Vježbe oporavka nakon. Novi način za brži oporavak mišića nakon treninga

Svako ponavljanje bilo je težak posao! Vaši mišići su izgorjeli od primljenog opterećenja i napetosti! Trening je bio nevjerojatno naporan i intenzivan, ali nije pomogao u izgradnji ni unce mišićnog tkiva!

Prilika za rast mišića počinje kada završite s treningom snage, a taj rast se ne može dogoditi bez odgovarajućeg "protokola" oporavka. Mišići ne rastu u teretani – oni rastu poslije. Kada podižete velike utege, mišići dobivaju mikro-traume i prolaze kroz proces koji se naziva katabolizam. Odmah nakon prestanka tjelesne aktivnosti vaše tijelo započinje regenerativni oporavak, ali mu je potrebna pomoć.

Ako želite izvući maksimum iz svojih napora u teretani, tada se morate usredotočiti na oporavak nakon treninga. Slijedite ovih 8 načela kako biste postigli željene rezultate - ostanite na vrhu.

Pomaknite granice mogućeg

"Nema boli, nema rasta!" - jedna od najpopularnijih fraza u teretani. Ići dalje od onoga što je moguće dobra je praksa, ali koliko daleko možete ići? Mora postojati mjera koja će stvoriti potreban poticaj za rast mišića, a ne pokušavati doći do točke u kojoj su mišići potpuno uništeni, što dovodi do bolnih osjećaja tijekom više dana.

Naglasak ne bi trebao biti na brzini oporavka, već na njegovoj kvaliteti i produktivnosti. Ako se konstantno iscrpljujete svakim treningom, ta se šteta s vremenom nakuplja, a tijelo troši više energije da eliminira te učinke, ostavljajući manje energije za izgradnju mišića. Trenirajte dovoljno snažno da se izbacite iz svoje "zone udobnosti" - pokušajte obaviti više nego prethodnog dana. Slijedeći ovo načelo, vidjet ćete solidan i stalan napredak, umjesto da napravite jedan korak naprijed i dva nazad.

Ozbiljno se pozabavite prehranom prije treninga

Ono što ste izravno utječe na kvalitetu i vrijeme oporavka. Budući da je asimilacija dug proces, prehrana prije odlaska na "stolicu za ljuljanje" također igra važnu ulogu. Proteini i ugljikohidrati koje ste pojeli prije početka treninga još će neko vrijeme cirkulirati tijelom. Stoga, mudro birajte svoje proizvode. Pobrinite se da unosite visokokvalitetne nemasne proteine ​​i složene ugljikohidrate ako planirate intenzivno vježbati. Jedite 2 sata prije treninga kako biste izbjegli probleme s probavom.

Tijekom treninga snage, bilo bi lijepo uzimati BCAA, koje će mišićne stanice aktivno apsorbirati. I ne zaboravite na porciju prije spavanja.

Ne preskačite istezanje

Istezanje se ne čini tako velikim zadatkom kada je veličina glavni cilj. Ali ona bi mogla završiti kao najpodcijenjenija igračica ikada. mišićna masa. Nemajući potrebnu fleksibilnost i plastičnost mišića, ograničavate se u mnogim osnovnim vježbama. Na primjer, ako su vam gležnjevi prenapeti, nećete moći čučnuti dovoljno duboko da izvučete maksimum iz čučnja s utegom.

Istezanje je odličan način za smanjenje napetosti mišića i bolova tijekom oporavka. Odvojite barem 15 minuta nakon treninga za hlađenje i istezanje.

Proteini nakon treninga

"Nahranite mišiće!" Dajte im gorivo za rast i poboljšanje. Porcija proteina nakon tjelesna aktivnost vitalan. Ciljajte na 20-50 grama proteina nakon svakog treninga, ovisno o vašoj težini. Za žene će biti dovoljno 20 grama, a za muškarce je bolje težiti većoj vrijednosti.

Protein sirutke je najpopularniji proteinski dodatak, i to s dobrim razlogom: praktičan je, jednostavan za miješanje i ima veliku snagu. brza brzina apsorpcije, što je idealno za uzimanje nakon napornog treninga.

Da biste ubrzali i optimizirali svoj procesi oporavka zajedno s brzim ugljikohidratima. To mogu biti namirnice s visokim glikemijskim indeksom, poput voća ili sokova (po mogućnosti u velikim količinama kako biste dobili 60-100 grama ugljikohidrata). Oni će povećati inzulin, obnoviti razinu glikogena i energiju. Inzulin je snažan anabolički faktor koji pomaže u oporavku mišićnih proteina.

Jedite hranu bogatu kalijem

Namirnice obogaćene kalijem morate imati u svom shakeu nakon treninga. Na kraju intenzivnog treninga zalihe kalija u tijelu bit će iscrpljene. Kalij, zajedno s drugima hranjivim tvarima, kao što su natrij i kalcij, jedan je od ključnih minerala i igra važnu ulogu u mišićnoj energiji.

Banane i krumpir su dobri izvori kalija. Prvi idu uz gotovo sve, a pire krumpir također u prvom obroku nakon treninga dobra ideja.

kvalitetan san

Spavanje nije samo za opuštanje. Ovo je prisilno "vrijeme neaktivnosti", tijelo se treba oporaviti. Žrtvujući sate sna tijekom dugog vremenskog razdoblja, činite sebe psihički slabijima i Negativan utjecaj na trenažni proces. Morate spavati najmanje 7 sati, a sportaši svih 9. Pronađite načine koji će vam pomoći da napravite promjene u dnevnoj rutini - idite u krevet rano.

Aktivan oporavak nakon treninga

Dani odmora daju mišićima odmor. No neka lagana aktivnost, poput plivanja ili vožnje bicikla, potaknut će proces oporavka i ubrzati ga. Ova metoda je poznata kao "aktivni oporavak". Također, lagano kardio opterećenje nakon treninga snage pomoći će ublažiti stimulirajući cirkulaciju krvi i poboljšavajući cirkulaciju mišića.

Smanjenje stresa

Fiziološki stres primljen nakon nastupa vježbanje - dobra stvar. Kronični stres iz drugih izvora, poput rokova na poslu ili posla, može imati značajan utjecaj na to kako se osjećate svaki dan, kao i na brzinu oporavka.

Kombinacija kroničnog stresa i teškog fizičkog napora u teretani negativno utječe na cjelokupnu dobrobit i mogućnosti vašeg tijela. Poduzmite korake za smanjenje razine stresa kako biste se brže oporavili. Radite ono što stvarno volite ili nasmijavajte.

Sada znate da je oporavak bitan sastojak u postizanju bilo kojeg cilja u teretani. Ako želite postati jači, brži i bolji, morate kombinirati svaki od ovih savjeta u svoj dnevni plan oporavka kako biste dobili izravno proporcionalne rezultate svojih intenzivnih treninga!

Pretreniranost i oporavak

Intenzitet je mjera koliko snažno prisiljavate svoje mišiće na rad. Što više radite u određenom vremenskom razdoblju, to intenzivnije trenirate. Međutim, što više radite, to je duže razdoblje oporavka potrebno vašem tijelu za odmor i rast.
Dolazi do pretreniranosti kada ti preintenzivno treniranje mišića, sprječavajući ih da se potpuno oporave. Ponekad se od sportaša može čuti da "kidaju" mišiće, a onda ih puste da se oporave. Ali takav pristup nije sasvim opravdan s fiziološke točke gledišta. Tijekom napornog treninga može doći do manjih oštećenja tkiva, a to je ono što objašnjava zaostalu bol u mišićima. Međutim, bol je samo nuspojava, što ukazuje na to da mišićima treba vremena da se oporave od prenesenih opterećenja.
Napete mišićne kontrakcije prate niz složenih biokemijskih procesa. Proces korištenja energije u radnim mišićima dovodi do nakupljanja toksičnih nusproizvoda razgradnje, poput mliječne kiseline. Gorivo za oslobađanje energije je glikogen pohranjen u mišićima.
Tijelu treba vremena da uspostavi kemijsku ravnotežu mišićnih stanica, ukloniti zaostale produkte razgradnje i obnoviti iscrpljene zalihe glikogena. Ali postoji još jedan, još važniji faktor: potrebno je vrijeme da se stanice prilagode podražaju vježbanja i rastu. Dakle, ako preopteretite svoje mišiće tjerajući ih na previše naporan rad i bez dovoljno odmora od prethodnog treninga, nećete im dati priliku za rast i vaš napredak će se usporiti.

• Različiti mišići oporavljaju se različitim brzinama nakon vježbanja.. Biceps, na primjer, to radi brže od ostalih.
• Najsporije se oporavljaju mišići donjeg dijela leđa. Potrebno im je stotinjak sati da se potpuno odmore nakon napornog treninga.
• No, u većini slučajeva dovoljno je četrdeset osam sati odmora za bilo koji dio tijela, što znači da između treninga istih mišića treba napraviti pauzu od najmanje dva dana.

Prva razina trening bi se trebao odvijati samo na prosječnoj razini intenziteta, tako da je ovdje potrebno manje vremena za oporavak. Ali u kasnijim fazama treninga, kako bi se prevladao sve veći otpor mišića na promjene i rast, razina intenziteta mora se povećati. Ne treba zaboraviti još jedan važan faktor - Istrenirani mišići brže se oporavljaju nakon umora od netreniranih. Stoga, što više rezultata postignete u bodybuildingu, to ćete brže obnoviti svoju snagu i to će vaš program treninga biti bogatiji.

atletske vježbe(osim vrlo posebnih vježbi s ograničenim opsegom pokreta) treba izvoditi na način da se svaki mišić kreće maksimalnom amplitudom. Bilo koji dio tijela mora biti potpuno ispružen, a zatim savijen dok se mišići potpuno ne stegnu. Jedino tako djelujemo na cijeli mišić u cjelini i na pojedina mišićna vlakna.

Sindrom pretreniranosti

Fitnes je lijek koji ne liječi samo tijelo, već i duh. Međutim, kao i svaki lijek, kada se prekorači doza, pretvara se u otrov. Pretjerana tjelesna aktivnost ima razoran učinak. Prvo, trening počinje gubiti učinkovitost, zatim je potrebno sve više i više vremena za obnavljanje tijela i, na kraju, počinju zdravstveni problemi.

Mišljenje da pretreniranost prijeti samo profesionalnim sportašima u osnovi je pogrešno. Isto tako, oni su ti koji su angažirani pod pažnjom profesionalnih trenera i doziranje opterećenja je pravilno raspoređeno među njima. Za razliku od onih koji, u žarkoj želji da izgube 5-10 kilograma viška, ne primjećuju katastrofu koja se približava. I samo trebate naučiti slušati svoje tijelo. Možda nevoljkost trčanja ili drugog pristupa vježbanju ne ukazuje na lijenost, već na umor. Bez sumnje, poboljšanje figure je nemoguće bez povećanja intenziteta treninga, ali rad na istrošenost je šteta za vas.

vrijeme - nužan uvjet na putu do lijepog tijela. Nakon nekoliko mjeseci vježbanja doći će prvi vidljivi rezultati. Ali tek nakon 2,5 - 3 godine možete doći do savršenog tijela. Ne možete ubrzati proces sagorijevanja masti ili izgradnje mišića, stoga je strpljenje nešto najbolje što vam u ovom slučaju može dobro doći.

Samodijagnostika.

Početna dijagnoza može se provesti samostalno. Da biste to učinili, ujutro, u mirovanju, nakon prirodnog buđenja i prije prve šalice kave koju popijete, trebate izmjeriti svoj puls. Za žene, normalan broj otkucaja srca kreće se od 68 do 72 otkucaja u minuti. Spori ili ubrzani puls trebao bi biti znak za zabrinutost.

Simptomi pretreniranosti na samom početku su suptilni. Može proći nekoliko mjeseci prije nego što se pojavi osjećaj da s tijelom nešto nije u redu. Smanjena učinkovitost treninga, emocionalna depresija, loša fizička kondicija, poremećaj sna često se pripisuju stresovima koji se javljaju na poslu ili kod kuće. Moguće je da je to istina, ali nemojte zanemariti trajanje tegoba. Ako je neugodna situacija ostavljena daleko iza, a simptomi ne nestaju, onda još uvijek može biti riječ o sindromu pretreniranosti. Zato poslušajte sebe i odgovorite sljedeća pitanja:

Imate li problema s jutarnjim buđenjem?
Spavate 12-14 sati dnevno, ali i dalje stalno želite spavati?
Razvijate li iznenada nesanicu?
Budite li se prije zore i bezuspješno pokušavate ponovno zaspati?
Nakon spavanja osjećate li se umorno i slabo, iako ste legli na vrijeme i dovoljno spavali?

Čak i jedan pozitivan odgovor ukazuje na kršenje uobičajenog obrasca spavanja.

Ne možete se nositi sa svojom iznenadnom razdražljivošću?
Imate li redovite napade bijesa?
Jeste li postali stalno nervozni?
Jeste li u posljednje vrijeme stalno loše volje?
Jeste li često plakali?

Čak i jedan pozitivan odgovor ukazuje na prisutnost psiho-emocionalnih poremećaja.

Je li Vam teško svladati uobičajeni program treninga?
Čini li vam se da su uobičajena sredstva za utege počela težiti?
Treba li vam više vremena za oporavak od treninga?
Nakon treninga počeli ste osjećati bolove u mišićima i zglobovima

Pozitivni odgovori na pitanja ove skupine ukazuju na smanjenje povrata od treninga.
Obolijevate li češće od prehlada, poput akutnih respiratornih infekcija ili herpesa?
Traje li oporavak duže nego prije?

Pozitivni odgovori na pitanja ove skupine ukazuju na smanjenje imuniteta.

Ako vidite simptome iz svake skupine u isto vrijeme, tada treba odmah poduzeti mjere, inače će sve postati mnogo ozbiljnije. Nesputani trening u kombinaciji s konstantnom dijetom može dovesti do hormonske neravnoteže. I ovo: problemi s kožom, kvarovi menstrualnog ciklusa, stanjivanje koštano tkivo.

Prevencija može biti normalna kalorična prehrana, konzumacija dovoljne količine povrća i voća, unos kompleksa vitamina i minerala.

Uzročna veza.

Što može uzrokovati pretreniranost? Ukratko: nasilje nad vlastitim tijelom. Detaljnije, postoji niz razloga:

Razlog jedan- Pretjerana tjelesna aktivnost. Tjelesna aktivnost je stres za tijelo, ali nema ništa loše u tome. Nemoguće je promijeniti sebe na bolje ako ne prodrmate mišiće ili kardiovaskularni sustav. Ali svaki stres preko mjere uništava psihu i pogoršava fizičko stanje. Stres se nakuplja ako tijelo stalno iscrpljujete treningom, a ne dajete mu dovoljno vremena za odmor.

Razlog drugi- loša prehrana. Najvažnija determinanta sindroma pretreniranosti je kalorijski deficit. Da bi se oporavili od stresa, mišićima su potrebne aminokiseline, šećer, vitamini itd. Uskraćujući si većinu kalorija radi mršavljenja, uskraćujete si hranjive tvari, što zauzvrat značajno smanjuje sposobnost tijela da se oporavi od treninga. Za tijelo, ovo je dvostruki udarac.

Razlog tri- Sindrom postignuća. Sindrom izvrsnog učenika je želja da se sve radi bolje od drugih, da se apsolutno sve radi s pet plus, trošeći minimalno vremena na ono što drugi troše duge godine. „Odlični učenici“ svoju želju da budu bolji od drugih stavljaju iznad svega. Ovakvim pristupom kvare vlastito zdravlje.

I na kraju, sindrom pretreniranosti može pogoditi one koji zaborave da je fitness znanost, čije zanemarivanje pravila može dovesti do katastrofalnih rezultata.

Osnovne metode liječenja i prevencije.

Sindrom pretreniranosti je, srećom, lako izlječiv i ne morate zauvijek odustati od fitnessa.

Prvo morate svom tijelu dati odmor: otkažite standardne treninge na nekoliko tjedana i zamijenite ih hodanjem, jogom ili istezanjem.

Drugo, potrebno je preispitati načela prehrane: sadržaj kalorija u prehrani treba dovesti u normalu, potrošnju povrća i voća treba povećati na 5-8 obroka dnevno, možete dodatno uzeti kompleks vitamina i minerali. Korisni i proizvodi koji sadrže veliki broj vitamin C. Uravnotežena prehrana odmah će pokazati svoj pozitivan učinak.

Međutim, još uvijek ne vrijedi dovoditi do sindroma pretreniranosti. Nije teško pridržavati se osnovnih preventivnih mjera.

• Nemojte se zakačiti za isti program uostalom, iste vježbe utječu na samo nekoliko mišića, što dovodi do stresa. Izbjegavajte monotoniju: idite vani, igrajte tenis, bavite se ekstremnim hobijima poput penjanja po stijenama.
• voditi dnevnik vježbanja, gdje ćete zapisivati ​​sve svoje pristupe i ponavljanja, redoslijed vježbi i reakciju vašeg tijela na njih. To će pomoći da se na vrijeme utvrde ne samo kašnjenja u dinamici rasta, već i sindrom pretreniranosti.
• ne žuri se . Zapamtite pravilo od 10%, prema kojem povećanje opterećenja ne bi trebalo prelaziti 10% tjedno. Na primjer, pri trčanju od 5 km tjedno povećanje ne smije prelaziti 500 m.
• pij više vode, jer i najmanji pad razine hidratacije ima vrlo značajan učinak na opće stanje organizma. Ako trening traje više od 60 minuta - možete piti sportske napitke, ako kraće - običnu negaziranu vodu ili razrijeđeni voćni sok.
• nemoj gladovati! Gladno tijelo ne može biti zdravo. Osim toga, prehrana treba biti uravnotežena i sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate u odgovarajućim omjerima.

Od ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane, 50% treba biti iz ugljikohidrata, 35% iz bjelančevina i 15% iz masti.

Vrijeme oporavka

Vrijeme oporavka

Budući da se mišići brže oporavljaju od ne-traumatskih vježbi nego od traumatičnih, vrijeme oporavka također bi trebalo biti drugačije. Stoga biste mišićima trebali dati više odmora nakon traumatičnog treninga.

U većini teretana bodybuilderi ponedjeljkom treniraju npr. prsa, bez obzira na sve. Bez obzira oporavila se od zadnjeg treninga ili ne, ako je danas ponedjeljak, onda je ovo dan za trening prsa. Ovo je greška. Vrijeme oporavka svakog mišića treba odrediti prema brzini oporavka. Kao što sam primijetio, ako ne dopustite da se anabolički odgovor na trening dogodi do sljedećeg treninga, izgubit ćete sve. pozitivan utjecaj trening metabolizma proteina i kao rezultat ćete dobiti, naprotiv, negativan - povećanje katabolizma.
Vaše mogućnosti oporavka su ograničene.
Da stvar bude gora, sposobnost regeneracije ljudskog tijela je ograničena. Zamislite da se mjere u dolarima. Recimo da imate deset dolara tjedno u svom fondu za oporavak. Netraumatski trening ruku košta jedan dolar, a traumatski dva. Netraumatski trening nogu košta dva dolara, traumatski - četiri. Netraumatski treninzi za prsa, leđa i ramena koštaju po jedan dolar, a traumatični treninzi tri. Ako trenirate svaki dio tijela u traumatičnom stilu tjedan dana, potrebno vam je oko 15 dolara, tj. mnogo više nego što vaš proračun (10 USD) dopušta. Međutim, izmjenom traumatskog i netraumatskog treninga možete smanjiti troškove oporavka. Izvođenje ne-traumatičnog treninga za noge umjesto traumatičnog treninga za noge uštedjet će vam dva dolara. Učinivši isto s mišićima prsa i ruku, uštedjet ćete još tri dolara. Smanjenje količine ozljede vaših mišića u tjedan dana omogućit će vam lakši oporavak. Stoga, ako želite povećati učestalost treniranja bilo kojeg dijela tijela, trebate ili smanjiti količinu ozljeda od treniranja drugih dijelova tijela ili ih trenirati rjeđe.
Zamislite da vam ruke zaostaju u razvoju i želite ih zategnuti povećanjem opterećenja. Kad biste samo radili na njima, mogli biste to učiniti s traumatskim treningom pet dana u tjednu. (Molim vas, nemojte ovo pokušavati, samo dajem teoretski primjer.) Ako biste izmjenjivali dva traumatična treninga i dva netraumatična treninga, mogli biste trenirati ruke svaki dan. Što ako želite imati velike noge? Da biste uključili jedan traumatičan trening za njih u program, morate žrtvovati dva traumatična treninga ruku. Svakim povećanjem učestalosti ili intenziteta treninga usporavate oporavak ostalih dijelova tijela. Iako je istina da zaostalu mišićnu skupinu treba češće trenirati da bi se podigla, mnogi bodybuilderi ne uspiju ako ne shvate da se nešto mora žrtvovati da bi se obavio taj dodatni posao.

Čak i većina simetrično razvijenih bodybuildera ima mišićne skupine koje bolje reagiraju na trening. Zaostajanje u razvoju nekih dijelova tijela je zbog ne baš učinkovitog metabolizma proteina u njima. U takvim mišićima trening uzrokuje relativno nizak anabolički pogon i istovremeno prilično jak katabolički odgovor. Jedini način ispraviti situaciju je povećati anabolizam u njima, dok se smanjuje razina katabolizma. Za većinu ljudi to ne funkcionira baš najbolje. Pitajte posljednja dva Mr. Olympia zašto nisu mogli podići svoje bicepse na razinu ostalih mišićnih skupina. Samo radikalan pristup može smanjiti neravnotežu.

Kako možete ubrzati oporavak mišića?
Trening može biti učinkovit način za pokretanje rasta mišića ako im date dovoljno vremena za odmor. Što je vježbanje traumatičnije, potrebno je više vremena. Jači dijelovi tijela obično se oporavljaju brže od slabih dijelova za koje se čini da je potrebna vječnost. Ova razlika ima važne implikacije za bodybuildere. To znači da morate prilagoditi vrijeme oporavka svakoj skupini mišića. Očito, ne biste trebali opteretiti mišić koji se još nije potpuno oporavio, inače će doći do lokalne pretreniranosti. Takva jednostavna izjava potpuno je u suprotnosti s onim što vidimo u većini soba. Mnogi bodybuilderi rade od tri do sedam dana između treninga istih mišića. Ovaj interval je unaprijed zadan i isti je za sve mišićne skupine. Nakon što odluče vježbati mišić svaka tri dana, tada će imati dva treninga tjedno, a individualno vrijeme oporavka se ne uzima u obzir. Činjenica je da zaostali dijelovi tijela trebaju više vremena za odmor od jakih. Kao što je navedeno u prethodnim dijelovima ovog članka, stupanj ozljede uzrokovan treningom također je važan faktor koji treba uzeti u obzir kada određujete količinu vremena koje vam je potrebno za odmor.
Glavni problem s konvencionalnim rasporedom treninga je taj što opterećujete jače dijelove tijela više od slabijih, što rezultira neuravnoteženim razvojem. Neravnoteža se dodatno pogoršava kada ponovno opteretite mišić koji se još nije u potpunosti oporavio. Time se sprječava rast slabih mišićnih skupina, što dovodi do njihove pretreniranosti. Rjeđim treniranjem omogućit ćete im da se oporave i malo porastu. Naravno, bilo bi još bolje da ih trenirate češće ako nađete način da ubrzate oporavak. Dan odmora najbolji je akcelerator anabolizma Prva mišićna reakcija na trening je vrlo negativna - pojačan katabolizam i usporen anabolizam. Vaše tijelo pokušava se boriti protiv toga povećanjem anabolizma i usporavanjem katabolizma. Najbolji pomoćnik u ovoj borbi mu je dan potpunog odmora, u kojem svom tijelu ne dajete nikakav katabolički stres. Ovo uvelike smanjuje katabolički pogon. A budući da izbjegavate usporavanje anabolizma uzrokovano treningom, sinteza proteina se značajno povećava. Tijekom odmora razina anabolizma je visoka, a katabolizam nizak, što stvara vrlo povoljno okruženje za brzi oporavak i rast mišića. Nažalost, ovaj metabolički trik ne može se ponoviti dvaput. Nakon 24 sata anabolički odgovor blijedi, a omjer razina sinteze i razgradnje vlakana ponovno naginje u korist potonjeg. To je razlog zašto neredovito trenirani ljudi ne rastu. Tijelo pozitivno reagira na dan odmora samo ako mu opterećujete sposobnost oporavka redovitim treningom.

Pretreniranost i napredak

Prema statistici, glavni razlogčinjenica da više od polovice klijenata fitness klubova prekida sate je nedostatak rezultata. I doista, nakon razdoblja brzih i prilično lakih uspjeha, iznenada dolazi trenutak u kojem se proces nastavlja, ali nema nikakvih postignuća.

Ni povećanje opterećenja, ni uvođenje dodatnog treninga u vaš raspored ne mogu utjecati na situaciju. Osim toga, postoji osjećaj stalnog umora i apatije. “Navodno fitness nije za mene”, razočarano razmišlja čovjek i tužan napušta klub.
Šteta, nije se isplatilo tako brzo kapitulirati pred poteškoćama koje su se pojavile, pogotovo jer su sve privremene. Ovo razdoblje neuspjeha i razočarenja samo je ispit snaga iz kojeg svatko od nas može lako izaći kao pobjednik. Da biste to učinili, samo trebate znati što nam se događa u tom razdoblju i pravovremeno odgovoriti na signale koje nam tijelo šalje. I tada će razdoblje fizičkog poboljšanja trajati jako dugo, a sam proces će donijeti samo radost i zadovoljstvo.

Uspjeh u poboljšanju tjelesne spremnosti ovisi o tome koliko učinkovito možemo implementirati osnovne principe fitnessa – trening, ishranu i oporavak.
Praksa pokazuje da se u pravilu dovoljno pažnje posvećuje samo treningu i prehrani, a proces odmora i oporavka prepušta slučaju.
Taj je propust sasvim razumljiv i razumljiv. NA Svakidašnjica najveći dio vremena i energije posvećujemo radu, učenju, odgoju djece i kućanskim poslovima. Što ako tome dodamo redovite treninge u fitness klubu? Ali svi glavni procesi u vašem tijelu odvijaju se vani teretana. Naši mišići jačaju i rastu ne tijekom samog treninga, kada je uključen samo mehanizam prilagodbe, već kada se pasivno odmaramo - dajemo tijelu priliku da usmjeri energiju na " popravci"obnoviti mišićno-ligamentni aparat i ojačati njegove" borbene pozicije ".

To se također odnosi i na proces sagorijevanja masti. Glavni zadatak treninga usmjerenog na smanjenje tjelesne težine je podesiti tijelo da u svakodnevnom životu dobiva energiju iz masti i ubrzati metaboličke procese. Ali u stanju preopterećenosti i pretreniranosti, brzina metabolizma se automatski usporava, a učinkovitost treninga neizbježno opada ili čak potpuno pada na nulu.

Ako nakon treninga visokog intenziteta nastavimo aktivno trošiti snagu, ne spavamo dovoljno, pa čak i ostajemo u stanju konstante živčana napetost, zatim opetovano povećavaju rizik padanja u stanje stresa. I tada nećete morati govoriti o nikakvom rastu mišića - spasili biste ono što je bilo. Štoviše, dugotrajni nedovoljni oporavak dovodi prije svega do gubitka mišićne mase, budući da troši najveću količinu energije i postaje ekonomski neisplativ za tijelo u uvjetima manjka energije.

Pravila za dobar odmor
Naše razdoblje oporavka zahtijeva jednako pažljivo planiranje kao i proces treninga. Nema ništa super komplicirano u ovome, pogotovo ako znate osnovna pravila strategije oporavka, ona su također pravila za rješavanje pretreniranosti.

Pravilo 1. Spavajte dovoljno!
Udžbenički osam sati obveznog sna vrlo je uvjetna brojka.
Svatko od nas treba različitu količinu sna da bi se osjećao dobro. Stoga se u ovom slučaju usredotočite isključivo na svoje individualne karakteristike i potrebe.

Pravilo 2
Čak i ako ste izrazita "noćna ptica", pokušajte zaspati najkasnije 24 sata (barem neka to bude vrijeme za pasivni odmor). Noću se procesi regeneracije odvijaju najintenzivnije. Jedna neprospavana noć može vas udaljiti daleko od vaših fitness ciljeva. Ako teško zaspite, san vam je nemiran i isprekidan, pokušajte utvrditi uzrok tome i po mogućnosti ga otkloniti. Ne zaboravite na metode auto-treninga i psiho-emocionalnog opuštanja.

Pravilo 3. Oporavi se!
Je li vaš cilj povećati mišićnu masu? Tada bi se "teški" treninzi za istu mišićnu skupinu trebali provoditi samo ako su u potpunosti obnovljeni, inače će se vaš trening odvijati u načinu katabolizma - uništavanja mišićnog tkiva.
Sposobnost oporavka za svakoga od nas je individualna. Nekome su dovoljna dva-tri dana odmora, a nekome neće biti dovoljan ni tjedan dana. Različiti mišići također trebaju svoje vrijeme za oporavak. I svatko od nas mora jasno definirati ovo vrijeme za sebe. Pokazatelj spremnosti mišića za novi rad s utezima - ako tijekom radne serije osjećate da biste mogli dodati još jedno ili dva ponavljanja.

Pravilo 4. Uzimajte suplemente!
Tijekom treninga visokog intenziteta uzimajte kompleks antioksidansa i/ili adaptogene.
Antioksidansi (vitamini A, E i C, koji u kompleksu djeluju sinergistički) potiču regeneraciju tkiva i štite od štetnog djelovanja slobodnih radikala, čiji se broj naglo povećava tijekom težih fizičkih napora.
Adaptogeni - prirodni pripravci koji povećavaju otpornost tijela na nepovoljne utjecaje iz okoliša - na primjer, eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. Njihov pozitivan učinak postiže se optimizacijom metaboličkih procesa, a ne oštrom stimulacijom živčanog sustava (kao, na primjer, kod uzimanja lijekova koji sadrže kofein).

Pravilo 5. Prekinite treninge!
Dokazano je da je ciklički režim treninga najbolja prevencija zastoja u rezultatima treninga. Ovaj način će vam pomoći u održavanju visoka razina intrinzična motivacija.

Podijelite trenažni proces u cikluse između kojih mora biti nekoliko dana odmora od treninga. Trajanje razdoblja obuke ovisi o njegovom intenzitetu i varira od mjesec i pol do tri mjeseca.

Pravilo 6. Nemojte pretjerano raditi!
Ako, svladavajući sebe, trenirate u stanju opće tjelesne preopterećenosti, time povećavate rizik od ozljeda (i tijekom treninga i izvan teretane), jer oni koji se nisu oporavili za novi posao mišići prebacuju dio svog rada na ligamente i zglobove. Pretjerani rad također prijeti razvojem sindroma pretreniranosti, koji je karakteriziran osjećajem depresije, apatije, naglog pada imuniteta i slabost mišića. Ovaj sindrom može potrajati dosta dugo dugo vremena.

Kako na vrijeme utvrditi da živite na granici životnih mogućnosti?

Pojava sljedećih znakova za vas bi trebala biti barem razlog za smanjenje intenziteta treninga, a kao maksimum - za uvođenje pauze u procesu treninga na tjedan ili dva:
- U posljednje vrijeme moraš se prisiljavati na odlazak u teretanu.
- Čak i nakon dovoljnog razdoblja sna ujutro se osjećate letargično i premoreno.
- Bol u mišićima nakon treninga traje duže nego inače.
-Postoje bolovi u zglobovima.
- Teško zaspite čak i nakon napornog dana.
- Vaš apetit je izvan kontrole. Ili počnete jesti previše (štoviše, oslanjajući se na namirnice koje su zabranjene vašom dijetom), ili, naprotiv, premalo, teško se prisiljavajući da nešto progutate.
- Koncentracija pažnje naglo pada, u ponašanju se pojavljuju razdražljivost i agresivnost.
-Postajete preosjetljivi na promjene atmosferskog tlaka, reagirate na promjene vremena.
- Tijekom treninga javlja se pojačan rad srca, tlak raste više nego inače, a ovi simptomi traju dugo nakon treninga.
-Skloni ste skraćivanju vremena treninga, osjećajući da se teško nosite s planiranim opterećenjem.

I molim vas zapamtite: nadvladajte sebe svim sredstvima - ne uvijek Najbolji način ostvariti postavljene ciljeve.

Jedan od glavnih uvjeta za postizanje rezultata u bodybuildingu ili fitnessu je oporavak. Oporavak podrazumijeva povratak fizičko stanje povratak u normalu i prilagodbu na daljnja opterećenja za poboljšanje atletske izvedbe. Dakle, bez pravilnog odmora neće biti rezultata; s vremenom će sportaš doći do "platoa" ili, još gore, dobiti suprotan učinak. Stoga je za sportaše bilo koje razine važno znati metode za ubrzavanje oporavka nakon treninga.

Koliko dugo traje oporavak nakon treninga

Postoji nekoliko faza procesa oporavka mišića.

1. Prva faza počinje odmah nakon završetka treninga i traje oko sat vremena. U ovom trenutku tijelo posebno treba hranjive tvari koje su potrebne ne samo za daljnji rast mišića, već i za popunjavanje rezerve energije, nakon značajnih troškova. Stoga je u ovom razdoblju važno jesti hranu na bazi (aminokiselina) i ugljikohidrata. Ali ovo je samo djelomičan oporavak.
2. Potpuni oporavak mišića može trajati dva do pet dana, i što su trenirani mišići veći, to se duže oporavljaju. Na primjer, male mišićne skupine, kao što su, obnavljaju se za 1-2 dana, srednji i veliki mišići: leđa, prsa, noge, delte do 4-5 dana. Iako trajanje ozdravljenja kao posljedica oštećenja mišićnih vlakana ovisi o primljenoj mikrotraumi. Također, proces oporavka ovisi o individualnoj brzini.

Metode oporavka mišića nakon treninga

Razlikovati aktivni i pasivni oporavak mišića.

1. Pasivni oporavak- potpuno mirovanje i odmor od bilo kakvih napora, odnosno uzdržavanje od njih 2-3 dana ili do potpunog ozdravljenja. Ova metoda je prikladna za sve sportaše, pogotovo ako ih ima. Jedini nedostatak metode, s čestim korištenjem, je nedostatak prilagodbe novim opterećenjima, sportaš se zaustavlja u razvoju.
2. Aktivni oporavak- podrazumijeva niz aktivnih mjera, kao što su: unutar 10-20 minuta nakon treninga, istezanje mišića za uklanjanje mliječne kiseline i toksina, kao i sportska masaža.

Koja je tjelesna aktivnost prihvatljiva za oporavak mišića nakon treninga

Prednosti kardio treninga nakon vježbanja su ubrzanje uklanjanja mliječne kiseline iz mišića, odnosno produkata raspadanja, a to znatno ubrzava oporavak. Kardio bi trebao biti lagan bez guranja do krajnjih granica. Također će odgovarati.

Istezanje vam omogućuje da vratite mišiće u njihovo normalno stanje, održavajući njihovu elastičnost, sprječavajući ih da postanu robovi. Stegnuti i porobljeni mišići skloni su ozljedama, sporije se oporavljaju i rastu.

Jedino što je takvim mišićima potrebno lagano istezanje, ali nikako dinamično i jako istezanje, inače se mogu lako ozlijediti, a neće zacijeliti nekoliko mjeseci.

Prehrana za oporavak mišića tijekom dana

• Doručak: odmah nakon spavanja - sportska prehrana (aminokiseline ili).
• Nakon pola sata: složeni ugljikohidrati + jednostavni (žitarice: zobene pahuljice, smeđa riža, pšenica, kukuruz + med, sušeno voće, voće).
• Međuobrok: voće ili bobice sa svježim sirom.
• Večera: Složeni ugljikohidrati (žitarice bogate vlaknima) + povrće i zelje, jaja ili nemasno meso.
• Pola sata prije treninga: aminokiseline puni ciklus.
• Odmah nakon treninga: .
• Nakon pola sata: ili proteinski shake s mlijekom + banana. Ili umjesto sportske prehrane koristite ugljikohidrate (žitarice, povrće, voće) i bjelančevine (svježi sir, jaja ili meso).
• Večera: Hrana bogata proteinima (meso, perad, riba, mliječni proizvodi, jaja) + povrće s maslacem.
• Prije spavanja: mliječni proizvodi, aminokiseline ili.

San

Bez noćnog sna, sve metode i napori otići će u vodu. Noću se odvijaju svi procesi oporavka, kako u mišićnom tkivu tako iu središnjem živčanom sustavu. Za (rast) mišića potreban je odmor od 7-10 sati, ali ne manje. Također ne ometa san tijekom dana, na primjer, nakon treninga. To će uvelike ubrzati oporavak.

Sportska prehrana i vitamini za oporavak mišića

Tijekom dana, a ne samo nakon treninga snage, sportaši trebaju više hranjivih tvari i minerala nego netrenirani ljudi. Brzina asimilacije hranjivih tvari iz hrane mnogo je sporija nego kod sportske prehrane i farmaceutskih dodataka prehrani, stoga je za brzi oporavak i prevenciju potrebno pružiti "prvu pomoć" kao unos sportske prehrane.

Puni ciklus aminokiselina i BCAA

Porciju punog ciklusa treba uzeti prije treninga ili prije spavanja, dok su BCAA potrebne odmah nakon treninga i nakon noćnog sna. Aminokiseline ne samo da ubrzavaju oporavak i rast mišića, već i sprječavaju uništavanje pod utjecajem kortizola, koji se proizvodi nakon treninga i sna.

Gainer s glutaminom i kreatinom ili suplementi zasebno

Sportska prehrana za one koji. Uz esencijalne hranjive tvari, oni ubrzavaju oporavak i uklanjaju produkte raspadanja. Uzmite suplemente odmah nakon treninga zajedno s BCAA.

Vitamini i minerali

Kod intenzivnih opterećenja sportaši trebaju sve minerale i vitamine za oporavak mišića, posebice vitamine B skupine, vitamin C, cink, magnezij. Možete uzeti tečajeve vitaminskih i mineralnih kompleksa dizajniranih posebno za sportaše, pridržavajući se doza i uputa proizvođača.

Kako ubrzati oporavak mišića nakon treninga

Osim aktivnih metoda, uključujući ručnu masažu ili hidromasažu, za ubrzanje oporavka mogu se koristiti metode zagrijavanja: kupka, sauna, topla kupka, ali ne kod akutnih bolova u mišićima.

Kod bilo kakvih upalnih procesa u mišićima i unutarnji organi grijanje je zabranjeno.

Zaključak

Također ne zaboravite piti puno tekućine tijekom treninga i tijekom dana kako biste nadoknadili nedostatak elektrolita. Pijte 30 ml na svaki kilogram tjelesne težine. Ne zaboravite da je za kvalitetan trening i odmor potrebno stabilno stanje središnjeg živčanog sustava, stoga izbjegavajte stres i pretjerani rad. Za vrijeme odmora od treninga, radite ono što volite, ispunite se dobrim dojmovima.

Bez obzira na to od čega se oporavljate, učenje ubrzavanja zacjeljivanja mišića pomoći će vam da se brže vratite u formu i brže se vratite sportu.

Koraci

1. dio

Liječenje oštećenih mišića

Pustite oštećene mišiće da se odmore. Ako se prenaprežete, prenaprežete ili pokidate mišiće, pokušajte ih ne opterećivati. Pokušajte što manje koristiti bolne mišiće ili barem nemojte raditi ono što je dovelo do njihovog oštećenja (trčanje, dizanje utega i sl.).

Nanesite led na ozlijeđene mišiće. Hladnoća smanjuje dotok krvi u oštećeno područje i, kao rezultat toga, pomaže smanjiti oteklinu i upalu. Ako nemate led ili pakiranje gela za hlađenje, možete koristiti vrećicu smrznutog povrća ili drugih namirnica iz zamrzivača.

Smanjite oteklinu pritiskom i podizanjem ozlijeđenog ekstremiteta. Osim hladnih obloga pomaže i kompresijska terapija te podizanje oštećenog mjesta tijekom mirovanja. Za liječenje pritiskom jednostavno zavijte zahvaćeno područje elastičnim zavojem kako biste smanjili protok krvi. To pomaže spriječiti oticanje. Također možete podići ozlijeđeni ekstremitet kako biste dodatno smanjili protok krvi i izbjegli oticanje. Jednostavno stavite nekoliko jastuka ispod ozlijeđene ruke ili noge dok sjedite ili ležite.

Upravljajte bolom lijekovima. Ako osjetite jaku bol nakon ozljede, možete uzeti paracetamol ili nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID), poput aspirina ili ibuprofena. Ovi lijekovi pomoći će ublažiti upalu i bol, kao i povećati pokretljivost.

Pokušajte s toplinskom terapijom. Mnogi stručnjaci preporučuju korištenje termoterapije za bolove u mišićima (nanesite grijač ili oblogu od gela za zagrijavanje, okupajte se u toploj kupki). Pozitivan učinak ove metode objašnjava se činjenicom da toplina pospješuje prokrvljenost bolnih mišića i time doprinosi njihovom zacjeljivanju i oporavku.

Napravite masažu. Nije ni čudo što je masaža toliko popularna među profesionalnim sportašima. Kvalificirani masažni terapeuti, uključujući i sportske, sposobni su duboko razraditi mišićno tkivo. Pravilna masaža ubrzava zacjeljivanje mišića, smanjuje upalu i potiče obnovu stanica.

• Potražite kvalificiranog terapeuta za masažu u svom području pomoću interneta.
• Ako ne želite ići kod masažera, zamolite voljenu osobu za pomoć ili napravite masažu sami. Pravilna masaža ruku i nogu pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi i opustiti mišiće.
• Mišići se također mogu istegnuti pomoću valjka za masažu. Samo kotrljajte valjak 30-60 sekundi preko zahvaćenog područja. Radite to svaki dan.

1. Bavite se plivanjem. Plivanje je još jedan oblik masaže mišića. Voda podupire tijelo i pruža lagani otpor, što vam omogućuje istezanje mišića bez prenaprezanja. Osim toga, plivanjem pomičete bolne mišiće tijekom njihovog zacjeljivanja i time poboljšavate cirkulaciju krvi bez opasnosti od povećanja upale i boli.

   • Nemojte plivati ​​s punom predanošću. Dovoljno je polako plivati ​​u bazenu oko 20 minuta kako biste pravilno istegnuli mišiće. U isto vrijeme pokušajte koristiti bolne mišiće.

   dio 3

   Odmor između treninga

   1. Pravilno se odmorite nakon treninga. Nakon intenzivnog vježbanja, mišićima je potrebno vrijeme za oporavak, pogotovo ako ste se nedavno počeli baviti sportom. Ako se ne odmorite 1-2 dana između treninga, vaši će se mišići umoriti i trebat će im još više vremena za oporavak. Osim toga, umor povećava rizik od čestih ozljeda.

      Naspavaj se dovoljno. Normalan san pomaže bržem obnavljanju mišića i postizanju dobre tjelesne forme prije sljedećeg posjeta teretani. Pokušajte spavati svake noći 7-8 sati. Da biste se dovoljno naspavali, idite u krevet navečer i probudite se ujutro otprilike u isto vrijeme.

   2. Opustite se uz toplu kupku ili tuš. Ne samo da pomaže u ublažavanju bolova u mišićima, već i opušta mišiće, ublažava grčeve mišića i povećava raspon pokreta. Posjetite hidromasažnu kadu ili saunu u teretani jednom tjedno kako biste opustili mišiće nakon napornog vježbanja ili se jednostavno okupajte u vrućoj kupki kod kuće kako biste ublažili bol u mišićima.

      • Za ublažavanje bolnih mišića dodajte Epsom soli u svoju kupku.

Čim izađete iz teretane, tijelo se prebacuje u režim oporavka i rasta mišića. Optimizirajte ove procese kako biste se pripremili za sljedeći trening!

Mnogi bodybuilderi posvećuju veliku pozornost svakom aspektu svog treninga - od odabira najboljih vježbi do specijaliziranih protokola treninga do najsitnijih detalja u procesu - a zatim smatraju da je sve obavljeno čim uđu u teretanu. No, da biste postigli rezultate - ili bolje rečeno, da biste ih optimizirali - morate se prema protokolu nakon treninga odnositi s istom pozornošću kao i prema samom treningu, inače nećete dosegnuti svoj puni potencijal.

"Po mom mišljenju, najpodcijenjeniji aspekt cijelog ciklusa izgradnje mase", kaže Mike Kundla, natječući se u kategoriji Mens Physicist. - Vaše tijelo treba odgovarajući odmor i oporavak. Treba popraviti mišićna vlakna oštećena tijekom treninga, napuniti zalihe glikogena u mišićima i omogućiti središnjem živčanom sustavu da se oporavi.”

Fitness trener Brandon Strong smatra da to nije jedini razlog za optimizaciju oporavka. "Želite biti 100% spremni za sljedeći trening, a oporavak igra vrlo važnu ulogu u pripremi", kaže.

Odlučili smo iskoristiti znanje dvoje uspješnih sportaša i pitali smo ih o njihovim protokolima nakon treninga kako bismo utvrdili koja je strategija oporavka najučinkovitija. Koji im koraci pomažu da treniraju do svojih granica iz dana u dan?

1. Počnite s istezanjem i hlađenjem nakon treninga

Put do optimiziranog oporavka počinje čak i prije nego što napustite teretanu. Prva stanica nakon glavnog treninga: statičko istezanje i hlađenje.

Ako ne radite na fleksibilnosti, mišići će se s vremenom skratiti i izgubiti elastičnost. Statičko istezanje povećava opseg pokreta u zglobovima, a to je od velike važnosti za smanjenje rizika od ozljeda.

Popločati najkraći put Kako bi se oporavio, Strong se isteže najmanje 10 minuta nakon svakog treninga i koristi pilates topper tijekom dana s nogama. “I ja provedem 15-20 minuta vodeni postupci u hladnoj vodi nakon intenzivnog treninga nogu; Primijetio sam da mi pomaže smanjiti upalu mišića”, kaže Strong.

Kundla ne voli hladnoću, iako na koljena sat vremena nakon treninga stavlja led kako bi ublažio bolove od starih nogometnih ozljeda. Njegov protokol oporavka varira ovisno o specifičnostima treninga. Neki od njegovih dana su isključivo moćni: radi s velikom težinom i kombinira u supersetove, poput varijacija i. Ostali dani su mu pomoćni: sportaš radi, na primjer, i, a u isto vrijeme kardio i vježbe za opću tjelesnu spremnost.

“Dani snage zahtijevaju intenzivniji oporavak, koji traje duže”, kaže Kundla. "Puno se istežem koristeći tri dijela opreme koje bi svaki sportaš trebao uključiti u svoj arsenal za oporavak: girje, loptu za lacrosse (ili tenisku lopticu) i pilates cilindar."

U danima dodatnog treninga, Kundla radi više statičkih istezanja klasika. "I ja ovih dana: 100 dvonožnih skokova, 100 izmjeničnih nogu i još 50 jednonožnih skokova", kaže. “Ona jača mišiće i ligamente stopala i gležnja, što pomaže smanjiti rizik od ozljeda.”

Protokol nakon vježbanja Mikea Kundle o danima snage

• 10-15 - deva za uklanjanje ukočenosti u leđima i ramenima.
• , mišići stražnje strane bedra i leđa na cilindru za pilates; kao alternativu za noge, možete koristiti uteg.
• Vježbajte okidačke zone ramena, zdjelice i listova s ​​loptom za lakros: 30 sekundi pritiska u 2-3 serije za svaku zonu.
• 10-15 vlastitom težinom (za svaku nogu).
• 20 kružnih pokreta rukama u svakom smjeru.
• 3-5 minuta hlađenja na sobnom biciklu.

2. Voda – ne samo za hidrataciju

Voda igra važnu ulogu u oporavku i oba sportaša ističu važnost vode. Ne samo da biste trebali piti vodu kako biste održali svoje tijelo pravilno hidriranim - što je ključno za postizanje vrhunske fizičke izvedbe - nego također koristite vodu za aktivni oporavak.

“Jednom tjedno treniram u bazenu za aktivni oporavak. Ili plivajte ili trčite u plitkoj vodi, kombinirajući to s vježbama za zdjelicu i noge, kaže Strong. - Otpor na vodu pomaže opustiti ukočene mišiće, što je posebno učinkovito nakon napornog treninga nogu. U isto vrijeme hladna voda Pomaže u normalizaciji tjelesne temperature nakon vježbanja.

3. Podijelite svoju "prehranu" nakon treninga u dva obroka

Oba sportaša koriste dvofazni princip prehrane nakon treninga, koji se sastoji od pokrivanja trenutnih potreba i obroka nakon treninga. Ovaj pristup ne samo da ubrzava oporavak, već i započinje pripremu za sutrašnji trening.

Prije izlaska iz teretane Kundla se brine za hidrataciju tijela dodajući 1,5 mjericu u shaker s vodom. "To mi daje izvrsnu kombinaciju i pomaže mi ubrzati oporavak." Sat vremena kasnije skuha 1,5 šalicu bjelanjaka s 30-60 grama mlade brokule ili zelenog povrća ili uzme oko 40 grama, u čemu ne više od 5 grama i masti. "Kad moram obaviti neke poslove, u vodu razmutim 1,5 mjericu 100% Combat Isolate MusclePharma."

Strongova obuća nakon treninga počinje s MusclePharm proizvodima, koje odmah uzima: Amino 1 nadopunjen s 5 grama glutamina za pomoć pri oporavku i Combat Crunch Bar, koji osigurava 20 grama proteina i 25 grama ugljikohidrata. Sat vremena nakon treninga, Strong preferira hranu bogatu hranjivim tvarima: njegov omiljeni obrok je ukusna Burrito salata, puna proteina do vrha.

Kada 24 sata u danu više nije dovoljno, mnogi ljudi počinju žrtvovati san. Ali u smislu oporavka mišića, trebate učiniti upravo suprotno; posebna uloga u lučenju hormona i općoj obnovi tjelesne snage čini spavanje jednim od najvažnijih važni aspekti oporavak. Obje sportašice kažu da je uvijek teško naspavati se.

Svatko je za sebe razvio određeni večernji ritual. Kundla počinje smirivanjem bolnih mišića. “Često koristim večernju miofascijalnu relaksaciju stavljanjem leda ili toplih obloga na određena područja koja su bolna ili upaljena. Osim toga, nakon 18 sati smanjim unos tekućine kako se više ne bih noću budila.

Strong je strastveni ljubitelj opuštajuće šalice toplog čaja prije spavanja. Također uzima iz MusclePharma, koji sadrži magnezij i održava prirodne razine i poboljšava kvalitetu sna.

Prema Strongu, meditacija je nešto drugo učinkovita metoda opusti se nakon stresnog dana, a on joj posveti 10-15 minuta dnevno. “Počeo sam meditirati na koledžu kako bih lakše kontrolirao razinu stresa i otkrio da mi puno pomaže smirivanje uma i fokusiranje na ciljeve koje još moram postići.”

5. Nastavite dolijevati gorivo ujutro

Većina muškaraca misli da je misija oporavka završena odlaskom na spavanje, ali Kundla kaže da se pravilna prehrana nakon treninga nastavlja sve do trenutka kada ponovno uzmete bučice. Ovo vremensko razdoblje uključuje daljnje punjenje vašeg tijela pravom hranom i aditivi za hranu. Odmah nakon buđenja, Kundla doručkuje i uzima. “Ima izvrsnu ravnotežu vitamina, minerala i prirodnih tvari, kao i probiotika za imunološki sustav te kompleks za srce i krvne žile.

Zatim odlazi u predsoblje. Ali prije nego što se uhvati ozbiljnih utega, Kundla počinje zagrijavanje prije treninga i radi niz vježbi fleksibilnosti koje su slične vježbama nakon treninga, ali drugačijim redoslijedom. "Morate odvojiti vrijeme za istezanje i fleksibilnost prije i poslije treninga", kaže. - Koristan je kako za sam trening tako i za oporavak nakon treninga. Istezanje pomaže u sprječavanju ozljeda i poboljšava kvalitetu vaših treninga.”

Program fleksibilnosti prije vježbanja Mikea Kundle

• 3-5 minuta zagrijavanja na sobnom biciklu.
• 10-15 hodajućih iskoraka vlastitom težinom (svaka noga).
• 10 istezanja u položaju mačka-deva.
• 20 duboko vlastitom težinom.
• Istezanje kvadricepsa i leđa na pilates cilindru; kao alternativu za noge, možete uzeti uteg.
• Istezanje i gnječenje listova utegom.
• 20 kružnih pokreta rukama (u svakom smjeru).
• s kettlebellom od 13 kg.

Strong je uvjeren da sljedeći dan treba nastaviti s oporavkom, pa jutro počinje čašom vode. "Postoji izreka da nas voda čini jačima", kaže, što znači da čak i minimalna dehidracija može drastično narušiti fizičku izvedbu. Nakon doručka, Strong koristi još jedan alat prije vježbanja, MusclePharm, energetski napitak prije vježbanja i psihostimulans. "Energizira me i pomaže mi da ubrzam ritam vježbanja", kaže. "Pomiješam 1 mjericu s vodom i popijem piće dok se istežem prije treninga ili tijekom trčanja za zagrijavanje."

Također uzima BCAA prije treninga - oko dvije mjerice - kako bi napunio svoje mišiće i uvelike olakšao oporavak opskrbljujući tijelo tvarima koje se troše tijekom intenzivnog treninga.