रिकवरी एक्सरसाइज के बाद। कसरत के बाद मांसपेशियों को तेज़ी से ठीक करने का एक नया तरीका

हर प्रतिनिधि कड़ी मेहनत कर रहा था! प्राप्त भार और तनाव से आपकी मांसपेशियां जल गईं! प्रशिक्षण अविश्वसनीय रूप से कठिन और तीव्र था, लेकिन इससे मांसपेशियों के ऊतकों का एक औंस बनाने में मदद नहीं मिली!

मांसपेशियों की वृद्धि का अवसर तब शुरू होता है जब आप शक्ति प्रशिक्षण समाप्त करते हैं, और यह वृद्धि उचित पुनर्प्राप्ति "प्रोटोकॉल" के बिना नहीं हो सकती है। जिम में मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं - वे बाद में बढ़ती हैं। जब आप भारी वजन उठाते हैं, तो मांसपेशियों को सूक्ष्म आघात होता है और अपचय नामक प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है। शारीरिक गतिविधि की समाप्ति के तुरंत बाद, आपका शरीर पुनर्योजी मरम्मत शुरू करता है, लेकिन उसे सहायता की आवश्यकता होती है।

यदि आप जिम में अपने प्रयासों का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो आपको कसरत के बाद ठीक होने पर ध्यान देने की आवश्यकता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए इन 8 सिद्धांतों का पालन करें - शीर्ष पर रहें।

जो संभव है उसकी सीमा को धक्का दें

"कोई दर्द नहीं, कोई विकास नहीं!" - जिम में सबसे लोकप्रिय वाक्यांशों में से एक। जो संभव है उससे आगे जाना अच्छा अभ्यास है, लेकिन आप कितनी दूर जा सकते हैं? एक उपाय होना चाहिए जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक उत्तेजना पैदा करे, और उस बिंदु तक पहुंचने की कोशिश न करें जहां मांसपेशियां पूरी तरह से नष्ट हो जाती हैं, जिससे कई दिनों तक दर्द होता है।

रिकवरी की गति पर नहीं बल्कि इसकी गुणवत्ता और उत्पादकता पर जोर दिया जाना चाहिए। यदि आप हर कसरत के साथ लगातार अपने आप को थकावट में धकेलते हैं, तो यह क्षति समय के साथ बढ़ती जाती है, और शरीर इन प्रभावों को खत्म करने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिससे मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम ऊर्जा मिलती है। अपने आप को अपने "आराम क्षेत्र" से बाहर निकालने के लिए पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित करें - पिछले दिन की तुलना में अधिक काम करने का प्रयास करें। इस सिद्धांत का पालन करने से आप एक कदम आगे और दो कदम पीछे हटने के बजाय ठोस और निरंतर प्रगति देखेंगे।

पूर्व-कसरत पोषण के बारे में गंभीर हो जाओ

आप जो हैं वह सीधे गुणवत्ता और पुनर्प्राप्ति समय को प्रभावित करता है। चूंकि आत्मसात करना एक लंबी प्रक्रिया है, इसलिए "रॉकिंग चेयर" पर जाने से पहले पोषण भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रशिक्षण शुरू होने से पहले आपने जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाए हैं, वे कुछ समय के लिए शरीर में परिचालित होंगे। इसलिए अपने उत्पादों का चुनाव सोच-समझकर करें। यदि आप एक गहन कसरत करने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको उच्च गुणवत्ता वाला दुबला प्रोटीन और जटिल कार्ब्स मिल रहे हैं। पाचन संबंधी समस्याओं से बचने के लिए वर्कआउट से 2 घंटे पहले खाएं।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, बीसीएए लेना अच्छा होगा, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं द्वारा सक्रिय रूप से अवशोषित किया जाएगा। और सोने से पहले के हिस्से को न भूलें।

स्ट्रेचिंग न छोड़ें

जब आकार मुख्य लक्ष्य होता है तो स्ट्रेचिंग कोई बड़ी बात नहीं लगती। लेकिन वह अब तक की सबसे कम रेटिंग वाली खिलाड़ी बन सकती हैं। मांसपेशियों. आवश्यक लचीलेपन और मांसपेशियों की प्लास्टिसिटी न होने के कारण, आप अपने आप को कई बुनियादी अभ्यासों में सीमित कर लेते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी टखने बहुत तंग हैं, तो आप बारबेल स्क्वाट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए पर्याप्त गहराई तक स्क्वाट नहीं कर पाएंगे।

रिकवरी के दौरान मांसपेशियों में तनाव और दर्द को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग एक शानदार तरीका है। अपने वर्कआउट के कम से कम 15 मिनट बाद कूल डाउन और स्ट्रेच करें।

कसरत के बाद प्रोटीन

"अपनी मांसपेशियों को खिलाओ!" उन्हें बढ़ने और सुधारने के लिए ईंधन दें। प्रोटीन की सेवा के बाद शारीरिक गतिविधिमहत्वपूर्ण। प्रत्येक कसरत के बाद अपने वजन के आधार पर 20-50 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। महिलाओं के लिए, 20 ग्राम पर्याप्त होंगे, और पुरुषों के लिए बड़े मूल्य के लिए प्रयास करना बेहतर होगा।

मट्ठा प्रोटीन सबसे लोकप्रिय प्रोटीन पूरक है, और अच्छे कारण के लिए: यह सुविधाजनक है, आसानी से मिश्रित होता है, और एक पंच पैक करता है। तेज़ गतिअवशोषण, जो एक कठिन कसरत के बाद लेने के लिए आदर्श है।

अपने को गति देने और अनुकूलित करने के लिए पुनर्प्राप्ति प्रक्रियातेज कार्बोहाइड्रेट के साथ। ये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हो सकते हैं, जैसे कि फल या जूस (अधिमानतः बड़ी मात्रा में 60-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए)। वे इंसुलिन को बढ़ावा देंगे, ग्लाइकोजन के स्तर और ऊर्जा की भरपाई करेंगे। इंसुलिन एक शक्तिशाली एनाबॉलिक कारक है जो मांसपेशी प्रोटीन की वसूली में सहायता करता है।

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

आपके पोस्ट-कसरत शेक में पोटेशियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ जरूरी हैं। गहन प्रशिक्षण के अंत में, शरीर में पोटेशियम के भंडार समाप्त हो जाएंगे। पोटेशियम, अन्य के साथ पोषक तत्वसोडियम और कैल्शियम जैसे प्रमुख खनिजों में से एक है और मांसपेशियों की ऊर्जा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

केला और आलू पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं। पहला लगभग हर चीज के साथ जाता है, और मैश किए हुए आलू पहले कसरत के बाद के भोजन में भी अच्छा विचार.

अच्छी नींद

नींद केवल विश्राम के लिए नहीं है। यह एक मजबूर "निष्क्रियता का समय" है, शरीर को ठीक होने की जरूरत है। लंबे समय तक सोने के घंटों का त्याग करके, आप खुद को मानसिक रूप से कमजोर बनाते हैं और नकारात्मक प्रभावप्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए। आपको कम से कम 7 घंटे सोने की जरूरत है, और एथलीटों को सभी 9. दैनिक दिनचर्या में बदलाव करने में मदद करने के तरीके खोजें - जल्दी सो जाएं।

सक्रिय पोस्ट-कसरत वसूली

आराम के दिन मांसपेशियों को आराम देते हैं। लेकिन कुछ हल्की गतिविधि, जैसे तैराकी या साइकिल चलाना, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को उत्तेजित करेगा और इसे गति देगा। इस विधि को "सक्रिय पुनर्प्राप्ति" के रूप में जाना जाता है। इसके अलावा, एक शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद एक हल्का कार्डियो लोड रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करके और मांसपेशियों में परिसंचरण में सुधार करके कम करने में मदद करेगा।

तनाव कम करना

प्रदर्शन के बाद प्राप्त शारीरिक तनाव व्यायाम - एक अच्छी बात. अन्य स्रोतों से पुराना तनाव, जैसे काम या काम पर समय सीमा, आप हर दिन कैसा महसूस करते हैं, साथ ही साथ आप कितनी जल्दी ठीक हो जाते हैं, इस पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।

जिम में पुराने तनाव और भारी शारीरिक परिश्रम का संयोजन आपके समग्र स्वास्थ्य और आपके शरीर की क्षमताओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए कदम उठाएं ताकि आप तेजी से वापस उछाल सकें। वही करें जो आपको वास्तव में पसंद है या आपको हंसाता है।

अब आप जानते हैं कि जिम में किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए रिकवरी एक आवश्यक घटक है। यदि आप मजबूत, तेज और बेहतर बनना चाहते हैं, तो आपको अपने गहन कसरत से सीधे आनुपातिक परिणाम प्राप्त करने के लिए इन युक्तियों में से प्रत्येक को अपनी दैनिक पुनर्प्राप्ति योजना में जोड़ना होगा!

ओवरट्रेनिंग और रिकवरी

तीव्रता इस बात का माप है कि आप अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए कितनी मेहनत करते हैं। आप एक निश्चित अवधि में जितना अधिक काम करते हैं, उतनी ही तीव्रता से आप प्रशिक्षण लेते हैं।हालांकि, आप जितनी अधिक मेहनत करेंगे, आपके शरीर को आराम करने और बढ़ने के लिए रिकवरी की अवधि उतनी ही अधिक होगी।
ओवरट्रेनिंग होती हैजब आप अपनी मांसपेशियों को बहुत तीव्रता से प्रशिक्षित करना, उन्हें पूरी तरह से ठीक होने से रोकना. कभी-कभी आप एथलीटों से सुन सकते हैं कि वे मांसपेशियों को "फाड़" देते हैं, और फिर उन्हें ठीक होने देते हैं। लेकिन शारीरिक दृष्टि से ऐसा दृष्टिकोण पूरी तरह से उचित नहीं है। कठिन प्रशिक्षण के दौरान, मामूली ऊतक क्षति हो सकती है, और यही अवशिष्ट मांसपेशियों में दर्द की व्याख्या करता है। हालांकि, दर्द केवल एक साइड इफेक्ट है, यह दर्शाता है कि मांसपेशियों को स्थानांतरित भार से उबरने के लिए समय चाहिए।
तनावपूर्ण मांसपेशियों के संकुचन कई जटिल जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के साथ होते हैं।काम करने वाली मांसपेशियों में ऊर्जा का उपयोग करने की प्रक्रिया से टूटने के विषाक्त उप-उत्पादों का संचय होता है, जैसे लैक्टिक एसिड। ऊर्जा रिलीज के लिए ईंधन मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन है।
मांसपेशियों की कोशिकाओं के रासायनिक संतुलन को बहाल करने के लिए शरीर को समय चाहिए,अवशिष्ट टूटने वाले उत्पादों को हटा दें और समाप्त ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरें। लेकिन एक और, और भी महत्वपूर्ण कारक है: कोशिकाओं को व्यायाम की उत्तेजना के अनुकूल होने और बढ़ने के लिए समय की आवश्यकता होती है. इसलिए यदि आप अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करके और अपने पिछले कसरत से पर्याप्त आराम के बिना अधिभारित करते हैं, तो आप उन्हें बढ़ने का मौका नहीं देंगे और आपकी प्रगति धीमी हो जाएगी।

• व्यायाम के बाद विभिन्न मांसपेशियां अलग-अलग दरों पर ठीक हो जाती हैं।. उदाहरण के लिए, बाइसेप्स इसे दूसरों की तुलना में तेजी से करते हैं।
• पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां ठीक होने में सबसे धीमी होती हैं। कड़ी कसरत के बाद उन्हें पूरी तरह से आराम करने में लगभग सौ घंटे लगते हैं।
• हालांकि, ज्यादातर मामलों में, शरीर के किसी भी हिस्से के लिए अड़तालीस घंटे का आराम पर्याप्त होता है, जिसका अर्थ है कि समान मांसपेशियों के वर्कआउट के बीच कम से कम दो दिनों का ब्रेक होना चाहिए।

प्रथम चरणप्रशिक्षण केवल तीव्रता के औसत स्तर पर ही होना चाहिए, इसलिए यहां रिकवरी का समय कम है। लेकिन प्रशिक्षण के बाद के चरणों में, मांसपेशियों के परिवर्तन और विकास के बढ़ते प्रतिरोध को दूर करने के लिए, तीव्रता के स्तर को बढ़ाया जाना चाहिए। हमें एक और महत्वपूर्ण कारक के बारे में नहीं भूलना चाहिए - प्रशिक्षित मांसपेशियां अप्रशिक्षित मांसपेशियों की तुलना में थकान के बाद तेजी से ठीक होती हैं।इसलिए, आप शरीर सौष्ठव में जितने अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे, उतनी ही तेजी से आप अपनी ताकत बहाल करेंगे और आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम उतना ही समृद्ध होगा।

एथलेटिक व्यायाम(गति की सीमित सीमा के साथ बहुत विशेष अभ्यासों को छोड़कर) इस तरह से किया जाना चाहिए कि प्रत्येक पेशी अधिकतम आयाम के साथ चलती है।शरीर के किसी भी हिस्से को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, और तब तक झुकना चाहिए जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं। संपूर्ण मांसपेशी पर और व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर पर कार्य करने का यही एकमात्र तरीका है।

ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम

फिटनेस एक ऐसी दवा है जो न केवल शरीर को बल्कि आत्मा को भी ठीक करती है। हालांकि, किसी भी दवा की तरह, जब खुराक अधिक हो जाती है, तो यह जहर में बदल जाती है। अत्यधिक शारीरिक गतिविधि का विनाशकारी प्रभाव पड़ता है। सबसे पहले, प्रशिक्षण प्रभावशीलता खोना शुरू कर देता है, फिर शरीर को बहाल करने के लिए अधिक से अधिक समय की आवश्यकता होती है, और अंत में, स्वास्थ्य समस्याएं शुरू होती हैं।

यह राय कि ओवरट्रेनिंग से केवल पेशेवर एथलीटों को खतरा है, मौलिक रूप से गलत है। ठीक उसी तरह, यह वे हैं जो पेशेवर प्रशिक्षकों के निकट ध्यान में लगे हुए हैं और भार की खुराक उनके बीच सही ढंग से वितरित की जाती है। उन लोगों के विपरीत, जो 5-10 अतिरिक्त पाउंड खोने की प्रबल इच्छा में, आने वाली आपदा पर ध्यान नहीं देते हैं। और आपको बस अपने शरीर को सुनना सीखना होगा। शायद दौड़ने की अनिच्छा या व्यायाम के लिए कोई अन्य दृष्टिकोण आलस्य नहीं, बल्कि थकान का संकेत देता है। निस्संदेह, प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाए बिना फिगर में सुधार करना असंभव है, लेकिन पहनने के लिए काम करना आपके लिए एक नुकसान है।

समय - आवश्यक शर्तएक सुंदर शरीर के रास्ते पर। कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद, पहला दृश्यमान परिणाम आएगा। लेकिन 2.5 - 3 साल बाद ही आप परफेक्ट बॉडी में आ सकते हैं। आप वसा जलाने या मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को तेज नहीं कर सकते हैं, इसलिए इस मामले में धैर्य सबसे अच्छी चीज है जो काम आ सकती है।

स्व-निदान।

प्रारंभिक निदान स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, सुबह में, आराम से, एक प्राकृतिक जागरण के बाद और पहले कप कॉफी पीने से पहले, आपको अपनी नाड़ी को मापने की आवश्यकता होती है। महिलाओं के लिए सामान्य हृदय गति 68 से 72 बीट प्रति मिनट के बीच होती है। धीमी या तेज नाड़ी चिंता का संकेत होना चाहिए।

शुरुआत में ओवरट्रेनिंग के लक्षण सूक्ष्म होते हैं। यह महसूस होने में कई महीने लग सकते हैं कि शरीर में कुछ गड़बड़ है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में कमी, भावनात्मक अवसाद, खराब शारीरिक स्थिति, नींद की गड़बड़ी को अक्सर काम पर या घर पर होने वाले तनाव के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। यह संभव है कि यह सच हो, लेकिन असुविधा की अवधि को नजरअंदाज न करें। यदि अप्रिय स्थिति को बहुत पीछे छोड़ दिया जाता है, और लक्षण दूर नहीं होते हैं, तो यह अभी भी ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम हो सकता है। तो आप भी सुनें और जवाब दें अगले प्रश्न:

क्या आपको सुबह उठने में परेशानी हो रही है?
क्या आप दिन में 12-14 घंटे सोते हैं, लेकिन फिर भी लगातार सोना चाहते हैं?
क्या आप अचानक अनिद्रा का विकास करते हैं?
क्या आप भोर से पहले उठते हैं और बिना किसी लाभ के फिर से सोने की कोशिश करते हैं?
सोने के बाद क्या आप थके हुए और कमजोर महसूस करते हैं, हालांकि आप समय पर बिस्तर पर गए और पर्याप्त नींद ली?

यहां तक ​​​​कि एक सकारात्मक उत्तर सामान्य नींद पैटर्न के उल्लंघन का संकेत देता है।

क्या आप अपनी अचानक होने वाली चिड़चिड़ापन से निपटने में असमर्थ हैं?
क्या आपको नियमित रूप से गुस्सा आता है?
क्या आप लगातार नर्वस हो गए हैं?
क्या आप हाल ही में लगातार खराब मूड में हैं?
क्या आप अक्सर रोते थे?

एक सकारात्मक उत्तर भी मनो-भावनात्मक विकारों की उपस्थिति को इंगित करता है।

क्या आपके लिए सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में महारत हासिल करना मुश्किल है?
क्या आपको ऐसा लगता है कि सामान्य भारोत्तोलक एजेंट अधिक वजन करने लगे हैं?
क्या आप वर्कआउट से ठीक होने में अधिक समय ले रहे हैं?
प्रशिक्षण के बाद, आपको मांसपेशियों में दर्द और जोड़ों में दर्द का अनुभव होने लगा

इस समूह के प्रश्नों के सकारात्मक उत्तर प्रशिक्षण पर प्रतिफल में कमी का संकेत देते हैं।
क्या आप सर्दी-जुकाम से अधिक बार बीमार पड़ते हैं, जैसे तीव्र श्वसन संक्रमण या दाद?
क्या रिकवरी में पहले से ज्यादा समय लग रहा है?

इस समूह के सवालों के सकारात्मक जवाब प्रतिरक्षा में कमी का संकेत देते हैं।

यदि आप एक ही समय में प्रत्येक समूह से लक्षण देखते हैं, तो तुरंत उपाय किए जाने चाहिए, अन्यथा सब कुछ बहुत अधिक गंभीर हो जाएगा। निरंतर आहार के साथ अनर्गल प्रशिक्षण से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है। और यह: त्वचा की समस्याएं, विफलताएं मासिक धर्मपतला होना हड्डी का ऊतक.

रोकथाम एक सामान्य कैलोरी आहार, पर्याप्त मात्रा में सब्जियों और फलों का सेवन, जटिल विटामिन और खनिजों का सेवन हो सकता है।

अनौपचारिक संबंध।

ओवरट्रेनिंग का क्या कारण हो सकता है? संक्षेप में: अपने ही शरीर के विरुद्ध हिंसा। अधिक विस्तार से, इसके कई कारण हैं:

कारण एक- अत्यधिक शारीरिक गतिविधि। शारीरिक गतिविधि शरीर के लिए तनावपूर्ण है, लेकिन इसमें कुछ भी गलत नहीं है। यदि आप मांसपेशियों या हृदय प्रणाली को नहीं हिलाते हैं तो बेहतर के लिए खुद को बदलना असंभव है। लेकिन माप से परे कोई भी तनाव मानस को नष्ट कर देता है और शारीरिक स्थिति को खराब कर देता है। तनाव तब जमा होता है जब आप शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय दिए बिना प्रशिक्षण के साथ लगातार थक जाते हैं।

कारण दो- खराब पोषण। ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का सबसे महत्वपूर्ण निर्धारक कैलोरी की कमी है। तनाव से उबरने के लिए मांसपेशियों को अमीनो एसिड, शुगर, विटामिन आदि की जरूरत होती है। वजन कम करने के लिए अपने आप को अधिकांश कैलोरी से वंचित करना, आप अपने आप को पोषक तत्वों से वंचित कर रहे हैं, जो बदले में शरीर की प्रशिक्षण से उबरने की क्षमता को काफी कम कर देता है। शरीर के लिए यह दोहरी मार है।

कारण तीन- उपलब्धि सिंड्रोम। उत्कृष्ट छात्र सिंड्रोम सब कुछ दूसरों की तुलना में बेहतर करने की इच्छा है, पांच प्लस के साथ पूरी तरह से सब कुछ करने के लिए, अन्य लोगों द्वारा खर्च किए जाने पर कम से कम समय व्यतीत करना लंबे साल. "उत्कृष्ट छात्र" दूसरों से बेहतर बनने की अपनी इच्छा को सबसे ऊपर रखते हैं। वे इस दृष्टिकोण से अपना स्वास्थ्य खराब करते हैं।

और अंत में, ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम उन लोगों पर प्रहार कर सकता है जो भूल जाते हैं कि फिटनेस एक विज्ञान है, जिसके नियमों की उपेक्षा करने से विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं।

उपचार और रोकथाम के बुनियादी तरीके।

ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम, सौभाग्य से, आसानी से इलाज योग्य है और आपको फिटनेस को हमेशा के लिए छोड़ना नहीं है।

सबसे पहले, आपको अपने शरीर को एक ब्रेक देने की आवश्यकता है: कई हफ्तों के लिए मानक कसरत रद्द करें और उन्हें चलने, योग या खींचने के साथ बदलें।

दूसरे, पोषण के सिद्धांतों पर पुनर्विचार करना आवश्यक है: आहार की कैलोरी सामग्री को सामान्य में लाया जाना चाहिए, सब्जियों और फलों की खपत को प्रति दिन 5-8 सर्विंग्स तक बढ़ाया जाना चाहिए, आप अतिरिक्त रूप से विटामिन का एक परिसर ले सकते हैं और खनिज। उपयोगी और उत्पाद युक्त एक बड़ी संख्या कीविटामिन सी। संतुलित आहारतुरंत अपना सकारात्मक प्रभाव दिखाएगा।

हालांकि, यह अभी भी ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम लाने के लायक नहीं है। बुनियादी निवारक उपायों का पालन करना मुश्किल नहीं है।

• एक ही कार्यक्रम में मत उलझोआखिरकार, वही व्यायाम केवल कुछ मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, जिससे तनाव होता है। एकरसता से बचें: बाहर जाएं, टेनिस खेलें, रॉक क्लाइम्बिंग जैसे चरम शौक का अभ्यास करें।
• एक कसरत डायरी रखें, जहां आप अपने सभी दृष्टिकोण और दोहराव, व्यायाम के क्रम और उनके प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया को लिखेंगे। यह समय में न केवल विकास की गतिशीलता में देरी, बल्कि ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम को भी निर्धारित करने में मदद करेगा।
• जल्दी ना करें । 10% नियम याद रखें, जिसके अनुसार भार में वृद्धि प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, 5 किमी दौड़ते समय साप्ताहिक वृद्धि 500 ​​मीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• अधिक पानी पीना, क्योंकि जलयोजन के स्तर में थोड़ी सी भी गिरावट शरीर की सामान्य स्थिति पर बहुत महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है। यदि प्रशिक्षण में 60 मिनट से अधिक समय लगता है - आप स्पोर्ट्स ड्रिंक पी सकते हैं, यदि कम हो - सादा पानी या पतला फलों का रस।
• भूखे मत रहो! भूखा शरीर स्वस्थ नहीं रह सकता। इसके अलावा, पोषण संतुलित होना चाहिए और इसमें उचित अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

आहार की कुल कैलोरी सामग्री में से 50% कार्बोहाइड्रेट से, 35% प्रोटीन से और 15% वसा से आना चाहिए।

वसूली मे लगने वाला समय

वसूली मे लगने वाला समय

चूंकि मांसपेशियां गैर-दर्दनाक वर्कआउट से दर्दनाक लोगों की तुलना में तेजी से ठीक होने में सक्षम होती हैं, इसलिए रिकवरी का समय भी अलग होना चाहिए। इसलिए, दर्दनाक कसरत के बाद आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक आराम देना चाहिए।

अधिकांश जिम में, बॉडीबिल्डर ट्रेन करते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार को छाती, चाहे कुछ भी हो। वह पिछली कसरत से उबरी या नहीं, अगर आज सोमवार है, तो यह चेस्ट ट्रेनिंग डे है। यह गलती है। प्रत्येक पेशी के ठीक होने का समय इस बात से निर्धारित होना चाहिए कि वह कितनी जल्दी ठीक हो जाता है। जैसा कि मैंने उल्लेख किया है, यदि आप अगले कसरत से पहले एक प्रशिक्षण सत्र के लिए अनाबोलिक प्रतिक्रिया को पूरी तरह से होने की अनुमति नहीं देते हैं, तो आप सब कुछ खो देंगे। सकारात्मक प्रभावप्रोटीन चयापचय पर प्रशिक्षण और इसके विपरीत, आपको एक नकारात्मक मिलेगा - अपचय में वृद्धि।
आपके पुनर्प्राप्ति विकल्प सीमित हैं।
मामलों को बदतर बनाने के लिए, मानव शरीर की पुनर्योजी क्षमता सीमित है। कल्पना कीजिए कि उन्हें डॉलर में मापा जाता है। मान लें कि आपके रिकवरी फंड में सप्ताह में दस डॉलर हैं। गैर-दर्दनाक हाथ प्रशिक्षण की लागत एक डॉलर है, और दर्दनाक प्रशिक्षण की लागत दो है। गैर-दर्दनाक पैर प्रशिक्षण की लागत दो डॉलर है, दर्दनाक - चार। गैर-दर्दनाक छाती, पीठ और कंधे के वर्कआउट की कीमत एक-एक डॉलर है, और दर्दनाक वर्कआउट की कीमत तीन है। यदि आप एक सप्ताह के लिए शरीर के प्रत्येक अंग को दर्दनाक शैली में प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको लगभग 15 डॉलर की आवश्यकता होगी, अर्थात। आपके बजट ($10) से बहुत अधिक अनुमति देता है। हालांकि, दर्दनाक और गैर-दर्दनाक प्रशिक्षण को वैकल्पिक करके, आप वसूली की लागत को कम कर सकते हैं। एक दर्दनाक पैर कसरत के बजाय एक गैर-दर्दनाक पैर कसरत करने से आप दो डॉलर बचाएंगे। छाती और बाजुओं की मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही करने से आप और तीन डॉलर बचा लेंगे। एक सप्ताह में अपनी मांसपेशियों की चोट की मात्रा को कम करने से आप अधिक आसानी से ठीक हो सकेंगे। इसलिए, यदि आप शरीर के किसी भी हिस्से के प्रशिक्षण की आवृत्ति को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको या तो शरीर के अन्य हिस्सों को प्रशिक्षित करने से चोट की मात्रा को कम करना चाहिए, या उन्हें कम बार प्रशिक्षित करना चाहिए।
कल्पना कीजिए कि आपकी बाहें विकास में पिछड़ रही हैं, और आप भार की मात्रा बढ़ाकर उन्हें कसना चाहते हैं। यदि आपने केवल उन पर काम किया है, तो आप इसे सप्ताह में पांच दिन आघात प्रशिक्षण के साथ कर सकते हैं। (कृपया यह कोशिश न करें, मैं सिर्फ एक सैद्धांतिक उदाहरण दे रहा हूं।) यदि आप दो दर्दनाक कसरत और दो गैर-दर्दनाक कसरत के बीच वैकल्पिक हैं, तो आप हर दिन अपनी बाहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। क्या होगा अगर आप बड़े पैर रखना चाहते हैं? कार्यक्रम में उनके लिए एक दर्दनाक कसरत शामिल करने के लिए, आपको दो दर्दनाक हाथ कसरत का त्याग करना होगा। हर बार जब आप प्रशिक्षण की आवृत्ति या तीव्रता बढ़ाते हैं, तो आप शरीर के अन्य हिस्सों की वसूली को धीमा कर देते हैं। हालांकि यह सच है कि एक सुस्त मांसपेशी समूह को इसे ऊपर खींचने के लिए अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, कई बॉडीबिल्डर असफल हो जाते हैं यदि उन्हें यह नहीं पता कि अतिरिक्त काम करने के लिए कुछ बलिदान करना पड़ता है।

यहां तक ​​​​कि सबसे सममित रूप से विकसित बॉडीबिल्डर्स में मांसपेशी समूह होते हैं जो प्रशिक्षण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं। शरीर के कुछ अंगों के विकास में देरी का कारण उनमें प्रोटीन मेटाबॉलिज्म ज्यादा प्रभावी नहीं होना है। ऐसी मांसपेशियों में, प्रशिक्षण अपेक्षाकृत कम एनाबॉलिक ड्राइव का कारण बनता है और साथ ही साथ एक मजबूत कैटोबोलिक प्रतिक्रिया भी होती है। एक ही रास्तास्थिति को ठीक करने के लिए उनमें उपचय को बढ़ाना है, जबकि अपचय के स्तर को कम करना है। ज्यादातर लोगों के लिए, यह बहुत अच्छा काम नहीं करता है। पिछले दो मिस्टर ओलंपिया से पूछें कि वे अपने बाइसेप्स को बाकी मांसपेशी समूहों के स्तर तक क्यों नहीं ला सके। केवल एक क्रांतिकारी दृष्टिकोण ही असंतुलन को कम कर सकता है।

आप मांसपेशियों की रिकवरी को कैसे तेज कर सकते हैं?
यदि आप उन्हें आराम करने के लिए पर्याप्त समय देते हैं तो प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को शुरू करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। कसरत जितनी अधिक दर्दनाक होती है, उतना ही अधिक समय लगता है। शरीर के मजबूत हिस्से आमतौर पर कमजोर हिस्सों की तुलना में तेजी से ठीक हो जाते हैं जो हमेशा के लिए लगते हैं। बॉडीबिल्डर्स के लिए इस भेद के महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ते हैं। इसका मतलब है कि आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अपना पुनर्प्राप्ति समय तैयार करना होगा। जाहिर है, आपको एक ऐसी मांसपेशी को लोड नहीं करना चाहिए जो अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुई है, अन्यथा स्थानीय ओवरट्रेनिंग हो जाएगी। इस तरह का एक सरल कथन पूरी तरह से विपरीत है जो हम अधिकांश कमरों में देखते हैं। कई बॉडीबिल्डर एक ही मांसपेशियों के वर्कआउट के बीच तीन से सात दिनों तक चलते हैं। यह अंतराल पहले से निर्धारित है और सभी मांसपेशी समूहों के लिए समान है। एक बार जब वे हर तीन दिनों में एक बार मांसपेशियों को काम करने का फैसला करते हैं, तो उनके पास प्रति सप्ताह दो कसरत होंगे, और व्यक्तिगत वसूली के समय को ध्यान में नहीं रखा जाता है। तथ्य यह है कि शरीर के कमजोर हिस्सों को मजबूत लोगों की तुलना में आराम करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। जैसा कि इस लेख के पिछले भागों में उल्लेख किया गया है, प्रशिक्षण के कारण होने वाली चोट की डिग्री भी एक महत्वपूर्ण कारक है जब आप यह निर्धारित करते हैं कि आपको आराम करने के लिए कितना समय चाहिए।
पारंपरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ मुख्य समस्या यह है कि आप शरीर के मजबूत हिस्सों को कमजोर लोगों की तुलना में अधिक लोड करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप असंतुलित विकास होता है। असंतुलन तब और बढ़ जाता है जब आप एक ऐसी मांसपेशी को फिर से लोड करते हैं जो अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुई है। यह कमजोर मांसपेशी समूहों के विकास को रोकता है, जिससे उनका अति-प्रशिक्षण होता है। उन्हें कम बार प्रशिक्षित करके, आप उन्हें ठीक होने और थोड़ा बढ़ने देंगे। बेशक, उन्हें और अधिक बार प्रशिक्षित करना और भी बेहतर होगा यदि आप वसूली में तेजी लाने का कोई तरीका ढूंढ सकते हैं। एक आराम का दिन सबसे अच्छा उपचय त्वरक है प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों की पहली प्रतिक्रिया बहुत नकारात्मक है - बढ़ा हुआ अपचय और उपचय को धीमा करना। आपका शरीर उपचय को बढ़ाकर और अपचय को धीमा करके इससे लड़ने की कोशिश करता है। इस लड़ाई में उनके लिए सबसे अच्छा सहायक पूर्ण विश्राम का दिन है, जिसमें आप अपने शरीर को कोई कैटोबोलिक तनाव नहीं देते हैं। यह कैटोबोलिक ड्राइव को बहुत कम करता है। और चूंकि आप प्रशिक्षण के कारण उपचय में मंदी से बचते हैं, प्रोटीन संश्लेषण काफी बढ़ जाता है। आराम के दौरान, उपचय का स्तर अधिक होता है और अपचय कम होता है, जो तेजी से ठीक होने और मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत अनुकूल वातावरण बनाता है। दुर्भाग्य से, इस चयापचय चाल को दो बार दोहराया नहीं जा सकता है। 24 घंटों के बाद, एनाबॉलिक प्रतिक्रिया फीकी पड़ जाती है, और संश्लेषण और फाइबर के टूटने के स्तर का अनुपात फिर से बाद के पक्ष में झुक जाता है। यही कारण है कि अनियमित रूप से प्रशिक्षित लोगों का विकास नहीं होता है। शरीर आराम के दिन के लिए सकारात्मक प्रतिक्रिया तभी देता है जब आप नियमित प्रशिक्षण के साथ इसकी पुनर्प्राप्ति क्षमताओं को लोड करते हैं।

ओवरट्रेनिंग और प्रगति

आँकड़ों के अनुसार, मुख्य कारणतथ्य यह है कि फिटनेस क्लबों के आधे से अधिक ग्राहक अपनी कक्षाएं बंद कर देते हैं, यह परिणाम की कमी है। और वास्तव में, त्वरित और अपेक्षाकृत आसान सफलताओं की अवधि के बाद, अचानक एक ऐसा क्षण आता है जब प्रक्रिया चलती रहती है, लेकिन कोई उपलब्धि नहीं देखी जाती है।

न तो भार में वृद्धि, न ही आपके कार्यक्रम में अतिरिक्त प्रशिक्षण की शुरूआत स्थिति को प्रभावित कर सकती है। इसके अलावा, लगातार थकान और उदासीनता की भावना होती है। "जाहिर है, फिटनेस मेरे लिए नहीं है," वह आदमी निराश होकर सोचता है और उदास होकर क्लब छोड़ देता है।
यह अफ़सोस की बात है, यह इसके लायक नहीं था कि इतनी जल्दी उत्पन्न होने वाली कठिनाइयों को स्वीकार किया जाए, खासकर जब से वे सभी अस्थायी हैं। असफलताओं और निराशाओं का यह दौर सिर्फ ताकत की परीक्षा है, जिससे हम में से प्रत्येक आसानी से विजयी हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बस यह जानने की जरूरत है कि इस अवधि के दौरान हमारे साथ क्या हो रहा है, और हमारे शरीर द्वारा हमें भेजे जाने वाले संकेतों पर समय पर प्रतिक्रिया दें। और फिर शारीरिक सुधार की अवधि बहुत लंबे समय तक चलेगी, और प्रक्रिया ही आनंद और आनंद लाएगी।

शारीरिक फिटनेस में सुधार करने में सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि हम फिटनेस के बुनियादी सिद्धांतों - प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति को कैसे प्रभावी ढंग से लागू कर सकते हैं।
अभ्यास से पता चलता है कि, एक नियम के रूप में, केवल प्रशिक्षण और पोषण पर पर्याप्त ध्यान दिया जाता है, और आराम और पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया को मौका पर छोड़ दिया जाता है।
यह चूक काफी समझने योग्य और समझने योग्य है। पर रोजमर्रा की जिंदगीहमारा अधिकांश समय और ऊर्जा काम, अध्ययन, बच्चों की परवरिश और घर के कामों के लिए समर्पित है। क्या होगा अगर हम इसमें फिटनेस क्लब में नियमित कसरत जोड़ दें? लेकिन आपके शरीर की सभी मुख्य प्रक्रियाएं बाहर होती हैं जिम. हमारी मांसपेशियां प्रशिक्षण के दौरान ही मजबूत और विकसित नहीं होती हैं, जब केवल अनुकूलन तंत्र चालू होता है, लेकिन जब हम निष्क्रिय रूप से आराम करते हैं - हम शरीर को ऊर्जा को निर्देशित करने का अवसर देते हैं " मरम्मत का काम"मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र को बहाल करने और इसके" युद्ध की स्थिति "को मजबूत करने के लिए।

यह वसा जलने की प्रक्रिया पर भी लागू होता है। शरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण का मुख्य कार्य वसा से दैनिक जीवन में ऊर्जा प्राप्त करने और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए शरीर को स्थापित करना है। लेकिन ओवरवर्क और ओवरट्रेनिंग की स्थिति में, चयापचय दर स्वचालित रूप से धीमी हो जाती है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता अनिवार्य रूप से कम हो जाती है, या पूरी तरह से शून्य हो जाती है।

यदि, उच्च-तीव्रता वाले कसरत के बाद, हम सक्रिय रूप से अपनी ताकत खर्च करना जारी रखते हैं, पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, और यहां तक ​​​​कि स्थिर स्थिति में रहते हैं तंत्रिका तनाव, फिर बार-बार तनाव की स्थिति में पड़ने का जोखिम बढ़ाते हैं। और फिर आपको किसी भी मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में बात नहीं करनी पड़ेगी - आप जो बचा रहे थे उसे बचा लेंगे। इसके अलावा, लंबे समय तक अंडर-रिकवरी, सबसे पहले, मांसपेशियों के नुकसान की ओर जाता है, क्योंकि यह ऊर्जा की सबसे बड़ी मात्रा का उपभोग करता है और ऊर्जा की कमी की स्थिति में शरीर के लिए आर्थिक रूप से लाभहीन हो जाता है।

एक अच्छी छुट्टी के नियम
हमारी पुनर्प्राप्ति अवधि को प्रशिक्षण प्रक्रिया के समान सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता है। इसमें कुछ भी जटिल नहीं है, खासकर यदि आप पुनर्प्राप्ति रणनीति के बुनियादी नियमों को जानते हैं, तो वे ओवरट्रेनिंग से निपटने के नियम भी हैं।

नियम 1. पर्याप्त नींद लें!
पाठ्यपुस्तक आठ घंटे की अनिवार्य नींद एक बहुत ही सशर्त आंकड़ा है।
हम में से प्रत्येक को अच्छा महसूस करने के लिए अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है। इसलिए इस मामले में पूरी तरह से अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं और जरूरतों पर ध्यान दें।

नियम 2
यहां तक ​​​​कि अगर आप एक स्पष्ट "रात के उल्लू" हैं, तो 24 घंटे के बाद में सो जाने की कोशिश करें (कम से कम इसे निष्क्रिय आराम का समय बनाएं)। यह रात में होता है कि पुनर्जनन प्रक्रियाएं सबसे अधिक तीव्रता से होती हैं। एक नींद की रात आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों से दूर कर सकती है। यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, आपकी नींद बेचैन और बाधित होती है, तो इसका कारण निर्धारित करने का प्रयास करें और यदि संभव हो तो इसे समाप्त करें। ऑटो-ट्रेनिंग और मनो-भावनात्मक विश्राम के तरीकों के बारे में मत भूलना।

नियम 3. ठीक हो जाओ!
क्या आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है? फिर उसी मांसपेशी समूह के लिए "भारी" वर्कआउट केवल तभी किया जाना चाहिए जब वे पूरी तरह से बहाल हो जाएं, अन्यथा आपका प्रशिक्षण अपचय मोड में होगा - मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश।
हम में से प्रत्येक के लिए ठीक होने की क्षमता व्यक्तिगत है। किसी के लिए दो या तीन दिन का आराम काफी है और किसी के लिए एक सप्ताह भी काफी नहीं होगा। विभिन्न मांसपेशियों को भी ठीक होने के लिए अपने स्वयं के समय की आवश्यकता होती है। और हम में से प्रत्येक को इस समय को अपने लिए स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए। वजन के साथ एक नए काम के लिए मांसपेशियों की तत्परता का एक संकेतक - यदि काम के दौरान आपको लगता है कि आप एक या दो और दोहराव जोड़ सकते हैं।

नियम 4. सप्लीमेंट लें!
उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान, एक एंटीऑक्सिडेंट कॉम्प्लेक्स और / या एडाप्टोजेन्स लें।
एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन ए, ई, और सी, परिसर में सहक्रियात्मक रूप से कार्य करते हैं) ऊतक पुनर्जनन को बढ़ावा देते हैं और मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाते हैं, जिनकी संख्या भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान तेजी से बढ़ जाती है।
एडाप्टोजेन्स - प्राकृतिक तैयारीजो प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं - उदाहरण के लिए, एलुथेरोकोकस, रोडियोला रसिया, ल्यूज़िया, जिनसेंग। उनका सकारात्मक प्रभाव चयापचय प्रक्रियाओं के अनुकूलन द्वारा प्राप्त किया जाता है, न कि तंत्रिका तंत्र की तेज उत्तेजना से (जैसे, उदाहरण के लिए, कैफीन युक्त दवाएं लेते समय)।

नियम 5. कसरत तोड़ो!
यह साबित हो गया है कि प्रशिक्षण के परिणामों में ठहराव की सबसे अच्छी रोकथाम एक चक्रीय प्रशिक्षण आहार है। यह मोड आपको बनाए रखने में मदद करेगा उच्च स्तरमूलभूत प्रेरणा।

प्रशिक्षण प्रक्रिया को चक्रों में तोड़ें, जिसके बीच प्रशिक्षण से कई दिनों का आराम होना चाहिए। प्रशिक्षण अवधि की अवधि इसकी तीव्रता पर निर्भर करती है और डेढ़ से तीन महीने तक भिन्न होती है।

नियम 6. अधिक काम न करें!
यदि आप, अपने आप पर काबू पाने के लिए, सामान्य शारीरिक ओवरवर्क की स्थिति में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं (प्रशिक्षण के दौरान और जिम के बाहर दोनों), क्योंकि जो लोग ठीक नहीं हुए हैं नयी नौकरीमांसपेशियां अपने काम का हिस्सा स्नायुबंधन और जोड़ों में स्थानांतरित कर देती हैं। ओवरवर्क से ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के विकास का भी खतरा होता है, जो अवसाद, उदासीनता, प्रतिरक्षा में तेज कमी और की भावना की विशेषता है। मांसपेशी में कमज़ोरी. यह सिंड्रोम काफी समय तक रह सकता है लंबे समय के लिए.

समय में कैसे निर्धारित करें कि आप जीवन की संभावनाओं की सीमा पर जी रहे हैं?

निम्नलिखित संकेतों की उपस्थिति आपके लिए कम से कम प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने का एक कारण होना चाहिए, और अधिकतम के रूप में - एक या दो सप्ताह के लिए अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक ब्रेक लगाने के लिए:
- हाल ही में आपको खुद को जिम जाने के लिए मजबूर करना पड़ रहा है।
-सुबह पर्याप्त समय तक सोने के बाद भी आप सुस्ती और भारीपन महसूस करते हैं।
- कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द सामान्य से अधिक समय तक रहता है।
-जोड़ों में दर्द रहता है।
- व्यस्त दिन के बाद भी आपको सोने में परेशानी होती है।
-आपकी भूख नियंत्रण से बाहर है। आप या तो बहुत अधिक खाना शुरू कर देते हैं (इसके अलावा, उन खाद्य पदार्थों पर झुक जाते हैं जो आपके आहार द्वारा निषिद्ध हैं), या, इसके विपरीत, बहुत कम, अपने आप को कुछ निगलने में कठिनाई के साथ।
- ध्यान की एकाग्रता में तेजी से गिरावट आती है, व्यवहार में चिड़चिड़ापन और आक्रामकता दिखाई देती है।
-आप वायुमंडलीय दबाव में उतार-चढ़ाव के प्रति बहुत संवेदनशील हो जाते हैं, मौसम में बदलाव पर प्रतिक्रिया करते हैं।
- प्रशिक्षण के दौरान, दिल की धड़कन बढ़ जाती है, दबाव सामान्य से अधिक बढ़ जाता है, और ये लक्षण प्रशिक्षण के बाद लंबे समय तक बने रहते हैं।
-आप अपने प्रशिक्षण के समय को कम करते हैं, यह महसूस करते हुए कि आप नियोजित भार से निपटने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।

और कृपया याद रखें: हर तरह से खुद पर काबू पाएं - हमेशा नहीं सबसे अच्छा तरीकानिर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करें।

शरीर सौष्ठव या फिटनेस में परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्तों में से एक वसूली है। रिकवरी का मतलब है रिटर्न शारीरिक हालतएथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए वापस सामान्य और अधिक भार के लिए अनुकूलन। इस प्रकार, उचित आराम के बिना, कोई परिणाम नहीं होगा, समय के साथ, एथलीट "पठार" तक पहुंच जाएगा या इससे भी बदतर, विपरीत प्रभाव प्राप्त होगा। इसलिए, किसी भी स्तर के एथलीटों के लिए प्रशिक्षण के बाद वसूली में तेजी लाने के तरीकों को जानना महत्वपूर्ण है।

कसरत के बाद ठीक होने में कितना समय लगता है

मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया के कई चरण होते हैं।

1. पहला चरण कसरत की समाप्ति के तुरंत बाद शुरू होता है और लगभग एक घंटे तक चलता है। इस समय, शरीर को विशेष रूप से पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जो न केवल आगे की मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक हैं, बल्कि महत्वपूर्ण लागतों के बाद, ऊर्जा आरक्षित को फिर से भरने के लिए भी आवश्यक हैं। इसलिए इस अवधि के दौरान (एमिनो एसिड) और कार्बोहाइड्रेट पर आधारित भोजन करना जरूरी है। लेकिन यह केवल आंशिक वसूली है।
2. मांसपेशियों के पूर्ण रूप से ठीक होने में दो से पांच दिन लग सकते हैं, और प्रशिक्षित मांसपेशियां जितनी बड़ी होंगी, वे उतनी ही देर तक ठीक होंगी. उदाहरण के लिए, छोटे मांसपेशी समूह, जैसे, 1-2 दिनों में बहाल हो जाते हैं, मध्यम और बड़ी मांसपेशियां:पीठ, छाती, पैर, डेल्टा 4-5 दिनों तक। हालांकि मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान के परिणामस्वरूप उपचार की अवधि प्राप्त माइक्रोट्रामा पर निर्भर करती है। साथ ही, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया व्यक्तिगत गति पर निर्भर करती है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक करने के तरीके

सक्रिय और निष्क्रिय मांसपेशियों की वसूली के बीच भेद।

1. निष्क्रिय वसूली- किसी भी प्रकार के परिश्रम से पूर्ण विश्राम और विश्राम, अर्थात 2-3 दिनों तक या पूर्ण रूप से ठीक होने तक उनसे परहेज करें। यह विधि सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, खासकर अगर वहाँ है। विधि का एकमात्र नुकसान, लगातार उपयोग के साथ, नए भार के अनुकूलन की कमी है, एथलीट विकास में बंद हो जाता है।
2. सक्रिय पुनर्प्राप्ति- सक्रिय उपायों का एक सेट, जैसे: प्रशिक्षण के बाद 10-20 मिनट के भीतर, लैक्टिक एसिड और विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए मांसपेशियों में खिंचाव, साथ ही साथ खेल मालिश।

कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए कौन सी शारीरिक गतिविधि स्वीकार्य है

व्यायाम के बाद कार्डियो प्रशिक्षण के लाभ मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने का त्वरण है, जो कि क्षय उत्पादों है, और यह वसूली में काफी तेजी लाता है। कार्डियो को सीमा तक धकेले बिना हल्का होना चाहिए। साथ ही फिट होगा।

स्ट्रेचिंग आपको मांसपेशियों को उनकी सामान्य स्थिति में वापस लाने की अनुमति देता है, उनकी लोच बनाए रखता है, उन्हें गुलाम बनने से रोकता है। जकड़ी हुई और बंधी हुई मांसपेशियों में चोट लगने, ठीक होने और अधिक धीरे-धीरे बढ़ने का खतरा होता है।

केवल एक चीज यह है कि ऐसी मांसपेशियों को हल्के खिंचाव की आवश्यकता होती है, लेकिन किसी भी मामले में गतिशील और मजबूत खिंचाव नहीं होता है, अन्यथा वे आसानी से घायल हो सकते हैं, और वे कई महीनों तक ठीक नहीं होंगे।

पूरे दिन मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पोषण

• नाश्ता:सोने के तुरंत बाद - खेल पोषण (एमिनो एसिड या)।
• आधे घंटे बाद:जटिल कार्बोहाइड्रेट + सरल (अनाज: दलिया, ब्राउन राइस, गेहूं, मक्का + शहद, सूखे मेवे, फल)।
• नाश्ता:पनीर के साथ फल या जामुन।
• रात का खाना:जटिल कार्बोहाइड्रेट (फाइबर से भरपूर अनाज) + सब्जियां और साग, अंडे या दुबला मांस।
• प्रशिक्षण से आधा घंटा पहले:अमीनो अम्ल पूरा चक्र.
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद: .
• आधे घंटे बाद:या दूध + केला के साथ प्रोटीन शेक। या खेल पोषण के बजाय, कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां, फल) और प्रोटीन (पनीर, अंडे या मांस) का उपयोग करें।
• रात का खाना:प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे) + मक्खन वाली सब्जियां।
• सोने से पहले:डेयरी उत्पाद, अमीनो एसिड या।

ख्वाब

एक रात की नींद के बिना, सभी तरीके और प्रयास नाले में गिर जाएंगे। यह रात में होता है कि सभी पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं मांसपेशियों के ऊतकों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र दोनों में होती हैं। मांसपेशियों के विकास के लिए, 7-10 घंटे आराम की आवश्यकता होती है, लेकिन कम नहीं। यह दिन के दौरान नींद में भी हस्तक्षेप नहीं करता है, उदाहरण के लिए, कसरत के बाद। इससे रिकवरी में काफी तेजी आएगी।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए खेल पोषण और विटामिन

दिन के दौरान, और न केवल शक्ति प्रशिक्षण के बाद, एथलीटों को अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में अधिक पोषक तत्वों और खनिजों की आवश्यकता होती है। भोजन से पोषक तत्वों को आत्मसात करने की दर खेल पोषण और फार्मास्युटिकल आहार पूरक की तुलना में बहुत धीमी है, इसलिए, तेजी से वसूली और रोकथाम के लिए, खेल पोषण सेवन के रूप में "प्राथमिक चिकित्सा" प्रदान करना आवश्यक है।

पूर्ण चक्र अमीनो एसिड और BCAAs

प्रशिक्षण से पहले या सोते समय एक पूर्ण चक्र सर्विंग लिया जाना चाहिए, जबकि प्रशिक्षण के तुरंत बाद और रात की नींद के बाद बीसीएए की आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड न केवल रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि को गति देता है, बल्कि कोर्टिसोल के प्रभाव में विनाश को भी रोकता है, जो प्रशिक्षण और नींद के बाद उत्पन्न होता है।

ग्लूटामाइन और क्रिएटिन या सप्लीमेंट्स के साथ अलग से गेनर

उन लोगों के लिए खेल पोषण जो। आवश्यक पोषक तत्वों के अलावा, वे वसूली में तेजी लाते हैं और क्षय उत्पादों को हटाते हैं। कसरत के तुरंत बाद बीसीएए के साथ सप्लीमेंट लें।

विटामिन और खनिज

तीव्र भार के तहत, एथलीटों को मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सभी खनिजों और विटामिनों की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से बी विटामिन, विटामिन सी, जिंक, मैग्नीशियम। आप खुराक और निर्माता के निर्देशों का पालन करते हुए, विशेष रूप से एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए विटामिन और खनिज परिसरों के पाठ्यक्रम ले सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज करें

सक्रिय तरीकों के अलावा, मैनुअल मालिश या हाइड्रोमसाज सहित, वसूली में तेजी लाने के लिए वार्मिंग विधियों का उपयोग किया जा सकता है: स्नान, सौना, गर्म स्नान, लेकिन तीव्र मांसपेशियों में दर्द के साथ नहीं।

मांसपेशियों में किसी भी भड़काऊ प्रक्रिया के साथ और आंतरिक अंगगर्म करना प्रतिबंधित है।

निष्कर्ष

इलेक्ट्रोलाइट की कमी को पूरा करने के लिए वर्कआउट के दौरान और पूरे दिन में खूब सारे तरल पदार्थ पीना भी याद रखें। शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 30 मिलीलीटर पिएं। याद रखें कि गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण और आराम के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की स्थिर स्थिति आवश्यक है, इसलिए तनाव और अधिक काम से बचें। प्रशिक्षण से बाकी के दौरान, वह करें जो आपको पसंद है, अच्छे छापों से भरे रहें।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस चीज से उबरते हैं, मांसपेशियों की चिकित्सा में तेजी लाने के लिए सीखने से आपको अपनी पूर्व फिटनेस पर वापस आने और खेल को और अधिक तेज़ी से फिर से शुरू करने में मदद मिलेगी।

कदम

भाग 1

क्षतिग्रस्त मांसपेशियों का उपचार

क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को आराम करने दें।यदि आप अपनी मांसपेशियों को अधिक परिश्रम करते हैं, अधिक खींचते हैं, या फाड़ते हैं, तो उन्हें तनाव न देने का प्रयास करें। जितना संभव हो उतना कम दर्द वाली मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें, या कम से कम ऐसा न करें जिससे उन्हें नुकसान हो (दौड़ना, वजन उठाना, और इसी तरह)।

चोटिल मांसपेशियों पर बर्फ लगाएं।ठंड क्षतिग्रस्त क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को कम करती है और परिणामस्वरूप सूजन और सूजन को कम करने में मदद करती है। यदि आपके पास बर्फ या ठंडा करने वाला जेल पैक नहीं है, तो आप फ्रीजर से जमी हुई सब्जियों या अन्य वस्तुओं के एक बैग का उपयोग कर सकते हैं।

दबाव डालने और घायल अंग को ऊपर उठाकर सूजन कम करें।कोल्ड कंप्रेस के अलावा, कंप्रेशन थेरेपी और आराम के दौरान क्षतिग्रस्त क्षेत्र को उठाने से भी मदद मिलती है। दबाव उपचार के लिए, रक्त प्रवाह को कम करने के लिए प्रभावित क्षेत्र को एक लोचदार पट्टी के साथ पट्टी करें। यह सूजन को रोकने में मदद करता है। रक्त प्रवाह को और कम करने और सूजन से बचने के लिए आप घायल अंग को भी ऊपर उठा सकते हैं। बैठे या लेटते समय बस अपने घायल हाथ या पैर के नीचे दो तकिए रखें।

दवा के साथ दर्द का प्रबंधन करें।यदि आपको चोट लगने के बाद बहुत दर्द होता है, तो आप एस्पिरिन या इबुप्रोफेन जैसी पैरासिटामोल या गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) ले सकते हैं। ये दवाएं सूजन और दर्द को दूर करने के साथ-साथ गतिशीलता बढ़ाने में मदद करेंगी।

गर्मी चिकित्सा का प्रयास करें।कई विशेषज्ञ मांसपेशियों में दर्द के लिए थर्मोथेरेपी का उपयोग करने की सलाह देते हैं (हीटिंग पैड या वार्मिंग जेल पैक लगाना, गर्म स्नान करना)। इस पद्धति के सकारात्मक प्रभाव को इस तथ्य से समझाया गया है कि गर्मी दर्द की मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देती है और इस तरह उनके उपचार और वसूली में योगदान करती है।

मसाज करें।कोई आश्चर्य नहीं कि मालिश पेशेवर एथलीटों के बीच इतनी लोकप्रिय है। योग्य मालिश चिकित्सक, खेल वाले सहित, मांसपेशियों के ऊतकों को गहराई से काम करने में सक्षम हैं। उचित मालिश मांसपेशियों के उपचार को गति देती है, सूजन को कम करती है और कोशिका की मरम्मत को बढ़ावा देती है।

• इंटरनेट का उपयोग करके अपने क्षेत्र में एक योग्य मालिश चिकित्सक की तलाश करें।
• यदि आप मालिश चिकित्सक के पास नहीं जाना चाहते हैं, तो किसी प्रियजन से मदद मांगें या मालिश स्वयं करें। अपने हाथों और पैरों की ठीक से मालिश करने से रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा।
• मालिश रोलर का उपयोग करके मांसपेशियों को भी बढ़ाया जा सकता है। बस 30-60 सेकंड के लिए प्रभावित क्षेत्र पर रोलर को रोल करें। इसे हर दिन करें।

1. तैराकी करें।तैरना मांसपेशियों की मालिश का दूसरा रूप है। पानी शरीर का समर्थन करता है और प्रकाश प्रतिरोध प्रदान करता है, जिससे आप अपनी मांसपेशियों को बिना अधिक खिंचाव के खिंचाव कर सकते हैं। इसके अलावा, तैराकी करते समय, आप उनकी उपचार अवधि के दौरान गले की मांसपेशियों को हिलाते हैं और इस तरह सूजन और दर्द को बढ़ाने के जोखिम के बिना रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं।

   • पूरे समर्पण के साथ तैरना मत। अपनी मांसपेशियों को ठीक से फैलाने के लिए लगभग 20 मिनट तक पूल में धीरे-धीरे तैरना पर्याप्त है। उसी समय, दर्द की मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें।

   भाग 3

   वर्कआउट के बीच आराम करें

   1. प्रशिक्षण के बाद ठीक से आराम करें।गहन व्यायाम के बाद, मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए, खासकर यदि आपने हाल ही में खेल खेलना शुरू किया है। यदि आप कसरत के बीच 1-2 दिन आराम नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां थक जाएंगी और ठीक होने में और भी अधिक समय लगेगा। इसके अलावा, थकान से बार-बार चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

      पर्याप्त नींद।सामान्य नींद मांसपेशियों को तेजी से बहाल करने और जिम की अगली यात्रा से पहले अच्छा शारीरिक आकार प्राप्त करने में मदद करती है। हर रात 7-8 घंटे सोने की कोशिश करें। पर्याप्त नींद लेने के लिए शाम को बिस्तर पर जाएं और सुबह लगभग एक ही समय पर उठें।

   2. आराम करने के लिए गर्म स्नान या शॉवर लें।यह न केवल मांसपेशियों के दर्द को शांत करने में मदद करता है, बल्कि यह मांसपेशियों को भी आराम देता है, मांसपेशियों की ऐंठन को कम करता है और गति की सीमा को बढ़ाता है। कड़ी कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए सप्ताह में एक बार जिम में हॉट टब या सौना जाएँ, या मांसपेशियों के दर्द को दूर करने के लिए घर पर गर्म स्नान करें।

      • दर्द की मांसपेशियों को शांत करने में मदद करने के लिए, अपने स्नान में एप्सम सॉल्ट मिलाएं।

जैसे ही आप जिम छोड़ते हैं, शरीर रिकवरी और मसल्स ग्रोथ मोड में चला जाता है। अपने अगले कसरत के लिए तैयार करने के लिए इन प्रक्रियाओं को अनुकूलित करें!

कई बॉडीबिल्डर अपने कसरत के हर पहलू पर ध्यान देते हैं - सर्वोत्तम अभ्यास चुनने से लेकर विशेष प्रशिक्षण प्रोटोकॉल तक प्रक्रिया में सबसे छोटे विवरण तक - और फिर जिम में कदम उठाने के पल में यह सब पूरा हो जाता है। लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए - या बल्कि, उन्हें अनुकूलित करने के लिए - आपको कसरत के बाद के प्रोटोकॉल को प्रशिक्षण के समान ही ध्यान देने की आवश्यकता है, अन्यथा आप अपनी पूरी क्षमता तक नहीं पहुंच पाएंगे।

"मेरी राय में, पूरे जन-निर्माण चक्र का सबसे कम आंका गया पहलू," मेन्स फिजिसिस्ट श्रेणी में प्रतिस्पर्धा कर रहे माइक कुंडला कहते हैं। - आपके शरीर को पर्याप्त आराम और रिकवरी की जरूरत है। उसे प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत करने, मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ठीक होने की अनुमति देने की आवश्यकता है।"

फिटनेस ट्रेनर ब्रैंडन स्ट्रॉन्ग का मानना ​​है कि रिकवरी को ऑप्टिमाइज़ करने का यह एकमात्र कारण नहीं है। "आप अपने अगले कसरत के लिए 100% तैयार होना चाहते हैं, और तैयारी में वसूली बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है," वे कहते हैं।

हमने दो सफल एथलीटों के ज्ञान को आकर्षित करने का फैसला किया और उनसे उनके पोस्ट-कसरत प्रोटोकॉल के बारे में पूछा ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि कौन सी वसूली रणनीति सबसे प्रभावी है। कौन से कदम उन्हें दिन-ब-दिन अपनी सीमा तक प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं?

1. अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग और कूलिंग डाउन से शुरुआत करें

आपके जिम छोड़ने से पहले ही रिकवरी को ऑप्टिमाइज़ करने की यात्रा शुरू हो जाती है। मुख्य कसरत के बाद पहला पड़ाव: स्टैटिक स्ट्रेच और कूल डाउन।

यदि आप लचीलेपन पर काम नहीं करते हैं, तो मांसपेशियां छोटी हो जाएंगी और समय के साथ लोच खो देंगी। स्टैटिक स्ट्रेचिंग से जोड़ों में गति की सीमा बढ़ जाती है, और चोट के जोखिम को कम करने में इसका बहुत महत्व है।

मार्ग बनाने लिए सबसे छोटा रास्ताठीक होने के लिए, प्रत्येक कसरत के बाद कम से कम 10 मिनट के लिए मजबूत खिंचाव और पैर के दिनों में पिलेट्स टॉपर का उपयोग करता है। “मैं भी 15-20 मिनट बिताता हूँ जल प्रक्रियागहन पैर प्रशिक्षण के बाद ठंडे पानी में; मैंने देखा है कि यह मुझे मांसपेशियों की सूजन को कम करने में मदद करता है," स्ट्रॉन्ग कहते हैं।

कुंडला को ठंड पसंद नहीं है, हालांकि वे फुटबॉल की पुरानी चोटों के दर्द को कम करने के लिए कसरत के बाद एक घंटे के लिए अपने घुटनों पर बर्फ लगाते हैं। उनका रिकवरी प्रोटोकॉल कसरत की बारीकियों के आधार पर भिन्न होता है। उसके कुछ दिन विशुद्ध रूप से शक्ति हैं: वह बहुत अधिक वजन के साथ काम करता है और सुपरसेट में जोड़ता है, जैसे विविधताएं और। उनके अन्य दिन सहायक हैं: उदाहरण के लिए, एथलीट करता है, और साथ ही सामान्य शारीरिक फिटनेस के लिए कार्डियो और व्यायाम करता है।

कुंडला कहते हैं, "बिजली के दिनों में अधिक तीव्र वसूली की आवश्यकता होती है, जिसमें अधिक समय लगता है।" "मैं उपकरण के तीन टुकड़ों का उपयोग करके बहुत अधिक स्ट्रेचिंग करता हूं जिसे प्रत्येक एथलीट को अपने पुनर्प्राप्ति शस्त्रागार में शामिल करना चाहिए: केटलबेल्स, एक लैक्रोस बॉल (या टेनिस बॉल), और एक पिलेट्स टॉप हैट।"

सहायक प्रशिक्षण के दिनों में, कुंडला अधिक स्थिर स्ट्रेच करता है शास्त्रीय शैली. "तो क्या मैं इन दिनों: 100 द्विपाद कूद, 100 बारी-बारी से पैर, और एक और 50 एकल पैर कूदता हूं," वे कहते हैं। "यह पैर और टखने की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करता है, जो चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है।"

ताकत के दिनों पर माइक कुंडला का पोस्ट वर्कआउट प्रोटोकॉल

• 10-15 - पीठ और कंधों की अकड़न दूर करने के लिए ऊंट।
• , पिलेट्स के लिए सिलेंडर पर जांघ के पीछे और पीठ की मांसपेशियां; पैरों के विकल्प के रूप में, आप बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
• एक लैक्रोस बॉल के साथ कंधे, श्रोणि और बछड़ों के ट्रिगर ज़ोन का काम करें: प्रत्येक ज़ोन के लिए 2-3 सेट में 30 सेकंड का दबाव।
• 10-15 अपने वजन के साथ (प्रत्येक पैर के लिए)।
• प्रत्येक दिशा में हाथों की 20 गोलाकार गति।
• एक स्थिर बाइक पर 3-5 मिनट का कूलडाउन।

2. पानी - सिर्फ हाइड्रेशन के लिए नहीं

पानी ठीक होने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और दोनों एथलीट पानी के महत्व पर जोर देते हैं। आपको अपने शरीर को ठीक से हाइड्रेटेड रखने के लिए न केवल पानी पीना चाहिए - जो कि चरम शारीरिक प्रदर्शन को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है - बल्कि सक्रिय वसूली के लिए भी पानी का उपयोग करें।

“सप्ताह में एक बार मैं सक्रिय रूप से ठीक होने के लिए पूल में प्रशिक्षण लेता हूं। स्ट्रॉन्ग कहते हैं, या तो तैरें या उथले पानी में दौड़ें, इसे पेल्विक और लेग एक्सरसाइज के साथ मिलाएं। - जल प्रतिरोध कठोर मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, जो विशेष रूप से कठिन पैर कसरत के बाद प्रभावी होता है। एक ही समय पर ठंडा पानीव्यायाम के बाद शरीर के तापमान को सामान्य करने में मदद करता है।

3. अपने पोस्ट-कसरत "पोषण" को दो भोजन में तोड़ दें

दोनों एथलीट पोस्ट-कसरत पोषण के दो-चरणीय सिद्धांत का उपयोग करते हैं, जिसमें तत्काल जरूरतों और कसरत के बाद के भोजन को कवर करना शामिल है। यह दृष्टिकोण न केवल वसूली को गति देता है, बल्कि कल की कसरत की तैयारी भी शुरू कर देता है।

जिम छोड़ने से पहले, कुंडला पानी के साथ एक शेकर में 1.5 स्कूप मिलाकर शरीर के हाइड्रेशन का ख्याल रखता है। "यह मुझे का एक अच्छा संयोजन देता है और यह मेरे ठीक होने में तेजी लाने में मदद करता है।" एक घंटे बाद, वह 30-60 ग्राम युवा ब्रोकोली या हरी सब्जियों के साथ 1.5 कप अंडे की सफेदी पकाता है, या लगभग 40 ग्राम लेता है, जिसमें 5 ग्राम और वसा से अधिक नहीं होता है। "जब मुझे काम चलाना होता है, तो मैं 100% कॉम्बैट आइसोलेट मसलफार्म के 1.5 स्कूप पानी में मिलाता हूं।"

स्ट्रॉन्ग की कसरत के बाद की ड्रेसिंग मसलफार्म उत्पादों से शुरू होती है, जिसे वह तुरंत ले लेता है: रिकवरी में मदद करने के लिए 5 ग्राम ग्लूटामाइन के साथ एमिनो 1 और कॉम्बैट क्रंच बार, जो 20 ग्राम प्रोटीन और 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। कसरत के एक घंटे बाद, स्ट्रॉन्ग पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं: उनका पसंदीदा भोजन स्वादिष्ट बरिटो सलाद है, जो शीर्ष पर प्रोटीन से भरा हुआ है।

जब दिन में 24 घंटे पर्याप्त नहीं रह जाते हैं, तो बहुत से लोग नींद का त्याग करने लगते हैं। लेकिन मांसपेशियों की रिकवरी के मामले में, आपको ठीक इसके विपरीत करने की आवश्यकता है; हार्मोन के स्राव में एक विशेष भूमिका और शरीर की ताकत की सामान्य पुनःपूर्ति नींद को सबसे अधिक में से एक बनाती है महत्वपूर्ण पहलूस्वास्थ्य लाभ। दोनों एथलीटों का कहना है कि वास्तव में पर्याप्त नींद लेना हमेशा कठिन होता है।

प्रत्येक ने अपने लिए एक विशिष्ट शाम की रस्म विकसित की है। कुंडला की शुरुआत गले की मांसपेशियों को आराम देने से होती है। "मैं अक्सर दर्दनाक या सूजन वाले कुछ क्षेत्रों में बर्फ या गर्म संपीड़न लागू करके शाम के मायोफेशियल विश्राम का उपयोग करता हूं। इसके अलावा, शाम 6 बजे के बाद मैं अपने तरल पदार्थ का सेवन कम कर देता हूं ताकि मैं रात में फिर से न उठूं।

स्ट्रॉन्ग सोने से पहले आराम से गर्म चाय के प्याले का शौक़ीन है। वह मसलफार्म से भी लेता है, जिसमें मैग्नीशियम होता है और प्राकृतिक स्तर बनाए रखने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए।

स्ट्रांग के अनुसार, ध्यान एक और है प्रभावी तरीकाएक तनावपूर्ण दिन के बाद आराम करें, और वह दिन में 10-15 मिनट उसे समर्पित करता है। "मैंने अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए कॉलेज में ध्यान करना शुरू किया और पाया कि मेरे दिमाग को शांत करना और उन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करना जो मुझे अभी भी प्राप्त करना है, मुझे बहुत मदद करता है।"

5. सुबह ईंधन भरते रहें

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि सोने से रिकवरी मिशन हो जाता है, लेकिन कुंडला का कहना है कि जब तक आप दोबारा डंबल उठाते हैं, तब तक वर्कआउट के बाद उचित पोषण जारी रहता है। इस अवधि में आपके शरीर को सही खाद्य पदार्थों के साथ और अधिक ईंधन देना शामिल है और खाद्य योजक. जागने के तुरंत बाद, कुंडला ने नाश्ता किया और लिया। "इसमें विटामिन, खनिज और प्राकृतिक पदार्थों के साथ-साथ प्रोबायोटिक्स का उत्कृष्ट संतुलन है प्रतिरक्षा तंत्रऔर दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए एक जटिल।

फिर वह हॉल में जाता है। लेकिन गंभीर भार उठाने से पहले, कुंडला एक प्री-वर्कआउट वार्म-अप शुरू करती है और लचीलेपन के व्यायाम की एक श्रृंखला करती है जो कसरत के बाद के अभ्यासों के समान होती है, लेकिन एक अलग क्रम में। "आपको अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के लिए समय निकालना होगा," वे कहते हैं। - यह प्रशिक्षण के लिए और कसरत के बाद की वसूली दोनों के लिए उपयोगी है। स्ट्रेचिंग चोट को रोकने में मदद करता है और आपके वर्कआउट की गुणवत्ता में सुधार करता है।"

माइक कुंडला का फ्लेक्सिबिलिटी प्री-वर्कआउट प्रोग्राम

• एक स्थिर बाइक पर 3-5 मिनट का वार्म-अप।
• अपने वजन (प्रत्येक पैर) के साथ 10-15 चलने वाले फेफड़े।
• बिल्ली-ऊंट की स्थिति में 10 खिंचाव।
• 20 गहरे अपने वजन के साथ।
• पिलेट्स सिलेंडर पर क्वाड्रिसेप्स और पीठ को खींचना; पैरों के विकल्प के तौर पर आप बारबेल ले सकते हैं।
• बछड़ों को बारबेल से खींचना और सानना।
• हाथों की 20 गोलाकार गति (प्रत्येक दिशा में)।
• 13 किलो केटलबेल के साथ।

स्ट्रॉन्ग को यकीन है कि उसे अगले दिन रिकवरी जारी रखने की जरूरत है, इसलिए वह सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करता है। "एक कहावत है कि पानी हमें मजबूत बनाता है," वे कहते हैं, जिसका अर्थ है कि न्यूनतम निर्जलीकरण भी शारीरिक प्रदर्शन को काफी खराब कर सकता है। नाश्ते के बाद, स्ट्रॉन्ग एक अन्य प्री-वर्कआउट टूल, मसलफार्म, एक प्री-वर्कआउट एनर्जी ड्रिंक और साइकोस्टिमुलेंट का उपयोग करता है। "यह मुझे सक्रिय करता है और मुझे अपने कसरत की गति को बढ़ाने में मदद करता है," वे कहते हैं। "मैं पानी में 1 स्कूप मिलाता हूं और वर्कआउट से पहले या वार्म-अप रन के दौरान ड्रिंक पीता हूं।"

वह प्रशिक्षण से पहले बीसीएए भी लेता है - लगभग दो स्कूप - अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए और शरीर को ऐसे पदार्थ प्रदान करके वसूली की सुविधा प्रदान करता है जो गहन प्रशिक्षण के दौरान समाप्त हो जाते हैं।