Tablica kako izračunati kalorije. Dnevni unos kalorija za djecu. Količina za mršavljenje

Kalorije se nazivaju energijom koju tijelo dobiva iz hrane, a zatim troši na bilo koju aktivnost. Osoba jede hranu, a tijelo ih koristi za stvaranje energije, koja zatim osigurava vitalne aktivnosti organa. Energija je potrebna za rad svih vitalnih procesa: mentalni rad, disanje, izmjenu topline, rad srca, pa čak i za pokrete. Svaki proizvod ima poseban kemijski sastav međutim, svi se sastoje od istih tvari, ali u različitim omjerima. Dakle, sastojci su:

• ugljikohidrati;
• elementi u tragovima;
• bjelančevine;
• voda;
• vitamini;
• masti.

Zašto morate brojati kalorije

Ne pridržavajući se dijete, osoba ima tendenciju premašiti dnevni unos kalorija, pa čak i ako ne jede previše, jer je sadržaj kalorija u svim proizvodima različit. Međuobroke koji se ne smatraju punim obrokom progutaju i zaborave. Osim toga, kalorije se dijele na "štetne" i "korisne". Koristeći ih u neograničenim količinama, žene imaju želju smršaviti uz pomoć dijeta, čija je suština ista - smanjenje dnevnog unosa kalorija.

Sve dijete imaju zajednički značajan nedostatak - ograničeni popis proizvoda. Čak i ako ste izdržali strogu dijetu za mršavljenje i postigli željeni rezultat, još uvijek niste napustili dosadašnje prehrambene navike, pa će vam one vrlo brzo “pokvariti” sklad. Izračun energetske vrijednosti namirnica i količine hrane koju unosite ne smije vam biti privremena dijeta, već način života – samo stalni nadzor i tablica pomoći će vam da uvijek imate lijepa figura i budi zdrav.

Kako brojati

Odluka o prelasku na PP i in Svakidašnjica koristite tablicu za brojanje kalorija za mršavljenje, nabavite dnevnik u koji ćete bilježiti svoja postignuća. Kada promatrate dnevni unos kalorija, zapišite svaki proizvod koji ste pojeli dnevno, a također zauzmite mjesto gdje ćete voditi evidenciju o tjelesnoj aktivnosti. Treći stupac tablice pokazat će promjene vaše težine - u dnevnik mršavljenja morate zabilježiti jutarnju težinu.

Uspoređujući rezultate gubitka težine, možete prilagoditi svoju prehranu. Pritom se usredotočite na minimum potreban organizmu, a imajte na umu da ono, kako bi smršavilo, mora sagorjeti više kalorija nego što je primilo. Potrebna količina izračunava se pojedinačno za svakoga, jer uzima u obzir stanje tijela, dob osobe koja gubi težinu, njegovu tjelesnu aktivnost. Na primjer, žena koja se malo kreće može pojesti 2200 kcal dnevno, za muškarce čije aktivnosti nisu vezane tjelesna aktivnost, broj se povećava na 2800 kcal/dan.

Za mršavljenje, izračun treba napraviti malo drugačije, smanjujući dopušteni dnevni unos kalorija:

• žene koje se ne bave sportom trebaju 1000-1200 kcal / dan za mršavljenje, muškarci 500-600 kcal više;
• žene uključene u trening trebale bi konzumirati 2000-2200 kcal dnevno, muškarci ovom broju trebaju dodati 500 kcal.

Kako brojati kalorije za mršavljenje - tablica

Nakon što ste odlučili smanjiti tjelesnu težinu, morate kontrolirati potrošnju visokokalorične hrane. Tablica kalorija proizvoda za mršavljenje postat će vam vjerni pomoćnik pri sastavljanju jelovnika, međutim, moraju se uzeti u obzir druge točke:

1. Voda, čaj i kava nemaju kalorija, ali to ne uključuje šećer, med, mlijeko ili bilo koji drugi dodatni sastojak koji dodate svom piću.
2. Kada pripremate složeno jelo, imajte na umu da je za izračunavanje njegove energetske vrijednosti potrebna energetska vrijednost proizvoda koji čine sastav.
3. Prilikom prženja kalorijski sadržaj ulja u kojem se prži dodajte kalorijskom sadržaju proizvoda.

tablica kalorija hrane

Znajući svoj dopušteni dnevni unos kalorija za mršavljenje, možete prilagoditi svoj jelovnik i pravilno sastaviti dijetu. U tome će vam pomoći tablica za brojanje kalorija za mršavljenje - zahvaljujući njoj ćete saznati sastav BJU i sadržaj kalorija u hrani koja se smatra najpopularnijom i pristupačnom svima. U tablici su podaci o sadržaju kalorija i sastavu prikazani na 100 g proizvoda.

Kalkulator

Tablica kalorija pomaže, ali mnogima može biti dosadna za korištenje. Iz tog razloga, oni koji gube na težini trebali bi detaljnije razmotriti vodič koji pokazuje sadržaj kalorija u gotovim jelima ili popularne internetske kalkulatore. Elektronički brojači mogu se koristiti ne samo za brojanje kalorija, već i BJU, vitamina i minerala u određenom jelu. Internetski program pomaže izračunati koliko korisnih komponenti meso, povrće, riba ili voće izgube tijekom toplinske obrade.

Koeficijent tjelesne aktivnosti

Količina dnevnih kalorija ovisi o tome koliko je osoba aktivna. U tom slučaju broj dopuštena stopa mora se pomnožiti s koeficijentom koji izražava motoričku tjelesnu aktivnost. Ovaj pokazatelj ima prosječnu vrijednost:

• 1.2 - za osobe koje imaju prekomjernu težinu ili vode potpuno neaktivan način života;
• 1.4 - za one koji se bave sportom najmanje 3 puta tjedno;
• 1.6 - za ljude koji rade u uredu i one koji se rijetko opterećuju fizičkim radom;
• 1,5 - za one koji svakodnevno treniraju i bave se fizičkim radom.

Osnovna stopa metabolizma

Tablica za brojanje kalorija pomoći će vam da smršavite, međutim, da biste izračunali dnevnu kaloriju, morate uzeti u obzir druge vrijednosti. Dakle, da biste održali težinu, vaš bazalni metabolizam treba pomnožiti s vašim faktorom aktivnosti. Za mršavljenje treba smanjiti dnevnu stopu: za žene do 1200 kcal, za muškarce - do 1800 kcal. Da biste smršavili, trebate ili smanjiti unos kalorija smanjivanjem količine hrane koju jedete ili povećati tjelesnu aktivnost. Važno je napomenuti da prije povećanja opterećenja prilikom mršavljenja morate izračunati koliko kalorija možete pojesti prije treninga.

kalorijska dijeta

Za one koji imaju problema s težinom, nutricionisti su razvili poseban sustav - brojanje sadržaja kalorija u konzumiranoj hrani prema tablici. Sjedeći na ovoj dijeti, ne morate odustati od svoje omiljene ukusna jela, jer je shema sustava što je moguće jednostavnija - samo trebate smanjiti broj porcija i njihov volumen. Recenzije takve dijete sugeriraju da u mjesec dana možete lako izgubiti 4 kg višak kilograma(ovisno o početnoj težini). Dijeta je apsolutno sigurna za zdravlje, pod uvjetom da dnevni sadržaj kalorija ne smanjite ispod minimalnog praga od 1200 kcal.

Dijeta koja se temelji na brojanju kalorija neće vas učiniti gladnima. To možete vidjeti ako pogledate njegov ogledni izbornik:

• doručak - 200 g salate ( svježi kupus i mrkve), začinjeno s 0,5 žličice. biljno ulje, komad kuhane kobasice (50 g) ili pileći kotlet, kruh i nezaslađeni čaj;
• međuobrok - 100 g želea od citrusa, čaša želea od limuna;
• ručak - 150 g juhe s grahom, 150 g pečenog povrća sa svinjetinom, šalica rowan čaja, 100 g kolačića od krumpira;
• popodnevni snack - čaša kvase od ekstrakta, 2 kruha prekrivena tankim slojem džema od marelica;
• večera - 100 g heljde, 100 g kuhana pileći file, šalica čaja s jabukom;
• noću - čašu kefira bez masti.

Kako odabrati dijetalne recepte s kalorijama

Tablica kalorija za mršavljenje možda vam neće pomoći u postizanju cilja ako sustavno kršite pravila. Dakle, ako ćete brojati kalorije, trebali biste:

1. Ograničite unos masti. Životinjske masti dvostruko su kaloričnije od ugljikohidrata. Ako jelovnik ne sadrži više od 30% masti, tada tijelu nije potrebno povećanje doze ugljikohidrata i proteina, zbog toga kalorijski sadržaj prehrane postaje 10% manji.
2. Minimizirajte unos šećera. Bilo koja vrsta šećera ili njegova zamjena povećava apetit, zbog čega se osoba prejeda, što je nedopustivo pri mršavljenju. Zdravi jelovnik ne smije sadržavati više od 20 g šećera dnevno.
3. Povećajte unos vlakana (ima ih u žitaricama, voću, povrću) i pektina. Ovakva hrana je najbolja za mršavljenje - sporije se apsorbira i brže zasićuje.

Video

Najviše učinkovit način mršavljenje može biti brojanje kalorija. Ako slijedite normu i ne prejedate se, ovaj će pristup dati stopostotni rezultat. Osim toga, na ovaj način možete se uključiti u zdravu prehranu, odnosno nakon gubitka težine, težina se neće vratiti.

Postoje posebne formule pomoću kojih možete izračunati koliko kalorija dnevno trebate za zdravlje i mršavljenje.

Koliko kalorija biste trebali unijeti dok ste na dijeti?

Općenito govoreći, kako izračunati broj kalorija, tada morate obratiti pozornost na početne parametre tijela i stil života. Odnosno, da biste postupno gubili na težini, morate dnevno unositi nešto manje kalorija nego što trošite na energiju. Na primjer, ako jedete 1600 kcal, tada trebate potrošiti oko 1900-2000 kcal dnevno. Nutricionisti preporučuju za aktivno mršavljenje bez nelagode smanjenje kalorija za 15-20% kalorija konzumiranih dnevno.

Postupak za izračunavanje kalorija za dijetu:

1. Sada trebate jesti onoliko kalorija dnevno koliko ste unijeli u drugom odlomku ili malo manje

Dakle, možete izgubiti težinu bez mučenja složenim fizičkim vježbama, kao i strogim dijetama.

Kako pravilno izračunati koliko kalorija dnevno trebate unijeti za normalno funkcioniranje organizma

Postoje mnoge formule za izračun potrebnih kalorija po danu, ali najpopularnija je Harris-Benedictova formula. S godinama se malo uređivao, poboljšavao, kako se mijenjaju životni uvjeti, a s njima i troškovi energije.

447.593+(9.247x težina u kilogramima) + (3.098x visina u centimetrima) - (4.330x dob žene)

88,362+(13,397x težina u kilogramima) + (4,799 x visina u centimetrima) - (5,677x dob čovjeka)

Zahvaljujući ovim formulama možete izračunati koliko kalorija dnevno treba tijelu za normalno funkcioniranje, ako je tjelesna aktivnost cijeli dan oko nule. Stoga morate znati koeficijent aktivnosti.

Koeficijenti aktivnosti:

sjedeći i ležeći način života - 1.2

1-3 treninga tjedno - 1.375

3-4 treninga tjedno - 1,55

5-7 treninga tjedno ili težak fizički rad - 1.7

profesionalni sportaš, rad u rudniku - 1.9
Da biste saznali količinu kalorija po danu, koeficijent aktivnosti se množi s kalorijama koje se smatraju osnovnim. Tako možete saznati koliko kalorija možete unijeti bez straha od viška kilograma. Da biste počeli gubiti težinu, morate smanjiti broj kalorija - oduzeti 20% ili malo manje od norme i ne premašiti broj kalorija primljenih dnevno. Manje je moguće, više nije.

Primjer brojanja kalorija:

Neka postoji žena, teška 56 kg, visoka 168 centimetara, 25 godina, radi kao novinarka, ide na trening nekoliko puta tjedno.

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377,639 - osnovne kalorije
faktor aktivnosti - 1,375

1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - ovo je norma kalorija

Da biste dobili broj kalorija za mršavljenje, morate izračunati 20% kalorija i oduzeti ih. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 kalorija približno potrebnih dnevno za mršavljenje.

Možete koristiti online kalkulator za brzi izračun kalorija za vaše tijelo.

Ako nakon promatranja sadržaja kalorija težina postupno ne nestane, moguće je da su izračuni izvršeni pogrešno. Najčešće se problemi u izračunima javljaju jer ljudi ne mogu uvijek objektivno procijeniti svoju aktivnost, pa otuda netočan koeficijent aktivnosti. Također, često je nemoguće ispravno prebrojati potrošene kalorije, stoga je potrebno imati posebnu bilježnicu u koju morate pošteno bilježiti sve pojedene kalorije.

Primjer jelovnika s kalorijama pogodnim za mršavljenje

• Zobena kaša s mlijekom - 200 kcal
• Kava s mlijekom (može sa šećerom (žličica) ili bez) - 50 kcal
• Kisela jabuka srednje veličine - 70 kcal

• Crni ili zeleni, biljni čaj - do 5 kcal
• Nemasni svježi sir oko 100 grama - 120 kcal

• Salata od povrća prelivena uljem - 140 kcal
• Jedna štruca - 20 kcal
• Heljdina kaša sa pileća prsa- 300 kcal
• Pita od sira mali komad - 200 kcal

• Jedna jabuka srednje veličine - 70 kcal

Tako se pokazalo da ima čak manje kalorija nego što je potrebno mršavom tijelu. Odnosno, sigurno će postupno početi gubiti kilograme, osobito aktivno ako u isto vrijeme počnete i vježbati.

Kako izračunati kalorije za svoju težinu?

Treba imati na umu da ako žena ima dijete, broj kalorija će se povećati, jer će majka morati voditi aktivan način života, odnosno koeficijent aktivnosti će se također povećati. Isto vrijedi i za žene koje tjedan dana provedu plešući, odlazeći u teretanu, radeći teške fizičke poslove – što je viša razina tjelesne aktivnosti, to više kalorija treba tijelu. U nekim slučajevima možete bez straha jesti i slatkiše.
U većini slučajeva većina kalorija ostane za ručak, ali nema veze, dijetu možete učiniti tako zgodnom. Glavno pravilo je ne zamijeniti zdrava hrana beskoristan. Na primjer, možete pojesti 50 grama čokolade ili 200 grama Cezar salate. No, čokolada vam neće pomoći utažiti glad, a salata će to lako učiniti. Zbog čokolade može doći do sloma, jer je tijelo primilo potrebnu dozu kalorija, ali glad nije prošla.

Ako pravilno izgradite prehranu, tijelo će uvijek biti sito, čak i ako kalorija nedostaje. Tajna je u odabiru namirnica – treba birati one koje sadrže malo kalorija. To uključuje, na primjer, salate od povrća, ribu, svježi sir i druge. Budući da sadrže malo kalorija, možete ih jesti. veliki broj odnosno stvoriti osjećaj sitosti.

Savjeti za one koji žele izgubiti težinu, poštujući dopušteni kalorijski sadržaj hrane po danu:

• Formule ne daju najtočnije podatke o tome koliko kalorija dnevno trebate unijeti. To je samo okvirno i na njemu se može temeljiti zdrava prehrana za mršavljenje;
• Na gubitak težine utječe i stres, tjelesne vježbe, mentalni rad, sve se to mora uzeti u obzir pri brojanju kalorija. Nemojte se oslanjati samo na kalorije. Važno je, morate ga slijediti, također je važno promatrati kako tijelo reagira na određene promjene u prehrani;
• Postoji mišljenje da što je veći kalorijski deficit, to će težina brže ići. Zapravo, to nije tako: neće biti potrebno eliminirati višak masnoće, već mišiće potrebne za održavanje lijepog tijela;
• Ako nestanu mišići, a ne salo, tijelo će postati ružno. Proporcije su izgubljene, tijelo kao da se spušta. Iz tog razloga morate paziti da kalorijski deficit bude mali.

Što nutricionisti misle o mršavljenju smanjenjem kalorija

Prema nutricionistima, za mršavljenje trebate unijeti oko 1300-1500 kcal dnevno.

1500 kcal je norma pri kojoj će težina početi postupno nestajati. Istodobno, treba imati na umu da je potrebno baviti se fizičkim i mentalna aktivnost, najbolje je otići u teretanu.

1500 kcal je doručak, ručak i večera. Ako želite i možete, u ovu figuru možete uključiti čak i slatko, ali što bezopasnije - sladoled ili tamnu čokoladu. Najbolje ih je jesti ujutro, tako će tijelo tijekom dana preraditi šećer i potrošiti ovu energiju.

• Preporuke za pripremu dnevne prehrane

Doručak

Ujutro je najbolje jesti jela od žitarica - žitarice, muesli. Možete kuhati na vodi ili mlijeku, dodati im voće. Žitarice sadrže složene ugljikohidrate, zahvaljujući kojima tijelo može proizvoditi energiju oko tri sata i ne želi jesti. Najkorisnije žitarice za doručak su heljda, kao i kaša od četiri zrna.

Također je korisnije za kašu na vodi, jer kaša s mlijekom, iako je ukusna, ali mliječni protein se uništava kada se zagrije i više ne koristi tijelu. Osim toga, kombinacija žitarica i mlijeka nije najbolja za rad želuca. Bolje dodati gotovo jelo vrhnje ili jogurt.

Večera

U većini slučajeva ovo je najzasitniji i najpotpuniji obrok. Za ručak možete skuhati i juhu i drugo. Primjerice, možete pojesti povrtnu, mesnu ili riblju juhu, a za drugo poslužiti prilog od povrća i pečenu ribu ili meso. Najvažnije je da ovaj obrok sadrži ugljikohidrate i bjelančevine. Zahvaljujući proteinima, postoji osjećaj sitosti, što je vrlo važno kako se ne bi razgradili, jer tijelo osjeća glad. Ugljikohidrati su potrebni za pravilno funkcioniranje tijela. Ako dijeta sadrži manje od 70 grama ugljikohidrata dnevno (po mogućnosti složenih), moguća je slabost tijela, nesvjestica, slomovi i stres. Zdravi ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks i uključuju povrće i žitarice.

Masnoće su, unatoč mršavljenju, također potrebne tijelu, trebalo bi ih biti oko 30 grama dnevno. Zahvaljujući ovoj komponenti hrana postaje ukusnija, a to je vrlo važno na dijeti. Osobe koje jedu polako i uživaju u okusu hrane ne prejedaju se jer osjećaj sitosti dolazi brzo.

Postoji i mit da ne možete jesti nakon 18 sati kako bi tijelo moglo dobro probaviti hranu. Neki nutricionisti kažu da je temelj ovog pravila ljudska hormonska pozadina. Nakon otprilike 21 sat tijelo je već spremno za spavanje, pa je važno da se hrana do tog vremena što bolje probavi. U snu tijelo ne može normalno probaviti masti i stoga one doprinose taloženju i rastu masnog sloja.

Glavna pogreška kada želite doći u formu je oštro ograničenje kalorijskog sadržaja prehrane. Sukladno tome, postavlja se logično pitanje - koliko kalorija trebate unijeti da biste počeli mršavjeti?

Naravno, brojanje kalorija nije najugodnija stvar, ali, pretjerano rečeno, da biste počeli mršavjeti, morate potrošiti više energije nego što dobijete. To jest stvoriti deficit. Dakle, barem otprilike, trebali biste znati koliko “trošite” i koliko “primate”.

Čudi me kad svima daju jednu preporuku - treba vam 1500 kcal ili 1800. Ne postoji univerzalna brojka za sve. Svi imaju različite težine, visina, postotak mišićnog i masnog tkiva u tijelu, način života, različit metabolizam. Sukladno tome, problemu određivanja dnevnih energetskih potreba moramo pristupiti na različite načine. Postoji koncept osnovni metabolizam ili bazalni metabolizam . Ovaj pokazatelj se izražava u energiji koju vaše tijelo troši u stanju apsolutnog odmora. Uostalom, čak i ako samo ležite na kauču, tijelo radi. On diše, u njemu se odvijaju metabolički i probavni procesi, čak se i energija troši na spavanje. Naravno, ne možemo točno izračunati ovu brojku, ali ipak postoje formule koje vam omogućuju približno određivanje ove vrijednosti, uzimajući u obzir vašu dob, visinu, težinu i spol. Jedan od najčešćih je

Formula Harris-Benedict

Za žene:

• 655 + (9,6 * težina) + (1,8 * visina u cm) - (4,7 * dob)

Za muškarce:

• 66 + (13,7 * težina) + (5 * visina u cm) - (6,8 * dob)

Zamjenom vaših podataka u ovu formulu -. Osigurava normalno funkcioniranje vašeg tijela.

Ovo je potrošnja energije idealni uvjeti. Ali i dalje radimo, treniramo i općenito pokazujemo svakakve aktivnosti. Da bismo razumjeli koliko nam energije za to treba, trebamo pomnožiti dobivenu brojku s odgovarajućom faktor aktivnosti:

• minimalna razina (sjedilački način života) - 1,2
• niska (lagana vježba 1-3 puta tjedno) - 1.3
• srednji (trening visokog intenziteta 3-5 puta tjedno) - 1,5
• visoka (nastava visokog intenziteta 6-7 puta tjedno) - 1.7
• vrlo visoka (nastava nekoliko puta dnevno) - 1.9

Online kalkulator stope kalorija

Na primjer, bazalni metabolizam je 1500 kcal, a faktor aktivnosti 1,5. Prema tome, dnevno trošite oko 2250 kcal. Da biste počeli gubiti masnoću, morate stvoriti deficit. I ovdje je također glavna stvar ne pretjerivati. Svatko daje različite preporuke, ali bolje je smanjiti kalorije za oko 20%. U tom slučaju neće doći do "munjevitog mršavljenja", ali nećete naštetiti svom zdravlju i, uz pravilnu ravnotežu u prehrani, nećete izgubiti mišićnu masu.

U našem slučaju 20% je 450 kcal koje trebamo oduzeti. To jest, s takvim podacima, za mršavljenje, potrebno je da sadržaj kalorija u vašoj prehrani varira između 1500 - 1800 kcal dnevno. Sada postoji Puno mobilne aplikacije , koji vam omogućuju brojanje broja kcal primljenih iz hrane, tako da nije tako zamorno. Poteškoće nastaju s definiranjem volumena porcija. To se može učiniti na oko, ili možete kupiti kuhinjsku vagu.

S vremenom ćete se naviknuti i moći ćete odrediti približan sadržaj kalorija u svojoj prehrani bez izračuna. A ipak na početno stanje, Savjetujem vam da pokušate tjedan dana voditi brojanje kalorija koje ste pojeli i tada ćete moći razumjeti stvarne brojke. Vrlo često ni sami ne shvaćamo koliko jedemo i, u pravilu, ne uzimamo u obzir sve moguće grickalice i pića.

Gledajte ovo tjedan dana, analizirajte što jedete i što vam "najviše teži" u dnevnom unosu kalorija. Ponekad je dovoljno samo prestati jesti jednostavne ugljikohidrate u obliku čokolada i keksa ili ih zamijeniti pp-receptima za slastice i to će već stvoriti deficit. Osim toga, slatkiše obično ne jedemo zato što smo gladni, već zato što smo navikli "maziti" sami sebe.

Kako biste odredili koliko bi osoba vaše visine i građe trebala pojesti svaki dan, upotrijebite naš napredni online kalkulator dnevnih kalorija. Kalkulator je programiran formulom koja izračunava optimalni sadržaj kalorija u prehrani, na temelju navedenih parametara.

Dnevni unos kalorija koji može osigurati aktivan život muškaraca, žena i djece ovisi o nizu čimbenika: visini, dobi, metaboličkim karakteristikama, načinu života. Također utječe na cilj koji osoba želi postići.

Želite smršaviti? Pripremite se smanjiti svoju dijetu. Želiš li ozdraviti? Jedite previše kalorija.

Vaš dnevni džeparac

Kad perete suđe, šetajte parkom s djecom, nosite uteg teretana ili obavljati bilo koju drugu aktivnost, tijelo sagorijeva kalorije. Kalorije su čovjeku jedini izvor energije pa se dnevne zalihe kalorija moraju obnavljati probavljanjem i razgradnjom hrane.

Osjećaj gladi, slabost, umor glavni su znakovi nedostatka energije, pa ljudsko tijelo izražava želju da se malo "napuni".

Dnevna stopa za svaku osobu određuje se pojedinačno. Da biste odredili koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, morate uzeti u obzir:

• Kat. Ako govorimo sa stajališta spolnih razlika, tada je muška norma kalorija i drugih hranjivih tvari mnogo veća od one kod žena.
• Dob. Ako uzmemo u obzir dob, tada će norma za mladi organizam biti još veća, jer se većina energije troši na rast i razvoj tijela. živčani sustav. Djeca i adolescenti vode aktivniji, mobilniji način života od odraslih, koji vole mir i stabilnost tijekom godina.
• Dnevno opterećenje. Logično je da će dnevni unos kalorija uredskih radnika biti znatno manji nego kod sportaša. Uostalom, dnevne aktivnosti sportaša uključuju mnogo sati treninga, što zahtijeva velike troškove snage i energije.

Za žene

Da biste saznali koliko kalorija žena treba unijeti dnevno, osim online kalkulatora, možete koristiti ručni izračun pomoću formule Mifflin-Saint Geor.

Mifflin-Saint Geor formula za žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) - 161

Rezultat se množi s faktorom opterećenja:

• 1,2 - minimalno;

Izračun dnevnog unosa kalorija pomoću kalkulatora ili formule pokazuje rezultate koji se mogu grubo podijeliti u tri kategorije:

1. Minimalna dnevna aktivnost: za ženu 19-25 godina, dnevni unos kalorija je 2000 kcal, 26-50 godina - 1800 kcal., Više od 51 godine - 1600 kcal. u danu.
2. umjerena aktivnost: za žene 19-25 godina, dnevni unos kalorija je 2400 kcal., 26-50 godina - 2200 kcal., starije od 51 godine - 1800 kcal. u danu.
3. Aktivan stil života: za žene 19-30 godina, dnevni unos kalorija je 2600 cal., 31-60 godina - 2400 cal., starije od 61 godine - 2000 cal. u danu.

Dnevni unos kalorija trudnice ili dojilje, bez obzira na intenzitet opterećenja, povećava se za 1,5 puta - 3200-3500 kcal dnevno.

Za muškarce

Dnevni unos kalorija za muškarce izračunava se na isti način, možete koristiti online kalkulator ili napraviti ručni izračun. Za muškarce tu je formula Mifflin-Saint Geor, prilagođena muškim potrebama.

Mifflin-Saint Geor formula za muškarce: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x godine (godine) + 5

Rezultat se množi s faktorom opterećenja:

• 1,2 - minimalno;
• 1,375 - lagana tjelovježba tri puta tjedno;
• 1,4625 - lagana tjelovježba 5-6 dana u tjednu;
• 1550 - teški treninzi 5-6 dana u tjednu;
• 1,6375 - dnevna složena opterećenja;
• 1,725 ​​- dnevna složena opterećenja dva puta dnevno;
• 1.9 - sport + naporan rad.

Tablica dnevnih normi za ugostiteljstvo za muškarce i žene, uzimajući u obzir težinu dnevnog opterećenja i dob:

Za djecu

Ni online kalkulatori nikakva ručna formula za izračun ne može odrediti koliko je energije potrebno za normalno funkcioniranje djeteta ili adolescenta. Ali postoji gotova tablica usmjerena na dob djeteta.

Tablica pokazuje da je dnevni unos kalorija za djecu sljedeći:

Od 13. godine dnevna norma djeteta slična je dnevnoj normi odraslog dječaka ili djevojčice. Obratite posebnu pozornost na kvalitetu prehrane. Svaki dan neka vaše dijete jede povrće, voće, žitarice. A slatkiši i muffini samo će naškoditi rastućem tijelu.

Iz prehrane odmah izbacite gotovu hranu, čips, gazirana pića, brzu hranu ako ste djetetu dopustili da jede ovaj otrov.

Za mršavljenje

Oni koji žele smršavjeti morat će prisiliti svoje tijelo da troši energiju pohranjenu u obliku masne mase. Kako bi tijelo shvatilo da je došlo vrijeme da “ostruže dno” i počne sagorijevati potkožno masno tkivo, potrebno je stvoriti energetski deficit. Postoje dva načina organiziranja manjka energije: smanjenje ili povećanje potrošnje energije.

Najprije odredite svoju idealnu težinu, a zatim izračunajte koliko joj kalorija dnevno odgovara. Prilagodite prehranu u granicama primljene norme i slijedite odabranu prehranu. Primijetit ćete da će se tijelo postupno približiti granici idealne težine i tu stati.

Primjer: djevojka, 25 godina, visina 165 cm, težina 70 kg, želi smršaviti do 60 kg. Norma kalorija za masu od 60 kg \u003d 1345 kcal. Uravnoteživanjem prehrane unutar 1345 kalorija, djevojka će nakon nekog vremena smanjiti težinu na 60 kg.

Glavna stvar kod mršavljenja je ne upuštati se u igre s vlastitim tijelom i zdravljem. Nutricionisti općenito zabranjuju sjedenje na iscrpljujućoj dijeti, smatrajući da se granica minimalnog broja kalorija - tjelesna težina (kg) / 0,450 x 8 - ne može prijeći. To znači da je za našu “pokusnu” djevojku opasno smanjiti unos kalorija na manje od 1200 dnevno. Inače, umjesto da izgubi težinu, ona se suočava s odvratnim raspoloženjem, tromim zdravstvenim stanjem, u najboljem slučaju - gastritisom, u najgorem slučaju - čirom na želucu.

Za debljanje

Primjer: cijeli dan ste u pokretu, poslu, obitelji, a upisali ste se i u teretanu. Za dan potrošite 2500-3000 kcal. Dakle, trebate jesti 250-300-500 kcal više - recimo 3500 dnevno.

Da biste pravilno sastavili dijetu za povećanje tjelesne težine, morate odrediti točnu količinu energije koju tijelo troši. Pripremite se malo eksperimentirati:

1. Tjedan dana jedite dnevnu prehranu s istim sadržajem kalorija - 2800;
2. Osmi dan ujutro, natašte, izmjerite svoju težinu.

Sada analizirajmo rezultate:

• Ako se tijelo udebljalo barem 1 kg, nemojte mijenjati prehranu, nastavite jesti u istom duhu.
• Ako nema promjena u tjelesnoj težini ili se težina malo povećala (100-200 g), slobodno dodajte još 250-300 kalorija u dnevni jelovnik.
• A ako ste zbog dijete izgubili na težini, tada u dijetu morate dodati najmanje 500-750 kalorija. Sada će vaš dnevni unos kalorija biti 3100-3550.

Kako napraviti dijetu

Kalorije nastaju razgradnjom masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Ali ne sintetiziraju se sve kalorije u potkožno masno tkivo. Metabolizam je uređen na takav način da proteinski spojevi nisu prikladni za sintezu masne mase, ova funkcija se dodjeljuje mastima i ugljikohidratima.

Nije dovoljno izračunati dnevni unos kalorija, važnije je odlučiti koliko ćete hraniti svoje tijelo bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima. Važno je uravnotežiti prehranu tako da izvučene kalorije rade za dobrobit tijela, a ne nakupljaju se u obliku viška masnoće ispod kože.

Vjeverice

Proteini su glavni graditelji tijela: unutarnji organi, mišićno tkivo, kosa, nokti, reguliraju zaštitne funkcije imunološki sustav. Pokušajte uravnotežiti svoju prehranu tako da 20-30% kalorija dolazi iz proteina.

Primjer: vaš unos kalorija je 2000 dnevno, što znači da se najmanje 400 kcal mora sintetizirati iz proteina. Nutricionisti preporučuju unos 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

Velika količina proteina nalazi se u životinjskim proizvodima. Stoga su mlijeko i meso tako važni u svakodnevnoj prehrani.

masti

Masti su također važne za tijelo, obavljaju zaštitne funkcije, sudjeluju u metabolizmu i zasićuju esencijalnim aminokiselinama. Oko 20-30% prehrane ostavite za masti, pazite da količina ne bude veća od 7%.

Pretjerana konzumacija zasićenih i hidrogeniziranih masti šteti zdravlju. A zdrave masti - - nalaze se u ribi, mlijeku, orasima.

Kalorije su energija koju naše tijelo troši za svoje potpuno funkcioniranje. Koliko kalorija trebate unijeti dnevno određuju kriteriji kao što su spol i dob, prisutnost ili odsutnost tjelesne aktivnosti u svakodnevnom životu te način života.

To je zbog činjenice da mlado tijelo treba više energije za razvoj i rast, dnevni unos kalorija za muškarce i žene se razlikuje, a različite vrste aktivnosti sagorijevaju različite količine kalorija.

Kako biste odredili, prvo saznajte koliko ih je inače potrebno obična osoba. Pogotovo za one koji ne namjeravaju smršaviti.

Koliko je kalorija dnevno normalno za muškarce?

Uz sjedilački način života u kojem nema sporta, muškarci stariji od pedeset godina trebaju samo dvije tisuće kalorija dnevno.

Uz isti način života, muškarac od trideset do pedeset godina trebat će 2200 kcal dnevno.

Ako isti muškarci vode umjereno aktivan način života, na primjer, svakodnevno vježbaju i hodaju pješice sat vremena dnevno, tada bi gore navedenim brojkama trebali dodati još 200 do 400 kalorija dnevno.

Uz aktivan, sportski stil života, muškarci od osamnaest do trideset godina trebali bi se pridržavati dnevnog unosa od tri tisuće kalorija. Muškarci stariji od trideset godina tu brojku mogu smanjiti za 100 do 200 kalorija. I predstavnicima jačeg spola nakon pedesete, kojima se preporučuje unos od 2500 do 2800 kalorija.

Kalorije dnevno u hrani koju bi inače trebale konzumirati žene

Uz sjedilački način života, dame nakon pedesete ne trebaju više od 1600 kalorija dnevno. Žene u dobnoj kategoriji od 26 do 50 godina trebaju 1800 kcal, a djevojke do 26 godina dvije tisuće.

Uz umjereno aktivan stil života, iste pokazatelje potrebno je povećati za 200 jedinica.

A uz punu aktivnost, prosječni dnevni unos kalorija za žene mlađe od trideset je 2400 kcal, za dame od 30 do 60 - 2200, a za žene od šezdeset i više - dvije tisuće kalorija.

Broj kalorija dnevno za mršavljenje, naravno, bit će manji od uobičajene norme. A ako osoba želi biti bolja, onda obrnuto.

Osim gore navedenih čimbenika, izračun kalorija po danu trebao bi se temeljiti i na omjeru masti, ugljikohidrata i bjelančevina u konzumiranoj hrani. To su ključni elementi u tragovima koji tijelu daju snagu i energiju.

Kratki pregled elemenata u tragovima

Kada gubite težinu, morate nastojati ne samo smanjiti broj kalorija koje se konzumiraju dnevno, već i osigurati da su te kalorije pravilno raspoređene i donose maksimalnu korist tijelu.

Prvi mikroelement

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu. I one bi trebale činiti 60% dnevno unesenih kalorija.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni, ili na drugi način - štetni i korisni. Osoba koja želi smršavjeti trebala bi jesti samo one složene, poput svježeg povrća i voća, cjelovitih žitarica i proizvoda od njih. Čokoladu, lepinje, sladoled, tjesteninu i krumpir (osobito prženi) treba potpuno isključiti iz prehrane. Koja je njihova razlika? Tijelo brzo apsorbira jednostavne ugljikohidrate, što dovodi do naglog porasta krvnog tlaka, ali također naglo pada, nakon čega osoba počinje osjećati jaku glad i umor. tijelo ih duže obrađuje, osim toga, hranjivije su, odnosno sitost ostaje duže Dugo vrijeme. Kada se apsorbiraju, šećer u krvi ostaje na normalna razina koji ne uzrokuje fluktuacije u raspoloženju i blagostanju.

Drugi mikroelement

Proteini su građevni blokovi tijela. Ljudski nokti i kosa, organi i mišići sastoje se od proteina.

Njegova dnevna stopa trebala bi biti 15%. Kada sastavljate jelovnik u kalorijama za dan, pobrinite se da ih najmanje 200 bude iz proteina.

Proteini su životinjskog i biljnog porijekla. Koju odabrati ovisi o vašim preferencijama. U takozvanim "životinjskim" proizvodima ovaj element u tragovima nalazi se u većim količinama. Ali u isto vrijeme, biljna hrana se može jesti više u količini bez prekoračenja maksimalnog broja kalorija dnevno za mršavljenje.

Treći mikroelement

Masti su glavna komponenta za aktivaciju zaštitnu funkciju organizam. Također, ovi elementi u tragovima izravno su uključeni u metaboličke procese.

Masti bi trebale biti u dnevnoj prehrani 25-30%. Na primjer, od 1000 kalorija dnevno, 250 treba izdvojiti upravo za masti. Međutim, više od polovice njih mora biti nezasićeno. Nazivaju ih i "zdravima". Ima ih u mlijeku i mliječnim proizvodima, ribi i orašastim plodovima, u maslinovo ulje. Količinu u prehrani treba smanjiti što je više moguće. Oni ne samo da su štetni za figuru, već i doprinose stjecanju raznih srčanih bolesti.

Brojite kalorije i smršajte

Ako želite uvijek ostati u formi, morate naučiti kako izračunati kalorije po danu. Da biste to učinili, morate saznati broj koji odgovara vašoj glavnoj centrali.

Za muškarce to je jedna kalorija po kilogramu tjelesne težine na sat. Za slabiji spol to je 0,9 kalorija po kilogramu na sat.

Ako ste žena i imate 70 kg, tada se bazalni metabolizam izračunava na sljedeći način:

0,9 kalorija x 70 kilograma x 24 sata. To će biti 1701,6 kalorija, zaokružite i dobijete 1702 kalorije dnevno.

Kako biste izračunali broj kalorija dnevno za mršavljenje do željenog rezultata, morate zamijeniti postojeću težinu u formuli s onom koju želite dobiti.

Na primjer, želite imati 60 kilograma.

0,9 kalorija x 60 kilograma x 24 sata = 1296 kalorija. Ovo je vaša dnevna količina za mršavljenje.

Međutim, ovi izračuni vrijede za ljude koji vode neaktivan način života. U isto vrijeme, ako se bavite sportom, a muškarac ste, tada dobivenoj brojci treba dodati 400 - 500. Ako se bavite sportom, a žena ste, tada dodajte još 250 - 350 kcal.

Vodite računa o sigurnosti mršavljenja

Ako stvarno imate problema s težinom, mršavite samo pod nadzorom liječnika. Ako ste samo odlučili izgubiti nekoliko kilograma, na primjer, do sezone na plaži, tada će biti dovoljno isključiti jednostavne ugljikohidrate i zasićene masti iz dnevnog jelovnika i dodati više tjelesne aktivnosti u svoju dnevnu rutinu.

Mršavljenje treba promicati zdravlje i ljepotu, a ne štetiti im.

S vrlo brzim gubitkom težine, jetra jako pati. Uostalom, masti koje mrzimo nigdje se ne spaljuju i ne nestaju iz tijela, kao što se obično vjeruje, jednostavno se prerađuju u druge. kemijski elementi. Prvi simptom je prošao brzo mršavljenje- prisutnost masnih kiselina u krvnoj plazmi velike količine. To je za nju otrov, a jetra priskače u pomoć i počinje pročišćavati krv. Te se masti već nakupljaju u njemu, ali u drugom obliku. To može dovesti do ciroze jetre, a poznato je da se od nje umire.

Da biste smršavili, ne morate gladovati niti uzimati neke posebne lijekove. To još nikome nije pomoglo. Ne biste trebali vjerovati reklamama o čudotvornim lijekovima, zahvaljujući kojima možete jesti koliko god želite, što god želite i pritom gubiti težinu. Ovo se ne događa. Ne možete prevariti tijelo. Samo se trebate kontrolirati kako biste dnevno trošili više kalorija nego što ih unosite. Od iscrpljujućih dijeta, između ostalog, kosa opada, nokti se kvare. Gladovanje nepovoljno utječe na rad srca i mišića.

Osim održavanja ravnoteže elemenata u tragovima, potrebno je unositi i potrebnu količinu vlakana i tekućine dnevno. Preporučljivo je jesti svaki dan u isto vrijeme. Za osobe koje mršave idealna su tri obroka dnevno, a zadnji obrok tri do tri i pol sata prije spavanja. Prije sastavljanja jelovnika, unaprijed proučite omjer potrebnih elemenata u tragovima u njima. Kuhajte ukusnu, zdravu, uravnoteženu i lijepu hranu.

Upamtite da bi gubitak težine trebao biti siguran i donositi radost i lakoću.