Kako zamahnuti prsima kod kuće. Kako napumpati prsne mišiće, skup vježbi. sklekovi na knjigama

Gotovo svi muškarci žele izgledati kao muškarac: imati napumpani torzo, široka ramena i uzak struk. Upravo iz tog razloga mnogi ljudi žele znati kakvi su prsni mišići, jer slabijem spolu prsa prvo upadaju u oči: zamahnuti mišići izgledaju seksi i impresivno. Općenito, danas tehnika pruža nekoliko učinkovitih mogućnosti za pumpanje potrebnih volumena, pa je ovaj materijal posvećen tome kako brzo napumpati prsne mišiće i steći doista veličanstvenu figuru koja će se svidjeti ženama.

Vrijedno je napomenuti da zamahnuti prsni mišići mogu povećati snagu udarca osobe za oko 30-50%, stoga, u slučaju kada se osoba treba natjecati u borbenim natjecanjima, preporučljivo je pripremiti sebe i svoje tijelo za stres . Same vježbe za prsne mišiće su polagani push kick, stoga je izuzetno važno znati što i kako točno trebate izvoditi u području samih vježbi.

VAŽNO: Mora se zapamtiti da je početno opterećenje prsa uvijek prilično ozbiljna bol nakon 1-3 dana nakon treninga. Razlog tome je aktivacija mliječne kiseline, koja se nalazi u ljudskim mišićima. U slučaju kada je potrebno početi raditi vježbe ovog formata, treba računati na ulaganje snage za izvođenje pravi pristup. Usput, za početnike je potrebno izvesti ne više od 2-3 pristupa, dok bi obični sportaši trebali izvesti 6-10 pristupa.

Malo niže se predlaže da se shvati kako brzo napumpati prsne mišiće s bučicama i drugim vrstama školjki, na temelju potrebnog broja ispravnih pokreta. Radi se o tome da je za postizanje visokokvalitetnog rezultata potrebno ne samo znati koje formate rada treba provoditi u teretani, već i slijediti mjere usmjerene na povećanje učinka vježbi.

• Zgibovi
• Sklekovi
• Rad sa utegom ležeći
• Raspored bučica na klupi

VAŽNO: U slučaju kada osoba osjeća bolove u mišićima prsnog koša, ne treba se toga bojati, jer je bol prvi znak i pojava da se proces pomaknuo s mrtve točke i da su tkiva počela graditi nova mišići. Drugim riječima, bol je ta koja doprinosi rastu torakalne regije i volumena.

Važno je napomenuti da nije moguće za svakoga brzo napumpati gornje prsne mišiće, jer nastava u teretani zahtijeva izdržljivost i redovitost. Jedan ili dva napada na trening neće dati ništa, pa se odmah trebate naviknuti na stalno pohađanje nastave.

Njihanje donjih dijelova prsa sastoji se od sljedećih vrsta vježbi:

1. Sklekovi. Vrijedi se osloniti na pod rukama i vrhovima nožnih prstiju i početi savijati ruke do razine poda. Ne smijete izvoditi vježbe u trzajima ili spuštajući razinu stražnjice: tijelo mora raditi potpuno sve.
2. Sklekovi se mogu raditi i s podignutim nogama. Potrebno je pronaći mjesto gdje se možete nasloniti na njega, tako da je razina nogu nešto viša od razine ruku. U tom slučaju će se izvršiti puno veće opterećenje prsnih mišića, jer će se težina tijela prenijeti na ruke.
3. Konačno, još jedna opcija su sklekovi između stolica. Izvođenje takvog pristupa je jednostavno: morate se osloniti rukama na dvije stolice, a stražnjicom se spustiti na najnižu moguću razinu. Uspon treba biti lagan, bez trzaja.

I na kraju: brzo pumpanje prsnih mišića sklekovima najbolji je način od svih predloženih. Na drugom mjestu je rad s utegom u ležećem položaju.

Problemi s prehranom trebali bi pratiti osobu koja se odluči baviti sportom za povećanje mišića prsnog koša. Vrijedno je usredotočiti se na proteine ​​i minimalno masti. Više detaljne informacije mogu komunicirati sportski treneri u teretani.

Želite imati široka prsa i isklesane trbušnjake? Vjerojatno ste već proveli beskrajne sate radeći trbušnjake i sklekove, ali još uvijek vidite ista nepromijenjena prsa i trbuh kada pogledate prema dolje. Ako želite izgledati fit i zategnuti svoje tijelo, vrijeme je da pojačate svoje treninge i usredotočite se na to da postanete veći i jači. Provjerite strategije koje možete koristiti za postizanje željenih rezultata.

Koraci

Izgradite prsne i trbušne mišiće

Bench press. Ovo je najbolja vježba za početak rada na prsnim mišićima. Za to vam je potrebna klupa i uteg ili nekoliko bučica (možete koristiti i posebnu spravu u teretani). Odaberite težinu koju možete podići 5 do 7 puta dok se ne trebate odmoriti. Ne brinite ako vam se težina čini malom - to sada nije važno. Važno je da dižete dovoljno da izgradite mišiće i koliko razliciti ljudi ovaj broj će varirati. Dodat ćete više težine kako budete jačali. Međutim, kako biste izgradili glomazne prsne mišiće, vaš bi cilj trebao biti podići barem svoju tjelesnu težinu. Evo kako to učiniti:

• Lezite na klupu na leđa sa stopalima čvrsto na podu.
• Držite uteg na prsima, ruke su smještene simetrično u odnosu na tijelo.
• Podignite šipku do stropa, ruke ravne.
• Spustite šipku dok vam ne dodirne prsa.
• Ponoviti 5-7 puta.
• Odmorite se minutu i zatim napravite još 2 serije.

Sklekovi s težinom. Obični sklekovi, uz pravilnu tehniku ​​i disanje, jedni su od najjednostavnijih, a istovremeno najbolje vježbe za prsa. Sklekovi s utezima stvaraju dodatnu napetost u mišićima, koja ih razgrađuje, a zatim pospješuje njihov rast, no ova se vježba ne preporučuje početnicima jer postoji veliki rizik od ozljeda, nakon čega slijedi dugi period oporavka. Da biste radili sklekove s utezima, zavežite dodatni uteg kako biste povećali težinu trupa. Napravite 3 serije od 15 sklekova po treningu. Ako vam je lako napraviti više od 15 ponavljanja u jednoj seriji, dodajte više težine.

• Standardne sklekove također možete otežati radeći uvrnute sklekove i istovremeno dižući bučice. Započnite u normalnom položaju za sklekove, ali umjesto da samo oslonite dlanove na pod, uhvatite bučicu u svaku ruku. Spustite tijelo na pod, zatim pritisnite jednu ruku i podignite drugu, okrećući se u stranu. Spustite se na pod i ponovno se odgurnite, sada podižući drugu ruku i okrećući se na drugu stranu.

Masivni prsni mišići tvore prekrasan atletski torzo i daju ideju o osobi kao samodiscipliniranom sportašu koji se tvrdoglavo kreće prema svom cilju. Stoga početnici koji su razočarani "univerzalnim" programima treninga stalno pokušavaju saznati od profesionalaca kako napumpati muška prsa u teretani ili kod kuće. Tajna uspjeha leži u stalnom povećanju radne težine i korištenju optimalnog vektora kretanja za najbolju kontrakciju treniranih mišića. Ali osnovne vježbe sa slobodnim utezima nisu u moći svih sportaša početnika. A pitanje kako napumpati muška prsa ostaje otvoreno za neiskusne sportaše. Da biste pravilno trenirali, morate znati od kojih se mišićnih skupina mišići sastoje, koje funkcije obavljaju te u kojim vježbama se najbolje razvijaju.

Prsni mišići sastoje se od velikog i malog prsnog mišića. Trokutasti (lepezasti) veliki mišić osigurava izgled prsa, pomaže u disanju, uključena je u dovođenje ruke uz tijelo.

Veliki mišić je uvjetno podijeljen u tri dijela: gornji, srednji i donji. Središnja greda radi pod bilo kojim opterećenjem, ali za vježbanje preostalih područja koriste se posebne vježbe, različiti hvatovi i kutovi nagiba. Pectoralis minor mišić nalazi se ispod velikog i ponavlja njegove funkcije.

Specifičnosti treninga prsnih mišića

Mišići prsa ne mogu raditi u apsolutnoj izolaciji: mišići ruku, leđa i ramena () uvijek su uključeni u vježbe. Profesionalci vjeruju da prsa treba trenirati istog dana kada i leđa, jer su to mišići antagonisti: dok se jedan od njih steže, drugi se opire i ne dopušta prvom da ostvari svoj potencijal za 100%. Ali nakon opterećenja, mišić antagonist se umori, a otpor postaje manje jak, što omogućuje sportašu da podigne veću težinu.

Najučinkovitije vježbe za muškarce za vizualno povećanje grudi su klasične osnovne vježbe sa sportskom opremom ili u simulatorima. Vježbe za izolirano proučavanje greda prikladne su za iskusne sportaše i koriste se nakon osnovnih u ograničenoj količini.

Da biste potaknuli rast velikog prsnog mišića, ne morate raditi puno vježbi u svakom treningu. Mišići se povećavaju u volumenu kada se podigne nova teška težina. Vježbanjem s utezima možete računati na jačanje mišića, ali ne i na njihov rast.

Pravila za treniranje prsnih mišića

Postizanje maksimalnog volumena mišića glavni je cilj muškog programa treninga. Ključ uspjeha je pravilna tehnika bez jurnjave za ekstremnim težinama. Ako nemate osobnog trenera, videa fitness stručnjaka pomoći će vam da napravite program treninga i analizirate svoje pogreške. Koračajući na putu zdravog načina života, ne zaboravite da oblik prsnih mišića uvelike ovisi o genetici.

Korisne informacije za početnike:

• U teškim prešama, ligamenti ramenih zglobova primaju veliki stres, tako da se zagrijavanje ne može zanemariti.
• Prsa se mogu trenirati 2-3 puta tjedno. Odmor između treninga - najmanje dva dana.
• Za početnike je dovoljno napraviti 1-3 vježbe, 2-3 serije za svaku. Broj ponavljanja u jednom pristupu je od 6 do 15. Za izgradnju mišića, napravite 10-12 ponavljanja s utezima, a za povećanje snage - 6-8 ponavljanja.
• Prilikom odabira vježbi morate se koncentrirati na razvoj gornjeg dijela prsnog koša, a samo 30% treninga posvetiti donjem dijelu prsnih mišića koji ubrzano rastu.
• Povećajte težinu utega kada vam korištena težina dopušta da napravite potreban broj ponavljanja u pristupu s ispravna tehnika. Na primjer, ako u pristupu treba biti 15 ponavljanja, tada će se s novom težinom njihov broj smanjiti na 12. Kada je već moguće napraviti 15 ponavljanja u pristupu s novom težinom, tada se težina ponovno povećava, a ponavljanja su smanjena.
• Mali broj ponavljanja i veliki broj ponavljanja ne grade mišiće.
• „Negativi“ će pomoći u postizanju maksimalnog učinka - trening u kojem pomoćnik podiže uteg (pozitivna faza), a spuštanje (negativna faza) se izvodi samostalno, sporim tempom. Negativna ponavljanja su dobra za stagnaciju u treningu. Od 3-4 treninga za prsa možete napraviti jedan ovako neobičan trening.

Arnold Schwarzenegger je od samog početka platio Posebna pažnja prsne mišiće i uvijek prakticirali vježbe za prsa na početku treninga. Počeo je s 1-2 vježbe zagrijavanja, a zatim je povećavao težinu i smanjivao broj ponavljanja. Između serija (niz kontinuiranih ponavljanja jedne vježbe), sportaš je istezao napregnute mišiće kako bi poboljšao protok krvi i održao fleksibilnost zglobova. Ali glavna tajna uspjeha bodybuildera je najveći fokus na izvođenje svakog pokreta (neuromuskularna veza).

Najbolje vježbe za prsa za muškarce

Najučinkovitije vježbe za prsne mišiće izvode se s utegom i bučicama. Šipka je manje traumatična za zglobove, posebno kada se koristi velika težina. Ali bučice vam omogućuju da se usredotočite na pojedinačne grede i uključite stabilizacijske mišiće u rad.

Osnovne vježbe

1. . Vježba se izvodi ležeći na klupi. Šipka se mora držati u rukama iznad prsa, spustiti prema dolje i stisnuti u početni položaj. Što je glava viša, to je veće opterećenje na gornjem snopu velikog prsnog mišića i obrnuto. Uskim hvatom opterećenje pada na unutarnji dio mišića i tricepsa, a širokim hvatom na vanjski dio prsa.
   
2. . Sklekove možete raditi vani teretana. U donjoj točki trebate dodirnuti pod prsima. Ruksak s teretom ili hrpe knjiga pod pazuhom za dublje spuštanje zakomplicirat će vježbu. Promjenom nagiba tijela i širine ruku možete pomaknuti naglasak opterećenja. Da biste razradili gornju gredu, pomoći će vam sklekovi naopačke s široko razmaknutim četkicama ispred linije ramena. U tom slučaju stopala bi trebala biti na visokoj podlozi. Klasični sklekovi na jednoj ruci omogućuju vam da nacrtate mišiće prsa.
   
3. . U sklekovima na neravnim šipkama, tijelo treba biti nagnuto prema naprijed, a potrebno je spustiti se sve dok četke ne budu u razini pazuha. Laktovi bi trebali gledati u stranu. Ne možete zaokružiti ramena, spustiti se i podići lopatice. Idealna udaljenost između šipki je 70–80 cm, a ako je razmak manji, opterećenje će se prebaciti na triceps.
   

Izolirane vježbe

1. . U početnom položaju bučice su iznad ramena. Lagano savijene u laktovima, raširite ruke u stranu sve dok bučice ne budu u razini ramena ili malo niže. Stopala čvrsto na podu kako biste izbjegli gubitak ravnoteže. Ako podignete kraj glave klupe, opterećenje će se prebaciti na gornju gredu prsa. Na vodoravnoj klupi radi se sredina prsa, a uz spušteni kraj glave klupe, njen donji dio.
   
2. (križanje). Vježbe u stojećem položaju neizostavne su za trening terena i izvrsne su za one čiji mišići ne reagiraju na klasični bench press. Dok spajate dlanove, tijelo treba biti nagnuto prema naprijed. Slično smanjenje može se učiniti ležeći na vodoravnoj klupi.
   
3. . Vježba se izvodi ležeći na klupi s bučicom ili stojeći na simulatoru. Držeći se za pokretnu ruku simulatora kabela, potrebno je povući šipku prema dolje, približavajući laktove kosim trbušnim mišićima. U ležećoj vježbi bučicu treba držati iznad prsa s oba dlana na gornjem disku. Ravne ruke polako se kreću u širokom luku iza glave i vraćaju se u početni položaj. Kada radite s bučicom, mišići su više istegnuti, ali stroj pruža stabilnost i omogućuje vam da preuzmete veću težinu.
   
4. . Šipku treba držati nadhvatom (ruke u širini ramena). Šipka se stišće sporim tempom bez njihanja. U donjoj točki ne možete dodirnuti vrat grudi. Potisak bučicama izvodi se na način da se u gornjoj točki spajaju i gotovo dodiruju. Pri dizanju utega radi gornji dio prsnih mišića.
   

Vježbe treba odabrati na temelju vaših ciljeva i fizičke spremnosti. Na primjer, bench press, ekstenzija za ruke i pulover vježbaju gornju gredu i prikladni su čak i za žene. Početnici mogu raditi sklekove, potisak bučicama i utegom. Za jednu vježbu dovoljne su tri serije po deset ponavljanja s minimalnom težinom. Iste vježbe možete izvoditi kod kuće zamjenom klupe s loptom.

Da bi rezultati bili vidljivi, morate pravilno jesti (5-6 puta u malim obrocima), piti najmanje dvije litre dnevno čista voda te konzumirati dovoljno bjelančevina – glavni gradevinski materijal mišići. Ne biste se trebali fokusirati samo na jednu mišićnu skupinu - trenirajte druge dok se prsni mišići oporavljaju. NA slobodno vrijeme idite na plivanje, vozite bicikl, idite na masažu i ne zaboravite na istezanje.

(9 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Zategnuto tijelo također je važno za osobu, poput držanja, urednog izgleda, lijepo ponašanje. Osobito je nedostatak reljefa upečatljiv na plaži i bazenu. Kućne treninge biraju ljudi kojima nije cilj postati sportaš na profesionalnoj razini, već jednostavno žele imati lijepo građeno tijelo.

Današnja tema članka bit će: Kako izgraditi prsne mišiće kod kuće. Osnovne informacije: vježbe i tehnika, programi, sportska prehrana.

Anatomija prsnih mišića

Svaki sportaš treba razumjeti kako je izgrađen njegov mišićni korzet i kako točno funkcionira kako bi pravilno razvio reljef, masu, proporcije mišića, racionalno odabrao skup zadataka za opterećenje i izračunao razdoblje oporavka jedne grupe. Budući da je današnja tema posvećena prsnim mišićima, skrećemo vam pažnju na ovaj dio članka.

Kod ljudi se nalaze na isti način, bez obzira na spolne razlike, s jedinom razlikom što su kod žena "pokrivene" grudima - mliječnim žlijezdama koje se ne mogu povećati. Dakle: mišići se dijele na dvije vrste - površinske i unutarnje. Sastoje se od frakcija, koje se pak sastoje od miofibrila - mišićnih vlakana. Svako vlakno je podijeljeno na sarkomere, u kojima je "pohranjen" protein, točnije aktin, miozin.

Prva skupina nalazi se bliže koži. Zove se veliki prsni mišić (musculus pectoralis major): parna soba, u obliku ventilatora, ravna, zauzima veliku površinu, lako se podvrgava sili. Graniči s deltom, prednjim zubatom (9 komada - ide od rebara do lopatice), humerusom, ključnom kosti, prsnom kosti, rektusom abdominisa. Sudjeluje u bilo kojem povlačenju i okretanju dlana natrag na bedro, privlačenju gornjeg uda uz tijelo, podizanju i spuštanju.

ispod (sa unutra) leži pectoralis minor – trokutastog oblika. Pričvršćen je na rebra i lopatice koje pomiče pri kontrakciji, na vrhu graniči s duguljastim potključnim mišićem (drži ključnu kost u zglobu). Obje vrste smatraju se mišićima ramenog pojasa i ruku, koje sportaši naporno treniraju, dajući željeno olakšanje tijelu.

Druga skupina uključuje vlastite interkostalne mišiće: vanjske, unutarnje - sudjeluju u udisaju-izdisaju. Ovdje je također uključena dijafragma: ravna pregrada koja se sastoji od mišićno-tetivnih vlakana.

Što vam je potrebno za rast prsnog mišića

Da biste povećali mišićnu masu, trebali biste se što jače opteretiti utezima. Tijekom treninga dolazi do mikrotrauma, odnosno ruptura mišićnog vlakna. Naknadno razdoblje oporavka treba osigurati zacjeljivanje (spajanje) oštećenih tkiva.

Ne srastaju samo jedna s drugom, već se na krajevima spajaju iza pukotine ili na tom mjestu izraste nekoliko slojeva novih stanica. Kao rezultat toga, svako vlakno postaje deblje i gušće, dolazi do hipertrofije. Zbog toga se volumen mišića povećava, a sportaš može podići novu težinu.

Za rast je važan veliki opseg pokreta, na primjer, nije prikladan kao kod bench pressa (Pročitajte kako to učiniti ispravno). Budući da ih šipka s utegom ne može povećati, bolje je koristiti neki drugi sportski alat, poput bučica.

Treba obratiti pozornost na položaj tijela tijekom zadatka. Na vodoravnom uzvišenju (klupa i sl.) gornji i donji dio prsnog koša razrađen je u cijelosti, po cijeloj površini, ali lagano dodiruje njegov srednji dio.

Stalno je potrebno osigurati da prsa rade, a ne skupina ramenog obruča, leđa. Isključite kada izvodite otklon tijela s mostom u donjem dijelu leđa. Nagnuta površina od 15° do 35° povećava opterećenje gornjeg dijela mišića, a nagib u suprotnom smjeru povećava donji dio. Tijekom 1. serije, preporučuje se smanjivanje kuta sa svakim pristupom dok daska ne bude vodoravna u odnosu na pod.

Zasebno treba napomenuti da svako povećanje tjelesne težine podrazumijeva postupno kontinuirano povećanje radne težine za 1-5 kg ​​mjesečno. Bitan faktor je intenzitet treninga: tehnika izvođenja zadataka snage, programi i režimi treninga, brzina izvođenja, vrijeme odmora (?), broj ponavljanja itd. Od ukupnog vremena treninga, potrebno je 2/3 trajanja posvetiti gornjem dijelu, a 1/3 donjem dijelu prsa.

Ishrana sportaša za povećanje mase:

• životinjske bjelančevine u omjeru od 2 g / 1 kg ljudske težine
• složeni ugljikohidrati - 7 g / kg.
• biljne masti

Otprilike od ukupne prehrane, proteini će činiti oko 30%, masti neće prelaziti 10%, a ugljikohidrati će ostati 60% ukupne mase. Povrće, voće - moraju se konzumirati, možete dodati sportsku prehranu: proteine, aminokiseline itd. Stopa dnevnog unosa proteina skraćuje razdoblje oporavka.

Je li moguće napumpati prsne mišiće kod kuće

Treba trenirati velike i male mišiće različiti putevi, odnosno pod drugačiji kut i slobodnim utezima za povećanje njihovog volumena. Također ćete morati odabrati pravi set vježbi snage. Najprikladniji su sklekovi s tla, elevacija i bench press u ležećem položaju.

U programu je potrebno izdvojiti 3-4 dana odmora kako bi vlakna imala vremena za oporavak i povećanje volumena. Svakodnevni treninzi nemaju smisla, ali su općenito kontraindicirani: čak i profesionalni sportaši rade najviše 5 dana zaredom i pauziraju 2 dana.

Prilikom odabira kompleksa s jednim sklekom od poda, trening se provodi svaki drugi dan, dodajući nove vrste zadataka i težine - slobodno razdoblje može trajati 48-72 sata: što je veće opterećenje, duže se odmaraju, ali ne više od 5 dana zaredom za početnike i 3 - za iskusne sportaše. Trebate vježbati predviđenim danima, bez obzira na bol. Možda ćete morati prilagoditi primarnu težinu ili početi raditi pod vlastitom težinom.

U prisutnosti ozljeda prvo se posavjetujte s liječnikom.

Što trebate imati

Jasan cilj, upornost, pravi raspored treninga ključ su uspjeha za samostalno učenje kod kuće. Ljubitelj sporta i sportaš početnik trebao bi imati slobodno vrijeme za trening (ne duže od sat vremena) i prostor u kojem ima mjesta za vježbanje.

Na zahtjev kupnja elementarno sportska oprema, ali obično početno stanje, nema posebne potrebe za kupnjom.

Što se može koristiti za trening kod kuće

Ne postoje nezamjenjivi treneri. Takva oprema nije uvijek prikladna za bolje pumpanje ovih mišića. A minimalno sprava ima svatko tko želi vježbati kod kuće. U idealnom slučaju, možete samostalno izgraditi sportsko igralište u slobodnom kutu svog doma kupnjom male opreme za stan.

Ako to nije moguće, možete se snaći s improviziranim materijalima, na primjer: umjesto klupe upotrijebite namještaj, napravite uzvišenja od hrpe knjiga, stavite teški ruksak na leđa za teret, upotrijebite slične trikove.

Za trening vam je potreban slobodan prostor, otprilike 2 * 2 četvorna metra. m, dva stolca, možete dobiti klupu ili je zamijeniti čvrstom pločom (stavite stolice za bench press). U svakom stambenom dvorištu ili u najbližem obrazovna ustanova postoje vodoravne trake, šipke.

Iskusni sportaši koji žele dobiti više mišićne mase kasnije će morati kupiti bučice s podešavanjem težine ili otići u najbližu teretanu. Neki sportski entuzijasti takvu opremu zamjenjuju plastičnim bocama napunjenim pijeskom ili drugim teškim materijalom.

Vježbe koje možete koristiti

Kao što je gore spomenuto, različiti bench pressovi bit će optimalni zadaci snage. Za 1 seriju rade se 4 serije od najmanje 10 ponavljanja (kasnije se prilagođava na 20 puta), zatim se dodaje masa projektila. Navedeni zadaci prikladni su za klasični program, samo ih treba podijeliti po danima kako ne bi došlo do pretreniranosti. Treninzi se održavaju utorak, četvrtak, subota. Ponedjeljak, srijeda, petak i nedjelja - odmor ili kupanje.

Za zadatke s težinom na vodoravnoj površini prikladni su sljedeći:

• razrjeđivanje ruku
• gura se

Razvod ruku s bučicama odvodi srednji dio prsa. Za kućni trening potreban vam je namještaj bez naslona. U našem primjeru, to će biti nekoliko stolica koje su postavljene jedna pored druge tako da je zgodno ležati na leđima.

Zauzmite početni položaj: ležeći na improviziranoj vodoravnoj klupi, stopala oslonjena na pod, u dlanovima okrenutim jedan prema drugom, drže teret, šake spojene iznad glave, zglobovi lakta polusavijeni. Kretanje: bez oštrih trzaja, bučice se rašire što je moguće dublje u stranu, laktovima se spuštaju prema dolje, zatim se vrate u prvobitni položaj, vraćajući instrument natrag.

Da biste gurnuli bučice prema gore, morat ćete leći na isti način kao u prethodnom zadatku, ali su ruke drugačije postavljene, kao da držite ravnu šipku s utegom. Laktovi su ispod ramenih zglobova, dlanovi okrenuti od lica, "pogled" prema zidu. Pokret: naglo podignite oba projektila prema gore (kontrolirajte stupanj ekstenzije zgloba lakta kako biste isključili ozljedu), glatko ga spustite dolje, posežući dublje s podlakticom do tla.

Stručnjaci su predložili sljedeće opcije za sklekove:

• s ravne površine
• od uzvisine
• na neravnim šipkama

Za prvi tip potreban vam je samo pod ili ravna površina zemlje, gdje ima dovoljno prostora za vaše dimenzije. Možete dodati teret na ramena (za utezanje), otkinuti dlanove u usponu i napraviti jedan pljesak (za komplikaciju). Postoje dvije vrste početnog položaja ruku. Široko rašireni laktovi doprinose treniranju srednjeg dijela, a pritisnuti sa strane prenose stres na gornje snopove prsnih mišića, triceps (), prednje snopove delta.

Sklekovi s povišenja zamjenjuju skup vježbi na nagnutoj i vodoravnoj klupi i smatraju se kompliciranom verzijom prethodnog zadatka. Mogu se izraditi od ruba sofe, fotelje, na stolicama i sličnom namještaju. Način izvođenja na tabureima: postavljaju se ispred sofe u razmaku visine tijela od ramena do gležnjeva. A između njih razmak treba biti jednak širini laktova raširenih, u ravnoj liniji.

Zatim nožnim prstima naslonite se na rub sofe odozgo, dlanove stavite na stolice – položaj trupa odgovara sklekovima od poda, tehnika izvođenja je ista, samo se trebate spustiti ispod razine sjedala, savijajući se dublje u ramenima kako bi se jače rastegnula vlakna snopova. Obično napravite 4 serije po 20 ponavljanja s pauzom od oko 2 minute.

Na neravnim šipkama pritisnu se za pumpanje gornjeg i donjeg dijela. Pregibi u laktovima su šire u stranu, uz plitko spuštanje - na taj način se naglašava opterećenje na prsima, a ne na tricepsu.

Koji program koristiti

Dolje opisani programi za pumpanje svake zone fokusirani su na sve vrste sklekova. Radi se u tri serije po 15 ponavljanja, kasnije se hvata do 20 puta, a serije se sastoje od 4. Nije preporučljivo dovoditi se u određene granice slijepim izvođenjem prosječnog broja - odabiru se broj ponavljanja i težina na temelju svojih fizičkih mogućnosti.

Primjer programa vježbanja 1

Vježbaju ponedjeljkom, srijedom i petkom, ostavljajući 4 dana za odmor. Između svakog pristupa, odmorite se 1 minutu, lagano se pogurajte kako biste osjetili rad mišića.

Push up raspored:

• PN: na neravnim šipkama, pod kutom, s pamukom
• SR: sa zaustavljanjem, sa hrpe knjiga, s podizanjem od poda
• Pet: nagib, zaustavljanje, neravne šipke

Tehnika sklekova:

1. Na neravnim šipkama voze donji dio prsa, ističući 15-30 minuta. Početni položaj: ravne ruke na cijevima (ručkama), noge savijene i prekrižene u potkoljenicama. Raspon kretanja: plitki spuštanja s odgodom od 3 sekunde na krajnjoj točki. Zabranjeno je duboko saginjati, ispružiti laktove u stranu.
2. Pod nagibom, kada su stopala viša od ramena - ovim se zadatkom pumpaju gornji snopovi prsnih mišića. Izvodi se u dvije varijante: sa zaustavljanjem u donjem položaju 2 sekunde i s podizanjem od tla za pljesak. Početnicima se savjetuje da počnu s minimalni nagib, postupno ga dovodeći do navedene visine.
3. Uz pljesak (otkidanje dlanova): početni položaj je "ležeći naglasak", ruke su razmaknute šire od ramena. Polako se spustite. Zatim se podignu na pola kretanja prema gore, oštro se odgurnu od površine tako visoko da imaju vremena pljesnuti rukama i staviti ih na mjesto, nastaviti se dizati. Težak zadatak snage, počnite s 2 pristupa. Primarni broj pljeskanja je neograničen. Uvijek se radi zadnji zbog težine izvršenja.
4. Sa zaustavljanjem: klasični izgled početni položaj za sklekove od poda. Tijekom izvođenja, pokret se odgađa dva puta po 3 sekunde - na pola puta prema dolje i na donjoj točki.
5. Od hrpe knjiga: napravite dva identična uzvišenja s knjigama visine 14-15 cm Razmak između njih trebao bi biti širi od ramena, otprilike 65-70 cm Uzimaju „ležeći naglasak“, stavljaju dlanove na rubove hrpe. Padaju 8 sekundi, približavaju se podu što je moguće niže, a zatim polako savijaju ruke.

Zadnje tri vrste zadataka izvode se za pumpanje srednjeg dijela prsnog koša.

Primjer programa 2

Ovaj kompleks je dizajniran da razvije reljef kako bi imao estetski zategnut izgled. Gotovo za 1-2 dana.

Potisak s bučicama ležeći na tlu: noge su savijene, stopala malo šira od kukova, ruke su okomite na tijelo, laktovi su savijeni, a podlaktice i ruke s projektilom usmjerene su prema stropu. Pri izdisaju se podižu, 2 sekunde kašnjenja, s dahom se vraćaju natrag. U procesu izvođenja pokreta ruku prema dolje, ne možete pritisnuti triceps na površinu.

Sklekovi:

1. Od kata do klasična verzija. Izvodi se u 3 serije po 15 ponavljanja.
2. S vodoravne površine (središnji unutarnji dio je obučen). Početni položaj je naglasak ležeći, dlanovi su već postavljeni na ramenima, na udaljenosti od oko 10-15 cm jedan od drugog, a palčevi se dodiruju. Potpuno se spuštaju, dodirujući nadlanicu, zadržavaju se 2 sekunde i dižu se.
3. Pod kutom: početni položaj - noge su izbačene na rub sofe, oslanjajući se prstima, dlanovi su postavljeni šire od ramena, laktovi su uz tijelo. Polako se spuštajte, s pauzama od 3 sekunde, radeći 12 ponavljanja u 4 serije. Za komplikaciju se koristi dodatna težina, ali se količina ne mijenja.

Ako financije dopuštaju, možete kupiti sklopivu atletsku klupu za svoj dom. To će povećati učinkovitost nastave kod kuće.

Što piti od sportske prehrane

Recimo odmah: prije uzimanja dodatnih dodataka, trebali biste pravilno sastaviti prehranu. Omjer proteina, ugljikohidrata i masti u prehrani sportaša opisan je u odjeljku "Što vam je potrebno za rast prsnog mišića". Dodamo samo da jedu 4-5 puta, odnosno međuobroke su potrebni za 2. doručak i popodnevni užinu. Složeni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama i mahunarkama.

Pripazite na količinu pojedenih slatkiša - oni su previše kalorični i mogu se taložiti u obliku celulita, a ne mase. Ostale informacije o pravilna prehrana pretražite povezane članke.

Što se tiče sportske prehrane: oni su dizajnirani da nadopune nedostatke u glavnoj prehrani, ako vaša prehrana nije potpuna. Preporuča se uzimati nakon savjetovanja sa stručnjakom ako redovita tjelovježba ne donosi rezultate. Sljedeće su opće preporuke o uzimanju suplemenata.

Prvih 6 mjeseci početnici se moraju strogo pridržavati dijete i spavanja. Iz sportske prehrane možete unositi brze i spore proteine ​​koji nadopunjuju količinu proteina koja nedostaje za rast vlakana. Dodaci su korisni ako je dnevni raspored racionalno izgrađen, vježbe se izvode tehnički ispravno, a tijelo se dobro odmori tijekom sna.

Samo uzgojne pasmine piti vodu, protein se također može razrijediti sokom, mlijekom s niskim udjelom masti ili kefirom.

Aminokiseline

Postoji složen proizvod aminokiselina zvan BCAA, koji uključuje valin, leucin, izoleucin. Konzumira se s hranom tijekom treninga izdržljivosti za smanjenje tjelesne masnoće.

Protein

Uvijek se proizvodi u prahu, podijeljen na brzodjelujuće i dugodjelujuće. Prvi se pije svakodnevno prije doručka kako bi se brzo napunile rezerve energije i proteina za stvaranje novih stanica tijekom perioda oporavka, nakon vježbanja - ako je potrebno sagorijevanje masti.

Drugi - noću, jer nadoknađuje tvari dugo vremena, 6-8 sati. Uzmite sat i pol nakon večere. Detalji: .

Gainer

Kombinirani pripravak u prahu sa sastavom ugljikohidrata, proteina. Ima učinak brzog oporavka nakon treninga snage, povećava brzinu rasta vlakana i smanjuje stupanj umora. Uzimanje prije treninga pola sata - daje energiju svim stanicama. Ne možete piti u prvom drugom danu: salo će rasti na stranama. Sve o njemu:

L-karnitin

Korisno za kardiovaskularni sustav, koji prima dodatne klimatske i / ili tjelesna aktivnost, na primjer - ljetne vrućine, razvoj izdržljivosti tijela, sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Proizvode se i prah i tablete s kapsulama.

energetski proizvodi

Dostupan u obliku tekućine i praha. Ne sadrži šećere, od komponenti ima tvari koje podržavaju srce. Povećajte energiju tijekom vježbanja, smanjite umor.

U prisutnosti bolesti probavnog sustava, dijabetesa i sličnih odstupanja u zdravlju - sve vrste dodataka uzimaju se nakon savjetovanja s liječnikom.

Zaključak

Sada znate kako izgraditi prsne mišiće kod kuće. Možete vježbati kod kuće, postići pozitivne rezultate - stvarno. Treneri preporučuju da 1. dan treninga bude najteži, a da sljedeći dan svaki put smanji težinu ili smanji broj ponavljanja.

Osnovno pravilo ostaje isto: prije nastave se zagrijava, a na kraju vježbe istezanja. To smanjuje bol u mišićima tijekom dana odmora. Ako želite izgledati pristojno u bilo kojoj dobi, posvetite svom tijelu nekoliko sati tjedno.

Postanite bolji i jači s

Pročitajte ostale članke na blogu.

Pitanje je jedno od najčešće postavljanih na našim stranicama. Nudimo vam detaljan odgovor na ovo pitanje, kao i učinkovit izbor vježbi kod kuće za prsne mišiće s spreman plan vježbe.

Kako napumpati grudi djevojci: što je važno znati

Važna fiziološka značajka je da se ženske dojke sastoje od masnog tkiva i mliječnih žlijezda. U prsima nema mišića, tako da je nemoguće "napumpati" djevojčina prsa uz pomoć vježbi. Prsni mišići nalaze se pod, ispod mliječne žlijezde – odvajaju ih od rebara. S tim u vezi, volumen grudi ovisi o volumenu masnog tkiva i tkiva dojke, a ne o volumenu mišićnog tkiva. Zato je nemoguće uz pomoć treninga povećati grudi i promijeniti njihov oblik. Prsni mišići kod djevojčica praktički ne utječu na oblik i veličinu grudi.

Kao što vidite na slici, značajan dio dojke je salo. Sukladno tome, što je veći postotak masnog tkiva u tijelu, to su veće grudi. Kad počnete gubiti na težini, salo se topi po cijelom tijelu (lokalni gubitak težine nije moguć), tako da nestaje ne samo na problematičnim područjima (trbuh, ruke i noge) ali i u predjelu grudi. Stoga će vježbe koje potiču mršavljenje samo ubrzati proces smanjenja grudi. Algoritam je ovaj:

• Kako se vaša tjelesna masnoća povećava, vaše grudi rastu.
• Kako se masnoća u tijelu smanjuje, grudi se smanjuju.

Nemoguće je promijeniti ovaj proces! Bez treninga, masti, obloga i drugih čarobnih sredstava ne možete natjerati tijelo da skladišti masnoću u prsima dok mršavite. Naravno, postoje trenuci kada čak višak kilograma ne potiče rast grudi. Ili obrnuto, djevojka gubi na težini, ali istovremeno zadržava volumen grudi. Na to utječe omjer žljezdanog i masnog tkiva, koji ovisi o individualnim genetskim karakteristikama.

Zašto su onda djevojkama uopće potrebne vježbe za prsa, pitate se? Iako vježbe za prsa djevojkama neće pomoći da povećaju grudi, ipak su neophodne. Upravo su prsni mišići odgovorni za stupanj opuštenosti ili podizanja prsa. Razvijeniji prsni mišići stvoriti sjajan okvir, koji će pomoći podići prsa, vizualno poboljšati oblik mliječnih žlijezda, usporiti opuštanje grudi i pojavu mlohavosti. Stoga je moguće napumpati grudi kod kuće, ako pod tim mislimo na prsne mišiće, a ne na same ženske dojke.

Na kraju još jednom ističemo da uz pomoć treninga nemoguće je povećati veličinu i iz temelja promijeniti oblik ženska grudi, ali možete poboljšati njegov izgled i zaštititi ga od rane mlohavosti i opuštenosti. Stoga, ako vam je stalo do ljepote vašeg poprsja, onda vježbe za prsa moraju biti redovite. Ali čak i bez obzira na trening, oblik i veličina grudi različitih djevojaka vrlo su različiti. O čemu to ovisi?

Što utječe na veličinu i oblik grudi?

1. Postotak tjelesne masti. Što je veći postotak tjelesne masti, veće su grudi. Naravno, postoje iznimni slučajevi, ali najčešće ukupna količina masnog tkiva u tijelu utječe na veličinu grudi. Stoga, s gubitkom težine i, sukladno tome, sa smanjenjem postotka masti u tijelu, prsa "odlaze".

2.Nasljednost i anatomske značajke . To je najvažniji čimbenik koji utječe na veličinu i oblik dojke. Praktički je nemoguće vježbama ozbiljno promijeniti ono što nam je priroda dala.

3.Trudnoća . Promjene u hormonalnoj pozadini i priprema tijela za dojenje utječu na povećanje mliječnih žlijezda i, sukladno tome, na veličinu dojke. Stoga, tijekom trudnoće i tijekom dojenježensko poprsje obično je posebno privlačno.

4.Dob. Kako starimo, koža gubi elastičnost, a vezivno tkivo koje podupire grudi gubi snagu. Ovi čimbenici utječu na oblik dojke, njezinu opuštenost. Ovaj proces počinje, u pravilu, nakon 40 godina.

5.Plastična operacija . Ugradnja implantata bitno će promijeniti Vaše poprsje i pomoći u oblikovanju željenog oblika grudi. Istina, kirurška opcija za povećanje grudi nije prikladna za svakoga.

Glavni zaključci

Zabilježimo još jednom glavne aspekte kako napumpati djevojčine grudi kod kuće:

• Ženske grudi uglavnom se sastoje od masnog tkiva, pa se kod mršavljenja gotovo uvijek smanjuju.
• Tijelo gubi na težini kao cjelina, a ne lokalno, stoga mršavite na odvojenim mjestima (bedra, trbuh) bez utjecaja na prsa - to je nemoguće.
• Oblik i veličina dojke uvelike je određena genetskim čimbenicima na koje je vrlo teško ozbiljno utjecati bez kirurške intervencije.
• Vježbe za prsne mišiće neće vam pomoći povećati grudi i značajno promijeniti njihov oblik.
• Ali vježbe za prsne mišiće pomoći će podići prsa, usporiti opuštanje prsa i pojavu mlohavosti.
• Čvrstoća grudi ovisi i o dobi, elastičnosti i čvrstoći kože.
• Možete napumpati prsa kod kuće, ako mislite na prsne mišiće.

Vježbe za prsa za djevojčice kod kuće

Nudimo vam izbor najviše učinkovite vježbe dojke kod kuće. Pokušajte ih ne izvoditi mehanički, vaši pokreti trebaju biti kvalitetni i smisleni. Nemojte žuriti, svako ponavljanje treba maksimalno opteretiti vaše mišiće. Ako želite izgraditi prsa kod kuće, vaš cilj uvijek treba biti kvaliteta, a ne broj ponavljanja.

Sklekovi su jedna od najučinkovitijih vježbi za prsa i svakako bi ih trebali uključiti u svoj fitness plan ako želite napumpati prsa kod kuće. Ova vježba ne zahtijeva od vas nikakve posebne simulatore ili utege, a izvrsna je za jačanje prsnih mišića i cijelog gornjeg dijela u cjelini.

Mnoge djevojke izbjegavaju sklekove jer ih je teško izvesti bez treninga. Ako ste početnik, možete raditi sklekove s koljena: ova opcija je puno lakša u smislu opterećenja. Počnite s 4-5 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj:

Ako se ne možete čak ni odgurnuti s koljena, pokušajte se odgurnuti s koljena s osloncem ne na pod, već na klupi. Također preporučamo pročitati članak o tome kako naučiti sklekove. Tamo ćete također naći razne opcije sklekove ako želite zakomplicirati svoj trening i napumpati prsa kod kuće.

Legnite na klupu, step platformu ili pod. Uzmite bučice u ruke, podignite ruke ispred sebe tako da vam dlanovi gledaju u stranu. Savijte laktove, rame i podlaktica trebaju činiti pravi kut. Zatim, dok udišete, podignite bučice prema gore, spustite dok izdišete. Imajte na umu da se bučice moraju podizati dvostruko brže nego spuštati. Ne činite nagle pokrete kako ne biste oštetili rotatore ramena.

Varijacija pritiska na prsa s bučicama ako nemate klupu:

3. Uzgoj bučica za prsa

Ovo je još jedna ključna vježba koja će vam pomoći da napumpate prsa kod kuće. Ostajući na klupi, podignite ruke s bučicama okomito prema gore, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Dok udišete, spustite ruke kroz bokove prema dolje, istežući prsa. Dok izdišete, ponovno podignite ruke. Ako kod kuće imate sportsku klupu, ovu vježbu možete izvoditi mijenjanjem kuta nagiba. Podizanje prsa s bučicama obično se izvodi s manjom težinom bučica od pritiska na prsa s bučicama (prethodna vježba).

Mogućnost uzgoja bučica za prsa na podu ako nemate klupu:

Ovu vježbu za prsa ne možete izvoditi na podu, ali kao oslonac možete koristiti krevet ili drugi namještaj. Uzmite bučicu ili uteg u obje ruke i stavite ih iznad glave, lagano ih savijte u laktovima. Dok udišete, spustite bučicu natrag i iza glave dok ne osjetite istezanje latissimus dorsi. Dok izdišete, vratite ruke s bučicom u početni položaj.

Hvala youtube kanalu na gifovima: Linda Woodridge.

Plan vježbi za prsa za djevojčice

Prije svega, definirajmo koliko ponavljanja izvodite za pumpanje prsa kod kuće:

• 8-12 ponavljanja ako želite raditi na rastu mišića
• 14-18 ponavljanja ako želite raditi na gubitku masnoće i blagom tonusu mišića.

Svaku vježbu izvodite u 3-4 serije (sklekovi se mogu izvoditi u 1-2 serije). Odaberite težinu bučica prema svojim mogućnostima kako bi posljednja ponavljanja bila izvedena s maksimalnim naporom. Postupno povećavajte težinu bučica. U slučaju sklekova povećajte broj ponavljanja i složenost izmjena.

• Ako je 8-12 ponavljanja, tada je težina bučica 3-5 kg.
• Ako je 14-18 ponavljanja, tada je težina bučica 2-3 kg.

• Ako je 8-12 ponavljanja, tada je težina bučica 7-10 kg.
• Ako je 14-18 ponavljanja, tada je težina bučica 5-8 kg.

Također možete odabrati plan treninga ovisno o opremi koju imate kod kuće. Ako imate samo lagane bučice, odaberite plan vježbanja s velika količina ponavljanja. Ako imate teške bučice i imate prostora za njihovo povećanje, odaberite treninge od 8-12 ponavljanja. Za razvoj mišića prsnih mišića, druga će opcija biti učinkovitija.

Što je još važno znati?

1. Nemojte misliti da djevojke vježbama za prsa kod kuće mogu ozbiljno izgraditi mišiće. Praktično je nemoguće zbog nedostatka hormona testosterona. Osim toga, ako jedete s kalorijskim deficitom, onda ne može biti govora o rastu mišića. Stoga možete sigurno povećati težinu bučica bez straha od njihanja tijela.

2. Ako nemate klupu ili step platformu, možete izvoditi potisak bučicama na prsima na podu, na lopti ili, na primjer, spojiti nekoliko stolica zajedno.

3. Što učiniti ako bez bučica? U redu je ako nemate bučice za vježbanje prsa kod kuće. Možete koristiti obične plastične boce napunjene vodom ili pijeskom. Ili napravite vlastite bučice.

4. Koliko često radite vježbe za prsa kod kuće? Da biste napumpali grudi za djevojčice kod kuće, dovoljno je izvesti predložene vježbe. 1 puta tjedno . Ako želite povećati rezultat, možete trenirati 2 puta tjedno, ali zapamtite da je ravnoteža također vrlo važna. Odnosno, morate raditi na cijelom gornjem dijelu kao cjelini: leđa, ruke, ramena, mišićni korzet.

5. Ako isti dan trenirate više mišićnih skupina odjednom, onda se trening prsnih mišića može kombinirati s treningom tricepsa. Štoviše, bolje je započeti lekciju s prsnim mišićima. Druga opcija, koja će također biti prilično učinkovita, je treniranje prsnih mišića s mišićima leđa. (mišići antagonisti).