नमस्कार प्रिय पाठकों! शुरुआती एथलीटों के लिए, अपने हाथों को पंप करना एक बड़ी समस्या है। कई महीनों तक वे अपने हाथों को शारीरिक परिश्रम के अधीन करते हैं, लेकिन कोई परिणाम नहीं होता है। इसलिए, मैं यह पता लगाने का प्रस्ताव करता हूं कि घर पर एक आदमी और एक लड़की के हाथों की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।

मैं ध्यान देता हूं कि गहन प्रशिक्षण, बढ़े हुए भार, उचित पोषण और पुनर्प्राप्ति के साथ-साथ बुनियादी अभ्यासों के उपयोग से मांसपेशियों की वृद्धि की सुविधा होती है।

जब हाथ पंप करने की बात आती है, तो मैं एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को सूक्ष्मता से चुनने की सलाह देता हूं। मुख्य कारणविकास की कमी हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए अत्यधिक जुनून है, जबकि अन्य मांसपेशी समूह काम से बाहर रहते हैं।

एक अत्यधिक प्रभावी कार्यक्रम का रहस्य क्या है? यह उपयोग करके गहन और छोटे वर्कआउट की एक श्रृंखला प्रदान करता है प्रभावी व्यायामएक प्रशिक्षण अवधि के बाद। कार्यक्रम बेहद दर्दनाक है। मुझे आशा है कि यह आपको डराता या रोकता नहीं है। मेरा विश्वास करो, कई चक्र पूरे करने के बाद, मांसपेशियों में सूजन आ जाएगी। बस इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि यह अस्वस्थ है।

शॉक प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रम द्वारा प्रदान किए जाने वाले व्यायाम हाथों की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं: फोरआर्म्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और ब्राचियलिस। अब बात करते हैं बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज की।

• आर्म कर्ल . एक संकीर्ण पकड़ के साथ व्यायाम करें। बार पर हाथों के बीच की दूरी 20 सेमी है, इसलिए बाइसेप्स हेड्स को इष्टतम भार प्राप्त होगा।
• एक झुकी हुई बेंच पर बाजुओं को मोड़ना . अभ्यास के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। पीठ के झुकाव की वजह से बाइसेप्स लिमिट तक खिंच जाते हैं। प्रदर्शन करने के लिए, अपनी बाहों को एक साथ या बारी-बारी से मोड़ें।
• केंद्रित लिफ्ट . व्यायाम आपको बाइसेप्स को खत्म करने की अनुमति देता है। इसके साथ सिकुड़ी हुई अवस्था में बाइसेप्स की हाइट बढ़ाएं।
• एक तटस्थ पकड़ के साथ ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार . ट्राइसेप्स पर काम करता है। यही कारण है कि हैंडल में समानांतर हैंडल होना चाहिए। वैकल्पिक रूप से, मोटी रस्सी का उपयोग करें।
• ओवरहेड आर्म एक्सटेंशन . ट्रेन ट्राइसेप्स। सबसे निचले बिंदु पर, यह फैलता है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता का स्तर बढ़ जाता है। इस मामले में, डम्बल के बजाय बारबेल से डिस्क का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

कार्यक्रम सुपरसेट के सिद्धांत पर आधारित है। अभ्यास पूरा करने के बाद, बिना रुके और आराम के तुरंत दूसरे पर जाएं।

1. सबसे पहले अपने बाइसेप्स को ट्रेन करें। एक बारबेल लें और हल्के वजन का उपयोग करके कुछ वार्म-अप सेट करें, अपनी बाहों को एक संकीर्ण पकड़ के साथ झुकाएं।
2. अगला, थोड़ा आराम करें और बार के वजन को बढ़ाते हुए काम करना शुरू करें। असफलता के लिए अपने बाइसेप्स पर काम करें। चूंकि दृष्टिकोण भारी है, इसलिए 10 से अधिक दोहराव काम नहीं करेंगे।
3. अब सुपरसेट आता है। पहले इनलाइन कर्ल करें, और फिर बारबेल कर्ल पर स्विच करें। प्रत्येक व्यायाम को 10 बार करें।
4. एक मिनट का ब्रेक लें। फिर केंद्रित कर्ल के साथ मछलियां खत्म करें। यह मांसपेशियों के प्रशिक्षण को पूरा करता है। ट्राइसेप्स पर स्विच करें।
5. सप्ताह में एक बार या उससे कम कार्यक्रम का प्रयोग करें। यह सब शरीर के ठीक होने की गति पर निर्भर करता है। यदि आप सप्ताह में तीन बार वर्कआउट करते हैं, तो एक सत्र को शॉक प्रोग्राम से बदलें। बाकी दो वर्कआउट के लिए आर्म एक्सरसाइज को छोड़ दें।

शॉक एक्सरसाइज के लिए धन्यवाद, आप घर पर जल्दी से अपनी बाहों को विशाल और घुंघराला बना लेंगे।

घर पर व्यायाम करें

यदि, हमलों और तेजी से हमलों, दृष्टिकोण और परिवर्धन के बावजूद, हथियार मात्रा में वृद्धि से इनकार करते हैं, तो आप घर पर गलत हाथ पंपिंग तकनीक का उपयोग कर रहे हैं।

मैं ध्यान देता हूं कि घर पर अपने हाथों को पंप करना वास्तविक है। लेख के इस भाग में मैं बताऊंगा मददगार सलाहएक प्रभावी कसरत की संरचना के साथ जो अपार्टमेंट के भीतर सपने को साकार करने में मदद करेगी।

मैं आपको तुरंत चेतावनी दूंगा कि हम विशेष उपकरणों के बिना अपनी बाहों को घुमाएंगे, जिसकी लागत आकार में अद्भुत है। हालांकि, ट्रेनिंग के दौरान आप आराम नहीं कर पाएंगे। चलो शुरू करो।

• प्रत्येक कसरत के बाद हाथों को आराम देना चाहिए। अगर आप लगातार वर्कआउट करते हैं, तो ग्रोथ पर भरोसा न करें। चूंकि हाथों की मांसपेशियां छोटी होती हैं, इसलिए वे अधिक काम करती हैं।
• एक चक्र पूरा करने के बाद दो सप्ताह तक आराम करें। फिर भारी वजन का उपयोग करके नए अभ्यासों की ओर बढ़ें।
• शक्ति का अभ्यास करना सुनिश्चित करें। इसके लिए सुपाइन पोजीशन में फ्रेंच डंबल बेंच प्रेस उपयुक्त है। वहीं, हर हफ्ते 5 फीसदी वजन बढ़ाएं।
• बाइसेप्स ट्रेनिंग प्रोग्राम में बाजुओं को मोड़ना शामिल है। इसलिए नियमित रूप से स्ट्रेच करें। इस अद्भुत व्यायाम से बाइसेप्स मसल्स मास और स्ट्रेंथ बढ़ाएं। यदि आप आसानी से 10 पुल-अप कर सकते हैं, तो यह अतिरिक्त वजन के बारे में सोचने का समय है।
• मैं हर वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने की सलाह देता हूं। मांसपेशियों को खींचने से प्रावरणी लंबी हो जाती है, जिससे मात्रा में वृद्धि होती है।
• अपने फोरआर्म्स की उपेक्षा न करें। यदि वे कमजोर हैं, तो बाइसेप्स को पंप न करें। बारबेल पर पैड लगाएं। मोटे बार के साथ काम करने से आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ेगी।
• पैर भी हिलाओ। उनका प्रशिक्षण शरीर को एनाबॉलिक मोड में जाने का कारण बनता है, जो वृद्धि हार्मोन के संचय में योगदान देता है। उसी समय, अन्य मांसपेशियों को अधिक पदार्थ प्राप्त होते हैं। इसलिए लंग्स और स्क्वैट्स से दोस्ती करें।
• अतिरिक्त कॉम्प्लेक्स मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेंगे। प्रशिक्षण से पहले, कैफीन के साथ टायरोसिन का उपयोग करें, जिसका मानसिक ध्यान पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, मैं उपयोगी अमीनो एसिड का उपयोग करने की सलाह देता हूं जो तीव्रता बनाए रखने में मदद करते हैं। प्रशिक्षण के बाद, शरीर को फ्रीज-सूखे प्रोटीन तक पहुंच प्रदान करें।
• मुश्किल से खाओ। अगर शरीर का वजन नहीं बढ़ता है तो हाथों का आयतन बढ़ाने का कोई मतलब नहीं है। शरीर को लगातार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करें। हम एथलीटों के लिए विशेष आहार के बारे में बाद में बात करेंगे।
• कल्पना कीजिए कि तीन महीने बाद आपके हाथ कैसे दिखेंगे। शायद परिणाम अभी भी आदर्श से बहुत दूर हैं, लेकिन उनकी उपस्थिति पहले से ही एक छोटी सी सफलता है। मैं आपको सलाह नहीं देता कि आप रोजाना अपने हाथ नापें। वजन और पोषण पर बेहतर ध्यान दें।
• रिकवरी सफलता की कुंजी है। उसे पदोन्नत किया जाता है अच्छा सपना. मालिश, सैर, सौना और भाप स्नान की उपेक्षा न करें। यह सब शरीर के ठीक होने की प्रक्रिया में तेजी लाएगा और सुधार करेगा।

वीडियो व्यायाम

मैंने आपके लिए उपयोगी ज्ञान रखा है। आपको बस उन्हें अभ्यास में लाना है और जल्द ही टी-शर्ट की आस्तीन के नीचे प्रभावशाली "बैंक" दिखाई देंगे।

घर पर लड़की की बाहों को कैसे पंप करें

क्या आप जानते हैं कि रोजाना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बेहद फायदेमंद होती है। यह आपको अच्छा दिखने, आत्मसम्मान बढ़ाने, मांसपेशियों को टोन करने, उम्र बढ़ने को धीमा करने की अनुमति देता है।

मैं आपको बताऊंगा कि घर पर किसी लड़की के हाथों को कैसे पंप किया जाए। निस्संदेह, लड़कियों को शक्तिशाली हाथों की आवश्यकता नहीं होती है। उन्हें खूबसूरत दिखने के लिए स्किन टाइट करने में दिलचस्पी होती है। ऐसा करने के लिए, छोटे वजन का उपयोग करके बड़ी संख्या में दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है।

मैं अभ्यास का एक सेट प्रस्तुत करता हूं जिसके साथ आप आसानी से अपने हाथों को सही कर सकते हैं।

1. पुश अप. यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स पर फोकस करती है और बाजुओं को ग्रेसफुल बनाती है। एक मानक मुद्रा लें और अपने धड़ को जमीन पर कम करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 पुनरावृत्ति पर्याप्त है। यदि यह कठिन है, तो अपने घुटनों के बल झुकें।
2. माही हाथ. अपने हाथों में छोटे-छोटे डंबल लें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें अपने सामने एक साथ लाएं। जैसा कि पहले मामले में, दोहराव की संख्या 15 है।
3. आर्म कर्ल . व्यायाम से बाइसेप्स काम करते हैं, जिससे शरीर की चर्बी बर्न होती है। स्टैंड सीधा है। अपनी कोहनी को अपनी कमर से दबाते हुए, अपनी बाहों को डम्बल से मोड़ें।
4. फ्रेंच बेंड्स . ट्रेन ट्राइसेप्स। एक कुर्सी पर बैठें, दोनों हाथों से डंबल लें, इसे अपने सिर के पीछे रखें और अपनी पीठ के साथ ऊपर-नीचे करें।
5. रिवर्स पुल-अप्स . बाइसेप्स की ट्रेनिंग पर फोकस किया। यह 15 बार खींचने के लिए पर्याप्त है। यदि आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है, तो लटकाओ। इससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
6. माही पक्षों के माध्यम से . एक बेंच पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी भुजाओं को डम्बल से भुजाओं तक फैलाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं।
7. केंद्रित कर्ल . एक कुर्सी पर बैठें, एक कोहनी को अपनी जांघ पर टिकाएं। दूसरे हाथ को डम्बल के साथ नीचे करें। प्रोजेक्टाइल को 15 बार ऊपर उठाएं और हाथ बदलें। आराम के बारे में मत भूलना।

याद रखें, प्रिय महिलाओं, यदि आप बिना किसी दोष के टोंड बाहों का सपना देखते हैं, तो हल्के डम्बल के साथ प्रशिक्षण लें। खेल उपकरण का अधिकतम वजन 2 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

दैनिक व्यायाम जिनमें बहुत अधिक प्रयास और समय की आवश्यकता नहीं होती है, वे आपको फिट होने में मदद करेंगे और सुंदर हाथ. यह आपसे थोड़ी सी इच्छा और दृढ़ता लेता है, और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

एक आदमी की बाहों को कैसे पंप करें

दोस्तों बड़े और शक्तिशाली हाथों का सपना देखते हैं, क्योंकि यह ताकत और साहस का प्रतीक है। चौड़ी कलाई कितनी शानदार दिखती है, खासकर अगर उन पर बाइसेप्स और तराशे हुए ट्राइसेप्स पर जोर दिया जाए।

हाथों को पंप करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका आनुवंशिकी द्वारा निभाई जाती है, और प्रशिक्षण कार्यक्रम को पृष्ठभूमि में नहीं रखा जाना चाहिए।

ट्राइसेप्स बांह पर स्थित सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है। यह आसानी से भार का जवाब देता है और विकसित होता है। उचित प्रशिक्षण के साथ, ट्राइसेप्स अच्छी मात्रा में बढ़ेंगे। ट्राइसेप्स के तीन सिर होते हैं और प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना बेहतर होता है जो सभी बिंदुओं को प्रभावित करते हैं।

ऊपरी ब्लॉक को खींचने के साथ-साथ फ्रेंच प्रेस सहित अलगाव अभ्यास हैं। उनका प्रभाव बहुत कमजोर है। बहु-संयुक्त अभ्यास अधिक प्रभावी माने जाते हैं: असमान सलाखों पर बेंच प्रेस और पुश-अप। आइए उनके बारे में बात करते हैं।

• मैं चौड़ी सलाखों पर पुश-अप्स करने की सलाह देता हूं ताकि लोड ट्राइसेप्स पर पड़े। व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखें।
• लापरवाह स्थिति में क्लोज-ग्रिप बारबेल व्यायाम की आवश्यकता होती है सही तकनीक, अन्यथा भार डेल्टा और छाती की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाएगा। प्रक्षेप्य उठाने की प्रक्रिया में अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं, क्योंकि इसमें पेक्टोरल मांसपेशियां शामिल होती हैं।
• अपनी कोहनियों को शरीर के साथ-साथ चलने की कोशिश करें। यदि तकनीक का पालन करना मुश्किल है, तो कुछ प्लेटों को हटाकर बार का वजन कम करें।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक लोहे का दंड के साथ काम करें और असमान सलाखों पर पुश-अप करें। बाइसेप्स के लिए ये एक्सरसाइज बेसिक हैं, जिन्हें फ्रेंच प्रेस और अन्य विकल्पों के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

प्रकोष्ठ प्रशिक्षण के लिए, भारी बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल किए बिना, यह बेकार है। डेडलिफ्ट, पुल-अप्स के साथ, फोरआर्म के मांसपेशी समूह को मजबूत करेगा, जिससे यह लोचदार और विशाल हो जाएगा। आइए उन अभ्यासों के बारे में बात करते हैं जो सबसे अधिक ध्यान देने योग्य हैं।

1. क्रॉसबार पर लटका हुआ। अभ्यास सरल प्रतीत होगा, लेकिन ऐसा नहीं है। यह धीरज को प्रशिक्षित करता है। जितना अधिक आप शिथिल हो सकते हैं, आपके अग्रभाग उतने ही बड़े होंगे।
2. दूसरे अभ्यास में छोटी गर्दन का उपयोग शामिल है हल्का वजन. एक विशेष सिम्युलेटर पर प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। पहले दस आंदोलनों को ऊपर करें, और फिर उतनी ही मात्रा में नीचे करें।
3. तीसरा व्यायाम tendons को मजबूत करता है। इससे हथेली और पकड़ की पकड़ शक्ति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपनी उंगलियों पर पचास बार पुश अप करें। छह महीने में, पकड़ बदल जाएगी, और अग्रभाग बढ़ जाएंगे।

अन्य मांसपेशी समूहों की तुलना में हथियारों को कम पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है। अभ्यासों का एक सेट संकलित करते समय इस सुविधा को ध्यान में रखें।

चूंकि आप मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में रुचि रखते हैं, मैं पेशेवर एथलीटों के कार्यक्रम का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करता हूं। यह मांसपेशियों पर एक उच्च भार प्रदान करता है। घर पर मांसपेशियों की सामान्य वृद्धि के लिए, कुछ बुनियादी व्यायाम पर्याप्त हैं।

किशोरों के लिए व्यायाम

हर स्वाभिमानी किशोर चाहता है कि उसके पास एथलेटिक फिगर हो। और कोई आश्चर्य नहीं, क्योंकि लड़कियों को पंप-अप लड़के पसंद हैं, और गुंडे ऐसे मजबूत पुरुषों के साथ जुड़ने की जल्दी में नहीं हैं। कम उम्र में भी लड़के शरीर के आकर्षण की सराहना करते हुए खुद को आईने में देखते हैं। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, वे अक्सर निराश होते हैं।

वे यह नहीं समझते हैं कि एक सुंदर शरीर दृढ़ता और काम का परिणाम है। नियमों का पालन करते हुए बचपन से ही मांसपेशियों और हड्डियों का विकास शुरू करना जरूरी है। केवल इस मामले में, व्यायाम शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

किशोरों में मांसपेशियां संरचना और संरचना में पुरुषों की मांसपेशियों से भिन्न होती हैं। उनमें थोड़ा मायोग्लोबिन होता है, इसलिए गहन प्रशिक्षण को सहना मुश्किल होता है, और थकान जल्दी से आपके सिर को ढक लेती है। इस कारण से, वयस्क कार्यक्रम में शामिल किशोरों में खिंचाव के निशान, फ्रैक्चर और चोटें होती हैं।

बढ़े हुए प्रशिक्षण के दौरान किशोर शरीर की यह विशेषता खिंचाव के निशान और अव्यवस्था को भड़काती है। सबसे खराब स्थिति में, बच्चे को हर्निया हो जाएगा। इस उम्र में बारबेल और बाट का प्रयोग वर्जित है। इन उद्देश्यों के लिए, अपने वजन का उपयोग करें।

16 वर्ष की आयु तक, किशोरों को खुराक लेने की सलाह दी जाती है शारीरिक गतिविधि. साथ ही, उन खेलों में शामिल होने की सलाह दी जाती है जो शरीर के सामान्य विकास और विकास में योगदान करते हैं। किशोरों को बारबेल, केटलबेल और भारी डम्बल के साथ काम करने की मनाही है। अन्यथा, व्यायाम बच्चे के विकास को धीमा कर देगा, जो एक छोटा, मजबूत आदमी बन जाएगा।

• किशोरों को दैनिक शक्ति व्यायाम नहीं करना चाहिए। इस उम्र में, मैं धीरे-धीरे मांसपेशियों के निर्माण की सलाह देता हूं। हर दूसरे दिन वर्कआउट करें, प्रशिक्षण के लिए 40 मिनट समर्पित करें। अगली बार तक शरीर आराम करेगा।
• 16 साल की उम्र तक, एक किशोरी को क्षैतिज पट्टी पर खुद को ऊपर खींचने और पुश-अप करने की अनुमति है। इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, वह बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करेगा। केटलबेल और डम्बल के लिए, प्रशिक्षण में उपयोग तभी करें जब आप सीख लें कि 20 पुल-अप कैसे करें। इस तरह के परिणाम गंभीर अध्ययन के लिए शरीर की तत्परता का संकेत देते हैं।
• इस उम्र में विस्तारक की अवहेलना न करें। एक छोटा खेल उपकरण मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाएगा, जिससे यह स्टाइलिश और लोचदार बन जाएगा।
• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाए बिना हाथ और शरीर के अन्य हिस्सों को पंप करने से काम नहीं चलेगा। इसलिए पनीर, मांस और डेयरी उत्पादों का सेवन करें। जब आहार, त्वरित नाश्ते और भाग-दौड़ में खाने की बात आती है, तो इस प्रकार के भोजन से बचें। अन्यथा, अच्छे परिणाम की उम्मीद न करें।

संक्षेप में, मैं जोड़ूंगा कि एक किशोर अपने हाथों को पंप करेगा, बशर्ते उचित पोषणऔर अच्छी नींद। उपयोगी भी

आर्म एक्सरसाइज पुरुषों के लिए ट्रेनिंग का एक अहम हिस्सा है। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के वर्कआउट से बाजुओं की मात्रा सामान्य रूप से बढ़ जाती है, इस तरह का प्रशिक्षण घर पर हो सकता है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बंधनेवाला खेल उपकरण, बारबेल और डम्बल की उपस्थिति। केवल एक प्रक्षेप्य के साथ, प्रत्येक व्यायाम को बारबेल और डम्बल दोनों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। मुख्य बात पकड़ विधि और निष्पादन तकनीक का निरीक्षण करना है।

घर पर हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

अपने हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए, पुरुषों को बंधनेवाला उपकरण - डम्बल या गर्दन के साथ पेनकेक्स की आवश्यकता होती है। यह निरंतर प्रगति के साथ-साथ पिरामिड के आधार पर प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है। धीरे-धीरे काम करने वाले वजन में वृद्धि, दोहराव की संख्या को कम करते हुए, तंत्रिका आवेगों को उत्तेजित करेगा, कम वजन के चरण में सही मांसपेशियों को सिकोड़ देगा, जिससे आप बहुत अधिक वजन के साथ सही संकुचन बनाए रख सकते हैं। इस तरह का प्रशिक्षण एक शक्तिशाली एनाबॉलिक बढ़ावा देता है।

1. रिवर्स पुश-अप्स

इस अभ्यास के लिए, समान ऊंचाई के दो समर्थनों की आवश्यकता होती है, एक बाहों के नीचे और दूसरा पैरों के नीचे। भारोत्तोलन के लिए, आपको मुफ्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, अपने कूल्हों पर पेनकेक्स फैलाएं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यह आवश्यक है, जब दोहराव की संख्या 12 गुना से अधिक नहीं हो सकती है, जबकि अंतिम पुनरावृत्ति पर मांसपेशियां विफलता के लिए काम करती हैं। बिना वजन के अपने वजन के साथ व्यायाम का पहला सेट 15 बार करें - यह एक वार्म-अप सेट होगा जो लक्ष्य की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करेगा, और एक सीधा पिरामिड (वजन में वृद्धि) के लिए तैयार करेगा।

1. बेंच के किनारे पर बैठें और अपने कूल्हों पर वजन डालें, अपनी हथेलियों को आराम दें, हथियारों की एक सीधी रेखा बनाएं।
2. अपने पैरों को दूसरे सहारे पर रखें, श्रोणि को कैनोपी से पकड़ें।
3. साँस लेते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी श्रोणि को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी का कोण न पहुँच जाए समकोण.
4. साँस छोड़ते हुए ट्राइसेप्स के बल के साथ, शरीर को धक्का दें और कोहनियों को पूरी तरह से फैलाएं।
5. दृष्टिकोण के अंत में, अपने पैरों को फर्श पर रखें, किनारे पर बैठें और वजन हटा दें।

कम काम करने वाले वजन के साथ पहला पावर अप्रोच करें, लेकिन 12 प्रतिनिधि से अधिक न हो. वार्म-अप की गिनती न करते हुए, 4 सेट करें, प्रत्येक में वर्किंग वेट जोड़ें। इस प्रकार, पुश-अप्स किए जाते हैं: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. बारबेल या डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस

इस अभ्यास में बार को डम्बल से बदला जा सकता है, साथ ही डम्बल के बीच की दूरी को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखते हुए। इस अभ्यास में, प्रक्षेप्य उठाते समय सुरक्षा सावधानियों का कड़ाई से पालन करें। प्रत्येक दृष्टिकोण छोटे पेनकेक्स जोड़कर काम के वजन को बढ़ाता है।

1. बेंच के किनारे पर बारबेल को अपने कूल्हों पर टिकाकर बैठें, कंधे-चौड़ाई वाले ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
2. बार को अपने घुटनों से ऊपर धकेलते हुए बार को अपने कूल्हों से ऊपर उठाएं। बारबेल को सीधी बाहों में रखते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे करें।
3. ब्रश के शीर्ष बिंदु पर कंधे के जोड़ों के ऊपर स्थित होते हैं।
4. सांस भरते हुए, अपनी कोहनियों को अपनी जगह पर छोड़ते हुए, अपने अग्रभागों से अपने माथे की ओर बार को नीचे करें।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को पूरी तरह से विस्तारित करने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें और अपने हाथों को अपने कंधों पर वापस करें।
6. व्यायाम के अंत में, अपने घुटनों को बार की ओर उठाएं, अपने कूल्हों पर बारबेल को दबाते हुए, अपनी पीठ को बेंच पर बैठने की स्थिति में रोल करें।

वर्किंग वेट जोड़ें, 12, 10, 8, 8 रेप्स के 4 सेट करें।

3. सिर के पीछे से बाजुओं को गर्दन या डम्बल से फैलाना

इस एक्सरसाइज को सिर के पीछे से एक या दो डंबल उठाकर भी बदला जा सकता है। तकनीक ट्राइसेप्स को अलगाव में प्रभावित करती है, अपने हाथों से एक बड़े काम के वजन को बाहर निकालने में मदद करती है, इस मामले में, काम नहीं करेगा। इसलिए, तकनीक से चिपके रहें और भारी वजन न उठाएं.

1. एक सीधी पीठ के साथ एक बेंच पर बैठें, अपने कूल्हों पर एक संकीर्ण ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें।
2. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी कोहनी को हिलाए बिना, अपने सिर के पीछे बार के साथ अपने अग्रभागों को नीचे करना शुरू करें। अपने ट्राइसेप्स को जितना हो सके नीचे की तरफ स्ट्रेच करें।
3. साँस छोड़ते हुए, गर्दन को ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर, अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करें।
4. बार को अपनी छाती पर उल्टा नीचे करें और इसे फर्श पर लौटा दें।

12, 10, 10-8, 8 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

4. एक संकीर्ण पकड़ के साथ एक लोहे का दंड या डंबेल उठाना

ट्राइसेप्स वर्कआउट करने के बाद, बाइसेप्स के लिए एक्सरसाइज की ओर बढ़ें। व्यायाम बदलेंआप अपनी कोहनी को अपने पेट पर रखकर भी कर सकते हैं।

एक संकीर्ण या चौड़ी पकड़ के साथ रूपात्मक विशेषताओं के कारण कंधों में दर्दनाक संवेदनाओं के लिए, तकनीक को मध्यम या तटस्थ पकड़ से बदलें।

1. एक सीधी पीठ के साथ फर्श से बार उठाएं, पहले एक रिवर्स संकीर्ण पकड़ के साथ लोभी।
2. अधिक केंद्रित लिफ्ट के लिए, अपनी पीठ को दीवार से सटाएं ताकि आप हिलें नहीं। अपनी कोहनियों को अपने पेट पर रखें।
3. साँस छोड़ते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और बार को अपने कंधों तक उठाएँ।
4. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, कोहनी पर थोड़ा सा कोण रखते हुए, अपनी बाहों को बढ़ाएं।
5. सेट के अंत में, अपनी पीठ को गोल किए बिना बार को फर्श पर कम करें।

12, 10, 8, 8-6 के 4 सेट करते हुए प्रत्येक सेट में बार का वजन बढ़ाएं।

5. वैकल्पिक डंबेल सुपरिनेशन के साथ उठाएं

आप धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर व्यायाम की जगह ले सकते हैं। वैकल्पिक उठाने से डम्बल का एक बड़ा काम करने वाला वजन लेने में मदद मिलती है, क्योंकि एक हाथ को झुकाते समय, दूसरे के पास ठीक होने का समय होता है। व्यायाम खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है।

1. डम्बल लें, अपनी भुजाओं को शरीर के साथ-साथ, हाथों को एक दूसरे के समानांतर रखें।
2. एक साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर से अपनी कोहनी को उठाए बिना मोड़ें, अपने हाथ को आयाम के बीच में मोड़ें।
3. सांस भरते हुए डंबल को नीचे करें।
4. बाएं हाथ पर आंदोलन दोहराएं।

प्रत्येक हाथ के लिए समान संख्या में दोहराव करें। कुल, 12, 10, 8, 8-6 प्रतिनिधि के 4 सेट।

6. "हथौड़ा" पकड़ के साथ डम्बल उठाना

व्यायाम न केवल बाइसेप्स पर काम करता है, बल्कि फोरआर्म्स की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है। इसीलिए आप इस अभ्यास को बारबेल को रिवर्स ग्रिप से उठाने के साथ बदल सकते हैं.

1. डम्बल को शरीर के साथ पकड़ें, डम्बल वाले ब्रश एक दूसरे के समानांतर होते हैं।
2. साँस छोड़ते हुए, दोनों डम्बल को बिना मुड़े अपने कंधों तक उठाएं।
3. साँस छोड़ते हुए डम्बल को नीचे करें।

4 x 12, 10, 8, 8-6 करें।

इस लेख में, हम आपको लड़कियों और लड़कों के लिए अपने वजन का उपयोग करके डम्बल और बारबेल के बिना घर पर अपनी बाहों को पंप करने की एक तकनीक बताएंगे। पुरुष अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को अपनी बाहों को बड़ा बनाने के लिए बनाना चाहते हैं। लड़कियों को अपने हाथों को पतला होने और उन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

घर पर ये हाथ व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। कॉम्प्लेक्स को सार्वभौमिक बनाने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को क्रमशः पुरुषों के लिए भार बढ़ाने और महिलाओं के लिए कम करने के लिए विभिन्न रूपों में पेश किया जाता है। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो बेझिझक उन्हें टिप्पणियों में पूछें और उत्तर प्राप्त करें।

मस्कुलर आर्म्स, पंप-अप एब्स की तरह, दूसरों पर बहुत बड़ा प्रभाव डालते हैं। इसलिए उनका विकास इतना महत्वपूर्ण है।

विकसित बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर, फोरआर्म्स - वे उनके साथ पैदा नहीं होते (विपरीत) पिंडली की मासपेशियां, जिसका आकार काफी हद तक आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है), यह लंबे वर्कआउट द्वारा प्राप्त किया जाता है।

फिटनेस हॉल के मालिक यह जानते हैं, इसलिए सुविधाजनक हाथ प्रशिक्षण के लिए वहां सब कुछ सुसज्जित है।

लेकिन अगर आप कहीं दूर यात्रा कर रहे हैं या काम कर रहे हैं, तो आपको एक ट्रिक के लिए जाना होगा। जिम में सामान्य व्यायाम के अलावा, आपको सिमुलेटर के बिना अपने हाथों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी।

सौभाग्य से, घर पर ऐसे कई हाथ व्यायाम हैं जिन्हें आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं। वे मुख्य रूप से अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं।

यह समझने के लिए कि डम्बल के बिना घर पर हाथ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाता है, आपको बाहों की शारीरिक रचना का अध्ययन करने और यह समझने की आवश्यकता है कि वे क्या हैं।

हाथ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

बाजुओं की मुख्य मांसपेशियां बाइसेप्स और ट्राइसेप्स हैं।हम हाथों की उपस्थिति में सुधार और उनकी ताकत बढ़ाने के लिए उन पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

आपको व्यायाम के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। हल्के वजनतथा बड़ी मात्रादोहराव (15+)। यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए (जो उन्हें आकार और राहत देता है / मांसपेशियों को अच्छे आकार में बनाता है) आपको उन अभ्यासों से लोड करने की आवश्यकता है जो प्रति सेट 6-12 बार उत्कृष्ट तकनीक के साथ किए जा सकते हैं।

यदि आपके पास ऐसी कोई चुनौती है (उदाहरण के लिए, यदि वह मांसपेशी पिछड़ रही है) तो दूसरों की तुलना में एक मांसपेशी पर अधिक ध्यान केंद्रित करना सामान्य है। लेकिन बशर्ते कि बाकी मांसपेशियां अनुपातहीन और चोट से बचने के लिए पर्याप्त रूप से विकसित हों।

त्रिशिस्क

पुरुष अक्सर ट्राइसेप्स मांसपेशी के विकास की उपेक्षा करते हैं, जो बाहों के पीछे स्थित होता है। वे बाइसेप्स को पंप करना अधिक पसंद करते हैं, क्योंकि इसका आकार स्पष्ट रूप से व्यक्त होता है और आंखों को दिखाई देता है।

लेकिन ट्राइसेप्स बाइसेप्स की तुलना में एक बड़ा मांसपेशी समूह है, और यदि आप चाहें तो बड़े हाथ, आपको उनके पम्पिंग पर थोड़ा और जोर देना चाहिए।

ट्राइसेप्स की ट्रेनिंग सिर्फ पुरुषों के लिए ही जरूरी नहीं है। तथ्य यह है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं में आनुवंशिक रूप से अधिक वसा जमा होने की प्रवृत्ति होती है। और उनमें वसा अलग-अलग जगहों पर स्थित होती है। एक नियम के रूप में, ऊपरी शरीर में पुरुषों में (इसलिए "बीयर" पेट), और महिलाओं में कूल्हों और बाहों पर।

अधिकांश प्रभावी तरीकावसा खोना एक आहार है। लेकिन बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इसे प्रशिक्षण के साथ जोड़ना भी महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से ट्राइसेप्स को, ताकि बाजुओं को एक सुंदर आकार और "कस" दिया जा सके।

मछलियां

हालांकि यह अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशी है, इसका मतलब यह नहीं है कि इसे थोड़ा ध्यान दिया जाना चाहिए। कंधे के सामने स्थित, यह शायद सबसे अधिक ताकत और शक्ति के साथ जुड़ा हुआ है - बस किसी भी बच्चे को बॉडीबिल्डर के कसरत की नकल करने के लिए कहें और वे मछलियां व्यायाम करना शुरू कर देंगे।

बैक एक्सरसाइज में मजबूत बाइसेप्स की जरूरत होती है। वे एक सीधी मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं और चोट से बचने में मदद करते हैं।

अब हम मुख्य पर उतरते हैं - घर पर हाथों की मांसपेशियों को कैसे पंप करें। और इसके लिए हमने अलग-अलग कठिनाई के साथ सर्वोत्तम अभ्यास तैयार किए हैं।

डम्बल और सिमुलेटर के बिना ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

इन अभ्यासों के साथ, आप डम्बल, बारबेल और यहां तक ​​कि व्यायाम मशीनों के बिना घर पर अपनी बाहों को पंप कर सकते हैं।

ट्राइसेप्स (और छाती) व्यायाम का एक महत्वपूर्ण प्लस: उन्हें कहीं भी किया जा सकता है। इसके लिए फर्श और दीवारों के अलावा किसी चीज की जरूरत नहीं है। यहाँ शीर्ष 3 अभ्यास हैं:

1. संकीर्ण रुख पुश-अप (हीरा या हीरा पुश-अप)

क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स (यहां हम डायमंड पुश-अप्स कहलाते हैं) एक आसान व्यायाम नहीं है, लेकिन जब सही तरीके से किया जाता है, तो ट्राइसेप्स के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक है।

नियमित पुश-अप्स में, बाहें कंधे-चौड़ाई से अलग होती हैं, इसलिए भार छाती और ट्राइसेप्स के बीच वितरित किया जाता है। और एक संकीर्ण पकड़ के साथ, केवल ट्राइसेप्स लोड होते हैं, क्योंकि इसमें हथेलियां एक साथ रखी जाती हैं, और कोहनी शरीर के करीब रखी जाती है।

यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाना चाहिए:

• अपने हाथों को फर्श पर झुकें, बड़े को जोड़कर तर्जनियाँदोनों हाथ, एक "हीरे" (त्रिकोण) का आकार बनाते हैं
• अपनी कोहनियों को जितना हो सके अपने शरीर के पास रखते हुए, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती आपकी हथेलियों के बाहरी हिस्से को न छू ले।
• सभी मांसपेशियों (पेट, नितंब, जांघों) को तनाव में रखें
• अपने शरीर को शुरुआती स्थिति तक उठाएं। फिर सब कुछ दोबारा दोहराएं।

हल्के विकल्प (यदि सामान्य तरीका बहुत भारी है):

• दीवार से एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप्स
• एक बेंच (या किसी अन्य पहाड़ी) पर जोर देने के साथ एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप्स
• फर्श से नियमित पुश-अप

जटिल विकल्प (यदि सामान्य तरीका बहुत आसान है):

• एक पहाड़ी पर आराम करने वाले पैरों के साथ एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप (उदाहरण के लिए, एक कुर्सी)
• वजन के साथ एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप (उदाहरण के लिए, एक बैकपैक)

2. ट्राइसेप्स के लिए बेंच से पुश-अप्स

यह एक और व्यायाम है जो आपके द्वारा चुने गए व्यायाम के आधार पर छाती और ट्राइसेप्स को अलग-अलग डिग्री तक काम करता है।

अधिकांश लोगों के लिए यह कसरतके लिए एक अच्छी शुरुआत होगी आरंभिक चरण, लेकिन आपका लक्ष्य डिप्स में संक्रमण होना चाहिए (वे काम में अधिक मांसपेशियों को लगाते हैं)।

बार पुशअप्स का एकमात्र नकारात्मक पहलू यह है कि आपको उन्हें करने के लिए कुछ उपयुक्त खोजना होगा। खेल के मैदानों पर, बार सबसे अधिक बार मौजूद होते हैं, लेकिन उनके बजाय आप एक टेबल कॉर्नर या दो मजबूत कुर्सियों का उपयोग कर सकते हैं।

ऊपर दिए गए वीडियो के अनुसार इस अभ्यास को कैसे करें:

• अपने पैरों को एक पर और अपने हाथों को विपरीत दिशा में रखकर दो बेंच या कुर्सियों के बीच संतुलन बनाए रखें।
• अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
• अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई न हो जाए।
• फिर हाथों को सीधा करते हुए उठें।

हल्के विकल्प:

• बेंट नी बेंट ट्राइसेप्स बेंच प्रेस (फर्श पर पैर)
• फर्श पर पैरों के साथ ट्राइसेप्स पुश-अप्स

जटिल विकल्प:

• भार के साथ ट्राइसेप्स के लिए बेंच से पुश-अप्स। अपना बैकपैक या सूटकेस अपने कूल्हों पर रखें।
• असमान सलाखों पर पुश-अप

• वजन के साथ डुबकी (एक भारी बैकपैक लटकाएं या अपने पैरों के बीच तय की जा सकने वाली किसी चीज़ का उपयोग करें)।

3. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

पिछले सभी अभ्यास बहुत अच्छे हैं क्योंकि वे एक ही समय में कई मांसपेशियों को काम करते हैं। लेकिन सिंगल-जॉइंट, या अलग-थलग, शिथिल मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम बहुत उपयोगी होते हैं।

ऊपर दिया गया वीडियो टीआरएक्स मशीन और वेट वेस्ट का उपयोग करके व्यायाम दिखाता है, लेकिन आप दीवार या अन्य सतह का उपयोग कर सकते हैं।

यहां बताया गया है कि यह कैसे किया जाता है:

• TRX, टेबल या दीवार के सामने खड़े हो जाएं और अपने हाथों को लगभग 15 सेंटीमीटर अलग रखें।
• अपने पैरों को दीवार से लगभग एक मीटर की दूरी पर रखें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स में तनाव रखें।
• केवल कोहनियों को मोड़ते हुए पूरे शरीर को नीचे करें ताकि सिर हाथों के ठीक नीचे हो।
• फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन को छोड़कर, अपनी कोहनी से अन्य मूवमेंट न करें।
• ट्राइसेप्स की ताकत से ही शरीर को ऊपर उठाएं।

हल्का संस्करण:

• दीवार से ट्राइसेप्स तक विस्तार (जितने अधिक हाथ रखे जाते हैं और आपके शरीर और दीवार के बीच का कोण जितना छोटा होता है, उतना ही आसान)

जटिल संस्करण:

• फर्श से ट्राइसेप्स का विस्तार

बाइसेप्स के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज

दुर्भाग्य से, आपको अपने बाइसेप्स (और उसी समय वापस) को प्रशिक्षित करने के लिए कुछ उपकरण खोजने होंगे। यदि पास में क्षैतिज पट्टी वाला कोई खेल का मैदान नहीं है, तो आपको लटकने के लिए कुछ ढूंढना होगा। और एक और टेबल (क्षैतिज पुल-अप के लिए)।

1. बाइसेप्स पर रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स

डेडलिफ्ट के बाद यह मेरा पसंदीदा व्यायाम है।

यहां, नियमित पुल-अप की तरह, बैक काम करता है। लेकिन एक अलग ग्रिप की वजह से बहुत सारा भार बाइसेप्स पर पड़ता है।

मैंने हमेशा माना है कि अधिक वजन (आपके अपने शरीर के वजन) को शामिल करने और गति की एक बड़ी श्रृंखला के कारण डंबल कर्ल से पुल-अप बेहतर होते हैं।

यह एक और अभ्यास है जो शुरुआती लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है, इसलिए कुछ संशोधन नीचे दिए गए हैं। लेकिन अगर आपको लगता है कि आप इसे कर सकते हैं, तो यहां निर्देश दिए गए हैं:

• बार को दोनों हाथों से पकड़ें। ग्रिप की चौड़ाई कंधे की चौड़ाई से संकरी होती है। हथेलियाँ आपकी ओर निर्देशित हैं।
• प्रेस और नितंबों को आराम न दें ताकि प्रोफ़ाइल में शरीर एक सीधी रेखा जैसा दिखता हो।
• निष्पादन के दौरान, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और जैसे थे, उन्हें नीचे खींचें।
• जब आपकी ठुड्डी बार तक पहुंच जाए, तो रुक जाएं और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।

हल्के विकल्प:

• नकारात्मक पुलअप

• क्षैतिज पट्टी पर आइसोमेट्रिक होल्ड

जटिल संस्करण:

• नियमित पकड़ के साथ पुल-अप

• वज़न के साथ बाइसेप्स के लिए पुल-अप्स

2. क्षैतिज पुल-अप

यहां तक ​​कि जब मैं जिम में अपनी पीठ के बल काम करता हूं, तब भी मैं क्षैतिज पुल-अप्स चुनता हूं।

आपने बेंट ओवर रो के बारे में सुना होगा। आप बारबेल लें, झुकें, बारबेल को अपनी छाती तक खींचें। यह अच्छा व्यायामअगर ठीक से किया। लेकिन अगर वजन भारी है, तो व्यायाम को उचित रूप से करना मुश्किल हो जाता है।

क्षैतिज पुल-अप इस समस्या को हल करते हैं। इस अभ्यास की तकनीक को खराब करना मुश्किल है, आप चोट बढ़ने के जोखिम के बिना वजन जोड़ सकते हैं।

पीठ के अलावा, वे बाइसेप्स और कोर को भी पूरी तरह से प्रशिक्षित करते हैं।

इस अभ्यास के लिए वीडियो ट्यूटोरियल देखें और इन निर्देशों का पालन करें:

• बार या टेबल के नीचे फर्श पर लेट जाएं।
• अपनी हथेलियों को आप से दूर रखते हुए बार या टेबल के किनारे को पकड़ें।
• अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने के लिए अपने एब्स में तनाव रखें।
• अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी छाती बार या टेबल को न छू ले।
• फिर उतरो।

हल्के विकल्प:

• द्वार पर कर्षण

• एक राग के साथ खींचो

जटिल विकल्प:

• बढ़े हुए पैर समर्थन के साथ क्षैतिज पुल-अप

• वेटिंग एजेंट के साथ क्षैतिज पुल-अप (उदाहरण के लिए, एक बैकपैक)

3. एक विस्तारक के साथ मछलियां कर्ल

हमारी श्रृंखला के अंतिम अभ्यास के लिए, आपको एक विस्तारक की आवश्यकता होगी याटीआरएक्स।

यह आइसोलेशन एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स वर्कआउट को खत्म करने के लिए बहुत अच्छा है। ईमानदार होने के लिए, यदि आप नियमित रूप से रिवर्स ग्रिप पुल-अप और क्षैतिज पुल-अप करते हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता नहीं हो सकती है।

विस्तारक के साथ काम करने के निर्देश:

• अपने पैर के साथ एक हैंडल पर कदम रखें। दूसरा हाथ लो।
• अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से लटका दें ताकि विस्तारक में कोई तनाव न हो।
• अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें।
• अपनी बाहों को अपने कंधों तक उठाते हुए अपनी कोहनी मोड़ें।
• अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें।

के लिए निर्देशटीआरएक्स:

• हैंडल पकड़ें और पीछे झुकें। जितना अधिक आप झुकेंगे, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।
• अपनी कोहनी मोड़ो। अंदर की तरफहथेलियों को आपकी दिशा में देखना चाहिए।
• धीरे-धीरे अपनी बांह को उसकी मूल स्थिति में सीधा करें।

उपसंहार

मैंने इस लेख में उन अभ्यासों को जोड़ा है जिन्हें कहीं भी किया जा सकता है।

वे उस दिन के लिए बहुत अच्छे हैं जब आप अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करते हैं। लेकिन वे अभ्यास के समग्र सेट का केवल एक हिस्सा होना चाहिए (मैं केवल हथियारों को प्रशिक्षित करने की सलाह नहीं देता, चाहे वह कितना भी आकर्षक क्यों न लगे!) यदि आप अपनी बाहों को जल्दी से पंप करने में रुचि रखते हैं, तो मैं कहूंगा कि यहां आपको शरीर के कुल वजन को बढ़ाने और सभी मांसपेशियों के जटिल प्रशिक्षण पर ध्यान देने की आवश्यकता है। क्योंकि हमारा शरीर विषमताओं को सहन नहीं करता है और पूरे शरीर की छोटी मांसपेशियों के साथ बड़ी भुजाओं को पंप करना मुश्किल होता है।

मैंने आपका समय बचाने के लिए इन अभ्यासों को एक सुपरसेट में संयोजित किया है। सब कुछ आपको 30 मिनट लगेगा।

एक सुपरसेट, या सुपरसेट, तब होता है, जब एक व्यायाम पूरा करने के बाद, दूसरा तुरंत (बिना आराम के) अनुसरण करता है। ऐसी प्रणाली काम करती है क्योंकि पिछले अभ्यास में शामिल मांसपेशियों को बहाल किया जा रहा है, जबकि अन्य पहले से ही काम कर रहे हैं।

जिस क्रम में सुपरसेट किए जाते हैं उसे एक संख्या से दर्शाया जाता है, और सुपरसेट में अभ्यासों के संयोजन को एक अक्षर द्वारा दर्शाया जाता है। इस कसरत में, उदाहरण के लिए, पहले सुपरसेट में बाइसेप्स पुल-अप्स (1ए) और डायमंड पुश-अप्स (1बी) शामिल हैं। आप पुल-अप का 1 सेट करें, फिर तुरंत पुश-अप्स का एक सेट करें। सुपरसेट खत्म हो गया है। आराम करें और एक नया सुपरसेट शुरू करें। अगला अभ्यास ट्राइसेप्स सीरीज़ में करें, और अगला बाइसेप्स सीरीज़ में करें। आराम करो। वही तीसरे सुपरसेट के लिए जाता है।

जब कार्यक्रम से सभी अभ्यास आपके लिए आसान हो जाएं, तो उन्हें जटिल करें।

आप अपनी बाहों को कब तक घुमाते हैं? टिप्पणियों में लिखें कि इस मामले में आपको क्या मदद मिली और क्या नहीं।(3 रेटिंग, औसत: 5 में से 3.67)

हाथों को सुंदर बनाने के लिए आपको यह जानना होगा कि किन मांसपेशियों का निर्माण करना है, सामान्य नियमपंपिंग और पोषण।

विश्वसनीय मजबूत हाथ पुरुष सौंदर्य का एक गुण है जो महिलाओं का ध्यान आकर्षित करता है, जिससे प्रशंसा होती है। वे पुरुषों को ईर्ष्या करते हैं। लेकिन हाथों की मांसपेशियों को पंप करना घर पर भी काफी आसान है, अगर आप सरल व्यायाम ईमानदारी से और नियमित रूप से करते हैं।

इसे समझने के लिए, आइए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के उपकरण से परिचित हों। मानव कंकाल हड्डियों का एक जंगम जोड़ है: 200 से अधिक जोड़ होते हैं। व्यक्त हड्डियां तथाकथित आर्टिकुलर बैग में स्थित होती हैं, जो इसके साथ जुड़े स्नायुबंधन द्वारा मजबूत बनाई जाती है, जो संयोजी ऊतक द्वारा बनाई जाती है। हड्डियों से जुड़े टेंडन अतिरिक्त ताकत के रूप में कार्य करते हैं। हड्डी की सतहों के घर्षण को कम करने के लिए, बैग को एक विशेष तरल से भर दिया जाता है।

हाथों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको विकसित करने की आवश्यकता है:

• डेल्टॉइड मांसपेशी, जो कंधे, कंधे के जोड़ की मांसपेशियों को कवर करता है, जो भुजाओं को भुजाओं तक उठाने के लिए जिम्मेदार होता है;
• मछलियां(कंधे की बाइसेप्स मांसपेशी), जो त्रिज्या से जुड़ी होती है, और कंधे के जोड़ से शुरू होती है। प्रकोष्ठ को बाहर की ओर मोड़ना आवश्यक है, कोहनी के जोड़ों में बाहों को मोड़ने के लिए जिम्मेदार है;
• कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी. यह स्कैपुला से शुरू होता है और अल्सर की प्रक्रिया पर समाप्त होता है। ट्राइसेप्स के लिए धन्यवाद, हम अग्रभाग को खोलते हैं। बदले में, प्रकोष्ठ के पूर्वकाल समूह की मांसपेशियां आपको उंगलियों और हाथों, कोहनी के जोड़ को मोड़ने की अनुमति देती हैं, और अग्र-भुजाओं को अंदर की ओर घुमाने का काम भी करती हैं। अग्रभाग के पीछे के समूह की मांसपेशियां उंगलियों और हाथों को फैलाती हैं। वे हाथ को मोड़ते हैं, फोरआर्म्स को बाहर की ओर मोड़ते हैं।

सामान्य सिद्धांत, धन्यवाद जिससे हाथों की मांसपेशियों को पंप करना आसान हो जाता है

फोरआर्म्स, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, हाथों को मजबूत करना चाहते हैं, आपको उस लक्ष्य की पहचान करने की आवश्यकता है जिसके लिए एथलीट प्रयास करेगा।

एक एथलेटिक फिगर के सिद्धांतों में से एक के अनुसार, पुरुष बाइसेप्स की परिधि छाती की परिधि का 35% होनी चाहिए।

घर पर प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम चुनते समय जो हाथ की मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा, शुरू से ही नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• आंदोलनों को धीरे-धीरे करें. हाथों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, निरंतर भार प्रदान करना महत्वपूर्ण है, जो धीमी गति से निष्पादन देता है। यदि आप अगली पुनरावृत्ति जल्दी से करते हैं, तो प्रक्षेप्य का द्रव्यमान या अपने स्वयं के वजन की जड़ता का उपयोग किया जाता है, जो अंतिम परिणाम पर होता है, अर्थात। संकेतकों की वृद्धि दर नकारात्मक रूप से परिलक्षित होती है।
• प्रत्येक हाथ की ताकत का व्यायाम धीरे और तकनीकी रूप से सही ढंग से प्रदर्शन किया. मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, वापसी के चरण और एक समान बिंदु पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, जिसे उच्चतम गुणवत्ता के साथ किया जाना चाहिए और जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, हमेशा धीरे-धीरे। यदि डंबल या बार को उठाना एक सेकंड तक रहता है, तो वापसी का चरण 2-3 सेकंड का होना चाहिए।
• हाथों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखना महत्वपूर्ण है, इस बात की परवाह किए बिना कि खेल आंदोलन का कौन सा चरण किया जाता है, और मांसपेशियों को किस भार का अनुभव होता है (जैसा कि आप जानते हैं, यह झुकाव के कोण और गुरुत्वाकर्षण की क्रिया में परिवर्तन के कारण हर समय बदलता रहता है)।
• आंदोलनों जो आपको हाथों की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देती हैं अधिकतम आयाम के साथमांसपेशियों को पूर्ण समर्पण के साथ काम करने का आदी बनाना, अर्थात्। पूरे फोरआर्म्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को काम करने के लिए मजबूर करना।
• उचित श्वासप्रशिक्षण के दौरान - एक और आवश्यक शर्तहाथों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए। व्यायाम शुरू करना, एक नियम के रूप में, एक गहरी साँस (नाक के माध्यम से) लें, सकारात्मक चरण में - साँस छोड़ें (मुंह के माध्यम से) और फिर से नकारात्मक चरण में श्वास लें।
• पर्याप्त आराम. प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आराम करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, उन्हें एक बिल्डिंग प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो बाद की कसरत के भार से निपटने में मदद करता है। इसलिए, हाथों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, कक्षाओं के बीच 1 से 2 दिनों का ब्रेक लेने की सिफारिश की जाती है। आप सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण नहीं ले सकते - वे शरीर और मस्तिष्क को थका देते हैं, इसलिए लंबे समय तक आराम करते हैं संकेतित हैं। हर 2-3 महीने में एक बार साप्ताहिक अवकाश लिया जाता है। इसे दो सप्ताह तक बढ़ाया जा सकता है, खासकर अगर यह सर्दी या गर्मी के बीच में हो।
• लोड प्रत्यावर्तन. हाथों की मांसपेशियों को पंप करना, भार को बारी-बारी से और उचित आराम देना अधिक उत्पादक है। यदि, उदाहरण के लिए, सोमवार को आप ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को पंप करते हैं, तो गुरुवार को आप अपने हाथों और फोरआर्म्स पर काम कर सकते हैं।
• भार बढ़ना- हाथों की मांसपेशियों को पंप करने का दूसरा तरीका। डम्बल के प्रारंभिक वजन को चुनना महत्वपूर्ण है, जो तकनीक का उल्लंघन न करते हुए प्रत्येक व्यायाम को 10 बार करने की अनुमति देगा। यदि आप इस भार के साथ अगले पाठ में 12 दोहराव करने में सफल होते हैं, तो अगली बार आप दोहराव को कम करके वजन बढ़ा सकते हैं, जो धीरे-धीरे 12 पर वापस लाए जाते हैं, आदि।

घरेलू कसरत के लिए, कोई भी विस्तारक और रबर शॉक अवशोषक उपयुक्त हैं। एक्सपैंडर में स्प्रिंग्स इतना छोड़ दिया जाता है कि अंतिम पुनरावृत्ति अंतिम प्रयास के साथ दी जाती है।

याद रखें कि आंदोलनों को सुचारू, मजबूत, ऊर्जावान और अधिकतम आयाम के साथ किया जाना चाहिए।

पंप से भरना डेल्टॉइड मांसपेशियांयह इस तरह संभव है:

• पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, पीठ सीधी है, विस्तारक के साथ हाथ आगे बढ़ाए गए हैं। अपनी कोहनियों को न मोड़ने की कोशिश करते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
• विस्तारक के एक सिरे को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने पैरों के साथ दूसरे छोर पर कदम रखें। हैंडल को तब तक खींचे जब तक वह ठुड्डी तक न पहुंच जाए।

बाइसेप्स के लिए व्यायाम

• विस्तारक के हैंडल पर खड़े हों, दूसरे को पकड़ें दांया हाथ.
• दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ते हुए कंधे को ब्रश से स्पर्श करें।
• फिर बाएं हाथ को भी इसी तरह पंप करें।

ट्राइसेप्स वर्कआउट

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें।
• बाएं हाथ को जांघ पर रखें, दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें (हाथ कंधे पर है, और विस्तारक पीठ के पीछे है)।
• दाहिने हाथ को मोड़ें और बायें को गतिहीन अवस्था में छोड़ते हुए झुकें। यह व्यायाम बहुत जल्द मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।
• एक प्रारंभिक स्थिति लें: सीधे खड़े हों, अपनी कोहनी मोड़ें (अपनी पीठ के पीछे विस्तार करें)।
• अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं और धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।

प्रकोष्ठ की मांसपेशियों का विकास

अपनी उंगलियों से कार्पल एक्सपैंडर को खोलें और निचोड़ें।

• डम्बल उठाकर बैठना।डंबल की ऊपरी पकड़ लेते हुए बैठ जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने हाथों को कंधे के स्तर तक उठाएं ताकि डंबल के हैंडल आपके कंधों के समानांतर हों। इस पोजीशन से धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे वापस आ जाएं।
• डम्बल प्रजनन।"खड़े" स्थिति से (पैर कंधे-चौड़ाई अलग), और नीचे डम्बल वाले हाथ (हैंडल कूल्हों के लंबवत होते हैं), अपनी बाहों को कंधे के स्तर से नीचे नहीं, पक्षों तक फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• बाहों पर झुक गया।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को नीचे करें, डम्बल के हैंडल और पीठ को फर्श के समानांतर (अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं)। अपनी भुजाओं को सिर के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएँ, फिर वापस आ जाएँ।
• अपने सामने डम्बल उठाना।स्थिरता के लिए, पैर कंधे के स्तर पर हैं, हाथ मुड़े हुए हैं और नीचे हैं, पीठ सीधी है। डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें ताकि हैंडल शरीर के समानांतर हों। अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर आगे बढ़ाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बाहों की मांसपेशियों को पंप करें, या मछलियां प्रशिक्षण के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

• बैठते समय बाजुओं को डंबल से मोड़ें- उत्पादक अभ्यासों में से एक जो हाथ की मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है
• फर्श पर पैर. नीचे से डंबल लेकर बेंच के किनारे पर बैठ जाएं। अपने हाथों को बेंच के दोनों ओर नीचे करें। हाथों को धीरे-धीरे कंधों तक उठाएं, शीर्ष बिंदु पर रुकें, फिर उन्हें धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु तक कम करें।
• एक भिन्नता निम्नलिखित अभ्यास है, उसी तरह से किया जाता है, एक बेंच पर बैठकर:अपने दाहिने हाथ से नीचे से एक डंबल लेते हुए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। पर झुका हुआ भीतरी सतहकोहनी के साथ कूल्हों, हाथ को सीधा करें। अपने बाइसेप्स पर दबाव डालते हुए, अपने कंधे पर एक डंबल के साथ हाथ उठाएं, फिर वापस जाएं और दूसरे बाइसेप्स को पंप करने में मदद करने के लिए प्रशिक्षण करें।
• डम्बल प्रेस बैठने की स्थिति में किया जाता है।अपनी पीठ को सीधा रखते हुए डम्बल को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। अपने सिर के ऊपर प्रक्षेप्य उठाएं, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• आप हाथों की मांसपेशियों को "खड़े" स्थिति में डंबल के साथ झुकाकर पंप कर सकते हैं।जिसके लिए आपको खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। नीचे से पकड़ वाले हाथ गोले को पकड़ते हैं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे झुकाएं ताकि गोले आपके कंधों पर हों, शुरुआती बिंदु पर लौट आएं। आप इस अभ्यास को कर सकते हैं, जो प्रत्येक बाइसेप्स के लिए बारी-बारी से आपकी बाहों को पंप करने में मदद करता है। पकड़ को तटस्थ (एक प्रशिक्षण विकल्प के रूप में) इस्तेमाल किया जा सकता है।

इसके लिए, निम्नलिखित अभ्यास उत्पादक हैं:

• सलाखों पर पुश-अप।असमान सलाखों पर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति रखते हुए, अपने पैरों और धड़ को सीधा करें। अपने हाथों को शरीर के करीब रखें, उन्हें कोहनियों पर झुकें और बिना झुके, नीचे जाएं, अधिमानतः ऐसी स्थिति में जहां कंधे फर्श के समानांतर हों। अपनी बाहों को सीधा करते हुए, शुरुआती बिंदु पर लौट आएं।
• बेंच पर पुश-अप्स।अपने पीछे बेंच पर झुकें, अपने पैरों को सीधा रखते हुए और केवल अपनी एड़ी से फर्श को छूएं। कोहनियों को मोड़ें ताकि शरीर नीचे की ओर फोरआर्म्स और कंधों के बीच एक समकोण पर आ जाए।
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप करें।प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि एक क्लासिक पुश-अप में होता है: हथेलियाँ फर्श पर कुछ सेंटीमीटर अलग होती हैं, मोज़े फर्श पर आराम करते हैं, शरीर सीधा होता है। अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपके कंधे फर्श के समानांतर हों और धीरे-धीरे वापस आ जाएं।
• हाथ अपहरणडम्बल को वापस पकड़ना। अपने बाएं घुटने और हथेली के साथ बेंच पर आराम करें ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो। दाहिने पैर का पैर फर्श पर है, दाहिना कंधा शरीर से दबाया गया है और फर्श के समानांतर है। अपना हाथ सीधा करो।
• बेंच प्रेस विकल्प. एक बेंच पर लेटकर, डम्बल को छाती के स्तर पर एक तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और शुरुआती बिंदु पर लौट आएं।

उसी प्रारंभिक स्थिति से, अपनी बाहों को सीधा करें, अपनी कोहनी मोड़ें (अपने सिर के दोनों तरफ डम्बल), अपनी बाहों को फिर से सीधा करें, आदि। बैठ जाएं और दोनों हाथों से डिस्क को पकड़कर डंबल को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को अपने कंधों से एक समकोण पर मोड़ें, सीधा करें और फिर से झुकें।

हाथों की मांसपेशियों को पंप करने का मतलब है फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करना

• कलाई कसरत बैठे. आपको अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, फर्श पर बैठकर अपने पैरों को आराम करने की ज़रूरत है। गोले को नीचे से पकड़कर, फोरआर्म्स को कूल्हों पर रखें और ब्रशों को लटकाएं। अपनी उंगलियों से डंबल को पकड़कर, अपनी कलाई बढ़ाएं और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अगला अभ्यास, मांसपेशियों को पंप करने का भी काम करता है। यह पिछले एक के साथ सादृश्य द्वारा किया जाता है, लेकिन ऊपर से एक पकड़ का उपयोग किया जाता है।
• कलाई प्रशिक्षण खड़े हो जाओ. पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, डम्बल को एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ रखा जाता है। अपनी कलाइयों को मोड़कर जितना हो सके उन्हें ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे वापस लौट आएं। खड़े होने की स्थिति में, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी उंगलियों से गोले पकड़े। उन्हें पहले अपनी अंगुलियों से उठाएं, फिर अपनी कलाइयों को झुकाएं ताकि आपकी हथेलियां फर्श के समानांतर हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

डिस्क के साथ व्यायाम एक और विकल्प है जो हाथ की मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है।

आपको बारबेल से दो डिस्क की आवश्यकता होगी, जो इस तरह से पकड़ी जाती हैं कि अंगूठा एक तरफ हो, बाकी चार दूसरी तरफ। डिस्क को सीधे हाथ से जांघ के स्तर तक उठाएं, पकड़ें और इसे नीचे करें, अपनी उंगलियों को साफ करें।

पहले दाहिने हाथ पर क्रॉसबार पर लटकाएं और जितनी देर हो सके, फिर बाईं ओर रुकें

बार पर खींचो

• क्रॉसबार के ऊपर एक मजबूत तौलिया फेंकें।दोनों सिरों को ब्रश से पकड़ें और अपने आप को ऊपर खींचें।
• रस्सी को लकड़ी की छड़ी के बीच में संलग्न करें. छड़ी का व्यास 2 से 3 सेमी है। रस्सी के दूसरे छोर पर एक वजन संलग्न करें। ब्रश से बारी-बारी से घुमाते हुए, हवा दें और रस्सी को खोल दें।
• क्रंपल पेपर।प्रशिक्षण इस प्रकार करें: मेज पर कागज बिछाएं और प्रत्येक शीट को अपने हाथ से एक गेंद में समेट लें। समय के साथ, चादरों की संख्या और कागज के वजन में वृद्धि करें।
• आंसू कागज. कागज को टुकड़ों में फाड़ें: पुरानी नोटबुक, समाचार पत्र, कार्डबोर्ड।

हैलो मित्रों! आज हम देखेंगे कि कैसे अपने हाथों को जल्दी से पंप करें, आपके हाथों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम, और साथ ही, व्यायाम करने की तकनीक, सभी प्रकार के दिलचस्प चिप्स आदि के बारे में बहुत सारी अच्छी जानकारी होगी।

दुर्भाग्य से, बहुत बार अनुभवी प्रशिक्षक भी हाथ व्यायाम करने के कुछ रूपों के बीच अंतर की व्याख्या नहीं कर सकते हैं।

हाथ की मांसपेशियों के विकास के लिए, अन्य सभी मांसपेशियों की तरह, आपको केवल तीन कार्यों को हल करने की आवश्यकता है:

1. लोड प्रगति(प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ानी चाहिए)। शायद मुख्य नियम, क्योंकि। जब तक भार नहीं बढ़ रहा है, तब तक मांसपेशियों को बढ़ाना आवश्यक नहीं है।
(आपको उन मांसपेशियों को महसूस करना सीखना होगा जिन्हें आप विकसित करना चाहते हैं, और काम से अन्य मांसपेशियों को बाहर निकालें)।
2. आवश्यक वसूली(आंशिक भोजन दिन में 6-12 बार + 8-10 घंटे की नींद)।

आप इन नियमों का जितना सख्ती से पालन करेंगे, उतनी ही तेजी से आप अपने हाथों को पंप कर पाएंगे। यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है।

ज्यादातर गलतियां जो आपको हाथ की मांसपेशियों को बढ़ने नहीं देती हैं, वह गलत तकनीक के कारण आती हैं।

यह उसके बारे में है कि हम आज बहुत बात करेंगे। आखिरकार, केवल व्यायाम करने की तकनीक को थोड़ा समायोजित करके, हम लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार को अधिक केंद्रित और सटीक बना सकते हैं।

अगर हम बाजुओं की बात करें तो आपको निम्नलिखित मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए:

1. ट्राइसेप्स (कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी)।
2. बाइसेप्स (बाइसेप्स ब्राची)।
3. ब्राचियलिस (कंधे की मांसपेशी)।
4. अग्रभाग की मांसपेशियां।

सच कहूं, तो प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को उनके छोटे आकार के कारण यहां से पूरी तरह से बाहर रखा जा सकता है। लेकिन हम इस बारे में आगे बात करेंगे।

आइए ट्राइसेप्स से शुरू करते हैं।

ट्राइसेप्स का निर्माण कैसे करें

हमने हाथों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना के बारे में विस्तार से बात की, इसलिए आज हम शरीर रचना पर विस्तार से ध्यान नहीं देंगे। पिछले लेख को पढ़ना सुनिश्चित करें यदि आपने पहले से नहीं किया है।

हम ट्राइसेप्स के एक सक्षम प्रशिक्षण के साथ शुरू करेंगे, क्योंकि यह आकार के मामले में बाइसेप्स से अधिक महत्वपूर्ण है (इसमें तीन सिर हैं, दो नहीं)।

(कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी) एक "घोड़े की नाल" पेशी है, जिसमें तीन सिर होते हैं, जो कोहनी के किनारे से एक सामान्य बंधन में जुड़े होते हैं।

यह कोहनी क्षेत्र में सामान्य लगाव (लिगामेंट) के लिए धन्यवाद है कि काम के दौरान सभी ट्राइसेप्स हेड एक ही समय में काम में शामिल होते हैं!

लेकिन इसके बावजूद, विभिन्न अभ्यासों में, एक सिर या दो सिर पर भार पर एक निश्चित जोर दिया जाता है। यानी ऐसा लगता है कि ट्राइसेप्स के सभी सिर काम करते हैं, लेकिन एक अलग हद तक।

• लॉन्ग हेड ट्राइसेप्स(आंतरिक) - कंधे के ब्लेड के पीछे से जुड़ा हुआ। हाथ के पीछे के अधिकतम अपहरण की आवश्यकता होती है (आदर्श रूप से, कंधे के जोड़ को अतिरिक्त रूप से काम में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि लंबा सिर इसके विस्तार में शामिल है)।
• ट्राइसेप्स का लेटरल हेड + ट्राइसेप्स का मेडियल हेड- ह्यूमरस से जुड़ा हुआ। केवल अग्रभाग के विस्तार में भाग लें। ट्राइसेप्स के मध्य (मध्य) सिर में एक लंबा कण्डरा होता है, इसलिए एक तथाकथित होता है। कोहनी के बगल में गहराई।

दिलचस्प:मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ में, ट्राइसेप्स अक्सर बड़े और लंबे होते हैं, जबकि एक्टोमोर्फ में, इसके विपरीत, वे छोटे होते हैं, लेकिन अधिक पीक होते हैं। पहला तेजी से बढ़ता है मांसपेशियों, उत्तरार्द्ध में छोटी मांसपेशियां होती हैं, लेकिन सौंदर्य की दृष्टि से अधिक मनभावन दिखती हैं।

अगला महत्वपूर्ण बिंदु, जो काम में ट्राइसेप्स के प्रमुखों को शामिल करने के क्रम से संबंधित है।

ट्राइसेप्स व्यायाम के दौरान सक्रिय होता है, भार की गंभीरता और हाथ के पीछे के अपहरण की डिग्री के आधार पर, मध्य (मध्य) सिर से शुरू होकर लंबे समय तक।

मैं दोहराता हूँ:

• यदि भार प्रकाश है = अधिकांश भार औसत दर्जे (मध्य) पर है।
• अगर लोड थोड़ा बढ़ा हुआ है = इसके अलावा, छोटा (पार्श्व, बाहरी) सिर चालू है।
• यदि भार अधिक है = त्रिशिस्क लंबा सिर संलग्न है। इसके अलावा, यदि आप अपने हाथ को वापस लाते हैं तो लंबा सिर हरकत में आता है (क्योंकि यह आपके कंधे के ब्लेड के पीछे से जुड़ा होता है) !!!

इससे हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि मेडियल और लेटरल हेड ट्राइसेप्स के लिए लगभग किसी भी एक्सरसाइज में काम करते हैं, और हम लॉन्ग हेड की विशेषताओं के बारे में थोड़ा नीचे बात करेंगे।

ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड वर्कआउट

तथ्य यह है कि लंबे सिर को पार्श्व और औसत दर्जे के सिर की तुलना में कुछ अलग तरीके से जोड़ा जाता है। लंबा सिर SHOVEL से जुड़ा होता है, इसलिए इसके सक्रिय कार्य के लिए इसकी आवश्यकता होती है:

. जैसा कि हमें याद है, यदि भार हल्का है, तो ट्राइसेप्स के लिए अधिक सुविधाजनक रूप से स्थित सिर (औसत दर्जे और पार्श्व) के कारण व्यायाम पूरा करना आसान होता है। भार बड़ा है = एक लंबे सिर का समावेश ।

हाथ को पीछे या ऊपर खींचना(सिर के ऊपर)। इसलिये लंबा सिर कंधे के ब्लेड से जुड़ा होता है, लंबे सिर के लिए काम करना शुरू करना अधिक सुविधाजनक होता है जब हाथ वापस खींचा जाता है या ऊपर उठाया जाता है।

शोल्डर जॉइंट के कार्य में शामिल करना. आप एक्सटेंशन के दौरान अपने आप को कंधे को थोड़ा हिलाने की अनुमति दे सकते हैं, इसलिए हम काम में ट्राइसेप्स के लंबे सिर को और भी अधिक शामिल करेंगे। उदाहरण के लिए, आप सिर के पीछे से फ्रेंच बेंच प्रेस कर सकते हैं (और नाक से नहीं, जैसा कि प्रथागत है), इसलिए हम कंधे के जोड़ को काम में शामिल करेंगे।

कोहनियों को शरीर से दबाना. जब हम अपनी कोहनियों को सख्ती से स्थिर रखते हैं, तो हम भार का जोर लंबे सिर पर स्थानांतरित कर देते हैं। जब कोहनियों को फैलाया जाता है, तो भार पार्श्व (बाहरी) सिर पर पड़ता है।

हाथ की सुपारी (बाहर की ओर मुड़ना). यह ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर भार को स्थानांतरित करता है, और ब्रश का उच्चारण (अंदर की ओर मुड़ना) फोकस को बाहरी सिर पर स्थानांतरित करता है।

ट्राइसेप्स के लंबे सिर के लिए सबसे अच्छा विकल्पअभ्यास होंगे:

1. खड़े और बैठे हुए (जब बाहें ऊपर उठाई जाती हैं) फ्रेंच सिर के पीछे से दबाता है।
2. हाथ को पीछे ले जाने की संभावना के साथ मुक्त भार के साथ विभिन्न प्रकार के एक्सटेंशन (एक ही प्रेस)।

मैंने क्रॉसओवर में बैठकर ओवरहेड एक्सटेंशन करने के लिए लंबे समय से अनुकूलित किया है! मुझे व्यायाम के इस संस्करण को वास्तव में काम करने वाले वजन को जल्दी से बदलने की क्षमता के साथ-साथ ट्राइसेप्स को लगातार तनाव में रखने की क्षमता के कारण पसंद है।

कोशिश करो दोस्तों।

अपने ट्राइसेप्स को कैसे चोट न पहुंचाएं

सामान्य तौर पर, किसी भी धक्का देने वाले मांसपेशी समूह के लिए अलग-अलग अभ्यासों में अधिकांश चोटें, चाहे वह ट्राइसेप्स, पेक्टोरल, डेल्टा या क्वाड्रिसेप्स हों, उच्च वजन के साथ धोखा देने के कारण होती हैं!

जब ONE JOINT गति में विराम के लिए काम कर रहा हो, तो अचानक हरकतें, झटके, अन्य मांसपेशी समूहों की मदद न करें!

देर-सबेर, इस स्थिति में, आप 100% घायल हो जाते हैं।

इसलिए, मैं हमेशा आपको बेसिक के बाद आइसोलेटिंग एक्सरसाइज करने की सलाह देता हूं (जब तक कि निश्चित रूप से, हम प्रारंभिक थकान के बारे में बात नहीं कर रहे हैं)।

आप बेहतर वार्म अप करें पोषक तत्वजोड़ों में प्रवेश किया सही मात्रा, और आप पृथक "परिष्करण" कार्य के लिए तैयार हैं।

इस "हिट परेड" में सबसे दर्दनाक अभ्यास, निश्चित रूप से, बड़े वजन के साथ फ्रेंच प्रेस है (विशेषकर बिना वार्म-अप के)। और सामान्य तौर पर, कोई भी ट्राइसेप्स व्यायाम जहां एक जोड़ पर भार होता है, बहुत खतरनाक होता है!

निष्कर्ष:सबसे पहले, ट्राइसेप्स को बुनियादी अभ्यासों (संकीर्ण ग्रिप प्रेस, सिर के पीछे से प्रेस, समानांतर सलाखों, आदि) के साथ अच्छी तरह से लोड करें, और फिर अलगाव अभ्यास पर आगे बढ़ें, क्योंकि ट्राइसेप्स पहले से ही थके हुए होंगे, जिसका अर्थ है कि वे सक्षम नहीं होंगे अधिकतम कार्य भार के साथ काम करने के लिए।

बेस्ट ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

मेरी राय में, ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए (उनकी प्रभावशीलता के अवरोही क्रम में) सर्वोत्तम अभ्यास हैं:

1. एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस (आप स्मिथ मशीन का उपयोग कर सकते हैं, यहां तक ​​​​कि बेहतर सिर नीचे, लेकिन नीचे उस पर और अधिक)।
2. सलाखों पर पुश-अप।
3. फ्रेंच बेंच प्रेस उल्टा पड़ा हुआ है।
4. सिर के पीछे से खड़े (या बैठे) फ्रेंच बेंच प्रेस (डम्बल के साथ संभव)।
5. क्रॉसओवर या वर्टिकल ब्लॉक पर एक्सटेंशन।

गुप्त:ट्राइसेप्स प्रेस करते समय, बेंच का एक नकारात्मक कोण बनाएं, ताकि आप ट्राइसेप्स को और भी अलग कर दें (छाती और डेल्टा बंद हो जाएंगे)।

मुझे लगता है कि ट्राइसेप्स ट्रेनिंग के बारे में पर्याप्त जानकारी है, अब चलिए बाइसेप्स ट्रेनिंग पर चलते हैं, दोस्तों।

मछलियां(बाइसेप्स ब्राची) - एक बड़ी मांसपेशी, कंधे की सामने की सतह पर स्पष्ट रूप से दिखाई देती है, जिसमें दो सिर ("द्वि" \u003d दो) होते हैं।

वास्तव में, बाइसेप्स को पंप करना इतना मुश्किल नहीं है, और वह, एक नियम के रूप में, निम्नलिखित कारणों से आसानी से लोड का जवाब देता है:

• बाइसेप्स को महसूस करना बहुत आसान है. यह व्यावहारिक रूप से एकमात्र मांसपेशी है जो कोहनी के जोड़ में हाथ को फ्लेक्स करती है, इसलिए, अतिरिक्त भार के साथ इस आंदोलन को जटिल करते हुए, लक्ष्य की मांसपेशी पर मछलियां महसूस नहीं करना और "लोड को हिट नहीं करना" मुश्किल है।
• बाइसेप्स एक छोटा मांसपेशी समूह है, इसलिए, यह बड़े मांसपेशी समूहों के मद्देनजर बढ़ता है (छोटे हाथों वाला कोई व्यक्ति नहीं है, लेकिन प्रभावशाली छाती और पैरों के साथ)।

ट्राइसेप्स की तरह, दोनों बंडल एक कण्डरा में जुड़े होते हैं और इसके साथ कोहनी के जोड़ से जुड़े होते हैं।

एक दिलचस्प पल है। कण्डरा सख्ती से सीधे नहीं जुड़ा हुआ है, लेकिन एक मामूली कोण पर है, इसलिए मछलियां हाथ की तरफ झुक सकती हैं (मोड़ सकती हैं) अँगूठा. इन आंदोलनों को हमें जटिल बनाना चाहिए।

निष्कर्ष:बाइसेप्स के विकास के लिए कोहनी के सापेक्ष फोरआर्म को मोड़ना और मोड़ना आवश्यक है।

ट्राइसेप्स की तरह, बाइसेप्स ब्राची भी कुछ ट्रिकी ट्रिक्स का उपयोग करके लोड के फोकस को अलग-अलग हेड्स पर शिफ्ट कर सकता है।

एक नियम के रूप में, बाइसेप्स के लिए लगभग किसी भी व्यायाम के साथ, बाइसेप्स का छोटा (आंतरिक) सिर काम करता है।

आमतौर पर, समस्या बाइसेप्स के लंबे (बाहरी) सिर के विकास के साथ उत्पन्न होती है।

ये क्यों हो रहा है?

शारीरिक रूप से, बाहरी (लंबा) सिर ऊपरी भाग में कंधे के जोड़ से जुड़ा होता है, इसलिए अभ्यास में इसकी सक्रिय भागीदारी के लिए, कोहनी को वापस चलाना आवश्यक है!

इस तरह आप बाइसेप्स के लंबे सिर को यंत्रवत् रूप से फैलाते हैं, और इसे काम करते हैं।

कई दिलचस्प तरकीबें हैं जो आपको काम में बाइसेप्स के लंबे सिर को शामिल करने की अनुमति देती हैं:

• अपनी कोहनी वापस ले लो. वे जितना पीछे पीछे होंगे, बाहरी बाइसेप्स बंडल उतना ही बेहतर काम करेगा।
• संकीर्ण पकड़ का प्रयोग करें. पकड़ जितनी संकरी होगी, बाहरी बीम उतना ही बेहतर काम में शामिल होगा।

और इसके विपरीत। उन्होंने कोहनियों को आगे बढ़ाया और गर्दन को चौड़ा किया - उन्होंने काम में बाइसेप्स के आंतरिक गुच्छा को शामिल किया।

बेस्ट बाइसेप्स एक्सरसाइज

बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ विभिन्न बारबेल और बिजली के उपकरण के प्रकार, क्षैतिज पट्टी पर बाइसेप्स के लिए व्यायाम आदि हैं। लेकिन सबसे प्रभावी, मेरी राय में, ये चार अभ्यास हैं:

• बाइसेप्स के लिए बार उठाना (सीधे या ईज़ी बार के साथ)।
• डम्बल उठाना, झुकी हुई बेंच पर लेटना (लंबा सिर काम करता है)।
• एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप।
• सुपारी के साथ डम्बल उठाना।

वैसे, यहाँ एक ईज़ी बार के साथ बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाने के बारे में मेरा छोटा वीडियो है।

वास्तव में, विभिन्न अभ्यासों की विविधता बहुत बड़ी है, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए, ये अभ्यास प्रभावशाली बाइसेप्स विकसित करने के लिए पर्याप्त होंगे।

गुप्त:यदि आपके बाइसेप्स आपके बाइसेप्स से पहले "क्लॉग" करते हैं, तो ईज़ी बार के साथ व्यायाम करें! इससे आपके फोरआर्म्स पर से दबाव हट जाता है।

ब्राचियलिस। पंप कैसे करें, और यह सब क्या है

ब्राचियलिस(कंधे की मांसपेशी) - एक मांसपेशी जो मछलियां (एक अस्तर की तरह) के नीचे स्थित होती है, लेकिन सीधे झुकती है (हाथ को मोड़ने की प्रक्रिया में भाग नहीं लेती है, क्योंकि यह सख्ती से समान रूप से जुड़ी होती है, न कि किनारे पर, जैसे ए बाइसेप्स)।

यह ब्रेकियालिस है जो आपको बाइसेप्स पर बड़े वजन उठाने की अनुमति देता है, क्योंकि। झुकने में वह 65-70% भार वहन करता है।

ब्रेकियालिस यंत्रवत् रूप से आपके बाइसेप्स को बाहर निकालता है, जिससे पहले वाले को और अधिक चोटी बना दिया जाता है।

अपने लिए जज, यदि नीचे से अस्तर (ब्राचियलिस) बड़ा है, तो जो अधिक है (बाइसेप्स) भी अधिक चिपक जाएगा।

सर्वश्रेष्ठ ब्राचियलिस व्यायाम

मेरी राय में सबसे अच्छा और सबसे किफायती ब्राचियलिस व्यायाम:

• रिवर्स ग्रिप के साथ बाइसेप्स के लिए बार उठाना।
• "हथौड़ा खड़ा है" (हथौड़ा झुकना)।

गुप्त:रिवर्स ग्रिप के साथ बारबेल कर्ल करते समय, कोहनी को एक स्थिति में ठीक करें! एक वजन लें जो आपको नीचे से ऊपर तक वजन को कम किए बिना इस अभ्यास को करने की अनुमति देगा। याद रखें, तकनीक ही सब कुछ है।

फोरआर्म्स को पंप कैसे करें

मेरे पास फोरआर्म्स के बारे में एक अलग दिलचस्प लेख होगा, लेकिन अब मैं कुछ मुख्य बिंदुओं पर बात करूंगा।

आप जानते हैं, एक नियम के रूप में, यदि कोई व्यक्ति मुझसे पूछता है कि अपने अग्रभागों को कैसे पंप किया जाए, तो उसकी फिटनेस का स्तर वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है।

किसी व्यक्ति की फिटनेस का स्तर जितना कम होता है, वह छोटे मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के मुद्दे के बारे में उतना ही चिंतित होता है।

दोस्तों, समझ लीजिए कि अगर आप बड़े मसल ग्रुप में बढ़ते हैं, तो आपके फोरआर्म्स अपने आप बढ़ जाएंगे! विशाल बहुमत को किसी विशेष प्रकोष्ठ अभ्यास की आवश्यकता नहीं है!

यह गौशाला की नींव पर गगनचुंबी इमारत बनाने की कोशिश करने जैसा है।

किसी भी व्यायाम के प्रदर्शन के दौरान, फोरआर्म्स हमेशा हाथों पर काम करते हैं।

यदि आप अभी भी जानना चाहते हैं कि अपने फोरआर्म्स को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, तो यहां आपके लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों का एक सेट है:

• एक बारबेल के साथ ब्रश का झुकना।
• एक रिवर्स ग्रिप के साथ एक बारबेल के साथ ब्रश का झुकना।
• उच्चारण और supination (हाथों को बाहर और अंदर करना)।
• विस्तारक निचोड़।

अपनी बाहों को जल्दी से कैसे पंप करें

अब, मैं सबसे दिलचस्प पर आगे बढ़ने का प्रस्ताव करता हूं, कैसे अपने हाथों को जल्दी और सक्षम रूप से पंप करना है, और वास्तव में, कैसे व्यवस्थित करना है प्रभावी कसरतहाथ, किस व्यायाम का उपयोग करना है, कौन सी तकनीकें आदि।

लेकिन पहले, मैं हाथों को प्रशिक्षित करते समय शुरुआती लोगों की मुख्य गलतियों को सूचीबद्ध करूंगा:

1. बड़े मांसपेशी समूहों से अलग हथियार बनाने की इच्छा. प्रशिक्षण शुरू करने वाले लगभग सभी लोग सोचते हैं कि उनके लिए केवल बाइसेप्स और एब्स को प्रशिक्षित करना पर्याप्त है, और सब कुछ "आग" होगा, लेकिन यह एक गलती है। छोटे मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण विकास में योगदान नहीं करता है एक बड़ी संख्या मेंएनाबॉलिक हार्मोन, उच्च गुणवत्ता वाले विकास के लिए आवश्यक हैं, इसलिए आप इस दृष्टिकोण के साथ हाथों और शरीर के प्रभावशाली आकार के बारे में भूल सकते हैं।
2. अविकसित मांसपेशी भावना. मैं इसके बारे में पहले भी कई लेखों में लिख चुका हूँ। यदि आप उन मांसपेशियों को महसूस नहीं करते हैं जिन्हें आप प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो भार उड़ जाता है।
3. बहुत भारी और अधिक मात्रा में आर्म वर्कआउट. आर्म्स एक छोटा मांसपेशी समूह होता है और इसे ओवरट्रेन करना बहुत आसान होता है। यदि आप अपने हाथों पर बहुत सारे सेट के साथ अभ्यास का एक गुच्छा करते हैं, तो यह आपकी प्रगति को सीमित कर देगा (जब तक कि निश्चित रूप से, आप इसका उपयोग नहीं करते हैं) एनाबोलिक स्टेरॉयड) नियम: "अधिक लो, अधिक फेंको ..." यहां काम नहीं करता है।
4. कोई लोड प्रगति नहीं. बाहों की मांसपेशियां बाकी मांसपेशियों की तरह ही विकास के नियमों का पालन करती हैं। भार में वृद्धि नहीं होती है - शरीर के लिए ऊर्जा-खपत मांसपेशियों को बढ़ाने का कोई मतलब नहीं है, सब कुछ सरल है।

हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय सक्षम लेआउट

अन्य मांसपेशियों के साथ हाथ की मांसपेशियों के लिए बस बड़ी संख्या में लेआउट विकल्प हैं। प्रत्येक विधि के अपने पेशेवरों और विपक्ष हैं।

हाथ प्रशिक्षण के लिए सबसे लोकप्रिय विभाजन योजनाएं यहां दी गई हैं:

1. बैक + बाइसेप्स, चेस्ट + ट्राइसेप्स. तथाकथित पुश-पुल स्प्लिट, एक दिन आप मांसपेशी समूहों (पीठ और बाइसेप्स) को खींचने का प्रशिक्षण लेते हैं, और दूसरा धक्का (छाती और ट्राइसेप्स)। जबकि खींचने वाले काम करते हैं, पुशर आराम करते हैं। खराब संयोजन नहीं है, लेकिन इसमें निम्नलिखित कमियां हैं: आप एक बड़े मांसपेशी समूह (पीठ या छाती) को लोड करते हैं, जिसके बाद छोटा सहक्रियावादी (बाइसेप्स या ट्राइसेप्स) पहले से ही थक जाता है और पूरी ताकत से काम नहीं कर सकता है।
2. बैक + ट्राइसेप्स, चेस्ट + बाइसेप्स. मुझे यह विकल्प थोड़ा अधिक पसंद है, क्योंकि एक बड़े मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करके, हम "छोटे प्रतिपक्षी" को प्रभावित नहीं करते हैं। पीठ को प्रशिक्षित करते समय, ट्राइसेप्स हमारे लिए काम नहीं करते हैं, साथ ही छाती को प्रशिक्षित करते समय बाइसेप्स भी काम नहीं करते हैं। नुकसान हैं, लेकिन पहले मामले के समान नहीं हैं, और वे प्रशिक्षण की आवृत्ति से संबंधित हैं। उदाहरण के लिए, आप आज अपनी पीठ और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, और कल आप अपनी छाती और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं। आपके बाइसेप्स पहले से ही आज आंशिक रूप से सुस्त हैं (क्योंकि पीठ की कसरत थी), और आराम करने के बजाय, अगले दिन उसे कसरत मिल जाती है। हालाँकि, इसके बावजूद, मुझे यह लेआउट विधि पहले की तुलना में अधिक पसंद है, जैसा कि मैंने कहा।
3. बाइसेप्स + ट्राइसेप्स. यह हाथ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए सबसे तार्किक लेआउट प्रतीत होता है। लाभ: आप अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने के लिए एक अलग दिन निर्धारित करते हैं, इसलिए आप केवल अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अपनी सारी शक्ति वहीं लगाते हैं। लेकिन, लेआउट की इस पद्धति के साथ, अन्य जगहों की तरह, कमियां भी हैं। आर्म ट्रेनिंग के लिए एक अलग दिन, मेरी राय में, एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करने वाले एथलीट के लिए अच्छा है, लेकिन प्राकृतिक के लिए नहीं। क्यों? हां, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद हार्मोन का एनाबॉलिक सर्ज (उत्पादन) प्राकृतिक के लिए महत्वपूर्ण है, और एक छोटे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के बाद यह क्रमशः न्यूनतम है, विकास छोटा होने की संभावना है। उदाहरण के लिए, पिछले साल मैंने सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण लिया, मैंने अपनी बाहों को अलग से प्रशिक्षित किया। क्या आप जानते हैं सबसे आश्चर्यजनक बात क्या है? मैंने लगभग हाथों में वॉल्यूम नहीं जोड़ा !!! क्यों? हां, क्योंकि हाथ पहले से ही किसी भी मांसपेशी समूह के लगभग हर कसरत में काम करते हैं, और मैंने उन्हें सप्ताह में एक बार 5-7 अभ्यास, 6-7 सेट के साथ भी समाप्त कर दिया। तदनुसार, पुनर्प्राप्ति क्षमता, जो कुछ हद तक प्राकृतिक रूप से सीमित है, उचित पुनर्प्राप्ति के लिए पर्याप्त नहीं थी।

हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सुपर ट्रिक्स

बड़ी संख्या में सुपर ट्रिक्स हैं! इनमें ड्रॉप सेट, जबरन प्रतिनिधि, धोखाधड़ी, नकारात्मक प्रतिनिधि आदि शामिल हैं। लेकिन! यह याद रखना चाहिए कि हथियार एक छोटा मांसपेशी समूह है जिसे आसानी से एक बड़े भार से मारा जा सकता है।

मेरी राय में, लोड को जटिल बनाने का सबसे अच्छा विकल्प सुपर सीरीज (सुपरसेट) का उपयोग करना होगा।

सुपरसेट- यह बिना आराम के विरोधी मांसपेशियों पर लगातार दो या दो से अधिक अभ्यासों का प्रदर्शन है।

स्नायु विरोधी- ये मांसपेशियां हैं जो विपरीत कार्य करती हैं (जैसे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, या छाती और पीठ, या एब्स और रीढ़ की एक्सटेंसर, आदि)।

हम दो मोड में सुपरसेट कर सकते हैं:

1. व्यायाम वैकल्पिक(एक बाइसेप्स एक्सरसाइज के कई सेट, फिर ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के कई सेट)।
2. अभ्यास में वैकल्पिक दृष्टिकोण(बाइसेप्स के लिए सेट करें, फिर 30-90 सेकेंड आराम करें, फिर ट्राइसेप्स के लिए सेट करें, फिर 30-90 सेकेंड आराम करें ...)

सुपरसेट अच्छा क्यों काम करते हैं?

तीन कारणों से:

1. सेट के बीच अधिक आराम. हम एक सेट या व्यायाम के बाद मांसपेशियों को थोड़ा और आराम देते हैं, क्योंकि। इसके बाद प्रतिपक्षी पर काम करता है। आराम करने वाली मांसपेशी सेट के बीच लंबे समय के कारण बेहतर तरीके से ठीक हो जाती है और अधिक ताकत पैदा करने में सक्षम होती है।
2. सक्रिय पुनर्प्राप्ति. जहां प्रतिपक्षी की एक पेशी आराम कर रही है, वहीं दूसरी काम कर रही है। इस तथ्य के कारण कि हमारा रक्त कामकाजी पेशी में प्रवेश करता है, इस प्रकार हम आराम करने वाले प्रतिपक्षी के लिए सक्रिय वसूली की व्यवस्था करते हैं (रक्त में पोषक तत्व बेहतर वसूली में योगदान करते हैं)।
3. पम्पिंग. मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति लगातार बढ़ रही है, और इस प्रभाव का एक द्रव्यमान है उपयोगी गुण, जिसके बारे में अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने हमेशा बड़े उत्साह और अन्य प्रसिद्ध एथलीटों के साथ बात की। इसके अलावा, पंपिंग धीमी मांसपेशी फाइबर के विकास को बढ़ावा देता है। पम्पिंग ऊतक केशिका में सुधार करता है, विकास कारकों को सक्रिय करता है, मांसपेशियों को अधिक सौंदर्यपूर्ण रूप देता है, आदि।

पहले क्या प्रशिक्षित करें: बाइसेप्स या ट्राइसेप्स?

आप अक्सर इस मामले पर एक स्पष्ट राय सुन सकते हैं: यदि आप पहले ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, तो इस मांसपेशी में अवशिष्ट तनाव आपको बाइसेप्स को ठीक से लोड करने की अनुमति नहीं देगा।

लेकिन, यह ध्यान में रखना चाहिए कि शरीर सौष्ठव में ऐसी कोई 100% योजनाएँ नहीं हैं जो सभी लोगों के लिए समान रूप से काम करती हों। हर किसी की आनुवंशिक क्षमताएं, शरीर की संरचना, लगाव, मांसपेशियों का आकार आदि अलग-अलग होता है।

आमतौर पर, हाँ, आपको बाइसेप्स से शुरुआत करनी होगी, लेकिन यह सिर्फ एक सिद्धांत है। यदि आपको लगता है कि बाइसेप्स से पहले ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करके आप मांसपेशियों को अपरिचित, अतिरिक्त तनाव दे रहे हैं, तो ठीक वैसा ही करें जैसा आपका अंतर्ज्ञान आपको बताता है।

निष्कर्ष:शुरुआती लोगों के लिए ट्राइसेप्स से पहले बाइसेप्स को प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, अनुभवी एथलीट संवेदनाओं को देखते हैं।

हाथ की मांसपेशी प्रशिक्षण। अभ्यास का क्रम

अब, ठोस उदाहरणहाथों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय व्यायाम के क्रम के अनुसार।

मेरे पास इस विषय पर एक विस्तृत लेख भी है।

ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए, मुख्य बुनियादी अभ्यास हैं:

• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस (आप स्मिथ मशीन का उपयोग कर सकते हैं)।
• सलाखों पर पुश-अप।

ट्राइसेप्स के लिए सशर्त रूप से बुनियादी (अलगाव) व्यायाम:

• फ्रेंच बेंच प्रेस।
• सिर के पीछे से फ्रेंच बेंच प्रेस बारबेल / डंबल खड़े / बैठे।
• लंबवत ब्लॉक या क्रॉसओवर पर एक्सटेंशन।

बाइसेप्स के लिए बुनियादी व्यायाम होंगे:

• खड़े होने पर बाइसेप्स के लिए बार उठाना (इनमें से एक) सबसे अच्छा व्यायामबाइसेप्स को)।
• रिवर्स ग्रिप (ब्राचियलिस) के साथ बाइसेप्स के लिए बार उठाना।
• "हैमर" डम्बल के साथ झुकना।

बाइसेप्स के लिए सशर्त रूप से बुनियादी (अलगाव) व्यायाम:

• बाइसेप्स के बैठने या लेटने के लिए डंबल उठाना।
• लैरी स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स के लिए कर्ल।
• केंद्रित लिफ्टों।

हाथ की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए बड़ी संख्या में विकल्प हैं।

मैंने अपनी बाहों को अलग-अलग तरीकों से प्रशिक्षित किया।

और मैंने उन्हें पूरे शरीर के कसरत में, और विभाजन के भीतर मांसपेशी समूहों को अलग करने के लिए रखा, और उन्हें अलग से प्रशिक्षित किया, और बाहों और तेज़ मांसपेशियों के धीमे मांसपेशी फाइबर दोनों को प्रशिक्षित किया।