मांसपेशियों के निर्माण का एक प्रभावी तरीका। इष्टतम कसरत या मांसपेशियों को सही तरीके से कैसे पंप करें

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आपको घर पर कितनी बार व्यायाम करना चाहिए? क्या करें एक्सरसाइज, उनकी तकनीक। आहार सलाह।

एक राय है कि घर पर मांसपेशियों को जल्दी से पंप करना लगभग असंभव है। इसका कारण अनुभवी कोच, आवश्यक उपकरण और सिमुलेटर की कमी है। वास्तव में, सब कुछ इतना स्पष्ट नहीं है। ऐसे व्यायाम हैं जो आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से काम करने और जिम में पैसा खर्च किए बिना एक सुंदर शरीर प्राप्त करने की अनुमति देंगे। तो घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? किन युक्तियों का पालन करें? कौन से व्यायाम करने चाहिए?

प्रशिक्षण सुविधाएँ

घर पर मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने के लिए, आपको श्रमसाध्य कार्य की तैयारी करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, "जल्दी" शब्द का मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप 1-2 महीने के प्रशिक्षण के बाद "श्वार्ज़नेगर" बन जाएंगे। जिम जाने पर भी रिजल्ट इतनी जल्दी नहीं आता - 1-2 साल बाद ही। यहाँ तो और भी है। लेकिन निराशा मत करो। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो कुछ महीनों की कक्षाओं के बाद आंकड़े में पहला बदलाव दिखाई देगा।

अभ्यास करने से पहले, कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करें:

• सबसे पहले, अपने आहार की समीक्षा करें। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, 70-80% सफलता इसी कारक पर निर्भर करती है। अगर कुछ भयानक है, तो सक्रिय प्रशिक्षण भी परिणाम नहीं देगा। जल्दी सफलता हासिल करना आसान नहीं होगा। गुणवत्तापूर्ण पोषण से तात्पर्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत से है, उदाहरण के लिए, मछली, अंडे, मांस, डेयरी उत्पाद, और इसी तरह। आहार चुनते समय, आवश्यक प्रोटीन की मात्रा पर विचार करें। औसत व्यक्ति के लिए यह लगभग 0.5 ग्राम प्रति किलो है। सक्रिय प्रशिक्षण के साथ, यह मात्रा पर्याप्त नहीं है - आपको लगभग 1.5-2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की आवश्यकता होती है।
  दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु- वसा और साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। इसलिए, मिठाई, केक, ब्रेड, रोल और अन्य जैसे उत्पादों पर प्रतिबंध लगाया जाना चाहिए। जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, जो अनाज में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं - एक प्रकार का अनाज, पास्ता, दलिया, और इसी तरह। अपने रात के खाने की योजना इस तरह से बनाएं कि इसमें पूरी तरह से सब्जियां, फल और अन्य "हल्के" प्रोटीन खाद्य पदार्थ हों।
• दूसरे, अपने वर्कआउट को ठीक से समन्वित करें। घर पर व्यायाम करने से वजन उठाना शामिल नहीं है, उदाहरण के लिए, बारबेल और डम्बल। इसलिए, शरीर के लिए नए प्रकार के तनाव के साथ आना आवश्यक है। एक अच्छा विकल्प- सर्कुलर ट्रेनिंग रिजीम और कार्डियो लोड को जोड़ना। वर्कआउट के निर्माण के लिए यह दृष्टिकोण आपको मुख्य मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है। ये अभ्यास क्या हैं, हम नीचे विचार करेंगे।

कैसे प्रशिक्षित करें?

अब विचार करें कि घर पर अभ्यास करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे सुविधाजनक हैं:

1. पुल अप व्यायाम। क्षैतिज पट्टी की मदद से, आप पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से बाहर निकाल सकते हैं। उसी समय, अधिकतम भार के लिए, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करना पर्याप्त है। इसके अलावा, क्षैतिज पट्टी - विश्वसनीय सहायकबाइसेप्स और बैक वर्कआउट करते समय डेल्टॉइड मांसपेशियां. कुछ मांसपेशी समूहों पर जोर देने में बदलाव पकड़ में बदलाव के माध्यम से होता है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए रिवर्स और नैरो ग्रिप सबसे अच्छा होता है।
2. पुश अप। इस अभ्यास के लाभ अनंत हैं। इसके साथ, आप अपेक्षाकृत जल्दी पंप कर सकते हैं पेक्टोरल मांसपेशियां(ऊपर और नीचे), ट्राइसेप्स और कंधे। उसी समय, प्रशिक्षण के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए वह हमेशा हाथ में होता है। आइए देखें कि घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। मुख्य नियम इसे ज़्यादा नहीं करना है। कार्यक्रम में आपके पास बहुत सारे अलग-अलग व्यायाम होंगे, इसलिए पुश-अप्स को सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं करना चाहिए। उसी समय, हमेशा वैकल्पिक स्थिति, जो आपको विभिन्न पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगी।
   पुश-अप्स के मुख्य प्रकारों में शामिल हैं:
   • हाथों की शास्त्रीय सेटिंग के साथ वृद्धि पर पुश-अप (उदाहरण के लिए, केटलबेल या किताबों पर) आपको छाती की मांसपेशियों के मध्य भाग को जल्दी से पंप करने की अनुमति देता है। सरलतम संस्करण में, अभ्यास के लिए, आपको औसतन 400-500 शीट के साथ 10 पुस्तकें तैयार करने की आवश्यकता है। उन्हें ढेर में सेट करें और उन्हें लगभग 60-70 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। उसके बाद, धक्का देना शुरू करें ताकि छाती न्यूनतम संभव बिंदु तक गिर जाए। औसत अवधिकम करना - लगभग 7-8 सेकंड। 12-14 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें। परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण को यथासंभव धीरे-धीरे करें;
   • सरल पुश अप्स। इस मामले में, आप किताबों के बिना कर सकते हैं। हाथ की स्थिति क्लासिक है। यहां, नीचे उतरते समय, आपको रास्ते के बीच में कहीं कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा। उदाहरण के लिए, कम करना शुरू करें, 3-4 सेकंड के लिए रुकें और तब तक चलते रहें जब तक कि छाती फर्श को न छू ले। इसके बाद उठें और फिर से कुछ सेकंड के लिए बीच के हिस्से में रुकें। इस तरह के दृष्टिकोणों को 3-4 के साथ करने की आवश्यकता है कुल गणनालगभग 10-12 प्रतिनिधि। व्यायाम की एक विशेषता पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग को जल्दी से बाहर निकालने की क्षमता है;
   • विस्फोटक पुशअप्स। यदि आपके हाथों में पर्याप्त ताकत है तो आप इस प्रकार के प्रशिक्षण को आगे बढ़ा सकते हैं। आपको धीरे-धीरे नीचे जाने की जरूरत है। वृद्धि के लिए, यहां आपको न केवल जल्दी से, बल्कि एक निश्चित "विस्फोट" के साथ कार्य करने की आवश्यकता है। जड़ता आपके हाथों को हवा में ताली बजाने और फर्श पर खड़े होने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए;
   • एक झुकाव के साथ पुश-अप में पैरों को किसी प्रकार की पहाड़ी पर रखना शामिल है, उदाहरण के लिए, एक छोटी कुर्सी। नहीं तो कुछ नहीं बदलता। इस अभ्यास की ख़ासियत पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर अधिकतम भार है। निचले हिस्से में अधिक दक्षता के लिए, शरीर को कुछ सेकंड के लिए पकड़ना आवश्यक है, जिसके बाद आप प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं। असली इक्के विस्फोटक पुश-अप्स करना शुरू कर सकते हैं। लेकिन यहां पहले से ही बहुत मजबूत हाथ होना जरूरी है।

   

3. सलाखों। यदि आप जल्दी से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको असमान सलाखों पर पुश-अप्स को अनदेखा नहीं करना चाहिए। इस अभ्यास से, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को पूरी तरह से लोड कर सकते हैं। प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या 2-3 गुना है। सही विकल्प- घर पर बार लगाएं, लेकिन आप समय निकालकर कहीं यार्ड में वर्कआउट कर सकते हैं। अभ्यास का सिद्धांत बहुत सरल है - आपको 17-20 दोहराव के 3-4 सेट करने की आवश्यकता है। साथ ही, मांसपेशियों को थोड़ा खिंचाव देने के लिए कम से कम कुछ सेकंड के लिए शरीर के सबसे निचले बिंदु पर लेटने लायक है।
4. वॉल पुश-अप्स। कंधों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए, आप अपने पूरे वजन का उपयोग कर सकते हैं। केवल एक सपाट दीवार के पास पहुंचना और अपने पैरों को ऊपर उठाना आवश्यक है। अब धीरे-धीरे अपने आप को अपने हाथों पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपके सिर का ऊपरी हिस्सा फर्श को न छू ले। दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 है। जहां तक ​​दोहराव की संख्या का सवाल है, तो अपनी ताकत पर ध्यान दें। पर आरंभिक चरणकम से कम कुछ दोहराव करना अच्छा रहेगा। समय के साथ इनकी संख्या को 10-12 तक बढ़ाया जा सकता है।
5. चेयर पुश-अप्स आपके ट्राइसेप्स को काम करने का एक शानदार तरीका है। यहाँ सब कुछ सरल है। दो कुर्सियाँ तैयार करें और उन्हें एक दूसरे से लगभग एक मीटर की दूरी पर रखें। अपने पैरों को एक कुर्सी पर रखो, और दूसरी कुर्सी पर खुद बैठो। अब अपने हाथों को किनारे पर छोड़ दें, और श्रोणि को सतह से नीचे करें और अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर मोड़ना शुरू करें। आपको जल्दी से नीचे जाने की जरूरत नहीं है। व्यायाम जितना धीमा किया जाता है, ट्राइसेप्स उतना ही बेहतर होता है। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या मानक है - 3 * 12।
6. क्षैतिज पट्टी पर पैर उठाना - प्रेस की मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता। अभ्यास के दौरान, अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। सही तकनीक के साथ, कोई झूलना नहीं होना चाहिए - महसूस करें कि पेट की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। प्रत्येक 12-14 प्रतिनिधि के साथ 3-4 सेट करें। फिर से, यहां आप छोटे से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे लोड के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

   

7. स्क्वैट्स हिप्स की बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। वेटिंग एजेंट के रूप में, आप भारी चीजों से भरे बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं।

परिणाम

ऊपर वर्णित सरल अभ्यास करके, आप मुख्य मांसपेशी समूहों को सुरक्षित रूप से पंप कर सकते हैं। वहीं, कहीं जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है- सब कुछ घर पर ही किया जा सकता है।

एक आदमी का मजबूत और पुष्ट शरीर उसका गौरव, स्वास्थ्य की गारंटी और निश्चित रूप से महिलाओं के बीच लोकप्रियता है! आज आप उठे, आईने में देखा और अपने शरीर को पंप करने का फैसला किया? हमारे लेख में अनुभवी प्रशिक्षकों की सलाह आपको इसमें मदद करेगी!

जिम में शुरुआत करने वाले को कैसे पंप करें

एक नौसिखिए खेल प्रशंसक का पहला और मुख्य कदम प्रशिक्षक से सलाह के लिए जिम जाना होना चाहिए। वह आपको एक सुलभ तरीके से बताएगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वह व्यक्तिगत उदाहरण से दिखाएगा कि स्ट्रेंथ सिमुलेटर पर प्रारंभिक अभ्यास कैसे करें, जिसका उद्देश्य लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करना और मांसपेशियों को तैयार करना है। खेल कार्यक्रम विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है और प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह अलग होता है:

• पर अधिक वजन- सबसे पहले आपको शरीर के वजन को कम करने की जरूरत है, और उसके बाद ही आप व्यायाम कर सकते हैं।
• यदि कोई व्यक्ति बहुत पतला है, तो कार्यक्रम वजन बढ़ाने के लिए बनाया गया है।
• ठीक है, यदि आप जीवन भर किसी भी तरह का खेल करते रहे हैं और आपकी मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हैं, तो ट्रेनर तुरंत आपके लिए एक गहन प्रशिक्षण योजना तैयार करेगा।

लेकिन, कोच-कोच की लड़ाई! अपने स्वयं के स्वास्थ्य की सुरक्षा के लिए, आपको "स्वामी" से बचना चाहिए जो आपको रसायन लेने के लिए प्रेरित करेंगे, विभिन्न एम्पलीफायरों को इंजेक्ट करेंगे, और इससे भी अधिक आपको पहले आगमन से आधार बनाने के लिए भेजेंगे। आपको एक व्यक्तिगत योजना सौंपे जाने के बाद, आपको मास्टर करने के लिए एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में 5-7 बार काम करना होगा सही तकनीकव्यायाम कर रहे हैं।

एक शुरुआत के लिए पंप कैसे करें - पोषण

शुरुआती एथलीट अपने आदतन आहार को बदलने की उपेक्षा करते हैं, यह मानते हुए कि उनके लिए कड़ी मेहनत करने के लिए पर्याप्त है, और वे जल्दी से "बड़े और मजबूत" बन जाएंगे। लेकिन, खेलों में एक बात और बहुत है महत्वपूर्ण नियम- सही आहार के बिना, परिणाम बहुत, बहुत दु: खद होंगे। प्रशिक्षण के पहले महीनों में मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने के लिए, अपने आहार को समायोजित करना बहुत महत्वपूर्ण है। उसके पास आए एथलीट की काया के आधार पर कोच को इस बारे में भी बताना चाहिए। शरीर के प्रकारों को तीन प्रकारों में बांटा गया है:

• एक्टोमॉर्फ एक तेज चयापचय वाले लोग होते हैं, आमतौर पर बहुत पतले। वांछित मांसपेशियों को प्रकट करने के लिए, उन्हें पहले ठीक होने और निर्माण करने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों. दैनिक आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
• मेसोमोर्फ वे लोग होते हैं जिनका चयापचय औसत और औसत काया होता है। दैनिक आहार में 5-10% वनस्पति वसा, 50% प्रोटीन और 45% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।
• एंडोमोर्फ धीमी चयापचय वाले लोग होते हैं और अधिक वजन वाले होते हैं। इस प्रकार के एथलीटों के लिए, कोच को बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ भोजन खाने के लिए निर्धारित किया जाता है - मांस, पनीर, दूध, मछली, आदि। कार्बोहाइड्रेट से, केवल मटर, दाल, आलू, और केवल जटिल वाले। प्रभात।

वसायुक्त परत के बिना ठीक मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना आवश्यक है। आपको आंशिक रूप से खाने की जरूरत है - दिन में 6 बार।

घर पर शुरुआत कैसे करें

बेशक, हर किसी के पास जिम जाने का अवसर और समय नहीं होता है। यदि आप शरीर सौष्ठव में खेल के उस्ताद नहीं बनने जा रहे हैं, लेकिन केवल एक तना हुआ एथलेटिक आकार प्राप्त करना चाहते हैं, तो लेख का यह खंड आपके लिए है। हम आपके ध्यान में उन अभ्यासों को लाते हैं जो जटिल तरीके से सर्वोत्तम तरीके से किए जाते हैं, हर दिन प्रशिक्षण।

• बाहों, छाती और कंधों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम - घर पर, पारंपरिक पुश-अप और पुल-अप बार और सिमुलेटर की जगह ले रहे हैं। प्रारंभिक चरणों में, आप 2 दृष्टिकोणों से शुरू कर सकते हैं, प्रत्येक कम से कम 25 बार। हर हफ्ते 10-15 पुश-अप्स की संख्या बढ़ाएं। यदि आपके पास एक क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो पुल-अप को डंबल पंक्तियों द्वारा एक झुकाव में बदल दिया जाता है। आवश्यक शर्त- अपने शक्ति संसाधनों को न बख्शते हुए, सभी को सर्वश्रेष्ठ देना आवश्यक है।
• पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम - भार के साथ कंधे की चौड़ाई पर स्क्वैट्स। मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, वार्म-अप के रूप में, पूरे पैर पर, बिना भार के, 10 गहरे स्क्वैट्स करें। इसके बाद, किसी भी कर्षण को कंधों पर रखा जाता है (एक बारबेल, या रेत या नमक के बैग एक छड़ी से बंधे होते हैं) और स्क्वैट्स किए जाते हैं। आपको 10-15 बार से शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे बढ़ते हुए।
• प्रेस के लिए व्यायाम - मानक सन्टी, घुमा, एक प्रवण स्थिति से 45-डिग्री लेग लिफ्ट, तख़्त और निश्चित रूप से, नियमित बॉडी लिफ्ट। आपको पता होना चाहिए कि पेट की मांसपेशियों को जल्दी से एक ही व्यायाम की आदत हो जाती है, इसलिए तकनीकों को समय-समय पर बदलना चाहिए।

अपने शरीर को एक दो दिनों में प्रशिक्षण न छोड़ने के लिए, अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करना और उसके प्रति दृढ़ रहना बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, कक्षाओं के बीच लंबा ब्रेक न लें, बाद में शुरू करना मनोवैज्ञानिक रूप से बहुत मुश्किल है। अपने आप को प्रशिक्षण में शामिल होने दें और अपनी गर्म मांसपेशियों की पूरी शक्ति और शक्ति को महसूस करें। जब आप पहले परिणाम प्राप्त करते हैं, तो आपको इसे करने के लिए खुद को मजबूर नहीं करना पड़ता है, और खेल आपके लिए आसान हो जाएगा!

शरीर सौष्ठव के बारे में जानकारी का अध्ययन करते हुए, यह देखना आसान है कि एथलीटों (उन्नत और शुरुआती) के लिए मुख्य विषय मांसपेशियों का एक सेट है। लोग कम से कम समय में मांसपेशियों के निर्माण का तरीका ढूंढ रहे हैं। और यह, वैसे, आश्चर्य की बात नहीं है। बड़ी मांसपेशियों की उपस्थिति में, उन्हें अर्जित करना, उन्हें और अधिक प्रमुख बनाना तकनीक की बात है।

सचमुच उपयोगी जानकारीवर्चुअल स्पेस में बड़े पैमाने पर लाभ के मामले में, इतना नहीं। अधिकांश लेख उन सत्यों का वर्णन करते हैं जो पहले से ही बहुसंख्यकों को ज्ञात हैं।

इस लेख में, हम बात करेंगे कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, एक विस्तृत प्रशिक्षण कार्यक्रम दें जो आपको कम से कम समय में सफलता प्राप्त करने की अनुमति देता है।

जोश में आना

मुख्य कसरत से पहले, द्रव्यमान प्राप्त करने के उद्देश्य से, जिसमें बुनियादी, भारी व्यायाम शामिल हैं, आपको एक अच्छे वार्म-अप की आवश्यकता होती है, स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करना। इस उद्देश्य के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। धीमी गति से ट्रैक पर दस मिनट का काम शरीर को शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार करने में काफी सक्षम है। वार्म-अप का अगला चरण स्ट्रेचिंग है। प्रदर्शन करने से पहले यह कसरत, अपने समस्या क्षेत्रों की पहचान करें: कंधे, कोहनी, आदि। यह उन पर है कि जोर दिया जाना चाहिए।

एक कार्य सेट करने से पहले, एक या दो वार्म-अप दृष्टिकोणों का उपयोग करना आवश्यक है हल्का वजन. अपने को कैसे परिभाषित करें एक हल्का वजन? बहुत सरल: यह कार्यकर्ता के वजन का लगभग चालीस से पचास प्रतिशत है। वार्म-अप सेट शरीर को आत्मविश्वास देते हैं, इसे व्यायाम को बेहतर ढंग से महसूस करने की अनुमति देते हैं।

कितना समय बर्बाद करना है?

जिम में बहुत लंबा सत्र अवांछनीय है। मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से एक अच्छी कसरत के लिए, एक घंटा पर्याप्त है। सबसे महत्वपूर्ण नियम जो प्रत्येक एथलीट को याद रखना चाहिए: "प्रशिक्षण की तीव्रता इसकी अवधि से अधिक महत्वपूर्ण है।"

कसरत के अंत के बाद, आपको एक छोटा ब्रेक लेने, जोड़ों और मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है। इस समय पूल में तैरना सबसे अच्छा होता है।

बाहरी मामलों के लिए प्रशिक्षण से विचलित होना असंभव है। दुर्भाग्य से, में जिमआप अक्सर ऐसी तस्वीर देख सकते हैं - कोई बिना रुके फोन पर बात कर रहा है, दूसरा इलेक्ट्रॉनिक गेम खेल रहा है। इकाइयों को प्रशिक्षित किया जाता है - इसलिए मांसपेशियों को प्राप्त करने में प्रगति की कमी।

यह याद रखना चाहिए कि अभ्यास करने के लिए प्रशिक्षण मौजूद है। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने का इरादा रखते हैं - अपने आप को मुख्य लक्ष्य से विचलित किए बिना व्यायाम करें।

विफलता के लिए काम करें

अंतिम पुनरावृत्ति तक कड़ी मेहनत सफलता की कुंजी है।सबसे प्रभावी अंतिम दोहराव हैं जो हम करते हैं, शरीर के प्रतिरोध पर काबू पाने, गंभीर मांसपेशियों में दर्द। ये दोहराव ही हैं जो मांसपेशियों को विकसित करते हैं।

आप हफ्ते में कितनी बार जिम जाते हैं?

आखिर मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया क्या है? एथलीट जानबूझकर मांसपेशियों के ऊतकों को घायल करता है (आपको डरना नहीं चाहिए - ये चोटें बिल्कुल सुरक्षित हैं)। मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसू होते हैं, जिन्हें शरीर ठीक करना चाहता है। चंगा मांसपेशी मात्रा में बड़ी हो जाती है। सूक्ष्म आँसू को ठीक करने के लिए, शरीर को कई दिनों की आवश्यकता होती है, इसलिए दैनिक प्रशिक्षण को सख्ती से contraindicated है।

इस संबंध में, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को सप्ताह में तीन दिनों में विभाजित किया जाना चाहिए। आप दो विकल्पों में से चुन सकते हैं:

• सोमवार बुधवार शुक्रवार।
• मंगलवार गुरुवार शनिवार।

वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करना चाहिए। तगड़े लोगों के बीच, सभी मांसपेशियों को समूहों में विभाजित करने की प्रथा है: बाइसेप्स, पीठ, छाती, पैर, कंधे, ट्राइसेप्स। प्रत्येक कसरत में, आपको कुछ मांसपेशी समूहों को पंप करने की आवश्यकता होती है।

प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार: छाती, पेट, ट्राइसेप्स

• यह प्रेस के साथ है जिसे आपको शुरू करने की आवश्यकता है। हम पेट की मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से बिल्कुल किसी भी व्यायाम का उपयोग करके पांच दृष्टिकोण करते हैं। यह घुमा हो सकता है, बार पर पैर उठाना, या अन्य। दोहराव की संख्या चुने हुए व्यायाम की जटिलता पर निर्भर करती है, लेकिन अंतिम आंदोलनों को करते समय पेट की मांसपेशियों को जलना चाहिए।
• हम एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाते हैं, हम लेटकर बेंच प्रेस शुरू करते हैं। आठ से बारह दोहराव के चार सेट करना आवश्यक है। व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करता है, जिससे उन्हें व्यापकता मिलती है।
• प्रारंभिक स्थिति - एक क्षैतिज बेंच पर लेटना। हम पक्षों को डम्बल प्रजनन करना शुरू करते हैं। बारह दोहराव के चार सेट करें। व्यायाम से मांसपेशियों का आकार बढ़ता है, और उन्हें राहत का आकार भी मिलता है।
• अगला अभ्यास: एक झुकी हुई बेंच हेड अप पर बेंच प्रेस। आपको बारह दोहराव के चार सेट पूरे करने होंगे। इस अभ्यास से पहले, आपको कंधे की चोट के जोखिम को कम करने के लिए कंधे के जोड़ की मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने की आवश्यकता होती है। यह व्यायाम ऊपरी छाती क्षेत्र के लिए बहुत अच्छा है।
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस - ट्राइसेप्स को पंप करने के उद्देश्य से। बारह दोहराव के चार सेट करें
• अंतिम चरण - अधिकतम के साथ चार दृष्टिकोण संभावित संख्याअसमान सलाखों पर पुश-अप। यह व्यायाम मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बेहद प्रभावी है, ट्राइसेप्स को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है, और कंधे की कमर को काम में शामिल करता है।

इसलिए, सोमवार को प्रशिक्षण ने मुझे पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति दी, उनके आकार पर कैसे काम किया जाए। ट्राइसेप्स पूरी तरह से पंप हो गए हैं। प्रशिक्षण कठिन है, इसके बाद आपको आराम की आवश्यकता होती है। सबसे बढ़िया विकल्प- पूल में तैरें।

बुधवार: बाइसेप्स, बैक

1. आपको अपने पसंदीदा व्यायाम के प्रेस के लिए पांच दृष्टिकोण करने की ज़रूरत है, फिर वार्म-अप के साथ शरीर को गर्म करें।
2. क्लासिक व्यायाम प्रसिद्ध डेडलिफ्ट है (यदि आपको पीठ की समस्या है, तो इसे हाइपरेक्स्टेंशन से बदलें)। पहले हम दो वार्म-अप सेट करते हैं, फिर बारह बार के तीन सेट। प्रदर्शन करने से पहले, पीठ को फैलाना आवश्यक है, विशेष रूप से काठ का क्षेत्र। डेडलिफ्ट न केवल पीठ के लिए बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए भी बेहद कारगर है। इस अभ्यास को करते समय, एथलीट का शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक टेस्टोस्टेरोन की अविश्वसनीय मात्रा का उत्पादन करता है। इसके लिए अधिकतम प्रयास और पूर्ण समर्पण की आवश्यकता होती है।
3. वाइड ग्रिप पुल-अप: जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के साथ पांच सेट करें। यदि खींचना संभव नहीं है, तो आप तथाकथित पुल-अप सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं या छाती कर्षण के लिए ब्लॉक सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं। अपने आप में, पुल-अप पीठ के लिए एक महान बुनियादी व्यायाम है, वे किसी भी सिम्युलेटर की तुलना में अधिक प्रभावी हैं।
4. एक झुकाव और बेंच पर जोर के साथ बेल्ट के लिए डंबेल पंक्ति बारह दोहराव के चार सेट किए जाते हैं। व्यायाम पीठ के लिए बेहद प्रभावी है, वस्तुतः हर मांसपेशी को खींचता है।
5. खड़े होकर बार उठाने का उद्देश्य बाइसेप्स को पंप करना है। हम बारह लिफ्टों के चार सेट करते हैं। एक शक के बिना, यह है प्रभावी व्यायामबाइसेप्स के लिए।
6. बैठने के दौरान डम्बल को वैकल्पिक रूप से उठाना किया जाता है। डम्बल उठाने का उद्देश्य, निश्चित रूप से, बाइसेप्स को पंप करना, इसे आकार और ऊंचाई देना है। आपको प्रत्येक हाथ के लिए 10-12 बार के 3-4 सेट करने होंगे।

नतीजतन, बुधवार को हम मांसपेशियों के विकास के तंत्र को शुरू करने, पीठ की मांसपेशियों को काम करने और उनकी वृद्धि को सक्रिय करने में कामयाब रहे। इसके अलावा, हमने बाइसेप्स को सबसे प्रभावी तरीके से पंप किया। आप हिच और स्ट्रेचिंग करके आराम कर सकते हैं।

शुक्रवार: पैर और कंधे

• हम डम्बल को ऊपर की ओर उठाकर शुरू करते हैं। व्यायाम बैठने की स्थिति में किया जाता है, जिसमें बारह दोहराव के चार सेट होते हैं। इससे पहले कि आप कंधे की कमर को प्रशिक्षित करना शुरू करें, आपको कंधे के जोड़ों को ठीक से फैलाने की जरूरत है।
• हम डेल्टास के सामने के गुच्छों पर अपने सामने डम्बल उठाते हैं। आपको 10-15 बार के 3-4 सेट करने की जरूरत है।
• डम्बल को एक झुकाव में उठाने से आपके कंधों को नेत्रहीन रूप से बढ़ाने में मदद मिलेगी। हम एक छोटा वजन लेते हैं ताकि कंधे के जोड़ों को चोट न पहुंचे। 12-15 बार के दो या तीन सेट काफी होंगे।
• फिर सबसे मुश्किल काम आगे है - पैरों को पंप करना, कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करना। सेट और दोहराव की मानक संख्या 4/10-12 है। यह एक अत्यंत कठिन व्यायाम है जिसमें एथलीट से पूर्ण तकनीक और पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है। प्रदर्शन करने से पहले, अच्छी तरह से गूंधना आवश्यक है घुटने के जोड़, कमर, टखने।
• बैठने के दौरान मोज़े पर उठाने का प्रदर्शन करने वाला अंतिम। आसान व्यायाम, यह स्क्वाट से पहले किया जा सकता है। 12-15 दोहराव के 3-4 सेट पर्याप्त हैं।

शुक्रवार की कसरत का नतीजा: पैरों और कंधों की मांसपेशियों पर बढ़िया काम। हम एक अड़चन, खिंचाव और आराम करते हैं।

शुक्रवार को, हम अपने मांसपेशियों के निर्माण के वर्कआउट को सोमवार तक समाप्त करते हैं। तीन दिवसीय कार्यक्रम का दो से तीन महीने तक पालन किया जाना चाहिए, फिर इसे मौलिक रूप से बदलने की आवश्यकता है। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि शरीर को भार की आदत न हो।

किसके बिना सफलता नहीं मिलेगी?

मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करते समय, आपको दिन में 5-6 बार कई और भरपूर भोजन की आवश्यकता होती है। तो आप शरीर को लोड नहीं करते हैं, और घटक नियमित रूप से समान मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को हमेशा पोषण की आपूर्ति की जाती है। यदि आहार शास्त्रीय विधि (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) द्वारा लिया जाता है, तो अतिरिक्त पोषक तत्व मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए नहीं, बल्कि वसा जमा करने के लिए जाएंगे। भविष्य में, उच्च कैलोरी आहार का पालन करते हुए, इन अवांछित जमाओं को हटाना असंभव है।

उच्च कैलोरी आहार वाले दैनिक आहार में 70% उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और 30% कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए। अनुपात लाभकारी यौगिकों को बेहतर ढंग से आत्मसात करने और पाचन तंत्र को अधिभारित करने से बचने में मदद करता है। कम कैलोरी वाली सब्जियों और फलों में पाया जाने वाला वनस्पति फाइबर आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पचाना मुश्किल बनाता है। हालांकि, आप सब्जियों और फलों को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं, बस आहार में उनकी कुल मात्रा 30% से कम होनी चाहिए।

उपभोग किए गए भोजन की दैनिक मात्रा को प्रत्येक भोजन के लिए समान भागों में वितरित किया जाना चाहिए। 16:00 से पहले भोजन की निर्धारित मात्रा का लगभग 70% आत्मसात करना आवश्यक है। शाम के समय आप वसायुक्त और मीठा नहीं खा सकते हैं। शाम के समय भोजन आसानी से पचने वाला होना चाहिए और इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन शामिल होना चाहिए। रात के खाने के लिए इष्टतम सेट सलाद, अंडे, मछली, सब्जियां (फलियां सहित) और खट्टा-दूध उत्पाद हैं।

उच्च कैलोरी आहार का पालन करते समय, युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें एक बड़ी संख्या कीवसा (लार्ड, वसायुक्त मांस, मक्खन और मार्जरीन, सॉसेज, और इसी तरह)। यदि मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने के लिए शरीर में कार्बोहाइड्रेट की उचित मात्रा होती है, तो अतिरिक्त वसा द्रव्यमान भी एडिपोसाइट्स, वसा कोशिकाओं में जमा हो जाता है।

तेज कार्बोहाइड्रेट (कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पाद, मीठे फल) को सीमित करने की भी सिफारिश की जाती है। वे जल्दी से रक्त में सुक्रोज के स्तर को बढ़ाते हैं, और शरीर को शर्करा के स्तर को कम करने के लिए ग्लूकोज को वसा में बदलने के लिए मजबूर किया जाता है। यह आहार की प्रभावशीलता को कम करता है।

हालांकि, ऐसे उत्पादों का सेवन करने की अनुमति है, लेकिन प्रशिक्षण के तुरंत बाद ही। इस समय, मांसपेशियों और अंगों में ग्लूकोज की कमी हो जाती है और वे इसे आसानी से अवशोषित कर सकते हैं बड़ी मात्राइंसुलिन के बढ़े हुए स्राव (रिलीज) के कारण।

अनुपात पोषक तत्व: कार्बोहाइड्रेट - 50-60%, प्रोटीन - 30-35%, वसा - 10-20%। बड़े पैमाने पर खेती की प्रक्रिया में, आपको तेज कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को कम करते हुए, जितना संभव हो उतने धीमे कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। साथ ही, खपत वसा की मात्रा 10% से कम न करें। यह चयापचय में अवांछित परिवर्तनों को भड़काएगा। केवल वनस्पति वसा का सेवन इष्टतम माना जाता है। वसायुक्त मछली का सेवन बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है।

इन प्रतिशत डेटा को निरपेक्ष तक बढ़ाना असंभव है। प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है। इसलिए, पोषक तत्वों का प्रतिशत वितरण चुनना आवश्यक है जो कार्यों को हल करने के लिए आदर्श है।

तरल पदार्थ के सेवन के बारे में मत भूलना। शरीर में किसी भी प्रक्रिया के लिए एक निश्चित मात्रा में पानी की खपत की आवश्यकता होती है। एक उच्च कैलोरी आहार और मांसपेशियों की वृद्धि सिस्टम और ऊतकों में चयापचय को तेज करती है। यह अनिवार्य रूप से पानी की खपत में तेज वृद्धि की ओर जाता है। ऐसी स्थितियों में, निर्जलीकरण से बचने के लिए कुल दैनिक पानी का सेवन 3 लीटर तक बढ़ाना आवश्यक है।

एक उच्च कैलोरी आहार को खेल पोषण के साथ जोड़ा जा सकता है। पूरक आपको मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने और बढ़ते भार की पृष्ठभूमि के खिलाफ आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों के स्टॉक को फिर से भरने की अनुमति देते हैं।

भोजन के बीच, सोने से ठीक पहले, सोने के तुरंत बाद और कसरत के अंत में प्रोटीन शेक का सेवन किया जाता है। यदि शुद्ध प्रोटीन के स्थान पर गेनर का प्रयोग किया जाता है तो वह प्रशिक्षण के बाद ही लिया जाता है।

बिना असफल हुए, तगड़े लोगों को एक विशेष विटामिन और खनिज परिसर की आवश्यकता होती है जो उनके आहार में फलों और साग की कमी को पूरा करता है। प्रशिक्षण के बाद ही क्रिएटिन का सेवन किया जाता है। यह गेनर, मीठे रस या प्रोटीन शेक के मिश्रण में पेशीय ऊतक द्वारा बेहतर अवशोषित होता है।

हम प्रक्रिया को तेज करते हैं

हम आपके ध्यान में एक रिमाइंडर लाते हैं जो आपको इसे सही ढंग से लेने में मदद करेगा खेल पोषणबड़े पैमाने पर लाभ अवधि के दौरान:

पहला परिणाम - कब उम्मीद करें?

मांसपेशियों की वृद्धि उस अवधि के दौरान होती है जब सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन के लिए कुल ऊर्जा की मात्रा भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाती है। हालांकि, मानव शरीर के प्राकृतिक स्वभाव को होमियोस्टेसिस (के प्रभाव में आत्म-विनियमन करने की क्षमता) को देखते हुए बाह्य कारक), कैलोरी की मात्रा को 50 और 100% तक बढ़ाना आवश्यक है। अनुभव से पता चलता है कि ज्यादातर मामलों में कैलोरी में 10 या 30% की वृद्धि से वांछित परिणाम नहीं मिलते हैं।

दैनिक पोषण की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है जब तक कि साप्ताहिक वजन 700 ग्राम के भीतर स्थिर न हो जाए। अधिकतम द्रव्यमान जिसे गहन प्रशिक्षण के एक महीने में 4-5 किलोग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।

निष्कर्ष

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हर साल द्रव्यमान की वृद्धि अधिक जटिल हो जाएगी। यदि आप इस पथ की शुरुआत में हैं और वास्तव में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो उपरोक्त सभी सिद्धांतों का पालन करें: एक संतुलित आहार, एक इष्टतम प्रशिक्षण योजना, और शासन का सख्त पालन। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप प्राप्त कर सकते हैं सुंदर आकृतिऔर परिणाम को लंबे समय तक रखें।

घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें (कैसे जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करें) के बारे में एक दृष्टांत है। वह इस तरह दिखती है। "एक रूसी आदमी .... नहीं, एक यूक्रेनी आदमी। ठीक है, बस, एक आदमी गलती से रेगिस्तान में चला गया और खो गया। उन्होंने वहां कितना समय बिताया, इस बारे में इतिहास खामोश है। मुख्य बात यह है कि वह भाग्यशाली था, उसे एक बोतल मिली, और एक जिन है। इतना कमजोर, लेकिन फिर भी एक जादूगर। उस आदमी ने तुरंत उसे घर भेजने के लिए कहा। जिन ने आह भरी और किसान का हाथ पकड़कर धीरे-धीरे उसे रेगिस्तान में ले गए। जब किसान इस चलने से थक गया, और उसने इस प्रक्रिया को तेज करने के लिए जिन्न से कहा, तो जिन्न ने बस उसे दौड़ने का सुझाव दिया।

यह दृष्टांत इस तथ्य के बारे में है कि हर जगह सीमाएँ हैं और उन्हें कूदना इतना कठिन है, चाहे आप कितना भी चाहें। कुछ सीमाओं के भीतर बदलना संभव है, लेकिन मौलिक रूप से और के लिए थोडा समय- यह बकवास है। इसलिए, यदि आप सीखना चाहते हैं कि घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए, तो हम केवल सलाह के साथ आपकी मदद करने के लिए तैयार हैं। और फिर सब कुछ आपकी ईमानदारी, उत्साह और इच्छाशक्ति पर निर्भर करेगा। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो मांसपेशियां वास्तव में घर पर भी और बिना स्टेरॉयड के और बिना रसायन के भी तेजी से बढ़ेंगी, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने इस सिद्धांत के बारे में कुछ नहीं सुना है। यहाँ उसके साथ कुछ देशी और शुरू करो।

हमारा शरीर, जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, खुद को आईने में देखना, एक बहुत ही जटिल जैविक तंत्र है। आपकी चेतना के अलावा, स्वभाव से इसमें एक निश्चित आंतरिक कार्यक्रम होता है, जिसे आपका शरीर सख्ती से, चाहे आप इसे पसंद करें या नहीं, हमेशा करता है। तो यह व्यर्थ नहीं था कि प्राचीन लोगों ने मनुष्य को मांस और आत्मा में विभाजित किया। ये वास्तव में दो पूरी तरह से अलग प्राकृतिक कार्यक्रम हैं। लेकिन, उन्होंने कहा, मांस मूर्ख है - आत्मा मजबूत है।

इसलिए, हम अपने शरीर को आत्मा की तरफ से देखेंगे और अपने शरीर में देखेंगे कमजोरियोंकार्यक्रम को अपनी इच्छानुसार बदलने के लिए। तो, आज हम घर पर मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने के तरीके के बारे में क्या जानते हैं:

हम जानते हैं कि हमारे शरीर के अंदर हमेशा शांति या संतुलन होना चाहिए। यह आदर्श है और वह इसके लिए अपनी सभी संभावनाओं के साथ प्रयास करता है। और हमारे शरीर में उनमें से बहुत कुछ है।
शरीर हमेशा ऊर्जा का संरक्षण करेगा। यहां तक ​​कि दौरान तनावपूर्ण स्थितियांउसके पास इसे न्यूनतम नुकसान के साथ खर्च करने के कई तरीके हैं। अपनी पूरी ताकत के साथ, यह अपने मूल संतुलन में लौटने के लिए बार-बार प्रयास करेगा, या शरीर विज्ञानी इस राज्य को होमियोस्टैसिस भी कहते हैं।

तनाव जारी रहने पर शरीर अनुकूलन क्षमता को चालू कर सकता है लंबे समय के लिए. और वह ऐसा नहीं करता है या इस प्रक्रिया को अक्षम करता है यदि तनाव बहुत मजबूत और लंबे समय तक रहता है या आंतरिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करने के लिए भार पर्याप्त नहीं है।

यह मानव त्वचा पर उज्ज्वल वसंत सूरज के प्रभाव के उदाहरण में स्पष्ट रूप से देखा जाता है। याद कीजिए कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं। हर साल, लंबी सर्दी के बाद, किसी भी व्यक्ति को लंबे समय तक रहने के लायक है धूप की किरणेंकैसे उसकी त्वचा पहले लाल हो जाती है, और फिर दर्दनाक फफोले से ढक जाती है और छिल जाती है। सब कुछ ठीक होने के बाद, समय के साथ, त्वचा विशेष सुरक्षात्मक पदार्थ विकसित करेगी और एक सुंदर तन से ढक जाएगी। धूप में समय अब ​​ऐसी भूमिका नहीं निभाएगा और एक व्यक्ति पूरे दिन अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना खुले में बिता सकता है।

यही प्रक्रिया हमारी मांसपेशियों के साथ भी होती है। बाद में वर्षोंकुछ न करते हुए, अचानक आप डम्बल या बारबेल उठा लेते हैं और कुछ ऐसा करने लगते हैं जो आपके शरीर को करने की आदत नहीं होती है। इस तरह के एक मजबूत बाहरी उत्तेजना के लिए उसके पास रक्षात्मक प्रतिक्रिया नहीं है। और यहाँ आंतरिक टूटने हैं। वे इस तथ्य से आते हैं कि हमारी मांसपेशियों में कई अलग-अलग फाइबर होते हैं जो एक में जुड़े होते हैं। लेकिन ऐसे प्रत्येक फाइबर का अपना "रिमोट कंट्रोल" होता है और आपकी व्यक्तिगत मांसपेशियों की शक्ति इन नियंत्रण नोड्स को शामिल करने की स्थिरता पर निर्भर करती है।

इसलिए, सबसे पहले, आप कितना भी चाहें, मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। और सभी तंतुओं के समन्वय और समकालिक समावेशन पर काम होगा। इस समय, ताकत बढ़ रही है, लेकिन मांसपेशियां नहीं हैं। उन्हें पहले तंत्र की संभावनाओं को समाप्त करने के लिए समय चाहिए। आखिरकार, मांस आपके दिमाग की तरह स्मार्ट नहीं है, और यह ईमानदारी से मानता है कि आप पागल हो गए हैं, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं है, और आप सब कुछ सामान्य करने के लिए एक समाधान पाएंगे।

लेकिन, हम होशियार हैं और हम अच्छी तरह जानते हैं कि जब हमारा शरीर समझ जाएगा कि हमारे चाचा मजाक नहीं कर रहे हैं, तो कुछ गंभीर करना होगा। और यहीं से आप इस प्रक्रिया का प्रबंधन शुरू कर सकते हैं। आइए संक्षेप में अपने शरीर की संरचना को याद करें। आप जानते हैं कि पेट के सामने की तरफ एब्स होते हैं और उस पर पेट की मांसपेशियां होती हैं। फिर पेक्टोरल या छाती की मांसपेशियां, नितंब, नितंब की मांसपेशियां, कंधे की मांसपेशियां, बाइसेप्स और पैरों और बाहों की मांसपेशियां आती हैं। पंख भी होते हैं, लेकिन वे नहीं जो पक्षियों को उड़ना होते हैं। उन्होंने इसे बस ऐसे ही नाम दिया। जिन मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है उनमें लैटिसिमस डॉर्सी, कंधे की मांसपेशियां, पिंडली की मासपेशियांऔर पेट की सभी मांसपेशियां। आप उन्हें रसायन शास्त्र के बिना और स्टेरॉयड के बिना भी प्रशिक्षित कर सकते हैं, यदि आप सामान्य नियमों को जानते हैं कि यह कैसे किया जाता है।

सुपरकंपेंसेशन किसके साथ खाया जाता है या यह क्या है

ऐसा लगता है कि यह स्पष्ट हो जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में मांसपेशी ऊतक कैसे बदलना शुरू होता है। वास्तव में बड़े बदलाव अभी दिखाई नहीं दे रहे हैं, हालांकि ताकत काफ़ी बढ़नी चाहिए। इस अवधि के दौरान आपको सिखाना महत्वपूर्ण है तंत्रिका प्रणाली, मांसपेशी फाइबर को चालू और बंद करने के लिए समन्वित। यह व्यायाम करने की तकनीक का विकास है। और फिर भी, घर पर शरीर सौष्ठव करना शुरू करने के साथ, एक शुरुआत करने वाला निश्चित रूप से क्या मिलेगा।

हल्के भार के साथ भी, अगले दिन मांसपेशियों में दर्द होने लगेगा। यह एक साधारण कारण से होता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि पेशीय ऊतक रेशों से बने होते हैं। इसलिए, वे असमान रूप से काम में शामिल हैं। फिर, जब भार जारी रहता है, तो उनमें से कुछ थक जाते हैं, और वे खींचना बंद कर देते हैं। और आस-पास के तंतु, इस पर ध्यान न देते हुए, अपनी अंतिम ताकत के साथ काम करना जारी रखते हैं। उनके बीच घर्षण होता है और यहाँ एक सूक्ष्म आघात है। इसलिए अगले दिन दर्द, जैसे धूप में त्वचा के अधिक गर्म होने से।

समय के साथ, शरीर यह सुनिश्चित करने का एक तरीका खोज लेगा कि खेल के दौरान मांसपेशियों को चोट न पहुंचे और गंभीर रूप से घायल न हों। हमारा काम इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप करना है और मांसपेशियों के ऊतकों के सुपरकंपेंसेशन या वृद्धि का कारण बनता है।

जब हम व्यायाम करते हैं तो हमारे शरीर के अंदर ऐसा ही होता है। व्यायाम की शुरुआत में शरीर में आनंद या होमियोस्टैसिस होता है। सब कुछ संतुलन में है। लेकिन फिर आपने डम्बल उठाया और पेट की मांसपेशियों या छाती की मांसपेशियों, या पैर की मांसपेशियों को पंप करना शुरू कर दिया। नितंब की मांसपेशियां महिलाओं को पंप करना पसंद करती हैं, और पुरुष पेट की मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी या कंधे की मांसपेशियों को पसंद करते हैं। लेकिन यह उस बारे में नहीं है। इसलिए, जब सूचीबद्ध मांसपेशियों पर भार होता है, तो शरीर पहले उनका सामना करता है, और यदि आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, तो कुछ भी काम नहीं करेगा।

विफलता के लिए हर दृष्टिकोण किया जाना चाहिए। खैर, यह थोड़ी ताकत छोड़ सकता है ताकि हाथों में एक खोल के साथ न मरे और अपनी पढ़ाई जारी रखे। स्वाभाविक रूप से, आपके शरीर के प्रति इस तरह के रवैये से, मांसपेशियों के अंदर माइक्रोट्रामा विकसित होने लगेंगे और लैक्टिक एसिड जमा हो जाएगा। वैसे, यह उसकी वजह से है कि जितना संभव हो सके अपने शरीर को लोड करना असंभव है। प्रेस, बाइसेप्स, नितंब, पंख, एक शब्द में, व्यायाम के दौरान सभी मांसपेशियां समान व्यवहार करती हैं।

अपने आप को पूरी तरह से लोड करने के बाद, शरीर को आराम की आवश्यकता होगी। इस समय, घाव चाटेंगे। क्या अफ़सोस है कि हमारा मांस बोल नहीं सकता, अन्यथा आपने वह सब कुछ सुना होगा जो आपकी मांसपेशियां उस समय आपके बारे में सोचती हैं। लेकिन, आपके पास एक विवेक भी है और परिणामी तनाव को दूर करने के लिए, अपने शरीर को प्रोटीन से भरपूर अच्छा भोजन दें। स्वाभाविक रूप से बेहतर है, लेकिन अगर प्रोटीन खरीदना संभव है, तो क्यों नहीं। आखिरकार, ये सबसे वास्तविक प्रोटीन हैं।

शरीर के आराम करने और ठीक होने के बाद, यह निश्चित रूप से इस समस्या को हल करना शुरू कर देगा कि भविष्य में ऐसी स्थिति को कैसे रोका जाए और इसके लिए कुछ भी नहीं बचा है, मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए, ताकि बाद में प्रदर्शन करना आसान हो जाए व्यायाम। और आप फिर से लोड को थोड़ा बढ़ा देते हैं। वह थोड़ा और जोड़ देगा, अगले पाठ में, इस चाल को फिर से दोहराएं। अच्छा, अब आप समझ गए हैं कि अगर इस प्रक्रिया की इच्छा और समझ हो तो घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण इतना मुश्किल नहीं है?

लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि यह इतने लंबे समय तक नहीं चल सकता। अंत में, आखिरकार, आपका दूसरा स्व आपके द्वारा दी गई पेशकश पर प्रतिक्रिया देना बंद कर देगा, एक विराम होगा और आप कितना भी प्रशिक्षण लें, कोई विकास नहीं होगा।

फिर फिर से चालाकी और परिवर्तन की रणनीति का सहारा लेना होगा। थोड़ा आकार खोने के लिए पर्याप्त लंबा ब्रेक लेना आवश्यक होगा। मेरा विश्वास करो, शरीर को अतिरिक्त मांसपेशियों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, और जैसे ही एक लंबा आराम होता है, ऊर्जा बचाने के लिए सब कुछ अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

और यहां आप शरीर को काम करना जारी रखने के लिए मजबूर कर सकते हैं। यह बहुत ही प्रभावी तरीकाठहराव से बाहर निकलना और अक्सर अनुभवी एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ इतनी आसानी से और जल्दी से नहीं किया जाता है, जैसा कि एक परी कथा प्रभावित करती है। लेकिन अगर आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप वास्तव में आदिम उपकरणों के साथ घर पर भी मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं। हालांकि, यह केवल उन एथलीटों की तुलना में तेज होगा जो अन्य लोगों के कार्यक्रमों के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं या अपने शरीर को पर्याप्त रूप से नहीं सुनते हैं।

आखिर आपको ट्रेनिंग के लिए क्या चाहिए। हमने मांसपेशियों को विफलता के लिए लोड किया, उन्हें आराम दिया, उन्हें ठीक होने और प्रतीक्षा करने के लिए आवश्यक पदार्थ दिए। हमने अपनी नई ताकत को महसूस किया, शरीर को काम करने के लिए वापस जिम में। और फिर से सब कुछ दोहराना होगा। फिर चमत्कार होते हैं और मांसपेशियों का तेजी से विकास होता है। यदि ऐसा नहीं है, तो हमें निराश नहीं होना चाहिए, बल्कि स्थिति का विश्लेषण करना चाहिए और निष्कर्ष निकालना चाहिए कि गलती क्या थी।

प्रशिक्षण योजना बनाने में विशिष्ट गलतियाँ

1. यदि आप सुपरकंपेंसेशन को ध्यान में नहीं रखते हैं और इसकी शुरुआत से थोड़ा पहले या बाद में प्रशिक्षण लेते हैं, तो कुछ भी नहीं बदलेगा। मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बनाया जाए, इसका पूरा रहस्य यही है।
2. बार-बार अभ्यास न करें। इससे रिकवरी बाधित होगी और मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाएंगी। उससे भी बुरा, ओवरट्रेनिंग आ जाएगी, जो आपको एक महीने पीछे कर देगी और यह कम से कम है।
3. कम प्रशिक्षण भी अच्छा नहीं है। वह सब बहुत सुपरकंपेंसेशन के कारण। जब यह खो जाता है, तो इसे फिर से प्राप्त करना होगा, और यही समय है। यहां आपके पास घर पर मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने का तरीका है।

और आखरी बात. आकार न खोने के लिए, और अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण से लेकर प्रशिक्षण तक, समय को चिह्नित न करें। भार में अनिवार्य वृद्धि होनी चाहिए। कैसे करें यह दसवीं बात है, लेकिन विकास के बिना कुछ भी काम नहीं करेगा। और फिर भी, केवल तीन महीने के बाद ही आप अपने नारकीय कार्य का परिणाम देख सकते हैं। तुम्हें पता है, पहले नहीं और बाद में नहीं। और केवल इस शर्त पर कि सभी सिफारिशों का ठीक से पालन किया जाए, न कि इसके विपरीत। यह कहीं न कहीं चालाक होने लायक है और अब आप खाली समय में चले गए हैं। तो अपने आप को मूर्ख मत बनाओ।

व्यायाम उदाहरण

हम आपको कई अभ्यासों का विकल्प प्रदान करते हैं जहां आपको बहुत ठंडे गोले रखने की आवश्यकता नहीं होती है, और आप यह सब घर पर बिना रसायनों और स्टेरॉयड के बिना कर सकते हैं।

प्रत्येक व्यायाम को 6 से 12 बार दोहराने की कोशिश करें और उस पर 30 सेकंड से अधिक समय न बिताएं।. पूरा पाठ एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए, अन्यथा, बड़ी मांसपेशियों के बजाय, आप औसत दर्जे का, लेकिन महान धीरज प्राप्त कर सकते हैं। सेट के बीच में 1 मिनट से ज्यादा आराम नहीं करना चाहिए। यहाँ भी, एक कांटा कोई अच्छा काम नहीं करेगा। थोड़ा आराम करो, जल्दी से खुद ड्राइव करो, बहुत आराम करो, विचार करो कि तुमने प्रशिक्षण में काम नहीं किया।

और याद रखें कि एक बार जब आप मांसपेशियों को पंप कर लेते हैं, तो आपको हर समय इस आकार को बनाए रखना होगा, अन्यथा सुंदर काया से कुछ बदसूरत निकल सकता है।

घर पर मांसपेशियों का निर्माण आश्चर्यजनक रूप से आसान है और इसके लिए परिष्कृत व्यायाम उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। बस थोड़ा रचनात्मक हो जाएं और नियमित व्यायाम के नियम से चिपके रहें। यहां तक ​​​​कि इस दृष्टिकोण के साथ, आप बिना किसी पेशेवर प्रशिक्षण उपकरण और उपकरण के गंभीरता से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यदि आप अपनी मांसपेशियों को सुरक्षित और समान रूप से टोन करना चाहते हैं, तो होम वर्कआउट एकदम सही विकल्प है।

कदम

ऊपरी शरीर और धड़ काम

अपनी बाहों और छाती को टोन करने के लिए पुश-अप्स करें।पुश-अप्स को होम वर्कआउट का एक तरह का आधार कहा जा सकता है। इनका अधिकतम लाभ उठाने के लिए आपको पर्याप्त रूप से फिट रहने की आवश्यकता है। पुश-अप्स करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने नितंबों के साथ समतल करें, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। आमतौर पर, हाथों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखा जाता है, लेकिन छाती को बेहतर ढंग से पंप करने के लिए, आप उन्हें और भी चौड़ा कर सकते हैं, और हाथों की बेहतर पंपिंग के लिए, उन्हें इसके विपरीत रखा जाता है। करीबी दोस्तदोस्त के लिए। नियमित पुश-अप्स के अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि को सुनिश्चित करने के लिए पुश-अप्स और डाउन पुश-अप्स को इनलाइन करें।

• ऊपर की ओर झुकाव के साथ पुश-अप आपको अन्य मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है। इनलाइन पुश-अप्स करने के लिए, बस अपने हाथों को नीचे की तरफ रखें कॉफी टेबलया एक कुर्सी, जो शरीर को ऊपर की ओर झुकाव प्रदान करती है।
• नीचे की ओर झुकाव के साथ पुश-अप्स के लिए, पैरों को हाथों से 30-60 सेंटीमीटर ऊपर रखना और इस स्थिति से व्यायाम करना आवश्यक है। अपने सिर और पीठ को सीधा रखना याद रखें।
• प्रत्येक दृष्टिकोण में व्यायाम के 8-12 दोहराव शामिल होने चाहिए। कुल तीन सेट तक करने का प्रयास करें।

अपने कंधों और पीठ को मजबूत करने के लिए दीवार के खिलाफ पुश-अप्स करें।इस तथ्य के बावजूद कि इस तरह का व्यायाम दिल के बेहोश होने के लिए नहीं है, यह आपको एक साथ कई मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। सही पोजीशन में आने के लिए सबसे पहले अपनी पीठ को दीवार से सटाकर बैठ जाएं। अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों से दीवार पर "चढ़ें"। इसके बाद, अपने पैर की उंगलियों के साथ अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के साथ फर्श पर कम करें, और फिर व्यायाम को पूरा करने के लिए अपने शरीर को फिर से ऊपर उठाएं। अभ्यास के दस दोहराव के तीन सेट करने का प्रयास करें।

• यदि आप एक सीधी स्थिति में इस अभ्यास को करने में संकोच कर रहे हैं, तो आप समर्थन के लिए एक उच्च तालिका का उपयोग करके इसे आसान बना सकते हैं। अपने पैरों को अपने कूल्हों और धड़ के साथ मेज पर इतना पीछे रखें कि आप अपने हाथों को फर्श पर रख सकें। अपने सिर को फर्श पर झुकाएं और इस स्थिति से पुश-अप्स शुरू करें। आपके पास इनलाइन पुश-अप्स और हैंडस्टैंड पुश-अप्स के बीच एक क्रॉस होगा।