मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड कैसे निकालें। शीघ्र स्वस्थ होने के सरल उपाय। मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड: इसे कैसे हटाएं

हर कठिन कसरत के बाद, विशेष रूप से लंबे ब्रेक के बाद, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का निर्माण होता है, जो कि crepatura का कारण बनता है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड की रिहाई को तेज किया जा सकता है या दर्द से थोड़ा राहत मिल सकती है।

टाँगों और क्रेपटुरा की मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय के लिए आवश्यक शर्तें

क्रेपटुरा और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का संचय, विशेष रूप से पैरों की मांसपेशियों में, यह दर्शाता है कि प्रशिक्षण अभी शुरू हुआ है, और एक गतिहीन जीवन शैली तेजी से अतीत की बात बन रही है।

पहली कड़ी कसरत के बाद, बिना तैयारी के शरीर महत्वपूर्ण तनाव का अनुभव करता है, खासकर अगर जिम में भारी शारीरिक परिश्रम शुरू किया जाता है या सिमुलेटर पर वजन के साथ काम शुरू होता है। अक्सर तीव्र कार्डियो लोड के बाद, उदाहरण के लिए, दौड़ना, पैरों में लैक्टिक एसिड आपको लंबे समय तक फिर से जॉगिंग शुरू करने की अनुमति नहीं देता है।

लैक्टिक एसिड कैसे जमा होता है? यह इस तथ्य से शुरू होने लायक है कि मानव मांसपेशियां एक निश्चित मात्रा में ऑक्सीजन के साथ काम करती हैं जो शरीर लॉन्च करता है। प्रशिक्षण मांसपेशियों के तंतुओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति को अवरुद्ध करता है, जिससे रक्त परिसंचरण कम हो जाता है, और परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है।

आराम के बिना शारीरिक गतिविधिमांसपेशियों में लैक्टिक एसिड भी मौजूद होता है, लेकिन सामान्य रक्त परिसंचरण के कारण, यह गंभीर परिणामों के बिना जल्दी से निकल जाता है।

इसके अलावा, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की मात्रा जितनी अधिक होती है, पीएच स्तर उतना ही कम होता है, जिसके कारण विशेषता दर्द, जलन और मांसपेशियों में कसाव दिखाई देता है। कसरत के तुरंत बाद पैरों की मांसपेशियों में जलन एक सौ प्रतिशत संकेत देती है कि अगले दिन, लगभग उसी समय, एक क्रेपटुरा होगा।

लंबी सैर के बाद, अपने पैरों पर या किसी अन्य सक्रिय शगल के बाद भी क्रेपटुरा की घटना और पैरों की मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का संचय संभव है, इसलिए खेल खेलने के बारे में गुस्सा न करें। वैसे पैरों की मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को निकालना बहुत आसान होता है।

पैरों की मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड कैसे निकालें?

लैक्टिक एसिड प्रशिक्षण के 3 दिन बाद पैर की मांसपेशियों से निकल जाता है, एक बार परिसंचरण बहाल हो जाने के बाद, आप दर्द से राहत देने वाले मालिश या गर्म स्नान का आनंद लेते हुए प्रतीक्षा कर सकते हैं। यदि प्रतीक्षा करने का समय नहीं है, तो 2-3 दिन नहीं बचे हैं, आप अन्य विकल्पों का सहारा ले सकते हैं कि पैरों की मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को कैसे हटाया जाए।

पुन: प्रशिक्षण शुरू करने से आप दर्द से जल्दी छुटकारा पा सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना दर्दनाक है, आपको मांसपेशियों के तंतुओं को फिर से पंप करने के लिए कम से कम एक छोटा वार्म-अप करने की आवश्यकता है।

पैरों की मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को जल्दी से हटाने के लिए, आपको 30-40 मिनट और 10-15 मिनट के आराम के लिए एक सक्रिय दृष्टिकोण को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है, फिर मांसपेशियों के तंतुओं को अधिक तनाव नहीं होगा और चोट या मोच का खतरा काफी कम हो जाएगा। .

गहन प्रशिक्षण के दौरान, पानी पीने की सलाह दी जाती है। कुछ घूंट पानी के संतुलन को बहाल करते हैं, और पानी, बदले में, चयापचय को पूरी तरह से गति देता है। हरी चाय या कैमोमाइल हर्बल चाय चयापचय को सामान्य करने और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करेगी, ताकि लैक्टिक एसिड पैरों की मांसपेशियों से जल्दी से हटा दिया जा सके।

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शारीरिक गतिविधि दीर्घायु और कल्याण की कुंजी है। इष्टतम आकार बनाए रखने के लिए, सही ढंग से प्रशिक्षित करना, अधिक भार और चोटों से बचना महत्वपूर्ण है। गलत तरीके से चुनी गई तीव्रता या इसकी तेज वृद्धि से लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है। यह, बदले में, तंतुओं को नुकसान पहुंचाता है और महत्वपूर्ण असुविधा का कारण बनता है।

लैक्टिक एसिड को ठीक से हटाने का तरीका जानने के बाद, आप जल्दी से मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पा सकते हैं

आम तौर पर, लैक्टिक एसिड शरीर द्वारा लगातार छोटी खुराक में निर्मित होता है। लेकिन साथ ही यह बिना नुकसान पहुंचाए आसानी से निकल जाता है।

शारीरिक गतिविधि में वृद्धि से शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति में कमी आती है।

नतीजतन, रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है और लैक्टोज रासायनिक यौगिकों का सक्रिय उत्पादन शुरू हो जाता है। यह मांसपेशियों के अंदर एक अप्रिय जलन में प्रकट होता है, दर्दनाक संवेदनाओं की तीव्रता प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है। इस यौगिक की थोड़ी मात्रा बढ़ती मांसपेशियों को पोषण प्रदान करती है।

मांसपेशियों में बनने वाले लैक्टिक एसिड को कैसे निकालें?

सक्रिय प्रशिक्षण से बेचैनी आमतौर पर एक दिन के भीतर गायब हो जानी चाहिए। यदि भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है और पाठ स्वयं को सक्षम रूप से किया जाता है, तो थोड़ी सी भी व्यथा नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

यदि दर्द गंभीर है, हिलने-डुलने की क्षमता मुश्किल है, मांसपेशियों में ऐंठन है, तो आपको गंभीर क्षति को बाहर करने के लिए सबसे पहले एक ट्रूमेटोलॉजिस्ट से संपर्क करना चाहिए।

शरीर से लैक्टिक एसिड कैसे निकालें:

1. किसी भी समस्या को रोकना आसान है। एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे तीव्रता का निर्माण करें। सुपर टास्क से बचें - यदि आप पेशेवर एथलीट नहीं हैं, तो ऐसे प्रयासों से स्वास्थ्य या लाभ नहीं होगा।
2. जिम के तुरंत बाद, स्नान या सौना पर जाएँ। गरम हवायह रक्त को गति देगा और चयापचय को गति देगा। गर्म कमरे में लंबे समय तक न बैठें, स्टीम रूम में 5-15 मिनट के लिए कई बार चक्कर लगाएं। बीच-बीच में कूल शॉवर लें या पूल में तैरें।
3. जाओ मालिश करवाओ। एक सक्षम खेल विशेषज्ञ तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम देगा। रक्त प्रवाह तेज होगा, बेचैनी तेजी से गुजरेगी।
4. अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। पसंदीदा सादा पानी बिना गैस, कमजोर हरी चायऔर प्राकृतिक रूप से ताजा निचोड़ा हुआ रस।

ये सरल तकनीक तनावग्रस्त शरीर को आराम देने और बेचैनी को दूर करने में मदद करेंगी।

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के कारण होने वाला दर्द एक अप्रस्तुत व्यक्ति को खेल से दूर कर सकता है। धीरे-धीरे भार बढ़ाएं और सीखें कि इस यौगिक को शरीर से कैसे निकालना है, तो प्रशिक्षण केवल एक आनंद होगा।

शरीर में लैक्टिक एसिड ग्लूकोज के टूटने के परिणामस्वरूप बनने वाले पदार्थ को संदर्भित करता है। यह हाइड्रोजन और लैक्टेट से बना है। मांसपेशियों में हाइड्रोजन आयनों के जमा होने से बेचैनी महसूस होती है। दर्द सिंड्रोम 3 दिनों तक बना रहता है। भार जितना अधिक तीव्र होगा, मांसपेशियों में जलन उतनी ही तीव्र होगी। यदि शरीर में लैक्टिक एसिड की सांद्रता अधिक हो जाती है, तो शरीर का तापमान बढ़ जाता है, अस्वस्थता देखी जाती है।

प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण

शारीरिक परिश्रम के दौरान लैक्टिक एसिड की उपस्थिति से बचना हमेशा संभव नहीं होता है। लेकिन इस प्रक्रिया को नियंत्रित किया जा सकता है। पर सही दृष्टिकोणप्रशिक्षण के लिए, लैक्टिक एसिड के उत्सर्जन की अवधि 1-2 घंटे होगी। यानी शारीरिक गतिविधि के बाद व्यक्ति को मांसपेशियों के दर्द से पूरी तरह छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त आराम मिलेगा।

• दर्द और कसरत के बाद की परेशानी हमेशा हाइड्रोजन आयनों की रिहाई के कारण नहीं होती है। अनुचित शारीरिक गतिविधि से मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म क्षति होती है। इसलिए दर्द और जलन। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से वार्मअप करते हैं, और धीरे-धीरे भार स्वयं बढ़ाते हैं, तो अप्रिय लक्षणों से बचा जा सकता है।
• लैक्टिक एसिड के संचय से डरो मत। एक विनीत जलन इंगित करती है कि यह प्रशिक्षण बंद करने का समय है। नतीजतन, मांसपेशियों की चोट और तनाव से बचा जा सकता है। लेकिन लंबे समय तक अम्लीकरण अवांछनीय है। यह खेल के प्रदर्शन में हस्तक्षेप करता है और आपको पूरी ताकत से प्रशिक्षित करने की अनुमति नहीं देता है।
• दर्द निवारक और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग दर्द को दूर करने के लिए किया जाता है। डॉक्टर गोलियों का सेवन करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि अम्लीकरण कोई बीमारी नहीं है और इसे अपने आप दूर हो जाना चाहिए।

दवा बदलेंव्यंजनों में सक्षम हो पारंपरिक औषधि. शरीर की वसूली में तेजी लाने के लिए नागफनी के फल, बिछुआ, जंगली गुलाब के काढ़े की अनुमति होगी। रक्त परिसंचरण में सुधार, सही खाने और पर्याप्त आराम पाने के लिए वार्मिंग मलहम का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम के दौरान और बाद में तरल पदार्थ का सेवन

पानी लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद करेगा। निर्जलीकरण तेजी से अम्लीकरण के कारणों में से एक है। जब कोई व्यक्ति प्यासा होता है, तो इसका मतलब है कि उसका शरीर पहले से ही निर्जलीकरण से पीड़ित है। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान और प्रशिक्षण के बाद शुद्ध पानी छोटे भागों में लिया जाता है। पानी की खपत का निम्नलिखित आहार लैक्टेट के संचय को रोकने में मदद करता है: हर 20 मिनट में 200 मिलीलीटर पानी पिएं।

1. यदि आप प्रशिक्षण से कुछ समय पहले डेढ़ गिलास पीते हैं तो लैक्टिक एसिड की अधिकता को रोकना संभव होगा। स्वच्छ जल. अभ्यास के दौरान, श्वास को नियंत्रित करना आवश्यक है, जो ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त करेगा और लैक्टेट के संचय से बच जाएगा।
2. क्लास के बाद पानी नहीं बल्कि ग्रीन टी पीना बेहतर होता है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि होती है, टोन होती है और थकान से राहत मिलती है। पेय के सक्रिय घटक मुक्त कणों की कार्रवाई को बेअसर करते हैं और अपचय की प्रक्रियाओं को रोकते हैं।

उचित पोषण

एथलीट का आहार प्रशिक्षण की गुणवत्ता, सामान्य स्थिति और उसके बाद शरीर के ठीक होने की दर को प्रभावित करता है व्यायाम. लैक्टिक एसिड के जमाव को रोकने के लिए फैटी एसिड से समृद्ध खाद्य पदार्थों की अनुमति होगी। वे ग्लूकोज के टूटने में योगदान करते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। मेवा, समुद्री मछली, मक्के के तेल, अलसी में फैटी एसिड पाया जाता है।

ऊर्जा क्षमता बढ़ाने के लिए और त्वरित वसूलीमैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ दिखाए जाते हैं। इसमे शामिल है:

• पालक और शर्बत;
• स्ट्रिंग और आम सेम;
• समुद्री शैवाल;
• एक प्रकार का अनाज, जौ और बाजरा के दाने;
• हेज़लनट्स, मूंगफली, बादाम, पाइन नट्स।

चेरी और अनार का रस, सेब, शहद और कद्दू के बीज एसिड के संचय से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। यदि लैक्टेट का लंबे समय तक ठहराव है, तो नमकीन, वसायुक्त और मसालेदार भोजन को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाता है, और विटामिन बी वाले खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ जाती है।

सौना या स्नानागार में जाना

यदि प्राकृतिक तरीके से अम्लीकरण को फैलाना संभव नहीं है, तो थर्मल प्रक्रियाएं मदद करेंगी। सबसे अच्छा तरीकामांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने के लिए सौना माना जाता है। गर्मी और नमी के प्रभाव में, ऊतक जल्दी से ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाते हैं, त्वचा की श्वसन में सुधार होता है, और शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है।

स्नान और सौना की प्रभावशीलता अधिक होगी, यदि आप ठंडे पानी के साथ थर्मल प्रक्रियाओं को वैकल्पिक करते हैं। दर्द को दूर करने और समग्र कल्याण में सुधार करने के लिए, दो दृष्टिकोण किए जाते हैं: पहला - 10 मिनट, दूसरा - 15 मिनट। यात्राओं के बीच, स्टीम रूम को कम से कम 5 मिनट के लिए रखा जाता है। इस समय, ठंडा स्नान करें या पूल में ठंडा करें।

मांसपेशियों में दर्द के लिए गर्म स्नान

आप घर पर लैक्टिक एसिड की सांद्रता को कम कर सकते हैं। गर्म पानी से नहाना और उसमें 10-15 मिनट के लिए लेट जाना काफी है। लोक उपचारसुगंधित तेलों की मदद से चिकित्सीय स्नान की प्रभावशीलता बढ़ाने की पेशकश करते हैं, जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज को आराम और सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

निम्नलिखित प्रक्रियाएं लैक्टेट की रिहाई को कम कर सकती हैं:

• तारपीन स्नान- 200 लीटर पानी के लिए 20 मिलीलीटर तारपीन मिश्रण लें, पानी का तापमान - 38 डिग्री सेल्सियस, प्रक्रिया की अवधि - 15-20 मिनट;
• शंकुधर- जोड़ों और मांसपेशियों के उपचार के लिए संकेत, पर पूर्ण स्नानब्रिकेट में 60 ग्राम शंकुधारी अर्क या 100 मिलीलीटर तरल पाइन अर्क लें;
• समुद्री नमक और आयोडीन के साथ- अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को जल्दी से हटाने और शरीर को टोन करने में मदद करता है। नहाने के लिए 500 ग्राम नमक लें और उसमें एक चम्मच आयोडीन मिलाएं।

मालिश

स्व-मालिश की मदद से, आप जल्दी से अपनी मांसपेशियों को क्रम में रख सकते हैं, रेडॉक्स प्रतिक्रियाएं स्थापित कर सकते हैं, दर्द से राहत पा सकते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार कर सकते हैं। वार्मिंग मरहम प्रक्रिया की प्रभावशीलता को बढ़ाएगा। मालिश के दौरान, मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और फिर आराम करती हैं, जिससे लैक्टिक एसिड के उपयोग की दर बढ़ जाती है। आप अपने दम पर केवल पैरों की मांसपेशियों का ही व्यायाम कर पाएंगे। अपनी बाहों और पीठ को अच्छी तरह से फैलाना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। हालांकि, मालिश हिंसक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा प्रक्रिया के बाद मांसपेशियों में दर्द बढ़ जाएगा।

कसरत करना पिंडली की मासपेशियांआप वाइब्रेटिंग मसाजर का इस्तेमाल कर सकते हैं। सुई रोलर्स या आसनों से मालिश करने से लाभ होगा। ऐसी प्रक्रियाएं स्थानीय रक्त परिसंचरण में सुधार करती हैं और ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की संतृप्ति में योगदान करती हैं।

शारीरिक परिश्रम के बाद शीघ्र स्वस्थ होने के लिए मुख्य शर्त प्रशिक्षण गतिविधि में शरीर की उचित भागीदारी होगी। वजन के साथ या सिमुलेटर पर काम करते समय, शौकिया के लिए खुद को सुरक्षित भार सौंपना मुश्किल होता है। एक अनुभवी प्रशिक्षक उम्र, शारीरिक फिटनेस और व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक प्रशिक्षण योजना तैयार करेगा। कक्षाएं नियमित, लेकिन मध्यम होनी चाहिए, और पोषण और पानी की खपत संतुलित और पर्याप्त होनी चाहिए।

क्या आपने बहुत अच्छी कसरत की, लेकिन क्या आप चिंतित हैं कि कल आपकी मांसपेशियों में चोट लगेगी? हम आपको बताएंगे कि इस घटना से कैसे बचें और लैक्टिक एसिड की निकासी में तेजी लाएं। ये तरीके आपके वर्कआउट के अगले दिन आपकी स्थिति को कम कर देंगे।

एक गतिहीन जीवन शैली, कंप्यूटर पर लगातार शगल धीरे-धीरे अतीत की बात बनने लगी है। लोग सोचते हैं कि 20-30 साल में वे कैसे दिखेंगे। अपने आकार और उत्कृष्ट को बनाए रखने के लिए शारीरिक हालतवे जिम और जिम जाते हैं, सुबह जॉगिंग शुरू करते हैं, या स्व-प्रशिक्षण के लिए घर पर व्यायाम मशीन खरीदते हैं। लेकिन पहली कसरत के बाद, एक अप्रस्तुत शरीर आगे प्रशिक्षण के लिए मना कर सकता है। अधिक सटीक रूप से, यह उन लोगों की राय है जिन्होंने इस बारे में नहीं सोचा है कि मांसपेशियों में दर्द क्यों होने लगता है, इसका क्या कारण होता है और इसे कैसे रोका जा सकता है।

आज हम इन मुद्दों पर समय देंगे। आइए पहले इस सवाल की ओर मुड़ें कि सामान्य रूप से लैक्टिक एसिड क्या है, शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है, या बल्कि मांसपेशियों, और जिसके परिणामस्वरूप यह बनता है।

लैक्टिक एसिड की अवधारणा

यह शब्द केवल उन लोगों के लिए जाना जाता है जिन्होंने अत्यधिक और बहुत सक्रिय रूप से संलग्न होने का निर्णय लिया है। यदि कक्षाएं मध्यम हैं, लेकिन अक्सर होती हैं, तो यह एसिड आपके लिए भयानक नहीं है।

कक्षाओं की योजना बनाते समय, हम शायद ही कभी सोचते हैं कि इस समय हमारे शरीर में क्या हो रहा है। लेकिन हाल ही में, हम लैक्टिक एसिड जैसे वाक्यांश को अधिक से अधिक बार सुनते हैं। और यह कि यह इस एसिड की एक बड़ी मात्रा है जो प्रशिक्षण के बाद असुविधा का कारण बनती है।

15 से अधिक वर्षों के लिए, पेशेवर एथलीटों, मालिश चिकित्सक और प्रशिक्षकों ने "मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड" जैसी अवधारणा के साथ जाना और संचालित किया है। यह क्या है? निरंतर गति, सामान्य संचालन और ऊर्जा के लिए, मांसपेशियों को पूरे मानव शरीर की तरह एक निश्चित मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

ऑक्सीजन के बिना, काम धीमा हो जाता है या पूरी तरह से बंद हो जाता है। अत्यधिक प्रशिक्षण, और यहां तक ​​​​कि एक अप्रस्तुत शरीर के लिए पहला मध्यम प्रशिक्षण, ऑक्सीजन की रुकावट और रक्त परिसंचरण में कमी का कारण बनता है (यह मानव शरीर की एक विशेषता है)।

ज्यादा व्यायाम करने से हो सकता है दर्द

मांसपेशियों में हमेशा लैक्टिक एसिड मौजूद होता है। लेकिन, जब प्रशिक्षण अनुपस्थित होता है, तो यह रक्तप्रवाह द्वारा सफलतापूर्वक और जल्दी से उत्सर्जित हो जाता है। सक्रिय प्रशिक्षण के बाद, जब रक्त प्रवाह कम हो जाता है, तो यह मांसपेशियों में जमा हो जाता है। जिससे प्रशिक्षण के दौरान और परसों कुछ असुविधा होती है। उत्पादित लैक्टिक एसिड की मात्रा एथलीट की तैयारी और भार की डिग्री पर निर्भर करती है।

एक व्यक्ति जितना कम तैयार होता है और भार जितना अधिक सक्रिय होता है, बड़ी मात्राएसिड का उत्पादन और संचय होगा। लैक्टिक एसिड की उपस्थिति मांसपेशियों में PH स्तर को कम करती है। व्यायाम के तुरंत बाद जलन और दर्द का कारण यही तथ्य है। लेकिन याद रखें कि व्यायाम के तुरंत बाद जलन और दर्द का दिखना 100% संकेत नहीं देता है कि व्यायाम के एक सप्ताह के भीतर मांसपेशियों में चोट लग जाएगी।

यदि आप केवल अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लक्ष्य के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो संयम से व्यायाम करें, अपने आप को अधिक न करें और अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से होने वाली परेशानी आपके लिए भयानक नहीं है। जो लोग मांसपेशियों को विकसित करने के लिए स्प्रूस के साथ काम करते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के लिए एक प्रकार का ईंधन है। इसकी उपस्थिति और बुद्धिमानी से निर्मित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां बढ़ती हैं।

एक सक्रिय कसरत के बाद, लैक्टिक एसिड आपके शरीर को सक्रिय करता है, जैसे कि "धीमी" तंतुओं के लिए दूसरी हवा खोलना। वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं। इसलिए, लैक्टिक एसिड से लड़ने से पहले, तय करें कि आपकी कक्षाओं का उद्देश्य क्या है।

लेकिन जरूरी नहीं कि गहन प्रशिक्षण के बाद लैक्टिक एसिड दिखाई दे। यह लंबी सैर के बाद भी जमा हो सकता है और असुविधा पैदा कर सकता है, लंबी सर्दियों की छुट्टी के बाद वसंत में साइकिल चलाना, एक क्लब में पूरी रात नाचना - सब कुछ जो एक व्यक्ति के लिए अत्यधिक और असामान्य बोझ हो सकता है, यहां तक ​​​​कि एक जगह पर लंबे समय तक खड़े रहना एक प्रदर्शन या एक संगीत कार्यक्रम में समय।

ऐसी भावना, एक नियम के रूप में, शरीर के लिए किसी भी परिणाम के बिना एक दिन के भीतर गुजरती है। और इसलिए, यदि कोई तापमान नहीं था, और आप अपने पैरों में दर्द के बिना जाग गए, तो आपको डॉक्टर की आवश्यकता नहीं है, और लैक्टिक एसिड से निपटने के लिए कोई अतिरिक्त तरीके भी नहीं हैं।

हम प्रशिक्षण क्यों लेते हैं

खेल जीवन को लम्बा खींचते हैं। स्कूल में, ये शारीरिक शिक्षा कक्षाएं, विभिन्न खंड हैं। लेकिन धीरे-धीरे जीवन की चिंताओं और उथल-पुथल के साथ हम इसके महत्व को भूलने लगते हैं। कई लोग इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि यह केवल कुछ मामलों में ही काम करने का समय है:

• बच्चे के जन्म, आदि के बाद उचित रूप की वापसी;
• बढ़ोतरी मांसपेशियोंविपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करने के लिए;
• खेल महत्वपूर्ण होने पर स्वास्थ्य समस्याओं की घटना।

हॉल में अध्ययन करना शुरू करते हुए, हम वहां इस्तेमाल की जाने वाली शब्दावली और उन नियमों के करीब हो जाते हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। कभी-कभी जिम में एक्सरसाइज करने से बेचैनी हो जाती है। लेकिन घबराएं नहीं और पहले वर्कआउट के बाद एक्सरसाइज करना बंद कर दें। किसी भी बाधा को दूर किया जा सकता है, खासकर यदि आप आवश्यक ज्ञान से लैस हैं।

मांसपेशियों में दर्द

यह पूरी तरह से गलत है कि जिम में प्रशिक्षण के बाद 3-4 दिनों के भीतर दर्द मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की उपस्थिति से जुड़ा होता है। प्रशिक्षण समाप्त होने के कुछ घंटों के भीतर यह पदार्थ शरीर से निकल जाता है।

यह ज्ञात है कि प्रत्येक जीव एक ही भार पर अलग-अलग प्रतिक्रिया कर सकता है। और यहां तक ​​​​कि लैक्टिक एसिड की थोड़ी मात्रा भी अस्वस्थ स्थिति का कारण बन सकती है: सिरदर्द और गंभीर दर्दव्यायाम, कमजोरी और बुखार के तुरंत बाद मांसपेशियों में।

दर्द जो ठीक लैक्टिक एसिड की उपस्थिति के कारण हुआ था, जल्दी से गुजरता है। लेकिन शरीर से लैक्टिक एसिड की रिहाई, अधिक सटीक रूप से मांसपेशियों से, मांसपेशियों के तंतुओं के लिए माइक्रोट्रामा का कारण बन सकती है। ये माइक्रोट्रामा हैं जो कसरत के 2-3 दिनों के भीतर या एक सप्ताह के भीतर भी गंभीर दर्द का कारण बनते हैं। इस घटना को विलंबित मांसपेशी दर्द सिंड्रोम कहा जाता है। लैक्टिक एसिड का प्रभाव केवल पहले 2 दिनों तक ही महसूस होता है।

दर्द स्वयं लैक्टिक एसिड के कारण नहीं होता है, बल्कि इसके उत्सर्जन की प्रक्रिया के कारण होता है।

यदि दर्द बाद में प्रकट हुआ या बंद नहीं हुआ, तो यह चोट का परिणाम है - मांसपेशियों के तंतुओं का अतिवृद्धि। यह दर्द एक हफ्ते में दूर हो जाता है। केवल बहुत गंभीर मामलों में डॉक्टर को देखना आवश्यक है। लेकिन ऐसे मामले अत्यंत दुर्लभ हैं। इस तरह की चोटों को पाने के लिए, आपको पहले ही कसरत में अपने शरीर का बहुत ही कठिन और सुंदर उपहास करने की कोशिश करनी होगी।

कभी-कभी यह सिंड्रोम इंट्रामस्क्युलर ऊतक की पुनर्योजी प्रक्रिया के कारण होता है। आखिरकार, प्रशिक्षण के दौरान, किसी भी मामले में, आप मांसपेशियों को चोट पहुंचाते हैं। क्षतिग्रस्त तंतुओं को शरीर को बहाल करने के लिए सही कोशिकाओं को भेजता है। यह एक भड़काऊ प्रक्रिया का कारण बनता है। यह वह है जो कभी-कभी दर्द का कारण बनता है। निम्नलिखित तरीके न केवल मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, बल्कि कसरत के बाद के दर्द के जोखिम को भी कम करेंगे।

लैक्टिक एसिड की निकासी

संचित लैक्टिक एसिड जलन और दर्द का कारण बनता है। कभी-कभी यह दर्द कसरत के कुछ घंटों बाद ही रहता है, और कभी-कभी यह पूरे एक हफ्ते तक रहता है (हमने पहले ही इस बारे में ऊपर बात की थी)। दर्द जो या तो व्यायाम के तुरंत बाद या कुछ दिनों बाद होता है, शरीर में उल्लंघन का सूचक है और स्वास्थ्य बिल्कुल नहीं। कुछ का मानना ​​है कि अगर दर्द को सहन किया जा सकता है, तो उससे लड़ने की जरूरत नहीं है। हाँ, कुछ मामलों में ऐसा है। प्रशिक्षण के बाद दर्द को सहन किया जाना चाहिए यदि:

• इससे बहुत असुविधा नहीं होती है;
• आपकी सामान्य स्थिति में कोई गंभीर विकार नहीं हैं (बुखार, भरी हुई मांसपेशियों में सूजन, मोटर क्षमता की कमी, आदि);
• आपके कसरत का लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि है, फिटनेस रखरखाव नहीं।

महान तगड़े लोग कहते हैं कि जिसने दर्द सहा वह एक नायक है, और वह निश्चित रूप से वांछित लक्ष्य को प्राप्त करेगा। लैक्टिक एसिड को वापस लेने के बारे में डॉक्टरों की राय भी अलग है। कुछ का मानना ​​है कि जब तक शरीर खुद ही टूटकर उसे हटा नहीं देता, तब तक वह कहीं नहीं जाएगा। अन्य, इसके विपरीत, समर्थन आधुनिक तरीकेई आउटपुट।

प्रशिक्षण शुरू करना, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पहली बार जिम आए हैं या इसे नियमित रूप से करते हैं, आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए। नीचे दिए गए टिप्स प्रत्येक कसरत के बाद मांसपेशियों के तनाव से बचने में मदद करेंगे, और वे लगातार दर्द करना बंद कर देंगे। और आप तरोताजा और मुक्त महसूस करेंगे।

1. आप किसी भी भार के लिए मानसिक रूप से तैयार होते हैं। आप एक पाठ की योजना बनाते हैं, प्रशिक्षण के लिए समय आवंटित करते हैं, जिम के लिए साइन अप करते हैं, और अंत में, व्यायाम करते हैं। वही मांसपेशियों के लिए जाता है। नैतिक तैयारी यहाँ पर्याप्त नहीं है। सबक मांसपेशियों पर न्यूनतम भार के साथ शुरू होना चाहिए। पाठ की शुरुआत में उन्हें बढ़ाया और गूंधा जाना चाहिए।

अगले भार के लिए तैयारी लैक्टिक एसिड के एक महत्वपूर्ण संचय के जोखिम को कम करेगी। आमतौर पर, ऐसे वार्म-अप कार्डियो-ट्रेनर पर किए जाते हैं या व्यायाम का एक विशेष सेट विकसित किया जाता है।

1. आपके द्वारा की जाने वाली प्रत्येक क्रिया को व्यवसाय और व्यवसाय दोनों में सावधानीपूर्वक नियोजित किया जाना चाहिए जिम. प्रशिक्षण समय के दौरान, आपको सही ढंग से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना चाहिए। यह साबित हो गया है कि बाकी जितना अधिक सक्रिय होगा, उतनी ही तेजी से अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को हटा दिया जाएगा।

सबसे इष्टतम और दर्द रहित व्यायाम विकल्प एक निश्चित मांसपेशी समूह पर अधिकतम भार के साथ एक छोटा, लेकिन तीव्र कसरत है, इसके बाद लंबे, लेकिन बहुत तीव्र, सहनशक्ति अभ्यास नहीं होते हैं। यह संयोजन चयापचय में सुधार करता है। और यह लैक्टिक एसिड को तेजी से हटाने की गारंटी देता है।

एक पर्सनल ट्रेनर हमेशा वर्कआउट को सही तरीके से बनाने में मदद करता है। इसलिए, जब आप जिम जाएं तो उसकी सेवाओं को मना न करें। कम से कम पहले पाठों में, जब तक आप स्वयं कक्षाओं के निर्माण के सिद्धांत को नहीं समझते।

1. इसके अलावा पर्याप्त प्रभावी तरीकासक्रिय प्रशिक्षण के दौरान लैक्टिक एसिड को हटाना गतिविधि-आराम के सिद्धांत का अनुप्रयोग है। यही है, प्रत्येक गहन दृष्टिकोण के बाद, यह 20-30 सेकंड का ब्रेक लेने के लायक है। समय की यह अवधि संचित लैक्टिक एसिड को पूरी तरह से हटाने और रक्त प्रवाह को बहाल करने और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम करते समय ब्रेक लें

1. वर्कआउट खत्म होने के बाद लाइटिंग करना जरूरी है एरोबिक व्यायाम. या, 10 मिनट के लिए, धीमी गति से स्थिर बाइक की सवारी करें, ट्रैक पर जॉगिंग करें, या यदि आप पहले तीव्र गति से दौड़ रहे हैं तो धीमा करें।

एक व्यक्ति जो एक गहन कसरत के बाद, हल्के वार्म-अप पर ध्यान देता है, वह सही काम कर रहा है। और वह सुबह उस व्यक्ति की तुलना में बहुत बेहतर महसूस करेगा जिसने जिम में सबसे भारी वजन उठाने या सिम्युलेटर पर उच्चतम गति से सत्र समाप्त किया।

1. हर कसरत का अंतिम चरण मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए। यह कल उनकी लोच की गारंटी देता है और गहन व्यायाम के बाद विश्राम को बढ़ावा देता है। सत्र के अंत में स्ट्रेचिंग में भी तेजी आएगी वसूली प्रक्रिया, जो बदले में इससे होने वाली परेशानी को कम करेगा।

प्रशिक्षण के बाद एक निवारक उपाय के रूप में, जो लैक्टिक एसिड को हटाने में तेजी लाएगा, या बस तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम करने और आकार में वापस आने में मदद करेगा, कई और पेशकश की जाती हैं। प्रायोगिक उपकरण: मालिश, गर्म स्नान, सौना, दवाएं, बहुत सारे तरल पदार्थ, पूर्ण आराम।

हालांकि, उपरोक्त विधियों में से किसी का उपयोग और जिनके बारे में हम आगे चर्चा करेंगे, एक डॉक्टर और एक निजी प्रशिक्षक के परामर्श के बाद ही संभव है और अनुमति दी जाती है। खासकर अगर आप अंदर हैं दिलचस्प स्थितिया पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं।

यदि आपने निर्धारित किया है कि शरीर में अत्यधिक मात्रा में लैक्टिक एसिड जमा हो गया है, जिसे तत्काल वहां से हटाने की आवश्यकता है, तो यह सहायक तरीकों का सहारा लेने के लायक है। अनुभवी एथलीट सक्रिय कसरत के बाद अपनी भलाई को कम करने और ठीक होने के कई तरीके प्रदान करते हैं। आइए हम अधिक विशेष रूप से ध्यान दें कि प्रशिक्षण के बाद शरीर से संचित लैक्टिक एसिड को जल्दी से कैसे हटाया जाए।

गर्म टब

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड की निकासी कई घंटों, अधिकतम 2 दिनों का मामला है। लेकिन इस समय बेचैनी और दर्द सामान्य जीवन में बाधा उत्पन्न कर सकता है। एक गर्म स्नान एक सक्रिय कसरत के बाद अस्तित्व को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है (यह मासिक धर्म के दौरान contraindicated है, यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं या गर्भवती हैं)।

डायल करने की आवश्यकता है गर्म पानीऔर अपने आप को स्नान में विसर्जित कर दें ताकि दिल का क्षेत्र पानी के ऊपर बना रहे। 10 मिनट तक पानी में रहें। उसके बाद, ठंडे पानी से धो लें और प्रक्रिया को दोहराएं। दृष्टिकोणों की अधिकतम संख्या 5 है। बहुत अंत में, यह एक लाल त्वचा टोन दिखाई देने तक एक तौलिया के साथ रगड़ने लायक है।

सॉना

कसरत की तीव्रता को बदलना इस बात की गारंटी है कि रक्त प्रवाह में सुधार होगा और लैक्टिक एसिड तेजी से निकलेगा। लेकिन यह विधि केवल प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। यदि आप भार को छोटे भार में बदलना भूल गए हैं, और अपने शरीर से लैक्टिक एसिड को जल्दी से निकालना चाहते हैं तो क्या करें। एक बड़ी संख्या कीपसीने के साथ एसिड बाहर आता है।

यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो आपको इस प्रकार के पेय को त्याग देना चाहिए। लेकिन, चूंकि आपको अभी भी पीने की ज़रूरत है, गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पानी को वरीयता दें।

मालिश

कभी-कभी यह धारणा कि अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से मांसपेशियों में दर्द होता है, केवल उस मालिशकर्ता से ही सुना जा सकता है जो आप कक्षा के बाद जाते हैं। लेकिन याद रखें, इससे उन्हें पहले दिन ही दर्द होता है। कसरत के बाद मालिश करने से तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम मिलता है, जिससे रक्त प्रवाह बढ़ेगा और मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड का बहिर्वाह होगा।

ये सभी तरीके हैं बढ़िया विकल्पशारीरिक परिश्रम के बाद विश्राम और पुनर्प्राप्ति के लिए। और उचित और सही विश्राम मांसपेशियों के दर्द से बचने में आधी से अधिक सफलता है। लेकिन मांसपेशियों में दर्द आपको रोकना नहीं चाहिए। पाठ के सही संगठन के सिद्धांतों को जानने के बाद, आप कभी नहीं जान पाएंगे कि मांसपेशियों में अतिरिक्त लैक्टिक एसिड क्या है।

हमने जो जानकारी प्रदान की है, वह आपको अपनी शक्तियों का तर्कसंगत उपयोग करने में मदद करेगी और खेल खेलने के बाद केवल सुखद संवेदनाओं का अनुभव करेगी। उपरोक्त सभी को जानकर, अपनी कक्षाओं को सही ढंग से बनाने का प्रयास करें, व्यायाम की तीव्रता को वैकल्पिक करें, अनुभवी एथलीटों से सलाह लें।

खेल ही जीवन है, और प्रशिक्षण को वास्तव में सुखद और आनंदमय होने दें। कक्षाओं के दौरान अपनी भावनाओं पर ध्यान दें, मांसपेशियों को आराम दें, कक्षाओं को नासमझ मांसपेशियों के झूलों में न बदलें। तब आप हमेशा अच्छे आकार में रहेंगे।

क्या आप जानते हैं कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड जलने का कारण बनता है? इससे एक्सरसाइज के बाद भी मसल्स को चोट लग सकती है। यह एक ऐसी विशिष्ट भावना है जो हर उस व्यक्ति से परिचित है जिसने कभी वजन उठाया हो। मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बनने के मुख्य लक्षण जलन और दर्द हैं।

थोड़ा सा सिद्धांत

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि शरीर के लिए ऊर्जा का सार्वभौमिक स्रोत ग्लूकोज है। शरीर के एंजाइम सिस्टम की मदद से यह पानी के अणुओं में ऑक्सीकृत हो जाता है और कार्बन डाइआक्साइडमध्यवर्ती के गठन के माध्यम से। यह वही ऊर्जा छोड़ता है जो हमें जीवित रखती है।

ग्लूकोज अपघटन की कई प्रक्रियाएं हैं: ये ग्लाइकोलाइसिस, ग्लूकोज का एरोबिक टूटना आदि हैं। यह उस बारे में नहीं है, अब हम जैव रसायन पाठ में नहीं हैं। ये प्रक्रियाएं भिन्न होती हैं, विशेष रूप से, कुछ मध्यवर्ती उत्पादों की उपस्थिति में।

एंजाइम एक प्रोटीन प्रकृति के सहायक अणु होते हैं जो हमारे शरीर की कोशिकाओं में सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को बार-बार तेज करते हैं।

वैसे तो ग्लूकोज की प्रोसेसिंग हर कोशिका में होती है। आखिरकार, प्रत्येक कोशिका एक स्वतंत्र संरचना के रूप में व्यवहार करती है, जो एक कुशल व्यक्ति की तरह खुद को प्रदान करने में सक्षम है। वह फॉर्म में "आय" प्राप्त करती है पोषक तत्वऔर अच्छी तरह और आराम से जीने के लिए इसे अपनी जरूरतों पर "खर्च" करता है। सिवाय इसके कि एक पिंजरे में सब कुछ बहुत अधिक जटिल है।

मनुष्य एक एरोबिक जीव है। यानी हम हवा के बिना नहीं रह सकते। ग्लूकोज को तोड़ने के लिए हमें ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। लेकिन हमारी कुछ कोशिकाओं ने सीख लिया है थोडा समयबिना ऑक्सीजन के रहते हैं।

इसलिए, ग्लूकोज के टूटने के लिए एक एरोबिक मार्ग है, उदाहरण के लिए, पाइरुविक एसिड (या पाइरूवेट), और लैक्टेट के गठन के साथ एक एनारोबिक (प्रश्न में बहुत लैक्टिक एसिड)। यह ठीक उसी तरह है जैसे भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान मांसपेशियां ऊर्जा का उत्पादन करती हैं, जब ऑक्सीजन की आपूर्ति मुश्किल होती है, लेकिन आपको काम करने की आवश्यकता होती है।

आमतौर पर मांसपेशियों से लैक्टेट को हटाने की प्रक्रिया इसके संचय से आगे निकल जाती है। यदि आपको जलन का अनुभव हो रहा है, तो ये लक्षण हैं कि उत्सर्जित होने से अधिक लैक्टिक एसिड जमा हो रहा है।

लैक्टेट एक एसिड है, यह उस वातावरण को अम्लीकृत करता है जिसमें यह स्थित है। मांसपेशियों की कोशिकाओं पर रिसेप्टर्स चिढ़ जाते हैं, और हम वही परिचित जलन महसूस करते हैं।

इंटरनेट पर आप जानकारी पा सकते हैं कि लैक्टेट लैक्टिक एसिड का एक आयन है। याद रखें कि जैव रसायन में, लैक्टेट को आमतौर पर लैक्टिक एसिड के रूप में ही जाना जाता है।

व्यायाम के दौरान जलन

पहले वर्कआउट में जलन बहुत जल्दी आती है। समय के साथ, शरीर भार के अनुकूल हो जाता है और जैव रासायनिक मशीन को व्यवस्थित करता है ताकि मांसपेशियों से लैक्टेट को जल्दी से हटा दिया जाए। और रिसेप्टर्स के पास इसकी उच्च सांद्रता का जवाब देने का समय नहीं है।

इस प्रकार, एक अनुभवी एथलीट या तो अल्पकालिक जलन महसूस करता है, या इसे बिल्कुल भी महसूस नहीं करता है।

ऐसा कहा जाता है कि मांसपेशियों में इस तरह की अप्रिय उत्तेजना के माध्यम से काम करने से सहनशक्ति विकसित होती है। यह एक सही राय है, लेकिन इसे दूसरे तरीके से भी किया जा सकता है - नियमितता से, प्रत्येक कसरत का भार समय बढ़ाकर। इस मामले में, आपको लंबे समय तक जलन को सहन करने की आवश्यकता नहीं है। समय के साथ, यह आपकी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बिल्डअप से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा।

किसी भी तरह से जलने से मांसपेशियों के तंतुओं का विकास नहीं होता है। ऐसे में जलने का मतलब बढ़ना नहीं है। यह सिर्फ इतना है कि आपके मायोफिब्रिल्स "खाते हैं" और आगे के अनुबंध के लिए एटीपी जारी करते हैं।

वैसे, अपनी मांसपेशियों को अधिक कुशलता से काम करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट का स्टॉक करें। दूसरे शब्दों में, खाओ। तब लोड अधिक कुशल होगा।

यदि आपका लक्ष्य द्रव्यमान प्राप्त करना नहीं है, बल्कि वजन कम करना है, तो आप अपने आंतरिक भंडार को आरक्षित के रूप में उपयोग कर सकते हैं। लेकिन याद रखें, कसरत ज्यादा कठिन होगी। सबसे पहले, आप ध्यान से अपनी मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन से बाहर निकलेंगे, और फिर वसा का सेवन शुरू हो जाएगा। संसाधनों को बहाल करने के लिए, आपको अभी भी कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।

धीरज बढ़ाने के लिए, कुछ एथलीट क्रिएटिन या रेडीमेड लैक्टिक एसिड लेते हैं। सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला क्रिएटिन है।

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड काफी तेज जलन का कारण बनता है। और हम इस जलन के साथ जितना आगे काम करेंगे, दर्द उतना ही मजबूत होगा जिससे हम छुटकारा पाना चाहते हैं।

यदि आपको लगता है कि मांसपेशियां अम्लीय हो रही हैं, तो व्यायाम के बाद अधिक समय तक आराम करें। यदि जलन बार-बार होती है और 3-4 दोहराव के रूप में जल्दी शुरू होती है, तो प्रशिक्षण से पहले और दौरान तेज कार्बोहाइड्रेट युक्त कुछ खाएं। यह एक नियमित भोजन या एक विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक हो सकता है।

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो कसरत के दौरान जलना आपका दुश्मन है। इसे यथासंभव कम अनुमति देने का प्रयास करें।

भारी भार के बाद 1-2 दिनों के लिए विशिष्ट दर्द इंगित करता है कि आपकी मांसपेशियां बढ़ रही हैं।

लैक्टिक एसिड ग्लूकोज के अवायवीय टूटने का एक मध्यवर्ती उत्पाद है। यह कसरत के दौरान मांसपेशियों में जलन पैदा करता है और थोड़ी देर बाद आपको परेशानी का कारण बन सकता है। यह मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन यह काम में हस्तक्षेप करता है।

दर्द और जलन की अवधि को कैसे कम करें

पोषण, नींद, चार्जिंग

कुछ तगड़े लोग रिपोर्ट करते हैं कि इस तरह के दर्द की अवधि को ग्लूटामाइन के साथ पूरक करके काफी कम किया जा सकता है। हम इसमें एल-कार्निटाइन मिलाएंगे, जो वसा कोशिकाओं को तोड़कर, मांसपेशियों को ग्लूकोज अणुओं को तेजी से पहुंचाने में मदद करता है। और क्रिएटिन - यह मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड के उत्सर्जन की दर को काफी बढ़ा देता है।

BJU की उतनी ही मात्रा का सेवन करें जितनी आपके शरीर को चाहिए। पर्याप्त घंटे सोएं। वर्कआउट के बाद घर पर वार्मअप करें। मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को निकालने के लिए, आपको इसे रक्त के साथ शरीर के माध्यम से "फैलाने" की आवश्यकता होती है।

खूब सारा पानी पीओ। रक्त कम चिपचिपा हो जाता है और अधिक आसानी से पूरे शरीर में फैल जाता है, इसके सभी हिस्सों को तेजी से "धो" देता है, जिससे दर्द से छुटकारा पाने में भी मदद मिलती है।

सौना, गर्म स्नान

लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने के लिए आप सौना जा सकते हैं। यह प्रभावी उपचारदर्द और जलन। अगर आपका शरीर सहन करता है उच्च तापमान वातावरण- यह विकल्प आपके लिए है। आप अपनी कसरत के बाद सौना में बैठ सकते हैं।

यह वांछनीय है कि पास में बहुत ठंडा पानी न हो। सौना के बाद इसमें गोता लगाना, शरीर को ठंडा करना और सौना में फिर से गर्म करना बहुत सुविधाजनक और सुखद है।

सौना के बजाय, आप गर्म स्नान का उपयोग कर सकते हैं। वहां समुद्री नमक डालें, करीब 10 मिनट तक लेटे रहें।अगर आपको अपने शरीर को ठंडा करना है तो ठंडे पानी का इस्तेमाल करें।

उपरोक्त गतिविधियां शरीर से लैक्टिक एसिड को हटाने में तेजी लाती हैं और आपके शरीर को टोन करती हैं रक्त वाहिकाएं. यह आपको न केवल जल्दी से लैक्टेट से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि आपकी भलाई में भी सुधार करेगा।

मालिश

कोई भी मालिश चिकित्सक जानता है कि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड कैसे निकालना है। कसरत के तुरंत बाद मालिश करने से न केवल तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम मिलता है, बल्कि उनमें से लैक्टिक एसिड भी निकल सकता है।

वर्कआउट के बाद मसाज जरूर करें, इससे आपकी सेहत में काफी सुधार होगा। हम अनुशंसा नहीं करते हैं कि मालिश चिकित्सक को आपकी गर्दन के पास रहने दें। सुनिश्चित करें कि उसके पास एक मेडिकल डिग्री है, न कि केवल 30 दिनों के मालिश चक्र के बाद एक प्रमाण पत्र।

प्रशिक्षण मोड

प्रशिक्षण आहार मांसपेशियों में दर्द की रोकथाम और उपचार है।

नौसिखिया ध्यान दें! पहली यात्रा के बाद जिम की छाप खराब न करने के लिए, लोड को खुराक दें।

सबसे पहले, छोटे वजन से शुरू करें। हो सकता है कि वे आपके लिए आसान हों। आपका काम सीखना है सही तकनीक. फिर आप वजन बढ़ाएंगे और अपनी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने पर काम करेंगे।

दूसरे, दोहराव की संख्या पर ध्यान दें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट के बाद एक अप्रशिक्षित मांसपेशी आसानी से लैक्टेट में डूब जाएगी। तो 2 सेट करें। शायद कोच आपको ठीक 3, या 4 भी करने के लिए कहेगा।

यहाँ एक फिटनेस क्लब में प्रशिक्षकों की क्लासिक गलतियों का एक उदाहरण है। एक नवागंतुक आया जिसने पहले कभी काम नहीं किया था। कोई मांसपेशियां नहीं, कोई द्रव्यमान नहीं, कोई ताकत भी नहीं। और कोच उसे प्रदान करता है:

• बेंच प्रेस 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• इनलाइन बेंच प्रेस 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• डम्बल प्रजनन ... रुको, लेकिन उसके पास अब ताकत नहीं है। कोई बल नहीं!

एक खाली बार के बजाय, कोच ने एक और 10 किलो लटका दिया, क्योंकि उनकी राय में 20 बहुत कम है। वह एक कोच भी है।

अंत में, आदमी वह सब कुछ करता है जो वह कर सकता है। और ठीक उतनी ही बार जितनी बार उसे बताया गया था। और फिर एक हफ्ते के लिए गायब हो जाता है। दुर्भाग्य से, ऐसा अक्सर होता है।

प्रशिक्षण के पहले महीने, तकनीक सीखें, हल्के वजन के साथ स्नायुबंधन को मजबूत करें। पहला वर्कआउट (और दूसरा) प्रत्येक व्यायाम के 2 सेट करें। और अगर आप एक महीने में गर्मी की तैयारी करना चाहते हैं, तो बस घर पर ही रहें।