पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए व्यायाम बार: सही तकनीक। वजन घटाने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! हम अपना विश्लेषण जारी रखते हैं, पहले से ही थोड़ा सा बचा है, आज हम अंतिम अभ्यास का अध्ययन कर रहे हैं, जिसे प्लैंक एल्बो स्टैंड कहा जाता है। अभ्यास काफी मूल है।

हमारे द्वारा अध्ययन किए गए प्रत्येक अभ्यास में, एक उल्लेखनीय समानता थी: आंदोलन का सकारात्मक चरण श्वास पर था, नकारात्मक चरण श्वास पर था। आज की एक्सरसाइज में कोई ट्विस्ट या स्ट्रेटनिंग नहीं है। व्यायाम स्थिर है, व्यायाम के हर समय हम एक ही स्थिति में होते हैं। असामान्य, है ना? रेक्टस एब्डोमिनिस के लिए, शोध के अनुसार, यह फर्श पर क्लासिक घुमा के बराबर है। तिरछी पेशी के लिए, "प्लैंक" ने 2.3 अंक प्राप्त करते हुए बहुत उच्च दक्षता दिखाई।

कसरत में नियोजित अन्य अभ्यासों के बाद व्यायाम करके अपने एब्स कसरत को मजबूत करने के लिए बार का उपयोग किया जा सकता है। साथ ही एल्बो स्टैंड को दैनिक व्यायाम के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। दिन में सिर्फ 2 मिनट प्रेस को लोचदार और मांसपेशियों को टोन करने में सक्षम होंगे। बेशक, फर्श के ऊपर मँडराना, भले ही दिन में केवल कुछ मिनट के लिए ही क्यों न हो, कोई आसान काम नहीं है। लेकिन दो सप्ताह के बाद परिणाम दिखने शुरू हो जाएंगे।

यह बार के बारे में लेख का दूसरा संस्करण है। पहले प्रकाशन के बाद, मैंने सक्रिय रूप से कार्य करना शुरू किया यह कसरत, और आज लेख में मेरे द्वारा व्यक्तिगत रूप से देखी जाने वाली विशेषताएं होंगी।

एल्बोस्टैंड लाभ:

1. शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए दिन में बस कुछ मिनट पर्याप्त हैं;
2. कोई मतभेद नहीं, आप इसे पूर्ण पेट पर भी कर सकते हैं;
3. बड़ी मदद;
4. बहुत तेज परिणाम;
5. सभी मांसपेशियां काम करती हैं;
6. बार कहीं भी किया जा सकता है जहां आपका दिल चाहता है, किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?

इसमें शामिल मुख्य मांसपेशियां एब्स, नितंब और कोर मांसपेशियां हैं। लेकिन मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से उपयोग करने के लिए, आपको तकनीक का यथासंभव सही ढंग से पालन करने की आवश्यकता है।

व्यायाम तकनीक

आदत से बाहर, मैंने लगभग लिखना शुरू कर दिया: "शुरुआती स्थिति में ..."। यहां, वास्तव में, आपको केवल शुरुआती स्थिति में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। चूंकि व्यायाम स्थिर है, इसलिए शरीर की स्थिति पर विस्तार से विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है। मैं नीचे दिए गए चित्र को देखने और प्रत्येक आइटम पर ध्यान से विचार करने का प्रस्ताव करता हूं:

शरीर का स्थान:

• कोहनी की स्थिति: डेल्टाओं पर अधिक भार न हो, इसके लिए कोहनियों को कंधों के नीचे स्पष्ट रूप से रखना चाहिए।
• पेट: "प्लैंक" की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए आपको प्रेस को कसने की जरूरत है और इस स्थिति में इसे पसलियों तक खींचें। व्यायाम के लिए आवंटित समय की शुरुआत से अंत तक पेट को तनाव में रखना आवश्यक है, जबकि समान रूप से सांस लेते हुए, अपनी सांस को रोके नहीं।
• कमर : मुख्य शर्त यह है कि कोई असुविधा न हो। ऐसा होता है कि एक निश्चित स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव और दर्द होता है (विशेषकर जब पीठ के निचले हिस्से झुकते हैं)। तो यह नहीं होना चाहिए। मैंने अपने आप से देखा कि जब पीठ के निचले हिस्से को गोल किया जाता है और साथ ही पेट की मांसपेशियों को तनाव दिया जाता है, तो पेट की मांसपेशियों को विशेष रूप से शांत किया जाता है! सामान्य तौर पर, हम अपनी भावनाओं को सुनते हैं और महसूस करते हैं कि हम कितने सहज हैं और कैसे नहीं।
• नितंब: प्लैंक करते समय पूरे समय अपने नितंबों को तनाव में रखें। एक तनावपूर्ण बट कोर की मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है।
• पैर: सीधे पैर, जिनकी मांसपेशियां हर समय तनाव में रहती हैं, प्रेस पर भार बढ़ा देंगी। यदि आप अपने आप को अपने पैरों को आराम करने की अनुमति देते हैं, तो भार का एक हिस्सा उस मांसपेशी को छोड़ देगा जिसकी हमें आवश्यकता है।
• पैर: पैरों को आपस में दबाना बेहतर है। समर्थन का क्षेत्र कम हो जाएगा, संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन हो जाएगा, और तदनुसार, पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा।

प्लैंक को कब तक पकड़ना है?

बेशक यह सब आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। कोई 2 मिनट के लिए प्लैंक रखता है तो कोई 10 सेकेंड के लिए। शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप थोड़े समय से शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, पहले दिन, 15 सेकंड के लिए खड़े रहें, अगले 25, और इसी तरह धीरे-धीरे अपने अधिकतम तक पहुंचें। मुख्य बात किसी भी सीमा पर रुकना नहीं है। यदि आप 2 मिनट करने में कामयाब रहे, तो आपको इस आंकड़े पर लंगर डालने की आवश्यकता नहीं है।

विशिष्ट शुरुआती गलतियाँ

सबसे आम तख़्त गलती आपकी पीठ के निचले हिस्से को कम कर रही है। धनुषाकार पीठ के निचले हिस्से में हमें असुविधा होती है और संभावित जोखिमपीठ के निचले हिस्से में चोट लगना।

इन गलतियों से बचने के लिए, आपको पेट के निचले हिस्से को, जैसा कि वह था, छाती तक खींचने की जरूरत है, और टेलबोन को, जैसा कि वह था, एड़ी तक खींचना होगा। फर्श के समानांतर, छाती से घुटनों तक छाती तक एक समान रेखा बनाना महत्वपूर्ण है। व्यायाम करते समय, आपको अपने प्रेस को महसूस करने की आवश्यकता होती है, पेट के निचले हिस्से में कसाव महसूस करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, एड़ी को थोड़ा पीछे खींचा जा सकता है।

मैं प्लैंक करते समय प्रेस को जितना हो सके तनाव देने की कोशिश करता हूं। और यद्यपि मैं सक्रिय रूप से इस अभ्यास का आधा साल से अभ्यास कर रहा हूं, अधिकतम तनाव में, सब कुछ मुझे हरा देता है। प्लैंक के 3 सेट के बाद प्रेस सिर्फ पत्थर बन जाता है।

• घुटने हर समय तनाव में रहते हैं, जो आपको नीचे नहीं झुकने देंगे;
• आपको प्रेस में तनाव की मदद से हवा में लटकने की जरूरत है और रीढ़ की हड्डी को खींचकर, आपको भार को अग्रभाग पर ले जाकर वजन को आगे बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है;
• "प्लैंक" के साथ कंधे के ब्लेड रीढ़ की हड्डी में दबाए जाते हैं, और पंखों की तरह चिपकते नहीं हैं;
• सिर नीचे नहीं जाना चाहिए, ठोड़ी को छाती तक खींचने की जरूरत नहीं है, टकटकी क्षितिज रेखा के ठीक ऊपर निर्देशित है;
• मोज़े को एक साथ लाया जाता है, मोज़े जितने चौड़े होते हैं, प्रेस से घुटनों तक उतना ही अधिक भार जाता है।

प्रेस प्लैंक के लिए सुबह के व्यायाम के रूप में व्यायाम करें

सुबह उठने के लिए प्लैंक एक शानदार तरीका है। बिस्तर से खिसक कर, आप कर सकते हैं बंद आंखों से 30-90 सेकंड के लिए फर्श से ऊपर होवर करें। बेशक यह कठिन है, लेकिन जागरण की गारंटी है। आदर्श रूप से, आप सुबह के शौचालय के बाद प्रक्रिया को दोहरा सकते हैं।

कोहनी स्टैंड के परिणाम

प्लैंक के बारे में कुछ और शब्द

तख़्त में महारत हासिल करते समय, यह बहुत संभव है कि प्रेस और पैर कांपने लगेंगे। कोई बात नहीं: कंपकंपी का मतलब है तनाव, और तनाव का मतलब है काम करना!

प्लैंक विविधताएं

जब क्लासिक "प्लैंक" अब सम्मिलित नहीं होता है, तो यह बहुत उबाऊ हो गया है, आप इस अभ्यास के विभिन्न रूपों को आजमा सकते हैं:

सीधी भुजाओं पर तख्ती

शायद इस प्रकार के "प्लैंक" से व्यायाम में महारत हासिल करना आवश्यक है। प्रेस के लिए इस प्रकार का स्थैतिक व्यायाम कम से कम पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालता है और वास्तव में, यह सबसे आसान है।

हम फर्श से पुश-अप्स की शुरुआती स्थिति में आते हैं और इस स्थिति में ठीक हो जाते हैं। उसके बाद, जब 2 मिनट के लिए इस तरह के "प्लैंक" को पकड़ना मुश्किल नहीं होता है, तो हम कोहनी पर क्लासिक बार पर जाते हैं।

लेग राइज़्ड प्लैंक

आपको एक नियमित "प्लैंक" के लिए एक रैक में खड़े होने की जरूरत है, और फिर एक पैर उठाएं और एक निश्चित, अधिकतम के लिए इस स्थिति में पैर जमाने की जरूरत है। संभावित संख्यासमय। फिर एक ब्रेक लें और दूसरे चरण के लिए समान समय के साथ प्लैंक करें। व्यायाम का यह संस्करण निष्पादन के दौरान कोर की मांसपेशियों के काम को बहुत बढ़ा देगा। समर्थन का क्षेत्र कम हो जाता है, और भार सीधे आनुपातिक रूप से बढ़ता है।

खैर, व्यायाम, निश्चित रूप से, करना अधिक कठिन हो जाता है, इसके बिना नहीं। बढ़िया समाधान, प्रशिक्षित लोगों के लिए, दो मिनट के लिए क्लासिक "प्लैंक" में खड़े होंगे, और फिर प्रत्येक पैर पर एक मिनट तक खड़े रहेंगे।

उठा हुआ आर्म प्लैंक

कोहनी पर सामान्य "प्लैंक" के रूप में रैक में खड़े होना, शरीर की स्थिति को ठीक करना और फिर हाथ को सीधा करना भी आवश्यक है। जितनी देर हो सके एक हाथ पर खड़े हो जाएं और थोड़ा आराम करने के बाद दूसरे हाथ से व्यायाम करें। पैर की भिन्नता की तुलना में उठा हुआ हाथ भिन्नता अधिक कठिन है। तदनुसार, व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

बगल का व्यायाम

बेशक, व्यायाम बहुत अधिक कठिन हो जाता है, क्योंकि फर्श के संपर्क के चार बिंदुओं के बजाय, केवल दो होते हैं। क्रमशः संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होता है, और मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।

प्रदर्शन:

• एक (सशर्त रूप से दाएं) तरफ लेटते हुए, आपको अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखने की जरूरत है। दूसरा हाथ जांघ पर टिका हुआ है। पैर सख्ती से सीधे हैं।
• चित्र में दिखाए अनुसार मामले को उठाएं। हम प्रेस को दबाते हैं और श्रोणि को फर्श से फाड़ देते हैं। हम इसे तब तक उठाते हैं जब तक कि शरीर एक सपाट विकर्ण रेखा न ले ले।
• प्रकोष्ठ और पैर के किनारे पर संतुलन रखते हुए, हम अधिकतम समय के लिए अग्रभाग को पकड़ते हैं। अच्छे तरीके से, यह 30-60 सेकंड है, लेकिन कौन कितना प्राप्त कर सकता है।
• एक तरफ व्यायाम करने के बाद, आपको थोड़ा आराम करने और दूसरी तरफ उसी समय के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है।

पार्श्व जटिल प्लैंक

यह बदलाव पेटू के लिए है। अभ्यास का यह संस्करण बहुत कठिन है, इसके कार्यान्वयन के लिए शौकिया होना पर्याप्त नहीं है, आपको पेशेवर रूप से खेल खेलने की आवश्यकता है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको पहले साइड प्लैंक में ठीक करना होगा, और फिर अपने हाथ और पैर को ऊपर उठाना होगा। हाथ और पैर यथासंभव समान हैं।

इस पोजीशन में कुछ देर के लिए फिक्स करें, फिर विपरीत दिशा में पलटें और इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

फिटबॉल प्लैंक

फिटबॉल पूरी तरह से वजन जोड़ने में सक्षम है और साथ ही साथ व्यायाम में विविधता लाता है। फिटबॉल पर संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होता है, साथ ही गेंद पर मांसपेशियों, संतुलन की भावना को भी प्रशिक्षित किया जाता है। व्यायाम करने के लिए, आपको पहले फिटबॉल के सामने घुटने टेकने चाहिए, अपने हाथों को गेंद पर टिकाएं, फिर अपने पैरों को सीधा करें और स्थिति में रहें सही मात्रासमय।

प्रेस प्लैंक वीडियो के लिए व्यायाम:

निष्कर्ष

प्लैंक एल्बो स्टैंड सुंदर शरीर को आकार देने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। अध्ययन के परिणामों के अनुसार, इस अभ्यास ने प्रेस पर क्लासिक ट्विस्ट के साथ प्रभाव डाला। हम पहले से ही जानते हैं कि एक एकीकृत दृष्टिकोण के कारण ही एक सुंदर प्रेस को पंप करना संभव है। हालांकि, एक कसरत के रूप में एक दैनिक कोहनी स्टैंड करने से परिणाम में सुधार हो सकता है और हम में से प्रत्येक को एक सुंदर और सेक्सी शरीर के सपने के करीब ला सकता है।

मैं चाहता हूं कि हर कोई जल्दी से सुंदरता और कामुकता के मानकों तक पहुंच जाए। और हां, खेल में सफलता और आपके निजी जीवन में खुशी!

हमेशा की तरह आपके साथ विटाली ओख्रीमेंको .

प्लैंक, प्लैंक सबसे सरल और सबसे प्रभावी आइसोमेट्रिक (स्थिर) व्यायामों में से एक है जो एक आदमी के शरीर, पीठ के निचले हिस्से और कंधों को मजबूत करता है। आपको बस अपना वजन और पर्याप्त मंजिल की जगह चाहिए।

तख़्त सरल लेकिन कार्यात्मक है, और इस अभ्यास के बहुत सारे रूप हैं: पक्ष, कोहनी, हथेलियों पर, एक पैर उठा हुआ और अतिरिक्त तात्कालिक वस्तुओं का उपयोग करना, जैसे कि गेंद या किताबें।

प्रतिरोध शक्ति के आधार पर फैट बर्निंग और मांसपेशियों की टोनिंग पुरुषों के लिए तख़्त व्यायाम का मुख्य प्रभाव है। यह आसन और समन्वय में सुधार करता है, पीठ के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और शरीर को मजबूत करता है।

पुरुषों के लिए तख्ती का उपयोग: व्यायाम क्या देता है

प्लैंक कंधे, हाथ और धड़ सहित पूरे शरीर में मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है, लेकिन मुख्य लक्ष्य ABS (रेक्टस एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस) है, जो व्यायाम के दौरान भारी रूप से सिकुड़ता और कसता है। इसके अलावा, इच्छाशक्ति को भी प्रशिक्षित किया जाता है, क्योंकि इस स्थिति में लंबे समय तक और गतिहीन रहना काफी कठिन होता है।

पुरुषों के लिए उपयोगी प्लैंक व्यायाम क्या है

1. कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है

तख़्त अनुप्रस्थ, रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ ग्लूट्स सहित प्रमुख मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। अकेले इस अभ्यास को करने से आपको जल्दी से राहत पेट बनाने में मदद नहीं मिलेगी, आपके पेट पर क्यूब्स या एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए वसा जलाने में मदद नहीं मिलेगी। लेकिन आहार और अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के संयोजन में, यह एक पुष्ट शरीर के व्यवस्थित गठन में योगदान देगा।

1. दर्द और पीठ और रीढ़ की चोटों के जोखिम को कम करता है

ज्यादातर मामलों में, डिस्क की छोटी समस्याओं या पीठ दर्द के लिए प्लैंक सुरक्षित होता है क्योंकि इसमें रीढ़ को मोड़ने या विस्तार करने की आवश्यकता नहीं होती है। यह रीढ़ की हड्डी पर दबाव डाले बिना पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करता है, और पेट की मांसपेशियों को भी पंप करता है, जो एक समान मुद्रा का भी समर्थन करता है। अच्छा आसन पीठ के स्वास्थ्य में सुधार करता है और अपक्षयी पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास को रोकता है। जब पेट की मांसपेशियां विकसित हो जाती हैं और पीठ हमेशा सीधी रहती है, तो गर्दन और कंधों में दर्द बहुत कम दिखाई देता है।

1. मुद्रा में सुधार

पीठ और प्रेस जितना विकसित होगा, आदमी उतना ही कम झुकेगा। तख्ती आपकी मुद्रा को बनाए रखते हुए आपको सीधे खड़े होने और बैठने में मदद करती है। वह कई महत्वपूर्ण मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है, जिसमें इरेक्टर स्पाइना शामिल है - वह मांसपेशी जो रीढ़ को सीधा करती है, साथ ही साथ रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां भी।

अच्छी मुद्रा हड्डियों की सही स्थिति है, जो सांस लेने की सुविधा प्रदान करती है और आंतरिक अंगों के सामान्य स्थान को बढ़ावा देती है। एक सपाट पीठ भी एक आदमी को नेत्रहीन लंबा और पतला बनाती है।

1. चयापचय बढ़ाता है

गतिहीन जीवन शैली जीने वाले पुरुषों के लिए तख़्त एक आसान व्यायाम है। इसे कुछ मिनटों के लिए करने से आपका मेटाबॉलिज्म पूरे दिन और यहां तक ​​कि रात के लिए भी बूस्ट हो सकता है।

1. लचीलापन बढ़ाता है

प्लैंक विस्तार और खिंचाव में मदद करता है पीठ की मांसपेशियांपीठ और पैर।

1. मूड में सुधार करता है

लगभग कोई भी शारीरिक गतिविधि मूड में सुधार करती है, लेकिन तख़्त का खिंचाव प्रभाव मांसपेशियों को मुक्त करने में मदद करता है जो लंबे समय तक बैठने से कठोर हो जाती हैं। डी-स्ट्रेसिंग आराम देता है और तनाव से छुटकारा पाने में मदद करता है।

एक आदमी के लिए एक प्लैंक कैसे करें

• कोहनी पर क्लासिक तख़्त

अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं। अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें ताकि प्रत्येक हाथ (कंधे से हाथ तक) एक समकोण बनाए। फोरआर्म्स (कोहनी से हाथ तक) को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। हाथों को एक साथ रखा जा सकता है। अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, अपने हाथों और मोज़े (पैर की उंगलियों) पर झुकें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जा सकता है। उदर क्षेत्र में तनाव महसूस करें, पेट की मांसपेशियों को कस लें। पीठ सीधी होनी चाहिए। न उठें और न ही फर्श की ओर झुकें। अपनी सांस को एक समान रखें और अपने सिर को ज्यादा ऊपर न उठाएं। अपने शरीर को कम से कम 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखने की कोशिश करें। प्लैंक हर दिन दो या तीन बार करें, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते हुए।

• फैली हुई भुजाओं पर

ऐसा करते समय हाथों को पूरी तरह फैला देना चाहिए। आप केवल अपनी हथेलियों पर झुक सकते हैं (उन्हें एक दूसरे के बहुत करीब न रखें) और मोज़े। शरीर को एक सीधी सीधी रेखा बनानी चाहिए, कूल्हों को ऊपर या मोड़ना नहीं चाहिए।

• घुटनों पर तख्ती

यदि आप अभी भी एक नियमित तख्ती नहीं कर सकते हैं, तो आप घुटने टेकते समय व्यायाम का एक सरलीकृत संस्करण कर सकते हैं, जबकि ऊपर वर्णित अनुसार आपकी बाहों को सीधा या कोहनी पर झुकाया जा सकता है। एक वीडियो देखें जहां एक पेशेवर ट्रेनर आपको दिखाता है कि शुरुआती लोगों के लिए एक तख्ती कैसे करें।

जब आप इस स्थिति में दो मिनट से अधिक समय तक रुक सकते हैं, तो आप क्लासिक संस्करण पर जा सकते हैं, और फिर अधिक जटिल विकल्पों पर जा सकते हैं।

• प्लैंक सुपरमैन

यह व्यायाम एक योग मुद्रा के समान है। प्रारंभिक स्थिति, जैसे हथेलियों पर एक नियमित पट्टी के साथ बाहें फैला हुआ. मंजिल से उतरो बायां हाथ, इसे सीधा करें और आगे की ओर खींचें। एक ही समय में विपरीत (दाएं) पैर उठाएं। सीधा करें और इसे फर्श से ऊपर रखते हुए वापस खींच लें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें (2-3 सेकंड शुरू करने के लिए पर्याप्त हैं)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे हाथ और पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

यह व्यायाम किया जा सकता है यदि आप कम से कम 30 सेकंड के लिए एक नियमित तख्ती पकड़ सकते हैं। इसे और इसी तरह के तख़्त को करते समय, ध्यान हाथ या पैर की मांसपेशियों पर जा सकता है। प्रेस पर ध्यान देना याद रखें।

तख़्त करते समय, आप तात्कालिक वस्तुओं का भी उपयोग कर सकते हैं: एक गेंद, डम्बल, किताबें। अतिरिक्त उपकरण फर्श के बजाय बाहों या पैरों के समर्थन के रूप में कार्य करता है और समन्वय विकसित करता है। आपको गेंद पर बार को सावधानी से और धीरे-धीरे करने की जरूरत है ताकि चोट न लगे।

पुरुषों के लिए 30 दिवसीय प्लैंक कार्यक्रम (टेबल)

आपको कितनी देर तक तख्ती पकड़नी चाहिए?

सबसे लंबे समय तक विश्व रिकॉर्ड एक चीनी पुलिस अधिकारी का है जो 8 घंटे और 1 मिनट तक बार को पकड़ने में कामयाब रहा। दूसरा परिणाम एक अमेरिकी नौसैनिक ने प्राप्त किया जो 7 घंटे 40 मिनट तक उसी स्थिति में खड़ा रहा।

कोई मानदंड या मानक नहीं हैं, उदाहरण के लिए, बार की अवधि के लिए टीआरपी। प्रशिक्षक हमेशा कम से कम समय से शुरू करने की सलाह देते हैं, इसे धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।

प्लैंक: पुरुषों के लिए मानक

एक आदमी जितनी देर तक तख़्त पकड़ सकता है, पीठ के निचले हिस्से में उतनी ही टाइट होगी और एब्स उतने ही अच्छे दिखेंगे। प्लैंक को दिन में कई बार करें, हर बार पोजीशन को थोड़ी देर और होल्ड करने की कोशिश करें।

पुरुषों के लिए प्लैंक: 30 दिनों के लिए टेबल

इसके लिए दिन में केवल कुछ मिनट लगते हैं, जो इच्छाशक्ति और शारीरिक सहनशक्ति की परीक्षा होगी। अपने आप को विचलित करने के लिए, आप व्यायाम के दौरान संगीत सुन सकते हैं या फिल्म देख सकते हैं। टेबल से योजना को लागू करना शुरू करें जब आप दिन में 2-3 बार 30 सेकंड के लिए क्लासिक प्लैंक को आत्मविश्वास से पकड़ सकें, या शुरू करने के लिए अपने घुटनों पर व्यायाम करें। यदि आप बिना तैयारी के 30-दिवसीय कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो आपको पीठ दर्द हो सकता है, जो अक्सर अनुचित तकनीक से होता है।

पुरुषों के लिए हानिकारक व्यायाम योजना

1. क्या बार करने से शरीर को कोई नुकसान हो सकता है?

किसी भी व्यायाम को गलत तरीके से करने पर दुष्प्रभाव होंगे। खराब तकनीक से दर्द, चोट और दर्द हो सकता है।

1. प्लैंक रेंडर नकारात्मक प्रभावजोड़ों पर?

व्यायाम करते समय, इंटरकोस्टल और पेक्टोरल मांसपेशियां, जोड़ों और उपास्थि पर दबाव डालना जो पसलियों को छाती से जोड़ता है। जब फर्श से उठा लिया जाता है, तो पसलियों और कंधों के जोड़ों पर भी बहुत दबाव पड़ता है, जिससे सूजन हो सकती है। यदि किसी पुरुष को लिगामेंट्स, जोड़ों, रीढ़ की हड्डी में समस्या है या होती है, तो प्लांक करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है। शायद, इस मामले में, उसे कोमल व्यायाम करने की अनुमति होगी।

1. साँस लेने में तकलीफ

व्यायाम के दौरान, मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण होती हैं, इससे ऑक्सीजन के स्तर में कमी आ सकती है। कभी-कभी इसी कारण से विशेषज्ञ प्लैंक को चारों तरफ (हाथों और घुटनों) पर करने की सलाह देते हैं ताकि ऑक्सीजन पतली मांसपेशियों के ऊतकों तक पहुंचे। यदि किसी व्यक्ति को दमा, सांस लेने में तकलीफ, अनिद्रा, आतंक के हमले, फेफड़ों या अन्य समस्याओं के साथ आंतरिक अंग, बार प्रदर्शन करने से पहले, आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

बहुत से लोग मना करते हैं व्यायामउन्हें जटिल और थकाऊ मानते हुए। यह राय सच नहीं है, क्योंकि तख़्त जैसे सरल, लेकिन प्रभावी व्यायाम हैं। उसके पास व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है, लेकिन साथ ही, ऐसा रुख कई मांसपेशी समूहों पर एक उत्कृष्ट भार देता है।

सबसे पहले, मैं इस अभ्यास के लाभों के बारे में बात करना चाहूंगा, क्योंकि यह बहुत बड़ा है। सबसे पहले, यह प्रेस के लिए तख़्त व्यायाम की प्रभावशीलता पर ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यह हर समय तनाव में रहता है। नितंब, पीठ, पेट और कूल्हे भी लोड होते हैं। पीठ की मजबूती होती है, जिससे सुंदर मुद्रा बनती है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। यहां एक और सामयिक विषय पर विचार करना उचित होगा - प्लैंक व्यायाम से कितनी कैलोरी बर्न होती है, और इसलिए क्लासिक संस्करण करते समय, आप 1 मिनट में 4-6 किलो कैलोरी खो सकते हैं।

वजन कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें?

सही शुरुआती स्थिति लेना महत्वपूर्ण है, जो कि सबसे छोटे विवरण पर काम करने लायक है। इसे लागू करने के लिए, मुख्य बिंदुओं पर विचार करें:

बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि कितनी देर तक प्लैंक व्यायाम करना है, और इसलिए न्यूनतम समय अवधि 20 सेकंड है। समय को धीरे-धीरे बढ़ाकर एक मिनट करना चाहिए, और फिर इससे भी अधिक। यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि दिन में कितनी बार करना है। यदि आप अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम को दिन में 3-4 बार दोहराना चाहिए, लेकिन यदि आप चाहें, तो इसे अधिक बार करें। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को लगातार भार प्राप्त होगा।

प्लैंक एक बहुत ही लोकप्रिय वजन घटाने वाला व्यायाम है। है आदर्श विकल्पउन लोगों के लिए जो न केवल से पीड़ित हैं अतिरिक्त पाउंड, लेकिन समय के दबाव से भी। दिन में बस कुछ ही मिनट - और एक महीने में, या उससे भी पहले, फिटनेस प्रशिक्षकों की समीक्षाओं और वादों के अनुसार, परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

पहली नज़र में, इसके कार्यान्वयन की तकनीक यथासंभव सरल है: जरा सोचिए - आपको एक स्थिति में खड़े होने की जरूरत है, बिना दौड़े, बिना कूदे और बिना खुद को तीन धाराओं में पसीना बहाए। वास्तव में, अप्रस्तुत एक मिनट का भी सामना नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि शरीर पर भार बहुत अधिक है। जादू क्या है?

क्षमता

इस एक्सरसाइज के फायदे न सिर्फ शरीर को फैट फोल्ड से मुक्त करने में होते हैं। सबसे पहले, विशेषज्ञ इसे कुछ बीमारियों के इलाज के हिस्से के रूप में मानते हैं।

नियमित और के साथ सही निष्पादनयह सक्षम है:

• रीढ़ की मांसपेशियों को पंप करना अच्छा है;
• गर्दन और पीठ के निचले हिस्से के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की अभिव्यक्तियों को खत्म करना;
• हाथ, पैर, पेट और नितंबों की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है;
• निम्नलिखित मांसपेशियों को सीमा तक काम करें: बाहरी और आंतरिक तिरछी, अनुप्रस्थ - प्रेस, सीधी रेखा - पेट;
• मुद्रा में सुधार;
• कंधे के ब्लेड और रीढ़ में दर्द से राहत;
• रक्त परिसंचरण में वृद्धि;
• रोकना नकारात्मक परिणामआसीन जीवन शैली।

लेकिन क्या प्लैंक एक्सरसाइज से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी? इसमें कोई संदेह नहीं है, क्योंकि एक महीने की नियमित कक्षाओं के बाद, परिणाम नग्न आंखों से दिखाई देंगे:

• वसायुक्त ऊतक मुख्य रूप से निचले शरीर पर चले जाएंगे, इसलिए पेट और पक्षों पर वजन कम करने के लिए बार की सिफारिश की जाती है;
• कमर की परिधि 2 सेमी कम हो जाएगी;
• वजन 4 किलो तक गिर जाएगा;
• नितंब लोच प्राप्त करेंगे;
• पैर पतले हो जाएंगे, क्योंकि उनकी मांसपेशियां मुख्य भार वहन करती हैं;
• पेट की मांसपेशियों के शक्तिशाली अध्ययन के कारण पेट अंततः सपाट हो जाएगा;
• हथियार वजन कम करेंगे और साथ ही साथ पंप हो जाएंगे, क्योंकि ट्राइसेप्स और बाइसेप्स सक्रिय रूप से प्रशिक्षण में शामिल होते हैं।

जब बात आती है कि प्लैंक एक्सरसाइज से कितनी कैलोरी बर्न होती है, तो यहां राय अलग-अलग होती है। आमतौर पर 5 से 12 कैलोरी प्रति मिनट की संख्या कहलाती है। यह आपके वजन, प्रशिक्षण की शुद्धता, क्लासिक रुख की सभी प्रकार की जटिलताओं पर निर्भर करता है।

वजन कम करने की इस पद्धति का एक मुख्य लाभ contraindications की अनुपस्थिति है, केवल शरीर और शरीर के लिए लाभ। यह केवल एक ही नुकसान कर सकता है, वह है क्रेपटुरा। लेकिन समय के साथ, मांसपेशियों में दर्द, किसी भी खेल की विशेषता, दूर हो जाना चाहिए।

निष्पादन तकनीक

यदि आप इस तरह से अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको सबसे पहले व्यायाम को सही तरीके से करना सीखना चाहिए, क्योंकि तकनीक में उल्लंघन न केवल मांसपेशियों में दर्द से भरा हो सकता है, बल्कि परिणामों की कमी के साथ भी हो सकता है।

विवरण

प्रारंभिक स्थिति लें - अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों को सीधा करें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए। अपने श्रोणि को कस लें। जब तक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता हो तब तक इस स्थिति में रहें (20 सेकंड से 5 मिनट तक)। आराम करने के लिए। अपनी व्यक्तिगत पाठ योजना (1 से 5 बार तक) के अनुसार कई बार दोबारा दोहराएं।

बारीकियों

1. अपने पैरों को एक साथ रखें। इससे संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन हो जाएगा, लेकिन भार अधिक ध्यान देने योग्य होगा, और वजन कम करना अधिक प्रभावी होगा।
2. जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें एक स्ट्रिंग में फैलाएं।
3. अपने पेट को कस लें। इसे शिथिल न होने दें। इससे व्यायाम के फायदे कम हो जाएंगे।
4. शरीर के सभी अंगों, विशेषकर हाथ, पैर और नितंबों को तनाव में रखें।
5. अपने परिणामों में सुधार करना चाहते हैं? इस मुद्रा में ग्लूटियल मांसपेशियों को गहन रूप से सिकोड़ें और आराम दें।

साधारण गलती

1. कमर के बल न झुकें, क्योंकि इससे पेट को आराम मिलता है और वह शिथिल हो जाता है और पीठ दर्द भी हो सकता है।
2. आप अपना सिर नीचे नहीं रख सकते। आप केवल निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते - इससे सिर और ग्रीवा रीढ़ को आराम मिलेगा। आपको अपना सिर सीधा रखने की जरूरत है, आंखें बंद की जा सकती हैं या फर्श पर नीचे की ओर जा सकती हैं।
3. आप अपनी सांस नहीं रोक सकते। इससे चक्कर आना, मतली और यहां तक ​​कि चेतना का नुकसान भी हो सकता है। विशेषज्ञ नाक से धीरे-धीरे सांस लेने और मुंह से सांस छोड़ने की सलाह देते हैं।

कृपया ध्यान दें।व्यायाम सही तकनीक से ही वजन कम करने में मदद करता है।

प्रकार

अस्तित्व विभिन्न प्रकारतख्त। सही का चयन शारीरिक फिटनेस के स्तर, प्रयोग करने की इच्छा और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने पर निर्भर करता है। क्लासिक मॉडल शुरुआती लोगों के लिए है, और जो पहले से ही इससे परिचित हैं, उनके लिए आप विभिन्न रैक से अभ्यास का एक पूरा सेट बना सकते हैं।

क्लासिक

1. पेट के बल लेट जाएं।
2. अपनी बाहों को कोहनियों पर 90 ° के कोण पर मोड़ें, लेटने पर जोर दें। शरीर सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा जैसा दिखता है।
3. समर्थन फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों (या बल्कि, उनकी युक्तियों) पर पड़ता है।
4. कोहनी कंधों के नीचे होनी चाहिए।
5. पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और एक मिनट के लिए भी आराम नहीं करती हैं।
6. निर्धारण का समय - 20 सेकंड से 5 मिनट तक।

पार्श्व

क्लासिक व्यायाम की तुलना में साइड प्लैंक अधिक प्रभावी है, क्योंकि समर्थन के केवल 2 बिंदु वजन को पकड़ते हैं। नतीजतन, आपको संतुलन खोने और अपने शरीर को तनाव देने की आवश्यकता नहीं है।

1. अपनी दाईं ओर लेटें।
2. अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखें।
3. बायां हाथ बायीं जांघ पर है।
4. प्रेस को कस लें, एक विकर्ण बनने तक श्रोणि को ऊपर उठाएं।
5. 30-50 सेकंड के लिए ठीक करें।
6. दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

उठे हुए पैर के साथ

इस पट्टी में, समर्थन का क्षेत्र कम हो जाता है, जिससे पेट की मांसपेशियों पर भार में वृद्धि होती है। तो अगर आप कमर में वजन कम करना चाहते हैं तो यह विकल्प आपके लिए एकदम सही है।

1. में उठो क्लासिक संस्करणतख्त।
2. सीधे पैर को कंधों के ऊपर उठाएं। शरीर की स्थिति अपरिवर्तित रहनी चाहिए।
3. उठे हुए पैर के पंजों को अपनी ओर खींचे।
4. निर्धारण - 30-40 सेकंड।
5. दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।

अपने हाथ ऊपर

वजन घटाने के लिए एक बहुत ही प्रभावी विकल्प, लेकिन केवल सबसे अधिक प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है। यह एक क्लासिक है, लेकिन समर्थन केवल एक तरफ है। दूसरा या तो बगल में या पीठ के पीछे दिया जाता है। हाथ वैकल्पिक।

पार्श्व जटिल

बार के सबसे कठिन रूपों में से एक, लेकिन वजन घटाने के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है, क्योंकि कूल्हों और पेट की सभी मांसपेशियों को पहनने के लिए काम करना पड़ता है।

1. अपनी तरफ लेट जाओ। सीधे पैर कनेक्ट करें।
2. अपने बाएं अग्रभाग को रखें ताकि कोहनी कंधे के नीचे हो।
3. शरीर को एक सीधी रेखा में उठाएं।
4. दाहिने अंगों को ऊपर उठाएं।
5. यथासंभव लंबे समय तक लॉक करें।
6. दूसरी तरफ के लिए भी यही दोहराएं।

गेंद पर

यदि आप प्यार करते हैं और पहले से ही क्लासिक प्लैंक के आदी हैं, तो इन तकनीकों को मिलाएं - और वसा की तह और भी तेजी से चली जाएगी। मुख्य बात यह है कि अपनी गर्दन को अपने कंधों में खींचे बिना गेंद पर बने रहें।

1. तख़्त के क्लासिक संस्करण को दोहराएं, अपनी कोहनी को फर्श पर नहीं, बल्कि फिटबॉल पर टिकाएं। आप पहले घुटने टेक सकते हैं, गेंद पर आराम कर सकते हैं, और इसे तब तक आगे बढ़ा सकते हैं जब तक कि आपकी पीठ सीधी न हो जाए।
2. अपने घुटनों को सीधा करें।
3. 2-3 सेकंड के लिए ठीक करें।
4. अपने घुटनों को थोड़ा नीचे करें, फर्श को छुएं।
5. शुरुआत का स्थान।
6. 3 सेट के लिए 7-15 बार दोहराएं।

आप सबसे अधिक काम करने वाले परिसरों में एक दूसरे के साथ संयोजन करके, बार में विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं। मुख्य बात यह सीखना है कि क्लासिक रुख को सही तरीके से कैसे बनाया जाए।

जब, एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद, तराजू प्रारंभिक वजन से कुछ किलोग्राम कम दिखाते हैं, और आपकी पसंदीदा जींस अंततः जकड़ना शुरू हो जाती है, तो यह सवाल कि क्या तख़्त व्यायाम वजन घटाने को प्रभावित करता है, अपने आप गायब हो जाएगा। मुख्य बात भविष्य में इस परिणाम को बनाए रखना है। और इसे सुधारने के लिए अनुभवी कोचों की सलाह सुनना उचित है।

1. न्यूनतम समय के साथ शुरू करें जब आप एक तख्ती पकड़ सकते हैं और प्रतिदिन 20-30 सेकंड तक अपना काम कर सकते हैं।
2. प्रशिक्षण प्रतिदिन किया जाना चाहिए।
3. एक महीने के बाद, एक विकल्प में महारत हासिल करने के बाद, शरीर को आश्चर्यचकित करें, उसके लिए एक तनावपूर्ण स्थिति बनाएं और दूसरे प्रकार का व्यायाम करना शुरू करें। यह आपको वजन कम करने में प्राप्त परिणामों को मजबूत करने और अपने आंकड़े को आकार देने के लिए जारी रखने की अनुमति देगा। रोक नहीं है।
4. आप किसी भी कसरत के लिए वार्म-अप के रूप में एक तख्ती से शुरुआत कर सकते हैं - ताकत और कार्डियो, घर पर और जिम में, दौड़ना और काम करना।
5. सही खाएं ताकि चर्बी हमेशा के लिए चली जाए। सोने से पहले न खाएं। अधिक के लिए हल्का आहार तेजी से वजन घटानास्वागत है।
6. पर्याप्त नींद।
7. खूब पिएं (प्रति दिन डेढ़ लीटर तक)।

इन सिफारिशों का पालन करके, आप एक महीने के नियमित और उचित प्रशिक्षण के बाद उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि यह माना जाता है कि बार सबसे अधिक है सबसे अच्छा व्यायामवजन घटाने के लिए, जिसके लिए अस्थायी और की आवश्यकता नहीं है वित्तीय लागतऔर घर पर बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध है।

कार्यक्रम

एक स्थिर व्यायाम को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत समय की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन कक्षाओं को व्यवस्थित किया जाना चाहिए। इसलिए, शुरू से ही एक महीने के लिए कार्यक्रम से चिपके रहने की कोशिश करें, जिससे प्रदर्शन में सुधार होगा।

दिन में केवल 5 मिनट खर्च करना (और यह अधिकतम है!), आप कमर, नितंबों और कूल्हों को सही कर सकते हैं, एक सुंदर राहत बनाए रखते हुए उनकी मात्रा कम कर सकते हैं। वसा सिलवटों का लंबे समय से प्रतीक्षित उन्मूलन हल्कापन की भावना देगा। आखिरकार, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह अनूठा व्यायाम सभी ज्ञात शरीर सौष्ठव कार्यक्रमों में शामिल है - शरीर सौष्ठव, योग और फिटनेस।

उत्तम पतला पेट, भूख बढ़ाने वाले कड़े नितंब, एक मजबूत और स्वस्थ पीठ, नायाब पतले पैर, सौंदर्य से भरे हाथ और सेल्युलाईट के बिना एक सुंदर शरीर - यह सब प्लैंक प्रेस के लिए व्यायाम देता है। अभ्यास का विवरण […]

पूरी तरह से सपाट पेट, स्वादिष्ट टोंड नितंब, मजबूत और स्वस्थ पीठ, नायाब पतले पैर, खूबसूरती से भरे हाथ और सेल्युलाईट के बिना एक सुंदर शरीर - यह सब प्लैंक प्रेस व्यायाम देता है।

प्लैंक प्रेस एक्सरसाइज का विवरण

हैंडस्टैंड और फुटस्टैंड एक आइसोमेट्रिक प्रकार का भार है और इसमें मांसपेशियों में संकुचन होता है, साथ ही उनका तनाव भी होता है। यह तकनीक मूल रूप से आइसोटोनिक से अलग है, जहां मांसपेशियों के संकुचन की पृष्ठभूमि के खिलाफ, उनकी लंबाई भिन्न होती है। यह ज्ञात है कि स्थैतिक व्यायाम वसा जलने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, रीढ़ के सभी हिस्सों को ठीक करते हैं, अभिव्यक्तियों को कम करते हैं, और गतिहीन जीवन शैली के आदी लोगों या गतिहीन काम करने वाले लोगों के लिए रामबाण हैं। आकृति का सुधार प्राप्त किया जाता है, विभिन्न मांसपेशी समूहों को मध्यम रूप से लोड किया जाता है और इस तथ्य के कारण विकसित किया जाता है कि प्रेस के लिए प्लैंक व्यायाम के कई रूप हैं, कितने दोहराव करना है, कितनी बार करना है, कौन सी तकनीक और कौन सी किस्में हैं - इन सब के बारे में रोचक तथ्यसभी के लिए जानना अच्छा है।

प्लैंक एब्स एक्सरसाइज के फायदे

प्लैंक एक्सरसाइज प्रेस पर अच्छा काम करती है

विभिन्न प्रकार के प्लैंक का पहला निर्विवाद लाभ उच्च प्रदर्शन है। व्यवहार में यह आसानी से सत्यापित किया जा सकता है कि विभिन्न रूपों में कोहनी या हथेलियों पर जोर देने वाला स्टैंड क्लासिक ट्विस्ट से कम प्रभावी नहीं है। बेशक, वास्तव में एक सुंदर प्रेस केवल के साथ प्राप्त की जा सकती है संकलित दृष्टिकोणऔर पेट की मांसपेशियों के सभी हिस्सों का अध्ययन, लेकिन सरल और सुलभ प्लैंक व्यायाम निश्चित रूप से प्रशिक्षण के परिणामों में सुधार करेगा।

प्लैंक व्यायाम सुबह में स्फूर्तिदायक व्यायाम की जगह लेता है

दूसरे प्लस के रूप में, हम ध्यान दें कि हैंडस्टैंड और फुटस्टैंड सुबह के व्यायाम की जगह ले सकते हैं। एक स्थिर व्यायाम किसी को भी जगाने, स्वर जोड़ने, खुश होने, रात की नींद के बाद शरीर को गर्म करने में मदद करेगा। जागने के तुरंत बाद आधा या डेढ़ मिनट तक फर्श से ऊपर लटकना मुश्किल हो सकता है, लेकिन समय के साथ यह फल देना शुरू कर देगा। सबसे अच्छा, बिस्तर से बाहर निकलने पर तुरंत एक दृष्टिकोण किया जाता है और नाश्ते से पहले खुद को व्यवस्थित करने के बाद दोहराया जाता है।

प्लैंक व्यायाम: क्लासिक संस्करण

प्रेस के लिए व्यायाम प्लैंक की विशेषताएं और तकनीक

प्लैंक प्रेस पर व्यायाम कैसे करें?

प्रथमतकनीक में महारत हासिल करने के लिए पहला कदम होना चाहिए। सीख लियाइसे सही कैसे करेंप्रेस के लिए लंका व्यायाम दिन में कितनी बार करना है और कितनी बार अभ्यास करना है - हर कोई अपनी ताकत के आधार पर अपने लिए फैसला करता है।कुछ मानक हैं जिनका पालन प्लांक करते समय किया जाना चाहिए, आइए हर बात पर बिंदुवार विचार करें:

• पीछे - पूरी तरह से सपाट स्थिति में, काठ का क्षेत्र का पूर्ण विमान बनाए रखा जाता है, गोल या विक्षेपण के मामले में, चोट का एक उच्च जोखिम होता है;
• नितंब - मजबूत तनाव लसदार मांसपेशियां, एक स्थिर हैंडस्टैंड और पैरों के साथ, एथलेटिक नितंबों का निर्माण और कोर की मांसपेशियों का सबसे अच्छा अध्ययन प्रदान करता है;
• पैर - उन्हें निश्चित रूप से अपनी पूरी लंबाई के साथ सीधा किया जाना चाहिए, यहां तक ​​\u200b\u200bकि घुटनों का थोड़ा सा झुकना भी अत्यधिक अवांछनीय है, क्योंकि पैरों की गलत स्थिति काठ का क्षेत्र का एक अधिभार और इस गंभीर व्यायाम की अपरिहार्य जटिलता का कारण बनती है;
• शरीर की सही स्थिति - तख्तों का प्रदर्शन करते समय कुछ अलग किस्म काबड़ी संख्या में आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लिए प्रासंगिक नियम का पालन किया जाना चाहिए, अर्थात्, जोड़ों के नीचे जोड़ों की स्थापना (यह जानना महत्वपूर्ण है कि कलाई या कोहनी, तख़्त की भिन्नता के आधार पर, सख्ती से नीचे स्थित हैं कंधे);
• श्रोणि क्षेत्र - फर्श की रेखा के स्पष्ट समानांतर में संरेखित किया जाना चाहिए, श्रोणि के उचित घुमाव से काठ का क्षेत्र पर भार काफी कम हो जाता है;
• कंधे, गर्दन और सिर - ये सभी बिंदु एक पंक्ति में हैं और जितना हो सके आराम करें;
• पेट की मांसपेशियां - उन्हें तनावग्रस्त होना चाहिए, पेट जितना संभव हो उतना खींचा जाता है, लेकिन यह प्लैंक करते समय गहरी और मापी गई श्वास में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए;
• तख़्त की जटिलता के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण - शुरुआती लोगों के लिए न्यूनतम समय चुनना बेहतर होता है, उन्नत अधिकतम के लिए, जबकि यह एक आइसोमेट्रिक व्यायाम करने की अच्छी तकनीक पर ध्यान देने योग्य है, यह सामना करने के लिए अधिक कुशल और सुरक्षित है लंबे समय तक रुकने की तुलना में सही स्थिति में कम समय, लेकिन त्रुटियों के साथ।

प्लैंक एक्सरसाइज: प्लैंक के विभिन्न रूप एब्डोमिनल, पीठ, पैर, हाथ, नितंब की महत्वपूर्ण मांसपेशियों को सक्षम रूप से काम करने में मदद करते हैं। प्लैंक एक्सरसाइज: साइड प्लैंक वेरिएशन

कितनी बार दोहराना है और कितनी देर तक प्लैंक पकड़ना है?

अगला, हम सबसे दिलचस्प पर आगे बढ़ते हैं। एक स्थिर स्थिति में, यह लगभग 20-120 सेकंड शेष रहने के लायक है। इष्टतम समयसभी के लिए तख्त। कुछ एथलीट केवल आधे मिनट के लिए सही स्थिति में खड़े हो सकते हैं, अन्य आश्चर्यजनक परिणाम दिखाते हैं, 2 मिनट के लिए फर्श के ऊपर एक स्ट्रिंग की तरह खड़े होते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, तनावपूर्ण मांसपेशियों का कांपना आदर्श है। आप एक बार में 3-4 दोहराव कर सकते हैं, प्रत्येक 20-120 सेकंड के लिए, यह निश्चित रूप से एक उत्कृष्ट प्रभाव देगा। बेशक, सफलता तभी सुनिश्चित होती है जब आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, उचित पोषणऔर स्वस्थ जीवन शैली। अभ्यास के बीच, पर्याप्त आराम बनाए रखा जाता है, लेकिन फिर भी लंबे समय तक रुकता नहीं है। यदि संभव हो, तो प्लैंक में 300 सेकंड तक रुकने की अनुमति है। तो अगर सममितीय अभ्याससप्ताह में 3-4 बार प्रदर्शन किया जाएगा, यह तकनीक गहन मांसपेशियों का काम प्रदान करेगी और साथ ही उन्हें वह आराम भी देगी जो उन्हें ठीक होने और विकास के लिए चाहिए। महत्वपूर्ण क्षणइस तथ्य में शामिल है कि प्लैंक व्यायाम की क्रमिक जटिलता और नई विविधताएं केवल 2 या अधिक मिनट के बाद ही शुरू की जा सकती हैं, बिना किसी त्रुटि और परेशानी के, यहां तक ​​​​कि सांस लेने के साथ स्थिर मानक स्थिति में समस्याओं के बिना बनाए रखा जाता है। ठीक है, अगर प्लैंक अभ्यास के एक सेट का हिस्सा है।

आइए जानकारी को संक्षेप में प्रस्तुत करें:

• तख़्त स्थिति में खड़े होने का समय - 20 से 120 सेकंड तक;
• तख़्त की पुनरावृत्ति की संख्या - एक दृष्टिकोण के भीतर 3 से 4 बार, यह एक दिन के लिए शुरुआत के लिए पर्याप्त है;
• तख़्त की आवृत्ति सप्ताह में 3 से 4 बार होती है।

वैकल्पिक प्लैंक व्यायाम कार्यक्रम

एक उदाहरण के रूप में ऊपर एक नरम कार्यक्रम दिया गया था, उन्नत स्तर का तात्पर्य 300 सेकंड तक स्थिर स्थिति बनाए रखना और अधिक लगातार अभ्यास करना है। बहुत से लोग P . को पसंद करते हैंलंकाप्रेस के लिए व्यायाम कितने दोहराव करना है और कैसे करना है - यह व्यक्ति के आधार पर निर्धारित किया जाता हैशारीरिक प्रशिक्षण। प्लैंक में 300 सेकंड तक पहुंचने के लिए एक प्रगतिशील चार्ट निम्नलिखित है।

प्लैंक व्यायाम: एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम जो बिना किसी परेशानी और चोट के तेजी से परिणाम की गारंटी देता है

विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए सभी प्रकार के सुविचारित सिमुलेटर की उपलब्धता के बावजूद, यह लोकप्रियता नहीं खोता है। प्रभावी व्यायामतख़्त। इसे अक्सर एक सुंदर राहत प्रेस के लिए परिसरों में शामिल किया जाता है, लेकिन वास्तव में यह बहुत अधिक व्यापक संभावनाओं को प्रकट करता है और हर कोई इसके बारे में आश्वस्त हो सकता है। इस तथ्य पर ध्यान देना आवश्यक है कि कशेरुक हर्निया के मामले में प्लैंक व्यायाम को contraindicated है, इसे जोड़ों के साथ समस्याओं और रीढ़ की विभिन्न चोटों के मामले में सावधानी से किया जाना चाहिए। किसी भी मामले में, स्वास्थ्य में विचलन और नए शारीरिक व्यायाम के विकास के साथ, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।