पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक कार्यशील सेट। ढीली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

उम्र के साथ व्यक्ति की चलने-फिरने की स्वतंत्रता कम हो जाती है। यह विशेष रूप से उन लोगों पर लागू होता है जो विभिन्न जोड़ों की बीमारियों से पीड़ित हैं। साथ ही किसी भी हरकत से दर्द होता है, अकड़न महसूस होती है और चोट लगने की संभावना अधिक रहती है। समस्याओं का सबसे आम कारण कूल्हे के जोड़ों का आर्थ्रोसिस या कॉक्सार्थ्रोसिस है। रोग के उन्नत रूप वाले कई रोगियों को लगातार शक्तिशाली दवाएं लेने के लिए मजबूर किया जाता है, और कोई भी हलचल अभी भी दर्द के साथ होती है।

ऐसे संयुक्त विनाश से बचने के लिए शुरुआत करना जरूरी है जटिल उपचार. बहुत उपयोगी उपचारात्मक व्यायामकूल्हे के जोड़ के आर्थ्रोसिस के साथ। यह विशेष व्यायाम हैं जो रोगी को मांसपेशियों को मजबूत करने और दर्द के बिना चलने की क्षमता वापस पाने में मदद करते हैं।

यह कॉक्सार्थ्रोसिस के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि बिना उचित उपचारयह रोग जोड़ों के विनाश और विकलांगता की ओर ले जाता है।

भौतिक चिकित्सा के कार्य

कॉक्सार्थ्रोसिस के जटिल उपचार में व्यायाम चिकित्सा और खुराक वाली शारीरिक गतिविधि आवश्यक रूप से शामिल है। इस बीमारी को विशेष व्यायाम के बिना केवल दवाओं से ठीक नहीं किया जा सकता, जोड़ का विनाश जारी रहेगा। इसलिए, रोग के किसी भी चरण में व्यायाम चिकित्सा निर्धारित की जाती है। कूल्हे के जोड़ के आर्थ्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक निम्नलिखित कार्य करता है:

• मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करता है जो जोड़ों को क्षति से बचाता है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• चयापचय को तेज करता है, शरीर का वजन कम करता है, जो जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है;
• आंदोलन में आत्मविश्वास हासिल करने और चोटों को रोकने में मदद करता है;
• ट्यूमर, ऑस्टियोपोरोसिस, मधुमेह और दिल के दौरे के विकास के जोखिम को कम करें।

जिम्नास्टिक किसे नहीं करना चाहिए

कॉक्सार्थ्रोसिस के लिए सभी अभ्यासों को सख्ती से व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। विशेषज्ञ न केवल रोग के विकास की बारीकियों, उसके चरण, बल्कि रोगी की स्वास्थ्य स्थिति को भी ध्यान में रखता है। ऐसी बीमारियाँ हैं जिनके लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि वर्जित है:

• रीढ़ या कमर क्षेत्र की हर्निया;
• हृदय की गंभीर विकृति;
• उच्च रक्तचाप की उच्च डिग्री;
• कॉक्सोआर्थ्रोसिस का तेज होना।

इसके अलावा, यदि दबाव बढ़ा हुआ है, विशेष रूप से इंट्राक्रैनियल दबाव, तो आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए। उच्च तापमानशरीर, किसी भी पुरानी बीमारियों और संक्रामक रोगों का बढ़ना। मासिक धर्म के दिनों में महिलाओं को व्यायाम की सलाह नहीं दी जाती है।

व्यायाम करने के नियम

फिजिकल थेरेपी फायदेमंद हो इसके लिए कुछ नियमों का पालन करना बहुत जरूरी है। अन्यथा, व्यायाम आपके जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है और चोट लग सकती है। कूल्हे जोड़ों के आर्थ्रोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा का मुख्य नियम क्रमिकता है, दर्द को प्रकट होने की अनुमति दिए बिना भार बढ़ाया जाना चाहिए; एक और नियम जो सभी रोगियों को याद रखना चाहिए वह यह है कि आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। केवल दैनिक व्यायाम से जोड़ को गतिशीलता बहाल करने में मदद मिलेगी।

इसके अलावा, कक्षाओं के दौरान आपको अन्य नियमों का पालन करना होगा:

• आप केवल विश्राम की अवधि के दौरान ही व्यायाम कर सकते हैं, जब कोई दर्द न हो;
• कक्षाओं से पहले मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है;
• व्यायाम से पहले शुरुआती स्थिति से जोड़ पर भार नहीं बढ़ना चाहिए;
• प्रत्येक व्यायाम सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, अचानक हरकतें अस्वीकार्य हैं;
• विभिन्न अभ्यासों के बीच आराम करने के लिए रुकना आवश्यक है;
• कक्षा का कुल समय 30 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए;
• हृदय गति को नियंत्रित करना और अत्यधिक तनाव से बचना आवश्यक है;
• सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद, कूल्हों और संयुक्त क्षेत्रों की हल्की आत्म-मालिश करने की सलाह दी जाती है।

कॉक्सार्थ्रोसिस के साथ कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए?

यदि कूल्हे का जोड़ क्षतिग्रस्त है, तो कई व्यायाम वर्जित हैं:

• स्क्वैट्स;
• कूल्हे के जोड़ में घूर्णी गति;
• लंबी पैदल यात्रा;
• कूदना;
• व्यायाम बाइक पर साइकिल चलाना या व्यायाम करना;
• अचानक हिलने-डुलने से जोड़ पर तनाव बढ़ जाता है।

अभ्यास कैसे करें

व्यायाम चिकित्सा परिसर को रोग की व्यक्तिगत विशेषताओं और रोगी के सामान्य स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए एक विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। सबसे पहले, कक्षाएं एक चिकित्सा संस्थान में आयोजित की जाती हैं, फिर आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं। लेकिन आपको विशेषज्ञों के सभी नियमों और सिफारिशों का पालन करना होगा।

घर पर अभ्यास करने के लिए, आपके पास एक विशेष सख्त चटाई की आवश्यकता होती है, क्योंकि अधिकांश व्यायाम लेटकर या फर्श पर बैठकर किए जाते हैं। आपको पीठ वाली एक स्थिर कुर्सी की भी आवश्यकता होगी। स्व-अध्ययन के लिए आपको केवल उन्हीं व्यायामों का उपयोग करना चाहिए जो किसी विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित हों।

कौन सी शारीरिक गतिविधियाँ सबसे अधिक फायदेमंद हैं?

कॉक्सार्थ्रोसिस के साथ, विशेषकर पर शुरुआती अवस्था, खुराक वाली शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण है। एक विशेष व्यायाम चिकित्सा परिसर के अलावा, आप कर सकते हैं विभिन्न प्रकारखेल केवल पेशेवर खेल, कूद और भारोत्तोलन को बाहर रखा गया है। निम्नलिखित शारीरिक गतिविधियाँ बहुत उपयोगी हैं:

• तैरना;
• स्कीइंग;
• योग;
• चलना।

कॉक्सार्थ्रोसिस के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

1. अपने पेट के बल लेटें और आराम करें। आपको एक पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना है और धीरे-धीरे नीचे नीचे करना है। दूसरे पैर के साथ भी यही बात है. फिर आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं: कुछ सेकंड के लिए अपने पैर को उठाए हुए स्थिति में रखें, अपने पैर को घुटने पर मोड़ें, दोनों पैरों को उठाएं और उन्हें फैलाएं, और फिर उन्हें वजन पर एक साथ लाएं। दोहराव की संख्या 10 तक बढ़ाई जा सकती है।
2. अपनी पीठ के बल लेटकर एक पैर को घुटने से मोड़ें। दूसरे पैर को धीरे-धीरे मोड़कर छाती की ओर खींचा जाता है, फिर सीधा करके फर्श पर उतारा जाता है। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने कंधों और पैरों पर झुकते हुए, आपको अपने श्रोणि को ऊपर उठाने की जरूरत है।
4. फर्श पर बैठकर आपको आगे या पीछे की ओर जाने की जरूरत है लसदार मांसपेशियाँ. आंदोलनों के साथ कोहनियों पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ तीव्र कंपन होना चाहिए।
5. एक कुर्सी पर बैठो. अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए आगे झुकें। दर्द से बचें. व्यायाम को 10 बार तक दोहराएं।
6. एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को थोड़ा फैला लें। आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनियों को अपनी आंतरिक जांघों पर टिकाएं। इसके बाद, शरीर को अगल-बगल से हिलाया जाता है।
7. एक पैर को निचले स्टैंड पर रखकर खड़े हो जाएं और अपने हाथ से दीवार को पकड़ लें। अपने मुक्त पैर को आगे-पीछे घुमाएँ। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है। दोहराव की संख्या - 15 बार तक।

कॉक्सार्थ्रोसिस के लिए योग

इस प्रणाली में अधिकांश अभ्यास स्थिर हैं। लेकिन वे रीढ़ की विभिन्न बीमारियों के लिए बहुत प्रभावी हैं, खासकर अगर आंदोलनों से दर्द होता है। यह इस प्रकार का हीलिंग जिम्नास्टिक है जो मांसपेशियों को मजबूत करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और जोड़ों की गतिशीलता को बहाल करने में मदद करता है।

1. फर्श पर बैठकर अपने पैरों को साइड में थोड़ा फैला लें। अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए झुकें। इस स्थिति में, आपको यथासंभव लंबे समय तक गतिहीन रहने की आवश्यकता है - 1 मिनट तक।
2. एक अधिक जटिल व्यायाम को "पेड़" कहा जाता है। फर्श पर बैठकर, एक पैर को आगे की ओर फैलाएं, दूसरे को घुटने से मोड़ें और दूसरे पैर की जांघ पर टिकाकर अपनी तरफ रखें। लगभग एक मिनट तक स्थिर बैठें।

कॉक्सार्थ्रोसिस के साथ चलने-फिरने की स्वतंत्रता हासिल करना आसान नहीं है। इसमें बहुत प्रयास, धैर्य और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यायाम सावधानी से किया जाना चाहिए ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

एथलीटों में जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए विटामिन

जो लोग किसी समय सक्रिय खेलों में शामिल होना शुरू करते हैं, उनके मन में अनिवार्य रूप से एक प्रश्न होता है: वे अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को कैसे मजबूत कर सकते हैं? खेल गतिविधियों के दौरान मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर उच्च भार, एक तरह से या किसी अन्य, अतिरिक्त दवाओं के उपयोग की आवश्यकता की ओर जाता है।

• • खेल खेलते समय आहार के लिए उत्पाद
• एथलीटों के जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए विटामिन
• • जैविक पूरक
  • होड्रोप्रोटेक्टर्स
• • उपयोगी घटनाएँ
• स्नायुबंधन और जोड़ों की समस्याओं के लिए मुझे किस डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए?

इसलिए डॉक्टर सलाह देते हैं उचित पोषण, साथ ही मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की लोच और ताकत को बढ़ाने के लिए जैविक पूरक, विटामिन, लोक उपचार और दवाओं का अतिरिक्त उपयोग करें। आहार में शामिल खाद्य पदार्थ और उपयोग की जाने वाली दवाएं दोनों ही शरीर में जमा हो जाती हैं। इसलिए, चोटों से बचने के लिए, नीचे सूचीबद्ध दवाओं के उपयोग के साथ-साथ भार को खुराक देना, धीरे-धीरे उनकी ताकत और आवृत्ति बढ़ाना आवश्यक है।

यह न भूलें कि उपयोग की जाने वाली किसी भी दवा के दुष्प्रभाव होते हैं, इसलिए उपयोग के लिए अपने डॉक्टर से सहमति लेनी चाहिए।

जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए उचित पोषण

उच्च भार के लिए टेंडन, मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को तैयार करने के लिए आपके आहार और आहार में बदलाव की आवश्यकता होती है। पदार्थों की मात्रा, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए ऊर्जा भंडार, उत्पाद जो तंतुओं को लोच और मजबूती प्रदान करते हैं, जीवनशैली पर निर्भर करेंगे।

भोजन खाने के कुछ नियम हैं जो शरीर द्वारा इसके प्रसंस्करण की दक्षता को बढ़ाते हैं:

उपरोक्त नियम किसी एथलीट को बिना अधिक प्रयास के शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं।

खेल खेलते समय आहार के लिए उत्पाद

भोजन का उचित सेवन शरीर को तैयार करने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात तर्कसंगत खाद्य पदार्थ खाना है जो स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

डॉक्टरों ने मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का एक परिसर विकसित किया है। शरीर को तैयार करने के लिए, आहार को निम्नलिखित उत्पादों से समृद्ध करना आवश्यक है:

संयुक्त ऊतक को मजबूत करने के लिए सर्वोत्तम उत्पादवे हैं जिनमें हयालूरोनिक एसिड होता है। वे हैं:

• झींगा।
• अगर अगर।
• किसली.
• भरपूर शोरबा और मछली का सूप।

इन उत्पादों को मेनू में शामिल करने से निश्चित रूप से स्नायुबंधन और जोड़ मजबूत होंगे और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली खेल के दौरान बढ़ते तनाव का सामना करने में सक्षम होगी।

एथलीटों के जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए विटामिन

आपको संपूर्ण सक्रिय अवधि के दौरान पोषण संबंधी नियमों का पालन करने और खाद्य पदार्थों के एक निश्चित सेट का उपभोग करने की आवश्यकता है। खेलकूद गतिविधियां. लेकिन किसी भी एथलीट के साथ-साथ चोटों से उबरने वाले लोगों के लिए भी यह आवश्यक है अतिरिक्त स्रोतउपयोगी तत्व, अर्थात् विटामिन।

सबसे पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने के लिए शरीर को किन सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की आवश्यकता है:

जोड़ों और टेंडन को मजबूत करने के लिए विटामिन का एक कॉम्प्लेक्स चुनते समय, आपको उपरोक्त सूक्ष्म तत्वों की मात्रा पर ध्यान देने की आवश्यकता है। उचित विटामिन के उदाहरण हैं:

• कैल्सेमिन।
• SustaNorm.
• आर्ट्रिविट।
• ऑर्थोमोल आर्ट्रो प्लस।
• कोलेजन अल्ट्रा.

इन दवाओं में मतभेद हैं। आपको संभावित दुष्प्रभावों और खुराक निर्देशों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

जोड़ों और टेंडन के लिए औषधियाँ

आमतौर पर, एथलीटों में मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने के आवश्यक प्रभाव को प्राप्त करने के लिए दैनिक मेनू को बदलना और विटामिन जोड़ना पर्याप्त नहीं है। इस मामले में, चोंड्रोप्रोटेक्टिव एजेंट और आहार अनुपूरक मदद कर सकते हैं।

इन दवाओं का उपयोग करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

जैविक पूरक

आहार अनुपूरक ऐसे पदार्थों के समूह होते हैं जिनका उपयोग भोजन के साथ किया जाता है। उन्हें दवा नहीं माना जाता है और डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन की आवश्यकता नहीं होती है। आपको इन सप्लीमेंट्स से सावधान रहना चाहिए और अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना इनका उपयोग नहीं करना चाहिए।

इन परिसरों की सुरक्षा और प्रभावशीलता के संबंध में कई विवादों के बावजूद, पेशेवर एथलीट आहार अनुपूरकों के उपयोग के बारे में सकारात्मक बात करते हैं।

स्नायुबंधन और जोड़ों के लिए पूरक में प्राकृतिक पदार्थ होते हैं। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने के लिए पूरक के मुख्य तत्व चोंड्रोप्रोटेक्टर हैं - ये प्राकृतिक पदार्थ हैं जो चयापचय को सामान्य करते हैं और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएँ, उपास्थि ऊतक को मजबूत करना।

टेंडन और जोड़ों के लिए पूरक:

पूरकों के उपयोग से होने वाले नुकसान और लाभ के संतुलन का गंभीरता से आकलन करना न भूलें। आहार अनुपूरक चुनते समय किसी विशेषज्ञ की पसंद पर भरोसा करें।

होड्रोप्रोटेक्टर्स

आज बाजार में दवाओं की काफी सीमित श्रृंखला उपलब्ध है जो क्षतिग्रस्त जोड़ों और स्नायुबंधन को बहाल करने या मजबूत करने में मदद कर सकती हैं। एक नियम के रूप में, उत्पादों की सूची ऊपर वर्णित चोंड्रोप्रोटेक्टर्स तक ही सीमित है।

आहार अनुपूरकों के विपरीत, औषधीय चोंड्रोप्रोटेक्टर्स के पास चिकित्सा प्रमाणन है और उन्होंने अपनी चिकित्सीय प्रभावशीलता दिखाई है। ये मलहम, गोलियाँ, इंजेक्शन और जैल जोड़ के उपास्थि को प्रभावित करते हैं और इसकी संरचनाओं में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं।

संयुक्त कैप्सूल में पदार्थ का संचय सूक्ष्म क्षति या चोट की स्थिति में खोए हुए ऊतकों को तुरंत बहाल करना संभव बनाता है। वहाँ से पृथक औषधियाँ हैं हड्डी का ऊतकबछड़े, समुद्री जीव। ग्लूकोसामाइन, म्यूकोपॉलीसेकेराइड, चोंड्रोइटिन या इन तत्वों के संयोजन वाले उत्पाद।

सबसे प्रभावी और आधुनिक दवाएं टेंडन और लिगामेंट के लिए गैर-स्टेरायडल दवाओं के संयोजन में मानी जाती हैं जो उपास्थि को मजबूत करती हैं और संयुक्त चोटों के दौरान सूजन के लक्षणों से भी राहत देती हैं। दवाओं के उदाहरण:

• चोंड्रोलोल।
• चोंड्रोक्साइड।
• आर्थ्रोपेरोन।
• अल्फ्लूटॉप।
• टेराफ्लेक्स।
• आर्ट्रोन फ्लेक्स।

दवाएं जैल, मलहम और गोलियों के साथ-साथ इंजेक्शन के रूप में भी बनाई जाती हैं।

यह न भूलें कि चोंड्रोप्रोटेक्टर्स के परिणाम केवल गोलियों के 3 महीने के निरंतर उपयोग के बाद ही प्राप्त किए जा सकते हैं।

स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने के लिए लोक उपचार

लोक उपचार स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत करने की समस्या से भी मदद कर सकते हैं। प्राकृतिक अवयवों और जड़ी-बूटियों का उपयोग न केवल आगामी तनाव के लिए ऊतकों को तैयार कर सकता है, बल्कि सक्रिय व्यायाम के बाद तनाव से भी राहत दिला सकता है।

दवाओं के उपयोग की तरह, आपको किसी विशेष नुस्खे के उपयोग के लिए किसी भी मतभेद को निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। यहां तक ​​की प्राकृतिक सामग्रीइनके कुछ दुष्प्रभाव हैं जिन्हें इनके उपयोग के दौरान ध्यान में रखा जाना चाहिए।

क्षतिग्रस्त तत्वों को पुनर्स्थापित करने, फाइबर संरचना को मजबूत करने और लोच बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित का उपयोग किया जाता है:

उपरोक्त उत्पाद उपयोग स्थल पर माइक्रोसिरिक्युलेशन बढ़ाते हैं और सूजन-रोधी प्रभाव डालते हैं। इम्यूनोमॉड्यूलेटरी प्रभाव बीमारियों के विकास को रोकने में मदद करता है। जड़ी-बूटियों में मौजूद रेशे जोड़ों में उपास्थि और स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं।

उपयोगी घटनाएँ

चिकित्सा की आपूर्ति, खाद्य योज्यऔर उचित पोषण एक नौसिखिया एथलीट को मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को सीमा तक अधिभारित करने की अनुमति नहीं देता है। यह मत भूलो कि क्रमिक और मापा भार सामंजस्यपूर्ण और उचित विकास का आधार है।

हमेशा पूर्ण और लंबा वार्म-अप करें। मजबूत बनाने वाले एजेंटों के सेवन के तुरंत बाद गहन प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता नहीं है, शरीर को उपरोक्त पदार्थों को अवशोषित करने की अनुमति दें।

स्नायुबंधन, मांसपेशियों और जोड़ों की स्थिति को सुधारने और पुनर्स्थापित करने के लिए, योग और चिकित्सीय अभ्यासों के सत्रों के साथ सक्रिय प्रशिक्षण को वैकल्पिक करें।

महत्वपूर्ण व्यायाम के बाद, डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, फिजियोथेरेपी और मालिश का कोर्स करें, गर्म स्नान करें। ये गतिविधियाँ व्यायाम के बाद शरीर की संरचना को बहाल करेंगी और थकान से राहत देंगी।

स्नायुबंधन और जोड़ों की समस्याओं के लिए मुझे किस डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए?

एक आर्थ्रोलॉजिस्ट इस मुद्दे से निपटता है। अगर यह डॉक्टर आपके क्षेत्र में नहीं है तो सबसे पहले आपको किसी थेरेपिस्ट से सलाह लेनी होगी। वह आपकी समस्या का कारण निर्धारित करने में सक्षम होगा, ताकि वह आपको आगे के उपचार के लिए आवश्यक डॉक्टर के पास भेज सके।

जोड़ों का दर्द बस इसके कारण प्रकट हो सकता है कई कारणउदाहरण के लिए, चोटों, संक्रामक रोगों और अन्य कारणों से। यदि चोट के कारण असुविधा होती है, तो चिकित्सक आपको ट्रॉमेटोलॉजिस्ट के पास भेजेगा। किसी भी तरह, स्वयं-चिकित्सा करने और जोड़ों और स्नायुबंधन के स्वयं मजबूत होने तक प्रतीक्षा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

इससे पहले कि आप अपने बच्चे की पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम शुरू करें, आपको यह निर्धारित करना चाहिए कि क्या आपके बच्चे की मांसपेशियों की ताकत उसकी उम्र के लिए उपयुक्त है।

शरीर रचना विज्ञान के कुछ प्रश्न

ऐसा करने के लिए, पीठ की मांसपेशियों के लिए एक विशेष परीक्षण होता है - इनमें शामिल हैं:

• ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, पश्चकपाल क्षेत्र से निकलती है और ऊपरी पीठ में स्थित होती है। यह सिर के विस्तार और कंधे के ब्लेड के विस्थापन के लिए जिम्मेदार है;
• लैटिसिमस मांसपेशी पीठ के निचले हिस्से में स्थित होती है और छाती के किनारे को ढकती है। क्रिया में, यह धड़ को अंगों के करीब लाता है, और उठे हुए हाथ को नीचे करने के लिए भी जिम्मेदार है;
• मांसपेशी जो रीढ़ की हड्डी को सीधा करती है। यह मेरुदण्ड की रेखा के साथ स्थित होता है।

कक्षाओं की तैयारी के नियम

शिशु के छह महीने का होने के बाद परीक्षण शुरू हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बच्चे को अपने पेट के बल लिटाना होगा, और फिर अपने हाथों को कमर पर पकड़कर बच्चे को उठाना होगा। आम तौर पर, इसे एक छत्र में रखा जाना चाहिए, जबकि पीठ को तथाकथित "निगल" के स्तर पर रखा जाना चाहिए। यह व्यायाम यह निर्धारित करने में मदद करता है कि बच्चों को अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है या नहीं।

एक बार मांसपेशियों के विकास और मांसपेशियों की ताकत का स्तर निर्धारित हो जाने के बाद, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। आपको अपने प्रशिक्षण के परिणामों का विश्लेषण करने और अपने परिणामों और उपलब्धियों को नोट करने के लिए समय-समय पर इस परीक्षा में लौटने की भी आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण के लिए परिसर

शिशुओं के लिए विशेष पीठ व्यायाम हैं:

1. आपको उन क्षणों में अपने बच्चे की पीठ को मजबूत करने की ज़रूरत है जब वह किसी वयस्क की गोद में हो। इस उद्देश्य के लिए, आपको बच्चे को उसकी पीठ के बल अपने पास ले जाना होगा, उसके नितंब के नीचे हाथ से उसे सहारा देना होगा। आप इसे इसी स्थिति में पकड़कर थोड़ा आगे की ओर झुककर सीधा भी कर सकते हैं। यह विधि बच्चे को ऊपरी शरीर को स्वतंत्र रूप से सीधा रखना सीखने में मदद करती है। व्यायाम को पूरे दिन समय-समय पर दोहराया जाना चाहिए। शिशु को सुरक्षित करना और उसके शरीर की स्थिति को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करना अत्यावश्यक है।
2. जिम्नास्टिक बॉल मांसपेशियों के विकास के लिए अच्छी होती है। इसकी मदद से बच्चे की पीठ को कैसे मजबूत करें? बच्चे को पेट के बल गेंद पर लिटाना जरूरी है, जबकि उसके पैर वयस्क की ओर होने चाहिए। प्रशिक्षण की शुरुआत में इसे बगल में रखना चाहिए। बच्चे को या तो आपसे दूर या आपकी ओर निर्देशित करते हुए, रोलिंग मूवमेंट करें। इस तरह, बच्चा, उम्र की परवाह किए बिना, अपनी पीठ को नाव के आकार में मोड़ना सीखता है। विशेषकर पर लोड न करें प्रारंभिक चरणप्रशिक्षण, बच्चा मजबूत है, इस अभ्यास को तीन से चार बार दोहराना पर्याप्त है। इसके बाद आप बच्चे को गोलाकार (दक्षिणावर्त या वामावर्त) घुमाकर उसकी गति की दिशा बदल सकती हैं।
3. जब पिछले अभ्यास आपके बच्चे के लिए आसान होने लगें, तो कार्य को थोड़ा जटिल बनाने का प्रयास करें। इसके लिए, बच्चे को बगल के क्षेत्र से नहीं, बल्कि कूल्हों से सहारा दें। तो बच्चा स्वतंत्र रूप से अपनी पीठ को चंदवा में रखेगा, पहले कुछ सेकंड के लिए, फिर समय लगातार बढ़ता जाएगा।

जीवन के पहले वर्ष में शिशु के शारीरिक विकास में मालिश और इसकी भूमिका

जिमनास्टिक के अलावा, बच्चों के लिए पीठ की मजबूत मालिश भी होती है। यह इसलिए भी जरूरी है क्योंकि छह महीने में बच्चे स्वतंत्र रूप से बैठना सीख जाते हैं। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि इस उम्र तक बच्चा अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करे। यह कंकाल पर भार को सही ढंग से वितरित करने में मदद करेगा और रीढ़ की हड्डी के किसी भी खंड की विभिन्न वक्रता की अच्छी रोकथाम होगी।

जीवन के पहले वर्ष के बच्चे के लिए मालिश तकनीक

मालिश से अपने बच्चे की पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें? सबसे पहले आपको बच्चे को उसके पेट के बल लिटा देना चाहिए। उसी समय, उसके पैरों को वयस्क की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।

मालिश कई चरणों में की जाती है:

1. पथपाकर। अपने हाथों को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ ऊपर और नीचे ले जाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। इसके बाद अपनी उंगलियों से रीढ़ की हड्डी से लेकर बगल की पसलियों की दिशा में स्ट्रोक करें।
2. विचूर्णन. अपनी उंगलियों से रीढ़ की हड्डी के पास के क्षेत्र को एक सर्पिल में रगड़ें, नीचे से ऊपर की ओर, फिर पसलियों की वृद्धि के साथ।
3. सानना। आपको नीचे से ऊपर की ओर आंदोलनों को निर्देशित करते हुए, शरीर के किनारों पर मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। इस मामले में, आपको अपने हाथों से मांसपेशियों को पकड़ना चाहिए और थोड़ा खींचना चाहिए। और मालिश के अंत में आपको बच्चे की मांसपेशियों को सहलाकर आराम देना है।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में किसी बच्चे में शारीरिक विकास का चाहे जो भी स्तर पाया जाए, माता-पिता (या एक पेशेवर प्रशिक्षक) द्वारा नियमित प्रशिक्षण शारीरिक चिकित्साऔर बच्चों के लिए मालिश) "सफल" साथियों से जुड़ने में मदद करेगी। यदि कक्षाएं शुरू करने से पहले एक महत्वपूर्ण अंतराल का पता चलता है, तो सलाह दी जाती है कि बच्चे को एक अनुभवी आर्थोपेडिस्ट-ट्रॉमेटोलॉजिस्ट से परामर्श लें, और कक्षाएं स्वयं एक योग्य प्रशिक्षक के साथ शुरू करें।

अक्सर, छरहरी काया पाने की चाह में लोग अपना सारा ध्यान शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में लगा देते हैं, और यह पूरी तरह से भूल जाते हैं कि चर्बी से छुटकारा पाने के लिए पतला होना ही काफी नहीं है।

मांसपेशियों की टोन का भी बहुत महत्व है: लोचदार मांसपेशियां फिगर को फिट और आकर्षक बनाती हैं, भले ही वजन आदर्श से थोड़ा अधिक हो।

संयम में सब कुछ अच्छा है

मांसपेशी टोन मांसपेशियों की लोच की डिग्री है। सभी मांसपेशियां सामान्य हैं मानव शरीरलचीला और लोचदार होना चाहिए, लेकिन एक गतिहीन जीवनशैली अपना समायोजन स्वयं करती है: कई लोगों के लिए, मांसपेशियां कमजोर और सुस्त होती हैं।
यह समस्या उतनी हानिरहित नहीं है जितनी पहली नज़र में लगती है। कमजोर, ढीली मांसपेशियां जोड़ों और रीढ़ पर तनाव बढ़ाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप पीठ और अंगों में दर्द होता है। सौंदर्य की दृष्टि से, मांसपेशियों की टोन की कमी भी किसी व्यक्ति को अच्छा नहीं बनाती है: भले ही ऐसे व्यक्ति के पास न हो अधिक वज़न, यह गाढ़ा और चिपचिपा दिखता है।

मांसपेशियों को टोन किया जाना चाहिए, लेकिन उन्हें लगातार तनावग्रस्त नहीं रहना चाहिए। अत्यधिक तनाव शरीर को अत्यधिक विश्राम से कम नुकसान नहीं पहुँचाता। यह अकारण नहीं है कि एथलीटों को अपनी मांसपेशियों को आराम देना सिखाया जाता है - इससे बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है। विशेष रूप से, धावक विशेष रूप से उन मांसपेशियों को आराम देना सीखते हैं जो दौड़ने में शामिल नहीं हैं, क्योंकि पीठ, छाती और बाहों की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव उन्हें अपने पैरों के साथ सही ढंग से काम करने से रोकता है और तदनुसार, उनकी गति को कम कर देता है।

बिल्कुल कोई भी मानव मोटर गतिविधि विभिन्न मांसपेशी समूहों का वैकल्पिक कार्य है। जबकि कुछ मांसपेशियां (उदाहरण के लिए, फ्लेक्सर्स) काम करती हैं, अन्य (एक्सटेंसर्स) आराम करती हैं। लेकिन साथ ही, आराम करने वाले मांसपेशी समूह, जिनमें कुछ लोच होती है, काम करने वाली मांसपेशियों को एक निश्चित प्रतिरोध प्रदान करते हैं। मांसपेशियां जितनी अधिक शिथिल होंगी यह प्रतिरोध उतना ही कमजोर होगा।

मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता आपको नीरस गतिविधियों के दौरान थकान से बचने की अनुमति देती है, न्यूरोसिस और उच्च रक्तचाप जैसे खतरनाक हृदय रोगों की संभावना को कम करती है। ऐसा प्रतीत होता है कि गर्दन और कंधे की कमर की मांसपेशियों में हानिरहित तनाव, जिसे एक व्यक्ति स्वयं हमेशा नोटिस नहीं करता है, गंभीर सिरदर्द का कारण बन सकता है।

विश्राम की कला

पहली नज़र में, विश्राम के बारे में कुछ भी मुश्किल नहीं है, लेकिन वास्तव में, नींद के दौरान भी मांसपेशियां अक्सर पूरी तरह से आराम नहीं करती हैं। मांसपेशियों की टोन उनके तनाव पर निर्भर करती है।
इस प्रकार, किसी विशेष मांसपेशी को आराम देने के लिए, आपको ऐसी स्थिति लेनी चाहिए जिसमें मांसपेशी थोड़ी छोटी हो जाए। उदाहरण के लिए, अपने फोरआर्म्स को कोहनियों पर मोड़कर घुटनों पर रखकर अपने बाइसेप्स को आराम देना सबसे अच्छा है। ट्राइसेप्स (कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशियां) सबसे अच्छा आराम करती हैं यदि आप अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे झुकाते हैं।
हालाँकि, एक ही समय में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को आराम देना असंभव है - ये मांसपेशियाँ, वास्तव में, विरोधी हैं: जब उनमें से एक आराम करता है, तो दूसरा तनावग्रस्त होता है, और इसके विपरीत।
इसलिए, पूर्ण विश्राम के लिए, आपको एक मध्यवर्ती स्थिति लेनी चाहिए ताकि धड़ और अंगों की सभी मांसपेशियां लगभग समान रूप से तनावग्रस्त हों।

मांसपेशियों में तनाव की डिग्री का आकलन करने की क्षमता तुरंत नहीं आती है; सबसे पहले, किसी विशेषज्ञ की मदद लेना बेहतर होता है जो आपको आराम की स्थिति लेने और मांसपेशियों की "जकड़न" को खत्म करने में मदद करेगा (उदाहरण के लिए, मालिश के माध्यम से)। मालिश, साथ ही गर्म स्नान, मांसपेशियों को आराम देने के लिए आदर्श हैं - यह अकारण नहीं है कि गहन शारीरिक गतिविधि के बाद इन प्रक्रियाओं की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

अपनी मांसपेशियों को आराम देने का सबसे अच्छा तरीका विशेष व्यायाम है। कभी-कभी आराम करना कठिन हो सकता है। इस मामले में, विशेषज्ञ आपकी मांसपेशियों पर जितना हो सके उतना जोर लगाने की सलाह देते हैं - उसके बाद आराम अपने आप आ जाएगा।
इस पद्धति को कभी-कभी "विरोधाभासी" कहा जाता है क्योंकि विश्राम प्राप्त करने के लिए तनाव आवश्यक है। सोने से पहले विश्राम व्यायाम करने की सलाह दी जाती है - उनके बाद शरीर पूरी तरह से आराम करता है।

मांसपेशियां टोन होती हैं

कमजोर मांसपेशी टोन, मांसपेशियों की "शिथिलता" - सामान्य समस्यामध्यम आयु वर्ग के लोगों में. पेट और पीठ की मांसपेशियां सबसे पहले अपनी टोन खोती हैं, जिसके परिणामस्वरूप आकृति कम पतली हो जाती है, मुद्रा बिगड़ जाती है और समय के साथ वे शिथिल हो जाती हैं। आंतरिक अंग, मांसपेशी कोर्सेट के समर्थन से वंचित, जिसके परिणामस्वरूप पाचन समस्याएं उत्पन्न होती हैं।

आप अपनी मांसपेशियों को हमेशा अच्छी स्थिति में रखने में कैसे मदद कर सकते हैं? यह हासिल किया गया है सरल तरीके से, सदियों से सिद्ध: शारीरिक गतिविधि. नियमित शारीरिक व्यायामसभी मांसपेशी समूहों के लिए मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद मिलेगी, और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा: शरीर पतला दिखेगा, पीठ और जोड़ों में दर्द दूर हो जाएगा, हड्डियों के ऊतकों का घनत्व बढ़ जाएगा, जिसका अर्थ है ऑस्टियोपोरोसिस की संभावना घटाएंगे।

मांसपेशियों को मजबूत करने और उनके स्वर में सुधार करने के लिए प्रशिक्षण को वसा जलाने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के उद्देश्य से व्यायाम के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए।
इसके विपरीत, वजन थोड़ा बढ़ भी सकता है, क्योंकि मांसपेशी ऊतक स्वयं काफी भारी होता है। इस तरह के वर्कआउट न सिर्फ कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं, बल्कि शरीर को खूबसूरत शेप भी देते हैं।
यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करना चाहिए - इससे उनका काम और भी प्रभावी हो जाएगा।

पैरों और भुजाओं की मांसपेशियाँ अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी में "काम" करती हैं, लेकिन पेट, पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम की आवश्यकता होती है।

धड़ और अंगों की "शिथिल" मांसपेशियों का सक्रिय होना इनमें से एक है आवश्यक शर्तेंसामान्य मुद्रा का निर्माण.
इन मांसपेशियों में शामिल हैं: टिबिअलिस पूर्वकाल (निचले पैर के सामने), ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस, रेक्टस एब्डोमिनिस, अवर स्कैपुलर फिक्सेटर्स, सेराटस पूर्वकाल, डीप नेक फ्लेक्सर्स।

• ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी का सक्रियण।अपने पेट के बल लेटकर, अपने पैर को बाहर की ओर रखते हुए अपने पैर को सीधा उठाएं।
  बैक एक्सटेंसर की सक्रियता से बचने के लिए पैरों को सक्रिय रूप से उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यदि आवश्यक हो (स्पष्ट लंबर लॉर्डोसिस, पीठ के निचले हिस्से में दर्दनाक स्पाइनल इरेक्टर), तो आप पीठ के निचले हिस्से को सीधा करने और उस पर से भार कम करने के लिए पेट के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या कुशन रख सकते हैं।

यदि व्यायाम करना अभी भी कठिन है, तो अपने पेट के बल लेट जाएं, दोनों पैरों की उंगलियों को बाहर की ओर कर लें। आमतौर पर यह स्थिति पहले से ही ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के सक्रिय होने का कारण बनती है।

• ग्लूटस मेडियस मांसपेशी का सक्रियण।अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपना सीधा पैर ऊपर उठाएं।
  जब यह मांसपेशी गंभीर रूप से शिथिल हो जाती है, तो कूल्हे के फ्लेक्सर्स आमतौर पर आंदोलन में शामिल होते हैं, और पैर का अपहरण एक साथ लचीलेपन के साथ होता है।

• रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का सक्रियण।जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने माथे की ओर पहुँचें घुटने के जोड़, अपनी पीठ को सतह से केवल कंधे के ब्लेड तक उठाएं।

• निचली ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का सक्रियण।चारों तरफ खड़े होकर, घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें, अपने माथे को हल्के से अपने मुड़े हुए हाथों पर रखें।
  अपनी छाती को फर्श की ओर तानें, निचले स्कैपुला फिक्सेटर्स के कार्य को बढ़ाकर सक्रिय रूप से अपने कंधों को नीचे की ओर ले जाएं। इस मामले में, पेट की मांसपेशियों, गहरी गर्दन के फ्लेक्सर्स और ग्लूटल मांसपेशियों की एक साथ सक्रियता होती है, साथ ही पेक्टोरल मांसपेशियों और एक्सटेंसर पीठ के काठ के हिस्से की गतिविधि कम हो जाती है।
  शरीर के अपने वजन को वक्षीय क्षेत्र पर कार्य करने दें। अपने धड़ को तब तक आराम दें जब तक आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच दबाव महसूस न करें।
  आप देख सकते हैं कि कैसे कंधे के ब्लेड पेक्टोरल मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं, जिससे खिंचाव उत्पन्न होता है।
  सुनिश्चित करें कि वजन माथे पर स्थानांतरित न हो।

• सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी का सक्रियण(फर्श से पुश-अप्स)। चारों पैरों पर खड़े होकर, अपने शरीर का भार अपनी भुजाओं पर डालें, अंदर की ओर मुड़ें ताकि आपके हाथ एक-दूसरे के सामने हों।
  अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें, जबकि आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और शुरुआती स्थिति में आपके कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना फैलाया जाना चाहिए।

  महिलाओं के लिए विकल्प: चारों पैरों पर खड़े होकर, सिर क्षैतिज स्थिति में। हाथ अंदर की ओर होने से शरीर का भार भुजाओं पर आ जाता है। फिर हाथों पर जोर देकर शरीर के सिर के सिरे को धीरे-धीरे नीचे किया जाता है, जबकि कोहनियां बाहर की ओर झुकती हैं। रीढ़ की हड्डी में विक्षेपण की अनुमति नहीं है.

• गहरी गर्दन के फ्लेक्सर्स का सक्रियण।कुर्सी पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ, अपनी ठुड्डी से गले की गुहा तक पहुँचने का प्रयास करें। आप अपनी ठुड्डी को अपनी हथेलियों से टिकाकर अपने सिर की गति को रोक सकते हैं।
  क्रियान्वित करते समय यह अभ्यासमध्य और निचली ग्रीवा रीढ़ में खिंचाव महसूस होना चाहिए

• पैर छोटा करने का व्यायाम. पैर के अनुदैर्ध्य मेहराब का निर्माण करता है। पैर के तल की सतह पर मांसपेशियों को तनाव देना और पैर की उंगलियों को मोड़ना जरूरी नहीं है

• कंधे के आंतरिक रोटेटर्स का सक्रियण(सबस्कैपुलरिस मांसपेशी सहित)

• कंधे के बाहरी रोटेटर का सक्रियण(इन्फ्रास्पिनैटस, सुप्रास्पिनैटस, टेरेस माइनर मांसपेशियां सहित)।

शारीरिक व्यायाम अच्छे स्वास्थ्य, सुंदर और की कुंजी है पतला शरीर. और इसे इस तरह बनाने के लिए, आपको ढीली और नींद वाली मांसपेशियों को लोचदार और सुडौल मांसपेशियों में बदलना होगा :)। मुझे आशा है कि यह सरल कॉम्प्लेक्स आपकी मदद करेगा।
आपको कामयाबी मिले!

व्यस्त कार्य शेड्यूल या आलस्य के कारण, अधिकांश लोगों को जिम जाने या स्वस्थ भोजन करने का अवसर नहीं मिलता है। उनका तर्क है कि सेल्युलाईट और अतिरिक्त वसा की उपस्थिति स्वयं की देखभाल के लिए खाली समय की कमी के कारण होती है।

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको अपने आप को कठिन और समय लेने वाले व्यायामों से परेशान करने की ज़रूरत नहीं है; खेल के लिए दिन में आधा घंटा निकालना पर्याप्त होगा। शरीर पर एक से अधिक समस्या क्षेत्र होते हैं, और प्रत्येक मांसपेशी पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, और इस मामले में आपको घर पर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता होती है।

अपनी मांसपेशियों को मजबूत और पंप करने के लिए, आपको बस थोड़ी सी खाली जगह, दृढ़ संकल्प और थोड़े से खाली समय की आवश्यकता है। आप हर दूसरे दिन व्यायाम कर सकते हैं। उन्हें दिन के किस समय निष्पादित करना है यह आपकी पसंद है। लेकिन जाने-माने फिटनेस ट्रेनर सुबह खाली पेट और 30 मिनट बाद शारीरिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं। जागने के बाद.

मनचाहा शरीर पाना मुश्किल नहीं है, आपको बस प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। इन्हें शुरुआत में छोटे-छोटे ब्रेक और 3-4 दृष्टिकोण के साथ 15-20 बार किया जाना चाहिए।

कई महीनों के व्यवस्थित प्रशिक्षण के बाद, आपकी कमर पतली और सुंदर हो जाएगी, आपकी मुद्रा सीधी हो जाएगी, आपके नितंब गोल हो जाएंगे और आपकी चाल स्त्री और चिकनी हो जाएगी।

समीक्षा सामग्री:

दोहरी ठुड्डी को खत्म करने और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

गर्दन की ढीली त्वचा और स्पष्ट रूप से परिभाषित दोहरी ठुड्डी एक महिला को आत्मविश्वास और आकर्षण नहीं देती है, बल्कि केवल उसे बूढ़ी दिखाती है और लुक को खराब कर देती है। शरीर के सभी हिस्सों को उचित रूप से चयनित कपड़ों और अवशोषक अंडरवियर से छुपाया जा सकता है। गर्दन को छुपाना इतना आसान नहीं है.

हम छाती और पीठ को संरेखित करते हैं, कंधों पर उंगलियों के गुच्छे रखते हैं और उन पर दबाव डालते हैं, और गर्दन को ऊपर की ओर खींचते हैं। हम कंधों की गतिहीनता को देखते हैं। सांस लें, 10 तक सांस रोकें और फिर सांस छोड़ें। आराम करें और अपने हाथ नीचे कर लें।

हम अपने सिर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाते हैं, बाएं कंधे की ओर मोड़ते हैं, अपनी गर्दन को पीछे झुकाते हैं, फिर अपने सिर को दाईं ओर मोड़ते हैं और वापस प्रारंभिक बिंदु पर लाते हैं। आइए इस अभ्यास को विपरीत दिशा में करें।

दोहरी ठुड्डी को खत्म करने के लिए: अपनी ठुड्डी को मुट्ठी में बांधे हुए हाथों पर रखें, अपना मुंह खोलते हुए उन पर दबाव डालना शुरू करें। हम 20 पुनरावृत्ति करते हैं।

अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

उनके कार्यान्वयन का लक्ष्य बांह की मांसपेशियों को मजबूत करना और बाइसेप्स क्षेत्र में वसा को कम करना है।

वजन कम करने और अपनी बाहों को पंप करने के लिए, आपको ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है। डम्बल का वजन 1.5-2 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लेते हैं। हम अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ अपनी ओर झुकाना शुरू करते हैं, आराम करते हैं और उन्हें फिर से मोड़ते हैं। हम 3 सेटों की 20 पुनरावृत्ति करते हैं।

हम एक कुर्सी पर सीधे बैठते हैं, डम्बल को केवल एक हाथ में लेते हैं और उसे मोड़कर फिर से सीधा करते हैं। हम इसे तब तक करते हैं जब तक मांसपेशियां थक न जाएं। फिर, हम वही जोड़-तोड़ केवल दूसरे हाथ से करते हैं।

हम एक हाथ से अपने हाथों को उभरी हुई सतह (बेंच) पर रखते हैं, अपने शरीर को फर्श के समानांतर रखते हैं, और अपने दूसरे हाथ को मोड़कर डंबल की मदद से सीधा करते हैं।

मजबूत स्तनों के लिए व्यायाम

इस अभ्यास का परिणाम एक ऊँची, फूली हुई छाती है। अधिकांश स्तनों में वसा की एक परत होती है; जैसे ही उनका थोड़ा वजन कम होता है या वजन बढ़ता है, वे तुरंत दृष्टिगोचर होने लगते हैं (आकार बदल जाता है और दृढ़ता कम हो जाती है)।

विशेष व्यायाम की मदद से छाती की मांसपेशियों को बढ़ाना और उसे आकर्षक लुक देना संभव है।

हमें एक कुर्सी या जिम्नास्टिक गेंद की आवश्यकता है। हम अपनी ऊपरी पीठ के बल फिटबॉल पर लेटते हैं, और अपने निचले शरीर को अर्ध-आक्रामक पैरों पर सहारा देते हैं। हम अपने हाथों को अपने ऊपर डम्बल के साथ रखते हैं।

इसके बाद, हम अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने सिर के पीछे जितना संभव हो उतना नीचे कर लेते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, हम साँस छोड़ते हैं। आपको 5 दृष्टिकोणों की 15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

शरीर के निचले हिस्से (कूल्हों, नितंबों, पैरों) पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

जैसे ही आप इस क्षेत्र में काम करना बंद कर देते हैं, "संतरे का छिलका" दिखाई देने लगता है - सेल्युलाईट, त्वचा अपनी लोच खो देती है, और अतिरिक्त वसा नीचे लटकने लगती है।

इन समस्याओं से निपटने के लिए, आपको अपने पैरों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है।

हम फर्श पर लंबवत बैठते हैं। हम अपने हाथों पर अधिकांश भार रखते हुए, एक टेबल पोज़ लेते हैं, और अपने पेट को अंदर खींचते हैं। बिना हिले हम इस स्थिति में लगभग 30 सेकंड तक रहते हैं, फिर आराम करते हैं। हम 30 पुनरावृत्ति करते हैं।

अपने हाथों को बगल में रखते हुए एक अर्ध-कठोर सतह पर लेट जाएँ। हम निचले शरीर को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। हम अपने पैरों को तब तक उठाते हैं जब तक कि वे फर्श के लंबवत न हो जाएं, उन्हें 2 सेकंड के लिए पकड़ें और साथ में धीरे-धीरे नीचे लाएं। हम 2 दृष्टिकोणों में 30 बार करते हैं। यह व्यायाम न केवल निचले पैर और जांघों को बल्कि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी पंप करता है।

हम चारों पैरों पर खड़े हो जाते हैं, अपनी पीठ को झुकाते हैं ताकि हमारा बट ऊपर उठ जाए। हम प्रत्येक पैर को घुटने पर मोड़कर बारी-बारी से उठाते हैं। आपको प्रति पैर 30 पुनरावृत्ति की आवश्यकता होगी। यह व्यायाम जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम की तस्वीरें

पेट की मुख्य मांसपेशियाँ मांसपेशियों की एक श्रृंखला होती हैं जो नीचे से शुरू होती हैं पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर श्रोणि तक पहुंचें। इसमें पीठ के कई मांसपेशी समूह और पूरे शरीर के अन्य समूह भी शामिल हैं। एक "मजबूत पीठ" का अर्थ है एक अच्छा शरीर और स्वस्थ शरीर। यदि आप सीखना चाहते हैं कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए, तो घर पर या जिम में व्यायाम करना सीखें। एक बार जब आप इस शक्ति को हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे बनाए रखना भी सीख सकते हैं।

कदम

घर पर कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

अपने वर्कआउट के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करें। अनुसरण करना आसान हैव्यायाम पर्याप्त नहीं है. वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए सभी व्यायामों में अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करें।

• अपनी मुख्य मांसपेशियों को खोजने के लिए, लगभग 1 या 2 मिनट के लिए पुश-अप स्थिति में आएँ और ध्यान दें कि आपके शरीर के कौन से हिस्से थके हुए हैं। आमतौर पर ये आपके हाथ होते हैं।
• जब आप पुश-अप स्थिति में आते हैं या कोई मुख्य व्यायाम करते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। ये वो मांसपेशियां हैं जिनके बारे में हम बात कर रहे थे।
• इन व्यायामों को सही ढंग से करने के लिए, मांसपेशियों को सिकोड़ते समय सांस लें और उन्हें शिथिल करते हुए सांस छोड़ें।

1. तख्तियाँ।प्लैंक सरल होते हैं और आपके पेट की सभी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने में मदद करते हैं। यह शरीर की मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। इन्हें करने के लिए पुश-अप पोजीशन में आ जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और उन्हें एक गेंद या स्टूल पर संतुलित करें। अपनी बाहों को थोड़ा मोड़कर रखें, बंद न करें और अपने पेट की मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए एक मिनट तक रुकें।

   • जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों, तो इनमें से 2-3 सेट करने का लक्ष्य रखें। यदि आप कर सकते हैं तो एक-एक मिनट। यदि यह बहुत कठिन साबित होता है, तो कम से कम 30 सेकंड या जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें।
   • यदि आप अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम चाहते हैं, तो प्रशिक्षक से अपने पैरों के पीछे के वजन से प्रबंधनीय मात्रा में वजन संतुलित करने के लिए कहें।

2. व्यायाम एक तरफ से करें।अपनी कोहनी के बल ऊपर एक तरफ लेट जाएं। अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें और अपनी दूसरी भुजा को फैलाएँ। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने पेट को व्यस्त रखें। फर्श के साथ एक त्रिकोण बनाते हुए अपनी पीठ सीधी रखें। 30 से 60 सेकंड तक रुकें, फिर दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक तरफ 3-5 सेट करने का प्रयास करें।

   अपनी मुख्य मांसपेशियों को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए पुश-अप पोजीशन शुरू करें।एक त्वरित गति में, स्क्वाट स्थिति में कूदें और खड़े हो जाएं। फिर वापस बैठ जाएं और पुश-अप स्थिति में बने रहें। आपको यह काम उतनी जल्दी करना चाहिए जितना आप आराम से कर सकें।

   • जब आप शुरू करें, तो 15 के तीन सेट करने का प्रयास करें। यदि आप अधिक चुनौतीपूर्ण चुनौती चाहते हैं, तो जंपिंग जैक करें या वजन पकड़कर व्यायाम करें।

3. "पर्वतारोही"।अपने पेट की मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। एक पैर से एक बड़ा कदम उठाएं, इसे अपनी कमर की ओर खींचें और फिर दूसरे पैर से दोहराएं। इसे जितनी जल्दी हो सके करें, लेकिन अपना आराम क्षेत्र छोड़े बिना।

   • इस स्थिति में बने रहने का प्रयास करें और इस अभ्यास को 30 सेकंड तक करें। यदि आप कर सकते हैं, तो 3 सेट करने का प्रयास करें।

4. पैर उठाओ.आपके पेट की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पैर उठाने के कई व्यायाम हैं। शुरू करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने शरीर के नीचे रखें। अपने पैरों को एक साथ रखें और उन्हें फर्श से 6 इंच ऊपर उठाएं। अपने पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाएं, फिर उन्हें फर्श से 6 इंच ऊपर नीचे करें। इन गतिविधियों को 30 सेकंड के भीतर जितनी बार संभव हो दोहराएं और कॉम्प्लेक्स को तीन बार दोहराएं।

   • आप अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखकर साइकिल व्यायाम नामक व्यायाम भी कर सकते हैं जैसे कि आप इसे निचोड़ने जा रहे हैं, और अपनी पीठ सीधी और फर्श से कुछ इंच ऊपर रखें। एक समय में एक पैर उठाएं, अपना घुटना उठाएं और अपने शरीर के दूसरे हिस्से से उसकी ओर पहुंचें। सीधे बेठौ।

5. पुश-अप स्थिति में चलें।अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पुश-अप स्थिति में आ जाएं। अपने पैरों पर मजबूती से खड़े हो जाएं, फिर अपनी बाहों के बल धीरे-धीरे चलें। जहाँ तक जा सको जाओ. यदि आप कर सकते हैं, तो व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

   रस्सी पर चढ़ो.अपने पैरों को "V" आकार में आगे की ओर फैलाकर बैठें। अपने पेट की मुख्य मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपनी पीठ को "सी" आकार में मोड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और रस्सी पर चढ़ने का नाटक करें, ऐसा करते समय अपने शरीर को थोड़ा मोड़ें। प्रत्येक हाथ से 20 व्यायाम करें।

   थोड़ा व्यायाम करना बेहतर है, लेकिन सही तरीके से करें।अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हुए बैठ जाएं। अपने शरीर को 45 डिग्री ऊपर उठाएं, फिर खुद को नीचे करें, लेकिन फर्श तक न पहुंचें। दोहराना।

   • पहली बार, 30 प्रेस के कई सेट करें। पूरे वर्कआउट के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, इन्हें धीरे-धीरे करें। व्यायाम कठिन हो सकता है, यह किसी भी तरह से आसान नहीं है।
   • कुछ लोग गलती से मानते हैं कि शाम को कई सौ बार एब्स करने से, वे कुछ ही हफ्तों में चट्टान जैसा कठोर धड़ प्राप्त कर लेंगे। यदि आप बस इतना ही करते हैं, तो आपको परिणाम मिलने की संभावना नहीं है। एब्स मांसपेशियां मजबूत करते हैं, लेकिन ज्यादा चर्बी नहीं जलाते।

   जिम में व्यायाम

   1. बारबेल उठाओ.मुक्त लोगों के पास जाएं, बैठ जाएं और अपने हाथों से बारबेल को मजबूती से पकड़ें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हुए खड़े हो जाएं।

      • बहुत से लोग उचित मात्रा में वजन उठा सकते हैं, लेकिन इसे धक्का देने की कोई आवश्यकता नहीं है। जितना वजन आप 10-15 बार उठा सकें उतना उठाएं।
      • क्योंकि यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है; बेल्ट पहनना बेहतर है। उचित फॉर्म का उपयोग करना सुनिश्चित करें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपना फॉर्म सही ढंग से रखने में मदद के लिए किसी प्रशिक्षक से पूछें।

   2. हथौड़ा घुमाओ.कई जिमों में हथौड़े होते हैं, अक्सर टायर के बगल में। हथौड़े को दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ सीधी रखें। हथौड़े को अपने कंधे के ऊपर से दूसरी ओर घुमाएँ और टायर या पैड पर मारें। हथौड़े के ऊपर उछलने पर उसे नियंत्रित करें, फिर पहले पक्ष की दिशा में दूसरे पक्ष पर प्रहार करें। प्रत्येक तरफ 10-15 दोहराएं। 3 बार दोहराएँ.

      • हथौड़े को पकड़ना और उसे अपने चेहरे पर न लगने देना बहुत महत्वपूर्ण है। यह सिर्फ झूलना नहीं है, आपको प्रभाव के बाद हथौड़े को नियंत्रित करने की भी आवश्यकता है। बहुत सावधान रहें.
      • यदि आपके जिम में हथौड़ा और स्प्लिंट नहीं है, तो आप वजन का उपयोग करके इस व्यायाम को कर सकते हैं। भार को हथौड़े की तरह पकड़ें।

   3. रस्सी पर चढ़ो.आजकल, कई जिमों में रस्सियाँ होती हैं जिनका उपयोग आप व्यायाम के लिए कर सकते हैं। कई वजनदार धागों से बनी एक रस्सी, एक नियम के रूप में, एक छोर पर छत से जुड़ी होती है, और आप दूसरे छोर को पकड़ सकते हैं।

      • इस अभ्यास के लिए, आपको बैठकर रस्सी को पकड़ना होगा, अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करना होगा और अपनी पीठ को सीधा रखना होगा। अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं, रस्सी को घुमाने के लिए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (झूला दीवार तक पहुंचना चाहिए), फिर इसे प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
      • व्यायाम के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हुए बैठने की स्थिति में रहें। अभ्यास को 30 सेकंड के लिए दोहराएं और 3 सेट करने का प्रयास करें।
      • कुछ दूसरों की तुलना में भारी होते हैं, इसलिए व्यायाम शुरू करने से पहले स्थिति का ठीक से आकलन करने का प्रयास करें।

   4. वज़न को रस्सी की तरह घुमाएँ।क्रियाएँ काफी हद तक पिछले वाले के समान हैं। केटलबेल को मजबूती से पकड़ें और इसे ऊपर की ओर झुकाएं, अपने पैरों से शुरू करें, बीच में इसे समतल रखें और इसे सिर के स्तर के बजाय छाती के स्तर तक उठाएं। 3 सेट के लिए 15-20 बार दोहराएं।

      रशियन स्विंग व्यायाम करें।ज़मीन पर सामान्य एब स्थिति में लेट जाएँ और दोनों हाथों से मध्यम भारी बारबेल पकड़ें। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं और बैठ जाएं, अपनी पीठ को जमीन से 45 डिग्री के कोण पर बिल्कुल सपाट रखें। अपने पेट की मुख्य मांसपेशियों के संकुचन का उपयोग करते हुए, अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, एक तरफ 90 डिग्री घुमाएँ। फिर दूसरी तरफ मुड़ें. 30 सेकंड में जितना संभव हो उतने मोड़ करने का प्रयास करें, लेकिन उन्हें धीरे-धीरे करें। 3 सेट करें.

      अपने पैरों को निलंबित स्थिति में उठाएं।अपने आप को तख्ते पर हवा में ऐसे पकड़ें जैसे कि आप पुल-अप करने जा रहे हों, लेकिन इसके बजाय अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों के साथ एक समकोण बनाएं, अपने घुटनों को अपनी कमर के करीब लाएं और अपने पैरों को सीधा रखें। प्रत्येक 15 के 3 सेट करें।

   पेट की मुख्य मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखना

   1. नियमित रूप से वे व्यायाम करें जिनमें आपको आनंद आता हो।एक या दो वर्कआउट में अपनी मांसपेशियों को आकार में रखना असंभव है। यदि आप मजबूत, कसी हुई पेट की मांसपेशियाँ चाहते हैं और सपाट पेट, आपको नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए और सही खाना खाना चाहिए। आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, कोई ऐसा व्यायाम ढूंढें जिसमें आपको आनंद आता हो।

      • यूट्यूब, मसल और फिटनेस और कई अन्य स्रोत मुफ्त वर्कआउट गाइड प्रदान करते हैं विभिन्न योजनाएँट्यूटोरियल जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं। जो आपको पसंद हो उसे चुनें और उन्हें सप्ताह में 3 बार करने का प्रयास करें। उन्हें संगीत के लिए करो. इसे स्वयं करने का प्रयास करने की तुलना में यह बहुत आसान है।
      • कुछ लोग इन्हें नियमित रूप से चालू करना और हर बार नया आज़माना पसंद करते हैं। एक या दो सप्ताह तक वर्कआउट करें, फिर नया खोजें। उन्हें बदलें ताकि आप बोर न हों।

   2. अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए वसा जलाने वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें।कड़ी मेहनत के बाद परिणाम को हर कोई न सिर्फ महसूस करना चाहता है, बल्कि देखना भी चाहता है। अपने वर्कआउट के दौरान, कैलोरी जलाने और अपनी कमर के आसपास वसा की मात्रा को कम करने पर ध्यान दें ताकि परिणाम दिखाई दे सकें।

      • यहां तक ​​कि अगर आप अपने पेट की मुख्य मांसपेशियों पर कड़ी मेहनत करते हैं, तो अकेले व्यायाम के माध्यम से आपकी कमर के आसपास की वसा की परत से छुटकारा पाना मुश्किल होगा। कार्डियो एक्सरसाइज सबसे अच्छी और सबसे ज्यादा हैं तेज तरीकाअतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएं और अपनी सुडौल मांसपेशियों को दिखाएं।
      • मोटापा कम करने के लिए, अपनी नियमित व्यायाम दिनचर्या में प्रति सप्ताह तीन 30-40 मिनट के कार्डियो वर्कआउट को 15-30 सेकंड के ब्रेक के साथ शामिल करें ताकि आप तेजी से गति प्राप्त कर सकें।

   3. सर्वांगीण फिटनेस पर ध्यान दें।मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको स्वस्थ रहने की आवश्यकता है, न कि केवल मजबूत पेट और पीठ की मांसपेशियों की। यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको निर्माण पर ध्यान देना चाहिए मांसपेशियोंऔर वसा जलाना, जिसके लिए बुनियादी व्यायामों के अलावा उचित मात्रा में हृदय व्यायाम की आवश्यकता होती है।

      • प्रशिक्षण योजनाओं में एक विशिष्ट लेख में वर्णित एक प्रकार के व्यायाम के संयोजन होते हैं, लेकिन वे त्वरित होते हैं, उनके बीच छोटे ब्रेक होते हैं। 10 व्यायामों का एक समूह ढूंढें जिनका आप आनंद लेते हैं और उन्हें 60 सेकंड के व्यायाम और 30 सेकंड के आराम के उपसमूहों में विभाजित करें। अपने मुख्य व्यायाम 3 बार करें और एक घंटे या उससे कम समय में समाप्त करें।
      • अपने मुख्य व्यायामों को अन्य पूर्ण-शरीर एरोबिक दिनचर्या के साथ पूरक करने पर विचार करें। अपने क्षेत्र में योग, पिलेट्स या पुश-अप कक्षाओं की तलाश करें जिनमें आप भाग ले सकें और उन्हें अपने मुख्य वर्कआउट के साथ वैकल्पिक कर सकें।
      • सप्ताह के हर दिन व्यायाम करने का प्रयास करें और सप्ताहांत पर कुछ मनोरंजक कार्य करें जिससे आप सक्रिय रहें। यदि आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को कसरत करते हैं, तो शनिवार को दोस्तों के साथ बास्केटबॉल खेलें, या खुद को गतिशील रखने के लिए रविवार को लंबी पैदल यात्रा पर जाएँ। इस तरह आप स्वस्थ रहेंगे विभिन्न तरीकों से.

हम आपके लिए घर पर शीर्ष 8 व्यायाम प्रस्तुत करते हैं जो आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, उन्हें बनाएं मज़बूत, स्वस्थ और गढ़ा हुआ। इन अभ्यासों को करने के बाद सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव: शक्तिशाली की उपस्थिति मांसपेशी कोर्सेटऔर बेहतर होने के कारण पीठ दर्द से राहत मिलती है रक्त संचार, वह है, संतृप्ति पोषक तत्व(फैटी एसिड, अमीनो एसिड, ग्लूकोज) ऑक्सीजन, हार्मोन आदि के साथ संवर्धन।

जिन लोगों के धड़, पैर और कूल्हों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, उन्हें इससे पीड़ित होने की संभावना कम होती है दर्दपीठ में उन लोगों की तुलना में जो मांसपेशियों के विकास पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, और यह आश्चर्य की बात नहीं है। सौभाग्य से, वहाँ काफी कुछ हैं सरल व्यायाम, जो हमें उल्लिखित सभी को मजबूत करने की अनुमति देता है मांसपेशी समूह.

हमारा सुझाव है कि आप नीचे दिए गए व्यायामों से शुरुआत करें क्योंकि वे आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। पेटऔर उस समर्थन का समर्थन करता है रीढ़ की हड्डी. समय के साथ, जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और मजबूत हो जाती हैं, तो आप बारबेल के साथ व्यायाम जोड़ सकते हैं जिम , उदाहरण के लिए, क्लासिक।

पीठ और पेट के सभी व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं, इसके लिए आपको बस एक विशाल, आरामदायक कमरे की आवश्यकता है, खेलोंऔर एक रबर चटाई.

व्यायाम "मृत बग"

आपको अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना अपनी पीठ के बल लेटने और अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को विपरीत दिशा में दबाएं अर्द्ध, और फिर इसे थोड़ा उठाएं और उसी स्थिति में रखें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं ताकि आपकी उंगलियां हल्के से स्पर्श करें कूल्हे की हड्डी. अब अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें और कल्पना करें कि आप मारने की तैयारी कर रहे हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को बनाए रखते हुए, एक पैर को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं मु़ड़ें. फिर अपने पैर को नीचे करें और दूसरे को ऊपर उठाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका श्रोणि हिलता नहीं है, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें।

व्यायाम को प्रत्येक पैर के साथ दोहराया जाना चाहिए 10 बार. यदि आपको आवश्यक नहीं लगता है भार, तो आप अपने पैरों और भुजाओं को पूरी तरह से फर्श से ऊपर उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

व्यायाम "मृत बग"

फर्श पर पड़ा हुआ पुल (पिछला मेहराब)

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने ऊपर सपाट रखें लिंग. पिछले अभ्यास की तरह, कब्ज़ा करने का प्रयास करें तटस्थस्थिति - यानी पीठ का निचला हिस्सा फर्श को नहीं छूना चाहिए। इसके बाद बिना झुके अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं रीढ़ की हड्डीऔर अपना वजन अपनी ऊपरी पीठ पर रखें। अपने कूल्हों को इस स्थिति में तब तक रखें जब तक आपको उन पर खिंचाव महसूस न हो। नीचे. साथ ही, आपकी भुजाएं बगल में फैली होनी चाहिए ताकि आप उन्हें फर्श पर टिका सकें - इससे आपको अपने कूल्हों को उसी स्थिति में रखने में मदद मिलेगी। इसके बाद अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें और करें 20 प्रतिनिधि.

व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, आप कर सकते हैं वैकल्पिक रूप सेजिस समय आपके कूल्हे फर्श से ऊपर उठें, उसी समय अपने हाथ और पैर ऊपर उठाएं। समय के साथ, आप इसमें एक छोटा वजन जोड़ सकते हैं एड़ियों, जिससे इस अभ्यास की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

व्यायाम - फर्श पर लेटकर ब्रिज बनाएं

आंशिक सीताप

प्रारंभिक स्थिति इस प्रकार है: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ें घुटनोंअपने पैरों को फर्श से उठाए बिना। अपनी पीठ के निचले हिस्से को उसी तरह ऊपर उठाएं जैसे पिछले दो में दिखाया गया है अभ्यास. आप रोल अप कर सकते हैं तौलियाऔर यदि आपके लिए इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल हो तो इसे अपनी पीठ के नीचे रखें। अपनी भुजाओं को साथ में फैलाएँ दोनों पक्ष, अपनी हथेलियों को अपनी ऊपरी जाँघों पर रखें। फिर अपने शरीर को तब तक ऊपर ले जाना शुरू करें जब तक कि आपकी हथेलियाँ आपके घुटनों को न छू लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

पूरे अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ बनी रहे स्तब्ध. अब इस क्रिया को दोहराएं, लेकिन साथ ही दोनों हाथों को पहले बाईं ओर पहुंचाएं घुटना, और फिर दाईं ओर।

ऐसा करो 20 प्रत्येक दिशा में दोहराव।

आंशिक वृद्धि व्यायाम (बैठक-अप)

लेटते समय हाथ और पैर को क्रॉस/एक साथ उठाना

अपनी पीठ सीधी करके पेट के बल लेटें। व्यायाम को आसान बनाने के लिए आप अपने पेट के नीचे एक तौलिया लपेट कर रख सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को कस लें पेट, और फिर अपना दाहिना पैर उठाएं और बायां हाथअधिकतम संभव तक ऊंचाई, उन्हें झुकाने की कोशिश न करें (या इसके साथ ही, दोनों हाथ और दोनों पैर जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)। साथ ही पीठ भी सीधी रहनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, अपने बाएँ पैर और दाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ, या एक ही समय में अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाना दोहराएँ

करना 20 3-4 दृष्टिकोणों में दोहराव।

व्यायाम - लेटते समय हाथ और पैर एक साथ ऊपर उठाना

हाथों और पैरों को "चारों तरफ" की स्थिति से ऊपर उठाना

जोर स्वीकार करें लेटना, अपनी हथेलियों और घुटनों पर झुकें। अपनी पीठ सीधी रखें, उसे नीचे गिरने न दें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर कोशिश करते हुए अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ झुकना नहीं हैउन्हें, और अपनी पीठ को मूल स्थिति में रखें। अपने हाथ और पैर को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाने के बाद, उन्हें कुछ सेकंड के लिए पकड़ें और फिर नीचे लाएँ।

इस अभ्यास को दोहराएँ दांया हाथऔर बायां पैर. से करने की अनुशंसा की जाती है 10 से 20 repetitions

व्यायाम - हाथों और पैरों को "चारों तरफ" की स्थिति से ऊपर उठाना

एयर स्क्वैट्स

सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने सख्ती से दिशा की ओर इशारा करते हुए मोज़े, टकटकी आगे की ओर निर्देशित। अपनी पीठ को झुकाए या गोल किए बिना बैठना शुरू करें। ले लेना नितंबोंपीठ और आपकी छाती आगे की ओर, जिससे आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र नीचे की ओर चला जाता है। वजन को पूरे पैर पर समान रूप से वितरित करना बहुत महत्वपूर्ण है - किसी भी स्थिति में आपको केवल अपने पैर की उंगलियों पर या केवल अपनी एड़ी पर आराम नहीं करना चाहिए।

कन्नी काटना दर्दअपने घुटनों को 90 डिग्री से अधिक न मोड़ें। हालाँकि, इस अभ्यास की प्रभावशीलता कम हो जाएगी, इसलिए यदि आपको 90 डिग्री के कोण पर स्क्वाट करते समय असुविधा का अनुभव नहीं होता है, तो थोड़ा नीचे स्क्वाट करने का प्रयास करें। समानताएं.

करना 30-40 दोहराव, 3-4 दृष्टिकोणों में।

व्यायाम - एयर स्क्वैट्स (कोई वजन नहीं)

लेटे हुए पैर नीचे करना

अपनी पीठ के बल लेटें, झुकें घुटनोंऔर पैर फर्श को छू रहे हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे-धीरे डूबने से बचाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें सीधाएक पैर. फिर, अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दिए बिना या अपने घुटने को मोड़े बिना, अपने पैर को फर्श पर नीचे लाएं। फिर दूसरे के साथ व्यायाम दोहराएं पैर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में रखें।

व्यायाम - अपनी पीठ के बल लेटते हुए पैरों को बारी-बारी से नीचे करें

अतिविस्तार

निकट ट्रेनर, निचले रोलर्स की ऊंचाई को समायोजित करके इसकी ऊंचाई को अपने अनुरूप समायोजित करें। अपने आप को नीचे दिए गए फोटो में दिखाए अनुसार रखें, पारहाथ अपनी छाती पर रखें या अपना सिर पकड़ें। शरीर और कूल्हों के बीच का कोण 90 डिग्री है, इसे शुरुआती स्थिति माना जाएगा। एक गहरी साँस पर, ताकतवरआपकी पीठ की गति, आपकी ग्लूटल मांसपेशियों पर दबाव, लिफ्ट धड़फर्श के ठीक ऊपर, सांस छोड़ें, शीर्ष बिंदु पर 1 सेकंड के लिए रुकें, इसे एक माना जाएगा दुहराव. प्रारंभिक स्तर पर आपके पास पर्याप्त होगा 15-20 3-4 दृष्टिकोणों में दोहराव, भविष्य में आप ऊपर से अतिरिक्त वजन (5-20 किलोग्राम वजन का एक बारबेल) जोड़कर व्यायाम को भारी बना सकते हैं।

यह अभ्यास विशेष रूप से विकसित होता है काठ का क्षेत्र(पीठ की मांसपेशियों के विस्तारक), तथाकथित मांसपेशी खंभे.

व्यायाम - वजन के साथ हाइपरेक्स्टेंशन

नौसिखियों की बुनियादी गलतियाँ:

• गोलपीछे
• मशीन का गलत समायोजन (ऊपरी रोलर ऊपरी जांघों के नीचे होना चाहिए, और निचला रोलर अकिलीज़ टेंडन के अंत में या उसके ठीक ऊपर होना चाहिए)
• बहुत बड़ा आयामशीर्ष पर गति, और नीचे छोटी
• झटकेदारऔर सहज एवं नियंत्रित गतिविधियों के बजाय अचानक गतिविधियाँ
• उचित तकनीक और विकसित पीठ की मांसपेशी कोर्सेट के बिना, अतिरिक्त वजन का उपयोग

एक मजबूत पीठ के अलावा, आपकी ताकत का परिणाम होगा deadlift, ऊपर भी जा सकता है, क्योंकि निचली पीठ फर्श से बार को फाड़ने के लिए जिम्मेदार है, बेशक, यदि आप बहक जाते हैं पावर लिफ्टिंग. आप इस लेख में जिम में हाइपरएक्सटेंशन करने की तकनीक के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

लड़की की मजबूत पीठ

किसी तरह घर पर अंतिम अभ्यास का अनुकरण करने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता होगी लेट जाओअपने पेट के बल फर्श पर, अपने सहायक साथी से अपने पैरों को स्थिर अवस्था में स्थिर करने के लिए कहें (या तो उसे उन पर बैठने दें, या उन्हें अपने हाथों से पकड़ें), अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, फिर उठाना शुरू करें धड़, उसी समय प्रयास करें आयामअधिकतम गति करें, लेकिन ताकि निचली पीठ में ऐंठन न हो। इस प्रकार, 30-40 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करें।

ऊपर वर्णित सभी अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है पुनर्वासस्थगित होने के बाद की अवधि चोट लगने की घटनाएं(अपने डॉक्टर से पूर्व परामर्श के साथ), साथ ही अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को टोन रखने के लिए।

मजबूत पीठ और पेट की मांसपेशियां काम करती हैं एयरबैगचोटों से पहले (डिस्क विस्थापन, इंटरवर्टेब्रल हर्निया, दबी हुई तंत्रिका), जो भारी काम के दौरान या जिम में अत्यधिक के साथ बहुत लोकप्रिय हैं भार केकाठ का क्षेत्र