कम समय में पर्याप्त नींद कैसे लें। कम समय में अच्छी नींद कैसे लें

जीवन में कई बार ऐसा होता है जब हम यह पता लगाने के लिए बहुत कुछ देने को तैयार हो जाते हैं एक घंटे में कैसे सोएं?- एक तनावपूर्ण सत्र, काम पर एक आपात स्थिति, एक नवजात शिशु। और फिर दिन भर अच्छे आकार में रहना हम में से कई लोगों का सपना होता है।

हम सभी ने पढ़ा या सुना है कि सोने की अनुशंसित मात्रा कम से कम 7 घंटे है। लेकिन किसी को 10 घंटे सोने में कोई आपत्ति नहीं है और वह मजे से करता है, लेकिन किसी के लिए 4-5 घंटे की नींद काफी है। और ऐसे लोग हैं जो एक घंटे में सो सकते हैं - और यह वास्तव में संभव है।

1. आपको सीखने की जरूरत है कि कैसे पूरी तरह से आराम करें, यानी अपने शरीर को आराम दें। आखिरकार, आपके सो जाने के कुछ समय बाद तक, शरीर अभी भी "जागृत" है, और आपके सोने का समय इसे आराम करने में व्यतीत होता है। बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने की कोशिश करें (शावर, ध्यान, योग)।

2. आपकी नींद का स्थान बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपको फर्श पर या सख्त सोफे पर एक घंटे की नींद कभी नहीं मिलेगी। बिस्तर आरामदायक होना चाहिए।

3. जागने के साथ-साथ नींद के दौरान भी ऊर्जा की खपत जारी रहती है। और आपका यह निर्भर करेगा कि आपने नींद के दौरान कितनी ऊर्जा खर्च की। लागत बचाएं - सोने से पहले न खाएं, शरीर के लिए एक आरामदायक तापमान प्रदान करें।

4. आप इसे कम सोने की आदत बना सकते हैं। सबसे पहले, जानबूझकर अलार्म घड़ी को सामान्य से 1 घंटे पहले सेट करें, और फिर शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और आप अपने आप जागना शुरू कर देंगे। आप शरीर को इस तथ्य के आदी कर सकते हैं कि आप एक घंटे में सो पाएंगे, एकमात्र सवाल यह है कि क्या यह आपके लिए विशेष रूप से आवश्यक है।

1. यह विधि सत्र के दौरान छात्रों के लिए उपयुक्त है, जब गंभीर तैयारी के लिए रात की आवश्यकता होती है, और सुबह होने से पहले एक घंटे सोना आवश्यक होता है। 30 मिनट में अलार्म बजने के लिए सेट करें। बिस्तर पर जाने के बाद, उठो, इसे और 30 मिनट के लिए लगाओ। - और इसलिए लगातार 4 बार। क्या यह आपको एक घंटे (या 2 घंटे) में सोने में मदद करेगा, यह एक सवाल है, लेकिन इस बात के सबूत हैं कि लियोनार्डो दा विंची ने इस तकनीक का इस्तेमाल किया था।

2. एक घंटे में सोने का दूसरा तरीका जीव विज्ञान में पीएचडी रिनाद मिनवालेव द्वारा विकसित किया गया था। यहां कुछ योग मुद्राएं की जाती हैं। सबसे पहले आपको खाना चाहिए, चाहे वह कितना भी अजीब क्यों न हो। फिर लेट जाएं और एक मिनट आराम करें। फिर अपने सिर के बल दीवार के सहारे तीन मिनट तक खड़े रहें। फिर अपनी पीठ के बल लेटकर फिर से आराम करें। इसके बाद पेट के बल लेट जाएं और पीठ के बल जोर से झुकें, इस स्थिति में दो मिनट तक रहें। और आखिरी बात यह है कि अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें तीन मिनट तक पकड़ें।

एक और अवलोकन यह है कि किसी के लिए भी यह जांचना मुश्किल नहीं होगा कि क्या उन्हें रात में नींद नहीं आई। कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि 9 से 10 घंटे की दिन की नींद 9 घंटे की रात की नींद के बराबर है, और 10 से 11 घंटे - 8 घंटे की नींद के बराबर है।

जीवन की उच्च गति तनावपूर्ण स्थितियांमानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। एक तूफानी दिन के बाद, एक व्यक्ति बिस्तर पर जाता है, सोचता है कि कैसे जल्दी से सो जाए और पर्याप्त नींद ले, लेकिन अपने विचारों में वह फिर से समस्याओं पर लौटता है, अगले दिन की योजना बनाता है। नतीजतन, उसे अनिद्रा, मुश्किल जागरण, सिरदर्द और खराब मूड हो जाता है। लगातार नींद की कमी चक्कर आना, थकान, चिड़चिड़ापन, प्रदर्शन में कमी से प्रकट होती है।
लोग खुद ऐसी स्थितियाँ बनाते हैं जो आराम में बाधा डालती हैं। रात को सोने के लिए आपको चाहिए
शक्ति की पूर्ण वसूली के लिए शर्तें प्रदान करें।

सोने और पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

• अपने शरीर को मैग्नीशियम प्रदान करें। गलत भोजन, तनावपूर्ण स्थितियों से मैग्नीशियम की कमी हो जाती है, जो नींद के चरणों और मांसपेशियों में छूट के क्रम को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम की कमी से दौरे पड़ सकते हैं, जल्दी जागना हो सकता है। निचले छोरों में अप्रिय संवेदनाएं आपको चलती हैं, रात में नींद में बाधा डालती हैं। मैग्नीशियम मेलाटोनिन के संश्लेषण में शामिल होता है, जिसकी कमी से नींद की गहराई और चक्र बाधित होते हैं। मैग्नीशियम की कमी को पूरा करने में मदद मिलेगी: कोको, पनीर, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बादाम, prunes, सूखे खुबानी या मैग्ने बी 6 और इसके एनालॉग्स।
• पता नहीं कैसे सोना है, निरीक्षण करें जैविक लय. अक्सर अनिद्रा के रोगी पूछते हैं: "मुझे किस समय बिस्तर पर जाना चाहिए?"। 21:00 से 23:00 के बीच बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और सुबह एक ही समय पर उठें। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया है कि तंत्रिका तंत्र और सभी अंग रात 10 बजे से 2 बजे के बीच आराम करते हैं। सुबह 5 बजे के बाद नींद बेचैन हो जाती है, मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है।
• दिन में अपने शरीर को लोड करें, आप बेहतर सोएंगे और रात में पर्याप्त नींद लेंगे। वे लोग जिनका पेशा . से संबंधित है बौद्धिक श्रम, सो नहीं सकते क्योंकि वे काम पर शारीरिक रूप से थकते नहीं हैं। शारीरिक गतिविधि की कमी हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के विकास में योगदान करती है, जिससे नींद में खलल पड़ता है।
• ताजी हवा में लंबी पैदल यात्रा और साइकिल चलाना, तैराकी, लयबद्ध जिमनास्टिक सोने से 3-4 घंटे पहले थोड़ा थका देने वाला होता है, मानसिक तनाव से राहत देता है और मूड में सुधार करता है। करने के बाद खेल अभ्यासमेलाटोनिन (स्लीप हार्मोन) के उत्पादन को बढ़ाता है। इसके अलावा, मध्यम शारीरिक व्यायामतनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) के विनाश में योगदान देता है, जो बेचैनी, रक्तचाप में वृद्धि, रात में अनिद्रा, और।

टिप्पणी!
शारीरिक अधिभार शरीर के लिए तनावपूर्ण है और कोर्टिसोल में वृद्धि में योगदान देता है।

• पेट भरकर या भूखा महसूस करके बिस्तर पर न जाएं। बहुत से लोग शिकायत करते हैं: "मैं सो नहीं सकता, मुझे अच्छी नींद नहीं आती, कभी-कभी मुझे बिल्कुल भी नींद नहीं आती, हालाँकि मैं एक ही समय पर सो जाता हूँ।" नींद की गुणवत्ता का संबंध भोजन से है। शाम 6 बजे के बाद भारी भोजन से बचें। ताकि भूख नींद में बाधा न डाले, आप डेयरी उत्पाद, सब्जी का सलाद, तले हुए अंडे, दुबली मछली खा सकते हैं।
• नकारात्मक विचारों को बेडरूम के बाहर छोड़ दें। यदि आप अपने सिर में स्थिति को स्क्रॉल करते हैं, गुस्सा करते हैं, नाराज होते हैं तो आप सो नहीं पाएंगे। विचलित और शांत होने के लिए, आपको पढ़ने, हल्की फिल्म देखने या सुखद संगीत सुनने की जरूरत है। इस बारे में कम सोचें कि कैसे जल्दी से सो जाऊं और मुझे दोबारा नींद क्यों नहीं आ रही है। पर्याप्त नींद कैसे शुरू करें, इस बारे में विचारों के साथ घड़ी को न देखें। एक आरामदायक स्थिति लें, अच्छे के बारे में सपने देखें।
• अनियंत्रित शामक न लें।

नींद की गोलियों को इनके द्वारा बदला जा सकता है:

• केला;
• एक गिलास गर्म दूध;
• नींबू बाम या वेलेरियन से चाय;
• शहद और नींबू के रस के साथ एक गिलास पानी;
• लैवेंडर या वेलेरियन की सुगंध को अंदर लेना।

प्राकृतिक नींद की गोली

अंधेरे की शुरुआत के साथ, पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन का उत्पादन करना शुरू कर देती है, जिसकी पर्याप्त मात्रा नींद की शुरुआत को तेज करती है। हार्मोन का उत्पादन सिर्फ रात में ही नहीं, बल्कि इस स्थिति में होता है कि व्यक्ति अंदर है अंधेरा कमरा. रेटिना में प्रकाश के प्रति संवेदनशील वर्णक प्रकाश के स्तर के बारे में पीनियल ग्रंथि को सूचना भेजता है। दिमाग को बरगलाया जा सकता है अगर दोपहर के बाद का समयकमरे में तेज रोशनी चालू न करें। रात में, यदि बेडरूम की खिड़कियां एक रोशनी वाली सड़क का सामना करती हैं, तो आप आंखों के पैच का उपयोग कर सकते हैं।

सोने की जगह

शयनकक्ष में सोने के लिए है। टीवी, कंप्यूटर के लिए कोई जगह नहीं है। पत्नी के लिए पर्याप्त नींद कैसे लें यदि उसका पति एक्शन मूवी देख रहा है या कीबोर्ड पर टाइप कर रहा है। ठाठ विचारशील इंटीरियर आपको आराम करने के लिए आमंत्रित करता है। लेकिन सभी के पास एक निजी कमरा भी नहीं है। एक बिस्तर व्यवस्थित करें, जिसकी आपको परिस्थितियों के आधार पर आवश्यकता है। हर कोई सुंदर बिस्तर, आरामदायक गद्दा और एक तकिया लेने में सक्षम है। बिस्तर चुनते समय, आपको अपनी प्राथमिकताओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है। स्लीपर को ताजी हवा की जरूरत होती है। सोने के लिए सबसे स्वीकार्य तापमान 19-20 डिग्री सेल्सियस है।

सोने के लिए सबसे अच्छी पोजीशन कौन सी है?

हर कोई अपने लिए सबसे आरामदायक स्थिति चुनता है। पेट के बल लेटने से रीढ़ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, लेकिन सांस लेना मुश्किल होता है। ग्रीवा रीढ़ की अप्राकृतिक स्थिति के कारण, कशेरुका धमनी आंशिक रूप से अवरुद्ध है, और मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति बिगड़ रही है। पीठ पर मुद्रा में, रीढ़ पर भार न्यूनतम होता है, अंगों को निचोड़ा नहीं जाता है पेट की गुहामांसपेशियों को आराम मिलता है। यह स्थिति बीमार, पीड़ित और खर्राटे लेने वालों के लिए उपयुक्त नहीं है। करवट लेकर सोने के दौरान, वायुमार्ग बंद नहीं होता है, अंगों को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है, और पीठ के निचले हिस्से पर भार कम होता है। लेकिन कभी-कभी हाथ या पैर सुन्न हो जाते हैं। यदि आप नहीं जानते कि पर्याप्त नींद लेने के लिए कैसे लेटना है और कैसे सोना है, तो एक अलग स्थिति में सोने का प्रयास करें। शायद एक ऐसी स्थिति से उत्पन्न हुई जो आपको सहज लगती है, लेकिन आंतरिक अंगअसुविधा का अनुभव करें।

नींद की दर

सतर्क और आराम करने के लिए आपको कितनी नींद की जरूरत है यह बायोरिदम्स, उम्र, भार पर निर्भर करता है। नींद की जरूरत हर व्यक्ति में अलग-अलग हो सकती है। कड़ी मेहनत के बाद बीमारी के दौर में शरीर को लंबे समय तक आराम की जरूरत होती है। बड़े लोग जल्दी सोते हैं। महिलाओं का दिमाग अधिक तीव्रता से काम करता है, मस्तिष्क को ठीक होने देने के लिए उन्हें अधिक नींद की आवश्यकता होती है। दिन में कम से कम 7-8 घंटे की अच्छी नींद अच्छे स्वास्थ्य के लिए एक शर्त है।

बहुत से लोग नहीं जानते कि आराम के लिए समय सीमित होने पर कैसे सोना चाहिए। रात 10 बजे से 3 बजे के बीच सोने की कोशिश करें। इस दौरान शरीर आराम करेगा। लेकिन क्या करें यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, और परीक्षाएं हैं या एक कठिन कार्य दिवस आगे है? वे शरीर को चालू करने, स्फूर्तिदायक बनाने, एक अच्छा मूड बनाने में मदद करेंगे:

• शारीरिक व्यायाम;
• ठंडा और गर्म स्नान;
• तेज प्रकाश;
• डार्क चॉकलेट के एक टुकड़े के साथ कॉफी।

कोई भी काम स्वास्थ्य की जगह नहीं ले सकता, अधिक उत्पादक आराम करने के लिए। ज्यादा सोना हानिकारक होता है। व्यवस्थित रूप से अधिक सोने से शरीर कमजोर होता है, सिरदर्द हो सकता है और हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है। यदि आप लगातार पर्याप्त घंटों की नींद के साथ सोना चाहते हैं, तो आपको किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है। यह चयापचय प्रक्रियाओं के उल्लंघन का संकेत दे सकता है, मधुमेह, एनीमिया।

ऐसा लगता है कि यह सभी सत्यों के लिए जाना जाता है, लेकिन के अनुसार विभिन्न कारणों सेआदमी ऐसी छोटी-छोटी बातों पर ध्यान नहीं देता। और अनिद्रा अर्जित करने के बाद, वह एक विशेषज्ञ के साथ नियुक्ति के लिए आता है, इस सवाल के साथ कि पर्याप्त नींद कैसे प्राप्त करें। अच्छी नींद स्वस्थ जीवन शैली पर निर्भर करती है। अनिद्रा की सबसे अच्छी रोकथाम एक मध्यम आहार, व्यायाम, जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण, उत्तेजक और बुरी आदतों की अस्वीकृति है।

प्रयुक्त साहित्य की सूची:

• ज़ेपेलिन एच। नींद में सामान्य उम्र से संबंधित परिवर्तन // नींद विकार: बुनियादी और नैदानिक ​​अनुसंधान / एड। एम. चेस, ई.डी. वीट्ज़मैन द्वारा। - न्यूयॉर्क: एस.पी. मेडिकल, 1983। - पी। 431-434।
• मॉरिससी एम।, डंटले एस।, एंच ए।, नॉनमैन आर। सक्रिय नींद और विकासशील मस्तिष्क में एपोप्टोसिस की रोकथाम में इसकी भूमिका। // मेड हाइपोथीसिस: जर्नल। - 2004. - वॉल्यूम। 62, नहीं। 6. - पी। 876-9। - पीएमआईडी 15142640।
• मार्क्स जी।, शैफरी जे।, ओक्सेनबर्ग ए।, स्पेशल एस।, रोफवार्ग एच। मस्तिष्क की परिपक्वता में आरईएम नींद के लिए एक कार्यात्मक भूमिका। // बिहेव ब्रेन रेस: जर्नल। - 1995. - वॉल्यूम। 69, नहीं। 1-2. - पी। 1-11। - पीएमआईडी 7546299।

पॉलीफैसिक नींद की तकनीक काफी दिलचस्प है। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, यह काम करता है। हालांकि, पॉलीफैसिक नींद के चिकित्सक अभी भी यह मानते हैं कि इस विधा में लंबे समय तक रहना बहुत मुश्किल है। पॉलीफेसिक नींद की तरह है कम कैलोरी वाला आहार. देर-सबेर शरीर नहीं बचेगा।

पॉलीफैसिक नींद की कई प्रणालियाँ हैं:

• हर छह घंटे में आधे घंटे की नींद लें;
• हर चार घंटे में 20 मिनट के लिए;
• रात में डेढ़ से तीन घंटे और दिन के दौरान - 20 मिनट के नियमित अंतराल पर तीन बार;
• रात में 5 घंटे और दिन में डेढ़ घंटा।

यह पता लगाना कि आपके लिए कौन सी प्रणाली सही है, केवल अनुभव से ही किया जा सकता है। इसलिए, यदि आप किसी उद्देश्य के लिए इस तरह के बलिदान के लिए तैयार हैं, तो आप कई प्रणालियों को आजमा सकते हैं और एक पर रुक सकते हैं। हालांकि, शरीर को बाद में भी उचित आराम देने की आवश्यकता होगी।

अगर आपको कल जल्दी उठना है, तो पहले सोने की कोशिश न करें। आपका शरीर पहले से ही एक निश्चित लय के लिए अभ्यस्त है, सबसे अधिक संभावना है कि आप एक निश्चित समय पर सो जाने के अभ्यस्त हैं। इसलिए, शरीर तनाव के रूप में जल्दी सोने के प्रयासों को मानता है।

कोशिश करें कि सोने से पहले शराब न पिएं। रात के खाने के लिए, आप एक प्रतीकात्मक शराब का गिलास खरीद सकते हैं, लेकिन अब और नहीं।

यदि आपने शाम के लिए कसरत की योजना बनाई है, तो आपको अपने आप को पूर्ण थकावट में नहीं लाना चाहिए। सोने से चार घंटे पहले अपना वर्कआउट खत्म करने की कोशिश करें। यदि यह संभव नहीं है, तो एक ठंडा स्नान करें और तुरंत कवर के नीचे रेंगें। वैसे, ठंडे कमरे में हम जल्दी सो जाते हैं और बेहतर नींद लेते हैं।

अनुभवजन्य रूप से यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि आपको कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है। और इसी के आधार पर अपनी दिनचर्या बनाएं।

पढ़ना नहीं है सबसे अच्छा तरीकाअपने आप को शांत करो। मस्तिष्क चैन की नींद सोने की बजाय प्राप्त सूचनाओं को प्रोसेस करने लगता है। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले आराम करना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप शांत संगीत सुनें या आरामदेह आसन करें। वैसे योग आपको आराम करना सीखने और तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

सो जाओ अच्छा मूडसकारात्मक विचारों के साथ और ध्यान दें कि नींद की गुणवत्ता में कितना सुधार होगा।

डॉक्टर हठपूर्वक दोहराते हैं कि पर्याप्त नींद लेने के लिए, एक वयस्क शरीर को प्रतिदिन कम से कम 8 घंटे की अच्छी नींद की आवश्यकता होती है। बेशक, इस सिद्धांत का पालन करना सही है। आराम को आपके जीवन में महत्वपूर्ण मात्रा में समय लेना चाहिए, अन्यथा आप चिड़चिड़े और सुस्त हो जाएंगे, या इससे भी बदतर, पुरानी प्रणालीगत बीमारियों का शिकार हो जाएंगे।

REM स्लीप आपको कब बचा सकता है?

लेकिन कई बार हालात हमें सोचने पर मजबूर कर देते हैं कि 4-5 घंटे कैसे सोएं। उदाहरण के लिए, एक लंबी यात्रा के बाद, जब आराम के लिए बहुत कम समय बचा हो, और सुबह आपको हंसमुख और ताजा दिखने की जरूरत हो। या उस मामले में जब सामग्री को याद करने की पृष्ठभूमि के खिलाफ, रात की नींद के लिए व्यावहारिक रूप से कोई समय नहीं बचा है, और बहुत जल्द एक परीक्षा आपका इंतजार कर रही है, जिस पर आपको एकत्र और केंद्रित होने की आवश्यकता है।

ऐसे कई मामले हैं जहां REM स्लीप तकनीक प्रासंगिक हो जाएगी। लेकिन हम आपसे इसका लगातार अभ्यास करने का आग्रह नहीं करते - बल्कि, यह एक आपातकालीन उपाय है जिसका सहारा लिया जाना चाहिए आपातकालीन क्षण. ध्यान रखें कि सामान्य स्मृति, प्रतिक्रिया और धारणा के लिए, नींद की सामान्य अवधि महत्वपूर्ण है, और यदि आप लगातार शरीर को "धोखा" देना शुरू करते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपके सभी उपक्रमों को जल्दी से समाप्त कर देगा और आपको सबसे मूल्यवान सिक्का नहीं चुकाएगा।

लेकिन हमारे शरीर के पूर्ण और व्यापक आराम के लिए नींद की अवधि मुख्य पहलू नहीं है। बहुत अधिक महत्वपूर्ण इसकी गुणवत्ता है। यहां तक ​​​​कि अगर आप लगातार 10 घंटे सोते हैं, शोरगुल वाले कमरे में या असहज स्थिति में रहते हैं, तो यह संभावना नहीं है कि आप जागने के बाद प्रसन्नता और मन की स्पष्टता का दावा कर पाएंगे।

इसके अलावा, यह जानना जरूरी है सही वक्तआराम के लिए - घंटे जब शरीर प्राप्त करता है महत्वपूर्ण ऊर्जाऔर वास्तव में आराम करो। जो लोग नींद के "सही" चरण में आते हैं, एक नियम के रूप में, उन लोगों की तुलना में पर्याप्त नींद आती है जो लंबे समय तक सोते हैं, लेकिन दिन के गलत समय पर बिस्तर पर जाते हैं। तो, आज हम आपको बताएंगे कि कैसे जल्दी और कुशलता से पर्याप्त नींद लें।

त्वरित आराम तकनीक

4 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें? हमारे अशांत युग में, यह प्रश्न पहेली है, अफसोस, कई।

जीवन की आधुनिक गति अपने स्वयं के नियमों को निर्धारित करती है, और कभी-कभी हमें आराम करने के लिए केवल कुछ घंटे दिए जाते हैं, जिसके बाद हमें सामान्य महसूस करना चाहिए और रोजमर्रा के काम करने में सक्षम होना चाहिए।

पहला नियम जो आपको समझना चाहिए वह यह है कि इस मामले में आप तभी सो सकते हैं जब आपने आखिरी रात मॉर्फियस की बाहों में पूरी तरह से बिताई हो।

यदि नींद की कमी की घटना को "ईर्ष्यालु" नियमितता के साथ दोहराया जाता है, तो यह समझ में आता है कि अपनी नींद और जागने के नियम को फिर से बनाएं और समय की योजना बनाना शुरू करें। यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं या दिन में 20 घंटे काम करते हैं, तो ये सिफारिशें आपके लिए अच्छी होने की संभावना नहीं है।

बाकी, "आपातकालीन" मामलों के लिए, विशेषज्ञों ने एक पूरी प्रणाली विकसित की है, जिसके बाद आप रात के आराम के साथ भी सतर्क रह सकते हैं।

तो, 4 घंटे कैसे सोएं और पर्याप्त नींद कैसे लें? सबसे पहले, " REM स्लीप" के प्रमुख नियम पढ़ें:

इन सरल नियमों का पालन करके आप अधिक से अधिक पर्याप्त नींद ले सकते हैं जितनी जल्दी हो सके. जैसा कि आप देख सकते हैं, गुणवत्ता वाली नींद में तीन बुनियादी "घटक" होते हैं: इसके लिए तत्परता, बिस्तर का संगठन और बाकी के लिए शर्तें। इन चीजों को सही स्तर पर प्रदान करने से आप सतर्क और कुशल रह पाएंगे, भले ही आपके पास केवल कुछ घंटे की नींद ही क्यों न हो।

"लियोनार्डो दा विंची के पॉलीफेसिक आराम"

क्या आप ऐसा जानते हैं? रोचक तथ्यकि "आरईएम स्लीप" अक्सर महान पुनर्जागरण कलाकार के नाम से जुड़ा होता है? आप शायद सोच रहे होंगे कि ऐसा क्यों हो रहा है। तथ्य यह है कि दा विंची एक आविष्कारशील व्यक्ति थे, और उन्हें छुट्टी पर बिताए अपने समय के लिए बहुत खेद था। उनका मानना ​​​​था कि इसे बिस्तर पर लेटने की तुलना में अधिक उत्पादक रूप से किया जा सकता है।

इसलिए, साधन संपन्न कलाकार ने पॉलीफैसिक नींद की तकनीक का आविष्कार किया। उसने हर 4 घंटे में केवल 15 मिनट के लिए बिस्तर पर जाने का सुझाव दिया। आश्चर्यजनक रूप से, इस विधा में, दा विंची लंबे समय तक पूर्ण स्वास्थ्य और स्पष्ट दिमाग में रहे। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्होंने कष्टदायी थकान का अनुभव नहीं किया।

यह ज्ञात है कि रचनात्मकता (और किसी भी अन्य गतिविधि) के लिए सबसे अधिक उत्पादक समय जागने के बाद होता है। इस प्रकार, कलाकार ने अपने लिए बड़े पैमाने पर ऊर्जा भंडार बनाया, जिससे उसे हर समय कला बनाने और बनाने में मदद मिली। कौन जानता है, शायद यह दक्षता में तेज वृद्धि थी जिसने उन्हें एक वास्तविक किंवदंती बना दिया, जिनकी उत्कृष्ट कृतियों को हम आज भी याद करते हैं?

और फिर भी, हम आपसे आग्रह करते हैं कि इस तरह की चरम चीजों में शामिल न हों। इसके बजाय, आपको अपने आहार को समायोजित करना चाहिए और उसमें उपयोगी परिवर्तन करने चाहिए।

हम हमेशा पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं, और ऐसे समय होते हैं जब सोने के लिए बहुत कम समय बचा होता है। लेकिन जब हम सोते हैं, तो हमारा शरीर पूरी तरह से आराम करता है, आराम करता है और खर्च की गई शक्तियों को पुनर्स्थापित करता है। इसलिए, मजबूत प्रतिरक्षा और सभी बीमारियों और वायरस के प्रतिरोध के लिए स्वस्थ नींद बहुत महत्वपूर्ण है।

पर आधुनिक लयएक पूर्ण नींद के लिए जीवन का समय बहुत बार पर्याप्त नहीं होता है, और आपको "चलते-फिरते" के शाब्दिक अर्थ में सोना पड़ता है। आखिरकार, जब आप हर सुबह 6-7 बजे उठते हैं, और शाम को आप देर तक कुछ काम करते हैं, तो रात की नींद के दौरान यह हमेशा नहीं होता है, अच्छी नींद आती है। खासकर यदि कोई व्यक्ति अनिद्रा से पीड़ित है या वह अपने सिर में किसी बाहरी विचार से लगातार परेशान रहता है। आराम करना और सोने के लिए खाली समय का अधिकतम लाभ उठाना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है।

नींद के मुख्य चरण

नींद दो चरणों में विभाजित है: धीमी और तेज। REM स्लीप के दौरान, हमारे सेंट्रल नर्वस सिस्टम को वह आराम मिलता है जिसकी उसे जरूरत होती है और यह केवल 20 मिनट तक रहता है। और बाकी की नींद सब एक स्लो फेज है, जो हमारे शरीर के लिए भी बहुत जरूरी है। इस समय सबसे पहले पूरा शरीर शारीरिक रूप से आराम करता है। और हमारा मस्तिष्क विभिन्न अंगों और ऊतकों की "आंतरिक समस्याओं" की तलाश में है, और नींद के दौरान, पूरे जीव की कोशिकाओं का पुनर्जनन और बहाली होती है। नींद के दौरान एंटीबॉडी भी बनते हैं, जो इंसान की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बनाए रखने के लिए बहुत जरूरी हैं। इसलिए, जो लोग नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, वे फ्लू और विभिन्न वायरल रोगों से दूसरों की तुलना में तेजी से बीमार हो जाते हैं।

REM स्लीप के दौरान हमारे दिमाग की गतिविधि अपने चरम पर होती है। अंतिम दिन में प्राप्त जानकारी का विश्लेषण और पुन: छँटाई है, इसका व्यवस्थितकरण। इस अवधि के दौरान हम सपने देखते हैं। और अगर बीता दिन छापों और भावनाओं से भरा था, तो हमारे पास ज्वलंत और यादगार सपने होंगे। एक नियम के रूप में, यह सुबह होता है, जब मस्तिष्क पहले ही आराम कर चुका होता है।

एक दिलचस्प तथ्य यह है कि किसी व्यक्ति में पूर्ण आराम और जीवंतता की भावना तभी होती है जब आप उसे REM नींद के चरण के दौरान ठीक से जगाते हैं। और यदि आप इसे पहले करते हैं, जब कोई व्यक्ति अभी भी धीमी नींद के चरण में है, तो वह अभिभूत, थका हुआ और पर्याप्त नींद न लेने का अनुभव करेगा।

प्रकृति को कैसे धोखा दें?

तो आप अभी भी जागना शुरू करने के लिए इष्टतम क्षण कैसे निर्धारित कर सकते हैं और अगर सोने के लिए पर्याप्त समय नहीं है तो क्या करें?

अनियमित कार्य शेड्यूल वाले लोगों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई कई विधियाँ हैं।

1. सिएस्टा। जैसा कि आप जानते हैं, इस अवधारणा का व्यापक रूप से इटालियंस और स्पेनियों के बीच उपयोग किया जाता है। इसका अर्थ है एक पारंपरिक दोपहर की झपकी, विशेष रूप से गर्म समय के दौरान। इस प्रकार, विधि का सार इस तथ्य में भी निहित है कि एक व्यक्ति दिन में एक बार सोता है, जबकि रात की नींद 2 घंटे कम करता है। इस नींद के दौरान समय अवधि का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है, जिससे मस्तिष्क पूरी तरह से आराम और आराम कर सके। और इसमें सिर्फ 20 मिनट का समय लगता है। इसलिए, आपको अलार्म घड़ी सेट करने और नियत समय पर जागने की आवश्यकता है। इस मामले में, शरीर के पास नींद के आरईएम चरण के दौरान आराम करने का समय होता है।
2. सीढ़ी विधि। इसका सार "चरणों" की संख्या में निहित है। जिनमें से प्रत्येक 20 मिनट की छोटी दिन की नींद है। उसी समय, मंच, यानि सत्र छोटी नींद, रात की नींद को 1.5 घंटे कम कर देता है। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में 2 बार 20 मिनट तक सोते हैं, तो रात में आप तीन घंटे कम सोएंगे।
3. अलौकिक विधि. यह गैर-मानक दैनिक दिनचर्या वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है। यह इस तथ्य में निहित है कि एक व्यक्ति दिन में 6 बार 20 मिनट तक सोता है। ऐसा सपना अस्थायी रूप से ताकत की भरपाई करता है और आपको मस्तिष्क के कार्य को उचित स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देता है। लेकिन आप हमेशा इस विधि का उपयोग नहीं कर सकते। यह केवल आपातकालीन स्थितियों के लिए अभिप्रेत है।

प्रभावी नींद के लिए कुछ रहस्य

प्रकृति को इस तरह से व्यवस्थित किया गया है कि हमारे पास एक जैविक घड़ी है। वे दिन और रात की लय का पालन करते हैं। अंधेरे की शुरुआत के साथ, हमारा शरीर खुद को थका हुआ और आराम करने के लिए तैयार महसूस करता है। लेकिन औद्योगिक युग के आगमन और हमारे घरों में बिजली के आगमन के साथ, ये घड़ियाँ धीरे-धीरे खिसक रही हैं। इसके अलावा अनियमित कार्य शेड्यूल और तनाव हैं। यह सब उचित नींद में बाधा डालता है।

जल्दी सोने के लिए थोडा समयऔर नींद के चरणों में खलल न डालें, वैज्ञानिकों ने एक "स्मार्ट" मॉडल विकसित किया है कलाई घड़ी. वे नब्ज पढ़ते हैं और निर्धारित करते हैं बेहतरीन पलएक व्यक्ति के आसानी से सो जाने और आराम से जागने के लिए। उनके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति हमेशा सुबह हंसमुख और अच्छी तरह से आराम महसूस करता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, ये मॉडल काफी महंगे हैं और सभी के लिए उपलब्ध नहीं हैं।

लेकिन कई हैं सरल तरीकेअच्छी, स्वस्थ नींद के लिए, जो आपको सुबह जल्दी और आसानी से उठने की अनुमति देगा। सोने के लिए इच्छित कीमती घंटों का प्रभावी ढंग से उपयोग करने और अनिद्रा से पीड़ित न होने के लिए, कुछ नियमों का पालन करना पर्याप्त है:

• सोने से पहले मदरवॉर्ट या लैवेंडर के काढ़े से आराम से और आरामदेह स्नान करें।
• पुदीने या लेमन बाम वाली चाय पिएं। इसका शामक प्रभाव होता है और यह कम करने में सक्षम है धमनी दाब. यह अवांछित अभिव्यक्तियों को भी दूर करता है तंत्रिका प्रणाली, नींद को सामान्य करता है, स्वर देता है और सिरदर्द को समाप्त करता है।
• दिन की नींद के दौरान, बेहतर मेलाटोनिन उत्पादन के लिए एक विशेष ब्लैकआउट आई मास्क पहनना सुनिश्चित करें। यह हार्मोन केवल अंधेरे में उत्पन्न होता है, और यह वह है जो स्वस्थ पूर्ण नींद के लिए जिम्मेदार है। यदि यह शरीर में पर्याप्त नहीं है, तो अनिद्रा, शरीर का तेजी से बूढ़ा होना और कमजोर प्रतिरक्षा शुरू हो जाती है।
• रात में ज्यादा न खाएं। सोने से 1.5-2 घंटे पहले रात का खाना खाने की कोशिश करें। नहीं तो आपका शरीर सोने में नहीं बल्कि खाना पचाने में व्यस्त होगा।
• बिस्तर पर जाने से पहले, शांत वातावरण में रहें: रोशनी कम करें, टीवी बंद करें। यदि आप मौन में नहीं बैठना चाहते हैं, तो शांत, मधुर संगीत सुनना बेहतर है। एक शब्द में, अपने शरीर को आराम के लिए तैयार करें। इसे अनावश्यक भावनाओं और परेशान करने वाले कारकों के साथ अधिभार न डालें, अन्यथा इसे सोने में अधिक समय लगेगा।
• सोने से पहले कमरे को अच्छे से वेंटिलेट कर लें। ऑक्सीजन का प्रवाह और ठंडे कमरे में सोने से आप बेहतर नींद ले सकते हैं और शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त कर सकते हैं। आखिरकार, जब आप एक भरे हुए कमरे में सोते हैं, तो सिरदर्द और थकान की भावना होती है, भले ही आप पर्याप्त घंटे सो चुके हों।
• सोने का सबसे अच्छा समय 22.00 से 23.00 बजे तक है। क्योंकि आधी रात से पहले की नींद आधी रात के बाद दो घंटे की नींद के बराबर होती है। इसलिए, यदि आप निर्धारित समय से पहले उठते हैं, तो भी आपके शरीर के पास एक अच्छा आराम करने का समय होगा।

कम समय में पर्याप्त नींद कैसे लें, इसके और रहस्यों के लिए देखें वीडियो

इस प्रकार, नींद हमेशा सुखद, लंबी और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होने के लिए, कई बातों का पालन करना आवश्यक है सरल सिफारिशेंतो आप कम समय में भी अच्छी नींद ले पाएंगे। उनके लिए धन्यवाद, आप हमेशा सुबह उठेंगे अच्छा मूडऔर काम पर एक लंबे दिन के लिए नई ताकत।