महिलाओं के लिए स्क्वाट - तकनीक, लाभ और विकल्प। स्क्वैट्स के फायदे और नुकसान: एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण। स्क्वैट्स से आपको क्या लाभ होंगे और क्या वे आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं

खेल स्वस्थ जीवन शैली का एक अभिन्न अंग है। आज, "बारिश के बाद मशरूम" की तरह, अधिक से अधिक नई तकनीकें और व्यायाम के प्रकार दिखाई दे रहे हैं, जो स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। काम में अक्सर विभिन्न उपकरणों का उपयोग करने का सुझाव दिया जाता है - सिमुलेटर, खेल उपकरण, आदि। लेकिन प्रसिद्ध स्क्वैट्स को अतिरिक्त उपकरण और नई तकनीकों की आवश्यकता नहीं होती है, और उनके लाभ कई वर्षों से अपरिवर्तित रहे हैं।

स्क्वैट्स निस्संदेह लाभ लाते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह व्यायाम भार के साथ या बिना किया जाता है। स्क्वाट के बिना, शरीर सौष्ठव, पावरलिफ्टिंग की कल्पना करना असंभव है, भौतिक चिकित्सा अभ्यासऔर कोरियोग्राफी। इस अभ्यास के साथ, क्वाड्रिसेप्स, नितंबों की बड़ी और एकमात्र मांसपेशियां, साथ ही जांघों की योजक मांसपेशियां शामिल होती हैं। अतिरिक्त भार उन मांसपेशियों पर जाता है जो रीढ़ को पकड़ती हैं, घुटनों के नीचे कण्डरा, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और आंशिक रूप से प्रेस पर।

स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं

1. स्क्वाट करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? यह कसरतइसमें पीठ और पैरों की मांसपेशियों सहित शरीर की सभी सबसे बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं।
2. ताकत के खेल में शामिल लोगों के लिए, स्क्वाट मुख्य व्यायाम है जो आपको शरीर में ताकत और मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है।
3. उचित रूप से किए गए स्क्वाट पीठ को मजबूत करने और सही मुद्रा बनाने में मदद करते हैं।
4. स्क्वैट्स श्रोणि क्षेत्र में सामान्य रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय में तेजी आती है।
5. व्यायाम से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और यह व्यक्ति को अधिक सक्रिय और गतिशील बनाता है।

महिलाओं के लिए स्क्वाट

स्क्वैट्स की मदद से, आप कूल्हों पर "जांघिया" से छुटकारा पा सकते हैं और आम तौर पर नितंबों के आकार में सुधार कर सकते हैं। स्क्वाटिंग एक साथ कई अलग-अलग व्यायामों का विकल्प है, क्योंकि शरीर की सभी मांसपेशियां निष्पादन की प्रक्रिया में शामिल होती हैं। स्क्वाट्स चयापचय को गति देते हैं, श्वास को प्रशिक्षित करते हैं, वसा कोशिकाओं के टूटने की दर को बढ़ाते हैं, परिणामस्वरूप, एक महिला का वजन कम होता है, उसका फिगर अधिक पतला और टोंड हो जाता है, और उसकी चाल हल्की, नरम और अधिक आकर्षक होती है।

पुरुषों के लिए स्क्वाट और उनके लाभों के लिए, इस अभ्यास के परिणामस्वरूप, पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, वे मजबूत हो जाती हैं और एक सुंदर राहत प्राप्त करती हैं।

स्क्वाट करना अच्छा है या बुरा?

वास्तव में, अगर सही तरीके से प्रदर्शन नहीं किया गया तो स्क्वैट्स से कोई फायदा नहीं होगा। सबसे पहले, आपको सही मुद्रा का पालन करने की आवश्यकता है, और यदि आप एक लोहे का दंड के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको एक कोच या शरीर सौष्ठव या पावरलिफ्टिंग पेशेवर द्वारा बीमा किया जाना चाहिए।

इस एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें

यदि आप खेल के लिए नए हैं, तो आपको तुरंत गहराई से बैठने की ज़रूरत नहीं है, अपनी लूट के साथ फर्श को छूना, शुरुआत के लिए यह निशान पर रुकने के लिए पर्याप्त है जब जांघ फर्श के समानांतर हो, और घुटने का जोड़ मुड़ा हुआ हो एक समकोण। पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए, थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए। व्यायाम करने से पहले, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, ताकि आप अपने आप को गिरने और समन्वय के संभावित नुकसान से बचा सकें। इस मामले में, हाथ तीन स्थितियों में हो सकते हैं: आगे की ओर, छाती के सामने एक महल में मुड़ा हुआ, या डम्बल पकड़े हुए।

बिना झटके के, आसानी से, धीरे से बैठना आवश्यक है, जल्दी करने, चिकोटी, बोलबाला और दर्द सहने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि स्क्वाट करने से आपको दर्द होता है, तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए, थोड़ा आराम करें और फिर से जारी रखें। किसी भी व्यायाम की तरह, स्क्वैट्स को सेट में करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 10 प्रतिनिधि के तीन सेट।

इस अभ्यास को करते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पैर पूरी तरह से फर्श के संपर्क में हैं, न तो एड़ी और न ही पैर की उंगलियों को फर्श से फाड़ा जा सकता है, यह संतुलन के नुकसान या गिरने से भरा हो सकता है।

स्क्वैट्स कितने प्रकार के होते हैं?

1. भारोत्तोलन - सबसे पूर्ण और गहरी स्क्वैट्स, क्योंकि। निष्पादन के दौरान, मांसपेशियों की अधिकतम संख्या शामिल होती है। इसके अलावा, उन्हें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, क्योंकि उन्हें यथासंभव कम प्रदर्शन करना चाहिए। नतीजतन, आप अपने आप को एक बहुत ही सुंदर गधा पंप कर सकते हैं।
2. पावरलिफ्टिंग स्क्वाट्स का मतलब है कम से कम समानांतर बैठना। कूल्हों और नितंबों के लिए इस तरह के व्यायाम में काम में सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो उन्हें कम समय में अपने उत्कृष्ट आकार में लौटने की अनुमति देती हैं।
3. बॉडीबिल्डिंग का मतलब समानांतर से ऊपर स्क्वैट्स करना है। वे मुख्य रूप से कूल्हों पर काम करते हैं।

यदि आप कोरोओवर में बैठते हैं तो दोहरा प्रभाव। ऐसा करने के लिए, आपको स्क्वाट करने की ज़रूरत है ताकि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर थोड़ा नीचे गिरें। विशेष ध्यानक्वाड्रिसेप्स: उन्हें तनाव का अनुभव नहीं करना चाहिए, घुटनों को सीधा रखा जाना चाहिए, बिना उन्हें आगे बढ़ाए। अपनी पीठ को सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा झुकें। सेट और समय की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू करें, प्रत्येक 15 बार के 4 सेट पर पहुंचें और रुकें।

मतभेद

यह व्यायाम पैरों, रीढ़, हृदय रोगों आदि के जोड़ों की चोटों और बीमारियों वाले लोगों के लिए contraindicated है। आप स्कोलियोसिस, हर्निया, कटिस्नायुशूल, वैरिकाज़ नसों, उच्च रक्तचाप के साथ स्क्वाट नहीं कर सकते। किसी भी प्रकार के खेल में शामिल होने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना और यह पता लगाना आवश्यक है कि आपके मामले में विशेष रूप से किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की अनुमति है।

तथ्य यह है कि शारीरिक शिक्षा बहुत उपयोगी है, और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ-साथ हृदय और रक्त वाहिकाओं के कई रोगों को व्यायाम की मदद से ठीक किया जा सकता है। और यहां तक ​​​​कि अगर डॉक्टर आपको स्क्वाट करने से मना करता है, तो आप उन्हें सिम्युलेटर पर लेग प्रेस, फ्लेक्सियन और पैरों के विस्तार के साथ-साथ कुछ के साथ बदल सकते हैं। जिम्नास्टिक व्यायामऔर लसदार मांसपेशी सिम्युलेटर पर व्यायाम।

और स्क्वाट्स के बारे में कुछ शब्द ...

शुरुआती जो पहली बार खेल में आए थे, और यहां तक ​​​​कि अधिक वजन के साथ, पहली बार में एक भी स्क्वाट नहीं कर पाएंगे। और यहां तक ​​कि एक हल्की जिमनास्टिक स्टिक भी उनके शरीर को "चलना", उनके घुटनों को मोड़ना, उनकी एड़ी हवा में लटकी हुई है, और उनकी पीठ बहुत आगे तक जाती है। और यह एक सामान्य स्थिति है, क्योंकि स्क्वैट्स वास्तव में एक बहुत ही कठिन व्यायाम है। ऐसे में यह सलाह दी जा सकती है कि इस तरह के व्यायाम को कुछ समय के लिए टाल दें और जोड़ों सहित पूरे शरीर को तैयार करते हुए पैरों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करें।

पीठ को विशेष सिमुलेटर पर पंप किया जा सकता है, विशेष रूप से, इसके लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई बेंच पर बैकबेंड किया जा सकता है। पैरों की मांसपेशियों को मशीन पर लेग प्रेस का उपयोग करके या पैरों को मोड़कर और फैलाकर तैयार किया जा सकता है। दो महीने की तैयारी के बाद ही आप स्क्वाट शुरू कर सकते हैं।

आपको धीरे-धीरे शुरू करने की जरूरत है, बिना भारी बारबेल के तुरंत दौड़े, स्नायुबंधन और जोड़ों को स्क्वैट्स की आदत डालनी चाहिए, और तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल होनी चाहिए। यदि आपका काम वजन कम करना, मांसपेशियों को मजबूत करना और उन्हें एक नई, सुंदर राहत देना है, तो आपको तुरंत अपने आप को बहुत अधिक वजन से लोड नहीं करना चाहिए। ऐसे में स्क्वैट्स के फायदे बिना वजन के होंगे। लड़कियां 2-5 किलो वजन वाली नियमित जिमनास्टिक स्टिक या हल्के वजन के फिटनेस बार का इस्तेमाल कर सकती हैं।

पुरुष बारबेल ले सकते हैं, लेकिन इसे पेनकेक्स के साथ ओवरलोड न करें, प्रत्येक दृष्टिकोण में स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाना बेहतर है, अच्छी तरह से पसीना बहाएं और सक्रिय रूप से सांस लें। यदि आप स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स करने की योजना बनाते हैं, तो आपको वजन के लिए काफी संघर्ष करना होगा।

यदि आप लंबे समय से जिम जा रहे हैं और स्क्वाट कर रहे हैं, तो आप कुछ पेनकेक्स के साथ लोड बढ़ा सकते हैं। बारबेल स्क्वैट्स के लाभ निर्विवाद हैं, लेकिन यदि कोई चिंता है, तो आप भारोत्तोलक (विशेष जूते जो पैरों के कठोर निर्धारण प्रदान करते हैं) का उपयोग कर सकते हैं।

स्क्वैट्स की मदद से आप अपनी हड्डियों को इतना मजबूत कर सकते हैं कि परिपक्वता का सुनहरा समय आने पर भी उन्हें खुद की याद नहीं आती। कम उम्र में स्क्वाट करके आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि बुढ़ापे में आप गलती से अपना कूल्हा नहीं तोड़ेंगे।

स्क्वाट एक सार्वभौमिक व्यायाम है जिससे हम स्कूल से परिचित हैं। आप कहीं भी और कभी भी बैठ सकते हैं - इसके लिए शारीरिक गतिविधिविशेष कौशल और विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि गलत तरीके से किए गए गहन स्क्वैट्स के कारण हो सकते हैं गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ। अनुचित व्यायाम तकनीक से घुटने के जोड़ और पीठ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है। वहीं, ठीक से किया गया व्यायाम कई समस्याओं का रामबाण इलाज हो सकता है।

स्क्वैट्स के फायदे

1. जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आपके शरीर में मांसपेशियों का एक विशाल समूह शामिल होता है, जो पूरी तरह से तैयार हो जाता है। पीछे के कोर्सेट की मांसपेशियां, पिंडली की मासपेशियां, भीतरी और बाहरी जांघें, लसदार मांसपेशियां. व्यायाम तकनीक सही हो तो हाथों की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है - वजन पर रखें लंबे समय तकभी आसान नहीं है। इन मांसपेशियों के नियमित व्यायाम से शरीर सुडौल और मजबूत बनता है।
2. व्यायाम में मांसपेशियों के अलावा टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ शामिल होते हैं। यह उनके विकास में योगदान देता है। यह अभ्यास गतिहीन काम करने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है।
3. पावर लोड के अलावा, स्क्वैट्स भी एक एरोबिक घटक हैं। और इसका मतलब है कि प्रशिक्षण के दौरान हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार होता है, श्वसन प्रणाली मजबूत होती है।
4. स्क्वैट्स हैं तेज़ तरीकारक्त परिसंचरण में सुधार - पूरे शरीर में रक्त फैलाएं।
5. बिना स्क्वैट्स के कोई भी वेट लॉस पूरा नहीं होता है। तथ्य यह है कि स्क्वैट्स न केवल बनते हैं खूबसूरत पैर, लेकिन यह भी स्थानीय रूप से वसा जलता है - जांघिया और भीतरी जांघों की सवारी के क्षेत्र से। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जिनके पास है अधिक वज़ननिचले शरीर में सही।
6. नियमित रूप से स्क्वाट करके, आप एक सपाट पेट प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि इस अभ्यास के दौरान पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना अनिवार्य रूप से एक सुंदर और यहां तक ​​​​कि मुद्रा की ओर जाता है।

सभी श्रेणियों के डॉक्टर, एथलीट और कोच सर्वसम्मति से मानव शरीर के लिए स्क्वाट के वास्तविक लाभों के बारे में बात करते हैं। लेकिन तभी जब एक्सरसाइज सही तरीके से की जाए।

तो, स्क्वाट करने के लिए, आपको आरामदायक कपड़े और जूते की आवश्यकता होगी। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है - आप इसे घर पर भी कर सकते हैं, यहां तक ​​कि ब्रेक के दौरान भी अपनी पसंदीदा सीरीज देखते हुए। तो चलो शुरू करते है।

1. सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ बेल्ट पर।
2. प्रेरणा लेने पर, आपको आधा या पूरी तरह से बैठने की जरूरत है, जबकि आपके हाथों को आगे लाने की जरूरत है। अपने हाथों को आपस में न बांधें, हथेली को फर्श की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
3. स्क्वाट की पूर्णता व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। पूर्ण स्क्वाट केवल एथलीटों और अच्छी तरह से प्रशिक्षित (शारीरिक रूप से) लोगों द्वारा ही किया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि स्क्वैट्स के दौरान, शरीर एक गंभीर भार का अनुभव करता है, जिसे एक अप्रस्तुत शरीर बस सामना नहीं कर सकता है।
4. साँस छोड़ते पर बैठने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. यदि आप आंशिक स्क्वाट कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि स्क्वाट के दौरान, बछड़े और जांघ के बीच एक समकोण बनता है। इस मामले में, आपको श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचने की जरूरत है।
6. स्क्वाट करते समय, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को कसना चाहिए ताकि पृष्ठीय मांसपेशियों के साथ वे एक तंग कोर्सेट बना सकें जो शरीर को पकड़ सके।
7. व्यायाम के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए। आप झुक या झुक नहीं सकते। सिर के पिछले हिस्से से कमर तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए।
8. घुटनों को जगह पर रहना चाहिए, उन्हें पक्षों की ओर नहीं मोड़ा जा सकता। उन्हें आगे निर्देशित किया जाना चाहिए।
9. स्क्वाट के दौरान एड़ियां फर्श पर होनी चाहिए, उन्हें ऊपर नहीं उठाना चाहिए।
10. श्वास समान, मापी जानी चाहिए। अपनी सांस को अंदर या बाहर न रोकें - पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति मांसपेशियों को वसा जलाने में मदद करती है।

यहां तक ​​​​कि सबसे उन्नत और फैशनेबल फिटनेस प्रोग्राम क्लासिक स्क्वैट्स के बिना नहीं कर सकते हैं जो पूरे मांसपेशी समूह को काम करते हैं।

राहत और लोचदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको बारबेल, डम्बल या केटलबेल के साथ स्क्वैट्स करने की आवश्यकता होती है। भार भार को बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

इस तरह के स्क्वैट्स को करने से पहले वार्म-अप की जरूरत होती है। इसे निम्नलिखित रूप में किया जा सकता है - कूदने के साथ उथले स्क्वैट्स करें - 10-15 बार। उसके बाद, आपको 5-10 मिनट तक चलने की जरूरत है। यह नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को गर्म करेगा।

वार्म अप करने के बाद, सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें, एक सख्त स्टॉप लें। पैर की उंगलियों को थोड़ा साइड में कर दिया जाता है। पीठ सीधी है, टकटकी थोड़ी ऊपर की ओर निर्देशित है। शुरुआती लोग एक खाली बार, डम्बल या वेट के साथ स्क्वैट्स कर सकते हैं। यदि आप डम्बल या केटलबेल के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको वजन को अपने हाथों में लेने की जरूरत है, इसे अपनी छाती के सामने मुड़ी हुई बाहों में पकड़ें। यदि व्यायाम बारबेल या बारबेल के साथ किया जाता है, तो आपको रैक के पास खड़े होने और वजन उठाने की जरूरत है। यह बहुत अच्छा है अगर आस-पास कोई व्यक्ति है जो व्यायाम के दौरान वजन देगा और आपका बीमा करेगा। यह विशेष रूप से सच है जब वजन भारी होता है।

बारबेल या बार को आपके कंधों पर अच्छी तरह से फिट होने के लिए, आपको अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाने और अपने कंधों को आगे की ओर मोड़ने की जरूरत है। इससे आप अपनी पीठ सीधी रख पाएंगे। आप दूर या नीचे नहीं देख सकते। स्क्वाट के दौरान नितंबों को पीछे ले जाना महत्वपूर्ण है। अपनी सांस देखें - शरीर को नीचे करते समय श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास छोड़ें। अपने घुटनों को देखना बहुत महत्वपूर्ण है - उन्हें जगह पर रहना चाहिए या पक्षों को मोड़ना चाहिए। स्क्वाट के दौरान अपने घुटनों को अंदर की ओर करना एक बड़ी गलती है।

वेटेड स्क्वैट्स सभी लड़कियों के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह पतली लड़कियों के लिए आदर्श है जो थोड़ी राहत मात्रा बनाना चाहती हैं। पूर्ण महिलाओं के लिए भी व्यायाम बहुत अच्छा है - व्यायाम करने की सही तकनीक के साथ, बड़ी मात्रा में कैलोरी खर्च की जाती है। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं - स्क्वैट्स बहुत अधिक वजन के साथ होने चाहिए, दोहराव की संख्या पर ध्यान केंद्रित न करें, बल्कि वेटिंग एजेंट के वजन पर ध्यान दें। यदि वजन कम करना प्राथमिकता है, तो कम वजन के साथ कई दोहराव और दृष्टिकोण होने चाहिए।

स्क्वैट्स के प्रकार

क्लासिक स्क्वैट्स के अलावा, इस अभ्यास के कई रूप हैं। वे भार की तीव्रता और शामिल मांसपेशियों में भिन्न होते हैं।

1. इस एक्सरसाइज को करते समय पैरों को चौड़ा रखना चाहिए। स्टॉप लाइनों को उनके बीच एक समकोण बनाना चाहिए। इस मामले में, आपको आधा तक बैठना होगा। व्यायाम का यह संस्करण पूरी तरह से आंतरिक जांघ पर काम करता है।
2. पैर एक साथ, पैर लगभग छू रहे हैं। स्क्वाट्स अधूरे हैं। इस तरह के स्क्वैट्स जांघ और नितंबों के बाहरी हिस्से को अच्छी तरह से काम करते हैं।
3. पैरों को पार किया जाता है, हम आधा नीचे जाते हैं - पैर को मोड़ने पर एक समकोण बनाना चाहिए। जोर सामने के पैर पर है, जबकि पीछे का पैर स्क्वाट करते समय पैर के अंगूठे पर रहता है - एड़ी फर्श को नहीं छूती है। यह व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है।
4. एक पैर पर स्क्वाट। यह एक कठिन अभ्यास है, जिसके कार्यान्वयन के लिए कुछ शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ को कुर्सी या दीवार पर पकड़ें ताकि संतुलन न खोएं। एक पैर पर स्क्वाट, दूसरे को आगे रखा जाना चाहिए।
5. अगला अभ्यास न केवल भार बढ़ाता है, बल्कि संतुलन बनाए रखने की क्षमता को भी प्रशिक्षित करता है। सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर पैर के अंगूठे पर रखें। पहले बैठ जाओ समकोणऔर कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में फ्रीज करें। जोर उस पैर पर होना चाहिए जो पूरी तरह से फर्श पर हो। दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्क्वाट व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला है जो शरीर में लगभग किसी भी मांसपेशी को काम कर सकती है।

मतभेद

हाल ही में, स्क्वैट्स के खतरों के बारे में आधिकारिक राय के मामले अधिक बार हो गए हैं। मैं इस मुद्दे को स्पष्ट करना चाहता हूं। स्क्वाट फायदेमंद होने के लिए, हानिकारक नहीं, उन्हें सही ढंग से किया जाना चाहिए। यदि आपको व्यायाम करने की सही तकनीक पर संदेह है, तो एक फिटनेस प्रशिक्षक के पास जाएँ और उसके मार्गदर्शन में कम से कम कुछ सत्र बिताएँ। वह आपकी सभी गलतियों को नोटिस करेगा और सुधारेगा।

के अलावा सही तकनीकस्क्वाट्स में कई contraindications हैं। जिन लोगों को घुटने के जोड़ की समस्या है उन्हें स्क्वाट नहीं करना चाहिए। रीढ़ की बीमारियों वाले लोगों के लिए वजन वाले स्क्वैट्स को contraindicated है। स्क्वाट करते समय आप किशोरों के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं, क्योंकि यह उनके विकास को धीमा कर सकता है और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को विकृत कर सकता है।

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के किसी भी रोग की उपस्थिति में, चोटों और सर्जिकल ऑपरेशन के बाद, उपस्थित चिकित्सक के साथ स्क्वाट करने की संभावना पर सहमति होनी चाहिए। याद रखें कि उचित स्क्वैट्स के लाभ बहुत अधिक हैं, लेकिन गलत तरीके से किया गया व्यायाम शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकता है।

वीडियो: स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे करें

स्क्वाट सामान्य शारीरिक विकास और शक्ति खेल दोनों के लिए एक महत्वपूर्ण व्यायाम है। यह पेशेवर एथलीटों सहित लगभग सभी शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल है। विचार करें कि ये अभ्यास पुरुषों और महिलाओं के लिए कैसे उपयोगी हैं, क्या उनके लिए कोई मतभेद हैं, किस प्रकार मौजूद हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे करें।

स्क्वाट का स्वास्थ्य पर प्रभाव

स्क्वाट्स मानवता के मजबूत और कमजोर आधे दोनों के लिए कई लाभ लाते हैं। इस एक्सरसाइज को सही तरीके से करना चाहिए, नहीं तो आपको सारे फायदे नहीं मिलेंगे और आप खुद को नुकसान भी पहुंचा सकते हैं। घुटनों के लिए गलत निष्पादन तकनीक सबसे खतरनाक है। हालांकि, यहां तक ​​कि सही निष्पादनडीप स्क्वैट्स, विशेष रूप से वज़न के साथ, आपके घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं, इसलिए आपके शरीर की प्रतिक्रियाओं को सुनना महत्वपूर्ण है।
लेकिन दिल के लिए, इस तरह के व्यायाम का प्रभाव अस्पष्ट है। एक ओर, यह शरीर पर बोझ है, और दूसरी ओर, वे रक्त प्रवाह में सुधार करने में मदद करते हैं और इस्किमिया और अतालता के लिए उपयोगी होते हैं। कमजोर पैरों वाले लोगों का दिल अक्सर कमजोर होता है, और स्क्वाट दोनों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है।

क्या तुम्हें पता था? कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के इलाज के लिए डॉ बुब्नोव्स्की द्वारा अभ्यास का एक सेट है, जिसमें स्क्वाट, पुश-अप और एक लापरवाह स्थिति से पैर उठाना शामिल है। इसके निष्पादन के अंत में, दबाव सामान्य हो जाता है।

फायदा

महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए, ये अभ्यास निम्नलिखित लाभ लाते हैं:

1. वे चयापचय को गति देने और कैलोरी जलाने में मदद करते हैं, शरीर में वसा और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।
2. श्वास, हृदय और धीरज को प्रशिक्षित करें।
3. उन्हें प्रदर्शन करते समय, पुरुष क्वाड्रिसेप्स और पैरों की अन्य मांसपेशियों, साथ ही नितंबों, पेट के निचले हिस्से और पीठ को पूरी तरह से पंप कर सकते हैं, जिसके लिए इन अभ्यासों को करते समय वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
4. मांसपेशियों को कस लें, आकृति को सामंजस्य दें। सबसे अधिक, वे पैरों की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, नितंबों और पेट को कसते हैं।
5. आसन के लिए अच्छा है।
6. पैरों और पीठ के निचले हिस्से का लचीलापन बढ़ाएं।
7. श्रोणि अंगों के कामकाज पर इनका अच्छा प्रभाव पड़ता है, जो हार्मोन के उत्पादन में मदद करता है।
8. उनका हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, रक्त प्रवाह को सामान्य करता है।
9. अन्य शक्ति अभ्यासों के लिए शरीर को तैयार करें।

यदि आप कभी-कभी स्क्वैट्स करते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के स्पष्ट परिणाम पर ध्यान नहीं दिया है, तो आपको इस बारे में सोचना चाहिए कि क्या आप इन अभ्यासों को अक्सर करते हैं। वे इस प्रदर्शन में उपयोगी हैं, लेकिन प्रभाव केवल उनके नियमित उपयोग से होगा।

निस्संदेह, ऐसे अभ्यासों की प्रभावशीलता सही निष्पादन, दृष्टिकोणों की संख्या और निष्पादन की संख्या पर निर्भर करती है।

नुकसान पहुँचाना

स्क्वाट तकनीक के गलत प्रदर्शन का नकारात्मक प्रभाव हो सकता है:

• अपने घुटनों को चोट पहुँचाओ, उनमें दर्द पैदा करो।
• भारोत्तोलन सामग्री का उपयोग करते समय, गलत मुद्रा से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

इसके अलावा, महिलाओं को इन अभ्यासों से विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए:

1. घुटने के जोड़ों और पीठ पर एक बड़ा भार डीप स्क्वैट्स द्वारा दिया जाता है, भले ही इसे सही तरीके से किया गया हो। यह व्यायाम घुटने के जोड़ों की विकृति का कारण बन सकता है और गंभीर क्षति का कारण बन सकता है। दिखावटपैर।
2. महिलाओं में, श्रोणि अंगों और गर्भाशय ग्रीवा पर दबाव काफी बढ़ जाता है। गर्भावस्था के दौरान ऐसा व्यायाम हमेशा वांछनीय नहीं होता है, इसलिए एक महिला को इस बारे में डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
3. प्रदर्शन एक बड़ी संख्या मेंडीप स्क्वैट्स रक्त वाहिकाओं को लंबे समय तक संकुचित करते हैं, जो उपस्थिति में योगदान कर सकते हैं वैरिकाज - वेंसनसों।

जो महिलाएं अपने फिगर की सुंदरता की परवाह करती हैं, उनके लिए यह जरूरी है कि नितंबों को पंप न करें। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखना होगा, शायद थोड़ा चौड़ा। गहराई कूल्हों की समानांतर स्थिति से कम नहीं होनी चाहिए। अत्यधिक भार के कारण टाँगों में जकड़न हो सकती है, जो मजबूत सेक्स में स्वीकार्य लगती है, लेकिन विशेष रूप से महिलाओं में सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन नहीं है।

महत्वपूर्ण! वार्म-अप आपको अनावश्यक चोटों से बचाएगा। ऐसी कक्षाओं से पहले, रस्सी पर कूदने और अपने पैरों को फैलाने की सिफारिश की जाती है।

मतभेद

इसके लिए सामान्य तौर पर स्वास्थ्य व्यायामप्रतिबंध भी हैं:

• जोड़ों और पैरों की हड्डियों, साथ ही रीढ़ की चोट;
• शरीर के उपरोक्त भागों में स्थानांतरित ऑपरेशन;
• रीढ़ की बीमारियां (स्कोलियोसिस, हर्निया, कटिस्नायुशूल, आदि);
• गर्भावस्था की दूसरी छमाही और गर्भपात का खतरा;
• कई हृदय रोग (वैरिकाज़ नसें, हृदय रोग जिनमें भार अवांछनीय हैं, आदि)।

आपको पुरानी बीमारियों, सर्दी, फ्लू के तेज होने पर भी ऐसी गतिविधियों से बचना चाहिए।

सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें

सही ढंग से बैठने के लिए, पेशेवरों से निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

महत्वपूर्ण! झटके, अचानक हरकत, तेज गति से संतुलन बिगड़ सकता है, जिससे चोट लग सकती है। घुटने के जोड़ विशेष रूप से प्रभावित हो सकते हैं।

स्क्वाट करते समय, आपको कई बारीकियों पर विचार करने की आवश्यकता है:

• पैर जितने चौड़े होंगे, नितंबों पर भार उतना ही अधिक होगा;
• पर संकीर्ण रिक्तिक्वाड्रिसेप्स पर पैर अधिक भार;
• स्क्वाट जितना गहरा होगा, नितंबों पर भार उतना ही मजबूत होगा;
• जितना अधिक पैर अलग-अलग दिशाओं में मुड़ते हैं, नितंबों की मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करती हैं।

वीडियो: स्क्वाट कैसे करें खेल में शुरुआती लोगों के लिए, बिना वज़न के कक्षाएं शुरू करने की सलाह दी जाती है। कोई भी भार क्रमिक होना चाहिए। बारबेल स्क्वाट केवल उपयुक्त एथलेटिक प्रशिक्षण के साथ ही किया जा सकता है।

सबसे प्रभावी स्क्वैट्स के प्रकार

अस्तित्व विभिन्न प्रकारपैरों के स्थान पर स्क्वाट और खेल उपकरण का उपयोग जो इस अभ्यास को भारी बनाता है। आइए उनमें से सबसे प्रभावी पर विचार करें। उन्हें महारत हासिल करने के बाद, आप अधिक जटिल विकल्पों में शामिल होना शुरू कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, "पिस्तौल" के साथ एक पैर पर स्क्वाट।

कंधों पर बारबेल के साथ

स्क्वैट्स के इस तरह के भार से क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को बनाने में मदद मिलती है। काठ का क्षेत्र और नितंबों की मांसपेशियां भी काम करती हैं। वे आगे झुके बिना, पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हैं।

वीडियो: बारबेल स्क्वाट्स

व्यायाम इस प्रकार करें:

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
2. मध्यम पकड़ (कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक) के साथ बारबेल को पकड़ें, इसे रैक से हटा दें और इसे ऊपरी पीठ में रखें। पैर पूरी तरह से और मजबूती से फर्श पर लगाए जाने चाहिए। अपना सिर ऊपर उठाएं, अपनी पीठ सीधी रखें।
3. अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
4. कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. केवल छोटे कद के पेशेवर एथलीट ही व्यायाम कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण! किसी भी हाल में बारबेल को गर्दन वाले हिस्से पर न लगाएं। इससे गंभीर चोट लग सकती है।

ट्रैप बार के साथ

इस प्रकार का स्क्वाट उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने बारबेल स्क्वाट में महारत हासिल नहीं की है, लेकिन इस तकनीक में महारत हासिल करना चाहते हैं। ट्रैप बार का उपयोग करने से नितंबों और क्वाड्रिसेप्स के साथ-साथ पीठ के ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर भार पड़ता है। इस तरह के प्रक्षेप्य के साथ व्यायाम बहुत लोकप्रिय नहीं हैं, क्योंकि एक जाल पट्टी की आवश्यकता होती है, लेकिन रैक और पावर रैक की कोई आवश्यकता नहीं होती है।

व्यायाम रीढ़ की समस्याओं के लिए अच्छा है, क्योंकि इस मामले में शास्त्रीय तकनीक उपयुक्त नहीं है। ट्रैप बार के साथ बैठने पर रीढ़ पर भार इतना बड़ा नहीं होता है।
व्यायाम इस प्रकार करें:

1. ट्रैप बार के बीच में खड़े हो जाएं, अपने कूल्हों को फर्श के स्तर के समानांतर कम करें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। प्रक्षेप्य के हैंडल को मजबूती से पकड़ें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
2. अपनी एड़ी पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने घुटनों और कूल्हों को सीधा करें, यानी अपनी पूरी ऊंचाई तक सीधा करें।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

हाफ स्क्वाट

यह एक आंशिक स्क्वाट है। आधा स्क्वैट्स आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देता है। जब यह किया जाता है, तो घुटनों और पीठ के काठ के हिस्से पर भार छोटा होता है।
व्यायाम सूमो स्क्वाट के समान है: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। अंतर यह है कि आपको बहुत नीचे जाने की आवश्यकता नहीं है - आपके घुटने लगभग 110–120 ° के कोण पर होने चाहिए।

"बहिन"

यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स के निचले हिस्से पर अच्छा काम करता है। इस तरह के स्क्वाट करते समय, आपको जितना संभव हो उतना पीछे झुकना होगा, लेकिन कूल्हे और धड़ एक ही पंक्ति में होने चाहिए। संतुलन न खोने के लिए, आप अपना हाथ कुर्सी या अन्य समर्थन के पीछे रख सकते हैं।

यह आंदोलन सिम्युलेटर पर पैरों के विस्तार के समान है। यदि किसी कारण (छुट्टी, व्यापार यात्रा) के लिए प्रशिक्षण निलंबित कर दिया जाता है, तो यह अभ्यास आपको अपने फिटनेस स्तर को तब तक नहीं खोने में मदद करेगा जब तक कि अभ्यास का पूरा सेट पूरा करना संभव न हो।

"प्लि"

यह एक्सरसाइज ग्लूटल मसल्स और इनर जांघों पर अच्छा काम करती है।

इसे निष्पादित करते समय, आपको यह करना होगा:

1. अपने पैरों को स्थिति दें ताकि वे आपके कंधों की चौड़ाई से थोड़ा आगे बढ़ते हुए, व्यापक रूप से खड़े हों। मोजे को 45 ° बाहर की ओर मोड़ने की जरूरत है।
2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने नितंबों को अंदर खींच लें। अपने श्रोणि को अपने सामने धकेलें और उस स्थिति को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें, गहराई से न बैठें।

बारबेल स्क्वैट्स न केवल पैरों के लिए, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए भी एक अनूठा शक्ति व्यायाम है, जिसे हर किसी को करने की आवश्यकता होती है। कोई भी स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट, फिटनेस ट्रेनर और प्रतिस्पर्धी स्तर का एथलीट आपको बताएगा कि स्क्वाट सबसे ज्यादा है सबसे अच्छा व्यायामहर संभव और इसके लिए सबूत की एक निर्विवाद राशि है।

सवाल "आपको स्क्वाट करने की आवश्यकता क्यों है" लगभग सभी शुरुआती लोगों के लिए रुचि का है जो पहली बार जिम आते हैं। कई लोगों के अंदर इसका जवाब नहीं मिलता है, क्योंकि पैरों को बाहर निकालने के लिए अभी भी कई अन्य अभ्यास हैं, लेकिन इतना थकाऊ नहीं है।
वास्तव में, यह एक अविश्वसनीय रूप से ऊर्जा की खपत करने वाला व्यायाम है, जिसके कई तरीकों के बाद कभी-कभी अन्य मांसपेशी समूहों के लिए भी ताकत नहीं बची होती है।

के अलावा क्लासिक संस्करणस्क्वैट्स, सभी प्रकार के स्क्वैट्स की एक विशाल विविधता है, और ये सभी न केवल बढ़ाने में मदद करते हैं मांसपेशियों, लेकिन यह निचले शरीर की ताकत और सहनशक्ति को भी बढ़ाता है, आंदोलनों के समग्र समन्वय में सुधार करता है और सामान्य रूप से स्वास्थ्य के स्तर को मजबूत करता है।

स्क्वैट्स अमूल्य क्यों हैं

स्क्वाट सभी उभरती समस्याओं के लिए एक तरह का रामबाण इलाज है।

1. ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि

पूरे शरीर की लगभग 67% मांसपेशियों का निर्माण स्क्वाट द्वारा किया जाता है। यही है, यदि स्क्वैट्स को प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर रखा जाता है, तो एथलीट संभावित 100% में से अधिकतम 33% सफलता प्राप्त करेगा।

आप जिम आ सकते हैं: बेंच प्रेस, शेक बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर, फोरआर्म्स। या आप बस बैठ सकते हैं और एक व्यायाम के कारण दोगुना भार प्राप्त कर सकते हैं। वह अधिकतम थकान और सबसे बड़ा उपचय प्रभाव शरीर को स्क्वाट से प्राप्त होगा।

यहां तक ​​​​कि सप्ताह में एक बार कम वर्कआउट से एथलीट स्क्वाट करने पर ताकत और द्रव्यमान में वृद्धि पर ध्यान देने योग्य परिणाम मिलेगा।

2. उत्कृष्ट सौंदर्य आकार

कोई भी व्यायाम नितम्बों और जाँघों को स्क्वैट्स जैसा सुंदर नहीं बनाएगा। न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी एक स्वादिष्ट लोचदार बट महत्वपूर्ण है।

3. फुलाया प्रेस

व्यायाम करते समय उदर क्षेत्र की सभी मांसपेशियां काम करती हैं। शोध के आंकड़ों ने पुष्टि की है कि भारी वजन वाले स्क्वैट्स आपके एब्स को नियमित क्रंचेस से भी ज्यादा काम करते हैं।

4. बढ़ी हुई कामुकता

बारबेल के साथ पुरुष स्क्वैट्स के दौरान, प्रोस्टेट ग्रंथि की एक तरह की हल्की मालिश होती है, पैरों और श्रोणि में रक्त का ठहराव समाप्त हो जाता है, टेस्टोस्टेरोन का एक बड़ा रिलीज होता है और मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है। यह सब शक्ति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है।

5. केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का स्थिर कार्य

स्क्वैट्स के दौरान, शरीर को एक तनावपूर्ण भार प्राप्त होता है और सामान्य अनुकूलन तंत्र सक्रिय होता है, जिससे केंद्रीय की स्थिरता बढ़ जाती है तंत्रिका प्रणालीबाहरी प्रभावों के लिए।

6. शरीर कायाकल्प

निचले शरीर की ताकत और सहनशक्ति पर काम करते हुए पूरे शरीर का विकास यांत्रिक स्तर पर किया जाएगा। यदि आप बेकार नहीं जाते हैं और स्क्वाट्स पर अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं, तो बहुत जल्दी आप अतिरिक्त भार और अनियोजित सैर के साथ अपने पैरों में थकान की भावना को भूल सकते हैं। व्यायाम अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोकता है, संयोजी ऊतक संरचनाओं की ताकत बढ़ाता है और खनिजकरण में सुधार करता है हड्डी का ऊतक, जो ऑस्टियोपोरोसिस (सीनाइल रोग) के विकास को रोकता है। इसलिए, युवा एथलीटों की तुलना में वृद्ध लोगों के लिए स्क्वाट कम उपयोगी नहीं हैं।

7. रक्त परिसंचरण में सुधार

नियमित व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है रक्त वाहिकाएंश्रोणि क्षेत्र में, चयापचय भी सामान्य हो जाता है, और त्वचा स्वस्थ और अधिक टोंड हो जाती है।

8. लचीलेपन का विकास

स्क्वाट एक बहुमुखी आंदोलन है जिसमें उच्च लचीलेपन की आवश्यकता होती है। कूल्हे के जोड़ों के अच्छे लचीलेपन के बिना, जांघों की सभी मांसपेशियों और पैरों के स्नायुबंधन को फैलाने का काम करें, पूरे आयाम में बैठना असंभव है।

9. प्रचार

स्क्वाट करने के लिए, आपको महंगे सिमुलेटर, विशेष उपकरण या अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक बारबेल और डम्बल की एक जोड़ी चाहिए, लेकिन मांग पर, यहां तक ​​​​कि इस उपकरण को घर पर सैंडबैग या पानी के बैरल से बदल दिया जाता है।

स्क्वैट्स की प्राथमिकता क्या है: मात्रा या गुणवत्ता?

प्रदर्शन किए गए स्क्वैट्स की संख्या के लिए कोई सख्त मानदंड नहीं हैं - प्रशिक्षण कार्यक्रम विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत रूप से संकलित किए जाते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम एक विशेषज्ञ द्वारा लिखा जाना चाहिए और स्क्वाट तकनीक को बदलना चाहिए, बिल्कुल सही मांसपेशियों को लोड करना।

बहुत कुछ शरीर की शारीरिक तैयारी, निर्धारित लक्ष्यों (मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि या वजन घटाने), प्रशिक्षण प्रक्रिया में उपयोग किए जाने वाले अतिरिक्त वजन के द्रव्यमान पर निर्भर करता है। "कमजोर पैर", "दूसरा घुटना", "छोटा या" जैसी समस्याएं बड़ी लूट”, "पैरों को कम करना", "कान" को विशेष पृथक अभ्यासों द्वारा हल नहीं किया जाता है, बल्कि केवल पैरों की स्थिति और स्क्वाट की गहराई को बदलकर हल किया जाता है।

बहुत अधिक महत्वपूर्ण मात्रा नहीं है, बल्कि स्क्वैट्स की गुणवत्ता है। सही निष्पादन तकनीक का पालन करना और प्रशिक्षण की नियमितता का पालन करना महत्वपूर्ण है। त्वरित परिणामों की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है और नियोजित छुट्टी से पहले सप्ताह में एक बार पैनिक स्क्वाट का उपयोग करें। आपका शरीर आपके पूरे जीवन की देखभाल करने लायक है!

प्रशिक्षण और पोषण के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, 1 महीने के बाद, परिणाम महसूस किया जाता है, 2 के बाद - यह देखा जाता है, 3 के बाद - अन्य इसे नोटिस करते हैं, छह महीने के बाद आप विवरण को समायोजित करने के बारे में सोच सकते हैं, और एक वर्ष के बाद एक मजबूत, लचीला और सुंदर आकृति स्क्वाट के लिए धन्यवाद कहेगी।

निष्कर्ष: स्क्वैट्स के बिना प्राकृतिक शक्ति के खेल अकल्पनीय हैं!

सही तरीके से स्क्वाट करने का वीडियो।

बॉडीबिल्डर "लिफ्टर्स" के साथ बहुत दोस्ताना नहीं हैं, ये दोनों श्रेणियां पारस्परिक रूप से "टर्नस्टाइल्स" को नापसंद करती हैं। तीनों नवागंतुकों को ध्यान से देखते हैं - "क्रॉसफ़िट"। लेकिन ये सभी एक साथ सहमत होंगे: स्क्वैट्स महत्वपूर्ण और आवश्यक हैं। बारबेल, केटलबेल, सैंडबैग या कुछ भी नहीं के साथ।

वह स्क्वाट उभरा हुआ और के लिए उपयोगी है मजबूत पैरऔर एक गोल बट एक स्वयंसिद्ध है, लेकिन जो लोग लेग डे छोड़ते हैं (ऐसे कॉमेडियन अभी भी जिम में पाए जाते हैं) यह बिल्कुल नहीं जानते हैं कि स्क्वैट्स शरीर में अन्य सभी मांसपेशियों के विकास के लिए उत्प्रेरक हैं। उन्हें यह बताएं, साथ ही स्क्वाट करने के अन्य 19 लाभों के साथ जो हमने अपने दोस्तों से bodyboss.ru पर उधार लिए थे।

बैक स्क्वैट्स, आर्म स्क्वैट्स, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स, जेफरसन स्क्वैट्स, ज़ेरचर स्क्वैट्स, जेल स्क्वैट्स, और इसी तरह - किसी भी स्क्वाट में समान (कुछ भिन्नताओं के साथ) बायोमैकेनिकल काम शामिल होता है जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने की अनुमति देता है। शरीर का निचला आधा भाग।

नीचे स्क्वैट्स के 20 लाभों की सूची दी गई है। हम यह नोट करना चाहेंगे कि आपको उन्हें अंतिम सत्य और तत्काल कार्रवाई के रूप में नहीं लेना चाहिए, लेकिन हम मानते हैं कि इस सूची से खुद को परिचित करना आपके लिए उपयोगी होगा। इसलिए अपने अहंकार को जिम से बाहर छोड़ दें, ठीक से स्क्वाट करें और आपको अपने अगले वर्कआउट में अपने पैरों को काम करने में बहुत मज़ा आ सकता है।

1. स्क्वाट पूरे शरीर में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है

इस तरह के व्यायाम से न केवल क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग का विकास होता है, बल्कि बाकी मांसपेशियों को भी प्रगति करने में मदद मिलती है। टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाकर, स्क्वैट्स शरीर को एनाबॉलिक के साथ खिलाते हैं, मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करते हैं। इसलिए अगर आप मसल्स मास और स्ट्रेंथ बढ़ाना चाहते हैं तो इसमें स्क्वैट्स आपकी मदद करेंगे।

2. स्क्वैट्स फैट बर्न करने में मदद करते हैं

मांसपेशियां वसा जलती हैं। जितनी अधिक मांसपेशियां, उतनी ही अधिक वसा वे जलाते हैं। मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करके, स्क्वाट अधिक वसा जलाने में मदद करते हैं। आप अपने कंकाल पर जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के दौरान आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। इसलिए अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं - स्क्वाट्स को नजरअंदाज न करें।

3. स्क्वाट अविश्वसनीय रूप से कार्यात्मक हैं

आज, अच्छे पुराने स्क्वैट्स के बगल में, "कार्यक्षमता" की फैशनेबल परिभाषा अक्सर उपयोग की जाती है। यदि पहले स्क्वाट्स को अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों और पेशेवर बॉडी बिल्डरों के लिए व्यायाम माना जाता था, तो आज लोग इस अभ्यास के सभी लाभों की सराहना करते हुए, स्क्वाट करने से डरते नहीं हैं। स्क्वाट करते समय चोट से बचने के अनगिनत तरीके हैं, और इस अभ्यास के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

4. स्क्वाट आपको मोबाइल रखने में मदद करता है

निचले शरीर की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने के अलावा, पूरे शरीर की गतिशीलता को बनाए रखने में स्क्वैट्स महान हैं। इसके अलावा, फुल रेंज स्क्वैट्स करके, आप अपने पैरों में सभी मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, परिणामस्वरूप, आप अपने पैरों में थकान महसूस नहीं करेंगे और बाहरी गतिविधियों और व्यायाम के दौरान आसानी से लंबे भार का सामना कर सकते हैं।

5. स्क्वैट्स समन्वय में सुधार करते हैं

यह पैरामीटर गतिशीलता और गतिशीलता की वृद्धि के साथ-साथ चलता है। बेहतर समन्वय शक्ति कौशल में सुधार और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। यह अन्य अभ्यासों पर भी लागू होता है जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जैसे डेडलिफ्ट, डंबेल झुकाव, एबी अभ्यास इत्यादि। इसके अलावा, स्क्वाट अन्य लेग एक्सरसाइज के लिए स्टेज सेट करने में मदद करेगा, जैसे सिंगल लेग स्क्वैट्स, लेग प्रेस और बछड़ा उठाना।

6. स्क्वाट्स आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं

स्क्वाट्स को न केवल इसलिए महत्व दिया जाता है क्योंकि वे आपको द्रव्यमान बनाने और पैर की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करते हैं, बल्कि इसलिए भी कि वे आपके शरीर की क्षमताओं को समग्र रूप से बढ़ाते हैं: उदाहरण के लिए, आप तेजी से दौड़ सकते हैं और आगे कूद सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो शौकिया टीम के हिस्से के रूप में पेशेवर और सप्ताहांत दोनों में खेल खेलते हैं। स्क्वाट प्रदर्शन को बेहतर बनाने में सबसे अधिक मदद करते हैं अलग - अलग प्रकारखेल। यह वास्तव में बहुमुखी व्यायाम है।

7. स्क्वाट चोट को रोकने में मदद करते हैं

निचले शरीर, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से की बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियों का विकास उचित तकनीक के साथ चोट के जोखिम को काफी कम कर सकता है। स्क्वाट मांसपेशियों को "एक टीम के रूप में" एक साथ काम करने के लिए मजबूर करता है, शरीर की स्थिर स्थिति सुनिश्चित करता है और समाप्त करता है कमजोर कड़ीताकि चोट लगने का खतरा कम से कम हो।

8. स्क्वाट्स कोर मसल्स बनाने में मदद करते हैं

स्क्वैट्स के दौरान, शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसमें उदर क्षेत्र की मांसपेशियां भी शामिल हैं। अध्ययनों के अनुसार, स्क्वैट्स आपको पेट की मांसपेशियों को सामान्य मोड़ से भी बेहतर तरीके से लोड करने की अनुमति देते हैं। इसलिए अगर आप एब्स पाना चाहते हैं तो स्क्वाट करें।

9. स्क्वाट जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं

अगर सही तरीके से किया जाए तो स्क्वैट्स जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं। कूल्हों का जोड़शरीर को उठाने के दौरान घुटने और टखने एक साथ काम करते हैं। व्यक्तिगत जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए भार सभी जोड़ों पर वितरित किया जाता है। उदाहरण के लिए, पैरों को सीधा करने से घुटनों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

10. स्क्वाट्स बहुत व्यावहारिक हैं

स्क्वाट्स को न केवल कार्यक्षमता से, बल्कि व्यावहारिकता से भी अलग किया जाता है, जो पूरी तरह से प्रकट होता है रोजमर्रा की जिंदगी. आउटडोर काम, बच्चों के साथ खेलना, बास्केटबॉल जैसे आउटडोर खेल, ये सभी गतिविधियाँ आपके लिए बहुत आसान हो जाएँगी।

11. स्क्वाट कई तरह से किया जा सकता है।

बैक स्क्वाट से लेकर नियमित ओवरहेड स्क्वाट तक, ऐसे असंख्य विकल्प हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। साथ ही, व्यायाम के सकारात्मक प्रभावों को बढ़ाया जा सकता है विभिन्न तरीकेउदाहरण के लिए कुर्सियों, बक्सों और पट्टियों के साथ तकनीकों का उपयोग बड़ी मात्रादोहराव, बारी-बारी से काम और विराम।

12. स्क्वाट्स को अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं है

इस अभ्यास में महंगे सिमुलेटर और विशेष उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस एक बारबेल या डंबल की एक जोड़ी चाहिए। ओवरहेड स्क्वैट्स, केटलबेल स्क्वैट्स और डंबल स्क्वैट्स के लिए सबसे बुनियादी उपकरण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आप अपने आप को एक सैंडबैग या पानी के बैरल तक सीमित कर सकते हैं।

13. स्क्वाट कहीं भी किया जा सकता है

घर में, जिम में, पार्टी में भी! आप कहीं भी बैठ सकते हैं। आपको सदस्यता की आवश्यकता नहीं है जिमया महंगे उपकरण, जॉगिंग करते समय अपने कमरे में, समुद्र तट पर या पार्क में अपने सिर के पीछे हाथों से केवल 100 साधारण स्क्वैट्स या स्क्वैट्स करें।

14. स्क्वाट रैक आमतौर पर मुफ़्त होता है

बशर्ते कि किसी ने बारबेल कर्ल करने के लिए इस पर कब्जा न किया हो। आज ज्यादातर लोग स्क्वाट रैक पर काम करने से कतराते हैं (या वे इसे ट्रेनर के बिना करने से डरते हैं?), अपने पैरों को अलग से प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए लेग प्रशिक्षण के लिए बहुत प्रयास और ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यदि लेग मशीन व्यस्त हो सकती है, तो स्क्वाट रैक 90% मुक्त है।

15. स्क्वाट करना लोगों को स्क्वाट रैक में बारबेल कर्ल करने से रोकता है

हम सबने उन्हें देखा है। ये अजीबोगरीब लोग स्क्वाट रैक में आर्म एक्सरसाइज करते हैं। हालांकि यह एक्सरसाइज कहीं भी की जा सकती है। बारबेल लें, वांछित भार सेट करें और अपना व्यायाम करें। लेकिन ये लोग सोचते हैं कि वे बारबेल तैयार करना चाहते हैं, वे इसे जमीन से उठाने के लिए बहुत आलसी हैं, उन्हें आरामदायक ऊंचाई पर होने के लिए बारबेल की आवश्यकता होती है ताकि उन्हें इसे प्राप्त करने के लिए नीचे झुकना न पड़े। वैसे, वे अपने दृष्टिकोण को लंबे विराम के साथ पूरक करना पसंद करते हैं, जिसके दौरान आप लंबे समय तक फोन में तल्लीन कर सकते हैं या हॉल में अन्य आगंतुकों के साथ चैट कर सकते हैं। इसे रोकने की जरूरत है, है ना?

16. स्क्वैट्स से ताकत के गुण विकसित होते हैं

स्क्वाट करते समय कम बिंदु से उठने में बहुत ताकत लगती है। विभिन्न प्रकार के भार बिंदु, गति की एक बड़ी श्रृंखला, यह सब निचले शरीर में एक अद्वितीय ऊर्जा वक्र बनाता है, जो समग्र रूप से शरीर की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है, और यह अन्य व्यायाम करते समय काम आएगा।

17. स्क्वाट आपके फॉर्म का मूल्यांकन करने का एक शानदार तरीका है।

क्या आपने बेंच प्रेस में बहुत प्रगति की है? क्या आप शोल्डर प्रेस के दौरान एक टन निचोड़ सकते हैं? क्या आप हाथ मिला रहे हैं? स्क्वैट्स के बारे में क्या? यदि आप वास्तव में खुद की सराहना करना चाहते हैं (और कौन नहीं?), तो डीप स्क्वाट का प्रयास करें। आप बेंच प्रेस के दौरान आधे रास्ते में नहीं रुकते, है ना? क्या आप अपनी बाहों को आधा मोड़ते हैं? तो आखिर तक स्क्वाट न करना क्यों जरूरी है?

18. स्क्वाट एक बहुमुखी व्यायाम है

एकमात्र व्यायाम जो स्क्वाट के समान मांसपेशियों का उपयोग करता है वह डेडलिफ्ट है। बैठना मानव शरीर से परिचित एक आदतन क्रिया है।

19. स्क्वैट्स आपके पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को काम करते हैं।

पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों और दैनिक जीवन में उनका कितना महत्व है, इस बारे में इन दिनों बहुत चर्चा हो रही है। पैरों को सीधा करने से इन मांसपेशियों पर किसी भी तरह का असर नहीं पड़ता है। स्क्वाट्स के दौरान, न केवल क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं, बल्कि कूल्हे और बछड़े भी शामिल होते हैं। इसके अलावा, किसी को उस भार के बारे में नहीं भूलना चाहिए जो पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ और गर्दन पर पड़ता है।