घर पर पेट के लिए शारीरिक व्यायाम। वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम। घर पर

वसा जमा जो कमर को सामने और प्रोफ़ाइल दोनों में छुपाती है, घर सहित, के लिए एक महत्वपूर्ण मकसद है।

ऐसा लगता है कि आवश्यक व्यायाम स्पष्ट हैं: आपको प्रेस को पंप करने की आवश्यकता है, फिर विकासशील मांसपेशियों के हमले के तहत वसा भाग जाएगा। हालांकि, जो, अपने पूरे उत्साह के साथ, केवल पेट के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को पंप करते हैं, आश्चर्य के साथ नोटिस करते हैं: पेट का प्रेस, निश्चित रूप से विकसित होता है - लेकिन सब कुछ एक ही वसा परत के नीचे होता है, ताकि वॉल्यूम की मात्रा पेट और बाजू कम नहीं होते हैं, बल्कि बढ़ते हैं।

आइए हम घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए ऐसे जिमनास्टिक के सही संगठन पर अधिक विस्तार से विचार करें, जो आहार, प्रशिक्षण और सामान्य जीवन शैली के संयोजन में, किसी भी अतिरिक्त वसा के पतले शिविर से मज़बूती से छुटकारा दिलाएगा।

एक सुंदर कमर के संघर्ष में पोषण और गतिशीलता

जिम्नास्टिक की मदद से पक्षों और पेट से अनैस्थेटिक सिलवटों को हटाना तभी संभव होगा जब अतिरिक्त पोषण और सुस्त जीवन शैली के कारण वसा की परत फिर से न बने और सक्रिय आंदोलनों के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए इसका गहन सेवन किया जाए।

इसके लिए आपको चाहिए:

• आहार कम करें ताकि हर दिन इसका ऊर्जा मूल्य शरीर की अपनी लागत से कम हो। नतीजतन, शरीर को सबसे प्रत्यक्ष और समझदार संकेत मिलता है - वसा को और जमा करने का कोई तरीका नहीं है, इसमें संग्रहीत ऊर्जा को खर्च करने का समय है।
• रोजाना पांच से छह मध्यम भोजन करें और डेढ़ से दो लीटर गुणवत्ता का सेवन करें शुद्ध जल. पोषण का ऐसा संगठन, एक ओर, कम कैलोरी वाले भोजन के साथ भी भूख की भावना को समाप्त करता है, और दूसरी ओर, यह चयापचय को गति देता है और तदनुसार, वसा का उपयोग करता है।
• एक स्थिर जीवन शैली को नियमित प्रशिक्षण भार में बदलें जिसमें न केवल समस्या वाले क्षेत्र, बल्कि सभी मांसपेशी समूह शामिल हों। साथ ही, ऊर्जा की लागत को फिर से भरने के लिए, वसा कोशिकाओं को विभाजित किया जाएगा, और नया क शरीर, वसा की परत से मुक्त, सामंजस्यपूर्ण रूप से बनेगा।

वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार होम वर्कआउट करना चाहिए। इष्टतम समयउनके लिए - सुबह ग्यारह बजे से दोपहर दो बजे तक या शाम को छह से आठ बजे तक। किसी भी मामले में, आपको खाने के दो घंटे पहले और सोने से कम से कम दो घंटे पहले व्यायाम करना शुरू करने की आवश्यकता है।

घर पर कसरत से पहले वार्मअप करें

तीव्र मांसपेशियों के भार को शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को खींचना और गर्म करना आवश्यक है। इस तरह की तैयारी असामान्य या अचानक प्रयासों के दौरान चोटों और मोच से रक्षा करेगी। इस सूची से पाँच से सात अभ्यास करने के लिए पर्याप्त होगा:

• दोनों दिशाओं में वृत्ताकार गति 10-20 बार कंधे के जोड़ों में. इसी समय, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे रहते हैं, और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं।
• सीधा छाती, कंधे और छाती की मांसपेशियों को तैयार करना। हथेलियों के साथ एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है, छाती के सामने सीधा, एक सांस के साथ भाग, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलनों का यह क्रम 10-20 बार किया जाता है।
• के लिये पीठ की मांसपेशियांऔर स्पाइनल कॉलम। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं और थोड़ा झुकें, झुकें बाहें फैला हुआकूल्हों पर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपनी पीठ को सीधा करें। यह श्वासों की स्थिति है। साँस छोड़ने पर, पेट को पीछे की ओर खींचते हुए पीठ को गोल करें और ठुड्डी को छाती तक नीचे करें। 10-20 बार दोहराया।
• में गतिशीलता सुनिश्चित करना कूल्हे के जोड़ . पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है, बायां हाथ एक कुर्सी पर या दीवार के खिलाफ टिका हुआ है, और दाहिना हाथ पीठ के निचले हिस्से पर स्थित है। दाहिने पैर को मोड़ें, घुटने पर झुकें, बगल की ओर और, गोलाकार घुमाव को पूरा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं पैर को दाहिने हाथ पर टिकाकर दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 से 20 दोहराव करें।

• ट्रंक रोटेशन जिसमें काम शामिल है रीढ़ और शरीर की मांसपेशियांतिरछी मांसपेशियों सहित। पैर कंधों से अधिक चौड़े हैं, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ आपके सामने मुड़े हुए हैं। दोनों दिशाओं में शरीर के घुमावों को 15 से 20 बार दोहराया जाता है।
• बछड़ा उठाने वाले स्क्वाट तत्परता की ओर ले जाते हैं पैरों की मांसपेशियां और जोड़. इस मामले में, पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग किया जाना चाहिए, सीधे हाथ आगे बढ़ाया जाना चाहिए। सांस भरते हुए, शरीर को आगे की ओर झुकाकर और बाजुओं को पीछे ले जाते हुए बैठ जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। आंदोलनों का परिसर 15 से 20 बार दोहराया जाता है।
• इसके अतिरिक्त शामिल करें पैर की मांसपेशियांएक पैर से दूसरे पैर में शरीर के वजन का 10-20 स्थानांतरण। ऐसा करने के लिए, पैरों को कंधों से चौड़ा फैलाएं, दाहिने पैर को मोड़ें, शरीर के वजन को इसमें स्थानांतरित करें। इस मामले में, हाथ दाहिनी जांघ पर आराम करते हैं। फिर बाईं ओर एक समान संक्रमण का अनुसरण करता है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को व्यापक रूप से तैयार करने के लिए, ऐसे रोल कमर पर झुककर और हाथ से फर्श को छूकर किए जाते हैं - दाहिने हाथ से जब बाएं पैर पर आराम करते हैं और बाएं हाथ से - जब शरीर के वजन को स्थानांतरित किया जाता है सही।

कमर और बाजू के लिए घर पर व्यायाम

सबसे प्रभावी घरेलू व्यायाम जिन्हें अतिरिक्त गोले और उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है:

• एक व्यायाम " चक्की". अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, आगे झुकें (धड़ फर्श के समानांतर)। दाहिना फैला हुआ हाथ ऊपर उठाएं, बायां, भी फैला हुआ, नीचे करें। धड़ को सीधी भुजाओं के एक निश्चित विस्तारित फैलाव के साथ घुमाएं ताकि निचला हाथ विपरीत पैर के पैर के अंगूठे तक पहुंच जाए। धीरे-धीरे त्वरण के साथ व्यायाम करें।
• सीधे मुड़ना. फर्श पर लेटकर, अपनी पीठ के बल, अपने पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें। इस मामले में, हाथ सिर के पीछे हैं, कोहनी तलाकशुदा हैं। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• घुमा उल्टा. फर्श पर लेट जाएं, सीधी भुजाओं को शरीर के किनारों पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऐसी स्थिति में लाएं जहां आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों। प्रेस को कसते हुए, घुटनों को छाती तक खींचें, श्रोणि को क्षैतिज समर्थन से पूरी तरह से उठाएं।
• « साइकिल". लेटकर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हुए और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक फैलाएं। फिर दाहिने पैर को सीधा करते हुए दायीं कोहनी को बायें घुटने तक खींचे। आप 10-12 दोहराव से शुरू कर सकते हैं।

• सीधा तख़्त. वास्तव में, यह फैली हुई भुजाओं पर जोर देने की स्थिति है। इस मामले में, हाथों को कंधे के जोड़ों के ठीक नीचे रखा जाता है, पीठ सीधी होती है, सीधे पैर मोज़े पर टिके होते हैं। यह बार एक मिनट (शुरुआती) से 3 मिनट (पर्याप्त शारीरिक फिटनेस के साथ) तक आयोजित किया जाना चाहिए।
• बगल का व्यायाम. अपनी बाईं ओर झूठ बोलना, अपने बाएं हाथ को फर्श पर टिकाएं ताकि हाथ कंधे के जोड़ के ठीक नीचे हो। धड़ को सीधा करें, इसे फर्श से उठाएं और पैरों के किनारों पर सहारा बनाए रखें। इस पोजीशन में कम से कम 15 सेकेंड तक रहें।

इसे जोड़ने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है गृह परिसरपक्षों और पेट के वजन घटाने के लिए कूद रस्सी(5 मिनट की अवधि), स्क्वाट(20 बार से) और ढलानोंअलग-अलग दिशाओं में।

एक महीने के नियमित व्यायाम के बाद आमतौर पर व्यायाम करने की आदत विकसित हो जाती है और उनके पहले परिणाम दिखाई देने लगते हैं। फिर भार अपर्याप्त हो जाता है और आगे बढ़ने के लिए, अधिक जटिल और भारित आंदोलनों की आवश्यकता होगी, उदाहरण के लिए, वैकल्पिक पैर के साथ एक सीधी रेखा, ढलान के साथ, जटिल मोड़, कोहनी पर एक तख्ती।

कसरत के बाद शांत हो जाओ

मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन से तनाव को दूर करने के लिए, कसरत को एक अड़चन के साथ पूरा किया जाना चाहिए - खिंचाव और सुखदायक आंदोलनों:

• अपने सिर को दोनों तरफ घुमाएं।
• दाहिने हाथ को बायीं ओर ले जाते हुए बायें हाथ से छाती तक खींचे। इसी तरह - हाथ बदलने के साथ।
• अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, दाईं ओर झुकें, फिर बाईं ओर।
पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए आप घर पर कौन से व्यायाम को सबसे प्रभावी मानते हैं? आपको कौन से आंदोलन सबसे कठिन लगते हैं? क्या पोषण में बदलाव के बिना केवल विशेष जिम्नास्टिक के साथ आंकड़े में सुधार करना संभव है? शेयर करना निजी अनुभव, स्वयं की टिप्पणियों और छापों में

अतिरिक्त शरीर की चर्बीअक्सर कमर क्षेत्र में जमा हो जाता है। आमतौर पर यह समस्या पुरुषों में होती है, लेकिन लड़कियां कभी-कभी इसकी तलाश करती हैं प्रभावी व्यायामपेट के वजन घटाने के लिए, कुछ ही हफ्तों में घर पर खुद को फ्लैट प्रेस बनाने के लिए। आपको तुरंत तैयार होना चाहिए कि वांछित परिणाम केवल कुछ महीनों के प्रशिक्षण और परहेज़ के बाद ही प्राप्त किया जा सकता है। शरीर की चर्बी को कम करके और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करके वास्तविक प्रगति प्राप्त की जा सकती है।

पेट कम करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए?

वजन घटाने के लिए सही कॉम्प्लेक्स चुनने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि आप एक सुंदर प्रेस कैसे प्राप्त कर सकते हैं। एक सुंदर कमर बनाने के लिए, आपको न केवल वसा को जलाना शुरू करना चाहिए, जो पक्षों पर सिलवटों का निर्माण करता है, बल्कि मांसपेशियों के कोर्सेट को भी मजबूत करता है। पतली लड़कियों में भी, प्रेस हमेशा सपाट नहीं होता है और थोड़ा चिपक जाता है, यह पेट के समूह के कमजोर स्वर को इंगित करता है।

पेट को हटाने के लिए हर व्यायाम में मांसपेशियों को पंप नहीं करना चाहिए। आपको मसल्स मास बनाने और उसे मजबूत बनाने के लक्ष्यों को अलग-अलग करना चाहिए। अगर आप सिर्फ ट्विस्टिंग करते हैं तो कमर का साइज न सिर्फ कम होगा, बल्कि बढ़ भी जाएगा। इसलिए, प्रशिक्षक अक्सर क्लासिक एब वर्कआउट करने की सलाह नहीं देते हैं। वहां और अधिक है प्रभावी विकल्पव्यायाम से पेट की चर्बी कैसे कम करें।

पेट के लिए व्यायाम

स्लिम फिगर पाने के लिए आपको फिटनेस क्लासेज के लिए साइन अप करना चाहिए। कार्यक्रम में शामिल हैं अवायवीय और एरोबिक व्यायाम, जिसका उद्देश्य शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जलाना है। किसी विशेष स्थान पर परत में कमी को प्राप्त करना असंभव है, क्योंकि शरीर एक ही समय में सभी स्थानों पर वजन कम कर रहा है। व्यक्तिगत शारीरिक अंतर के कारण, कुछ लोग कुछ क्षेत्रों में तेजी से अपना वजन कम करते हैं।

शारीरिक व्यायामपेट में वजन कम करने के लिए, आपको कार्डियो लोड से शुरू करना चाहिए, जो वसा जलने का प्रभाव प्रदान करेगा। यह चयापचय शुरू करने में मदद करेगा, चयापचय में सुधार करेगा, कोशिकाओं को ऑक्सीजन और अन्य लाभकारी पदार्थों से संतृप्त करेगा, और शरीर को वसा कोशिकाओं को ऊर्जा में तोड़ने के लिए मजबूर करेगा। पेट और बाजू के लिए प्रशिक्षण शुरू किया जा सकता है:

• ट्रेडमिल या सड़क पर टहलना;
• साइकिल या सिम्युलेटर पर चलता है;
• तैराकी;
• पिलेट्स।

सपाट पेट के लिए

यदि आप के साथ आंदोलन करते हैं बड़ी मात्रादोहराव, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करेंगे। यह उन पुरुषों के लिए दिलचस्प हो सकता है जो विशाल, तराशे हुए एब्स चाहते हैं, लेकिन लड़कियों को इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। यदि आप वसा की परत से छुटकारा नहीं पाते हैं तो इसका प्रभाव भी कम होगा। एक सुंदर कमर पाने के लिए, आपको निम्न के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है सपाट पेट. उनका उद्देश्य मांसपेशियों के तंतुओं को मजबूत करना है, न कि निर्माण करना। इन उद्देश्यों के लिए, आपको कई विकल्पों का चयन करने की आवश्यकता नहीं है, कई के एक परिसर के लिए पर्याप्त है। पेट में वजन कम करने के लिए ऐसे प्रभावी व्यायाम हैं:

1. क्लासिक ट्विस्ट। सबसे प्रभावी नहीं, लेकिन पेट को कसने का एक विकल्प। फर्श पर लेटकर, अपनी ठुड्डी को अपने घुटनों तक फैलाना शुरू करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप काठ की मांसपेशियों के कारण शरीर को न उठाएं, लेकिन विशेष रूप से अपने पेट को तनाव दें। बाहर निकलने के लिए उठें और वापस श्वास अंदर लें।
2. अनुप्रस्थ मांसपेशियों (पक्षों) को प्रशिक्षित करने के लिए, एक मोड़ के साथ घुमा किया जाना चाहिए। फर्श पर लेट जाओ, अपने सिर के पीछे हाथ, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक फैलाएं, फिर अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी बाईं ओर। यह एक अच्छा विकल्पअनुदैर्ध्य मांसपेशियों को पंप करने के लिए, लेकिन आपको उनके साथ दूर नहीं जाना चाहिए, ताकि कमर न बढ़े।
3. जिम्नास्टिक वीडियो। कई मांसपेशी समूहों को एक साथ मजबूत करने के लिए यह पहले से ही एक कठिन विकल्प है। पर सही निष्पादनआप प्रेस, पीठ, बाजू की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। अपने घुटनों पर एक सरल विकल्प किया जाना चाहिए, कुछ नरम फैलाएं। रोलर पर धीरे-धीरे आगे की ओर लुढ़कना शुरू करें, अपने शरीर से फर्श को न छुएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम के सेट के साथ वीडियो देखें।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए

वजन कम करने के लिए, आपको एक आहार का पालन करने और व्यायाम करने की ज़रूरत है जिससे वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाए। ये उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट हैं, इसलिए पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम उपयुक्त नहीं हैं। आसान नहीं है लेकिन बहुत प्रभावी परिसरसर्किट प्रशिक्षण से प्राप्त किया। इस तरह का कार्यक्रम पेट और कमर के व्यायाम और कार्डियो के बीच वैकल्पिक होता है, जो तेजी से वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। इस वर्कआउट को आप जिम या घर पर कर सकते हैं। एक उदाहरण कार्यक्रम, आपको 4-5 मंडलियों को दोहराने की आवश्यकता है:

1. लगभग 3-4 मिनट तक रस्सी कूदें।
2. पक्ष की ओर झुकता है, प्रत्येक दिशा में 20।
3. घुमावदार क्लासिक।
4. रस्सी कूद।
5. तख़्त।
6. साइड ट्विस्ट।
7. पक्ष की ओर झुकता है, प्रत्येक दिशा में 20

कसरत करना

जब फैट बर्निंग ट्रेनिंग की बात आती है, तो इसका मतलब है हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग। पेट में वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम कोई भी कार्डियो लोड है जो चयापचय प्रक्रियाओं और चयापचय को गति देता है। केवल ऐसा प्रशिक्षण विकल्प वजन घटाने और एक सपाट पेट हासिल करने में मदद करेगा। पेट की चर्बी को जलाने के लिए व्यायाम करने से हृदय गति इस स्तर तक बढ़ जाती है कि शरीर वसा से ऊर्जा निकालने लगता है, न कि कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन)। यह तभी प्राप्त किया जा सकता है जब कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 30-40 मिनट हो।

पेट के निचले हिस्से के वजन घटाने के लिए

कुछ लोग गलती से मानते हैं कि प्रेस का ऊपरी या निचला भाग होता है। कसरत के दौरान, सभी भागों को प्रभावी ढंग से पंप किया जाना चाहिए। ऊपरी या निचले पेट की मांसपेशियां कितनी मजबूती से शामिल होंगी यह एथलीट की तकनीक का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। पेट के निचले हिस्से में वजन घटाने के लिए व्यायाम इस क्षेत्र में भार पर जोर देने में मदद करेंगे। इस तरह के आंदोलन को करने के लिए यहां एक विकल्प दिया गया है:

1. फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को किसी स्थिर चीज़ पर टिकाओ।
2. सीधे पैर उठाना शुरू करें।
3. उन्हें ऐसे स्तर पर रोकें जहां उनके और फर्श के बीच 30 डिग्री का कोण हो।
4. इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें।
5. आंदोलन को 4-5 बार दोहराएं।

काष्ठफलक

ऐसे कसरत विकल्प हैं जो आपकी मांसपेशियों को कोमल, मजबूत बनाने और उन्हें टोंड रखने में मदद करते हैं। पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए व्यायाम बार सार्वभौमिक और स्थिर है, यह कूल्हों, नितंबों, कंधों, पीठ के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करने में भी मदद करता है। उसी समय, आप वृद्धि नहीं करते हैं मांसपेशियोंलेकिन केवल इसे मजबूत करें। यह प्रभावी व्यायाम के विकल्पों में से एक है जो आपके पेट को सपाट बना देगा। पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए कक्षाओं में बार अवश्य शामिल होना चाहिए। यह निम्नानुसार कार्य करता है:

1. फर्श पर कुछ नरम बिछाएं ताकि आप अपनी कोहनी पर 2-3 मिनट तक खड़े रह सकें।
2. जोर लगाएं, जैसे कि आप पुश-अप्स करना चाहते हैं। फिर अपने आप को अपनी हथेलियों से अपनी कोहनी तक नीचे करें।
3. अपने धड़ को पूरी तरह से समतल रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाने या अपनी पीठ को कूबड़ने से बचें।
4. यह स्थिति कंधों, पेट, पीठ के निचले हिस्से, पार्श्व की मांसपेशियों, नितंबों और कूल्हों को एक ही समय में तनाव में लाने के लिए है।
5. उसी सिद्धांत से, आप एक साइड प्लैंक कर सकते हैं, जो आपको पक्षों से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करेगा।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

योग पूर्वी संस्कृति से आया है, जिसने अन्य देशों में जड़ें जमा ली हैं, इसे एक प्रभावी प्रशिक्षण माना जाता है और यह सभी उम्र में लोकप्रिय है। श्वास व्यायामउचित व्यायाम के साथ वजन घटाने को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में मदद करें। फैट बर्निंग वर्कआउट का एक विकल्प वैक्यूम है। यह आंदोलन अपेक्षाकृत आसानी से किया जाता है, लेकिन तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अगर गलत तरीके से किया जाता है, तो आपको चक्कर और मिचली आ सकती है।

वैक्यूम पूरे प्रेस को प्रशिक्षित करने और सक्रिय करने में मदद करता है, यहां तक ​​​​कि गहरी मांसपेशियों के स्वर में भी सुधार करता है जो पेट को बाहर निकलने की अनुमति नहीं देते हैं। प्रति दिन 1 पाठ की मदद से आप प्रेस को कस सकते हैं, इसे सपाट बना सकते हैं। वैक्यूम निम्नलिखित एल्गोरिथम के अनुसार किया जाता है:

1. गहरी साँस लेना।
2. फिर नाक से सांस लेते हुए फिर से पूरी तरह से सांस छोड़ते हुए कहीं भी हवा बिल्कुल नहीं रहनी चाहिए।
3. प्रेस को कस लें और इस अवस्था में 10-15 सेकंड के लिए होल्ड करें।
4. फिर आप इसे आराम कर सकते हैं और अपनी सांस पकड़ सकते हैं।
5. 3-4 बार दोहराएं, समय के साथ राशि बढ़ाई जा सकती है।

इस तरह की कसरत के दौरान कई बारीकियों पर विचार करने की आवश्यकता होती है:

• यह केवल प्रभावी होगा। यदि आप वसायुक्त, मीठे खाद्य पदार्थों को मना करते हैं;
• इस तरह के साँस लेने के व्यायाम के बाद, आप वास्तव में खाना चाहते हैं, इस आग्रह को रोकें;
• आप बहुत ज्यादा वैक्यूम नहीं कर सकते, अगर आपको लगता है कि आपका सिर घूम रहा है, तो आपको रुकने की जरूरत है।

वीडियो

सभी संभावित बदलावएब वर्कआउट को दो प्रकार के मूवमेंट में घटाया जाता है: ट्विस्टिंग और स्टैटिक लोड। तस्वीर की तरह फ्लैट एब्स पाने के लिए आपको 10 एब्डोमिनल और फ्लैंक वेट लॉस एक्सरसाइज की जरूरत नहीं है। मुख्य बात यह है कि तकनीक का पालन करना सीखें, नियमित व्यायाम करें और सही खाएं। नीचे पेट की मांसपेशियों को पंप करने के कार्यक्रमों के लिए विकल्प प्रस्तुत किए जाएंगे, लेकिन याद रखें कि मॉनिटर के सामने बैठने से आपका पेट सपाट नहीं होगा।

घर पर वजन घटाने के लिए फैट बर्निंग एक्सरसाइज

एक हफ्ते में सपाट पेट

सपाट पेट के लिए असरदार व्यायाम

उचित प्रशिक्षण से आप 4 से 12 सप्ताह में पेट से छुटकारा पा सकते हैं। यदि आप उन्हें उचित आहार के साथ जोड़ते हैं तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में उल्लेखनीय वृद्धि होगी। की तलाश में सुंदर आकृतिआपको न केवल पेट को हटाने के लिए कौन से व्यायाम चुनने हैं, बल्कि स्वास्थ्य के बारे में भी याद रखना है, इसलिए, रीढ़ या हृदय प्रणाली के रोगों के मामले में, आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता है। अच्छी शारीरिक फिटनेस होने पर, आप एक बार में 6 अभ्यास तक कर सकते हैं, प्रत्येक में 15 दोहराव के दो से तीन सेट, लेकिन बाकी को एक सेट के साथ 2-5 अभ्यासों की आवश्यकता होती है।

प्रत्येक कसरत से पहले, आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को गर्म करने की आवश्यकता होती है, इसके लिए आप कूद, झुकाव, मोड़ कर सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद, स्ट्रेचिंग अनिवार्य है।

2 सप्ताह में पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को फर्श के आगे के पैर की उंगलियों को छुए बिना अपनी छाती तक खींचें। उसी समय, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए होते हैं, और हथेलियाँ शरीर के साथ होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को पीछे की ओर मोड़ें, कोहनियों पर आराम करें, और पैरों को थोड़ा आगे की ओर सीधा करें ताकि निचला पैर फर्श के समानांतर रहे।

1. ऊपरी प्रेस को मजबूत बनाना

अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर उठाएं, अपने एब्स को तनाव दें और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर फैलाएं। इस मामले में, कोहनियों को अलग फैलाया जाना चाहिए, और पैरों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। श्वास लेते समय, आराम करें और शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

1. निचले और ऊपरी प्रेस को मजबूत बनाना

अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर, अपनी पीठ के बल लेटें, ताकि निचला पैर फर्श के समानांतर रहे। आराम से हाथ शरीर के साथ हथेलियों के साथ नीचे लेट जाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों से फर्श को छुए बिना, अपने पैरों को घुटनों के बल नीचे करें। प्रेरणा लेने पर शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

1. तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें

अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलें, अपने अग्रभाग पर झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें। प्रेस को निचोड़ते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बन जाए। व्यायाम को बाईं ओर दोहराएं।

1. तिरछी पेट की मांसपेशियों और ऊपरी पेट को मजबूत करें

दाहिनी ओर लेटकर, अग्रभाग पर ध्यान केंद्रित करें। शरीर पैरों के लंबवत स्थित है। अब हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं। प्रेस को निचोड़ते हुए, एक सीधी रेखा बनने तक कूल्हों को ऊपर उठाएं। बायां हाथऊपर उठाने की जरूरत है। फिर इसे नीचे करें और छाती के दाहिनी ओर फैलाएं, सिर भी हाथ के पीछे खिंचता है। श्रोणि स्थिर है।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दूसरी तरफ झूठ बोलें और व्यायाम करें दांया हाथ.

1. हम ऊपरी और निचले प्रेस, साथ ही पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ें, 90 डिग्री का कोण बनाए रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर को सीधा करें, लेकिन इसे फर्श पर न रखें। शरीर को ऊपर उठाएं और विपरीत कोहनी से मुड़े हुए पैर तक पहुंचें। प्रत्येक पक्ष के लिए व्यायाम करें।

1. हम ऊपरी प्रेस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर 90 डिग्री पर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर (सिर और कंधे के ब्लेड) को ऊपर उठाएं, जबकि फैली हुई भुजाओं के साथ आपको पहले एक जांघ के बाहर तक पहुँचने की आवश्यकता होती है, और फिर दूसरी।

1. तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें

दाहिनी ओर लेटकर, दाहिने हाथ को पूरे शरीर के लंबवत आगे की ओर फैलाएं, हथेली नीचे करें। के खिलाफ आराम करो मुक्त हाथ, अर्थात्, बाईं ओर, फर्श पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर (कंधे और पैरों) को ऊपर उठाएं, कंधों और सीधे पैरों को जोड़ने की कोशिश करें। बाईं ओर के लिए दोहराएं।

1. हम प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं (तिरछा, ऊपरी और निचला)

अपनी तरफ झूठ बोलकर, निचले हाथ पर आराम करें (हाथ शरीर के लंबवत नीचे हथेली पर है), और ऊपरी हिस्से को सिर के नीचे रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, शरीर को ऊपर उठाएं और साथ ही पैरों को छाती तक खींचें। अधिकतम भागो संभावित संख्याबार और दूसरी तरफ दोहराएं।

1. तिरछी मांसपेशियों और ऊपरी पेट को मजबूत करें

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और दाहिनी ओर मुड़ें। साँस छोड़ते पर, प्रेस को कस लें, और शरीर (सिर और कंधे के ब्लेड) को ऊपर उठाएं, जबकि ठुड्डी आगे की ओर खिंची हुई हो। एक श्वास पर, अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

1. निचले प्रेस को मजबूत बनाना

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों से फर्श को थोड़ा स्पर्श करें। साँस छोड़ते पर, प्रेस को कस लें, और पैरों को केवल घुटनों पर सीधा करें, 45 डिग्री का कोण बनाए रखें।

1. तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर फर्श पर आराम करें, अपने हाथों को लॉक से पकड़ें और आगे की ओर फैलाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, शरीर को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को जांघ के बाहर तक फैलाएं। प्रेस को आराम दें, लेकिन शरीर से फर्श को न छुएं, फिर प्रेस को फिर से कस लें, और खिंचाव करें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के बीच खींचकर एक "वसंत" करें। अपनी बाहों को बाईं ओर खींचकर "वसंत" करें।

1. ऊपरी और निचले प्रेस को मजबूत बनाना

अपने पेट के बल लेटकर, मुड़ी हुई भुजाओं पर झुक जाएँ। हाथों का स्थान कंधे के जोड़ों के ऊपर होता है, मोज़े फर्श पर टिके होते हैं, पैर सीधे होते हैं। साँस छोड़ते पर, कोहनी और मोज़े पर आराम करते हुए शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं।

सुबह का व्यायाम - सपाट पेट पाने का एक त्वरित तरीका

हर सुबह आपको कुछ सरल व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

1. घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, लिफ्ट करें (श्वास - लिफ्ट, श्वास - प्रारंभिक स्थिति में)।
2. अपनी पीठ के बल लेटना जारी रखें, अपने हाथों को फर्श पर दबाएं और अपने पैरों को सीधा रखते हुए उठाएं (साँस छोड़ें - उठाएं, श्वास लें - प्रारंभिक स्थिति में)।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को एक समकोण प्राप्त करने के लिए उठाएं, और शरीर को ऊपर उठाएं (श्वास तकनीक समान है)।
4. एक प्रवण स्थिति से, घुमा प्रदर्शन करें, जबकि पैरों को तुर्की में पार किया जाना चाहिए।
5. पैरों को घुटनों पर मोड़कर और हाथों को सिर के पीछे लगाकर शरीर को ऊपर उठाएं। इस मामले में, कोहनी बारी-बारी से घुटनों तक पहुंचनी चाहिए।

2 सप्ताह के बाद एक दृश्य प्रभाव के लिए, व्यायाम को धीरे-धीरे बढ़ाकर 15 बार करने के लिए पर्याप्त है।

फिटनेस कॉम्प्लेक्स - सपाट पेट के लिए व्यायाम

के अलावा सुबह का व्यायामपेट को हटाने के लिए और अधिक गंभीर व्यायाम हैं, उन्हें सप्ताह में 3 बार तक किया जाता है।

एक सप्ताह में सपाट पेट के लिए व्यायाम करें। एक्सप्रेस कोर्स

स्लिम फिगर का सपना पूरा करने के लिए डाइट ही काफी नहीं है। एक या दो सप्ताह में परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमों का पालन करते हुए, एक सपाट पेट के लिए विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता है: इसे खाने के बाद ही करें, लेकिन 2 घंटे से पहले नहीं, प्रशिक्षण के लिए ढीले कपड़ों का उपयोग करें और अपनी सारी इच्छाशक्ति का उपयोग करें।

• अभ्यास 1

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर उठाएं, आप उन्हें किसी लंबी वस्तु पर रख सकते हैं। फिर फर्श से शरीर की 10 लिफ्टों को करें। सेट के बीच का ब्रेक एक मिनट से ज्यादा नहीं होना चाहिए।

• व्यायाम 2

अपनी पीठ के बल घुटनों के बल नीचे उतरें। उठाते समय एड़ी को हाथ से छुएं। दाहिने हाथ के लिए, दाहिनी एड़ी के लिए, बाएँ हाथ के लिए, बाएँ हाथ के लिए।

• व्यायाम 3

साँस छोड़ते हुए चारों तरफ खड़े होकर, पेट में खींचे, 4-7 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और पेट को छोड़ते हुए धीमी गहरी साँस लें। प्रति सेट 7 प्रतिनिधि तक।

• व्यायाम 4

घेरा रोटेशन। अवधि - प्रतिदिन 20 मिनट।

• व्यायाम 5

यह आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। सीधे पैर ऊपर उठाएं। बारी-बारी से अपने पैरों को बाईं ओर और दाईं ओर 100 बार प्रति दृष्टिकोण तक झुकाएं।

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायामों के परिणाम की गारंटी है यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं और सही आहार का पालन करते हैं। उनमें से कई को विशेष प्रॉप्स की आवश्यकता नहीं होती है और उनकी तकनीक शुरुआती लोगों के लिए भी सरल और सुलभ है।

आकृति के साथ सभी समस्याओं में, पेट और पक्षों पर वसा जमा कम से कम सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न और स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक दिखता है, क्योंकि वसा आंतरिक अंगों को ढंकता है, उनके प्रदर्शन को बाधित करता है। इसकी उपस्थिति के मुख्य कारण:

1. नहीं उचित पोषण . आहार में चीनी, आटा, वसायुक्त भोजन और फास्ट फूड की प्रचुरता पेट और बाजू में अतिरिक्त वजन के जमाव से भरी होती है। इस लिहाज से ट्रांस फैट को सबसे खतरनाक माना जाता है।
2. ठूस ठूस कर खाना. भले ही किसी व्यक्ति के मेनू में स्वस्थ भोजन हो, लेकिन इसका अत्यधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, पाचन तंत्र के पास इसका सामना करने का समय नहीं होता है, यह आंतों की परतों में विषाक्त पदार्थों के रूप में सड़ता रहता है। यह निचले पेट की मात्रा को प्रभावित करता है। इसके अलावा, बड़े हिस्से पेट को फैलाते हैं, जो मध्य और ऊपरी पेट में वृद्धि में भी योगदान देता है। और अधिक खाने से शरीर में बहुत अधिक ऊर्जा प्रवेश करती है, इसका उपयोग करने का समय नहीं होता है और वसा के रूप में समस्या क्षेत्रों में जमा हो जाता है।
3. हार्मोनल व्यवधान, अक्सर से उत्पन्न होता है तनावपूर्ण स्थितियां. बाधित नींद पैटर्न, चिंताएं और अत्यधिक तनाव "डर के हार्मोन" कोर्टिसोल की रिहाई में योगदान करते हैं। शरीर में इसकी नियमित प्रचुरता से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिससे वजन बढ़ने लगता है।
4. शराब की खपत, विशेष रूप से बड़ी मात्रा में बीयर। यह तथ्य सीधे बड़े पेट को केवल इस अर्थ में प्रभावित करता है कि बड़ी मात्रा में तरल पेट को फैलाता है। एक अधिक गंभीर समस्या यह है कि मादक पेय भूख की भावना को भड़काते हैं और पीने के बाद एक व्यक्ति बड़ी मात्रा में भोजन करता है।
5. आयु. पुरुषों की तुलना में महिलाओं के पेट और कमर में चर्बी जमा होने की संभावना कम होती है। लेकिन 40 साल बाद जब प्रीमेनोपॉज होता है और महिला हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, तो उनकी कमर का आकार भी बढ़ जाता है।
6. शारीरिक निष्क्रियता. बहुत से लोगों का मानना ​​है कि पेट के व्यायाम करने से पेट से छुटकारा पाया जा सकता है। लेकिन अगर आप आहार को गलत छोड़ देते हैं, तो वे वसा ऊतक के नीचे रहकर मजबूत और बढ़ेंगे, जिससे पेट और पक्ष मात्रा में और भी बड़ा हो जाएगा।

पेट और बाजू को हटाने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए?

पेट और बाजू में वजन कम करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं:

• कार्डियो. वे पेट सहित पूरे शरीर में वसा जलाने में मदद करते हैं। इनमें दौड़ना, साइकिल चलाना, कूदना, burpees, एक ऊंची सतह पर चढ़ना, एक स्टेपर और ऑर्बिटरेक पर चलना शामिल है।
• शक्ति बुनियादी प्रशिक्षण. उनके निष्पादन के दौरान, शरीर की अधिकांश मांसपेशियां काम करती हैं, जिसमें कोर की मांसपेशियां भी शामिल हैं, जो आपको सही अनुपात बनाने और कमर को नेत्रहीन रूप से संकीर्ण करने की अनुमति देती हैं। इसके अलावा, वे बहुत ऊर्जा-गहन हैं और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करते हैं। ये सभी प्रकार के स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट हैं।
• श्वास व्यायाम- ऑक्सीजन के साथ ऊतक संतृप्ति और मांसपेशियों पर स्थिर भार के कारण वसा जलना शुरू करें, पेट को कसने में मदद करें: वैक्यूम, एक विशेष श्वास तकनीक के साथ घुमा। वे उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं जिन्होंने डायस्टोसिस के साथ जन्म दिया है।
• प्रेस की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्थानीय: सभी क्रंचेज, लेग रेज, प्लैंक, स्टैटिक लोड।

फर्श पर आसान घरेलू व्यायाम

बहुत से लोग मानते हैं कि बिना जाने के आंकड़े को क्रम में रखना है जिमऔर कोच का नियंत्रण असंभव है। वास्तव में, कमर बदलने और बाजू से छुटकारा पाने की तीव्र इच्छा होने पर, आप घर पर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सबसे प्रभावी व्यायाम नीचे सूचीबद्ध हैं।

घुमा

सबसे सरल और सबसे में से एक प्रभावी तरीकेऊपरी और मध्य प्रेस की मांसपेशियों को कसने के लिए साधारण घुमा माना जाता है।

तकनीक:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और थोड़ा अलग रखें ताकि पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने सिर के पीछे एक लॉक में बंद करें, कोहनी विशेष रूप से पक्षों को देखती हैं।
3. अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों की सहायता करते हुए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाया जाता है। सिर और पीठ के ऊपरी हिस्से एक सीधी रेखा बनाते हैं, वृद्धि गर्दन के कारण नहीं, बल्कि पेट की मांसपेशियों के कारण होती है। निष्पादन के दौरान कोहनी पक्षों को देखती है और कनेक्ट नहीं होती है।
4. शीर्ष बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए ठीक करने और नीचे जाने की आवश्यकता है।

15-30 बार दोहराएं, 3-4 सेट।

उलट चरमराहट

व्यायाम का उद्देश्य निचले प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करना है। यह काफी कठिन माना जाता है, और सभी नौसिखिए इसे सही ढंग से आवश्यक संख्या में करने में सक्षम नहीं होते हैं। लेकिन मुख्य बात यह है कि शुरू करना, व्यवस्थित अभ्यास कुछ हफ्तों के बाद उचित पोषण के साथ परिणामों को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

तकनीक:

1. एक सपाट सतह पर लेट जाएं, अपने हाथों से अपने सिर के पीछे किसी तरह का सहारा लें। यह एक टेबल, सोफा, कुर्सी या फर्नीचर के किसी अन्य टुकड़े के पैर हो सकते हैं। आप उन्हें अपनी हथेलियों से नीचे फर्श पर मजबूती से दबा भी सकते हैं।
2. पैरों को घुटनों या पैरों पर तब तक उठाएं जब तक कि धड़ और पैरों के बीच एक समकोण न बन जाए।
3. इस बिंदु से, आपको एक झटके के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना होगा और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करना होगा।

12-20 बार दोहराएं, 3-4 सेट।

तिरछा मोड़

ओब्लिक ट्विस्ट पार्श्व और ऊपरी एब्स की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और कमर की चौड़ाई को कम करने में मदद करते हैं। व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

1. अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक लॉक में बंद करें, कोहनी पक्षों की ओर देखें।
2. पेट की मांसपेशियों के साथ पीठ के ऊपरी हिस्से, कंधों और सिर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, जबकि गर्दन आगे की ओर न निकले।
3. शीर्ष बिंदु पर, शरीर के उभरे हुए हिस्से का एक दिशा में अधिकतम मोड़ बनाया जाता है।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, विपरीत दिशा में घुमा दोहराएं।

हर तरफ 15-30 बार दोहराएं, 3-4 सेट।

साइड क्रंचेस

यह व्यायाम पार्श्व पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। तकनीक:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को बगल की तरफ फैलाएं। पैरों को एक दूसरे से दबाएं, घुटनों के बल झुकें और उन्हें फर्श पर अपनी तरफ रखें ताकि वे एक के ऊपर एक लेट जाएँ।
2. कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर ठीक करें।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

आप अपने धड़ के साथ अपनी तरफ लेटकर भी प्रदर्शन कर सकते हैं, फिर आपको निचले हाथ पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

प्रत्येक तरफ 20-30 बार प्रदर्शन करें, 3 सेट।

काष्ठफलक

प्लैंक महिलाओं और पुरुषों के लिए एक बहुत ही कारगर व्यायाम माना जाता है, जिसकी मदद से वे न केवल प्रेस की सभी मांसपेशियों को बल्कि पीठ को भी मजबूत बनाते हैं। यह इस प्रकार किया जाता है:

1. कोहनी/हथेलियों और मोजे पर खड़े होने की स्थिति में लगे हुए हैं।
2. पीठ और पैरों की रेखा सीधी है, इस स्थिति में अपनी पीठ को झुकाए बिना अधिकतम संभव समय तक खड़े रहें। आप 30 सेकंड से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते हुए।

कमर और बाजू को कम करने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

श्वास अभ्यास, उदाहरण के लिए, बॉडीफ्लेक्स तकनीक, उनकी प्रभावशीलता के कारण बहुत लोकप्रिय हैं। कई महिलाएं और पुरुष जिन्होंने खुद पर इस तकनीक का अनुभव किया है, वे परिणाम से बहुत खुश थे - कुछ के अनुसार, कुछ ही हफ्तों में पेट सचमुच "पिघल गया"।

खालीपन

सबसे प्रभावी अभ्यास, यह न केवल समर्थकों द्वारा किया जाता है साँस लेने के व्यायामलेकिन अधिकांश एथलीट। निम्नलिखित तकनीक के साथ विशेष रूप से खाली पेट पर किया जाता है:

1. खड़े या झूठ बोलने की स्थिति लेता है।
2. एक गहरी सांस ली जाती है और मुंह के माध्यम से एक शोर साँस छोड़ी जाती है।
3. यदि प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, तो शरीर का शरीर थोड़ा आगे झुक जाता है। सबसे गहरी सांस ली जाती है, पेट को जितना हो सके अंदर खींचा जाता है ताकि वह अधिकतम पसलियों के नीचे रहे।
4. पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और इस अवस्था को 8-10 सेकंड के लिए ठीक करना आवश्यक है।
5. धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

हर सुबह 8-12 बार दोहराएं।

वीडियो व्यायाम:

क्रॉसिंग पैर

व्यायाम पेट की पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे कमर को पतला होने में मदद मिलती है। तकनीक:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को हथेलियों को नितंबों के नीचे रखें।
2. गहरी सांस लें, फिर जोर से सांस छोड़ें, फिर जितना हो सके सांस लें और 10 सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
3. दोनों पैरों को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, 10 क्रॉसिंग करें, जितना संभव हो उन्हें पक्षों तक फैलाएं। अपने पैरों को जितना हो सके सीधा रखें।

आपको व्यायाम को 3-4 बार दोहराने की आवश्यकता है।

साइड खिंचाव

इस तरह के खिंचाव की मदद से आप कमर की रेखा को और अधिक अभिव्यंजक बना सकते हैं। तकनीक:

1. थोड़े मुड़े हुए पैरों पर खड़े हों, कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर के क्षेत्र में अपनी जांघों पर रखें।
2. मुंह से गहरी सांस लें और शोरगुल से सांस छोड़ें, फिर फिर से सबसे गहरी सांस लें।
3. हवा को छोड़े बिना, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दूसरे में स्थानांतरित करते हुए, एक पैर को बगल में ले जाएं। अपने उठे हुए पैर को सीधा रखने की कोशिश करें।
4. 8 तक गिनें, अपने पैर को नीचे करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
5. पैर बदलें।

प्रत्येक पैर पर 3 बार दोहराएं।

"बिल्ली"

इस घरेलू व्यायाम से कोर और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह सरलता से किया जाता है:

1. हथेलियों और घुटनों पर एक मुद्रा ली जाती है।
2. सबसे गहरी सांस ली जाती है, सांस रोकी जाती है।
3. पीठ जितना संभव हो ऊपर की ओर झुकती है, इस स्थिति में आपको बिना सांस बाहर निकाले 8 सेकंड तक रुकने की जरूरत है।
4. धीरे-धीरे सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8-10 बार दोहराएं।

भार के साथ पेट और भुजाओं के वजन घटाने के लिए कक्षाएं

पुरुषों और महिलाओं के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम वे हैं जो वजन का उपयोग करते हैं। वे बहुत ऊर्जा लेने वाले होते हैं, इसलिए मांसपेशियों के प्रशिक्षण के अलावा, वसा जलने भी होती है। उन्हें बुनियादी में विभाजित किया जा सकता है, जिसके दौरान कई मांसपेशियां पूरे शरीर में काम करती हैं और अलग-अलग होती हैं, यानी केवल पेट की मांसपेशियों को पंप करती हैं।

बुनियादी लोगों में शामिल हैं:

सभी प्रकार के स्क्वैट्स: पैरों की एक संकीर्ण और चौड़ी सेटिंग के साथ, प्लाई, सूमो। यदि डम्बल का उपयोग किया जाता है, तो प्लाई स्क्वैट्स करना सबसे सुविधाजनक होता है: वेटिंग एजेंट को दो सीधी, निचली भुजाओं के साथ रखा जाता है, पैर अलग होते हैं, घुटने और पैर अलग-अलग दिशाओं में दिखते हैं, पीठ सीधी होती है। आपको इतनी गहराई तक बैठने की जरूरत है जब तक कि घुटनों और नितंबों के बीच फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा न बन जाए। 15 बार दोहराएं, 3 सेट। यदि एक बारबेल का उपयोग किया जाता है, तो इसे कंधों पर मापा जाना चाहिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, धीरे-धीरे और सीधी पीठ के साथ, घुटनों को आगे नहीं आने देना चाहिए - उनमें पैर दाईं ओर मुड़े होने चाहिए कोण। आपको जल्दी उठने की जरूरत है। एक कसरत में दोहराव की संख्या 12 से 20 तक होती है, दृष्टिकोण 3-4 होते हैं। स्क्वैट्स की मदद से, एक सुंदर प्रेस के अलावा, एक व्यक्ति को गोल लोचदार नितंब और टोंड पैर प्राप्त होंगे।

सभी प्रकार की डेडलिफ्टऔर: सीधे पैरों पर, झुके हुए, कंधों पर भारोत्तोलन एजेंट के साथ ढलान पर। पैरों पर डेडलिफ्ट करते समय, पैरों को स्टोव की चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए, पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए और आगे की ओर झुकना चाहिए, श्रोणि को जितना संभव हो उतना पीछे खींचना चाहिए, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हो सकते हैं न्यूनतम बिंदु। एक ही निष्पादन तकनीक और "गुड मॉर्निंग" अभ्यास (कंधों पर भार के साथ झुकाव) समान हैं, केवल वेटिंग एजेंट का स्थान अलग है। दोहराव की संख्या 12-20, 3 सेट है।

फेफड़े- या तो हाथ में डम्बल के साथ, या कंधों पर बारबेल के साथ प्रदर्शन किया। एक बड़ा कदम आगे बढ़ाया जाता है, फिर एक सपाट पीठ के साथ आपको तब तक स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है जब तक कि पिछले पैर का घुटना फर्श को न छू ले, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पैर को बदल दें। प्रत्येक चरण के लिए दोहराव की संख्या -12-20, 3 सेट।

भार के साथ प्रेस के लिए सबसे प्रभावी पृथक अभ्यास में शामिल हैं:

1. पिंडली द्वारा जकड़े हुए भार के साथ साइड प्रेस। अपनी तरफ सपाट लेटना आवश्यक है, निचले हाथ के अग्र भाग पर झुकें, दूसरे हाथ को सिर के पीछे रखें और मोड़ें, दोनों सीधे पैरों को वेटिंग एजेंट के साथ उठाएं। व्यायाम पार्श्व प्रेस को पंप करता है और कमर की रेखा को अधिक अभिव्यंजक बनाता है। हर तरफ 30 बार दोहराएं।
2. भार के साथ पैर उठाना। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लेने की जरूरत है, अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें। पैरों के बीच, भार को जकड़ें, पैरों को 15 सेमी ऊपर उठाएं और उनके साथ गोलाकार गति करें। 12-30 बार प्रदर्शन करें।
3. एक भार के साथ प्लैंक। अभ्यास के दौरान, पीठ पर अतिरिक्त भार डाला जाता है।

अतिरिक्त वजन के रूप में, आप एक विशेष स्पोर्ट्स लेदर बॉल, रेत से भरा घर का बना तकिया या कुछ और भारी उपयोग कर सकते हैं।

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए चार्ज करना

यदि आप हर सुबह 10 मिनट व्यायाम करने के लिए समर्पित करते हैं, तो कुछ महीनों के बाद आप कमर और बाजू को काफी कम कर सकते हैं। अनुशंसित व्यायाम कार्यक्रम:

1. वैक्यूम - 10 प्रतिनिधि।
2. जंपिंग जैक - 1 मिनट।
3. बर्पीज़ - 10 प्रतिनिधि।
4. कोई भी क्रंचेज - 3 सेट।
5. प्लैंक - शारीरिक क्षमता के आधार पर 1 से 8 मिनट तक।

इस तरह की दैनिक कसरत न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देती है, बल्कि समग्र कल्याण में भी सुधार करती है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देती है। नाश्ते से पहले किया जाता है, यह शरीर को शुरू करता है और पहले भोजन के दौरान पहले से ही चयापचय सक्रिय होता है।

अनिवार्य व्यायाम नियम

अधिकतम प्रभाव और लाभ लाने के लिए पेट की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

1. खाने के कुछ देर बाद व्यायाम करें, लेकिन इसके तुरंत बाद नहीं। जो खाली पेट सही ढंग से किए जाते हैं, वे तभी प्रभावी होते हैं जब यह स्थिति पूरी हो जाती है।
2. व्यायाम तकनीक का बहुत महत्व है - वजन का उपयोग करके घुमा और व्यायाम धीमी या मध्यम गति से किया जाना चाहिए, मुद्रा को नियंत्रित करना चाहिए - पीठ सीधी होनी चाहिए, धनुषाकार या गोल नहीं। सबसे तनावपूर्ण बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए ठीक करने की आवश्यकता है।
3. प्रशिक्षण की सफलता तभी संभव है जब वे नियमित हों।
4. पेट और पक्षों में वसा जमा करने वाले खाद्य पदार्थों को समाप्त किए बिना, और हिस्से के आकार को सामान्य करने के लिए, प्रभाव विपरीत होगा: मांसपेशियों में वृद्धि होगी, लेकिन शरीर में वसा वही रहेगा। नतीजतन, कुल कमर और पेट औसतन 2 सेमी बढ़ जाएगा।
5. अधिकतम परिणाम प्राप्त होता है यदि आप एक साथ कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को जोड़ते हैं: वजन के साथ, बिना कार्डियो प्रशिक्षण और चलना।
6. व्यायाम करते समय, आपको सही ढंग से साँस लेने की आवश्यकता होती है: इसे शुरू करने से पहले, आपको सबसे कठिन बिंदु पर एक साँस लेने की ज़रूरत है - साँस छोड़ें, फिर साँस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

घेरा का उपयोग करना

पेट और बाजू और घेरा को पतला करने में मदद करता है। साधारण प्लास्टिक वाले से लेकर चुम्बक वाले हुला हुप्स तक कई प्रकार के होते हैं। इस डिज़ाइन का उपयोग करने के लिए अनुशंसाएँ:

1. प्रभाव केवल तभी ध्यान देने योग्य होगा जब कक्षाओं के अलावा, आप उचित पोषण और पीने के आहार का पालन करते हैं।
2. आपको छोटे वर्कआउट (5 मिनट) से शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे उनके समय को बढ़ाकर आधे घंटे तक करें।
3. हुला हूप को घुमाने से पहले, आपको साँस लेने के व्यायाम का एक सेट करने की ज़रूरत है, इससे कसरत की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।
4. खाली पेट घेरा घुमाना सबसे अच्छा है, और इसके एक घंटे से पहले खाना नहीं खाना चाहिए।
5. सही तकनीक को ऐसा निष्पादन माना जाता है जिसमें कंधे और कूल्हे व्यावहारिक रूप से नहीं चलते हैं, कमर की गति का आयाम न्यूनतम होता है, और पेट की मांसपेशियां अधिकतम रूप से तनावपूर्ण होती हैं।
6. त्वचा को नुकसान न पहुंचाने के लिए, थर्मल बेल्ट पहनने की सिफारिश की जाती है।

घेरा का नियमित उपयोग उतना ही प्रभावी है जितना कि पेशेवर मालिश।

पेट और बाजू की कौन सी मांसपेशियां हुला हूप को प्रशिक्षित करती हैं

चूंकि प्रशिक्षण के दौरान घेरा की ऊंचाई को समायोजित किया जा सकता है, इसका उपयोग पेट की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है: ऊपरी, निचला और पार्श्व पेट। इसके अलावा, इसका उपयोग करने के लाभों में शामिल हैं:

• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• रीढ़ को मजबूत बनाना;
• त्वचा की स्थिति में सुधार;
• रक्त प्रवाह के कारण चयापचय में तेजी;
• मालिश आंतरिक अंग, विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग, जो पाचन प्रक्रिया को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

टहलना

जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है, उसे ताजी हवा में लंबी सैर करने की सलाह दी जाती है। उन लोगों के लिए जो किसी कारण से दौड़ नहीं सकते हैं, इस भार को सड़क पर या ट्रेडमिल पर चलने के साथ बदलने की सिफारिश की जाती है। यह विधि अधिक गहन अभ्यासों की तरह प्रभावी नहीं है, लेकिन जोड़ों के लिए सुरक्षित है और इसे लागू करना बहुत आसान है।

आप दिन के किसी भी समय स्टेडियम या पार्क में चल सकते हैं, 2 स्टॉप पहले उतर सकते हैं और पैदल अपने गंतव्य तक पहुंच सकते हैं, लिफ्ट को मना कर सकते हैं।

के लिये तेजी से वजन घटानादिन में कम से कम 10 किमी चलने की सलाह दी जाती है, जो समय में लगभग 2 घंटे के बराबर है। इन संकेतकों को नियंत्रित करने के लिए, पेडोमीटर के साथ एक विशेष घड़ी प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है।

दौड़ना

सामान्य रूप से वजन घटाने और पेट और बाजू की चर्बी को जलाने के लिए दौड़ना सबसे अच्छी शारीरिक गतिविधियों में से एक माना जाता है। इस गतिविधि के 2 प्रकार हैं:

• लंबी (कम से कम 40 मिनट) जॉगिंग।
• इंटरवल रनिंग फैट बर्न करने का सबसे कारगर तरीका है। इसका सार यह है कि आपको सबसे तेज गति से चलने के 1 मिनट के साथ 5 मिनट की जॉगिंग को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।

कार्डियो कसरत

1. विभिन्न प्रकार की छलांगें: एक रस्सी पर, "जैक कूदता है" (जब कूद के दौरान वे अपने पैरों को पार करते हैं या अपने पैरों को फैलाते हैं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाते हैं), एक ऊँची सतह पर।
2. किसी ऊँची सतह पर चढ़ना या किसी ऑर्बिट ट्रैक पर चलना।
3. व्यायाम "बरपी", जिसमें 1 निष्पादन में 5 पदों को बदलना शामिल है: सीधे हाथों के साथ खड़े होना, बैठना, हाथों पर और मोज़े पर फर्श पर जोर देना, बैठना, कूदना।
4. साइकिल पर एक सवारी।

उन सभी में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, सक्रिय वसा जलने को बढ़ावा देती हैं, धीरज को प्रशिक्षित करती हैं और चयापचय को गति देती हैं।

तैराकी

वजन कम करने और पेट की चर्बी हटाने के लिए तैरना सबसे हानिरहित तरीकों में से एक माना जाता है। इस तरह की गतिविधि के दौरान, अन्य कार्डियो वर्कआउट के विपरीत, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर व्यावहारिक रूप से कोई भार नहीं होता है। इसलिए, बहुत अधिक वजन वाले और जोड़ों के रोगों वाले सभी लोगों को तैराकी को वरीयता देने की सलाह दी जाती है।

इस खेल के लाभ:

• अन्य प्रकार के कार्डियो की तुलना में औसतन 3 गुना अधिक कैलोरी खो जाती है।
• हाइड्रोमसाज।
• यदि आप समुद्र में तैरते हैं, तो खनिज और लवण त्वचा पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

वजन घटाने के लिए ठीक से कैसे तैरें:

1. तैरने से पहले वार्मअप करें।
2. तितली जैसी शैलियों को वरीयता दें और एक सपाट पेट के लिए क्रॉल करें, पक्षों के लिए पीठ के बल तैरें।
3. प्रशिक्षण के दौरान, गहन तैराकी के साथ वैकल्पिक मुफ्त तैराकी और 5-7 मिनट के अंत में पानी में आराम करें।
4. पाठ की अवधि कम से कम 45 मिनट होनी चाहिए।
5. खाने के डेढ़ घंटे बाद प्रशिक्षण किया जाना चाहिए।

वीडियो: घर पर पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए व्यायाम

वीडियो घर पर करने के लिए सबसे प्रभावी और आसान व्यायाम दिखाता है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप उनमें से प्रत्येक की तकनीक की सावधानीपूर्वक समीक्षा करें और युक्तियों का उपयोग करके घर पर अपना व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं।

दिलचस्प वीडियो:

पोस्ट दृश्य: 2 345

शुभ दोपहर, प्रिय साइट आगंतुक लुसिंडा.रु. आज हम आपके साथ बात करेंगे कि वजन घटाने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं।

मुझे लगता है कि हम में से प्रत्येक यह समझता है कि स्वस्थ टोंड शरीर का होना कितना अच्छा है! फिर भी, अधिकांश लोग इसके लिए प्रयास करते हैं, हालांकि, ऐसा होता है कि वास्तविक स्थिति इससे दूर हो जाती है।

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करना, लंबे समय तक तनाव में रहना, काम पर "हानिकारक" स्नैक्स की कमी, संतुलित पोषण, हाइपोडायनामिक जीवन शैली - यह सब वजन बढ़ाता है, और फिर कुछ ऐसा खोजने की जरूरत है जो सद्भाव, सौंदर्य और स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करे।

ऐसी स्थिति में मुख्य नियमों में से एक शारीरिक गतिविधि में वृद्धि है।

1. आपके लिए कौन सा व्यायाम सही है?

वसा जलने के लिए शुरू करने के लिए, और इसलिए कि न केवल प्रभावी अभ्यासों का चयन करना आवश्यक है, बल्कि उन्हें चुनना है ताकि वे प्रशिक्षण के स्तर के अनुरूप हों और एक विशिष्ट समस्या को खत्म करने के उद्देश्य से हों। हालांकि, अगर आपको हारने की जरूरत है अधिक वज़नकिसी एक क्षेत्र में आपको केवल उससे ही व्यवहार नहीं करना चाहिए।

पूरे शरीर के लिए वजन घटाने के व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएंगे, केवल सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र पर जोर देने के साथ। लोड के साथ इसे ज़्यादा न करें या ऐसे व्यायाम न करें जो आपको पसंद न हों - यह व्यायाम करने की किसी भी इच्छा को जल्दी से हतोत्साहित करेगा, आपको कम से कम कुछ ध्यान देने योग्य परिणाम देखने की अनुमति नहीं देगा।

आपके शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट:

1. आकार देने- एक्सरसाइज का यह सेट आपके फिगर को जरूर सही करेगा। और आपके डांस मूव्स + एरोबिक्स की बदौलत आप जल्द ही अपनी समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे। चूंकि आकार देने में गति बहुत तेज होती है, इसलिए यह उन ऊर्जावान लड़कियों के लिए उपयुक्त होगी, जिनका उद्देश्य त्वरित परिणाम है।
2. पिलेट्स- यह व्यायाम का सबसे सुरक्षित सेट है जो बिल्कुल सभी के अनुरूप होगा। यह धीमी गति से चलने वाले आंदोलनों में शामिल है। और इसका उद्देश्य प्रेस, छोटे श्रोणि, साथ ही पीठ को प्रशिक्षित करना है। गर्भवती महिलाओं और माताओं के लिए व्यायाम का यह सेट एकदम सही है।
3. फिटबॉल- यह एक बड़ी गेंद के साथ अभ्यास का एक सेट है। यह कॉम्प्लेक्स शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
4. बेली नृत्य- यह परिसर प्राच्य रूपांकनों के सभी प्रेमियों के लिए उपयुक्त है। प्राच्य नृत्यों में नियमित रूप से लगे रहने के कारण, आप आसानी से एक सुंदर रूप प्राप्त कर लेंगे और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा लेंगे। और यह इस तथ्य से सुगम होगा कि अभ्यास के इस सेट में मुख्य भार कूल्हों और एब्डोमिनल पर सटीक रूप से निर्देशित होता है।

व्यायाम के किसी भी सेट को चुनने और इसे नियमित रूप से करने से, आप न केवल अपना वजन कम करेंगे और अपने फिगर में सुधार करेंगे, बल्कि अपने शरीर को भी सुधारेंगे, अपने मूड में सुधार करेंगे और अधिक तनाव-प्रतिरोधी बनेंगे।

2. TOP-7 - व्यायाम उपकरण के बिना घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

अनंत सेट के बीच, सबसे प्रभावी अभ्यास बाहर खड़े हैं। में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करें कम समयआप अपने कार्यक्रम में निम्नलिखित को शामिल कर सकते हैं:

3. वजन घटाने के लिए व्यायाम करने के उपयोगी टिप्स और नियम

यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं और सिफारिशों का स्पष्ट रूप से पालन करते हैं तो व्यायाम वास्तव में फलदायी होगा। उनमें से किसी के बिना, वसा जलना शुरू नहीं होगा, और कुछ प्रभाव को बढ़ाएंगे और कम समय में ही वांछित रूप प्राप्त करेंगे।

4. 15 सबसे प्रभावी व्यायाम

बेली फैट बर्न करने के लिए एक्सरसाइज

महिलाओं में सबसे ज्यादा डिमांड पेट स्लिमिंग व्यायामखासकर बच्चे के जन्म के बाद।

नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम

पेट और बाजू के लिए व्यायाम

वजन घटाने और कई अन्य के लिए इस तरह के व्यायाम, में बड़ी संख्या मेंऑनलाइन देखने के लिए उपलब्ध है। यह घर पर सही निष्पादन को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

पैर व्यायाम

ऐसे व्यायाम हैं जो पैरों को मोहक और अनूठा बना देंगे। यहाँ वे हैं जो वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे:

हाथ व्यायाम

महिलाओं के लिए व्यायाम भी हाथों पर बहुत प्रासंगिक हैं, क्योंकि। यह महिला आकृति का एक समस्याग्रस्त क्षेत्र है।

कमर का व्यायाम

पेट के लिए व्यायाम एक पतली कमर देगा, और सिल्हूट अधिक आकर्षक और सुंदर होगा। इसके लिए प्रभावी अभ्यास:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और सीधे पैरों को फर्श से 15-20 सेंटीमीटर ऊपर रखें। यह महत्वपूर्ण है कि निचली पीठ फर्श के संपर्क में हो।
• ओर मुड़ता है. सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं और अपनी पीठ के पीछे "देखो", श्वास लेते हुए, रीढ़ को ऊपर उठाएं, और साँस छोड़ते हुए और भी अधिक मुड़ें।

7 मिनट में पतली कमर:

चेहरे का व्यायाम

• मिमिक एक्सरसाइज: जितना हो सके अपने गालों को फुलाएं और 2-3 काउंट तक रुकें; अपने होठों को एक ट्यूब से शुद्ध करके हवा छोड़ें; और फिर अपने होठों को खोले बिना, मोटे तौर पर मुस्कुराएं।
• मुंह के कोनों के साथ काम करते हुए, गालों को आंखों तक ऊंचा उठाएं और 5-7 सेकंड के लिए रुकें, इसे 15 दोहराव के लिए 2 बार करें।

चेहरे के लिए जिम्नास्टिक:

छाती का व्यायाम

5. वजन घटाने के लिए सबसे असरदार ब्रीदिंग एक्सरसाइज

अधिक प्रभावशीलता के लिए, वे श्वास तकनीक का उपयोग करते हैं, जो आपको वजन कम करने के प्रभाव को बढ़ाने की अनुमति देता है। सब कुछ शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति के कारण होता है, क्योंकि यह सक्रिय रूप से वसा से लड़ रहा है। इसलिए, भले ही आप किसी विशेष श्वास तकनीक का उपयोग न करें, उचित श्वास के साथ वजन कम करना अधिक प्रभावी होगा।

सीखने के लिए बुनियादी बातें: साँस छोड़ने पर प्रयास किया जाता है (पुश-अप्स में, ऊपर उठाना, झूलों, स्क्वैट्स को भी साँस छोड़ने पर किया जाता है, आदि)।

साँस लेने के व्यायाम की दिशावसा जल रहा है और पेट कस रहा है। अक्सर महिलाएं बच्चे के जन्म के बाद इसका सहारा लेती हैं। यहाँ कुछ सबसे प्रभावी हैं:

• बैठने की स्थिति लें, अपने पैरों को पार करें, सीधे पीछे, अपने सिर के मुकुट के साथ ऊपर पहुंचें। इस स्थिति को ठीक करें। अगला, आपको आराम करने और अपनी नाक के माध्यम से अधिकतम संभव सांस लेने की जरूरत है, अपने पेट को एक गेंद से फुलाएं। फिर, नाक से भी, धीरे-धीरे साँस छोड़ें, पेट की दीवार को जितना हो सके पीछे की ओर धकेलें। तो कम से कम 20-30 बार जारी रखें।
• अगला व्यायाम एक तेज साँस छोड़ना (लेकिन नाक के माध्यम से भी) की विशेषता है, और पेट की मांसपेशियां अधिकतम तक सिकुड़ती हैं।

6. वजन कम करते समय सही तरीके से कैसे खाएं

बिना सही और पौष्टिक भोजन, वजन घटाने के लिए व्यायाम आपको वांछित परिणाम तक नहीं ले जाएगा। उचित रूप से व्यवस्थित पोषण वजन कम करने में सफलता निर्धारित करता है। इसलिए जरूरी है कि ताजे फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियों को आहार का आधार बनाया जाए, अनाज के सेवन की आदत विकसित की जाए। लेकिन मांस को लगभग 25% प्लेट पर कब्जा करना चाहिए।

महत्वपूर्ण!

आप नाश्ते के बिना अपने शरीर को नहीं छोड़ सकते- यह इसे ऊर्जा-बचत मोड में काम करने के लिए मजबूर करेगा, जो आपको सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने की अनुमति नहीं देगा।

स्नैकिंग भूख की भावना और कुछ "संतोषजनक" खाने के प्रलोभन से छुटकारा दिलाएगा। लेकिन रात के खाने को हल्का करने की जरूरत है और इसे शाम 6 बजे के बाद नहीं खाना बेहतर है - शरीर के पास पर्याप्त होगा, उदाहरण के लिए, कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा। इसके बाद भी अगर आपको भूख लगती है, रात में आप केफिर पी सकते हैं.

रोजाना डेढ़ लीटर पानी पीने से वजन कम करने में मदद मिलेगी, और इसके अलावा, यह आम तौर पर होता है महान लाभशरीर के लिए। - ये सिर्फ आदतें हैं, और हानिकारक उत्पादों को बदलने के लिए जो स्वास्थ्य और सुंदरता को उपयोगी बनाते हैं जो गतिविधि देंगे और युवाओं को लम्बा करने में मदद करेंगे, यह अभी भी सहन करने के लिए कुछ समय के लायक है (जब तक कि वे अंततः जीवन शैली में एकीकृत नहीं हो जाते)।

सात निष्कर्ष

प्रिय दोस्तों, इस लेख का उपयोग करके, अपने लिए प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम चुनें जो आपके प्रशिक्षण के स्तर से मेल खाते हों। और, निश्चित रूप से, आपको तत्काल परिणाम की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए व्यवस्थित कार्य में ट्यून करें। फिर प्रक्रिया तेज और आसान हो जाएगी।

नीचे आपको एक वीडियो मिलेगा जहां वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट पर विचार किया जाता है। ऑनलाइन ट्रेनर के साथ वीडियो देखते समय आप उन्हें तुरंत पूरा कर सकते हैं :)।