Prehrana u bodybuildingu. Pravilna prehrana za bodybuildera - Znanstveni pristup prehrani. Istina o ogromnim mišićima

Način rada ishrana bodybuildera-prvak

Ronnie Coleman jednom je rekao: “Mnogi ljudi žele izgledati stvarno. bodybuilderi, ali malo ljudi želi dizati stvarno velike utege!” Naravno, ako ste osmerostruki Mr. Olympia koji barata bučicama od 100 funti kao praznim bocama, nije teško dati takve izjave. Ali istina je: izgradnja impresivne mišićne mase zahtijeva nadljudski napor. To dobro zna svatko tko se budi isključivo radi vježbanja, a zatim cijeli dan izbjegava bilo kakvu fizičku aktivnost zbog straha da će izgubiti i pola centimetra obujma bicepsa. Ništa manje herkulovskih napora ne zahtijeva ni bodybuilder za stolom. Danas ćemo govoriti o izvan sezone dijeta, režija po kompletu mišićna masa . Dobrodošli u kuhinju Jaya Cutlera!

Jeste li slabi?

Predanost i disciplina u bilo kojem sportu proteže se daleko izvan teretane. Igrači bejzbola, košarkaši, pa čak i profesionalni igrači računalnih igara (ima ih) provode beskrajne sate usavršavajući svoje vještine na terenu, na terenu ili iza joysticka. Za bodybuilderi teretana sa svojom opremom - bučicama, šipkama i spravama za vježbanje - samo je pola uspjeha. Ne bi trebali provoditi manje vremena za stolom. Možda nijedan drugi sport ne pridaje toliko pažnje prehrana, kao u bodybuildingu. Učinkovitost rada u teretani izravno ovisi o količini i kvaliteti hrane. Jay Cutler u ovom smislu najbolji primjer- ozbiljnost i temeljitost njegovog pristupa izvan sezone dijeta opće poznato.

Uz fanatičan trening prehrana za Jaya je to glavno sredstvo za postizanje savršenstva. Njegov kredo: "Ne jedem iz zadovoljstva, već da postanem veći." Jedina stvar u koju možete biti potpuno sigurni je da Jay neće popustiti u iskušenju da se opusti. "Volim izazove, volim izazove", kaže. Jayev izvansezonski cilj je postati što veći, što zahtijeva odgovarajuću količinu hrane. Za razliku od većine izvan sezone dijete, njegova prehrana je iznimno čista i jednostavna. Sva jela jede bez umaka i začina.

Ja ne jedem - ja hranim!

Jayev hladnjak je pun iverka.

Jay ne broji kalorije ni masti. Dovoljno mu je znati da 20% dnevnih kalorija dobiva iz masti, a ostatak iz ugljikohidrata i bjelančevina. Približne brojke su 1000 g ugljikohidrata i 350 g bjelančevina. Izvori proteina su crveno meso, jaja i posebni dodaci prehrani. Jay ugljikohidrate dobiva iz riže, zobenih pahuljica, šparoga i brokule. Kako uspijeva pojesti toliku količinu ugljikohidrata i proteina? On samo jede 10-12 puta dnevno! Svakih sat i pol plus dva obroka noću! Ako se tijekom natjecateljske sezone ustaje usred noći radi kardio vježbi, onda se izvan sezone to zamijeni hranom.

Jedno je jesti samo zato što želite - svatko može nešto prezalogajiti kad je gladan. Ali jesti samo zato što trebate jesti jer namjeravate postati najveći bodybuilder na planetu je potpuno druga stvar. Potrebna je ogromna snaga volje i disciplina da se sjedne za stol i žvače ne da bi se utažila glad, već zato što je potrebno za postizanje cilja. Zamislite da sjedite za stolom s istim jelom koje ste nedavno jeli. Za to je potrebna istinska hrabrost, čak i opsjednutost. Zamislite da to morate raditi 10-12 puta dnevno danas, sutra i prekosutra? Je li teško probaviti takvu misao? Sada pogledajmo uobičajeni jelovnik izvan sezone dijete za dobivanje mišićne mase Jay:

• 1. obrok: 12 bjelanjaka (dva cijela jaja), 1 tostirana francuska štruca, 1 zdjelica zobenih pahuljica (izmjerenih suhih), 1 žlica meda, 1 banana, 1 šalica crne kave, 1 porcija proteina sirutke.
• 2. obrok: 280 g junetine (rebra ili pečenica), 2 tanjura riže, 1 tanjur brokule ili šparoga.
• 3. obrok: proteinski shake od sirutke s kreatinom nakon treninga.
• 4. obrok: 280 g junetine, 2 tanjura riže, 1 tanjur brokule ili šparoga.
• 5. obrok: 15 bjelanjaka, 1 zdjelica zobenih pahuljica i 3 rižina kolačića (svaki po 15 g ugljikohidrata).
• 6. obrok: proteinsko-ugljikohidratni koktel.
• 7. obrok: 280 g junetine, 1 tanjur brokule ili šparoga.
• 8. obrok: 3-4 porcije sushija (večera).
• 9. obrok: 12 bjelanjaka (dva cijela jaja), 1 zdjelica zobenih pahuljica.
• 10. obrok: proteina sirutke i peciva od zobene kaše (5-6 komada).
• 11. obrok: 280 g govedine, 1 zdjelica zobenih pahuljica i dodaci prehrani.
• 12. obrok: proteinsko-ugljikohidratni koktel (po izboru).

Neki ljudi pojedu sve u jednom danu! To je više hrane nego što je nekim ljudima potrebno za tjedan dana. Kao što vidimo, jelovnik se uglavnom sastoji od mesa. Ovo je Jayev glavni izvor proteina. Osim toga, uzima riblje ulje, probavne enzime, multivitamin i folnu kiselinu. Sushi mu je jedina slabost u prehrani, u ovom jelu uživa na obiteljskim večerama.

Cutler unosi malo raznolikosti u svoje dijeta tradicionalno za bodybuilderi način - posipa šećer u prahu i cimet po svojim omiljenim kolačićima od riže kao malu nagradu za naporan trening. Osim toga, stalno pije vodu.

Uzmi to, Atkinse!

Očito je da ugljikohidrati zauzimaju glavno mjesto izvan sezone dijeta Jay Cutler. Za doručak pojede oko 200g, a nakon treninga najmanje 300g. Ako postoje dva treninga dnevno, onda je nakon drugog predviđeno i 200-250 g ugljikohidrata. Bodybuilderi znali za "tajnu" kontrole tjelesne težine ugljikohidratima mnogo prije nego što je javnost počela kupovati hranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Običan čovjek bi se davno liječio od pretilosti da je jeo toliku količinu ugljikohidrata. Ali ne zaboravite: Jay naporno trenira – ponekad i dva puta dnevno, ne računajući kardio. Uz to, treba uzeti u obzir i ogromnu već izgrađenu količinu mišića, koja njegovo tijelo pretvara u vječiti motor za sagorijevanje masti. Zahvaljujući njima, metabolizam i sagorijevanje masti nastavljaju se i tijekom odmora. Čini se da Jay, čak i samo sjedeći na kauču, obradi više kalorija nego prosječna osoba tijekom dnevnog trčanja.

Istina o ogromnim mišićima

Glavni savjet koji Jay daje ljudima koji ga pitaju kako povećati veličinu bez debljanja je da preuzmu njegova načela i prilagode ih svojim ciljevima. Izvan sezone, Jayeva težina varira između 128 i 144 kg. On predlaže raspodjelu svih hranjivih tvari u postocima i početak potrage za individualno odgovarajućom količinom hrane. Cutler za početak preporučuje unos 2 grama proteina po kilogramu nemasne tjelesne mase. On sam jede puno više proteinske hrane, jer se ne boji dobiti višak masnog tkiva (višak proteina se može pretvoriti u glukozu i pohraniti kao mast). S vremenom bi količina ugljikohidrata trebala porasti na razinu od 4-5 g po kilogramu nemasne tjelesne mase (Jay unosi 6 g). Masti bi trebale činiti 20% dnevne prehrane. Ne biste ih trebali namjerno dodavati u svoju prehranu, budući da ionako unosimo dovoljno masnoće iz obične hrane, čak i ako jedemo relativno čistu hranu.

Može li prosječna osoba, ili čak prosječna bodibilder prati ovo dijeta? Ne! U stvarnosti, većina ljudi si to neće moći priuštiti. Ova količina hrane košta Jaya 15.000 dolara godišnje. Za čovjeka njegove struke to je ulaganje kapitala koje se isplati, ali za prosječnog čovjeka koji trenira s utezima takav proračun može uništiti. Čak i profesionalno bodybuilderi, osim ako nisu među elitom, a nemaju gust raspored nastupa i dobre ugovore, ne mogu si priuštiti takve troškove.

Drugo pitanje je vrijeme. Jay gotovo cijeli dan ne radi ništa osim sjedi i jede, i to kod kuće. Naravno, nijedan šef na svijetu ne bi volio podređenog koji svakih sat vremena treba pauzu za obrok. Međutim, većina bodybuilderi još uvijek uspijeva slijediti standardnu ​​preporuku da jede 6 puta dnevno. Lako je čak i ako radite puno radno vrijeme. Uvijek se može naći minuta za brzi međuobrok, a napredni sportaš može popiti proteinski shake ili pojesti čokoladicu. Pokušajmo to približiti dijeta Jay do mogućnosti obične osobe.

• 1. obrok: 6 bjelanjaka (jedno cijelo jaje), 1 zdjelica zobenih pahuljica (izmjerenih suhih), 1 banana, 1 šalica crne kave.
• 2. obrok: 170 g pilećih prsa, 1 ploča riže, 1 ploča brokule.
• 3. obrok: proteinski koktel.
• 4. obrok: 170 g junetine, jedan pečeni krumpir, 1 ploča šparoga.
• 5. obrok: proteinska pločica.
• 6. obrok: 170 g iverka, 1 ploča riže, 1 ploča brokule.

Kao rezultat toga, dobivamo proteine, ugljikohidrate i prehrambene masti, raspoređene u šest obroka. Ovo je opća shema, a veličina porcije ovisi o suhoj tjelesnoj masi.

Izbor šampiona

Zahtjevi za kandidata za titulu g. Olympia podrazumijevaju ne samo treninge u teretani i posjete solariju. Glavna bitka bodibilder, kako smo već saznali, događa se u kuhinji. Zamislite da opet morate jesti istu stvar svaki dan nekoliko tjedana i shvatit ćete koliko je to teško. Većina ljudi hranu smatra jednim od ugodnih načina provođenja slobodnog vremena uz istovremeno zadovoljenje bioloških potreba organizma. Za Jaya hrana je bit svih njegovih aktivnosti; njegov život i uspjeh ovise o prehrani, treningu i odmoru. To je izbor. “Volim što radim nešto što drugi ljudi ne rade, tako da sam pobjednik”, kaže novi mister Olympia, objašnjavajući svoj neobičan stil života.

Jayev cijeli život usmjeren je na pobjedu. A ako želite pobijediti, također morate učiniti sve što je potrebno. Dobar tek!

Čitati 3121 jednom

Pozdrav svim početnicima i onima koji su postali pristaše bodybuildinga! Koliko je rečeno da se pravi bodybuilder sastoji od treninga, uravnotežena prehrana i pravilan odmor, tijekom kojeg se istovremeno i uzastopno odvijaju procesi rasta mišićne mase, povećanja snage i formiranja teksture.

Pravilna prehrana za bodybuilding – To je osnova za postizanje željenog rezultata u ovom sportu. Uostalom, na njemu počiva sav smisao bodybuildinga, jer je centar trojstva, vrh trokuta, kako god okreneš.

Hrana za sportaša:

Na čelu

Pri vježbanju u teretani, vježbama snage s utezima troši se puno energije čiju nadopunu dobivamo hranom, a proces punjenja umornih mišića energijom događa se tijekom odmora.

Riječ "ispravno" podrazumijeva dovoljnu, razumno raspoređenu količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti dnevno. Na primjer, ovo: proteini – 30%, ugljikohidrati – 60%, masti – 10%.

Treba odabrati 5-6 obroka dnevno, tako će se brže apsorbirati, a dnevni unos kalorija trebao bi biti 3000.

Zamijenimo šećer medom, ograničimo se na malu količinu soli, odreknimo se brašna, slatkiša, čokolade i kave, masne hrane, životinjskih masti, jer se talože oko unutarnji organi, što doprinosi pretilosti, a hrana nam je potrebna da bismo je pretvorili u energiju.

S prirodnim proizvodima tijelo dobiva značajnu količinu potrebnih tvari. Za izgradnju mišića potrebne su nam aminokiseline na koje se proteini razgrađuju. Da bi ovo djelovalo, optimalno je 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Proteine ​​unosimo slijedećim namirnicama:

• Riba i plodovi mora;
• nemasno meso (piletina, teletina, kunić, puretina);
• svježi sir, nemasno mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi.

Ugljikohidrati nam daju snagu da tjelesna aktivnost i oporavak nakon njih. 500-600 grama dnevno obogatit će tijelo inzulinom koji prenosi aminokiseline do mišića. Preporuča se unos ugljikohidrata sat vremena prije treninga, a ne prije spavanja. Ugljikohidrati će se dobiti iz sljedećih namirnica:

• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• rezanci, tjestenina od durum pšenice;
• kruh od cjelovitog zrna;
• žitarice;
• orasi;
• voće;
• povrće;
• mahunarke

Jelovnik bodybuildera ne može bez nezasićenih masti, bogatih biološki aktivnim tvarima koje su lako probavljive i visokokalorične (dnevni unos nije veći od 15% ulazne hrane):

• orasi;
• maslinovo ulje, ulje od kikirikija;
• avokado;
• riba (halibut, losos, jetra bakalara).

Pitate se kako se nositi sa svime tim i osmisliti dnevnu prehranu? Proučite tekstove naljepnica na hrani, oni označavaju kalorije, sastav, tablice kalorijskog sadržaja proizvoda slobodno su dostupne na internetu. Na primjer, ovdje je set od 3000 kalorija:

• ujutro: 3 jaja, svježi sir (200 g), maslac (30 g), kruh (100 g);
• snack: povrće (150 g);
• ručak: meso (400 g), kruh (100 g), kaša (500 g), voće (100 g);
• međuobrok: voće (100 g);
• za večeru: 2 jaja, svježi sir (200 g), voće (100 g), povrće (150 g).

Prije spavanja možete popiti gainer ili proteinski shake kako bi vaši mišići i dalje bili zasićeni.

O odvojenom i frakcijskom

Što se tiče frakcijske prehrane, ona je frakcijska za bodybuildere. Ovdje nisu potrebni posebni recepti kada je dnevni unos hrane podijeljen na pet ili šest obroka. To je kao da bacate drva u ložište da se vatra ne ugasi i da ravnomjerno gori.

Mišići ne troše energiju na dobivanje bjelančevina iz unutarnjih rezervi tijela ako im se to daje na vrijeme. Na vrijeme - to znači jedan i pol, dva sata prije nastave ili sat, jedan i pol poslije.

Profesionalci ne savjetuju uvođenje inovacija tijekom treninga s utezima. Na internetu postoji mnogo videa na ovu temu. Odvojena prehrana, na primjer, u ovom slučaju nema smisla.

Iako će se proteini bez ugljikohidrata bolje apsorbirati, kako će aminokiseline doći tamo gdje trebaju? I nije činjenica da nema problema. U svim drugim okolnostima vrlo je prikladna odvojena prehrana, na primjer, kod rezanja ili za povećanje tjelesne težine.

Ukloniti višak kilograma unos ugljikohidrata može se prakticirati jednom ili dva puta dnevno (kaša za doručak), ostatak će biti proteini i povrće. Teže je kad se deblja.

Morat ćete jesti osam ili devet puta ili svaka dva sata. Podijelite obroke na ugljikohidratne i proteinske: tri puta po 70 g prvih i pet puta po 30 g proteina.

Ako smanjite broj obroka i povećate porcije, hrana će se lošije apsorbirati. Nedostatak je što su pauze između uzimanja proteinskog i ugljikohidratnog dijela dijete 4-5 sati i to loše utječe na dobivanje mišićne mase.

Svatko bira za sebe frakcijski, zasebni... Praksa će pokazati, pokušajte. Pretplatite se na ažuriranja na mom blogu, podijelite naše interese sa svojim prijateljima na društvenim mrežama. Sreća, raspoloženje, zdravlje i sreća!

Bodybuilding može biti izazovan. Uistinu, neprestano bavljenje posudama, izbor najanaboličnijih proizvoda i kuhanje umoriće svakoga. Uspjeh u izgradnji snažnih mišića postići će oni koji slijede KBZHU za dobivanje i jedu relativno zdravu hranu. U isto vrijeme, nema potrebe za ludovanjem i trčanjem za organskim bulgurom uzgojenim na poljima tajne farme. Sasvim obična hrana može zadovoljiti potrebe organizma za makronutrijentima i eliminirati potrebu za dodatnim uzimanje dodataka prehrani. Važno je samo znati sve to iskombinirati, a ne zaboraviti jesti na vrijeme.

U bodybuildingu suci ne ocjenjuju kako osoba trenira u teretani, već njegovu fizičku kondiciju. U tom smislu, dizanje utega je jednostavnije. Nitko ne gleda vaše trbušne mišiće i ne procjenjuje prisutnost ili odsutnost masti. Bodybuilder je prisiljen pridržavati se prilično strogog plana prehrane cijelu godinu kako bi stajao samo 5 minuta na natjecateljskoj pozornici. Ali ono što je još teže je put običnog fitness stručnjaka. Ljudi “zdravog načina života” ne koriste pomoć farmakologije i moraju još strože paziti na prehranu kako bi izgledali dobro tijekom cijele godine.

Da pojednostavimo, prehrana u bodybuildingu je stalna izmjena dviju faza:

• . Sportaš puno jede, unosi "pretjeranu" količinu kalorija sa stajališta potreba prosječne osobe, a kako bi mišićnom rastu osigurao potrebno "gorivo" i energiju;
• . Sportaš smanjuje unos kalorija, ali pokušava zadržati količinu proteina na normalnoj razini ili čak većoj. Najmanje 12 tjedana sportaš jede kalorijski deficit, jede i, i. Ova faza vodi praktičara do istog izgled, na kojoj mu svi zavide. Nakon završetka "sušenja", morate neko vrijeme ostati na kalorijama održavanja i započeti novi set.

Pri prelasku na "sušenje" broj kalorija prvo se smanjuje za isti postotak, a zatim se postupno smanjuje za još 10-15%. Tijekom rezanja, sportaš može smanjiti unos kalorija za 1000 kcal ili više od brojki prirasta mase. Ali ove preporuke samo su dijagram. Zapravo, brzina uklanjanja je individualni pokazatelj, genetski određen. Stoga sportaši manipuliraju makronutrijentima kako bi održali maksimalnu mišićnu masu i sagorjeli više masti.

Omjer makronutrijenata – ključni trenutak u bodybuildingu. Postoje različita gledišta, neki ljudi to pokušavaju zadržati relativno veliki broj ugljikohidrata tijekom cijele godine, a kod sušenja se najprije smanjuje količina masti. Drugi se, naprotiv, pridržavaju dijete s relativno niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti kako bi tijekom rezanja smanjili ugljikohidrate i još više povećali masnoće.

• Polovica kalorija trebala bi "dolaziti" iz ugljikohidrata; u fazi "mase" ta se količina može povećati na 60%;
• Otprilike 20% s masnoćama, može se smanjiti za 5% ako se “ne isušujete” i nema se što drugo rezati kalorije, a 30 % s proteinima, plus ta se količina može povećati za 5 %.

Ova preporuka dobro funkcionira za relativno zdravu osobu. Ako imamo nekoga tko ima problema s inzulinom, razinom šećera i zbog toga brzo nakuplja tjelesnu masnoću, savjetuje nam se dijeta bogata proteinima i masnoćama, te unositi 40% kalorija.

Opće preporuke za organiziranje prehrane za ljudsko zdravlje su sljedeće::

1. Izbjegavajte “prerađenu” hranu koja je siromašna vitaminima i mineralima, birajte cjelovite žitarice umjesto žitarica, prirodno meso i ribu umjesto narezaka i kobasica, cijela jaja umjesto praha i tjesteninu od punog zrna pšenice umjesto instant rezanaca;
2. Odustati. Recite čvrsto ne margarinu, ulju kanole, sojinom ulju i njihovim proizvodima, budući da ta ulja sadrže previše omega-6;
3. Ne unosite više od 10% dnevnih kalorija iz šećera i fruktoze. Uzmite u obzir sve, uključujući i ono što se nalazi u gainerima;
4. Jedite redovito, neka veličine porcija budu razumne i ne morate teški ustati od stola. Ako ne možete "pojesti sve kalorije" s ovim stanjem, koristite razumnu količinu gainera.

Hrana koju biste trebali jesti

Ovako bi trebao izgledati popis namirnica za bodybuildera.:

• Meso, riba i perad - nemasni goveđi i svinjski odresci, nemasni svinjski file, pileća i pureća prsa, losos, bakalar, tilapija, pileći bataci uzgojenih pilića;
• Mliječni proizvodi – nemasni svježi sir i jogurt s prirodnim laktobacilima, obrano mlijeko, sirevi (ograničeno);
• Žitarice - heljda, zobene pahuljice, bulgur, biserni ječam, kruh od brašna od cjelovitog zrna, kao i tjestenina od njega, soba, kvinoja, riža, kokice bez ulja, umaci, šećer;
• Voće - naranče, dinje, jabuke, bobičasto voće, kruške, breskve, grožđe;
• Povrće – sve vrste, posebno zeleno lisnato povrće i brokula;
• Škrobno povrće - slatki krumpir i krumpir, zeleni grašak, mliječni kukuruz;
• Mahunarke - slanutak, grah, zeleni i obični grašak, obična i crvena leća, bijeli grah;
• Biljna ulja - maslinovo i avokado;
• Zasićene masti – prirodni neslani maslac ili ghee

Hrana koju treba izbjegavati

U posljednje vrijeme je moderno pisati da se može i pojesti sve što se može izmjeriti i zabilježiti u dnevnik prehrane. Ali bolje je voditi računa o svom zdravlju i ove namirnice svesti na minimum u prehrani.:

1. . Iste smjernice američke FDA nalažu da žena može popiti 0,33 piva, ili čašu vina, ili 1 čašu žestokog pića, a muškarac može popiti dvostruko više. Ali moramo zapamtiti da alkohol može značajno utjecati na oporavak, a njegova uporaba može usporiti sintezu proteina, pa ga treba isključiti tijekom ozbiljne pripreme;
2. Šećer u hrani i jelima. Bolje je kolačiće peći kod kuće, pite i složence također, brašno od cjelovitog zrna i bezkalorični zaslađivač na bazi stevije bit će mnogo korisniji od slatkog dodatka od običnog šećera. Mala količina jednostavnih ugljikohidrata prije i poslije vježbanja je korisna, ali trebala bi dolaziti od dopuštenih grožđa i breskvi, a ne šećera. Tako ćete lakše dobiti potrebnu količinu kalorija;
3. Hrana pržena u masti. Zagrijavanjem se i najblagotvornija ulja pretvaraju u potencijalni izvor upalnih procesa u tijelu. To usporava oporavak u bodybuildingu i prilično je nezdravo. Zato pržena riba a bolje je jesti minimalno mesa. Vrijedno je pažljivo pročitati sastav maslaca od orašastih plodova. Ne smiju sadržavati zasićene hidrogenizirane masti.

Neke vrste hrane mogu ozbiljno ometati vaše vježbanje. Stvar je u tome što stvaraju plinove i mogu uzrokovati probavne smetnje.

Ovi proizvodi uključuju:

• Masno vrhnje, svinjetina, mast, masna riba;
• Grah, brokula i cvjetača;
• Dijetalna Cola ili gazirana mineralna voda

Dodaci prehrani

Na tržištu postoji ogroman broj suplemenata, od aminokiselina do proteinskih kompleksa, sagorjevača masti i "anaboličkih" kompleksa. Ali prilično ograničena količina toga djeluje.

• . Najjednostavniji protein može pomoći u ispunjavanju vaših dnevnih potreba za proteinima;
• . Kreatin monohidrat je jedini suplement s dokazanim anaboličkim učinkom. Njegova uporaba pomaže u dobivanju mišićne mase i većoj otpornosti tijekom treninga;
• . Uvršten je na popis tvari zabranjenih za sportaše antidopinškim zakonom. Ali bodybuilderi ga koriste za poboljšanje koncentracije i fokusa tijekom treninga.

Približna dijeta za bodybuildera će vam dati ideju o tome kako točno trebate jesti.

ponedjeljak

• Doručak: Kajgana, zobene pahuljice, porcija gljiva za kajganu.
• Međuobrok: Svježi sir s borovnicama.
• Večera: Goveđi kotlet s rižom i brokulom
• Međuobrok: Protein sirutke i banana
• Večera:Šparoge na žaru s lososom i kvinojom

utorak

• Doručak: Palačinke s proteinom sirutke bez kalorija s umakom
• Međuobrok: Kuhana jaja sa jabukama.
• Večera: Odrezak s povrćem i slatkim krumpirom.
• Međuobrok: Proteinski shake, šaka lješnjaka.
• Večera: Tjestenina s marinara umakom i purećim odreskom.

srijeda

• Doručak: Mljevene pileće kobasice s jajima i krumpirom.
• Međuobrok: Grčki jogurt i bademi.
• Večera: Pureća prsa s basmati rižom i porcijom gljiva.
• Međuobrok: Proteinski shake i grožđe.
• Večera: Salata od zelenila i špinata, skuša i smeđa riža.

četvrtak

• Doručak: Domaći doner - puretina, jaje, crveni umak i povrće u piti od cjelovitog zrna.
• Međuobrok: Jogurt s granolom.
• Večera: Pečeni krumpir i brokula s vrhnjem, plus pileća prsa.
• Međuobrok: Proteinski shake i miješano bobičasto voće.
• Večera: Wok sa smeđom rižom, piletinom i povrćem..

petak

• Doručak: Bobičasto voće, visoko proteinski grčki jogurt, plus zobene pahuljice namočene noć prije.
• Međuobrok: Sjeckani mješoviti orašasti plodovi plus komadić džezva.
• Večera: File tilapije zapečen s limunom plus grah i salata od povrća.
• Međuobrok: Proteinski shake, bobičasto voće.
• Večera: Govedina sa smeđom rižom, grahom i kukuruzom.

subota

• Doručak: Puretina, jaje, sa kukuruzom, babura paprika, sir i salsa
• Međuobrok: konzervirana tunjevina i kruh
• Večera: File tilapije, s krumpirom i povrćem
• Međuobrok: Proteinski shake i kruška.
• Večera: Govedina s mahunarkama, smeđom rižom i povrćem

nedjelja

• Doručak: Pečena jaja s tostom na kruhu od cjelovitog zrna i avokadom
• Međuobrok: Proteinske kuglice s maslacem od badema
• Večera: Zeleni grašak sa svinjskim fileom
• Međuobrok: Proteinski shake i jagode
• Večera: Tjestenina s purećim mesnim okruglicama

Možda se čini da su bodybuilderi najzdravija skupina ljudi na svijetu, ali to nije uvijek slučaj. Mnogi se sportaši suočavaju sa specifičnim problemima koji nisu tipični za ostatak čovječanstva.

Ekstremno niske tjelesne masti tijekom cijele godine mogu negativno utjecati na vaše raspoloženje i kvalitetu sna. Mnogi ljudi primjećuju da je "sušenje" popraćeno depresijom u ishrani, a kada je "masa" vrlo je teško učiniti bilo što drugo osim pripremati i jesti hranu. Trening općenito pruža veće zadovoljstvo sportašima i najlakši je dio bodybuildinga.

Prilično je teško pravilno jesti dok ste na odmoru s obitelji ili na odmoru. “Utješna hrana” može biti pravi problem ako osoba nema dovoljno volje.

Stalne misli o kvaliteti tijela i količini sala na njemu mogu postati svojevrsna opsesija. Psiholozi koriste izraz "ortoreksija" - to je nezdrava žudnja za pravilnom prehranom i nemogućnost jesti redovnu hranu.

Žene mogu imati smanjenu plodnost zbog kronične mršavosti, ali točan doprinos niske tjelesne masnoće ovom problemu nije poznat. Hipotalamusna amenoreja kod sportašica poznata je čak i kod onih koje nisu izrazito suhe. Pokreću ga anabolički steroidi i pretreniranost.

Anabolički steroid

Nakon što ste se neko vrijeme bavili bodybuildingom, možete doći do zaključka da ih svi uzimaju i da nema ništa loše u anaboličkim steroidima. A bez njih nema dobrih rezultata. Ovdje morate shvatiti da pritisak "zajednice" može biti jak, a rezultat "tečaja" može biti minimalan, pogotovo ako imamo početnika koji još nije navikao na režim prehrane i treninga.

Zaključak

Dijeta bodybuildera kombinacija je pretežno složenih ugljikohidrata, zdravih masti i cjelovitih izvora proteina. Svaki obrok trebao bi sadržavati oko 30 g proteina, ili nešto manje. Bolje je pridržavati se frakcijskog stila prehrane, ako nema problema s gušteračom, i jesti što prirodnije proizvode.

Obroci za povećanje ili rezanje nisu “dijeta” s rasporedom obroka, oni su u članku navedeni samo kao primjer raznolike prehrane. Važno je paziti na broj kalorija i pridržavati se potrebne veličine porcije, a pritom nastojati jesti što raznovrsnije.

Svakako pročitajte o tome

Bodybuilding je prilično popularan sport među muškarcima i ženama i proces je modificiranja tijela povećanjem ( hipertrofija ) mišića općenito, a posebno pojedinih mišićnih skupina, kao i formiranje reljefa tijela zbog smanjenja potkožnog masnog tkiva. Formiranje atletske tjelesne građe temelji se na posebno razvijenim sustavima vježbi snage s utezima, visokoenergetskoj posebnoj prehrani s povećanim/smanjenim udjelom pojedinih sastojaka hrane, primjeni sportskih dodataka prehrani i anaboličkih/farmakoloških sredstava.

Postoji razlika između amaterskog bodybuildinga, kojim se većina ljudi bavi kako bi poboljšali strukturu svog tijela/figure, i profesionalnog, koji ujedinjuje sportaše koji sudjeluju u natjecanjima tijekom kojih se procjenjuje estetika, volumen i proporcionalnost fizičkog razvoja bodybuildera. Ne razmatramo pitanja procesa obuke; ta su pitanja pokrivena na specijaliziranim web resursima s videozapisima i u stručnoj literaturi.

Opće je prihvaćeno da je prehrana za bodybuildere, uz trening snage, osnova bodybuildinga. Štoviše, pravilno odabrana prehrana tijekom treninga u teretani omogućuje rješavanje specifičnih problema s kojima se sportaši suočavaju - dobivanje mišićne mase, povećanje snage, sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Općenito govoreći, glavni prehrambeni ciljevi za bodybuildere su:

• Osiguravanje tijelu odgovarajuće količine energije, u korelaciji (prekomjerno/nedovoljno) s njenom potrošnjom tijekom treninga, ovisno o zadatku ciklusa treninga.
• Uravnoteženje prehrane u odnosu na intenzitet/zadatke tjelesne aktivnosti. Omjer prehrambene energije dobivene iz različitih sastojaka hrane (FEN) varira ovisno o ciljevima bodybuildera.
• Stvaranje odgovarajuće metaboličke podloge za sintezu i djelovanje koje regulira potrebne reakcije, kako u tijelu kao cjelini, tako iu različitim tkivima.
• Korištenje prehrambenih čimbenika za izgradnju mišićne mase/povećanje snage/smanjenje tjelesne masti.
• Individualizacija prehrane uzimajući u obzir fiziološke, antropometrijske i metaboličke karakteristike tijela sportaša, stanje gastrointestinalnog trakta, osobni ukus i prehrambene navike.

Zatim ćemo razmotriti pitanja prehrane u različitim fazama / zadacima transformacije tijela sportaša, što će biti posebno korisno za početnike bodybuildere koji čine mnoge pogreške pri oblikovanju svoje prehrane. Pravilna prehrana najvažniji je uvjet za stvaranje osnovne pozadine razdoblja oporavka (superoporavak i spajanje miofibrila). Treba imati na umu da su pravilna prehrana i teretana temelj za postizanje konkretnih rezultata i jedno bez drugoga ne ide.

Dobitak na težini

Najčešće je povećanje tjelesne težine prvi zadatak s kojim se sportaš suočava. Glavni princip rasta tjelesne težine je potrošnja energije iz hrane, koja premašuje njenu potrošnju (osiguranje pozitivne energetske ravnoteže u tijelu). Najviše jednostavna metoda Za izračun približne količine energije potrebne za održavanje nepromijenjene težine, formula je: težina (u kg) x 30. Dobiveni podaci ukazuju na sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani potreban za održavanje statičke ravnoteže dušika. Ali kada se bavite sportom, ravnoteža dušika uvijek postaje negativna. Stoga, kada radite na tjelesnoj težini, ovom pokazatelju potrebno je dodati još 600-1000 kalorija dnevno, ovisno o individualnim karakteristikama tjelesne strukture (somatotipa sportaša) tijekom cijelog ciklusa treninga snage (anaerobnog).

Za sportaše početnike preporuča se postupno povećavati unos kalorija sve dok vaš dobitak na težini ne bude između 600 i 800 g/tjedan. Glavni zadatak ove faze je dobivanje čiste mišićne mase, a mnogi sportaši povećavaju i masni sloj, što je česta pogreška. Naravno, dobivanje na tjelesnoj težini bez povećanja tjelesne masnoće je gotovo nemoguće, ali potrebno je nastojati minimalizirati debljanje. Treba imati na umu da je porast tjelesne težine veći od 900-1000 g tjedno posljedica povećanja masti. Stoga je vrlo važno tjedno praćenje tjelesne težine i odgovarajuće prilagodbe prehrane.

Sljedeći važno načelo rast mišića je formiranje prehrane koja sadrži osnovne prehrambene hranjive tvari u sljedećim omjerima: proteini - 20-30%; masti - 15-20%; ugljikohidrati - na razini od 50-60%. Zatim, znajući svoju normu unosa kalorija, morate odrediti u kojoj količini bi glavne hranjive tvari trebale biti prisutne u vašoj prehrani. hranjivim tvarima , odnosno kreirajte specifičnu prehranu za bodybuildera za taj dan.

Potreban kalorijski sadržaj i specifični udio BJU sadržaja u prehrani se uzimaju te se količina svakog sastojka hrane izračunava na temelju energetske vrijednosti 1 g proteina i ugljikohidrata (po 4 kalorije) i 1 g masti (9 kalorija). ). I nakon što smo odredili količinu prehrambenih sastojaka potrebnih za osiguranje određenog kalorijskog sadržaja prema posebnim tablicama nutritivne vrijednosti proizvoda i sadržaja BJU u njima, određujemo broj proizvoda potrebnih za sportaša dnevno.

Sada o kvantitativnom sadržaju BZHU u prehrani i njihovoj kvaliteti. Najvažniji uvjet za rast mišića je uključivanje u prehranu dovoljne količine proteina, koji obavlja glavnu plastičnu funkciju. Potrebe za proteinima kod bodybuildera tijekom treninga s utezima su povećane iu prosjeku iznose 1,5-3,0 g/kg tjelesne težine, što je posljedica fizioloških gubitaka dušika tijekom intenzivnog dugotrajnog treninga.

Međutim, bila bi velika pogreška povećati ovu vrijednost iznad maksimalne granice norme, jer to pogoršava probavljivost bjelančevina, zbog čega se stvaraju u povećanim količinama. amonijak I urea , koji povećavaju opterećenje bubrega i jetre. Osim, napredno obrazovanje amonijak ima toksični učinak na moždane stanice, što dovodi do usporavanja prijenosa živčanih impulsa i, sukladno tome, izraženog smanjenja reakcije, a također ima štetan učinak na mikrobiocenoza crijeva, smanjujući sadržaj /.

Kao što znate, kada se dižete za povećanje mišićne mase, potrebno je osigurati uvjete koji promiču povećanje sadržaja strukturnih i kontraktilnih proteina u mišićnom tkivu. Na proces pospješivanja sinteze proteina u mišićima može se utjecati uključivanjem proteinske komponente visoke biološke vrijednosti i probavljivosti u prehranu. Istodobno, što je veća kvaliteta konzumiranih proteina iu dovoljnim količinama, brže će rasti mišićna masa sportaša. Pod biološkom vrijednošću proteina podrazumijeva se njegov aminokiselinski sastav koji osigurava kvantitativne i kvalitativne potrebe organizma za dušičnim tvarima.

Inferiornost aminokiselinskog sastava proteina u prehrambenim proizvodima dovodi do poremećaja u tjelesnim procesima sinteze vlastitih proteina. U isto vrijeme, u procesu izgradnje proteina, nedostatak bilo koje esencijalne aminokiseline ograničava upotrebu drugih aminokiseline , a značajan višak doprinosi stvaranju visoko toksičnih metaboličkih proizvoda. Među esencijalnim aminokiselinama posebno je važan leucin koji je ključni regulator i aktivator procesa sinteze mišićnih proteina. Ne manje važna je i razina probavljivosti proteina, koja odražava stupanj i brzinu njegove razgradnje u gastrointestinalnom traktu i brzinu adsorpcije aminokiselina (apsorpcija u krv i mišićno tkivo).

Za sportaše, optimalan izvor visokokvalitetnih proteina su mliječni proteini, koji se sastoje od sirutke protein (15%) i kazein (85%). U ovom slučaju, obje se frakcije probavljaju i ravnomjerno apsorbiraju, ali prvo - biološki aktivni proteini sirutke niske molekularne težine ( laktalbumin , laktoglobulin , imunoglobulin ), a zatim kazein visoke molekularne težine.

Korištenje mliječnih proteina posebno je važno za oporavak mišića nakon intenzivne tjelesne aktivnosti. Protein je također jedan od najpotpunijih proteina kokošje jaje, koji sadrži sve esencijalne aminokiseline u optimalnim omjerima i gotovo ih u potpunosti apsorbira tijelo. U isto vrijeme, toplinsko kuhanje pilećih proteina ne dovodi do gubitka njegovih kvaliteta.

Dakle, glavni izvori visokokvalitetnih proteina u prehrani bodybuildera mogu biti proizvodi životinjskog podrijetla - nemasne sorte crvenog mesa (bez vezivnog tkiva) s probavljivošću mesnih proteina od 75-87%, riba s probavljivošću proteina od 90-95. %, svježi sir, mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi (probavljivost proteina mlijeka 95%), kokošja jaja (probavljivost proteina 98-99%). Proteini biljnog podrijetla karakterizira niska probavljivost na razini od 55-65%.

Iako bi trebali biti prisutni u prehrani (25-30% od ukupno unesenih proteina) zbog sadržaja mnogih mikroelemenata i (soja, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, žitarice), nisu uključeni u kvotu proteinske komponente. u prehrani sportaša uzimaju se u obzir. A ako si sportaši amateri još uvijek mogu priuštiti vegetarijansku prehranu i još uvijek povećati mišićnu masu u neznatnoj količini, onda će profesionalni bodybuilderi, pod takvim prehrambenim uvjetima, postići potrebnu razinu leucin , koji vam omogućuje pokretanje procesa sinteze proteina u tijelu, ne može.

Važna načela opskrbe tijela sportaša proteinima su:

• Pravilna konzumacija proteinske komponente tijekom dana uz obavezno uključivanje proteina prije/poslije treninga. Ravnomjerna raspodjela proteina tijekom dana iznimno je važna za postupnu i pravovremenu nadoknadu aminokiselina u tijelu potrebnih za sintezu proteina. Osim toga, konzumacija proteina prije vježbanja pojačava genetske mehanizme koji podržavaju rast mišića u usporedbi s treniranjem natašte. Također je poznato da sama anaerobna tjelovježba povećava stopu sinteze proteina za 90-120% u usporedbi s odmorom, a korištenje dijetalnih mješavina proteina/aminokiselina odmah nakon završetka treninga snage (nakon pumpanja) pojačava ovaj učinak i omogućuje vam kako bi se postigla maksimalna korist za obnovu mišićnih vlakana.
• Uključujući maksimalnu dozu proteina u svakom obroku. Dokazano je da su sportaši koji su uz svaki obrok unosili 30 g proteina imali višu (20%) razinu sinteze proteina u odnosu na one koji su proteine ​​unosili samo za večeru, što povećava sposobnost tijela da izgradi mišićnu masu.
• Prevladavanje visokokvalitetnih proteina u prehrani s maksimalnom stopom apsorpcije. Važno je znati da je unos proteina od 2 g/kg tjelesne težine optimalan za poticanje sinteze proteina bez povećanja gubitka proteina. Daljnjim povećanjem njegove potrošnje povećava se stupanj razgradnje proteina i smanjuje njegova sinteza.

Što se tiče izuzetno zdravog bjelanjka, treba ga konzumirati samo nakon termičke obrade (kuhano/prženo), jer se bjelanjak sirovog kokošjeg jajeta zbog svojih sastojaka slabo apsorbira. ovomukoid I avidina , negativno utječući na enzime želučanog soka. Kada se kuhaju, oni se uništavaju, a probavljivost bjelanjka doseže 98%

Dodatni izvori proteina su dodaci prehrani ( sportska prehrana), koji sadrže – koncentrate, izolate ili hidrolizate proteina sirutke, koji se brzo apsorbiraju u tijelu ili proteine ​​dugog djelovanja ( kazein ). Mnogi moderni dodaci prehrani sadrže bjelančevine djelomično razložene na peptide (spojevi aminokiselina dugog/kratkog lanca). Međutim, oni ne bi trebali u potpunosti zamijeniti prirodnu proteinsku prehranu i mogu se koristiti samo kao dodatak prehrani.

Jednako važan uvjet za dobivanje mišićne mase je dovoljan sadržaj ugljikohidrata u prehrani, bez odgovarajućeg sadržaja kojih je sinteza smanjena. adenozin trifosforna kiselina (ATP) i kroz mehanizam glukoneogeneza procesi se intenziviraju katabolizam mišićna vlakna.

Ugljikohidrati koji u tijelo ulaze s hranom primarno opskrbljuju glukozu skeletnim mišićima, kako tijekom vježbi snage tako i tijekom razdoblja oporavka. I tek tada se glukoza i fruktoza koriste za sintezu glikogen u jetri. Sukladno tome, pri nedostatku glikogena u mišićima, u proces proizvodnje energije uključuju se rezerve glikogena u jetri, a nakon što se potroše, u proces proizvodnje energije uključeni su mišićni proteini. Stoga, uz nedovoljnu konzumaciju ugljikohidrata, ne može biti govora o mišićnom rastu.

Za maksimum brz oporavak mišićnog glikogena nakon intenzivne tjelesne aktivnosti i optimizacije njegovih rezervi, udio ugljikohidrata u prehrani sportaša trebao bi biti 7-10 g/kg tjelesne težine. Samo s dovoljnim udjelom ugljikohidrata mišićna vlakna mogu se zaštititi od kataboličke destrukcije, budući da se mast kao izvor energije tijekom intenzivnog anaerobnog vježbanja praktički ne koristi zbog nedovoljne opskrbe tijela kisikom, bez kojeg je nemoguć proces oksidacije masti. .

No potrebno nam je povećanje mišićne mase, što je nemoguće bez dovoljne količine energije koja ulazi u tijelo. Budući da dionice glikogen naglo se smanjuju tijekom treninga, a mišići su mikroozlijeđeni, tada tijekom razdoblja odmora tijelo treba vratiti rezerve glikogena na izvornu razinu, čime se stvaraju povoljniji uvjeti za pojavu metaboličkih procesa usmjerenih na plastičnu obnovu mišićnog tkiva. Stoga je komponenta ugljikohidrata osnova za rast mišićnog tkiva zajedno s proteinima.

Pritom je od posebne važnosti vrsta konzumiranih ugljikohidrata. Konzumacija mono/di/oligosaharida (jednostavnih ugljikohidrata) uzrokuje značajno kratkotrajno povećanje koncentracije glukoze u krvi, koja se brzo potpuno razgrađuje i ne dovodi do zasićenja. Stoga oni specifična gravitacija u prehrani sportaša ne smije prelaziti 25-30% ukupne kvote ugljikohidrata. U skladu s tim, dijeta je ograničena na: šećer, slastice, slatkiše, džem, konzerve.

Uključivanje polisaharida (složenih ugljikohidrata) u prehranu omogućuje ravnomjerniji i dugotrajniji porast glukoze u krvi, čime se potiče zasićenje mišića glikogen , a s druge strane, stvaranje osjećaja sitosti. Izvori složenih ugljikohidrata uključuju žitarice, raženu tjesteninu, kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, povrće, mahunarke i kiselo voće.

Kompetentnije s gledišta promjena koncentracije glukoze u krvi je odvajanje proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema principu "glikemijskog indeksa". Nakon dugotrajnog i intenzivnog treninga snage preporuča se konzumacija hrane s visokim i srednjim GI, budući da njihova konzumacija tijekom „prozora ugljikohidrata” omogućuje ubrzavanje povećanja zaliha glikogena u mišićima u većoj mjeri nego hrana s ugljikohidratima s niskim GI. Ovaj pristup vam omogućuje da optimizirate proces obnove glikogena, budući da se resinteza glikogena najbrže događa u prvih 30 minuta nakon završetka treninga, a zatim se nastavlja sporijim tempom 6 sati.

Masti, iako nisu glavni izvori energije za bodybuildera tijekom trenažnog procesa, obavezna su komponenta prehrane za "sportaše". Njihov nedostatak u hrani (manje od 20% dnevnog energetskog unosa iz masti), koji je čest u prehrani sportaša početnika, negativno utječe na hormonsku pozadinu sportaša i njegovu izvedbu. Biološku vrijednost prvenstveno imaju biljne masti koje sadrže višestruko nezasićene masne kiseline, koje tijelo ne sintetizira, već isključivo iz hrane. To su prvenstveno hladno prešana biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke.

Pravilna prehrana za sportiste uključuje unos 25-30 g biljnih masti dnevno. Od životinjskih masti najvrjednije su: zasićene masti životinjskog podrijetla: mliječne masti sadržane u mliječnim proizvodima, maslac i riblje ulje čiji su izvor masne vrste morske i riječne ribe (tuna, losos, som, skuša, haringa).

Optimalan omjer unosa masti je unos 1/3 zasićenih, 1/3 mononezasićenih i 1/3 polinezasićenih masti ω-3 . Pritom se iz prehrane moraju potpuno izbaciti transmasti.

Od posebne je važnosti dovoljan sadržaj masti u prehrani tijekom procesa treninga, usmjeren na povećanje pokazatelja snage, što se postiže radom s maksimalnim utezima, tijekom kojih mišići razvijaju maksimalnu moguću snagu u kratkom vremenskom razdoblju. Sadržaj masti u prehrani tijekom ovog mikrociklusa treninga trebao bi se povećati na 30-35%. U isto vrijeme, prehrana mora sadržavati i zasićene masti, koje pomažu ubrzati proizvodnju (muškog hormona), pri čijoj je niskoj koncentraciji povećanje snage nemoguće. Osim toga, pri radu s velikim utezima pati ligamentno-zglobni aparat, za čije jačanje je izuzetno potrebno imati dovoljnu opskrbu raznim vrstama masti u tijelu.

Pri sastavljanju prehrane ne treba zaboraviti na dovoljnu konzumaciju mikronutrijenata (vitamina/minerala) koji igraju važnu ulogu u procesima proizvodnje, sinteze i proizvodnje energije. antioksidansi . Prehrana početnika bodybuildera često ne sadrži dovoljno skupine B, kalcija, magnezija, željeza, cinka, antioksidansa ( vitamini C I E , selen, beta-karoten). Stoga je u razdoblju intenzivnog treninga obavezno uzimati složene vitaminsko-mineralne komplekse. Međutim, potrošnja vitamina/mikroelemenata kod sportaša amatera ne smije premašiti normu više od 2 puta.

Dijeta tijekom treninga snage bodybuildera isključuje se i uzima u obzir mnoge aspekte, od kojih je jedan stvaranje i održavanje hormonske razine, što vam omogućuje da potpunije iskoristite tjelesne sposobnosti za povećanje mišićnog tkiva. Kao što je poznato, koncentracija testosterona u tijelu muškarca brzo se smanjuje nakon 35-40 godina, tako da bi prehrana bodybuildera nakon 40 godina trebala pomoći u održavanju njegove koncentracije, jer potiče rast snage i mišićne mase ubrzavanjem sinteze proteina u mišićnom tkivu i utječući na jezgre mišića. mišićne stanice (povećava broj jezgri u mišićnim vlaknima). Nedostatak testosterona nakon 40 godina pojačava procese mišićnog katabolizma.

Pravilno organizirana prehrana pomaže povećati razinu testosterona. U tu svrhu u prehrani treba uključiti namirnice koje sadrže cink, koji potiče proizvodnju hormona i također sprječava njegovu pretvorbu u ženski hormon. estrogena . Glavni izvori cinka su kamenice, od kojih 100 g sadrži dnevnu potrebu za odraslog čovjeka (15-20 mg) i razni morski plodovi (škampi, dagnje, lignje, rakovi) koji se nakon blage toplinske obrade moraju uključiti u prehranu. zajedno s povrćem najmanje 3 puta tjedno. Dnevna potreba za cinkom za bodybuildera može varirati između 20-40 mg ovisno o intenzitetu opterećenja.

Za povećanje testosterona važno je povećati sadržaj masti u prehrani na 30-35%, budući da je mast glavni materijal za proizvodnju testosterona . Istodobno je potrebno povećati unos izravno zasićenih masti životinjskog podrijetla (vrhnje, masna riba, kiselo vrhnje). Sve ove namirnice, osim cinka, sadrže nezasićene masne kiseline omega 3 /omega-6 , selen , topiv u mastima vitamini A , E , uključen u sintezu testosterona. Kao alternativa dopušteno je uzimanje dodataka prehrani koji sadrže cink u kombinaciji s magnezijem i vitamini C I D . Dnevna doza magnezija za sportaša trebala bi biti 500-800 mg, i vitamin D - 25 mcg.

Kako bi se spriječio skok sinteze inzulin , koji pokreće proces pretvaranja testosterona u vezani oblik i aromatizaciju, udio ugljikohidratnih proizvoda s visokim glikemijski indeks . Da biste zaustavili proizvodnju i riješili se viška estrogena u prehrani, potrebno je uključiti povrće iz skupine Cruciferas (repa, kupus, rotkvice), koje sadrži diindolilmetan (DIM), koji pomaže smanjiti višak estrogena. Ništa manje korisna su vlakna, koja čiste debelo crijevo od toksičnih elemenata, čije nakupljanje dovodi do viška estrogena.

Drugi važan uvjet za dobivanje tjelesne težine je pravilna prehrana. Jedna od uobičajenih pogrešaka početnika bodybuildera je jesti 2-3 puta dnevno, dok bi prehrana trebala biti 5-7 puta dnevno. Prisjetite se jednog od najvažnija pravila- s anaboličkom vrstom opterećenja ne možete biti gladni. Strogo je zabranjeno preskakanje obroka, razdoblje između obroka ne smije biti duže od 3 sata, što omogućuje održavanje dovoljne razine glukoze u krvi sportaša. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 2 sata prije spavanja. Ovaj režim potiče potpuniju apsorpciju hranjivih tvari i smanjuje opterećenje gastrointestinalnog trakta od doručka do večere.

Raspodjela hranjivih tvari u hrani tijekom dana trebala bi se temeljiti na načelu preferirane konzumacije ugljikohidratne komponente u prvoj polovici dana, što je određeno tjelesnom potrebom za energijom tijekom dana, i proteina u drugoj polovici dana, što je iznimno potreban tijelu kao plastični materijal tijekom razdoblja oporavka (noću). Odnosno, udio potrošnje ugljikohidrata trebao bi se mijenjati tijekom dana: ujutro u većem volumenu, navečer - u manjem volumenu i njihov potpuni izostanak u zadnja 2 obroka. Prije odlaska na spavanje preporuča se uzeti "noćnu" vrstu proteina dugog djelovanja (kazein), a ujutro, za neutralizaciju kataboličkih procesa i pokretanje anaboličkih procesa, odmah nakon spavanja uzeti proteinsko-ugljikohidratni koktel.

Kako bi se održala odgovarajuća hidracija i termoregulacija, važno je paziti na dovoljan unos vode, koja bi trebala nadoknaditi gubitak tekućine i soli izgubljene urinom i znojem. Čak i uz umjerenu dehidraciju, razina proizvodnje testosterona se smanjuje i pokazatelji snage pate. Dehidracija se ubrzava katabolički procesi (smanjuje sintezu proteina i ubrzava njegovu razgradnju). To se može izbjeći unosom odgovarajuće količine vode (najmanje 2,5 l/dan). Vodu je potrebno piti često i u malim obrocima (200-300 ml).

Također, tijekom intenzivnog vježbanja važno je pratiti ravnotežu soli, jer se voda bez dovoljnog sadržaja elektrolita (natrij, klor) ne zadržava u tijelu, budući da procese međustanične hidratacije pokreću ti elektroliti. Bez njihove dovoljne koncentracije u vodi, dodatna tekućina samo će dovesti do smanjenja razine hidratacije, što će negativno utjecati na cjelokupno zdravlje i sportsku izvedbu. Stoga se tijekom napornih treninga, osobito po vrućem vremenu, preporučuje dodavanje morska sol(0,3-0,7 g/litri) ili koristiti sportske rehidracijske otopine.

Dijetetska prehrana u fazi sagorijevanja masti (sušenje tijela)

Sljedeća faza nakon dobivanja tjelesne težine za sportaše koji se bave bodybuildingom je formiranje konture tijela zbog smanjenja potkožnog masnog tkiva. Sportaši početnici ovu fazu često povezuju s gubitkom težine, što nije pravi pristup na proces "sušenja" tijela. Unatoč određenom gubitku tjelesne težine općenito, trenažni proces i prehrana usmjereni su na sagorijevanje potkožnog masnog tkiva uz zadržavanje volumena čiste mišićne mase i karakteristika mišićne snage.

Sušenje tijela treba provoditi samo s povećanom mišićnom masom, jer u slučaju njenog nedostatka sušenje dovodi do iscrpljenosti/iscrpljenosti tijela s mlohavim mišićima i opuštenom kožom. Pokazatelj učinkovitosti sagorijevanja masti je postotak masti u tijelu. U pravilu, mjerilo za muškarce amatere je 13-15% i 15-18% za žene. Profesionalni sportaši smanjuju sadržaj masti na niže razine, ali to rade samo prije natjecanja i to na kratko vrijeme.

Glavno načelo redukcijske dijete je smanjiti razinu glikogena u mišićima i prebaciti tjelesni metabolizam na lipolizu, što se postiže prelaskom sportaša na posebnu prehranu i trening ( aerobne vježbe stvoriti negativnu energetsku ravnotežu u kombinaciji s vježbama otpora kako bi se spriječio gubitak mišića).

Dijeta za sušenje tijela temelji se na stvaranju negativne energetske bilance u tijelu, koja se postiže kalorijskim deficitom u prehrani u odnosu na razinu energetske potrošnje sportaša (osnovna energetska potrošnja i energetska potrošnja za tjelesnu aktivnost) i povećanje brzine metabolizam . U isto vrijeme, za održavanje mišićne mase, ravnoteža dušika mora ostati konstantna.

Za sportaše amatere optimalna opcija sušenja je metoda postupnog (postupnog) smanjenja kalorijskog sadržaja prehrane s kalorijskim deficitom od 10-20% dnevnog unosa. To se postiže isključivanjem iz prehrane uglavnom namirnica s visokim glikemijskim indeksom i masti (u manjoj mjeri). Sukladno tome, tijelo, uz stalni nedostatak ugljikohidrata, počinje postupno prelaziti na drugu vrstu proizvodnje energije - lipoliza , što dovodi do sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.

Razina smanjenja ugljikohidratne komponente određena je zadanom brzinom sagorijevanja potkožnog masnog tkiva. Normalno, ukupni gubitak tjelesne težine ne bi trebao biti veći od 1 kg/tjedan, jer u pravilu, kada se ovaj pokazatelj prekorači, aktivira se samoobrambeni mehanizam tijela i tjelesna masnoća se ne smanjuje ili se čak počinje povećavati. Stoga je izuzetno važno tjedno praćenje tjelesne težine i razine masti. Glavna pogreška početnika bodybuildera je oštro ograničavanje kalorijskog sadržaja njihove prehrane. Ovaj proces treba provoditi glatko i postupno, budući da postupno smanjenje unosa kalorija potiče pretežiti gubitak masnog tkiva, a mišićna masa se smanjuje u znatno manjem omjeru.

Opći omjer BJU u prehrani kod sušenja tijela se mijenja iu različitim sustavima prehrane je 50-60% proteina, 10-20% masti i 30-40% ugljikohidrata. Pri radu na reljefu posebno je važno postupno smanjivati ​​unos ugljikohidrata, dovodeći njihov sadržaj na 1,5 g po 1 kg tjelesne težine. Ako vam se tijekom sušenja tjelesna težina neko vrijeme prestane smanjivati, potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati u prehrani trebaju biti zastupljeni složenim ugljikohidratima (zrnati kruh, proizvodi od žitarica, ražena tjestenina, smeđa riža, kiselo voće, povrće), a preporuča se unos u prvoj polovici dana.

Što se tiče bjelančevina, njihova količina treba biti na razini od 1,5-2,0 g/kg težine i trebaju biti zastupljene visokokvalitetnim životinjskim bjelančevinama visoke probavljivosti - nemasno crveno meso (junetina), kunić, piletina, puretina, jaja , riba, plodovi mora, nemasni mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, svježi sir, kefir). Masti u prehrani trebaju biti prisutne u minimalnim količinama, ali ne manje od 40 g dnevno (0,5 g x tjelesna težina). To su pretežno biljne masti, krute životinjske masti su praktički isključene.

Prilikom sušenja i rada na reljefu, u prehrani bi trebala prevladavati hrana s niskim udjelom masti i prirodni proizvodi. Uobičajena greška sportaši amateri jedu dijetu s potpunim isključivanjem masti ili minimalnim sadržajem ugljikohidrata, što je neprihvatljivo i, štoviše, opasno za zdravlje zbog rizika od razvoja ketoacidoza i povećan stres na bubrege zbog konzumiranja u velike količine bjelančevine. Ubrzanje metabolizma provodi se frakcijskim obrocima (5-7 puta dnevno) i pijenjem tekućine u količini od najmanje 3 l/dan. Pomaže povećati metabolizam ljute papričice i zeleni čaj.

Tijekom sušenja zabranjena je konzumacija štetnih visokokaloričnih namirnica - brze hrane, konzervirane hrane, majoneze, suhomesnatih proizvoda, kečapa, masnog mesa i ribe, gaziranih pića, kiselih krastavaca, marinada, bombona, šećera, konzervi, džemova, sladoleda. , sušeno voće, med, slatko voće (kruške), breskve, marelice, banane, grožđe, kaki), peciva, kolači, proizvodi od tijesta, škrobno povrće (patlidžan, krumpir, kukuruz), pića koja sadrže alkohol, jer inhibiraju proces sagorijevanja masti.

Kulinarska obrada proizvoda sastoji se od kuhanja, pirjanja, kuhanja na pari, pečenja; prženje je isključeno jer povećava sadržaj kalorija u prehrani. Preporuča se konzumiranje zelja i povrća u sirovom obliku. Postoje i drugi programi ishrane za sušenje tijela - metoda izmjene ugljikohidrata, keto dijeta, ali koriste ih uglavnom profesionalni sportaši.

Sušenje tijela sportaša amatera često je popraćeno greškama, od kojih su glavne:

• Oštro ograničenje unosa kalorija.
• Premalo/prejedanje.
• Izbacivanje masti ili ugljikohidrata iz prehrane.
• Odbijanje soli.
• Rijetki obroci tijekom dana i neravnomjerna raspodjela hrane tijekom dana (odbijanje doručka, konzumacija ugljikohidrata u popodnevnim satima).
• Nedovoljan unos slobodne tekućine.
• Nedostatak kontrole nad stopom (brzinom) gubitka težine.
• Neregulirano/nerazumno korištenje sportske prehrane.

S obzirom na visoku cijenu prehrane, mnogi sportaši početnici pokušavaju minimalizirati svoju proračunsku prehranu za bodybuildera. Kako bi to postigli, neki bodybuilderi često pokušavaju dobiti na težini koristeći dječju hranu. Mnoge sportaše na forumima također zanima je li hrana za bebe dobra za odrasle i može li se koristiti umjesto proteina? Naravno, dječja hrana može smanjiti opterećenje proračuna, ali dječja hrana u bodybuildingu ne može zamijeniti sportsku prehranu općenito ili proteine ​​posebno, jer je namijenjena za druge svrhe i ima potpuno drugačiji omjer hranjivih tvari u hrani i nije prikladna za izgradnju mišićne mase.

Štoviše, zamjena sportske prehrane dječjom prehranom u uvjetima intenzivne tjelesne aktivnosti može naštetiti tijelu i neutralizirati sportsku izvedbu. Također, sportaši početnici trebaju shvatiti da proces dobivanja tjelesne težine i sušenja mišića treba trajati najmanje 3-5 mjeseci.

Pokušaji ubrzavanja procesa i nepridržavanje normi povećanja/gubljenja tjelesne težine u nastojanju da se postigne nerealna tjelesna kompozicija za somatotip može negativno utjecati na zdravlje sportaša, posebice na kardiovaskularni sustav ili mišićno-koštani sustav. Osobito je opasno pretjerano mršavljenje koje može biti popraćeno smanjenjem performansi, slabljenjem imunitet , kognitivna disfunkcija, pogoršanje općeg blagostanja.

Ovlašteni proizvodi

Dijeta bodybuildera uključuje:

• Juhe na bazi mesne/riblje juhe s minimalnim udjelom masti.
• Pileća jaja u bilo kojem obliku (cijela ili bjelanjke odvojeno).
• Kuhana, na pari, pečena govedina/teletina, piletina, kunić, puretina.
• Masna riječna/morska riba (bakalar, oslić, sardine, haringe, tuna, losos, pastrva), kamenice, plodovi mora (rakovi, škampi, lignje, dagnje).
• Kaša od cjelovitog zrna, kruh od žitarica, smeđa riža, kruh od žitarica, integralna tjestenina, mekinje.
• Fermentirani mliječni napici i proizvodi niske/srednje masnoće ( tvrdih sireva, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, kefir).
• Nerafinirana hladno prešana biljna ulja, maslac, riblje ulje.
• Soja, mahunarke (grašak, leća, grah, slanutak).
• Orašasti plodovi, morske alge, sjemenke, sezam i lanene sjemenke.
• povrće ( Babura paprika, mrkva, krumpir, kupus, luk, krastavci, tikvice), vrtno zelje.
• Nezaslađeno voće/bobičasto voće.
• Svježe pripremljeni sokovi, infuzija šipka, biljni čaj, zeleni čaj s limunom, negazirana stolna voda.

Tablica dopuštenih proizvoda

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Dijeta bodybuildera isključuje iz prehrane:

• Masne juhe i juhe na temelju njih.
• Konzervirana hrana, kobasice, dimljeno meso, masno meso, proizvodi brze hrane, guščje/pačje meso, poluproizvodi, životinjske masti.
• Šećer, čokolada, sladoled, džem od meda, sušeno voće (smokve, grožđice, suhe šljive, datulje, suhe marelice), slatkiši, slatki deserti, džemovi, kondenzirano mlijeko.
• Pšenični kruh, kolači, palačinke, proizvodi od lisnatog tijesta, griz, peciva, kolačići, knedle, vafli, peciva, knedle.
• Gazirana i alkoholna pića.

Tablica zabranjenih proizvoda

Izbornik (Način napajanja)

Jelovnik bodybuildera sastavlja se pojedinačno, prema prehrani bodybuildera za tjedan dana u skladu s fazom treninga (debljanje, isušivanje tijela) prema popisu dopuštenih / zabranjenih namirnica, uzimajući u obzir sadržaj kalorija u prehrani i omjer masti u prehrani.

Oni koji vjeruju da je za povećanje mišićne mase dovoljno samo vježbati duboko su u zabludi. Trening samo pridonosi mikropucanjima mišićnih vlakana, ali pravilna prehrana je upravo izvor energije i nosi potrebne hranjivim tvarima koji potiču oporavak mišića. Prehrana početnika bodybuildera, za razliku od većine drugih sportaša, igra vrlo važnu ulogu, budući da su ugljikohidrati, masti i posebno proteini sami "materijali" o kojima ovisi provedba glavnog zadatka bodybuildinga - izgradnja mišića.

Zdrava prehrana za bodybuildera početnika: principi i pravila

Osnovna pravila prehrane za bodybuildera:

• Morate jesti ne 3 puta dnevno, već 6 ili više;
• Morate jesti svaka 2,5-3,5 sata nakon prethodnog obroka;
• Pijte više obične vode (barem 2,3 litre),
• Gazirana pića su tabu;
• Dijeta bi trebala uključivati ​​više namirnica koje sadrže proteine: meso, ribu, jaja, mliječne i fermentirane mliječne proizvode;
• Ne zaboravite na kašu: heljda, zobena kaša i riža;
• Morate se odreći brze hrane i alkoholnih pića;
• Ne zaboravite na svježe voće i povrće - svaki dan od njih svakako pripremite salatu, popijte smoothie ili ih jedite sirove;
• Neophodno je koristiti sportsku prehranu ako ne možete pravilno jesti.

Sustav prehrane bodybuildera

Dnevni nutritivni unos za izgradnju mišićne mase izračunava se prema sljedećoj formuli: težina osobe × 42 kilokalorije. Na primjer, bodybuilder početnik teži 70 kg, pomnožite ovaj broj s 42 i rezultat je 2940 - dobivena brojka je norma dnevne potrošnje kilokalorija.

Što se tiče proteina, ugljikohidrata i masti, princip je sljedeći: u prvom slučaju treba pomnožiti s 2, u drugom sa 6, au trećem s 1. Dobiveni rezultat označava dnevne potrebe u gramima: proteina, ugljikohidrata i, sukladno tome, masti Na primjer, osoba je teška 70 kg, što znači da dnevno treba unijeti 70×2=140 grama proteina, 70×6=420 grama ugljikohidrata i 70×1=70 grama masti.

Približan jelovnik za 1 dan za bodybuildera početnika:

• 1 obrok - omlet od 4 jaja s rajčicom i začinskim biljem, 300 ml mlijeka;
• Obrok 2 - 200 g kuhane heljde, 200 g pilećih prsa pečenih u vrhnju s gljivama;
• 3. obrok - 200 g svježeg sira s bobicama i orasima;
• Obrok 4 - pirjano povrće (kupus, mrkva, krompir), 150 g kuhane svinjetine;
• 5. obrok - 150 g svježeg sira s bobicama.

Ako nije moguće konzumirati određenu količinu proteina, preporuča se uzimanje sportske prehrane za početnike bodybuildere. Ovaj bi popis mogao uključivati, za početak: proteine, aminokiseline i kreatin. Nadalje, možete ga proširiti boosterom prije vježbanja i testiranja. Možete vidjeti detaljan režim uzimanja sportskih dodataka prehrani.

Prehrana bodybuildera pri mršavljenju

U slučaju kada sportaš želi ne samo izgraditi mišiće, već i riješiti se viška masnoće i vode, morate slijediti malo drugačiju strategiju prehrane. Preporuča se smanjiti količinu ugljikohidrata i masti. Uzmite pravilo da prije spavanja pijete kazein ili jedete nemasni svježi sir.

Možete uzeti u obzir jednu od tehnika profesionalnih bodybuildera - navečer popijte zeleni čaj s limunom, obavezno pojedite krišku limuna - pomaže u uklanjanju viška vode iz tijela.

Primjer jelovnika za mršavljenje:

• 1 obrok - omlet od 4 proteina sa začinskim biljem i piletinom (50 g);
• Obrok 2 - 100 g kuhane heljde, 250 g nemasne ribe;
• 3. obrok - 200 g nemasnog svježeg sira;
• Obrok 4 - 100 g povrća kuhanog na pari (bez krumpira), 150 g kuhanih pilećih prsa;
• Obrok 5 - 150 g nemasnog svježeg sira, zeleni čaj s limunom.

Ne zaboravite da će samo sveobuhvatni napori dati rezultate! Ako nemate vremena za pravilnu prehranu, ne zaboravite uzeti sportske suplemente.