Ravan prekrasan trbuh. Zašto je trbuh zaobljen: pravi razlozi. Klonite se hrane koja uzrokuje nadutost

Trčite ujutro, ne stavljate ništa u usta nakon 18 sati, a hladnjak vam je samo pun, ali usprkos svemu tome salo presporo nestaje, a misli o ravnom trbuhu ne ostavljaju vas na miru ni minute .

Naravno, sve navedeno su odlične navike za početak, ali nisu dovoljne. U nastavku ćete pronaći dodatne savjete koji će vam pomoći da brže postignete svoj cilj - savršeno ravan trbuh.

1. Ubrzajte tempo hodanja

Sigurno će vas zanimati da možete sagorjeti 25% više kalorija, samo s vremena na vrijeme ubrzavajući svoj uobičajeni tempo hodanja.

Tijekom jedne studije utvrđeno je da kratka intenzivna vježba dovodi do smanjenja sadržaja visceralnog (u trbušne šupljine) masti u prosjeku za 20% nakon tri mjeseca od dana kada su uvedeni, dok dugotrajno treniranje umjerenim tempom nije pokazalo ništa od toga.

Dakle, ako tražite brze rezultate, pametna je odluka da si postavite cilj da 2-3 puta tjedno idete na brzu šetnju od najmanje 30 minuta. Tijekom takvih šetnji morate održavati tempo u kojem možete govoriti samo naglo.

Ako ne možete održati ovaj tempo tijekom cijele šetnje, vježbajte u intervalima: prijeđite s brzog na spori, a zatim se vratite na brzi.

Evo nekoliko načina za praćenje intervala:

• Uz pomoć playera: jedna pjesma - ubrzanje, druga - oporavak, treća opet ubrzanje i tako dalje.
• Korištenje pametnog sata: mjerite intervale od 3-5 minuta. Prvi segment je ubrzanje, drugi je oporavak i ponovite proces ponovno.
• Na brdovitom terenu: ubrzajte uzbrdo, a odmorite se nizbrdo.

2. Koristite loptu za fitness

Fitness lopta je potrebna za povećanje opterećenja pri izvođenju trbušnjaka (vježbe za vježbanje trbušnih mišića).

Istraživači iz Državno sveučilište San Diego je otkrio da na ovaj jednostavan način mogu povećati opterećenje na rektus abdominisa za 40% i za oko 47% na kose mišiće.

Ali također morate shvatiti da je uvijanje samo jedan dio cijele slagalice koja jača gornje mišiće. Put do ravnog trbuha također leži kroz proučavanje unutarnjih mišića.

Kako vježbati unutarnje mišiće? Jedan od naj jednostavnih načina- to su vježbe koje se uobičajeno nazivaju. Ove vježbe možete pogledati na djelu u videu ispod.

3. Preuzmite željezo

Intenzivne vježbe poput brzog hodanja ili trčanja od velike su pomoći u oblikovanju ravnog trbuha, ali ako im dodate utege, rezultate možete postići mnogo brže.

Skidmore College proveo je 12-tjedni eksperiment, čiji su rezultati doveli do sljedećeg zaključka. Ljudi koji su kombinirali aerobnu i visokoproteinsku dijetu sagorjeli su dvostruko više masnoće (konkretno, izgubili su četiri puta više masnoće na trbuhu) nego ljudi koji su bili samo kardio i jeli tradicionalnu prehranu.

Stoga razmislite o kupnji sezonske karte na teretana.

4. Radite vježbe ravnoteže

Ako već idete u teretanu, onda ste daleko ispred onih 80% ljudi koji to ne čine. Uostalom, čak opće vježbe(čučnjevi, mrtvo dizanje) uključuju glavne mišiće srednjeg dijela tijela, uključujući i tisak.

Ali ako je vaš zadatak vježbati svaki pojedinačni mišić, onda biste trebali razmisliti o dodavanju svom kompleksu treninga. Činjenica je da kada, primjerice, stojite na jednoj nozi, vaše je tijelo prisiljeno upotrijebiti sve glavne mišiće kako bi održalo ravnotežu i spriječilo pad.

Evo nekoliko vježbi ravnoteže koje možete isprobati:

Još dobar način vježbati trbušne mišiće zajedno s ostalim mišićima tijela znači zadržati mala težina iznad glave tijekom vježbanja (kao što su iskoraci ili čučnjevi). Stvar je u tome da su mišići središnjeg dijela tijela veza između donjeg i gornjeg dijela tijela. I što je veća udaljenost od središta tijela do vrhova prstiju, veće opterećenje pada na te mišiće, jer je njihov zadatak držati torzo okomitim.

5. Idite ranije u krevet

Pravilna prehrana i redovita tjelovježba siguran su put do ravnog trbuha, ali samo ako nađete vremena za spavanje.

Dovodi do povećanja koncentracije kortizola (hormona stresa) i nakupljanja masnih naslaga na trbuhu. Ovo je dokazana činjenica.

Provedeno je istraživanje koje je trajalo šest godina. Utvrđeno je da odrasli koji spavaju u prosjeku 5-6 sati po noći imaju 35% veću vjerojatnost da će dobiti 4-5 kilograma viška i 60% veću vjerojatnost da će dobiti tjelesna masnoća u trbuhu od onih koji spavaju 7-8 sati.

Razmislite o ranijem odlasku u krevet.

6. Pijte zeleni čaj

Dobro za kožu i pomaže u borbi protiv raka. Također je također dobar lijek za one koji teže lijepoj figuri.

Eksperiment objavljen u Journal of Nutrition pokazao je da ljudi koji su vježbali i popili najmanje četiri šalice zeleni čaj dnevno tijekom 12 tjedana sagorijevalo osam puta više trbušne masti od ljudi koji su konzumirali redovita pića s kofeinom.

Ovo je ozbiljan razlog za razmišljanje o uzimanju zelenog čaja za trening.

7. Držite se posebnog programa treninga

Zadnju točku nudimo vam primjeran program treninga koji možete slijediti kako biste pronašli ravan i lijep trbuh.

Ako nemate dovoljno vremena za izvođenje svih predloženih vježbi odjednom, počnite s kardio opterećenjem, zatim dodajte vježbe s utezima i tek onda vježbe za tisak.

Evo primjera programa obuke:

• Ponedjeljak: kardio trening jednim tempom najmanje 30 minuta.
• Utorak: intervalno kardio opterećenje (ubrzanje, oporavak, ubrzanje) najmanje 30 minuta. Nakon toga slijede vježbe s utezima, razrijeđene s dvije vježbe ravnoteže. Ukupno vrijeme je 20-30 minuta.
• Srijeda: opuštanje.
• Četvrtak: intervalno kardio opterećenje (ubrzanje, oporavak, ubrzanje) najmanje 30 minuta. Zatim vježbe za vježbanje mišića tiska.
• Petak: vježbe s utezima razrijeđene s dvije vježbe ravnoteže. Ukupno vrijeme je 20-30 minuta.
• Subota: Program za ponedjeljak.
• Nedjelja: Program za utorak.

To je svih sedam točaka koje smo vam danas htjeli reći. Ako vam je članak bio koristan, spremite ga da ga ne izgubite, već ga radije podijelite s prijateljima.

Čini vam se da jednostavno ne možete trenirati više nego što radite, a pritom vam trbuh nikako ne ide? Samo nemojte odustati i prestati pumpati tisak, jer kada radite na najproblematičnijem području gotovo svih žena, morate zapamtiti da nije važan samo broj treninga, već i vaša prehrana. U ovom članku ćemo vam reći kako učiniti trbuh ravnim kod kuće, dat ćemo niz vježbi za stvaranje tankog struka.

Ako se pridržavate ovih savjeta, nemojte odustajati od treninga, za mjesec dana moći ćete pokazati želju svih žena - ravan trbuščić.

6 tajni

Tajna #1 . Kako bi se riješila viška potkožnog masnog tkiva i postigla ravan trbuh, svaka bi žena dnevno trebala unositi otprilike 25 grama vlakana. Hrana bogata vlaknima: orašasti plodovi, povrće, voće i cjelovite žitarice. Najugodniji trenutak u takvoj hrani je da je broj kalorija u njemu vrlo mali, a praktički uopće nema masti, stoga vam takvi proizvodi omogućuju uspješno mršavljenje.

Samo nemojte zaboraviti da takvu hranu morate vrlo pažljivo žvakati. Dokazano je da se upravo zahvaljujući sporom žvakanju rasteže vrijeme obroka, mozak ima vremena primiti signal da je želudac pun, što znači da nećete pojesti previše. Ali potrebno je postupno povećavati unos hrane s vlaknima, jer oštra promjena prehrane može izazvati takvo "iznenađenje" kao što je otečeni trbuh.

Tajna #2 . Pokušajte izbjegavati unos dodatnih ugljikohidrata. Na dan, žena bi trebala dobiti samo 40% kalorija iz ugljikohidrata, odnosno otprilike 200-300 g, sjedeći na dijeti koja uključuje unos 1800 kcal. Kada se progutaju, ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu, koja se kasnije pretvara u glikogen. Tu tvar ljudski mišići koriste kao gorivo.

Ali još jedno svojstvo glikogena je njegova sposobnost pohranjivanja tri puta više vode nego što teži (masti i bjelančevine uopće ne pohranjuju vodu). To je razlog zašto ljudi na dijeti bez ili s niskim udjelom ugljikohidrata tako brzo gube na težini jer jednostavno gube višak tekućine. Stručnjaci savjetuju da jedete puno povrća i voća, oni sadrže veliku količinu vlakana i vode, pa je gotovo nemoguće udebljati se takvim proizvodima.

Naravno, morat ćete se odreći obroka koji sadrže visok postotak ugljikohidrata. Tu spadaju peciva, kolači, bomboni, torte i sva brza hrana. Ovo je možda najvažnije pravilo kojeg se morate pridržavati ako želite imati ravan trbuh kod kuće.

Tajna #3 . Ovaj savjet banalan je do nemogućnosti: pijte što više velika količina voda. Postoje stručnjaci koji vjeruju da prekomjerna konzumacija vode može negativno utjecati na lik. Ali to nije točno, jer zapravo voda unosi natrij iz tijela i pomaže pri mršavljenju. Morate održavati optimalnu ravnotežu vode u tijelu, to ne samo da će vam pomoći da dobijete ravan trbuh, već će i savršeno hidratizirati vašu kožu. Stoga svakako pijte najmanje 8 čaša vode dnevno. Ali broj pića s plinom je bolje smanjiti, ili čak ukloniti iz vaše prehrane. Ugljični dioksid, koji stvara mjehuriće, može usporiti probavu i dovesti do nadutosti.

Tajna #4 . Naše tijelo treba natrij samo u razumnim granicama. Pomaže regulirati metabolizam vode, normalizirati krvni tlak, asimilirati određene hranjivim tvarima i raditi mišiće. Većina ljudi, uz konzerviranu hranu, sol i želju da pojedu nešto slano, umjesto da tijelo treba 500 mg natrija, 10 puta više. Stoga svakako obratite pozornost na količinu unesenog natrija. Umjesto pomfrita ili prženog krumpira, bolje je jesti isti proizvod samo kuhan ili pečen, umjesto kiselih krastavaca - svježe, a umjesto šunke - komad kuhane svinjetine.

Tajna #5 . Zaboravite na noćno jelo! Čim se opustite i obilno večerate prije spavanja, višak kilograma neće vas ostaviti da čekate. Ali ne treba se previše uzrujavati, jer to je samo težina vode, ljudsko tijelo nije u stanju taložiti toliku količinu masti preko noći. Ali i dalje postoji problem s kasnim večerama. Problem je što takvi obroci lako pređu u naviku, što znači da smanjuju apetit tijekom dana.

Svakako preskočite kasne večere. To će dati nekoliko pozitivnih trenutaka odjednom: prvo, probudit ćete se s osjećajem lakoće, drugo, sa željenim ravnim trbuhom i, treće, nećete htjeti preskočiti doručak.

Raspodijelite obroke tako da između njih ne bude više od 3-4 sata pauze. I ni u kojem slučaju ne odbijajte doručak, ručak i popodnevni snack! Dakle, jednostavno ne možete jesti puno za večeru. No, i ako vam se prije spavanja ozbiljno probudio apetit, možete pojesti nemasni jogurt ili malu jabuku.

Tajna #6 . Pokušajte svoj život osloboditi stresa. Da, možda se čini kao nemoguć zadatak, ali možete barem pokušati manje bolno reagirati na neke akutne situacije. Znanstvenici su dokazali da stres uzrokuje otpuštanje hormona kortizola koji dovodi do povećanog apetita, a to je izravna posljedica prekomjerne težine. Štoviše, taložit će se upravo u struku i trbuhu.

Bit će korisno raditi kardio. Oni su velika pomoć u prevladavanju živčanog preopterećenja. Pokušajte se češće opuštati – to je još jedan način da eliminirate stres i prejedanje iz svog života.

Ne postoje univerzalne vježbe zahvaljujući kojima možete brzo učiniti trbuh ravnim i odgovarat će svim ljudima bez iznimke. Za svaku osobu potrebno je individualno odabrati vježbe na temelju njezine konstitucije, genetske predispozicije i veliki broj drugi faktori. Međutim, sami možete odlučiti kako točno trebate prilagoditi ovu ili onu vježbu tako da imaju najpovoljniji učinak na vas.

Sve vježbe za tisak mogu se podijeliti u tri vrste:

• za "donji" tisak;
• za "gornji" tisak;
• za kose mišiće.

Najbolje vrijeme za vježbanje je ujutro (prije nego što pojedete) ili 3 sata nakon jela. Da biste dobili maksimalni učinak od nastave, morate ponoviti svaku od vježbi oko 25 puta u dva seta. Povećajte opterećenje svaki tjedan.

Dakle, vježbe:

1. Zauzmite početni položaj: morate ležati na leđima, staviti ruke iza glave, savijati noge u koljenima i postaviti ih paralelno s podom. Sada savijte noge dok izdišete, odmaknite ih od sebe, kontrolirajući da i dalje ostanu paralelne s podom. Uz udah vratite se u početni položaj. Ova vježba daje opterećenje snage "donjem" tisku.
2. Zauzmite početni položaj: morate ležati na leđima, savijte koljena, a čarape ne smiju dodirivati ​​pod, budući da je ovaj položaj jamstvo da nema opterećenja na prednjim mišićima nogu, stavite ruke iza glava. Sada, dok izdišete, podignite gornji dio tijela tako da vam se lopatice odmaknu od poda samo nekoliko centimetara. Na udisaj se vratite u početni položaj. Svakako pripazite na snagu kojeg dijela tijela podižete, od poda se morate otrgnuti upravo zahvaljujući trbušnim mišićima.

Ne znate kako postići ravan trbuh? Slijedite sve gore navedene preporuke i uspjet ćete!

Svaka bi žena u svom arsenalu trebala imati nekoliko načina da se održi u dobroj formi, obraćajući pažnju na zatezanje trbuha, bokova i ruku. Jednostavni načini za svaki dan pomoći će vam da se lako riješite opuštene kože na trbuhu, a to ne zahtijeva odlazak masažeru, set obloga za tijelo ili naporne vježbe u teretani. Što treba učiniti da se tisak vrati u normalu i uvijek ostane u formi tankog trbuha? stranica će govoriti o 9 životnih trikova o tome kako dobiti ravan trbuh bez naprezanja u kozmetičkom salonu i teretani.

Kako napraviti ravan trbuh: učenje pravila

Brzo hodanje je osnova harmonije

Odličan način mršavljenja je brzo hodanje. Za to je prikladno hodanje alejama parka bržim tempom od uobičajenog u trajanju od 30 minuta. Također pozitivan utjecaj pruža nordijsko hodanje, koje osim kod prekomjerne težine pomaže u stjecanju više i snažno srce i zdrave krvne žile.

Polazna točka kako stvoriti tanak struk je ubrzanje metabolizma, a tjelesna aktivnost je neizostavna. Kombinirajte hodanje s laganim trčanjem, sportskim igrama s prijateljima i obitelji. Nema ničega bolji način dobro se oznojiti nego igrati lovice s djecom ili skakati kroz elastičnu traku.

Metabolizam sagorijevanja masti postiže se kroz kalorijski deficit, kada tijelo koristi mast kao izvor energije. To ne znači da biste trebali gladovati i više se kretati. Bolje je obratiti pozornost na prehranu i povećati aktivne šetnje.

Savršeno držanje i zategnut trbuh - duet ljepote i sklada

Ako je kralježnica savijena, trbušni mišići se istežu i postaju mlohavi i neelastični, gube tonus i koža se opušta, umjesto lijepog tiska pojavljuje se zaobljeni trbuščić. Ispravljanjem držanja možete vratiti tonus trbušnim mišićima i istovremeno zategnuti kožu. Kako bismo stvorili savršeno držanje treba provesti jednostavne vježbe:

• Hodajte po sobi s velikom knjigom na glavi, sjedite i čučnite s njom.
• Nosite korektor držanja.
• Istegnite vrat rukama ako dugo sjedite za računalom.
• Savijte leđa, sjedeći na stolici, i ispružite ruke prema podu.

Ne gubite mjeru u hrani - budite svjesni prednosti i štete svakog jela i proizvoda

Prejedanje se dugo smatralo neprijateljem tankog struka i ravnog trbuha. Posebno negativan učinak ima večernje prejedanje, jer se upravo noću metabolizam usporava, pa se tijelo ne može nositi s priljevom hrane u večernje vrijeme. Preporuča se jesti 2-3 sata prije spavanja, a prije spavanja možete popiti čašu vode ili jogurta.

Osim, Negativan utjecaj utječe ne samo na količinu pojedene hrane, već i na način na koji se konzumira. Da bi se proizvodi u potpunosti apsorbirali u tijelu, potrebno je temeljito žvakati hranu (oko 10 puta prije gutanja). Možete saznati kada zasićenje dolazi samo 30 minuta nakon jela. Također je bolje žvakati male komadiće, pa ćete brzo shvatiti da ste već jeli.

Pijte hladnu vodu - to će vam pomoći da potrošite više energije

Tijelo ne može koristiti hladna voda za njihove potrebe prvo se mora zagrijati pa tek onda koristiti. Stoga se tekućina smatra glavnom komponentom za ubrzavanje metabolizma. A za zagrijavanje vode tijelo troši više energije. Dakle, pijte hladnu vodu umjesto tople kako biste ubrzali metabolizam i postupno smršavili.

Ne zaboravite piti više tekućine kako biste uklonili višak vode.

Nemojte se iznenaditi, ali dovoljna količina vode koja se konzumira tijekom dana može ukloniti višak tekućine iz tijela i ublažiti oticanje. Ako ne konzumirate vodu u količini koja je potrebna za osiguravanje važnih procesa, tijelo će početi nakupljati tekućinu za prehranu organa. U tom slučaju nakupljanje tekućine dovodi do oticanja i "napuhanosti" struka. Često višak kilograma nije toliko posljedica pravilna prehrana koliko zlouporabe tekućine i trajne dehidracije.

Pijte 5-6 čaša vode dnevno, osim tekuće hrane (juhe, smoothieji). Doznajte i kako pravilno izbaciti vodu iz tijela, ako se dogodilo da se nakupila u obliku edema.

Ne zaboravite da aktivno kretanje daje tonus mišića

Vodite aktivan stil života, posjetite bazen, radite jutarnje vježbe. Čak će i jednostavne vježbe za ublažavanje umora ili oraspoložiti pomoći mišićna masa u tonu. 15-minutno istezanje ili joga asana minimalni je plan za mršavljenje struka i smanjenje sala na trbuhu.

Saznajte zašto je dobro raditi jednostavne vježbe ujutro - 6 razloga u korist jutarnje vježbe

Stavite zdravlje na prvo mjesto, osigurajte zdravu mikrofloru u crijevima

Normalna probava i stabilan metabolizam omogućit će tijelu da apsorbira važne elemente u tragovima koji su potrebni za zdrav rad svih organa. Osigurajte stalan dotok probiotika u crijeva hranom: jogurtom, sirom, kiseli kupus, kefir.

Obavezno doručkujte, inače ćete do večeri izgubiti broj pojedene hrane.

Ostavljajući tijelo bez jutarnjeg punjenja, navečer možete izgubiti kontrolu dok jedete. Uostalom, zasićenje dolazi neko vrijeme nakon jela, tako da će količina pojedene hrane navečer premašiti dopuštene norme stvoriti ravan trbuh.

Držite se pravila: 15 minuta nakon ustajanja radite jutarnje vježbe, a 40 minuta nakon toga doručkujte. Tako možete pokrenuti proces probave hrane, glava će biti svježa za stvaranje novih ideja.

Opustite svoj um i tijelo

Nemojte se mučiti negativnim mislima i napornim radom: proizvodnja hormona stresa utječe na figuru kao nakupljanje masti. Hormonska pozadina prvenstveno pati s neuravnoteženim mentalnim stanjem, stoga, što je više stresa i umora, to je vjerojatnije da će se oporaviti.

A ako želite zategnuti svoje tijelo, morate jasno održavati granicu između aktivnog načina života i zdravog odmora.

Svatko se opušta na svoj način, odvojite 30 minuta svog vremena navečer da smirite živce i smireno radite ono što volite.

Neželjeni centimetri u predjelu struka mnoge djevojke dovode u očaj. Ako se to dogodi, onda je bolje ne odustati, već detaljno proučiti problem. Uostalom, ne znaju svi sami napraviti ravan trbuh. Ipak, ne treba puno truda. Mnogo je razloga za pojavu mlohavog i obješenog trbuščića. To uključuje pothranjenost, stalni stres, nedostatak tjelesna aktivnost, neke bolesti, kao i posljedice trudnoće. Dobra vijest je da je čak i tijekom trčanja povratak elastičan, vitak trbuh Može biti.

Ali za ovo morate shvatiti da će to samo pomoći Kompleksan pristupšto uključuje ne samo pravilnu prehranu, već i tjelesne vježbe. Štoviše, ako znate koje skupove vježbi trebate izvoditi, uopće nije potrebno posjetiti sportski centar. Proučavajući preporuke o prehrani, tjelovježbi, njezi tijela, predstavljene u nastavku, možete postići željeni ravan trbuh u jednom do dva tjedna kod kuće bez traženja pomoći stručnjaka.

Tanak struk, zategnut prekrasan trbuh san je mnogih predstavnica slabijeg spola. Ali u većini slučajeva masnoća se nakuplja ispod kože. Vrijedno je zapamtiti da je dvije vrste: potkožne i visceralne. Prvi se taloži ispod kože i uzrok je ružnih nabora kojih se mnogi srame i skrivaju. Visceralna mast nataložen na zidovima unutarnji organi. Njegova prisutnost može uzrokovati razne ozbiljne bolesti. Međutim, nema tajne kako zategnuti trbuh i učiniti tankim struk.

Za postizanje savršenog vitko tijelo Prije svega, vrijedi zapamtiti sljedeće kanone:

• Proizvodi koji pridonose zadržavanju tekućine u tijelu glavni su neprijatelj. To uključuje alkohol, dimljeno meso, masnu i visokokaloričnu hranu.
• Važno je zapamtiti da vodu treba konzumirati dnevno u količini od 1,5 do 2,5 litre.
• Možete koristiti ekspresne dijete, što je posebno važno prije odmora i putovanja u odmaralište.
• Tjelesne vježbe - prava odluka na putu do savršenog tiska. Međutim, ovo je samo pola programa.
• Tonus mišića pomaže u poboljšanju anticelulitne masaže. Također će zategnuti kožu.
• Jedan od naj učinkovite vježbe je "vakuum". Njegov princip je provedba pravilnog disanja i istovremena kontrakcija mišića peritoneuma.

Osim toga, vrijedi zapamtiti da nedostatak određenih vitamina značajno smanjuje brzinu sagorijevanja masti. To uključuje B5, B6, E. Stoga je vrijedno voditi računa o dovoljnoj zasićenosti tijela vitaminima.

Kako sakriti problem prije nego dobijete dobar rezultat?

Naravno, dok se rezultat ne postigne, mnoge djevojke pribjegavaju malim trikovima. Oni se sastoje u:

• Odabir prave odjeće koja bi sakrila nedostatke i naglasila druge vrline. To uključuje haljine visokog struka, bluze i pulovere širokog kroja.
• Ako ne možete bez uske odjeće, možete pribjeći korektivnom donjem rublju. Lako će sakriti nesavršenosti i učiniti figuru savršenom.
• Pravilan odabir boja. Primjerice, crna odjeća često se bira iz razloga da vizualno stanji.

Ali takvi trikovi vjerojatno neće smiriti. Uostalom, problem ne ide nikamo. A bez pažnje, bit će samo gore. Stoga postoje preporuke za sustavne vježbe, usklađenost s uravnotežena prehrana, koji će vam omogućiti da zategnete trbuh. Osim toga, stručnjaci savjetuju izbjegavanje stresa i ne zanemarivanje aktivnosti na otvorenom.

Stvaranje ravnog trbuha kod kuće

Postoji zabluda da se vježbe za ravan trbuh i tanak struk mogu pravilno izvoditi samo pod nadzorom fitness instruktora. No, nemaju svi dovoljno slobodnog vremena i novca za redovite posjete sportskim centrima. Svaki trening mišića može se obaviti kod kuće.

Štoviše, kako biste imali zategnut ravan trbuh, preporučuje se pridržavati se sljedećih pravila:

• Tijekom vježbanja pazite na trbušne mišiće - trebali bi biti napeti. Istovremeno, noge i donji dio leđa ostaju opušteni.
• Leđa trebaju biti zaobljena, a donji dio leđa bez otklona.
• Da biste smršavjeli, sagorjeli masnoće na trbuhu i zategnuli ga, morate ponoviti vježbe u nekoliko pristupa.
• Nakon treninga ne zaboravite na istezanje: morate se dobro saviti u leđima i izmjenjivati ​​udisaje s izdisajima.

Vježba za ravan trbuh

Vrijedno je zapamtiti da je ravan trbuh rezultat ne samo dijeta, već i treninga mišića. Ovo je skup mjera u kojem se jedna od točaka ne može isključiti.

Napomena: Još jedno važna točka je program vježbanja. Ako je pogrešno sastavljen, rezultat se neće pojaviti tako brzo.

Postoje mnogi programi koje su razvili stručnjaci u području mršavljenja i fitnessa. Usklađenost s jednim od njih prema preporukama brzo će vas dovesti u formu.

Program "Ravan trbuh za 2 mjeseca"

Dva mjeseca je sasvim dovoljno da svoj stomak dovedete u red ako želite. Postoje neka ograničenja u pogledu hrane. Dijeta treba biti napravljena bez masne hrane, slatkiša, proizvoda od brašna, brze hrane, alkohola. Ali zdrava prehrana nedovoljno za tijesan trbuh. Isplati se naporno vježbati.

Najučinkovitiji su sljedeći:

• Podizanje nogu iz ležećeg položaja. Ruke raširene, to će pomoći zadržati tijelo u izvornom položaju. Noge sa savijenim koljenima podižu se. Mišiće treba naprezati i istovremeno odvajati stražnjicu od poda. Nakon što ih zadržite nekoliko sekundi, možete se vratiti u početni položaj. 3 serije, 10-13 ponavljanja.
• Krugovi za noge. U ležećem položaju morate pritisnuti ruke uz tijelo. Jedna noga je podignuta i fiksirana okomito. Držeći mišiće u napetosti, potrebno je izvoditi krugove stopalom. Nakon 10 ponavljanja promijenite nogu. 3 pristupa.
• Bicikl. Mnogima prilično dobro poznata vježba. Ležeći na leđima, držeći ruke iza glave. Laktovi bi trebali biti razvedeni. Noge su savijene, stopala su povučena bliže zdjelici. Kada su trbušni mišići napeti, rame se odvaja od poda, a istovremeno je potrebno ispraviti jednu nogu pod kutom od 45⁰. Potrebno je napraviti najmanje 12-15 ponavljanja po 2 serije.

Program "Ravan trbuh za 1 mjesec"

Ovo je teži zadatak, ali ne i nemoguć. Za postizanje sasvim pristojnih rezultata, zatezanje tijela, tanak struk, uz trening i pravilnu prehranu, dovoljno je 30 dana. Uz vježbe koje su predstavljene u programu "Ravan trbuh za 2 mjeseca", dodaje se još jedna stvar - uvijanje s iskorakom. U ležećem položaju potrebno je povući noge do zdjelice, držeći ruke iza glave. Zatim se jedna noga povuče na prsa, dok podiže suprotno rame. Nakon toga se noga ispravlja i vraća u prvobitni položaj. Vježba se izvodi u 3 serije. Naizmjenično za svaku nogu morate napraviti 10-15 ponavljanja.

Program "Ravan trbuh u 3 tjedna"

Ovaj zadatak je još teži. Pravilna prehrana za ravan trbuh je obavezna: sve slatko, škrobno, masno, prženo podložno je iznimci. Uz gore navedene vježbe, dodaje se još jedna - šipka. To je stalak na laktovima i čarapama. U ovom slučaju, tijelo bi trebalo predstavljati ravnu liniju, a stražnjica se ne uzdiže iznad leđa. Trbušni mišići trebaju biti napeti. Preporuča se početi stajati na traci od 1 minute, postupno dodajući po 30 sekundi.

Program "Ravan trbuh u 2 tjedna"

Da biste postigli ravan trbuh u tako kratkom vremenu, morat ćete se mnogo više potruditi. Potrebno je izbjegavati bilo kakvu masnu, škrobnu hranu, gazirana pića, alkohol. Skup vježbi se ne mijenja.

Može se razrijediti samo vježbama gimnastike ili fitballa, čija je suština sljedeća:

• Početni položaj: trebate sjesti na loptu. Noge u širini ramena. Ruke su prekrižene na prsima.
• Iskoračite naprijed i istovremeno malo spustite leđa na loptu.
• Glavu treba držati u zraku, a noge savijene u koljenima.
• U ovom položaju morate izvršiti uvijanje, primjenjujući napore trbušnih mišića.

3 serije po 12 ponavljanja.

Program "Ravan trbuh u tjedan dana"

Ravan trbuh za tjedan dana kod kuće sasvim je normalna želja većine djevojaka. Međutim, da biste to učinili, morate se potruditi.

Kako bismo vam pomogli da postignete ono što želite:

• gore navedene vježbe;
• zdrava prehrana;
• redovna nastava;
• aktivan stil života.

U set vježbi možete dodati "vakuum".

Ravan trbuh bez kockica

Ravan trbuh bez nabora sala može se postići slijedeći jednostavne upute. No, mnoge zbunjuje činjenica da će se osim tiska pojaviti i kocke. Izbjeći to je vrlo jednostavno: potrebno je istegnuti se nakon svih fizičkih vježbi. Tada će struk ostati uzak, mišići će biti u dobroj formi, a kockice se neće pojaviti. Lijepi spol je gotovo uvijek u procesu postizanja svog ideala. Nekima pomažu dijete, drugima pojačana tjelesna aktivnost. Ali, kao što praksa pokazuje, nemoguće je postići savršeno ravan trbuh bez promatranja samo pravilne prehrane ili samo fizičkih vježbi.

Mišići su rastegnuti, preša se više ne vidi, a masni sloj se toliko povećao da podsjeća na žele .... Gledajući se u ogledalo nakon duge zime, možete se ozbiljno uzrujati. Ali ima i dobrih vijesti: možete brzo dovesti svoj trbuh u formu.

Bez sumnje, ravan zategnuti trbuh izgleda vrlo privlačno i seksi. Razmotrite nekoliko načina na koje možete brzo postati vlasnik gotovo isklesane figure. Glavni uvjet: pažljivo slijedite sve preporuke.

Što daje potpuno nepotreban volumen želucu? Salo, nakupljanje zraka i višak tekućine. Želite li za tjedan dana dobiti ravan trbuh, morat ćete poraditi na pojačanom izbacivanju svega što opterećuje i nadima trbuh.

• Uvijek jedite sjedeći i temeljito žvačite hranu. Tako ćete ne samo brže biti siti, nego ćete uz hranu gutati i manje zraka.
• Držite svoje držanje. Kralježnica je osnova svega: ispravite se i trbuh će se sam smanjiti. Sagnut ćete se, a dodatno ćete imati iluziju da je želudac postao teži za gotovo 3 kg. Stoga ispravite ramena i istegnite vrat.
• Prestanite jesti kada se osjećate 80% sitima. Time ćete spriječiti preopterećenje probavnog sustava koje stvara osjećaj nadutosti u želucu.
• Čuvajte se tri ne: šećer, zamjena za šećer i sol. Svaka od ovih namirnica pridonosi nakupljanju vode ili dodatnih plinova, a smanjite li njihovu prisutnost u prehrani, već za 24 sata možete smanjiti veličinu želuca. A ako se naviknete jesti bez šećera, tada će se vjerojatnost da možete postati vlasnik ravnog trbuha za tjedan dana dramatično povećati.
• Postavite si signal. To može biti svaki put kad zazvoni telefon ili svaki put kad se na radiju pusti poznata pjesma. U ovom trenutku uvucite trbuh i držite ga povučenim što duže možete. Ova vježba postupno će ojačati duboke trbušne mišiće i dati dojam ravnijeg trbuha. Pokušajte to činiti barem 10 puta dnevno.

Nevidljiva gimnastika za vitak trbuh

Dnevna nevidljiva gimnastika pomoći će da trbuščić bude ravan. Opustite pritisak pri udisaju i povucite ga pri izdisaju, nastojeći ne usporavati dah. Masirajte trbuh u razini struka s desne strane na lijevu i obrnuto. Zatim kružnim pokretima u smjeru kazaljke na satu. Ova metoda će povećati cirkulaciju krvi i učiniti kožu trbuha elastičnijom i zategnutijom. Visoko učinkovit pravni lijek- vodena masaža. Na udaljenosti od 3-4 centimetra od trbuha pomičite sklopljene dlanove gore-dolje. Osjetit ćete kako val dodiruje trbuh i kotrlja se, podiže ga i spušta - ovaj postupak povećava tonus mišića i smanjuje tjelesnu masnoću.

Spavajte dovoljno – bit ćete mršaviji

Hormon kortizol, koji se oslobađa kada smo pod stresom, pridonosi nakupljanju masnoća u trbuhu. Ako se osjećate umorno, vaše tijelo također ima problema s preradom ugljikohidrata, zbog čega se nakupljaju na isti način kao i masti. Zato je jako važno spavati dovoljno, jer san je na najbolji mogući način opustiti se i dobiti pražnjenje za tijelo.

Dijeta za ravan trbuh

1. Nakupljanje masnoće u području trbuha čest je signal da ste preosjetljivi na slatke ugljikohidrate, stoga će odabir prehrane bogate proteinima djelovati puno bolje od prehrane bogate ugljikohidratima. Uključite jednu ili dvije porcije od 100 grama jaja, piletine, ribe ili nemasnog crvenog mesa u svoju dnevnu prehranu.
2. Mliječni proizvodi sadrže kalcij koji pomaže u sagorijevanju trbušne masnoće. Prehrana siromašna kalcijem izaziva želju za soli, a sol zauzvrat stvara zadržavanje vode u tijelu, što ubrzano nadima želudac. Uključite u svoju dnevnu prehranu čašu obranog mlijeka plus 25 grama sira i kutiju jogurta.
3. Jedite pet porcija voća i povrća dnevno, uključujući jednu porciju papaje i ananasa, jer oba sadrže probavne enzime koji vam pomažu da brže razgradite hranu i smanjite trbuh.
4. Svaki dan pojedite dvije porcije namirnica s niskim glikemijskim indeksom, poput kruha od cjelovitih žitarica, žitarica ili žitarica na bazi mekinja ili zobi, tjestenine, kuhanog svježeg krumpira.

Načini da se riješite nadutosti

Ako prije menstruacije primijetite da vam se trbuh nadima, dodajte malo orašastih plodova u prehranu. Primjerice, mala šaka badema dnevno (oko 150 kalorija) opskrbljuje tijelo magnezijem koji pomaže u sprječavanju nadutosti u PMS-u.

Tipično, hrana koja uzrokuje plinove uključuje grah i mahunarke. Ako se isperu prije kuhanja, uzrokovat će manje nakupljanje plinova. Intolerancija na mlijeko također može uzrokovati plinove. Čaj od paprene metvice pomoći će vam da se riješite njihovog nakupljanja.

Pazite kako gutate zrak tijekom treninga. Pokušajte se usredotočiti na sporo i mirno disanje. Uzmite si vremena i kad bilo što pijete.

Polako povećavajte unos voća i povrća, dajući prednost kuhanom povrću jer se ono lakše otapa u želucu nego sirovo. I oprezno s vlaknima – vaš želudac može biti vrlo osjetljiv ako odjednom počnete jesti više nego inače.

Vježbe za ravan trbuh

Posvetite li ovim vježbama za ravan trbuh samo 6 minuta dnevno, moći ćete se pohvaliti izvrsnim trbušnjacima za mjesec i pol dana.

1. Lezite na leđa, podignite ruke i noge okomito na pod. Stežući trbušne mišiće, istovremeno se spuštajte što niže desna ruka i lijevom nogom bez dodirivanja poda. Vratite se u početni položaj. Zatim ponovite vježbu s lijevom rukom i desnom nogom. Ne odižite leđa od poda.
2. Uzmite naglasak ležeći: ruke počivaju na klupi, noge na podu na prstima. Preša je napeta, tijelo formira ravnu liniju od gležnjeva do glave. Savijte desno koljeno i polako ga podignite što više možete od poda. Vratite se u početni položaj. Učinite isto s lijevom nogom.
3. Lezite na leđa, stavite ruke ispod zdjelice: kažiprst i palac čine trokut. Zatim, držeći noge skupljene, podignite ih prema stropu. Provjerite jesu li vam trbušnjaci napeti. Sada polako spustite lijevu nogu, pazeći da ne dodirnete pod. Vratite se u početni položaj. Učinite isto s desnom.

Ono što je važno: pokušajte završiti što više vježbi u jednoj minuti.