Jačanje tonusa mišića. Skup vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće

Mnogo ih je različiti putevi za jačanje tijela. na ovaj trenutak, nešto učinkovitije od obične svađe nije izmišljeno. U jednom treningu važno je opteretiti dvije do tri skupine mišića. Morate početi s razvojem najslabijih dijelova tijela.

Kako ojačati trbušne mišiće nakon poroda?

Nakon trudnoće najviše su pogođeni trbušni mišići koji slabe i gube elastičnost. Joga dobro jača trbušne mišiće, glavna stvar je odabrati najjednostavnije za početak. Također možete izvesti sljedeće vježbe kako biste ispravili situaciju:

1. Lezite na leđa i savijte koljena. Na dubokom udisaju morate pokušati zategnuti mišiće zdjelice što je više moguće. Zadatak je polako podići pupak u tom položaju, a zatim ga povući prema unutra.
2. Sjednite na kauč, savijte koljena i stavite jastuk ispod glave. Uvucite donje trbušne mišiće što je više moguće, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se sagnite prema naprijed.

Kako ojačati mišiće?

Razmotrite nekoliko vježbi koje vam omogućuju istovremeno treniranje različitih mišićnih skupina:

Također će biti zanimljivo znati koje mišiće jača hodanje. Ako hodate uzbrdo, tada se opterećuju mišići bedara i listova. Hodanje unatrag omogućuje opterećenje leđa i stražnjice. Ako hodate sa savijenim koljenima, možete razviti trbušne mišiće.

Svakoga tko se bavi fitnessom ili bodybuildingom u teretani možete pitati koju mišićnu skupinu najčešće trenira, a odgovor će biti isti – to su ruke, trbušnjaci ili prsa. I obično svaki trening počinje zagrijavanjem ove mišićne skupine, na to se ulaže više napora. Upravo su ti dijelovi tijela prilično jednostavni za treniranje i povećanje reljefa mišića, pa to postaje razlog za ponos. Ali svaki profesionalac će reći da je bolje početi trenirati, naprotiv, s najslabijim i najnerazvijenijim mišićnim skupinama. Postoji mnogo načina za jačanje mišića koji su slabo podložni stresu. Glavna stvar je raditi vježbe koje razvijaju ta područja bez istovremenog opterećenja razvijenih mišićnih skupina.

Za početak, zapamtite da postoji princip prioriteta u obuci:

• To znači trenirati slabe dijelove tijela na početku svakog treninga, kada su razina energije i snage još uvijek na dovoljnoj razini.
• Vrijedno je obraditi 2 ili 3 mišićne skupine u jednom treningu, prvo pružiti najveći intenzitet u pristupima, a zatim ga smanjiti. Dovoljan intenzitet je temeljan kod jačanja mišića.
• Kako biste odredili prioritete, morate identificirati najslabija područja. Na primjer, može se stalno propuštati trening mišića nogu, jer je to prilično mukotrpan trening.
• Ili vas je ozljeda, na primjer, ramena spriječila, a to je postalo prepreka za opterećenje prsnih mišića. Ako je teško samostalno odrediti razinu neravnoteže u razvoju mišića, onda se trebate obratiti treneru ili poznaniku - sportašu, ako ga ima.

Vježbe za gornji dio tijela

• Postoji li način da se ojača prsni mišići. Za to se obično koristi potisak štapa, u nagibu ili bez njega. Kod ovih vježbi uključeni su svi meki mišići:
• Početni položaj - savijte koljena što je više moguće pravi kut. Zatim se morate sagnuti i uhvatiti šipku šipke koja leži na podu. Za to je bolje koristiti jednu od varijanti hvatova - obrnuti hvat, nositi ili izravno.
• Držite laktove podignute kratka udaljenost od tijela, povlačeći šipku šipke do donjeg dijela prsa ili trbuha. Koncentrirajte se na napetost mišića na najširim mjestima.
• Polako spustite uteg, ispružite ruke gotovo potpuno, ali ne dopustite da diskovi utega dodiruju pod. Također, nikada nemojte zaokružiti leđa. Dok radite ovu vježbu ne mijenjajte položaj tijela. Morate izvoditi vuču ne samo naprezanjem bicepsa ili tricepsa, već i leđnih mišića.

Osim toga, važna je i potreba za jačanjem mišića vrata. Vježbe za jačanje mišića vrata omogućuju raznoliko opterećenje:

• Potrebno je objema rukama uzeti predmete težine 5 ili 10 kg i pričvrstiti ih na potiljku. Morate čvrsto držati predmete kako ne bi pali. To može biti mala hrpa knjiga, na primjer. Početni položaj - savijanje licem prema dolje, a zatim se nagnite unatrag, pokušavajući se uspraviti i pogledati gore.
• Zatim morate polako spustiti glavu u prvobitni položaj. Ponovite nekoliko puta.
• Zatim pokušajte nagnuti glavu unatrag koristeći samo mišiće vrata, ali pokušajte zadržati glavu na mjestu. Ovaj pritisak mora se primijeniti 10 sekundi.
• Zatim razmislite o tome kako ojačati mišiće ruku. Iako je ruke lakše trenirati nego druge dijelove tijela, vrijedi voditi računa o njihovom razvoju:
• Ojačajte bicepse savijanjem ruku s utezima. Početni položaj - noge u širini ramena, stojeći ravno sa spuštenim ramenima i uvučenim trbuhom. Dok držite bučice, savijte ruke i povucite bučice do ramena. U isto vrijeme pokušajte držati laktove pritisnute uz tijelo. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite nekoliko puta.
• Ojačajte ekstenzije tricepsa utezima. Početni položaj - stojeći ravno, napravite korak naprijed desnom nogom. Držeći bučicu u ruci, pokušajte držati ruku pritisnutu uz tijelo i savijenu u laktu pod pravim kutom. Dok ispravljate ruku, trebali biste osjetiti napetost u tricepsu. Stanite uz stolicu, držeći bučicu u lijevoj ruci, savijte se i spustite dlan desne ruke na stolicu, dok tijelo treba biti gotovo paralelno s podom; držite leđa ravno. Polako ispravljajući ruku uz tijelo, spustite je do razine stražnjice. Polako vratite ruku u početni položaj. Zatim napravite vježbu s drugom rukom.

Postoji i niz vježbi koje pokazuju kako ojačati trbušne mišiće:

• Početni položaj - lezite na leđa. Počnite raditi kružne pokrete nogama u određenom smjeru, podižući noge prema gore. Nastavljajući ležati na leđima, podignite noge i zdjelicu. Potrebno je postići dodirivanje poda nožnim prstima iza glave.
• Zatim ustanite i sjednite na stolicu. Morate uzeti bilo koju loptu. Držeći ruke podignute, morate osigurati noge. Zatim se nagnite unazad, dodirujući pod loptom. Zatim se morate vratiti u početni položaj sjedeći. Držeći noge ispravljene, podignite ih. Zatim ih polako spustite. Ova vježba će više koristi ako ga izvodite pomoću dodatnih stavki. To može biti lopta ili bučice.

Vježbe za donji dio tijela

Nakon treninga gornjih dijelova tijela, ne zaboravite na donje. Na primjer, gimnastika koja jača mišiće dna zdjelice bit će vrlo učinkovita. Ovo je niz vježbi koje koriste profesionalni sportaši:

• Obično se donji dio tijela odlično trenira s utezima i utegom. Budući da je moguće ojačati mišiće bedara uz pomoć utega, bolje ga je koristiti na rani stadiji samo vrat:
  • Početni položaj je stajati ispod šipke šipke koja je pričvršćena na okvir.
  • Šipku je potrebno staviti na ramena položena unatrag i spuštena tako da je šipka na mišićima bez dodirivanja kostiju. Držite šipku širokim, udobnim stiskom. Što je širi hvat na šipki, to su pokreti stabilniji.
  • Trebate se odmaknuti od okvira za jedan korak i staviti stopala u širinu od 15-20 cm.Ako vam je teško čučati na punom stopalu, možete malo podići pete, ali obavezno oslanjajući se na postolje.
  • Potrebno je polako se spustiti, držeći leđa ravno i prenijeti cjelokupno opterećenje šipke na pete stopala. Bolje je da čučnete malo ispod razine kada su vam bedra paralelna s podom. Počnite se podizati tako da se snažno odgurnete petama od postolja ili poda.
  • Usput, ova vježba se također smatra važnom u tome kako ojačati mišiće stražnjice. Također, kako biste ojačali glutealne mišiće, možete sjesti na pod, napraviti pokrete "hodanja" po podu, gurajući noge naprijed jednu po jednu.
  • Ako držite šipku s šipke u istom položaju, ali naprežete noge, podižući se na nožnim prstima, to će pomoći u jačanju mišića nogu, posebno listova. Vježba "bicikl" također puno pomaže, kada se, sjedeći na podu, rade kružni pokreti nogu, simulirajući vožnju biciklom.

Također će vas zanimati naš članak:

Predstavljamo vam TOP 8 vježbi kod kuće kojima možete ojačati mišiće leđa i trbušnjake, učiniti ih, snažna, zdrava i reljefna. Najvažniji učinak nakon izvođenja ovih vježbi: pojava snažnog mišićni korzet i ublažavanje bolova u leđima, zbog pojačanog krvotok, odnosno zasićenje hranjivim tvarima(masne kiseline, aminokiseline, glukoza) obogaćivanje kisikom, hormonima i tako dalje.

Ljudi s jakim mišićima trupa, nogu i kukova rjeđe će oboljeti od bol u leđa od onih koji ne obraćaju dužnu pažnju na razvoj mišića, i to ne čudi. Srećom, ima ih poprilično jednostavne vježbe, koji omogućuju jačanje svega navedenog mišićne skupine.

Preporučamo da počnete s vježbama opisanim u nastavku, jer su sve usmjerene na jačanje mišića. trbuh i podržava tu podršku kralježnice. S vremenom, kada mišići ojačaju, postanu jaki, možete povezati vježbe sa utegom teretana , na primjer, klasični .

Sve vježbe za leđa i trbušne mišiće možete raditi kod kuće, za to vam je potrebna samo prostrana soba, udobna, sportska odjeća i gumena prostirka.

Vježba "mrtva buba"

Lezite na leđa i savijte koljena ne podižući stopala s poda. Pritisnite donji dio leđa polu, a zatim ga lagano podignite i držite u tom položaju. Ispružite ruke u stranu tako da vam se prsti lagano dodiruju kost kuka. Sada zategnite trbušne mišiće i zamislite da se pripremate za udarac. Podignite jednu nogu nekoliko centimetara uvis dok nastavljate zatezati trbušne mišiće i bez da donji dio leđa sagnuti se. Zatim spustite nogu i podignite drugu. Držite ruke uz tijelo kako biste bili sigurni da vam se zdjelica ne pomiče.

Vježbu treba ponoviti sa svakom nogom. 10 puta. Ako se ne osjećaš potrebnim opterećenja, onda možete zakomplicirati vježbu tako da potpuno otkidate noge i ruke od poda.

Vježba "mrtva buba"

Most leži na podu (stražnji luk)

Lezite na leđa, držite koljena savijena i ne podižite stopala s njih spol. Kao iu prethodnoj vježbi, pokušajte uzeti neutralan položaj - to jest, donji dio leđa ne smije dodirivati ​​pod. Zatim podignite kukove bez savijanja kralježnice i prijenos težine na gornji dio leđa. Držite kukove u ovom položaju dok ne osjetite povlačenje. put prema dolje. Ruke bi vam istovremeno trebale biti ispružene uz tijelo kako biste ih mogli osloniti na pod – to će vam pomoći da zadržite kukove u jednom položaju. Zatim spustite kukove na pod i učinite 20 ponavljanja.

Da biste povećali težinu vježbe, možete naizmjenično podignite ruke i noge u trenutku kada su kukovi odmaknuti od poda. S vremenom možete pričvrstiti malu težinu gležnjevi, što će povećati učinkovitost ove vježbe.

Vježba – most ležeći na podu

Djelomični sitap

Početni položaj je sljedeći: ležeći na leđima, savijte noge koljena bez podizanja stopala s poda. Podignite donji dio leđa na isti način kao što je prikazano u prethodna dva vježbe. možete se kotrljati ručnik i stavite ga ispod leđa ako vam je teško zadržati ovaj položaj. Ispružite ruke strane oslonivši se dlanovima na vrh bedara. Zatim počnite pomicati tijelo prema gore dok vam dlanovi ne dodirnu koljena. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.

Tijekom cijele vježbe pazite da donji dio leđa ostane nepomična. Sada ponovite ovaj pokret, ali u isto vrijeme ispružite obje ruke prvo ulijevo koljeno a zatim udesno.

Napravi do 20 ponavljanja u svakom smjeru.

Vježba djelomičnog dizanja (trbušnjaci)

Prekriženo/istovremeno podizanje ruku i nogu u ležećem položaju

Lezite na trbuh s ravnim leđima. Ispod trbuha možete staviti smotani ručnik kako biste olakšali vježbu. Zategnite mišiće trbuh, a zatim podignite desnu nogu i lijeva ruka maksimalno moguće visina pokušavajući ih ne saviti (ili istovremeno, obje ruke i obje noge kao što je prikazano na slici). U isto vrijeme, leđa također trebaju ostati ravna. Nakon povratka u početni položaj podići lijevu nogu i desnu ruku ili ponoviti istovremeno podizanje ruku i nogu

Čini 20 ponavljanja u 3-4 pristupa.

Vježba - istovremeno podizanje ruku i nogu u ležećem položaju

Podizanje ruku i nogu iz položaja "na sve četiri"

Uzmi naglasak ležati oslonjen na dlanove i koljena. Držite leđa ravno, ne dopuštajući da se spuste. Zategnite trbušne mišiće, zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu, pokušavajući nemoj se savijati njih i držite leđa u početnom položaju. Nakon što podignete ruku i nogu na najveću moguću visinu, zadržite ih nekoliko sekundi, a zatim ih spustite.

Ponovite ovu vježbu s desnom rukom i lijevom nogom. Preporučljivo je učiniti 10 do 20 ponavljanja.

Vježba - podizanje ruku i nogu iz položaja "na sve četiri"

Zračni čučnjevi

Stanite uspravno i stavite noge u širinu ramena, koljena strogo gledajte u smjeru čarape, veselim se. Počnite čučati bez savijanja, bez zaokruživanja leđa. Oduzeti zadnjica leđa i prsa prema naprijed, zbog čega se vaše težište pomiče prema dolje. Vrlo je važno ravnomjerno rasporediti težinu na cijelo stopalo – ni u kojem slučaju se ne smijete oslanjati samo na prste ili samo na pete.

Izbjeći bol u koljenima, nemojte ih savijati više od 90 stupnjeva. Međutim, učinkovitost ove vježbe će biti smanjena, pa ako ne osjećate nelagodu kada radite čučnjeve pod kutom od 90 stupnjeva, pokušajte čučnuti malo niže. paralele.

Čini 30-40 ponavljanja, u 3-4 pristupa.

Vježba - zračni čučnjevi (bez utega)

Spuštanje ležeće noge

Lezite na leđa, savijajući se krug a stopala dodiruju pod. Zategnite trbušne mišiće tako da vam se donji dio leđa ne spušta prema dolje i polako ispraviti jedna noga. Zatim, bez opuštanja trbušnih mišića i bez savijanja koljena, spustite nogu na pod. Zatim ponovite vježbu s drugom noga zadržavajući donji dio leđa u početnom položaju.

Vježba - naizmjenično spuštanje nogu ležeći na leđima

Hiperekstenzija

Približavanje simulator, prilagodite njegovu visinu za sebe podešavanjem donjih valjaka po visini. Postavite se kao što je prikazano na slici ispod, prijelaz ruke na prsima ili ih omotajte oko glave. Kut između tijela i kukova je 90 stupnjeva, to će se smatrati početnim položajem. Na duboki udah snažan kretanje leđa, naprezanje glutealni mišići, podići torzo malo iznad paralele poda, izdišući, zadržite se u gornjoj točki 1 sekundu, to će se smatrati jednim ponavljanje. Na početnoj razini imate dovoljno 15-20 ponavljanja u 3-4 serije, ubuduće vježbu možete otežati dodatnim utezima odozgo (palačinka od utega težine 5-20 kg).

Ova se vježba razvija namjerno lumbalni(mišići ekstenzori leđa), mišić tzv motke.

Vježba - hiperekstenzija s utegom

Glavne greške početnika:

• krug leđa
• nepravilno podešavanje simulatora (gornji valjak bi trebao biti ispod gornjeg dijela bedara, a donji, na kraju Ahilove tetive ili malo iznad nje)
• prevelik amplituda pokret na vrhu, a mali na dnu
• grčevit i nagli pokreti, umjesto glatkih i kontroliranih
• korištenje dodatnih utega, bez postavljene tehnike i razvijenog mišićnog korzeta leđa

Osim jakih leđa, rezultat je i vaša snaga mrtvo dizanje, može i gore, jer je donji dio leđa odgovoran za podizanje šipke od poda, naravno, ako volite powerlifting. Više o tehnici izvođenja hiperekstenzije u teretani možete pročitati u ovome.

Djevojka jakih leđa

Da biste nekako imitirali posljednju vježbu kod kuće, trebat će vam leći na podu s trbuhom, zamolite pomoćnog partnera da popravi noge u stacionarnom stanju (ili neka sjedne na njih ili ih drži rukama), dok ruke stavite u bravu iza glave, a zatim biste trebali početi s podizanjem torzo dok je pokušavao amplituda pomaknite se do maksimuma, ali tako da se donji dio leđa ne smanjuje. Dakle, napravite 3-4 serije od 30-40 ponavljanja.

Mogu se koristiti sve gore navedene vježbe rehabilitacija razdoblje nakon prijenosa ozljeda(uz prethodnu konzultaciju s liječnikom), kao i za održavanje mišića tiska i leđa u dobroj formi.

Snažni leđni i trbušni mišići djeluju kao zračni jastuk prije ozljeda (pomaknuti diskovi, intervertebralna kila, uklješteni živac), koje su tako popularne u napornom radu ili u teretani s prekomjernim preopterećenja lumbalni

Mišići su potrebni čovjeku ne samo za izvođenje mnogih voljnih pokreta, već i za održavanje okomitog položaja tijela. Za to tijelo ima takozvani mišićni steznik. Uključuje leđne i trbušne mišiće koji su funkcionalni antagonisti. Njihova stalna balansirajuća tonička napetost osigurava stabilnost svim strukturama kralježničnog stupa pri statičkim i dinamičkim opterećenjima. Uz pomoć posebnih vježbe limenka ojačati mišiće leđa u bilo kojoj dobi čak i kod kuće. Jaki mišićni steznik - prevencija zakrivljenosti kralježnice, rane degeneracije intervertebralnih diskova i drugih bolesti.

Anatomija i funkcija mišića leđa

Mišićni korzet leđa nije vrsta mišića koja učinkovito oblikuje tijelo bodybuildera i sportaša snage. A vježbe s utezima za stvaranje rasterećenja leđa neće pomoći u formiranju potrebne potpore za kralježnicu. Činjenica je da površinski mišići vidljivi tijekom napetosti ispod kože ne sudjeluju u održavanju okomitog položaja tijela. Oni su dizajnirani za dovoljno aktivnih pokreta velika snaga i amplitude u gornjem dijelu tijela, osiguravaju pokretljivost lopatice i djelomično ramenog zgloba.

Površinski mišići leđa raspoređeni su u 2 sloja. Najveći i najopsežniji od njih su latissimus dorsi i trapezius, oni su odgovorni za formiranje karakterističnog atletskog izgleda treniranog tijela gledano straga. postoji veliki broj vježbe za njihov razvoj, ali u prisutnosti deformacija i bolesti kralježnice, takva opterećenja snage mogu pogoršati postojeću zakrivljenost. Drugi sloj površinske skupine leđnih mišića uključuje mišić koji podiže lopaticu, veliki i mali romboidni mišić (pomiču lopaticu prema gore i prema unutra), gornji i donji zupčasti mišić (dizajniran za pomicanje rebara).

Pravi mišićni steznik čine duboki mišići leđa koji su raspoređeni u 3 sloja. Obostranom toničkom napetosti pomažu u održavanju ravnoteže i okomitog položaja tijela, a asimetričnim radom provode se rotacija i nagib tijela. Najpovršniji su dugi i snažni mišići dizajnirani da produže tijelo.

To su mišići pojasa leđa i vrata te mišić koji ispravlja kralježnicu, a koji je podijeljen u 3 trakta. Njihovi snopovi provlače se kroz skupine kralježaka kroz kralježnicu, a ukupna površina pričvršćivanja ove mišićne skupine je velika. Zbog toga mišići ekstenzori snažno djeluju odmah na cijelu kralježnicu, dajući tijelu okomiti položaj.

Srednji sloj dubokih mišića leđa predstavljen je poprečnim spinoznim mišićem. Sastoji se od velikog broja slojevitih snopova koji idu koso prema gore i medijalno od poprečnih procesa kralježaka do spinoznih. Njegova vlakna su bačena na različite udaljenosti kroz kralježnicu i tvore zasebne mišiće (polu-spinous, rotators i multifid).

Subokcipitalni, intertransverzalni i interspinozni mišići leže najdublje. Njihovi kratki snopovi pomažu u savijanju različitih dijelova kralježnice, postižući najveći razvoj u pokretnim područjima. I subokcipitalni mišići djeluju na atlanto-okcipitalni zglob.

Snažni trbušni mišići važan su oslonac kralježnice

Mišićni korzet nisu samo jaki paravertebralni mišići, već i jak trbušni tisak. Nerazvijeni trbušni mišići neće moći funkcionalno uravnotežiti fiziološki mišićni tonus ekstenzora kralježnice. Kao rezultat toga, nastat će patološke postavke zdjelice, promijeniti će se kutovi kralježnice i pomaknuti će se težište tijela. U tom će slučaju biti poremećena biomehanika pokreta, a kralješci i drugi potporni elementi kostura doživjeti će povećana i neravnomjerna opterećenja.

Trbušni mišići su antagonisti lumbalne skupine dubokih paravertebralnih mišića, prvenstveno rektusnih kralježaka. Osim toga, trbušni tisak također uravnotežuje djelovanje snažne i obično dobro razvijene skupine glutealnih mišića.

Do ojačati mišiće leđa, pozornost treba obratiti i na rektus, vanjske kose i unutarnje kose mišiće trbuha. Ovakav pristup će osigurati ujednačen, uravnotežen razvoj prirodnog korzeta ljudskog tijela.

Ono što je ispunjeno slabim razvojem mišićnog korzeta

Nedovoljno razvijeni duboki leđni mišići nisu u stanju u potpunosti držati kralježnicu tijekom dugotrajnog stajanja i sjedenja. Kao rezultat toga, osoba se počinje saginjati i zauzima pogrešan položaj na stolici, kralježnica mu se pogrešno savija. Sjedilački i sjedilački način života dovodi do

• hiperekstenzija vratne kralježnice;

Osoba može imati osjećaj umora i bolova u leđima, osjećaj oticanja vrata, ruke mu često trnu, radna produktivnost se smanjuje.

U početku te promjene nestaju nakon zagrijavanja, odmora ili zauzimanja vodoravnog položaja tijela. No s vremenom se javlja neravnomjerna i trajna napetost pojedinih dijelova leđne muskulature koja se naziva.To je jedan od uzroka boli u leđima i vratu uz formiranje prisilnog antalgičnog (bolom uzrokovanog) položaja. Kao rezultat toga, protok krvi kroz paravertebralne male žile je poremećen, a sama kralježnica počinje doživljavati stalno neravnomjerno patološko opterećenje. U takvim uvjetima počinje preuranjena i hrskavica fasetnih zglobova, pokreće se kaskada degenerativno-distrofičnih promjena tkiva.

Spljošteni i deformirajući intervertebralni diskovi više ne apsorbiraju dovoljno pri skakanju, hodanju i drugim okomitim opterećenjima. Smanjenje udaljenosti između kralježaka, pojava koštanih šiljaka (osteofita) na njima i povećava rizik od povrede korijena kralježničnih živaca tijekom naglih pokreta ili okretanja tijela. Nastaje začarani krug, jer je popratna pojava takvog radikularnog sindroma jaka bol doprinosi postojanim asimetričnim grčevima mišića. Kao rezultat toga, formiraju se trajne zakrivljenosti u obliku kifoskolioze, razvijaju se (osteohondroza i drugi). Sindrom boli postaje kroničan, moguć je razvoj senzornih i motoričkih poremećaja, poremećaja zdjelice.

Sve ove patološke promjene mogu se razviti u bilo kojoj dobi, osobito ako postoje predisponirajući čimbenici:

• endokrini i metabolički poremećaji;

• kronične infekcije;

• hipovitaminoza;

• ponavljajuća nefiziološka trzajna ili statična opterećenja;

• nepravilno držanje na poslu.

Njihov negativan učinak na kralježnicu možete ispraviti uz pomoć redovitih vježbe za jačanje mišića leđa i trbušne. Stoga se terapija vježbanjem koristi ne samo za liječenje postojećih bolesti, već i za prevenciju.

Ojačajte mišiće leđa kod kuće

Ojačajte mišiće leđa limenka kod kuće Ne zahtijeva posebne uređaje i simulatore. Osim toga, živi u hipodinamiji modernog čovjeka pokušaj brzog "napumpavanja" mišićnog korzeta u teretani može biti štetan.

Pretjerano i neuravnoteženo opterećenje netreniranih mišića dovest će do bolova i grčeva. A korištenje utega u ovom slučaju može uzrokovati lumbalne bolove u leđima, pa čak i traumatske ozljede tetiva, ligamenata i intervertebralnih diskova.

Ako već imate bilo kakve simptome bilo koje bolesti kralježnice, savjetuje se konzultirati liječnika prije početka redovitog vježbanja. To bi mogao biti, , ortoped. Instruktor će vam pomoći odabrati pravo opterećenje i sastaviti program treninga fizioterapijske vježbe, on će provjeriti ispravnost vježbi. Ako tijekom vježbanja postoje bolovi u leđima, vrtoglavica, nelagoda u nogama, trebate se posavjetovati s liječnikom. Također, ograničenja na određene vrste vježbi mogu se nametnuti u prisutnosti hernialnih izbočina u abdomenu, hernijskih diskova, nakon operacije ili u slučaju određenih kardiovaskularnih bolesti.

Vježbe za jačanje mišića leđa treba izvoditi u nekoliko pristupa, bez trzaja i prekomjerne amplitude. Za povećanje snage duboke paravertebralne mišićne skupine prikladna su statička opterećenja uz držanje određenih položaja, dok se opterećenje može prilagoditi vremenom izvođenja, brojem ponavljanja i visinom udova iznad vodoravne ravnine. Koriste se vježbe "riba", "zmija", "čamac". Koristan je i hod na stražnjici, vježba mačke i rolanje. Obavezno opteretite bočne mišiće leđa, kose mišiće trbuha i trbušne mišiće.

U prisutnosti vrtoglavice, bolesti zglobova i drugih patologija ojačati mišiće leđa moguće izvođenjem posebnih vježbi sjedeći na stolici. Kada se otkrije kila intervertebralnih diskova, savijanje prema naprijed, oštro uvijanje, podizanje ravnih nogu u ležećem položaju isključeni su iz nastave. Svakoj sesiji treba prethoditi zagrijavanje, a završiti opuštajućim kompleksom s pokretima usmjerenim na istezanje i lagano uvijanje kralježnice.

Bez sumnje, moguće je ojačati mišiće leđa i u teretani, ako koristite fazni pristup, isprva napustite tehnike trzanja i korištenje bilo kakvih utega. Kako se snaga paravertebralnih mišića povećava, možete postupno povećavati volumen opterećenja, ne zaboravljajući na treniranje trbušnih mišića.

Jačanje mišića leđa također je poželjno provesti beba stara 6 mjeseci i starije. Istodobno se dijete stimulira da drži tijelo na težini i podiže prsa, pokazujući mu igračku i fiksirajući zdjelicu i noge. Korisne nastave na fitballu, stimulacija udara u različitim smjerovima, osnovne vježbe za jačanje tiska. Treba izbjegavati rano sjedanje djeteta (prije formiranja vještine samostalnog sjedenja).

Drugi načini jačanja mišićnog korzeta

Osim terapije vježbanjem, mogu se koristiti i druge tehnike za jačanje mišićnog korzeta. Daje skladno i istodobno prilično izraženo opterećenje. U ovom slučaju koristi se poseban skup asana (vježbe zauzimanja i držanja posebnih položaja). U ovom slučaju provodi se istezanje paravertebralnih tkiva i samog kralježničkog stupa, dozirani statički stres i naknadno opuštanje određenih mišićnih skupina. Redovito vježbanje joge poboljšava prehranu tkiva, omogućuje ravnomjeran razvoj svih dijelova mišićnog steznika, povećava fleksibilnost i izdržljivost tijela.

Istezanje i pilates također se mogu koristiti za jačanje mišića leđa i trbuha. Važno je pravodobno obavijestiti instruktora (trenera) o prisutnosti bilo kakvih znakova kršenja kralježnice i kršenja utvrđenih tijekom pregleda. To će vam omogućiti da pojedinačno odaberete siguran, au isto vrijeme učinkovit set vježbi.

Plivanje je dobro poznata i od strane liječnika često preporučena metoda za jačanje mišićnog steznika. Odsutnost okomitih opterećenja povoljno utječe na stanje tkiva u gotovo svim bolestima kralježnice, a otpornost na vodu ima dobar učinak treninga.

Jačanje mišićnog korzeta leđa služi kao prevencija rane degeneracije kralježnice, uključeno je u program oporavka nakon ozljeda i operacija, kao iu složeno liječenje velike vertebrogene bolesti.

Mišići su dio ljudskog mišićno-koštanog sustava, formirani od elastičnog mišićnog tkiva sposobnog kontrakcije pod utjecajem živčanih impulsa. Oni su neophodni kako bi se osoba mogla kretati, kao i za pretvaranje kemijske energije koja ulazi u tijelo s hranom u mehaničku energiju, zahvaljujući kojoj se provodi funkcioniranje svih organa (uključujući mimičke kontrakcije mišića lica). Posebno je važno pratiti zdravlje mišića kralježnice, jer oni podupiru kralježnicu - glavni dio ljudski aksijalni kostur - i osigurati njegovu pokretljivost.

Mnogi ljudi misle da samo profesionalni sportaši trebaju trenirati leđa, ali to nije tako. O zdravlju kralježnice potrebno je razmišljati od ranog djetinjstva, stoga je zadatak roditelja osigurati djetetu uvjete potrebne za treniranje mišića kralježnice i prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava, od kojih je glavna skolioza. je patologija kralježnice, u kojoj se javlja njegova deformacija, pomicanje kralježaka i njihovo odstupanje od središnje aksijalne linije. Jedan od uzroka skolioze kod djece je slabljenje mišića koji podupiru kralježnicu, pa se posebna gimnastika za njihovo jačanje prikazuje dojenčadi, počevši od dobi od dva tjedna.

U odraslih je glavni uzrok patologija kralježnice tjelesna neaktivnost - slabljenje snage kontrakcije leđnih mišića, što je posljedica sjedilačkog načina života. Tjelesna neaktivnost u nekim slučajevima može se smatrati profesionalnim poremećajem i biti popraćena poremećajima cirkulacije, probavnim problemima, respiratornim zatajenjem (u posebno teškim slučajevima, zakrivljenost kralježnice može postati provokacijski mehanizam u razvoju astmatičnih napada).

Indikacije za imenovanje posebne gimnastike i drugih metoda jačanja mišića kralježnice u bilo kojoj dobi su:

• kršenje držanja, saginjanje;
• kronična bol u leđima ili donjem dijelu leđa;
• bolesti kralježnice (izvan faze egzacerbacije) ili zdjeličnih organa;
• česte glavobolje;
• osjećaj stezanja dug boravak u jednom položaju;
• sjedeći rad.

Važno! S preventivnom svrhom, za jačanje mišića leđa, preporuča se da ga svi izvode bez čekanja na pojavu boli. To se posebno odnosi na odrasle: najlakše je ispraviti patologije mišićno-koštanog sustava u djetinjstvu, kada su sva tkiva najsavitljivija i karakterizira ih povećana elastičnost. Za prevenciju bolesti kralježnice i održavanje normalne snage mišića dovoljno je izvoditi sljedeće vježbe 3-4 puta tjedno.

Brzi rezultat za 30 dana

Da biste ojačali mišiće leđa kod kuće, trebat će vam puno truda, jer da biste postigli stabilan rezultat, morate redovito izvoditi vježbe 1-2 mjeseca. U terapijske svrhe, sljedeći kompleks treba izvoditi 5 puta tjedno, nakon petominutnog zagrijavanja i zagrijavanja mišića. To je neophodno za sprječavanje ozljeda i uganuća, kao i za povećanje učinkovitosti treninga: kada krv aktivno cirkulira u krvne žile, mišići rade nekoliko puta intenzivnije.

Istezanje

Raširite noge u stranu na udaljenosti od 35-40 cm, ispravite i podignite ruke, spojite ih iznad glave, stanite na prste. Polako posegnite za rukama, otkidajući čarape od poda do najveće moguće amplitude. Prilikom podizanja duboko udahnite, dok se vraćate u početni položaj - izdahnite. Svi pokreti se izvode polako, bez trzaja. Ponovite 8-12 puta.

Nagibi s maksimalnom amplitudom

Stanite na pod, raširite noge i ruke sa strane. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Nagnite se prema naprijed za 90 ° (tijelo treba formirati pravi kut), dok dlanove okrećete prema unutra obrnuta strana, koljena ostaju ravna. Savijte se u suprotnom smjeru s istim opsegom pokreta, dlanovi se vraćaju u prvobitni položaj. Ponovite 8-12 puta.

Kombinirani trening

Savijte ruke u laktovima i stavite ih ispred sebe u razini prsa. Rotacija tijela ulijevo i udesno za 180°. Po dostizanju točke zakretanja - dvostruko opružno kretanje tijela. Ova vježba savršeno trenira ne samo mišiće koji podupiru torakalnu i lumbalnu kralježnicu, već i kose mišiće trbuha, pomažući smanjiti volumen u donjem dijelu trbuha. Vježbu trebate dovršiti 20 puta.

Lagani sklekovi

Stanite licem prema zidu (udaljenost - oko 30-35 cm), ispružite ruke naprijed, naslonite ih na zid. Savijte ruke u laktovima, prislonite tijelo na zid, a zatim se polako vratite u početni položaj. Važno je osigurati da ramena ostanu ravna i tvore ravnu liniju tijekom izvođenja. Nakon što ste savladali zidne sklekove, ovu vježbu možete izvoditi već s poda. Broj ponavljanja za početnike je 10-20 puta, ali u procesu treninga potrebno je povećati ovu brojku na 30-40 puta.

Vježbe fleksibilnosti i istezanja

Stani na sve četiri. Simulirajte hodanje na rukama, naizmjenično ih premještajući naprijed, a zatim se na isti način vratite u početni položaj. indikator ispravna izvedba je osjećaj napetosti u trbušnim mišićima. Ponovite vježbu treba 8-10 puta.

Njihalo

Sjednite na pod prekriženih nogu jedna na drugu (položaj lotosa). Podignite ispravljene ruke prema gore i savijajte se naizmjenično udesno i lijeva strana. Nakon što je ova vježba laka za pacijenta, možete dodati nagibe naprijed-natrag. Ukupno morate napraviti 10 padina u svakom smjeru.

Prevencija osteohondroze

Stanite na sve četiri, ruke opuštene, glava gleda ravno. Zaokružite leđa, podižući njihov vrh, dok spuštate glavu tako da pogled počiva na podu. Važno je da tijekom izvođenja vratni mišići budu potpuno opušteni i da nema neugodnih osjeta u ovom području. Nakon toga savijte leđa što je više moguće prema dolje u lumbalnom dijelu, glava gleda prema gore. Ponovite 8-12 puta.

čamac

Ležeći na trbuhu, glava gleda naprijed, brada je podignuta. Raširite noge u stranu, ispružite ruke naprijed. Podignite prsa i ramena, podignite ruke s poda i ostanite u tom položaju 5-10 sekundi. Za one koji su savladali osnovni program, vježba je komplicirana: zajedno s rukama potrebno je otrgnuti raširene noge od poda zajedno s rukama. Broj ponavljanja je najmanje 10.

Ova vježba je mnogima dobro poznata kao "Čamac"

Najbolji izbor za jačanje leđnih mišića kod djece su vodoravne šipke. Mogu se prodavati zasebno ili biti uključeni u dječji sportski kompleksi zajedno sa šipkama, prstenovima i užetom. Nastava na takvim kompleksima pomaže povećati izdržljivost, ojačati mišiće leđa, trbušne mišiće i ruke te razviti koordinaciju. Viseći na prečki istežu se mišići koji podupiru kralježnicu, što pozitivno utječe na njihovu elastičnost i pridonosi pravilnoj potpori kralježnice. Mišići koji su u komprimiranom stanju mogu izazvati grčeve mišića i razne patologije kralježnice, stoga je potrebno svakodnevno baviti djecom na vodoravnoj traci. To možete učiniti od prve godine.

Terapijska vježba za djecu

Ove vježbe mogu izvoditi djeca starija od 3 godine u nedostatku pojedinačnih kontraindikacija.

Vježba 1

Lezite licem prema dolje na pod. Savijte noge u koljenima i rukama uhvatite potkoljenicu ili gležanj, povucite bradu prema gore. U ovom položaju morate biti najmanje 20-30 sekundi. Nakon što dijete uspije zadržati ovaj položaj 1 minutu ili više, možete dodati njihanje naprijed-natrag (ne puštajte noge).

Vježba 2

Stanite na koljena, stavite ruke na struk. Leđa savijte što više unatrag, dok su ruke uvučene u smjeru kralježnice (odnosno prate leđa). Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Vježba 3

Pomaže u jačanju mišića leđa u djetinjstvu, torzija obruča. Prilikom odabira projektila moraju se uzeti u obzir dobne karakteristike: djeca ne smiju koristiti teške, široke obruče, kao ni proizvode s magnetskim umetcima. Najbolje je kupiti tanki metalni obruč koji odgovara dobi djeteta. Morate ga uvijati s ispravljenim leđima oko 1-2 minute.

Vježba 4

Stojeći, stopala u širini ramena, ruke opuštene i spuštene uz tijelo. Podignite ruke prema gore, istegnite kralježnicu, povucite desnu nogu unazad, savijte se u leđima i stavite ruke iza glave. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Ukupan broj ponavljanja je 10-20 puta.

Vježbe s gimnastičkom loptom

je sportska lopta na napuhavanje koja je odlična za jačanje leđa kod kuće. Optimalni promjer za ženu težine 65-80 kg je 65 cm.Za domaću zadaću možete kupiti loptu s prištićima ili šiljcima: oni pružaju dodatnu masažu i poboljšavaju cirkulaciju krvi. Vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće s fitballom prikazane su na slici ispod.

Stol. Približan trošak kuglica ovisno o promjeru.

Prevencija tijekom trudnoće

Za trudnice je posebno važno održavati zdravlje leđa, jer je opterećenje kralježnice u tom razdoblju maksimalno. To je zbog brzog povećanja volumena maternice i brzo biranje težina. Slab mišićni okvir neće se moći prilagoditi takvom opterećenju, stoga je u nedostatku kontraindikacija i normalnog tijeka trudnoće potrebno da sve žene izvode vježbe za mišiće leđa.

Apsolutne kontraindikacije za izvođenje gimnastičke vježbe tijekom trudnoće su:

• opasnost od abrupcije placente;
• krvarenje tijekom trudnoće;
• povećan rizik od prijevremenog početka trudova ili pobačaja;
• bilo kakve komplikacije u trudnoći visoki krvni tlak, proteinurija, konvulzije, itd.).

Dodatne metode

Kako bi se povećala učinkovitost kućnih vježbi, preporuča se korištenje dodatnih metoda za jačanje mišića kralježnice. Masaža je dobra za ovo. Bolje je ako to provodi posebno obučena osoba, ali ako nije moguće pozvati profesionalnog masažera u svoj dom, možete koristiti grubu rukavicu ili krpu s drvena drška. Masažu treba obaviti 10-15 minuta nakon kupanja ili tuširanja.

Za mišiće leđa korisne su i kupke s dodatkom ulja bergamota, kontrastni tuševi, ples. Ne zaboravite na prehranu: biljna ulja, svježi sir, nemasno meso, jaja i riba pomoći će u održavanju snage mišića i zdravih leđa. Ova hrana je bogata proteinima, vitaminima i esencijalnim masnim kiselinama, koji su neophodni za rast miocita (stanice koje čine mišićno tkivo) i povećavaju elastičnost mišićnih vlakana. Ove proizvode potrebno je svakodnevno uključiti u jelovnik, uzimajući u obzir normu unosa proteina za određenu dob (za odraslu osobu može biti od 60 do 80 g dnevno).

Ako želite znati i naučiti više opisi korak po korak vježbe, o tome možete pročitati članak na našem portalu.

Video - Kako ojačati mišiće leđa kod kuće