घर पर बुजुर्गों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें। बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक: शरीर के लिए स्वस्थ व्यायाम का एक सेट

पेंशनभोगियों के लिए व्यायाम न केवल शारीरिक हो सकता है, बल्कि नैतिक भी हो सकता है, जो उनकी भावना और मनोदशा का समर्थन करता है। सेवानिवृत्त लोग और पुरुष और महिलाएं अक्सर जीवन में सभी रुचि खो देते हैं। आत्म-संदेह, अकेलापन, मानसिक अस्थिरता और बाहरी दुनिया के साथ खराब संपर्क का परिणाम न केवल अत्यधिक शराब और धूम्रपान का सेवन है, बल्कि दवाओं का अत्यधिक सेवन भी है। आखिरकार, कई सेवानिवृत्त महिलाएं मुट्ठी भर दवा लेती हैं। लेकिन इस तरह के व्यवहार का मुख्य कारक डर है। अकेलेपन, युद्ध, बीमारी, बुढ़ापा, देश के भविष्य और युवाओं के डर से बुजुर्ग लोगों को पीड़ा होती है। एक बुजुर्ग व्यक्ति के आसपास के सूचना क्षेत्र में, इतनी भयावहता और भय हैं कि खराब स्वास्थ्य और उन्नत उम्र वाला व्यक्ति खुद के लिए अपना रास्ता नहीं खोज सकता है, और अधिकांश का मानना ​​​​है कि वे जीते नहीं, बल्कि जीवित रहते हैं।

पेंशनभोगी श्रृंखला दर श्रृंखला जीवन जीते हैं, वे दुनिया में क्या हो रहा है, सब कुछ जानते हैं, लेकिन वे अपने पड़ोसियों को नहीं जानते हैं, वे टीवी पर बहस सुनते हैं, लेकिन रिश्तेदारों और दोस्तों के साथ बात नहीं करना चाहते हैं। जो कुछ हो रहा है उसके बारे में हम जितना अधिक निष्क्रिय चिंतन करते हैं, उतना ही हम उससे दूर होते जाते हैं वास्तविक जीवन, अपनी छोटी सी दुनिया में खुद को बंद करके। इसे कैसे तोड़ें ? आखिरकार, यह हमारे जीवन को मानसिक और शारीरिक स्तर पर बहुत कमजोर करता है।

अपने जीवन का आत्म-विश्लेषण करें, अपनी चिंताओं और आशंकाओं का विश्लेषण करें, अपने लिए निकट भविष्य के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। आराम करें, आपको यह भी पता नहीं चलेगा कि हमारी सभी मांसपेशियां, सुनने और सूंघने की क्षमता लगातार तनाव में हैं। और अगर आप ध्यान दें, तो यह है। फर्श पर या सोफे पर लेट जाएं, अपने पैरों और बाहों को फैलाएं और विश्लेषण करें कि हमारे हाथ, पैर, सिर कितने तनाव में हैं। धीरे-धीरे उन्हें छोड़ें, आराम करें, फिर अपने विचारों को छोड़ दें। अच्छे के बारे में सोचकर लेट जाओ।

अपने आप को प्रबंधित करने का तरीका जानने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से ऑटो-प्रशिक्षण में संलग्न होने की आवश्यकता है, इसमें दिन में एक-दो बार केवल 10 मिनट लगेंगे। कुछ ही हफ्तों में आप मन की शांति स्थापित करने में सक्षम होंगे। समय के साथ, आप रुक जाएंगे , लेकिन आप भविष्य के लिए योजनाएँ बनाना शुरू कर देंगे।

सेवानिवृत्त महिलाओं को अपने आप में पीछे नहीं हटना चाहिए, मनोवैज्ञानिक सलाह देते हैं कि वे अधिक संवाद करें, परिचितों और रिश्तेदारों के साथ संपर्क बाधित न करें, बल्कि उनका विस्तार और रखरखाव करें। यदि व्यक्तिगत बैठकों की कोई संभावना नहीं है, तो आपको फोन पर संवाद करने या पहले की तरह पोस्टकार्ड और पत्र लिखने की आवश्यकता है, एक पत्र लिखकर, एक व्यक्ति ने अपनी आत्मा से एक बोझ जारी किया, अब यह सब, दुर्भाग्य से, अतीत में है। बेशक, आपको केवल उन लोगों के साथ संवाद करने की ज़रूरत है जो वितरित करते हैं सकारात्मक भावनाएंवार्ताकार की समस्याओं के प्रति सम्मान दिखाना।

ऑटो-ट्रेनिंग अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, आप सुबह के व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं। वृद्ध लोगों को स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए शारीरिक शिक्षा की सिफारिश की जाती है। शारीरिक शिक्षा सभी उम्र के लोगों द्वारा की जा सकती है, बशर्ते कि स्वास्थ्य अनुमति दे। आप हल्के रन कर सकते हैं और टीम के खेल खेल सकते हैं जो सेवानिवृत्त लोगों को सामाजिककरण करने की अनुमति देते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सेवानिवृत्त महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक बार खेल वर्गों और स्विमिंग पूल में भाग लेती हैं। घर पर, आप अपने स्वास्थ्य के लिए डिज़ाइन किए गए व्यवहार्य मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम कर सकते हैं।

इसलिए, हम सेवानिवृत्त महिलाओं के लिए सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं, जिनकी शारीरिक फिटनेस खराब है, लेकिन एक हंसमुख भावना के साथ। व्यायाम करते समय, हम अपनी श्वास का अनुसरण करते हैं, हम नाक से श्वास लेते हैं, गहरी साँस लेते हैं, और मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ते हैं। चार्जिंग का समय 15 मिनट है। अभ्यास करते हुए, हम भलाई की निगरानी करते हैं, अगर कुछ सही नहीं है, तो कक्षाओं को तुरंत रोक दिया जाना चाहिए और जल प्रक्रियाओं के लिए आगे बढ़ना चाहिए।

पहली प्रारंभिक स्थिति खड़ी। हाथों को कंधों तक, ऊपर - श्वास लें, हाथों को नीचे की ओर धीरे-धीरे नीचे करें - साँस छोड़ें, 5 बार दोहराएं;

2 सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को पार करो, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाओ और अपने पैरों को तरफ घुमाएं, प्रारंभिक स्थिति में, दूसरे पैर को घुमाएं। प्रत्येक पैर के साथ 5 बार प्रदर्शन करें।

तीसरी प्रारंभिक स्थिति एक कुर्सी पर हाथ, बेल्ट पर बैठो। हम शरीर को बाईं ओर मोड़ते हैं, हाथ को हथेली से ऊपर की ओर रखते हुए, हम एक सांस लेते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं - साँस छोड़ते हैं। प्रत्येक दिशा में 5-6 बार प्रदर्शन करें।

चौथी प्रारंभिक स्थिति कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ कुर्सी के पीछे बैठें, हाथ पीछे की ओर आराम करें, अपने पैरों को फैलाएं। पैर उठाएं, घुटने पर झुकें, सीधा करें और इसे नीचे करें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। श्वास समान है, प्रत्येक पैर के साथ 6 बार प्रदर्शन करें।

5 वीं प्रारंभिक स्थिति - जोर, कुर्सी के पीछे अपने हाथों से खड़े होना। हम अपनी कोहनी मोड़ते हैं ताकि छाती कुर्सी के पिछले हिस्से को छूए, साथ ही साथ पैर को पीछे और ऊपर ले जाते हुए, हम श्वास लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं - साँस छोड़ते हैं। हो सके तो चलिए करते हैं।

6, हम मौके पर ही शांत चलकर व्यायाम पूरा करेंगे।

इस तरह की साधारण शारीरिक गतिविधि किसी भी उम्र की महिलाओं को नुकसान नहीं पहुंचाएगी और सेवानिवृत्ति में महिलाओं के लिए सस्ती होगी। चार्ज करने के बाद आप काफी ज्यादा प्रफुल्लित महसूस करेंगे और आपका मूड भी बेहतर होगा।

सभी व्यायामों की गति शुरुआत में काफी मध्यम और तेज होनी चाहिए जब शरीर इसका सामना करता है और इसकी आदत डाल लेता है। गहन व्यायाम के बाद, आपको कुछ सेकंड के लिए छोटे ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। अचानक आंदोलनों से बचें, केवल चिकनी और शांत, विशेष रूप से वृद्ध पुरुषों के लिए जो अपनी ताकत की गणना किए बिना व्यायाम करते हैं, और फिर उनके जोड़ों और मांसपेशियों में चोट लगती है।

वृद्ध पुरुषों के लिए व्यायाम विशेष रूप से उन्हें स्वस्थ रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, ये सुबह के व्यायाम सेवानिवृत्त पुरुषों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो एक सक्रिय, स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं।

पहली प्रारंभिक स्थिति - बेल्ट पर हाथ खड़े होना। अपने पैर की उंगलियों पर उठो, अपनी कोहनी को पीछे ले जाओ, श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - श्वास छोड़ें। 8 बार दौड़ें।

दूसरी प्रारंभिक स्थिति, हाथ आगे और बगल में, हथेलियाँ नीचे। दाहिने पैर को उठाएं और बाएं हाथ की हथेली तक पहुंचें, बाएं पैर से दाएं हाथ से भी ऐसा ही करें। 8 बार दौड़ें।

तीसरी प्रारंभिक स्थिति, खड़े पैर अलग, पैर समानांतर, हाथ ऊपर, उंगलियां मुट्ठी में। अपने पैरों, बाहों को पीछे झुकाए बिना धड़ को आगे झुकाएं, अपनी मुट्ठी खोलें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 7 बार दौड़ें।

पैर कंधे की चौड़ाई की चौथी प्रारंभिक स्थिति, भुजाओं को भुजाएँ। स्प्रिंगदार धड़ को दाईं ओर करें, दांया हाथपीठ के पीछे, बाएं पैर के साथ झुकना, घुटने पर झुकना, बायां हाथ ऊपर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आना। प्रत्येक दिशा में 6 बार धीरे-धीरे दोहराएं झुकाव करें।

5 वें खड़े होकर, अपनी भुजाओं को आगे और बाजू, भुजाओं को आगे और नीचे पीछे की ओर उठाएँ। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपने पैर को वापस पैर के अंगूठे तक ले जाएं, अपना पैर नीचे रखें, अपने हाथों को नीचे और पीछे करें। श्वास सम है, बिना देर किए 6 बार हरकतें की जाती हैं।

6 वां, लेटने पर जोर दें, अपने हाथों को एक टेबल, खिड़की दासा या कुर्सी पर टिकाएं। अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी छाती से समर्थन को छूते हुए, एक पैर उठाएं और श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में खींचें, साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के साथ 6-7 बार धीरे-धीरे प्रदर्शन करें।

7 वें स्थान पर कूदें, बाहें कोहनी पर पीछे की ओर झुकें, 60 सेकंड का प्रदर्शन करें, फिर जगह पर कदम रखें, गहरी सांस लेते हुए कमरे में घूमें।

चार्ज करने के बाद, हृदय गति की जांच करें, नाड़ी की गणना करें, यह 110-120 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। पेंशनभोगियों की महिलाओं और पुरुषों के लिए सभी सलाह चिकित्सा साहित्य पर आधारित है और इसका उद्देश्य जीवन को ठीक करना और लम्बा करना है, व्यायाम करते समय थकने की कोशिश न करें, आपको थकान नहीं बल्कि जीवंतता का प्रभार मिलना चाहिए।

यदि आपने इस समय में प्रवेश किया है, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर में उम्र से संबंधित हार्मोनल परिवर्तन हो रहे हैं: सेक्स हार्मोन की मात्रा कम हो जाती है। और इसके साथ ही हड्डियां कम मजबूत हो सकती हैं, जोड़ कम लचीले हो सकते हैं, और बल अचानक कहीं गायब हो जाते हैं। मुद्रा और चाल बदल सकती है, और गिरने और हड्डी के फ्रैक्चर का जोखिम काफी बढ़ जाएगा। ऑस्टियोपोरोसिस हड्डियों के चयापचय में उम्र से संबंधित परिवर्तन है। सौभाग्य से, यह हर किसी के साथ नहीं होता है, और हड्डी के पतले होने की प्रक्रिया को धीमा किया जा सकता है। एक शब्द में, शारीरिक व्यायाम को मना करने का कोई कारण नहीं है, भले ही आपने उन्हें पहले कभी नहीं किया हो।

कक्षाएं जो आपकी हड्डियों और पूरे शरीर को मजबूत करने, खोए हुए लचीलेपन को बहाल करने और / या इसे एक अच्छे स्तर पर बनाए रखने में आपकी मदद करेंगी, विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, अभ्यास भार में क्रमिक वृद्धि के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, उन्हें अलग से किया जा सकता है।

हालांकि, व्यायाम करते समय, अपने शरीर की विशेषताओं को याद रखें, धीरे-धीरे और सावधानी से आगे बढ़ने की कोशिश करें, ऐसे व्यायामों से दूर न हों जो आपके लिए बहुत कठिन लगते हैं या आपके जोड़ों को बहुत तनाव में डालते हैं।

विशेष ध्यानसही मुद्रा के लिए व्यायाम दिया जाना चाहिए, क्योंकि इस आयु अवधि के दौरान मुद्रा बदल सकती है। व्यायाम जो क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, पीठ और पेट की मांसपेशियों और बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, सही मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं। अभ्यास करते समय गिरने के किसी भी जोखिम को बाहर रखा जाना चाहिए, जिसके लिए, अभ्यासों के विवरण में, समर्थन को बनाए रखने के लिए सिफारिशें दी गई हैं। इन युक्तियों की उपेक्षा न करें।

उम्र बढ़ने की प्रक्रिया मुख्य रूप से स्नायुबंधन और टेंडन को प्रभावित करती है, यही वजह है कि यह अध्याय उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करता है जो उनकी लोच को बढ़ाते हैं। व्यायाम करते समय हाइपोथर्मिया से बचें और समय-समय पर अपनी हृदय गति और रक्तचाप की जांच करें। यदि व्यायाम की तीव्रता तेजी से नहीं बढ़ती है, तो इससे रक्तचाप में तेज उछाल से बचा जा सकेगा। मुख्य बात आंदोलनों की तीव्रता नहीं है, बल्कि मांसपेशियों और स्नायुबंधन की धीमी और क्रमिक वार्मिंग है। संतुलन न खोने के लिए, आंदोलन की दिशा को धीरे-धीरे बदलना चाहिए। कम खिंचाव करना बेहतर है, लेकिन अधिक आयाम के साथ, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे।

व्यायाम जो हड्डी के ऊतकों को मजबूत करते हैं (एम। नेल्सन के अनुसार)

व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर, दीवार के खिलाफ पीछे झुकते हुए, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ छाती पर पार हो गए। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए (गर्दन और सिर पीठ की सीध में हैं), अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, आगे की ओर झुकें। एक सांस लें और धीरे-धीरे अपने आप को एक कुर्सी पर नीचे करें, आराम करें, साँस छोड़ें। सांस भरते हुए आगे की ओर झुकें और धीरे-धीरे खड़े हो जाएं, सांस छोड़ें और ब्रेक लें। स्क्वाट्स को 8 बार दोहराएं (एक सेट)। 1 मिनट के बाद दूसरा तरीका (8 स्क्वाट) करें।

कुर्सी पर तकिया लगाकर या कुर्सी पर न बैठकर व्यायाम को सुगम बनाया जा सकता है: लगभग कुर्सी पर डूबना, इस स्थिति में लेटते हुए, और फिर (बिना कुर्सी पर बैठे) सीधा हो जाना।

प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़कर व्यायाम को बढ़ाया जा सकता है।

व्यायाम 2। प्रारंभिक स्थिति - सीढ़ियों के निचले चरण पर खड़े होकर, एक हाथ से रेलिंग को पकड़े हुए। अपने दाहिने पैर को कदम पर रखें (पीछे सीधी, आगे देखें, घुटने के ऊपर टखने)। अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और अपने दाहिने घुटने को सीधा करें। इस स्थिति में रुकें (अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के बगल में कदम पर रखे बिना)। शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दाहिने पैर से 8 बार व्यायाम करें, फिर बाएं पैर से 8 बार (एक दृष्टिकोण)। 1-2 मिनट आराम करें और दूसरा दृष्टिकोण करें (प्रत्येक पैर के साथ 8 बार)।

व्यायाम को मजबूत किया जा सकता है यदि आप अपना पैर पहले पर नहीं, बल्कि दूसरे चरण पर (चरण के माध्यम से) रखते हैं और यदि आप अपनी छाती के ऊपर अपनी बाहों को पार करते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल लेते हैं। हालांकि, अगर आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है, तो बेहतर है कि इसे जोखिम में न डालें और एक हाथ से रेलिंग को पकड़ें।

व्यायाम 3. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, अपने हाथों में एक डंबेल पकड़े हुए (डम्बल फर्श के समानांतर कंधे के स्तर पर होना चाहिए), अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें, कलाई सीधी। अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं (डम्बल आपके सिर के किनारों पर होना चाहिए, आपके सिर के ऊपर नहीं), कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर भी धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कुछ सेकंड फिर से प्रतीक्षा करें और 8 बार और दोहराएं (एक सेट)। आराम करें और दूसरा सेट करें। व्यायाम के दौरान यह जरूरी है कि पीठ और कलाई सीधी रहे।

व्यायाम 4. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग (जांघ के दाहिने कोण पर घुटने), प्रत्येक हाथ में एक डंबेल। आपको थोड़ा आगे झुकना चाहिए, जबकि पीठ सीधी होनी चाहिए (श्रोणि क्षेत्र पर शरीर का समर्थन)। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें ताकि डम्बल छाती के स्तर पर हों, हथेलियाँ अंदर की ओर। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचें ताकि आपके कंधे के ब्लेड एक साथ आ जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, थोड़ा आराम करें और 8 बार (एक सेट) दोहराएं। 1-2 मिनट आराम करें और दूसरा तरीका पूरा करें। अपनी पीठ को सीधा और स्थिर रखना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम 5. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ा अलग, हाथों को कूल्हों पर, प्रत्येक हाथ में एक डंबल। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, थोड़ा आगे झुकें, अपनी कलाइयों को अपने घुटनों पर टिकाएं। हाथों को ऊपर उठाएं, कलाइयों को घुटनों पर टिकाएं, 1 सेकंड के लिए रुकें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8 प्रतिनिधि (एक सेट) करें, 1-2 मिनट आराम करें और दूसरा सेट करें। यदि आप इसे बिना डम्बल के करते हैं तो व्यायाम को आसान बनाया जा सकता है।

व्यायाम 1-3 सप्ताह के लिए किए जाते हैं, फिर नीचे वर्णित अभ्यासों को महारत हासिल करने वाले अभ्यासों में जोड़ा जा सकता है, और परिणामस्वरूप 8 अभ्यासों के नए सेट को 3-4 सप्ताह के लिए किया जा सकता है।

लेटने की स्थिति से व्यायाम करने के लिए, आपको सुरक्षित रूप से फर्श पर (व्यायाम चटाई पर) लेटना और उठना सीखना चाहिए। कुर्सी को इस तरह रखें कि उसकी पीठ दीवार के सहारे टिकी रहे और कुर्सी के बगल में एक व्यायाम चटाई रखें। कुर्सी की सीट पर एक हाथ से झुककर, एक घुटने पर बैठें, फिर दूसरे पर। अब अपना हाथ कुर्सी से हटा लें, उसे फर्श पर टिका दें और ध्यान से अपने आप को अपनी तरफ नीचे करें। एक तरफ की स्थिति से, अपनी पीठ या पेट पर मुड़ना आसान होता है।

खड़े होने के लिए, फिर से अपनी तरफ मुड़ें, अपने हाथ को फर्श पर टिकाएं, घुटने टेकें। कुर्सी की सीट पर हाथ रखकर खड़े हो जाएं।

व्यायाम 6. प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें, पैर सीधे, मोज़े फर्श पर टिके हों, हाथ शरीर के साथ-साथ हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपने बाएं हाथ को अपने सिर पर आगे बढ़ाएं, हथेली नीचे करें। दाहिने पैर और बाएं हाथ को फर्श से उठाएं (सिर भी ऊपर उठता है), कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक तरफ (दाहिना पैर और बायां हाथ) 8 बार और दूसरी तरफ 8 बार (बाएं पैर और दाहिना हाथ) दोहराएं। 1-2 मिनट आराम करें और दूसरा सेट करें।

व्यायाम को मजबूत किया जा सकता है, अगर हाथ के साथ पूरे ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।

व्यायाम 7. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, एक हाथ शरीर के साथ हथेली को नीचे करके, दूसरा हाथ पेट पर हो। श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8 बार (एक सेट) दोहराएं, 1-2 मिनट आराम करें और दूसरा सेट करें। हाथ जो पेट पर है, पेट की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करना चाहिए (कूल्हों को आराम देना चाहिए)।

व्यायाम 8. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें आपके शरीर के लंबवत हों (समकोण पर)।

नितंबों को ऊपर उठाएं ताकि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8 बार दोहराएं, 1-2 मिनट आराम करें और दूसरा तरीका (8 बार और) करें। पेट की मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए आप एक हाथ अपने पेट पर रख सकते हैं। विलंब नहीं करना चाहिए। यदि व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से में असुविधा होती है, तो इसके कार्यान्वयन के लिए इंतजार करना बेहतर होता है जब तक कि पेट की मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं (व्यायाम 7 करें)।

यदि आपने अभ्यासों को अच्छी तरह से सीख लिया है, तो आप जटिल को जटिल बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको पहले से विशेष वजन खरीदने की ज़रूरत है, जो पैरों पर मजबूत होते हैं, और भारोत्तोलन अभ्यास के साथ परिसर को पूरक करते हैं। एक नए परिसर में महारत हासिल करने में 3-4 सप्ताह लग सकते हैं।

व्यायाम 9. प्रारंभिक स्थिति - बाईं ओर झूठ बोलना, पैर एक साथ एक दूसरे के ऊपर, प्रत्येक पैर पर भार पर। निचले पैर को अपने नीचे मोड़ें ताकि घुटने आपस में जुड़े रहें। अपने सिर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें, अपने दाहिने हाथ को छाती या पेट के स्तर पर संतुलन के लिए अपने सामने रखें। सांस भरते हुए धीरे-धीरे सीधे पैर को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8 बार दोहराएं, दूसरी तरफ रोल करें और 8 और दोहराव करें। 1-2 मिनट आराम करें और दूसरा दृष्टिकोण (प्रत्येक तरफ 8 बार) करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप जिस पैर की उंगलियों को उठा रहे हैं, वह आगे की ओर हो, ऊपर की ओर नहीं।

व्यायाम 10. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, समर्थन (कुर्सी, मेज) का सामना करना पड़ रहा है, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8 बार दोहराएं, 1 मिनट के लिए आराम करें और अपनी एड़ी पर खड़े हों, अपने मोज़े को जितना हो सके ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए अपनी एड़ी पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 11. प्रारंभिक स्थिति - एक गहरी सीट के साथ एक कुर्सी पर बैठना (कूल्हे सीट पर स्थित होना चाहिए), पैर आगे बढ़ाए गए, पैरों पर वजन तेज करें (उस स्थान पर जहां जूते पर लेस स्थित है)। पीठ कुर्सी के पीछे सहारे के साथ सीधी है, हाथों को घुटनों के ठीक ऊपर कूल्हों पर। अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपने पैरों को फैलाएं, साँस छोड़ें। अब अपनी उंगलियों को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैरों को मोड़ें। बारी-बारी से पैरों को अपनी ओर खींचे और 8 बार अपने से दूर करें, 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दूसरा तरीका अपनाएं। भार, दोहराव की संख्या और लेग लिफ्ट की ऊंचाई को कम करके व्यायाम को आसान बनाया जा सकता है।

कक्षाओं की शुरुआत से 3 महीने के बाद, आप पहले से मौजूद 11 अभ्यासों के परिसर में निम्नलिखित जोड़कर छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू कर सकते हैं।

व्यायाम 12. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने हाथों में पहले से तैयार डम्बल लें, अपने कंधों को भुजाओं तक फैलाएं, अपनी कोहनी मोड़ें (अपने अग्रभागों को ऊपर उठाएं) ताकि आपकी हथेलियाँ आपके पैरों की ओर खुली रहें। डम्बल छाती के स्तर पर होना चाहिए। अपनी कोहनियों को इस तरह फैलाएं कि डंबल के साथ आपकी बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर उठें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे डंबल को उनकी मूल स्थिति में लाएं। 8 बार दोहराएं, 1-2 मिनट आराम करें और दूसरा सेट (8 बार और) करें। अभ्यास के दौरान, बाहों को स्विंग नहीं करना चाहिए (इसके लिए, डंबेल को कसकर पकड़ना चाहिए), कंधे और गर्दन आराम से होनी चाहिए।

व्यायाम 13. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल, जबकि अंगूठे शरीर की ओर निर्देशित होते हैं। कोहनी पर डंबल के साथ हाथ को मोड़ें ताकि हथेली कंधे के स्तर पर हो, और अँगूठाशरीर से दूर निर्देशित किया गया था। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक हाथ के लिए 8 दोहराव करें। जब डंबल कोहनी मुड़ी हुई हो, तो उसे शरीर के किनारे से दबाया जाना चाहिए।

व्यायाम 14. यह व्यायाम पहले व्यायाम के स्थान पर किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, एक हाथ मेज पर या कुर्सी के पीछे झुकना, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग।

अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं ताकि निचला पैर और जांघ लगभग एक समकोण (फर्श के समानांतर जांघ) बना लें, जबकि बाएं पैर के घुटने को फर्श से नीचे कर दें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पीछे की ओर धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर (एक सेट) के साथ 8 बार करें, 1-2 मिनट आराम करें और दूसरा सेट करें। व्यायाम धीरे-धीरे जटिल हो सकता है: पहले इसे बिना सहारे के करें, फिर डम्बल उठाएं।

वज़न के साथ सभी व्यायाम (डम्बल के साथ) आपकी अपनी भावनाओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है: भी एक हल्का वजनकेवल सहनशक्ति बढ़ेगी, ताकत नहीं। इस बीच, बुढ़ापे में, यह ताकत है जो मजबूत करने में मदद करती है हड्डी का ऊतक. व्यायाम के 4-5 दोहराव के बाद भारी महसूस होने वाले वजन से ताकत बढ़ाई जा सकती है, लेकिन अत्यधिक भारी नहीं, जिससे आप इस अभ्यास को 8 बार कर सकें। डम्बल जिन्हें आप केवल कुछ सेकंड के लिए उठा सकते हैं, उनका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन हल्के डम्बल (एक किताब की तरह) भी काम नहीं करेंगे। ऐसे वजन से शुरू करना बेहतर है जो व्यायाम के लंबे दोहराव के बाद ही थकने लगता है, जबकि ऐसा महसूस होता है कि आप एक भारी शॉपिंग बैग ले जा रहे हैं। आपको इस वजन के साथ 2 सप्ताह से अधिक समय तक काम नहीं करना चाहिए (मध्यम वजन धीरज बढ़ाता है), और फिर भारी डम्बल पर आगे बढ़ें। हालांकि, यह बेहतर है कि इसे जोखिम में न डालें यदि भारित व्यायाम आपको बहुत थका देने वाला लगता है - इसे कम से कम वजन के साथ करें या बिल्कुल भी भार न करें। मुख्य बात प्रशिक्षण को रोकना नहीं है!

किसी भी उम्र के लोगों के लिए आंदोलनों का अच्छा समन्वय आवश्यक है, हालांकि, वृद्ध लोगों के लिए, वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करना गिरने से एक विश्वसनीय सुरक्षा है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि आंदोलनों के बेहतर समन्वय से बुजुर्गों में ऊरु गर्दन के गिरने और फ्रैक्चर की संख्या 50% तक कम हो सकती है!

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक छोटा सा प्रयोग करने की सलाह दी जाती है, जिसके परिणाम आपको सबसे पहले यह निर्धारित करने की अनुमति देंगे कि आप कितनी अच्छी तरह संतुलन बनाए रख सकते हैं, और दूसरी बात, आपको प्रशिक्षण के बाद अपने अभ्यास की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने की अनुमति देगा।

टेस्ट 1. टेबल पर हाथ रखकर खड़े हो जाएं, एक पैर सीधे दूसरे के सामने रखें ताकि एड़ी पैर के अंगूठे को छुए। आपको अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना 10 सेकेंड तक बिना किसी सहारे के इस स्थिति को बनाए रखना चाहिए।

टेस्ट 2. खड़े हो जाओ, मेज पर अपना हाथ झुकाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो। अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें और अपने घुटने को मोड़ें। जैसे ही आप एक पैर पर संतुलन बनाते हैं, समर्थन जारी करें और 10 सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखें।

यदि आप इस स्थिति में नहीं रह सकते हैं, तो आपको बाकी परीक्षण अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है: यह स्पष्ट है कि आप अच्छी तरह से संतुलन नहीं रखते हैं।

यदि आपको संतुलन बनाना आसान लगता है, तो परीक्षा को कठिन बनाएं।

परीक्षण 3. अपनी आँखें बंद करें और 10 सेकंड के लिए फिर से अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें (अपने प्रियजनों में से किसी को अपने आस-पास बीमा करने दें)।

यदि आप सुनिश्चित हैं कि यह अभ्यास आपके लिए कठिन नहीं था, तो आप इसे जटिल बना सकते हैं।

टेस्ट 4. साथ बंद आंखों सेधीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, फिर सीधे, अब दाईं ओर और फिर से सीधे। अपनी आँखें बंद करके 10 सेकंड के लिए सिर घुमाएँ, पास में एक सहायक की अनिवार्य उपस्थिति के साथ, जिसे निरीक्षण करना चाहिए और यदि आवश्यक हो, तो आपका समर्थन करना चाहिए।

परीक्षण 5. आंखें बंद करके (सहायक की उपस्थिति में) एक पैर पर संतुलन बनाए रखें।

यदि आप सभी परीक्षण पास कर लेते हैं, तो आपके संतुलन का आकलन उत्कृष्ट के रूप में किया जा सकता है। यदि आप किसी कार्य को पूरा करने में विफल रहे हैं, तो आपका संतुलन बहुत खराब है। यदि आप पहले टेस्ट से आगे नहीं गए, तो यह बुरा है। यदि परीक्षण 3, 4, 5 आपकी ताकत से बाहर निकले, लेकिन आप परीक्षण 2 में सफल हुए, तो शेष राशि संतोषजनक है। यदि आपने पहले, दूसरे और तीसरे परीक्षणों में सफलतापूर्वक मुकाबला किया और खुद को इस तक सीमित रखा - अच्छा। यदि केवल पाँचवाँ परीक्षण नहीं निकला - बहुत अच्छा।

संतुलन की क्षमता को किसी भी परीक्षा परिणाम और उम्र की परवाह किए बिना प्रशिक्षित किया जाना चाहिए: जो लोग परिणामों से संतुष्ट हैं वे उन्हें बनाए रखने में सक्षम होंगे, जो संतुष्ट नहीं हैं वे प्रशिक्षण की प्रक्रिया में सुधार करेंगे। व्यायाम के मुख्य सेट को करने के बाद सप्ताह में कम से कम 3 बार वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, अगर इन अभ्यासों की बहुत आवश्यकता है, तो उन्हें बिना किसी प्रतिबंध के और किसी भी समय किया जा सकता है।

संतुलन अभ्यास

व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ, कंधे नीचे और पीछे की ओर, सिर ऊपर उठा हुआ। इस स्थिति में 30 सेकेंड से 2 मिनट तक रहें। अब आपको धीरे-धीरे (1 मिनट के भीतर) अपने शरीर के साथ एक पूर्ण चक्र बनाना चाहिए: आगे, बाएँ, पीछे, दाएँ, आगे। रोटेशन पिंडली से आता है।

व्यायाम 2. प्रारंभिक स्थिति - समर्थन के बगल में खड़े होकर, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। एक हाथ से, समर्थन को पकड़ें, दूसरे को किनारे की ओर खींचें। एक पैर के घुटने को मोड़ें और पैर को सहारा देने वाले पैर के निचले पैर पर रखें। इस स्थिति में 30 सेकेंड से 2 मिनट तक रहें। अपना पैर नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

घुटने को ऊंचा उठाकर और सहारे को न पकड़कर व्यायाम को और कठिन बनाया जा सकता है।

व्यायाम 3. प्रारंभिक स्थिति - दीवार के पास खड़े होकर, एक पैर दूसरे के सामने एक पंक्ति (पैर की अंगुली से एड़ी तक) में खड़ा होता है। "पैर की अंगुली से एड़ी तक" 10-20 कदम चलें, दीवार पर अपना हाथ पकड़कर, चारों ओर मुड़ें और उसी तरह विपरीत दिशा में जाएं। व्यायाम को 2 बार दोहराएं। यदि आप अपने हाथ से दीवार (समर्थन) को नहीं छूते हैं तो व्यायाम को और कठिन बनाया जा सकता है।

व्यायाम 4. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, एड़ी और पैर की उंगलियां एक साथ, हाथ शरीर के साथ नीचे (एक हाथ समर्थन पकड़ सकता है), आराम से, पीठ सीधी, सीधे आगे देखें। साँस लेते हुए, अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं (जबकि एड़ी जुड़ी हुई हो) और, इस स्थिति में रुके बिना, साँस छोड़ते हुए नीचे जाएँ (व्यायाम एक बार किया गया था)। व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम को 25 बार तक दोहराया जा सकता है। यदि आप आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो इसे बिना सहारे के (शरीर के साथ हाथ) करें। व्यायाम की क्रिया बहुआयामी है: यह न केवल वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करता है, बल्कि पैरों और पैरों की मांसपेशियों को भी विकसित करता है, टखने के जोड़ों और पैरों के स्नायुबंधन को विकसित करता है, जो संतुलन बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

व्यायाम 5. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ नीचे, पीठ सीधी। नाक से शांत श्वास अंदर लें, फिर नाक से वही शांत श्वास छोड़ें। ट्रैगस पर दबाकर अपने कानों को अपने अंगूठे से कसकर बंद करें। अपनी मध्यमा उंगलियों से नाक के पंखों को दबाएं, अपने होठों को एक ट्यूब से फैलाएं और जितना हो सके अपने गालों को फुलाते हुए एक छोटी सांस लें। अपने सिर को झुकाएं ताकि ठोड़ी कॉलरबोन के बीच की गुहा में दब जाए, अपनी आँखें बंद कर लें, तर्जनियाँपलकों पर लगाएं (नेत्रगोलक पर दबाव न डालें)। गिनती शुरू करें, जब थोड़ी सी भी असुविधा दिखाई दे, तो मुद्रा से बाहर निकलें: अपना सिर उठाएं, अपनी तर्जनी को अपनी पलकों से हटा दें और अपनी आँखें खोलें, अपनी बीच की उंगलियों को अपनी नाक के पंखों से हटा दें और अपनी नाक से शांति से साँस छोड़ें, अपने कान खोलें और अपने हाथ नीचे रखें।

व्यायाम एक बार किया जाता है, प्रत्येक 10 दिनों में 1 सेकंड उस खाते में जोड़ा जाता है जिस पर व्यायाम पूरा किया गया था। व्यायाम न केवल वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करता है, बल्कि इंट्राकैनायल दबाव को भी सामान्य करता है, उच्च रक्तचाप, साइनसाइटिस, ललाट साइनसाइटिस, नेत्र रोगों के उपचार में मदद करता है, आंतरिक कान की झिल्ली पर लाभकारी प्रभाव डालता है, सुनवाई में सुधार करता है।

व्यायाम 6. प्रारंभिक स्थिति - चटाई पर बैठे, दोनों पैरों के पैर शरीर तक खींचे जाते हैं, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं, हाथों को एड़ियों के चारों ओर कसकर लपेटा जाता है, पैर जुड़े होते हैं, घुटनों को दबाया जाता है एक दूसरे। दाहिने हाथ से, आप बाएं टखने को पकड़ सकते हैं, और बाएं हाथ से, दाहिने हाथ की कलाई (यदि ऐसा करना मुश्किल है, तो उंगलियों को मजबूती से जोड़ने के लिए पर्याप्त है)। अपने सिर को अपने घुटनों पर दबाएं। जल्दी से पीछे की ओर झुकें और जैसे ही जल्दी से वापस लौटें (आगे-पीछे लुढ़कते हुए - 1 बार)। नाक से सांस लेना, स्वैच्छिक। व्यायाम 5 से 10 बार किया जाता है, यह वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करता है, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को विकसित करता है, गठिया, मस्तिष्क रोगों का इलाज करता है, स्मृति को मजबूत करता है। व्यायाम कटिस्नायुशूल (लुम्बोसैक्रल और थोरैसिक) और कशेरुक के विस्थापन में contraindicated है।

यह साबित हो चुका है कि कूदना हड्डियों को मजबूत बनाने में बहुत कारगर होता है। हालांकि, हर कोई इस एक्सरसाइज को नहीं कर सकता। यदि महिला रजोनिवृत्ति में है और ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित है, तो 12 सप्ताह के प्रारंभिक प्रशिक्षण के बाद और अच्छे संतुलन परीक्षण के परिणाम के बाद ही कूदना संभव होगा। बाकी सभी (जिनके पास अच्छा संतुलन परीक्षण परिणाम है) दिन में 2 मिनट के लिए कूद सकते हैं (2-3 महीने के बाद, कूल्हे की हड्डियां बहुत मजबूत हो जाएंगी!)।

व्यायाम 7. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर, हाथ शरीर के साथ, उंगलियां एक साथ और नीचे की ओर इशारा करते हुए, हथेलियां कूल्हों को नहीं छूती हैं।

नाक के माध्यम से एक छोटी और तेज सांस लें, साथ ही दोनों हाथों को ऊपर की तरफ ऊपर उठाएं ताकि हथेलियों के पिछले हिस्से एक दूसरे के सामने हों, लेकिन एक दूसरे को न छुएं, पैरों, घुटनों को मोड़ें और जितना हो सके कूदें। कूद पूरे पैर (दोनों एड़ी और पैर की उंगलियों पर) पर किया जाना चाहिए। बिना रुके, अपनी नाक से एक छोटी साँस छोड़ें, उसी समय दोनों हाथों को नीचे की तरफ नीचे करें, अपनी हथेलियों से कूल्हों को छुए बिना, प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ (व्यायाम 1 बार किया गया)। 10 बार दोहराएं, हाथों और पैरों के साथ आंदोलनों को समकालिक और तेज गति से करें। व्यायाम से वेस्टिबुलर तंत्र विकसित होता है, पैरों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है (विशेषकर उनके लिए जो लंबे समय से अपने पैरों पर हैं)।

किसी भी उम्र में सही मुद्रा स्वास्थ्य की कुंजी है। यदि आप कल्पना करें कि एक व्यथित या उदास व्यक्ति कैसा दिखता है, और फिर अपने आप को याद रखें जब आप आनंदित होते हैं, तो आप आसानी से अंतर को समझ सकते हैं: एक हर्षित व्यक्ति अधिक खुला और ऊर्जावान होता है, उसके कंधे सीधे होते हैं और उसका सिर ऊपर उठता है। इसलिए, आनंद की स्थिति में सामंजस्य होता है मांसपेशी टोनऔर मुद्रा में सुधार करता है। उलटा भी सच है: मुद्रा के संरेखण का मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वृद्ध लोगों के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस से कमजोर हड्डियों के खिलाफ लड़ाई में एक सीधी पीठ बस आवश्यक हो जाती है, क्योंकि यह लंबे समय से ज्ञात है कि खराब मुद्रा के साथ, हड्डियां अपना स्वास्थ्य खो देती हैं, और मांसपेशियां शरीर को बनाए रखने का पूरा बोझ उठाती हैं। सीधी स्थिति, जो एक ही समय में अधिक तनाव देती है। हालाँकि, एक तनावपूर्ण मांसपेशी एक कमजोर मांसपेशी है!

शायद आपने कभी नहीं सोचा होगा कि क्यों, वास्तव में, उम्र के साथ, जोड़ अपना लचीलापन खो सकते हैं? सौभाग्य से, यह हर किसी के साथ नहीं होता है! उत्तर, मुझे आशा है, आपको प्रसन्न करेगा। जोड़ विभिन्न मांसपेशी समूहों द्वारा संचालित होते हैं: फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर। यदि कुछ मांसपेशी समूह अधिक तनावपूर्ण है, तो जोड़ खराब काम करना शुरू कर देता है (कमजोर हो सकता है, अस्थिर हो सकता है)। पीठ विशेष ध्यान देने योग्य है: पीठ की मांसपेशियों का सामान्य स्वर एक स्वस्थ रीढ़ है।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम (स्ट्रेचिंग) अत्यधिक तनाव से राहत देते हैं, सही मुद्रा बनाते हैं, न केवल शरीर, बल्कि आत्मा के लचीलेपन का विकास करते हैं। और यहां उचित नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है: 1) स्ट्रेचिंग व्यायाम दर्द के साथ नहीं होने चाहिए: आपको वह आरामदायक सीमा मिलनी चाहिए जो आप वहन कर सकते हैं। वास्तव में, आप ओलंपिक टीम में नहीं हैं और आपको किसी भी कीमत पर जीत की आवश्यकता नहीं है! मामूली असुविधा ("आलसी" मांसपेशियां तनाव का विरोध करती हैं) का अनुभव करना स्वीकार्य है, लेकिन सामान्य तौर पर, स्ट्रेचिंग सुखद होनी चाहिए;

2) खाना खाने के तुरंत बाद व्यायाम नहीं करना चाहिए। एक बार और सभी के लिए एक नई स्वस्थ आदत विकसित करना अच्छा होगा: खाने के 3 घंटे बाद (लगभग खाली पेट) व्यायाम करें। यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए बहुत प्रासंगिक है: उल्टे पोज़ होते हैं;

3) प्राकृतिक कपड़ों से बनी खेल वर्दी में व्यायाम सबसे अच्छा किया जाता है;

4) शायद आप एक जिम्मेदार व्यक्ति हैं और आपके जीवन में आपको अक्सर "चाहिए", "चाहिए / चाहिए" के सिद्धांत द्वारा निर्देशित किया जाता है। इन सिद्धांतों को एक नरम "मैं कर सकता हूं" में बदलने का समय आ गया है। खुद पर भरोसा करने की क्षमता के बिना, स्ट्रेचिंग व्यायाम मुश्किल लग सकता है। और इसके विपरीत, अपने शरीर की क्षमताओं के साथ गणना करने की आपकी इच्छा आपके लिए आपकी सफलता की गारंटी होगी;

5) दिन में 10-20 मिनट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना काफी है। यह सप्ताह में एक बार 1 घंटे से अधिक उपयोगी नहीं है;

6) स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की शुरुआत संयुक्त प्रशिक्षण से होनी चाहिए;

7) आप क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को नहीं खींच सकते;

8) मांसपेशियों को धीरे-धीरे और शांति से, बिना झटके और अचानक हलचल के, थोड़े प्रयास से, जब तक आप हल्का तनाव महसूस न करें, तब तक स्ट्रेच करें। इस वोल्टेज को 10 सेकंड तक रोके रखने और एक और प्रयास करने के लिए पर्याप्त है।

नीचे दिए गए अभ्यासों का उपयोग किसी भी संयोजन में वार्म-अप, कूल-डाउन (मुख्य परिसर के बाद) और एक स्वतंत्र परिसर के रूप में किया जा सकता है।

खींचने के व्यायाम

व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना। अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे बांधें और अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि कंधों की मांसपेशियों में तनाव न दिखाई दे। ठुड्डी को छाती से लगाएं और इस स्थिति में 10 सेकेंड तक रहें।

व्यायाम 2। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, हाथ सिर के ऊपर फैला हुआ है, उंगलियां एक "ताला" में जकड़ी हुई हैं। धीरे-धीरे दाईं ओर झुकें, बाएं हाथ को दाहिने हाथ से तब तक खींचे जब तक यह महसूस न हो कि हाथ, पीठ और छाती की मांसपेशियां खिंची हुई हैं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर बाईं ओर झुकें।

व्यायाम 3. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, हथेलियाँ सिर के पीछे। अपने सिर को अपनी छाती की ओर तब तक झुकाएं जब तक आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर व्यायाम को 5 सेकंड के बाद 2 बार दोहराएं।

व्यायाम 4। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, हाथ सिर के ऊपर हथेलियाँ ऊपर की ओर। हाथों को सिर के ऊपर तब तक खींचे जब तक ऐसा महसूस न हो कि पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां और बाजुओं में खिंचाव आ गया है। 10 एस के लिए स्थिति पकड़ो।

व्यायाम 5. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। दोनों हाथों से दाहिने घुटने को पकड़ें और जितना हो सके छाती तक खींचे (पीठ की मांसपेशियों को फैलाते हुए)। अपने सिर को फर्श से उठाए बिना 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं। दोनों पैरों को एक साथ पकड़कर, व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 6. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ आपके सिर के ऊपर। अपने पैरों को ऐसे फैलाएं जैसे कि आप अपने शरीर को लंबा करने की कोशिश कर रहे हों। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, आराम करो। 5 सेकंड के अंतराल के साथ 3 बार व्यायाम करें।

व्यायाम 7. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठे, आपके सामने पैर एक साथ। दोनों हाथों से अपने पैर की उंगलियों को पकड़कर, धीरे से आगे झुकें जब तक कि आप अपनी कमर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।

व्यायाम को आसान बनाने के लिए आप अपने पैरों को अपने से दूर ले जा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पीठ सीधी होनी चाहिए, और सिर नीचे नहीं होना चाहिए। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, आराम करें, आराम करें। 2 बार और चलाएं।

व्यायाम 8. प्रारंभिक स्थिति - दीवार से 15-25 सेमी खड़े हो जाओ। अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को दीवार से सटाएं और अपने सिर को अपने हाथों में नीचे करें। एक पैर को घुटने पर मोड़ें, और अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना दूसरे पैर को जितना हो सके पीछे की ओर खींचें। 10 सेकंड के लिए सबसे अधिक खिंची हुई स्थिति में रहें, पैर बदलें और फिर से व्यायाम करें।

व्यायाम 9. प्रारंभिक स्थिति - दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने हाथ को दीवार पर टिकाएं, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से लें और इसे नितंब तक खींचें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 10. प्रारंभिक स्थिति - अपने घुटनों पर बैठे। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे तब तक खींचे जब तक आपको कंधे और अग्रभाग के पीछे खिंचाव महसूस न हो। 10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, बाएं हाथ से व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 11. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। अपने दोनों हाथों को अपने सामने फैलाएं, उन्हें एक लॉक में जोड़कर, अपनी पीठ को गोल करें और अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना अपने पेट में खींचें।

व्यायाम 12. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, हाथ शरीर के साथ नीचे। एक हाथ ऊपर उठाएं, विपरीत दिशा में थोड़ा झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 13. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ नीचे। दोनों हाथों को साइड में फैलाएं, जबकि पीठ सीधी होनी चाहिए।

व्यायाम 14. प्रारंभिक स्थिति - दीवार के सामने खड़े होकर, सीधे हाथ दीवार के खिलाफ आराम करते हैं। जहाँ तक संभव हो आगे की ओर झुकें (हाथों की स्थिति को बदले बिना), 15-25 सेकेंड के लिए इस मुद्रा में रहें।

व्यायाम 15. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। अपने एक हाथ को कंधे के स्तर पर अपने सामने उठाएं। दूसरे हाथ की सहायता से कंधे के क्षेत्र में खिंचाव महसूस होने तक हाथ को छाती तक ले आएं और इस स्थिति में 15-25 सेकेंड तक रहें। हाथ बदलें और फिर से व्यायाम करें।

व्यायाम 16. प्रारंभिक स्थिति - दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों। अपने हाथों से दीवार के खिलाफ आराम करें, अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने दाहिने के सामने, इसे पूरी तरह से सीधा करें। अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना, आगे झुकें, निचले पैर के निचले हिस्से में तनाव महसूस करें। 7-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पैर बदलें और फिर से व्यायाम करें।

व्यायाम 17. प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़े हों, हाथ कंधों के सामने थोड़ा सा, उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हों। अपने हाथों पर झुकते हुए, धीरे-धीरे अपने मुड़े हुए घुटनों को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को फैलाएं और अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं ताकि आपकी बाहें और धड़ एक सीधी रेखा बना लें। अपनी एड़ी को फर्श पर रखें ताकि आपका शरीर एक त्रिकोण बना सके। 10-30 एस के लिए मुद्रा पकड़ो।

व्यायाम 18. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपको लगे कि मांसपेशियों में खिंचाव कैसे होता है भीतरी सतहकूल्हों (आप अपने हाथों का उपयोग अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करने में मदद करने के लिए कर सकते हैं)। धीरे-धीरे शरीर के साथ आगे की ओर झुकें जब तक कि मांसपेशियों में मध्यम खिंचाव का अहसास न हो (अपनी पीठ को सीधा रखें, गर्दन और पीठ एक ही रेखा पर हों)। इस स्थिति में 20-30 सेकेंड तक रहें।

व्यायाम 19. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी अंगुलियों को महल में रखें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं (अपना सिर नीचे न करें), 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 20. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और इसे कोहनी पर मोड़ें। अपने बाएं हाथ को नीचे करें, इसे अपनी पीठ के पीछे लाएं और इसे अपने दाहिने हाथ की ओर खींचें। अपने हाथों को लॉक में मिलाएं, फिर अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से नीचे खींचना शुरू करें। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और हाथों को बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 21. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर 45 °, हाथ शरीर के साथ। आगे झुकें और अपनी बाहों को पार करें। अपनी बाहों को अपने घुटनों के नीचे लपेटें और अपनी बाहों को फैलाते हुए अपनी पीठ को ऊपर की ओर खींचें। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अंतःस्रावी तंत्र के सामंजस्य के लिए अनुशंसित व्यायाम (समग्र चयापचय में सुधार, शरीर को फिर से जीवंत करना)

व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति - दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, हाथ शरीर के साथ नीचे हों। अपनी कोहनियों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें। श्वास लें और अपनी कोहनियों को दीवार से सटाएं ताकि आपकी कोहनी आपके कंधों के अनुरूप हो। सांस छोड़ें और दीवार से पीछे हटें। सांस भरते हुए नीचे झुकें ताकि कोहनियां दीवार पर कंधे के स्तर पर रहें (पीठ की मांसपेशियों को फैलाते हुए)। 10 सांसों तक इसी स्थिति में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों को दीवार से दूर ले जाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।

उम्र के साथ, गुरुत्वाकर्षण बल जमीन पर दबा सकता है, जिससे पीठ और कंधे बंद हो जाते हैं। यह व्यायाम खुलेपन, भावनात्मक उत्थान की भावना देता है और पीठ के लचीलेपन में सुधार करता है।

व्यायाम 2. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटना, पैर की उंगलियां दीवार को छूना, हथेलियां कंधे के स्तर पर, उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं (उंगलियां कंधों के किनारों पर हैं)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें और पैर के सामने वाले हिस्से पर जोर देते हुए घुटने टेकें। श्वास लें और साँस छोड़ें, अपने घुटनों को सीधा करें, रीढ़, श्रोणि और लसदार मांसपेशियों को फैलाएँ। फिर से श्वास लें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएँ, पैर के सामने वाले हिस्से को दीवार से सटाकर। इस स्थिति में 30 सेकंड (बाद में 1 मिनट तक) रहें, श्वास मनमाना है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना दाहिना पैर नीचे करें, घुटने टेकें, आराम करें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 3. व्यायाम के लिए, आपको एक रोलर की आवश्यकता होगी (आप इसे एक कंबल मोड़कर कर सकते हैं), जिसे आपके सामने रखा जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति - अपनी एड़ी पर बैठे, रोलर के दोनों किनारों पर घुटने (जांघों के बीच एक मुड़ा हुआ कंबल रखें)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने गाल को कंबल पर रखते हुए आगे झुकें। अपने हाथों को ऊपर (आगे) उठाएं, उन्हें कंबल के दोनों किनारों पर रखकर, हथेलियां ऊपर करें। आराम करें और 2 मिनट के लिए समान रूप से सांस लें, फिर अपने सिर को दूसरी तरफ घुमाएं और फिर से 2 मिनट के लिए आराम से सांस लें।

व्यायाम 4. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ, एड़ी और पैर की उंगलियों को एक साथ, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे, उंगलियाँ एक साथ। हथेलियों पर झुकते हुए, धीरे-धीरे दोनों पैरों को पहले एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में ऊपर उठाएं, फिर उन्हें सिर की ओर ले जाएं ताकि वे फर्श से लगभग 45 ° के कोण पर हों। अपनी फैली हुई उंगलियों को अपने नितंबों पर रखें और अपनी कोहनी के लिए एक आरामदायक स्थिति खोजें। उसके बाद, अपने पैरों को एक लंबवत स्थिति में वापस करने का प्रयास करें। श्वास मनमाना है, नाक से। पहले 10 दिनों में 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए, हर 10 दिनों में 10 सेकंड जोड़ना (पुरुषों के लिए 200 सेकंड तक और महिलाओं के लिए 360 सेकंड तक)। मुद्रा से बाहर निकलें: पैरों को 45 डिग्री के कोण की स्थिति में ले जाएं, हाथों को चटाई पर रखें और धीरे-धीरे धड़ और पैरों को शुरुआती स्थिति में लाएं। व्यायाम 1 बार किया जाता है, जननांग अंगों के कामकाज को नियंत्रित करता है, पूरे अंतःस्रावी तंत्र के कार्य में सुधार करता है।

व्यायाम पेट के निचले हिस्से में स्थित अंगों के लिए बहुत उपयोगी है, समय से पहले बूढ़ा होने से रोकता है, चेहरे पर झुर्रियों को चिकना करने में मदद करता है, उपचार में मदद करता है वैरिकाज - वेंसनिचले छोरों की नसें। इसे करने से पहले, आपको अपने रक्तचाप को मापना चाहिए। करने की प्रवृत्ति के साथ उच्च रक्तचाप(धमनी उच्च रक्तचाप के साथ) और हृदय रोग के साथ, व्यायाम नहीं किया जाना चाहिए।

व्यायाम 5. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ, एड़ी और पैर की उंगलियों को एक साथ, शरीर के साथ हाथ। नाक से शांत सांस लें, साथ ही दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। हथेलियों पर झुकते हुए, पैरों को सिर की ओर ले जाएँ, पैर की उंगलियों के सुझावों के साथ सिर के पीछे फर्श को छूने की कोशिश करें (स्पर्श साँस छोड़ने के अंत के साथ मेल खाना चाहिए)। प्रेरणा पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 1 बार निष्पादित।

व्यायाम को संशोधित किया जा सकता है यदि, सिर के पीछे पैरों को छूने के समय, हाथों को हथेलियों के साथ सिर के पीछे रखा जाता है, उन्हें फैलाया जाता है या कोहनियों पर झुककर सिर के नीचे रखा जाता है। व्यायाम को 3 बार दोहराया जा सकता है - प्रत्येक विकल्प 1 बार। यदि अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने सिर के पीछे फर्श तक पहुंचना मुश्किल है, तो आप केवल 1 बार व्यायाम कर सकते हैं।

व्यायाम साफ करता है, स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (सहानुभूति विभाग) के काम को टोन करता है, स्मृति में सुधार करता है, लचीलापन विकसित करता है, सभी आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करता है, अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है, थायरॉयड और पैराथायरायड ग्रंथियों के कामकाज को सामान्य करता है, जो हड्डी के चयापचय में सुधार करता है। व्यायाम से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग से बचना चाहिए।

व्यायाम 6. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ, एड़ी और पैर की उंगलियों को एक साथ, शरीर के साथ हाथ। हथेलियों पर झुकते हुए धीरे-धीरे दोनों पैरों को एक लंबवत स्थिति में उठाएं, और फिर उन्हें थोड़ा सिर की ओर ले जाएं। अपने हाथों से शरीर को बगल से सहारा देते हुए, अपने पैरों को सीधा करें (ठोड़ी छाती पर टिकी हुई है)। आंखें बंद न करते हुए पैरों के पंजों को कंधों, गर्दन और कोहनियों पर टिकाएं। श्वास मनमाना है। पहले 10 दिन 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं, हर 10 दिनों में 10 सेकंड जोड़ते हैं (पुरुषों और महिलाओं के लिए 200 सेकंड तक)। 1 बार करें, धीरे-धीरे मुद्रा से बाहर निकलें, पैरों को सिर की दिशा में ले जाएं, हाथों को प्रारंभिक स्थिति में रखें, फिर धड़ और पैरों को फर्श पर लौटा दें।

व्यायाम का सभी अंतःस्रावी ग्रंथियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे चयापचय में सुधार होता है; सब कुछ अच्छी स्थिति में रखता है आंतरिक अंगशक्ति देता है और जीवन शक्ति बढ़ाता है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है और रक्त को शुद्ध करता है, कब्ज, ब्रोन्कियल अस्थमा और यौन विकारों के लिए बहुत उपयोगी है।

आपको सर्वाइकोथोरेसिक कटिस्नायुशूल (गर्भाशय ग्रीवा और (या) थोरैसिक रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस), उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के साथ व्यायाम नहीं करना चाहिए।

मैं श्रम और सामाजिक सुरक्षा विभाग का आभार व्यक्त करता हूं
विकास में मदद और समर्थन के लिए मास्को की आबादी
बुजुर्गों के लिए व्यायाम कार्यक्रम।
मैं मास्को पेंशनभोगियों के प्रति अपना विशेष आभार व्यक्त करता हूं जो
सक्रिय रूप से भौतिक चिकित्सा कक्षाओं में भाग लिया और सभी आवश्यकताओं को पूरा किया
लोड और प्रस्तावित सामग्री। उद्देश्यपरक डेटा
भलाई, उनकी गतिशीलता और कार्यात्मक स्थिति के संकेतक
स्वास्थ्य ने विकास में विचारों और दिशाओं के चुनाव में योगदान दिया
यह स्वास्थ्य कार्यक्रम।
व्यायाम के विकसित स्वास्थ्य-सुधार परिसर हैं
इस कार्यक्रम के लेखक की बौद्धिक संपदा और मई
केवल एट्रिब्यूशन के साथ उपयोग किया जा सकता है। परिसर
अभ्यास फोटो और वीडियो सामग्री में हैं और अवधि को कवर करते हैं
अगस्त 2014 फरवरी 2016 तक
तातियाना ओनिशचेंको।
24 जुलाई 2016

द्वारा संकलित:
ओनिशेंको तात्याना पेत्रोव्ना
प्रशिक्षक-शिक्षक, भौतिक चिकित्सा प्रशिक्षक

1. व्याख्यात्मक नोट
चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा मानव मोटर गतिविधि में सुधार लाने के उद्देश्य से शारीरिक संस्कृति और स्वास्थ्य सुधार कार्य का एक अभिन्न अंग है। यह रोगों की रोकथाम और स्वास्थ्य की बहाली में मुख्य उपकरण है। यह शारीरिक शिक्षा के शरीर रचना विज्ञान, शरीर विज्ञान, स्वच्छता, जैव रसायन, शिक्षाशास्त्र, सिद्धांत और कार्यप्रणाली के आंकड़ों पर आधारित है। उसके जन्म के पहले दिनों से लेकर बुढ़ापे तक, व्यायाम चिकित्सा के उपयोग के लिए कोई मतभेद नहीं है। मानव आंदोलनों को इसकी कार्यात्मक क्षमताओं को प्रोत्साहित करने, विकसित करने और समर्थन करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है और किया जाना चाहिए। व्यायाम चिकित्सा की शैक्षणिक समीचीनता उपचार की एक विधि है जो चिकित्सीय और रोगनिरोधी उद्देश्य के साथ भौतिक संस्कृति के साधनों का उपयोग करती है और अधिक के लिए त्वरित वसूलीस्वास्थ्य। व्यायाम चिकित्सा चिकित्सा और शैक्षिक प्रक्रिया से निकटता से संबंधित है, इसमें शामिल लोगों के बीच शारीरिक व्यायाम के उपयोग के प्रति एक सचेत दृष्टिकोण विकसित होता है, स्वच्छता प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से अपने सामान्य आहार को विनियमित करने में किसी व्यक्ति की सक्रिय भागीदारी प्रदान करता है। आंदोलनों का शासन, प्रकृति के प्राकृतिक कारकों द्वारा सख्त करने में शामिल लोगों को उत्तेजित करता है, कार्य क्षमता का समर्थन करता है, समाज में जीवन और व्यवहार के लिए सही दृष्टिकोण।
उम्र बढ़ने की समस्या ने मनुष्य को प्राचीन काल से ही घेर रखा है। उम्र बढ़ने की पहली परिभाषा और इसके कारण प्राचीन काल से हैं। महान प्राचीन यूनानी चिकित्सक हिप्पोक्रेट्स (वी-चतुर्थ शताब्दी ईसा पूर्व) ने वृद्धावस्था को प्राकृतिक गर्मी के रिसाव और शरीर के सूखने का परिणाम माना। दार्शनिक प्लेटो ने बताया कि वृद्धावस्था विशेष रूप से मध्य आयु में जीवन शैली से प्रभावित होती है। पर अलग सालइसके विकास, विज्ञान और उम्र बढ़ने ने विशेषज्ञों द्वारा बनाए गए नए ज्ञान को अवशोषित किया विभिन्न उद्योग: डॉक्टर और शरीर विज्ञानी, दार्शनिक और जीवविज्ञानी, मनोवैज्ञानिक और समाजशास्त्री, इतिहासकार और न्यायविद।
जन्म से वयस्कता तक जीव के विकास की अवधि के दौरान, सभी की संभावनाएं कार्यात्मक प्रणाली 20-25 वर्ष की आयु तक चरम मूल्यों में वृद्धि और पहुंचें। 25 से 35 वर्ष की अवधि को सभी मानव प्रणालियों की महत्वपूर्ण गतिविधि की सबसे स्थिर स्थिति की विशेषता है। लेकिन 35 साल बाद जीव की व्यवहार्यता में लगातार गिरावट आ रही है। 60-65 वर्ष की आयु तक, सभी अंगों और प्रणालियों की दक्षता और कार्यात्मक गतिविधि कम हो जाती है। शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है, जीवन का अभ्यस्त तरीका और सोच जो कई दशकों में विकसित हुई है, बाधित हो जाती है। और जब आपको जीविकोपार्जन जारी रखने के लिए "खुद को मुट्ठी में खींचने" की आवश्यकता नहीं है, तो अस्तित्व का अर्थ जल्दी से खो जाता है। वास्तविकता की एक सक्रिय धारणा को एक गतिहीन जीवन शैली, अपने आप में और किसी के "घावों" में डूबने से बदल दिया जाता है। "अस्तित्व के लिए" संघर्ष के अभाव में, प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है।
हिप्पोक्रेट्स ने कहा: "शारीरिक निष्क्रियता की तरह शरीर को कुछ भी समाप्त नहीं करता है।" बुजुर्गों सहित हाइपोडायनेमिया के खतरों के बारे में बहुत कुछ जाना जाता है।
सामान्यीकृत वैज्ञानिक डेटा से पता चलता है कि 65 से अधिक उम्र के लोगों में संतुलित शारीरिक गतिविधि की कमी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करती है, और कई बीमारियों के विकास का कारण भी बन सकती है।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि काफी संख्या में लोग दस या उससे अधिक बीमारियों से पीड़ित हैं। सबसे अधिक बार, यह धमनी उच्च रक्तचाप, मधुमेह, तंत्रिका तंत्र के रोग हैं। बार-बार संचार संबंधी विकार, जो हृदय रोग, दृष्टि की हानि और अवसाद के साथ होते हैं। लगभग हर वृद्ध व्यक्ति दांतों की सड़न, पीठ दर्द या सिरदर्द से पीड़ित होता है। किसी व्यक्ति में रोगों के विशुद्ध रूप से शारीरिक कारण उसकी सामान्य मानसिक स्थिति से जुड़े होते हैं।
बुजुर्गों में सूचीबद्ध समस्याओं के साथ ऐसी निराशाजनक स्थिति के बावजूद, सब कुछ इतना निराशाजनक नहीं है। डॉक्टर समस्याओं को हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता की ओर इशारा करते हैं, आराम की गुणवत्ता, व्यावसायिक चिकित्सा, शारीरिक और खेल गतिविधियों के बारे में सवाल उठाते हैं।
स्वस्थ पौष्टिक भोजन, विटामिन से भरपूरऔर ट्रेस तत्व और एक सक्रिय जीवन शैली कुछ बीमारियों की रोकथाम और मौजूदा विकृतियों के सफल उपचार के लिए एक अनुकूल कारक है।
हम इस मामले में कार्डिनल बदलाव की बात नहीं कर रहे हैं। पहले से विकसित विकृतियों के पाठ्यक्रम की रोकथाम और शमन, दर्द कारक का उन्मूलन और समाज में जीवन के अनुकूल होने में सहायता मुख्य क्षेत्र हैं आधुनिक विज्ञानऔर दवा।
सम्मोहक हैं वैज्ञानिक प्रमाणकि नियमित शारीरिक गतिविधि वृद्ध लोगों के लिए समावेशी प्रक्रियाओं को धीमा करके बड़े और स्थायी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। शारीरिक रूप से सक्रिय वृद्ध लोग मृत्यु के सामान्य कारणों के प्रति बहुत कम संवेदनशील होते हैं। उनके पास कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन, पेशी प्रणाली, एक मजबूत कंकाल प्रणाली, और अधिक का उच्च कार्यात्मक स्तर है सही वजनऔर शरीर की संरचना।
"आंदोलन जीवन की पेंट्री है," प्लूटार्क ने कहा। एक बुजुर्ग व्यक्ति के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए संतुलित शारीरिक गतिविधि के सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है। यह इसकी गतिज और गतिशील विशेषताओं के संदर्भ में सुलभ होना चाहिए। जीव और व्यक्तित्व के सामान्य पैटर्न और व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना भी आवश्यक है।
बुजुर्गों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका फिजियोथेरेपी अभ्यास द्वारा निभाई जाती है, जो शारीरिक व्यायाम के माध्यम से शरीर पर कार्य करता है, शरीर की समग्र मजबूती में योगदान देता है और आपको सभी अंगों और प्रणालियों की कार्यात्मक गतिविधि को पर्याप्त रूप से बनाए रखने की अनुमति देता है। उच्च स्तर, दोनों शारीरिक और मानसिक रूप से।
सामाजिक-मनोवैज्ञानिक और जैविक कारक मानव उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं। इस प्रभाव की विशेषताओं को जानकर, व्यक्ति के अधिक इष्टतम कामकाज के लिए वृद्ध लोगों की स्थितियों और जीवन शैली को उद्देश्यपूर्ण ढंग से बदलना संभव है। एक नया व्यवसाय करना, मैत्रीपूर्ण संपर्क स्थापित करना, अपने पर्यावरण को नियंत्रित करने की क्षमता को बनाए रखना जीवन से संतुष्टि उत्पन्न करता है और इसकी अवधि को बढ़ाता है।इस प्रकार, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया पर उनका एक निरोधक प्रभाव पड़ता है।
यह कार्यक्रम प्रदान करता है एक जटिल दृष्टिकोणकार्डियोवैस्कुलर पर लक्षित प्रभाव के माध्यम से व्यायाम चिकित्सा कक्षाओं में मनोविज्ञान संबंधी समस्याओं को हल करने में, श्वसन प्रणालीकक्षाओं के दौरान मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और विचार प्रक्रियाएं।

व्यायाम चिकित्सा के लक्ष्य:

- बुजुर्गों के बीच सक्रिय जीवन शैली को बढ़ावा देना;
- शरीर की समग्र मजबूती में योगदान;
- पर्याप्त रूप से उच्च स्तर पर सभी की कार्यात्मक गतिविधि को बनाए रखने के लिए
अंगों और प्रणालियों दोनों शारीरिक और मानसिक रूप से;
- इष्टतम कामकाज के लिए वृद्ध लोगों की स्थितियों और जीवन शैली को बदलें
एक वृद्ध व्यक्ति का व्यक्तित्व;
- उम्र बढ़ने की प्रक्रिया पर एक निवारक प्रभाव पड़ता है;
- नियमित व्यायाम की आदत विकसित करना और शारीरिक एकीकरण को बढ़ावा देना
रोजमर्रा की जिंदगी में गतिविधियाँ;
- गतिविधियों में शामिल हों बड़ी मात्राबुजुर्ग लोग;
- भूगोल का विस्तार करें, पड़ोसी शहरों के बीच मैत्रीपूर्ण संबंध मजबूत करें और
देश।

व्यायाम चिकित्सा के कार्य:

- सभी शरीर प्रणालियों की शारीरिक गतिविधि के लिए सहायता, सहायता
मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन का अनुकूलन;
- चलने, तैरने में लागू महत्वपूर्ण कौशल और क्षमताओं में सुधार
श्वास के साथ संयुक्त;
- जिमनास्टिक से शारीरिक व्यायाम के साथ मोटर अनुभव का संवर्धन,
आउटडोर खेल, नृत्य;
- बुनियादी स्तर के साथ शारीरिक फिटनेस के स्तर का इष्टतम संयोजन
भौतिक गुण: शक्ति, गति, धीरज, समन्वय और लचीलापन;
- स्वास्थ्य में सुधार और सुधार के साथ शारीरिक व्यायाम के शिक्षण परिसरों
अभिविन्यास, शारीरिक गतिविधि को नियंत्रित करने के सबसे सरल तरीके और
कक्षा में शरीर की कार्यात्मक अवस्था;
- व्यायाम चिकित्सा में एक स्थायी रुचि का गठन।

व्यायाम चिकित्सा के रूप।

व्यायाम चिकित्सा के रूपों में शामिल हैं:
-दैनिक आहार में व्यायाम चिकित्सा के तत्व (चलना, चलना, स्वास्थ्य पथ, खुराक की तैराकी,
रोइंग, खेल के खेल के तत्व, निकट पर्यटन, भ्रमण, नृत्य के तत्व और
खेल);
- स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम;
- सुबह का व्यायाम;
- चिकित्सीय जिम्नास्टिक।
चिकित्सीय जिम्नास्टिक आवेदन का मुख्य रूप है भौतिक चिकित्सा अभ्यास.
कक्षाएं प्रशिक्षण के रूप में आयोजित की जाती हैं, जिसमें शामिल लोगों की व्यक्तिगत स्थिति को ध्यान में रखते हुए, कड़ाई से विभेदित भार के साथ किया जाना चाहिए।
व्यायाम चिकित्सा के लिए समूहों का अधिभोग 10-15 लोग हैं, कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में 1-3 बार 30-45 मिनट के लिए होती है। स्वास्थ्य की स्थिति, तैयारियों की डिग्री और वृद्ध लोगों की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए इन समूहों को पूरा करना सबसे समीचीन है। कक्षाएं जिम में या विशेष रूप से सुसज्जित कमरे में आयोजित की जाती हैं। पूरे सप्ताह नियमित शारीरिक गतिविधि निरंतर व्यायाम की आदत विकसित करती है और दैनिक जीवन शैली में शारीरिक गतिविधि के एकीकरण को बढ़ावा देती है।

व्यायाम चिकित्सा के साधन।

शारीरिक व्यायामभौतिक चिकित्सा के मुख्य साधन हैं। इनमें जिम्नास्टिक व्यायाम शामिल हैं: शक्ति, गति-शक्ति, स्थिर तनाव में, सुधारात्मक, समन्वय अभ्यास, विश्राम में, प्रतिरोध में, संतुलन में, आदि।
अनुप्रयुक्त शारीरिक व्यायाम। बुनियादी आंदोलनों में आंदोलन के तरीके (चलना, दौड़ना), फेंकना, नृत्य करना शामिल है। शारीरिक गतिविधि के विभिन्न रूपों में, चलने का सार्वभौमिक स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव होता है: नियमित, त्वरित, खेल।
चलना - उच्च रक्तचाप, डिस्टोनिया, पोस्टिनफार्क्शन कार्डियोस्क्लेरोसिस, एंडारटेराइटिस, वैरिकाज़ नसों, श्वसन प्रणाली के रोग, जठरांत्र संबंधी मार्ग, चयापचय संबंधी विकारों के इलाज के साधन के रूप में।
चलना कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन, और मांसपेशी प्रणालियों के कार्यात्मक स्तर को बढ़ाकर महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है; कंकाल प्रणाली को मजबूत करना, सही वजन।
विशेष जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स: श्वसन क्रिया को सक्रिय करने के लिए, हृदय प्रणाली, रीढ़ की गतिशीलता को बनाए रखने के लिए, ऊपरी और निचले छोरों के जोड़ों; संतुलन और समन्वय के कार्य को प्रशिक्षित करने के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय के कार्य को सामान्य करें।
नृत्य आपके समन्वय को बेहतर बनाने का सबसे आसान तरीका है। नृत्य शरीर पर भावनात्मक प्रभाव का एक उत्कृष्ट साधन है। इनका व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक दोनों स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
बुजुर्गों में व्यायाम चिकित्सा में खेल प्रकार के शारीरिक व्यायाम प्रतिबंधों के साथ और केवल संकेत के अनुसार उपयोग किए जाते हैं। व्यायाम चिकित्सा के ढांचे के भीतर, साधारण रिले दौड़, कुछ खेल खेल (या उनके तत्व), तैराकी, स्कीइंग, एथलेटिक्स तत्वों का उपयोग किया जा सकता है।
खेल प्रकृति और नृत्य तत्वों के शारीरिक व्यायाम का उचित उपयोग कक्षाओं में रुचि बढ़ाता है, सकारात्मक भावनाएं पैदा करता है, प्रदर्शन के एक निश्चित स्तर को जल्दी से प्राप्त करने में मदद करता है, मौजूदा विकारों को ठीक करता है।
बाहरी खेल: कम गतिशीलता (मौके पर खेल, बैठने, लेटने, लेटने, खड़े होने की प्रारंभिक स्थिति में आयोजित)। इनमें शतरंज, चेकर्स, बोर्ड खेल. मध्यम और उच्च गतिशीलता के खेल (बिलियर्ड्स, टेबल टेनिस, टेनिस, गोल्फ, "गोरोडकी")।
यह याद रखना चाहिए कि खेलों को खुराक देना अधिक कठिन होता है, इसलिए खेलों के दौरान थकान, अधिभार (शारीरिक और भावनात्मक) स्पष्ट रूप से हो सकता है। इससे बचने के लिए, खेलों का सावधानीपूर्वक चयन करना, उन्हें पूरे पाठ में सही ढंग से वितरित करना और बुजुर्गों की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है।

भौतिक चिकित्सा के साधनों का चयन।

व्यायाम चिकित्सा की पसंद के लिए एक संकेत प्रभावित अंग या प्रणाली पर अपेक्षित प्रभाव के साथ इन दवाओं की चिकित्सीय कार्रवाई के तंत्र का संयोग होगा। चिकित्सा समस्याओं, शारीरिक गतिविधि और एक बुजुर्ग व्यक्ति की मानसिक स्थिति की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए धन का चयन किया जाता है।

चिकित्सा कार्यों के अनुसार व्यायाम चिकित्सा के साधनों का चयन।

विशेष—कार्य केवल किसी दिए गए रोग की विशेषता है ।
सामान्य - सुरक्षात्मक बलों में परिवर्तन से जुड़े कार्य: निरंतर और व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम, विभिन्न उपलब्ध खेल, आवश्यक रूप से सख्त, पुनर्स्थापनात्मक और मनो-नियामक उपायों के लिए प्रेरणा तैयार करना।
धन का चयन आयु विशेषताओं और खाते में लिया जाना चाहिए शारीरिक हालतवृध्द लोग।
मनोदैहिक स्थिति को ध्यान में रखते हुए धन का चयन किया जाना चाहिए, जिसमें परिवर्तन अक्सर एक बुजुर्ग व्यक्ति में बीमारी के कारण देखा जाता है।

शारीरिक गतिविधि को खुराक देने के तरीके इस पर निर्भर करते हैं:

प्रारंभिक स्थिति का चयन;
- व्यायाम की कठिनाई;
- मांसपेशियों के भार का प्रत्यावर्तन;
- काम में शामिल मांसपेशियों की संख्या;
- प्रत्येक अभ्यास के दोहराव की संख्या;
- अभ्यास की प्रकृति (सक्रिय, निष्क्रिय, आदि);
- टेम्पो;
- आंदोलनों का आयाम;
- पावर लोड;
- श्वास व्यायाम;
- भावनात्मक कारक।

व्यायाम चिकित्सा के उपयोग के लिए बुनियादी सिद्धांत।

प्रमुख सिद्धांत व्यवस्थित है, अर्थात। निरंतर, नियोजित। व्यायाम चिकित्सा के किसी भी साधन का नियमित उपयोग विभिन्न रूप. इसके लिए धन्यवाद, शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तन समेकित होते हैं, साथ ही प्रतिपूरक-अनुकूली प्रतिक्रियाओं का निर्धारण भी होता है। व्यायाम चिकित्सा में विराम से नुकसान होता है, वातानुकूलित पलटा कनेक्शन कमजोर होता है, अनुकूली प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम में परिवर्तन होता है।
सरल से जटिल तक का सिद्धांत शरीर के लिए आवश्यकताओं में वृद्धि का तात्पर्य है। बढ़ते भार के लिए शरीर के अनुकूलन को सुनिश्चित करने और शैक्षिक समस्याओं को हल करने के लिए यह सिद्धांत महत्वपूर्ण है।
सिद्धांत व्यक्तिगत दृष्टिकोणप्रत्येक व्यक्ति को। भार बढ़ाना और व्यायाम की प्रकृति को बदलना व्यक्तिगत रूप से होना चाहिए, क्योंकि। अनुकूलन विभिन्न लोगअलग-अलग गति से बहती है।
पहुंच का सिद्धांत। अभिगम्यता का निर्धारण शारीरिक व्यायाम के मनोप्रेरणा विकास के स्तर, स्वास्थ्य स्थिति, मोटर अनुभव, शारीरिक फिटनेस और मोटर तंत्र की स्थिति से होता है।
थकान को रोकने के लिए प्रत्यावर्तन का सिद्धांत आवश्यक है। भौतिक चिकित्सा के साधनों को जोड़ा जाना चाहिए ताकि आंदोलन को अंजाम देने वाली मांसपेशियों के काम को अन्य मांसपेशियों के काम से बदल दिया जाए, जिससे पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का अवसर मिल सके।
चेतना और गतिविधि का सिद्धांत। चिकित्सा का अभ्यास करने के लिए वृद्ध लोगों का सचेत रवैया उन्हें कक्षाओं में रुचि रखता है, उन्हें जैविक और सामाजिक-मनोवैज्ञानिक प्रकृति के विचारों से बचने की अनुमति देता है, और सभी चिकित्सीय उपायों को एक आशावादी दृष्टिकोण देता है। इसलिए, स्वतंत्र कार्रवाई के प्रयासों को सावधानी से और कृपया व्यवहार किया जाना चाहिए।

व्यायाम चिकित्सा समूह।

बुजुर्गों के साथ कक्षाओं के आयोजन के लिए एक विभेदित दृष्टिकोण के उद्देश्य से, व्यायाम चिकित्सा समूह बनाने की सलाह दी जाती है। इन समूहों में कक्षाएं अलग हैं पाठ्यक्रम, शारीरिक गतिविधि की मात्रा और संरचना, साथ ही प्रस्तावित सामग्री के विकास के स्तर के लिए आवश्यकताएं।
व्यायाम चिकित्सा कार्यक्रम स्वास्थ्य-बचत घटक का हिस्सा बन सकता है शैक्षिक कार्यक्रमजनसंख्या के सामाजिक संरक्षण के विभाग।

व्यायाम चिकित्सा समूहों का अधिग्रहण।

व्यायाम चिकित्सा समूहों में शामिल लोगों की भर्ती डेटा के आधार पर की जाती है चिकित्सा संस्थानऔर संगठन के प्रमुख के आदेश द्वारा जारी किया गया, संरचनात्मक इकाइयांजो बुजुर्गों के साथ स्वास्थ्य संबंधी कार्य करेंगे।
एक समूह को पूरा करते समय, रोग के निदान और शामिल लोगों की कार्यात्मक स्थिति पर डेटा के अलावा, उनकी शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है, जो मोटर परीक्षणों का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है। परीक्षणों के रूप में, केवल उन अभ्यासों का उपयोग करने की अनुमति है, जो बीमारी के रूप और गंभीरता और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए शामिल लोगों के लिए contraindicated नहीं हैं।

एक सबक का निर्माण।

1. परिचयात्मक भाग - के लिए तैयारी ऊंचा स्तरभार। निर्माण, पुनर्निर्माण, उद्घाटन, मौके पर मोड़, "पहले - दूसरे" के लिए गणना, मौके पर और गति में विभिन्न कदम, ध्यान और समन्वय के लिए अभ्यास जैसी पद्धतिगत तकनीकों की मदद से बुजुर्गों का संगठन सुनिश्चित किया जाता है। फिर शारीरिक व्यायाम शामिल हैं, जो चिकित्सा कार्यों द्वारा निर्धारित शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के स्तर से कम शारीरिक गतिविधि के स्तर से तेजी से संक्रमण में योगदान करते हैं। चलना और इसके प्रकार, श्वास के साथ जिमनास्टिक व्यायाम का उपयोग किया जाता है। यह ज्ञात है कि एक बुजुर्ग व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि का स्तर जितना अधिक होता है, उसका शरीर उतनी ही तेजी से बढ़ते भार के अनुकूल होता है।
2. मुख्य भाग - प्रमुख चिकित्सा और चिकित्सा-शैक्षिक कार्यों को हल किया जाता है। उनके कार्यान्वयन के लिए विशेष और सामान्य विकासात्मक शारीरिक व्यायाम, नृत्य तत्व दोनों शामिल हैं। व्यायाम चिकित्सा के किसी भी रूप की सामग्री में, सामान्य विकासात्मक अभ्यास शामिल हैं, जो सभी मांसपेशी समूहों पर श्वास, सुधारात्मक और विशेष अभ्यासों के साथ प्रत्यावर्तन और संयोजन के प्रभाव को ध्यान में रखते हैं। सामान्य विकासात्मक अभ्यास वस्तुओं के बिना, वस्तुओं के साथ किए जा सकते हैं।
3. अंतिम भाग - शारीरिक गतिविधि धीरे-धीरे मोटर मोड के अनुरूप एक स्तर तक कम हो जाती है, जो एक बुजुर्ग व्यक्ति है।
अंतिम भाग में उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों को पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाने में मदद करनी चाहिए।
बुजुर्गों के लिए, नृत्य तत्वों का उपयोग समन्वय में सुधार के लिए किया जाता है और सरल दोहराव वाले आंदोलनों के साथ नृत्य किया जाता है। अधिक सक्रिय लोग अधिक जटिल आंदोलनों और तत्वों के लगातार परिवर्तन के साथ नृत्य का उपयोग करते हैं।
शारीरिक गतिविधि को वृद्ध लोगों की कक्षाओं की संरचना, कार्यात्मक और अनुकूली क्षमताओं के अनुरूप होना चाहिए। व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक नाड़ी पर भार, श्वास और थकान के बाहरी संकेतों को नियंत्रित करता है, इसमें शामिल लोगों के साथ लगातार संपर्क बनाए रखता है। चूंकि शारीरिक गतिविधि उम्र के साथ कम हो जाती है, अधिकांश आबादी में व्यायाम करने की क्षमता कम होती है। इसलिए, पूरे भर में मध्यम और निम्न तीव्रता के भार की आवश्यकता होती है स्कूल वर्ष, चूंकि यह इस तरह के शासन की शर्तों के तहत है कि हृदय, श्वसन, तंत्रिका तंत्र, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सामंजस्यपूर्ण कार्य को प्राप्त किया जाता है, आवश्यक कौशल और क्षमताएं बनती हैं, कमजोर शरीर बढ़ी हुई आवश्यकताओं के अधीन नहीं है।

व्यायाम चिकित्सा की प्रभावशीलता:

सबसे महत्वपूर्ण मानदंड नैदानिक ​​​​तस्वीर और कार्यात्मक संकेतकों की सकारात्मक गतिशीलता है।
कक्षाओं के दौरान एक बुजुर्ग व्यक्ति की स्थिति की निगरानी करना:
अवलोकन संबंधी डेटा को वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक में विभाजित किया गया है। व्यक्तिपरक संकेतकों में शामिल हैं: मनोदशा, भलाई, भूख, नींद, व्यायाम करने की इच्छा, व्यायाम सहिष्णुता, पसीना, आहार का उल्लंघन। उद्देश्य संकेतक - नाड़ी दर, वजन, ऊंचाई, मांसपेशियों की ताकत, शरीर का तापमान, श्वसन दर।

थकान के बाहरी लक्षण (दस्तावेज़ में तालिका के रूप में प्रस्तुत)

2. प्रशिक्षण सामग्री।

2.1. सैद्धांतिक प्रशिक्षण

1. दैनिक दिनचर्या और व्यक्तिगत स्वच्छता।
2. सुबह के व्यायाम के संकलन के नियम।
3. कक्षा में आचरण के नियम।
4. स्वाध्याय के लिए स्थान तैयार करने के नियम।
5. व्यायाम के दौरान स्वास्थ्य की निगरानी।
6. प्रशिक्षण और चोट की रोकथाम के दौरान चोटों के कारण।
7. सख्त प्रक्रियाओं के उपयोग के लिए नियम।
8. शारीरिक गुण और शारीरिक प्रशिक्षण आत्म-नियंत्रण की डायरी।

2.2 शारीरिक तैयारी।

सामान्य शारीरिक तैयारी।

सामान्य विकासात्मक अभ्यास।

1. लड़ाकू व्यायाम। समूह प्रबंधन के लिए आदेश। आदेश और आदेशों की अवधारणा। रेखा: अंतराल, दूरी, पार्श्व; स्तंभ: मार्गदर्शक, समापन; प्रारंभिक स्थिति, मुख्य रुख; आदेश "मुझे जाने दो!", "ध्यान दें!", "आराम से!", "दाएं मुड़ें (बाएं)!"; आंदोलन: "बाईपास", "3मेक", "सर्कल", आदि।
2. जिम्नास्टिक व्यायाम। बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। सीधी भुजाओं को ऊपर, नीचे, भुजाओं तक ले जाना। कंधों का गोलाकार घूमना। हाथों की क्रॉस मूवमेंट, हाथों की वैकल्पिक गति अलग-अलग दिशाओं में। वस्तुओं के बिना व्यायाम, व्यक्तिगत और जोड़े में। गेंदों के साथ व्यायाम: उठाना, कम करना, एक हाथ से दूसरे हाथ में फेंकना, आपके सामने, गेंद को फेंकना और पकड़ना। जिम्नास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम। जिम्नास्टिक की दीवार पर व्यायाम।
धड़ और गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। मुड़ता है, सिर को झुकाता है, गर्दन को आगे की ओर, भुजाओं तक फैलाता है। आगे की ओर झुकते हुए, भुजाओं के साथ सक्रिय उपयोगव्यायाम करते समय हाथ। एक अर्ध-स्क्वाट के साथ झुकता है और मुड़ता है, फेफड़े आगे की ओर, पक्षों की ओर। वस्तुओं के बिना व्यायाम, व्यक्तिगत और जोड़े में।
पैरों और श्रोणि की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। पैर, आगे, पीछे और पैरों की भीतरी सतह, पीठ की मांसपेशियों, पेट, शरीर की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम। पैर के बाहरी और भीतरी मेहराबों पर, पंजों और एड़ी पर, पैरों को अंदर और बाहर घुमाते हुए चलना। आधा स्क्वैट्स, झुकने, मुड़ने आदि के साथ फेफड़े। वस्तुओं के बिना व्यायाम, व्यक्तिगत और जोड़े में।
3. ट्रैक और फील्ड अभ्यास। चलना, प्रकाश दौड़ना। 200 मीटर तक चलने के साथ बारी-बारी से दौड़ना। सामान्य चलना, त्वरित, खेल। चलना, नज़दीकी पर्यटन, स्वास्थ्य पथ (रास्ते के साथ चलना)।
स्प्रिंगली सेमी-स्क्वाट्स और एड़ी से पैर तक चलना, छलांग और कूद की नकल करना।
फेंकता और फेंकता है। उनका उपयोग केवल उच्च और मध्यम गतिशीलता (गोल्फ, टेनिस, "गोरोडकी") के खेलों में किया जाता है।
4. गति और चपलता के विकास के लिए व्यायाम।
संगीत में आंदोलनों के लगातार परिवर्तन के साथ व्यायाम। कदमों के लिए विभिन्न विकल्प, हाथ की गति, प्रारंभिक स्थिति बदलना, समकालिक हस्त कार्य के साथ अलग-अलग दिशाओं में चलना, भागीदारों को दरकिनार करना और एक आंदोलन से दूसरे आंदोलन में बार-बार संक्रमण। दिमागीपन और समन्वय अभ्यास। नृत्य कला। नृत्य।
5. शक्ति के विकास के लिए व्यायाम।
पुश-अप्स, स्वीडिश दीवार पर खड़े होकर, जोड़े में, प्रतिरोध पर काबू पाने, पुल-अप्स, सिमुलेटर पर व्यायाम। डम्बल के साथ व्यायाम।
6. लचीलेपन के विकास के लिए व्यायाम।
बिना वस्तुओं के जिमनास्टिक व्यायाम, विभिन्न शुरुआती स्थितियों में, कुर्सियों पर बैठना, कुर्सी के पीछे की तरफ, अपनी तरफ लेटना, अपनी पीठ के बल लेटना। कूद रस्सियों, जिमनास्टिक स्टिक्स, गेंदों के साथ वस्तुओं के साथ जिमनास्टिक अभ्यास। स्वीडिश दीवार पर जिमनास्टिक अभ्यास और जिमनास्टिक बेंच का उपयोग करना।
7. तैरना। पानी पर रहने में सक्षम हो, पानी में साँस छोड़ें। किसी भी तरह से समय और समय की परवाह किए बिना 25 मीटर तैरने की क्षमता।

विशेष चिकित्सीय जिम्नास्टिक।

श्वास व्यायाम। सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के संयोजन में श्वसन जिम्नास्टिक के परिसर।
सुधारात्मक व्यायाम। विभिन्न आई.पी. में आसन दोषों को ठीक करने के लिए पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम। - खड़े, बैठे, एक कुर्सी के पीछे, स्वीडिश दीवार पर, लाठी के साथ समर्थन के साथ।
जिम्नास्टिक की दीवार पर व्यायाम। हैंगिंग स्टैंडिंग, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज।
विभिन्न एसपी में गेंदों के साथ व्यायाम।
स्टिक एक्सरसाइज।

विशेष शारीरिक प्रशिक्षण।

वस्तुओं के साथ और बिना सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास। सुधारात्मक व्यायाम।
सिर, हाथ, पैर के विभिन्न आंदोलनों के साथ संयुक्त श्वास व्यायाम।
लयबद्ध जिमनास्टिक। विभिन्न आई.पी. में अभ्यास का उपयोग करके संगीत के लिए परिसरों का प्रदर्शन साथ सक्रिय उपयोगसांस लेना।
कम गतिशीलता वाले खेलों में, बाहरी खेलों में, गेंदों के साथ समन्वय के विकास के लिए व्यायाम। नृत्य कला।
नृत्य "साल्सा", "ज़ुम्बा", "क्वाड्रिल", वाल्ट्ज, टैंगो, आदि के तत्वों के साथ व्यायाम।

खेल और मोबाइल गेम के तत्व।

खेल खेल। खेल खेल की तकनीक में बुनियादी कौशल (टेबल टेनिस, फुटबॉल - गेंद को मारना, बास्केटबॉल - अंगूठी फेंकना)। खेल सरलीकृत नियमों के अनुसार खेले जाते हैं।
घर के बाहर खेले जाने वाले खेल। कम गतिशीलता (शतरंज, चेकर्स, बोर्ड गेम)। मध्यम गतिशीलता (बिलियर्ड्स, गोल्फ)। महान गतिशीलता (टेबल टेनिस, टेनिस, "गोरोदकी")।

नृत्य की तैयारी।

वाल्ट्ज, टैंगो, पोल्का, क्वाड्रिल, ज़ुम्बा, सालसा, बचाटा, लैम्बडा, आदि।

3. शैक्षिक और विषयगत योजना। (दस्तावेज़ में एक तालिका के रूप में प्रस्तुत)

4. तैयारी की स्थिति का परीक्षण और मूल्यांकन।

सामान्य सहनशक्ति - 6 मिनट के लिए दौड़ते (चलते) होने पर मूल्यांकन किया जा सकता है, परीक्षण व्यक्ति उसके लिए सुविधाजनक गति से प्रदर्शन करता है, दौड़ने से चलने और वापस जाने के लिए स्विच करता है। परीक्षण का परिणाम तय की गई दूरी है।
बाजुओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों की ताकत - का आकलन बाजुओं के लचीलेपन और विस्तार से, लेटने की स्थिति में (सीधे धड़ के साथ) किया जा सकता है। प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की संख्या गिना जाता है।
थकान के बिंदु तक, मनमानी गति से किए गए स्क्वैट्स, आपको मूल्यांकन करने की अनुमति देते हैं शक्ति सहनशक्ति. विफलता के क्षण तक किए गए अभ्यासों की संख्या की गणना की जाती है।
लयबद्ध जिमनास्टिक का एक जटिल प्रदर्शन। अभ्यास की शुद्धता का आकलन किया जाता है। आसन पर विशेष ध्यान दें।
व्यायाम के साथ संयोजन में श्वसन जिम्नास्टिक का एक जटिल प्रदर्शन करना। हृदय और श्वसन प्रणाली के काम का आकलन किया जाता है।
नृत्य प्रदर्शन: व्यक्तिगत रूप से, जोड़े में, समूहों में। आंदोलनों के समन्वय, व्यक्तिगत और सामूहिक कार्यों, भावनात्मक स्थिति का आकलन किया जाता है।
6-8 नृत्य खंडों से युक्त एक नृत्य परिसर का प्रदर्शन करना। सामूहिक क्रियाएं, एक क्रिया से दूसरी क्रिया में जाने की गति और भावनात्मक स्थिति का मूल्यांकन किया जाता है।
मॉर्निंग हाइजीनिक जिम्नास्टिक का एक जटिल प्रदर्शन। अनुमानित स्वतंत्र कामप्रतिदिन आयोजित किया जाता है।
व्यायाम चिकित्सा समूहों में शामिल लोगों के लिए शारीरिक फिटनेस परीक्षण सितंबर, दिसंबर और अप्रैल में आयोजित किए जाते हैं।
इसके अलावा, व्यायाम चिकित्सा समूहों में शामिल बुजुर्ग लोगों की तैयारियों का आकलन सुलभ खेलों में प्रतियोगिताओं के रूप में और सुबह के स्वच्छ जिमनास्टिक परिसरों के अनिवार्य कार्यान्वयन के साथ प्रतियोगिताओं के रूप में किया जा सकता है, चिकित्सीय जिम्नास्टिक, लयबद्ध जिमनास्टिक, श्वसन जिम्नास्टिक, नृत्य परिसर। प्रदर्शन प्रदर्शन, प्रतिस्पर्धी और प्रतिस्पर्धी कार्यक्रम आयोजित करना उत्तेजक है और इसका उद्देश्य एक सक्रिय जीवन शैली को लोकप्रिय बनाना, अधिक बुजुर्ग लोगों को कक्षाओं में आकर्षित करना, भूगोल का विस्तार करना और पड़ोसी शहरों और देशों के बीच मैत्रीपूर्ण संबंधों को मजबूत करना है।
शामिल लोगों की तैयारियों की स्थिति का परीक्षण और मूल्यांकन करते समय, एक विशेष रणनीति का पालन करना आवश्यक है, जितना संभव हो उतना चौकस होना, एक बुजुर्ग व्यक्ति की गरिमा को कम नहीं करना, डेटा का उपयोग इस तरह से करना कि वे उसके विकास में योगदान दें, उसके आगे के चिकित्सा उपचार को प्रोत्साहित करें। शारीरिक शिक्षा.
अंतिम परिणाम सैद्धांतिक और व्यावहारिक ज्ञान के साथ-साथ शारीरिक फिटनेस और गतिविधि की गतिशीलता को ध्यान में रखते हुए जारी किए जाते हैं।
शामिल लोगों की उपलब्धियों के मूल्यांकन में मुख्य जोर उनकी शारीरिक क्षमताओं की गतिशीलता और शारीरिक व्यायाम के लिए लगातार प्रेरणा पर रखा जाना चाहिए। यहां तक ​​कि सबसे छोटे - मोटे बदलावशामिल लोगों की शारीरिक क्षमताओं में सकारात्मक रूप से ध्यान दिया जाना चाहिए और सभी को सूचित किया जाना चाहिए।
एक छात्र जिसने कौशल, क्षमताओं और भौतिक गुणों के विकास में महत्वपूर्ण परिवर्तनों का प्रदर्शन नहीं किया है, लेकिन नियमित रूप से चिकित्सीय भौतिक संस्कृति में कक्षाओं में भाग लिया, परिश्रमपूर्वक कार्यों को पूरा किया, स्वास्थ्य-सुधार या सुधारात्मक स्व-अध्ययन में उसके लिए उपलब्ध कौशल में महारत हासिल की। जिम्नास्टिक, भौतिक संस्कृति के क्षेत्र में आवश्यक ज्ञान।

5. ज्ञान और कौशल।

कार्यक्रम सामग्री में महारत हासिल करने की गुणवत्ता के लिए आवश्यकताएं

कम से कम व्यायाम चिकित्सा कार्यक्रम में महारत हासिल करने के परिणामस्वरूप, इसमें शामिल लोगों को पता होना चाहिए और उन्हें इसका अंदाजा होना चाहिए:
- दैनिक दिनचर्या और व्यक्तिगत स्वच्छता के बारे में;
- सुबह के अभ्यास परिसरों को संकलित करने के नियमों के बारे में;
- कक्षा में आचरण के नियमों के बारे में;
- स्व-अध्ययन के लिए स्थान तैयार करने के नियमों पर;
- सख्त प्रक्रियाओं के उपयोग के नियमों पर;
- कक्षाओं के दौरान चोटों के कारणों और चोटों की रोकथाम के बारे में।
करने में सक्षम हो:
- सुबह व्यायाम करें;
- व्यायाम चिकित्सा परिसरों का प्रदर्शन करें;
- व्यायाम के दौरान हृदय गति संकेतकों की निगरानी करें;
- के साथ बुनियादी भौतिक गुणों के विकास के लिए व्यक्तिगत अभ्यास करें
चिकित्सा संकेतों को ध्यान में रखते हुए;
- साँस लेने के व्यायाम के सेट करें;
- सिमुलेटर का उपयोग करें और उनकी मदद से स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम करें;
कसरत करना;
- बच्चों के साथ कक्षाएं आयोजित करें, उनके साथ गृहकार्य करें
शारीरिक प्रशिक्षण;
- सख्त प्रक्रियाएं करें;
- आत्मनिरीक्षण की एक डायरी रखें;
खरोंच, खरोंच के लिए प्राथमिक चिकित्सा प्रदान करें;
- दोस्तों और रिश्तेदारों को कक्षाओं में आकर्षित करने के लिए प्रचार कार्य करना।

6. ज्ञान, कौशल, कौशल के मूल्यांकन के लिए मानदंड और मानदंड।

शैक्षिक और प्रशिक्षण प्रक्रिया के परिणामों का सही विचार केवल इसमें शामिल लोगों की तैयारी के सभी पहलुओं के गहन विश्लेषण के आधार पर किया जा सकता है।
प्रत्येक चरण, अवधि, चक्र के अंत में, सामाजिक सुरक्षा विभाग, एक खेल और शैक्षणिक संस्थान के साथ, किए गए कार्यों के परिणामों को सारांशित करता है, लेखांकन डेटा का विश्लेषण करता है, जो कि आधारित हैं मात्रात्मक संकेतक: नियंत्रण अभ्यास के परिणाम, शरीर की शारीरिक क्षमताओं की गतिशीलता, नियंत्रण कार्यों में शामिल कार्यों की प्रभावशीलता।
शैक्षणिक नियंत्रण के प्रकार।

प्रारंभिक नियंत्रण।
लक्ष्य स्वास्थ्य की स्थिति, अगली कक्षाओं में शामिल लोगों की तत्परता का निर्धारण करना है। आमतौर पर स्कूल वर्ष की शुरुआत में आयोजित किया जाता है।
परिचालन नियंत्रण।
लक्ष्य लोड के उपयोग की प्रभावशीलता का आकलन करने के लिए एक सत्र के दौरान तत्काल प्रशिक्षण प्रभाव का निर्धारण करना है। यह भलाई, आवृत्ति और श्वास की गहराई, हृदय गति आदि के संकेतकों के अनुसार किया जाता है। इस नियंत्रण का डेटा आपको पाठ के दौरान लोड की गतिशीलता को जल्दी से समायोजित करने की अनुमति देता है।
वर्तमान नियंत्रण।
लक्ष्य व्यायाम के बाद भार के लिए शारीरिक व्यायाम में शामिल शरीर की प्रतिक्रिया को निर्धारित करना है। इस नियंत्रण के डेटा अगली कक्षाओं की सामग्री और उन पर भार की योजना बनाने का आधार हैं।
चरण नियंत्रण:
लक्ष्य संचयी (कुल) प्रशिक्षण प्रभाव के बारे में जानकारी प्राप्त करना है, जो कि इसी अवधि के लिए प्राप्त किया गया था। इस नियंत्रण का डेटा हमें प्रस्तावित शारीरिक गतिविधि के विभिन्न साधनों, विधियों, खुराक को चुनने और उपयोग करने की व्यवहार्यता का मूल्यांकन करने की अनुमति देता है।
अंतिम नियंत्रण।
लक्ष्य वार्षिक की सफलता का निर्धारण करना है पाठ्यक्रम, कार्यों को हल करने की डिग्री, सकारात्मक की परिभाषा और नकारात्मक परिणामशारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया के घटक। इस नियंत्रण का डेटा (भौतिक चिकित्सा में शामिल लोगों के स्वास्थ्य की स्थिति, उनके सामने आने वाली समस्याओं को हल करने की सफलता, आदि) अगली शैक्षिक प्रक्रिया की योजना बनाने का आधार है, आमतौर पर शैक्षणिक वर्ष के अंत के लिए योजना बनाई जाती है।
शैक्षणिक नियंत्रण के लिए आवश्यकताएँ: समयबद्धता, निष्पक्षता, सटीकता, विश्वसनीयता, पूर्णता, सरलता, स्पष्टता।
शैक्षणिक नियंत्रण के तरीके:
-शैक्षणिक अवलोकन (रुचि दिखाना, छात्रों का व्यवहार, बाहरी)
शारीरिक गतिविधि पर प्रतिक्रिया के संकेत, ध्यान की डिग्री);
- पूछताछ या सर्वेक्षण (व्यक्तिपरक भावनाओं की परिभाषा);
- व्यावहारिक परीक्षणों का प्रदर्शन;
- सबसे सरल चिकित्सा माप (वीसी, हृदय गति, शरीर का वजन, आदि);
- कामकाजी दस्तावेज का विश्लेषण।
मुख्य लेखा दस्तावेज समूह के शैक्षिक कार्यों का एक रजिस्टर है और इसमें शामिल लोगों की भलाई की डायरी है, जहां, रोगों के आंकड़ों के अलावा (डॉक्टर से प्रमाण पत्र द्वारा पुष्टि), शारीरिक विकास (ऊंचाई, वजन, छाती की परिधि, वीसी), शारीरिक स्थिति और शारीरिक फिटनेस के स्तर में परिवर्तन दर्ज किए जाते हैं, साथ ही साथ कल्याण (आराम पर नाड़ी, व्यायाम के दौरान, व्यायाम के बाद वसूली का समय, भार का परिमाण, नींद, भूख, इच्छा व्यायाम, दर्द की उपस्थिति, कार्यात्मक परीक्षणों के परिणाम)।

7. शैक्षिक और पद्धति संबंधी सहायता की सूची (इस कार्यक्रम के कार्यान्वयन के लिए आवश्यक), कार्यप्रणाली और अध्ययन गाइड, उपकरण, खेल उपकरण, सूची।

इस कार्यक्रम को लागू करने के लिए, आपको चाहिए:

1. एक खेल हॉल या प्रशिक्षण के लिए अनुकूलित एक कमरा, एक बाथरूम, लॉकर रूम,
सिखाना।
2. जिम।
3.पूल।
4.बास्केटबॉल और सॉकर बॉल, वॉल बार, जिमनास्टिक स्टिक,
रस्सी कूदना, आदि।
5. झुके हुए बोर्ड, जिम्नास्टिक बेंच, टेनिस बॉल, गलीचे।
6. संगीत बजाने के लिए तकनीकी साधन (टेप रिकॉर्डर, स्पीकर)।
7. इंटरनेट एक्सेस, सॉफ्टवेयर, स्क्रीन, प्रोजेक्टर वाले कंप्यूटर,
प्रशिक्षण सीडी।

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बुढ़ापा कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा है जो पिछले वर्षों में "संचित" हुई हैं।

आमतौर पर हम कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकृति के बारे में बात कर रहे हैं।

धीरे-धीरे लेकिन स्थिर रूप से, वर्षों का असर होता है: शरीर खराब हो जाता है, और बीमारियां तानाशाह बन जाती हैं जो सेवानिवृत्ति की आयु के रोगी के बाद के पूरे जीवन को निर्धारित करती हैं।

इस बीच, चीजें इतनी खराब नहीं हैं।

बीमारी को हावी होने से रोकने के लिए, शारीरिक गतिविधि का एक इष्टतम स्तर बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

हम किन अभ्यासों के बारे में बात कर रहे हैं, उन्हें बिल्कुल करने की आवश्यकता क्यों है, और बुनियादी नियम क्या हैं?

बुजुर्गों के लिए चिकित्सीय अभ्यास के लक्ष्य

एक बुजुर्ग व्यक्ति को व्यायाम चिकित्सा निर्धारित करते समय कई मुख्य लक्ष्य अपनाए जाते हैं:

1) कंकाल की मांसपेशी टोन बनाए रखना।

2) रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करना। उम्र के साथ, फेफड़ों की महत्वपूर्ण मात्रा कम हो जाती है, रक्त में ऑक्सीजन की एकाग्रता कम हो जाती है। यह हृदय और संपूर्ण शरीर के सभी ऊतकों के लिए हानिकारक है।

3) हृदय प्रणाली का प्रशिक्षण। यह महत्वपूर्ण है कि इसे यहां ज़्यादा न करें, क्योंकि हृदय एक "तंत्र" है जिसके लिए सूक्ष्म दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

4) एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम। जिम्नास्टिक अभ्यास के दौरान, वाहिकाओं का विस्तार होता है, जिसका रक्त परिसंचरण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

5) आंत्र समारोह में सुधार। प्रशिक्षण अभ्यास के परिणामस्वरूप, आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है। यह महत्वपूर्ण है जब रोगी अपने पहले या दूसरे दशक में नहीं है। बुजुर्ग लोगों को अक्सर मल की समस्या होती है।

वर्णित लक्ष्य एक ही समय में कारण हैं कि यह बुढ़ापे में फिजियोथेरेपी अभ्यास करने लायक क्यों है।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक: सबसे सरल व्यायाम

नीचे चर्चा किए गए अभ्यासों के सेट को बख्शते हुए माना जाता है। वे न केवल बुजुर्गों के लिए, बल्कि वृद्धावस्था के लोगों के लिए भी महान हैं।

रोचक तथ्य! संदर्भ के लिए, चिकित्सा विज्ञान में, "बुजुर्गों" को 60 से 70 वर्ष की आयु सीमा में व्यक्तियों के रूप में माना जाता है, 70 से 80 तक "बूढ़े" आयु में सेट होता है, एक व्यक्ति जो अस्सी वर्ष के निशान को पार कर चुका है, एक माना जाता है लंबा जिगर।

परिसर №1

यह बख्शने वाले अभ्यासों का एक जटिल है जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित और मजबूत करता है।

1) व्यायाम "पेंडुलम"। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना। पैर कंधे के स्तर पर। धीरे-धीरे अपना सिर नीचे करें, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। बाएं और दाएं हल्के पेंडुलम आंदोलन करना शुरू करें।

2) स्थिति समान है। "एक" की गिनती पर अपना सिर अपने दाहिने कंधे पर रखें, अपने कंधे को अपने कान से स्पर्श करें। यदि यह तुरंत काम नहीं करता है, तो आपको अपने सिर को बलपूर्वक नीचे करने की आवश्यकता नहीं है। जबरदस्ती करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। इस मामले में, आयाम धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है, गर्दन को गहरा और गहरा झुकाता है।

3) मुद्रा समान है। अपना सिर पीछे झुकाएं। घूर्णी आंदोलन करें।

4) आरामदायक स्थिति में खड़े हो जाएं। ब्रश को कंधों पर रखें। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर घूर्णी गति करें। दोनों दिशाओं में 5 बार पर्याप्त होगा।

5) अब आपको कंधों से ब्रश निकालने की जरूरत है। अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं और कोहनियों पर झुकें, जैसे कि किसी को गले लगाने की तैयारी कर रहे हों। दोनों दिशाओं में (5-6 बार) गोलाकार गति करें।

6) सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को आपस में मिला लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को जितना हो सके पीछे की ओर मोड़ें। कुछ देर इसी स्थिति में रहें, फिर सांस छोड़ते हुए मूल स्थिति में लौट आएं।

7) सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी बेल्ट पर रखें, अपने मोजे अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। "एक" की गिनती पर एक अर्ध-स्क्वाट करें, "दो" की गिनती पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

8) आरामदायक स्थिति में खड़े हो जाएं। एक साथ पैर, फैलाओ मत। पूर्ण स्क्वाट करने के लिए तैयार होने पर "एक" की गिनती पर। उसी समय, हाथों को एक गोलाकार गति करनी चाहिए और अपनी मूल स्थिति में लौट आना चाहिए। "दो" की कीमत पर सीधा करें और सीधा करने के दौरान अपने हाथों से एक रिवर्स सर्कुलर मोशन करें।

बुजुर्गों के लिए ये सबसे आसान जिम्नास्टिक एक्सरसाइज हैं।

परिसर 2

दूसरा परिसर सभी वृद्ध लोगों के लिए भी उपयुक्त है, उन लोगों के अपवाद के साथ जिन्होंने हिप फ्रैक्चर का अनुभव किया है।

1) फर्श पर बैठें (इससे पहले, कुछ गर्म रखने की सलाह दी जाती है, अधिमानतः एक गलीचा)। पैर एक दूसरे से अधिकतम संभव दूरी तक फैले हुए हैं। अपने हाथों से पैर के अंगूठे को पकड़ने की कोशिश करते हुए, एक या दूसरे पैरों को स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें।

2) बैठ जाओ, अपने पैरों को एक साथ लाओ। पीठ सीधी है। हाथ अलग फैले हुए हैं। "एक" की गिनती पर झुकाव करें और साथ ही अपने हाथों को अपने मोजे तक फैलाएं। बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक की तस्वीर सही मुद्रा दिखाती है:

3) मुद्रा लगभग व्यायाम 1 में प्रस्तुत की गई मुद्रा के समान है। केवल इस मामले में, एक पैर आपकी ओर झुकना चाहिए और श्रोणि क्षेत्र में रखा जाना चाहिए। अब आपको एक सीधा अंग तक स्ट्रेचिंग मूवमेंट करने की जरूरत है। बेहतर नेविगेट करने के लिए, आपको बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक की निम्नलिखित तस्वीर देखनी चाहिए

4) सीधे बैठ जाएं, अपने पैरों को आपस में मिला लें। धड़ "एक" की कीमत पर दाईं ओर मुड़ता है, जितना संभव हो एक घुमा आंदोलन बना रहा है। दो की गिनती में मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ झुकते हुए दोहराएं।

5) एक झुकी हुई स्थिति लें। अपने दाहिने पैर को फर्श से दस से बीस सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। घूर्णी आंदोलनों को "बाएं-दाएं" बनाना शुरू करें। दूसरे अंग के साथ भी यही दोहराएं।

कॉम्प्लेक्स नंबर 2 अधिक कठिन है, इसलिए यह सभी के लिए अनुशंसित नहीं है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों के तेज होने के बीच की अवधि के दौरान इस परिसर के अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक: सबसे प्रभावी व्यायाम

अगले चक्र के अभ्यास किसी भी उम्र के रोगियों के लिए जटिल और उपयुक्त हैं। उन्हें सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।

1) कुर्सी पर बैठो। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, पीठ सीधी। हवा में सांस लेना शुरू करें। इस समय, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने कंधों तक उठाएं, फिर उन्हें अलग फैलाएं, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने कंधों पर फिर से रखें। 3-6 बार दोहराएं। यह वार्म-अप व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की अनुमति देता है।

2) खड़े हो जाओ, कुर्सी के पीछे झुक जाओ। एक की गिनती में, अपना दाहिना पैर उठाएं। दो की गिनती पर अपना पैर नीचे करें। विपरीत पैर के साथ भी यही दोहराएं।

3) "T" अक्षर बनाते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। आप अपने अंगों के साथ हल्की घूर्णी गति करना शुरू कर सकते हैं, आप अपनी बाहों को मोड़ नहीं सकते।

4) अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। "समय" की कीमत पर, जितना संभव हो सके उसे "फुलाएं", अपने हाथों को अपनी जगह से स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहा है। महल में बंद हाथों से जवाबी कार्रवाई। "दो" की गिनती पर आराम करें, जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें।

5) एक छोटी लोई लें। गेंद की अनुपस्थिति में, एक और गोलाकार वस्तु काम करेगी: एक नारंगी, एक सेब, आदि। इसे घुटने के नीचे रखें, पैर को कूल्हे पर उठाकर और घुटने पर झुकाकर। पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। गेंद को पूरे समय पकड़ो।

6) अपनी पीठ को सीधा करें, सीधे खड़े हो जाएं। गेंद को अपने हाथ में लें। दोनों हाथों को सिर के पीछे रखें। एक गोलाकार वस्तु को दूसरी हथेली पर पास करें, हाथ को गेंद से सीधा करें, फिर उसे वापस दें।

7) सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को सीधा करें। हाथों और पैरों के साथ घूर्णी आंदोलनों को करें।

8) स्थिति - कोई भी। बेहतर खड़े। "एक" की कीमत पर शरीर की सभी मांसपेशियों को सीमा तक तनाव दें। दो की गिनती पर आराम करो।

9) सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधे के स्तर पर। समय की गिनती के अनुसार बाएँ पैर और दाएँ हाथ को सीधा करें। दर्पण विपरीत अंगों के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।

10) पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को त्रिकास्थि पर रखें। "एक" की कीमत पर एक चाप में झुकें। दो की गिनती में मूल स्थिति में लौट आएं।

11) पीठ के बल लेट जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में झुकते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

12) श्रोणि के साथ गोलाकार गति करें। प्रत्येक दिशा में 10 बार।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम का एक और सेट वीडियो में वर्णित है:

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक: इसे सही तरीके से कैसे करें? युक्तियाँ और सावधानियां

इंटरनेट और विशेष प्रकाशनों पर बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक के कई विवरण हैं। इन और अन्य अभ्यासों को करते समय, नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

अचानक शुरू न करें! अति उत्साही मत बनो। 2-4 बार व्यायाम करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे भार की तीव्रता को बढ़ाते हुए।

व्यायाम शाम को लगभग 16-18.00 बजे सबसे अच्छा किया जाता है। ऐसे "अभ्यास" के लाभ अधिकतम होंगे।

व्यायाम से एक घंटे पहले भोजन न करें। कक्षाओं के अंत के एक घंटे बाद खाना नहीं खाना सबसे अच्छा है।

यदि दर्द, बेचैनी या अन्य अप्रिय संवेदनाएं देखी जाती हैं, तो सत्र को बाधित कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। इससे पता चलता है कि परिसर उपयुक्त नहीं है।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक एक अच्छा स्वास्थ्य कार्यक्रम होगा। व्यायाम को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, अधिमानतः एक अनुभवी व्यायाम चिकित्सक की देखरेख में।

हाल ही में, आप अधिक से अधिक वृद्ध लोगों को खेल खेलते हुए देख सकते हैं। वो आए जिम, दौड़ो, नॉर्डिक चलने का अभ्यास करें। और यह बहुत है अच्छा चलन, आखिरकार, आप देखते हैं, पोर्च के नीचे एक बेंच पर बैठने और कई स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में शिकायत करने की तुलना में खेल खेलना, स्वास्थ्य में सुधार करना और सक्रिय रूप से समय बिताना बेहतर है। बेशक, किसी को भी 60 से अधिक लोगों के ओलंपिक रिकॉर्ड की आवश्यकता नहीं है, लेकिन मध्यम शारीरिक गतिविधि केवल लाभ लाएगी। यहां तक ​​कि 60 से अधिक उम्र के लोगों के लिए एक साधारण व्यायाम पहले से ही स्वास्थ्य और सक्रिय बुढ़ापे को बनाए रखने के लिए एक योग्य योगदान है।

शारीरिक गतिविधि मानव जीवन का एक अभिन्न अंग होना चाहिए, और इसकी अनुपस्थिति कई परेशानियों को भड़काती है। एक निश्चित उम्र तक पहुंचने के बाद, ज्यादातर लोगों के जीवन में खेल कम हो जाते हैं। समय के साथ, एक व्यक्ति स्वर और जोश खो देता है, धीमा और अधिक अनाड़ी हो जाता है। बेशक, सब कुछ केले के बुढ़ापे के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। लेकिन बात सिर्फ इतनी ही नहीं है। गति की कमी के कारण मांसपेशियां, जोड़ और स्नायुबंधन कमजोर हो जाते हैं। शारीरिक गतिविधि के बिना तंत्रिका तंत्र भी कमजोर हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप यह आंदोलनों को कम अच्छी तरह से नियंत्रित करता है। बुजुर्ग लोगों की विशेषता है कि वे झुके हुए, फेरबदल करते हैं।

जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और इसे लम्बा करने के लिए, सामान्य रूप से स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, 60 से अधिक लोगों के लिए व्यायाम मदद करेगा। कोई भी गोली उतने लाभ नहीं देगी जितनी वह देगी। शारीरिक गतिविधि।नियमित व्यायाम तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने में मदद करता है और रक्त वाहिकाएंहृदय क्रिया में सुधार करता है, मुद्रा और चाल को बनाए रखता है, अतिरिक्त वजन से लड़ता है, चयापचय में सुधार करता है और जोश देता है।

चार्ज करने से श्वास और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है और उम्र से संबंधित कई बीमारियों का खतरा कम होता है। यह निष्क्रिय मांसपेशियों के कमजोर होने से लड़ता है, जिससे उनके शोष को रोका जा सकता है। गतिहीन जीवन शैली है कारण एक बड़ी संख्या मेंबीमारी। 60 से अधिक उम्र के लोग, जिन्हें पहले से ही बहुत सारी बीमारियाँ हैं, अक्सर किसी भी शारीरिक गतिविधि के बारे में बिल्कुल नहीं सोचते, चुपचाप उम्र से संबंधित परिवर्तनों से पीड़ित होते हैं। और हमें एक प्रकार का दुष्चक्र मिलता है: गतिहीनता के कारण स्वास्थ्य की स्थिति बिगड़ती है, और स्वास्थ्य बिगड़ने के कारण शारीरिक गतिविधि का स्तर कम हो जाता है। गतिहीनता भी घनास्त्रता, सेप्सिस और कई अन्य समस्याओं का कारण बन सकती है।

60 से अधिक उम्र के बुजुर्गों के लिए चार्ज करना कोई पेपी डांस मूव्स नहीं है, जो अक्सर "चार्जिंग" शब्द के साथ दिमाग में आता है (हालाँकि आप इसे इस तरह से कर सकते हैं यदि आप चाहें और अवसर हो)। यह ज्यादातर चिकना और शांत होता है, जिससे आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं।

जो कुछ कहा गया है उसे सारांशित करते हुए, हम मुख्य पर प्रकाश डालते हैं फ़ायदे 60 से अधिक उम्र के बुजुर्गों के लिए व्यायाम:

• तंत्रिका तंत्र को अच्छे आकार में रखता है;
• चयापचय में सुधार करता है, जो वर्षों से धीमा हो जाता है;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, श्वसन प्रणाली में सुधार करता है;
• शारीरिक गतिविधि की गुणवत्ता में सुधार;
• ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकता है;
• कब्ज, शिरापरक घनास्त्रता से लड़ता है;
• प्रतिरक्षा में सुधार;
• मन की स्पष्टता बनाए रखता है;
• जीवंतता और अच्छे मूड का प्रभार प्रदान करता है।

मतभेद

60 वर्ष की आयु की महिलाओं के साथ-साथ उसी उम्र के पुरुषों के लिए चार्ज करने का कोई पूर्ण मतभेद नहीं है, लेकिन, फिर भी, सावधानी बरतने की आवश्यकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर को सुनना है। जाहिर है, यह ऊंचे तापमान या पुरानी बीमारियों के तेज होने पर करने लायक नहीं है। इसके अलावा, यदि आप अभी-अभी किसी वायरल या संक्रामक बीमारी से उबरे हैं तो शारीरिक गतिविधि में देरी करें। अपने शरीर को ठीक होने के लिए कुछ समय दें।

अगर आपको समस्या है रक्त चाप, आपको चिकनी और शांत अभ्यासों के साथ एक जटिल चुनने की ज़रूरत है, जिसमें से तेज आंदोलनों, कूद और झुकाव को बाहर रखा गया है। इस मामले में गहन चलनासांस की तकलीफ के साथ तेज दौड़ने की तुलना में थोड़ा अधिक फायदेमंद होगा।

60 से अधिक उम्र वालों के लिए चार्ज करना: व्यायाम का एक सरल सेट

सुबह के व्यायाम से दिन बिताने में मदद मिलेगी अच्छा मूडजोड़ों के दर्द और अन्य परेशानियों की शिकायत किए बिना। बुजुर्गों के लिए कई कॉम्प्लेक्स हैं। आइए उनमें से एक को लें।

• जब आप सोकर उठें तो कुछ देर बिस्तर पर भीगें। यह शरीर को जागने की अनुमति देगा।
• अब खड़े हो जाएं और गर्दन सानना शुरू करें। आपको अपने सिर को थोड़ा नीचे करने की जरूरत है (ताकि दर्द न हो) और अपनी गर्दन को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। आपको एक पेंडुलम की तरह आगे बढ़ने की जरूरत है।
• अलग-अलग दिशाओं में सिर की धीमी घूर्णी गति करें।
• धीरे से अपनी गर्दन को मोड़ें ताकि आपका सिर आपके कंधों को छुए।
• अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें और अलग-अलग दिशाओं में गोलाकार गति करें।
• अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें घुमाएं।
• साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ। उसी समय, अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश करें।
• उपयोगी व्यायाम "प्ले" या सेमी-स्क्वाट्स। अपनी एड़ी को एक साथ और अपने पैर की उंगलियों को अलग रखें। अपने हाथ बेल्ट पर रखो। आधा नीचे बैठो।
• यदि यह आपके लिए कठिन नहीं है, तो एक ही समय में अपनी बाहों को घुमाते हुए फुल स्क्वैट्स करें।
• चटाई पर बैठें, अपने पैरों को अलग फैलाएं। सांस भरते हुए पहले शरीर को एक पैर से मोड़ें, फिर दूसरे को। बंद पैरों के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।
• दूसरा उपयोगी व्यायाम: एक पैर सीधा रखें, दूसरे को घुटने पर मोड़ें। सीधे अंग तक पहुंचने की कोशिश करें।
• प्रारंभिक स्थिति समान है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। उन्हें पहले एक दिशा में कम करें, फिर दूसरी दिशा में। अंगों को एक या दूसरी दिशा में झुकाएं, सिर को विपरीत दिशा में खींचें।

व्यायाम 1 - साँस लेना

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े होने की स्थिति लें। अपनी बाहों को नीचे करें, फिर उन्हें छत तक उठाएं और साँस छोड़ते हुए उन्हें फिर से नीचे करें। व्यायाम को कम से कम तीन बार दोहराएं।

व्यायाम 2 - घुटने का वार्म-अप

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फैलाएं, फिर थोड़ा बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपने घुटनों को एक साथ लाएं और कुछ बार अलग करें ताकि वे एक-दूसरे को छू सकें। व्यायाम पूरा करने के बाद आप एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं और थोड़ा आराम कर सकते हैं।

व्यायाम 3 - अपनी मुद्रा बनाए रखें

वृद्धावस्था में भी मुद्रा बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। विशेषज्ञ इसे न केवल सुबह, बल्कि दिन में भी करने की सलाह देते हैं। आपको अपनी पीठ को कैबिनेट या दीवार के खिलाफ झुकना होगा और सीधा करना होगा। आपको ऐसी स्थिति में खड़े होने की आवश्यकता है कि सिर का पिछला भाग, कंधे, श्रोणि और एड़ी सतह को स्पर्श करें। इस स्थिति में लगभग एक मिनट तक बिना कोई हलचल किए रहें। इस मामले में, आपको गहरी सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है।

व्यायाम 4 - रेखा के साथ चलना

यह अभ्यास वेस्टिबुलर तंत्र को क्रम में रखने में मदद करेगा। इसका सार चलना है, जिसमें आपको एक पैर दूसरे के सामने रखना होता है, ठीक वैसे ही जैसे टाइट ट्रॉप वॉकर करते हैं। आप इस तरह से आगे और पीछे दोनों तरफ चल सकते हैं। चलने को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप इसे अपनी आँखें बंद करके कर सकते हैं।

व्यायाम 5 - जगह पर चलना

एक बहुत ही सरल व्यायाम, और साथ ही बुजुर्गों के लिए बहुत उपयोगी है। इसे करते समय पीठ सम होनी चाहिए। आपको खड़े होने की जरूरत है, चुपचाप एक पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे ऊपर उठाएं, फिर इसे नीचे करें, दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें। कुछ मिनट के लिए मौके पर चलें। आप इस अभ्यास को भुजाओं की ओर घुमाकर पूरक कर सकते हैं।

बुजुर्गों के लिए एक उत्कृष्ट प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसके लिए विशेष लाठी का उपयोग किया जाता है। इसमें जोड़ों पर न्यूनतम तनाव शामिल है और आप मांसपेशियों को सुरक्षित और कुशलता से काम करने की अनुमति देते हैं। यह बढ़िया विकल्पउन लोगों के लिए जिनके लिए गतिशील गतिविधि को contraindicated है।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम कैसे करें: कुछ नियम

60 साल के बाद महिलाओं को कौन से व्यायाम करने चाहिए? सबसे पहले, सुरक्षित। व्यायाम को डॉक्टर द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए - फिर जोखिम कम से कम हो जाएगा। इसके अलावा, आपको अपने आप को खेल खेलने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए - शारीरिक गतिविधि आनंद और सुखद होना चाहिए।

एक जटिल चुनने का प्रयास करें जिसमें शामिल होगा शरीर के सभी अंग(यदि कोई विशेष चेतावनी और मतभेद नहीं हैं)। यदि कोई व्यायाम आपको असुविधा और दर्द का कारण बनता है, तो इसे दूसरे के साथ बदलें, अधिक कोमल। निम्नलिखित बिंदुओं पर भी विचार करें:

• सबसे अच्छा व्यायाम एक प्रशिक्षक की देखरेख मेंया पास का कोई रिश्तेदार। व्यायाम करना बंद कर दें यदि आपको असुविधा महसूस होने लगे या यह मुश्किल हो जाए, तो आपको इसे बलपूर्वक करने की आवश्यकता नहीं है।
• एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए सुबह के व्यायाम की इष्टतम अवधि है 10-20 मिनट.
• अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें। शांति से और स्वेच्छा से श्वास लें, तनाव न करने का प्रयास करते हुए गहरी साँस छोड़ें।
• आंदोलन होना चाहिए चिकना, शांत, मापा।
• अगर चार्ज करने से खुशी मिलती है, तो आप राशि बढ़ा सकते हैं सरल व्यायामऔर जटिल लोगों की संख्या कम करें। यदि आपने पहले कोई खेल नहीं खेला है, तो केवल कुछ दोहराव के साथ अभ्यास करना शुरू करें, धीरे-धीरे और बहुत सावधानी से उनकी संख्या बढ़ाएं।
• चार्ज करना व्यर्थ नहीं है जिसे सुबह कहा जाता है, क्योंकि यह इस समय है कि शारीरिक गतिविधि अधिकतम लाभ लाती है। व्यायाम करें एक खाली पेट परएक अच्छी तरह हवादार कमरे में एक आरामदायक तापमान पर। शांत चलने के साथ चार्ज करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है, आप मौके पर भी कर सकते हैं, अगर कमरे का आकार अन्यथा अनुमति नहीं देता है। अभ्यासों के बीच, आप ब्रेक ले सकते हैं जिसमें आप बस कमरे में घूमेंगे।
• जोड़ों की समस्याओं के लिए, व्यायाम के कुछ सेट दिखाए जा सकते हैं। भौतिक चिकित्सा अभ्यासों के संबंध में, सब कुछ सख्त होना चाहिए: चिकित्सक द्वारा निर्धारित व्यायाम करें।
• महत्वपूर्ण नाड़ी को नियंत्रित करें.

व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती! यहां तक ​​​​कि अगर आप अपने जीवन के अधिकांश समय में शारीरिक गतिविधि से बिल्कुल भी मित्र नहीं रहे हैं, तो आप एक सम्मानजनक उम्र में भी इससे दोस्ती कर सकते हैं। परिणाम आपको इंतजार नहीं करवाएंगे: आप उम्र से संबंधित मोटापे को हरा सकते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत कर सकते हैं, जोड़ों की समस्याओं को रोक सकते हैं, चयापचय और रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं। मुख्य बात नियमितता और संयम है। हम आपको 60 साल की उम्र के बाद महिलाओं के लिए कई चार्जिंग वीडियो देखने की पेशकश करते हैं, जो पुरुषों के लिए भी उपयुक्त हैं।