Vježbe za leđa i kralježnicu kod kuće: video i objašnjenje. Vježbe za skoliozu. Prevencija i liječenje. Glavna pravila za izvođenje tjelesnih vježbi

Boli donji dio leđa, teško je sagnuti se, pršljen klikne? Sve su to znakovi zapuštenih leđa. Slab mišićni steznik ne može poduprijeti kralježnicu i unutarnji organi pa postoji bol. Vježbe za jačanje mišića leđa ublažit će probleme i postati učinkovita prevencija bolesti kralježnice.

Vježbe za leđa razlikuju se od ostalih u stupnju rizika. Ako ozlijediš leđa, tada će zbog pomicanja potpore kralježnica biti preopterećena, organi i krvne žile će biti stisnuti, a to će odmah utjecati na rad mozga.

Prije izvođenja kompleksa, morate otići liječniku. Rendgen i konzultacija je minimum na koji se treba pobrinuti.

Sigurnosne mjere pri izvođenju vježbi za jačanje leđa su sljedeće.

1. Spori pokreti. Vaš zadatak nije napraviti kompleks što je brže moguće, već osjetiti rad mišića što je više moguće.
2. Zaboravite kretene. Oštri iskoraci, uvijanje i naginjanje prenose opterećenje na zglobno-ligamentni aparat.
3. Napredujte kroz više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe s bučicama prikazane su s jakim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, pa će noge, ruke i trbušnjaci biti više uključeni u rad. Kompleks će prestati biti ciljan i raspršit će se po tijelu.
4. Pratite svoje blagostanje. Prestanite vježbati ako osjetite nelagodu. Prevladavanje sebe kroz bol samo će štetiti vašem tijelu.
5. Ne vježbajte s punim želucem. Vježbe radite prije jela ili nakon 2 sata.

Kompleks se izvodi svaki dan. Za to odvojite pola sata ujutro i navečer. Nekoliko omiljenih vježbi možete raditi svaki sat kao zagrijavanje za leđa.

Pazi na dah! Mora biti ravnomjerno. Na izdisaj naprežemo mišiće, na udisaj opuštamo. Ovo je neophodan uvjet za učinkovitost cijelog kompleksa.

Prije nastave stavite poseban gimnastički tepih na pod ili presavijeni 3-4 puta. To će ublažiti udarce i ukloniti višak stresa s kralježaka.

Kome su kontraindicirane vježbe za leđa?

Kompleks treninga nije dizajniran za svakoga. Postoje mjere opreza.

Ne biste trebali raditi vježbe za jačanje kralježnice ako:

• postoji ozljeda kralježnice;
• nedavno ste imali operaciju i šavovi se nisu potpuno otopili;
• postoji razdoblje pogoršanja kronične bolesti;
• uočeno je krvarenje;
• postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
• Trudna si.

Još uvijek želite raditi na leđima? Zakažite termin kod liječnika ortopeda. On će vam savjetovati najsigurnije vježbe iz repertoara. fizioterapijske vježbe.

Priprema za trening

Dobro zagrijavanje ključ je sigurnog vježbanja. Nezagrijani mišići i okoštali zglobovi mogu vas koštati zdravlja. Posebna pažnja dati zagrijavanje ujutro, jer prije toga tijelo dugo vremena bio nepomičan.

Kako napraviti zagrijavanje?

1. Probudimo tijelo. Trčite na mjestu ili skačite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
2. Razvijamo zglobove. Zakrenite zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Gnječimo stopalo ovako: lagano ga savijte u sredini prstima unatrag do lagane nelagode. Rotacije su loše za vrat. Zamjenjujemo ih s padinama 10 puta u četiri smjera.
3. Istežemo mišiće. Lagano se istegnite u stranu kako bi mišići postali elastični i dobili protok krvi.

Skup vježbi za leđa

Sustav je dizajniran za prosječnu i početnu razinu kondicije. Vježbajte kod kuće bez utega. Učinite do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, ovisno o razini kondicije.

Kukovi mosta

Često se preporučuje osobama sa slabim potpornim aparatom: ispravna izvedba uključuje mišiće više nego ligamente i zglobove. Trening otklanja lumbalne bolove jačanjem i istezanjem mišića leđa. U rad su uključeni i stražnjica, trbušnjaci i bokovi.

Kako izvesti?

1. Legnite na pod sa savijenim koljenima. Ruke su ispružene duž tijela, a leđa su čvrsto pritisnuta na površinu.
2. Dok izdišete, zategnite stražnjicu i podignite zdjelicu sve dok kukovi i brada ne budu spojeni u ravnu liniju. Donji dio leđa je blago zaobljen kako ne bi bio preopterećen. Primarni pokret čini zdjelica, a ne leđa.
3. Dok udišete, malo opustite mišiće i spustite se.

Držite mišiće cijelo vrijeme napetima. Nemojte spuštati tijelo, već ga polako spuštajte.

Komplicirana razina: podignite tijelo na jednoj nozi, druga je u ovom trenutku savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.

pas i ptica

Vježba uključuje cijelo tijelo, jer morate održavati ravnotežu. Stražnjica će dobiti dodatni podražaj podizanjem nogu.

Kako izvesti?

1. Stanite na sve četiri s rukama i nogama pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Postavljanje ruku u širini ramena.
2. Zategnite mišiće tijela tako da su leđa potpuno ravna. Lopatice su blago spljoštene, pogled usmjeren prema dolje.
3. Podignite i povucite u isto vrijeme lijeva ruka i desna noga. Trebali bi biti paralelni s podom.
4. Lagano se zadržite u napetom položaju.
5. Polako se vratite i zamijenite ruke i noge.

Vježbu možete zakomplicirati tako da odvojite više vremena na točki najveće napetosti. Izotonične vježbe istovremeno treniraju i istežu mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati s podignutom nogom i rukom 5-10 sekundi, lagano se njihati, održavajući ravnotežu.

Jedna od najtežih vježbi čak i s vlastitom težinom. Učinak je usporediv s treningom u teretani. Od uobičajene daske razlikuje se povećanim opterećenjem s jedne strane i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića, koji su upravo odgovorni za podupiranje leđa i stvaranje tankog struka.

Kako izvesti?

1. Lezite na bok, oslonite se na lakat. Ruka je ispružena naprijed i pritisnuta na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka leži na struku.
2. Postavite noge jednu na drugu, samo jedna dodiruje pod.
3. Ispravite leđa i zategnite trbuh.
4. Dok izdišete, podignite tijelo od poda i podignite ga. Savršena opcija- Tijelo je poput ravne linije.
5. Zadržite položaj daske nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Oslonac ide na ruku i nogu. Opušteni trbuh je problem koji može koštati zdravlja vaše kralježnice.

Za početnike je prikladan plank sa strane s nogama savijenim u koljenima. To povećava područje oslonca, što pomaže u održavanju ravnoteže.

Komplikacija se provodi i zbog većeg stajanja u šanku. Držite se ravnih leđa 10-20 sekundi i bučice vam neće trebati.

Najteža opcija: kod podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se u položaju od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.

Oko 90% ljudi vjeruje da su iskoraci vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo, sprječavajući ga da padne. Najveći dio opterećenja primit će donji dio leđa i prednja površina bedra.

Kako izvesti?

1. Stanite uspravno, noge su srednje, ruke na struku.
2. Udahnuvši, napravite korak naprijed. Težina se prenosi na ovo stopalo i ravnomjerno se postavlja na cijelo stopalo. Provjerite je li tijelo ravno. Stražnja noga počiva samo na prstima, a koljeno gotovo dodiruje pod.
3. Dok izdišete, usmjerite svoje težište na stražnju nogu i ispravite prednju nogu. Vratite se u početni položaj.

Prilikom iskoraka naprijed ne spuštamo koljeno stražnje noge na pod - patela je krhka. Lagano spustite nogu i ostanite jedan i pol cm na podu.

Držite donji dio leđa ravno, ne dodirujte nogu trbuhom. Ako je teško, onda lagano uvucite leđa naprijed, glavna stvar je da ne dopustite da tisak popusti. Držite glavu ravno i gledajte naprijed.

Stopala postavite u širini ramena, a ne u ravnoj liniji. Tako ćete lakše održati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.

Fitball se proteže

Leđa su nam tijekom dana nagnuta prema naprijed. Donji dio leđa je stegnut u jednom položaju, pa počinje boljeti. Vježbe fitballa to kompenziraju stvaranjem savijanja u leđima i ublažavanjem napetosti.

Postoji nekoliko opcija za istezanje na lopti za teretanu. Razmotrite dva najučinkovitija.

Vježba za duboke lumbalne mišiće.

1. Oslonite se na loptu donjim dijelom trbuha. U isto vrijeme, noge su široko razmaknute, ravne i oslonjene na pod s čarapama. Ruke su paralelne s tijelom.
2. Dok izdišete, podignite tijelo prema gore, ispravljajući ramena. Pokušajte dosegnuti više.
3. Na udah, vratite se.

Most na fitballu za jačanje leđnih mišića.

1. Lezite na loptu. U isto vrijeme, ruke i noge moraju počivati ​​na podu, održavajući ravnotežu. Listovi su pritisnuti uz loptu.
2. Lagano kotrljajte loptu ispod leđa. Kralježnica je čvrsto pritisnuta na fitball, ne bi trebalo biti praznina i nepotrebnih otklona.
3. Pokušajte ostati na mostu nekoliko sekundi.

Vježba je sigurnija od klasične varijante bez gym lopte. Mišićni steznik se formira postupno, bez preopterećenja.

Poza bebe

Vježba dolazi iz joge. Izvrstan za opuštanje nakon vježbanja i tijekom radnog dana. Mišići su lagano napeti, više se istežu. Najviše su uključeni mišić koji ispravlja kralježnicu i donji dio leđa. Tijekom sjedećeg rada ti su mišići kontraktirani 90% vremena, što uzrokuje bolove u leđima.

Kada se istegnu, intervertebralni diskovi se vraćaju u normalan položaj. Pretjerani pritisak na živce i krvne žile nestaje, a dotok svježe krvi zasićuje tijelo kisikom.

Kako izvesti?

1. Klekni.
2. Spustite tijelo na koljena i opustite se. Glava se oslanja na pod s čelom ili sljepoočnicom.
3. Ispružite ruke uz tijelo bez naprezanja.
4. Pazite da su vam ramena i vrat također opušteni.
5. Zadržite pozu dok duboko dišete. Dok izdišete, opustite mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: prvo stopala, zatim listove, bedra itd.
6. Polako se vratite u klečeći položaj.

Kroz duboko disanje, organi trbušne šupljine dobiti laganu masažu. To povećava protok krvi i poboljšava njihove funkcije.

Prevencija bolova u leđima

Nemojte očekivati ​​oštre bolove, pobrinite se za leđa unaprijed. Sva prevencija temelji se na poštivanju prometnih pravila.

1. Pazi na svoje držanje.
2. Redovito se zagrijavajte: naše tijelo nije stvoreno za stalno sjedenje.
3. Sjednite ravnih leđa u stolicu odgovarajuće veličine.
4. Nemojte se zanositi nošenjem velikih utega.
5. Baviti se tjelesnim odgojem; za zaposlene ljude, naš kompleks je pogodan za pola sata.

Ako imate problema s leđima, posjetite liječnika ortopeda barem jednom u šest mjeseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći vam da ga ispravite. Zdrava leđa su ključ zdravog tijela!

Medicinska statistika kaže da se: više od polovice pacijenata svih dobi iznad 20 godina žali na bolove u leđima, više od 60 posto svih gubitaka trudova povezano je s bolestima.

Tri četvrtine naših sugrađana (uključujući srednjoškolce i studente) pati od posljedica sjedilačkog načina života. Ali tome moramo dodati još oko 10 posto populacije - onih koji imaju oštećenje mišićno-koštanog sustava i njegove osnove - uzrokovano je pretjeranom, pretjeranom motoričkom aktivnošću. Drugim riječima, niti fizikalna terapija (gimnastika) i sport sami po sebi ne štite od bolesti.

Stoga se nadamo da će predstavljeni resurs biti koristan i potreban svakome od nas.

Priprema za početak vježbanja za liječenje

Bol u leđima ne može se izmaći kontroli. Obratite pozornost na alarme.

Prije nego što se stvarno pojave poteškoće u obliku štipanja, osteohondroze, distrofičnih promjena, u svakom slučaju treba nešto učiniti. Ali u većini slučajeva, nažalost, to ne činimo, budući da se potreba za intervencijom ostvaruje samo kada je prijeko potrebno - kada pokreti nisu slobodni kao prije, kada nije tako lako izaći iz automobila, sagnuti se - uspraviti se, uhvatiti tenisku lopticu i sl. . Postaje opterećenje zbog - dugog sjedenja za stolom ili stalnih komplikacija nakon neuobičajene aktivnosti, poput igranja nogometa ili vrtlarstva.

Sve je to znak za uzbunu, što znači da nije sve u redu s kralježnicom i da bi bilo pametnije nešto poduzeti, provesti dijagnostiku za njezino liječenje. Ako su komplikacije i bolovi u leđima trajni, trebate se posavjetovati s liječnikom i podvrgnuti temeljitom pregledu svih odjela. Možda će vam biti propisano fizioterapijsko liječenje kako biste uklonili nastale komplikacije.

Također je potrebno provoditi vježbe, program liječenja kod kuće, kako bi se ojačao uspjeh liječenja. Ako komplikacije nisu tako velike, možete doći u formu samo programom treninga. Morate vježbati gimnastiku ako ste odgovorili s "da" na dva ili više pitanja u nastavku:

• Vježbate li rijetko ili nikako?
• Bavite se profesijom koja zahtijeva sjedenje ili jednostrano opterećenje?
• imate li ponekad bolove u leđima, posebno nakon dugog vježbanja?
• Osjećate li se kao da ste malo ukočeni u leđima?

Svakako biste trebali posjetiti liječnika ako imate:

• bol u sakrumu, nozi ili ruci, osobito ako tijelo zauzima prisilni štedljivi položaj;
• pomak ;
• bol u leđima prilikom kašljanja, kihanja;
• česti napadi bolova u leđima tijekom cijele godine;
• bol u mirovanju;
• gubitak snage u ruci ili nozi
• nestanak ili slabljenje taktilnih osjeta.

Podrazumijeva se da je ovo samo okvirni pregled, ali možda će vam pomoći.

Redoslijed vježbi za uvijek je izgrađen na ovaj način:

• zagrijati se
• poboljšana pokretljivost
• jačanje
• montaža

Postoji nekoliko pravila za obnovu i jačanje
slijediti:

• vježbe za kralježnicu ne bi trebale uzrokovati bolove u leđima;
• vježbe se izvode polako, glatko i nikada naglo ili naglo;
• zglobovi moraju omogućiti kretanje, nemoguće je prijeći granicu pokretljivosti zgloba na silu;
• vježbe na također treba provoditi samo u granicama pokretljivosti zglobova;
• mobilnost ima smisla samo kada mišići imaju dovoljno snage da zadrže položaj

Svi ljudi imaju različite sposobnosti, stoga prije nego započnete sate oporavka, provjerite jeste li slabo fleksibilni i neaktivni ljudi, čiji se mišići lako skraćuju, ili ste pokretni ljudi, slabog vezivnog tkiva, čiji mišići , međutim, , slab. Imajući ovo na umu, trebali biste usmjeriti svoj program vježbanja. No, poznate su i takve vježbe koje su u načelu prikladne za sve osobe koje pate od bolova u leđima, iako su moguća pojedinačna odstupanja. U kontroverznim slučajevima vaše će tijelo "odlučiti" koje su vježbe prikladne, a koje ne. Ako je potrebno, vježbe se zamjenjuju drugim, prikladnijim.

Vježbe mobilnosti

1. Početni položaj - sjedite, uspravite se na stolici, nagnite glavu prema naprijed i polako se okrenite u stranu. ;

2. Početni položaj - isti, okrenite glavu daleko u stranu. Pokreti brade gore-dolje.

3. Početni položaj - isti, ruke u stranu. Rotirajte ruke tako da su dlanovi okrenuti prema gore i dolje. Ramena se također okreću.

4. Početni položaj - isti, spojeni prsti, ruke ispružene prema gore. Naizmjenično povlačite ruke u jednom i drugom smjeru ili jednom rukom opišite veliki krug oko tijela.

5. Početni položaj - stojeći na sve četiri, prsti usmjereni prema naprijed, laktovi lagano savijeni, prsa ne smiju visjeti, glava je nastavak.Pokreći zdjelicu gore-dolje. Istodobno pokušajte torakalni dio držati nepomičnim (zamislite: imate čašu vode na ramenima).

6. Početni položaj - Varijanta prethodne vježbe za bolje isključivanje iz pokreta prsnog koša: ruke naslonjene na stolac, opružene. Kretanje zdjelice naprijed-natrag. Ova vježba je dizajnirana posebno za lumbalni dio.

7. Početni položaj - stoji na sve četiri. Pokret i suprotni lakat jedan prema drugom, zatim ih istezanje. Nemojte se klatiti, ostanite stabilni.

8. Početni položaj - stoji na sve četiri. Naizmjenično se oslanjajte na i suprotnu ruku. Druga ruka i noga su blago opuštene i u težini (oko 2 cm). Držite leđa stabilnima. Izvodite tempom hodanja (oko 120 puta u minuti). Ova vježba se preporučuje za treniranje promjenjivog opterećenja na leđima pri hodu.

9. Početni položaj - stoji na sve četiri.

Ispružite nogu i povucite je u stranu, istovremeno istu ruku ispružite daleko naprijed i povucite je u suprotnom smjeru.

Ovu vježbu možete izvoditi iz stojećeg položaja: jednu nogu stavite na stolicu, drugu nogu u stranu.

Vježbe za

Osnovna pravila za vježbe istezanja: da bi vježba djelovala, mora biti duga --- minimalno 8---10 sekundi. Započnite u položaju u kojem osjećate lagano istezanje, ostanite tamo 8--10 sekundi i malo povećajte napetost. Ponovite ovo povećanje 3---4 puta.

1. I.p. --- sjedite na stolici, uhvatite se rukom za sjedalo, leđa bi trebala ostati stabilna.

Za trapezasti mišić: Nagnite glavu prema naprijed u suprotnom smjeru od onog koji treba biti istegnut i rotirajte u položaj napetosti. slobodna rukačvrsto drži glavu dok se odvajate od fiksiranih ramena (s ravnim leđima).

2. Za mišiće leđa: Nagnite glavu naprijed i okrenite se na bok. Držite glavu rukom. Povucite se ravnih leđa koso naprijed.

3. Za mišiće stražnjeg lumbalnog dijela. I.p. - ležanje na leđima; uhvatite koljena i povucite ih na trbuh. Gornji dio tijela je opušten. Statička napetost se javlja kada koljena pritišću ruke, koje zauzvrat još više povlače koljena prema trbuhu.

4. Za mišiće --- fleksore kuka. I.p. - stoji na jednom koljenu, druga noga, savijena u koljenu, ispred. Pomicanjem potkoljenice stražnje noge unatrag stvara se unutarnja rotacija zgloba kuka. Ruke se oslanjaju na prednju nogu. Trbuh i napet da nestane; postupno pomaknite kuk prema naprijed. Postoji puna napetost zgloba kuka.

5. Za mišiće – ekstenzore. I.p. - stoji, jednom se rukom drži za oslonac. Istegnite trbuh tako da nestane ugib u donjem dijelu leđa. Primite nogu za rist i povucite je prema sebi tako da se peta dodiruje. Zatim postupno povucite bedro unazad. Nemojte se savijati u struku!

6. Za mišiće - fleksore. I.p. - ležeći na leđima, noge ispružene naprijed. Podignite ravnu nogu što je više moguće. Druga noga je ispravljena i ostaje ležati. Uzmite podignutu nogu u tom području, aktivno istegnite petu prema gore. U pauzi možete malo popustiti ili pritisnuti nogu na ruke. Zatim ponovno pokušajte istegnuti petu. Krajnji cilj: ispružena noga je točno okomita.

10. I.p.--- ležeći na trbuhu, pete pritisnute jedna na drugu, ruke uz tijelo, palčevi prema van. Zategnite mišiće trbuha i stražnjice. Spojite ramena, podignite ruke, otkinite glavu od iola, licem prema dolje. Nemojte podizati noge s poda.

Možete mijenjati pokrete rukama. Na primjer, izvodite male udarne pokrete ili podignite jednu ruku prema naprijed i naizmjenično "boksirajte" s rukama naprijed; možete pomaknuti ruke naprijed (U oblik).

11. I.p. --- ležeći na trbuhu na kauču, uhvativši se rukama za prednji rub. Polako podignite sklopljene noge, ostavite ih malo ispod horizontale i zadržite oko 6 sekundi, zatim ih polako spustite. Ponovite 6-10 puta.

12. I.p. - ležeći na boku, koljena savijena, donja ruka ispružena prema gore, gornja ruka naslonjena na pod ispred prsa, u pravilnom položaju. Naizmjenično savijajte i savijajte noge u težini. Ne zamahujte.

13. I.p. - Isto. Koljena su isprva savijena. Potkoljenica i natkoljenica su ispružene, donja ostaje savijena, ali se treba odvojiti od poda, dok je potkoljenica podignuta više. Nadlaktica je pritisnuta na potkoljenicu, lakat je blago savijen. Glava gleda unazad. Vratite se u početni položaj. Nakon nekoliko ponavljanja okrenite se na drugu stranu. Pažnja: kuk ne smije odstupati ni naprijed ni nazad!

14. I.p. - ležeći na leđima. Stavite ravni valjak ispod donjeg dijela leđa. Raširite noge u širini kukova, koljena blago savijena. Prsti su podignuti što je više moguće, pete pritišću pod. Ruke su lagano podignute, šake su podignute što je više moguće u zglobu šake, prsti su blago savijeni, laktovi također blago savijeni. Vježba za tisak. Podignite glavu, uvucite bradu. U ovom slučaju postoji snažan pritisak od ramena do zapešća, po cijelom tijelu, od zgloba kuka do peta: pete ostaju na mjestu, koljena i laktovi su savijeni, potiljak je izvučen iz ramena. Ova vježba ima učinak povlačenja na cijeli aksijalni kostur, svi mišići leđa rade zajedno, mišićni steznik je ojačan. Bilješka. Ako imate velikih poteškoća u držanju glave, možete je ostaviti da leži, ali ne opušteno. treba povući.

15. Modifikacija prethodne vježbe: na primjer, naizmjenično povlačenje, podizanje ruku, Jedna se ruka polako pomiče prema gore iza glave. Zatim se ruke mijenjaju
dok se napetost održava.

16. I.p. - ležeći na leđima. Jedna ruka počiva na suprotnoj, koja je blago savijena. Druga ruka sa zglobom zgloba i peta druge noge oslonite se na pod. Ova vježba snažno djeluje na trbušne mišiće.

Zanemarivanje zdravlja u mladosti može škoditi u budućnosti. Stoga se vrijedi zaštititi mogući problemi i pratiti držanje, kao i oblikovati mišićni steznik koji bi podupirao kralježnicu u ispravnom stanju.

Već do 30. godine mnogi ljudi osjećaju nelagodu i bolove u kralježnici, zbog grubosti i ukočenosti mišića. Ako se ništa ne poduzme, tada će mišići koji su izgubili svoju fleksibilnost postati plodno tlo za razvoj strašnih bolesti.

U ovom članku ćemo pogledati jednostavno učinkovite vježbe za istezanje i jačanje leđnih mišića kod kuće, a na kraju članka možete pogledati video o ovim vježbama.

Prije početka domaće zadaće

Ako su vas zdravstveni problemi ipak natjerali na akciju, prvo se posavjetujte s trenerom ili liječnikom o nadolazećim treninzima.

I nije važno koju tehniku ​​odaberete: Uvijek držite donji dio leđa prirodno ravnim.

I posljednja uputa: prethodno se svakako zagrijte. Leđa zahtijevaju delikatan pristup, stoga uvijek pripremite ovaj dio tijela za fizički rad.

Vrlo jednostavan i praktičan način da ojačate leđa i formirate pravilno držanje u samo 10 minuta dnevno:

Zagrijati se

Ispunjavanjem svih dolje navedenih koraka zaštitit ćete se od mogućih ozljeda i drugih problema:

1. Držeći ruke na ramenima, izvodimo rotacije naprijed i nazad 10 puta.
2. Ruke na struku. Pravimo naizmjenične nagibe, podižući ruku suprotno od smjera tjelesnog nabora.
3. Dok smo u istom položaju, činimo cikličke pokrete zdjelice u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.
4. Podignite svaku nogu i rotirajte stopalo u obje strane.
5. Savijte podignutu nogu i rotirajte potkoljenicu. Promijenite noge.
6. Lagani skokovi, kao da radite s užetom. Jedna minuta skakanja bit će dovoljna.

Kako održati zdravo držanje za djecu

Čak i ako svi pregledi nisu otkrili probleme s kralježnicom kod djeteta, bolje je odmah zaustaviti mogućnost njihove pojave. Štoviše, ne zahtijeva puno truda:

• Stojimo ravno, ruke na pojasu. Na udisaju, laktovi se svedu natrag na kontakt lopatica. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj. Ponavljamo do 5 puta.
• Raširimo ruke u stranu i okrenemo ih unutra obrnuta strana do 10 ponavljanja.
• Ruke na ramenima, noge šire od ramena. Udahnuvši, nagnemo se naprijed, dok izdišemo uspravimo se. Leđa držimo ravno.
• Spajajući ruke iza leđa, napravite do 6 nagiba u stranu.
• Držeći štap za ponderiranje, savijamo se preko pola pravi kut. 5 ponavljanja.
• Ležeći na leđima, naizmjenično podižite noge. 3 - 4 puta.
• Ležeći na trbuhu udišemo i podižemo tijelo, izdisajem se opuštamo. Ruke držimo na struku.
• Izvodimo skokove uvis, isprekidane s hodanjem.
• Zaključno podižemo ruke ispružene u visinu u stojećem položaju. Izdahnite - raširite se do maksimalne širine, udahnite - spojite.

Kako trenirati leđa za djevojke kod kuće

Sada ćemo obratiti pozornost na to kako napumpati mišiće leđa za žene. Leđima možete dati lagani estetski reljef i učiniti figuru ženstvenom uz pomoć jednostavnog kompleksa.

Počinjemo s nagibima torza: noge spojene, ruke paralelne s tijelom. Ponavljamo 5 - 8 puta. Da bismo povećali produktivnost rada, naoružamo se bučicama. Ova vježba pomaže napumpati mišiće leđa i izgubiti težinu u struku.

Zatim kleknemo i spustimo ruke na ramena. Podignite tisak. Ispruživši desnu ruku prema gore, vratite lijevu natrag. Mijenjamo ruke.

Za sljedeću vježbu trebat će vam bučice. Uzimajući jednu u ruku, podignemo školjke i raširimo ih na razini ramenog obruča. Savijamo ruke tako da laktovi žure uz tijelo i pokušavamo spojiti lopatice. Lekcija uključuje od 2 do 3 desetaka ponavljanja.

Posljednja faza zahtijeva prisutnost stolice. Stojimo okrenuti prema leđima i oslanjamo se na njih ravnim rukama, a noge postavimo na neku udaljenost. Zatim se polako savijte, spuštajući zdjelicu prema dolje i vratite se u početni položaj. Ponavljamo do 8 puta.

Da biste uklonili bol u mišićima, vrijedi se tuširati toplom vodom.

Još jedan niz učinkovitih i jednostavnih vježbi:

Pogledajte video 3-minutne, ali vrlo učinkovite vježbe.

Istezanje kralježničnog stupa

Bilo kakvim vježbama prethode radnje koje bi kralježnične veze dovele u siguran položaj.

Time se izbjegava moguće uklještenje živca i druge neželjene posljedice.

• Steknite naviku da radite sljedeće odmah nakon buđenja. Lezite na trbuh s dlanovima u razini prsa. Ispružite zdjelicu unazad što je više moguće. Istodobno se opaža karakterističan osjećaj pozitivnog pomaka kralježaka. Napravite vježbu 6-9 puta.
• Savijte koljena, pokušajte ih dotaknuti čelom. Ovo će ublažiti napetost u leđima.
• Stojeći leđima od zida na udaljenosti od pola koraka, podignite ruke i gledajte u dlanove. To će ravnomjerno istegnuti svaki kralježak. Zatim se lagano naslonite rukama na zid, pritisnite prsa i bradu na zid. Osjetit ćete kako se segmenti kralježaka odmiču jedan od drugog. Ako ne osjećate ništa, stanite dalje od oslonca i učinite isto. Postigavši ​​optimalno držanje, popravite ga i okrenite glavu udesno i ulijevo, dodirujući okomitu površinu odgovarajućim obrazom.
• Istegnite rameni pojas. Da biste to učinili, pritisnite lijevu stranu i ruku o zid. A posljednju povucite uz zid iza leđa. Polako se okrenite u smjeru ispruženog uda i zadržite se u tom položaju neko vrijeme. Tehnika se ponavlja za obje strane.
• Ostanite tako nekoliko minuta i usredotočite se na opuštanje leđa kako bi kralješci bili pravilno istegnuti.
• Iz sjedećeg položaja spustite glavu između koljena i stavite ruke ispod njih. Hvatajući stražnji dio glave, ispružite lopatice prema stropu.

Kompleks završava laganim povlačenjem na vodoravnoj traci, savijanjem nogu i savijanjem leđa. U završnoj fazi ne žurite i nemojte se naprezati, već usmjerite pažnju na mišiće kralježnice.

Vježbe za ispravljanje skolioze i jačanje držanja

Koliko često možete vidjeti lijepa djevojka, što joj kvari pognuta leđa. Najbolja odluka- spriječiti problem čak iu ranoj dobi tako što ćete se naučiti držati leđa ravno.

Međutim, teška skolioza može se ispraviti uz pomoć posebnih tečajeva. I vježbe za bolna leđa bez liječničkog recepta vrlo se ne preporučuju. Inače, takva terapijska terapija neće dati željeni rezultat ili čak pogoršati stanje kralježnice.

• Ispravite leđa, raširite stopala u širini ramena. Ponovite naizmjenične pregibe naprijed-natrag, pokušavajući postići maksimalnu amplitudu. Nemojte pretjerivati: krećite se polako i pratite osjećaje.
• Plivanje je popularan način jačanja mišićnog korzeta leđa.. U ove svrhe nije potrebno posjetiti bazen, jer možete simulirati pokrete plivača. Stojeći ravno, zamislite neku vrstu tehnike plivanja: žablje, prsno, itd. Pokušajte držati leđa ravno.
• Zauzmite ravan položaj s nogama u širini ramena i podignite ruke sklopljene u bravu iznad glave. Polako se savijte u stranu 10 ponavljanja.
• Zauzevši pozu četveronožne životinje, reproducirajte vježbu "mačka". Prvo se sagnite, a zatim pogrbite, nakon čega napravite još 9-14 puta.

Pozitivan učinak će se očitovati samo uz svakodnevnu primjenu tehnika.

Nakon što ste ispravili svoje držanje, morate mu pružiti pouzdanu potporu. Inače će se postignuti oblik kralježnice brzo vratiti u bolan položaj.

Opisani kompleks se prakticira kako za liječenje skolioze tako i za postizanje željenog tonusa mišića.

Vježbanje s bučicama

Legnemo na trbuh i ispružimo ruke s bučicama uz tijelo. Kidamo ih od poda i pokrećemo natrag. Noge su također blago podignute. Radimo do 15 ponavljanja.

Jačamo područje između lopatica. Stojeći ravno, naginjemo tijelo paralelno s podom i savijamo spuštene ruke u laktovima. Podižemo bučice u stranu.

Prihvaćamo gore opisani položaj, ali jedno koljeno i ruka trebaju počivati ​​na klupi. U drugi dlan stavlja se projektil koji se mora povući do ramena bez odvajanja lakta od tijela.

Zatim se uspravimo i pokretima ramena podignemo bučice. Pritom su ruke opuštene, a koriste se samo vrat i leđa.

Ako imate fitball, postavite loptu uza zid i lezite na nju trbuhom tako da vam stopala počivaju na okomitoj ravnini. Savijajući se i savijajući, promatrajte mišiće donjeg dijela leđa: ne bi se trebali odmarati. Ovom metodom treniraju se i stražnjica i stražnja strana bedara.

Koristimo bar

Promatrajte progresivno povećanje tjelesne težine. Za zagrijavanje, objesite se na šipku, a zatim čučnite.

Stojimo uspravno, lagano savijamo udove zglobovi koljena. Podižemo projektil do trbuha, smanjujući lopatice, a zatim ga polako spuštamo. Prvi pristup - 10 puta, zatim - 15 svaki.

Sljedeća vježba je mrtvo dizanje. Krećemo iz stojećeg stava sa šipkom u rukama. S ravnim leđima polako spustite tijelo u položaj paralelan s tlom i ponovno se uspravite.

Nagnuti se naprijed. Stavljamo projektil na ramena, popravljajući ga rukama. Držite leđa ravno i sagnite se. Kut nagiba ograničen je na položaj u kojem osjećate značajno zaokruživanje donjeg dijela leđa.

Što izbjegavati pri vježbanju s utezima

Nemojte povlačiti šipku koristeći zamah početnog trzaja. U ovom slučaju, leđa su praktički isključena iz radne skupine, a samo biceps i ramena doživljavaju opterećenje. Potrebno je pažljivo kontrolirati kretanje projektila.

Ne zaboravite na rameni obruč kada povlačite uteg. Kada su ruke ispružene, ne dopustite im da se opuste u krajnjoj točki amplitude. Ramena i leđa trebaju biti pod stalnim laganim stresom. Pazite da rameni zglob ne ispadne iz posla, inače se možete ozbiljno ozlijediti.

Ni u kojem slučaju ne smijete dopustiti da se donji dio leđa odmara. Ako napeti leđni mišići poprime polukružni oblik, povećava se rizik od ozljeđivanja.

Akcijske vježbe

Postizanje izvanredne leđne muskulature temelji se na tri stupa: mrtvo dizanje, povlačenje za pojas i, naravno, povlačenje.

Ljudsko zdravlje ovisi o 80% stanja kralježnice, odnosno o njegovom zdravlju. Čovjeku su leđa Ahilova peta. Ljudi je se sjete kad se razboli ili prestane funkcionirati. Do 40. godine većina ljudi osjeća nelagodu u leđima i u predjelu kralježnice. Uzrokuje mnoge bolesti.

Ljudska kralježnica je stalno pod ogromnim stresom. Zbog nepotrebnih opterećenja javlja se skolioza, zakrivljenost u obliku slova S, osteohondroza, štipanje krvne žile i živčanih pleksusa. Posljedica svih ovih kršenja uključuje niz bolesti:

• smanjena vidna oštrina;
• utrnulost udova;
• stegnuti mišići;
• glavobolja;
• migrena;
• upala išijatičnog živca;
• slab pristup krvi do ekstremiteta;
• kardiovaskularne bolesti itd.

Ako kod kuće ne radite vježbe za jačanje mišića leđa, oni će vrlo brzo oslabiti. Zbog toga će se određena područja kralježnice previše smanjiti, a samim time i intervertebralni diskovi će postati neelastični.

Paravertebralna zona intervertebralnih diskova se smanjuje, a lubrikant ne dobiva dovoljnu količinu, diskovi se troše i troše. Često postoje zagušenja zbog slabog odljeva krvi. Također se pojavljuju izrasline - osteofiti ili naslage soli. Vrlo često, razvoj mišića kralježnice ovisi o načinu života osobe i pogoršava se sjedilačkim radom, ili prisutnošću prekomjerne tjelesne težine, nedostatkom trbušnih mišića, i što je najvažnije, od lijenosti za izvođenje bilo kakvih vježbi za jačanje mišića kralježnice.

Oni koji redovito paze na zdravlje svojih leđa manje su osjetljivi na bolesti. Ne umaraju se toliko i manje osjećaju bolove u leđima čak i nakon napora.

Kako bismo pomogli svojim leđima, potrebno je razumjeti mišićnu strukturu našeg tijela. Na našim leđima su: latissimus dorsi i trapezius mišići leđa.

Mišić latissimus dorsi nalazi se od donjeg dijela leđa i završava u pazuhu, pokrivajući cijelo područje leđa. Za treniranje ovog mišića jedna vježba neće biti dovoljna. Ovaj mišić gradi figuru i pomaže kralježnici, uklanjajući polovicu tereta s nje.

Trapezasti mišić nalazi se na vrhu leđa i izgleda poput trapeza. Odgovoran je za pokrete ruku, ramena, vrata i lopatica. Razvoj ovog mišića poboljšava držanje i vid, ublažava bol u vratu.

Jačanje ovih mišića poboljšat će opće stanje osobe, spriječiti bolesti, normalizirati rad intervertebralnih diskova i olakšati prijenos teških opterećenja.

Vježbe za jačanje mišića leđa sprječavaju pojavu deformacijskih promjena na intervertebralnim diskovima. Za više točan rezultat trebate otići na pregled kod liječnika specijaliste. Provjerite kralježnicu i, ako je potrebno, podvrgnite se liječenju. Također redovito vježbajte kod kuće ili idite u teretanu.

Jačanje mišića leđa kod kuće

Kućne vježbe su učinkovite, ali samo ako se izvode redovito. Vježbanje treba obaviti najkasnije 5 sati prije spavanja. Tijekom nastave ne bi trebalo biti bolova u zglobovima i mišićima. Ako jesu, onda bi se trebale postupno povući, a zatim potpuno nestati.

Opterećenje treba postupno povećavati. Prije svake vježbe potrebno je napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Vrlo je korisno napraviti zagrijavanje prije svakog napornog ili drugog opterećenja.

Zagrijavanje poboljšava protok krvi u mišiće, a također ih obogaćuje kisikom. Povećava se radna sposobnost mišića, smanjuje se vjerojatnost pucanja mišića, stoga oni postaju fleksibilniji.

Počinjemo sa zagrijavanjem

Svaku vježbu treba izvesti u dvije serije, pet puta.

1. Ujednačite se, opuštajući sve mišiće, duboko udahnite i izdahnite. To pridonosi apstrahiranju od vanjskog svijeta.
2. Nagnite glavu ulijevo, udesno, naprijed i nazad. Vježbu radite polako i glatko.
3. Kružne vježbe s ramenima naprijed i nazad.
4. Podignite ramena gore i dolje.
5. Mašite rukama gore-dolje. Opružne ljuljačke naprijed i nazad.
6. Kružni pokreti rukama naprijed i nazad.
7. Zamah rukama s rotacijom tijela za 180º.
8. Kružni pokreti trskom ulijevo i udesno.
9. Nagnuti se naprijed. Sagnite se tako da vam vrhovi prstiju dodiruju pod.
10. Hodanje u mjestu.
11. Trči u mjestu.
12. Naginje unatrag.
13. Duboko udahnite i istovremeno podignite obje ruke. Izdahnite i spustite ruke prema dolje.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Ove vježbe mogu postupno. Za njihovu provedbu, mekani tepih ili pjenasti madrac. Ove vježbe treba izvoditi svaki dan po 2 serije i 5 puta. To će trajati otprilike 30 minuta. A tih 30 minuta donijet će puno dobrobiti. Provedba ovih vježbi mora se uzeti kao pravilo i mora se izvoditi bez greške.

Razmotrite približan skup vježbi:

• Lezite na trbuh, ruke stavite uz tijelo, noge ravnomjerno savijte. U tom položaju podignite glavu gledajući u daljinu i zadržite se 10 sekundi.
• Pronacija. Podignite noge i ramena koliko vam leđa dopuštaju i izdržite u tom stanju 15 sekundi.
• Ležeći na trbuhu, podignite glavu i noge u isto vrijeme.
• Lezite na leđa i savijte koljena. Ispružite dlanove prema koljenima.
• Položaj ležeći na leđima. Potrebno je da desni laktovi dodiruju lijevo koljeno i obrnuto. Druga ruka na podu.
• Ležeći na leđima, istovremeno podignite nogu i dohvatite koljeno laktom. Naizmjenično mijenjajte ruke.
• Lezite na trbuh, popravite noge, stavite ruke u bravu iza glave. Napravite zavoje u leđima što je više moguće.
• Sjednite na pod i prekrižite noge. Zamahnite rukama gore-dolje kako biste rukama dodirnuli pod.
• Klečeći položaj. desna ruka podignite, a lijevu povucite u stranu i radite kružne pokrete. Promijenite ruke nakon 5 puta.
• Sjednite, raširite noge u širini ramena, savijte ruke u razini prsa. Zatim savijte ruke bez spuštanja. I nagnite se naprijed. Savijte se i istegnite što dublje.
• Stanite uspravno i podignite ruke. Uvucite trbuh. Postupno se naginjite dok vrhovi prstiju ne dodirnu pod. Također postupno i polako radite podizanje tijela. Ova vježba isteže cijelu kralježnicu. Glavna stvar je držati trbuh uvučen.
• Stojeći položaj je uspravan s uvučenim trbuhom. Napravite nagib, izvijte leđa prema naprijed poput mačke i opustite ruke.
• Stojeći na ravnim nogama, radite zavoje trupa. Prilikom naginjanja podignite ruke prema gore i glavu dolje. Prilikom podizanja ispravite ruke ispred sebe.
• Stojeći položaj. Zategnite trbuh, noge razmaknite u širinu ramena, spustite ruke uz tijelo i zamahnite rukama u nagnutom položaju tako da ruke dodiruju pod što je više moguće iza sebe. A zatim, naprotiv, rukama dotaknite pod što je više moguće ispred sebe.
• Klekni raširenih ruku nasloniti se na pod. Podignite zdjelicu na ispružene noge, prebacujući težinu tijela na ruke. A zatim se vratite u početni položaj.
• Lezite na trbuh i prekrižite ruke ispod glave. Savijte podlaktice prema unutra. Poravnajte noge i naizmjenično radite zamahe.
• Lezite na leđa i savijte koljena, ruke uz tijelo. Podignite zdjelicu tako da zdjelica, koljena i trup budu u liniji te je spustite prema dolje.

Opće vježbe za cijela leđa uvelike utječu na držanje. Čine ga jačim i ravnomjernijim. Ove se vježbe često nazivaju vježbama ispravljanja. Također su vrlo važni za ljude koji imaju sjedeći posao.

Ove vježbe poboljšavaju funkcioniranje kralježnice, jačaju mišiće leđa i sprječavaju nastanak degeneracije međukralješnih diskova. Uz pomoć ovih vježbi možete prilagoditi opterećenje pojedinih mišića, tako da se neki pravilno opuste, a drugi pravilno ojačaju. Razmotrimo neke od njih:

• Položaj: klečeći, ruke ravne. U tom položaju naizmjenično podižite ravnu nogu i ispružite ravnu ruku naprijed. Ruka, noga i trup s glavom trebaju činiti ravnu liniju. Zadržite se u svakom položaju tri sekunde. U sljedećim razdobljima povećajte vrijeme stalka s tri sekunde na 30 sekundi.
• Stanite uspravno. Ruke u razini prsa su savijene u laktovima. Napravite zaokrete trupa uz zamahe ruku unazad.
• Popnite se na most iz ležećeg položaja. Savijte se onoliko duboko koliko vam leđa i kralježnica dopuštaju.
• Razbacajte kutiju šibica po podu. Stanite pored njih i radite nagibe za svaku utakmicu. Podignite se s obje ruke istovremeno. Takva jednostavna vježba savršeno jača donji dio leđa i sakrum.

Oproštajna riječ!

Da biste ojačali mišiće leđa, ne trebate nikakve posebne skupe simulatore. Svatko može poboljšati svoje zdravlje kod kuće. Glavna stvar je strpljenje i volja. Ne treba se predavati lijenosti, s njom se treba boriti za svoju ljepotu i zdravlje.

Video s vježbama za jačanje mišića leđa

Video s nizom vježbi za leđa

Video o jačanju mišića leđa kod kuće

Kralježnica služi kao oslonac cijelom tijelu, stoga ne čudi što njezino stanje utječe na ljudsko zdravlje. No, u pravilu se toga sjete tek kada bol i nelagoda počnu uznemiravati zbog ogromnih opterećenja koja kralježnica svakodnevno podnosi. Stoga je vrijedno redovito izvoditi posebne fizičke vježbe za jačanje mišića leđa i prevenciju raznih bolesti. Među njima je kompleks Bubnovsky, koji uključuje upravo takve vježbe za leđa kod kuće, osmišljene za uklanjanje raznih vrsta bolesti uzrokovanih opterećenjem kralježnice, kao i za obnavljanje i jačanje svih leđnih mišića, ligamenata i tetiva. .

Kao i druge slične vrste terapije vježbanjem, uključuje aktiviranje i korištenje snaga samog ljudskog tijela za izvođenje određenih pokreta. Ovaj kompleks je jednostavan za izvođenje, tako da ga možete bez napora izvesti kod kuće, vođeni uputama iz članka ili videa.

P
prema ortopedu Bubnovskom, (liječenje pokretima) je najviše učinkovit način liječenje bolova u leđima, popratnih bolesti kralježnice, pa čak i učinkovit način za mršavljenje. Stvar je u tome da kada se radi vježbanje za leđa, uključeni su i drugi sustavi tijela:

• dišni sustav;
• mišićno tkivo;
• Krvožilni sustav;
• živčani;
• endokrini, itd.

Zglobovi su izravni sudionici u izvođenju vježbi za leđa i kralježnicu. Opuštanje i jačanje mišića omogućuje značajno proširenje njihovih mogućnosti, što također ima pozitivan učinak na zdravlje - osoba prestaje osjećati bol i nelagodu tijekom pokreta.

Vrijedno je napomenuti da na integrirani pristup i radeći posebne vježbe za leđa kod kuće, također možete primijetiti učinak gubitka težine. Pomažući poboljšanju protoka krvi i zasićenju našeg tijela kisikom, takav trening može poboljšati metabolizam, tako da će se osoba polako, ali sigurno riješiti viška kilograma.

Vraćajući se na pitanje korisnosti terapijske vježbe, vrijedi napomenuti da ih mogu izvoditi ne samo osobe koje imaju određene poteškoće u radu kralježnice, već i one čiji stil života karakterizira mala pokretljivost. Uz pomoć takvih kućnih vježbi za vraćanje funkcija leđnih mišića i njihovo jačanje također možete:

• eliminirati bol povezanu s bolestima (kao što je, na primjer, skolioza ili osteohondroza);
• učinite svoje pokrete koordiniranijim i plastičnijim;
• postići gubitak težine
• spriječiti ili izliječiti razne tjelesne bolesti.

Vježbanje kod kuće

Naravno, sve vježbe za liječenje ili mršavljenje bit će učinkovite pod uvjetom individualni pristup. Međutim, s kućnom terapijom vježbanjem, koja je posebno kombinirani skup vježbi Bubnovskog, može se postići produktivniji rezultat. Dovoljno je samo, vođeni uputama u članku ili videu, izvoditi sve vježbe redom.

Pritom je važno poštivati ​​osnovna načela za postizanje značajnih rezultata - redovitost, ispravna tehnika performanse, au nekim slučajevima - postupno povećanje opterećenja za jačanje mišića leđa i kralježnice.

Prilikom izvođenja terapijskog kompleksa fizičkih vježbi kod kuće (prema video ili foto uputama), ne zaboravite se zagrijati. Prije početka vježbanja "zagrijte" mišiće i ligamente kako biste povećali učinkovitost nastave. Osim toga, preporučljivo je početi igrati kompleks 5-6 sati prije spavanja.

Imajte na umu da prilikom selidbe terapeutska gimnastika prema metodi Bubnovskog ili drugog ortopeda, ne biste trebali osjećati bol. Čak i ako postoji bol početno stanje terapije, uskoro bi se trebale povući. Pravilnom pripremom tijela za tečaj kućne kineziterapije možete postići najzapaženije rezultate.

Sam tečaj se sastoji od nekoliko grupa vježbi koje su namijenjene jačanju mišića leđa i kralježnice, kao i njihovom istezanju i samim tim povećavanju fleksibilnosti. Razmotrimo svaki od njih.

Povećanje snage mišićnog steznika

Ojačati mišićni steznik područja leđa kod kuće i dodatno mršavljenje, možete izvesti u potpunosti jednostavne vježbe. Paket vježbanja kod kuće može uključivati ​​sljedeće:

• Podizanje glave u ležećem položaju. Da biste izveli ovu vježbu, lezite na leđa i, zabacujući glavu unatrag, ispružite bradu nekoliko sekundi. Nakon toga polako spustite glavu.
• Podizanje nogu iz ležećeg položaja. Početni položaj je isti - ležeći na leđima, na ravnoj površini, ruke uz tijelo. Polako podignite noge i nakon kratkog odlaganja na krajnjoj točki počnite ih polako spuštati.
• Podizanje tijela u ležećem položaju. Lezite na trbuh i, stavljajući ruke iza glave, zatvorite ih u dvorac. Podignite tijelo snagom leđnih mišića i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Ubuduće će ovu privremenu stanku trebati povećati kako bi se postiglo jačanje ne samo leđnih mišića, već i kralježnice.
• Podizanje noge iz potrbušnog položaja. Početni položaj je isti kao u prethodnoj verziji - leži na trbuhu. Stavite ruke ispred sebe, savijte se u laktovima, čineći ih osloncem za podignuto tijelo. Naizmjence, uz napor mišićnog tkiva, podignite noge, držeći ih u najvećoj točki nekoliko sekundi. Ova vježba pomoći će ne samo ojačati mišićni korzet, već i napumpati stražnjicu. Kako to učiniti ispravno, video će vam reći.

Još jedan kompleks za jačanje mišićnog atlasa leđa nudi sljedeću video instrukciju. Podložno redovitosti, takva obuka može kratko vrijeme otklanjaju bolove u lumbalnom dijelu i kralježnici, a također pomažu u održavanju drugih vrsta mišića u dobroj formi i postizanju mršavljenja.
Još jedna popularna vježba koja nadopunjuje Bubnovskyjev skup vježbi za jačanje leđa je "mačka". Izvodi se prilično jednostavno. Nakon što ste zauzeli udoban položaj dok stojite na sve četiri, potrebno je izvesti fleksiju i savijanje leđa. U početnoj fazi kućnih vježbi možete napraviti nekoliko ponavljanja, ali tada ćete, kako biste povećali učinkovitost, morati povećati njihov broj. Tako će u bliskoj budućnosti biti moguće, kao i postići gubitak težine u području struka.

Zauzimanje dobrog držanja

Kako biste povećali fleksibilnost i pokretljivost, kao i poravnali leđa, čineći ih lijepim, možete redovito raditi sljedeći set vježbi:

• Povlačenje koljena do brade u ležećem položaju. Da biste izveli vježbu, morate ležati na leđima i polako podići noge, savijajući se u koljenima, povlačeći ih do brade. U ovom položaju vrijedi zamrznuti 10 sekundi, a zatim se glatko vratiti u početni položaj. Napravite nekoliko ponavljanja.
• Stojeći uza zid, pritisnite bradu i prsa. Početni položaj - stojeći okrenuti prema zidu na maloj udaljenosti, naslonjeni dlanovima na razini prsa. Iz ove pozicije morate pokušati pritisnuti prsa i bradu na zid, osjećajući napetost leđnih mišića. Kada je ovaj uvjet ispunjen, trening se smatra učinkovitim za kralježnicu.
• Most iz ležećeg položaja (). Ležeći na ravnoj površini na leđima s nogama savijenim u koljenima (kao na fotografiji), ispružite ruke uz tijelo. Izvedite podizanje zdjelice iz ovog položaja, savijajući leđa što više možete. Ova vježba pomoći će poboljšati funkcioniranje kralježnice, ali, osim toga, smatra se učinkovitom za mršavljenje.

Veliki "plus" grupe vježbi prema Bubnovsky metodi je da ne zahtijevaju kupnju i korištenje posebnih simulatora. Štoviše, prema ortopedu Bubnovskom, dovoljno je izvesti tri glavne vrste pokreta kako bi se povećale sposobnosti mišićavog tijela i ojačala leđa, o čemu govori u videu.

Istovremeno, možete nabaviti bučice koje će vam pomoći ojačati mišićni atlas leđa i izgubiti težinu na ovom području. Vježbama za leđa s bučicama, o kojima instruktor govori u sljedećem videu, možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, jer su osmišljene tako da aktiviraju sve tjelesne sustave.
Ukratko, nemoguće je ne primijetiti pozitivne trendove u fizioterapijskim vježbama kod pacijenata koji su patili od različitih bolesti mišićno-koštanog sustava. Čak i oni koji su bili kontraindicirani za kirurške intervencije bili su izliječeni zahvaljujući sličnim setovima kineziterapijskih vježbi.