Vježbe za trbuh kod kuće. Vježbe disanja za skidanje sala s trbuha. Kod kuće

Masne naslage koje skrivaju struk i sprijeda i iz profila značajan su motiv za, pa tako i kod kuće.

Čini se da su potrebne vježbe očite: trebate napumpati trbušne mišiće, a zatim će masnoća pobjeći pod pritiskom razvoja mišića. Međutim, oni koji svom revnošću samo pumpaju ravne i kose trbušne mišiće iznenađeno primjećuju: trbušni tisak se, naravno, razvija - ali sve pod istim slojem masnoće, tako da se volumen trbuha i strana ne smanjuje. , ali raste.

Pogledajmo pobliže ispravnu organizaciju takve gimnastike za mršavljenje na trbuhu i stranama kod kuće, koja će u kombinaciji s prehranom, treningom i općim načinom života pouzdano riješiti vitko tijelo viška masnoće.

Prehrana i pokretljivost u borbi za graciozan struk

Ukloniti neestetske nabore sa strane i trbuha uz pomoć gimnastike moguće je samo ako se masni sloj ne formira ponovno zbog prekomjerne prehrane i tromog načina života i intenzivno se troši kako bi se osigurala energija za aktivne pokrete.

Da biste to učinili potrebno vam je:

• Smanjite prehranu tako da svaki dan njezina energetska vrijednost bude manja od vlastitih troškova tijela. Kao rezultat toga, tijelo prima najizravniji i najrazumljiviji signal - više nije moguće nakupljati mast, došlo je vrijeme da se potroši energija koja je u njoj pohranjena.
• Jedite pet do šest umjerenih porcija hrane dnevno i unosite jednu i pol do dvije litre visokokvalitetne hrane. čista voda. Ovakav način prehrane s jedne strane otklanja osjećaj gladi i kod niskokalorične hrane, as druge strane ubrzava metabolizam, a time i iskorištavanje masti.
• Promijenite statični način života na redovita opterećenja koja uključuju ne samo problematična područja, već i sve mišićne skupine. U isto vrijeme, kako bi se nadoknadili troškovi energije, masne stanice će se razgraditi i stvoriti nove vitko tijelo, oslobođeni masnog sloja, skladno će se oblikovati.

Kako biste brzo postigli željene rezultate, kućne treninge treba raditi tri puta tjedno. Optimalno vrijeme za njih - od jedanaest ujutro do dva popodne ili navečer, od šest do osam. U svakom slučaju, s vježbanjem ne biste trebali početi prije dva sata nakon jela i ne manje od dva sata prije spavanja.

Zagrijte se prije treninga kod kuće

Prije nego započnete intenzivnu mišićnu aktivnost, potrebno je istegnuti i zagrijati mišiće. Takva će priprema zaštititi od ozljeda i uganuća uslijed neobičnih ili iznenadnih napora. Bit će dovoljno izvršiti pet do sedam vježbi s ovog popisa:

• Kružni pokreti 10-20 puta u oba smjera u zglobovima ramena. U tom slučaju ruke ostaju slobodno spuštene, a stopala su postavljena u širini ramena.
• Ravnanje prsa, dovođenje ramena i prsnih mišića u pripravnost. Ruke s dlanovima okrenutim jedan prema drugome, ispravljene ispred prsa, uz udah raširene, spajajući lopatice. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ovaj niz pokreta izvodi se 10-20 puta.
• Za mišiće leđa i kičmeni stup. Sa stopalima u širini ramena i blago savijenim, oslonite se s raširenim rukama na kukovima, lagano savijte koljena i ispravite leđa. Ovo je položaj za udisanje. Dok izdišete, zaokružite leđa, uvucite trbuh i spustite bradu na prsa. Ponovljeno 10-20 puta.
• Osiguravanje mobilnosti u zglobovi kuka . Noge su čvrsto postavljene u širini ramena, lijeva ruka je naslonjena na stolicu ili uza zid, a desna je položena na donji dio leđa. Desnu nogu, savijenu u koljenu, pomaknite u stranu i dovršivši kružni zamah vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom pridržavajući desnu ruku. Izvedite 10 do 20 puta u svakom smjeru.

• Okreti torza koji vas uključuju u rad kralježnice i mišića jezgre, uključujući kose mišiće. Noge su raširene šire od ramena, ruke savijene u laktovima i sklopljene ispred sebe. Rotacije tijela u oba smjera ponavljaju se 15 do 20 puta.
• Čučnjevi s podizanjem potkoljenice dovode do spremnosti mišiće i zglobove nogu. U tom slučaju, stopala bi vam trebala biti u širini ramena, a ruke ispružene ravno naprijed. Dok udišete, čučnite s tijelom nagnutim prema naprijed i rukama unazad. Dok izdišete, ispravite koljena, podignite se na prste i podignite ruke. Skup pokreta se ponavlja 15 do 20 puta.
• Dodatno će koristiti mišiće nogu 10-20 prijenosa tjelesne težine s jedne noge na drugu. Da biste to učinili, postavite stopala šire od ramena, savijte desnu nogu, prenoseći težinu tijela na nju. U ovom slučaju ruke se oslanjaju na desno bedro. Zatim slijedi sličan prijelaz na lijevu stranu. Kako bi se sveobuhvatno pripremio mišićno-koštani sustav, takve se role izvode savijanjem u struku i dodirivanjem poda rukom - desnom kada se oslanjate na lijevu nogu i lijevom - kada težinu tijela prebacujete udesno.

Vježbe za struk i strane kod kuće

Najučinkovitije kućne vježbe koje ne zahtijevaju dodatnu opremu ili opremu:

• vježba " Mlin" Sa stopalima u širini ramena nagnite se naprijed (torzo paralelan s podom). Desnu ispruženu ruku podignite prema gore, a lijevu, također ispruženu, spustite prema dolje. Rotirajte trup s fiksnim raširenim položajem ravnih ruku tako da donja šaka seže prema prstima suprotne noge. Vježbu izvodite postupnim ubrzavanjem.
• Ravno uvijanje. Ležeći na podu, na leđima, savijte koljena pod pravim kutom. U ovom slučaju, ruke su iza glave, laktovi su razdvojeni. Podignite gornji dio leđa, odižući ga od poda, a zatim se vratite u početni položaj.
• Obrnuto uvijanje. Legnite na pod, ruke postavite ravno uz tijelo. Savijte koljena i dovedite noge u položaj u kojem su bedra okomita na pod. Zategnite trbušne mišiće, privucite koljena prsima, potpuno podižući zdjelicu s vodoravnog oslonca.
• « Bicikl" Ležeći, pritisnuvši donji dio leđa na pod i držeći ruke iza glave, savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva. Ispružite lijevi lakat prema desnom koljenu, ispravljajući lijevu nogu. Zatim povucite desni lakat prema lijevom koljenu, dok ispravljate desnu nogu. Možete početi s 10-12 ponavljanja.

• Ravna daska. U biti, ovo je položaj oslonca s ispruženim rukama. U ovom slučaju, ruke su postavljene točno ispod ramenih zglobova, leđa su ispravljena, a ravne noge počivaju na prstima. Ovu šipku treba držati od jedne minute (početnici) do 3 minute (uz dovoljnu fizičku pripremu).
• Bočna daska. Ležeći na lijevom boku, oslonite lijevu ruku na pod tako da vam je šaka točno ispod ramenog zgloba. Ispravite torzo, podižući ga iznad poda i održavajući oslonac na bočnim stranama stopala. Zadržite ovaj položaj najmanje 15 sekundi.

Vrlo je poželjno dopuniti kućni kompleks za mršavljenje bokova i trbuha Uže za skakanje(u trajanju od 5 minuta), čučnjevi(od 20 puta) i nagibi u različitim smjerovima.

Nakon mjesec dana redovitog vježbanja obično se razvije navika vježbanja i prvi rezultati postaju vidljivi. Tada opterećenje postaje nedovoljno i za dalje kretanje bit će potrebni složeniji i opterećeniji pokreti, na primjer, ravna linija s naizmjeničnim podizanjem nogu, savijanje, složeno uvijanje i daska na laktovima.

Ohladite se nakon treninga

Za ublažavanje napetosti iz mišića, zglobova i ligamenata, trening se mora završiti pokretima hlađenja - istezanja i umirivanja:

• Okrenite glavu u oba smjera.
• Pomičući desnu ruku vodoravno ulijevo, lijevom rukom je privucite prsima. Isto tako i s promjenom ruke.
• S rukama na pojasu i nogama u širini ramena nagnite se prvo udesno, a zatim ulijevo.
Koje vježbe za mršavljenje na trbuhu i stranama smatrate najučinkovitijima kod kuće? Koji vam pokreti najteže padaju? Je li moguće popraviti svoju figuru samo posebnom gimnastikom bez promjene prehrane? Udio osobno iskustvo, vlastita zapažanja i dojmovi u

Ekstra tjelesna masnoćačesto se nakupljaju u području struka. U pravilu, ovaj problem se javlja kod muškaraca, ali djevojke ponekad traže učinkovite vježbe za gubitak sala na trbuhu da biste dobili ravne trbušne mišiće kod kuće za nekoliko tjedana. Trebate se odmah pripremiti da će željeni rezultat biti postignut tek nakon nekoliko mjeseci treninga i dijete. Pravi napredak postići ćete smanjenjem masnog tkiva i jačanjem trbušnih mišića.

Koje vježbe trebate raditi da izgubite salo na trbuhu?

Da biste odabrali pravi kompleks za mršavljenje, morate razumjeti kako možete postići lijepe trbušnjake. Da biste oblikovali prekrasan struk, ne samo da biste trebali početi sagorijevati masnoću koja stvara nabore na stranama, već i ojačati mišićni korzet. Čak i kod mršavih djevojaka, trbušni mišići nisu uvijek ravni i malo strše, to ukazuje na slab tonus trbušne skupine.

Ne mora svaka vježba za uklanjanje sala s trbuha napumpati mišiće. Trebali biste razdvojiti ciljeve izgradnje mišićne mase i njenog jačanja. Ako radite samo trbušnjake, vaš struk ne samo da se neće smanjiti, već će se i povećati. Stoga treneri ne preporučuju prečesto izvođenje klasičnih vježbi za trbušnjake. Ima još učinkovite opcije kako vježbama skinuti salo s trbuha.

Vježbe za trbušne mišiće

Da biste dobili vitku figuru, trebali biste se prijaviti na satove fitnessa. Program uključuje anaerobne i aerobne vježbe, koji su usmjereni na sagorijevanje viška masnih naslaga. Nemoguće je postići smanjenje sloja na nekom određenom mjestu, jer tijelo gubi na težini na svim mjestima u isto vrijeme. Zbog individualne anatomije neki ljudi brže mršave na određenim područjima.

Psihička vježba Da biste izgubili salo na trbuhu, trebali biste započeti s kardio vježbama koje će imati učinak sagorijevanja masti. To će pomoći pokrenuti metabolizam, poboljšati metabolizam, zasititi stanice kisikom i drugim korisnim tvarima i prisiliti tijelo da razgrađuje masne stanice u energiju. Možete započeti trening za trbuh i strane sa:

• trčanje na traci ili ulici;
• biciklizam ili vježbanje;
• plivanje;
• pilates

Za ravan trbuh

Ako izvodite pokrete sa veliki iznos ponavljanja, postići ćete rast mišića. Ovo može biti zanimljivo muškarcima koji žele voluminozne, isklesane trbušnjake, ali djevojkama uopće nije potrebno. Također će imati malo učinka ako se ne riješite masnog sloja. Da biste dobili lijep struk morate raditi vježbu za ravan trbuh. Oni su usmjereni na jačanje mišićnih vlakana, a ne na njihovu izgradnju. U ove svrhe ne morate odabrati mnogo opcija; nekoliko će biti dovoljno za kompleks. Postoje takve učinkovite vježbe za skidanje sala na trbuhu:

1. Klasični trbušnjaci. Nije najučinkovitija, ali opcija za zatezanje trbuščića. Ležeći na podu, počnite dosezati bradu prema koljenima. Važno je da tijelo ne podižete lumbalnim mišićima, već posebno naprežete trbuščić. Podignite se do izlaza i spustite prema dolje dok udišete.
2. Da biste trenirali poprečne mišiće (strane), trebali biste izvoditi trbušnjake s rotacijom. Lezite na pod, ruke iza glave, ispružite desni lakat prema lijevom koljenu, zatim desni lakat prema lijevom. Ovaj dobra opcija za pumpanje uzdužnih mišića, ali ne biste se trebali zanositi njima kako ne biste povećali veličinu struka.
3. Video o gimnastici. Ovo je već složena opcija vježbe za jačanje nekoliko mišićnih skupina odjednom. Na ispravna izvedba koristite trbušne mišiće, leđne i bočne mišiće. Jednostavna opcija mora se izvoditi na koljenima, raširiti nešto mekano. Počnite lagano kotrljati naprijed na valjku ne dodirujući pod tijelom, a zatim se vratite u početni položaj.

Za mršavljenje trbuha i bokova

Da biste izgubili težinu, morate slijediti dijetu i raditi vježbe koje će pokrenuti proces sagorijevanja masti. To su treninzi visokog intenziteta, tako da vježba za mršavljenje na trbuhu i bokovima nije prikladna. Nije lako, ali jako učinkovit kompleks doći će iz kružnog treninga. Ovaj program izmjenjuje vježbe za trbušne mišiće i struk s kardio vježbama, što pomaže u brzom mršavljenju i jačanju mišića. Takav trening možete provoditi u teretani ili kod kuće. Primjer programa, trebate ponoviti 4-5 krugova:

1. Preskakanje užeta oko 3-4 minute.
2. Bočni zavoji, 20 u svakom smjeru.
3. Klasični trbušnjaci.
4. Uže za skakanje.
5. Daska.
6. Trbušnjaci sa strane.
7. Bočni zavoji, 20 u svakom smjeru

Sagorijevanje masti

Kada govorimo o treningu sagorijevanja masti, mislimo na trening visokog intenziteta. Učinkovite vježbe za skidanje sala s trbuha su sve kardio vježbe koje ubrzavaju metaboličke procese i metabolizam. Samo ova vrsta treninga pomoći će vam da postignete gubitak težine i ravan trbuh. Vježbe za sagorijevanje trbušnog sala podižu broj otkucaja srca do te razine da tijelo počinje izvlačiti energiju iz masti, a ne iz ugljikohidrata (glikogen). To se može postići samo ako kardio trening traje najmanje 30-40 minuta.

Za mršavljenje u donjem dijelu trbuha

Neki ljudi pogrešno vjeruju da trbušnjaci imaju gornji ili donji dio. Tijekom vježbanja sve dijelove treba učinkovito pumpati. Koliko će biti uključeni gornji ili donji trbušni mišići ovisi o sposobnosti sportaša da prati tehniku. Vježbe za mršavljenje u donjem dijelu trbuha pomoći će naglasiti opterećenje u ovom području. Evo jedne mogućnosti za izvođenje takvog pokreta:

1. Lezite na pod, uhvatite se rukama za nešto stabilno.
2. Počnite podizati ravne noge.
3. Zaustavite ih na razini kada između njih i poda postoji kut od 30 stupnjeva.
4. Zadržite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi.
5. Ponovite pokret 4-5 puta.

Daska

Postoje mogućnosti vježbanja koje vam mogu pomoći da vaši mišići budu čvrsti, jaki i da ostanu u tonusu. Vježba plank za mršavljenje na trbuhu i bokovima je univerzalna i statična, a također pomaže u treniranju kukova, stražnjice, ramena i donjeg dijela leđa. Istovremeno, ne povećavate mišićna masa, ali ga samo ojačati. Ovo je jedna od učinkovitih opcija za vježbanje koja će vaš trbuh učiniti ravnim i ravnomjernim. Vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima moraju uključivati ​​dasku. To čini na sljedeći način:

1. Stavite nešto mekano na pod tako da možete stajati na laktovima 2-3 minute.
2. Namjestite se kao da radite sklek. Zatim se s dlanova spustite prema laktovima.
3. Držite svoje tijelo potpuno ravno i izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa ili pogrbljenost leđa.
4. Ovaj položaj će natjerati vaša ramena, trbušne mišiće, donji dio leđa, bočne mišiće, stražnjicu i bedra da se istovremeno zategnu.
5. Koristeći isti princip, možete izvesti bočni plank, koji će vam pomoći da se učinkovitije borite protiv bokova.

Vježbe disanja za mršavljenje na trbuhu i bokovima

Joga je došla iz istočne kulture, koja se čvrsto ukorijenila u drugim zemljama, smatra se učinkovitim treningom i popularna je među svim uzrastima. Vježbe disanja pomoći učinkovito postići gubitak težine kada se vježbe izvode ispravno. Jedna od opcija za trening sagorijevanja masti je vakuum. Ovaj pokret je relativno lako izvesti, ali važno je pridržavati se tehnike, jer ako se izvodi nepravilno, možete osjetiti vrtoglavicu i mučninu.

Vakum pomaže u treniranju cijelih trbušnih mišića te angažira i povećava tonus čak i dubokih mišića koji sprječavaju da trbuščić strši. Uz 1 lekciju dnevno možete zategnuti trbušne mišiće i učiniti ih ravnima. Vakuum se izvodi prema sljedećem algoritmu:

1. Duboko udahni.
2. Zatim oštro udahnite kroz nos i opet potpuno izdahnite, nigdje ne smije ostati zraka.
3. Zategnite trbušne mišiće i zadržite se u tom stanju 10-15 sekundi.
4. Tada ga možete opustiti i doći do daha.
5. Ponoviti 3-4 puta, s vremenom se količina može povećati.

Postoji nekoliko nijansi koje treba uzeti u obzir tijekom takvog treninga:

• samo će biti učinkovit. ako se odreknete masne, slatke hrane;
• nakon takvih vježbi disanja, možda ćete stvarno htjeti jesti, obuzdajte ovu želju;
• Ne možete previše usisavati; ako osjećate da vam se počinje vrtjeti, morate prestati.

Video

svi moguće varijacije Trening trbušnih mišića svodi se na dvije vrste pokreta: uvijanje i statičko opterećenje. Ne treba vam 10 vježbi da smršavite na trbuhu i bokovima da biste dobili ravne trbušnjake poput ovih na slici. Glavna stvar je naučiti slijediti tehniku, redovito vježbati i pravilno jesti. U nastavku ćemo predstaviti mogućnosti programa za napumpavanje trbušnih mišića, ali zapamtite da sjedenje ispred monitora neće učiniti vaš trbuh ravnim.

Vježbe sagorijevanja masti za gubitak sala na trbuhu kod kuće

Ravan trbuh za tjedan dana

Učinkovite vježbe za ravan trbuh

Pravilnim treningom možete se riješiti sala s trbuha za 4 do 12 tjedana. Učinkovitost treninga značajno će se povećati ako ga kombinirate s odgovarajućim dijetama. U potrazi za lijepa figura Ne samo da morate odabrati koje vježbe ćete ukloniti trbuh, već i zapamtiti svoje zdravlje, pa se u slučaju bolesti kralježnice ili kardiovaskularnog sustava prije početka treninga trebate posavjetovati s liječnikom specijalistom. Uz dobru fizičku spremnost, možete izvoditi do 6 vježbi odjednom s dva do tri pristupa do 15 ponavljanja u svakom, ali za ostalo je dovoljno 2-5 vježbi s jednim pristupom.

Prije svakog treninga morate zagrijati različite skupine mišića, za to možete raditi skakanje, savijanje i okretanje. Nakon treninga obavezno je istezanje.

Vježbe za gubitak sala na trbuhu u 2 tjedna

Sjedeći na podu, povucite noge prema prsima bez dodirivanja poda prstima okrenutim naprijed. Ruke su savijene u laktovima, a dlanovi leže uz tijelo. Dok izdišete, nagnite tijelo unatrag, oslanjajući se na laktove, a noge lagano ispravite prema naprijed tako da vam potkoljenice ostanu paralelne s podom.

1. Jačanje gornjih trbušnjaka

Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, stavite ruke ispod glave. Dok izdišete, podignite se, naprežući trbušne mišiće i ispružite bradu prema naprijed. U tom slučaju laktove treba raširiti u stranu, a stopala pritisnuti na pod. Dok udišete, opustite se i vratite tijelo u prvobitni položaj.

1. Jačanje donjih i gornjih trbušnih mišića

Podignite savijena koljena dok ležite na leđima tako da vam potkoljenice ostanu paralelne s podom. Opuštene ruke leže uz tijelo, s dlanovima prema dolje. Dok izdišete, spustite noge savijene u koljenima ne dodirujući stopalima pod. Uz udah vratite tijelo u početni položaj.

1. Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na desnom boku, oslonite se na podlakticu i savijte koljena. Zategnite trbušne mišiće, podignite kukove dok se ne formira ravna linija od vrha glave do peta. Ponovite vježbu za lijevu stranu.

1. Jačanje kosih mišića i gornjih trbušnih mišića

Ležeći na desnoj strani, usredotočite se na podlakticu. Tijelo je postavljeno okomito na noge. Sada savijamo koljena. Zategnite trbušne mišiće, podignite kukove dok se ne formira ravna linija. Lijeva ruka treba podići. Zatim ga spustite i istegnite na desnu stranu prsa, glava se također proteže nakon ruke. Zdjelica je nepomična.

Vratite se u početni položaj, lezite na drugi bok i napravite vježbu za desna ruka.

1. Jačamo gornje i donje trbušne mišiće, kao i kose trbušne mišiće

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave, podignite noge i savijte ih u koljenima, održavajući kut od 90 stupnjeva. Dok izdišete, ispravite jednu nogu, ali je nemojte spuštati na pod. Podignite tijelo i ispružite suprotni lakat prema savijenoj nozi. Izvedite vježbu za svaku stranu.

1. Jačanje gornjih trbušnih mišića i kosih trbušnih mišića

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave i podignite noge savijene u koljenima do 90 stupnjeva. Dok izdišete, podignite tijelo (glavu i lopatice), dok ispruženim rukama morate dohvatiti prvo vanjsku stranu jednog, a zatim drugog bedra.

1. Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na desnom boku, ispružite desnu ruku naprijed okomito na cijelo tijelo, dlanom prema dolje. Odoljeti slobodna ruka, odnosno lijevo, do poda. Dok izdišete, podignite tijelo (ramena i noge), pokušavajući spojiti ramena i ravne noge. Ponovite za lijevu stranu.

1. Jačanje trbušnih mišića (kosih, gornjih i donjih)

Ležeći na boku, naslonite se na donju ruku (ruka leži dlanom prema dolje, okomito na tijelo), a nadlakticu stavite ispod glave. Dok izdišete, podignite tijelo i istovremeno povucite noge prema prsima. Izvodite što je više moguće moguća količina jednom i ponovite za drugu stranu.

1. Jačanje kosih mišića i gornjih trbušnih mišića

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave, savijte noge u koljenima i okrenite se na desni bok. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i podignite tijelo (glavu i lopatice), istovremeno povlačeći bradu prema naprijed. Dok udišete, spustite tijelo u početni položaj.

1. Jačanje donjih trbušnjaka

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave i savijte koljena, lagano dodirujući prstima pod. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i ispravite noge samo u koljenima, održavajući kut od 45 stupnjeva.

1. Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na leđima, oslonite se stopalima na pod sa savijenim koljenima, spojite ruke i ispružite ih naprijed. Dok izdišete, podignite tijelo i ispružite ruke prema vanjskoj strani bedara. Opustite trbušne mišiće, ali ne dodirujte tijelom pod, zatim ponovno zategnite trbušne mišiće i istegnite se. Izvedite "oprugu" opružajući dlanove između koljena. Izvedite "proljeće" povlačenjem ruku ulijevo.

1. Jačanje gornjih i donjih trbušnih mišića

Ležeći na trbuhu, oslonite se na savijene ruke. Položaj ruku je iznad ramenih zglobova, prsti su na podu, noge su ravne. Dok izdišete, podignite tijelo od poda, oslanjajući se na laktove i nožne prste.

Jutarnje vježbe - brz način da vam trbuh bude ravan

Svaki dan ujutro trebate izvesti nekoliko jednostavnih vježbi.

1. Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, radite dizanja (izdah - podignite, udahnite - u početni položaj).
2. Nastavljajući ležati na leđima, pritisnite ruke na pod i podignite noge, držeći ih ravno (izdah - podignite, udahnite - u početni položaj).
3. Ležeći na leđima podignite noge pod pravim kutom i izvodite dizanje tijela (tehnika disanja je ista).
4. Iz ležećeg položaja izvodite trbušnjake, s prekriženim nogama na turski način.
5. Sa savijenim koljenima i rukama spojenim iza glave podignite tijelo. U tom slučaju laktovi bi trebali naizmjenično sezati prema koljenima.

Za vidljiv učinak nakon 2 tjedna dovoljno je izvesti vježbe 15 puta, postupno povećavajući opterećenje.

Fitness kompleks – vježbe za ravan trbuh

osim jutarnje vježbe Postoje ozbiljnije vježbe za uklanjanje sala s trbuha, izvode se do 3 puta tjedno.

Vježbe za ravan trbuh u tjedan dana. Ekspresni tečaj

Dijete nisu dovoljne da biste ostvarili svoj san o vitkoj liniji. Da biste postigli rezultate za tjedan ili dva, morate izvoditi posebne vježbe za ravan trbuh, slijedeći pravila: vježbajte tek nakon jela, ali ne ranije od 2 sata kasnije, nosite široku odjeću za trening i upotrijebite svu snagu volje.

• Vježba 1

Ležeći na leđima podignite noge savijene u koljenima i stavite ih na neki visoki predmet. Zatim izvedite 10 podizanja tijela od poda. Pauza između pristupa ne smije biti duža od jedne minute.

• Vježba 2

Klečeći, spustite se na leđa. Kada se dižete, rukom dodirnite petu. Za desnu ruku desna peta, za lijevu ruku lijeva peta.

• Vježba 3

Stojeći na sve četiri, dok izdišete, uvucite trbuh, popravite položaj 4-7 sekundi i polako duboko udahnite, otpuštajući trbuh. Do 7 ponavljanja po seriji.

• Vježba 4

Rotacija obruča. Trajanje – 20 minuta dnevno.

• Vježba 5

Izvodi se ležeći na leđima. Podignite noge ravno prema gore. Naizmjenično savijajte noge lijevo i desno do 100 puta po pristupu.

Kućne vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima zajamčeno će dati rezultate ako ih redovito izvodite i pridržavate se pravilne prehrane. Mnogi od njih ne zahtijevaju posebne detalje, a tehnika im je jednostavna i dostupna čak i početnicima.

Od svih problema s figurom, masne naslage na trbuhu i stranama izgledaju najmanje estetski i najopasnije su za zdravlje, jer mast obavija unutarnje organe, oštećujući njihov rad. Glavni razlozi za njegovu pojavu:

1. Ne pravilna prehrana . Obilje hrane koja sadrži šećer, brašno, masnu hranu i brzu hranu u prehrani prepuna je taloženja prekomjerne težine na trbuhu i stranama. Transmasti se u tom pogledu smatraju najopasnijima.
2. Prejedanje. Čak i ako jelovnik osobe u cjelini sadrži zdravu hranu, ali se konzumira u prevelikim količinama, probavni sustav nema vremena nositi se s njom, ona ostaje trunuti u naborima crijeva u obliku otpada. To utječe na volumen donjeg trbuha. Osim toga, ogromne porcije rastežu želudac, što također doprinosi povećanju srednjeg i gornjeg dijela trbuha. A kad se prejedete, u tijelo ulazi previše energije, nema vremena da se potroši i taloži se u problematičnim područjima u obliku masti.
3. Hormonska neravnoteža, najčešće nastaju kao posljedica stresne situacije. Poremećen ritam spavanja, brige i pretjerani stres doprinose oslobađanju “hormona straha” kortizola. Njegova redovita količina u tijelu usporava metabolizam, što dovodi do debljanja.
4. Konzumacija alkohola, pogotovo pivo u velikim količinama. Ova činjenica direktno utječe na veliki trbuh samo u smislu da velika količina tekućine rasteže želudac. Ozbiljniji problem je što alkoholna pića izazivaju osjećaj gladi i nakon njihovog pijenja osoba unosi veliku količinu hrane.
5. Dob. Manje je vjerojatno da će žene imati masne rezerve oko trbuha i struka nego muškarci. Ali nakon 40 godina, kada nastupi predmenopauza i smanji se proizvodnja ženskih hormona, povećava se i njihov obim struka.
6. Fizička pasivnost. Mnogi ljudi vjeruju da se mogu riješiti sala na trbuhu radeći vježbe za trbušne mišiće. Ali ako se prehrana ostavi nepravilnom, oni će ojačati i povećati se, ostajući ispod masnog tkiva, što će trbuh i bokove učiniti još većim volumenom.

Koje vježbe trebate raditi da biste se riješili trbuha i strana?

Najbolje vježbe koje će vam pomoći da smršavite na trbuhu i bokovima su:

• Kardio trening. Pomažu u sagorijevanju masti u cijelom tijelu, uključujući i trbuh. To uključuje trčanje, vožnju bicikla, skakanje, burpees, penjanje na povišenu površinu, hodanje na steperu i orbitrack.
• Osnovni trening snage. Tijekom njihovog izvođenja radi većina mišića tijela, uključujući mišiće jezgre, što vam omogućuje da izgradite točne proporcije i vizualno suzite struk. Osim toga, vrlo su energetski intenzivni i pokreću proces sagorijevanja masti. Sve su to varijante čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja.
• Vježbe disanja- pokreću sagorijevanje masti zasićenjem tkiva kisikom i statičkim opterećenjem mišića, pomažu u zatezanju trbuha: vakuum, uvijanje posebnom tehnikom disanja. Posebno su prikladni za žene koje su rodile s dijastazom.
• Lokalno za jačanje svih trbušnih mišića: svi trbušnjaci, dizanja nogu, plankovi, statička opterećenja.

Jednostavne kućne vježbe na podu

Mnogi ljudi vjeruju da je dovođenje u formu bez posjeta teretana a trenerova kontrola je nemoguća. Zapravo, ako imate jaku želju promijeniti opseg struka i riješiti se bokova, rezultate možete postići kod kuće. Najučinkovitije vježbe navedene su u nastavku.

trbušnjaci

Jedan od najjednostavnijih i najjednostavnijih učinkovite načine Smatra se da redoviti trbušnjaci zatežu mišiće gornjeg i srednjeg trbušnog mišića.

Tehnika:

1. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i lagano ih raširite tako da vam stopala budu malo uža od širine ramena.
2. Stavite ruke iza glave i spojite ih u bravu na stražnjoj strani glave, laktovi usmjereni isključivo u stranu.
3. Podignite ramena i gornji dio leđa od poda, angažirajući trbušne mišiće, držeći donji dio leđa pritisnut na pod. Glava i gornji dio leđa čine ravnu liniju, podizanje se ne događa zbog vrata, već samo zbog trbušnih mišića. Tijekom izvođenja, laktovi gledaju u stranu i ne spajaju se.
4. Na gornjoj točki morate se fiksirati nekoliko sekundi i spustiti se.

Ponovite 15-30 puta, 3-4 pristupa.

Obrnuti trbušnjaci

Vježba je usmjerena na jačanje donjih trbušnih mišića. Smatra se prilično teškim, a ne mogu ga svi početnici pravilno izvesti potreban broj puta. Ali najvažnije je započeti; sustavna praksa pomoći će poboljšati rezultate nakon samo nekoliko tjedana ako se pridržavate pravilne prehrane.

Tehnika:

1. Legnite na ravnu površinu i rukama se uhvatite za oslonac iza glave. To mogu biti noge stola, sofe, stolice ili bilo kojeg drugog namještaja. Možete ih i čvrsto pritisnuti na pod s dlanovima prema dolje.
2. Podižite noge savijene u koljenima ili ravne dok se između trupa i nogu ne stvori pravi kut.
3. Od ove točke morate trzajem podići zdjelicu i zaključati se u tom položaju nekoliko sekundi.

Ponovite 12-20 puta, 3-4 pristupa.

Kosi trbušnjaci

Kosi trbušnjaci jačaju mišiće bočnih i gornjih trbušnih mišića i pomažu smanjiti širinu struka. Vježba se izvodi ovako:

1. Zauzmite položaj ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, spojite ruke na stražnjoj strani glave, laktovi su usmjereni u stranu.
2. Polako podignite gornji dio leđa, ramena i glavu s trbušnim mišićima, a da vam vrat ne strši naprijed.
3. U gornjoj točki vrši se maksimalna rotacija podignutog dijela tijela u jednom smjeru.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite uvijanje u suprotnom smjeru.

Ponovite 15-30 puta sa svake strane, 3-4 pristupa.

Trbušnjaci sa strane

Ova vježba jača bočne trbušne mišiće. Tehnika:

1. Lezite na leđa, spojite ruke na stražnjoj strani glave, raširite laktove u stranu. Pritisnite noge jednu o drugu, savijte koljena i stavite ih bočno na pod tako da leže jedna na drugoj.
2. Podignite ramena i gornji dio leđa, fiksirajući se na gornjoj točki.
3. Vratite se u početni položaj.

Možete je izvoditi i dok trupom ležite na boku, tada se trebate usredotočiti na donju ruku.

Izvedite 20-30 puta sa svake strane, 3 pristupa.

Daska

Plank se smatra vrlo učinkovitom vježbom za žene i muškarce, pomaže u jačanju ne samo svih trbušnih mišića, već i leđa. Radi se ovako:

1. Zauzmite stojeći položaj na laktovima/dlanovima i nožnim prstima.
2. Linija leđa i nogu je ravna, stojte u ovom položaju što je duže moguće bez savijanja leđa. Možete početi s 30 sekundi, postupno povećavajući trajanje.

Vježbe disanja za smanjenje struka i bokova

Vježbe disanja, na primjer, Bodyflex tehnika, vrlo su popularne zbog svoje učinkovitosti. Mnoge žene i muškarci koji su isprobali ovu tehniku ​​bili su vrlo zadovoljni rezultatom - prema nekim recenzijama, želudac se doslovno "topio" u nekoliko tjedana.

Vakuum

Najučinkovitija vježba, izvode je ne samo navijači vježbe disanja, ali većina sportaša. Izvodi se isključivo na prazan želudac sljedećom tehnikom:

1. Zauzmite stojeći ili ležeći položaj.
2. Duboko udahnite i bučno izdahnite kroz usta.
3. Ako je početni položaj stojeći, tijelo se lagano naginje prema naprijed. Udahne se najdublje, trbuh se uvuče što je više moguće tako da leži što više ispod rebara.
4. Trbušni mišići su napeti i potrebno je popraviti ovo stanje 8-10 sekundi.
5. Polako izdahnite.

Ponovite 8-12 puta svako jutro.

Video vježba:

Prekrižiti noge

Vježba jača bočne trbušne mišiće, što pomaže da vaš struk postane tanji. Tehnika:

1. Lezite na leđa, stavite ruke s dlanovima prema dolje ispod stražnjice.
2. Duboko udahnite, zatim bučno izdahnite, zatim udahnite što je više moguće i zadržite dah 10 sekundi, polako izdahnite.
3. Podignite obje noge iznad poda za 10-15 cm, napravite 10 križanja, raširite ih što je više moguće. Pazite da su vam noge što ravnije.

Vježbu trebate ponoviti 3-4 puta.

Bočno istezanje

Ovim rastezanjem svoj struk možete učiniti izražajnijim. Tehnika:

1. Stanite na blago savijene noge, razmaknute u širini ramena. Dlanove stavite na bedra u području neposredno iznad koljena.
2. Duboko udahnite i bučno izdahnite kroz usta, zatim ponovno udahnite što dublje.
3. Bez ispuštanja zraka, pomaknite jednu nogu u stranu, prebacujući težište na drugu. Pokušajte držati podignutu nogu ravnom.
4. Brojite do 8, spustite nogu i polako izdahnite.
5. Promijeni nogu.

Ponovite 3 puta na svakoj nozi.

"Mačka"

Ova kućna vježba jača mišiće kore i leđa. Radi se jednostavno:

1. Poza se zauzima na dlanovima i koljenima.
2. Udahnite najdublje moguće i zadržite dah.
3. Leđa su zakrivljena što je više moguće, morate ostati u ovom položaju 8 sekundi bez izdisaja.
4. Polako izdahnite i vratite se u početni položaj.

Ponovite 8-10 puta.

Vježbe za mršavljenje trbuha i strana s utezima

Vrlo učinkovite vježbe za muškarce i žene su one koje koriste utege. Energetski su vrlo intenzivne pa osim treninga mišića dolazi i do sagorijevanja masti. Mogu se podijeliti na osnovne, koje rade mnoge mišiće u cijelom tijelu, i izolirane, odnosno pumpaju samo trbušne mišiće.

U osnovne spadaju:

Sve vrste čučnjeva: s uskim i širokim nogavicama, plie, sumo. Ako se koriste bučice, tada je najprikladnije raditi plie čučnjeve: uteg se drži s dvije ravne spuštene ruke, razmaknutih nogu, koljena i stopala usmjerenih u različitim smjerovima, leđa ravna. Morate čučnuti do te dubine dok se između koljena i stražnjice ne formira ravna linija paralelna s podom. Ponovite 15 puta, 3 serije. Ako se koristi uteg, tada ga treba mjeriti na ramenima, stopala treba postaviti u širini ramena, polako i ravnih leđa čučnuti, ne dopuštajući koljenima da idu naprijed - noge moraju biti savijene pod pravim kutom. Morate brzo ustati. Broj ponavljanja po treningu je od 12 do 20, pristupi su 3-4. Uz pomoć čučnjeva, osim lijepih trbušnjaka, osoba će dobiti okrugle, elastične stražnjice i zategnute noge.

Sve vrste mrtvog dizanja i: na ravnim nogama, na savijenim nogama, savijanje s utezima na ramenima. Prilikom izvođenja mrtvog dizanja na ravnim nogama, morate postaviti noge u širinu ramena, držati leđa ravno i nagnuti se naprijed, pomičući zdjelicu što je više moguće unatrag, noge mogu biti blago savijene u koljenima na najnižoj točki. Ista tehnika i vježba "Dobro jutro" (savijanje s utegom na ramenima) su iste, samo je mjesto utega drugačije. Broj ponavljanja - 12-20, 3 seta.

Iskoraci- izvodi se s bučicama u rukama ili s utegom na ramenima. Napravite veliki korak naprijed, zatim s ravnim leđima morate čučnuti dok koljeno stražnje noge ne dotakne pod, vratiti se u početni položaj i promijeniti nogu. Broj ponavljanja za svaku nogu je 12-20, 3 serije.

Najučinkovitije izolirane vježbe za tisak s opterećenjem uključuju:

1. Bočni tisak s teretom stegnutim potkoljenicama. Morate ležati na boku, osloniti se na podlakticu donje ruke, drugu ruku staviti iza potiljka i raditi trbušnjake, podižući obje ravne noge s utezima. Ova vježba napumpa bočne trbušne mišiće i čini vaš struk izražajnijim. Ponovite 30 puta na svaku stranu.
2. Podizanje nogu s utezima. Morate zauzeti ležeći položaj na leđima, stavite dlanove ispod stražnjice. Držite uteg između stopala, podignite noge 15 cm prema gore i radite kružne pokrete njima. Izvedite 12-30 puta.
3. Ponderirana šipka. Tijekom vježbe dodatna težina se stavlja na leđa.

Kao dodatnu težinu možete koristiti posebnu kožnu sportsku loptu, domaći jastuk napunjen pijeskom ili nešto drugo teško.

Vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima

Ako svako jutro posvetite 10 minuta vježbanju, nakon nekoliko mjeseci možete značajno smanjiti veličinu struka i strana. Preporučeni program vježbanja:

1. Vakuum - 10 ponavljanja.
2. Jumping Jack - 1 minuta.
3. Burpees - 10 ponavljanja.
4. Bilo koji trbušnjaci - 3 serije.
5. Plank - od 1 do 8 minuta, ovisno o fizičkim sposobnostima.

Ovo dnevno zagrijavanje ne samo da potiče gubitak težine, već i poboljšava opće dobro, jača imunološki sustav i ubrzava metaboličke procese. Izvodi se prije doručka, pokreće tijelo i već tijekom prvog obroka metabolizam je aktivan.

Obavezna pravila vježbanja

Kako bi trening trbušnih mišića imao maksimalan učinak i korist, morate slijediti ova pravila:

1. Vježbajte neko vrijeme nakon jela, ali ne odmah nakon njega. One koje se pravilno izvode na prazan želudac učinkovite su samo ako je ispunjen ovaj uvjet.
2. Tehnika vježbe je od velike važnosti - uvijanje i vježbe s utezima treba izvoditi sporim ili srednjim tempom, kontrolirajući svoje držanje - leđa trebaju biti ravna, ne izvijena ili zaobljena. Morate se fiksirati na najintenzivniju točku nekoliko sekundi.
3. Uspjeh treninga moguć je samo ako se provodi redovito.
4. Bez izbacivanja hrane koja izaziva nakupljanje masnih naslaga na trbuhu i bokovima, te smanjenja veličine porcija na normalu, učinak će biti suprotan: mišići će se povećati, ali će masni sloj ostati isti. Krajnji rezultat je da će vaš ukupni struk i trbuh porasti u prosjeku za 2 cm.
5. Maksimalan rezultat postižete ako kombinirate nekoliko vrsta tjelesne aktivnosti odjednom: s utezima ili bez njih, kardio trening i hodanje.
6. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je pravilno disati: prije nego što započnete potrebno je udahnuti, na najtežoj točki izdahnuti, zatim ponovno udahnuti i vratiti se u početni položaj.

Pomoću obruča

Pomaže kod mršavljenja na trbuhu i bokovima te traka za glavu. Ima ih mnogo vrsta, od običnih plastičnih do hula hoopova s ​​magnetima. Preporuke za korištenje ovog dizajna:

1. Učinak će biti vidljiv samo ako, uz vježbanje, slijedite pravilnu prehranu i režim pijenja.
2. Morate početi s kratkim treninzima (5 minuta), postupno povećavajući njihovo vrijeme na pola sata.
3. Prije hula hoopa morate izvesti niz vježbi disanja, što će povećati učinkovitost vježbanja.
4. Najbolje je vrtjeti obruč na prazan želudac, a hranu pojesti najkasnije sat vremena nakon toga.
5. Pravilnom tehnikom smatra se ona u kojoj se ramena i kukovi praktički ne pomiču, opseg pokreta struka je minimalan, a trbušni mišići maksimalno napeti.
6. Kako biste izbjegli oštećenje kože, preporuča se nositi toplinski pojas.

Redovita uporaba obruča jednako je učinkovita kao i profesionalna masaža.

Koje mišiće trbuha i sa strane trenira hula hoop?

Budući da se visina obruča može podešavati tijekom treninga, njime možete trenirati sve trbušne mišiće: gornje, donje i bočne trbušnjake. Osim toga, prednosti njegove uporabe uključuju:

• Jačanje leđnih mišića;
• Jačanje kralježnice;
• Poboljšano stanje kože;
• Ubrzanje metabolizma zbog protoka krvi;
• Masaža unutarnji organi, posebice gastrointestinalnog trakta, koji ima blagotvoran učinak na proces probave.

Hodanje

Svima koji žele smršavjeti preporučuje se dugotrajno hodanje na svježem zraku. Osobama koje iz nekog razloga ne mogu trčati preporučuje se da ovu vježbu zamijene šetnjom vani ili na traci za trčanje. Ova metoda nije tako učinkovita kao intenzivnije vježbanje, ali je sigurnija za zglobove i puno lakša za provedbu.

Možete prošetati stadionom ili parkom u bilo koje doba dana, sići 2 stanice ranije i prošetati do odredišta te odbiti dizala.

Za brzo mršavljenje Poželjno je hodati najmanje 10 km dnevno, što je u vremenskom ekvivalentu otprilike 2 sata. Za praćenje ovih pokazatelja preporuča se nabaviti poseban sat s pedometrom.

Trčanje

Trčanje se smatra jednom od najboljih tjelesnih aktivnosti za mršavljenje općenito te za sagorijevanje masnog tkiva na trbuhu i bokovima. Postoje 2 vrste ove aktivnosti:

• Dugo trčanje (najmanje 40 minuta).
• Intervalno trčanje je najučinkovitije za sagorijevanje masti. Njegova suština je da trebate izmjenjivati ​​5 minuta trčanja s 1 minutom trčanja najbržim mogućim tempom.

Kardio trening

1. Razni skokovi: na užetu za preskakanje, “Jack jumps” (kada se tijekom skoka noge prekriže ili rašire u stranu i izvode pljeskanje rukama iznad glave), na povišenoj površini.
2. Penjanje na povišenu površinu ili hodanje po orbiti.
3. Vježba "Burpee", koja se sastoji od mijenjanja 5 položaja u 1 izvođenju: stajanje s ravnim rukama podignutim prema gore, čučanj, na rukama i nožnim prstima s naglaskom na podu, čučanj, skakanje.
4. Vožnja biciklom.

Svi oni uključuju veliki broj mišića, potiču aktivno sagorijevanje masti, treniraju izdržljivost i ubrzavaju metabolizam.

Plivanje

Plivanje se smatra jednim od najbezazlenijih načina mršavljenja i skidanja sala s trbuha. Tijekom takve aktivnosti praktički nema opterećenja na mišićno-koštani sustav, za razliku od ostalih kardio treninga. Stoga se svim osobama s prekomjernom težinom i bolestima zglobova preporučuje da daju prednost plivanju.

Prednosti ovog sporta:

• Gubi se puno kalorija, u prosjeku 3 puta više nego drugim vrstama kardio vježbi.
• Hidromasaža.
• Ako se kupate u moru, minerali i soli blagotvorno djeluju na kožu.

Kako pravilno plivati ​​za mršavljenje:

1. Zagrijte se prije plivanja.
2. Dajte prednost stilovima kao što su leptir i kraul za ravan trbuh, leđno za bočne strane.
3. Tijekom treninga izmjenjujte slobodno plivanje s intenzivnim plivanjem i na kraju se opustite u vodi 5-7 minuta.
4. Trajanje lekcije mora biti najmanje 45 minuta.
5. Trening treba provesti sat i pol nakon jela.

Video: vježbe za mršavljenje na trbuhu i stranama kod kuće

Video prikazuje najučinkovitije i najlakše vježbe koje možete raditi kod kuće. Preporučujemo da pažljivo pregledate tehniku ​​svakog od njih i napravite svoj osobni program treninga kod kuće, koristeći savjete.

Zanimljiv video:

Broj pregleda posta: 2345

Dobar dan, dragi posjetitelji stranice Lucinda.Ru. Danas ćemo s vama razgovarati o tome koje su vježbe za mršavljenje najučinkovitije.

Mislim da svatko od nas razumije kako je divno imati zdravo, zategnuto tijelo! Ipak, većina ljudi teži tome, međutim, događa se da stvarno stanje stvari postaje daleko od ovoga.

Višak kilograma nakupljen u trudnoći, dugotrajno stanje stresa, “štetne” grickalice na poslu, odsutnost uravnotežena prehrana, sjedilački način života - sve to uzrokuje povećanje težine, a onda postoji potreba za pronalaženjem nečega što će vam pomoći vratiti vitkost, ljepotu i zdravlje.

Jedno od osnovnih pravila u takvoj situaciji je povećanje tjelesne aktivnosti.

1. Koji set vježbi je pravi za vas?

Da bi sagorijevanje masti počelo i da bi se to dogodilo, potrebno je ne samo odabrati učinkovite vježbe, već ih odabrati tako da odgovaraju razini treniranosti i da su usmjerene na otklanjanje određenog problema. Međutim, ako trebate izgubiti višak kilograma u jednom području, ne biste se trebali fokusirati samo na njega.

Vježbe za mršavljenje cijelog tijela postat će učinkovitije, samo s naglaskom na najproblematičnije područje. Ne smijete pretjerivati ​​s opterećenjem ili raditi vježbe koje jednostavno ne volite - to će brzo obeshrabriti svaku želju za vježbanjem i spriječiti vas da vidite zamjetnije rezultate.

Skup vježbi za vaše tijelo:

1. Oblikovanje- ovaj set vježbi sigurno će popraviti vašu figuru. A zahvaljujući vašim plesnim pokretima + aerobiku, uskoro ćete se moći riješiti problematičnih područja. Budući da su pokreti u oblikovanju vrlo brzi, pogodan je za energične djevojke koje žele brze rezultate.
2. pilates- ovo je najsigurniji skup vježbi koji je prikladan za apsolutno svakoga. Sastoji se od sporih pokreta istezanja. A usmjeren je na treniranje trbušnih mišića, zdjelice i leđa. Ovaj set vježbi savršen je za trudnice i majke.
3. Fitball je skup vježbi s velikom loptom. Ovaj kompleks pomoći će vam da se riješite masnih naslaga i ojačate mišiće.
4. Trbušni ples— ovaj kompleks je pogodan za sve ljubitelje orijentalnih motiva. Redovitim bavljenjem istočnjačkim plesom lako ćete steći elegantan izgled i riješiti se viška masnog tkiva. A to će biti olakšano činjenicom da je glavno opterećenje u ovom skupu vježbi usmjereno upravo na bokove i trbušne mišiće.

Odabirom bilo kojeg skupa vježbi i njihovim redovitim izvođenjem ne samo da ćete izgubiti težinu i poboljšati svoju figuru, već ćete i poboljšati zdravlje svog tijela, poboljšati svoje raspoloženje i postati otporniji na stres.

2. TOP 7 - Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće bez sprava za vježbanje

Među beskrajnom raznolikošću ističu se najučinkovitije vježbe. Postignite impresivne rezultate u kratko vrijeme možete uključivanjem sljedećeg u svoj program:

3. Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje

Vježbe će biti doista uspješne ako se pridržavate nekih pravila i strogo slijedite preporuke. Bez ijednog od njih sagorijevanje masti jednostavno neće započeti, a neki će samo u kraćem vremenu pojačati učinak i postići željenu formu.

4. 15 najučinkovitijih vježbi

Vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu

Najtraženiji među ženama vježbe za skidanje sala s trbuha, osobito nakon rođenja djeteta.

Vježbe za stražnjicu i bedra

Vježbe za trbuh i strane

Takve vježbe za mršavljenje i mnoge druge, u velike količine nude se za gledanje na internetu. To će vam pomoći u praćenju ispravnog izvršenja kod kuće.

Vježbe za noge

Postoje vježbe koje će vaše noge učiniti zavodljivima i neodoljivima. Evo onih koji će vam omogućiti da postignete željeni rezultat:

Vježbe za ruke

Vježbe za ruke također su vrlo važne za žene, jer... Ovo je prilično problematično područje ženske figure.

Vježbe za struk

Vježbe za trbušne mišiće omogućit će vam tanji struk te privlačniju i gracioznu siluetu. Učinkovite vježbe za to:

• Lezite na leđa i držite ispravljene noge 15-20 cm iznad poda. Važno je da donji dio leđa bude u kontaktu s podom.
• Bočni okreti. Stojeći uspravno, podignite ruke ispred prsa i "gledajte" iza leđa, pri udisaju istežite kralježnicu prema gore, a pri izdisaju se još više uvijajte.

Tanak struk za 7 minuta:

Vježbe za lice

• Mimička vježba: napuhnite obraze što je više moguće i zadržite 2-3 brojanja; ispustite zrak napućivanjem usana; a zatim se široko nasmiješite ne otvarajući usne.
• Radeći s uglovima usana, podignite obraze visoko do očiju i zadržite 5-7 sekundi, učinite to 2 puta po 15 ponavljanja.

Gimnastika za lice:

Vježbe za prsa

5. Najučinkovitije vježbe disanja za mršavljenje

Za veću učinkovitost koristite tehnike disanja, što vam omogućuje da pojačate učinak gubitka težine. Sve se događa hranjenjem tijela kisikom, jer se ono aktivno bori s masnoćom. Stoga, čak i ako ne koristite nikakve posebne tehnike disanja, mršavljenje će biti učinkovitije uz pravilno disanje.

Glavne stvari koje treba naučiti: napor se čini uz izdisaj (u sklekovima, dizanje uvis, zamasi, čučnjevi se rade i uz izdisaj itd.).

Smjer vježbi disanja- Ovo je sagorijevanje masti i zatezanje trbuha. Žene mu često pribjegavaju nakon poroda. Evo nekih od najučinkovitijih:

• Zauzmite sjedeći položaj, prekrižite noge, ravno leđa, ispružite glavu prema gore. Popravite ovaj položaj. Zatim se trebate opustiti i maksimalno udahnuti kroz nos, napuhujući trbuh balonom. Zatim također polako izdahnite kroz nos, pomičući trbušnu stijenku prema natrag što je više moguće. Nastavite tako barem 20-30 puta.
• Sljedeću vježbu karakterizira oštar izdisaj (ali i kroz nos), a trbušni mišići se maksimalno stežu.

6. Kako se pravilno hraniti pri mršavljenju

Bez prava i zdrava prehrana, vježbe mršavljenja neće vas dovesti do željenog rezultata. Pravilno organizirana prehrana određuje uspjeh u mršavljenju. Stoga je potrebno svježe voće, povrće i začinsko bilje učiniti osnovom prehrane, te razviti naviku konzumiranja žitarica. Ali meso bi trebalo zauzimati oko 25% tanjura.

Važno!

Ne možete ostaviti svoje tijelo bez doručka- to će ga prisiliti da radi u načinu rada za uštedu energije, što mu neće dopustiti aktivno sagorijevanje kalorija.

Međuobroci će ublažiti osjećaj gladi i iskušenje da pojedete nešto "zasitnije". Ali večeru treba olakšati i bolje ju jesti najkasnije do 18 sati - na primjer, tijelu će biti dovoljna porcija nemasnog svježeg sira. Ako nakon toga još uvijek osjećate glad, Noću možete piti kefir.

Konzumacija jedne i pol litre vode dnevno pomoći će vam da smršavite, i to općenito velika korist za tijelo. - to su samo navike, a kako biste zamijenili štetne proizvode koji vam oduzimaju zdravlje i ljepotu zdravima koji će vas razgibati i pomoći produljiti mladost, vrijedi se još neko vrijeme strpiti (dok se konačno ne uklope u vaš stil života) ).

7. Zaključak

Dragi prijatelji, pomoću ovog članka odaberite za sebe učinkovite vježbe za mršavljenje koje odgovaraju vašoj razini treniranosti. I, naravno, ne trebate čekati trenutne rezultate, već se pripremite sustavno raditi na poboljšanju svog tijela. Tada će proces ići brže i lakše.

Ispod ćete pronaći video koji govori o nizu vježbi za mršavljenje. Možete ih napraviti odmah kada pogledate video s online trenerom :).