बहुत से लोग सोचते हैं कि मांसपेशियों का निर्माण करते समय ही प्रोटीन लेना आवश्यक है। हालांकि, इस क्षेत्र में हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि यह मामले से बहुत दूर है। प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के निर्माण में, बल्कि हमारे शरीर के सभी अंगों के निर्माण में भी सक्रिय भाग लेता है। इसकी कमी से चर्बी जमा हो जाती है, शरीर को प्राप्त नहीं होता सही मात्रानिर्माण सामग्री, बाल भंगुर हो जाते हैं, और त्वचा पिलपिला हो जाती है। इसलिए आज कई लड़कियां प्रोटीन की मदद से वजन कम करना पसंद करती हैं। इसे सही तरीके से कैसे लें, किस प्रकार के प्रोटीन ज्ञात हैं, और वे कैसे भिन्न हैं, इसके बारे में नीचे पढ़ें।

प्रोटीन के लाभ

आज, प्रोटीन कई रूपों में उपलब्ध है: पाउडर, शेक, बार। यदि आप कुछ पाउंड कम करना चाहते हैं और एक ही समय में भूख नहीं लगती है, तो यह उत्पाद आपके लिए जरूरी है। हालांकि, सिर्फ बिस्तर पर लेटने और प्रोटीन शेक पीने से आप खूबसूरत फॉर्म में नहीं आ जाएंगे।

तो, प्रोटीन न केवल मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, बल्कि फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना भूख को भी हराता है, चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है और वसा के विनाश की प्रक्रिया में शामिल होता है। आखिरकार, प्रोटीन को पचाने के लिए, शरीर को उसमें मौजूद ऊर्जा की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए शरीर वसा को तोड़ना शुरू कर देता है, जबकि लापता कैलोरी प्राप्त होती है, जिससे मात्रा में कमी आती है।

वजन घटाने के दौरान प्रोटीन का इस्तेमाल आपको ढीली त्वचा, स्प्लिट एंड्स से बचाएगा। प्रोटीन ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नियंत्रित करके कार्बोहाइड्रेट के टूटने को भी प्रभावित करता है।

प्रोटीन नुकसान

कुछ विशेष रूप से खेल पोषण और प्रोटीन से काफी सावधान हैं। इसके इस्तेमाल से होने वाले फायदों पर सवाल उठा रहे हैं. प्रोटीन के लिए कुछ नकारात्मक गुणों का श्रेय: शक्ति, गुर्दे, यकृत पर नकारात्मक प्रभाव। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि शुद्ध प्रोटीन का शरीर पर कोई विनाशकारी प्रभाव नहीं पड़ता है। इसके विपरीत, यह अंगों के काम को पुनर्स्थापित करता है, शरीर को निर्माण सामग्री के साथ प्रायोजित करता है।

अपवाद व्यक्तिगत प्रोटीन असहिष्णुता वाले लोग हैं, लेकिन यह एक छोटा समूह है, और यदि आप इसमें शामिल नहीं हैं, तो आप किसी भी उम्र में प्रोटीन ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि उत्पाद का उपयोग करने के नियमों पर ध्यान देना है। दरअसल, लक्ष्यों के आधार पर, प्रोटीन सेवन का कार्यक्रम अलग होगा।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन

इसका प्रयोग बहुत ही सावधानी से करना चाहिए। वे एक या अधिक भोजन की जगह ले सकते हैं। आखिरकार, 200 मिलीलीटर पेय पीने के बाद, आपको 3-4 घंटे तक भूख नहीं लगेगी। अतिरिक्त पाउंड गिराकर, किसी भी स्थिति में आपको भोजन के दौरान प्रोटीन नहीं पीना चाहिए। यह उलटा पड़ सकता है। अगर आपने कुछ खाया है तो प्रोटीन लेने से पहले 45-55 मिनट रुकें।

क्या वजन कम करते समय प्रोटीन का सेवन करने के कोई अन्य कारण हैं? बेशक है।

यदि आप एक आहार पर हैं, तो, स्वाभाविक रूप से, आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम कर देते हैं, जिससे प्रोटीन की कमी हो सकती है, और शरीर इसे मांसपेशियों से उधार लेना शुरू कर देता है, जिससे उनकी चंचलता होती है, नाखून छूटने लगते हैं। , बाल विभाजित और टूट जाते हैं, कंकाल प्रणाली पतली हो जाती है।

प्रोटीन की कम कैलोरी सामग्री और इसके प्रसंस्करण के लिए उच्च ऊर्जा खपत से वसा द्रव्यमान में उल्लेखनीय कमी आती है। आखिरकार, कैलोरी की कमी से शरीर उपलब्ध वसा भंडार से उधार लेगा।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा समय कसरत शुरू होने से 1.5-2 घंटे पहले होता है, यह सक्रिय एरोबिक व्यायाम हैं तो बेहतर है।

यदि आप दिन के दौरान कहीं रुकते हैं, तो बाहरी रूपों और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आप पर्याप्त मात्रा में पानी से धोकर प्रोटीन बार के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

आज, बिक्री पर इस उत्पाद की एक विस्तृत श्रृंखला है। आप हर स्वाद के लिए एक मिठाई चुन सकते हैं। थोड़ा नीचे हम प्रोटीन के प्रकारों के बारे में बात करेंगे, इसलिए बार या कोई अन्य प्रोटीन उत्पाद चुनते समय, उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन के प्रकार पर ध्यान दें। मिठाई की कीमत इस पर निर्भर करती है।

प्रोटीन के प्रकार

आज, कई प्रकार के प्रोटीन का उत्पादन किया जाता है, उनमें से प्रत्येक अपने गुणों और शुद्धिकरण की डिग्री में भिन्न होता है:

• सबसे सस्ती सब्जी सोया प्रोटीन है। इसका उपयोग अक्सर सस्ते बार बनाने के लिए किया जाता है जिनका सेवन स्नैक्स के रूप में किया जाता है।
• कैसिइन प्रोटीन किण्वित दूध से बनता है, यह शरीर को अधिक संतृप्त करता है लंबे समय के लिएपिछले एक की तुलना में।
• पशु प्रोटीन को शुद्ध करके, एक मट्ठा सांद्र प्राप्त किया जाता है, यह उन लोगों के बीच काफी लोकप्रिय है जो इसकी कम लागत के कारण अतिरिक्त पाउंड के साथ स्थायी रूप से भाग लेना चाहते हैं। हालांकि, इसमें पचने योग्य उत्पाद का प्रतिशत 62-63% से अधिक नहीं होता है।
• व्हे आइसोलेट के उत्पादन से अत्यधिक शुद्ध प्रोटीन प्राप्त होता है। उच्च तकनीक प्रक्रियाओं के लिए धन्यवाद, पचने योग्य प्रोटीन की मात्रा 96% से अधिक तक पहुंच जाती है, जबकि इसमें लैक्टोज की मात्रा न्यूनतम होती है।
• सबसे शुद्ध और सबसे पचने योग्य प्रोटीन व्हे हाइड्रोलाइजेट है। यह नया प्रकारप्रोटीन, जो अधिकतम रूप से अवशोषित होता है और शरीर को संतृप्त करता है। अपेक्षाकृत उच्च लागत इसका एकमात्र नकारात्मक कारक है।

प्रोटीन कैसे लें

इस प्रश्न का उत्तर देने से पहले, आपको प्रोटीन के उपयोग का कारण तय करना चाहिए। अगर आपका लक्ष्य है, तो बेहतर होगा कि आप वर्कआउट के बाद प्रोटीन पिएं और ज्यादातर पावर लें। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप किसी भी भोजन को तैयार कॉकटेल से बदल सकते हैं या कसरत शुरू होने से 1.5-2 घंटे पहले एक गिलास पी सकते हैं। अधिक करने की कोशिश करें, यह प्रोटीन के साथ संयुक्त दिशा है, जो आपको थोड़े समय में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगी।

डरो मत कि, उदाहरण के लिए, प्रोटीन शेक के साथ रात का खाना बदलने से, आप भूखे रहेंगे। ड्रिंक में मौजूद प्रोटीन आपके शरीर को पर्याप्त रूप से संतृप्त करेगा और साथ ही फिगर को खराब नहीं करेगा।

इसके अलावा, कई रंगों के साथ अद्भुत मलाईदार स्वाद के बावजूद, कॉकटेल में कम कैलोरी सामग्री होती है।

प्रोटीन के साथ वजन कम करने का सामान्य सिद्धांत इस प्रकार है। ऊर्जा पैदा करने के लिए शरीर को केवल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और यह उनके लिए है कि यह सबसे पहले समर्थन के लिए बदल जाता है। नाश्ते या रात के खाने को प्रोटीन शेक के साथ बदलकर, आप न केवल भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करते हैं, बल्कि अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को भी काफी कम करते हैं। उत्तरार्द्ध की कमी के साथ, शरीर, पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त नहीं कर रहा है, इसे वसा भंडार से लेना शुरू कर देता है। नतीजतन, वसा की परत पतली हो जाती है और गायब हो जाती है। हालांकि, यह तभी संभव है जब कार्डियो ट्रेनिंग को आपके शेड्यूल में शामिल किया जाए। अन्यथा, शरीर के पास अतिरिक्त कैलोरी जारी करने का कोई कारण नहीं है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, एक को न भूलें महत्वपूर्ण सिद्धांत. एक बार के भोजन में आपका शरीर लगभग 40 ग्राम प्रोटीन को अवशोषित कर सकता है। इसलिए, आपको एक बार में बड़े हिस्से का सेवन नहीं करना चाहिए। उन्हें कई तरकीबों में तोड़ना बेहतर है। कॉकटेल के अंतिम भाग को सोने से 2.5 घंटे पहले पियें।

प्रोटीन कहाँ पाया जाता है

आप न केवल विशेष कॉकटेल और बार का उपयोग करके शरीर को प्रोटीन से संतृप्त कर सकते हैं। रोजाना के खाने में बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है। पशु प्रोटीन मांस, मछली, मुर्गी और अंडे में पाया जाता है। पशु घटक के अलावा, आप वनस्पति प्रोटीन के साथ आहार को पूरक कर सकते हैं, ये मटर, सोयाबीन, शतावरी, दाल, बीन्स हैं।

प्रोटीन शेक कैसे बनाएं

आप न केवल महंगे विशेष पाउडर का उपयोग करके एक पेय बना सकते हैं। घर पर, आप एक ब्लेंडर का उपयोग करके एक प्रोटीन पेय बना सकते हैं, इसमें सभी सामग्री को काफी मजबूती से फेंटते हुए। यहाँ इन व्यंजनों में से कुछ हैं:

• 360 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध, 125 ग्राम प्राकृतिक दही थोड़ा सा ताजी बेरियाँस्ट्रॉबेरी और एक चम्मच अलसी;
• 260 मिली दूध, 1 चम्मच शहद, केला, थोड़ी सी पिसी हुई जई का दलियाऔर प्राकृतिक दही;
• 300 मिलीलीटर दूध, केला, 150 ग्राम पनीर, 2 बड़े चम्मच दलिया, एक चम्मच शहद;
• 200 मिलीलीटर दूध, केला, एक चुटकी दालचीनी और शहद;
• 200 मिली दूध, केला, 1 प्रोटीन, 60 ग्राम पनीर, थोड़ा सा फ्रूट सिरप।

और एक और छोटी सी युक्ति। अगर आप खाने से पहले केले को फ्रीज़ करते हैं, तो कॉकटेल गाढ़ा हो जाएगा। प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता दें। अगर आप किसी स्टोर में पाउडर खरीदते हैं, तो उसमें शामिल सामग्री पर ध्यान दें।

पेय की एक बार सेवा 260-310 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह 3 घंटे से अधिक समय तक भूख को मारने के लिए पर्याप्त है।

प्रोटीन बड़े अणु जिनमें शरीर की कोशिकाओं के निर्माण और नवीनीकरण के लिए आवश्यक मूल्यवान अमीनो एसिड होते हैं।

एक व्यक्ति के लिए प्रोटीन के लाभ दो दिशाओं में व्यक्त किए जाते हैं - यह काफी अच्छी मांसपेशियों और वजन घटाने का तेजी से निर्माण होता है।

कई शारीरिक कार्य, जैसे चयापचय, प्रतिरक्षा कार्य या कुछ हार्मोन का संश्लेषण, प्रोटीन के कारण होते हैं। यह तुरंत अवशोषित हो जाता है और तुरंत काम करना शुरू कर देता है। प्रोटीन शेक इस उद्देश्य के लिए पिया जाता है:

• सहनशक्ति बढ़ा देता है
• तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि
• ऊर्जा के लिए
• बहुमूल्य पदार्थों से शरीर का संवर्धन

प्रोटीन के रूप में खेल पोषणज्यादातर अक्सर पाउडर के रूप में। इससे कॉकटेल बनाए जाते हैं और पूरे दिन में निश्चित समय पर लिए जाते हैं। पाउडर की एक कैन पर, निर्माता मिश्रण की अमीनो एसिड संरचना का संकेत देते हैं - एक केंद्रित प्रोटीन में निहित उपयोगी पदार्थों की मात्रा। अक्सर, खनिज और विटामिन कॉम्प्लेक्स जो एथलीटों के लिए उपयोगी होते हैं, साथ ही ग्लूटामाइन और क्रिएटिन, प्रोटीन से जुड़े होते हैं।

प्रोटीन के प्रकार

प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत हैं: मछली, चिकन मांस, डेयरी उत्पाद, बीफ, अंडे। एक सक्रिय एथलीट जो बढ़ाना चाहता है मांसपेशियों, आपको प्रतिदिन इन उत्पादों की एक बड़ी मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता है, जो लगभग असंभव है। इस मामले में, प्रोटीन फॉर्मूलेशन बचाव में आते हैं, जिससे स्वादिष्ट कॉकटेल प्राप्त होते हैं, जिन्हें निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण की स्थितियों और लक्ष्यों के आधार पर, आपको सही प्रकार के प्रोटीन का चयन करना होगा। कच्चे माल के प्रकार के अनुसार, इसे 7 मुख्य प्रकारों में बांटा गया है, और प्रत्येक मामले में प्रोटीन के नुकसान और लाभ भी भिन्न हो सकते हैं।

प्रोटीन मिश्रण के प्रकार:

मट्ठा (ध्यान केंद्रित करना, अलग करना, हाइड्रोलाइज़ेट)- उत्कृष्ट अमीनो एसिड संरचना के साथ सबसे आम और सबसे तेज़ प्रकार के प्रोटीन में से एक। मिश्रण के प्रकार के आधार पर प्रोटीन का स्तर 75 से 96 तक होता है, और पाचन में सबसे महंगा और सबसे तेज़ हाइड्रोलाइज़ेट होता है।

कैसिइन - शरीर द्वारा लगभग 6 घंटे तक अवशोषित किया जाता है और इसे सबसे धीमा प्रकार का प्रोटीन माना जाता है। अनुभवी एथलीट आराम के दौरान मांसपेशियों को बहाल करने के लिए सोने से पहले इसका उपयोग करने की सलाह देते हैं।

सोया - एक औसत पाचनशक्ति है, यह प्रोटीन के सस्ते प्रकारों में से एक है। यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, लेकिन यह बहुत लोकप्रिय नहीं है, क्योंकि इसमें घटक प्रोटीन और वनस्पति मूल की गुणवत्ता कम होती है।

गेहूं - इसकी विशेषताओं में सोया प्रोटीन के समान है। अक्सर वजन कम करने के लिए लैक्टोज असहिष्णु लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है।

डेयरी मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन का एक संयोजन है। अद्वितीय संरचना के कारण, मिश्रण का एक हिस्सा जल्दी से अवशोषित हो जाता है, और दूसरा लंबे समय तकआवश्यक अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को समृद्ध करता है।

अंडा - अमीनो एसिड की गुणवत्ता और तेजी से पाचन क्षमता (मट्ठा प्रकार के बाद) में अग्रणी स्थान रखता है। यह प्रोटीन सस्ता नहीं है और इसका एक विशिष्ट स्वाद है।

मांस - उच्च सांद्रता (35-40) में उच्च गुणवत्ता वाले अमीनो एसिड होते हैं। बहुत जल्दी और आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित।

नुकसान पहुँचाना

क्या प्रोटीन हानिकारक है?

बेशक, खेल पोषण में रुचि रखने वाला प्रत्येक व्यक्ति सोचता है कि क्या प्रोटीन हानिकारक है। चूंकि यह संरचना में बिल्कुल प्राकृतिक है और सामान्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से बना है, प्रोटीन शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकता है। प्रोटीन शेक लेते समय केवल देखने वाली बात निम्न गुणवत्ता वाला उत्पाद है। नुकसान, और लाभ नहीं, एक व्यक्ति को प्रोटीन ला सकता है यदि वे बड़ी मात्रा में खपत करते हैं और लेबल पर निर्देशों का पालन नहीं करते हैं।

लंबी अवधि के अध्ययनों में, यह पाया गया कि निम्न गुणवत्ता वाले सोया प्रोटीन का शरीर की स्थिति पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं हो सकता है। इसमें फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं - आणविक संरचना में महिला हार्मोन के समान पदार्थ। ऐसे कॉकटेल के उपयोग से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी और अधिक वजन हो सकता है। साथ ही, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि सोया प्रोटीन का आधार आनुवंशिक रूप से संशोधित कच्चा माल है, और ऐसे उत्पादों का सेवन हमारे स्वास्थ्य के लिए एक गंभीर खतरा है।

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या प्रोटीन हानिकारक है, इसके अवयवों से परिचित होना और इसका उपयोग करने से पहले इसे लेने के दुष्प्रभावों का अध्ययन करना सबसे अच्छा है।

प्रोटीन लेने के बाद दुष्प्रभाव:

• एलर्जी अभिव्यक्तियाँ
• गुर्दे की शिथिलता
• पाचन विकार (पेट फूलना, मतली, उल्टी, सूजन)
• मुँहासे की घटना (अक्सर एक मट्ठा प्रकार का प्रोटीन लेने के बाद)
• अधिक वजनऔर शरीर में मौजूद ट्यूमर के विकास को सक्रिय करना (सोया प्रोटीन लेने के बाद)

किसी भी प्रकार के प्रोटीन को उन लोगों के लिए contraindicated है जिन्हें किडनी की पुरानी बीमारी है या इस उत्पाद के कम से कम एक घटक के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता है।

फायदा

प्रोटीन के लाभ

शरीर को बेहतरीन शेप में रखने के लिए व्यक्ति को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। इसकी मात्रा भिन्न हो सकती है - यह संकेतक जीवन शैली और मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करता है। इसके अलावा, हमें हमेशा प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि इसका सेवन नींद के दौरान भी किया जाता है।

प्रोटीन के लाभ इस प्रकार हैं:

• यह शरीर की सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के लिए आवश्यक है, क्योंकि इसकी कमी से उनके कार्य बिगड़ जाते हैं।
• मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान एथलीटों के आहार में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए - इसकी कमी के साथ, मांसपेशियों की डिस्ट्रोफी विकसित हो सकती है, जिससे अंग की गतिशीलता का आंशिक नुकसान होगा।
• प्रोटीन रक्त की संरचना और गुणवत्ता को प्रभावित करता है, हीमोग्लोबिन के स्तर को सामान्य करता है।
• प्रोटीन एक शक्तिशाली प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करते हुए, शरीर की सुरक्षा को सक्रिय कार्य प्रदान करते हैं।
• शरीर में अच्छे चयापचय के लिए प्रोटीन आवश्यक है, और यह सामान्य वजन की कुंजी है और सही संचालनसब आंतरिक अंग.
• प्रोटीन हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करते हैं, मस्तिष्क की गतिविधि को सक्रिय करते हैं, और तेजी से ऊतक पुनर्जनन को बढ़ावा देते हैं।
• प्रोटीन शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर को जल्दी ठीक होने में मदद करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है और भूख को दबाता है।

प्रोटीन कैसे चुनें

प्रोटीन का चुनाव सीधे उस अंतिम परिणाम पर निर्भर करता है जिसे एक व्यक्ति प्राप्त करना चाहता है। के साथ कई प्रकार के उत्पाद का उपयोग करना सबसे अच्छा है विभिन्न विशेषताएंऔर पाचनशक्ति।

आत्मसात की डिग्री के अनुसार, प्रोटीन की खुराक को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

फास्ट (मट्ठा)- सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि और वजन घटाने के दौरान, शरीर की गंभीर थकावट के लिए आवश्यक। प्रशिक्षण से पहले, कक्षाओं के अंत में और सुबह में, जब शरीर को प्रोटीन की सख्त जरूरत होती है, फास्ट प्रोटीन लिया जाता है।

धीमा (कैसिइन, सोया प्रोटीन)- वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ के लिए सहायक उत्पाद के रूप में उपयोग किया जाता है। वे 1-2 भोजन की जगह लेते हैं, लेकिन उन्हें आवंटित समय पर सख्ती से लिया जाना चाहिए, रात में सबसे अच्छा।

कॉम्प्लेक्स - कई प्रकार के प्रोटीन का मिश्रण होता है, शरीर को मूल्यवान अमीनो एसिड के साथ पोषण प्रदान करता है, जल्दी से अवशोषित हो जाता है, और साथ ही प्रोटीन की आवश्यक मात्रा के साथ मांसपेशियों को समृद्ध करता है।

प्रोटीन कैसे लें

उपयोग के लिए मानक सिफारिशें उन पुरुषों और महिलाओं के लिए समान हैं जिनका शरीर मजबूत शारीरिक परिश्रम के अधीन है। सुबह में, मट्ठा शेक लेना बेहतर होता है, भोजन के बीच - एक जटिल एक, कसरत के बाद, फिर से मट्ठा की आवश्यकता होती है, और बिस्तर पर जाने से पहले - एक कैसिइन प्रकार का प्रोटीन।

प्रोटीन को पानी या दूध में घोलना सबसे अच्छा है। किसी भी प्रकार का कॉकटेल लेने के लिए आपको मुख्य नियम याद रखना चाहिए: इसे उबलते पानी में पतला नहीं किया जा सकता है, अन्यथा प्रोटीन फट जाएगा। प्रोटीन के एक बड़े हिस्से का सेवन करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि पाचन तंत्र इस तरह के भार का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकता है और कुछ पदार्थों को अवशोषित नहीं कर सकता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिदिन प्रोटीन की खुराक:

• मध्यम निर्माण - 300.350 ग्राम
• पूर्णता के लिए प्रवण - 250.300 ग्राम

• थोड़ा अधिक वजन - 250.300 ग्राम
• मोटापे से ग्रस्त महिलाएं - 180.250 ग्राम

100 किलो से अधिक वजन वाले लोगों के लिए, दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता की गणना शरीर के वजन के 4 ग्राम प्रति 1 किलो की मात्रा में की जानी चाहिए।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन

वजन कम करने और राहत का निर्माण करने के लिए, आपको संरचना में कम से कम कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले प्रोटीन का चयन करना होगा। इस श्रेणी में सबसे अच्छा प्रोटीन आइसोलेट है - तैयारी में इन पदार्थों की मात्रा शून्य है। ऐसा कॉकटेल सुबह प्रशिक्षण से पहले और उसके अंत में लिया जाता है। समानांतर में, उच्च गुणवत्ता वाले वसा बर्नर लेने की सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन योगों के उपयोग का मानदंड:

• पुरुषों के लिए - 130.160 ग्राम के भीतर
• महिलाओं के लिए - 100.140 ग्राम . की मात्रा में

इस उत्पाद के प्रकारों के बारे में सही और सटीक जानकारी, प्रति दिन इसके मानदंड और प्रवेश के लिए सिफारिशें पूरी तरह से सवालों को खत्म कर देंगी कि क्या प्रोटीन हानिकारक है और इसे कैसे लिया जाना चाहिए। इस पूरक को लेने के दौरान मुख्य नियम की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए: प्रोटीन के साथ शरीर की दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरी तरह से भरना असंभव है! मूल्यवान पदार्थों को भोजन के साथ 50% की मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए, और केवल शेष 50% को प्रोटीन की तैयारी के साथ बदला जा सकता है।

प्रोटीन एक केंद्रित प्रोटीन है जो एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है। ऐसा माना जाता है कि यह लंबे समय तक मांसपेशियों के निर्माण और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है शारीरिक गतिविधि. लेकिन प्रोटीन के नुकसान के बारे में मत भूलना, जो इतना हानिरहित नहीं है। वास्तव में, एक सुंदर शरीर की खोज में, आप लोकप्रिय पेय के अत्यधिक शौकीन होने के कारण अपने स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से कमजोर कर सकते हैं।

सामान्य जानकारी

प्रारंभ में, प्रोटीन को गेनर्स और एनर्जी ड्रिंक्स के साथ-साथ एक खतरनाक उत्पाद माना जाता था। धीरे-धीरे, इसके प्रति दृष्टिकोण बदलना शुरू हो गया, और आधुनिक एथलीट इस प्रोटीन पाउडर के नियमित उपयोग के बिना प्रशिक्षण की कल्पना नहीं कर सकते।

कई लोगों का तर्क है कि प्रोटीन बिना किसी रसायन के पूरी तरह से प्राकृतिक उत्पाद है और यह शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकता है। प्रोटीन सेवन के पक्ष में एक और तर्क सिस्टम के समुचित कार्य में प्रोटीन की महत्वपूर्ण भूमिका है।

वास्तव में, सब कुछ इतना स्पष्ट नहीं है। बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि किसी भी पदार्थ के अत्यधिक सेवन से स्वास्थ्य लाभ नहीं होता है। यह प्रोटीन पर भी लागू होता है, जो इतने केंद्रित रूप में प्राप्त करने के लिए उतना उपयोगी नहीं है जितना कि प्रोटीन शेक में पाया जाता है।

पेय के लाभ

प्रोटीन की खपत के पक्ष में सबसे महत्वपूर्ण तर्क मांसपेशियों को गहन रूप से बनाने, सहनशक्ति बढ़ाने और भूख कम करने की क्षमता है। यह माना जाता है कि यह सब प्रशिक्षण के लाभों को बढ़ाता है और महत्वपूर्ण खेल उपलब्धियों में योगदान देता है। साथ ही, कई लोगों के लिए, यह खेल के बाद और दिन के दौरान मुख्य भोजन और ऊर्जा स्रोत बन जाता है।

लेकिन क्या वास्तव में प्रोटीन इतना अच्छा है? यह कुछ भी नहीं है कि कुछ बीमारियों वाले लोगों के बीच इसके उपयोग पर सख्त प्रतिबंध हैं।

इसके अलावा, यह माना जाता है कि प्रोटीन आंतरिक अंगों पर कई नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

यही कारण है कि इसके सेवन पर अंतिम निर्णय लेने से पहले एक केंद्रित प्रोटीन के सभी संभावित दुष्प्रभावों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना सार्थक है।

खपत से नकारात्मक प्रभाव

शरीर पर प्रोटीन के खतरों के बारे में बात करना कोई भ्रम नहीं है। वह है। खतरा काफी बड़ा हो सकता है।

• केंद्रित प्रोटीन अक्सर खाने के विकार का कारण बनता है। लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित लोगों को विशेष सावधानी बरतनी चाहिए।
• अत्यधिक प्रोटीन का सेवन गुर्दे और/या यकृत जैसे अंगों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। यदि उनके कामकाज में कोई समस्या हो तो प्रोटीन शेक का सेवन जितना हो सके सीमित करना चाहिए।
• इस उत्पाद में विशेष रूप से भारी मात्रा में प्रोटीन होता है और व्यावहारिक रूप से शरीर को कोई विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट प्रदान नहीं करता है।
• प्रोटीन पाउडर एक महंगा उत्पाद है जिसे हर कोई हर दिन उपभोग नहीं कर सकता है। और संभव दिया नकारात्मक परिणामस्वास्थ्य के लिए, ऐसी खरीद की तर्कसंगतता पर सवाल उठता है।
• शुद्ध प्रोटीन सबसे स्वादिष्ट उत्पाद नहीं है। निर्माता प्रोटीन में विभिन्न प्रकार के रंग, मिठास, स्वाद जोड़कर इसके गुणों में सुधार की समस्या का समाधान करते हैं। और यह तुरंत प्रोटीन की स्वाभाविकता के बारे में बयान पर संदेह करता है, जिसका अर्थ है कि इससे होने वाले लाभ इतने निरपेक्ष नहीं हैं।

इस प्रकार, एक लोकप्रिय कॉकटेल लेने से पहले, आपको ध्यान से सोचना चाहिए कि प्रोटीन से शरीर को क्या नुकसान हो सकता है।

महिला शरीर पर प्रभाव

निष्पक्ष सेक्स के लिए, प्रोटीन अक्सर चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनता है - सोडियम अत्यधिक धोया जाता है, और कैल्शियम, इसके विपरीत, विलंबित होता है।

नतीजतन, शरीर की चर्बी, और तरल खराब रूप से उत्सर्जित होने लगता है।

शरीर में एस्ट्रोजन की मात्रा बढ़ाने की क्षमता के साथ, केंद्रित प्रोटीन समग्र हार्मोनल पृष्ठभूमि को बाधित कर सकता है। यही कारण है कि महिलाओं को प्रोटीन पाउडर से बहुत दूर जाने और पौधों के खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पुरुष शरीर पर प्रभाव

मजबूत सेक्स के लिए प्रोटीन का मुख्य नुकसान शक्ति पर प्रभाव है। ऐसा माना जाता है कि अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन पुरुष शक्ति को कम करता है। अलावा, यह उत्पादपुरुषों में हार्मोनल पृष्ठभूमि का उल्लंघन करता है।

प्रोटीन में बड़ी मात्रा में फाइटोएस्ट्रोजन (महिला हार्मोन) की उपस्थिति महिला माध्यमिक यौन विशेषताओं के विकास का कारण बन सकती है। इसलिए इसके इस्तेमाल में बेहद सावधानी बरतनी चाहिए।

प्रोटीन और उचित पोषण

यदि आप खेल खेलते हैं, तो आप एक स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं। और इसमें बड़ी भूमिकानाटकों उचित पोषण, विशेष रूप से प्राकृतिक भोजन का उपयोग। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वनस्पति प्रोटीन शरीर द्वारा बहुत बेहतर अवशोषित होता है। इसके अलावा, यह बढ़ावा देता है:

• सामान्य सीमा के भीतर इंसुलिन के स्तर को बनाए रखना;
• हृदय और / या रक्त वाहिकाओं से जुड़े रोगों की संभावना को कम करना;
• फाइबर के साथ शरीर का संवर्धन;
• पाचन प्रक्रियाओं में सुधार;
• चयापचय का सामान्यीकरण;
• प्राकृतिक माइक्रोफ्लोरा की बहाली;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति में सुधार।

इसलिए, यदि आप व्यायाम करना चाहते हैं और फिर भी पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रोटीन पाउडर का सहारा लेना आवश्यक नहीं है। प्राकृतिक उत्पाद होंगे बढ़िया विकल्पसरोगेट

क्या उत्पाद चुनना है?

पर्याप्त मात्रा में आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, अपने मेनू में जोड़ें:

• गोभी (ताजा और सौकरकूट दोनों);
• फलियां;
• विभिन्न अनाज;
• सभी प्रकार के नट;
• मशरूम।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्लांट प्रोटीन अपने सभी को बरकरार रखता है लाभकारी विशेषताएंगर्मी उपचार के किसी भी स्तर पर।

शरीर में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने और इसका सर्वोत्तम अवशोषण सुनिश्चित करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों को मिलाने की सिफारिश की जाती है:

• चावल और तिल या सेम;
• गेहूं और मूंगफली, सेम, सोया या तिल;
• मूंगफली और सूरजमुखी के बीज।

इस संयोजन में उत्पादों का सेवन करके, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि शरीर को न केवल पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होता है, बल्कि जीवन के लिए आवश्यक कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी मिलते हैं।

कुछ फलों का सेवन करना भी उपयोगी होता है, जिनमें वनस्पति प्रोटीन का प्रतिशत काफी अधिक होता है। इसमे शामिल है:

• सूखे खुबानी;
• पिंड खजूर;
• पपीता;
• खुबानी;
• चेरी;
• कीवी;
• आलूबुखारा;
• एवोकाडो।

इस प्रकार, उत्पादों की सूची, जिनके उपयोग से आप खुद को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं, काफी बड़ी और विविध है। इसका मतलब है कि केंद्रित प्रोटीन पाउडर लेने की जरूरत नहीं है।

बेशक, हर कोई अपने लिए फैसला करता है कि उसे प्रोटीन की जरूरत है या नहीं, उसे विशेष रूप से अपने मामले में शरीर के लिए नुकसान या लाभ के बारे में बात करनी होगी।

यदि आपका लक्ष्य अच्छा स्वास्थ्य और अच्छा शारीरिक आकार है, तो पाउडर सप्लीमेंट की कोई आवश्यकता नहीं है। पौधों के उत्पादों से सभी आवश्यक विटामिन प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना और सही खाना पर्याप्त है। तो आप अपने आप को न केवल प्राकृतिक भोजन प्रदान करते हैं, बल्कि आने वाले सभी सूक्ष्मजीवों का सर्वोत्तम आत्मसात भी करते हैं।

एथलीटों के लिए पूरक आहार के लाभ और हानि

प्रोटीन (या नियमित प्रोटीन) मानव शरीर के लिए एक निर्माण सामग्री है। इसकी बहुमुखी प्रतिभा के कारण अक्सर इसका उपयोग किया जाता है: प्रोटीन उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो इसे चाहते हैं और जो इसे चाहते हैं।

लोकप्रिय भ्रांतियां

चूंकि उत्पाद व्यापक है, इसके चारों ओर बहुत सारे मिथक बढ़ते हैं - इसलिए यह पता लगाने योग्य है कि क्या लाभ और हानि के बारे में कथन सत्य हैं।

प्रोटीन केवल कसरत के दिनों में लिया जाता है

सच नहीं।प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियां एक और 24 घंटे काम करती हैं, और उन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होती है: प्रोटीन मांसपेशियों को जलने से बचाता है और उनकी मदद करता है - इसके अलावा, प्रोटीन विकास को प्रभावित करता है।

प्रोटीन रसायन है

सच नहीं।पंप वाले लोगों और स्टेरॉयड के कारण सभी खेल पोषण पर एक समान स्टीरियोटाइप लागू होता है। इस सवाल का जवाब देने के लिए कि क्या प्रोटीन हानिकारक है, आपको यह समझने की जरूरत है कि इसमें क्या होता है। इसका आधार प्राकृतिक अवयव हैं।

दो सबसे लोकप्रिय प्रोटीन, मट्ठा और कैसिइन, क्रमशः दूध और पनीर से बनाए जाते हैं। उनके अलावा, सोया और अंडे के प्रोटीन भी हैं - यह अनुमान लगाना मुश्किल नहीं है कि उनके आधार पर क्या है। बाकी की तुलना में कौन सा प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है, यह एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं और लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

लीवर और किडनी के लिए खतरनाक है प्रोटीन

सच है, लेकिन केवल आधा।यह मिथक पिछले एक से चलता है, क्योंकि रसायन विज्ञान शरीर के लिए खतरनाक हो सकता है। यह पता लगाने के लिए कि प्रोटीन किडनी और लीवर के लिए खतरनाक क्यों है, मूत्र और रक्त के नमूनों का अध्ययन किया गया।

एक के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2.8 ग्राम तक प्रोटीन की खुराक गुर्दे के लिए खतरनाक नहीं है। एक अन्य प्रयोग से पता चला कि प्रोटीन की खुराक में 2 या अधिक बार तेजी से वृद्धि करना हानिकारक है, क्योंकि गुर्दे के पास अनुकूलन करने का समय नहीं है, और फिल्टर तत्व क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। प्रोटीन की मात्रा में क्रमिक वृद्धि खतरनाक नहीं है।

प्रति दिन एक एथलीट के लिए प्रोटीन की खुराक 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि एक बार में कितना प्रोटीन अवशोषित होता है - प्रोटीन की एक सर्विंग 30 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

जिगर पर प्रोटीन के प्रभाव का भी अध्ययन किया गया था: प्रोटीन को स्वस्थ जिगर के लिए हानिरहित माना गया था - केवल 2 दिनों से अधिक समय तक प्रोटीन भुखमरी के बाद पूरक का बढ़ा हुआ उपयोग खतरनाक है।

प्रोटीन सप्लीमेंट बहुत महंगे होते हैं

सच नहीं। 1 किलो प्रोटीन की कीमत औसतन 1 हजार रूबल और 1 किलो - 1.5 हजार रूबल और इससे भी अधिक है। इस वजह से लोग कॉफी नहीं छोड़ते।

सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है? मुख्य हैं अंडे, मछली, पनीर और मांस। एक किलोग्राम प्रोटीन में 3-4 किलोग्राम पनीर जितना प्रोटीन होता है, जो उतनी ही मात्रा में निकलेगा, और गुणवत्ता वाला मांस और भी महंगा हो जाएगा।

प्रोटीन केवल पेशेवर एथलीटों के लिए है

सच नहीं।प्रोटीन एक प्रोटीन है जिसकी हर किसी को जरूरत होती है। पेशेवर एथलीटों की आवश्यकता शुरुआती लोगों की तुलना में अधिक है, लेकिन प्रोटीन के बिना एक शुरुआत से एक पेशेवर की ओर मुड़ना मुश्किल है, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं।

प्रोटीन के बिना मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी।

सच नहीं।आप एडिटिव्स के बिना पंप कर सकते हैं, केवल उनके साथ ऐसा करना आसान है। प्रोटीन की कमी से मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी, क्योंकि यह शरीर की निर्माण सामग्री है।

एक एथलीट की दैनिक आवश्यकता 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है, लेकिन केवल मदद से उन्हें हासिल करना काफी मुश्किल है। हालांकि, अगर आप प्रोटीन पीते हैं और इसे छोड़ देते हैं, तो मांसपेशियां भी नहीं बढ़ेंगी - यह एक जटिल काम है।

प्रोटीन नपुंसकता का कारण बनता है

सच नहीं।यह मिथक शक्ति पर स्टेरॉयड के नकारात्मक प्रभाव के कारण उत्पन्न हुआ। सोया प्रोटीन का एक समान दुष्प्रभाव हो सकता है, क्योंकि सोया में फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो महिला हार्मोन का एक एनालॉग है। शक्ति पर सोया प्रोटीन के प्रभाव के लिए, आपको इसका भरपूर सेवन करने की आवश्यकता है। सबसे प्रभावी और सुरक्षित प्रोटीन कैसिइन और जटिल (सभी का मिश्रण) हैं।

प्रोटीन महिलाओं को बदसूरत और मर्दाना बनाता है

सच नहीं।एक महिला के लिए एक फिटनेस बिकनी में झूलने के लिए, प्रोटीन के अलावा बहुत सारे पूरक और जिम में रोजाना कई घंटों तक भारी भार उठाना होगा। प्रोटीन का संयोजन, और अतिरिक्त वसा खोने में मदद करेगा। यह वसा है, वजन नहीं, जिसमें मांसपेशियां भी शामिल हैं। वजन कम करने के बाद, शरीर एक सुंदर सामंजस्य प्राप्त करेगा।

महिलाओं के लिए प्रोटीन और क्या अच्छा है? इसकी कमी त्वचा, बालों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और चक्र विकारों को जन्म दे सकती है - प्रोटीन ऐसी परेशानियों से बचाता है।

ये सभी मिथक हैं जिनके बारे में पता होना चाहिए। - एक प्रभावी प्राकृतिक उत्पाद जो आपको विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति देता है: वजन कम करना या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना, और यदि खुराक देखी जाती है, तो यह बिल्कुल हानिरहित है।

मांसपेशियों की वृद्धि और दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन आवश्यक है। यह मार्गदर्शिका आपको के बारे में बताएगी अलग - अलग प्रकारपाउडर और अन्य प्रोटीन सप्लीमेंट, वे किस लिए हैं, और उन्हें सही तरीके से कैसे लें।

इस लेख से आप सीखेंगे:

• प्रोटीन की खुराक के लाभों और उनके सेवन को निर्धारित करने के महत्व के बारे में;
• पूरक आहार में शामिल प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों के बारे में;
• मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन क्यों महत्वपूर्ण है;
• प्रोटीन के थर्मोजेनिक गुणों के बारे में, और यह वसा जलने और चयापचय को कैसे प्रभावित करता है;
• प्रोटीन के सर्वोत्तम प्राकृतिक स्रोतों के बारे में;
• प्रति दिन कितना प्रोटीन का सेवन करना चाहिए;
• प्राकृतिक उत्पादों के लाभ और प्रोटीन क्या देता है;
• प्रोटीन किससे बनता है?
• कब इस्तेमाल करें अलग - अलग प्रकारकॉकटेल
• बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ कैसे संयोजित करें;
• सही प्रोटीन पाउडर, मास गेनर, मील रिप्लेसमेंट और रिकवरी ड्रिंक कैसे चुनें;
• किस प्रकार पोषक तत्वों की खुराकप्रोटीन सेवन के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

आपका स्वागत है पूरा गाइडप्रोटीन क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है के बारे में। यह डाइजेस्ट इन सप्लीमेंट्स को लेने की सभी बारीकियों के बारे में जानकारी को एक साथ लाता है, जिसमें इनका उपयोग करने के लाभ, उन्हें लेने का शेड्यूल और उनकी संरचना बनाने वाले प्रोटीन के प्रकारों का विवरण शामिल है।

यदि लेख पढ़ने के बाद भी आपके मन में प्रश्न हैं, तो आप उन्हें टिप्पणियों में पूछ सकते हैं, हम प्रत्येक का उत्तर देंगे।

मुझे तुरंत कहना होगा कि प्रोटीन एक प्रोटीन है जो चिकन, मछली, अंडे, पनीर और यहां तक ​​कि पौधों के उत्पादों में पाया जाता है। अक्सर, प्रोटीन पाउडर की खुराक को संदर्भित करता है जिसका उपयोग उपभोग के लिए शेक बनाने के लिए किया जाता है। दैनिक भत्ताहल्के और स्वादिष्ट रूप में प्रोटीन। यह रसायन नहीं है, यह बेबी फूड के समान उत्पाद है, जो कच्चे प्रोटीन से भी बनता है, जिसे एक कारखाने में खरीदा जा सकता है बड़े झोले. और यह चिकन ब्रेस्ट चबाने से कहीं अधिक सुविधाजनक है, खासकर कसरत के बाद।

प्रोटीन (प्रोटीन) क्या है और इसे क्यों लेते हैं?

प्रोटीन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है जिसे जीव ऊर्जा में परिवर्तित करते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं।

वैज्ञानिक रूप से, एक प्रोटीन अमीनो एसिड की एक श्रृंखला से बना होता है। वे बंधन जो इन जंजीरों को विघटित नहीं होने देते, पेप्टाइड आबंध कहलाते हैं। अमीनो एसिड शरीर में नाइट्रोजन का मुख्य स्रोत है। एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों, हड्डियों, नाखूनों, बालों, त्वचा की उचित वृद्धि और मरम्मत और आंतरिक अंगों का नवीनीकरण संभव है।

मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के अलावा, प्रोटीन के कार्य निम्न हैं:

• रक्त पीएच स्तर बनाए रखना;
• आहार के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना या आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना;
• कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ ऊर्जा उत्पादन;
• उचित हार्मोनल स्तर की बहाली और रखरखाव;
• महत्वपूर्ण रासायनिक प्रतिक्रियाओं को अंजाम देना;
• प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य को सुनिश्चित करना;
• जल संतुलन विनियमन।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन

शक्ति प्रशिक्षण के साथ दैनिक प्रोटीन सेवन में वृद्धि का संयोजन दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। मानव शरीर एक सतत "प्रोटीन चक्र" में है। मांसपेशी फाइबर लगातार पुनर्जीवित और नवीनीकृत होते हैं। इस प्रक्रिया को यथासंभव तीव्र बनाने के लिए, आपको एक सकारात्मक प्रोटीन-नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है।

शरीर में प्रोटीन की कमी होने लगती है। उसे इतने कच्चे माल को संसाधित करने की आवश्यकता है कि वह ऊतक की मरम्मत का उचित स्तर प्रदान करने में सक्षम नहीं है। नतीजतन, यह मांसपेशियों के नुकसान की ओर जाता है। अन्य जरूरी चीजें भी खतरे में हैं। महत्वपूर्ण विशेषताएंजैसे हार्मोन को विनियमित करना और रक्त पीएच संतुलन बनाए रखना।

जब आप एक गहन शक्ति प्रशिक्षण आहार कर रहे होते हैं, तो पुनर्प्राप्ति के लिए सामान्य से अधिक मांसपेशियों के ऊतकों की आवश्यकता होती है। इसलिए बॉडीबिल्डर और वेटलिफ्टर्स को ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है। मांसपेशियों की वृद्धि को बनाए रखने की तुलना में नाइट्रोजन संतुलन का अधिक प्रभाव पड़ता है।

प्रोटीन की नियमित खपत अमीनो एसिड की एक स्थिर आपूर्ति के साथ होती है, और एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने में मदद करती है।

वसा जलने के लिए प्रोटीन का महत्व

प्रोटीन खाद्य पदार्थ थर्मोजेनिक होते हैं। सरल शब्दों मेंइसे पचाने में अधिक ऊर्जा लगती है जो वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा है। मानव शरीर को कार्बोहाइड्रेट और वसा घटकों को संसाधित करने और आत्मसात करने की तुलना में प्रोटीन उत्पादों को पचाने के लिए 30% अधिक सक्रिय रूप से काम करना पड़ता है। इस तरह, प्रोटीन आहारचयापचय को बढ़ावा देता है, और अतिरिक्त वसा के नुकसान में तेजी लाता है।

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन भी शरीर की चर्बी को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। प्रोटीन की कमी के साथ, शरीर के लिए वसा भंडार प्राप्त करना अधिक कठिन होता है। इसमें ऊर्जा उत्पादन के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को "खाने" की आवश्यकता होती है। इसलिए कम प्रोटीन वाला आहार आपको सुस्त और थका हुआ बनाता है।

रिकवरी प्रोटीन

प्रोटीन के बिना, मांसपेशियों की रिकवरी और प्रशिक्षण की प्रगति असंभव है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में दो घटनाएं घटित होती हैं:

1. मांसपेशी ग्लाइकोजन का नुकसान।
2. मांसपेशियों को आघात, जिसके बाद उन्हें बहाल करने की आवश्यकता होती है।

लगातार प्रोटीन का सेवन एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन सुनिश्चित करता है, जो शरीर को "मांसपेशियों के फाइबर की मरम्मत मोड" में रखता है। जितनी तेजी से मांसपेशी ऊतक "पैच अप" होता है, उतनी ही तेजी से आप ठीक होते हैं। इसके विपरीत, प्रोटीन की कमी के कारण एक नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन होता है। ऐसी स्थितियों में, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा सबसे महत्वपूर्ण है, खासकर उन एथलीटों के लिए जो अक्सर प्रशिक्षण लेते हैं या वसा का सेवन कम करते हैं।

प्रोटीन स्रोत खाद्य पदार्थ

प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रतिनिधित्व अंडे, पनीर, दूध, समुद्री भोजन, मछली, मुर्गी पालन, बीफ, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, वील, सोया, नट और फलियां द्वारा किया जाता है। वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। न्यूनतम प्रोटीन सामग्री इस तथ्य की व्याख्या करती है कि प्रोटीन आहार संकलित करते समय बॉडीबिल्डर और एथलीट अक्सर इन उत्पादों की उपेक्षा करते हैं।

प्रोटीन की गुणवत्ता के अनुसार खाद्य पदार्थों को पूर्ण और निम्न में विभाजित किया जाता है।

एक संपूर्ण प्रोटीन भोजन में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है। इसमें पशु प्रोटीन (मांस) शामिल है। अधूरे प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे कि सब्जियां, में कई आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। इसके अलावा, यह कमी सभी उत्पादों के लिए अलग है।

कई कारकों के कारण पिछले 30 वर्षों में पोषक प्रोटीन की खुराक की लोकप्रियता में काफी वृद्धि हुई है। वे सुविधाजनक हैं, क्योंकि उन्हें खाना पकाने में समय बिताने की आवश्यकता नहीं है। वे अधिक लागत प्रभावी भी हैं, क्योंकि वे गोमांस, समुद्री भोजन या चिकन की तुलना में औसतन कम खर्च करते हैं।

प्रोटीन के लाभ (स्वास्थ्य की रक्षा पर प्रोटीन)

पर्याप्त मात्रा में आने वाले प्रोटीन का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह मुख्य रूप से प्रभावित करता है:

उपचय. आहार प्रोटीन के लिए धन्यवाद, शरीर उपचय की स्थिति में चला जाता है। मांसपेशियों के विकास की बात करें तो, "एनाबोलिज्म" मांसपेशियों के निर्माण के बारे में है, इसे तोड़ने के बारे में नहीं। विपरीत अवधारणा अपचय है। कम प्रोटीन के सेवन से मांसपेशियों के ऊतकों का अपचय (टूटना) होता है।

वृद्धि हार्मोन विनियमन. वृद्धि हार्मोन के उचित संतुलन के बिना अच्छे स्वास्थ्य को बनाए नहीं रखा जा सकता है। इस हार्मोन में 190 अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन का सामान्य सेवन शरीर को प्रदान करता है आवश्यक सामग्रीइसके संश्लेषण के लिए। ग्रोथ हार्मोन का मेटाबॉलिज्म पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। यह कई शारीरिक विकारों सहित हड्डियों के घनत्व में कमी, मांसपेशियों की हानि और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के लिए जिम्मेदार है।

इंसुलिन जैसा विकास कारक (IGF1)।यह मांसपेशियों की कोशिकाओं को वृद्धि हार्मोन के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करने का कारण बनता है। 70 अमीनो एसिड से मिलकर बनता है। प्रोटीन की कमी से इसके स्तर में कमी आती है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर मौजूदा पर्वतीय वृद्धि का उपयोग नहीं कर पाता है।

उपापचय. जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्रोटीन पाचन के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, अर्थात। वास्तव में, यह चयापचय को उत्तेजित करता है। प्रोटीन की कमी के साथ, शरीर शरीर की वसा का उपयोग करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है।

इंसुलिन. प्रोटीन आपको रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करने की अनुमति देता है, जो ऊर्जा विनियमन को प्रभावित करता है।

मेरी प्रोटीन आवश्यकता क्या है?

अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) के अनुसार, अमेरिकी वयस्कों को शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। जिनका वजन 90 किलो है उन्हें रोजाना कम से कम 72 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। 70 किलो के शरीर के वजन के साथ, न्यूनतम अनुशंसित खुराक प्रतिदिन 54 ग्राम है।

जो कोई भी खेल में सक्रिय रूप से शामिल है और मांसपेशियों को प्राप्त करने का प्रयास कर रहा है, उसे आरडीए द्वारा अनुशंसित प्रोटीन की दोगुनी मात्रा का सेवन करना चाहिए। औसतन, बॉडीबिल्डर्स को सलाह दी जाती है कि वे प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से लगभग 2-3 ग्राम प्रोटीन लें। दूसरा उपयोगी सलाहयह सुनिश्चित करने का आग्रह करता है कि दैनिक कैलोरी का 20-40% प्रोटीन से आता है।

शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2-3 ग्राम प्रोटीन

• 56 किलो - 125-188 ग्राम
• 70 किलो - 150-225 ग्राम
• 80 किलो - 175-263 ग्राम
• 90 किग्रा - 200-300 ग्राम
• 102 किग्रा - 225-338 ग्राम
• 113 किग्रा - 250- 375 ग्राम

दैनिक कैलोरी का 20-40% प्रोटीन के रूप में

कैलोरी - प्रोटीन की आवश्यक मात्रा

• 1500 किलो कैलोरी - 75-150 ग्राम
• 2000 किलो कैलोरी - 100-200 ग्राम
• 2500 किलो कैलोरी - 125-250 ग्राम
• 3000 किलो कैलोरी - 150-300 ग्राम
• 3500 किलो कैलोरी - 175-350 ग्राम
• 4000 किलो कैलोरी - 200-400 ग्राम
• 5000 किलो कैलोरी - 250-500 ग्राम

प्रोटीन की खुराक और खेल पोषण

हमने अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में पर्याप्त प्रोटीन सेवन की भूमिका को देखा। हमने स्थापित किया है कि एथलीटों और बॉडी बिल्डरों की जरूरत है अधिकप्रोटीन जो बढ़ावा देता है त्वरित वसूलीऔर मांसपेशियों की वृद्धि। इसे ध्यान में रखते हुए, आइए प्रोटीन सप्लीमेंट्स पर करीब से नज़र डालें।

प्रोटीन सप्लीमेंट का उद्देश्य क्या है?

आप पहले ही समझ चुके हैं कि प्रोटीन क्या है और इसकी आवश्यकता न केवल खेल खेलने वालों के लिए, बल्कि उनके लिए भी है आम लोग. स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं और पोषक तत्वतगड़े और एथलीटों को प्रोटीन सेवन के अनुशंसित स्तर तक पहुंचने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया। सप्लीमेंट्स की रेंज प्रोटीन पाउडर, बार्स, गेनेरा और मील रिप्लेसमेंट द्वारा प्रस्तुत की जाती है।

अक्सर, प्रोटीन सप्लीमेंट की एक सर्विंग में 20-30 ग्राम प्रोटीन होता है, जो विटामिन और खनिजों के साथ समर्थित होता है। ये सप्लीमेंट फ्रूटी प्रोटीन पाउडर से लेकर कुकी और क्रीम फ्लेवर गेनर तक, पीनट बटर फ्लेवर्ड प्रोटीन बार तक कई तरह के फ्लेवर में आते हैं।

सामान्य शब्दावली का परिचय

(पृथक, बहु-घटक प्रोटीन, अमीनो एसिड, आदि)

नीचे प्रोटीन की खुराक से जुड़े आमतौर पर ज्ञात शब्दों की सूची दी गई है:

अलग।एक पृथक प्रोटीन स्रोत एक रासायनिक रूप से शुद्ध उत्पाद है जिसमें वास्तविक प्रोटीन स्रोत के अलावा वस्तुतः कोई अशुद्धता नहीं होती है। सबसे अधिक बार, आइसोलेट में शुद्ध 90% या अधिक प्रोटीन शामिल होता है।

ध्यान केंद्रित करना।एक केंद्रित प्रोटीन स्रोत में आइसोलेट की तुलना में अधिक अशुद्धियाँ होती हैं। इसमें मुख्य रूप से 70-85% प्रोटीन होता है। सांद्रता वसा, कार्बोहाइड्रेट से अधिक संतृप्त होती है और जब मट्ठा प्रोटीन की बात आती है, तो लैक्टोज।

बहु-घटक प्रोटीन।यह विभिन्न सांद्रता के कई प्रोटीन स्रोतों का एक संयोजन है। ऐसे प्रोटीन आइसोलेट्स से कम खर्च कर सकते हैं। एक अन्य लाभ धीरे-धीरे और तेजी से पचने वाले प्रोटीन दोनों के स्रोतों की उपस्थिति है।

अमीनो अम्ल।वे प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। 100 से अधिक अमीनो एसिड की उपस्थिति के बावजूद, उनमें से केवल 20 को ही मानक माना जाता है। बदले में, वे विनिमेय और अपूरणीय हैं। अपूरणीय शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किया जाता है, उनके भंडार को भोजन से भरना चाहिए। पदार्थों को शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है।

बीसीएए।ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) तीन आवश्यक अमीनो एसिड की चेन हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। इन तीन आवश्यक अमीनो एसिड का संयोजन मानव शरीर के कंकाल की मांसपेशी का एक तिहाई से अधिक हिस्सा बनाता है, और प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करता है।

गेनर।गेनर्स उच्च कैलोरी प्रोटीन पाउडर हैं जो एथलीटों और बॉडी बिल्डरों द्वारा लिए जाते हैं स्पीड डायलजनता। दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए इनका सेवन नाश्ते के रूप में या भोजन के बीच किया जाता है।

भोजन प्रतिस्थापन. प्रोटीन भोजन प्रतिस्थापन को पूर्ण भोजन प्रतिस्थापन उत्पादों के रूप में माना जाता है। उनमें एक संतुलित पोषण और मैक्रोन्यूट्रिएंट मिश्रण शामिल है जो न केवल प्रोटीन की इष्टतम खुराक प्रदान करता है, बल्कि आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा, विटामिन, खनिज भी प्रदान करता है।

रिकवरी ड्रिंक।इस पूरक में पूरक, गैर-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक चर मात्रा शामिल है, जिसका मुख्य उद्देश्य कसरत के बाद की वसूली को बढ़ावा देना है। इस तरह के पेय क्रिएटिन, मल्टीविटामिन और खनिजों के साथ बनाए जा सकते हैं, और इसमें ग्लूटामाइन और टॉरिन की बड़ी खुराक भी शामिल है।

धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन।यह धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन स्रोत प्रोटीन और अमीनो एसिड की एक स्थिर आपूर्ति को बढ़ावा देता है, और आपको लंबे समय तक एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है। भोजन के बीच लेने के लिए आदर्श।

तेजी से पचने वाला प्रोटीन।मट्ठा प्रोटीन जैसे तेजी से पचने वाले प्रोटीन स्रोत नाइट्रोजन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए तुरंत कार्य करते हैं, खासकर लंबे भोजन के बाद। पोस्ट-कसरत प्रोटीन पूरक के रूप में उपयुक्त।

ऊर्जा पट्टी।जब आपको भोजन के बीच नाश्ता करने की आवश्यकता होती है तो ये बार ऊर्जा के त्वरित, स्वस्थ और स्थिर स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। हालांकि उनमें कुछ मात्रा में प्रोटीन होता है, फिर भी यह खुराक प्रोटीन बार की तुलना में बहुत कम है।

प्रोटीन सप्लीमेंट किसके लिए हैं?

अधिकांश एथलीट दिन में कम से कम 5-8 बार छोटे हिस्से में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। इतनी मात्रा में खाना पकाने में बहुत लंबा समय लग सकता है। प्रोटीन सप्लीमेंट्स का मुख्य लाभ यह है कि वे जल्दी तैयार हो जाते हैं।

अक्सर वे उपयोग करने के लिए तैयार होते हैं। जीवन ने कितनी बार दिन के लिए आपकी योजनाओं में हस्तक्षेप किया है, और उन्हें पूरी तरह से बर्बाद कर दिया है? ऐसा ज्यादातर लोगों के साथ अक्सर होता है। प्रोटीन सप्लीमेंट्स को रेफ्रिजरेट करने की आवश्यकता नहीं होती है और ये चारों ओर ले जाने के लिए सुविधाजनक होते हैं। वे हर जगह चुपचाप आपका साथ दे सकते हैं।

आप उनके बजट की भी तारीफ करेंगे। बीफ, सामन और अन्य लोकप्रिय प्रोटीन खाद्य पदार्थ काफी महंगे हैं। वहीं, 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर परोसने का खर्चा काफी कम होता है। इस तरह से बचाए गए पैसे को बेहतर और अधिक महंगे प्रोटीन खाद्य पदार्थ खरीदने पर खर्च किया जा सकता है। और अगर आप वजन बढ़ाना चाह रहे हैं, तो गेनर और भी किफायती हैं।

प्रोटीन की खुराक लेने के लिए सही आहार बनाने से मांसपेशियों के अधिकतम सेट में योगदान होगा। प्रोटीन की खुराक आपको जरूरत पड़ने पर तेजी से या धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन लेने का विकल्प देगी।

प्रोटीन की खुराक किसे लेनी चाहिए?

तगड़े. मांसपेशियों का निर्माण करने की इच्छा रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, प्रोटीन की खुराक एक विकल्प नहीं है ... वे एक आवश्यकता हैं। चाहे आप व्हे प्रोटीन के प्रशंसक हों या केवल प्रोटीन बार को हाथ में रखना पसंद करते हों, प्रोटीन सप्लीमेंट हमेशा मदद के लिए होते हैं।

एथलीट. यह सिर्फ बॉडीबिल्डर्स नहीं हैं जिन्हें प्रोटीन सप्लीमेंट्स की जरूरत होती है। उच्च प्रशिक्षित एथलीटों को ऊर्जा उत्पादन, मांसपेशियों की मरम्मत और शरीर के उचित कार्य के लिए अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

डाइटर्स. प्रोटीन भोजनचयापचय को गति देता है, और आपको शरीर में वसा को सक्रिय रूप से जलाने की अनुमति देता है। प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद आप अधिक भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करते हैं। डाइटर्स वसा जलने को प्रोत्साहित करने और भूख से लड़ने के लिए प्रोटीन की खुराक और भोजन के प्रतिस्थापन का उपयोग करते हैं।

मेहनती. जिन लोगों का वजन कम होता है या जिनका मेटाबॉलिज्म तेज होता है उन्हें अपना वजन बनाए रखने के लिए पर्याप्त भोजन करने में कठिनाई होती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से गेनर, दिन के उस समय कैलोरी की कमी को पूरा करने में मदद करेंगे जब आपका खाने का मन नहीं करता है, लेकिन आपको इसकी आवश्यकता होती है।

प्रोटीन सप्लीमेंट या प्राकृतिक उत्पाद: कौन सा बेहतर है?

प्रोटीन सप्लीमेंट के फायदे:

• जल्दी पचने वाले प्रोटीन सुबह या कसरत के बाद लेने के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं। व्हे प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य इसे इन घंटों के दौरान प्रोटीन का इष्टतम स्रोत बनाता है।
• प्रोटीन की खुराक आपको पैसे बचाने में मदद कर सकती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों (गोमांस, मछली) की कुछ श्रेणियों के 30 ग्राम परोसने पर बहुत अधिक खर्च आएगा।
• प्रोटीन की खुराक मुख्य रूप से प्रोटीन के अधिक पूर्ण और संतुलित स्रोत हैं।
• विटामिन और खनिज अक्सर प्रोटीन की खुराक में शामिल होते हैं, जिससे वे एक बहुमुखी प्रोटीन भोजन बन जाते हैं।
• गेनर आसानी से पचने योग्य और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो भारीपन की भावना पैदा नहीं करते हैं।
• प्रोटीन सप्लीमेंट फ्लेवर की एक विशाल रेंज में उपलब्ध हैं, जो उन प्रलोभनों से लड़ने में मदद करता है जो अक्सर उच्च प्रोटीन डाइटर्स को पीड़ित करते हैं।
• मीठे दाँत वाले लोगों के लिए कई प्रोटीन सप्लीमेंट कम कैलोरी वाले डेसर्ट के रूप में काम कर सकते हैं।
• प्रोटीन सप्लीमेंट्स का सेवन करना सुविधाजनक होता है, और वे बहुत कम या बिना किसी परेशानी के लाते हैं।
• प्रोटीन की खुराक तापमान के प्रति कम संवेदनशील होती है और आम तौर पर इसे रेफ्रिजेरेटेड या गर्म करने की आवश्यकता नहीं होती है।
• कुछ प्रोटीन सप्लीमेंट्स में प्राकृतिक उत्पादों की तुलना में अधिक जैविक मूल्य होते हैं।
• एक प्रोटीन शेक रात में पेट पर इतना भार नहीं डालता है।

प्राकृतिक भोजन के लाभ:

• आप ठीक-ठीक जानते हैं कि आप क्या खा रहे हैं और इसकी उत्पत्ति क्या है।
• अंडे, पनीर, दूध और टूना जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कीमत कुछ प्रोटीन सप्लीमेंट से कम हो सकती है।
• प्राकृतिक भोजन विविध है। जब आप कुछ खास चाहते हैं तो इसे अन्य भोजन के साथ जोड़ा जा सकता है।
• हो सकता है कि कुछ प्रोटीन सप्लिमेंटों की संरचना पैकेज पर दर्शाई गई सामग्री के अनुरूप न हो।
• गर्भाशय ग्रीवा कुछ लोगों में सूजन पैदा कर सकता है।
• प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का एक समृद्ध चयन पोषण संबंधी विविधता प्रदान करता है जिसे प्रोटीन की खुराक के साथ प्राप्त करना मुश्किल है।
• दूध और अंडे का रिकॉर्ड पोषण मूल्य होता है।
• अध्ययनों से पता चलता है कि बीफ प्रोटीन के अन्य स्रोतों की तुलना में अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है।

प्रोटीन के प्रकार

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन होते हैं, जिनमें से सभी प्रोटीन और अमीनो एसिड में समान रूप से समृद्ध होते हैं, लेकिन अवशोषण की दर, अमीनो एसिड संरचना और वसा, कार्बोहाइड्रेट और अन्य योजक की सामग्री में भिन्न हो सकते हैं।

छाछ प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन में 20% दूध प्रोटीन होता है। यह पनीर उत्पादन का उप-उत्पाद है। मूल रूप से एक बेकार उत्पाद, व्हे प्रोटीन अब सभी प्रोटीन सप्लीमेंट्स में सबसे लोकप्रिय है। इसका उच्च पोषण मूल्य है, और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण अमीनो एसिड में समृद्ध है: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन। यह तेजी से पचने वाले प्रोटीन का स्रोत है जिससे पेट में भारीपन नहीं होता है। यह ग्लूटामाइन और आर्जिनिन में भी कम है।

छाँछ को अलग करना

यह व्हे प्रोटीन का अधिक महंगा संस्करण है। यह उच्च जैविक मूल्य (बीसी) के साथ एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत है। एक सर्विंग में मट्ठा सांद्र की तुलना में कम लैक्टोज होता है। व्हे आइसोलेट में 90-98% प्रोटीन होता है, जबकि व्हे कॉन्संट्रेट में 70-85% प्रोटीन होता है।

मट्ठा ध्यान लगाओ

मट्ठा परिवार का सबसे किफायती सदस्य। इसमें तेजी से पचने की क्षमता होती है, लेकिन यह वसा और लैक्टोज से भरपूर होता है। प्रोटीन की सांद्रता 70-85% तक पहुँच जाती है।

बहु-घटक मट्ठा प्रोटीन

वे मट्ठा आइसोलेट्स और सांद्रण के संयोजन के एक विशेष सूत्र के अनुसार बनाए जाते हैं। वे मट्ठा आइसोलेट्स की तुलना में सस्ते होते हैं, लेकिन उनमें प्रोटीन का प्रतिशत मट्ठा केंद्रित की तुलना में अधिक होता है।

कैसिइन प्रोटीन

इस प्रोटीन किस्म के 80% प्रोटीन दूध प्रोटीन हैं। कैसिइन प्रोटीन दूध से प्राप्त धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन है। सामान्य तौर पर, इसमें 92% प्रोटीन होता है, और इसका स्वाद भरपूर होता है। इसके लिए धन्यवाद, वह विशेष रूप से उन लोगों से प्यार करता था जो द्रव्यमान हासिल करना चाहते थे। मट्ठा प्रोटीन की तुलना में कम जैविक मूल्य के बावजूद, कैसिइन प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में अधिक प्रभावी होता है। खपत किए गए कैसिइन प्रोटीन में से अधिकांश का उपयोग मांसपेशियों की वृद्धि के लिए किया जाता है, न कि ऊर्जा उत्पादन के लिए, जो शरीर को इन जरूरतों के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। कैसिइन में अधिक ग्लूटामाइन भी होता है, जो बॉडी बिल्डरों के बीच लोकप्रिय है।

अंडा एल्बुमिन

यह अंडे की सफेदी के अलावा और कुछ नहीं है। बॉडीबिल्डर्स के बीच इसकी लोकप्रियता गैर-आवश्यक अमीनो एसिड की तुलना में आवश्यक अमीनो एसिड की उच्च सांद्रता के कारण है। यह भी महत्वपूर्ण है कि अंडे के सफेद भाग में जर्दी की तुलना में कम कोलेस्ट्रॉल होता है। आवश्यक अमीनो एसिड की उच्च खुराक के कारण अंडे को अक्सर प्राकृतिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों का राजा माना जाता है। जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं, उनके लिए अंडे के प्रोटीन से बेहतर कोई विकल्प नहीं है।

सोया प्रोटीन

उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, लेकिन मट्ठा और कैसिइन से कम प्रभावी। यह बहुत ही औसत दर्जे के अमीनो एसिड संरचना के साथ तेजी से पचने योग्य प्रोटीन का एक स्रोत है। इसलिए, यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम मूल्यवान है।

सोया प्रोटीन पृथक

सोया प्रोटीन की तुलना में इसका जैविक मूल्य अधिक है, इसलिए, यह शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। हालांकि, इसकी गुणवत्ता सोया प्रोटीन की तुलना में काफी कम है।

बकरी का दूध प्रोटीन

इस प्रकार के प्रोटीन का जैविक मूल्य वर्तमान में मौजूद सभी से अधिक है। इसके अलावा, में बकरी का दूधबीसीएए की खुराक रिकॉर्ड उच्च है, और इसमें लैक्टोज बिल्कुल भी नहीं है। इसका जैविक मूल्य 104 तक पहुंच जाता है, जो 100 के बीसी वाले अंडे सहित अन्य सभी उत्पादों के प्रदर्शन से अधिक है।

गेहूं प्रोटीन

यह डेयरी और अंडे के प्रोटीन का एक स्वस्थ और प्राकृतिक विकल्प है। इसमें लैक्टोज या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, और शाकाहारी तगड़े और एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है। गेहूं के प्रोटीन में बहुत अधिक ग्लूटामिक एसिड होता है।

मटर प्रोटीन

शाकाहारियों के लिए 100% ग्लूटामाइन मुक्त और उपयुक्त। गेहूं की तरह इसमें लैक्टोज और कोलेस्ट्रॉल शामिल नहीं है। आसानी से पचने वाला, अमीनो एसिड का भंडार होने के कारण।

संपूर्ण दूध प्रोटीन

यह सूखे दूध के प्रोटीन से वसा और कार्बोहाइड्रेट को हटाकर बनाया जाता है। कैल्शियम और अन्य विटामिन और खनिजों के साथ आपूर्ति किया गया एक पौष्टिक उत्पाद। इसमें व्हे और कैसिइन दोनों प्रोटीन होते हैं।

अधिकतम परिणामों के लिए प्रोटीन कैसे लें

रिसेप्शन मोड: प्रोटीन कैसे पियें?

यह निर्धारित करना कि प्रोटीन कब और कैसे लेना है, एक संपूर्ण विज्ञान है जो आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। आप जिस प्रोटीन का स्वाद लेना चाहते हैं, उसे मिला कर पी लें, यह पर्याप्त नहीं है। अन्य कारकों को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उपवास. जैसे ही आप जागते हैं, आपका शरीर भूखा होता है। आपने कुछ समय से कोई प्रोटीन नहीं लिया है, और शरीर को एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने के लिए तेजी से पचने वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

ऐसे में तेज और धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन के मेल से बना प्रोटीन पाउडर सबसे अच्छा काम करता है। यह एक ठोस प्रोटीन उत्पाद (अंडा या पनीर), या मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन पाउडर के संयोजन के साथ एक मट्ठा प्रोटीन पेय हो सकता है।

तेजी से पचने वाले प्रोटीन तुरंत एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन प्रदान करेंगे, जिससे आप अपनी मांसपेशियों को विकास के लिए आवश्यक हर चीज के साथ दिन की शुरुआत कर सकेंगे। कैसिइन जैसे धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन के साथ, अमीनो एसिड रक्तप्रवाह में प्रवाहित होता रहेगा, जिससे आपको अपने अगले प्रोटीन भोजन तक चलते रहने में मदद मिलेगी।

कसरत से पहले. प्रशिक्षण के दौरान नाइट्रोजन के स्तर को गिरने से रोकने के लिए प्री-वर्कआउट भोजन में धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन पाउडर होने चाहिए।

कसरत के बाद. सिद्धांत खाली पेट प्रोटीन लेने के समान है। कसरत के बाद तेजी से ठीक होने और अपने अगले भोजन की प्रतीक्षा करते समय एक इष्टतम नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए तेज़ और धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन के मिश्रण का सेवन करें।

खाने के बीच में. पूरे दिन नाश्ते के रूप में समय-समय पर प्रोटीन की खुराक का सेवन धीरे-धीरे पचने वाले प्रोटीन, जैसे कैसिइन या अंडा होना चाहिए। भोजन के बीच में धीरे-धीरे पचने वाले प्रोटीन का उपयोग चौबीसों घंटे इष्टतम नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

रात का समय. रात में धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन खाने से आप नींद के दौरान एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखेंगे। बिस्तर पर जाकर कैसिइन प्रोटीन लेना बेहतर होता है।

भोजन प्रतिस्थापन

यह उपलब्ध प्रोटीन सप्लीमेंट का सबसे कम मूल्यांकन वाला प्रकार है। यह सिर्फ प्रोटीन का ही स्रोत नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण और पौष्टिक भोजन है।

बार या शेक के रूप में भोजन के प्रतिस्थापन में धीमी और तेजी से पचने वाले प्रोटीन या बहु-घटक प्रोटीन शामिल हो सकते हैं। भोजन प्रतिस्थापन खरीदते समय, इसके प्रोटीन घटक के स्रोत का पता लगाने के लिए परेशानी उठाएं। प्रोटीन पाउडर की तरह, इस उत्पाद को दिन में किसी भी समय लिया जा सकता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि भोजन के प्रतिस्थापन के बीच आहार की किस्में और इसके विपरीत, वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने वाले दोनों हैं।

मट्ठा प्रोटीन (या बहु-घटक मट्ठा प्रोटीन) युक्त भोजन प्रतिस्थापन सुबह नाश्ते के बजाय उपभोग के लिए उपयुक्त हैं। तेजी से पचने वाला व्हे प्रोटीन सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन को बहाल करने में मदद करेगा और मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत की प्रक्रिया शुरू करेगा।

"आहार" लेबल वाले भोजन प्रतिस्थापन वजन घटाने के लिए अभिप्रेत हैं और नाश्ते या दोपहर के भोजन जैसे प्रमुख भोजन के विकल्प के रूप में उपयुक्त हैं।

धीमी गति से पचने वाले गैर-मट्ठा प्रोटीन से बने शेक या बार के रूप में भोजन के प्रतिस्थापन दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए बहुत अच्छे हैं। धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन लंबे समय तक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखेंगे।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ बड़े पैमाने पर लाभ

पतले हार्डगेनर्स या एथलीटों के लिए जो थोक में देखना चाहते हैं, गुणवत्ता वाले कार्ब्स भी महत्वपूर्ण हैं, नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन और सेवन करना। गेनर्स सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत हैं जो संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में तेजी से पचते हैं।

अधिकतम प्रभाव के लिए, आपको दिन में कम से कम 2-3 बार गेनर लेना चाहिए। सही तरीकाभोजन के बीच गेनर से दो शेक का उपयोग होगा, इसके अलावा सोने से पहले एक और शेक पीना होगा।

तेजी से कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का लाभकारी संयोजन

प्रोटीन भोजन का प्रत्येक भोजन उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के साथ होना चाहिए, जो प्रोटीन का बेहतर परिवहन और अवशोषण प्रदान करते हैं। प्रोटीन की खुराक के पूरक के लिए कई तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट उत्पाद विकसित किए गए हैं।

माल्टोडेक्सट्रिन, जो वजन बढ़ाने वालों में जोड़ा जाता है, जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक व्यापक स्रोत है, जो प्रशिक्षण से पहले, दौरान या बाद में लेने के लिए आदर्श है। यह उत्पाद जटिल कार्बोहाइड्रेट के संपूर्ण खाद्य स्रोतों की तुलना में ग्लाइकोजन भंडार को तेजी से भरने में सक्षम है, जबकि अन्य कार्बोहाइड्रेट पूरक के बीच एक चैंपियन होने के नाते।

कार्ब पाउडर गुणवत्ता वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। वे प्रोटीन पाउडर के साथ आसानी से मिल जाते हैं और अधिकतम द्रव्यमान लाभ के लिए पूरे दिन में इसका सेवन किया जा सकता है।

प्रोटीन की खुराक के लिए नमूना आहार

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की खुराक की अनुसूची।

विभिन्न प्रोटीन सप्लीमेंट्स लेने की अनुमानित समय सीमा निम्नलिखित है। हालांकि, अपने आप को केवल पोषक तत्वों की खुराक तक सीमित रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है। विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोत स्वास्थ्य का समर्थन करेंगे और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे।

• सुबह - प्रोटीन शेक, व्हे/कैसिइन प्रोटीन पाउडर का मिश्रण।
• लेट मॉर्निंग - प्रोटीन बार
• दोपहर का भोजन - प्रोटीन शेक, धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन जैसे कैसिइन या अंडे का प्रोटीन।
• दोपहर - प्रोटीन बार
• प्री-वर्कआउट - व्हे प्रोटीन शेक, फास्ट डाइजेस्टिंग प्रोटीन
• कसरत - मट्ठा प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त
• कसरत के बाद - प्रोटीन शेक, व्हे/कैसीन प्रोटीन पाउडर ब्लेंड, या मास गेनर
• सोने से पहले - प्रोटीन शेक, धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन जैसे कैसिइन या अंडे का प्रोटीन।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रोटीन अनुपूरक अनुसूची

यहां विभिन्न प्रोटीन सप्लीमेंट्स के उपयोग के लिए इष्टतम कार्यक्रम दिया गया है। आपको एक प्रकार तक सीमित नहीं रहना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला स्वास्थ्य को बनाए रखने और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने में मदद करेगी।

• सुबह - मट्ठा प्रोटीन बार या गेनर शेक के रूप में कैलोरी भोजन प्रतिस्थापन।
• लेट मॉर्निंग - गेनर परोसना, धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन स्रोत (कैसिइन या अंडा प्रोटीन)।
• दोपहर का भोजन - बार के रूप में कैलोरी भोजन प्रतिस्थापन
• दोपहर - गेनर को परोसना, धीरे-धीरे पचने वाले प्रोटीन (कैसिइन या अंडा प्रोटीन) का स्रोत।
• प्री वर्कआउट - व्हे प्रोटीन विद कार्ब्स
• कसरत करने वाला
• कसरत के बाद शेक व्हे/कैसीन प्रोटीन पाउडर ब्लेंड
• सोने से पहले - कैसिइन या अंडा प्रोटीन।

सही प्रोटीन पाउडर चुनने का राज

सही प्रोटीन पाउडर चुनना मुश्किल हो सकता है। वस्तुतः इन उत्पादों के सैकड़ों ब्रांड, किस्में और स्वाद हैं। हमारा सुझाव है कि आप यह जानने के लिए नीचे दी गई जानकारी से खुद को परिचित करें कि शुरुआती लोगों के लिए कौन सा प्रोटीन चुनना है और कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करना है, ताकि खरीदारी में कोई गलती न हो।

पैसा वसूल

प्रोटीन के लिए प्रोटीन अलग है। आप केवल कीमत के आधार पर प्रोटीन पाउडर नहीं खरीद सकते। प्रोटीन पाउडर बनाते समय कई कारक काम में आते हैं। अक्सर कम लागत कच्चे माल की खराब गुणवत्ता के साथ-साथ उत्पाद के अनुचित गुणवत्ता नियंत्रण के कारण होती है। उत्पादन तकनीक का उल्लंघन तैयार उत्पाद की गुणवत्ता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, जिससे प्रोटीन की जैव उपलब्धता में कमी आ सकती है। सीधे शब्दों में कहें तो ... आप अपना पैसा नाली में बर्बाद कर रहे हैं क्योंकि कम गुणवत्ता वाला प्रोटीन पचाना कठिन होता है।

यहां, जैसा कि अधिकांश वस्तुओं के मामले में होता है, कीमत गुणवत्ता निर्धारित करती है। जल्दी मत करो, सब कुछ अच्छी तरह से पढ़ो। एक सामान्य नियम के रूप में, आप जितना अधिक महंगा खरीदते हैं, आपको उतना ही अधिक लाभ मिलता है।

व्हे प्रोटीन: आइसोलेट, मल्टी-प्रोटीन या कॉन्सेंट्रेट?

व्हे आइसोलेट्स व्हे प्रोटीन का सबसे शुद्ध समूह है। वे थोड़ी मात्रा में वसा और लैक्टोज के साथ 90-98% शुद्ध प्रोटीन का दावा करते हैं। इसलिए, व्हे आइसोलेट उन एथलीटों के लिए एक अच्छा, कम कैलोरी वाला प्रोटीन स्रोत है जो वजन पर नियंत्रण रखते हैं या कैलोरी कम करना चाहते हैं। व्हे आइसोलेट में प्रोटीन की उच्च सांद्रता इसे महंगा बनाती है।

लगभग 70-85% के शुद्ध प्रोटीन के अनुपात के साथ एक मट्ठा सांद्रण में . से अधिक उच्च स्तरमट्ठा पृथक की तुलना में वसा और लैक्टोज। उच्च कैलोरी सामग्री और कम लागत में कठिनाइयाँ। इन पहलुओं को ध्यान में रखते हुए मट्ठा केंद्रित हो जाएगा बेहतर चयनवजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए।

सुनहरा माध्य एक बहु-घटक मट्ठा प्रोटीन से संबंधित है। यह गुणवत्ता और किफ़ायती प्रोटीन में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए प्रोटीन का इष्टतम स्रोत है, और मांसपेशियों का निर्माण या कैलोरी कम करने की तलाश में नहीं है।

इष्टतम अमीनो एसिड संरचना की तलाश में

अमीनो एसिड संरचना प्रोटीन पाउडर में निहित अमीनो एसिड, बीसीएए और आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा को दर्शाती है। इन संकेतकों का अध्ययन करते समय, सबसे पहले उत्पाद की एक सर्विंग में आवश्यक एसिड और बीसीएए की मात्रा पर ध्यान दें।

बीसीएए 3 अमीनो एसिड हैं:

• ल्यूसीन
• आइसोल्यूसीन
• वैलिन

आवश्यक अमीनो एसिड हैं:

• फेनिलएलनिन
• वैलिन
• थ्रेओनाइन
• tryptophan
• आइसोल्यूसीन
• मेथियोनीन
• ल्यूसीन
• लाइसिन

12 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। बदलने योग्य शरीर द्वारा आसानी से पुन: उत्पन्न होते हैं। प्रोटीन पाउडर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की संतुलित संरचना होना अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए उत्पाद चुनते समय गैर-आवश्यक अमीनो एसिड पर कम ध्यान दें।

लाभार्थी

गेनर चुनते समय, इन सात पहलुओं पर विचार करें:

1. पैसा वसूल. गेनर प्रोटीन पाउडर के समान सिद्धांत का पालन करते हैं। सस्तेपन का मतलब अक्सर खराब गुणवत्ता वाले उत्पाद सामग्री, कम विनिर्माण मानकों, खराब पचने योग्य प्रोटीन और कथित और वास्तविक फॉर्मूलेशन के बीच संभावित बेमेल होता है। जाने-माने सम्मानित ब्रांडों को वरीयता देना बेहतर है।
2. स्वाद. अगर स्वाद खराब है तो गुणवत्ता बढ़ाने वाला क्या अच्छा है? यदि संभव हो, तो खरीदने से पहले उत्पाद समीक्षाएँ पढ़ें। आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं, वह है एक कसैले, गांठदार, दानेदार, स्वादहीन गेनर पर पैसा खर्च करना।
3. प्रोटीन. प्रति सर्विंग प्रोटीन की उच्च सांद्रता वाले गेनर की तलाश करें, कम से कम 40 ग्राम प्रति शेक। जागने पर सबसे पहले प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, और वर्कआउट खत्म होने के तुरंत बाद भी। इन उद्देश्यों के लिए, एक सर्विंग में 50-60 ग्राम प्रोटीन वाला गेनर करेगा।
4. प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात. गेनर को कार्बोहाइड्रेट के रूप में पर्याप्त कैलोरी की गारंटी देनी चाहिए। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा अनुपात प्रति सर्विंग 2:1 के भीतर है।
5. चीनी. एक सर्विंग में चीनी की मात्रा पर ध्यान दें। कुछ गेनर चीनी, स्वाद और प्रोटीन पाउडर के मिश्रण से ज्यादा कुछ नहीं हैं। आप एक वजन बढ़ाने वाला चाहते हैं जिसमें प्रति सेवारत 30 ग्राम से अधिक चीनी न हो। कुछ गुणवत्ता प्राप्त करने वालों के लिए, यह आंकड़ा मुश्किल से 10 ग्राम तक पहुंचता है।
6. कोलेस्ट्रॉल. लाभ लेने वालों को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है जिसमें प्रति सेवारत 100 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल शामिल होता है।
7. संतृप्त वसा. ये खराब वसा हैं। अधिकांश गुणवत्ता वाले वजन बढ़ाने वालों में प्रति सेवन 5-10 ग्राम के बीच संतृप्त वसा का स्तर होता है। और कुछ में यह आंकड़ा बढ़कर 20 ग्राम हो जाता है।

रिकवरी ड्रिंक

जिम में मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं। ठीक होने की अवधि के दौरान, जब आप वहां से बाहर निकलते हैं, तब से वे बनना शुरू हो जाते हैं। प्रशिक्षण के बाद इन पेय का सबसे अधिक सेवन किया जाता है। विभिन्न रिकवरी ड्रिंक्स की तुलना करते समय, इस पर ध्यान दें:

1. माल्टोडेक्सट्रिन. उत्पाद में तेजी से पचने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ग्लाइकोजन के साथ समाप्त मांसपेशियों को तुरंत संतृप्त करेंगे।
2. अमीनो अम्ल. आपका रिकवरी ड्रिंक आवश्यक अमीनो एसिड और बीसीएए से भरपूर होना चाहिए।
3. creatine. कुछ रिकवरी ड्रिंक्स क्रिएटिन पर आधारित होते हैं, जो आपको त्वरित मांसपेशियों की वृद्धि की गारंटी देता है। एक बहुत ही लाभदायक निवेश।
4. गिलहरी. हालांकि प्रोटीन की मात्रा सबसे ज्यादा नहीं है महत्वपूर्ण विशेषतारिकवरी ड्रिंक, कुछ उत्पादों में इसकी थोड़ी अधिक मात्रा होती है।
5. चीनी. कुछ रिकवरी ड्रिंक्स में काफी अधिक चीनी होती है। उत्पाद चुनते समय इस क्षण को नियंत्रित करना आवश्यक है।
6. अन्य अवयव. कई रिकवरी ड्रिंक्स को हर्बल अर्क और बीटा-अलैनिन और ग्लूटामाइन जैसे अतिरिक्त अवयवों के साथ पूरक किया जाता है।

रिकवरी ड्रिंक्स के लिए आधुनिक बाजार कई प्रकार की पेशकश करता है विभिन्न विकल्पउत्पाद सामग्री का संयोजन। हम आपको सलाह देते हैं कि आलसी न हों, और इस मुद्दे को पूरी तरह से समझें, ताकि अनुपयुक्त उत्पाद पर पैसा न फेंके।

भोजन प्रतिस्थापन

भोजन प्रतिस्थापन उत्पादों और रूपों की एक विस्तृत श्रृंखला में उपलब्ध हैं। आप नाश्ते के अनाज या बार के रूप में भोजन प्रतिस्थापन देख सकते हैं। दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए महिलाओं के लिए विशेष शेक और पाउडर भोजन प्रतिस्थापन हैं। भोजन प्रतिस्थापन खरीदते समय, न केवल इसकी संरचना, बल्कि इसके उद्देश्य का भी ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।

उत्पाद के प्रकार के बावजूद, भोजन प्रतिस्थापन चुनते समय निम्नलिखित कारकों पर विचार करें:

1. गिलहरी. एक सर्विंग में प्रोटीन की मात्रा पर ध्यान दें। यदि यह एक बहु-घटक मिश्रण है, तो तेज और धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन का अनुपात देखें। नाश्ते के प्रतिस्थापन उत्पादों में तेजी से पचने वाले मट्ठा प्रोटीन के कुछ रूप शामिल होने चाहिए। शेक और लंच बार के रूप में भोजन के प्रतिस्थापन में कैसिइन प्रोटीन जैसे धीरे-धीरे पचने वाले प्रोटीन के स्रोत होने चाहिए। आपको कुछ खाद्य पदार्थों में प्रति सेवारत 30 ग्राम से भी कम प्रोटीन मिलेगा। बेशक, यह एथलीटों और महिला बॉडी बिल्डरों के लिए पर्याप्त हो सकता है। हालांकि, जो पुरुष मसल्स मास हासिल करना चाहते हैं, उनके लिए यह आंकड़ा बहुत कम है।
2. पोषण. न केवल उत्पाद के समग्र पोषण मूल्य को देखें। कुल को ध्यान में रखें पोषण का महत्वएक सर्विंग।
3. कैलोरी. उनकी तृप्ति के बावजूद, कई भोजन प्रतिस्थापन कैलोरी में काफी कम हैं। वास्तव में, इनमें से अधिकांश उत्पादों का ऊर्जा मूल्य शायद ही कभी 200 किलो कैलोरी के निशान से अधिक होता है।
4. विटामिन और खनिज. भोजन के प्रतिस्थापन का उद्देश्य पूर्ण भोजन के रूप में कार्य करना है, इसलिए उन्हें विटामिन और खनिजों से भरपूर होना चाहिए। खरीदने से पहले हमेशा किसी उत्पाद के विटामिन/खनिज प्रोफाइल या एमआरपी मानकों की तुलना करें।
5. अतिरिक्त घटक. कुछ भोजन प्रतिस्थापन में अतिरिक्त पोषक पूरक होते हैं, या अमीनो एसिड और बीसीएए के साथ दृढ़ होते हैं। ये छोटे-छोटे फायदे आपके पैसे बचाएंगे।

स्वाद, घुलनशीलता, aftertaste

यहां तक ​​​​कि एक प्रतिष्ठित कंपनी द्वारा उत्कृष्ट कच्चे माल से बने उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ सकते हैं। आखिरकार, गुणवत्ता वाली सामग्री अच्छे स्वाद की कोई गारंटी नहीं है। एक अच्छा प्रोटीन पूरक मात्रात्मक संकेतकों द्वारा बिल्कुल भी निर्धारित नहीं होता है: बढ़िया स्वाद, तेज़ घुलनशीलता, कोई स्वाद नहीं।

में से एक बेहतर तरीकेप्रोटीन पाउडर के इन लाभों के बारे में या तो उत्पाद समीक्षा ब्राउज़ करके या मसल एंड स्ट्रेंथ फ़ोरम ब्राउज़ करके जानें। जानकारी इकट्ठा करें और बेझिझक सवाल पूछें।

कुछ कम गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर अच्छी तरह घुल जाते हैं। और कुछ उच्च-गुणवत्ता वाले एनालॉग्स में एक कसैला स्वाद होता है, अच्छी तरह से भंग नहीं होता है और खराब स्वाद छोड़ देता है। विषय को ध्यान में रखते हुए, यह कहा जाना चाहिए कि प्रोटीन बार का स्वाद और बनावट भी भिन्न हो सकती है।

अन्य प्रोटीन की खुराक का संयोजन

creatine

क्रिएटिन अतिरिक्त 5 किलो मांसपेशियों को बनाने और ताकत को 10% तक बढ़ाने में मदद करेगा। क्रिएटिन को 1:1 के अनुपात में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के साथ मिलाकर लेने से क्रिएटिन लेने का अधिक शक्तिशाली प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। इसलिए क्रिएटिन और प्रोटीन की जोड़ी बेहद फायदेमंद होती है।

कसरत से पहले

नाइट्रिक ऑक्साइड, क्रिएटिन और बीटा-अलैनिन सर्वश्रेष्ठ प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स की सूची में हैं। कई प्रकार के प्री-वर्कआउट उत्पाद इन मूल्यवान अवयवों पर आधारित होते हैं, लेकिन सभी में प्रोटीन नहीं होता है। शोध से पता चलता है कि कसरत से पहले प्रोटीन खाना उसके बाद की तुलना में कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। आदर्श विकल्पप्री-वर्कआउट ड्रिंक नाइट्रिक ऑक्साइड (या प्री-वर्कआउट) के साथ प्रोटीन, माल्टोडेक्सट्रिन का संयोजन होगा। तो आपको पूरे सत्र में ऊर्जा की कमी नहीं होगी, और एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन भी बना रहेगा। नाइट्रिक ऑक्साइड और क्रिएटिन आपको अधिकतम परिणाम देने में मदद करेंगे।

कसरत के दौरान

प्रशिक्षण से पहले मट्ठा प्रोटीन और माल्टोडेक्सट्रिन का उपयोग आपको शक्ति को सुदृढ़ करने और नाइट्रोजन संतुलन को बहाल करने की अनुमति देता है। हालांकि, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के तरीके हैं। प्रशिक्षण के दौरान लिए गए पूरक अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। उनमें अक्सर विटामिन सी और ई, एक इष्टतम अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स और बीसीएए, बीटा-अलैनिन, बी विटामिन, क्रिएटिन, ग्लूटामाइन, आर्जिनिन और अन्य शामिल होते हैं। पदार्थों की इतनी प्रचुरता जो उनकी संरचना बनाती है, ऐसे पूरक के उच्च पोषण मूल्य को सुनिश्चित करती है।

कार्बोहाइड्रेट

मट्ठा प्रोटीन और माल्टोडेक्सट्रिन का संयोजन मुख्य प्रशिक्षण पूरक है। माल्टोडेक्सट्रिन न केवल प्रोटीन परिवहन और अवशोषण में सहायता करता है, मट्ठा प्रोटीन क्षमता को बढ़ाता है, बल्कि यह तेजी से पचने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत भी है, जो मांसपेशियों को बहुत वांछित ग्लाइकोजन प्रदान करता है।

मल्टीविटामिन

मल्टीविटामिन की खुराक पर शायद ही कभी ध्यान दिया जाता है जिसके वे हकदार हैं। आपके शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए सही मात्रा में विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। कहने की जरूरत नहीं है, एथलीटों और मांसपेशियों का निर्माण करने वालों को औसत पुरुष और महिला की तुलना में अधिक विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि आप एक गुणवत्ता और स्वीकृत मल्टीविटामिन/खनिज पूरक खरीद रहे हैं।

चर्बी जलाने वाला

अतिरिक्त वसा जलाने और कुछ किलो वजन कम करने के प्रयास में, यदि आप वसा बर्नर के साथ प्रोटीन पूरक जोड़ते हैं तो आप गलत नहीं हो सकते। प्रोटीन स्वाभाविक रूप से वसा जलने वाला है, कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में पचाने और अवशोषित करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वसा बर्नर के साथ मिश्रण को पूरक करके, आप अतिरिक्त वसा के खिलाफ लड़ाई की प्रभावशीलता में वृद्धि करेंगे।