Što trebate učiniti da napumpate dupe. Vježbe za pumpanje glutealnih mišića. Čučnjevi za elastičnost mišića

Kako napumpati dupe? Danas mnogi već znaju ogroman broj tehnika, pomoću kojih možete "oplemeniti" svoju figuru. I naravno, za lijepu polovicu čovječanstva, "vodeća" uloga je dodijeljena upravo aktivnostima koje vam omogućuju da napumpate stražnjicu.

Pokažite nam barem jednu djevojku koja ne bi sanjala lijepu peticu i barem jednog muškarca koji ne bi pogledao baš ovu točku. Ali ipak - i općenito - je li moguće? Danas ćemo razmotriti opciju koja se može "krstiti" sa samo 4 riječi - napumpano dupe za tjedan dana.

P.S. Prije nego što počnemo detaljne upute, želimo odmah napomenuti da se ne biste trebali laskati iluzijama, ali možete napumpati stražnjicu do "božanske" razine, to zahtijeva napore koji su mnogo više od, u vremenu, jednog tjedna. Ipak, tijekom ovih 7 dana predavanja sigurno ćemo moći ispraviti vašu guzicu i naznačiti prva pravila kako napumpati djevojčinu guzicu.

Napumpaj guzicu za tjedan dana kod kuće

Posljedice junk fooda i neaktivnog načina života odražavaju se na vaš vanjski izgled, prvenstveno na stanje glutealnih mišića. Zbog sjedećeg načina života, oni se spuštaju, gube elastičnost. Osim toga, to dovodi do nepotrebnog stvaranja masnoća na vašoj stražnjici. Svi ti čimbenici negativno utječu na figuru, kao i na vaše blagostanje.

Ali vratimo se osnovama - kako napumpati guzicu u tjedan dana? Prije svega, morate shvatiti da ćete imati više šanse u nedostatku tjelesne masti! Ako ste "u tijelu" - onda budite spremni na velike napore i troškove vremena ako stvarno želite postići zapažen rezultat!

Kako brzo napumpati dupe

Kako napumpati dupe u tjedan dana? Nemojmo gajiti iluzije savršena opcija- ovo je fitnes klub, jer tu je sve potrebna oprema, koji će vježbe za elastične svećenike učiniti najučinkovitijima i moći će ga zategnuti za tjedan dana.

Ali ako nemate priliku posjetiti teretanu, onda je napumpana guzica za tjedan dana kod kuće upravo ono što vam preostaje. Slijedite naše savjete i moći ćete postići određene rezultate!

P.S.: prije nego što napumpate guzicu u tjedan dana, trebali biste pripremiti svoje tijelo za stres. Za to su savršeni trčanje, skakanje užeta itd.

Kako napumpati djevojčino dupe

Prvo napravimo čučnjeve! Ovo je prekrasna vježba jer u potpunosti zaokuplja stražnjicu i bedra!
1. Stavljamo noge u širinu ramena.
2. Polako spustite dupe ispod razine koljena.
3. Vraćamo se u početni položaj.
Ako želite postići više visoka razina s nastave, uzmite bučicu.
Počinjemo s malim - 15 čučnjeva. Nadalje, opterećenje se mora povećati!

Kako napumpati dupe kod kuće: vježbe za glutealne mišiće

"MOST"

suština ovu vježbu sastoji se u podizanju tijela iz potrbušnog položaja. Morate saviti koljena, pritiskajući stopala na pod. Ruke možete držati na donjem dijelu leđa ili uz tijelo.
1. Polako podignite stražnjicu.
2. Zadržite položaj mosta nekoliko sekundi.
3. Prihvatite početni položaj.

Za početak izvodimo 20 ponavljanja po 2 serije (s pauzom od 5 minuta).

MAHI STOPALA

Kako pravilno napumpati dupe nije lako pitanje! Nakon toga slijedi niz vježbi od kojih slijede zamasi nogama.
1. Postajemo straight.
2. Odmaramo se jednom rukom uza zid (stolicu).
3. Vratite suprotnu nogu do maksimalne duljine!
4. Promijenite ruku i nogu.
Počinjemo s 25 ponavljanja u 2 serije.

Kako brzo napumpati dupe kod kuće

Ako želite napumpati guzicu što je brže moguće, dodajte vježbe s zamahima u stranu. Ova vježba je također dobra jer uključuje unutarnju stranu bedara.
1. Stanite na sve četiri.
2. Oslanjamo se koljenima i laktovima na pod.
3. Počinjemo uzeti jednu nogu u stranu, savijenu. u koljenu, a zatim promijenite u drugo.

Radimo 10 ponavljanja u 2 seta, s vremenom povećavajući opterećenje.

Vježbe za napumpavanje dupe

Osim standardnih zamaha, možete raditi bočne zamahe.

1. Lezite na jednu stranu.
2. Oslanjamo se jednom rukom na glavu.
3. Drugu ruku ispružimo uz tijelo.
4. Lagano savijte noge u koljenima.
5. Podignite jednu nogu, čineći pravi kut s podom.
Radimo 20 ponavljanja, nakon čega mijenjamo položaj. Počinjemo s 3 seta.

Da biste napumpali dupe, nije potrebno ići u teretanu. Možete poboljšati oblik stražnjice, pa čak i povećati njihov volumen kod kuće. Da biste to učinili, morate odabrati učinkovite vježbe, pravilno sastaviti program treninga i redovito ga vježbati. U velikoj mjeri rezultat će ovisiti o tehnici izvođenja vježbi. Ako namjerno pristupite nastavi, poboljšanja neće dugo čekati.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara Baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Pokaži sve

Principi treninga

Prije nego što prijeđete izravno na razmatranje vježbi za stražnjicu, vrijedi se upoznati s osnovnim načelima izgradnje treninga:

1. 1. Dostatnost tereta. Da biste vidjeli rezultat u zrcalu, potrebno je podvrgnuti mišiće takvom opterećenju koje prije nisu doživjeli. Ako je vježba prelagana, mišići nemaju poticaj za rast. Ali nemoguće je opteretiti tijelo nepodnošljivim opterećenjima. To će dovesti do stanja pretreniranosti u kojem prestaje rast mišića. Osim toga, prekomjerna opterećenja su štetna živčani sustav. Da biste pronašli zlatnu sredinu, trebali biste slušati svoje tijelo.
2. 2. Napredak. Iz prethodnog načela proizlazi potreba za povećanjem opterećenja kako se mišići razvijaju. S vremenom izvođenje vježbi s istom težinom i brojem ponavljanja postaje jednostavno. U tom slučaju morate povećati intenzitet treninga.
3. 3. Potreba za oporavkom. Tijekom treninga glutealni mišići dobivaju mikrooštećenja. Rast mišića događa se tijekom razdoblja odmora, kada tijelo pokušava popraviti oštećena područja i pripremiti se za naknadna opterećenja. To postiže povećanjem snage, izdržljivosti i veličine mišića. Stoga je potrebno nekoliko dana odmora između treninga. Svakodnevni treninzi samo udaljavaju od željenog cilja.
4. 4. Redovitost nastave. Ako je trening prerijedak (jednom svaka 1-2 tjedna), tada možete zaboraviti na rezultat. Ljudsko tijelo je dizajnirano na takav način da ako opterećenje prestane, pokušava se riješiti mišićne mase. Uostalom, mišićima je potrebno puno više energije nego salu. Učestalost nastave treba odabrati na temelju veličine opterećenja. Što su mišići više oštećeni tijekom treninga, potrebno im je više vremena za oporavak. Stražnjica se obično trenira ne više od 1-2 puta tjedno.
5. 5. Trening snage. Za napumpavanje guzice nije dovoljan sam kardio (trčanje, brzo hodanje, vježbanje na sobnom biciklu, elipsoidu itd.). Neophodan je trening snage s utezima. Štoviše, njegova težina bi trebala biti dovoljna, ali ne prevelika. U protivnom postoji opasnost od ozljeda. Za kućne treninge možete kupiti utege, bučice, mali vrat i palačinke.
6. 6. Komunikacija između mozga i mišića. Da bi trening bio doista učinkovit, morate osjetiti mišić koji radi. Nije lako ovo naučiti. Stoga u početku sve vježbe treba izvoditi polako i bez dodatnih utega. Osim toga, u gotovo svim vježbama za stražnjicu rade i noge. Kako ne biste dobili masivne bokove, morate se što više koncentrirati na glutealni mišići oh i natjeraj ih na posao.
7. 7. Prije nego što prijeđete na vježbe za stražnjicu, morate se dobro zagrijati. Da biste to učinili, možete vježbati na kardio spravi 10 minuta. Zatim morate provesti zajedničko zagrijavanje, koje bi trebalo trajati 5-10 minuta. Posebna pažnja treba dati nogama.

Vrlo je važno pratiti tehniku ​​izvođenja vježbi. Strogo se preporuča odmah pravilno izvesti pokrete. U suprotnom, tijelo će se naviknuti na pogrešnu tehniku ​​i bit će teško ponovno naučiti.

Prije nego počnete trenirati, vrijedi razmotriti stanje tijela. Ako postoje bolesti kardiovaskularnog, mišićno-koštanog i drugih sustava, neke vježbe će morati biti isključene iz programa treninga. Ako je bolest ozbiljna, preporučljivo je konzultirati liječnika.

Najbolje vježbe za stražnjicu

Guzicu možete napumpati uz pomoć raznih vježbi. Neki od njih su osnovni ili višezglobni, odnosno pumpaju nekoliko mišića odjednom. Drugi ciljaju stražnjicu i nazivaju se izolatori.

Da biste brzo napumpali dupe, vrijedi kombinirati osnovne i izolacijske vježbe u programu treninga. Štoviše, ako želite povećati stražnjicu, omjer bi trebao biti otprilike 4 prema 2 u korist osnovnih.



Čučnjevi

Najpoznatija vježba za pumpanje stražnjice su čučnjevi. Nije uzalud toliko popularan među djevojkama. S njim stvarno možete povećati dupe i učiniti ga okruglijim i elastičnijim.

Međutim, čučanj je jedna od najtežih vježbi, jer u procesu izvođenja nisu uključene samo noge i stražnjica, već i mnogi drugi mišići. Čučnjevi zahtijevaju snagu, izdržljivost i besprijekornu tehniku. Ali mnoge žene izvode ovu vježbu s pogreškama, riskirajući ozljede.

Da biste pravilno čučali, morate obratiti pažnju na nekoliko važnih aspekata.

Stopala trebaju biti postavljena u širini ramena ili šire. Što su noge uže, to su kvadricepsi više uključeni. Takav opcija je prikladna muškarci koji žele dobiti masivne noge s razvijenim mišićima. Ako koristite široku postavku, opterećenje će se prebaciti na stražnjicu.



Čučnjevi u širokom stavu

Čarape trebaju "gledati" u istom smjeru kao i koljena. Ako se koljena pomiču pod kutom od 45 stupnjeva, tada bi čarape trebale biti raširene pod istim kutom. Vrijedno je uzeti u obzir da što su noge šire, to više trebate raširiti čarape.

Pokret bi trebao započeti otmicom zdjelice natrag. Tada će teret pasti na stražnjicu.

Tijekom čučnjeva koljena ne smiju prelaziti nožne prste. Inače su preopterećeni. Da biste to učinili, nacrtajte zamišljenu okomitu liniju od čarapa. Da biste pratili pravilno izvođenje, morate bočno čučnuti ispred ogledala ili zatražiti da snimite sebe.



Koljena ne smiju prelaziti nožne prste

Potrebno je spustiti se paralelno s podom ili ispod. Ali vrijedi zapamtiti da je gluteusni mišić maksimalno uključen u rad tek nakon paralele. Međutim, čučanje na podu još uvijek se ne isplati, jer to može dovesti do ozljeda koljena ili ozbiljnih problema s njima u budućnosti.



Čučnjevi ispod paralele

Preporučljivo je polako sjesti, a iz čučnja brzo ustati. Ovakav stil izvedbe daje poticaj za ubrzani rast mišića. U svakom slučaju ne možete pasti. Kretanje mora biti kontrolirano.

Leđa uvijek treba držati ravno s blagim lukom u donjem dijelu leđa. Ni u kojem slučaju ne smijete zaokružiti donji dio leđa. Ona ne bi trebala "kljucati" na donjoj točki. To će neizbježno dovesti do bolova u leđima, a kod čučnjeva s utezima i do ozljeda.



Donji dio leđa ne bi trebao "kljucati"

Tijelo ne smije biti nagnuto naprijed. Ali da biste zakačili stražnjicu, ipak se vrijedi malo sagnuti.

Presa se mora "prikupiti". Nema potrebe da se posebno koncentrirate na ovo, naprežući tisak što je više moguće. Ali također je nemoguće ostaviti trbuh opušten, budući da ga podupire snažan mišićni okvir unutarnji organi i pomaže vam da leđa držite ravno.

Ne možete u potpunosti ispraviti koljena kada ustajete iz čučnja. To je vrlo loše za zglobove. Kako bi ih zaštitili, potrebno je ostaviti noge blago savijene. Osim toga, ovom izvedbom opterećenje ne napušta stražnjicu, jer se pokret izvodi u djelomičnoj amplitudi.

Čučeći, morate se stalno koncentrirati na stražnjicu. Ustajanje iz čučnja je nužno zbog napetosti glutealnih mišića.

Ako ste morali početi trenirati od nule, trebali biste čučati bez utega kako biste razradili tehniku. Možete zamisliti da trebate sjesti na stolicu iza sebe. Ako je cilj povećati stražnjicu, nakon nekog vremena morat ćete povećati težinu. Ako se nastava održava u teretani, tada se neće pojaviti problem opreme. Ali vrijedi zapamtiti da je preporučljivo uzimati utege nakon što navršite 18 godina, inače možete usporiti rast.

Za kućne treninge možete kupiti bučice ili mali uteg. U početku bi težina tereta trebala biti lagana. Ali kasnije će se morati povećati. Stoga je bolje kupiti sklopive bučice i nekoliko palačinki. različite veličine za bar.

Osim toga, posebne elastične trake savršene su za vježbanje kod kuće. Prilikom izvođenja vježbi one se istežu, a mišići moraju svladati otpor. Obično postoji nekoliko gumenih traka u kompletu. različite boje. Razlikuju se po stupnju elastičnosti pa postoji mogućnost progresije opterećenja.



Čučnjevi s bendom

Broj serija i ponavljanja ovisit će o svrsi treninga. Ako mršava djevojka želi značajno povećati volumen stražnjice, potrebno je uzeti težinu s kojom će biti moguće čučati 8-12 puta u 3-4 pristupa.

A ako samo trebate malo napumpati guzicu i smršavjeti, trebali biste raditi u rasponu od 15 do 20 ponavljanja s prosječnim ili mala težina. U tom slučaju, odmor između serija trebao bi biti manji, što pridonosi ubrzanom sagorijevanju kalorija.



Kako brzo napumpati listove kod kuće iu teretani - učinkovite vježbe

Iskoraci

Još jedna učinkovita osnovna vježba za postizanje lijepe stražnjice su iskoraci. Pomaže brzo poboljšati oblik i napraviti "policu" magarca. Ova vježba posebno dobro funkcionira kada se gluteusni mišić isteže nakon čučnjeva.

Postoje mnoge vrste iskoraka: naprijed, natrag, bočno, hodanje itd. Da biste diverzificirali program treninga, morate koristiti razne opcije ovu vježbu.

Ali pravila za izvođenje svih iskoraka su slična:

• koljena ne smiju prelaziti čarape;
• leđa trebaju biti ravna, donji dio leđa ne smije biti zaobljen;
• kutovi u koljenima pri savijanju nogu trebaju biti jednaki 90 °;
• nemojte previše opteretiti tijelo prema naprijed;
• ne možete dotaknuti pod koljenom tijekom iskoraka, inače možete ozlijediti zglob;
• morate ustati zbog napora stražnjice radne noge.



Pravilna tehnika iskoraka

Ovisno o vrsti iskoraka koji odaberete, trebali biste napraviti korak jednom nogom naprijed, natrag ili u stranu.

Nakon razrade tehnike možete koristiti dodatne utege. Ali u isto vrijeme, položaj tijela mora biti stabilan kako ne bi izgubio ravnotežu.

Broj serija i ponavljanja treba biti isti kao kod čučnjeva. Prvo možete napraviti pristup na jednoj nozi, zatim na drugoj. Unutar pristupa možete izmjenjivati ​​noge. Na primjer, jedno ponavljanje napravite lijevom nogom, a drugo desnom i tako navedeni broj puta.

Glutealni most

Kao izolacijsku vježbu možete odabrati glutealni most. Treba ga izvoditi nakon osnovnih kako bi se “doradili” mišići.

Tehnika:

• zauzmite početni položaj (legnite na pod i savijte koljena tako da vam bude udobno);
• podići zdjelicu zbog napora stražnjice;
• u gornjoj točki napregnite mišiće što je više moguće i ostanite nekoliko sekundi u tom položaju;
• zatim morate spustiti zdjelicu, ali u isto vrijeme ne dodirujte pod tako da napetost ne napusti ciljni mišić.



Glutealni most

Leđa bi trebala biti ravna, nemoguće je snažno saviti donji dio leđa, inače će na njega pasti nepotrebno opterećenje. Glava se mora kretati zajedno s tijelom. U protivnom postoji opasnost od ozljede vrata.

Ova vježba se može raditi bez težine. Glavna stvar je stalno osjećati rad stražnjice. S vremenom se mogu dodavati utezi. Da biste to učinili, morate staviti palačinku od utega ili malu šipku na zdjelicu. Ako osjećate nelagodu zbog pritiska na kosti zdjelice, teret možete omotati mekom podlogom za fitness ili ručnikom.

Da biste zakomplicirali vježbu, možete staviti noge na brdo ili se nasloniti na njega leđima tako da lopatice leže na površini.



Glutealni most sa utegom

Ako se trening odvija kod kuće, tada možete koristiti elastičnu traku. Da biste to učinili, morate ga staviti na bokove. Prilikom podizanja zdjelice potrebno je dodatno raširiti noge. Tada će se ispostaviti da se maksimalno koristi glutealni mišić.



Glutealni most s elastičnom trakom

Savjetuje se izvoditi ovu vježbu u 4-6 serija od 20-25 ponavljanja.

Mahi noge

Još jedna izolacijska vježba koja će vam pomoći da brzo napumpate guzicu kod kuće i istovremeno ne povećate bokove je njihanje nogu. Mogu biti različiti: leđa, u stranu, stojeći, ležeći itd.

Zamah unatrag u većoj mjeri uključuje gluteus maximus mišić. Mogu se izvoditi stojeći ili na sve četiri. Glavna stvar pri izvođenju ove vježbe nije spajanje tijela, što olakšava rad glutealnih mišića.



Zamasi stražnjim nogama s utezima

Ako nema problema s koljenima, možete raditi zamahe na sve četiri. Za ovo vam je potrebno:

• oslonite se na laktove i koljena;
• podignite jednu nogu paralelno s leđima ili malo više;
• u isto vrijeme treba biti savijen u koljenu pod kutom od 90 °;
• leđa su ravna, slabine nisu zaobljene;
• peta radne noge treba "gledati" u strop.



Zamasi nogu na sve četiri

Tijekom vježbe možete zamisliti da petom trebate podići neku vrstu platforme.

Kao utege možete koristiti posebne utege na čičak koji se nose na nogama. Prodaju se u trgovinama sportske opreme i dolaze u različitim težinama, tako da će s vremenom biti moguće povećati opterećenje.

Osim toga, ako se zamasi izvode na sve četiri, možete stegnuti malu bučicu težine od 1 do 5 kg između koljena i bedra radne noge.

Zamasi u stranu usmjereni su na razvoj srednjih i malih glutealnih mišića. Mnoge ih žene potpuno uzalud ignoriraju, obraćajući pozornost samo na gluteus maximus mišić, koji je odgovoran za volumen i oblik svećenika u profilu. Nerazvijenost srednjeg i malog manifestira se u prisutnosti udubljenja na stranama stražnjice. U tom će slučaju straga izgledati četvrtasto.

Zamasi u stranu izvode se stojeći ili ležeći. Štoviše, radnu nogu ne treba svaki put stavljati na pod ili spuštati. Mora ostati u zraku. Nakon toga odmah slijedi sljedeće ponavljanje.



Mahi na strane

Uzmite nogu u stranu, a možete stajati na sve četiri. Morat ćete ga saviti u koljenu i pomaknuti u stranu da bude paralelan s podom, opisujući polukrug u zraku.



Povlačenje noge u stranu

Za kompliciranje vježbe koriste se i elastične trake.



Zamasi nogu s elastičnom trakom

Mahi treba izvoditi u 3-6 serija od 15-25 ponavljanja za svaku nogu.

Program treninga

Da biste brzo napumpali elastičnu guzu kod kuće ili u teretani, morate rasporediti navedene vježbe pravilnim redoslijedom. Prvo bi trebali ići najteži osnovni pokreti, a zatim oni izolacijski, osmišljeni da konačno umore mišiće.

Nastavu treba održavati svakih 3-7 dana. Ako koristite velike utege, možete smanjiti učestalost treninga na jednom u 10 dana.

Tablica prikazuje približan program treninga koji će vam pomoći da dobijete mišićna masa u zadnjici.

Da biste pumpali dupe, radeći ovaj program, morate uzeti takvu težinu pri kojoj su posljednja ponavljanja u pristupu teška. Ali to se može učiniti samo kada je tehnika svih vježbi pažljivo proučena i razrađena.

Ako se pridržavate pravila, jedete s kalorijskim viškom i ne preskačete treninge, rezultat će biti vidljiv za mjesec dana. Guza će postati okrugla i zategnuta. A ako se nastava nastavi nakon kratke stanke, tada će se prva poboljšanja pojaviti za tjedan dana.

Ako je glavni cilj treninga sagorijevanje viška masnog tkiva i povećanje volumena stražnjice nije potrebno, program treninga bi trebao izgledati drugačije.

U tom slučaju vježbe se mogu izvoditi bez težine ili s malim teretom. Ali važno je zapamtiti da ćete morati pratiti prehranu. Budući da igra odlučujuću ulogu u pitanju mršavljenja.

Dovođenje stražnjice u red kod kuće nije tako teško. Nastava ne oduzima puno vremena. Dovoljno im je nekoliko puta tjedno posvetiti 40-60 minuta. Uz ozbiljan pristup, plodovi treninga uskoro će postati vidljivi ne samo u ogledalu, već će ih primijetiti i drugi.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale oči okružene velikim borama, plus podočnjaci i otekline. Kako potpuno ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oteklinom i crvenilom?Ali ništa ne stari i ne pomlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih pomladiti? Plastična operacija? Naučeno - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - fotopomlađivanje, plinsko-tekući piling, radiolifting, laserski lifting? Malo pristupačnije - tečaj košta 1,5-2 tisuće dolara. A kada naći vremena za sve to? Da, još uvijek je skupo. Pogotovo sad. Pa sam za sebe odabrao drugačiji način ...

Vjerojatno se sve predstavnice lijepe polovice čovječanstva žele pohvaliti svojim djevojkama svojim napuhanim plijenom, privlačeći pažnju suprotnog spola. Ali postići ovaj rezultat nije lako, predstoji redovito izvođenje odgovarajućih vježbi. I dečki bi trebali držati korak s curama, za njih sam ja.

Glavna točka u ostvarenju sna o napuhanoj stražnjici bit će odabir prave vježbe. Morate početi s jednostavnim vježbama, postupno povećavajući pristupe, koristeći utege: bučice i utege. Izvrsna opcija za kućnu praksu bit će .

Morate shvatiti da skup treninga, kako napumpati stražnjicu djevojke kod kuće, treba izvoditi redovito i učinkovito. Tehnika je važna, inače će se mišići nogu napumpati, ali ne i glutealni mišići. Iz tog razloga je prvi trening najbolje obaviti pod nadzorom osobnog trenera koji može ukazati na bilo kakve netočnosti, dati koristan savjet. Ako to nije moguće, onda je ovaj članak za vas.

Pravila za izvođenje treninga

• Vrijedno je učiniti nakon isteka dva sata nakon posljednjeg obroka ili 1 sat prije obroka. Pročitaj članak.
• Ako se odlučite za posuđivanje kod kuće, tada trajanje treninga ne smije biti kraće od 30 minuta.
• Nakon tjedan ili dva redovitog treninga, dodajte 10-15 minuta za održavanje rezultata.
• Radite vježbe ne samo na stražnjici. Na primjer, ne zaboravite na.
• Prije treninga dobro se zagrijte, posebno noge.
• Nemojte preskakati treninge.

Ako se pridržavate posebno osmišljenog režima, možete računati na elastičnu guzu 100%!

Obavezna usklađenost pravilna prehrana, ispravna tehnika učinak i redovitost - sve je to ključ uspjeha!

Skup vježbi kako napumpati stražnjicu kod kuće

Prije svake nove lekcije ne zaboravite na najjednostavnije moguće zagrijavanje kako biste zagrijali tijelo i pripremili ga za sportsko opterećenje.

broj 1. Klasični čučanj.

Zauzmite početni položaj - raširite noge na udaljenosti od širine ramena, ruke - na boku. Usput, za veće opterećenje možete ispružiti ruke uz tijelo. Izdahnite dok gurate zdjelicu prema natrag kao da ste čučali u izmišljenoj stolici. Noge - savijene u koljenima, dok je važno slijediti jedno pravilo - kukovi su paralelni s površinom. Koljena im ne prelaze stopala. U ovom položaju morate izdržati 4-7 sekundi. Izdahnite i vratite se u početni položaj;

broj 2. Klasični plié.

Noge van, leđa ravna. Spustite se u položaj čučnja s bedrima paralelnim s tlom. Ostanite 4-7 sekundi, vratite se u početni položaj. Potrebno je izvesti 10-15 puta u 5 pristupa;

Broj 3. Čučanj s minimalnim raširenim nogama.

Spojite stopala, istegnite se duž tijela, leđa su ravna. Izdahnite, napravite čučanj. Potrebno je proći niz vježbi: 10-15 puta u 3 seta. Nakon tjedan dana prikazanog kompleksa, primijetit ćete da su se stražnjice zategnule, vanjska površina bedra postala je elastična;

broj 4. Iskoraci.

Stanite ravno, stavite ruke na pojas. Napravite korak naprijed desnom nogom, a lijevu nogu povucite što je više moguće unazad. Leđa moraju biti ravna. Povratak na prvu poziciju. Izvedite iskorak lijevom nogom prema naprijed. Nakon što ste savladali ovaj kompleks, uzmite bučice. Držite ih u rukama ispred sebe, izvodeći slične iskorake. Mali trik: ako kod kuće nema bučica, napunite litru plastične boce obična voda. Težina će biti ekvivalentna njihovom punjenju (1 l = 1 kg). Preporuča se započeti s ovom težinom;

broj 5. Miči nogama.

Zauzmite pozu četvorke. Desnu nogu morate podići jasno prema gore u ravnoj liniji, zadržati 2-3 sekunde i vratiti se u početni položaj. Ponovite slične pokrete samo s drugom nogom;

broj 6. Mahi leži na boku.

Da biste to učinili, morate leći na bok tako da vam lakat leži na površini, i slobodna ruka iznijeti naprijed. Zamah s nogom koja je na vrhu, što je više moguće, nožni prst je povučen. Vježbu morate ponoviti 10-15 puta u nekoliko pristupa. Promijenite nogu, za to se morate prevrnuti na slobodnu stranu;

broj 7. Trening maraton od Madonne.

Lezite na prostirku, leđima okrenuti prema podu. Možete staviti ruke ispod glave, savijati noge u koljenima. Podignite zdjelicu tako da dio torza bude u liniji s prednjom stranom bedara. Vratite se u početnu pozu. Ponovite 10 puta u 3 serije.

Kako pravilno izvoditi vježbu

Tehnika izvođenja vježbi, kako brzo napumpati stražnjicu kod kuće, vrlo je važna. Ako savjetovanje s iskusnijim sportašem ili trenerom nije moguće, poslužite se sljedećim savjetima:

Kada radite čučanj, pogledajte svoj odraz u ogledalu i vizualno provjerite njegovu ispravnost.

1. Stopala su pritisnuta na površinu, čarape i pete se ne skidaju.
2. Leđa su ravna.
3. U klasičnom čučnju noge su u širini ramena.
4. Koljena ne prelaze zaustavnu liniju.
5. Disanje je ravnomjerno.
6. Izdahnite dok se dižete iz čučnja, udahnite dok ustajete.
7. Ustanite iz donjeg položaja uz pomoć glutealnih mišića, ali bez napora na nogama.

Kada je tehnika izvođenja klasičnog čučnja jasna i blizu, možete malo zakomplicirati vježbu.

Da biste napumpali stražnjicu, trebali biste slušati tijelo što je pažljivije moguće, fokusirajući se na područja koja želite zategnuti. Često početnici u području sporta ne znaju kako brzo pravilno napumpati stražnjicu kod kuće, pa stoga slijede tehniku ​​čučnjeva za pumpanje mišića nogu.

Čučanj izvodite podizanjem iz položaja savijenih koljena, uz pomoć mišića stražnjice, ni u kojem slučaju ne smijete ustati, prebacujući težinu na koljena ili kralježnicu.

Kao komplikacija vježbi treninga, preporuča se korištenje malih platformi ili prostirke. Važno je potplate pritisnuti na platformu.

Vrlo je popularna vježba čučnjeva na 2 klupe s utezima u rukama. Držite uteg ravno ispred sebe, pokušavajući dublje čučnuti.

Lakše ćete napumpati guzicu u teretani, pogotovo ako vježbate pod strogim nadzorom strogog trenera. Ali nas zanima pitanje: „kako maksimalno napumpati stražnjicu djevojke kod kuće kratko vrijeme? Držite se ovih navika:

- šetnje. Svaki dan izađite na svjež zrak. Čak i ako se vozite kući s posla, tada siđite nekoliko stanica ranije i otiđite na večernju šetnicu. Ovo ne samo da može doprinijeti gubitku težine, zategnuti tijelo, već će također biti korisno disati svjež zrak;

- nositi štikle. Ove cipele će moći podići ženski oblik;

- izvoditi vježbe koje će vam pomoći da se riješite celulita, na primjer, hodanje po svećeniku na podu;

- ako živite u visoka zgrada, zaboravite na vožnju javnim dizalom do svog kata, pješačite stepenicama. Ova navika pomoći će ne samo poboljšati oblik pete točke i nogu, već i povećati vašu izdržljivost. Pogotovo ako živite u posljednji kat, a kuća je tridesetokatnica. 🙄

Zaključak

Vrlo je važno ne biti lijen i redovito vježbati.

S poštovanjem, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web mjestu, izravno u svom poštanskom sandučiću.

O tome da guza bude elastična i lijepa ne sanjaju samo žene, već i predstavnici jačeg spola - muškarci. Sigurno znamo da je napumpavanje guzice kod kuće (bez odlaska u teretanu) sasvim stvarno. U ovom članku predlažemo da se upoznate s najučinkovitijim vježbama za stražnjicu.

Što utječe na oblik svećenika? Izgled glutealnih mišića ovisi o količini masnog tkiva koje se nalazi između mišića i epiderme. Zbog različitih čimbenika, ovo salo može promijeniti oblik i rastegnuti se.

Čimbenici koji su odgovorni za pogoršanje izgleda stražnjice:

• nagle promjene težine;
• pasivni način života;
• prisutnost loših navika;
• mala količina tjelesne aktivnosti.

Sve to uzrokuje ptozu glutealnih mišića ili, pojednostavljeno rečeno, opuštenost stražnjice. Što treba učiniti da napumpate dupe?

Vježbe za stražnjicu: učinite svoju stražnjicu lijepom!

S malom zdjelicom i potrebom da jednostavno zategnete guzicu i učinite je elastičnom, dajte prednost treningu s velikim opterećenjem. Trenirajte dva puta tjedno, između treninga neka prođu najmanje dva dana. Napravite do pet serija od pet do osam ponavljanja. Ako se pojavi bol, nema razloga za strah, dovoljno je okupati se u kadi ili raditi kardio vježbe, glavno je zapamtiti da tresemo guzicom da nam ne bude loše.

Ako želite vizualno smanjiti stražnjicu, odustanite od opterećenja ili odaberite vježbe s laganim utezima. Međutim, morat ćete vježbati gotovo svakodnevno i raditi pet do šest pristupa, do 20 ponavljanja.

Vrste vježbi za glutealne mišiće

Lezite na pod, ispružite nogu i podignite zdjelicu, stvarajući kontrakciju mišića. Učinite petnaest ponavljanja tijekom jednog pristupa, ukupno - do osam pristupa. Za učinkovitije pumpanje, noga se može opteretiti posebnim projektilom. Ako vam je preteško izvoditi s podignutom nogom, samo vježbajte podizanje zdjelice sa stezanjem glutealnih mišića.

Izuzetno jednostavna vježba - trebate uhvatiti naslon stolice i početi se njihati. Samo nemojte vježbu raditi prebrzo - naprotiv, bit će učinkovitije ako vježbu radite polako. Nemojte stati na dnu - idite ravno na sljedeći.

Morate uzeti bučice, zatim ispružiti ruke uz tijelo i započeti iskorake. Možete ih izvoditi i stojeći u jednom položaju i krećući se po sobi. I što šire koračate, to će više biti uključeni mišići stražnjice.

Čučnjevi su najučinkovitija vježba za stražnjicu, poboljšavaju i stanje kvadricepsa. Trebate ih izvoditi ovako: prvo radite vježbe bez težine, kako biste izbjegli ozljede. Razmotrimo kako pravilno čučati da napumpamo dupe

Kako brzo napumpati dupe: tehnika čučnjeva

Morate stajati uspravno, postavljajući noge malo šire od ramena. Čučnite gurajući stražnjicu unatrag, kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Po dosezanju pravi kut, digni se. Svaka četiri čučnja, zadržavajući se pola minute i sekunde na najnižoj točki.

Izvedite četiri do pet serija od deset čučnjeva, odmorite se ne duže od minute. Čučnjevi se izvode duboko, stražnjicu treba povući što je više moguće, dok leđa ostaju ravna. Spustite se u najniži mogući položaj: uostalom, što niže sjednete, to će stražnjica više biti uključena. Noge bi trebale biti dovoljno široke da je udobno raditi točno niske čučnjeve.

Tijekom čučnjeva mišići kao što su:

• mišići tabana;
• kvadriceps;
• biceps femoris
• veliki mišići stražnjice;
• adductor mišići bedra;
• mišiće potkoljenice.

Tijekom čučnjeva s dodatnom težinom jačaju se i mišići leđa i trbušnjaci.

Želite li saznati tajnu kako povećati svoju guzu i dobiti zavodljivu zadnjicu? Ostavite pretragu. Reći ću vam kako brzo i učinkovito napumpati veliku stražnjicu. Samo slijedi moje upute i budi strpljiv.

Možda vam se čini čudno, ali naporan rad i odlučnost pomoći će vam da brzo izgradite kvalitetne i jake mišiće stražnjice. Svačije tijelo je drugačije, pa svatko ima svoj tajming za postizanje rezultata. Međutim, slijedeći ovaj provjereni program treninga, potkrijepljen informacijama o prehrani i savjetima, moći ćete postići svoje ciljeve mnogo brže od onih koji su u neznanju i zbunjeni. Da vidimo što i kako trebate učiniti.

Budite pažljivi i fokusirani!

Prije svega, vaša meka točka se sastoji od više od jednog mišića, ali mi ćemo općenito upotrijebiti poznati i poznati koncept stražnjice.

Često se čuje pitanje: „koji mišići rade tijekom čučnja? Hoću li moći zategnuti stražnjicu? Hoće li količine rasti? Kako mogu sagorjeti mast unutarnja površina bokovi?” i mnogi drugi.

Zapravo, postoje tri vrste stražnjice, iste i za žene i za muškarce. Postoje pravilne zadnjice "srednje mesnatosti". Drugi tip su ravne zadnjice koje vape za kalorijama. I na kraju, opuštene stražnjice, koje su jeli, jeli su, ali nisu počeli trenirati.

Zvuči smiješno, ali samo tako ćete shvatiti ulogu pravilne prehrane u izgradnji zdravih i masivnih glutealnih mišića. Usput, vlasnicima veličanstvenih oblika bit će puno lakše.

Zašto?

Samo trebaju raditi posebne vježbe na stražnjici i malo smanjiti sadržaj kalorija u prehrani.

Za one koji se ne mogu pohvaliti voluminoznom stražnjicom, zadatak je teži. Razlog je taj što ćete morati unositi dovoljno kalorija i trenirati stražnjicu kako bi postala veća i definiranija (a ne viseća).

Ljudi s prosječnom stražnjicom morat će promatrati dnevni džeparac kalorija, oslanjajući se na proteine ​​i masti za povećanje mišićnog rasta. Odlučite u koju kategoriju spadate. Nakon toga trebate izračunati trenutni unos kalorija kako biste izvršili potrebne prilagodbe.

Kako će kalorije pomoći u povećanju stražnjice?

Višak kalorija koji konzumirate da biste dobili na težini i izgradili mišiće pohranjen je posvuda. U idealnom svijetu rekli bismo: "Dodajmo masnoće u ovo područje da ga bude više." No, nažalost, to se ne događa. Upamtite da kada jedete više kalorija, one također odlaze u želudac i druga područja.

Napredujte postupno, poboljšavajući se zdravom hranom.

Često možete vidjeti bodybuildere kako se opijaju pizzom tijekom faze dobivanja mase. Za njih to nije opasno, jer teže ravnomjernoj raspodjeli masti po tijelu. Pokušavate povećati volumen stražnjice uz zdravstvene prednosti, stoga je sva junk food isključena.

Umjesto toga, usredotočite se na zdrave kalorije, poput onih u punomasno mlijeko. U svakoj čaši mlijeka možete pronaći dovoljno masti, kalorija i proteina. Umjesto crvenog mesa odaberite piletinu ili puretinu kako biste svoju prehranu nadopunili proteinima uz zasićene masti iz mlijeka.

Kalorije iz voća i povrća su dobrodošle jer najmanje pogoduju skladištenju masti. Osim ako ne pretjerate i pojedete vreću krumpira u jednom danu. Drugi dobri proizvodi su kvinoja, svježi sir, jogurt, smeđa riža, tuna, avokado, jaja.

Izgradite stražnjicu utezima

Postoji mnogo opcija za trening s utezima, ali najčešće se koristi sportska oprema ili težina vlastitog tijela. Ljudi često krivo razumiju pojam "težina". Povezuju ga isključivo s teretana i dizanje utega. Ovo nije cijela istina. Težina je ono što uzrokuje kontrakciju mišića, svladavajući otpor koji na njih djeluje. To znači da čak možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu umjesto atletske opreme.

Sportska oprema izvrsna je za izgradnju volumena mišića, jer olakšava povećanje radne težine za veću težinu. Ali neke su vježbe učinkovite i bez upotrebe dodatne opreme. Stoga bi program treninga trebao uključivati ​​različite vježbe.

U pravilu, vježbajući kod kuće, radite više vježbi, jer opterećenje mišića nije tako intenzivno. Kada radite s utezima, trebat će vam oko pet do šest vježbi kako biste u potpunosti razradili mišiće. U suštini, trebate naporno trenirati, ali količina vježbe treba odgovarati razini kalorija u vašoj dnevnoj prehrani. Pretjerana tjelovježba može uzrokovati da tijelo razgradi mišiće za energiju.

Sprave, utezi, bučice i otporne trake vrlo su učinkoviti u povećanju veličine stražnjice uz zdravstvene prednosti. Pogledajmo neke vježbe koje maksimalno iskorištavaju stražnjicu.

Dame, pokušajte podići stražnjicu dok radite na stroju za otmicanje nogu. Otkrio sam da moja stražnjica ovako radi jače nego u sjedećem položaju!

Vježbe za stvaranje ispupčenih stražnjica

Vježbe usmjerene na stražnjicu idealne su za izgradnju mišića. Neće sve vježbe za noge jednako aktivirati gluteuse. Ali oni su lijep dodatak vašem programu vježbanja gluteusa kako bi vaš donji dio tijela izgledao uravnoteženo i proporcionalno u cjelini.

Rezultati će morati pričekati nekoliko tjedana. Ali najbolje je ne računati na pojavu dramatičnih promjena prije šest do osam tjedana.

Upornost i strpljenje je ključ!

Dinamički glutealni most u Smith Machineu

Ova vježba nema premca u razvoju snažnih i snažnih glutealnih mišića.

Glutealni most se također može raditi sa šipkom ili slobodnim utezima. Ali Smith stroj drži težinu na jednom mjestu, iu ovom slučaju je lakše doći u početni položaj bez dodatnog napora prije nego što sama vježba počne.

Koristite srednje težine tako da možete izvršiti 7-10 ponavljanja. Ako možete napraviti više od pet serija u navedenom načinu rada, težinu shvatite ozbiljnije. Uvođenje nove vježbe s Smith strojem u program zahtijevat će podešavanje težine na ugodnu razinu, što će biti pokazatelj ispravne težine.

Najveći učinak glutealnog mosta je kada gurnete kukove prema gore i zadržite gluteuse nekoliko sekundi. U to su vrijeme vaša stražnjica i trbušni mišići maksimalno smanjeni. Ovu vježbu možete izvoditi i bez utega ako vježbate kod kuće.

Zamah unatrag s utezima na crossoveru

Leđni zamah je vježba s mnogo varijacija.

Zašto?

Jer slobodno možete koristiti utege za tijelo, utege za noge ili crossover. Kod kućnih vježbi samo izvodite vježbu polako i koncentrirano, koncentrirajući se na stiskanje stražnjice sa svakim podizanjem noge. Međutim, crossover će dati najbolji rezultat.

Vježba se može izvoditi s dvoje različiti putevi. Prvo, neki crossoveri opremljeni su kabelom s manšetom koja se ne može ukloniti. U tom slučaju se može namjestiti tako da za takve pokrete možete uvući nogu u nju do sredine stopala. Nemojte koristiti metalne ručke.

Druga metoda je rad na leg curl stroju, ali ne na uobičajeni način fleksije-ekstenzije. Evo što trebate učiniti: sjednite leđima okrenuti valjku simulatora. Zatim stanite na sve četiri i ispružite jednu nogu, oslonivši stopalo na valjak. Vježbu izvodite tako da je jednostavno gurnete nogom. Ponovite za drugu nogu.

Sumo čučanj s bučicom

Sumo čučnjevi izvrsni su za vježbanje gluteusa, četvornih mišića i bedara. Korištenje jedne bučice omogućuje vam dublji ulazak u čučanj sa širokim stavom. Čvrsto držite bučicu u sredini, odmah ispod tijela kako biste gravitacijom ojačali vlastitu težinu bučice. Ako želite raznolikost, možete raditi još jednu varijantu ove vježbe - čučanj pehar.

Najveća korist od izvođenja ove vježbe u predloženoj tehnici je ta što će se vaši mišići morati jače stezati kako bi svladali silu gravitacije povećanu s bučicom. Možete uzeti dvije bučice, ali tada nećete moći čučnuti što dublje.

Nemate bučice?

U redu je. Samo raširite stopala u sumo položaj, spojite ruke stisnute u šake između nogu. Ovo neće dodati težinu, ali će imitirati bučicu, omogućujući vam da napravite duboki čučanj.

Glutealni mostovi

Za ovu vježbu nije potrebna posebna oprema, osim ako ne želite uzeti prostirku za jogu da ne bude toliko tvrda. Sve što trebate učiniti je jednostavno snažno stisnuti stražnjicu koristeći težinu vlastitog tijela.

Da biste otežali, podignite jednu nogu od poda i nastavite raditi vježbu. Ovo je jedan od bolje načine vježbanje stražnjice, nije cijenjeno.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je jedan od naj učinkovite vježbe za povećanje veličine i snage glutealnih mišića i stražnje strane bedra. Većina ljudi, kada čuje naziv mrtvo dizanje, odmah zamisli vježbu koja opterećuje uglavnom gornji dio tijela. Ovo nije slučaj.

Mrtvo dizanje se izvodi na ispravljenim nogama, praktički isključenim iz pokreta. Ali kada spuštate uteg, njime ne dodirujete pod. Umjesto toga, uteg ili bučicu zaustavite malo ispod razine koljena. Nemojte se spuštati prenisko ili ćete pretjerano opteretiti tetive koljena i koljena.

Također se ne isplati ganjati preteške težine. Srednje težine daju još bolje rezultate, omogućujući vam da koristite odgovarajuće težine za izvedbu. pravu količinu ponavljanja, potičući rast glutealnih mišića. Možete koristiti utege, bučice, pa čak i ravnu ručku donjeg crossover bloka.

Kako potaknuti rast stražnjice kombinirajući sve vježbe zajedno

Dakle, najviše ste naučili učinkovite vježbe za tvoju zadnjicu. Sada ćemo ih spojiti u jedan kompleks koji ćete izvoditi jednom ili dva puta tjedno ako odvojeno trenirate različite mišićne skupine gornjeg dijela tijela. Ili triput tjedno ako se fokusirate na donji dio tijela, a gornji dio tijela radite jednom tjedno.

Oznaka "superset" znači da ćete drugu vježbu izvesti odmah nakon prve bez odmora. Nakon druge vježbe napravite pauzu.