प्रति दिन कितने स्क्वैट्स करें: टिप्स। ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए कौन से स्क्वाट और कितनी मात्रा में सबसे प्रभावी हैं

कोचों और एथलीटों के लिए लगभग हर कार्यक्रम बिना स्क्वैट्स के पूरा होता है। स्क्वैट्स किस लिए हैं? यह व्यायाम सभी के लिए बहुत फायदेमंद है, चाहे आपकी शारीरिक स्थिति कुछ भी हो। स्क्वैट्स का प्रभाव बढ़ी हुई ताकत, शक्ति, लचीलेपन और संतुलन में व्यक्त किया जाता है, इसलिए उन्हें किसी भी कसरत में शामिल किया जाना चाहिए।

विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स आपको प्रतिदिन इस अभ्यास को करने की अनुमति देते हैं। स्क्वैट्स का लाभ यह है कि वे आपको वर्कआउट के बीच ठीक होने की अनुमति देते हैं और इससे अधिक परिश्रम नहीं होता है। स्क्वाट आपको स्प्रिंट स्पीड से लेकर दुबले पैरों तक सब कुछ हासिल करने में मदद कर सकता है!

तो स्क्वाट क्यों करें? यहां कुछ कारण दिए गए हैं कि उन्हें रोजाना क्यों किया जाना चाहिए:

1. लड़कियों के लिए स्क्वैट्स के फायदे और इतना ही नहीं ये ताकत और ताकत भी बढ़ाते हैं।

स्क्वैट्स मजबूत और मजबूत नितंब, जांघ की मांसपेशियां और क्वाड्रिसेप्स बनाते हैं, जो खेल में मुख्य सहायक मांसपेशियां हैं। व्यायाम से कूल्हों का लचीलापन भी बढ़ता है, जो ऊंची कूद के लिए बहुत जरूरी है। स्क्वाट मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हार्मोन को उत्तेजित करते हैं, जिससे पूरे शरीर को समग्र रूप से मजबूत किया जाता है। भारित स्क्वैट्स शरीर को दबाव से उबरने के लिए मजबूर करते हैं और एनाबॉलिक स्टेरॉयड के समान प्रभाव डालते हैं।

2. टांगों और नितंबों को आराम दें

स्क्वैट्स क्वाड्स, हिप्स और ग्लूट्स को टारगेट करते हैं। मुख्य व्यायाम है तेज़ तरीकाटोंड मांसपेशियां बनाएं, जिसके परिणामस्वरूप एक टोंड, टोंड-दिखने वाला पैर हो। हम सभी जानते हैं कि वजन उठाने से आप बड़े हो जाते हैं - यह सिर्फ एक मिथक है, इसलिए वजन के साथ बैठकर खुद को चुनौती देने से न डरें।

3. कूल्हे और टखने की गतिशीलता में सुधार करता है

बिना वजन के स्क्वैट्स। उनका लाभ यह है कि वे कूल्हों और टखनों की गतिशीलता में काफी वृद्धि करते हैं, जो बदले में, पीठ के निचले हिस्से और घुटनों में दर्द को कम करता है। यह सुरक्षित है और प्रभावी तरीकाजोड़ों पर अतिरिक्त तनाव के बिना गतिशीलता में सुधार।

4. कोर को मजबूत और टोन करें

भारित स्क्वैट्स पूरे अभ्यास के दौरान कोर को कसने और शरीर को स्थिर करने के लिए मजबूर करते हैं। अनुप्रस्थ और रेक्टस एब्स हर समय स्क्वैट्स करते समय तनाव में रहते हैं, जिससे आपका पेट मजबूत और चपटा हो जाता है! एक मजबूत, दृढ़ कोर भी चोट के जोखिम को रोकने में मदद करेगा।

5. मुद्रा में सुधार

चाहे आप वजन के साथ या बिना स्क्वाट करें, ऊपरी पीठ (निचला या ऊपरी ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स) व्यायाम के दौरान शरीर को स्थिर करने में मदद करता है। यह सही मुद्रा के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करता है।

केवल महिलाओं के लिए ही नहीं, स्क्वाट करने के लाभों के बारे में आश्वस्त हैं? फिर यहां आपके शरीर को मजबूत करने के लिए 4 अलग-अलग प्रकार के स्क्वाट हैं जो आप किसी भी समय कर सकते हैं!

अपनी छाती के सामने एक मेडिसिन बॉल, केटलबेल, या डंबल पकड़कर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें और अपनी छाती खोलें। सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, गहराई से स्क्वाट करें, अपने कूल्हों को पीछे रखें। स्क्वाट में कूल्हे फर्श के समानांतर होने चाहिए। खड़े होने के लिए पूरे पैर पर भरोसा करें, कोर हर समय तनाव में रहता है। सेट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

एक पैर पर बैठना

अपना सारा वजन अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, अपने बाएं को फर्श से उठाएं और घुटने पर झुकें। अपने दोनों हाथों को कंधे के स्तर पर अपने सामने फैलाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका दाहिना घुटना फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। छाती हर समय सीधी रहती है। अपने दाहिने पैर के पैर पर झुककर, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। धीरे-धीरे दोहराएं। सेट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके कानों को छू सकें। अपने कंधों को गिराएं और अपनी छाती खोलें। तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। पकड़ो, सुनिश्चित करें कि कूल्हों को वापस सेट किया गया है, और घुटने पैर की उंगलियों की युक्तियों से आगे नहीं जाते हैं। 1 मिनट के लिए स्थिति को पकड़ो।

स्क्वाट "पल्स"

पैर और घुटने एक साथ। अपनी भुजाओं को पीछे की ओर मोड़ें और अपनी छाती को खोलें। अपने घुटनों को जोर से मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। इस स्थिति से, "धड़कन" ऊपर और नीचे, एक-दो सेंटीमीटर ऊपर उठकर फिर से गिरती है। 1 मिनट के लिए व्यायाम करें।

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हमें अक्सर बताया जाता है कि कुछ एक्सट्रीम एक्सरसाइज कितनी कूल होती हैं, जिसके लिए महंगे इक्विपमेंट की जरूरत होती है। लेकिन वास्तव में, इनमें से किसी की भी आवश्यकता नहीं है। कभी-कभी सबसे साधारण, पहली नज़र में, व्यायाम बहुत दूर तक जा सकते हैं अधिक लाभकिसी व्यक्ति को कुछ नया करने की तुलना में प्रस्तुत करना। आइए अब बात करते हैं स्क्वाट्स की।

यह व्यक्ति के लिए बहुत फायदेमंद होता है। और इसे करते समय वेट का इस्तेमाल किया जाता है या नहीं, इससे बिल्कुल फर्क नहीं पड़ता। लाभ महसूस किया जाएगा, खासकर यदि आपके पास खेल का बिल्कुल भी अभ्यास नहीं है। लेकिन इस मामले में प्राथमिक सावधानी बरतने की जरूरत है। लेकिन हम इस बारे में बाद में बात करेंगे।

स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं?

स्क्वैट्स के लाभ, अगर सही तरीके से किए जाएं, तो बस अमूल्य हैं। इस अभ्यास को करते समय, इतनी बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो किसी व्यक्ति को पूरी तरह से मौजूद रहने में मदद करती हैं। वॉकिंग स्क्वैट्स बहुत मददगार होते हैं। दरअसल, इस अभ्यास को करते समय, वास्तव में, पैर की मांसपेशियों के सभी समूह शामिल होते हैं। इसके लिए धन्यवाद, चलना आसान, सुंदर और स्वस्थ होगा।

अगर आप सही तरीके से स्क्वाट करते हैं, तो रीढ़ की सभी मांसपेशियां प्रशिक्षित होंगी। इससे न केवल मुद्रा में सुधार होगा, बल्कि सभी को रक्त की आपूर्ति भी होगी आंतरिक अंगजो सही मुद्रा का प्रत्यक्ष परिणाम है। स्क्वैट्स प्रेस को भी प्रभावित करते हैं, जो आपको बिना ज्यादा मेहनत के इसे प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

पुरुषों के लिए स्क्वाट करना अच्छा होता है क्योंकि बछड़े की मांसपेशियां विकसित होती हैं, जो न केवल चलने में मदद करती हैं, बल्कि सुंदरता भी देती हैं पुरुष पैर. महिलाओं के लिए, लाभ और भी अधिक हैं। आखिरकार, अब आप कूल्हों पर ब्रीच की सवारी के अस्तित्व के बारे में सुरक्षित रूप से भूल सकते हैं। यह सब, बैठने के लिए धन्यवाद, दूर की भूमि पर उड़ जाएगा।

नितंबों को एक सुंदर आकार भी दिया जाता है, जो निश्चित रूप से एक महिला को प्राप्त करने में मदद करेगा सुंदर आकृति. और यदि आप अन्य अभ्यासों के साथ स्क्वैट्स को जोड़ते हैं, तो जल्द ही आपको प्रशंसकों से दूर जाने की आवश्यकता होगी। हालाँकि, ये सभी मांसपेशियां विकसित होती हैं और पुरुष, यह प्राथमिकताओं की बात है।

स्क्वैट्स का एक और फायदा वजन कम करना है। वे में से एक हैं प्रभावी व्यायामआपको थोड़े समय में अतिरिक्त पाउंड जलाने की अनुमति देता है। पुरुषों को अक्सर होती है समस्या पेट पर मोटापा, जो शराब न पीने वाले लोगों में भी दिखाई दे सकता है। इसलिए, ऐसे पुरुषों को शरीर को इस तरह के दुखद उपांग से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए निश्चित रूप से बैठना चाहिए।

स्क्वाट भी चाल को प्रभावित करते हैं। उनके लिए धन्यवाद, शरीर के भार को सहन करने के लिए पैर की मांसपेशियों को बहुत आसान होता है। आखिर सबसे ज्यादा भार हमारे अंगों पर पड़ता है। और फिर भी आपको चलना है। अगर हम पैरों की मसल्स को स्विंग करें तो ऐसा करना काफी आसान हो जाता है। और अगर आप स्क्वाट्स को दौड़ने या सीढ़ियों पर चलने के साथ जोड़ते हैं, तो सब कुछ और भी बेहतर होगा।

पहले चर्चा की गई वजन घटाने का भी चाल पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आखिरकार, जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करता है, तो उसके लिए न केवल चलना, बल्कि जीना भी बहुत आसान हो जाता है। मोटापे से ग्रस्त लोगों को देखें, खासकर गर्मियों में। सुनें कि चलते समय उनकी सांस कितनी कम होती है। और उन्होंने अभी अभी अपनी यात्रा शुरू की है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि दिल समय के साथ अलार्म को पीटना शुरू कर देता है।

जैसे, वास्तव में, कोई भी खेल, स्क्वैट्स इसके लिए उपयोगी होते हैं मानसिक गतिविधि. यदि आप लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो आप अपने काम को स्क्वैट्स से थोड़ा पतला कर सकते हैं, और फिर यह सोचना बहुत आसान हो जाएगा। विचार नदी की तरह नहीं, झरने की तरह बहने लगते हैं, और अचानक बढ़ी हुई कार्य क्षमता से आप खुश होते हैं।

क्या स्क्वैट्स चोट कर सकते हैं?

सामान्य तौर पर, एक अवधि में स्क्वैट्स की इतनी प्रशंसा नहीं की जाती थी। फिर उन्होंने सक्रिय रूप से बात करना शुरू कर दिया कि यह व्यायाम घुटनों के लिए कितना हानिकारक है, कि जोड़ ढीला हो जाता है, रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है, जो तब पूरी तरह से विपरीत प्रभाव पैदा कर सकती है - चलना बिल्कुल भी असंभव हो जाएगा।

इसके अलावा, कुछ समय के लिए, इस कारण से स्क्वैट्स को अनिवार्य अभ्यासों की सूची से हटा दिया गया था। लेकिन तब वैज्ञानिकों ने इस अभ्यास का पुनर्वास किया, क्योंकि स्क्वैट्स के लाभ के लिए घुटने के जोड़. आखिरकार, यदि कोई जोड़ काम नहीं करता है, तो उसे लुब्रिकेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया विशेष द्रव बाहर खड़ा होना बंद कर देता है। हमारे घुटने सामान्य मोड में जितना हो सके उतना काम नहीं करते। और स्क्वाट स्नेहन को बेहतर ढंग से खड़ा करने में मदद करते हैं, जो गठिया की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

लेकिन साथ ही, स्क्वाट करना हानिकारक हो सकता है यदि उनका अत्यधिक अभ्यास किया जाए। गोल्डन मीन का पालन करने में विफलता का हर व्यक्ति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। खेल के लिए, और भी बहुत कुछ। अत्यधिक भार के साथ, एक व्यक्ति अत्यधिक तनाव में होता है। जब कंप्यूटर के साथ ऐसा ही होता है तो क्या होता है इसका एक उदाहरण दिया जा सकता है।

वह क्या कर रहा है? या यह बंद हो जाता है, सभी जानकारी को दूर करने में असमर्थ है जो एक व्यक्ति उसे देना चाहता है, या जमा देता है। एक व्यक्ति में, इस तरह के हैंग-अप उनके टूटने के कारण मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। और शटडाउन का एक उदाहरण हमारी सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी पर अतिभारित होने के परिणामस्वरूप दिल का दौरा होगा।

यदि हम तकनीक का पालन नहीं करते हैं, तो नुकसान लाभ से कहीं अधिक होगा। हालांकि, कहने के लिए क्या है? बिल्कुल भी लाभ नहीं होगा। यह रीढ़ की गलत स्थिति के लिए विशेष रूप से सच है, जिससे चोट लग सकती है। और अगर उसी समय कोई व्यक्ति वजन का उपयोग करता है, तो परिणाम बहुत दुखद हो सकते हैं। बाद के मामले में - कोई पहल नहीं। आपको एक कोच द्वारा पर्यवेक्षण किया जाना चाहिए। तभी हम शत-प्रतिशत लाभ की बात कर सकते हैं।

सही स्क्वाट तकनीक

यहां जो वर्णित किया गया है वह मुख्य रूप से शुरुआती लोगों पर लागू होता है। तो, चलिए शुरू करते हैं। अगर आप खुद को ऐसा मानते हैं तो आपको एक बार में ही सब कुछ नहीं लेना चाहिए। आप उथले तरीके से बैठ सकते हैं ताकि आपके पैर के दोनों हिस्से एक साथ 90 डिग्री का कोण बना सकें। लेकिन इसमें कुछ भी गलत नहीं है सामान्य संस्करणस्क्वैट्स उत्तरार्द्ध अधिक कुशल है, और आप वैसे भी 90 डिग्री स्क्वाट कर सकते हैं।

आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। याद रखें, कोई भी शारीरिक व्यायाम करते समय पीठ इस तरह होनी चाहिए। और जीवन में सही मुद्रा स्वास्थ्य की कुंजी है। व्यायाम के दौरान चोटों के बारे में याद रखें? स्वाभाविक रूप से, यह आपकी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखने का काम नहीं करेगा। इसलिए, इसे झुकाने की अनुमति है। लेकिन फिर भी इसे सीधा रखें।

श्रोणि पर अधिक भार से बचने के लिए, हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं। हाथों को आगे या पीछे भेजा जा सकता है। पहला विकल्प बेहतर है, क्योंकि इस मामले में हथियारों को वापस भेजने की तुलना में पीठ की स्थिति अधिक फायदेमंद होगी। आंदोलन तेज नहीं होना चाहिए, लेकिन चिकना, नरम होना चाहिए। आपको दर्द सहने की जरूरत नहीं है। आपको सामान्य तनाव और वास्तविक दर्द के बीच अंतर करने में सक्षम होना चाहिए। आखिरी वाला कहता है कि आप अतिभारित हैं। कक्षाएं यथासंभव आरामदायक होनी चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए, दिन में 10 बार तीन दृष्टिकोण पर्याप्त हैं। यदि आप सीढ़ियों से ऊपर चल रहे हैं, तो आप थोड़ा और कर सकते हैं। लेकिन सबसे पहले, आपको यह देखने की ज़रूरत है कि आप कैसा महसूस करते हैं। अगर आप अस्वस्थ महसूस करने लगें तो तुरंत रुक जाएं। आखिरकार, अतिभार प्रतिकूल कारकों के तहत भी मौत का कारण बन सकता है। हम अपने पैर जमीन से नहीं हटाते।

सामान्य तौर पर, यदि आप पूरे दिन जोरदार रहना चाहते हैं, तो सुबह की कसरत अवश्य करें। और स्क्वाट आपके शरीर, स्वास्थ्य और नसों को आकार में रखने के लिए एक बहुत ही आवश्यक व्यायाम है। आप दिन के मध्य में वार्म-अप कर सकते हैं, खासकर यदि आपका काम एक गतिहीन जीवन शैली और मानसिक गतिविधि से जुड़ा हो।

मुझे स्क्वाट के लाभों के बारे में एक बहुत ही जानकारीपूर्ण और दिलचस्प लेख मिला। यह पता चला है कि स्वस्थ रहने और अच्छे रक्त परिसंचरण के लिए, जिम, विशेष उपकरण और इस सब के लिए पैसे की बिल्कुल जरूरत नहीं है। आपको फिर से स्क्वाट, स्क्वाट और स्क्वाट करने की आवश्यकता है!

वह स्क्वाट उभरा हुआ और के लिए उपयोगी है मजबूत पैरऔर गोल बट एक स्वयंसिद्ध है, लेकिन बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि स्क्वैट्स शरीर में अन्य सभी मांसपेशियों के विकास के लिए उत्प्रेरक हैं।

1. स्क्वाट्स पूरे शरीर की मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं

इस तरह के व्यायाम से न केवल क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग का विकास होता है, बल्कि बाकी मांसपेशियों को भी प्रगति करने में मदद मिलती है। टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाकर, स्क्वैट्स शरीर को एनाबॉलिक ईंधन प्रदान करते हैं, विकास को उत्तेजित करते हैं। मांसपेशियों. इसलिए अगर आप मसल्स मास और स्ट्रेंथ बढ़ाना चाहते हैं तो इसमें स्क्वैट्स आपकी मदद करेंगे।

2. स्क्वैट्स आपको फैट बर्न करने में मदद करते हैं

मांसपेशियां वसा जलती हैं। जितनी अधिक मांसपेशियां, उतनी ही अधिक वसा वे जलाते हैं। मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करके, स्क्वाट अधिक वसा जलाने में मदद करते हैं। आप अपने कंकाल पर जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के दौरान आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। इसलिए अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं - स्क्वाट्स को नजरअंदाज न करें।

3. स्क्वाट अविश्वसनीय रूप से कार्यात्मक हैं।

आज, अच्छे पुराने स्क्वैट्स के बगल में, "कार्यक्षमता" की फैशनेबल परिभाषा अक्सर उपयोग की जाती है। यदि पहले स्क्वाट्स को अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों और पेशेवर बॉडी बिल्डरों के लिए व्यायाम माना जाता था, तो आज लोग इस अभ्यास के सभी लाभों की सराहना करते हुए, स्क्वाट करने से डरते नहीं हैं। स्क्वाट करते समय चोट से बचने के अनगिनत तरीके हैं, और इस अभ्यास के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

4. स्क्वाट आपको चुस्त रहने में मदद करते हैं

निचले शरीर की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने के अलावा, पूरे शरीर की गतिशीलता को बनाए रखने में स्क्वैट्स महान हैं। इसके अलावा, फुल रेंज स्क्वैट्स करके, आप अपने पैरों में सभी मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, परिणामस्वरूप, आप अपने पैरों में थकान महसूस नहीं करेंगे और बाहरी गतिविधियों और व्यायामों के दौरान आसानी से लंबे समय तक भार का सामना करने में सक्षम होंगे।

5. स्क्वाट समन्वय में सुधार

यह पैरामीटर गतिशीलता और गतिशीलता की वृद्धि के साथ-साथ चलता है। बेहतर समन्वय शक्ति कौशल में सुधार और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। यह अन्य अभ्यासों पर भी लागू होता है जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जैसे डेडलिफ्ट, डंबेल झुकाव, एबी अभ्यास इत्यादि। इसके अलावा, स्क्वाट अन्य लेग एक्सरसाइज के लिए स्टेज सेट करने में मदद करेगा, जैसे सिंगल लेग स्क्वैट्स, लेग प्रेस और बछड़ा उठाना।

6. स्क्वैट्स आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं

स्क्वाट्स को न केवल इसलिए महत्व दिया जाता है क्योंकि वे आपको द्रव्यमान बनाने और पैर की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करते हैं, बल्कि इसलिए भी कि वे आपके शरीर की क्षमताओं को समग्र रूप से बढ़ाते हैं: उदाहरण के लिए, आप तेजी से दौड़ सकते हैं और आगे कूद सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो शौकिया टीम के हिस्से के रूप में पेशेवर और सप्ताहांत दोनों में खेल खेलते हैं। स्क्वाट प्रदर्शन को बेहतर बनाने में सबसे अधिक मदद करते हैं अलग - अलग प्रकारखेल। यह वास्तव में बहुमुखी व्यायाम है।

7. स्क्वाट्स चोट को रोकने में मदद करते हैं

निचले शरीर, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से की बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियों का विकास चोट के जोखिम को काफी कम कर सकता है यदि सही तकनीक. स्क्वाट मांसपेशियों को "एक टीम के रूप में" एक साथ काम करने के लिए मजबूर करता है, शरीर की स्थिर स्थिति सुनिश्चित करता है और समाप्त करता है कमजोर कड़ीताकि चोट लगने का खतरा कम से कम हो।

8. स्क्वाट्स कोर मसल्स बनाने में मदद करते हैं

स्क्वैट्स के दौरान, शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसमें उदर क्षेत्र की मांसपेशियां भी शामिल हैं। अध्ययनों के अनुसार, स्क्वैट्स आपको पेट की मांसपेशियों को सामान्य मोड़ से भी बेहतर तरीके से लोड करने की अनुमति देते हैं। इसलिए अगर आप एब्स पाना चाहते हैं तो स्क्वाट करें।

9. स्क्वैट्स जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं

अगर सही तरीके से किया जाए तो स्क्वैट्स जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं। शरीर को उठाने के दौरान कूल्हे का जोड़, घुटने और टखने एक साथ काम करते हैं। व्यक्तिगत जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए भार सभी जोड़ों पर वितरित किया जाता है। उदाहरण के लिए, पैरों को सीधा करने से घुटनों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

10. स्क्वाट्स बहुत व्यावहारिक हैं।

स्क्वाट्स को न केवल कार्यक्षमता से, बल्कि व्यावहारिकता से भी अलग किया जाता है, जो पूरी तरह से प्रकट होता है रोजमर्रा की जिंदगी. आउटडोर काम, बच्चों के साथ खेलना, बास्केटबॉल जैसे आउटडोर खेल, ये सभी गतिविधियाँ आपके लिए बहुत आसान हो जाएँगी।

11. स्क्वाट सबसे ज्यादा किया जा सकता है विभिन्न तरीके

बैक स्क्वैट्स से लेकर नियमित ओवरहेड स्क्वैट्स तक, ऐसे असंख्य विकल्प हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव को कई तरीकों से बढ़ाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कुर्सियों, बक्से और पट्टियों का उपयोग करना, उच्च-प्रतिनिधि तकनीकों का उपयोग करना, काम करना और रुकना।

12. स्क्वैट्स का अतिरिक्त खर्च नहीं होता है।

इस अभ्यास में महंगे सिमुलेटर और विशेष उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस एक बारबेल या डंबल की एक जोड़ी चाहिए। ओवरहेड स्क्वैट्स, केटलबेल स्क्वैट्स और डंबल स्क्वैट्स के लिए सबसे बुनियादी उपकरण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आप अपने आप को एक सैंडबैग या पानी के बैरल तक सीमित कर सकते हैं।

13. स्क्वाट कहीं भी किया जा सकता है।

घर में, जिम में, पार्टी में भी! आप कहीं भी बैठ सकते हैं। आपको सदस्यता की आवश्यकता नहीं है जिमया महंगे उपकरण, जॉगिंग करते समय अपने कमरे में, समुद्र तट पर या पार्क में अपने सिर के पीछे हाथों से केवल 100 साधारण स्क्वैट्स या स्क्वैट्स करें।

14. स्क्वाट रैक आमतौर पर ढीला होता है।

बशर्ते कि किसी ने बारबेल कर्ल करने के लिए इस पर कब्जा न किया हो। आज ज्यादातर लोग स्क्वाट रैक पर काम करने से कतराते हैं (या वे इसे ट्रेनर के बिना करने से डरते हैं?), अपने पैरों को अलग से प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए लेग प्रशिक्षण के लिए बहुत प्रयास और ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यदि लेग मशीन व्यस्त हो सकती है, तो स्क्वाट रैक 90% मुक्त है।

15. स्क्वाट करना लोगों को स्क्वाट रैक में बारबेल कर्ल करने से रोकता है।

हम सबने उन्हें देखा है। ये अजीबोगरीब लोग स्क्वाट रैक में आर्म एक्सरसाइज करते हैं। हालांकि यह एक्सरसाइज कहीं भी की जा सकती है। बारबेल लें, वांछित भार सेट करें और अपना व्यायाम करें। लेकिन ये लोग सोचते हैं कि वे बारबेल तैयार करना चाहते हैं, वे इसे जमीन से उठाने के लिए बहुत आलसी हैं, उन्हें आरामदायक ऊंचाई पर होने के लिए बारबेल की आवश्यकता होती है ताकि उन्हें इसे प्राप्त करने के लिए नीचे झुकना न पड़े। वैसे, वे अपने दृष्टिकोण को लंबे विराम के साथ पूरक करना पसंद करते हैं, जिसके दौरान आप लंबे समय तक फोन में तल्लीन कर सकते हैं या हॉल में अन्य आगंतुकों के साथ चैट कर सकते हैं। इसे रोकने की जरूरत है, है ना?

16. स्क्वाट्स ताकत का निर्माण करते हैं

स्क्वाट करते समय कम बिंदु से उठने में बहुत ताकत लगती है। विभिन्न प्रकार के भार बिंदु, गति की एक बड़ी श्रृंखला, यह सब निचले शरीर में एक अद्वितीय ऊर्जा वक्र बनाता है, जो समग्र रूप से शरीर की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है, और यह अन्य व्यायाम करते समय काम आएगा।

17. स्क्वाट आपके फॉर्म को नापने का एक शानदार तरीका है।

क्या आपने बेंच प्रेस में बहुत प्रगति की है? क्या आप शोल्डर प्रेस के दौरान एक टन निचोड़ सकते हैं? क्या आप हाथ मिला रहे हैं? स्क्वैट्स के बारे में क्या? यदि आप वास्तव में खुद की सराहना करना चाहते हैं (और कौन नहीं?), तो डीप स्क्वाट का प्रयास करें। आप बेंच प्रेस के दौरान आधे रास्ते में नहीं रुकते, है ना? क्या आप अपनी बाहों को आधा मोड़ते हैं? तो आखिर तक स्क्वाट न करना क्यों जरूरी है?

18. स्क्वाट एक बहुमुखी व्यायाम है

एकमात्र व्यायाम जो स्क्वाट के समान मांसपेशियों का उपयोग करता है वह डेडलिफ्ट है। बैठना मानव शरीर से परिचित एक आदतन क्रिया है।

19. स्क्वैट्स आपके पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को काम करते हैं।

पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों और दैनिक जीवन में उनका कितना महत्व है, इस बारे में इन दिनों बहुत चर्चा हो रही है। पैरों को सीधा करने से इन मांसपेशियों पर किसी भी तरह का असर नहीं पड़ता है। स्क्वाट्स के दौरान, न केवल क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं, बल्कि कूल्हे और बछड़े भी शामिल होते हैं। इसके अलावा, किसी को उस भार के बारे में नहीं भूलना चाहिए जो पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ और गर्दन पर पड़ता है।

20. स्क्वाट लचीलेपन में सुधार करते हैं

फिर से, इस बहुमुखी आंदोलन के लिए उच्च लचीलेपन की आवश्यकता होती है। कूल्हों, पिंडलियों, घुटनों और टखनों की गति की सीमा जितनी अधिक होगी, स्क्वाट उतना ही प्रभावी होगा। अपने फिगर पर काम करना आपको आगे की उपलब्धियों और सभी आवश्यक ज्ञान प्राप्त करने के लिए प्रेरित करेगा।

स्क्वाट करें और हमेशा स्वस्थ और सुंदर रहें!

लेख की सामग्री:

ज्यादातर महिलाएं अपने लुक से असंतुष्ट रहती हैं और अपने फिगर को एडजस्ट करने के लिए तरह-तरह के तरीके अपनाती हैं। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि सबसे सरल स्क्वैट्स वजन कम करने और नितंबों और कूल्हों को आकर्षक रूप देने में मदद करेंगे। हालांकि, इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, न केवल नियमित रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है, बल्कि स्क्वाट करने के कुछ नियमों और विशेषताओं को जानना भी आवश्यक है।

निचले शरीर में एक वसायुक्त परत की उपस्थिति का सवाल हमेशा महिलाओं को चिंतित करता है, क्योंकि अतिरिक्त पाउंड, एक नियम के रूप में, इस क्षेत्र में बस जाते हैं। यह परिणाम अनुचित और असंतुलित पोषण, गतिहीन जीवन शैली, न्यूनतम की भी कमी के कारण प्राप्त होता है शारीरिक गतिविधिआदि।

इस समस्या को हल करने के लिए आज न केवल जिम का उपयोग किया जाता है, बल्कि कई तरह के नए-नए आहार भी किए जाते हैं, जिसके तहत आपको भूखा रहना पड़ता है, कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं (मालिश, बॉडी रैप्स, क्रीम, मास्क आदि) का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। लेकिन हमेशा ये साधन वांछित परिणाम नहीं देते हैं। वजन कम करने के लिए विभिन्न साधनों का उपयोग करने के लिए स्क्वैट्स या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के साथ भी अच्छा है (यदि आप केवल उन्हें लेते हैं और कुछ नहीं करते हैं, तो लगभग कोई परिणाम नहीं होगा):

• वजन घटाने के लिए
• रास्पबेरी कैप्सूल
• ड्रॉप

यदि सप्ताह में कई बार जिम जाने का समय या अवसर नहीं है, तो निराशा न करें, क्योंकि एक सपने का आंकड़ा हासिल करने के लिए, नियमित रूप से सरल, लेकिन बहुत प्रभावी स्क्वैट्स करना पर्याप्त है। बेशक, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको काफी समय देना होगा, इसलिए आपको धैर्य रखना चाहिए। एक नियम के रूप में, प्रारंभिक वजन और पोषण के आधार पर, नितंबों और जांघों के समायोजन में औसतन लगभग 30-40 दिन लगते हैं, क्योंकि इन कारकों का सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव होता है। मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से स्क्वैट्स करना और जल्द ही ऐसा प्रशिक्षण एक आदत बन जाएगा, और यह बहुत बोझिल नहीं लगेगा।

स्क्वैट्स के फायदे

इस तरह के लोगों के साथ सरल व्यायामस्क्वाट्स की तरह, बचपन से सभी जानते हैं, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इनमें दो तरह के भार शामिल हैं - एरोबिक और पावर। स्क्वैट्स के दौरान, पैरों, एब्डोमिनल और पीठ की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, इसलिए प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण किया जाता है।

स्क्वैट्स के दौरान, लगातार और तीव्र श्वास शुरू होती है, जिसके परिणामस्वरूप हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की संख्या में वृद्धि शुरू होती है। रक्त ऑक्सीजन से समृद्ध होता है, शरीर की हर कोशिका को संतृप्त करता है।

स्क्वाट्स शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, इसलिए आप आलसी नहीं हो सकते, क्योंकि नियमित कसरत आपको अच्छे शारीरिक आकार में वापस लाने और अपने फिगर को समायोजित करने में मदद करेगी:

• नियमित रूप से स्क्वैट्स करने से मेटाबॉलिक प्रक्रिया को तेज करने में मदद मिलती है, जिसकी बदौलत शरीर की चर्बीधीरे-धीरे मांसपेशियों के ऊतकों में बदल जाता है।
• आप अपना वजन तभी कम कर सकते हैं जब आप हर दिन खर्च करेंगे अतिरिक्त कैलोरी.
• स्क्वाट पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, पेट को कसने, स्वर बढ़ाने में मदद करता है लसदार मांसपेशियां, और कूल्हे फिर से पतले और टोंड हो जाते हैं।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में स्क्वैट्स वास्तव में कैसे काम करते हैं?

स्क्वाट अब तक के सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, क्योंकि उनके निष्पादन के दौरान लगभग सभी मांसपेशियां काम करती हैं। नतीजतन, जांघों, पेट, नितंबों में जमा वसा जल जाती है और मांसपेशियों का निर्माण होता है।

बेशक, अगर हम ऊर्जा की खपत के बारे में बात करते हैं, तो स्क्वैट्स सक्रिय से हार जाएंगे एरोबिक व्यायाम, लेकिन साथ ही वे अतिरिक्त वजन से निपटने के प्रभावी साधनों में से हैं।

प्रारंभिक शरीर के वजन को देखते हुए, सबसे सरल शारीरिक व्यायाम भी करने के लिए विभिन्न प्रयास किए जाएंगे, इसलिए वजन कम करने की प्रक्रिया अलग-अलग तरीकों से होगी। आप चाहें तो स्क्वाट के दौरान बर्न हुई कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं, लेकिन यह केवल व्यक्तिगत आधार पर किया जाता है।

उदाहरण के लिए, यदि किसी महिला का वजन लगभग 60-65 किलोग्राम है, तो 5 मिनट के स्क्वैट्स (100 दोहराव) के बाद, लगभग 43 किलो कैलोरी की खपत होती है। सुबह और शाम के प्रशिक्षण के अधीन, आप प्रति दिन 86 किलो कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं।

स्क्वैट्स के कारण वजन कम होना केवल अतिरिक्त कैलोरी के सेवन का परिणाम नहीं है। इस तरह के व्यायाम की दक्षता को कई बार बढ़ाने के लिए, आप अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि बारबेल या डम्बल।

अतिरिक्त भार के उपयोग के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया कई बार तेज हो जाती है। शरीर में वसा के विपरीत, मांसपेशियां संचित अतिरिक्त कैलोरी का बहुत तेजी से उपयोग करेंगी। नतीजतन, ऊर्जा की खपत भी बढ़ जाती है, भले ही सामान्य पोषण प्रणाली में कोई कार्डिनल परिवर्तन न हो। हालांकि, सामान्य आहार को 150-200 कैलोरी कम करने के मामले में, वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत अधिक सक्रिय होगी।

वजन घटाने के लिए स्क्वाट तकनीक

एक ड्रीम फिगर पाने के लिए और मौजूदा एक से छुटकारा पाने के लिए अधिक वज़नन केवल नियमित रूप से व्यायाम करना, बल्कि सही ढंग से स्क्वाट करना भी आवश्यक है। परंपरागत रूप से, इस प्रकार के व्यायाम को दो चरणों में बांटा गया है:

1. पहले चरण को एक गहरी और अनहेल्दी स्क्वाट माना जाता है, जिसके साथ पीठ के पेशीय कोर्सेट के साथ-साथ निचले छोरों और एब्डोमिनल का एक मजबूत तनाव होना चाहिए।
2. दूसरा चरण शक्ति है। एक गहरी स्क्वाट से शुरुआती स्थिति में वापसी आपके शरीर के वजन को उठाकर की जाती है। अगर वांछित, डम्बल, केटलबेल, भारी किताबें, या प्लास्टिक की बोतलेंपानी से भरा हुआ।

स्क्वाट करते समय, आपको न केवल वजन कम करने की प्रक्रिया के बारे में सोचना चाहिए, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने का भी प्रयास करना चाहिए। यहां तक ​​​​कि इस तरह के एक सरल अभ्यास में एक विशेष तकनीक होती है जिसे सख्ती से देखा जाना चाहिए, अन्यथा परिणाम अप्रत्याशित हो सकते हैं।

कसरत शुरू करते हुए, कुछ सरल सिफारिशों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• अभ्यास के दौरान, पेट की मांसपेशियों को बिना किसी असफलता के तनावग्रस्त होना चाहिए, क्योंकि वे रीढ़ के लिए एक मजबूत कोर्सेट की भूमिका निभाएंगे।
• एड़ियों को हमेशा फर्श से दबा कर रखना चाहिए।
• पीठ की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है, क्योंकि कक्षाओं के दौरान यह पूरी तरह से सीधा रहना चाहिए, लेकिन गोल या धनुषाकार नहीं।
• निचले बिंदु तक पहुंचने के बाद, घुटने पैरों के समानांतर होने चाहिए।
• आप अपने घुटनों को बाहर या अंदर नहीं मोड़ सकते।
• कक्षाओं के दौरान, श्वास को सम और मापा जाना चाहिए, किसी को स्क्वैट्स की लय के अनुकूल होने का प्रयास करना चाहिए - नीचे जाते समय, एक गहरी और समान सांस ली जाती है, और ऊपर जाते समय, साँस छोड़ते हैं।

स्क्वैट्स की तकनीक की लगातार निगरानी करना आवश्यक है, क्योंकि यह है सही निष्पादनव्यायाम अधिकतम प्रभाव देता है। लगभग 15-20 मिनट के व्यायाम में, आप लगभग 250 किलो कैलोरी खो सकते हैं, लेकिन यह आंकड़ा सीधे शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और प्रारंभिक शरीर के वजन पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण के दौरान, आपको एक विशेष लहर में ट्यून करने की कोशिश करने की ज़रूरत है, क्योंकि यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक आंदोलन के दौरान मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।

स्क्वैट्स के लिए मतभेद

स्क्वैट्स के लिए केवल लाभ लाने और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि कुछ निश्चित मतभेद हैं, जिनमें रोग शामिल हैं:

• धमनी का उच्च रक्तचाप;
• रीढ़ से जुड़ी समस्याएं;
• हरनिया;
• पैरों के जोड़ों के रोग;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में समस्याएं;
• वैरिकाज - वेंस;
• स्कोलियोसिस;
• रेडिकुलिटिस।

इस घटना में कि ऊपर सूचीबद्ध बीमारियों में से कम से कम एक है, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एक साधन के रूप में स्क्वैट्स को छोड़ना आवश्यक है, अन्यथा केवल अपने स्वयं के कल्याण को खराब करने का जोखिम है।

स्क्वैट्स के साथ वजन कम करना कैसे शुरू करें?

यदि आपको पहले स्क्वाट्स का उपयोग करके फलदायी रूप से काम नहीं करना पड़ा है, तो आपको क्लासिक तकनीक का चयन करने की आवश्यकता है। इस मामले में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, बाहों को धड़ के साथ उतारा जाता है और जितना संभव हो उतना आराम दिया जाता है। स्क्वाटिंग धीरे-धीरे की जाती है, जबकि घुटनों पर एक समकोण बनने तक आपको अपने आप को नीचे करने की आवश्यकता होती है। फिर आपको धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने की भी आवश्यकता है।

इस घटना में कि वजन घटाने के लिए व्यायाम के रूप में स्क्वैट्स का उपयोग किया जाएगा, पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या अनिवार्य है। भार बढ़ाने के लिए, अतिरिक्त भार का उपयोग करना उपयोगी है - उदाहरण के लिए, डम्बल। बेशक, स्क्वैट्स की संख्या व्यक्तिगत आधार पर सख्ती से निर्धारित की जाएगी, लेकिन साथ ही, आपको धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाने की जरूरत है, क्योंकि मांसपेशियों में अभ्यास के लिए अभ्यस्त होने की क्षमता होती है।

नियमित प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त होने और प्रक्रिया में शामिल होने के लिए, आपको 1 सेट के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है, जो कि 15 स्क्वैट्स होनी चाहिए। एक कसरत में कम से कम 3 सेट पूरा करना महत्वपूर्ण है, जिसके बीच आप 3-5 मिनट का छोटा ब्रेक ले सकते हैं, लेकिन अधिक नहीं।

जल्द ही मांसपेशियों में ताकत की भावना और भार बढ़ाने की इच्छा होगी, एक पुनरावृत्ति में 20 स्क्वैट्स करना, धीरे-धीरे 30 गुना तक पहुंचना। आप भी कर सकते हैं बड़ी मात्रादोहराव, जबकि उनके बीच का ब्रेक कम से कम होना चाहिए।

सप्ताह के दौरान, आप 3-4 बार अभ्यास कर सकते हैं, हर दिन प्रशिक्षित करना आवश्यक नहीं है। यदि परिणामी भार छोटा लगने लगता है, तो वजन का उपयोग करना उपयोगी होता है, उदाहरण के लिए, 1-2 किलोग्राम वजन वाले छोटे डम्बल एक उत्कृष्ट विकल्प होंगे।

के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है सुनहरा नियमप्रत्येक कसरत - सबसे पहले, मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने के लिए आवश्यक रूप से वार्म-अप किया जाता है, अन्यथा चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। वार्म-अप के दौरान विशेष ध्यानटखनों और घुटनों को दिया जाना चाहिए, क्योंकि स्क्वाट करने से इन क्षेत्रों पर बहुत अधिक भार पड़ेगा।

भारित स्क्वाट

इस प्रकार का व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त नहीं है और नितंबों और कूल्हों में लोच को बहाल करने के लिए अनुशंसित है। पहले 1 किलो के अतिरिक्त वजन का उपयोग करने के लिए पर्याप्त होगा। डम्बल को हाथों में लिया जाता है (पानी से भरी बोतलों का उपयोग किया जा सकता है), पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, और शास्त्रीय तकनीक का उपयोग करके एक चिकनी स्क्वाट किया जाता है।

प्लाई स्क्वाट्स

यह स्क्वाट प्लाई बैले मूवमेंट पर आधारित है। इस अभ्यास को करने के लिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, मोज़े बाहर की ओर मुड़े होते हैं, जिसके बाद एक चिकनी निचला प्रदर्शन किया जाता है (घुटनों को जितना संभव हो उतना धीरे से मुड़ा हुआ होता है)।

यह व्यायाम शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है भीतरी सतहनितंब। निष्पादन के लिए यह कसरतआप डम्बल का उपयोग वज़न के रूप में कर सकते हैं।

आज तक, काफी कुछ हैं एक बड़ी संख्या की विभिन्न प्रकारस्क्वैट्स, जिसकी बदौलत आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं और एक पतला फिगर वापस कर सकते हैं। लेकिन ऐसा परिणाम प्राप्त करने के लिए, कक्षाओं को नियमित रूप से किया जाना चाहिए, आपको अपने स्वयं के पोषण पर ध्यान देना चाहिए और वसायुक्त और बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करना चाहिए, जो अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को भड़काते हैं।

इस वीडियो में स्क्वाट तकनीक देखें:

हाल ही में, खेल के माहौल में और इंटरनेट पर, इस बात पर मौखिक लड़ाई लड़ी गई है कि क्या डीप स्क्वैट्स हानिकारक हैं या फायदेमंद हैं। उनके विरोधी तथाकथित समानांतर स्क्वैट्स हैं, जब कूल्हे फर्श के समानांतर होते हैं। गहरे में, आपको उस क्षण तक नीचे जाने की जरूरत है जब तक कि उनका पिछला हिस्सा छू न जाए पिंडली की मासपेशियां(इस अभ्यास को "बट टू द फ्लोर" भी कहा जाता है)।

एक ही समय में घुटनों को कैसा लगता है, जिस पर भार कई गुना बढ़ जाता है? ऐसा माना जाता है कि जोड़ बस इसका सामना नहीं कर सकते हैं और घायल हो जाते हैं। यह पता लगाने का समय आ गया है कि क्या यह सच है।

पेशीय एटलस

जब श्रोणि और कूल्हे घुटनों से नीचे गिरते हैं तो डीप कहा जाता है। उसी समय, निम्नलिखित वृद्धि होती है: लंबाई में काम करने वाली मांसपेशी, कम करने और उठाने का आयाम, भार। व्यायाम की गई मांसपेशियों की संख्या स्क्वैट्स की तुलना में समानांतर में बहुत अधिक है, व्यायाम की जटिलता बहुत अधिक है। इसके लिए कूल्हे के जोड़, टखने के लचीलेपन और आंदोलनों के समन्वय से जुड़ी गंभीर शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है।

तो, इस अभ्यास को करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:

• वीएमओ - क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी, जो एक बूंद के रूप में सीधे घुटने के ऊपर स्थित होती है, इसे पार करती है और इसे स्थिर करने का कार्य करती है;
• हैमस्ट्रिंग;
• जांघों की व्यापक मांसपेशियां;
• नितंब;
• पीठ और पीठ के निचले हिस्से - आंशिक रूप से;
• अगर वजन के साथ - कंधे की कमर और हाथ।

यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि महिलाओं के लिए, डीप स्क्वैट्स एक आदर्श व्यायाम है, जो निम्नतम बिंदु पर अधिकतम तनाव तक पहुंचता है। और पुरुषों के लिए प्रसिद्ध वीएमओ मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स को पंप करने के लिए उनका प्रदर्शन करना उपयोगी है।

विशेषज्ञ की राय।खेल वैज्ञानिक एंड्रयू फ्राई का मानना ​​​​है कि हर समय आंशिक स्क्वाट करने से अंततः प्रोप्रियोसेप्शन और लचीलेपन में कमी आती है।

लाभ और हानि

क्या इस तरह के प्रशिक्षण से कोई फायदा है? क्या बहुमत की राय पर टिके रहना और स्क्वाट को समानांतर में छोड़ना बेहतर नहीं होगा?

बहुत से लोग सोचते हैं कि पैर की अंगुली की रेखा से परे अत्यधिक विस्तार के कारण डीप स्क्वैट्स निश्चित रूप से घुटनों के लिए हानिकारक हैं। वास्तव में, पतले पैरों वाले लोग एकमात्र जोखिम समूह में आते हैं, क्योंकि उनके पास केवल मांसपेशियों की कमी होती है जो इस अभ्यास में सभी काम करते हैं। अधिकतम निम्न बिंदु तक सुरक्षित उतरने की अनुमति देने के लिए जांघों और निचले पैर को अच्छी तरह से विकसित किया जाना चाहिए।

हाल के अध्ययनों के अनुसार, ये स्क्वैट्स घुटने के जोड़ के अंदर के दबाव को कम करके उसकी स्थिरता को बढ़ाते हैं। तो यह आपके पैरों को मजबूत बनाने का एक शानदार तरीका है। ऐसे वर्कआउट के दौरान नितंब नियमित स्क्वैट्स की तुलना में 25% अधिक लोड होते हैं।

गठिया और घुटने का दर्द सबसे ज्यादा आधुनिक लोग- एक गतिहीन जीवन शैली और व्यायाम की अनदेखी का परिणाम, पैरों के लिए भार। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि घुटने के जोड़ अतिवृद्धि हैं मुलायम ऊतक. नतीजतन, यह गति की सीमा को सीमित करता है और गतिशीलता को कम करता है।

तो अब आप जानते हैं कि क्या डीप नी स्क्वैट्स आपके घुटनों के लिए अच्छे हैं - निश्चित रूप से हाँ, यदि आपके पैर ऐसे परीक्षणों के लिए तैयार हैं और आपको स्वास्थ्य कारणों से कोई खतरा नहीं है।

यह दिलचस्प है।सबसे अनुभवी PICP स्तर 5 प्रशिक्षकों में से एक, टोनी पारा, गहरी स्क्वैट्स की मदद से चोट के बाद अपने घुटने का पुनर्वास करने में सक्षम थे। इस प्रकार, उन्होंने इस राय का खंडन किया कि यह व्यायाम केवल जोड़ों को नुकसान पहुँचाता है।

निष्पादन तकनीक

घायल न होने के लिए, आपको यह जानना होगा कि इन अभ्यासों को सही तरीके से कैसे किया जाए। शास्त्रीय तकनीक में अपने स्वयं के वजन के साथ उनका कार्यान्वयन शामिल है, यानी बिना किसी भार के एक लोहे का दंड या डंबेल के रूप में।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। पैर की उंगलियां आगे या थोड़ा पक्षों की ओर इशारा करती हैं।
2. सिर, कंधे, कूल्हे के जोड़ और टखने एक ही ऊर्ध्वाधर तल में स्थित होते हैं। देखो - केवल आगे।
3. कूल्हों, नितंबों और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को कस लें।
4. शरीर को छाती और कंधों से नीचे की ओर खींचा जाएगा।
5. श्रोणि को जितना हो सके पीछे ले जाएं।
6. जांघ की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाएं और लोड करें, अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे स्क्वाट करें। जितना हो सके नीचे बैठें, लेकिन अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा झुकाए बिना।
7. निचली स्थिति में लॉक करें, शरीर में तनाव बनाए रखें।
8. आगे झुकें और अपने नितंबों को तानते हुए खड़े हो जाएं।

उन लोगों की विशिष्ट गलतियाँ जो बिना वजन के डीप स्क्वैट्स करने की कोशिश करते हैं: लोअर स्क्वाट और लिफ्टिंग के समय पीछे की ओर झुकना और पैर की उंगलियों पर भार को स्थानांतरित करना। इसलिए पहले वर्कआउट में आपको सबसे पहले इन दो बिंदुओं पर काम करने की कोशिश करनी चाहिए।

रिकॉर्ड।अमेरिकी बॉडी बिल्डर टॉम प्लाट्ज ने 1993 में 244 किलोग्राम वजन के साथ 23 डीप स्क्वैट्स किए। शरीर सौष्ठव के इतिहास में न केवल उनके पास सबसे अच्छे और सबसे परिभाषित कूल्हे थे - उनके आकार ने एक अविश्वसनीय रूप से विकसित वीएमओ मांसपेशी को दिखाया।

व्यायाम के प्रकार

इस तथ्य के बावजूद कि क्लासिक व्यायाम बिना बारबेल के किया जाता है, वज़न कसरत को आसान बनाता है, अधिक कठिन नहीं। यदि गोले छाती के स्तर पर हैं, तो वे एक काउंटरवेट के रूप में कार्य करते हैं जो आपकी पीठ पर गिरने के जोखिम को कम करता है, आपके धड़ को सीधा रखता है, और आपको गहराई से बैठने की अनुमति देता है।

• बारबेल के साथ

सबसे आम विकल्प कंधों पर बारबेल है। यहां, पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के साथ-साथ कंधे की कमर की भी कसरत की जाती है। प्रक्षेप्य को रैक से सावधानीपूर्वक हटाया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको गर्दन लेने की जरूरत है, अपने हाथों को उस पर अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। इसे ट्रेपोजॉइड पर रखें, धीरे से इसे क्लैम्प से मुक्त करें, एक कदम पीछे ले जाएं। आगे - सब कुछ निष्पादन की शास्त्रीय योजना के अनुसार है। जब तक पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा नहीं रखा जा सकता।

अनुभवी एथलीट स्मिथ मशीन में एक बारबेल के साथ काम करना शुरू करने की सलाह देते हैं, जहां आपकी पीठ पर गिरने या पैर को गलत तरीके से लोड करने का कोई जोखिम नहीं है। आप क्लासिक व्यायाम चुन सकते हैं जब प्रक्षेप्य पीठ पर स्थित हो, या ललाट व्यायाम, जब इसे छाती पर रखना होता है।

• डम्बल के साथ

लड़कियों और शुरुआती लोगों के लिए डम्बल के साथ डीप स्क्वैट्स की सिफारिश की जाती है, जिनकी बारबेल के लिए शारीरिक तैयारी अभी भी थोड़ी कमजोर है। एक प्रक्षेप्य का उपयोग करना बेहतर होता है, जिसे छाती के स्तर पर लंबवत रखा जाना चाहिए, कोहनी को शरीर से दबाना चाहिए। यदि आप दो लेते हैं, तो उन्हें अपने कंधों पर रखें।

• स्क्वाट साइकिल चालक

कोच ओलंपिक स्तर के साइकिल चालकों को यह अभ्यास करने के लिए मजबूर करते हैं। वे एक संकीर्ण रुख (10 सेमी अलग) का उपयोग करते हैं, और पैर पर दबाव कम करने के लिए एड़ी के नीचे एक पच्चर के आकार का बार रखा जाता है। यह आपको अपनी पीठ को पूरी तरह से समान स्थिति में बनाए रखने और लसदार मांसपेशियों पर भार को कम करने की अनुमति देता है। इस कारण से, मुख्य रूप से पुरुषों के लिए बैठने की सलाह दी जाती है।

• एक सवा

यह डीप स्क्वाट ओलंपिक स्कीयर के प्रशिक्षण में शामिल है। यह ऊपरी क्वाड्रिसेप्स के विकास की भरपाई करता है और घुटनों को जोखिम भरी स्थितियों के लिए तैयार करता है। 5 सेकंड के भीतर, आपको तब तक नीचे जाने की आवश्यकता है जब तक आप निम्नतम बिंदु तक नहीं पहुंच जाते। फिर - धीरे-धीरे और समान रूप से आयाम का केवल 1/4 ऊपर उठें। आपको अपने आप को इस स्थिति में महसूस करने की जरूरत है और फिर नियंत्रण में नीचे के बिंदु पर वापस आएं ताकि कूल्हे बछड़ों के पूर्ण संपर्क में हों। वृद्धि तब तक की जाती है जब तक कि घुटने पूरी तरह से बंद न हो जाएं।

जिद्दी आँकड़े।भारोत्तोलक जो उथले स्क्वाट पसंद करते हैं, उनके घुटने में चोट लगने की संभावना दोगुनी होती है, जो पूर्ण स्क्वाट करते हैं।

प्रशिक्षण की विशेषताएं और नियम

डीप स्क्वाट को सही ढंग से करने के लिए, इसके कार्यान्वयन की तकनीक को जानना पर्याप्त नहीं है। इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अनुभवी पेशेवरों की सिफारिशों को सुनें।

1. VMO मांसपेशी में क्वाड्रिसेप्स के अन्य सिरों की तुलना में अधिक तेज़-चिकोटी तंतु होते हैं। इसलिए, इसके विकास के लिए अपेक्षाकृत की आवश्यकता होगी छोटी संख्यादोहराव। 6-8 बार के 5 सेट वांछित प्रभाव देते हैं।
2. एक तेज गति सख्ती से contraindicated है।
3. जितना संभव हो उतना गहराई से बैठना सीखें ताकि आपके घुटने और पीठ के निचले हिस्से लचीले हो जाएं और आपको बिना ब्रेक के 10 मिनट के लिए नीचे के बिंदु को पकड़ने की अनुमति दें।
4. अपनी सांस देखें: श्वास पर बैठें, श्वास छोड़ते हुए उठें।
5. पैर को फर्श से नहीं उठाना चाहिए।
6. झुकना भी सख्त वर्जित है।
7. आप एनोरेक्सिया और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (जोड़ों सहित) के रोगों में संलग्न नहीं हो सकते।

वजन के बिना गहरे स्क्वैट्स के लिए नमूना कार्यक्रम:

1. शून्य स्तर (2 सप्ताह) - व्यायाम दीवार के खिलाफ किया जाता है।
2. प्रारंभिक (अगले 2 सप्ताह) - एक चरण मंच के साथ।
3. इंटरमीडिएट (महीना) - क्लासिक डीप स्क्वैट्स।
4. उन्नत (2 सप्ताह) - सिर के पीछे हाथ।
5. अधिकतम (असीम रूप से) - नीचे के बिंदु से कूदने के साथ गतिशील स्क्वाट।

गहरे स्क्वैट्स के बारे में निंदनीय होने की आवश्यकता नहीं है। वे अन्य सभी की तुलना में एक ही घुटने के जोड़ों के लिए अधिक हानिकारक नहीं हैं। शारीरिक व्यायाम. मुख्य बात यह है कि कम करने और उठाने की तकनीक को सही ढंग से करना, मतभेदों का पालन करना, अधिक करने की कोशिश न करें, क्योंकि यहां केवल गुणवत्ता है।

नियमित प्रशिक्षण के साथ, लड़कियां दर्पण में पतले पैर और एक सुंदर, लोचदार गधा, और पुरुष - उभरा हुआ क्वाड्रिसेप्स और घुटनों के ऊपर बहुत पंप वाली बूंद - वीएमओ पेशी में देख सकेंगी।