घर पर एक महीने में शरीर को कैसे पंप करें। घर पर पंप करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? पुश अप

शुभ दिन, दोस्तों। लोहे को उठाने के अधिकांश प्रशंसक पूरी तरह से तार्किक प्रश्न पूछते हैं: "कैसे जल्दी से पंप करें?"। आखिरकार, हम, एक नियम के रूप में, परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च नहीं करना चाहते हैं। मुझे सब कुछ एक ही बार में चाहिए। किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, क्रियाओं का एक निश्चित क्रम होता है, एक योजना जिसे परिणाम प्राप्त करने के तरीके के साथ समायोजित किया जा सकता है। लेकिन लक्ष्य (आदर्श शरीर) के लिए स्पष्ट रूप से निर्मित पथ के बिना, एक व्यक्ति वर्षों तक झाड़ी के चारों ओर भटक सकता है, जैसे रात के जंगल में खोई हुई बिल्ली का बच्चा।

प्रत्येक बॉडी बिल्डर (बॉडीबिल्डर), प्रशिक्षण के स्तर की परवाह किए बिना, शरीर सौष्ठव का अपना दर्शन है। समय के साथ, हमारी मान्यताएं और अधिक परिपूर्ण हो जाती हैं और फिर हम नई ऊंचाइयों पर पहुंच जाते हैं।

लेकिन बिल्कुल हर एथलीट आपको बताएगा कि मांसपेशियों को पंप करने का उनका तरीका सही है। और सो मै हूँ। कोई अच्छी और बुरी प्रशिक्षण योजना नहीं है, लेकिन उनकी प्रभावशीलता, शरीर सौष्ठव के विभिन्न चरणों में, विभिन्न उद्देश्यों के लिए, और इससे भी अधिक के लिए भिन्न लोगमहत्वपूर्ण रूप से भिन्न होगा।

मैं आपको यह नहीं बताना चाहता कि केवल मेरा दृष्टिकोण सही है, लेकिन आगे इस पलमेरे विकास के बारे में, मेरा मानना ​​है कि यह दृष्टिकोण कम से कम उचित और तार्किक है, इसलिए मैंने इसे आपको दिखाने का फैसला किया।

नए ज्ञान के अधिग्रहण के संबंध में हमारे विचार बदलते हैं, इसलिए वर्षों से आप अधिक से अधिक समझेंगे कि आपके लिए क्या अधिक प्रभावी है और व्यावहारिक रूप से क्या काम नहीं करता है।

खरगोश और कछुआ

शरीर सौष्ठव में सबसे दिलचस्प बात यह है कि हमेशा बड़ी मात्रा में ज्ञान किसी भी दर्शन की प्रभावशीलता की गारंटी नहीं है। इतने सारे तगड़े लोग जिनके पास प्रभावशाली मांसपेशी है, उन्हें पता नहीं क्यों है। वे एक ही समय में भाग्यशाली और अशुभ दोनों होते हैं।

भाग्यशाली, निश्चित रूप से, क्योंकि उन्होंने एक अद्भुत शरीर प्राप्त करने के लिए बहुत कम संसाधन (समय, धन, प्रयास) खर्च किए और अब वे दूसरों से कई कदम आगे हैं।

और वे इस कारण से भाग्यशाली नहीं थे कि यदि ऐसा होता है कि पुराने तरीके उनके लिए काम करना बंद कर देते हैं या कम प्रभावी हो जाते हैं (शरीर को इसकी आदत हो जाती है, अनुकूलन हो जाता है), तो वे एक नई, कार्यशील योजना का चयन करने में अधिक समय व्यतीत करेंगे।

स्थिति कछुआ और खरगोश के बारे में परियों की कहानी के समान है, जहां खरगोश तुरंत आगे दौड़ता है, लेकिन बाद में बहुत जल्दी सांस से बाहर निकलता है, और कछुआ धीरे-धीरे लेकिन व्यवस्थित और हठपूर्वक इच्छित लक्ष्य तक जाता है।

अब, मुझे लगता है, आप समझ गए हैं कि न केवल आपके लिए यथासंभव सही तरीका चुनना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी समझना है कि आप इस योजना के अनुसार क्यों काम कर रहे हैं। तब आपको अधिकतम प्रभाव मिलेगा!

तेजी से पंप कैसे करें

कल्पना कीजिए कि आप एक शुरुआती पर्वतारोही हैं और आप किसी चोटी पर विजय प्राप्त करने वाले हैं। आपके मुख्य प्रश्न क्या हैं? मुझे लगता है कि दो मुख्य होंगे:

1. हम अपने साथ क्या लेंगे?
2. हम पहाड़ पर कौन सा रास्ता अपनाएंगे?

आखिर यह तार्किक है। शीर्ष पर चढ़ने के लिए, आपको यह जानना होगा कि चढ़ाई करते समय हमें क्या चाहिए और वास्तव में, इस चोटी पर कैसे चढ़ना है।

लेकिन किसी कारण से, कई लोग शीर्ष पर पहुंचने के लिए कुछ पूरी तरह से तर्कहीन तरीकों की तलाश कर रहे हैं। कोई पहाड़ के चारों ओर एक सर्कल में जाने की कोशिश करेगा, ताकि भार न बढ़े और इस तथ्य पर भरोसा किया जाए कि यह बहुत ऊपर तक पहुंच जाएगा।

और कोई, आवश्यक उपकरण के बजाय, आपके साथ एक नाव और चप्पू ले जाएगा। क्या आप समझते हैं कि मैं ऐसी उपमाएँ क्यों लाता हूँ?

सभी लोग एक सुंदर शरीर चाहते हैं, लेकिन बहुत से लोग वास्तव में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं, क्योंकि। वह कर रहे हैं जो उन्हें नहीं करना चाहिए। वे उद्देश्यपूर्ण ढंग से ऊपर जाने के बजाय, पहाड़ के चारों ओर घूमते हैं।

सबसे छोटे और सबसे प्रभावी रास्ते पर आगे बढ़ने के लिए, मेरे पास लड़कियों और पुरुषों के लिए एक अच्छा लेख है। अवश्य पढ़ें। बहुत सी बातें आपके सामने स्पष्ट हो जाएंगी।

अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना

वास्तव में प्रभावी व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का चुनाव एक "अनुभवी" पिचिंग भी एक मूर्खता का कारण बन सकता है। यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता का न्याय करने के लिए, आपको कम से कम कुछ महीनों तक इसका अभ्यास करने की आवश्यकता है।

क्योंकि सबसे पहले मांसपेशियां एक नए भार (मस्तिष्क-मांसपेशियों के कनेक्शन में सुधार, ग्लाइकोजन भंडार, एटीपी, आदि में सुधार) के अनुकूल होने के कम ऊर्जा-गहन तरीकों का उपयोग करती हैं, और उसके बाद ही मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होती है।

मैं मांसपेशियों की वृद्धि के चरणों पर विचार नहीं करूंगा और आप कितना पंप कर सकते हैं, क्योंकि। मैं इस बारे में पहले ही बोल चुका हूं और मुझे इसे दोहराने का कोई मतलब नहीं दिखता। अब मैं आपको सिर्फ सही रास्ता बता रहा हूं, मेरी राय में, एक सुंदर शरीर के रास्ते पर।

उदाहरण के लिए, यह एंडोमोर्फ के कार्यक्रम से काफी भिन्न होगा, और इससे भी अधिक। मुझे लगता है कि यह समझ में आता है।

अब आगे, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आप किस मांसपेशी गुणवत्ता को विकसित करना चाहते हैं:

• शक्ति (पावरलिफ्टिंग)
• प्रदर्शन (शरीर सौष्ठव)
• धीरज (क्रॉसफिट, आदि)

और उसके बाद ही अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को संकलित करना शुरू करें।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को दूसरे के लिए तब तक बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है जब तक कि आप अपने कार्यक्रम के अनुसार 3-4, या 5 महीने तक प्रशिक्षित न हों, क्योंकि। मांसपेशियों की वृद्धि एक तेज प्रक्रिया से बहुत दूर है।

लोड प्रगति। हर चीज का आधार

शरीर सौष्ठव में सफलता की निर्विवाद कुंजी भार की प्रगति है। इसके अलावा, भार न केवल बार पर भार है। यहाँ एक सरल अभिधारणा है:

भार नहीं बढ़ने पर मांसपेशियों को बढ़ने का कोई मतलब नहीं है।

और यह तार्किक से अधिक है। जब ऊर्जा की बात आती है तो शरीर बहुत लालची होता है, और अधिक विशाल मांसपेशियों का निर्माण बहुत समय लेने वाली प्रक्रिया है।

सबसे पहले, बड़ी मांसपेशियां स्वयं बहुत अधिक ऊर्जा का उपभोग करती हैं, यहां तक ​​​​कि आराम की स्थिति में भी, जब आप, उदाहरण के लिए, सोते हैं।

दूसरे, इन्हीं मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको फिर से खर्च करने की आवश्यकता है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा। सबसे पहले, प्रशिक्षण के दौरान, आपको भार का विरोध करने की आवश्यकता होती है, फिर ठीक हो जाते हैं, फिर मांसपेशियों को थोड़ा मजबूत और बड़ा बनाते हैं। यह लाभदायक नहीं है! इसलिए, शरीर आपको उतनी ही मांसपेशी छोड़ता है जितनी आपको किसी विशेष कार्य को करने की आवश्यकता होती है।

खेल नहीं खेलते? यहां आपके पास उतनी ही मांसपेशियां हैं जितनी आपको सिर्फ चलने के लिए चाहिए। क्या तुम दौड़ रहे हो? तुम यहां हो सही मात्रामांसपेशियों। क्या आप भारी वजन उठा रहे हैं? अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता है। सब कुछ लागत के अनुपात में है।

इसलिए, आपके प्रशिक्षण की शुरुआत में, गोले पर वजन की मदद से भार बढ़ाना सबसे आसान है। जब वजन बढ़ता है, तो शरीर एक निश्चित समय के बाद, एक निश्चित चरण में, मांसपेशियों को थोड़ा मजबूत बनाता है, जिसे सुपरकंपेंसेशन चरण कहा जाता है!

यह एक समझ से बाहर की बहाली है। सुपरकंपेंसेशन

जब शरीर को तनाव (जिम में प्रशिक्षण) का सामना करना पड़ता है, तो वह ठीक होने लगता है। एक निश्चित समय के बाद, यह अपनी पिछली स्थिति में लौट आता है। लेकिन शरीर मूर्ख नहीं है, और यह पूरी तरह से समझता है कि इस तरह के भार को दोहराया जा सकता है, और इस भार के लिए तैयार होने के लिए, आपको मांसपेशियों को प्रशिक्षण से पहले की तुलना में थोड़ा मजबूत बनाने की आवश्यकता है।

वह खुद को संभावित री-लोडिंग से बचाने के लिए सुपर रिकवरी (सुपर मुआवजा) शुरू करता है।

लेकिन हम मूर्ख भी नहीं हैं, इसलिए सुपरकंपेंसेशन की अवधि के दौरान हमें भार बढ़ाना चाहिए! हमें अगली बार इस मांसपेशी समूह के लिए सुपरकंपेंसेशन चरण में ठीक से प्रशिक्षित करना चाहिए! लेकिन लोड को फिर से बढ़ाया जाना चाहिए (बार पर वजन या 6-12 दोहराव की सीमा में दोहराव की संख्या) ताकि शरीर फिर से ठीक हो जाए, और फिर मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बना सके।

सभी मांसपेशी संरचनाओं का व्यापक विकास

सबसे पहले, वहाँ है अलग - अलग प्रकारमांसपेशी फाइबर जो विभिन्न कार्य करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं:

• धीमी मांसपेशी फाइबर (दौड़ना, चलना, नीरस लंबा भार);
• तेज मांसपेशी फाइबर (15-30 सेकंड के लिए औसत भार);
• उच्च दहलीज तेज मांसपेशी फाइबर (बहुत कठिन काम जिसके लिए अधिकतम एकाग्रता और काम में त्वरित समावेश की आवश्यकता होती है);

दूसरे, मांसपेशियों की वृद्धि न केवल मांसपेशियों की कोशिकाओं की वृद्धि के कारण होती है! सारकोप्लाज्म की वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) भी होती है!

केवल सभी मांसपेशी फाइबर और अन्य प्रणालियों का विकास आपकी मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि में योगदान देगा!

पेशेवर बॉडीबिल्डर में, सभी मांसपेशी फाइबर समान रूप से विकसित होते हैं, और उनके पास सरकोप्लाज्म और ग्लाइकोजन की एक बड़ी मात्रा भी होती है। यह साबित करता है कि किसी को उपयोग करना चाहिए एक जटिल दृष्टिकोणवास्तव में शक्तिशाली शरीर प्राप्त करने में।

लोड साइकिलिंग

प्रत्येक शरीर प्रणाली (तंत्रिका, हृदय, ऊर्जा, आदि) की आवश्यकता होती है अलग शब्दवसूली और, परिणामस्वरूप, सुपरकंपेंसेशन भी होता है अलग समय.

यदि हम केवल मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो हम अन्य प्रणालियों के लिए सुपरकंपेंसेशन खो देते हैं।

उदाहरण के लिए, ऊर्जा को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको हल्के ढंग से (काम करने वाले वजन का 30-40%) प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, न कि विफलता के लिए, इसलिए 5-6 वें दिन पहले से ही सुपरकंपेंसेशन होता है। हम मायोफिब्रिल हाइपरट्रॉफी को 6-12 दोहराव की सीमा में विफलता के लिए प्रशिक्षित करते हैं, और इस तरह के प्रशिक्षण के 11-13 दिनों के बाद सुपरकंपेंसेशन होता है।

कोई भी सामान्य शरीर विज्ञानी यह जानता है, लेकिन बहुत कम लोग इस अविश्वसनीय अवसर का उपयोग अपने प्रशिक्षण में करते हैं।

इसलिए, केवल सभी शरीर प्रणालियों के समान विकास के साथ, हम वास्तव में प्रभावशाली परिणाम पर भरोसा कर सकते हैं।

यदि आप हमेशा केवल कठिन प्रशिक्षण (मायोफिब्रिल्स की अतिवृद्धि के लिए) करते हैं, तो देर-सबेर यह आपके परिणामों को रोक देगा या इससे भी बदतर, आपको गंभीर अति-प्रशिक्षण की स्थिति में ले जाएगा।

लगातार कार्य करें

जब, लोड को रैखिक रूप से आगे बढ़ाना संभव नहीं है (केवल कसरत से कसरत तक बार पर वजन बढ़ाकर), क्योंकि। प्रगति जल्दी या बाद में बहुत धीमी हो जाएगी, जब तक कि यह पूरी तरह से बंद न हो जाए, तब आपको मांसपेशियों के विकास की संभावनाओं का विस्तार करने के लिए अन्य प्रणालियों के प्रशिक्षण को लगातार जोड़ने की आवश्यकता है।

सब कुछ एक पंक्ति में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि। यह एक विशिष्ट लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करेगा।

यदि लक्ष्य मांसपेशियों में बेहतर महसूस करना है (जैसे प्रशिक्षण के पहले 3-4 महीनों में), तो इस पर ध्यान केंद्रित करें। आगे-पीछे भागने की जरूरत नहीं है। अन्यथा, आपको एक औसत, अव्यक्त परिणाम मिलेगा।

आपका डोप खाना है

अच्छा फिगर पाने के लिए खाना एक बेहतरीन टूल है! आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का उचित हेरफेर, साथ ही उनके सेवन का समय, मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ वसा जलने में महत्वपूर्ण प्रगति दे सकता है!

भोजन करना कसरत के बाद ठीक होने का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि घर बनाने के लिए ईंटों की आवश्यकता होती है।

यह सबसे महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• चयापचय का त्वरण / मंदी (चयापचय);
• उपचय का त्वरण (शरीर के ऊतकों का निर्माण);
• धीमा अपचय (शरीर के ऊतकों का विनाश);

प्रगति के लिए एक शर्त पर्याप्त है, उपचय (विकास को बढ़ावा देने वाला) पोषण।

इसके अलावा मुख्य आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त उपयुक्त है खेल पोषण(प्रोटीन, क्रिएटिन, एल-कार्निटाइन, आर्जिनिन, आदि)। लेकिन कक्षाओं की शुरुआत में (9 महीने -1 वर्ष) इसका कोई मतलब नहीं है। आप वैसे भी अच्छे से बढ़ेंगे।

सबसे शक्तिशाली हथियार

मुझे नहीं लगता कि मैं अज्ञात को प्रकट करने जा रहा हूं यदि मैं कहता हूं कि सभी पेशेवर बॉडीबिल्डर स्टेरॉयड का उपयोग करते हैं। यह एक शक्तिशाली हथियार है जो बढ़ी हुई उपचय की पृष्ठभूमि के खिलाफ कई गलतियों को माफ कर देता है।

और वास्तव में, सभी एथलीटों की अपनी "प्राकृतिक छत" होती है, जो उन्हें उसी गति से आगे बढ़ने की अनुमति नहीं देती है। प्रति वर्ष 0.5 सेमी के मछलियां के आकार में लाभ के साथ रखना मुश्किल है। आगे के विकास के लिए (यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं), तो औषधीय सहायता की मदद का सहारा लेना समझ में आता है।

लेकिन एक संशोधन है, स्टेरॉयड का उपयोग करने के लिए, एथलीट को निर्माण करना सीखना चाहिए मांसपेशियोंस्वतंत्र रूप से, फार्माकोलॉजी के बिना, शरीर को तनाव के लिए तैयार करना और खुद को समझना कि क्या वह आगे बढ़ना चाहता है। अन्यथा, सवाल यह है: "जल्दी से पंप कैसे करें?" खड़ा भी नहीं हो सकता।

कई लोग एक घातक गलती करते हैं, लोहे के प्रशिक्षण के पहले 2-3 वर्षों में स्टेरॉयड दवाएं लेना शुरू कर देते हैं, जिससे उनका अंतःस्रावी तंत्र कमजोर हो जाता है, उनके लिए रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता कम हो जाती है, और, क्या कहना है, अंत में, अपने सभी परिणाम खो देते हैं, और कभी-कभी स्वास्थ्य, इसी तरह के कई पाठ्यक्रमों के बाद।

यदि आप प्रतिस्पर्धा नहीं करते हैं, तो आप एक पेशेवर नहीं हैं, और, इसके अलावा, आपने "तरह से" 15-20 किलो मांसपेशियों का निर्माण नहीं किया (केवल "गंदा द्रव्यमान" नहीं, बल्कि शुद्ध मांसपेशियां, बिना वसा के), तो किसी के बारे में स्टेरॉयड और भाषण नहीं हो सकता! डॉट

निष्कर्ष

1. प्रशिक्षण कार्यक्रम के चुनाव के लिए जिम्मेदारी से दृष्टिकोण करें। याद रखें कि सीधे आगे बढ़ना सबसे अच्छा है सही रास्ता, सही दिशा में, और साथ ही एक अधिक कुशल पथ पर मुड़ने में सक्षम हो।
2. अपनी मांसपेशियों को ठीक से सिकोड़ने का तरीका जानें (हल्के वजन के साथ 3-4 महीने तक काम करें)।
3. भार नहीं बढ़ने पर मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं।
4. सुपर रिकवरी (सुपर मुआवजा) के चरण में लोड बढ़ाना आवश्यक है।
5. अपनी मांसपेशियों को अधिकतम विकसित करने के लिए, आपको सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर और संबंधित प्रणालियों को विकसित करने की आवश्यकता है।
6. के लिए सुपरकंपेंसेशन विभिन्न प्रणालियाँअलग-अलग समय पर आता है। वैकल्पिक भारी और हल्के वर्कआउट (लोड साइकिलिंग)।
7. एक बार में सब कुछ प्रशिक्षित करने में जल्दबाजी न करें। लगातार कार्रवाई करें। एक विशिष्ट लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें और तब तक उसकी ओर बढ़ें जब तक कि लैंडमार्क को बदलना आवश्यक न हो जाए।
8. अच्छा खाएं।
9. अनाबोलिक स्टेरॉयड के बारे में भूल जाओ।

मुझे उम्मीद है कि अब आप समझ गए होंगे कि कैसे जल्दी से पंप करना है। मुख्य बात यह है कि शरीर सौष्ठव को बुद्धिमानी से करना है। इन नियमों का पालन करने से आप एक अद्भुत शरीर की ओर अग्रसर होंगे कम से कम नुकसानसमय। और यह सबसे महंगा संसाधन है।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. यह केवल वहां से खराब होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ!

विषय:

आपको घर पर कितनी बार व्यायाम करना चाहिए? क्या करें एक्सरसाइज, उनकी तकनीक। आहार सलाह।

एक राय है कि घर पर मांसपेशियों को जल्दी से पंप करना लगभग असंभव है। इसका कारण अनुभवी कोच, आवश्यक उपकरण और सिमुलेटर की कमी है। वास्तव में, सब कुछ इतना स्पष्ट नहीं है। ऐसे व्यायाम हैं जो आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से काम करने और जिम में पैसा खर्च किए बिना एक सुंदर शरीर प्राप्त करने की अनुमति देंगे। तो घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? किन युक्तियों का पालन करें? कौन से व्यायाम करने चाहिए?

प्रशिक्षण सुविधाएँ

घर पर मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने के लिए, आपको श्रमसाध्य कार्य की तैयारी करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, "जल्दी" शब्द का मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप 1-2 महीने के प्रशिक्षण के बाद "श्वार्ज़नेगर" बन जाएंगे। जिम जाने पर भी रिजल्ट इतनी जल्दी नहीं आता - 1-2 साल बाद ही। यहाँ तो और भी है। लेकिन निराशा मत करो। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो कुछ महीनों की कक्षाओं के बाद आंकड़े में पहला बदलाव दिखाई देगा।

अभ्यास करने से पहले, कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करें:

• सबसे पहले, अपने आहार की समीक्षा करें। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, 70-80% सफलता इसी कारक पर निर्भर करती है। अगर कुछ भयानक है, तो सक्रिय प्रशिक्षण भी परिणाम नहीं देगा। जल्दी सफलता हासिल करना आसान नहीं होगा। गुणवत्तापूर्ण पोषण से तात्पर्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत से है, उदाहरण के लिए, मछली, अंडे, मांस, डेयरी उत्पाद, और इसी तरह। आहार चुनते समय, आवश्यक प्रोटीन की मात्रा पर विचार करें। औसत व्यक्ति के लिए यह लगभग 0.5 ग्राम प्रति किलो है। सक्रिय प्रशिक्षण के साथ, यह मात्रा पर्याप्त नहीं है - आपको लगभग 1.5-2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की आवश्यकता होती है।
  दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना है। इसलिए, मिठाई, केक, ब्रेड, रोल और अन्य जैसे उत्पादों पर प्रतिबंध लगाया जाना चाहिए। जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, जो अनाज में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं - एक प्रकार का अनाज, पास्ता, दलिया, और इसी तरह। अपने रात के खाने की योजना इस तरह से बनाएं कि इसमें पूरी तरह से सब्जियां, फल और अन्य "हल्के" प्रोटीन खाद्य पदार्थ हों।
• दूसरे, अपने वर्कआउट को ठीक से समन्वित करें। घर पर व्यायाम करने से वजन उठाना शामिल नहीं है, उदाहरण के लिए, बारबेल और डम्बल। इसलिए शरीर को नए प्रकार के तनाव के साथ आना जरूरी है। एक अच्छा विकल्प- सर्कुलर ट्रेनिंग रिजीम और कार्डियो लोड को जोड़ना। वर्कआउट के निर्माण के लिए यह दृष्टिकोण आपको मुख्य मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है। ये अभ्यास क्या हैं, हम नीचे विचार करेंगे।

कैसे प्रशिक्षित करें?

अब विचार करें कि घर पर अभ्यास करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे सुविधाजनक हैं:

1. पुल अप व्यायाम। क्षैतिज पट्टी की मदद से, आप पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से बाहर निकाल सकते हैं। उसी समय, अधिकतम भार के लिए, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करना पर्याप्त है। इसके अलावा, क्षैतिज पट्टी - विश्वसनीय सहायकबाइसेप्स और बैक वर्कआउट करते समय डेल्टॉइड मांसपेशियां. कुछ मांसपेशी समूहों पर जोर देने में बदलाव पकड़ में बदलाव के माध्यम से होता है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए रिवर्स और नैरो ग्रिप सबसे अच्छा होता है।
2. पुश अप। इस अभ्यास के लाभ अनंत हैं। इसके साथ, आप अपेक्षाकृत जल्दी से पेक्टोरल मांसपेशियों (ऊपर और नीचे), ट्राइसेप्स और कंधों को पंप कर सकते हैं। उसी समय, प्रशिक्षण के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए वह हमेशा हाथ में होता है। आइए देखें कि घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। मुख्य नियम इसे ज़्यादा नहीं करना है। कार्यक्रम में आपके पास बहुत सारे अलग-अलग व्यायाम होंगे, इसलिए पुश-अप्स को सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं करना चाहिए। उसी समय, हमेशा वैकल्पिक स्थिति, जो आपको विभिन्न पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगी।
   पुश-अप के मुख्य प्रकारों में शामिल हैं:
   • हाथों की शास्त्रीय सेटिंग के साथ वृद्धि पर पुश-अप (उदाहरण के लिए, केटलबेल या किताबों पर) आपको छाती की मांसपेशियों के मध्य भाग को जल्दी से पंप करने की अनुमति देता है। सरलतम संस्करण में, अभ्यास के लिए, आपको औसतन 400-500 शीट के साथ 10 पुस्तकें तैयार करने की आवश्यकता है। उन्हें ढेर में सेट करें और उन्हें लगभग 60-70 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। उसके बाद, धक्का देना शुरू करें ताकि छाती न्यूनतम संभव बिंदु तक गिर जाए। औसत अवधिकम करना - लगभग 7-8 सेकंड। 12-14 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें। परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण को यथासंभव धीरे-धीरे करें;
   • सरल पुश अप्स। इस मामले में, आप किताबों के बिना कर सकते हैं। हाथ की स्थिति क्लासिक है। यहां, नीचे उतरते समय, आपको रास्ते के बीच में कहीं कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा। उदाहरण के लिए, कम करना शुरू करें, 3-4 सेकंड के लिए रुकें और तब तक चलते रहें जब तक कि छाती फर्श को न छू ले। इसके बाद उठें और कुछ सेकंड के लिए फिर से मध्य भाग में रुकें। इस तरह के दृष्टिकोणों को 3-4 के साथ करने की आवश्यकता है कुल गणनालगभग 10-12 प्रतिनिधि। व्यायाम की एक विशेषता पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग को जल्दी से बाहर निकालने की क्षमता है;
   • विस्फोटक पुशअप्स। यदि आपके हाथों में पर्याप्त ताकत है तो आप इस प्रकार के प्रशिक्षण को आगे बढ़ा सकते हैं। आपको धीरे-धीरे नीचे जाने की जरूरत है। वृद्धि के लिए, यहां आपको न केवल जल्दी से, बल्कि एक निश्चित "विस्फोट" के साथ कार्य करने की आवश्यकता है। जड़ता आपके हाथों को हवा में ताली बजाने और फर्श पर खड़े होने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए;
   • इनलाइन पुश-अप्स में अपने पैरों को किसी प्रकार की पहाड़ी पर रखना शामिल है, उदाहरण के लिए, एक छोटी कुर्सी। नहीं तो कुछ नहीं बदलता। ख़ासियत यह कसरत- पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर अधिकतम भार। निचले हिस्से में अधिक दक्षता के लिए, शरीर को कुछ सेकंड के लिए पकड़ना आवश्यक है, जिसके बाद आप प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं। असली इक्के विस्फोटक पुश-अप्स करना शुरू कर सकते हैं। लेकिन यहां पहले से ही बहुत मजबूत हाथ होना जरूरी है।

   

3. सलाखों। यदि आप जल्दी से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको असमान सलाखों पर पुश-अप्स को अनदेखा नहीं करना चाहिए। इस अभ्यास से, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को पूरी तरह से लोड कर सकते हैं। प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या 2-3 गुना है। आदर्श विकल्प बार को घर पर रखना है, लेकिन आप यार्ड में कहीं काम करने के लिए समय निकाल सकते हैं। अभ्यास का सिद्धांत बहुत सरल है - आपको 17-20 दोहराव के 3-4 सेट करने की आवश्यकता है। साथ ही, मांसपेशियों को थोड़ा खिंचाव देने के लिए कम से कम कुछ सेकंड के लिए शरीर के सबसे निचले बिंदु पर लेटने लायक है।
4. वॉल पुश-अप्स। कंधों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए, आप अपने पूरे वजन का उपयोग कर सकते हैं। केवल एक सपाट दीवार के पास पहुंचना और अपने पैरों को ऊपर उठाना आवश्यक है। अब धीरे-धीरे अपने आप को अपने हाथों पर तब तक नीचे करें जब तक आपके सिर का ताज फर्श को न छू ले। दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 है। जहां तक ​​दोहराव की संख्या का सवाल है, तो अपनी ताकत पर ध्यान दें। पर आरंभिक चरणकम से कम कुछ दोहराव करना अच्छा रहेगा। समय के साथ इनकी संख्या को 10-12 तक बढ़ाया जा सकता है।
5. चेयर पुश-अप्स आपके ट्राइसेप्स को काम करने का एक शानदार तरीका है। यहाँ सब कुछ सरल है। दो कुर्सियाँ तैयार करें और उन्हें एक दूसरे से लगभग एक मीटर की दूरी पर रखें। अपने पैरों को एक कुर्सी पर रखो, और दूसरी कुर्सी पर खुद बैठो। अब अपने हाथों को किनारे पर छोड़ दें, और श्रोणि को सतह से नीचे करें और अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर मोड़ना शुरू करें। आपको तेजी से नीचे जाने की जरूरत नहीं है। व्यायाम जितना धीमा किया जाता है, ट्राइसेप्स उतना ही बेहतर होता है। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या मानक है - 3 * 12।
6. क्षैतिज पट्टी पर पैर उठाना - प्रेस की मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता। अभ्यास के दौरान, अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। पर सही तकनीककोई झूला नहीं होना चाहिए - महसूस करें कि पेट की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। प्रत्येक 12-14 प्रतिनिधि के साथ 3-4 सेट करें। फिर, यहां आप छोटे से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे लोड के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

   

7. स्क्वैट्स हिप्स की बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। वेटिंग एजेंट के रूप में, आप भारी चीजों से भरे बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं।

परिणाम

ऊपर वर्णित सरल अभ्यास करके, आप मुख्य मांसपेशी समूहों को सुरक्षित रूप से पंप कर सकते हैं। वहीं, कहीं जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है- सब कुछ घर पर ही किया जा सकता है।

मांसपेशियों को पंप करें - कौन सा पुरुष ऐसा नहीं चाहेगा? एक सुंदर शक्तिशाली शरीर एक आदमी को आत्मविश्वास हासिल करने और जटिल पुरुष समस्याओं को आसानी से हल करने की अनुमति देता है।

इसलिए, पुरुष जिम जाते हैं, और जिनके पास ऐसा अवसर नहीं है, वे घर पर ठीक से मांसपेशियों के निर्माण के तरीकों की तलाश कर रहे हैं।

यह आरक्षण करना आवश्यक है कि श्वार्ज़नेगर या ली हैनी जैसे पेशेवर शरीर सौष्ठव की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, कोई भी जिम के बिना नहीं कर सकता। इस स्तर के मांसपेशियों को भारी बारबेल के साथ पंप किया जाता है - 100 किलो या अधिक से। घर पर, ऐसे प्रक्षेप्य का उपयोग करना अवास्तविक है।

फिर भी, कमरे से बाहर निकले बिना घर पर एक स्वस्थ, मजबूत शरीर को मजबूत करना काफी संभव है। अभ्यास का प्रस्तावित सेट आपको इसे घर पर व्यवस्थित व्यायाम के साथ करने की अनुमति देता है।

परिसर को पूरा करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

1. क्षैतिज पट्टी। यह प्रक्षेप्य किसी भी कमरे में फिट बैठता है। आप घर पर एक स्थिर क्षैतिज पट्टी लटका सकते हैं, आप एक हटाने योग्य खरीद सकते हैं, जो द्वार में तय किया गया है।
2. पुश-अप्स के लिए बार्स। उन्हें घर की दीवार से जोड़ा जा सकता है, या उच्च पीठ वाली दो कुर्सियों को मजबूत करके उन्हें पोर्टेबल बनाया जा सकता है।
3. हटाने योग्य छल्ले के साथ डम्बल का सेट। सबसे भारी डंबल का वजन कम से कम 32 किलो होना चाहिए।
4. पेट के व्यायाम करने के लिए एक खेल चटाई या करमैट।
5. बछड़े की मांसपेशियों पर व्यायाम करने के लिए लकड़ी का ब्लॉक 10x10 50 सेमी लंबा। प्रतिस्थापन - एक घर या सीढ़ी के कदम की ऊंची दहलीज।

परिसर में छह चक्र (कार्य दिवस) और एक दिन की छुट्टी होती है।

प्रत्येक कार्य दिवस का प्रशिक्षण वार्म-अप से शुरू होता है और प्रेस के लिए अभ्यास के साथ समाप्त होता है।

पहला कार्य दिवस

जोश में आना:

1. सिर का 20 बार दाएं और बाएं घूमना।
2. आगे झुका हुआ है। हथेलियाँ फर्श तक पहुँचती हैं। घुटनों पर पैर नहीं झुकते। 20 ढलान।
3. धड़ बारी-बारी से लंबवत तल में दाएं और बाएं झुकता है। 1-2 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति को ठीक करते हुए, प्रयास के साथ झुकाव किया जाता है। दोनों दिशाओं में 20 बार।
4. दोनों दिशाओं में शरीर का 20 बार वृत्ताकार घूमना।

व्यायाम, बछड़े की मांसपेशियों को अलग करना: प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - सीधे खड़े होकर, पैर समानांतर, डेढ़ फुट की चौड़ाई की दूरी पर। पीठ सीधी है। बार पर मोज़े। एड़ी लटक जाती है। संतुलन के लिए हाथ स्थिर हैं। एक पैर शिथिल है, गति को नियंत्रित करता है। भरी हुई टांग पूरी तरह से एड़ी के साथ नीचे की ओर है।

प्रेरणा पर - की सहायता से पूरे शरीर को ऊपर उठाना पिंडली की मांसपेशीलोडेड पैर उच्चतम स्थिति में। स्थिति 1-2 सेकंड के लिए तय की गई है। साँस छोड़ने पर - पैर के दबाव के साथ शरीर सबसे निचली स्थिति में आ जाता है।

नीचे - निर्धारण 1-2 सेकंड। प्रति पैर 12 प्रतिनिधि के तीन सेट। 1-2 मिनट के सेट के बीच।

मुख्य ब्लॉक - स्क्वैट्स:

आईपी ​​- खड़ा है। पीठ सीधी है। पैरों के बीच की दूरी पैर की चौड़ाई से डेढ़ गुना है। पैर समानांतर। ऊँची एड़ी के जूते 3-5 सेमी ऊंचे होते हैं, हाथ नीचे होते हैं। एक पैर पर शरीर का भार, दूसरा भार को नियंत्रित करता है।

प्रेरणा पर - भरी हुई टांग पर अंतिम निचली स्थिति में बैठना। निर्धारण 1-2 सेकंड।

आधा साँस छोड़ते पर - फर्श के समानांतर जांघ की स्थिति में उठें। निर्धारण 1-2 सेकंड।

हवा के सेवन के साथ सबसे निचले स्थान पर बैठना। 1-2 सेकंड के लिए निर्धारण।

साँस छोड़ने पर - उच्चतम स्थिति में उठें। निर्धारण 1-2 सेकंड। प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की संख्या 8 है, बारी-बारी से (8 - दाएं, 8 - बाएं)। तीन दृष्टिकोण।

आईपी, जैसा कि पिछले अभ्यास में है:

आईपी ​​- खड़ा है। पीठ सीधी है। पैर 40 सेमी चौड़े मोज़े बाहर की ओर 45 ° फैले हुए हैं:

1. प्रेरणा पर - दोनों पैरों पर सबसे निचली स्थिति में एक चिकनी स्क्वाट। निर्धारण 1-2 सेकंड।
2. साँस छोड़ते पर - फर्श के समानांतर जांघ की स्थिति में एक चिकनी वृद्धि। निर्धारण 1-2 सेकंड।
3. प्रेरणा पर - सबसे निचली स्थिति में एक चिकनी स्क्वाट।

30 बार दोहराएं या जब तक मांसपेशियां जल न जाएं।

तीन दृष्टिकोण। 1-2 मिनट के सेट के बीच आराम करें।

आइसोलेशन एक्सरसाइज, बाइसेप्स: आईपी - स्टैंडिंग। एक साथ पैर। शरीर के साथ हाथ। हथेलियाँ आगे। डम्बल के हाथों में। डंबल का शुरुआती वजन 5 किलो से है।

कोहनी पर डम्बल के साथ बाजुओं का एक साथ झुकना।

डम्बल से बाजुओं को मोड़ने के दौरान कंधे नहीं हिलते।

12 प्रतिनिधि के तीन सेट।

प्रेस प्रशिक्षण: आईपी - करमेट पर अपनी पीठ के बल लेटना। शरीर के साथ हाथ, फर्श से ऊपर उठे हुए। पैर एक साथ, फर्श से ऊपर उठे हुए। सिर भी उठा हुआ है।

साँस छोड़ने पर, धड़ ऊपर उठता है, पैर घुटनों पर झुकते हैं, कूल्हों को धड़ तक खींचा जाता है।

पैर और हाथ फर्श के समानांतर चलते हैं।

ऊपरी स्थिति में, शरीर को 1-2 सेकंड के लिए तय किया जाता है।

प्रेरणा पर, धड़ कम हो जाता है, पैर झुक जाते हैं। आईपी ​​को लौटें।

पेट की मांसपेशियां आराम नहीं करती हैं।

30 प्रतिनिधि के तीन सेट।

दूसरा कार्य दिवस

जोश में आना।

मुख्य ब्लॉक डेल्टोइड मांसपेशियां हैं:

आईपी ​​- खड़ा है। हाथ नीचे। डम्बल के हाथों में। शुरुआती वजन - 5 किलो से।

साँस छोड़ते पर - सीधे हाथों को भुजाओं से ऊपर उठाते हुए - ऊपर, जब तक हाथों की पीठ स्पर्श न करें।

8 प्रतिनिधि के तीन सेट।

आईपी ​​- खड़ा है। हाथ नीचे। ब्रश को पीछे की ओर मोड़ दिया जाता है। डम्बल के हाथों में। शुरुआती वजन - 5 किलो से।

सांस छोड़ते हुए - सीधे हाथों को आगे और ऊपर उठाएं।

8 प्रतिनिधि के तीन सेट।

आईपी ​​- खड़ा है। डम्बल के हाथों में। शुरुआती वजन - 15 किलो से। कंधे नीचे, अग्रभाग ऊपर। डम्बल सिर के स्तर पर एक दूसरे के समानांतर।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उसी समय डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

8 प्रतिनिधि के तीन सेट।

आइसोलेशन एक्सरसाइज, ट्राइसेप्स: आईपी - स्टैंडिंग। डम्बल के हाथों में। शुरुआती वजन - 12 किलो से। कोहनी ऊपर की ओर, डम्बल को पीछे की ओर दबाया गया। हथेलियाँ - एक दूसरे को।

साँस छोड़ने पर - सिर के ऊपर के अग्रभागों को एक साथ उठाना।

कोहनी नहीं चलती।

12 दोहराव के तीन सेट।

प्रेस प्रशिक्षण: आईपी - आपकी पीठ पर झूठ बोलना। पैर मुड़े हुए हैं, स्थिर हैं। सिर के पीछे हाथ, कोहनी अलग।

साँस छोड़ते पर - दाहिनी कोहनी ऊपर उठाएँ, सिर बाईं ओर मुड़ जाए। शरीर को 45 ° ऊपर उठाना। निर्धारण 1-2 सेकंड।

साँस छोड़ने पर - आईपी पर लौटें।

व्यायाम बाईं कोहनी से दोहराया जाता है।

प्रत्येक पक्ष के लिए 20 दोहराव के तीन सेट।

तीसरा कार्य दिवस

जोश में आना।

मुख्य ब्लॉक पीठ की मांसपेशियां हैं:

क्षैतिज पट्टी पर पीठ के पीछे एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपर खींचना जब तक कि सिर का पिछला भाग क्रॉसबार को न छू ले।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट।

जैसे-जैसे आप मास्टर होते जाते हैं, भार 5 किलो से वजन का उपयोग करके बढ़ता जाता है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप संकीर्ण रिवर्स ग्रिपजब तक यह उरोस्थि के साथ क्रॉसबार को नहीं छूता।

12 प्रतिनिधि के तीन सेट।

उरोस्थि क्रॉसबार को छूने तक क्षैतिज पट्टी पर एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपर खींचना।

जैसा कि आप मास्टर करते हैं, 5 किलो वजन लगाया जाता है।

12 प्रतिनिधि के तीन सेट।

डम्बल पंक्ति को झुकाएं: PI - आगे की ओर झुकाव। ट्रंक फर्श के समानांतर। पीठ सीधी है। डम्बल वाले हाथों को नीचे किया जाता है। डंबल्स का शुरुआती वजन 25 किलो से होता है। हथेलियाँ एक दूसरे की ओर मुड़ी हुई हैं।

साँस छोड़ते पर - डम्बल को पेट की ओर खींचा जाता है। निर्धारण 1-2 सेकंड।

10 दोहराव के तीन सेट।

प्रेस प्रशिक्षण: आईपी - आपकी पीठ पर झूठ बोलना। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। पैर स्थिर नहीं हैं। सिर के पीछे हाथ।

साँस छोड़ते पर - शरीर को 45 ° ऊपर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से फर्श से नहीं उतरते।

ठोड़ी छाती को छूती है, रीढ़ झुकती है।

कोहनी एक साथ सामने आ जाएं और हो सके तो कूल्हों को छुएं। निर्धारण 1-2 सेकंड।

साँस छोड़ने पर, शरीर पीआई में वापस आ जाता है।

पेट की मांसपेशियां आराम नहीं करती हैं।

निर्धारण 1-2 सेकंड।

30 दोहराव के तीन सेट।

सेट के बीच आराम का समय 1-2 मिनट है।

चौथा व्यावसायिक दिन

जोश में आना।

मुख्य ब्लॉक पेक्टोरल मांसपेशियां हैं:

आईपी ​​- जोर झूठ बोलना। एक साथ कदम। फर्श पर हथेलियाँ। उंगलियों को 45° पर अंदर की ओर घुमाया जाता है। हथेलियों के बीच की दूरी कंधों से अधिक चौड़ी होती है। ठोड़ी को आगे बढ़ाया जाता है। श्रोणि थोड़ा ऊपर उठा हुआ है - 15-20 सेमी।

प्रेरणा पर, कोहनी आगे बढ़ती है, धड़ आसानी से नीचे गिर जाता है, हथेलियों के बीच फर्श को कॉलरबोन से छूता है।

आधा साँस छोड़ने पर, धड़ सुचारू रूप से तब तक ऊपर उठता है जब तक कि बाहें आधी नहीं हो जातीं। निर्धारण 1-2 सेकंड।

वायु के जुड़ने से शरीर निम्नतम स्थिति में आ जाता है।

साँस छोड़ने पर, शरीर धीरे से उच्चतम स्थिति में आ जाता है। निर्धारण 1-2 सेकंड।

आईपी ​​- जैसा कि पहले अभ्यास में है।

अंतःश्वसन पर - शरीर का नीचे की ओर चिकना होना।

1 सेकंड के लिए तीन स्टॉप।

प्रत्येक पड़ाव पर श्वास रुकती है।

चौथा पड़ाव सबसे निचली स्थिति है। केवल यहीं श्वास का अंत है।

साँस छोड़ने पर - आईपी में शरीर का सुचारू रूप से ऊपर उठना। निर्धारण 1-2 सेकंड।

10 प्रतिनिधि के चार सेट।

आईपी ​​- जैसा कि पहले दो अभ्यासों में है।

सांस भरते हुए, धीरे से शरीर को सबसे निचली स्थिति में ले आएं। निर्धारण 1-2 सेकंड।

साँस छोड़ने पर - आईपी का एक सहज उदय।

निर्धारण 1-2 सेकंड।

12 प्रतिनिधि के चार सेट।

ध्यान दें: सभी पुश-अप्स के दौरान, सभी अभ्यासों में, ट्राइसेप्स को जितना संभव हो उतना आराम करना चाहिए। सारा ध्यान पेक्टोरल मांसपेशियों पर केंद्रित है। पेक्टोरल मांसपेशियांसभी पदों पर आराम नहीं करना चाहिए।

1-2 मिनट के सेट के बीच आराम करें।

अभ्यास के बीच 3-5 मिनट आराम करें।

जैसे ही आप प्रशिक्षण लेते हैं, भार 5 किलो से वजन के साथ बढ़ता है।

लेग एक्सरसाइज: आईपी - स्टैंडिंग। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। सिर के पीछे हाथ।

प्रेरणा पर - एक चिकनी पूर्ण स्क्वाट।

स्क्वाट से साँस छोड़ते पर - एक बेंच या कम सोफे पर कूदना।

जैसे-जैसे आप इसमें महारत हासिल करते हैं, कूद की ऊंचाई बढ़ती जाती है।

15 दोहराव के तीन सेट।

सेट के बीच आराम का समय 1-2 मिनट है।

प्रेस प्रशिक्षण: आईपी - क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ। पैर थोड़े मुड़े हुए हैं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे क्रॉसबार को न छू लें।

पैरों की मांसपेशियों को अधिकतम आराम मिलता है।

प्रेस के काम पर पूरा ध्यान।

12 प्रतिनिधि के चार सेट।

पांचवां कार्य दिवस

जोश में आना।

मुख्य ब्लॉक पीठ की मांसपेशियां हैं:

1. भार के बिना एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। 12 दोहराव के तीन सेट।
2. एक नियमित पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर खींचना। हाथ कंधे-चौड़ाई अलग। 12 दोहराव के तीन सेट।

डेल्टोइड व्यायाम:

आईपी ​​- खड़ा है। एक साथ पैर। हाथ नीचे। हाथों में डम्बल का वजन 3-5 किलोग्राम होता है।

सीधी भुजाओं के साथ गहन घुमाव।

30 दोहराव के तीन सेट।

आईपी ​​- जैसा कि पहले अभ्यास में है।

सीधी भुजाओं के साथ गहन घुमाव आगे।

30 दोहराव के तीन सेट।

प्रेस प्रशिक्षण: आईपी - आपकी पीठ पर झूठ बोलना। पैर मुड़े हुए हैं, स्थिर हैं। सिर के पीछे डम्बल के साथ हाथ। 5 किलो से वजन।

साँस छोड़ने पर शरीर ऊपर उठता है।

कमर फर्श से उतर जाती है।

रीढ़ सीधी है।

ऊपरी स्थिति - जांघों के उरोस्थि को छूना।

10 दोहराव के तीन सेट।

छठा कार्य दिवस

जोश में आना।

पहले कार्य दिवस का पृथक व्यायाम बछड़े की मांसपेशियां हैं।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज: डिप्स। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट।

एब्स कसरत चौथे दिन के चक्र से एक व्यायाम है।

सातवां दिन विश्राम है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक पूर्वापेक्षा के रूप में उचित पोषण

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर को प्रदान करना आवश्यक है संतुलित आहार. मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री प्रोटीन है, इसलिए आहार में इसका हिस्सा महत्वपूर्ण होना चाहिए।

मांस में भरपूर प्रोटीन कम वसा वाली किस्मेंमछली, सफेद चिकन मांस। अंडे, पनीर, डेयरी उत्पाद भी अपरिहार्य स्रोत हैं निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए। मशरूम, फलियां, दाल, पालक वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण के डेढ़ घंटे के भीतर, शरीर में एक "प्रोटीन विंडो" खुलती है, जब प्रोटीन खाद्य पदार्थ सबसे अधिक तीव्रता से अवशोषित होते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों में संसाधित होते हैं।

प्रोटीन के उचित आत्मसात के लिए, उन्हें कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के साथ जितना संभव हो उतना कम मिलाना वांछनीय है। मांसपेशियों की उचित भर्ती की प्रक्रिया में अलग पोषण के सिद्धांत बहुत प्रासंगिक हैं।

किसी भी भोजन को पचाने के लिए शरीर को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। इतनी ताजी हवा आवश्यक शर्तउचित मांसपेशियों के निर्माण के लिए।

घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको मुख्य चीज चाहिए - दृढ़ता और व्यवस्थित प्रशिक्षण।

आपके पास जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, लेकिन खेल खेलने और फिट रहने की बहुत इच्छा है? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्योंकि आप अपने वजन को वजन के रूप में उपयोग करके, लोहे के बिना अपनी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

आयरन के बिना होम वर्कआउट के नुकसान

होम वर्कआउट का मुख्य नुकसान, निश्चित रूप से, विशेष सिमुलेटर की कमी है। उन्हें तात्कालिक साधनों से बदलना होगा - कुर्सियों, एक खिड़की दासा आदि का उपयोग किया जाएगा।

वजन कम करना चाहते हैं? तो ये लेख आपके लिए हैं।

दूसरा निर्णायक पलयह है कि जिम में हमेशा अनुभवी कोच और अनुभवी एथलीट होते हैं जो आपको बता सकते हैं कि क्या आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं, आपकी गलतियाँ क्या हैं, और उन्हें समय पर सुधारें। इसके अलावा, हॉल में बड़ी संख्या में दर्पण कभी-कभी आपको अपनी गलतियों को स्वयं देखने में मदद करते हैं।

यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो "वरिष्ठ साथियों" की अनुपस्थिति के लिए आपके प्रशिक्षण के परिणामों को प्रभावित नहीं करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास को करने के बारे में बेहद सावधान रहना चाहिए। आदर्श - विशेष साहित्य पढ़ें, या प्रदर्शन के साथ वीडियो भी देखें सही निष्पादनव्यायाम।

और अंत में, जिस कारण से कई लोग होम वर्कआउट को विफलता के लिए बर्बाद मानते हैं, वह कम प्रेरणा है। हॉल में आप लगातार उन लोगों को देखते हैं जिन्होंने पहले ही सफलता हासिल कर ली है, और उसी के लिए प्रयास करते हैं।

इसके अलावा, जिम में हमेशा एक तरह की प्रतिद्वंद्विता का माहौल होता है और साथ ही साथ जिम में कामरेडरी भी होती है, जो आपको प्रशिक्षण के दौरान प्रोत्साहन देती है।

घर पर बॉडीवेट एक्सरसाइज

बॉडीवेट व्यायाम शुरू में बुनियादी बारबेल अभ्यासों के लिए प्रारंभिक अभ्यास के रूप में कार्य कर सकते हैं, लेकिन समय के साथ वे और अधिक हो जाते हैं एरोबिक व्यायामऔर एक भार में जो केवल वर्तमान आकार को बनाए रख सकता है। मांसपेशियां जल्दी से पुश-अप्स, स्क्वाट्स में अपने वजन के साथ अपेक्षाकृत छोटे भार के अनुकूल हो जाती हैं, और कूद जाती हैं। और "डिट्यूनिंग" तंत्र को लॉन्च करने के लिए, हमें अपने कार्यक्रम के लिए कुछ और गंभीर जोड़ने की जरूरत है।

आप लोहे के बिना अपने पैरों को पंप नहीं कर पाएंगे। आप लोहे के बिना कंधे नहीं बना सकते। अधिक से अधिक आप उन्हें अधिक लचीला बना सकते हैं।

होम वर्कआउट के लिए पोषण की बारीकियां

उचित रूप से निर्मित पोषण वह है जो घरेलू प्रशिक्षण सहित सफल प्रशिक्षण पर आधारित है। यदि आप गंभीरता से प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपने आहार में मौलिक संशोधन करना चाहिए।

सबसे पहले इसमें से उत्पादों को हटा दें फास्ट फूडऔर फास्ट फूड - यदि, निश्चित रूप से, आप पहले इसके शौकीन थे। तले हुए खाद्य पदार्थों का उपयोग करना भी अवांछनीय है, उबले हुए या पके हुए को वरीयता दें।

यदि आप वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपने आहार से तेज कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना महत्वपूर्ण है - मिठाई, पेस्ट्री। आप जो खाते हैं उसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट (सूजी को छोड़कर किसी भी प्रकार का अनाज), साथ ही प्रोटीन (मांस, फलियां, मशरूम, डेयरी उत्पाद) शामिल होना चाहिए। सिद्धांत रूप में कम कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करना एक सामान्य गलती है, क्योंकि वे प्रशिक्षण के लिए हमारी ऊर्जा का स्रोत हैं।

आहार को संरचित किया जाना चाहिए ताकि आप लगभग 5 भोजन कर सकें - लेकिन अधिक भोजन न करें। दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर है - 15.00 बजे से पहले, लेकिन प्रोटीन भोजन- क्षण में। आदर्श विकल्पबिस्तर पर जाने से पहले "नाश्ता" सामान्य पनीर होगा।

वजन घटाने के लिए उपयोगी जानकारी

अगर आपका लक्ष्य मास गेन करना है, तो प्रोटीन फूड्स को हर मील में जरूर शामिल करना चाहिए। गेनर लेना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, जो शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक बड़ी मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन देगा।

अन्यथा, पोषण का सिद्धांत वही है जो वजन कम करते हैं - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन, लगातार भोजन। केवल एक चीज यह है कि आप अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

आयरन मुक्त व्यायाम कार्यक्रम

घर पर पंप कैसे करें: StyleFitness का एक कार्यक्रम

सोमवार:

• पुल अप व्यायाम

आप पुल-अप्स को सिर के पीछे और छाती तक, या यहां तक ​​कि उनके संयोजन के साथ, एक विस्तृत पकड़ के साथ कर सकते हैं। ग्रिप की चौड़ाई ऐसी होनी चाहिए कि फोरआर्म्स अपने उच्चतम बिंदु पर एक दूसरे के समानांतर हों, दूसरे शब्दों में, फर्श के लंबवत।

कंधे के ब्लेड को एक साथ रखना और सिर को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि शीर्ष पर झुकना न पड़े। हम अधिकतम 3 सेट करते हैं, बिना वजन के, सेट के बीच का बाकी समय 3 मिनट है।

• स्क्वाट

हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या संकरा करते हैं। पीठ का ढलान लगभग 45 डिग्री होना चाहिए, लेकिन कम नहीं। स्क्वाट के दौरान जांघ का सबसे निचला बिंदु फर्श के समानांतर या उससे भी नीचे होना चाहिए। हल्के वजन के डम्बल के साथ स्क्वाट करने की सलाह दी जाती है।

हम 8 सेटों के 25 दोहराव करते हैं, हर हफ्ते दोहराव को 2 गुना बढ़ाते हैं।

• पुश अप

पुश-अप्स करते समय अपने पैरों और पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें ताकि वे एक सीधी रेखा बना लें। बाहों को चौड़ा करके और कोहनियों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करके, छाती की मांसपेशियां सबसे अच्छा काम करती हैं। इसीलिए सबसे ज्यादा भार कंधे के जोड़ों पर भी पड़ता है। कृपया सावधान रहें।

5 सेट के लिए वाइड ग्रिप पुश-अप 20 बार किया जाना चाहिए, और हर हफ्ते दोहराव की संख्या में 2 गुना वृद्धि करें।

• बर्पी।

यह अभ्यास 5 मिनट में अधिकतम दोहराव के लिए किया जाना चाहिए।

• पुल

अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को अपने कूल्हों से लगभग 20 सेमी दूर रखें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और हाथ कोहनी पर थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। एक तनावपूर्ण एब्स के साथ, दोनों हाथों और पैरों से धक्का देकर, धीरे से अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ एक चाप में धनुषाकार हो।

अपनी बाहों और पैरों को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करते हुए, पुल को 10 बार करें।

• तबता "प्लैंक"।

पूरा शरीर एक सीधी रेखा में बदल जाता है। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहने की कोशिश करें। 8 सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच 10 सेकंड से अधिक आराम न करें।

बुधवार:

• Tabata "पुश-अप्स"।

हम घुटनों पर जोर देते हुए एक स्थिति लेते हैं और 20 सेकंड के लिए बड़े आयाम के साथ पुश-अप करते हैं। अगले 10 सेकंड के लिए आराम करें। हम 8 दृष्टिकोण करते हैं।

• तबता "स्क्वाट्स"।

तेज गति से, बाहों को आगे बढ़ाया और श्रोणि को पीछे खींचते हुए, हम 20 सेकंड के लिए स्क्वाट करते हैं। हम 8 सेट करते हैं, आराम का समय - सेट के बीच 10 सेकंड।

• तख़्त।

पुश-अप्स के लिए और मोजे पर जोर देने के साथ शरीर की स्थिति ऐसी होनी चाहिए। हम अधिकतम 3 दृष्टिकोण करते हैं।

• तबता "बरपी"।
• पुल।

बाहों और पैरों को यथासंभव सीधा रखते हुए, हम इस अभ्यास को 10 बार करते हैं, थोड़ी देर के लिए स्थिति में रहने की कोशिश करते हैं।

• तबता "प्लैंक"।

हम इस स्थिति में कम से कम 20 सेकंड तक रहने की कोशिश करते हैं। 10 सेकंड के अंतराल के साथ 8 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है।

आज मैं इस प्रश्न का उत्तर दूंगा: नहींवास्तव में, यह बहुत है महत्वपूर्ण सवालचूंकि अधिकांश पुरुष यात्रा करने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं जिम. कारण अलग हो सकते हैं: समय की कमी से लेकर पैसे की कमी तक। लेकिन, इसके बावजूद वे खूबसूरत और टोंड बॉडी पाना चाहती हैं।

घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

इसके लिए क्या आवश्यक है?

के लिए यदि आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको आवश्यकता होगी:

1. प्रेरणा (इसके बिना कहीं नहीं)
2. प्रशिक्षण उपकरण

समझना ज़रूरी है कि प्रेरणा और दृढ़ता होम वर्कआउट में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास अभी प्रशिक्षण उपकरण नहीं हैं, तो यह कोई समस्या नहीं है, प्रारंभिक चरण में, आप सामान्य वस्तुओं के साथ प्राप्त कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, जैसे: पानी या रेत से भरी प्लास्टिक की बोतलें, किताबों से भरा बैग या कुछ और, आदि).

निरंतर व्यायाम के साथ, आप मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, धीरज और मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं।

भोजन:

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यदि आप सही खाते हैं, क्योंकि आपके शरीर को सुंदर बनाने के लिए केवल प्रशिक्षण ही पर्याप्त नहीं होगा। प्रतिशत प्रश्न: घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?- पोषण के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, क्योंकि उचित पोषण- यह मांसपेशियों को प्राप्त करने में लगभग 70% सफलता है!

अब मैं पोषण के बुनियादी नियमों की सूची दूंगा और आप क्या खा सकते हैं, और आप पहले से ही अपने लिए व्यक्तिगत रूप से आहार तैयार करेंगे।

बुनियादी नियम:

• खाना खा लो वो दिन में 5-10 बार
• दिन में 2-4 लीटर पानी पिएं
• भोजन की बर्बादी से छुटकारा (मेयोनीज, केचप, चीनी, आदि)
• 2 ग्राम प्रोटीन * 1 किलो शरीर के वजन का सेवन करें
• 0.5 - 1 ग्राम वसा * 1 किग्रा शरीर के वजन का सेवन करें
• 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं * 1 किलो शरीर का वजन
• नाश्ता अवश्य करें

आप क्या खा सकते हैं सर्वोत्तम उत्पादपोषण):

• मुझे सीओ (चिकन, बीफ, खरगोश, टर्की)
• मछली और समुद्री भोजन
• मुर्गी के अंडे (जर्दी सीमित मात्रा में: 1 - 3 प्रति दिन)
• दुग्धालय (पनीर, पनीर, दूध)
• फलियां (बीन्स, मटर, दाल)
• सुपारी बीज
• खिचडी (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)
• ड्यूरम गेहूं पास्ता
• संपूर्णचक्की आटा (दूर मत जाओ, दिन में 1 - 2 टुकड़े पर्याप्त हैं)
• शहद (1-2 चम्मच प्रतिदिन)
• सब्जियां (आप जितनी चाहें उतनी सब्जियां खा सकते हैं)
• फल (केले, अंगूर, आड़ू, खरबूजे जैसे फलों से दूर न हों)

यदि आप अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ अपना मेनू नहीं चुन सकते हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें ->

कसरत करना:

अब बात करते हैंआरओ कसरत। आप घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैंप्रशिक्षण के बिना? लेकिन परिणाम देने के लिए प्रशिक्षण के लिए, आपको गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता है, सबसे आदर्श तकनीक के साथ अभ्यास करें और प्रशिक्षण को याद न करने का प्रयास करें।

आप सप्ताह में 3 बार 45 मिनट के लिए प्रशिक्षण लेंगे। सेट के बीच आराम करें - 60 सेकंड। इस कार्यक्रम की अवधि 8 सप्ताह है। इस कार्यक्रम का उद्देश्य आपके शरीर को मजबूत और अधिक सार्थक भार के लिए तैयार करना है।

तो यहाँ कसरत ही है:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. फर्श पर लेट कर मुड़ना 4 से अधिकतम
3. 4*15
4. 3*15
5. स्क्वाट (हाथ में बोतलों के साथ या बैकपैक ओवरहेड के साथ) 6*30
6. विस्तृत पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप्स 4*20
7. 3*20
8. असमान सलाखों पर पुश-अप 4*15

तैयारी का चरण पूरा हो गया है, अब आप आगे बढ़ सकते हैं कठिन प्रशिक्षण! आप सप्ताह में 3 बार 45 मिनट के लिए प्रशिक्षण लेंगे। सेट के बीच आराम करें - 60 सेकंड। पहले, आपने एक बार में पूरे शरीर को प्रशिक्षित किया था, और अब हम इसे 3 कार्य दिवसों में विभाजित करेंगे:

• प्रेस, बैक, बाइसेप्स
• पैर, कंधे
• प्रेस, छाती, ट्राइसेप्स

सोमवार:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. फर्श पर लेट कर मुड़ना 4 से अधिकतम
3. बेंच पर हाइपरेक्स्टेंशन 4*15
4. छाती तक वाइड ग्रिप पुल-अप 4*10
5. एक हाथ डम्बल पंक्ति 4*10
6. मध्यम रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप 4*10
7. खड़े होने पर बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना 4*10
8. हथौड़ा 4*10

बुधवार:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. डम्बल के साथ फेफड़े 4*12
3. डम्बल के साथ स्क्वाट 5*15
4. खड़े बछड़े को डम्बल के साथ उठाना 4*25
5. डम्बल प्रेस बैठे या खड़े 4*10
6. पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाना 4*10
7. एक झुकाव में डंबेल के साथ हथियार प्रजनन 4*10

शुक्रवार:

1. आकार 5 मिनट
2. लटकता हुआ पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है 4*20
3. डम्बल बेंच प्रेस 4*10
4. फर्श के सिर से नीचे की ओर पुश-अप्स 4*15
5. ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है 4*12
6. असमान सलाखों पर पुश-अप 4*10
7. फर्श से संकीर्ण भुजाओं से पुश-अप्स 4*15
8. डम्बल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस 4*10

ईमानदारी से,