Gimnastika u drugom tromjesečju trudnoće: korisne preporuke. Terapeutske vježbe za trudnice za svako tromjesečje

Tjelesno aktivna trudnoća bit će ključ dobrog stanja trudnice i zdravlja nerođenog djeteta. utjecati psihološko stanje trudnice, daju val snage i vedro raspoloženje za cijeli dan, dok uklanjaju niz neugodnih simptoma.

Obično je 2. tromjesečje najsigurnije razdoblje trudnoće, kada su šanse za pobačaj niske, a jednostavne vježbe ne može naškoditi fetusu. Toksikoza je nestala i možete uživati ​​u pokretu 30 minuta.

Ipak, ne smiju sve žene na položaju vježbati.

Kada je nepoželjno raditi vježbe za trudnice

Treba ga prestati za trudnice ako uzrokuje nelagodu, odnosno ne samo da morate slušati preporuke stručnjaka, već i slušati svoje tijelo.

Bolje je izbjegavati bilo kakvu fizičku aktivnost na tijelu ako:
• toksikoza je popraćena povraćanjem;
• maternica je u dobroj formi;
• prethodna trudnoća završila je pobačajem;
• placenta je preniska;
• preeklampsija je prisutna u drugoj polovici trudnoće;
• postoje bolovi u abdomenu;
• postoje bolesti (na primjer, gastritis, SARS,).

Žena u položaju trebala bi biti angažirana u izvrsnom zdravlju i dobrom raspoloženju. Svi pokreti tijekom vježbanja trebaju biti glatki i bez žurbe: isključujemo oštre zavoje i nagibe te dizanje utega.

U drugom tromjesečju mogu se pojaviti poremećaji u radu vestibularnog aparata, a žena se može osjećati nestabilno, stoga treba isključiti pete i vježbe ravnoteže tijela.

Kada se pojave simptomi ne osjećam se dobro, trebali biste napraviti pauzu u gimnastici i disati - izvesti nekoliko vježbi disanja. Neprihvatljivo je pretjerano raditi u učionici.

Od 16-18 tjedana morate vježbati u zavoju i isključiti vježbe u kojima opterećenje više pada na jednu nogu. Punjenje se također ne preporučuje dok ležite na leđima: kako maternica ne bi pritiskala šuplju venu, izazivajući nedostatak kisika u fetusu, vježbe se izvode samo dok sjedite, stojite ili ležite na boku.

Tjelesne vježbe i aktivnost za žene u položaju nisu namijenjene, već za dovođenje mišića tijela u tonus i pripremu tijela za porod, stoga nemojte ni razmišljati o tome da si postavite cilj smršaviti!

To je potpuno neprirodna želja tijekom trudnoće i može naštetiti i majci i djetetu.

Vježbe za trudnice 2. tromjesečje

• Kompleks započinjemo zagrijavanjem. Da bismo to učinili, podignemo ruke i protegnemo se gore, naprijed i natrag. Zatim radimo jednostavne nagibe u stranu i naprijed. Sada nježno (bez vrtoglavice!) Okrenite glavu u stranu, naginjući je naprijed-natrag.
• Sjedamo po turski, prekriženih nogu ispred sebe i okrećemo glavu s jedne na drugu stranu. Šireći ruke u stranu, glatko okrećemo tijelo, uvijajući kralježnicu.
• Sjedimo na podu (stražnjica je u dodiru s petama, koljena su razmaknuta da ne stišću trbuščić). Ispružimo ruke naprijed, sagnemo se i čelom dodirnemo pod.
• Rotacija tijela (zdjelica ostaje nepomična).
• Vježba za vježbanje kosih trbušnih mišića. Izvodi se u ležećem položaju na boku, s rukama ispruženim naprijed ispred sebe i ležeći jedna na drugoj. Sada uz pomoć pokreta tijela okrećemo nadlakticu za 180 stupnjeva, istežemo vrat da gledamo u ruku i vraćamo se u početni položaj. Takav glatki prijenos ruke iznad sebe iza leđa jača.

• Ljuljanje s jedne strane na drugu, zatim naprijed i natrag, s postupnim povećanjem amplitude. Kukove vratimo unazad i pomičemo ih prema naprijed, ritmički skupljajući.Takve vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi u području zdjelice i jačaju mišiće dna zdjelice. Područje zdjelice i perineuma pri povlačenju zdjelice unatrag treba biti što opuštenije, a pri kretanju naprijed - napeto i stegnuto.
• Stojeći ispisujemo "osmicu" zdjelicom i kružimo kukovima. Trebali biste osjetiti rastezanje unutarnje površine bokovima.
• Stiskanje lopte rukama će dobra vježba za . Možete raditi ili se snalaziti s jednostavnim .
• Vertikalne vježbe izvode se okrenuti prema zidu. Stopala u širini ramena, ruke malo šire od ramena, tijelo ravno. Na udisaju savijamo ruke u laktovima, odvajamo pete od poda, na izdisaju se vraćamo u početni položaj.
• "Mače". Stanemo na sve četiri, zabacimo glavu unazad. Na udisaj savijamo leđa, na izdisaj ih savijamo što je više moguće, naginjući glavu prema podu. Nastupamo najmanje 10 puta.
• Okreti tijela dok sjedite na stolici. Stopala u širini ramena, sjedite s ravnim leđima. Širimo ruke u stranu, udišemo i okrećemo se u stranu dok izdišemo. Opet udahnemo, na izdisaju se vratimo. Održavajući ravnotežu, okrećemo samo gornji dio tijela (noge i zdjelicu ostavljamo nepomične).

• Vježba za stopala. Sjednemo na stolicu, otoman ili fitball i stavimo šal, ručnik ili elastičnu traku ispred sebe. Stavimo stopalo na rub šala i prstima druge noge pomičemo suprotni rub šala prema sebi. 3-5 puta će biti dovoljno.
• Ispravljanje nogu. Klečeći, rukama se oslanjamo na pod, stopala u širini ramena, ne savijati se u leđima. Udahnemo, na izdisaj ispružimo nogu unazad dok ne dobijemo ravnu liniju s tijelom, na izdisaj se vratimo, opuštajući se. Da biste zakomplicirali vježbu, možete istovremeno podići nogu i suprotnu ruku.
• izvodi nekoliko puta dnevno.
• Kružni pokreti ramena: bez žurbe i glatki pokreti u krugu naprijed, zatim natrag - po 3 kruga.
• Posebno za trudnice može biti odlična alternativa svakodnevno vježbanje ili dodatak tome.
• Duge šetnje i plivanje prikazani su u drugom tromjesečju.

Vježbe disanja za trudnice

Pravilne tehnike pomoći će u ublažavanju bolova tijekom poroda, a prije poroda služe kao svojevrsna relaksacija.

Dijafragmalno disanje trenira kada jednu ruku stave na trbuh, drugu na prsa i dišu na nos. Trbuh bi se trebao dizati dok udišete, a prsa bi trebala ostati nepomična.

prsno disanje provodi se po istom principu, samo što se sada prsa trebaju podići u ritmu daha, a trbuh treba ostati nepomičan.

Ovisno o složenosti vježbe i dobrobiti žene, neke se vježbe mogu raditi češće, druge rjeđe. Svakodnevna tjelesna aktivnost spriječit će komplikacije i olakšati tijek trudnoće, stoga nemojte zanemariti ovu priliku za očuvanje vlastitog zdravlja i zdravlja djeteta.

Što god žena mora slušati kad nosi dijete. Preporuke rodbine, prijatelja, susjeda i samo znatiželjnih ljudi u prijevozu, trgovinama, kozmetičkim salonima i klinikama o pravilnoj prehrani, brizi o sebi, odabiru garderobe za mamu i bebu i pravilima prehrane. Nije lako razumjeti ogroman protok informacija - žena mora naučiti ignorirati nepotrebne savjete i slušati one vrijedne.

Dakle, korisno je ne samo upoznati se, već i početi voditi zdrav stil života što je prije moguće: šetnje na svježem zraku (čak i po kišnom vremenu!), pravilna prehrana, odbijanje loše navike i umjerena tjelesna aktivnost pomoći će prevladati svih 9 mjeseci bez komplikacija i roditi zdravo dijete. Samo će vam pomoći da osjetite lakoću u cijelom tijelu, a gimnastika za trudnice pružit će odlično raspoloženje.

Od djetinjstva, u vrtićima i školama, učitelji djeci usađuju ljubav prema aktivnom načinu života. Tu naviku vježbanja ujutro (a moguće je i ne samo ujutro) rijetko tko zadržava u odrasloj dobi. Razlozi mogu biti različiti: nedostatak vremena, bjesomučan tempo života, umor i lijenost. Čini se da trebate izdvojiti samo 10 minuta vremena za jutarnje vježbe kako biste svoje tijelo doveli u formu, a istovremeno se probudili, ali mnogi ljudi radije to vrijeme provedu u krevetu ili popiju šalicu kave s nosom. zakopan u laptopu. A onda pritužbe višak kilograma i opuštenost mišića.

Preporučljivo je da se trudnice odmah usmjere na pozitivu i provedu svih 9 mjeseci na takav način da zadrže dobru fizičku formu, a ne dobiju višak kilograma i sretan porod. Veliki poticaj za mnoge buduće majke - lijepa figura i lak porod.

Koliko je vježbanje važno za trudnicu?

Ne rade sve djevojke nakon trudnoće. Čak počinju hodati opreznije kako ne bi naškodili bebi. Nažalost, nisu svi upoznati s tim koliko je važno raditi vježbe čak iu položaju.

Razmotrite prednosti vježbanje za trudnicu:

• umjerena tjelesna aktivnost pomaže mišićima u održavanju tonusa. Kao rezultat toga, ne morate brinuti o višku kilograma i strijama;
• trening disanja je od velike važnosti - ako žena nauči pravilno disati, porod će biti lak, što znači da beba neće doživjeti nedostatak kisika;
• redovita tjelesna aktivnost pomaže da uvijek ostanete pri sebi dobro raspoloženje. Žena je puna snage i energije - osigurano je dobro raspoloženje i sklad u obitelji;
• poboljšava se cirkulacija krvi - beba dobiva više hranjivih tvari;
• nestaju mnogi zdravstveni problemi koji se javljaju tijekom trudnoće: zatvor, žgaravica, proširene vene, bolovi u nogama, leđima i križima, otekline;
• poboljšava koordinaciju pokreta.

Kada trudnice ne smiju vježbati gimnastiku?

Bojeći se za svoje zdravlje, tijek trudnoće i dobrobit mrvica, mnoge žene odbijaju raditi gimnastiku za trudnice. A takvo ponašanje može biti potpuno opravdano ako se žena osjeća loše. Prije nego počnete vježbati potrebno je konzultirati ginekologa koji prati Vašu trudnoću i ako postoje ograničenja, morate ih se pridržavati.

U kojim slučajevima je nepoželjno pribjegavati tjelesnoj aktivnosti:

• tijekom razdoblja teške toksikoze, praćene povraćanjem 2 ili više puta dnevno;
• s toksikozom (gestozom) u 2. i 3. tromjesečju trudnoće;
• ako je prethodna trudnoća završila pobačajem;
• kada je maternica u dobroj formi;
• ako se posteljica nalazi nisko;
• s mrljama krvi, prijetnja prekida;
• s bolovima u abdomenu;
• s pogoršanjem kroničnih bolesti;
• tijekom SARS-a, groznice, gastritisa i dijabetes.

Ako se žena u položaju osjeća dobro, nema ograničenja, tada možete početi raditi vježbe za trudnice. Također se događa da nakon nekoliko dana nastave žena osjeća nelagodu. Zatim morate odustati od gimnastike 2-3 dana i slušati svoje tijelo. Možda tako mišići reagiraju na opterećenje, pogotovo ako žena prije začeća nije vodila aktivan način života. Slušajte sebe, uzmite pauzu i ponovno počnite vježbati, glavno je ne pretjerivati.

Većina žena u položaju rado prihvaća informaciju da će tijelo nakon poroda brzo doći u formu, svih 9 mjeseci neće biti viška kilograma, a porod će biti uspješan i početi se aktivno baviti. Ginekolozi preporučuju ne povećavati tempo tijekom vježbanja, jer je glavna stvar za trudnicu pozitivan stav i izvrsno zdravlje. Dakle, sve pokrete trebate izvoditi samo glatko, pokušajte ne raditi nagle pokrete, nemojte skakati, nemojte snažno čučati, praviti oštre zavoje i okrete. Zapamtite da se u vama razvija beba kojoj bi trebalo biti udobno. Dakle, bez naglih pokreta i dizanja teških stvari!

Ako se tijekom vježbe ne osjećate dobro, morate se odmoriti. Na ovaj dan je bolje ne raditi vježbe, više se odmarati i obratiti pažnju na vježbe disanja. Tijekom trudnoće ne možete pretjerano raditi.

Bez obzira na gestacijsku dob, buduća majka mora se pridržavati sljedećih pravila:

• trebate napraviti male pauze između vježbi, ne pokušavajte odmah napraviti svu gimnastiku "u jednom dahu", takvo ponašanje je neprihvatljivo za trudnicu;
• kada se stanje pogorša, morate se odmoriti;
• ako se nakon gimnastike pojavi smeđi ili krvavi iscjedak iz genitalnog trakta, potrebno je posjetiti liječnika;
• nemojte raditi nagle pokrete;
• kako bi gimnastika imala koristi, pokušajte ne raditi vježbe odmah nakon jela, već nakon nekoliko sati - možete raditi vježbe;
• što raditi gimnastiku? Svaka žena odlučuje za sebe, ali najbolje je da je to udobna odjeća koja ne sputava kretanje. Prednost - samo prirodne tkanine;
• prvi put radimo kompleks ne više od 20 minuta, a zatim možete povećati trajanje treninga za 10 minuta;
• u prostoriji u kojoj ćete raditi vježbe, bolje je otvoriti prozor ili balkon kako biste prozračili sobu;
• promjena u blagostanju, mučnina, vrtoglavica, ubrzani puls - to je signal tijela. Morate smanjiti intenzitet vježbanja.

Važno je, kada započnete gimnastiku za trudnice, shvatiti da se na taj način ne želite riješiti suvišnih kilograma, a još više izgubiti težinu, vaš je zadatak pripremiti se za nadolazeći porod i održati mišiće u dobroj formi. .

Punjenje za trudnice kod kuće

Najbolje je prijaviti se u poseban centar za trudnice kako bi kvalificirani stručnjak mogao promatrati ženu dok izvodi vježbe i pratiti njezinu dobrobit. Ali ne mogu si sve buduće majke to priuštiti: netko živi daleko, odgaja djecu i ne može izdvojiti nekoliko sati za obuku, netko jednostavno nema dovoljno novca za individualne sate. U tom slučaju možete se i sami održavati u izvrsnoj formi i samostalno raditi gimnastiku za trudnice.

Svako razdoblje trudnoće je jedinstveno. U prvim tjednima nakon začeća žena tek počinje shvaćati što joj se događa i postupno se prilagođava novom položaju. Trbuščić još nije imao vremena narasti, nitko se ne miče unutra. Jedino što me podsjeća na trudnoću je blaga mučnina ujutro (i to ne kod svih) i izostanak menstruacije. Dakle, vrijeme je da počnete raditi vježbe za trudnice.

Razvoj gimnastike počinje u 1. tromjesečju vježbama disanja i zagrijavanjem. Ne možete biti previše aktivni, jer još uvijek postoji veliki rizik od prekida u ranoj fazi. Ako vas muči mučnina i povraćanje, oni će samo pomoći ublažiti stanje buduće majke vježbe disanja.

S početkom drugog tromjesečja trudnoće dolazi najpovoljnije vrijeme za ženu. Toksikoza je iza, trbuščić počinje primjetno zaokruživati, ali još uvijek ne uzrokuje neugodnosti ženi. Upravo u tom razdoblju ne može se zanemariti gimnastika, jer se povećava i opterećenje rastućeg fetusa, žena može osjetiti težinu u donjem dijelu leđa, pojavljuju se bolovi u leđima, a držanje je poremećeno. Da biste izbjegli takve probleme, morate raditi gimnastiku. Općenito, nakon niza jednostavnih vježbi, žena se osjeća sjajno.

Treće tromjesečje trudnoće je najteže, a ako se žena osjećala odlično prije 30 tjedana, onda se sa svakim novim tjednom sve mijenja i ne bolja strana. Prva je tromost, čini se da noge ne mogu izdržati opterećenje, javljaju se bolovi u leđima, nogama i križima, podrigivanje, oticanje. Stanje na vrhuncu trudnoće možete izbjeći i ublažiti ako se nastavite baviti gimnastikom za trudnice.

Punjenje za trudnice. 1 tromjesečje

Razdoblje trudnoće uvjetno je podijeljeno u 3 dijela: to su 1., 2. i 3. tromjesečje trudnoće. Svako razdoblje se odvija drugačije, a kompleksi za trudnice bit će drugačiji.

Početak fetalnog razvoja ili embriogeneza je najteže, pa čak i opasno razdoblje. Stoga je potrebno privremeno ograničiti tjelesnu aktivnost. Neželjeno je raditi vježbe za trbušne mišiće u prvih 12 tjedana trudnoće kako ne bi izazvali pobačaj. Dopušteno je obratiti pažnju na vježbe disanja i održavati mišiće nogu i kukova u dobroj formi.

Vježbe za 1. tromjesečje:

1. Trebat će vam stolica s visokim naslonom. Rukama se morate osloniti na naslon stolice i, raširivši noge (kako bi vam bilo udobno), polako sjesti što dublje. Dižemo se i sljedeća vježba - stojimo, noge u širini ramena - podignite prste prema gore, spustite dolje. Nakon dovršetka ove vježbe, možete se ponovno vratiti na čučnjeve, izmjenjujući opterećenje s gimnastikom prstiju.
2. Pozor - mišići prsa. Tijekom trudnoće i nakon poroda mnoge žene izgube obline. Ako nekoliko minuta dnevno posvetite gimnastici i izvodite ovu vježbu, sve će ostati na svom mjestu. Dakle, trebate staviti ruke ispred sebe, spojiti dlanove, a zatim ih s naporom stisnuti kako biste osjetili kako rade mišići prsa.
3. Kose trbušne mišiće možete zategnuti ako se oslonite na naslon stolice, a nogu pomaknete naprijed (prekrižite), a zatim u stranu i natrag. Ova vježba izvrsna je prevencija strija i priprema za nadolazeći porod.
4. Rotiramo zdjelicu i odmaramo se - noge u širini ramena, ruke u struku - "nacrtamo" krug kukovima u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Preporuča se malo stisnuti noge u koljenima.
5. Ovu vježbu možete izvoditi bilo gdje, bez obzira što radite - okrećemo stopala. Ako sjedite - samo podignite pete, ne trgajte čarape s poda. Vježba u stojećem položaju izvodi se na isti način. Ovo je odlična prevencija. proširene vene vene i grčevi mišića. Potrebno je redovito raditi za one žene koje vode sjedilački način života.
6. Vježba disanja: noge u širini ramena, možete stajati ili sjediti na stolici / lopti. Udahnemo tako da osjetimo kako se prsa šire. Izdisaj. Izvodimo vježbu tako da se prsa ne dižu, već se šire.
7. Još jedna vježba disanja je trbušno disanje. Udahnite - ispunite želudac zrakom, poput lopte (možete čak i zamisliti), izdahnite - želudac je uvučen unutra - lopta je otpuhana.
8. Vježbe disanja mogu se raditi naizmjenično, prvo prvu, pa drugu.

Punjenje za trudnice. 2 tromjesečje

Sigurno razdoblje u smislu stresa za tijelo je 2. tromjesečje trudnoće. Nema prijetnje prekida, trudnica se osjeća dobro, jer su mučnina i toksikoza prošli, pojavio se apetit, a trbuščić joj se počeo zaokružiti. Vrijeme je da povećate opterećenje i ojačate mišiće zdjelice.

Za one žene koje su počele primjećivati ​​da se nelagoda pojavila tijekom druge i sljedećih trudnoća - urinarna inkontinencija, upravo će ove vježbe pomoći mišićima da se vrate u tonus. Važno je samo ne zaboraviti na Kegelovu vježbu - naprežemo i opuštamo mišiće dna zdjelice. Takva se vježba radi bilo gdje - sjedeći, stojeći, pa čak i ležeći, kod kuće, na poslu iu prijevozu, i češće - do 3 pristupa dnevno, 15-20 puta. Čak možete dan podijeliti na nekoliko dijelova i Kegelovu vježbu raditi u prijevozu ujutro, popodne tijekom pauze za ručak i navečer prije spavanja ležeći u krevetu.

Vježbe za 2. tromjesečje:

• maternica se postupno povećava i žena se osjeća neugodno. Da biste se riješili tih osjeta, možete raditi gimnastiku u zavoju;
• važno je privremeno isključiti vježbe u kojima se opterećenje tijela raspoređuje na jednu nogu. Također se ne preporučuje dugo vremena ležite na leđima tako da se vena cava ne stisne pod težinom maternice, a beba ne osjeća nedostatak kisika;
• zagrijavanje sjedeći na podu - prekrižimo noge ispred sebe, okrećemo glavu lijevo-desno. Zatim raširimo ruke u stranu i okrenemo torzo u stranu. Ne žuri nam se, disanje je mirno;
• sjedeći, pritisnemo noge ispod sebe - ispružimo ruku naprijed i stavimo je na glavu. Udahnite - ruka na vrhu, izdahnite - iza glave;
• jačanje kosih trbušnih mišića - ležeći na boku, položite ruke jednu na drugu i ispružite se naprijed. Okrenemo tijelo za 180o, izbacimo ruku u stranu, vratimo se nazad. Okrenemo se na drugu stranu, ponovimo vježbu;
• ponoviti vježbu za prsni mišići od 1. tromjesečja. Stisnemo dlanove, ruke ispred sebe, što je više moguće, praveći oprugu;
• sjedite na podu - podvijte noge ispod sebe tako da se pete nalaze ispod stražnjice. Ispružite ruke naprijed, nagnite torzo, pokušavajući doseći čelo na pod. Vježbanje vam pomaže da se opustite. Da biste lakše radili vježbe, morate raširiti noge u koljenima, upravo na ovom mjestu će stati trbuščić.

Punjenje za trudnice. 3. tromjesečje

Došlo je treće tromjesečje trudnoće, želudac se povećao, ženi postaje sve teže penjati se stepenicama, okretati se na strane i spavati noću. Svakodnevno je sve teže izvoditi obične vježbe, samo dolazi razdoblje kada se možete osjećati elegantnije i lakše gimnastikom na lopti.

Vježbe za 3. tromjesečje trudnoće podijeljene su u blokove: za svaku mišićnu skupinu, plus ne zaboravite raditi vježbe disanja. Osim lopte, morate kupiti bučice (do 1 kg) ili možete sipati pijesak u plastične boce (volumena 500 ml).

Vježbe za mame:

• sjedimo na lopti, uzimamo bučice u ruke i naizmjenično savijamo ruke;
• vježbajte sjedeći na podu - možete prekrižiti noge (na turskom), staviti loptu ispred sebe i stisnuti je rukama - na taj način možete ojačati mišiće prsa;
• ležeći na podu (ne više od 1-2 minute!) kotrljajte loptu nogama naprijed-natrag, zatim kružnim pokretima.

Tijekom vježbanja u trećem tromjesečju trudnoće mogu se pojaviti komplikacije - ubrzani otkucaji srca, bolna bol u donjem dijelu trbuha, otežano disanje - potrebno je prestati raditi vježbe kako ne bi izazvali tonus maternice.

Predlažemo da se upoznate s respiratornim kompleksom, pomoći će vam da se smirite nakon punjenja, a tijekom poroda, smanjite bol. Važno je samo redovito vježbati gimnastiku, a ne kad je porod već počeo.

Vježbe disanja:

1. Stavili smo ruku na prsa, drugu - na trbuh. Disanje je duboko. Pazimo da se trbuh pomiče, a prsa ostaju nepomična. Pokušavamo disati kroz nos.
2. Prsno disanje: dlanove stavite na područje ispod prsa, laktove pritisnite uz tijelo. Dišemo duboko tako da laktovi klize u stranu, a prsa i trbuh ostaju nepomični.
3. Naučimo disati isprekidano - to će pomoći u porodu, kada počnu pokušaji, ali guranje još nije dopušteno. Upravo takvo disanje pomoći će u borbi. Dišemo na usta, nos i to vrlo bučno, ali i brzo, kako bismo smanjili pritisak u abdomenu i obogatili krv kisikom. Ako sve učinite kako treba, porod će biti lagan i relativno bezbolan.

Trajanje vježbi disanja nije duže od 10 minuta. Pokušajte raditi gimnastiku svaki dan bez prekida, tada će krv biti aktivnije zasićena kisikom. Važno je ne zadržavati dah dok radite vježbe disanja kako dijete ne bi patilo od nedostatka kisika. Dodijelite ne više od 30 minuta svaki dan za dovršetak cijelog skupa vježbi, uključujući zagrijavanje i vježbe disanja.

Punjenje za trudnice u slikama

Ako niste imali priliku početi vježbati u 1. tromjesečju trudnoće, još uvijek ima vremena da nadoknadite propušteno i počnete vježbati. Gimnastika na slikama pomoći će u svladavanju i razumijevanju ispravnosti svake od njih. Dovoljno je samo pogledati sliku i pročitati opis, a zatim pokušati sami napraviti jednostavan set vježbi.

Pokušajte se redovito baviti gimnastikom, ako nije moguće posvetiti svom zdravlju 30 minuta svaki dan, onda ako je moguće pokušajte raditi vježbe 3 puta tjedno, a također ne zaboravite na posjet bazenu i planinarenje. Nemojte zanemariti priliku za rađanje zdravo dijete i unaprijedite svoje zdravlje!

Punjenje za trudnice. Video:

beremennuyu.ru

Punjenje za trudnice (1, 2, 3 tromjesečje) kod kuće

Trudnice se uvijek moraju nositi s beskrajnim stvarima što treba i ne treba raditi, što treba i ne treba činiti, te drugim savjetima i razmišljanjima drugih. Naravno, tijekom cijelog razdoblja čekanja bebe ima smisla vjerovati, prije svega, savjetima stručnjaka. I inzistiraju na tome da buduća majka mora početi voditi zdrav način života što je ranije moguće. Uključuje dobar odmor, bez loših navika, pravilnu prehranu, kao i umjerenu tjelesnu aktivnost, koja pomaže da se lakše prevlada cijelo razdoblje i rodi zdravo dijete. Vježbanje za trudnice odličan je način da poboljšate stanje tijela, dovedete ga u ton i razveselite. Ali morate shvatiti kakva bi trebala biti tjelesna aktivnost buduće majke i kome bi to moglo biti kontraindicirano.

Punjenje za trudnice: prednosti

Ne vježbaju sve trudnice. Neki se čak boje hodati, kako ne bi naštetili nerođenom djetetu. No dobrobiti tjelesne aktivnosti su ogromne. Punjenje za trudnice korisno je zbog takvih čimbenika:

• Punjenje pomaže u održavanju mišića u dobroj formi, smanjujući rizik od strija i viška kilograma nakon poroda.
• Važan je trening disanja koji će olakšati porod.
• Redovito zagrijavanje poboljšava raspoloženje trudnice, puni je energijom i sojom.
• Poboljšava cirkulaciju krvi, zbog čega je plod bolje opskrbljen hranjivim tvarima.
• Punjenje pomaže u sprječavanju brojnih problema specifičnih za trudnoću, uključujući oticanje, proširene vene, žgaravicu, zatvor, bolove u leđima, donjem dijelu leđa i nogama.
• Tjelesna aktivnost pomaže u poboljšanju koordinacije.

Kada trudnice ne bi trebale vježbati?

Mnoge žene odbijaju vježbati tijekom trudnoće, smatrajući to opasnim. To može biti opravdano ako se trudnica ne osjeća dobro. Prije nego počnete raditi vježbe, bolje je konzultirati se sa stručnjakom.

Tjelesna aktivnost je nepoželjna u sljedećim slučajevima:

• S teškom toksikozom, praćenom povraćanjem više od dva puta dnevno;
• Toksikoza (gestoza) u kasnoj trudnoći;
• Ako je ranija trudnoća završila pobačajem;
• S hipertonusom maternice;
• S niskim položajem posteljice;
• Uz prijetnju pobačaja i razmazivanje krvi;
• S bolovima u abdomenu;
• Na povišena temperatura, SARS, dijabetes i gastritis.

Ako se buduća majka osjeća dobro i nema kontraindikacija, možete sigurno početi raditi vježbe. Međutim, događa se da nekoliko dana nakon početka nastave trudnica osjeća nelagodu. Zatim je vrijedno nekoliko dana suzdržati se od tjelesne aktivnosti kako biste slušali tijelo. Mišići mogu tako reagirati na stres, pogotovo ako se prije trudnoće niste bavili sportom. Tada je bolje odmoriti se, oporaviti se i onda se ponovno vratiti tjelesnoj aktivnosti. Tijekom trudnoće ne biste se trebali previše opterećivati, jer ste odgovorni ne samo za svoje zdravlje, već i za zdravlje nerođenog djeteta.

Vježbe disanja: osnovne vježbe za bilo koje razdoblje

Vježbe disanja će biti korisne budućoj majci u bilo kojem trenutku, a najčešće se preporuča izvoditi čak i ako su druge vježbe kontraindicirane. Vrijednost pravilnog disanja je vrlo velika tijekom trudova i poroda. Odredit će kako možete pomoći svojoj bebi da se rodi. Preporuča se provoditi vježbe disanja tijekom cijele trudnoće. Također, pravilno disanje doprinosi zasićenju krvi kisikom i sprječava gladovanje fetusa kisikom. Preporuča se provoditi vježbe disanja svaki dan pola sata. Možete ih raditi prije i poslije glavne gimnastike.

Vježba 1

Morate leći na pod, noge lagano savijene u koljenima. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Sada polako udahnite kroz nos, a zatim izdahnite. Udahnite što je moguće dublje, pokušavajući pri udisaju ne širiti prsa, već disati samo kroz dijafragmu, podižući i spuštajući trbuh.

Vježba 2

U istom ležećem položaju, stavite desna ruka na prsima, a lijevo - na trbuhu. Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, pokušavajući ne promijeniti položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovite vježbu. Napravite nekoliko ponavljanja.

Vježba 3

Morate sjesti, prekrižiti noge, spustiti ruke uz tijelo. Savijte ruke u laktovima, podignite ih, držeći prste na razini prsa. Udahnite istovremeno, zadržavajući položaj trbuha i prsa. Polako spuštajući ruke, izdahnite.

Polako spustite ruke dok izdišete.

Punjenje za trudnice u prvom tromjesečju

U prvim mjesecima trudnoće promjene se možda ne osjećaju tako jasno, međutim, u tijelu se odvijaju vrlo važni procesi rađanja novog života. Embrij se u ovom trenutku sastoji od samo nekoliko stanica i vrlo je osjetljiv na vanjski faktori. U ovom trenutku treba maksimalno paziti da ga zaštitite i date sve uvjete za normalno formiranje.

Ne možete izvoditi nikakve vježbe na tisku, kao ni skakanje i oštri zavoji - oni mogu dovesti do opasnih posljedica, sve do prekida trudnoće.

Punjenje za trudnice 1 tromjesečje može uključivati ​​sljedeće vježbe:

Vježba za mišiće perineuma i bedara

Morate se osloniti na naslon stolice. Polako sjednite, široko raširivši koljena. Zadržite se u položaju polučučnja, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

Vježbe za mišiće potkoljenice i prevenciju edema

Stanite ravno sa spojenim petama i razdvojenim prstima. Držite se za naslon stolice, polako se podignite na prste. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima potkoljenice, a zatim se glatko vratiti u početni položaj. Ponovite vježbu 5-8 puta. Tempo mora biti spor.

Vježba za mišiće međice, nogu i trbuha

Oslonite se na naslon stolice objema rukama. Ispružite desnu nogu naprijed, zatim je polako pomaknite u stranu i natrag, a zatim je vratite natrag. Isto se mora učiniti s drugom nogom. Ponovite 3-4 puta za obje noge.

Vježba za oblikovanje grudi

Spojite dlanove ispred prsa, raširite laktove paralelno s podom. Ruke čvrsto stisnite u bravu, a zatim polako popuštajte napetost. Ponovite vježbu 8-10 puta laganim tempom. Pazite na dah dok to radite.

Vježba za trbuh, bokove i bedra

Stopala postavite u širinu ramena. Sjednite malo, savijajući koljena. Polako rotirajte zdjelicu u oba smjera naizmjence. Neugodni osjećaji u procesu izvršenja ne bi trebali biti.

Vježbe za drugo tromjesečje

U drugom tromjesečju, nelagoda toksikoze obično nestaje, a tijelo se navikava na promjene koje se događaju. Rizik od pobačaja manji je nego u prvim mjesecima. Vježbe za trudnice 2. tromjesečja trebaju biti usmjerene na jačanje mišića zdjelice, trbuha, leđa i kukova. Tako se možete pripremiti za velika opterećenja koja vas čekaju kasnije.

Od drugog tromjesečja bolje je izvoditi vježbe noseći poseban zavoj.

Možete raditi Kegelove vježbe - one savršeno pomažu u jačanju mišića zdjelice i sprječavaju urinarne inkontinencije.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Morate sjesti na pod, raširiti ruke u stranu i malo natrag, osloniti se na njih. Okrenite glavu i tijelo naizmjenično u različitim smjerovima. Učinite 4-5 puta u oba smjera bez zadržavanja daha.

bočna vježba

Morate ležati na lijevoj strani, rastegnuti se lijeva ruka ispred sebe i stavi desnu ruku na njega. Polako podignite desnu ruku prema gore i povucite je unatrag koliko god možete bez okretanja glave i tijela. Zatim ga vratite u prvobitni položaj. Učinite isto dok ležite na drugom boku. Ukupno ponovite vježbu 3-4 puta.

Vježbe za trbuh i leđa

Sjednite na pod tako da pete budu ispod stražnjice, a kukove i koljena pritisnite jedno uz drugo. Ispružite ruke ispred sebe. Polako nagnite glavu i tijelo prema naprijed, pokušavajući čelom dotaknuti pod. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježba disanja

Sjednite, savijte koljena i malo ih prekrižite. Ispravite ruke, položite dlanove na bokove. Polako podignite ruku i povucite je prema gore, duboko i polako udišući, a glavu malo zabacite unatrag. Polako izdahnite dok vraćate ruke u početni položaj. Učinite isto s drugom rukom. Za svaku ponovite vježbu 4-7 puta.

Također možete ponoviti vježbu za prsa iz prethodnog bloka, što će pomoći u održavanju oblika. Takve vježbe za trudnice u 2. tromjesečju, video s kojim će vam pomoći razumjeti njegovu ispravnu tehniku, olakšat će vam nastavak tijeka trudnoće.

Punjenje za treće tromjesečje

Vježbanje za trudnice u 3. tromjesečju je komplicirano za one koje već imaju impresivan trbuščić koji im onemogućuje izvođenje većine vježbi. Može vam pomoći fitball lopta s kojom možete izvesti vrlo učinkovite vježbe pripremiti se za porod.

Vježbe s bučicama za mišiće trbuha i leđa

Morate sjesti na fitball, uzeti u ruke bučice težine do 1 kg, spustiti ih duž tijela. Savijte ruke u laktovima, podižući bučice do razine pazuha, a zatim ih polako spustite u prvobitni položaj, bez naginjanja tijela. Zatim savijte laktove, podižući bučice do ramena i polako ih spuštajući. Naizmjenični pokreti, pazeći na dah.

Vježba za jačanje mišića perineuma i bedara

Lezite na pod, stavite jednu nogu na fitball. Sada pokušajte zakotrljati loptu, pomičući nogu u stranu i vraćajući je u prvobitni položaj. Loptu možete pomicati i savijanjem koljena. Ponovite vježbu 3-4 puta. Isto se ponavlja za drugu nogu.

vježba za prsa

Uzmite fitball u ruke i držite ga, ispružite ih ispred sebe. Sada ga pokušajte polako stisnuti dlanovima, a zatim polako opustite i ruke. Važno je paziti da vam se tijekom ove vježbe trbuh ne napne. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Punjenje za trudnice u 3. tromjesečju kod kuće uz korištenje fitballa postaje učinkovito i sigurno. Ne zaboravite koristiti zavoj za podupiranje trbuha. Vježbe aerobika u vodi osmišljene posebno za trudnice također će biti korisne. Pogledajte video o vježbama u trudnoći u trećem tromjesečju da biste saznali više o njihovoj provedbi.

Video vježbe za trudnice

www.fitnessera.ru

Punjenje za trudnice

Punjenje je neophodno za mnoge trudnice, bez obzira na razdoblje. Malo tjelesne aktivnosti postat će sastavni dio dobrog zdravlja i sigurnog poroda. Ali prije nego što počnete vježbati, svaka trudnica mora se posavjetovati sa stručnjakom i pojedinačno odabrati razinu mogućeg opterećenja.

Punjenje za trudnice: njegovo značenje

Obično žene na položaju izbjegavaju bilo koji tjelesna aktivnost, a o naplaćivanju da i ne govorimo, zbog straha da ne naškodim nerođenom djetetu. Neki ne razumiju ulogu vježbi za razvoj mišića, drugi ih jednostavno ne žele raditi. Buduće mame se zavaravaju jer redovita tjelovježba gradi mišiće, potiče gubitak težine, čini da se osjećate dobro i pomaže vam da ostanete u izvrsnoj formi. Također je važno da se, zahvaljujući punjenju, disanje savršeno trenira, a to će zauzvrat olakšati porođaj i osigurati bebi stabilnu opskrbu kisikom.

Svakodnevna tjelovježba dat će ženama energiju i živahnost za cijeli dan. Raspoloženje trudnica nakon vježbanja se popravlja, osjećaju se puno bolje. Postoji niz kontraindikacija u kojima se tjelesna aktivnost ne preporučuje trudnicama. Stoga je potrebno konzultirati se sa stručnjakom kako ne biste naštetili sebi i zdravlju djeteta.

Kada je nepoželjno da trudnice vježbaju?

Morat ćete odbiti izvođenje tjelesnih vježbi u takvim slučajevima:

• ako je žena zabrinuta zbog mučnine i povraćanja, takozvane toksikoze;
• s tendencijom pobačaja;
• ako je ton maternice povećan;
• nizak položaj posteljice;
• popratne bolesti, bakterijske i virusne infekcije;
• ako je trudnoća komplicirana edemom, visokim krvnim tlakom, proteinurijom, konvulzijama;
• u prisutnosti boli u abdomenu.

Važno je ne samo uzeti u obzir mišljenja liječnika i trenera o jutarnjim vježbama, već i obratiti pozornost na vlastitu dobrobit. Ako nakon izvođenja neke tjelesne vježbe postoji bol, nelagoda, vrtoglavica, onda je bolje prestati.

Kako trudnica može vježbati?

Punjenje se ne smije sastojati od teških vježbi s trčanjem, savijanjem, skakanjem, dizanjem utega ili teškim čučnjevima. Kako bi vježbe bile korisne i ugodne, potrebno ih je započeti u dobrom raspoloženju i izvrsnom zdravlju.

Svaka tjelesna aktivnost treba se izmjenjivati ​​s pravilnim disanjem. Neprihvatljivo je da trudnice prekomjerno rade ako se osjete slabost i vrtoglavica, bolje je pauzirati i napraviti nekoliko vježbi disanja. Ako se tijekom gimnastike ne osjećate dobro, trebali biste potpuno prenijeti vježbe na sljedeći dan.

Trudnice ne bi trebale vježbati kako bi smršavile. Za njih postoje posebne vježbe s posebnim opterećenjem, osmišljene za pripremu za nadolazeće rođenje i jačanje mišića.

Prvo tromjesečje s pravom se može smatrati najvažnijim i odgovornim razdobljem trudnoće. Na rani datumi odvija se polaganje organa budućeg djeteta, a majčino tijelo postupno se priprema za nošenje fetusa. Uloga tjelovježbe u ovom trenutku je pomoći trudnici da se opusti, osjeti duševni mir i razvije pravilno disanje.

Jutarnje vježbe izvode se 15-20 minuta dnevno, po potrebi s kratkim pauzama. Vježbe počinju poprečnim iskorakom u stranu. Zatim morate ustati uspravno, istovremeno raširite noge u širini ramena i nagnite tijelo u stranu bez dodatnog opterećenja.

Zatim se savijamo naprijed, izdišemo uz izdisaj i vraćamo se u početni položaj uz udah. Ovu vježbu treba ponoviti 5 do 6 puta. Nakon što odradimo sljedeću vježbu - stavimo ruke na pojas i uz udah lagano savijemo trup unazad. Vraćamo se u početni položaj i izdahnemo.

Za prevenciju grčeva i proširenih vena donjih ekstremiteta važno je izvoditi kružne rotacije stopala i dizanja na prste. Ove vježbe bit će savršen završetak jutarnjih vježbi u prvih 12 tjedana trudnoće.

Punjenje za trudnice u 2. tromjesečju

Ako se prvo tromjesečje smatra najopasnijim, onda su u drugom tromjesečju svi rizici minimalni. Ovo razdoblje je najpovoljnije za treniranje trudnica i njihovu pripremu za porod. Jednostavna tjelesna aktivnost u ovom trenutku bit će sigurna i neće naštetiti djetetu, već će mu samo koristiti.

U ovom trenutku trudnica će moći mirno izvoditi fizičke vježbe, mogu se izvoditi dulje nego u prvom tromjesečju. Ali ipak, ne biste se trebali opterećivati ​​duže od pola sata. U drugom tromjesečju toksikoza prestaje mučiti žene, a iščekivanje djeteta postaje još ugodnije.

Prva vježba počinje sjedeći prekriženih nogu, okrećući glavu u stranu. Zatim možete napraviti nekoliko okreta trupa u stranu, dok raširite ruke.

Da biste izveli sljedeću vježbu, morate spojiti ruke u razini prsa, okrenuti ruke s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Žena će osjetiti kako joj rade prsni mišići ako pokuša što više zatvoriti dlanove. Ova se vježba može izvoditi ne samo u drugom tromjesečju, već iu ranim fazama, jer pomaže u jačanju mišića prsa.

Zatim sjednemo na pod. Noge savijamo u koljenima tako da pete dodiruju stražnjicu, a noge su raširene. To će osigurati slobodan položaj trbuščića. Naginjući se naprijed sa raširenih ruku, čelom dodirnuti pod. Zatim izvodimo rotacije torza s fiksnim položajem zdjelice. Ova je vježba izvrsna za dovršetak punjenja.

Punjenje za trudnice u 3. tromjesečju

Dugotrajno je trudnicama teško vježbati. Stoga, u 3. tromjesečju, stručnjaci preporučuju nastavu na gimnastičkoj lopti. Fitball vježbe stabiliziraju rad srca, smanjuju arterijski tlak i normalizira protok krvi. Zahvaljujući udobnom i sigurnom punjenju, dobrobit trudnica se poboljšava, njihovo raspoloženje raste. Uz pomoć fitballa možete trenirati prsa, kukove sa stražnjicom, ruke itd.

Obično dnevne vježbe za trudnice kasnije počinju upoznavanjem fitballa, sjedenjem na lopti i postupnim ljuljanjem u stranu. Zatim možete izvesti vježbu podizanja laganih bučica savijanjem ruku.

Sljedeća vježba osmišljena je za jačanje prsnih mišića. Žena sjedi na podu u laganom lotos položaju, ovaj položaj se zove tursko sjedenje, i nekoliko sekundi stišće loptu rukama.

Sjedeći na lopti, žena može nastaviti vježbe okrećući se udesno, a zatim ulijevo. Istodobno, važno je staviti ruku iza suprotne noge i ostati u tom položaju do 2 minute, takve radnje savršeno treniraju mišiće leđa.

Da biste opustili zglobove ramena, možete kotrljati loptu naprijed-nazad. Ova vježba se izvodi dok stojite na nogama, stavljajući ih u širinu ramena i savijajući leđa kako biste glatko dodirnuli fitball rukama.

Za dovršetak jutarnjih vježbi žena može leći na loptu, raširivši noge u širini ramena i kotrljati loptu naprijed-natrag svojim tijelom. Ova vježba se izvodi za jačanje mišića donjih ekstremiteta.

Trebate odmah prekinuti vježbu ako primijetite bol, povišeni tlak, ubrzan rad srca i vrtoglavicu. U ovom slučaju, vrijedi raditi neke vježbe disanja, to će vam pomoći da se opustite i ublažite bolne simptome.

Vježbe disanja za trudnice

Osim tjelesnih vježbi, važno je provoditi vježbe disanja. Svaka žena u položaju trebala bi naučiti kako pravilno disati, to ne samo da će smanjiti bol, pomoći da se opustite, već i pripremiti se za nadolazeći porod. Mnogi stručnjaci vjeruju da su vježbe disanja jedna od glavnih komponenti bezbolnog poroda.

Prvu vježbu izvodite jednom rukom na trbuhu, a drugom na prsima, duboko dišući na nos. Za treniranje dijafragmalnog disanja, prsa bi trebala biti na mjestu, a trbuščić bi se trebao dizati i spuštati ovisno o fazi disanja.

Zatim možete napraviti vježbu za jačanje prsnog disanja. Razlikovat će se od prve vježbe po tome što umjesto prsa, trbuh treba biti nepomičan, a prsa će se zauzvrat morati podizati i spuštati. različite faze disanje.

Trudnice ne znaju sa sigurnošću smiju li izvoditi određene tjelesne vježbe. Bolje je ne rješavati ovaj problem sami, već uz pomoć konzultacija s liječnikom. Stručnjak će moći točno reći jesu li tjelesne vježbe prikladne za lijepi spol, uzimajući u obzir njezino zdravstveno stanje općenito, kao i koja je razina tjelesne aktivnosti prihvatljiva. U većini slučajeva disanje i tjelesne vježbe će samo koristiti tijelu žene i njezine bebe.

Video: Vježbe za trudnice.

nedeli-trudnoća.com

Vježbe za trudnice: 2. tromjesečje

Trudnoća nije razlog za prestanak vježbanja. Upravo suprotno. Umjerena tjelesna aktivnost dobra je za zdravlje trudnice. Trening se može provoditi u svakom tromjesečju trudnoće, ali samo ako nema medicinskih kontraindikacija. Stoga vam savjetujemo da se prvo posavjetujete s liječnikom i nakon njegovog pristanka počnete baviti sportom. U ovom slučaju ne morate ići u fitness klub. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće.

Predstavljamo vam niz video vježbi za trudnice u 2. tromjesečju. Ova 3 prekrasna seta vježbi posebno je osmislio glavni trener najviša kategorija Ksenija Sljusar. Uključite video i trenirajte s poznatom TV voditeljicom Mašom Efrosininom. Za izvođenje vježbi trebat će vam tepih, fitball, stolica, ručnik, dva plastične boce vodom (umjesto bučicama). Prije svakog skupa vježbi nužno se provodi zagrijavanje tijekom kojeg se disanje normalizira. Tek nakon toga možete nastaviti s izvođenjem osnovnih elemenata usmjerenih na vježbanje svih mišića tijela.

Radite vježbe za trudnice u drugom tromjesečju s Mašom Efrosininom. Odaberite vježbe koje vam odgovaraju. Tako ćete ojačati tijelo i pripremiti ga za porod.

Aktivan, pokretljiv način života tijekom trudnoće ključ je izvrsnog blagostanja. Tjelesne vježbe omogućuju održavanje kondicije, okrepljuju i daju snagu, poboljšavaju psihičko stanje. Lagani treninzi neophodna tijekom cijele trudnoće, ali najudobnije razdoblje za njihovu provedbu je drugo tromjesečje.

Razdoblje od četvrtog do šestog mjeseca najsigurniji i najpovoljniji za sportske aktivnosti. Tijelo se već naviklo na novo stanje, stalna mučnina je nestala, pojavilo se više snage, hormonska pozadina se stabilizirala.

Sada je vrijeme da se počnete pripremati za porod uz pomoć tjelesnih vježbi. Lagani dnevni treninzi pomoći u izbjegavanju mnogih problema.:

• smanjiti i pomoći kontrolirati;
• pripremiti kožu za postupno rastezanje s rastom trbuha;
• naučiti pravilno disanje;
• tonizira trbušne mišiće, čiji je rad važan u procesu porođaja.

Redovita tjelovježba tijekom trudnoće omogućuje vam brz povratak u formu nakon poroda i gubitak suvišnih kilograma.

Pokupite vježbe potrebno je pojedinačno za svaku ženu, uzimajući u obzir sve značajke trudnoće i njezino opće stanje.

Maksimalna zauzetost ne bi trebao trajati više od 30 minuta, tijekom cijelog treninga, buduća majka treba pratiti svoje blagostanje.

Kada biste trebali prestati vježbati?

Ne smiju sve trudnice vježbati. Postoje neki čimbenici zbog kojih trening treba odgoditi do poroda:

• s kroničnim i;
• u drugoj polovici razdoblja trudnoće;
• niska lokacija placente;
• pobačaji ili spontani prekid prošlih trudnoća;
• ton maternice;
• i povraćanje.

Prestanite vježbati ako se ne osjećate dobro. Slušajte ne samo preporuke, već i vlastite osjećaje.

U drugom tromjesečju tjelesna aktivnost je zabranjena tijekom kojeg je potrebno:

• preuzeti tisak;
• stajati na jednoj nozi;

• intenzivno skočiti;
• pretrčati bilo koju udaljenost.

Kako trbuh raste, težište tijela se pomiče, a rad vestibularnog aparata je poremećen. Buduća majka postaje nestabilan i nespretan, ples i vježbe ravnoteže tijela u ovom su razdoblju neprikladni.

Obilan iscjedak nepoznate etiologije iz genitalnog trakta je kontraindikacija za gimnastiku. Od 13. tjedna morat ćete zaboravite na ekstremne sportove, jer sada ste odgovorni ne samo za svoj život, već i za razvoj nerođene bebe.

Kako vježbati za trudnice

Glavni uvjet je izvođenje cijelog kompleksa pokreta sa zadovoljstvom iu dobrom raspoloženju. Nastava bi trebala biti zabavna. Ne prisiljavajte se na to silom, ako nema želje za aktivnim kretanjem, bolje je odgoditi trening za kasnije ili sljedeći dan.

Zapamtite, svi pokreti moraju biti glatko i sporo, nema oštrine u zavojima. Dizanje teške opreme također je sada zabranjeno. Čučnjevi, zamasi rukama i nogama, istezanje izvode se polako, s dugim odmorom između serija.

Kada vježbate u drugom tromjesečju, radite sljedeće zahtjeve.

• Nosite zavoj na predavanju. Kupite novo sportsko donje rublje koje će podržati vaše povećane grudi.
• Pazite na puls - broj otkucaja srca ne smije prelaziti 130 otkucaja, inače će se smanjiti pristup kisika u maternicu i fetus može biti u opasnosti.
• Ograničite vježbe koje morate raditi dok ležite na leđima. Rastuća maternica u ovom položaju komprimira šuplju venu, kisik se ne opskrbljuje nerođenom djetetu. Trudnica u takvim trenucima osjeća jaku vrtoglavicu i mučninu.
• Odustati timska događanja sportovi i vježbe koje povećavaju rizik od padova i ozljeda.
• Cilj Fizičke aktivnosti od 4. do 6. mjeseca trudnoće, oni nisu mršavljenje, oni su dizajnirani za podizanje tonus mišića te priprema tijela za porod.

Skup vježbi tijekom trudnoće u 2. tromjesečju

Kao i svaki skup vježbi, lekcija za trudnice počinje zagrijavanjem.

Vježba 1

Podignite ruke prema gore i lagano ispružite cijelo tijelo iza njih. U ovom trenutku možete lagano pomaknuti tijelo ulijevo, a zatim udesno. Svi pokreti se izvode glatko i polako. Ponovite 3 puta i napravite kratku pauzu.

Vježba 2

Sjednite na tvrdu površinu, trebala bi biti tvrda. Prekrižite noge ispred sebe. Ovaj položaj se zove "turski". Leđa trebaju biti ravna, kralježnica ravna.

Napravite glatke okrete glavom, dodajte im okrete tijelom. Ruke bi u ovom trenutku također trebale raditi - raširite ih i radite rotacijske pokrete, počevši od šake i završavajući ramenima. Ponavljanje - 10 puta, zatim odmor 30-60 sekundi.

Dok se zagrijavate, zamislite kako se vaša koža rasteže, postaje elastična i čvrsta.

Nakon pripremnih vježbi prijeđite na glavne vježbe za različite mišićne skupine. Sljedeće vježbe osmišljene su za jačanje mišića prsnog koša kako bi barem malo zadržali oblik.

Vježba 3

U sjedećem položaju, otvoreni dlanovi naslonjeni jedan na drugi. Laktovi trebaju biti u razini prsnih mišića. Naizmjenično pritiskajte ruke jednu o drugu. Pokret podsjeća na postupak cijeđenja soka iz citrusa. Trči bez prestanka 10 puta. Tijekom lekcije možete napraviti nekoliko pristupa.

Vježba 4

Sigurno ste više puta gledali crtić "Mala sirena", a da biste dovršili sljedeću vježbu, morat ćete se neko vrijeme naći u njenoj ulozi.

Sjednite na bedro, polusavijenih nogu malo naprijed. Stavite ruku uz tijelo i oslonite se na nju. Druga ruka je povučena prema gore, lagano povučena u stranu i ne pada naglo prema dolje. Zatim se strana mijenja u suprotnu, a pokreti se ponavljaju - 10 zamaha za svaku ruku.

Vježba 5

Ne zaboravite na kose trbušne mišiće - oni također imaju što raditi.

Lezite na bok. Stavite ruke ispružene naprijed jednu na drugu. Polako okrećući tijelo, pomaknite nadlakticu do maksimalno 180 stupnjeva. Vratite se u početni položaj. Potrebno je ponoviti 10 puta za svaku stranu.

Vježba 6

Od velike važnosti su tjelesni zadaci za pripremu mišića perineuma. Fitball će u tome puno pomoći.

Sjednite na veliku gumenu loptu s razmaknutim kukovima što je više moguće. Zadržite nekoliko sekundi dok se ne osjeti lagana napetost i spojite ih.

Zdjelica i međica trebaju biti potpuno opušteni pri povlačenju kukova unatrag, a stegnuti pri vraćanju u početni položaj. To poboljšava protok krvi u zdjeličnim organima.

Vježba 7

Obratite pažnju na leđa. Stanite na sve četiri s nogama i rukama u širini ramena. Ova poza se zove "mačka". Ulaz je napravljen - savijte leđa, izdišući - savijte ih što je više moguće. Glava bi trebala praktički dodirivati ​​pod. Izvodi se 10-15 puta, moguće je u nekoliko pristupa.

Vježba 8

Lekcija za stopala također je vrlo relevantna u drugom tromjesečju, kada se noge počinju sve više i više umarati duga šetnja pješice.

Sjednite na fitball. Raširite noge u širini kukova. Ispred sebe položite vrpcu ili šal od tankog materijala. Nožnim prstima prođite kroz tkaninu pokušavajući dosegnuti s jednog kraja na drugi. Napravite 3-6 puta naizmjenično za svaku nogu.

Vježba 9

Ne zaboravite na disanje! Tijekom poroda vježbe disanja učinit će vam veliku uslugu. Uz njihovu pomoć možete smanjiti bol i opustiti se.

Sjednite uspravno s ravnim leđima. Stavite desnu ruku na trbuh, drugu na prsa. Duboko udahnite i izdahnite kroz nos. Na udisaju, prsa bi trebala biti nepomična, a želudac bi se trebao podići. Zatim promijenite taktiku - neka se prsa dignu, i trbuh ne miče se.

Vježba 10

Nakon svake odrađene vježbe napravite laganu opuštajuću aktivnost.

Sjednite na pod, savijte noge ispod sebe tako da se stražnjica nalazi na njima. Lagano raširite koljena kako ne biste pritiskali trbuščić – tako će stati između njih. Polako se nagnite naprijed, pokušajte čelom dosegnuti pod. Ponovite 3 do 5 puta. Ovi pokreti će osloboditi napetost iz kralježnice i opustiti sve mišićne skupine.

Vježbe koje smo predstavili nisu jedine takve vrste. Izbor vježbi za kućni fitness potpuno je u vašim rukama! Vježbajte u dobrom raspoloženju uz omiljenu glazbu. Otvorite prozore, pustite više svježeg zraka i svjetla u svoju sobu.

1. Obratite pažnju na jogu. Za trudnice su razvijeni posebni skupovi vježbi koji mogu biti dodatak dnevnoj gimnastici ili umjesto nje. Energizira, isteže mišiće i jača cijelo tijelo.
2. Druga vrsta tjelesne aktivnosti je pilates. Njihovo vježbanje tri puta tjedno pomaže u jačanju trbušnih mišića i dna zdjelice.
3. Ako postoje znakovi lošeg zdravlja, vježbanje treba prekinuti i napraviti nekoliko vježbi disanja. Pretjerani rad i vježbanje na silu su neprihvatljivi.
4. Počnite vježbati na jutarnje vrijeme prije doručka ili nekoliko sati nakon obroka.
5. Liječnik fizioterapije može odabrati potrebne vježbe za sve mišićne skupine za trudnice.
6. Ako je vrijeme dobro, možete trenirati ispod otvoreno nebo u parku ili na igralištu.

Video tri serije vježbi za trudnice u 2. tromjesečju

Pozivamo vas da pogledate tri različita skupa vježbi za drugo tromjesečje, koje je razvio glavni trener najviše kategorije. Siguran je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacija.

Jeste li vježbali tijekom trudnoće? Koji ste set odabrali? Bio je neovisni izbor Ili savjet liječnika? Podijelite s nama svoje iskustvo trening u drugom tromjesečju trudnoće!

Dakle, došao je 16. tjedan trudnoće. Upravo to razdoblje liječnici nazivaju zlatnim vremenom za majku i dijete. Prvi simptomi su već prošli, toksikoza se brine u rijetkim slučajevima, što znači da je vrijeme da se brinete o sebi. Jednostavne vježbe za trudnice u 2. tromjesečju pomoći će u pripremi za nadolazeći porod.

Glavni zadatak je lak porod

Tijekom drugog tromjesečja trudnoće žena se značajno mijenja. Već ima jasno vidljiv trbuščić, struk je izglađen, ima dobar apetit i puno energije. A ako se buduća majka osjeća dobro, zašto se ne usredotočiti na laganu tjelesnu aktivnost, jer će zahvaljujući njima porod biti puno lakši?

Suprotno uvriježenom mišljenju, prenatalna gimnastika nije namijenjena skidanju suvišnih kilograma. Njegovi ciljevi su potpuno drugačiji, a to su:

• učiniti kožu elastičnom i postupno povećati njezinu elastičnost;
• pripremiti mišiće trbuha i bedara za nadolazeće rođenje;
• razraditi tehniku ​​pravilnog disanja;
• kontrolirajte tekućinu u tijelu kako biste spriječili oticanje.

Osim toga, redovito tjelesno obrazovanje prije poroda pomaže ženi da se mnogo brže vrati u formu i oprosti se od viška kilograma nakon rođenja djeteta. Obavezno, iu svim tromjesečjima, morate izvoditi vježbe disanja. Prvo, vrlo je koristan u borbama. Drugo, ispravna tehnika disanje tijekom poroda spasit će vas i vaše dijete od nedostatka kisika.

Pročitajte također:

Vježbe za trudnice u 2. tromjesečju mogu se izvoditi na fitballu, s elastičnom trakom ili uopće bez upotrebe bilo kakvih uređaja trećih strana. Glavno pravilo je da budućoj majci treba biti udobno.

"Trudna" gimnastika

Otprilike od 14. tjedna trudnoće, glavno opterećenje pada na mišiće dna zdjelice. Pod težinom već snažne bebe, oni se s vremenom počinju istezati i slabiti, što može izazvati mnogo problema budućoj majci u obliku urinarne inkontinencije, napadaja i drugih stvari. Jednostavan skup vježbi za trudnice za 2. tromjesečje pomoći će u sprječavanju nepredviđenih neugodnih situacija, što je radi praktičnosti prikazano u nastavku na slikama.

Iskoraci:

1. Uhvatite se za čvrstu, stabilnu površinu, poput naslona stolice ili stola.
2. Napravite mali korak natrag desnom nogom i savijte lijevo koljeno.
3. Zadržite težinu na lijevoj nozi oko 3-4 sekunde i zatim se vratite u početni položaj.
4. Ponovite zadatak 6-10 puta.

Čučnjevi:

1. Naslonite se na uzglavlje, stolicu ili zid i raširite noge u širini ramena.
2. Lagano spustite trup tako da koljena formiraju kut od 45 stupnjeva.
3. Pomaknite središte tjelesne mase na pete i ostanite u tom položaju 3-6 sekundi.
4. Dok izdišete, opustite mišiće i vratite se u početni položaj. Ponovite zadatak 6-10 puta.

Istezanje:

1. Za ovu vježbu trebat će vam elastična traka. Prevucite jedan kraj preko ograde i čvrsto ga pričvrstite.
2. Stavite desnu nogu iza leđa, fiksirajući težinu na nožnom prstu i stišćući stražnjicu.
3. Istodobno povucite elastiku tako da vam laktovi budu iza leđa, stišćući lopatice.
4. Zadržite ravnotežu tijela u ovom položaju 2 spora udaha.
5. Polako spustite traku i vratite nogu u početni položaj.
6. Ponovite zadatak za svaku nogu još 4-8 puta.

Mačka:

1. Stanite na sve četiri, spustite glavu dolje.
2. Pri udisaju lagano savijamo kralježnicu prema dolje, istovremeno podižući glavu prema stropu.
3. Dok izdišete, zaokružite leđa i spustite glavu.
4. I udisaj i izdisaj moraju se obavljati samo kroz nos.
5. Ponovite zadatak 6-7 puta.

Održavanje ravnoteže:

1. Stanite na sve četiri točno kao što ste učinili u prethodnoj vježbi.
2. Polako ispružite desnu ruku paralelno s podom, kao da uvlačite mišiće trbuha i dna zdjelice.
3. Polako spustite ruku i ponovite ovu vježbu na lijevoj strani.

Napetost:

1. Sjednite na presavijeni ručnik ili mali jastuk.
2. Jednu nogu savijte u koljenu, drugu ispružite paralelno s podom tako da nožni prst gleda prema gore.
3. Prevucite elastičnu traku preko noge držeći oba kraja rukama.
4. Zatim polako savijte nogu u koljenu i također je polako spustite, stvarajući napetost mišiće potkoljenice i rastezanje trake do maksimuma.
5. Ponovite zadatak na obje strane.

U joga položaju:

1. Sjednite na smotani ručnik, opustite se i pokušajte zategnuti vaginalne mišiće. Nalaze se između stidnog dijela i trtične kosti.
2. Za početak ih samo zamislite, a zatim ih pokušajte podići bez naprezanja stražnjice i trbuha.
3. U početku će biti dovoljno primijeniti 40% napora, zatim 60%, a kada u potpunosti naučite razlikovati Kegelove mišiće od ostalih skupina, možete povećati opterećenje na 100%.

Još jedna tajna Kegelove vježbe za trudnice u drugom tromjesečju: ležeći u krevetu, zategnite mišiće dna zdjelice kao da pokušavate zaustaviti proces mokrenja. Ali najprikladnije je to učiniti u vrijeme izravnog putovanja u WC "na mali način". Zadržite napetost u mišićima 5 sekundi, zatim pauzirajte pet sekundi. Ova vježba se može izvoditi tijekom dana.

Kada je najbolje vrijeme za prekid vježbanja?

Prije početka treninga, bilo kod kuće ili u posebnom fitness centru, poželjno je konzultirati se sa svojim liječnikom – ginekologom. Izlaganje tijela tjelesnoj aktivnosti nije dopušteno svakoj budućoj majci. Na primjer, trebali biste kategorički odbiti gimnastiku ako se primijete sljedeći simptomi:

• u 2. tromjesečju, ruke i noge su počele oticati;
• jutarnja mučnina i toksikoza i dalje vas progone;
• postoji opasnost od prianjanja placente;
• u prošlosti je bilo neuspješnih trudnoća, spontanih pobačaja ili blijeđenja fetusa;
• maternica je u dobroj formi;
• ti patiš prehlade u kroničnom obliku.

Nemojte se naprezati i raditi vježbe ako se ne osjećate dobro: vrtoglavica, mučnina, povraćanje. Prije svega, slušajte svoje tijelo.

Razdoblje čekanja za rođenje djeteta ne znači potrebu za potpunim fizičkim odmorom. Što je životni stil buduće majke aktivniji i pozitivniji, to će njezino blagostanje biti bolje. Na primjer, posebne vježbe za trudnice (2. tromjesečje) pomažu u održavanju dobre tjelesne forme, kao i stabilnog psiho-emocionalnog stanja. Osim toga, daju snagu i pune snagom. Istodobno, mora se imati na umu da mora u potpunosti odgovarati mogućnostima i isključiti bilo kakav rizik za zdravlje buduće majke i djeteta.

Prednosti vježbanja u ovoj fazi trudnoće

Drugo tromjesečje je najsigurnija faza rađanja djeteta. U to vrijeme žensko tijelo prilagodio promjenama: toksikoza je prestala, hormonske razine su se vratile u normalu i pojavilo se više snage.

Posebna gimnastika za trudnice u 2. tromjesečju pomoći će u pripremi za porod. Osim toga, promovira:

• kontrola težine;
• priprema kože za istezanje dok trbuh raste;
• regulacija disanja;
• trening trbušnih mišića koji nose glavno opterećenje tijekom poroda.

Također, redovite vježbe na tome pomoći će da se brzo riješite stečene težine i vratite oblik nakon rođenja djeteta.

Osim toga, važna prednost gimnastike je odsutnost potrebe posebni uvjeti. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće, bez prisutnosti sportske opreme. Jedino što vrijedi kupiti je gumena lopta. Vježbe s fitballom posebno su učinkovite u ovoj fazi.

Započinjući fitness za trudnice, morate uzeti u obzir da vrijeme svake lekcije ne smije trajati duže od 30 minuta. U isto vrijeme, buduća majka treba pažljivo pratiti svoje stanje i prestati raditi na najmanji znak slabosti.

Počinjemo sa zagrijavanjem

Kako biste pripremili tijelo za stres, započnite gimnastiku s zagrijavanjem.

• Podignite ruke iznad glave, ispružite cijelo tijelo prema gore. U tom slučaju možete glatko pomicati tijelo udesno i ulijevo. Svaki pokret izvodite pažljivo, bez žurbe. Ponovite tri puta i malo se odmorite prije sljedeće vježbe.
• Sjednite uspravno na tvrdu površinu s prekriženim nogama. Provjerite je li vam kralježnica ravna. Počnite lagano okretati glavu u različitim smjerovima, postupno uključujući cijelo tijelo u rad. Ruke također ne moraju biti nepomične, istegnite ih u stranu i rotirajte. Ponovite 10 puta, a zatim se odmorite 35-50 sekundi.

Dok se zagrijavate, zamislite kako se vaša koža postupno rasteže, postaje čvrsta i elastična.

Idemo na vježbe

Nakon što je zagrijavanje završeno, možete prijeći na glavni kompleks. Vježbe u 2. tromjesečju usmjerene su na različite mišićne skupine.

Gimnastika počinje jačanjem mišića prsa, što će vam pomoći da bolje održite oblik.

• Sjednite na pod i pokrijte otvorene dlanove jedan drugim. Pazite da su vam laktovi u ravnini s prsima. Počnite naizmjenično pritiskati jedan dlan o drugi. U tom slučaju treba postojati osjećaj napetosti u prsnim mišićima. Ponovite vježbu 8-10 puta bez pauze.
• Sjednite na kuk, malo savijte noge i ispružite ih naprijed. Jedna ruka služi kao oslonac i nalazi se uz tijelo. Drugi polako podignite prema gore, napravite rotacijski pokret, odvodeći ga malo u stranu, polako ga spustite. Promijenite stranu i ponovite vježbu 10-12 puta. Sljedeća vježba za trudnice u drugom tromjesečju pomaže u jačanju kosih mišića trbušne šupljine.
• Lezite na pod na bok. Ispružite ruke naprijed. Položite ih jednu na drugu. Polako okrenite tijelo udesno, pomičući ruku što je više moguće. Uspravite se, zatim napravite isti okret ulijevo. Ponovite 10 puta na svaku stranu. Posebno mjesto u gimnastici zauzimaju fizičke gimnastike, jer pridonose uvježbavanju velike mišićne skupine. Posebno je važno da se zahvaljujući lopti smanjuje opterećenje tijela, a vježba ne donosi veliki umor.
• Ova vježba fitballa pomaže u jačanju mišića perineuma. Sjednite uspravno na loptu sa što širim kukovima. Držite ih u ovom položaju 2-3 sekunde dok ne osjetite napetost, a zatim se vratite u početni položaj. Za maksimalnu učinkovitost, pripazite da tijekom uzgoja mišići budu opušteni, a tijekom smanjivanja napeti. Dok sjedite na fitballu, možete povećati protok krvi u zdjelične organe.
• Još jedna vježba fitballa ima za cilj opuštanje stopala kada se noge počnu brže umarati. Sjednite na loptu. U tom slučaju noge trebaju biti u širini zdjelice. Stavite komad bilo koje tkanine ispred fitballa. Počnite to rješavati, djelujući samo nožnim prstima. Ponovite vježbu 4-5 puta sa svakom nogom.

Nastava treba završiti opuštajućom vježbom. Sjednite na ravnu površinu i stavite savijene noge ispod sebe. Lagano raširite koljena tako da se vaš zaobljeni trbuh nalazi između njih. Lagano se nagnite naprijed, pokušavajući čelom dosegnuti pod. Ovu vježbu mogu raditi i trudnice kako bi se oslobodile napetosti s leđa i opustile sve mišiće.

Trening može uključivati ​​različite vježbe, glavno je da su korisne i ugodne.

Kontraindikacije za fitness dok čekate dijete

Unatoč činjenici da je gimnastika tijekom trudnoće u drugom tromjesečju izuzetno korisna, ona također ima neka ograničenja. Dakle, izvođenje vježbi se ne preporučuje trudnicama sa:

• prehlada;
• bolesti u kroničnom obliku;
• veliki edem;
• niska placenta;
• ton maternice;
• toksikoza.

Također, treba se suzdržati od tjelesne aktivnosti ako je u prošlosti bilo pobačaja ili je razvoj fetusa zaustavljen.

Koje vježbe raditi u drugom tromjesečju trudnoće, svaka majka odlučuje za sebe. Ali postoji opće preporuke, čije će poštivanje povećati učinkovitost treninga i smanjiti zdravstvene rizike.

• Svaku vježbu radite samo ako je dostupna. vlastitu želju i Imajte dobro raspoloženje. Njihova izvedba trebala bi donijeti zadovoljstvo. Bolje je lekciju odgoditi za neki drugi put nego učiniti nešto na silu.
• Izbjegavajte nagle pokrete, sve vježbe moraju se izvoditi glatko i polako.
• Tijekom gimnastike nosite poseban zavoj koji podržava zaobljeni trbuh i kupite donje rublje namijenjeno povećanim grudima.
• Stalno brojite puls - broj otkucaja trebao bi biti u rasponu od 120-130, inače postoji rizik od gladovanja bebe kisikom.
• Izbjegavajte vježbe koje se izvode u ležećem položaju. U ovom položaju također postoji značajno ograničenje pristupa kisika fetusu i razvija se visok rizik od hipoksije.
• Nemojte uključivati ​​u svoje složene vježbe u kojima morate skakati, stajati na jednoj nozi, trčati i pumpati tisak.

Zapamtite da se gimnastika na ovome ne radi za smanjenje težine. Njegov glavni cilj je priprema za porod. Stoga izbjegavajte prenaprezanje i kod prvog treninga odredite točnu granicu intenziteta, koje se morate pridržavati u svakom treningu.