Koliko ići u teretanu da izgubite težinu. Je li moguće izgubiti težinu u teretani?

Mnogi ljudi misle da je to nemoguće. U teretani ćete dobiti samo mišiće, ali potkožno masno tkivo neće nestati. Zašto trebate postati još veći ako, naprotiv, želite postati više oblina? Zapravo, možete smršavjeti vježbajući u teretani, možda radeći... I u isto vrijeme izgradite mišićnu masu tako da su oči drugih usmjerene samo na vas. Ova izjava vrijedi i za muškarce i za žene. Samo se trebate pridržavati nekih uvjeta. Shvatimo koje.

Sve je vrlo individualno

Mnogi sportaši i publikacije tvrde da je nemoguće izgubiti težinu radeći samo trening snage. I donekle su u pravu. Ali ne zaboravite da pravilo koje vrijedi za jednu osobu ne mora vrijediti za drugu. Dopustite mi da objasnim na vlastitom primjeru. Aktivno sam počela ići u teretanu prije godinu i pol. Radio sam samo trening snage. Što se tiče aerobnih vježbi, najviše što sam napravio bilo je popeti se par katova stepenicama. Vježbam svaki drugi dan, odnosno 3-4 puta tjedno. U godinu i pol smršavio sam već 24 kilograma i dobio nešto mišićne mase. Ovo je pokazatelj da sami morate utvrditi je li put koji ste odabrali prikladan za vaš cilj ili ne. Nemojte se vezati za otrcane metode. Ako jedno ne radi, pokušajte s drugim. Samo pratite svoje pokazatelje i slušajte svoje tijelo. Ako nešto radite pogrešno, vaše tijelo će vam to reći. Ova metoda meni je odgovaralo, a tebi najvjerojatnije neće.

Ne zaboravite na aerobne vježbe

Gotovo svi fitness centri imaju posebne aerobne zone i trebali biste ih redovito posjećivati. Većini ljudi će aerobna tjelovježba pomoći da smršave i postignu željenu figuru. Osim toga, oni također imaju puno prednosti. Jačaju kardiovaskularni sustav, povećavaju izdržljivost i performanse organizma, poboljšavaju psihičko stanje itd.

Upravo će vam kombinacija treninga snage i aerobnog treninga pomoći da se riješite viška kilograma. Nakon što završite s dizanjem, prijeđite na traku za trčanje ili steper. Da, trajat će dosta dugo i nećete moći ranije otići kući. Ali nitko nije rekao da će biti lako. Kako biste imali neku osnovu prije početka, savjetujem vam da pročitate članke o trčanju na našoj web stranici, kao što su “”, “” itd.

Prednost aerobnog treninga je njegova pristupačnost. Uostalom, na primjer, možete trčati apsolutno posvuda. Umorni ste od trčanja zbog ljetnih vrućina? Idite do najbližeg ribnjaka i plivajte. Glavna stvar je ne bježati, jer nema beznadnih situacija.

Ne zaboravite na svoju prehranu

Nemoguće je smršavjeti jedući kolač svaku večer. Ne možete napustiti teretanu danima i ne izgubiti težinu. Ne zaboravite na najvažnije načelo gubitka težine: broj kalorija primljenih dnevno trebao bi biti manji od broja potrošenih. Prilikom odabira dijete svakako se posavjetujte s liječnikom. Možda ćete time što ćete početi gubiti težinu samo sebi naštetiti. A ako liječnik nema ništa protiv, onda idite zdrava prehrana te postupno smanjivati ​​unos kalorija. Da, morat ćete razmišljati o tome što jedete, ali nećete moći bez toga. Otprilike izračunajte koliko kalorija dnevno unosite. Zatim malo smanjite ovaj broj.

Nakon dva tjedna vježbanja, niste primijetili razliku? To znači da biste također trebali smanjiti kalorije u prehrani, ali činite to postupno. Nagli pad kalorija neće učiniti ništa dobro za vaše tijelo. Primijetili ste gubitak težine? Sjajno! Zato ostanite na istoj razini i nastavite trenirati.

Odlaze li i mišići s viškom kilograma? Pronađite ravnotežu u svojim vježbama

Kada vježbate samo sa željezom, pospješujete anaboličke procese u tijelu. Odnosno, debljate se zbog rasta mišića i potkožnog masnog tkiva. Aerobnim treningom pokrećete kataboličke procese. To znači da mršavite zbog masnoće i mišićne mase. Mislim da ti obje opcije ne odgovaraju.

Sve što trebate je pronaći ravnotežu između dvije vrste treninga. Nećete to moći učiniti odmah, ali s vremenom ćete naučiti razumjeti svoje tijelo i stvoriti atletsku figuru. S pravom ravnotežom, višak kilogramaće početi nestajati, a mišići će postati istaknutiji i uočljiviji. Ali možda ćete primijetiti da se vaša tjelesna težina neće promijeniti. Lako je to objasniti. Mišić je teži od masnog tkiva. Pa kad jednake mase tijela, možete izgledati i atletski i zapušteno. Razmislite o tome prije nego što potpuno prestanete jesti. A nakon što ste pronašli ravnotežu, možete promijeniti naglasak s mršavljenja na debljanje i obrnuto.

Koje vježbe trebate raditi da biste trčali ili ne plivali?

Sve isto. Samo morate napraviti mnogo serija, s prosječnom težinom za vas i kratkim vremenskim intervalom između serija. To vašu vježbu pretvara u aerobnu vježbu povećanjem broja otkucaja srca. Ovom metodom možda nećete moći dobiti puno mišićne mase. Ali, kao što je ranije rečeno, možete izgledati sjajno bez promjene težine.

I mali savjet za cure. Mnoge predstavnice lijepog spola boje se ići u teretanu, jer idu kako bi izgledale ženstveno i sitno, a ne kako bi postale muževne. Ne bojte se vježbati sa željezom. Odabirom pravog programa možete postati znatno vitkiji i prestati zavidjeti djevojkama na slici. Samo znajte da postoje sitnice kojih biste trebali biti svjesni. A ako nikada niste bili u teretani, pogledajte našu.

Slobodno bacite vrećice čipsa i slijedite svoje snove do teretane. Morat ćete potrošiti puno vremena i truda, promijeniti mnoge svoje navike i odreći se mnogih poznatih stvari. Ali vjerujte mi, rezultat će vas zadovoljiti i nećete požaliti.

Jeste li pokušali smršaviti u teretani?

Kao što znate, vježbanje u teretani - Najbolji način ne samo izgraditi mišiće, ali i izgubiti težinu. Međutim, svaki program treninga u teretani za djevojčice za mršavljenje bit će neučinkovit ako se ne temelji na pravilnoj prehrani. Ova je tema toliko važna (i problematična za žene!) da joj je u posljednjih nekoliko desetljeća u ruskom i svjetskom tisku posvećeno preko 200.000 članaka i pojedinačnih knjiga. U ovom ćemo se članku dotaknuti samo jednog dijela – onog koji je izravno povezan sa sagorijevanjem masti.

Prehrana usmjerena na mršavljenje posebno je važna za djevojčice. Prije svega iz povijesnih razloga, zbog kojih je ženama atraktivan izgled puno važniji nego muškarcima. Kao rezultat toga, većina ženske polovice čovječanstva marljivo pohađa vježbe u teretani, iscrpljuje se dijetama i izmišlja mnoge druge poznate i nepoznate metode, čiji je cilj fit i vitka figura.

Istodobno, apsolutno neznanje u prehrani često pretvara proces mršavljenja u mučenje - završava stresom, problemima s gastrointestinalnim traktom, glavoboljama, pa čak i histerijom. U međuvremenu, program mršavljenja (u smislu prehrane) prilično je jednostavan i uopće ne uključuje korištenje strogih dijeta koje su izuzetno opasne za tijelo. Postoje samo tri glavna principa:

• smanjenje u prosjeku za 15-20% od uobičajene prehrane prije toga;
• zasićene masti i "brzi" ugljikohidrati žrtvuju se otprilike upola proteinskoj hrani;
• Rafinirani proizvodi uglavnom se isključuju s popisa dnevnog jelovnika, zamjenjujući ih najzdravijim prirodnim.

Kao što se može vidjeti iz gornjih točaka, normalna zdrava prehrana ne ide u krajnosti. Količinu masti i ugljikohidrata treba smanjiti, ali ne u potpunosti izbaciti. Drugim riječima, hrana mora biti zdrava, uravnotežena i umjerena – ali u isto vrijeme ukusna i raznolika. I tada će višak kilograma nestati prirodno, bez praćenja živčanih slomova i bolesti.

Prvi znak da prijelaz na pravilnu prehranu (dopunjavanje programa treninga mršavljenja za djevojčice) donosi plodove bit će postupno nestajanje masnog sloja, koji će zamijeniti mišići jedva vidljivi ispod kože. Sami mišići će se donekle smanjiti u volumenu, ali će dobiti elastičnost i glatkoću umjesto letargije i mlohavosti.

Dalje, morat ćete se strogo pridržavati norme, za koju bi postotak masti u hrani trebao doseći razinu od približno 12-14% (za djevojčice, ovo je standardni pokazatelj koji jamči dovoljnu obavijenost unutarnjih organa masnim stanicama i potrebno kako bi se izbjegli poremećaji u reproduktivnom sustavu).

VAŽNO! Kao rezultat toga, dnevni jelovnik trebao bi sadržavati (uz 20% kalorijskog deficita) najviše proteinske hrane, najmanje ugljikohidrata, određenu količinu masti, uglavnom zastupljenu nezasićenim masnim kiselinama, i cijeli potreban niz mikroelemenata i vitamina. .

Odlučivši se o pravilima prehrane, prijeđimo na pitanja tjelesne aktivnosti - uglavnom se fokusirajući na izvođenje nastave u teretani.

Koje su najbolje mogućnosti treninga?

(koja je rezultat smanjenja volumena masnog tkiva u korist mišićnog tkiva koje se također smanjuje, ali postaje jače i elastičnije) postiže se tzv. različiti tipovi vježbe u teretani. U isto vrijeme, trening za mršavljenje i kondicija opće jačajuće prirode pridonose sagorijevanju masti ništa manje od treninga snage: samo što se u prvom slučaju to događa tijekom vježbanja i nešto sporije, au drugom - nakon završetka vježbe i brže.

Pa koji bi program treninga za djevojke u teretani bio poželjniji? Fokusirate se na lagana ili teška opterećenja? Kao i obično, istina se uvijek nalazi u sredini - stoga instruktori uključuju opsežan skup vježbi u programe treninga, izmjenjujući kardio opterećenja s onima snage, a također ih pravilno raspoređujući po danima i mišićnim skupinama. Štoviše, ako je glavni cilj djevojke izgubiti težinu, a ne izgraditi mišiće, svaka aktivnost s utezima značajno je vremenski ograničena (budući da uz kalorijski deficit njihova brza potrošnja može negativno utjecati na zdravlje).

I naprotiv, manje iscrpljujuća umjerena opterećenja (koja su tipična za trčanje, ples i lagane vježbe s velikim brojem ponavljanja) ne dovode do iscrpljenosti organizma, a mršavljenje nije ništa manje učinkovito.

VAŽNO! U sportskoj medicini često se koristi koncept "pulsne zone sagorijevanja masti". Izračunava se po formuli: plaća = (220 – dob) x 2/3. S fluktuacijama od ±5 otkucaja srca u minuti dobivamo sljedeće vrijednosti:

Izrađujemo program mršavljenja

Napraviti program za djevojke i žene s ciljem skidanja viška kilograma nije tako teško – iako je očito da će postojati razlike u njemu od treninga mršavljenja za muškarce. Osnovni principi koji će karakterizirati takav trening bit će fiziološki i tehnički.

1. "Ne čini zlo". U praksi to znači da će kombinacija prehrambenih pravila s nizom vježbi biti razumna i osmišljena za dugo razdoblje, a ne u potrazi za ultra-brzim sagorijevanjem masti nauštrb zdravlja.
2. Davanje preferencija rad s problematičnim područjima. Za djevojke je:

• stražnje površine ruku;
• područje trbuha;
• bočni dijelovi struka;
• stražnjica;
• I " ".

Značajke kardio treninga za djevojčice

Opterećenja namijenjena prvenstveno poboljšanju rada srčanog mišića (i zbog toga su dobila naziv "kardio") još više ovise o fiziološkom stanju ovog organa. Nekima će – prilagođeno dobi i drugim karakteristikama tijela – biti dovoljno 20 minuta rada s elipsoidom. Za druge će se satovi od 45 minuta činiti kao lagana šetnja.

VAŽNO! U nedostatku srčanih problema i normalnog krvnog tlaka preporučuje se kardio opterećenje u trajanju od 30-40 minuta. prije glavnog treninga, te 10-15 min. nakon njegovog završetka. Ako su takvi problemi prisutni, čak i nakon pozitivne ocjene liječnika, instruktor će odabrati opterećenje za mršavljenje tek nakon testova koje je osobno proveo.

Glavni test obično je petominutno hodanje umjerenim tempom pomoću trake za trčanje. Brzina simulatora raste vrlo sporo - a trenutak kada se pojavi nedostatak daha ili "težina" u prsima služi kao osnova za određivanje vršne vrijednosti početnih opterećenja.

Primjer univerzalnog programa mršavljenja

Ovaj ili onaj program treninga (čiji su videozapisi dostupni u izobilju na Internetu) može biti usmjeren na različite krajnje ciljeve - na primjer, samo gubitak težine ili kombiniranje s formiranjem isklesanog mišićnog kostura. Za prvi od njih razina opterećenja je niža, a učestalost nastave obično je ograničena na tri dana u tjednu - ponedjeljak, srijeda i petak.

S obzirom na njegovu klasičnu verziju, koja ima za cilj gubitak viška masnog tkiva (sa posebna pažnja na problematična područja) i postizanje umjerene mišićne definicije, dobivamo sljedeći približni raspored treninga.

ponedjeljak

srijeda

petak

Bilješka: vježbe s opterećenjem na nožnim ekstenzijama, na početku i na kraju tjedna. Ne preporučuje se njihovo postavljanje bez razmaka od 3 dana.

VAŽNO! Ovisno o složenosti izvođenja kompleksa (povezano s individualnim stanjem tijela), ili broj izvođenja ili broj pristupa se smanjuje kako bi se smanjilo opterećenje. Naknadno se preporučena količina oboje dovodi do standardne norme.

Pauza između jedne i druge vježbe treba biti najmanje 30 sekundi. do 1 min. (između pristupa - 30-40 sekundi). Dakle, ukupno vrijeme nastave bit će (ne uključujući kardio) oko 40 minuta. ili malo više. To je sasvim dovoljno za umjereno "zatezanje" mišića i ravnomjerno sagorijevanje masti. Rezultat strogog pridržavanja pravila za svaku će djevojku biti figura iz snova i dobro raspoloženje!

Danas ću govoriti malo o tome koje karakteristike žensko tijelo, kako se djevojke trebaju pravilno hraniti i vježbati kako bi smršavile, koje pogreške treba izbjegavati, koja opterećenja i kojim redoslijedom preferirati.

Jedna od ključnih razlika između ženskog i muškog tijela, koja utječe na pristup treningu, je prilično visok udio masti u tijelu. Norma je 25%. Ali za većinu žena je veći i često doseže 30-40, pa čak i 50%.

Tipično, čak i vitke djevojke mogu patiti od viška masnog tkiva, jer za razliku od muškaraca koji se brinu o sebi, žene imaju tzv. “unutarnje masnoće”, koje se vrlo teško riješiti. Sukladno tome, da bi ga se riješile, ženama je potreban drugačiji pristup treninzima, a vježbe, između ostalog, moraju biti prilagođene na način da prevladaju ovaj problem. I ovdje to ne možete shvatiti bez pomoći kvalificiranog stručnjaka, barem u prvim fazama obuke. će za vas razviti individualni program treninga, koji će uzeti u obzir specifičnosti vašeg tijela.

Vrlo često čujem priče o tome kako djevojke počnu ići u teretanu i umjesto da smršave, postanu još veće.

U prvim fazama obuke to je norma. Tako tijelo reagira na povećani stres. Čini se da su netrenirani mišići u "ispuhanom" stanju, a kada ih počnemo opterećivati, oni se "napuhavaju" i postaju gusti. To daje dojam da vam se tijelo povećalo, ali još uvijek niste smršavjeli. Tijelo samo treba neko vrijeme da se prilagodi stresu i prilagodi svoj metabolizam.

Druga je stvar kada Djevojka već dugo vježba, ali još uvijek nema željenog učinka.. Za to može postojati nekoliko razloga. Reći ću vam o najčešćim pogreškama.

Loša prehrana

Kako biste ubrzali proces sagorijevanja masti, vrijedi prilagoditi svoju prehranu. Pokušajte smanjiti konzumaciju štetnih ugljikohidrata - kolača, sladoleda, kolača itd. Zaboravite i na poluproizvode – okruglice, palačinke, sarmice... Jedite što više povrća, osobito svježeg. Od mesa prednost daje nemasnoj teletini i peradi. Ali kobasice, hrenovke i variva izbacite iz jelovnika. Isto se može reći i za sušene i slana riba, riblje konzerve. Općenito, trebali biste unositi što manje soli: hranu trebate samo malo posoliti. Kako ne biste potpuno isključili ugljikohidrate iz prehrane, jedite musle ili kašu (na primjer, zobene pahuljice ili heljdu).

Pa, ne zaboravite na svoju prehranu - bolje je jesti često iu malim obrocima nego nekoliko puta dnevno, ali puno. Najviše stroga dijeta treba biti u prva dva tjedna obuke na simulatorima. Nakon toga možete učiniti dijetu malo demokratičnijom, a nakon tri mjeseca prijeći na shemu "2+1": slijedimo dijetu dva dana, treći dan jedemo po vlastitom nahođenju.

Da biste smršavjeli, ne biste trebali jesti sat i pol prije nastave i isto toliko nakon. Svježe cijeđeni sokovi i muesli pločice mogu poslužiti kao zamjena za hranu.

Pogrešan program treninga

Ovdje je tipična pogreška, koju rade i samostalni početnici i neobučeni treneri, pretjerana revnost s opterećenjima (na primjer, odmah uzmu preveliku težinu i umjesto da rade 20 pristupa s malim opterećenjima, rade 5 s velikim opterećenjima). Za muškarce je ovaj pristup možda opravdan, ali za žene je bolje slijediti drugačiji program.

Da biste izgubili težinu, opterećenje mišića treba biti ravnomjerno i blago. Bolje je raditi više ponavljanja i serija kako bi opteretili mišić i trenirali njegovu izdržljivost. Ovdje je dobro jasan primjer Može služiti trkačima na kratke i duge staze. Prvi imaju velike i okrugle mišiće nogu, dok drugi imaju normalan volumen i lijep oblik.

Pogrešan raspored treninga

Kako biste smršavili, morate obratiti pozornost na teretanu, kardio treninge i posjetiti bazen, ako ga vaš klub ima.

Na primjer, možete započeti s općim zagrijavanjem od 10-15 minuta, zatim vježbati u teretani sat vremena, zatim prijeći na traku za trčanje 20 minuta ili vježbati aerobne vježbe.

Također, mnogi početnici, pokušavajući izgubiti težinu što je brže moguće, počinju ići u teretanu gotovo svaki dan. Ne biste trebali odmah tako opteretiti mišiće - to može dovesti do više štete onda dobro. U početku je dovoljno posjetiti teretanu 1-2 puta tjedno. Zatim, naravno, morate povećati opterećenje, ali ne odmah.

U ovom sam članku opisao općenite pristupe ženskom treningu i pogreške koje početnici često rade kada pokušavaju smršaviti što je brže moguće.

U budućnosti ću detaljnije govoriti o tipičnom programu treninga za žene i racionalnom redoslijedu izvođenja vježbi.

Najučinkovitiji i najsigurniji način da jednom zauvijek kažete zbogom mrskim stranama i kilogramima je zdrav Uravnotežena prehrana i bavljenje sportom. Postoje, naravno, i drugi načini za skidanje viška kilograma, poput tableta ili čajeva. Oni daju opipljive rezultate, ali u isto vrijeme štete svim tjelesnim sustavima zbog svoje kemijski sastav, stoga vam nitko od specijalista nutricionista neće preporučiti da pribjegnete njihovoj pomoći.

O pravilnoj prehrani i brojanju kalorija već je napisano dovoljno informacija, pa ćemo u ovom članku pogledati opciju mršavljenja u teretani. Neki ljudi, posebno žene, boje se ići u teretane jer vjeruju da ljudi tamo ne mršave, već se pretvaraju u takve “željezne Arnije”. Ovo je duboka zabluda, jer uz standardni dvosatni trening svaka dva dana ljudsko tijelo nesposoban da postane hrpa mišića. To se posebno odnosi na žensko tijelo. Prirodna predispozicija i hormonska pozadina neće dopustiti ženi da postane bodybuilder koji gradi mišiće. Nema sumnje da ima i takvih žena, ali to su profesionalne sportašice i da bi dobile mišićnu masu moraju provesti 40% više vremena u teretani od muškaraca (opet zbog hormonalnih karakteristika).

Što nudi teretana?

Osim gubitka kilograma, odlasci u teretanu mogu savršeno popraviti i vašu siluetu. Jačanjem mišića figura se oblikuje, postaje zategnutija, ispravlja se držanje, a koža povećava elastičnost, nestaje celulit i opuštenost. Glavna stvar je odabrati individualni program treninga koji će biti idealan za vas na temelju vašeg tipa tijela i trenutne težine. ovaj trenutak. Za ovo, na početno stanje Ne možete bez profesionalnog trenera. S vremenom ćete se naviknuti, zapamtiti sve vježbe i moći ćete bez mentora.

Vježbanje na simulatorima jača kardiovaskularni sustav, pluća, sve mišićne skupine tijela i zasićuje tjelesne stanice kisikom, što potiče oksidaciju masti i njeno brzo sagorijevanje.

Odjeća i intenzitet

Za vježbanje u teretanama nabavite prikladnu obuću i odjeću. Oprema bi trebala biti udobna, lagana i veličine - ukočenost pokreta tijekom treninga neće donijeti ništa osim osjećaja nelagode. Prednost treba dati prirodnim tkaninama - one su prozračne i meke. Ovaj aspekt je posebno važan za vrlo debeli ljudi(dodatni volumen nogu dovodi do trenja kože unutarnje strane bokovi).

Izračunajte svoju snagu. Ne pokušavajte odmah ponoviti svjetske rekorde. Prenaprezanje nepripremljenih mišića neće dati najbrže rezultate, samo će stvoriti osjećaj boli. Također ne možete biti lijeni i preskakati treninge - neće biti nikakvih rezultata. Pažljivo trenirajte kako biste spriječili ozljede. Obavezno se pridržavajte pravila ponašanja na simulatorima, nemojte ih ignorirati.
Za žene koje nemaju nikakav fizički trening, u početku će biti dovoljna 3 sata tjedno, ne više od sat vremena.

Vrste simulatora

Koje uređaje odabrati da smršavite i učinite svoju figuru privlačnijom, a ne da dobijete mišićnu masu?
Postoje dvije vrste simulatora:

1. vlast. To uključuje dizajne koji su prikladni za svoju svrhu za pumpanje pojedinih mišićnih skupina - biceps, triceps i drugi
2. kardio sprave namijenjene su razvoju izdržljivosti tijela, jačanju svih glavnih mišićnih skupina i pravilnom držanju tijela. Pozitivno djeluje na srce i disanje. Tu spadaju trake za trčanje, sobni bicikli, razni steperi, elipsoidi, orbitrake i drugo.

Vrijedno je zapamtiti da ako vježbate samo na spravama za vježbanje s utezima, višak kilograma neće nestati, samo će rasti. mišićna masa a obujmi tijela ne samo da se neće smanjiti, već će se i povećati. Međutim, to ne znači da ne možete izgubiti težinu koristeći teretanu. Postoji mnogo vježbi s istim bučicama ili posebnim dizajnom koji vam omogućuju da uklonite te dosadne kilograme i učinite svoju figuru zategnutijom.

Ako jednostavno pumpate, tjelesni anabolički mehanizmi se pojačavaju (sintetiziraju se mišićna masa i masnoća). Kod aerobnih vježbi dolazi do kataboličnih mehanizama (ubrzava se razgradnja masnih naslaga i mišićnog tkiva). Zasebno, ove vrste treninga neće odgovarati ni osobama koje žele smršaviti ni osobama koje žele postići bodybuilding. Stoga, da biste postigli dobar rezultat, morate izmjenjivati ​​vrste treninga, fokusirajući se na one koji će vašu figuru približiti željenom obliku. Tijekom vježbanja uz pomoć "željeza" tijelo troši kalorije trošeći velike količine masti i ugljikohidrata (energetski metabolizam). Stalni trening pomaže tijelu da se navikne na stalno oslobađanje energije. Stoga, čak i u danima bez posjeta teretani, tijelo nastavlja pretvarati rezerve masti u energiju, što vam omogućuje da se brzo riješite dosadnog viška kilograma.

Savjet

Ne brinite ako vam se težina malo poveća tijekom prvih nekoliko sesija. Ovo je privremena pojava. Samo što je mišićna masa veća od masti i brže se dobiva nego što se gubi masnoća. Postupno ćete primijetiti da vam se težina smanjila, a figura je postala znatno zategnutija.

Za djevojke koje sanjaju o vitkim i zategnutim figurama, kardio vježbe će biti korisne. Intenzitet nastave trebao bi biti od tri do šest puta tjedno (povećano). Ako težina žene koja dolazi u teretanu znatno premašuje normu, treba početi s najlakšim konstrukcijama – trakama za trčanje (i na njima u početku ne treba trčati, već samo hodati) i veslačkim ili sobnim biciklima (jer možete premjestiti dio težine na njih, što će nastavu učiniti manje zamornom). Spaperi su idealni za osobe s bolestima zglobova. Oni su apsolutno ne-traumatski, a opterećenje zglobova je minimalno.

Osnovna pravila za mršavljenje

Osnovno pravilo za mršavljenje uz pomoć teretane, koje morate zapamtiti kao "Oče naš" - nemoj jesti 2 sata prije početka nastave i nemojte jesti 2 sata nakon njih. Tijelo počinje pretvarati masnoću u energiju samo ako je nema odakle drugdje uzeti, odnosno u samom u krajnjem slučaju. Stoga ga “prevarite” trenirajući natašte. Tada će se na početku sata glukoza trošiti iz onoga što ste ranije pojeli i, tek u drugoj polovici sata, iz masnih naslaga.

Važno!!!

Ako zanemarite ovo pravilo, ne samo da nećete izgubiti na težini, već ćete dobiti i koji kilogram viška. Stvar je u tome što će se tijekom vježbanja na puni želudac povećati mišićna masa, ali masnoće neće napustiti tjelesne rezerve. To je neželjeno debljanje.

Ne zaboravite da vježbe na spravama nisu apsolutni lijek za opuštene strane i dvostruku bradu. Nemojte misliti da će kolačići i kolači koje pojedete nestati kao zamahom čarobnog štapića. Prehrana treba biti uravnotežena i zdrava. Samo na kompleksan način dopustite tijelu da shvati da ovo nije vaš jednokratni hir, već nova slikaživot u kojem nema mjesta višku kilograma.

Pobrinite se da za vrijeme treninga uvijek netko stoji pored vas. boca Sčisto, hladno (ne hladno!) voda jer je intenzivan psihička vježba izazvati dehidraciju tijela. Osim toga, pobrinite se da vaš disanje. Da biste to učinili, zapamtite osnovno pravilo - zategnite mišiće - izdahnite, opustite se - udahnite zrak.
Obavezno uzmite vruće tuš nakon treninga - ne samo da čisti tijelo od znoja, već također omogućuje opuštanje mišića. A prije nastave preporuča se uzimanje kontrastnog sredstva - ono povećava cirkulaciju krvi i tonizira mišiće.

Pažljivo. prevaranti!

Sada postoji dosta reklama za razne stimulatore mišića koji obećavaju brzo mršavljenje bez vježbanja u teretani stimulirajući cirkulaciju krvi u područjima djelovanja vibrirajućeg masažera. Pogledajmo princip njihovog rada.
Na primjer, vibrirajući masažeri za elastičnu stražnjicu apsolutno se ne nose sa zadatkom. Oni povećavaju protok krvi, ali istovremeno opuštaju mišiće, a to ne pridonosi mršavljenju. A opružni pojasevi za jačanje trbušne muskulature općenito su nulti po učinkovitosti. Opruga koja vrši pritisak na tisak, izazivajući otpor, može samo naštetiti tijelu - prečesta uporaba dovodi do poremećaja unutarnjih organa trbušne šupljine.

Osim toga, osoba koja se odluči koristiti takve mišićne stimulatore mora dobro poznavati anatomiju kako bi razumjela koje se mišićne skupine mogu “aplicirati” s takvim uređajima, a koje ne. Također imaju puno kontraindikacija ( proširene vene vene, razne neoplazme, madeži i sl.), koje prodavač obično ne navodi u uputama za uporabu.

Zaključak:

Stoga nemojte biti lijeni, nadajući se čarobnom vibrirajućem pojasu, već idite u običnu teretanu i željeni rezultat neće vas ostaviti da dugo čekate.

Čak će i svakodnevna tjelesna aktivnost u teretani biti neučinkovita za mršavljenje ako nije popraćena dobro odabranom prehranom. Ovo je posebna tema, opsežna je i složena, u ovom članku ćemo je ukratko obraditi. Razmotrimo detaljno kako bi trebao izgledati program za žene usmjeren na sagorijevanje masti.

Načela prehrane

Ženama je tjelesna sprema puno važnija nego muškarcima. Djevojke marljivo rade u teretani, mogu mjesecima biti na dijetama i mučiti se na sve znane i neznane načine. I sve to u svrhu vitkosti i fit forme.

No ako procesu mršavljenja pristupite promišljeno, on vam više neće biti mučan i neće vam stvarati nepotreban stres. Ovo je posebno važno za djevojke, jer većina kvarova nastaje upravo kao posljedica strogih ograničenja.

Ključna načela prehrane za mršavljenje su sljedeća:

• Smanjenje unosa kalorija. Smatra se sigurnim smanjiti količinu kalorija za 20% od uobičajene norme.
• Smanjenje količine brzih ugljikohidrata i zasićenih masti, povećanje količine proteina u prehrani.
• Zamjena štetnih rafiniranih proizvoda zdravim prirodnim.

Općenito, zdrava prehrana ne trpi ekstreme. Na primjer, ne možete potpuno izbaciti ugljikohidrate i prebaciti se samo na proteinsku hranu. Ili prestanite jesti masnu hranu. Masti su također neophodne za tijelo. Prehrana treba biti raznolika, umjerena i uravnotežena. Tada će višak kilograma početi prirodno padati.

Kada masni sloj počne nestajati tijekom procesa mršavljenja, mišići će postati vidljivi. Ako su distrofični i mlohavi, figura neće izgledati najbolje. Za očuvanje mišića važan je fizički trening u teretani i proteinska prehrana. Naravno, kada smršavite, dio mišića će ipak otići (nemoguće je natjerati tijelo da sagorijeva 100% samo masnoću). Međutim, pravilno mršavljenje postavlja cilj da sačuvate što je više moguće mišićnu rezervu koju imate.

Također je važno ne pretjerivati ​​pri skidanju viška masnoće. Uostalom, naš unutarnji organi okruženi masnom kapsulom koja im je potrebna za normalno funkcioniranje. Osim toga, za djevojčice je prisutnost određene količine masti (oko 13%) važna za normalno funkcioniranje reproduktivnog sustava.

Dakle, pojednostavljena dijeta može se predstaviti na sljedeći način: mali kalorijski deficit, više proteina, manje ugljikohidrata. Masti - umjereno, tako da tijelo prima nezasićene masne kiseline i tvari potrebne za ligamente i zglobove.

Koji su treninzi najbolji?

Svaki trening u teretani, bio to trening snage ili opće jačanje, dovodi do potrošnje kalorija. Stoga će sve ovo biti trening za mršavljenje. Zahvaljujući njemu možete sagorjeti određenu količinu potkožnog masnog tkiva.

Koje je opterećenje bolje za djevojke? Skup osnovnih vježbi ili nešto treće?

Poznato je da vježbe snage s utezima (i to bazom) troše puno kalorija. Doista, teške tjelovježbe zahtijevaju ogroman utrošak energije. Samo što nećete moći često praviti bazu, jer su granice snage tijela vrlo ograničene. Ovakav trening je važan. Ali ako vam je cilj smršaviti, pa vam je prehrana kalorijski deficitarna, one će vas vrlo brzo iscrpiti. To jest, vježbe snage tijekom mršavljenja daju se u dozama.

Ali dugotrajna opterećenja prosječnim tempom (trčanje, aerobik, rad s male težine V velike količine ponavljanja) – ne iscrpljuju tijelo toliko kao vježbe snage, pa dajući im prednost možete učinkovitije mršavjeti.

Na taj način to možete činiti češće i dulje, zbog čega će konačni učinak sagorijevanja masti biti jači nego kod podloge i drugih teških tehnika.

Postoji nešto poput zone otkucaja srca koja sagorijeva masnoću. Ovo je 60-70% od maksimalna frekvencija otkucaji srca. Može se izračunati oduzimanjem vaše dobi od 220. Zatim računajući postotke, u prosjeku ćete dobiti 120-130 otkucaja u minuti. Vjeruje se da pri ovom otkucaju srca tijelo uzima maksimalnu količinu energije iz masti.

Svaka tjelesna aktivnost za mršavljenje u teretani i izvan nje korisna je i važna jer troši energiju.

Kako pravilno napraviti program mršavljenja

Načela kojih se treba pridržavati pri izradi kompleksa za sagorijevanje masti za žene su nešto drugačija od onih za muškarce. Malo se razlikuju, iako se temelje na istim fiziološkim zakonima.

• Načelo "ne naškodi". Slijediti ga znači mudro koristiti niz vježbi i ograničenja u prehrani kako bi se postigao učinak sagorijevanja masti. Trening mršavljenja trebao bi vam pomoći u postizanju skladne figure, a ne štetiti vašem zdravlju.
• Ciljano opterećenje problematičnih područja. Za djevojčice, ovo je unutarnja strana bedra, stražnjica, trbuh i strane, stražnja strana ruku. Program je strukturiran na takav način da se glavni naglasak opterećenja u vježbama daje upravo tim područjima.
• Dobne karakteristike. Djevojke od 20 godina ne bi trebale imati iste fizičke vježbe za mršavljenje kao žene od 40 godina. Ovo je, u najmanju ruku, neučinkovito. Svaki organizam je individualan, ali ipak, što je osoba starija, treba opreznije pristupiti opterećenjima srca i zglobno-ligamentnog aparata. Skup vježbi mora biti prilagođen fiziološkim karakteristikama organizma.
• Raditi sa loše navike. Pušenje ili učestala konzumacija alkohola negativno će utjecati na proces mršavljenja i nijedan skup vježbi ne može nadoknaditi štetne učinke.
• Također morate uzeti u obzir hormonski status, odsutnost ili prisutnost abnormalnosti u endokrinom sustavu i njihovu težinu. U takvoj situaciji potrebna je prethodna konzultacija s liječnikom.
• Tijekom trudnoće potrebno je lagano opterećenje kako trening mršavljenja ne bi oštetio fetus i ne bi izazvao prerano rođenje ili pobačaj. U ovom trenutku, bolje je potpuno napustiti teretanu i ograničiti se na posebnu gimnastiku za trudnice, aerobik u vodi, jogu i vježbe za pluća.
• Također morate obratiti pozornost na svoju predispoziciju prema prekomjernoj težini ili mršavosti. U svakom slučaju, prirodni metabolizam će biti drugačiji. Općenita standardna prehrana i program treninga (kompleks) za sagorijevanje masti možda nisu idealni za sve vrste metabolizma.

Značajke kardio vježbi za djevojčice

Kardio vježbe u teretani važan su dio treninga za mršavljenje za djevojke i žene. Ovisno o dobi i individualnim karakteristikama, nekima je dovoljno 20 minuta na eliptiku, dok će se drugima 40 minuta činiti nezamjetnim.

Ako nemate problema sa srcem ili krvožilnim sustavom, možete standardizirati opterećenje i raditi kardio prije treninga 30-40 minuta i nakon 15-20 minuta.

Ako imate problema sa srcem, trener bi vam trebao dati probno opterećenje kako biste razumjeli mogućnosti vašeg tijela. Nakon toga individualno odaberite opterećenje potrebno za sagorijevanje masnih naslaga.

Na primjer, počnite hodanjem na traci za trčanje. Hodajte 5 minuta prosječnim tempom. Postupno povećavajte brzinu dok ne osjetite težinu u prsima. Nema više potrebe za ubrzavanjem staze. Ovo je prva granica. Postupno će to morati biti prevladano.

Skup vježbi namijenjenih mršavljenju mora uključivati ​​kardio. Program bi trebao započeti i završiti s istim opterećenjem.

Univerzalni program mršavljenja

Poželjno je vježbati u teretani tri puta tjedno. Na primjer, ako se treninzi sagorijevanja masti održavaju ponedjeljkom, srijedom i petkom.

Program je namijenjen oblikovanju i oblikovanju mišića cijelog tijela s naglaskom na problematična ženska područja.

Ponedjeljak:

1. Kardio - 30-40 minuta.
2. Čučanj s utegom – 3 x 15 (male težine).
3. Plie čučnjevi – 3 do 15.
4. Iskoraci s bučicama - 3, 20 na svakoj nozi.
5. Hiperekstenzija - 2 do 20-30.
6. Savijanje ruku s bučicama ili čekićima – 3 do 20.
7. Press – 3 do 30. Podizanje trupa na rimsku stolicu i podizanje nogu u ležećem položaju.
8. Kardio - 15 minuta.

1. Kardio - 30 minuta.
2. Hiperekstenzija – 2 do 20.
3. Rumunjsko mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje – 3 do 15.
4. – od 2 do 20.
5. Potisak s bučicama – 2 x 20.
6. Podizanje ruku s bučicama na vodoravnoj klupi - 2 do 20.
7. Podizanje ruku s bučicama na klupi pod kutom od 30 stupnjeva – 2 x 20.
8. Ekstenzija ruku na bloku – 3 x 20.
9. Kosi zavoji – 3, 20 sa svake strane.
10. Podizanje tijela na podu – 4 x 20.
11. Kardio - 10 minuta.

1. Kardio - 20 minuta.
2. Potisak nogama (stopala na vrhu platforme, široko razmaknuta) – 2 do 15.
3. Produženje nogu u simulatoru - 2 do 20.
4. – od 2 do 20.
5. Miješanje i – 2 do 20.
6. Podizanje listova – 4 x 30.
7. Sjedeći potisak bučicama – 3 x 20.
8. Bočna dizanja bučica – 3 do 15.
9. Kardio - 20 minuta.

Ovaj program je kompleks sagorijevanja kalorija za djevojke u teretani. Koncipirana je na način da između vježbi za noge prođe 2 dana, odnosno da se mišići nogu opterećuju ponedjeljkom i petkom. Ne preporučamo pomicanje ovih dana na ponedjeljak i srijedu.

Ako je program težak, trebali biste ukloniti jedan pristup iz svake vježbe, a nakon nekog vremena dodati ga s minimalnim brojem ponavljanja (na primjer, 5), postupno povećavajući ponavljanja do potrebnog broja.

Preporučljivo je napraviti pauzu od 45-60 sekundi između vježbi i 30-45 između pristupa. Ovim tempom vježbanje će vam oduzeti 40-45 minuta (isključujući kardio), mišići će vam se zategnuti, a vi ćete postati vlasnik lijepog, zategnutog tijela. Naravno, ako se držite principa pravilna prehrana, a ne razne vrste dijeta. Ovo je optimalan način za sagorijevanje masti.

Ovaj kompleks pomoći će vam da poboljšate svoje blagostanje i dat ćete figuru iz snova.