स्क्वैट्स हर दिन क्या देते हैं: लाभ या हानि? एक सुंदर आकृति के लिए स्क्वाट: लाभ, contraindications, तकनीक

कई लोग पुरुषों के लिए स्क्वैट्स के लाभों को कम आंकते हैं, उन्हें पैरों की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम मानते हैं, लेकिन अब और नहीं। हालांकि, यह सरल क्रिया लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से लोड कर सकती है, रक्त प्रवाह पर लाभकारी प्रभाव डाल सकती है, जोड़ों को मजबूत कर सकती है, हार्मोनल स्तर में सुधार कर सकती है और पूरे शरीर के उपचार में योगदान कर सकती है। हालाँकि, यह सरल क्यों है? आपको यह भी जानना होगा कि सही तरीके से कैसे बैठना है।
स्क्वैट्स के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

व्यायाम कितना उपयोगी है?

आमतौर पर, एक व्यक्ति जो नियमित रूप से बैठना शुरू करता है, उसके दिमाग में एक विशिष्ट लक्ष्य होता है: जांघों, नितंबों और बछड़ों की मांसपेशियों का निर्माण और पॉलिश करना। यदि वह खेलों के लिए नया नहीं है, तो वह जानता है कि प्रेस और बैक को रास्ते में एक भार प्राप्त होगा, लेकिन वे एक साधारण दिखने वाले व्यायाम से अधिक की उम्मीद नहीं करते हैं। इस बीच, स्क्वैट्स उतने सरल नहीं हैं जितने वे लगते हैं!

1. वे सहनशक्ति बढ़ाते हैं।

2. समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करें।

3. जोड़ों और टेंडन को स्वस्थ रहने में मदद करें।

4. संचार प्रणाली को मजबूत बनाना।

5. चयापचय में तेजी लाएं।

6. पुरुषों के लिए स्क्वैट्स का एक अलग लाभ शक्ति पर लाभकारी प्रभाव डालने की उनकी क्षमता है, सेवा (श्रोणि क्षेत्र में सामान्यीकृत रक्त परिसंचरण के लिए धन्यवाद) और उत्पादन में सुधार, हार्मोनल पृष्ठभूमि को क्रम में रखना।

स्क्वैट्स आपकी मांसपेशियों को टोन करने के अलावा और भी बहुत कुछ करते हैं।

व्यायाम का एक बड़ा प्लस यह है कि आप इसे कम से कम खाली स्थान और समय के साथ कहीं भी कर सकते हैं। कम से कम सबसे पहले, जबकि आप व्यायाम को उसके क्लासिक रूप में और अपने वजन के साथ मास्टर करते हैं। बाद में, बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, विभिन्न खेल उपकरणों की मदद से भार को धीरे-धीरे बढ़ाना होगा: वज़न, डम्बल, बारबेल।

स्क्वैट्स से सबसे अधिक लाभ पाने वाले अंग भी उनसे पीड़ित हो सकते हैं यदि आप के इतिहास के साथ व्यायाम करना शुरू करते हैं वैरिकाज - वेंसनसों, रीढ़ की समस्याओं, गठिया, हर्निया और हृदय रोग। इस मामले में, डॉक्टर का परामर्श और कक्षाओं के दौरान एक सक्षम कोच की उपस्थिति अनिवार्य है, अन्यथा खेल के प्रति जुनून का परिणाम होगा। गंभीर समस्याएं. वजन घटाने के लिए स्क्वाट करना भी कम खतरनाक नहीं हो सकता: ऐसे पुरुष जिन्हें गंभीर है अधिक वज़न, उनके घुटनों को बर्बाद करने का जोखिम है, जो पहले से ही बढ़े हुए भार के अधीन हैं।

वीडियो: डॉक्टरों की राय

पुरुषों और महिलाओं को बैठने से क्या मिलता है, इसके बारे में जित ज़दोरोवो चैनल से वीडियो देखें:

निष्पादन तकनीक

का उपयोग करते हुए विभिन्न प्रकारअभ्यस्त व्यायाम, आप अपने कार्य को जटिल या सुविधाजनक बना सकते हैं, कुछ मांसपेशी समूहों पर भार बढ़ा या घटा सकते हैं, और शरीर के उन हिस्सों को भी काम से जोड़ सकते हैं जिन्होंने अभी तक इसमें सक्रिय भाग नहीं लिया है, यही कारण है कि एक अच्छी तरह से लिखित स्क्वाट कार्यक्रम पुरुषों के लिए बस विविध होना चाहिए। लेकिन, ज़ाहिर है, आपको मानक संस्करण से शुरू करना चाहिए।

क्लासिक तरीका

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। पैर समर्थन पर मजबूती से होने चाहिए - वजन को पैर की उंगलियों या एड़ी पर स्थानांतरित न करें। पीठ सीधी है, पेट ऊपर उठा हुआ है, ठुड्डी आगे की ओर देख रही है।

2. श्वास लें और तब तक बैठना शुरू करें जब तक आपके कूल्हे क्षैतिज स्थिति में न हों। उन्हें अंदर या बाहर न झुकाएं, आदर्श रूप से आपके घुटने आपके पैरों के अनुरूप होने चाहिए।

3. 10-12 सेकेंड रुकें और सांस छोड़ते हुए उठें।

प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।

अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं

आप इस समय अपने हाथ कहाँ रखते हैं? आप कई विकल्पों में से चुन सकते हैं:

• उन्हें आगे बढ़ाएं और शरीर को संतुलन प्रदान करने के लिए अपनी अंगुलियों को महल में उड़ाएं;
• सक्रिय कार्य में कंधे की कमर को शामिल करने के लिए अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाते हुए, अपने सिर के पीछे उठाएं या लेटें;
• अपनी कमर पर रखो या भार को स्थिर करने के लिए अपने कंधों को पार करो।

आपको बिना किसी झटके के व्यायाम को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है। हमेशा शरीर की सही स्थिति बनाए रखना सुनिश्चित करें और अपने सिर के ऊपर से कूदने की कोशिश न करें, अपने आप को असहनीय भार सौंपें। यह मत भूलो कि स्क्वैट्स एक आदमी के लिए लाभ और हानि में बदलने में समान रूप से सक्षम हैं, और किस परिदृश्य के अनुसार घटनाएं विकसित होंगी, यह काफी हद तक पेशेवरों द्वारा स्थापित नियमों का पालन करने की आपकी इच्छा पर निर्भर करता है।

बॉडीवेट स्क्वाट विकल्प

यदि आपने क्लासिक व्यायाम में महारत हासिल कर ली है, तो आप आगे बढ़ सकते हैं।

सूमो

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने मोज़े पक्षों तक फैलाएं।

2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को नीचे करना शुरू करें, अपनी पीठ को सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि श्रोणि "पीछे की ओर" न खींचे।

3. उठते ही श्वास लें।

और यह वास्तव में एक सूमो पहलवान की तरह दिखता है

एक पैर पर

1. एक बेंच या स्थिर स्टूल पर प्रारंभिक स्थिति लें।

2. एक पैर को अपने पीछे सहारा पर रखें और सांस भरते हुए बैठ जाएं ताकि काम करने वाले पैर की जांघ फर्श के समानांतर हो।

3. सांस छोड़ते हुए सीधे हो जाएं।

5-10 प्रतिनिधि करें और पैर बदलें। अपना पैर फर्श पर तब तक न रखें जब तक कि पूरा दृष्टिकोण पूरा न हो जाए!

जैसे ही आप अभ्यास के एक संस्करण में महारत हासिल करते हैं, अधिक कठिन पर आगे बढ़ें।

पिस्तौल

पुरुषों के लिए स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं? सरलतम साधनों से अपनी सहनशक्ति बढ़ाने का अवसर! उदाहरण के लिए, पिछले अभ्यास का एक जटिल संस्करण पूरी तरह से इस कार्य का सामना करेगा। इसे करते समय, उठाए हुए पैर को पीछे नहीं, बल्कि आगे लाया जाना चाहिए, और इसे तब तक वजन में रखें जब तक आप पूरे दृष्टिकोण को पूरा नहीं कर लेते। स्थिरता के लिए दीवार या कुर्सी के पीछे झुकें।

यह वह जगह है जहाँ आपको वास्तव में कड़ी मेहनत करनी है!

एक कदम के साथ

इस बार, प्रारंभिक स्थिति से, आपको एक तरफ कदम रखने की जरूरत है, साँस छोड़ते पर बैठें, और फिर साँस छोड़ते हुए उठें।

कदम और फेफड़े आपको अन्य मांसपेशी समूहों को लोड करने की अनुमति देते हैं

एक छलांग के साथ

मेरे पसंदीदा अभ्यासों में से एक: हमेशा की तरह व्यायाम करें, और सीधा करते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए, ऊपर की ओर कूदें। पूरे शरीर की मांसपेशियों को बढ़ा हुआ भार प्रदान किया जाएगा।

कैलोरी का समुद्र जल जाएगा

वजन के साथ

एक आदमी के लिए, डम्बल और एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स सबसे अधिक थे और रहेंगे सरल तरीके सेएक पल में, व्यायाम के लाभों को अभूतपूर्व ऊंचाइयों तक पहुंचाएं। सच है, यहां कामचलाऊ साधनों के बिना करना संभव नहीं होगा, आपको खेल उपकरण खरीदने की आवश्यकता होगी।

टखने का वजन- एक कदम के साथ स्क्वाट करते समय अच्छा है, एक शब्द में, एक शब्द में, उन सभी मामलों में जहां लेग स्विंग की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों पर भार को बदलना आसान है

डम्बल।आगे बढ़ते हुए उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं क्लासिक संस्करणस्क्वाट, छाती तक खींचो, सूमो व्यायाम करते समय अपने सामने निचले हाथों में पकड़ें - कई विकल्प हैं।

आपको दोनों पैरों और बाहों के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी

बारबेल।यहां प्रदर्शन करने के दो मुख्य तरीके हैं: छाती और कंधों पर प्रक्षेप्य के साथ। आप इनमें से प्रत्येक मामले में बारबेल स्क्वाट करने के तरीके के बारे में ब्रीफिंग देख सकते हैं और क्रॉसफिट किचन से वीडियो में पुरुषों और महिलाओं के लिए निष्पादन तकनीक सीख सकते हैं।

स्क्वाट प्रोग्राम

पहली कोशिश में हमें कुछ भी नहीं दिया जाता है, इसलिए शुरुआती के लिए कुछ हफ़्ते में स्क्वाट जमा करने की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। और साथ ही, आपको अपने आप को हार नहीं माननी चाहिए यदि पहले पांच दोहराव के बाद आप अपने घुटनों में कंपकंपी महसूस करते हैं और बैठने की इच्छा रखते हैं। पेशेवर प्रशिक्षण कार्यक्रम में कम से कम एक महीने का समय लेने की सलाह देते हैं - इस समय के दौरान परिणाम लाने के लिए यथार्थवादी है, यदि अधिकतम नहीं, तो बहुत अच्छे संकेतक।

एक आदमी के लिए लगभग 30 दिन का स्क्वाट कार्यक्रम इस तरह दिखता है:

• कम संख्या में दृष्टिकोणों से शुरू करें, प्रत्येक में 5 से 5-6 दोहराव से अधिक नहीं;
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं;
• नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन समय-समय पर अपने पैरों को प्रशिक्षण से आराम का दिन देना न भूलें।

एक महीने में भी आप महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं

स्क्वैट्स के लाभ बहुत अच्छे हैं, उन्हें वित्तीय निवेश की आवश्यकता नहीं है, उन्हें जिम की आवश्यकता नहीं है। यह लगभग एक सार्वभौमिक व्यायाम है जिसे हर व्यक्ति जो गंभीरता से खेल से दोस्ती करने की कोशिश कर रहा है, उसे अपनी कसरत में जरूर शामिल करना चाहिए। सौभाग्य से, ऐसा करना मुश्किल नहीं है। यह सच है?

स्क्वाट्स को हमेशा सबसे कठिन में से एक माना जाता है, और साथ ही, सबसे अधिक प्रभावी व्यायाम. कुछ लोग, स्क्वैट्स के लाभों के बारे में जानने के बाद, उत्साह से भर उठते हैं, और इस अभ्यास को अक्सर करना शुरू कर देते हैं। क्या ऐसे दैनिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है, और स्क्वैट्स हर दिन क्या देते हैं, - इन्हीं सवालों के साथ हम इस लेख में समझने की कोशिश करेंगे।

इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि स्क्वैट्स अलग हो सकते हैं। आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अतिरिक्त वजन के बिना बैठ सकते हैं, या आप अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ एक सभ्य वजन के साथ भारी स्क्वाट कर सकते हैं। प्रशिक्षण की अनुशंसित आवृत्ति इस पर निर्भर करेगी।

हैवी वेट स्क्वैट्स का इस्तेमाल आमतौर पर बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग में किया जाता है। इन खेलों में एथलीटों का लक्ष्य ताकत विकसित करना और बढ़ाना है मांसपेशियों. कठिन कसरतएक लंबी वसूली की आवश्यकता है, इसलिए, इस मामले में, किसी भी दैनिक स्क्वाट की बात नहीं हो सकती है।

दैनिक भारी स्क्वैट्स सबसे प्रशिक्षित एथलीट को भी थका देंगे। इसलिए बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग में वे हफ्ते में 1-2 बार स्क्वाट करने की कोशिश करते हैं। इसके अलावा, सप्ताह में 2 बार स्क्वाट करने के मामले में, वे वर्कआउट को तथाकथित "हल्के" और "भारी" में विभाजित करने का प्रयास करते हैं। "कठिन" प्रशिक्षण के दिन, वे अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं, और "आसान" के दिन वे खुद को भोग देते हैं और मध्यम वजन के साथ काम करते हैं।

हालांकि, हर किसी की मसल्स मास बढ़ाने की इच्छा नहीं होती है। खासकर, यह लड़कियों पर लागू होता है। एक नियम के रूप में, वे खुद को पूरी तरह से अलग कार्य निर्धारित करते हैं: कसने के लिए लसदार मांसपेशियां, और उन्हें एक सुंदर गोल आकार दें। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, वजन के बिना प्रशिक्षण अक्सर प्रयोग किया जाता है, या साथ हल्का वजन, जिससे आप काफी कुछ कर सकते हैं एक बड़ी संख्या कीस्क्वैट्स

सच कहूं तो लड़कियां बेवजह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से बचती हैं। उन्हें लगता है कि ताकत के काम से वे तुरंत मांसपेशियों के धक्कों से आच्छादित हो जाएंगे, लेकिन निश्चित रूप से ऐसा नहीं होगा। उदाहरण के लिए, फिटनेस बिकनी और बॉडी फिटनेस श्रेणियों की महिला एथलीट, ठीक उसी तरह, सक्रिय रूप से अपने वर्कआउट में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का उपयोग करती हैं, और साथ ही, बहुत अच्छी लगती हैं।

लेकिन तथ्य यह है, और देसी बिकनी वादक, अक्सर, एक छोटे से भार के साथ उच्च-प्रतिनिधि स्क्वाट का विकल्प चुनते हैं। और ये स्क्वैट्स, ठीक वैसे ही, आप कम से कम हर दिन कर सकते हैं। हालांकि, इस मामले में भी, अपने आप को प्रति सप्ताह कम से कम तीन वर्कआउट तक सीमित करना बेहतर है, और यदि आप हर दिन इस तरह के स्क्वाट करते हैं, तो अपने आप को थकावट की स्थिति में लाने की कोशिश न करें। बहुत बार व्यायाम करने से आप अति-प्रशिक्षण की स्थिति में आ सकते हैं, इसलिए, उचित पर्याप्तता का पालन करना और अपनी भावनाओं को सुनना बेहतर है।

पुरुषों के लिए स्क्वाट क्या करते हैं?

यदि आप एक पुरुष हैं, तो आपके लिए पहला विकल्प (ताकत) चुनना और क्लासिक शरीर सौष्ठव कार्यक्रमों में संलग्न होना बेहतर है। इस मामले में, स्क्वैट्स आपके चयापचय को बढ़ावा देंगे, आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देंगे और आपके ग्लूट्स और क्वाड्स को मजबूत करेंगे। वास्तव में, स्क्वैट्स लगभग पूरे शरीर पर काम करते हैं, लेकिन ग्लूट्स और क्वाड्स सबसे अधिक काम करते हैं।

डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस के साथ स्क्वाट मुख्य बुनियादी अभ्यासों में से एक है। यदि आप अलग-अलग अभ्यासों पर स्प्रे नहीं करते हैं, और तुरंत "आधार" के साथ गंभीरता से काम करना शुरू करते हैं, तो आप 2-3 महीनों में अपने शरीर में ठोस बदलाव देख सकते हैं।

दैनिक स्क्वैट्स के साथ बड़ी मात्राप्रति सेट प्रतिनिधि (15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट) वास्तव में आपके ग्लूट आकार को बेहतर बनाने और आपके दैनिक कैलोरी बर्न को बढ़ाने में मदद करेंगे, जो आपके फिगर के लिए भी अच्छा है।

यह याद रखना चाहिए कि भार को लसदार मांसपेशियों में स्थानांतरित करने के लिए, आपको इस तरह से स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है कि आपका निचला पैर फर्श पर लंबवत रहे, और स्क्वाट के दौरान शरीर का कूल्हे का हिस्सा पीछे हट जाए। पैरों की स्थिति कंधों से थोड़ी चौड़ी होती है। पीठ सीधी है।

लेकिन आहार के बारे में मत भूलना, क्योंकि बिना किसी व्यायाम के, और एक भी प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको अपने सपनों का आंकड़ा खोजने में मदद नहीं करेगा।

आदर्श विकल्प यह है कि स्क्वाट का उपयोग एक अलग व्यायाम के रूप में नहीं, बल्कि अन्य अभ्यासों के साथ-साथ किया जाए।

स्क्वाट दुनिया में सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है। वे मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम करने और आकृति को मॉडल करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, वे जाने जाते हैं सकारात्मक प्रभावस्वस्थ्य पर। पुरुषों के लिए स्क्वैट्स के फायदे सिर्फ एक दिशा तक सीमित नहीं हैं। विचार करें कि इन अभ्यासों के नियमित कार्यान्वयन से हमें क्या मिलेगा।

कोई भी शारीरिक गतिविधि फायदेमंद होनी चाहिए, और इस सवाल का जवाब कि क्या स्क्वैट्स पुरुषों के लिए अच्छे हैं, निश्चित रूप से हां है। इस अभ्यास के कई प्रकार हैं, लेकिन ये सभी मजबूत सेक्स को एक सुंदर मांसपेशी राहत, लोचदार कूल्हों को प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। स्क्वाट अपने वजन के तहत और डम्बल, केटलबेल, बारबेल के रूप में वजन के साथ किया जा सकता है। पुरुषों के लिए स्क्वैट्स के फायदे इस प्रकार हैं:

• वे बढ़ते हैं प्रसारश्रोणि क्षेत्र में, जो इस क्षेत्र के सभी ऊतकों में सूक्ष्म परिसंचरण में सुधार करता है। नतीजतन, त्वचा अपने स्वर और लोच को बरकरार रखती है।
• स्क्वैट्स की अनुमति मांसपेशियों का व्यायाम करेंप्रेस और पीठ, उनका आसन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• अपने वजन वाले पुरुषों के लिए स्क्वैट्स के लाभ हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए बहुत अच्छे हैं, क्योंकि यह एक पूर्ण कार्डियो लोड है।
• मांसपेशियां मजबूत होती हैं, आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है।
• स्क्वाट्स का मेटाबॉलिज्म पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, यही वजह है कि अतिरिक्त चर्बी जलती हैतेजी से, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण पूरी तरह से होता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्क्वाट बहुत अच्छे हैं।
• स्क्वैट्स के दौरान प्रेस की मांसपेशियां ट्विस्ट के दौरान से ज्यादा खराब नहीं होती हैं, इसलिए मजबूत सेक्स का पेट, जो नियमित रूप से स्क्वाट करता है, हमेशा टोंड और उभरा रहेगा।
• स्क्वैट्स घुटने, कूल्हे और टखने के जोड़ों को विकसित करने में मदद करते हैं, इसलिए वे बेहतर काम करते हैं, और बिजली के भार के दौरान चोट लगने का जोखिम बहुत कम होता है।
• स्क्वैट्स का फायदा यह है कि आप इन्हें कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त लागत और विशेष उपकरणों की उपलब्धता की आवश्यकता नहीं होती है।

इस तरह का एक सरल व्यायाम हमारे लिए बड़ी संख्या में महत्वपूर्ण मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। ये पैरों और नितंबों के साथ-साथ पीठ और प्रेस की मांसपेशियां हैं। अस्तित्व विभिन्न तकनीकउठक बैठक, जो किसी विशेष मांसपेशी समूह पर भार बढ़ा सकता है।

स्क्वाट्स का शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, वे बढ़ाने में मदद करते हैं सामान्य सहनशक्तिसंचार प्रणाली को मजबूत करता है और इसके सामान्य कामकाज का समर्थन करता है, टेंडन और जोड़ों को काम करने में मदद करता है।

पोटेंसी के लिए स्क्वैट्स के फायदे भी काफी ज्यादा हैं। वे जननांगों सहित पैल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। स्क्वाट पैल्विक अंगों में रक्त के ठहराव को रोकता है, और यह नपुंसकता की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। इन अभ्यासों के नियमित प्रदर्शन से पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद मिलती है, जिसका शक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

स्क्वैट्स के परिणाम तभी सकारात्मक होंगे जब आप नियमित रूप से व्यायाम करेंगे और सही व्यायाम तकनीक का पालन करेंगे। एक निरंतर भार हृदय प्रणाली को मजबूत करने, चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।

यह भी उपयोगी व्यायाम, बैठने की तरह, contraindications हो सकता है। इनमें रीढ़ की समस्याएं, जैसे हर्निया, साइटिका, और इसी तरह, वैरिकाज़ नसों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग, घुटने या टखने के जोड़ों की समस्याएं शामिल हैं। इन मामलों में, आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है, जिसे यह तय करना होगा कि क्या आपके मामले में विशेष रूप से स्क्वाट किया जा सकता है। उसकी सिफारिशों पर विचार करना सुनिश्चित करें, क्योंकि प्रत्येक मामले में पुरुषों के लिए स्क्वैट्स के लाभ और हानि भिन्न हो सकते हैं।

एक आदमी के लिए स्क्वाट कैसे करें

स्क्वाट करने के फायदे पुरुषों का स्वास्थ्य, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, काफी अधिक है। अभ्यास बहुत लोकप्रिय है, और आज कई हैं विभिन्न तकनीकइसका कार्यान्वयन। आइए उनमें से कुछ का वर्णन करें। मानक प्रसिद्ध विकल्प से पता चलता है कि आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पेट को तनाव में लाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, एक गहरी सांस लें। स्क्वाट कम करें, इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें। आपको साँस छोड़ते पर उठने की जरूरत है। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पैरों को फर्श से न हटाएं। दस बार के पांच सेट करने की सलाह दी जाती है।

आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर भी रख सकते हैं, अपने पैरों को पार कर सकते हैं ताकि एक दूसरे के सामने हो। अपने पैर की उंगलियों पर अपने पिछले पैर के साथ खड़े हो जाओ। श्वास लें, आगे की ओर झुकें। मोड़ कोण सीधा होना चाहिए। अपने पिछले पैर को पैर के अंगूठे में स्थिर रखें, अपने सामने के पैर को अपने पूरे पैर के साथ फर्श पर रखें। नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को नियमित रूप से कम से कम 15 बार करें।

आप एक स्क्वाट कर सकते हैं, जिसके लाभ पुरुषों के लिए बहुत अच्छे हैं, साँस लेते हुए, अपने पैरों को घुटनों पर समकोण पर झुकाएं और अपने श्रोणि को अपनी मूल स्थिति से वापस खींचकर, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए। पैर की उंगलियों को इंगित करना चाहिए। आप अपने पैरों को एक साथ भी रख सकते हैं। अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें।

आप कार्य को जटिल बना सकते हैं यदि आप अपने हाथ से एक कुर्सी पकड़ते हैं और थोड़ा मुड़ा हुआ पैर उठाते हैं जो उससे और दूर है। श्वास लेते हुए अपने सहायक पैर को मोड़ें ताकि कोण सही रहे। दूसरा पैर विभिन्न रूपों में पूरी तरह से आगे या पीछे बढ़ा हुआ है। साँस छोड़ने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं। यह आपके पैरों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करेगा। एक अन्य विकल्प यह है कि साँस छोड़ते हुए, ऊपर उठते हुए, अपने पैरों को सीधा रखते हुए, 90 डिग्री तक श्वास लें। फिर फिर से स्क्वाट करें।

"एक कदम के साथ" स्क्वाट्स का हृदय प्रणाली और श्वसन अंगों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। आपको अपने पैरों को एक साथ रखने की जरूरत है, फिर एक तरफ एक कदम उठाएं और बैठ जाएं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर से एक कदम उठाएं और बैठ जाएं, पहले से ही दूसरी दिशा में।

स्क्वाट करते समय अपने हाथों का ध्यान रखें। वे हमें संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं और भार बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं, उन्हें थोड़ा मोड़ सकते हैं और उन्हें एक लॉक में जोड़ सकते हैं। यह आपको एक संतुलन बनाने की अनुमति देगा। यदि हाथों को बेल्ट पर रखा जाता है, तो मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाएगा, जो भार को स्थिर करने में मदद करेगा। आप अपनी बाहों को अपने कंधों पर भी पार कर सकते हैं, उन्हें अपने सिर के पीछे रख सकते हैं, अपनी कोहनी को पक्षों तक फैला सकते हैं। ऊपरी कंधे की कमर में मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए, बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाया जाना चाहिए।

सौ सिट-अप्स करके आप इससे ज्यादा बर्न कर सकते हैं 200 कैलोरीऔर मजबूत और अधिक लचीला बनें। कृपया ध्यान दें कि अत्यधिक जल्दबाजी और अचानक आंदोलनों के बिना, सुचारू रूप से बैठने की सिफारिश की जाती है। ओवरलोड को रोकने के लिए, खासकर यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो सेट के बीच ब्रेक लें।

भारित स्क्वाट

बॉडीवेट स्क्वैट्स, जिनके लाभ पुरुषों के लिए ऊपर चर्चा की गई है, वे सभी सीमित नहीं हैं। जिन पुरुषों का लक्ष्य मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना है, वे अक्सर बारबेल के साथ डीप स्क्वैट्स का अभ्यास करते हैं। वे स्वास्थ्य और फिगर के लिए भी अच्छे हैं, लेकिन केवल अगर वे हैं सही निष्पादन. इसलिए, रैक की सही ऊंचाई चुनना महत्वपूर्ण है। संगठन के नीचे बैठने की सिफारिश की जाती है, और इसे अपने पैर की उंगलियों पर हटाते समय, खड़े न हों, क्योंकि आप घायल हो सकते हैं या मोच आ सकते हैं। बारबेल को हुक से हटाने से पहले, अपने हाथों को सही ढंग से रखें, बार को अपने कंधों पर रखें। क्लासिक ग्रिप का प्रदर्शन करते हुए, बार को ट्रेपेज़ियस पेशी पर स्पष्ट रूप से रखें। बिना बार के हाथ घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए होते हैं, उठाए जाते हैं, जैसे कि पकड़ के लिए, फिर ध्यान देने योग्य ट्यूबरकल पीठ पर फैलते हैं, जहां गर्दन होनी चाहिए।

अमेरिकी भिन्नता बताती है कि गर्दन बहुत नीचे स्थित हो सकती है। बार को कंधे के ब्लेड पर डिम्पल पर रखा जाना चाहिए। ऐसे में शरीर की स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि हम चोट के जोखिम को कम कर सकें। ऐसा करने के लिए, बारबेल को जितना हो सके संकीर्ण रूप से लें, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें, और अपनी छाती को जितना हो सके आगे की ओर धकेलें।

विस्थापित एड़ी पर वजनऔर मोजे पर नहीं। स्क्वाट सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करें, लेकिन आप जल्दी से साँस छोड़ते पर उठ सकते हैं। पीठ सीधी होनी चाहिए। अपने पैरों को या तो अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने मोजे को थोड़ा बाहर की ओर (क्लासिक सेटिंग) या अपने कंधों से काफी चौड़ा मोड़ें, और एक मजबूत मोड़ (अमेरिकी तकनीक) के साथ। इससे पहले कि आप बारबेल एक्सरसाइज करना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपको घुटने की समस्या नहीं है।

बारबेल स्क्वाट करना काफी कठिन माना जाता है। वे लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जिसके कारण कई गलतियाँ संभव हैं। उदाहरण के लिए, पैरों का यह विस्तार पूरी तरह से नहीं होता है जब वे सीधे होते हैं, घुटनों में कांपते हैं या उनकी कमी, निचली स्थिति में लटकते हैं, बहुत जल्दी बैठते हैं और धीरे-धीरे उठते हैं, एड़ी को समर्थन सतह से अलग करते हैं। सबसे खतरनाक गलती पीठ के निचले हिस्से को गोल करना है, क्योंकि इससे रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है। इसके अलावा, अपने सिर को नीचे न करें - यह रीढ़ की हड्डी को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

स्क्वैट्स हमें ताकत विकसित करने, मांसपेशियों को हासिल करने, जोड़ों को विकसित करने और घुटने के टेंडन को मजबूत करने, जलने में मदद करते हैं अतिरिक्त कैलोरी. वैकल्पिक किया जा सकता है विभिन्न प्रकारकुछ मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए स्क्वाट करें। इसके अलावा, पुरुषों के लिए स्क्वैट्स उपयोगी क्यों हैं, इस सवाल का जवाब शक्ति से संबंधित है, जो मजबूत सेक्स के प्रत्येक सदस्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। सही तकनीक का पालन करना, contraindications और सुरक्षा नियमों के बारे में याद रखना और नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। व्यायाम के लिए बहुत अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन, पुरुषों के लिए स्क्वैट्स के लाभों को जानकर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वे खुद को सही ठहराएंगे।

पुरुषों के लिए स्क्वैट्स पर वीडियो निर्देश

बॉडीबिल्डर "लिफ्टर्स" के साथ बहुत दोस्ताना नहीं हैं, ये दोनों श्रेणियां पारस्परिक रूप से "टर्नस्टाइल्स" को नापसंद करती हैं। तीनों नवागंतुकों को ध्यान से देखते हैं - "क्रॉसफ़िट"। लेकिन ये सभी एक साथ सहमत होंगे: स्क्वैट्स महत्वपूर्ण और आवश्यक हैं। बारबेल, केटलबेल, सैंडबैग या कुछ भी नहीं के साथ।

वह स्क्वाट उभरा हुआ और के लिए उपयोगी है मजबूत पैरऔर एक गोल बट एक स्वयंसिद्ध है, लेकिन जो लोग लेग डे छोड़ते हैं (ऐसे कॉमेडियन अभी भी जिम में पाए जाते हैं) यह बिल्कुल नहीं जानते हैं कि स्क्वैट्स शरीर में अन्य सभी मांसपेशियों के विकास के लिए उत्प्रेरक हैं। उन्हें यह बताएं, साथ ही स्क्वाट करने के अन्य 19 लाभों के साथ जो हमने अपने दोस्तों से bodyboss.ru पर उधार लिए थे।

बैक स्क्वैट्स, आर्म स्क्वैट्स, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स, जेफरसन स्क्वैट्स, ज़ेरचर स्क्वैट्स, जेल स्क्वैट्स, और इसी तरह - किसी भी स्क्वाट में समान (कुछ भिन्नताओं के साथ) बायोमैकेनिकल काम शामिल होता है जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने की अनुमति देता है। शरीर का निचला आधा भाग।

नीचे स्क्वैट्स के 20 लाभों की सूची दी गई है। हम यह नोट करना चाहेंगे कि आपको उन्हें अंतिम सत्य और तत्काल कार्रवाई के रूप में नहीं लेना चाहिए, लेकिन हमें विश्वास है कि इस सूची से खुद को परिचित करना आपके लिए उपयोगी होगा। इसलिए अपने अहंकार को जिम से बाहर छोड़ दें, ठीक से स्क्वाट करें और आपको अपने अगले वर्कआउट में अपने पैरों को काम करने में बहुत मज़ा आ सकता है।

1. स्क्वाट पूरे शरीर में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है

इस तरह के व्यायाम से न केवल क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग का विकास होता है, बल्कि बाकी मांसपेशियों को भी प्रगति करने में मदद मिलती है। टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाकर, स्क्वैट्स शरीर को एनाबॉलिक के साथ खिलाते हैं, मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करते हैं। इसलिए अगर आप मसल्स मास और स्ट्रेंथ बढ़ाना चाहते हैं तो इसमें स्क्वैट्स आपकी मदद करेंगे।

2. स्क्वैट्स फैट बर्न करने में मदद करते हैं

मांसपेशियां वसा जलती हैं। जितनी अधिक मांसपेशियां, उतनी ही अधिक वसा जलती है। मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करके, स्क्वाट अधिक वसा जलाने में मदद करते हैं। आप अपने कंकाल पर जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के दौरान आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। इसलिए अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं - स्क्वाट्स को नजरअंदाज न करें।

3. स्क्वाट अविश्वसनीय रूप से कार्यात्मक हैं

आज, अच्छे पुराने स्क्वैट्स के बगल में, "कार्यक्षमता" की फैशनेबल परिभाषा अक्सर उपयोग की जाती है। यदि पहले स्क्वाट्स को अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों और पेशेवर बॉडी बिल्डरों के लिए व्यायाम माना जाता था, तो आज लोग इस अभ्यास के सभी लाभों की सराहना करते हुए, स्क्वाट करने से डरते नहीं हैं। स्क्वाट करते समय चोट से बचने के अनगिनत तरीके हैं, और इस अभ्यास के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

4. स्क्वाट आपको मोबाइल रखने में मदद करता है

निचले शरीर की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने के अलावा, पूरे शरीर की गतिशीलता को बनाए रखने में स्क्वैट्स महान हैं। इसके अलावा, फुल रेंज स्क्वैट्स करके, आप अपने पैरों में सभी मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, परिणामस्वरूप, आप अपने पैरों में थकान महसूस नहीं करेंगे और बाहरी गतिविधियों और व्यायामों के दौरान आसानी से लंबे समय तक भार का सामना करने में सक्षम होंगे।

5. स्क्वैट्स समन्वय में सुधार करते हैं

यह पैरामीटर गतिशीलता और गतिशीलता की वृद्धि के साथ-साथ चलता है। बेहतर समन्वय शक्ति कौशल में सुधार और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। यह अन्य अभ्यासों पर भी लागू होता है जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जैसे डेडलिफ्ट, डंबेल झुकाव, एबी अभ्यास इत्यादि। इसके अलावा, स्क्वाट अन्य लेग एक्सरसाइज के लिए स्टेज सेट करने में मदद करेगा, जैसे सिंगल लेग स्क्वैट्स, लेग प्रेस और बछड़ा उठाना।

6. स्क्वाट्स आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं

स्क्वाट्स को न केवल इसलिए महत्व दिया जाता है क्योंकि वे आपको द्रव्यमान बनाने और पैर की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करते हैं, बल्कि इसलिए भी कि वे आपके शरीर की क्षमताओं को समग्र रूप से बढ़ाते हैं: उदाहरण के लिए, आप तेजी से दौड़ सकते हैं और आगे कूद सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो शौकिया टीम के हिस्से के रूप में पेशेवर और सप्ताहांत दोनों में खेल खेलते हैं। स्क्वाट प्रदर्शन को बेहतर बनाने में सबसे अधिक मदद करते हैं अलग - अलग प्रकारखेल। यह वास्तव में बहुमुखी व्यायाम है।

7. स्क्वाट चोट को रोकने में मदद करते हैं

निचले शरीर, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से की बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियों का विकास चोट के जोखिम को काफी कम कर सकता है यदि सही तकनीक. स्क्वाट मांसपेशियों को "एक टीम के रूप में" एक साथ काम करने के लिए मजबूर करता है, शरीर की स्थिर स्थिति सुनिश्चित करता है और समाप्त करता है कमजोर कड़ीताकि चोट लगने का खतरा कम से कम हो।

8. स्क्वाट्स कोर मसल्स बनाने में मदद करते हैं

स्क्वैट्स के दौरान, शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसमें उदर क्षेत्र की मांसपेशियां भी शामिल हैं। अध्ययनों के अनुसार, स्क्वैट्स आपको पेट की मांसपेशियों को सामान्य मोड़ से भी बेहतर तरीके से लोड करने की अनुमति देते हैं। इसलिए अगर आप एब्स पाना चाहते हैं तो स्क्वाट करें।

9. स्क्वाट जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं

अगर सही तरीके से किया जाए तो स्क्वाट जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं। कूल्हों का जोड़शरीर को उठाने के दौरान घुटने और टखने एक साथ काम करते हैं। व्यक्तिगत जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए भार सभी जोड़ों पर वितरित किया जाता है। उदाहरण के लिए, पैरों को सीधा करने से घुटनों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

10. स्क्वाट्स बहुत व्यावहारिक हैं

स्क्वाट्स को न केवल कार्यक्षमता से, बल्कि व्यावहारिकता से भी अलग किया जाता है, जो पूरी तरह से प्रकट होता है रोजमर्रा की जिंदगी. आउटडोर काम, बच्चों के साथ खेलना, बास्केटबॉल जैसे आउटडोर खेल, ये सभी गतिविधियाँ आपके लिए बहुत आसान हो जाएँगी।

11. स्क्वाट कई तरह से किया जा सकता है।

बैक स्क्वाट से लेकर नियमित ओवरहेड स्क्वाट तक, ऐसे असंख्य विकल्प हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। साथ ही, व्यायाम के सकारात्मक प्रभावों को बढ़ाया जा सकता है विभिन्न तरीकेउदाहरण के लिए कुर्सियों, बक्सों और पट्टियों का उपयोग करना, उच्च प्रतिनिधि तकनीकों का उपयोग करना, बारी-बारी से काम करना और रुकना।

12. स्क्वाट्स को अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं है

इस अभ्यास में महंगे सिमुलेटर और विशेष उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस एक बारबेल या डंबल की एक जोड़ी चाहिए। ओवरहेड स्क्वैट्स, केटलबेल स्क्वैट्स और डंबल स्क्वैट्स के लिए सबसे बुनियादी उपकरण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आप अपने आप को एक सैंडबैग या पानी के बैरल तक सीमित कर सकते हैं।

13. स्क्वाट कहीं भी किया जा सकता है

घर में, जिम में, पार्टी में भी! आप कहीं भी बैठ सकते हैं। आपको सदस्यता की आवश्यकता नहीं है जिमया महंगे उपकरण, जॉगिंग करते समय अपने कमरे में, समुद्र तट पर या पार्क में अपने सिर के पीछे हाथों से केवल 100 साधारण स्क्वैट्स या स्क्वैट्स करें।

14. स्क्वाट रैक आमतौर पर मुफ़्त होता है

बशर्ते कि किसी ने बारबेल कर्ल करने के लिए इस पर कब्जा न किया हो। आज ज्यादातर लोग स्क्वाट रैक पर काम करने से कतराते हैं (या वे इसे ट्रेनर के बिना करने से डरते हैं?), अपने पैरों को अलग से प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए लेग प्रशिक्षण के लिए बहुत प्रयास और ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यदि लेग मशीन व्यस्त हो सकती है, तो स्क्वाट रैक 90% मुक्त है।

15. स्क्वाट करना लोगों को स्क्वाट रैक में बारबेल कर्ल करने से रोकता है

हम सबने उन्हें देखा है। ये अजीबोगरीब लोग स्क्वाट रैक में आर्म एक्सरसाइज करते हैं। हालांकि यह एक्सरसाइज कहीं भी की जा सकती है। बारबेल लें, वांछित भार सेट करें और अपना व्यायाम करें। लेकिन ये लोग सोचते हैं कि वे बारबेल तैयार करना चाहते हैं, वे इसे जमीन से उठाने के लिए बहुत आलसी हैं, उन्हें आरामदायक ऊंचाई पर होने के लिए बारबेल की आवश्यकता होती है ताकि उन्हें इसे प्राप्त करने के लिए नीचे झुकना न पड़े। वैसे, वे अपने दृष्टिकोण को लंबे विराम के साथ पूरक करना पसंद करते हैं, जिसके दौरान आप लंबे समय तक फोन में तल्लीन कर सकते हैं या हॉल में अन्य आगंतुकों के साथ चैट कर सकते हैं। इसे रोकने की जरूरत है, है ना?

16. स्क्वैट्स से ताकत के गुण विकसित होते हैं

स्क्वाट करते समय कम बिंदु से उठने में बहुत ताकत लगती है। विभिन्न प्रकार के भार बिंदु, गति की एक बड़ी श्रृंखला, यह सब निचले शरीर में एक अद्वितीय ऊर्जा वक्र बनाता है, जो समग्र रूप से शरीर की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है, और यह अन्य व्यायाम करते समय काम आएगा।

17. स्क्वाट आपके फॉर्म का मूल्यांकन करने का एक शानदार तरीका है।

क्या आपने बेंच प्रेस में बहुत प्रगति की है? क्या आप शोल्डर प्रेस के दौरान एक टन निचोड़ सकते हैं? क्या आप हाथ मिला रहे हैं? स्क्वैट्स के बारे में क्या? यदि आप वास्तव में खुद की सराहना करना चाहते हैं (और कौन नहीं?), तो डीप स्क्वाट का प्रयास करें। आप बेंच प्रेस के दौरान आधे रास्ते में नहीं रुकते, है ना? क्या आप अपनी बाहों को आधा मोड़ते हैं? तो आखिर तक स्क्वाट न करना क्यों जरूरी है?

18. स्क्वाट एक बहुमुखी व्यायाम है

एकमात्र व्यायाम जो स्क्वाट के समान मांसपेशियों का उपयोग करता है वह डेडलिफ्ट है। बैठना मानव शरीर से परिचित एक आदतन क्रिया है।

19. स्क्वैट्स आपके पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को काम करते हैं।

पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों और दैनिक जीवन में उनका कितना महत्व है, इस बारे में इन दिनों बहुत चर्चा हो रही है। पैरों को सीधा करने से इन मांसपेशियों पर किसी भी तरह का असर नहीं पड़ता है। स्क्वाट्स के दौरान, न केवल क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं, बल्कि कूल्हे और बछड़े भी शामिल होते हैं। इसके अलावा, किसी को उस भार के बारे में नहीं भूलना चाहिए जो पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ और गर्दन पर पड़ता है।

स्क्वाट खेल और स्वस्थ जीवन शैली का एक अभिन्न अंग हैं। ऐसा व्यायाम निस्संदेह उपयोगी है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह वजन के साथ किया जाता है या इसके बिना। हर कोई जो अच्छे शारीरिक आकार में होना चाहता है, पतला और सुंदर होना चाहता है, उसका स्क्वाट के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण होता है और नियमित रूप से उनका प्रदर्शन करता है। कोई भी एथलीट इस एक्सरसाइज के बिना नहीं कर सकता, चाहे वह बॉडी बिल्डर हो या शेपिंग का प्रशंसक। स्क्वैट्स लड़कियों को क्या देते हैं, इसे लेकर एक गलत धारणा है। बहुत से लोग सोचते हैं कि इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि केवल नितंबों के आकार में सुधार कर सकती है। लेकिन यह सच से बहुत दूर है।

लड़कियों के लिए स्क्वाट

महिलाओं के लिए यह व्यायाम बहुत ही उपयोगी और सुविधाजनक है, क्योंकि इसे कहीं भी किया जा सकता है। मुख्य लाभ:

• चित्रा सुधार। स्क्वैट्स के लिए धन्यवाद, आंकड़ा अधिक टोंड हो जाता है, मुद्रा में सुधार होता है, और पैरों, पेट और पक्षों में वसा जमा की मात्रा कम हो जाती है। इस एक्सरसाइज को रोजाना करने से आप सेल्युलाईट से भी निजात पा सकते हैं।
• वजन घटना। धीमी स्क्वाट मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श हैं, और वजन घटाने के लिए फास्ट स्क्वैट्स बहुत अच्छे हैं। एक शुरुआत करने वाले को एक दृष्टिकोण में 15 बार बैठने की जरूरत है। 5 मिनट से अधिक के आराम के साथ कुल 3 सेट किए जाने चाहिए। धीरे-धीरे, पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है, पहले 20 गुना तक, फिर 30 - 40 - 50 गुना। भार के बीच का ब्रेक समय धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए। अभ्यास गहनता से किया जाना चाहिए।
• मानकीकरण शारीरिक हालत. नियमित रूप से बैठने से व्यक्ति अधिक सहनशील बनता है, निचले अंग मजबूत होते हैं।
• रक्त परिसंचरण में वृद्धि। व्यायाम के व्यवस्थित कार्यान्वयन के साथ, श्रोणि क्षेत्र में संचार प्रणाली के काम में सुधार होता है, और चयापचय में तेजी आती है।
• पेशीय कार्य। स्क्वैट्स के दौरान, निचले छोरों की अधिकांश मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं: जांघ के जोड़, एकमात्र और नितंबों की बड़ी मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स। घुटने के जोड़ों के नीचे रीढ़, पीठ की मांसपेशियों, एब्स और टेंडन को पकड़ने वाली मांसपेशियों पर भी भार पड़ता है।

स्क्वाट विकल्प:

1. क्लासिक - खड़े पैर अलग, हाथ आगे या बेल्ट पर। आपको धीरे-धीरे बैठने की जरूरत है, अपनी पीठ को सीधा रखें। विभिन्न प्रकार के वर्कआउट के लिए, उठाते समय कूदने की सलाह दी जाती है।
2. "प्लि" - पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा, पैरों को अलग रखा जाना चाहिए। धीमी गति से बैठना, प्रारंभिक स्थिति में लौटना, पैरों को पूरी तरह से सीधा करना आवश्यक नहीं है। तो मांसपेशियां हर समय तनाव में रहेंगी। इस प्रकार का व्यायाम शरीर की चर्बी से लड़ने में मदद करता है। भीतरी सतहनितंब। डम्बल के साथ भी प्लाई की जा सकती है।
3. "सूमो" - उसी तरह से प्रदर्शन किया गया क्लासिक लुकस्क्वाट्स, केवल आपको अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करने की जरूरत है (डम्बल वाले हाथ आपके पैरों के बीच हैं) और धीरे-धीरे स्क्वाट करें।
4. फेफड़े - इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप आंदोलनों के समन्वय को विकसित कर सकते हैं और इतने लंबे समय में नितंबों को उत्कृष्ट आकार में नहीं ला सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति से, पैरों को अलग रखते हुए, बेल्ट पर हाथ, आपको एक पैर के साथ पीछे की ओर झुकना होगा, उसी समय दूसरे पैर को मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक पैर पर और दूसरे पर (समान संख्या में) 15-20 स्क्वैट्स करना आवश्यक है।
5. डम्बल के साथ स्क्वैट्स - इस प्रकार के व्यायाम से जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को लोचदार बनाने में मदद मिलेगी। आपको डंबल के हाथों में पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करने की प्रारंभिक स्थिति से शुरू करने की आवश्यकता है। धीमी गति से प्रदर्शन करें।
6. समर्थित स्क्वैट्स - यह व्यायाम नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। आपको एक सीधी पीठ और अपने सिर के पिछले हिस्से को दीवार से सटाकर झुकना चाहिए। पैरों को दीवार से दूर ले जाया जाता है और कंधे-चौड़ाई को अलग रखा जाता है। जब तक आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न गिरें, तब तक आपको अपनी पीठ को उठाए बिना दीवार के साथ फिसलने की जरूरत है। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

लड़कों के लिए स्क्वैट्स

अब आपको यह पता लगाना चाहिए कि स्क्वैट्स लोगों को क्या देते हैं। सबसे पहले, वे निचले छोरों और पीठ की मांसपेशियों पर एक समान और निरंतर भार प्रदान करते हैं। मांसपेशियों में तेजी से और प्रभावी वृद्धि होती है। यह कसरतनिचले शरीर की संचार प्रणाली की स्थिति में सुधार करता है, जिससे जननांग अंगों के रक्त परिसंचरण में वृद्धि होती है - यह नपुंसकता सहित कई बीमारियों की रोकथाम है। यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी बढ़ाता है। स्क्वैट्स निचले छोरों की मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनने में मदद करते हैं, ताकत बढ़ाते हैं और धीरज बढ़ाते हैं।

स्क्वैट्स के लाभों को अधिकतम करने के लिए, पुरुष उन्हें बारबेल के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं। इस तरह के व्यायाम शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूहों को शारीरिक गतिविधि प्रदान करते हैं। आपको प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है हल्का वजन, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

सुरक्षा सावधानियों का पालन करना महत्वपूर्ण है। गंभीर चोटों और स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए स्क्वाट करने के लिए मतभेदों पर विचार करना उचित है।

बारबेल स्क्वाटिंग क्या देता है?

बारबेल स्क्वाट पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग में एक बुनियादी व्यायाम है। यह आपको जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है, और पूरे शरीर की ताकत और मांसपेशियों को भी बढ़ाता है। व्यायाम तनावमुख्य रूप से पैरों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में। एक बारबेल के साथ बैठने से, आप किसी भी खेल में मानकों में सुधार कर सकते हैं।

हर किसी के लिए जो पाना चाहता है अच्छा आंकड़ाहर दिन स्क्वाट करें जो आपको चाहिए। यह एक्सरसाइज बहुत असरदार होती है, मसल्स को मजबूत बनाती है, फिगर को स्लिमर बनाती है। नियमित व्यायाम आपको सकारात्मक परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा।