Kako se brzo oporaviti nakon tjelesna aktivnost

A intenzivan trening je fiziološki stres, koji je popraćen mikropukotinama mišićnih vlakana, stresom za srce, krvne žile i živčani sustav. Oporavak nakon toga ne može se zanemariti. Mora se kompetentno organizirati kako bi se izbjeglo postizanje platoa treninga (nedostatak rezultata).

Ono što obnavljamo

U tom razdoblju mišići rastu i tijelo se prilagođava tjelesnoj aktivnosti. Ali osim mišića, važno je normalizirati:

• kardiovaskularni sustav;
• imunitet.

Potpuni oporavak snage sportaša prolazi kroz nekoliko faza.

Sportska medicina ima 4 faze:

Brz oporavak.

Traje 20-30 minuta. Tijelo uravnotežuje metaboličke procese, popunjavajući rezerve ATP-a, kreatin-fosfata i glikogena. Tijekom ove faze počinje aktivna sinteza anaboličkih hormona - inzulina, hormona rasta.

Spor oporavak.

Za iskusne sportaše traje 2-3 dana. Ovdje dolazi do intenzivne sinteze proteina zbog opskrbe hranjivim tvarima iz probavnog trakta, a oštećeno mišićno tkivo se regenerira.

Superkompenzacija.

Traje 4-5 dana. Ako je odmor nakon bio pravilan, tada se tijekom ove faze povećava fizička i mišićna izdržljivost sportaša, tkivo se zadeblja. Upravo u ovoj fazi potreban je sljedeći trening za ciljanu mišićnu skupinu.

Sportaš se vraća na prethodnu razinu - to se događa u nedostatku treninga u fazi superkompenzacije.

Stopa oporavka mišićnog tkiva nakon treninga ovisi o sljedećim čimbenicima:

Prema međunarodnim standardima potrebno je prosječno 2-3 dana da se mišići oporave. Ne preporuča se umjetno ubrzati oporavak mišića nakon treninga snage. No, u tom složenom procesu tijelu se može pomoći provjerenim metodama.

Treba uzeti u obzir da su glavni zadaci sportaša nakon treninga:

• imati vremena za oporavak prije početka superkompenzacije;
• Ne propustite ovu fazu tako što ćete sljedeći trening odraditi na vrhuncu.

Oporavak od tjelesne aktivnosti treba započeti odmah nakon treninga, kratkim (10-20 minuta) istezanjem.

Tijekom hlađenja mišići se oslobađaju mliječne kiseline i započinje proces uklanjanja produkata razgradnje.

Zatim, nakon treninga ciljane mišićne skupine u teretani, tijelo u razdoblju sporog oporavka treba:

Samo sportaš može točno razumjeti kako se oporaviti nakon treninga slušajući svoje tijelo.

Kupke su također prikladne za učinkovitost:

• uz dodatak ekstrakta borovice ili terpentinske emulzije (bijele ili miješane) tonizirat će krvne žile i ukloniti ostatke mliječne kiseline;
• hidromasaža će vam pomoći da postignete najpotpunije opuštanje;
• biserne se uzimaju za aktiviranje cirkulacije krvi;
• ugljični dioksid ima tonički učinak;
• led obnavlja i jača tetive (krioterapija).

Glavni cilj svih ovih metoda je pružiti mišićnom tkivu potpuni odmor, oslobađajući ga od stezanja, mliječne kiseline i proizvoda razgradnje.

Za amatere, radi bržeg oporavka, preporučljivo je svladati tehnike auto-treninga i meditacije.

Prema međunarodnim standardima, trebali biste trenirati tri puta tjedno. Ali samo sportaš može odrediti koliko dugo se mišići trebaju odmarati nakon treninga na temelju sljedećih pokazatelja:

• odsutnost oštre mučne boli u mišićima;
• osjećaj vedrine nakon sna: osjećaj slabosti i umora ujutro ukazuje na nedovoljan oporavak;
• dobar apetit: njegov nedostatak najčešće znači pretreniranost.

Najpouzdaniji pokazatelj potpunosti je žarka želja za treniranjem.

Dva sata nakon treninga možete izračunati broj otkucaja srca: ako je manji od 75 otkucaja u minuti, oporavak je bio uspješan. Ako je učestalost previsoka, trebate povećati vrijeme odmora i koristiti opisane metode.

Kada obnavljate tijelo nakon treninga, ne smijete zaboraviti na i: to će pomoći u isporuci visokokvalitetnog materijala za izgradnju mišićnog tkiva.

Lijep pozdrav, drage dame i gospodo! Od ovog petka svoju priču vodimo u okviru serijala pod nazivom “Muscle Inside”. I prvi (nakon novogodišnjih praznika) Tema koju treba razmotriti je koliko dugo se mišići oporavljaju nakon treninga i kako.

Nakon čitanja saznat ćete što se događa s mišićima prije/poslije treninga, kada biste trebali ići na sljedeći trening i još mnogo toga.

Dakle, ako je sve sastavljeno, počnimo.

Mišići i trening: kako jedno utječe na drugo

Ovo je peti post u seriji "Muscle Inside", u kojoj proučavamo "unutarnju mehaniku" mišića i procese koji utječu na njihov rast i volumetrijski razvoj. Sve ove informacije omogućit će vam da zauzmete pažljiviji pristup vašim pitanjima vezanim uz trening, prehranu i oporavak. Već razumijemo što je to, danas ćemo saznati kako i koliko dugo se mišići oporavljaju nakon treninga. Počnimo, kao i obično, izdaleka - s teorijom, a zatim glatko prijeđimo na praksu. Ići!

Bilješka:
Sve daljnje pripovijedanje na temu koliko dugo se mišići oporavljaju nakon treninga i kako će biti podijeljeno u potpoglavlja.

Što se događa s mišićima tijekom vježbanja?

Pitanje: zašto idete u stolicu za ljuljanje? Odgovor: ljuljačka. Pitanje i odgovor su nam svima poznati, ali ne odražavaju stvarno stanje stvari, tj. što se zapravo događa s mišićima. U teretani, tijekom procesa rada snage, sportaš samo stvara preduvjete za promjenu svoje tjelesne građe i mišićni rast, koji se događa isključivo u fazi oporavka nakon teretane. Stoga, reći da ideš u teretanu na ljuljanje (sa stajališta procesa koji se odvijaju unutar mišića) netočno, ideš u teretanu da stvaraš stres za tijelo/mišiće.

Prilikom intenzivnog vježbanja dolazi do oštećenja mišićnih vlakana, a mikrotraume aktiviraju mehanizme samoizlječenja tijela. Kao rezultat toga, specifične stanice koje se nazivaju satelitske stanice spajaju s oštećenim mišićnim vlaknima kako bi ih popravile. Neke od tih stanica sazrijevaju i stvaraju nove miofibrile, koje su sastavni dijelovi mišićnih vlakana, pa nakon što se pričvrste na postojeća vlakna, pokreću hipertrofiju - rast mišićnog promjera.

Kad god se mišićna vlakna oštete tijekom vježbanja, satelitske stanice moraju pokrenuti niz događaja koji potiču oporavak i rast mišića.

Nekoliko hormona, uglavnom faktora rasta, potrebno je za podršku jačanju novih mišićnih vlakana, kao i za olakšavanje procesa oporavka.

Inzulin također igra ulogu u oporavku mišića jer pojačava sintezu proteina i olakšava ulazak glukoze u mišićne stanice. Glukoza se zatim skladišti kao glikogen, koji se koristi kao gorivo za sve stanice, uključujući satelitske stanice. Hormon rasta i testosteron također potiču hipertrofiju mišića, a dostupnost aminokiselina koje dolaze iz prehrambenih proteina uvelike utječe na oporavak mišića.

Adekvatan unos proteina osigurava dovoljne količine lako dostupnih aminokiselina unutar tijela, a te su hranjive tvari neophodne satelitskim stanicama za pokretanje reakcija koje im omogućuju obnavljanje oštećenog tkiva. Nedostatak aminokiselina (kao rezultat prehrane siromašne proteinima) usporit će proces oporavka mišića jer se satelitske stanice ne mogu učinkovito razmnožavati i stoga ne mogu početi obnavljati oštećeno tkivo odmah nakon vježbanja.

Pogledajmo sada unutar oštećenog tkiva i pobliže promotrimo proces njegove obnove.

Oštećeno tkivo: faze oporavka

Tijekom procesa oporavka, može se razlikovati 4 faza:

1. zaustavljanje krvarenja;
2. popunjavanje praznine/sloma;
3. smanjenje puknuća/sloma;
4. povrat originalne vrste tkanine.

Prođimo kroz svaku točku malo detaljnije.

Faza br. 1. Zaustavi krvarenje

Trauma je uvijek kršenje strukture, uobičajenog "načina života" tkiva. Neposredno nakon što je meko tkivo "ozlijeđeno" tekućinom (krv, limfa i druge tekućine) u našem tijelu teku iz oštećenog tkiva. Nakon što se ozljeda dogodi, naše tijelo počinje/pokušava popraviti kvar i nadoknaditi nastalu štetu. Tijelo brzo stvara tanke membrane oko ozljede (rane) kako bi zaustavilo krvarenje. Ovo je početak procesa ozdravljenja.

Faza br. 2. Popunjavanje praznine/sloma

Kada dođe do ozljede, postoji razmak između dvije strane rane. U početku može biti ispunjen tjelesnim tekućinama, ali kasnije se ispuni novim tkivom. Međutim, novi mišići, koža i tetive ne rastu odmah. Ova posebna tkiva zahtijevaju živce i cirkulaciju krvi kako bi pravilno rasla i funkcionirala. U slučaju ozljede rane, tijelo najprije popuni prazninu posebnom vrstom tkiva (tip 1 , opća tkanina) . Jednom kada tkivo tipa 1 "sjedne na svoje mjesto", oko njega se formiraju nove kapilare, vene i živci.

Faza br. 3. Smanjite puknuće/slom

U trećoj fazi tkanina №1 zamijenjena tkaninom №2 . S pristupom odgovarajućim hranjivim tvarima iz redovite opskrbe krvlju, ova druga vrsta tkiva mnogo je jača. Čvrsto se spaja s krajevima vaše rane i s vremenom djeluje kao mišić "zatezanje", držeći rubove rane zajedno. Dakle, područje ozlijeđenog područja postaje mnogo manje.

Faza br. 4. Povrat originalne vrste tkanine

Nakon što je rana dosegla minimalne veličine, naše tijelo zamjenjuje vrstu tkiva 2 njegov izvorni tip. Tek sada se razvija nova koža, ligament, tetiva, mišić ili hrskavica. I tek nakon toga rana se smatra potpuno zacijeljenom.

Opisali smo ciklus popravka tkiva kako biste imali predodžbu o procesima koji se odvijaju unutar oštećenog tkiva. Općenito, mišićno tkivo pokazuje sličan mehanizam zacjeljivanja. Međutim, vrijeme zacjeljivanja mikrotrauma i vraćanja mišića u prvobitno stanje (prije ozljede) je mnogo brže. Osim toga, mišići imaju svojstvo superkompenzacije. Tada se njihovi parametri vraćaju u izvorno stanje. + 1 "(pozitivan prirast).

Jasno je vidljiv proces maksimiziranja mišićnog rasta, a to je drugi naziv superkompenzacije, s obzirom na priliku da svoje tijelo uhvatite na točki maksimalne spremnosti za sljedeći korak/razvoj. mišićna masa, opisano je na slici.

Ako sportaš individualno i samo za sebe izračuna kada treba (nakon treninga određene skupine mišića) trebao se sljedeći put pojaviti u dvorani, tj. padne u "prozor mogućnosti", on će kvalitativno/kvantitativno poboljšati svoje volumetrijske pokazatelje.

Glukoza tijekom rada snage. Što joj se događa?

Tijekom tjelesne aktivnosti, glukoza, glavna komponenta goriva za obnovu, aktivno se uzima iz svih tjelesnih sustava i šalje u mišiće. Tijekom razdoblja rada snage vaš mozak je osiromašen glukozom i njegove kognitivne funkcije su jako oslabljene. To se može manifestirati na različite načine: od tamnjenja u očima, zamućenja okoliš, do nemogućnosti brzog donošenja jedne ili druge mentalne odluke.

U svakom slučaju, čim počnete raditi u teretani i opterećivati ​​ciljanu mišićnu skupinu, glukoza počinje intenzivno pritjecati u područje rada. Ovaj proces hranjenja omogućuje vam napumpavanje mišića neko vrijeme, ali povećanje njihovih volumetrijskih karakteristika (rast mišićne mase)– isključivo stvar oporavka mišića nakon treninga.

Dakle, možete provoditi sate u teretani, ali dobit ćete rezultat, koji se očituje u obliku pozitivne promjene u vašoj figuri, ako imate znanje o tome kako ukloniti mišiće iz kataboličkog (propadajućeg) stanja.

Biološki procesi uključeni u oporavak

Oporavak utječe na sljedeće procese:

1. obnova pokidanih mišićnih vlakana. Potonji zacjeljuju jače nego prije (prije njihovog uništenja) a mišić povećava svoj potencijal snage;
2. oporavak tekućine. Tijekom vježbanja tijelo se znoji, uzrokujući gubitak tekućine. Kada pravilno hidrirate svoje tijelo prije, tijekom i nakon vježbanja, održavate odgovarajuću razinu tekućine. Ove tekućine su važne za dostavu hranjivih tvari vitalnim organima i mišićima kroz krvotok;
3. sinteza proteina (proces zamjene uništenih proteina). Sinteza mišićnih proteina kod ljudi se povećava za 50% četiri sata nakon intenzivnog treninga otpora (podaci Nacionalnog instituta za zdravlje, SAD 2015 ) . Sinteza proteina je ono što povećava vaše mišiće, dajući im sposobnost podnošenja većeg stresa. Rast mišića nije ništa drugo nego višak stope sinteze proteina nad brzinom njihove razgradnje.

Ovo su tri najviše važan element restauracije, status kojih (nakon treninga) Toga bi se trebao pridržavati svaki vježbač u teretani. Poboljšanje oporavka mišića svodi se na povećanu sintezu proteina i smanjenu razgradnju proteina, što rezultira neto povećanjem proteina.

O strategijama za poboljšanje oporavka mišića govorit ćemo u praktičnom dijelu članka, ali za sada ćemo odgovoriti na pitanje...

Više-manje: koliko dugo trebate trenirati u teretani? Rezultati istraživanja

Neki ljudi treniraju dva sata pet puta tjedno, drugi više vole 60 -minutni treninzi tipa “ponedjeljak-srijeda-petak”. Pa, nakon svega, za očitije rezultate, trebate li provoditi više ili manje vremena u teretani?

Kad stalno trošimo psihička vježba prema utvrđenom rasporedu bez dovoljno vremena za oporavak, naša somatska funkcija neće se postupno povećavati, već će se smanjivati. To znači da se trening ne može (nepoželjno) prilagoditi određenom rasporedu dana, npr. pon/srijeda/petak, jer je proces oporavka za to razdoblje (treninzi svaki drugi dan) Još nije gotovo. Pa čak i ako sportaš osjeća da je spreman "kidati i bacati", to ne znači da su njegovi mišići istog mišljenja.

Brojna istraživanja provedena na području oporavka mišića slažu se da između dva treninga snage treba biti odmor 36 prije 72 sati ( 2-3 dan). Istraživači su izračunali da nakon 36-72 sati, veća je vjerojatnost da će sportaš pasti u "prozor mogućnosti" (fenomen superkompenzacije), nego će njegov odmor biti manji/više od navedenog razdoblja.

Zaključak: najprikladnije za sheme obuke (split, cijelo tijelo) trenirati ne svaki drugi dan, ali 2 ili 3 .

Rad i oporavak mišića, mitovi

Sada ćemo razotkriti najpopularnije mitove o mišićima.

broj 1. Bol u mišićima pokazatelj je učinkovitosti treninga

Bolnost nije izravno povezana s hipertrofijom i nije pokazatelj volumetrijskog napretka. Bolnost je uzrokovana osjetljivošću na mikropukotine u mišićnom vezivnom tkivu, ali ovisi i o tome koliko su vaši nociceptori osjetljivi. (receptori za bol) u mišićima.

Ako ste u mogućnosti primiti jaka bol nakon svakog treninga, to znači da postoji velika vjerojatnost da ili ne trenirate dovoljno često, ili ne jedete ili spavate dovoljno. U svakom slučaju, ništa od navedenog ne činite dovoljno.

Zaključak: bol u mišićima nije 100% jamstvo kvalitetnog treninga i napretka, ovo je samo reakcija na opterećenje mišićnih receptora za bol. Povećajte učestalost vježbanja, revidirajte svoju prehranu kako biste je povećali i bol će nestati.

broj 2. Dani odmora od stresa zahtijevaju potpunu neaktivnost

Vjeruje se da je “no edge” najbolja stvar za raditi dan nakon treninga. To je pogrešno. Istraživanja pokazuju da lagani kardio ili lagani trening ne pomažu negativan utjecaj na sposobnost tijela da se oporavi. Naprotiv, takva aktivnost može ubrzati oporavak i smanjiti bol povećanjem cirkulacije krvi/nutrijenata u području/ciljanoj skupini mišića.

Zaključak: Nakon treninga snage za određenu skupinu ili cijelo tijelo, sljedećih dana možete koristiti “aktivni” odmor. Posebnu vrijednost imaju istezanje i kardio u vodi.

broj 3. 48 sati odmora

Ovaj mit kaže da tek nakon 48 sati, možete se vratiti u teretanu trenirati, inače postoji velika vjerojatnost da ćete "uhvatiti" pretreniranost.

Napredak u težini, ponavljanjima ili intenzitetu nije proces bez kraja. U nekom trenutku ćete pogoditi strop. Povećanje učestalosti tjednog vježbanja jedan je od načina za napredak. Možda ćeš trebati 48 i više sati za oporavak, ova brojka ovisi o mnogim čimbenicima.

Zaključak: ne čekajte namjerno 48 sati, možda će vam trebati više ili manje vremena za odmor. Sve je individualno.

broj 4. Podijeljeni treninzi učinkovitiji su od treninga cijelog tijela/gore-dolje

Nedavna studija (T-nation izvor, 2016 ) pokazalo je da oni sportaši koji su trenirali 3 puta tjedno za cijelo tijelo pokazalo je veću hipertrofičnu reakciju u usporedbi sa sportašima s tri puta tjedno. Grupa odozgo prema dolje također je pokazala bolje rezultate prirasta mase od svojih podijeljenih kolega. Osim toga, istraživači primjećuju da su u varijantama "puno tijelo" i "gore-dolje" sportaši dobili simetričnije proporcije tijela i izražajnije/voluminoznije noge (V 3 u dnevnoj podjeli mišići nogu primaju samo 1/3 pažnja).

Zaključak: split trening nije najbolji učinkovita metoda održavanje mišićne mase i izgradnja simetričnog tijela.

Zapravo, analizirali smo cijelu teoriju, a sada ćemo analizirati neke praktične točke.

Kako poboljšati oporavak mišića?

Jedite više, spavajte više, uzimajte sportsku prehranu - iako su to pravi savjeti za bolji oporavak, oni su već napalili zube, pa stoga nisu od interesa da ih obrađujemo u našem članku. Ići ćemo logičnim putem (idemo zajedno, letite li za Lenjingrad? :)) te se upoznati s istim tehnikama.

broj 1. Nema boli - nema napretka!

Znati kada stati i reći sebi "dosta je" je najvažnija logična tehnika kada radite na mišićima. Često početnici nemaju dovoljno iskustva da razumiju razliku između korisne boli (pumpanje mišića krvlju i hranjivim tvarima, osjećaj pečenja) i bol koja uzrokuje stvarnu štetu tijelu.

U potrazi za brzim rezultatima, nekim ljudima vježbanje može trajati dulje. 1,5-2 sati, ali u ovoj situaciji sportaš će najvjerojatnije sam voziti (ako redovito uči na ovaj način) u stanju . Žene imaju dovoljno 2 tjedana tako dugotrajnog intenzivnog rada i, čak i unatoč njegovoj povećanoj izdržljivosti (u usporedbi s muškarcima), oni će izgorjeti.

Pretreniranost oštro smanjuje sposobnost tijela da se oporavi; inhibira sve njegove anaboličke manifestacije.

Zaključak: trening treba biti kvalitetan, ali bez naknadnog stanja "jezika na ramenu".

broj 2. Istezanje

Istegnite se za mačku Vasku!

Mnogi ljudi vjeruju da je istezanje mišića ugađanje i isključivo za žene. Zapravo, istezanje je važan dio učinkovite izgradnje mišića i procesa oporavka. Istegnuti mišić je fleksibilniji mišić koji vam omogućuje izvođenje vježbi u najvećem mogućem opsegu pokreta.

Nakon treninga posebno je važno istezanje jer se tijekom rada u mišićima nakupila velika napetost, a istezanje učinkovito pomaže da se ona “oslobodi”.

Zaključak: napraviti opće zagrijavanje 5-7 minuta prije treninga i punog ciklusa istezanja (na 10-15 minuta) sve razrađene mišićne skupine – nakon.

broj 3. Miofascijalni trening

Samomasaža koja omogućuje mišićno-fascijalnu relaksaciju. Usmjeren na vraćanje prirodne geometrije i tonusa pojedinačnih mišića i mišićnog korzeta u cjelini. Najčešće je glavni alat u njemu poseban valjak s čvorovima/šiljcima koji omogućuju duboko prodiranje u triger točke mišića. Smisao treninga s valjkom je izvođenje posebnih vježbi - klizanje tijela po njemu.

Zaključak: Nakon rada snage u teretani ili kod kuće, pribjegnite miofascijalnom treningu za opuštanje mišića.

Bilješka:

Kuznjecovljev aplikator - ploha s bodljama je u nešto pojednostavljenoj verziji vrsta miofascijalnog opuštanja.

broj 4. Hidratacija

Obavezno je piti tijekom treninga, o tome smo govorili u članku [. Međutim, hidratizirajući se (i iznutra i izvana) nakon treninga vrlo je važan postupak koji vam omogućuje bržu i učinkovitiju apsorpciju hranjivih tvari te brzu dostavu aminokiselina oštećenim strukturama (upaljeno mišićno tkivo).

Zaključak: Nakon treninga morate piti ne samo vodu, već prije svega vodu.

broj 5. Promjena poznatog okruženja

Završili ste s treningom, a vaši mišići/tijelo čekaju što ćete im sljedeće ponuditi. Istuširaj se, obuci se i idi kući - standardna opcija, što neće pomoći vašim mišićima da se učinkovitije oporave. Međutim, ako promijenite svoje uobičajeno okruženje, na primjer, idite na 10 minuta u sauni, a zatim uronite u hladni bazen, dobro ćete šokirati svoje mišiće i oni će brže i bolje početi koristiti svoj resurs oporavka.

Ove tehnike pomoći će vam da “naštimate” mišiće za brži i bolji oporavak.

Zapravo, završili smo sa sadržajem, idemo dalje...

Pogovor

Bolje razumjeti svoje tijelo kako biste ga mogli učinkovitije koristiti glavni je cilj ciklusa “Muscle Inside”. I želio bih se nadati da će se savršeno nositi s tim. Na primjer, danas smo saznali koliko dugo se mišići oporavljaju nakon treninga i kako, kao i koje metode mogu pomoći u tome.

Sljedeći put ćemo nešto drugo :), čekamo...

P.S: Po kojem rasporedu ideš u teretanu - PON/SR/PETAK? Zašto je to tako?

PPS: je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega kao svoj status društvena mreža- plus 100 bodovi prema karmi zajamčeni :)

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Pozdrav svim ljubiteljima zdravog načina života i sporta!

Radili ste naporno i intenzivno tijekom cijelog treninga. Maksimalno smo opteretili mišiće. Trening je gotov, što dalje?

Nakon treninga neophodan je brz proces oporavka.

Redoviti tečajevi fitnessa i bodybuildinga omogućuju vam postizanje izvrsnih rezultata u vitkom i lijepom tijelu. Međutim, proces treninga u teretani ili kod kuće s bučicama neizbježno dovodi do određenog fizičkog umora tijela, što više opterećujete svoje tijelo opterećenjima snage i ne dajete mu priliku da se oporavi, to će brže doći do stagnacije u treningu kod vas će nestati želja za bavljenjem fitnesom i bodybuildingom.dalje, jer će tijelo to spriječiti. Stoga, da biste to izbjegli, morate pravilno i vješto vratiti svoju snagu. Nagrada će biti novi rezultati i postignuća.

Prvo, proširimo koncept oporavka.

Oporavak je vraćanje u normalu fizičkih parametara tjelesnih mišića, kao i prilagodba novim opterećenjima u odnosu na početnu razinu.Na kraju krajeva, na svakom treningu želimo povećati broj ponavljanja ili povećati težinu opreme. . Stoga, kako bismo brzo i učinkovito obnovili mišiće i tijelo u cjelini, razmotrimo koje faze postoje u procesu oporavka.

Medicina u sportu razlikuje četiri faze oporavka organizma nakon treninga.

Faza brzog oporavka. Trajanje ove faze je oko 30-40 minuta nakon bavljenja sportom ili fitnesom. U tom vremenskom razdoblju tijelo vraća potrošenu energiju i normalizira kardiovaskularni ritam, dolazi do restrukturiranja metabolizma, što zahtijeva obnovu homeostaze. Anabolički hormoni počinju ulaziti u krv.

Odgođena faza oporavka. Nakon što su se metabolički procesi u tijelu vratili u normalu, ova faza stupa na snagu. Normalizira se ravnoteža vode u tijelu, apsorbiraju se hranjive tvari, aktivira se sinteza proteina, enzima i aminokiselina, što pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva, odnosno oštećenih stanica.

Super kompenzacija. Ova faza oporavka mišića počinje dva dana nakon treninga i traje oko pet dana. Proces oporavka u ovoj fazi sličan je prethodnim dvjema, ali ima svoje razlike. Tijekom ove faze, povećanje funkcionalnih i morfoloških karakteristika prelazi početnu razinu. Hvatanje superkompenzacije za rep je vrlo važan proces, ova faza mora koincidirati sa sljedećim treningom određene mišićne skupine. Izvrsna faza za nastavak bavljenja fitnesom i bodybuildingom.

Odgođeni oporavak. Četvrtu i posljednju fazu oporavka tijela nakon treninga karakterizira povratak svih mišićnih parametara na razinu treninga, pod uvjetom da nema ponovljenog adekvatnog opterećenja tijekom perioda superkompenzacije.

Sada da vidimo kako možete sami odrediti preopterećenost nakon treninga u teretani i umor mišića u tijelu.

oporavak mišića nakon treninga

• Nakon dva sata nakon završetka treninga izmjerite broj otkucaja srca (HR). Mjerite sjedeći brzina otkucaja srca , trebao bi biti oko 75 otkucaja u minuti. Ako je ta brojka veća, trebali biste razmisliti imate li problema sa srcem ili ste se odjednom pretrenirali. Sličan pokazatelj može se koristiti za mjerenje arterijski tlak. Visok broj otkucaja srca znači da ste tijekom treninga previše opteretili svoje tijelo, pokušavajući brzo postići dugo očekivani rezultat u debljanju ili mršavljenju. Stoga preispitajte opterećenja, osobito pri odabiru vaga.
• Dobrobit pogoršalo se. Ne želim ići na trening, to je znak lošeg oporavka. Organizmu je potrebno najmanje 24 sata optimalno vrijeme dva dana, drži se toga. Napravite raspored treninga na takav način da izbjegnete preopterećenost i ne osjećam se dobro. Ako je potrebno, bolje je povećati vrijeme oporavka.
• Loše san. Izražava se u nestabilnom razdoblju noću, kada dugo ne možete zaspati ili je spavanje prekinuto noću. Također se osjećate pospano u prvoj polovici dana. Dakle, dovoljan san također utječe na oporavak mišića nakon treninga. Samo kvalitetan san potreban je ne samo za odmor, već i za mišiće; tijekom razdoblja "kratkotrajne neaktivnosti" mišići nemaju vremena vratiti se u normalu i pripremiti se za nova opterećenja u teretani, stoga morate spavati na najmanje 7 sati kada se bavite fitnessom i bodybuildingom, sportaši preferiraju 8-9 sati. Obavezno je ići u krevet prije 24 sata, najvažniji proces spavanja odvija se u razdoblju od 24 do 4 sata. Ovo vrijeme je najučinkovitije vrijeme za proizvodnju hormona rasta, koji zauzvrat doprinosi ukupnom oporavku tijela nakon tjelesne aktivnosti.

Sukladno tome, napredak u postizanju rezultata bit će stvarno vidljiv samo ako se pridržavate pravilnog rasporeda treninga, pravilna prehrana, odmor.

Ako želite izbjeći stagnaciju u trenažnom procesu, postići rezultate i osloboditi puni potencijal svojih mišića, poslušajte osnovne načine, koji vam jamče brzi oporavak nakon treninga.

Izbjegavajte maksimalno opterećivanje mišića tijekom treninga., to može dovesti do potpunog uništenja mišićnih stanica. Ako tijekom treninga stalno gurate limenke do točke iscrpljenosti, oštećenje mišića se s vremenom akumulira i tijelo mora trošiti energiju da eliminira učinke boli, ostavljajući manje energije na raspolaganju za izgradnju mišića. Morate se postupno kretati prema svom cilju, trenirati tako da sa svakim treningom izađete izvan svoje zone udobnosti mišića. Nemojte preopteretiti svoje tijelo prvim treningom.

Smiri se. Nakon intenzivnog treninga, bez obzira na vaše ciljeve, kao što je postizanje visokokvalitetnog olakšanja ili sagorijevanje masti, provedite nekoliko minuta radeći vježbe niskog intenziteta. To uključuje hodanje na traci za trčanje, polagano kretanje na sobnom biciklu i plivanje pritom pazeći da vam se otkucaji srca vrate u normalu. I naravno, ako ste intenzivno opterećivali mišiće, hlađenje bi trebalo biti dugo. Ali u prosjeku je dovoljno 5-10 minuta. Na drugi način, hlađenje se može usporediti s aktivnim oporavkom; lagano kardio opterećenje nakon vježbe snage potiče cirkulaciju krvi u mišićima.

Stalno održavajte ravnotežu vode i soli. U svim trenažnim procesima, za potpun i brz oporavak, potrebno je piti puno vode. Bit će bolje ako u običnu vodu dodate sok iscijeđenog limuna ili limete, naranče i prstohvat soli. Možete dodati steviju u prahu za slatki okus. Ovo je bolja opcija za tijelo od konzumiranja energetskih pića ili slatkih sokova tijekom brzog oporavka nakon treninga.

Nakon treninga javlja se bol u mišićima kako bi se ona otklonila zagrijati se meke tkanine . Za masažu je prikladan pjenasti valjak, štapić za masažu ili PVC cijev. Gnječenjem bolnih mišića ubrzavate dotok krvi u mikrooštećena područja koja su nastala u mišićnom tkivu tijekom treninga. To zauzvrat ubrzava proces oporavka mišića.

Uvijek radite vježbe za povećanje pokretljivost zglobova. Čak i ako nemate problema sa zglobovima, samo 5-7 minuta dnevno na ovim vježbama omogućit će vam učinkovito brzo oporavljanje tijela nakon odlaska u teretanu.

slijediti lagana statička istezanja. Svatko od nas trebao bi raditi vježbe za istezanje fleksora kuka, koje će smanjiti napetost u donjem dijelu leđa i prsni mišići- poboljšava držanje i oslobađa vas od pogrbljenosti. Pokušajte zadržati rastegnuti položaj 30 sekundi. Odličan način za izvođenje ove vježbe je primijeniti napetost, zatim se opustiti i istegnuti. Da biste to učinili, morate kontrahirati mišić koji želite istegnuti (6 sekundi), zatim ga opustiti i rastezati 20 sekundi. Tijekom jednog istezanja ovu tehniku ​​možete ponoviti 2-3 puta.

Smanjite stresne situacije U mom životu. Dopušten je samo fiziološki stres koji dopuštate svojim mišićima. Ostale stresne negativnosti nisu prihvatljive. Zamislite probleme na poslu, nedostupnost interneta, pismo sreće prometne policije i fizičku aktivnost navečer. Ova kombinacija može imati vrlo štetan učinak na oporavak tijela nakon treninga. Pokušajte izbjeći nepotrebno stresne situacije. Postoji jednostavan i pristupačan način, nasmijte se češće i razmišljajte samo o pozitivnom u našim životima.

Šetajte češće na otvorenom. Čak i posjete teretana Može se pješice ako se nalazi u blizini. Šetnja po kući navečer u trajanju od 20 minuta dovoljna je za brzu obnovu mišića i energije.

U ljetno razdoblje vrijeme za brzi oporavak od naprezanja mišića nakon treninga je savršeno sunčanje. Vitamin D, koji dobivamo iz sunčeve zrake pomaže u jačanju kostiju i ligamenata, daje val energije i ubrzava proces obnove svih tjelesnih sustava. S tim u vezi postoje rezultati istraživanja koji su pokazali da sportaši koji treniraju u tople zemlje nego oni koji treniraju u sjevernim krajevima.

Za ublažavanje bolova u mišićima i uklanjanje mliječne kiseline iz mišićnog tkiva liječnici preporučuju hladan i topao tuš ili kupku, stoga nemojte zanemariti ovu metodu. Hlađeni kontrastni tuš poboljšava vaše blagostanje i brzo vraća funkcioniranje vašeg tijela.

Ako je moguće, svakako posjetite sauna ili ruska kupelj. Provođenje vremena u parnoj kupelji ili sauni izvrsno vam pomaže u oporavku zbog povišena temperatura. To poboljšava cirkulaciju krvi i puno brže ublažava bolove u mišićima.

Naravno, najosnovniji način oporavka nakon treninga je. Nakon treninga za brzi oporavak potrebno je koristiti tehniku ​​1:4, odnosno uz intenzivnu tjelesnu aktivnost u trajanju od 1 sata prikladna je kombinacija proteina i ugljikohidrata. Ova kombinacija je jedan do četiri (proteini i ugljikohidrati), prosječna vrijednost, može varirati u različitim smjerovima, dopušteno je i 1:1. Ako vam je cilj mršavljenje, a još se ne želite udebljati, onda je bolje uzimati samo proteine ​​nakon treninga, posebno na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i kada provedete oko 30 minuta u teretani tijekom kratkotrajnog, visoko-treninga. sesije intenziteta. U tom slučaju rezerve glikogena neće biti potpuno potrošene i tijelo će ih obnoviti. Stoga slušajte svoje tijelo i pokušajte. drugačija kombinacija bjelančevine i ugljikohidrate. Iz svog unosa hrane birajte namirnice obogaćene kalijem, nakon intenzivnog treninga zalihe ove tvari bit će zanemarive, stoga je uz natrij kalij ključni mineral za brzi oporavak. Banane i krumpir izvrsni su i pristupačni izvori kalija. Banane se mogu konzumirati odmah nakon završetka cijelog kompleksa u svlačionici, pire krumpir kod kuće. Među neobičnim, voštani kukuruz je proizvod s tvarima koje sadrže ugljikohidrate s velikom molekularnom težinom. Uzimanje ovog proizvoda nakon treninga upola ubrzava sintezu mišićnog glikogena u odnosu na klasične ugljikohidrate.

Obavezna uporaba kombinacija. U prvoj fazi uzimanja sportske prehrane, odmah nakon treninga, potrebno je uzeti 5 grama, ta količina će biti dovoljna za suzbijanje katabolizma i pojačano lučenje anaboličkih hormona. Dovoljno je 3 grama glutamina, savršeno za obnavljanje mišićnih vlakana. Dobra činjenica popit će 5 grama kreatina. Nakon kvalitetnog i intenzivnog treninga, kreatin se najbolje apsorbira u tijelu.

U drugoj fazi nakon 20-30 minuta (proteinsko-ugljikohidratni prozor, tijelo najbolje apsorbira nutrijente) nakon treninga unosite visokokvalitetne proteine ​​u obliku proteina sirutke. Nadopunit će zalihe aminokiselina i potisnuti. U prosjeku će biti dovoljno 30 grama. Nakon treninga za brzi oporavak tijela i mišića za osobe koje se pokušavaju riješiti višak kilograma Prikladan je gainer koji će ispuniti "prozor ugljikohidrata".

Ovdje možemo podvući crtu na pitanje kako

brz oporavak nakon treninga,

Ispravnim pridržavanjem ovih točaka dobit ćete ubrzanu nadoknadu energije nakon tjelesne aktivnosti. Fitnes i bodybuilding aktivnosti trebaju donositi radost, a ne umor i iritaciju. Uostalom, što je bolji vaš oporavak, to će vaš sljedeći trening biti bolji i produktivniji i nastavit ćete vježbati u teretani. To će vam dugoročno donijeti impresivne rezultate. I za kraj malo.

Što je pravi umor nakon treninga? Dođeš iz teretane, jedeš, uđeš u spavaću sobu, a na krevetu gola ljepotica. Priđeš joj, skineš se...baciš je s kreveta i legneš u krevet.

Radujem se vašim komentarima, pretplatite se na nove zanimljive članke Za danas je završena tema brzog oporavka mišića nakon treninga Uvijek budite zdravi, jaki, otporni, fizički jaki, lijepo građeni sa. Srdačan pozdrav, Sergej.

Tijekom studija Vježbe s otporom povećavaju stope sinteze mišićnih proteina nakon obroka tijekom noći., čiji su rezultati objavljeni u službenom časopisu American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise, uočeno je da kombinacija proteinskog obroka i treninga snage neposredno prije spavanja omogućuje brži oporavak mišića.

U istraživanju, provedenom na Sveučilištu u Maastrichtu (Nizozemska), sudjelovalo je 24 mladih ljudi. Dva sata nakon večere, malo prije spavanja, popili su proteinski shake. Neposredno prije ispijanja shakea, jedna grupa sudionika odradila je trening snage donjeg dijela tijela. Druga grupa nije učinila ništa.

Oni koji su vježbali prije uzimanja proteinskog shakea povećali su sintezu proteina preko noći za 30% u usporedbi sa sudionicima koji su jednostavno uzeli protein prije spavanja bez vježbanja.

U ranijim radovima ove skupine znanstvenika Konzumacija proteina prije spavanja povećava mišićnu masu i dobitak na snazi ​​tijekom produženog treninga vježbi s otporom kod zdravih mladih muškaraca. Već je dokazano da konzumacijom neposredno prije spavanja možete povećati sintezu mišićnih proteina tijekom noći.

Ovo otkriće bit će korisno ne samo za bodybuildere, već i za druge sportaše, poput trkača. Duga, naporna trčanja također oštećuju mišiće. Nakon napornog treninga morate pomoći mišićnim vlaknima da se oporave kako bi se mišići brzo prilagodili ozbiljnim opterećenjima. Povećanjem stope oporavka pomoću ove tehnike, trkači će se moći brzo priviknuti na sve veća opterećenja.

Voditelj istraživanja Jorn Trommelen kaže da tehnika rezultira stvaranjem više mitohondrija u mišićima, što povećava aerobni kapacitet tijela. Kombinacija tjelovježbe i hrane bogate proteinima održava broj mitohondrija u mišićima, čime se poboljšava ne samo izvedba snage, već i izdržljivost.

Kako trenirati i što jesti prije spavanja

Obuka koju su ispitanici odradili trajala je sat vremena i uključivala je:

• 15 minuta vožnje na sobnom biciklu;
• šest setova od 10 ponavljanja pritiska nogama u simulatoru;
• šest serija od 10 ponavljanja podizanja nogu u simulatoru.

Međutim, Trommelen kaže da će i manje intenzivni treninzi biti učinkoviti.

Bilo koja količina tjelesne aktivnosti može potaknuti sintezu proteina, iako u manjoj mjeri.

Na primjer, jednostavno hodanje samo malo povećava proizvodnju mišićnih proteina. Najučinkovitije su vježbe snage s vlastitom tjelesnom težinom ili, pogotovo ako ih ponavljate dok vam mišići ne otkažu.

Trommelen preporučuje odabir tri serije sklekova i tri serije zgibova za vježbu prije spavanja. Broj ponavljanja - do otkazivanja mišića.

Još jedna dobra opcija treninga je kombinacija čučnjeva, podizanja nogu i vježbi za tetive koljena (podizanje listova u spravi, s težinom vlastitog tijela, s utezima).

Što se tiče hrane, proteinski shake korišten u studiji sadržavao je 20 grama proteina. Evo primjera redovnog obroka koji sadrži istu količinu proteina: 600-700 grama nemasnog mlijeka, tri jaja ili 100 grama tunjevine. Konzumiranje hrane s manje proteina također će povećati stopu oporavka mišića, ali ne toliko značajno.

Trommelen vjeruje da će kombinacija treninga snage s proteinskim obrokom prije spavanja biti najučinkovitiji način da se sportaši oporave nakon dana napornog treninga.

Imate izvrsnu priliku testirati ovu tvrdnju. Isprobajte novu tehniku ​​i podijelite svoje dojmove u komentarima.

Čim izađete iz teretane, tijelo se prebacuje u režim oporavka i rasta mišića. Optimizirajte ove procese kako biste se pripremili za sljedeći trening!

Mnogi bodybuilderi posvećuju veliku pozornost svakom aspektu treninga – od selekcije najbolje vježbe specijaliziranim protokolima treninga i najsitnijim detaljima u procesu - i onda smatraju da je to gotova stvar čim kroče u teretanu. Ali da biste dobili rezultate - ili točnije, da biste ih optimizirali - morate se odnositi prema svom protokolu nakon vježbanja s istom pozornošću kao i prema samim vježbama, inače nećete dosegnuti svoj puni potencijal.

"Po mom mišljenju, ovo je najpodcijenjeniji aspekt cijelog ciklusa izgradnje mase", kaže Mike Kundla, koji se natječe u kategoriji Men's Physicist. - Vaše tijelo treba odgovarajući odmor i oporavak. Treba popraviti mišićna vlakna oštećena tijekom treninga, napuniti zalihe glikogena u mišićima i omogućiti središnjem živčanom sustavu da se oporavi.”

Fitnes trener Brandon Strong kaže da to nije jedini razlog za optimizaciju oporavka. “Želite otići na sljedeći trening 100 posto spremni, a oporavak igra vrlo važnu ulogu u pripremi”, kaže.

Odlučili smo iskoristiti znanje dvoje uspješnih sportaša i zamolili smo ih da podijele svoje protokole nakon treninga kako bismo utvrdili koja je strategija oporavka najučinkovitija. Koji im koraci pomažu da svaki dan treniraju najbolje što mogu?

1. Počnite s istezanjem i hlađenjem nakon treninga.

Put do optimiziranog oporavka počinje čak i prije nego što napustite teretanu. Prvo zaustavljanje nakon glavnog treninga: statičko istezanje i hlađenje.

Ako ne radite na svojoj fleksibilnosti, mišići će vam se s vremenom skratiti i izgubiti elastičnost. Statičko istezanje povećava raspon pokreta u zglobovima, što je ključno za smanjenje rizika od ozljeda.

Popločati najkraći put za oporavak, Strong se isteže najmanje 10 minuta nakon svakog treninga i koristi pilates cilindar tijekom dana nogu. “I ja provedem 15-20 minuta vodeni postupci u hladnoj vodi nakon intenzivnog treninga nogu; Primijetio sam da mi pomaže smanjiti upalu mišića”, kaže Strong.

Kundla ne voli hladnoću, iako zaleđuje koljena sat vremena nakon treninga kako bi ublažio bol od starih nogometnih ozljeda. Njegov protokol oporavka varira ovisno o specifičnostima treninga. Nekoliko dana ima isključivo trening snage: radi s velikim utezima i kombinira ih u supersetove, kao što su varijacije i. Ostali dani su pomoćni: sportaš radi, na primjer, i, au isto vrijeme kardio i vježbe za opću fizičku obuku.

“Dani snage zahtijevaju intenzivniji oporavak, koji traje duže”, kaže Kundla. "Puno se istežem koristeći tri dijela opreme za vježbanje koje bi svaki sportaš trebao uključiti u svoj arsenal za oporavak: girje, loptu za lacrosse (ili tenisku lopticu) i cilindar za pilates."

U danima dodatnog treninga, Kundla radi više statičkih istezanja klasični stil. “Također ovih dana radim 100 skokova na dvije noge, 100 izmjenjujući noge i još 50 skokova na jednoj nozi”, kaže. "Ovo jača mišiće i ligamente stopala i gležnja, što pomaže smanjiti rizik od ozljeda."

Protokol Mikea Kundle nakon vježbanja za dane snage

• 10-15 - deva za uklanjanje ukočenosti u leđima i ramenima.
• , mišići stražnje strane bedra i leđa na pilates cilindru; Alternativno, možete koristiti uteg za noge.
• Rad na okidačkim zonama ramena, zdjelice i listova s ​​loptom za lakros: 30 sekundi pritiska u 2-3 serije za svaku zonu.
• 10-15 vlastitom težinom (za svaku nogu).
• 20 kružnih pokreta rukama u svakom smjeru.
• 3-5 minuta hlađenja na sobnom biciklu.

2. Voda nije samo za hidrataciju

Voda igra važnu ulogu u oporavku, a oba sportaša ističu važnost vode. Ne samo da biste trebali piti vodu kako biste održali odgovarajuću hidrataciju—što je ključno za postizanje vrhunske fizičke izvedbe—već biste također trebali koristiti vodu za aktivni oporavak.

“Treniram u bazenu jednom tjedno za aktivni oporavak. Ili plivam ili trčim u plitkoj vodi, kombinirajući to s vježbama za zdjelicu i noge, kaže Strong. - Otpor vode pomaže opuštanju ukočenih mišića, što je posebno učinkovito nakon napornog treninga nogu. U isto vrijeme hladna voda pomaže u normalizaciji tjelesne temperature nakon vježbanja.”

3. Podijelite "prehranu" nakon treninga u dvije doze

Oba sportaša koriste pristup prehrani nakon treninga u dva koraka koji se sastoji od pokrivanja trenutnih potreba i prehrane nakon treninga. Ovaj pristup ne samo da ubrzava oporavak, već i započinje pripremu za sutrašnji trening.

Prije izlaska iz teretane Kundla se brine za hidrataciju tijela dodajući 1,5 mjericu u šejker vode. "To mi daje izvrsnu kombinaciju i koja pomaže ubrzati oporavak." Nakon sat vremena pripremi 1,5 šalicu bjelanjaka s 30-60 grama mlade brokule ili zelenog povrća ili uzme oko 40 grama, što ne sadrži više od 5 grama masti. "Ako trebam obaviti neke poslove, u vodu umiješam jednu i pol mjericu 100% Combat Isolate MusclePharma."

Strongovo napajanje nakon treninga počinje s MusclePharm proizvodima, koje odmah uzima: Amino 1, koji dodaje 5 grama glutamina za pomoć pri oporavku, i Combat Crunch Bar, koji osigurava 20 grama proteina i 25 grama ugljikohidrata. Sat vremena nakon treninga, Strong preferira hranu bogatu hranjivim tvarima: njegovo omiljeno jelo je ukusna burrito salata do vrha krcata proteinima.

Kada 24 sata u danu više nisu dovoljna, mnogi ljudi počinju žrtvovati san. Ali sa stajališta oporavka mišića, moramo učiniti upravo suprotno; njegova posebna uloga u lučenju hormona i općem obnavljanju tjelesne snage čini san jednim od najvažnijih važni aspekti oporavak. Obje sportašice kažu da je pravo spavanje uvijek teško.

Svatko je za sebe razvio određeni večernji ritual. Kundla počinje smirivanjem bolnih mišića. “Često koristim večernje miofascijalno oslobađanje primjenom leda ili toplih obloga na određena područja koja su bolna ili upaljena. Osim toga, nakon 18 sati smanjim unos tekućine kako se ne bih ponovno budila noću.”

Strong je strastveni ljubitelj opuštajuće šalice toplog čaja prije spavanja. Također uzima iz MusclePharma, koji sadrži , magnezij i , za podršku prirodnim razinama i poboljšanje kvalitete sna.

Prema Strongovim riječima, meditacija je još jedan učinkovit način opuštanja nakon stresnog dana, a on joj svakodnevno posvećuje 10-15 minuta. “Počeo sam meditirati na koledžu kako bih se lakše nosio sa stresom i otkrio sam da mi je puno pomoglo smirivanje uma i fokusiranje na ciljeve koje još moram postići.”

5. Nastavite dolijevati gorivo ujutro.

Većina muškaraca misli da je misija oporavka završena kada odu u krevet, ali Kundla kaže da se pravilna prehrana nakon treninga nastavlja sve dok ponovno ne uzmete bučice. Ovo vremensko razdoblje uključuje daljnje punjenje vašeg tijela pravom hranom i aditivi za hranu. Odmah nakon buđenja, Kundla doručkuje i uzima. “Ima izvrsnu ravnotežu vitamina, minerala i prirodnih tvari, kao i probiotika za imunološki sustav i kompleks za srce i krvne sudove.”

Zatim odlazi u predsoblje. Ali prije nego što se uhvati u koštac s ozbiljnim utezima, Kundla počinje zagrijavanje prije treninga i izvodi niz vježbi fleksibilnosti koje su slične vježbama nakon treninga, ali drugačijim redoslijedom. "Trebali biste posvetiti vrijeme istezanju i fleksibilnosti prije i poslije treninga", kaže on. - Ovo je korisno kako za sam trening tako i za oporavak nakon treninga. Istezanje pomaže u sprječavanju ozljeda i poboljšava kvalitetu vaših treninga.”

Program fleksibilnosti prije vježbanja Mikea Kundle

• 3-5 minuta zagrijavanja na sobnom biciklu.
• 10-15 hodajućih iskoraka vlastitom težinom (svaka noga).
• 10 istezanja u položaju mačka-deva.
• 20 duboko vlastitom težinom.
• Istezanje kvadricepsa i leđa na pilates cilindru; Kao alternativu za noge možete koristiti uteg.
• Istezanje i gnječenje listova sa utegom.
• 20 kružnih pokreta rukama (u svakom smjeru).
• s girjom od 13 kg.

Strong vjeruje u nastavak oporavka sljedeći dan, pa jutro započinje čašom vode. "Postoji izreka da vas voda čini jačima", kaže on, što znači da čak i minimalna dehidracija može dramatično narušiti fizičku izvedbu. Nakon doručka, Strong koristi još jedan alat prije vježbanja, MusclePharm, energetski napitak prije vježbanja i psihostimulans. “To mi daje energiju i pomaže mi ubrzati tempo vježbanja”, kaže. "Razmutim 1 mjericu u vodi i popijem piće dok se istežem prije treninga ili tijekom trčanja za zagrijavanje."

Također uzima BCAA prije treninga - oko dvije mjerice - kako bi napunio svoje mišiće i uvelike olakšao oporavak opskrbljujući tijelo tvarima koje se troše tijekom intenzivnog treninga.