Mnogi ljudi vjeruju da je uzimanje proteina potrebno samo pri izgradnji mišićne mase. Međutim, nedavna istraživanja provedena na ovom području pokazuju da to nije tako. Protein aktivno sudjeluje u izgradnji ne samo mišića, već i svih organa našeg tijela. Njegov nedostatak uzrokuje nakupljanje masne mase, tijelo ne prima potrebna količina gradivni materijal, kosa postaje lomljiva, a koža mlitava. Stoga danas mnoge djevojke radije mršave uz pomoć proteina. U nastavku pročitajte kako ga pravilno uzimati, koje su vrste proteina poznate i po čemu se razlikuju.

Prednosti proteina

Danas je protein dostupan u nekoliko varijanti: u prahu, shakeovima, pločicama. Ako želite izgubiti nekoliko kilograma, a ne osjećati glad, onda je ovaj proizvod morate imati. Međutim, samo ležanje na krevetu i ispijanje proteinskog shakea neće vam dati lijepu formu.

Dakle, protein ne samo da pomaže u formiranju mišića, već i pobjeđuje glad bez štete vašoj figuri, ubrzava metaboličke procese i uključen je u proces uništavanja masti. Uostalom, za probavu proteina, tijelu je potrebno mnogo više energije od onoga što je sadržano u njemu, tako da tijelo počinje razgrađivati ​​masti, dok prima kalorije koje nedostaju, što dovodi do smanjenja volumena.

Konzumiranje proteina tijekom mršavljenja oslobodit će vas opuštene kože i ispucalih vrhova. Proteini također utječu na razgradnju ugljikohidrata kontrolirajući glikemijski indeks.

Šteta proteina

Neki ljudi su prilično oprezni prema sportskoj prehrani, a posebno prema proteinima. Dovođenje u pitanje dobrobiti njegove uporabe. Pripisivanje nekih negativnih svojstava proteinima: negativan učinak na potenciju, bubrege i jetru. Međutim, studije su pokazale da čisti proteini nemaju nikakav destruktivan učinak na tijelo. Naprotiv, obnavlja rad organa, opskrbljujući tijelo građevinskim materijalom.

Iznimka su ljudi koji imaju individualnu intoleranciju na proteine, ali to je prilično mala skupina, a ako niste dio nje, možete uzimati proteine ​​u bilo kojoj dobi. Glavna stvar je obratiti pažnju na pravila korištenja proizvoda. Uostalom, ovisno o vašim ciljevima, vaš će se raspored unosa proteina razlikovati.

Protein za mršavljenje

Treba ga koristiti vrlo pažljivo. Mogu zamijeniti jedan ili više obroka. Uostalom, nakon što popijete 200 ml napitka, nećete osjećati glad 3-4 sata. Kod skidanja suvišnih kilograma proteine ​​nikako ne smijete piti za vrijeme obroka. Ovo može imati suprotan učinak. Ako ste imali međuobrok, pričekajte 45-55 minuta prije uzimanja proteina.

Postoje li neki drugi razlozi za unos proteina tijekom mršavljenja? Naravno da jesu.

Ako ste na dijeti, prirodno smanjujete količinu hrane koju konzumirate, što može dovesti do nedostatka proteina, a tijelo ih počinje posuđivati ​​iz mišića, što dovodi do njihovog opuštanja, noktiju se počinju ljuštiti, kosa puca i lomi se, a koštani sustav postaje tanji.

Nizak kalorijski sadržaj proteina i visoki troškovi energije za njegovu preradu dovode do značajnog smanjenja masne mase. Uostalom, tijelo će posuditi nedostatak kalorija iz postojećih rezervi masti.

Najbolje vrijeme za unos proteina u svrhu mršavljenja je 1,5-2 sata prije početka treninga, po mogućnosti ako se radi o aktivnom aerobnom vježbanju.

Ako ostanete negdje tijekom dana, onda bez štete po svoj izgled i zdravlje, možete pojesti međuobrok s proteinskom pločicom, ispiranjem s dovoljno vode.

Danas postoji širok izbor ovog proizvoda u prodaji. Možete odabrati desert za svačiji ukus. U nastavku ćemo govoriti o vrstama proteina, stoga pri odabiru pločice ili bilo kojeg drugog proteinskog proizvoda obratite pozornost na vrstu proteina koji se koristi. Trošak deserta ovisi o tome.

Vrste proteina

Danas se proizvodi nekoliko vrsta proteina, od kojih se svaki razlikuje po svojstvima i stupnju pročišćavanja:

• Najpovoljniji je protein soje biljnog podrijetla. Često se koristi za proizvodnju jeftinih čokoladica koje se konzumiraju kao grickalice.
• Kazein protein je napravljen od fermentiranog mlijeka, zasićuje tijelo za više dugo vremena nego prethodni.
• Pročišćavanjem životinjskih bjelančevina dobiva se koncentrat sirutke koji je zbog niske cijene vrlo popularan među ljudima koji žele zauvijek izgubiti višak kilograma. Međutim, postotak probavljivog proizvoda u njemu nije veći od 62-63%.
• Visoko pročišćeni protein dobiva se tijekom proizvodnje izolata sirutke. Zahvaljujući visokotehnološkim procesima, količina probavljivih proteina doseže više od 96%, dok je količina laktoze u njemu minimalna.
• Najčišći i najsvarljiviji protein je hidrolizat sirutke. Ovaj nova vrsta protein, koji se maksimalno apsorbira i zasićuje tijelo. Prilično visoka cijena njegov je jedini negativni čimbenik.

Kako uzimati proteine

Prije nego odgovorite na pitanje, trebali biste utvrditi razlog konzumiranja proteina. Ako ti je cilj piti proteine ​​nakon treninga, pogotovo treninga snage. Ali ako želite smršavjeti, možete bilo koji obrok zamijeniti pripremljenim koktelom ili popiti čašu 1,5-2 sata prije početka treninga. Pokušajte učiniti više, ovaj smjer u kombinaciji s proteinima pomoći će vam da se riješite viška kilograma u kratkom vremenu.

Nemojte se bojati da ćete, primjerice, zamijeniti večeru proteinskim shakeom, ostati gladni. Proteini sadržani u napitku dovoljno će zasititi vaše tijelo, a da pritom ne naruše vašu figuru.

Osim toga, koktel ima nisku kalorijsku vrijednost, unatoč prekrasnom kremastom okusu s brojnim nijansama.

Opći princip mršavljenja s proteinima je sljedeći. Tijelu su jednostavno potrebni ugljikohidrati za proizvodnju energije i njima se prvo obraća za potporu. Zamjenom doručka ili večere proteinskim shakeom ne samo da smanjujete sadržaj kalorija u svojim obrocima, već i dramatično smanjujete količinu ugljikohidrata u prehrani. S nedostatkom potonjeg, tijelo, koje ne prima dovoljno energije, počinje ga uzimati iz rezervi masti. Posljedično, masni sloj postaje tanji i nestaje. No, to je moguće samo ako u svoj raspored uvrstite kardio trening. U suprotnom, tijelo nema razloga za oslobađanje dodatnih kalorija.

Glavna stvar je ne zaboraviti jedno važno načelo. Odjednom vaše tijelo može apsorbirati oko 40 g proteina. Stoga ne biste trebali konzumirati velike porcije odjednom. Bolje ih je podijeliti u nekoliko koraka. Posljednju porciju koktela popijte najkasnije 2,5 sata prije spavanja.

Gdje se nalazi protein?

Svoje tijelo možete zasititi proteinima ne samo konzumiranjem posebnih koktela i pločica. Mnogo proteina nalazi se u svakodnevnoj hrani. Životinjski protein se nalazi u mesu, ribi, peradi i jajima. Osim životinjske komponente, svoju prehranu možete nadopuniti biljnim proteinima, kao što su grašak, soja, šparoge, leća i grah.

Kako napraviti proteinski shake

Možete pripremiti piće ne samo koristeći skupe posebne praškove. Proteinski napitak možete napraviti kod kuće pomoću blendera, snažno miješajući sve sastojke u njemu. Evo nekoliko takvih recepata:

• 360 ml nemasnog mlijeka, 125 g prirodnog jogurta malo svježe bobice jagode i žlica lanenog sjemena;
• 260 ml mlijeka, 1 žlica meda, banana, malo mljevenog zobena kaša i prirodni jogurt;
• 300 ml mlijeka, banana, 150 g svježeg sira, 2 žlice zobenih pahuljica, žlica meda;
• 200 ml mlijeka, banana, prstohvat cimeta i meda;
• 200 ml mlijeka, banana, 1 bjelance, 60 g svježeg sira, malo voćnog sirupa.

I još jedan mali savjet. Ako se banana prije upotrebe zamrzne, smoothie će biti gušći. Dajte prednost prirodnim proizvodima. Ako kupujete puder u trgovini, obratite pozornost na sastojke koji se nalaze u njemu.

Jedna porcija napitka ne smije prelaziti 260-310 g. To je sasvim dovoljno za suzbijanje apetita na više od 3 sata.

Proteini Velike molekule koje sadrže vrijedne aminokiseline potrebne stanicama tijela za strukturu i obnovu.

Dobrobiti proteina za ljude izražene su u dva smjera - brza izgradnja prilično dobre mišićne mase i gubitak težine.

Mnoge tjelesne funkcije, poput metabolizma, rada imuniteta ili sinteze određenih hormona, odvijaju se zahvaljujući proteinima. Trenutačno se upija i odmah počinje djelovati. Proteinski šejkovi se piju za:

• Povećava izdržljivost
• Brz rast mišića
• Za dobivanje energije
• Obogaćivanje tijela vrijednim tvarima

Protein kao sportska prehrana najčešće dolazi u obliku praha. Od njega se prave kokteli i piju u određeno vrijeme tijekom dana. Na posudi s prahom proizvođači označavaju aminokiselinski sastav smjese - količinu hranjivih tvari sadržanih u koncentriranom proteinu. Najčešće se proteinima dodaju minerali i vitaminski kompleksi korisni za sportaše, kao i glutamin i kreatin.

Vrste proteina

Prirodni izvori proteina su: riba, piletina, mliječni proizvodi, govedina, jaja. Aktivan sportaš koji se želi povećati mišićna masa, svakodnevno morate konzumirati ogromne količine ovih proizvoda, što je gotovo nemoguće. U ovom slučaju u pomoć dolaze proteinske formulacije iz kojih se dobivaju ukusni kokteli koje svakako treba uvrstiti u njegovu prehranu.

Ovisno o uvjetima i ciljevima treninga, trebate odabrati pravu vrstu proteina. Ovisno o vrsti sirovine, podijeljena je u 7 glavnih vrsta, a šteta i korist proteina u svakom slučaju također se mogu razlikovati.

Vrste proteinskih smjesa:

Sirutka (koncentrat, izolat, hidrolizat)- jedna od najčešćih i brzih vrsta proteina s izvrsnim sastavom aminokiselina. Razina proteina, ovisno o vrsti smjese, kreće se od 75 do 96, a najskuplji i najbrže apsorbirajući je hidrolizat.

Kazein se apsorbira u tijelu za oko 6 sati i smatra se najsporijom vrstom proteina. Iskusni sportaši preporučuju konzumaciju prije spavanja kako bi obnovili mišiće tijekom odmora.

Soja - ima prosječnu probavljivost, jedna je od jeftinih vrsta proteina. Pomaže u snižavanju kolesterola, ali nije baš popularan jer je njegova proteinska komponenta niske kvalitete i biljnog je podrijetla.

Pšenica – po karakteristikama je slična proteinu soje. Najčešće ga koriste ljudi koji ne podnose laktozu za mršavljenje.

Mliječni proizvodi su kombinacija proteina sirutke i kazeina. Zahvaljujući jedinstvenom sastavu, jedan dio smjese se brzo apsorbira, a drugi Dugo vrijeme obogaćuje mišiće esencijalnim aminokiselinama.

Jaje - zauzima vodeće mjesto u kvaliteti aminokiselina i brzoj probavljivosti (poslije tipa sirutke). Ovaj protein nije jeftin i ima specifičan okus.

Meso – ima visokokvalitetne aminokiseline u visokoj koncentraciji (35-40). Vrlo brzo i lako se apsorbira u tijelu.

Šteta

Jesu li proteini štetni?

Naravno, svaka osoba zainteresirana za sportsku prehranu pita se jesu li proteini štetni. Budući da je potpuno prirodnog sastava i napravljen je od obične visokokalorične hrane, protein ne može naštetiti tijelu. Jedina stvar na koju možete paziti kada uzimate proteinske shakeove je proizvod niske kvalitete. Proteini mogu uzrokovati štetu, a ne korist osobi ako se konzumiraju u velikim količinama i ne slijede upute na etiketi.

Nakon dugotrajnih studija, utvrđeno je da niskokvalitetni sojin protein možda neće imati najbolji učinak na stanje organizma. Sadrži fitoestrogene - tvari slične molekularne strukture ženskim hormonima. Konzumacija takvih koktela može dovesti do smanjenja razine testosterona i viška kilograma. Također ne treba zaboraviti da su temelj sojinog proteina genetski modificirane sirovine, a unos takvih proizvoda predstavlja ozbiljnu prijetnju našem zdravlju.

Da biste utvrdili je li protein štetan, prije nego što ga konzumirate, bolje je upoznati se s njegovim komponentama i proučiti nuspojave uzimanja.

Nuspojave nakon uzimanja proteina:

• Alergijske manifestacije
• Poremećaj rada bubrega
• Probavni problemi (nadutost, mučnina, povraćanje, nadutost)
• Pojava akni (najčešće nakon uzimanja proteina sirutke)
• Pretežak i aktivacija rasta tumora prisutnih u tijelu (nakon uzimanja proteina soje)

Bilo koja vrsta proteina je kontraindicirana za osobe koje imaju kroničnu bolest bubrega ili imaju individualnu netoleranciju na barem jednu komponentu ovog proizvoda.

Korist

Prednosti proteina

Da bi tijelo održalo u izvrsnoj formi, osoba mora konzumirati dovoljno proteina. Njegova količina može varirati - ovaj pokazatelj ovisi o njegovom načinu života i stanju njegovih mišića. Štoviše, proteini su nam uvijek potrebni, jer se troše čak i tijekom sna.

Prednosti proteina su sljedeće:

• Potreban je svim vitalnim sustavima organizma, budući da njegov nedostatak pogoršava njihove funkcije.
• Proteini moraju biti prisutni u prehrani sportaša tijekom razdoblja izgradnje mišića - ako ih nedostaje, može se razviti mišićna distrofija, što će dovesti do djelomičnog gubitka pokretljivosti udova.
• Bjelančevine utječu na sastav i kvalitetu krvi te normaliziraju razinu hemoglobina.
• Proteini osiguravaju aktivno funkcioniranje tjelesne obrane, tvoreći snažan imunološki sustav.
• Proteini su neophodni za dobar metabolizam u tijelu, a to je ključ normalne težine i pravilan rad svatko unutarnji organi.
• Proteini reguliraju razinu hormona, aktiviraju rad mozga i potiču brzu regeneraciju tkiva.
• Protein pomaže tijelu da se brzo oporavi nakon tjelesne aktivnosti, normalizira krvni tlak i suzbija glad.

Kako odabrati protein

Izbor proteina izravno ovisi o konačnom rezultatu koji osoba želi postići. Najbolje je koristiti nekoliko vrsta proizvoda s različite karakteristike i probavljivost.

Prema stupnju apsorpcije, proteinski suplementi se dijele u tri vrste:

Brzi (sirutka)– potrebno za jaku iscrpljenost tijela, tijekom aktivnog rasta mišića i gubitka težine. Brzi proteini se uzimaju prije treninga, na kraju treninga i ujutro, kada tijelo ima jaku potrebu za proteinima.

Sporo (kazeini, proteini soje)– koristi se kao pomoćni proizvod za mršavljenje i povećanje mišićne mase. Oni zamjenjuju 1-2 obroka, ali moraju se uzimati strogo u određeno vrijeme, po mogućnosti noću.

Kompleksni - sadrže mješavinu nekoliko vrsta proteina, opskrbljuju tijelo vrijednim aminokiselinama, brzo se apsorbiraju, a istovremeno obogaćuju mišiće potrebnom količinom proteina.

Kako uzimati proteine

Standardne preporuke za upotrebu iste su za muškarce i žene čija su tijela izložena ozbiljnom fizičkom stresu. Bolje je uzeti whey shake ujutro, složeni shake između obroka, whey shake ponovno nakon treninga, a kazeinsku vrstu proteina prije spavanja.

Protein je najbolje razrijediti u vodi ili mlijeku. Treba zapamtiti glavno pravilo za uzimanje bilo koje vrste koktela: ne može se razrijediti u kipućoj vodi, inače će se protein zgrušati. Strogo se ne preporučuje konzumiranje velikih količina proteina, jer se probavni sustav možda neće moći nositi s takvim opterećenjem i možda neće apsorbirati neke od tvari.

Dnevna doza proteina za izgradnju mišićne mase:

• Prosječna građa – 300,350 g
• Skloni pretilosti – 250.300 g

• Malo preteška – 250.300 g
• Pretile žene – 180,250 g

Za osobe čija težina prelazi 100 kg, dnevne potrebe za proteinima treba izračunati u iznosu od 4 g na 1 kg tjelesne težine.

Protein za mršavljenje

Da biste smršavili i dobili na definiciji, morate odabrati protein s minimalnom količinom ugljikohidrata i masti u svom sastavu. Najbolji u ovoj kategoriji je izolat proteina - količina ovih tvari u pripravku je nula. Ovaj koktel se uzima ujutro, prije i poslije treninga. Istodobno se preporučuje uzimanje visokokvalitetnih sagorjevača masti.

Stopa potrošnje proteinskih sastava za mršavljenje:

• Za muškarce - unutar 130-160 g
• Za žene - u količini od 100,140 g

Ispravne i točne informacije o vrstama ovog proizvoda, njegovoj dnevnoj dozi i preporukama za unos u potpunosti će eliminirati pitanja jesu li proteini štetni i kako ih treba uzimati. Ne smijete zanemariti glavno pravilo tijekom uzimanja ovog dodatka: ne možete u potpunosti ispuniti dnevnu potrebu tijela za proteinima proteinima! Vrijedne tvari treba unijeti u količini od 50% iz hrane, a samo preostalih 50% može se nadomjestiti proteinskim dodacima.

Protein je koncentrirani protein koji je vrlo popularan među sportašima. Vjeruje se da pomaže u izgradnji mišićne mase i poboljšava izdržljivost tijekom dugih vremenskih razdoblja. tjelesna aktivnost. Ali ne zaboravite na štetu proteina, koja nije tako bezopasna. Zapravo, u potrazi za lijepim tijelom, možete značajno narušiti svoje zdravlje pretjeranom ovisnošću o popularnim pićima.

Opće informacije

U početku su se proteini smatrali prilično opasnim proizvodom zajedno s dobivcima i energetskim pićima. Postupno su se stavovi prema njemu počeli mijenjati, a moderni sportaši ne mogu zamisliti trening bez redovite upotrebe ovog proteinskog praha.

Mnogi tvrde da je protein potpuno prirodan proizvod bez ikakvih kemikalija i ne može naškoditi tijelu. Još jedan argument u korist konzumiranja proteina je važna uloga proteina u pravilnom funkcioniranju sustava.

Zapravo, sve nije tako jednoznačno. Mnogi zaboravljaju da prekomjerni unos bilo koje tvari nema nikakve zdravstvene koristi. To se također odnosi i na proteine, koje nije tako korisno dobiti u tako koncentriranom obliku kao što se nalazi u proteinskim shakeovima.

Prednosti pića

Najvažniji argument u korist konzumiranja proteina je njegova sposobnost intenzivne izgradnje mišićne mase, povećanja izdržljivosti i smanjenja apetita. Vjeruje se da sve to povećava dobrobit treninga i doprinosi značajnim sportskim postignućima. Istovremeno, mnogima postaje osnovna hrana i izvor energije kako nakon sporta tako i tijekom dana.

No jesu li dobrobiti proteina doista tako velike? Nije uzalud da postoje stroga ograničenja njegove uporabe među osobama s određenim bolestima.

Osim toga, vjeruje se da protein može imati niz negativnih učinaka na unutarnje organe.

Zato je vrijedno pažljivo proučiti sve moguće nuspojave koje koncentrirani proteini mogu imati prije konačne odluke o njegovom uzimanju.

Negativne posljedice korištenja

Razgovor o opasnostima proteina za tijelo nije zabluda. On je. Opasnost može biti prilično značajna.

• Koncentrirani proteini često uzrokuju poremećaje prehrane. Osobe koje pate od intolerancije na laktozu trebaju biti posebno oprezne.
• Pretjerani unos proteina može negativno utjecati na organe poput bubrega i/ili jetre. Ako postoje problemi u njihovom funkcioniranju, pijenje proteinskih shakeova treba maksimalno ograničiti.
• Ovaj proizvod sadrži isključivo proteine ​​u velikoj koncentraciji i praktički ne opskrbljuje tijelo nikakvim vitaminima i mikroelementima.
• Proteinski prah je prilično skup proizvod koji si ne može svatko priuštiti da ga konzumira svaki dan. I s obzirom na moguće Negativne posljedice za zdravlje, postavlja se pitanje racionalnosti takve kupnje.
• Čisti protein nije najukusniji proizvod. Proizvođači rješavaju problem poboljšanja njegove kvalitete dodavanjem različitih boja, zaslađivača i aroma proteinu. I to odmah dovodi u pitanje izjavu o prirodnosti proteina, što znači da koristi od njega nisu tako apsolutne.

Dakle, prije nego što uzmete popularni koktel, trebali biste dobro razmisliti o štetnosti koju proteini mogu imati na tijelu.

Utjecaj na žensko tijelo

Za predstavnice ljepšeg spola, proteini često postaju uzrok metaboličkih poremećaja - natrij se prekomjerno ispire, a kalcij, naprotiv, zadržava.

Kao rezultat, tjelesna masnoća, a tekućina se počinje slabo izlučivati.

Imajući svojstvo povećanja količine estrogena u tijelu, koncentrirani protein može poremetiti ukupnu razinu hormona. Zato se ženama ne preporuča previše zanositi proteinskim prahom i dobiti potrebnu količinu proteina iz biljnih namirnica.

Utjecaj na muško tijelo

Glavni nedostatak proteina za jači spol je njegov učinak na potenciju. Vjeruje se da prekomjerne količine proteina smanjuju potenciju muškaraca. Osim, ovaj proizvod remeti hormonalne razine i kod muškaraca.

Prisutnost velike količine fitoestrogena (ženskog hormona) u proteinu može uzrokovati razvoj ženskih sekundarnih spolnih obilježja. Zbog toga njegova uporaba treba biti izuzetno oprezna.

Proteini i pravilna prehrana

Ako se bavite sportom, to znači da vodite zdrav način života. I u ovome golema uloga igra pravilna prehrana, jedući isključivo prirodnu hranu. Treba napomenuti da se biljni protein apsorbira u tijelu puno bolje. Osim toga, promovira:

• održavanje razine inzulina unutar normalnih granica;
• smanjenje vjerojatnosti bolesti povezanih sa srcem i/ili krvnim žilama;
• obogaćivanje tijela vlaknima;
• poboljšanje procesa probave;
• normalizacija metabolizma;
• obnavljanje prirodne mikroflore;
• jačanje imunološkog sustava;
• poboljšanje stanja kose, noktiju i kože.

Dakle, ako želite vježbati, a opet unositi dovoljno proteina, ne morate se okrenuti proteinskim prahovima. Prirodni proizvodi će postati izvrsna alternativa surogat.

Koje proizvode odabrati?

Kako biste unijeli potrebne proteine ​​u dovoljnim količinama, dodajte u svoj jelovnik:

• kupus (svježi i ukiseljeni);
• mahunarke;
• razne žitarice;
• sve vrste orašastih plodova;
• gljive.

Važno je napomenuti da proteini biljnog podrijetla zadržavaju sve svoje korisna svojstva na bilo kojoj razini toplinske obrade.

Kako bi se povećao unos proteina u organizam i osigurala njihova najbolja apsorpcija, preporuča se kombinirati sljedeće proizvode:

• riža i sezam ili grah;
• pšenica i kikiriki, grah, soja ili sezam;
• kikiriki i suncokretove sjemenke.

Konzumiranjem namirnica u ovoj kombinaciji osigurat ćete da vaš organizam dobije ne samo dovoljnu količinu proteina, već i mnoge važne vitamine i mikroelemente potrebne za život.

Također je korisno jesti određeno voće, u kojem je postotak biljnih proteina prilično visok. To uključuje:

• suhe marelice;
• datumi;
• papaja;
• marelica;
• trešnja;
• kivi;
• suhe šljive;
• avokado.

Dakle, popis namirnica kojima si možete osigurati dovoljnu količinu proteina prilično je velik i raznolik. To znači da nema potrebe za uzimanjem koncentriranog proteinskog praha.

Naravno, svatko odlučuje za sebe treba li mu protein, šteta ili korist za tijelo morat će se raspravljati posebno u njihovom slučaju.

Ako je vaš cilj dobro zdravlje i izvrsna fizička kondicija, nema potrebe za dodacima u prahu. Dovoljno je redovito vježbati i pravilno se hraniti, uzimajući sve potrebne vitamine iz hrane biljnog podrijetla. Tako ćete si osigurati ne samo prirodnu hranu, već i najbolju apsorpciju svih ulaznih mikroelemenata.

Prednosti i štete dodataka prehrani za sportaše

P protein (ili obični protein) je građevinski materijal za ljudsko tijelo. Često se koristi zbog svoje svestranosti: protein je pogodan i za one koji to žele i za one koji to žele.

Popularne zablude

Budući da je proizvod široko rasprostranjen, mnogi mitovi rastu oko njega - stoga je vrijedno shvatiti jesu li izjave o koristima i šteti istinite.

Proteini se uzimaju samo u dane treninga

Nije istina. Nakon vježbanja mišići rade još 24 sata, a potrebni su im proteini: proteini štite mišiće od izgaranja i pomažu im – osim toga, proteini utječu na rast.

Proteini su kemija

Nije istina. Sličan stereotip vrijedi za svu sportsku prehranu zbog prenapumpanih ljudi i steroida. Da biste odgovorili na pitanje je li protein štetan, morate razumjeti od čega se sastoji. Njegova osnova su prirodni sastojci.

Dva najpopularnija proteina, sirutka i kazein, proizvode se od mlijeka i svježeg sira. Osim njih, tu su i proteini soje i jaja - nije teško pogoditi što je njihova osnova. Koji se protein apsorbira bolje od ostalih ovisi o individualnim karakteristikama i ciljevima sportaša.

Proteini su opasni za jetru i bubrege

Istina, ali samo pola. Ovaj mit proizlazi iz prethodnog, jer kemija može biti opasna za tijelo. Kako bi se otkrilo zašto je protein opasan za bubrege i jetru, provedeni su testovi na uzorcima urina i krvi.

Autori jednog su zaključili da doza proteina do 2,8 g po 1 kg težine nije opasna za bubrege. Drugi eksperiment pokazao je da je oštro povećanje doze proteina za 2 ili više puta štetno, jer bubrezi nemaju vremena za prilagodbu i dolazi do oštećenja filterskih elemenata. Postupno povećanje unosa proteina ne predstavlja nikakvu opasnost.

Dnevna doza proteina za sportaša je 2 g po 1 kg težine. Također je važno znati koliko se proteina apsorbira odjednom – jedna porcija proteina ne smije biti veća od 30 g.

Također je proučavan učinak proteina na jetru: utvrđeno je da su proteini bezopasni za zdravu jetru – opasna je samo povećana konzumacija dodatka nakon gladovanja proteinima dulje od 2 dana.

Proteinski dodaci su vrlo skupi

Nije istina. 1 kg proteina košta u prosjeku 1 tisuću rubalja, a 1 kg košta 1,5 tisuća rubalja, pa čak i više. Ljudi se zbog toga ne odriču kave.

Što ima najviše proteina? Glavni su jaja, riba, svježi sir i meso. Kilogram bjelančevina sadrži jednako bjelančevina kao 3-4 kilograma svježeg sira koji će koštati isto toliko, a kvalitetno meso bit će još skuplje.

Proteini su potrebni samo profesionalnim sportašima

Nije istina. Protein je protein koji je svima potreban. Potrebe za profesionalnim sportašima su veće nego za početnicima, ali bez proteina je teško iz početnika postati profesionalac, budući da su proteini građevni blokovi od kojih se grade mišići.

Bez proteina, mišići neće rasti

Nije istina. Možete se napumpati bez dodataka prehrani, ali lakše je to učiniti s njima. Mišići neće rasti ako postoji nedostatak proteina, jer je to građevinski materijal tijela.

Dnevne potrebe sportaša su 2 g po 1 kg težine, ali ih je prilično teško dobiti samo uz pomoć. Međutim, ako pijete proteine ​​i preskačete, ni mišići neće rasti - to je složen posao.

Proteini uzrokuju impotenciju

Nije istina. Ovaj mit nastao je zbog negativnog učinka steroida na potenciju. Protein soje može imati sličnu nuspojavu, jer soja sadrži fitoestrogene, analogne ženskim hormonima. Da bi sojin protein utjecao na potenciju, morate ga piti puno. Najučinkovitiji i najsigurniji proteini su kazein i kompleks (mješavina svih).

Proteini čine žene ružnima i muževnima

Nije istina. Da bi se žena dotjerala do fitness bikinija trebat će joj puno dodataka osim proteina i enormne količine rada u teretani po nekoliko sati svaki dan. Kombinacija proteina pomoći će vam da izgubite višak masnoće. To je salo, a ne težina, što uključuje i mišiće. Nakon gubitka kilograma vaše će tijelo postati prekrasno skladno.

Što je još protein dobar za žene? Njegov nedostatak negativno utječe na kožu, kosu i može dovesti do poremećaja ciklusa - proteini štite od takvih problema.

Sve su to mitovi koje trebate znati. je učinkovit prirodni proizvod koji vam omogućuje postizanje različitih ciljeva: izgubiti težinu ili, obrnuto, dobiti na težini, a ako se poštuje doza, to je apsolutno bezopasno.

Protein je neophodan za rast mišića i povećanje čiste mišićne mase. Ovaj vodič će vam reći o različiti tipovi prah i drugi proteinski dodaci, čemu služe i kako ih pravilno uzimati.

IZ OVOG ČLANKA ĆETE NAUČITI:

• O prednostima proteinskih suplemenata i važnosti rasporeda njihova uzimanja;
• O različitim izvorima proteina uključenih u dodatke prehrani;
• Zašto adekvatan unos proteina igra ključnu ulogu u procesu izgradnje mišića;
• O termogenim svojstvima proteina, te kako utječu na sagorijevanje masti i metabolizam;
• O najboljim prirodnim izvorima proteina;
• Koliko proteina trebate konzumirati dnevno?
• Prednosti prirodnih proizvoda i što daje protein;
• Od čega se pravi protein?
• Kada koristiti različiti tipovi kokteli;
• Kako kombinirati proteine ​​s ugljikohidratima da dobijete na težini;
• Kako odabrati pravi proteinski prah, gainer, zamjenski obrok i napitak za oporavak;
• Koji dodaci prehrani dobro se slaže s unosom proteina.

Dobrodošli u kompletan vodič o tome što su proteini i za što su potrebni. Ovaj sažetak kombinira informacije o svim nijansama uzimanja ovih dodataka, uključujući prednosti njihove uporabe, raspored upotrebe i opis vrsta proteina uključenih u njihov sastav.

Ako nakon čitanja članka i dalje imate pitanja, možete ih postaviti u komentarima, mi ćemo odgovoriti na svako.

Odmah ću reći da je protein protein koji se nalazi u piletini, ribi, jajima, svježem siru, pa čak i biljnim proizvodima. Proteini se često shvaćaju kao dodaci u prahu koji se koriste za pripremu shakeova za konzumaciju. dnevna norma proteina u lakšem i ukusnijem obliku. Ovo nije kemikalija, to je isti proizvod kao hrana za bebe, koja je također napravljena od sirovih proteina, koji se mogu kupiti u tvornici u velike torbe. I puno je praktičnije od žvakanja pilećih prsa, pogotovo nakon treninga.

Što je protein (protein) i zašto ga uzimati?

Protein je jedan od tri makronutrijenta koje organizmi pretvaraju u energiju. Makronutrijenti uključuju proteine, ugljikohidrate i masti.

Znanstveno govoreći, protein se sastoji od lanca aminokiselina. Veze koje sprječavaju raspadanje ovih lanaca nazivaju se peptidne veze. Aminokiseline su glavni izvor dušika u tijelu. Zahvaljujući pozitivnoj ravnoteži dušika moguć je pravilan rast i obnova mišića, kostiju, noktiju, kose, kože te obnova unutarnjih organa.

Osim izgradnje mišićnog tkiva, funkcije proteina uključuju:

• održavanje pH razine krvi;
• održavanje mišićne mase tijekom dijete ili smanjenje unosa kalorija;
• proizvodnja energije s nedostatkom ugljikohidrata;
• obnavljanje i održavanje odgovarajuće razine hormona;
• provođenje vitalnih kemijskih reakcija;
• osiguravanje pravilnog funkcioniranja imunološkog sustava;
• regulacija ravnoteže vode.

Protein za rast mišića

Kombinacija povećanja dnevnog unosa proteina s treningom snage pomaže u izgradnji čiste mišićne mase. Ljudsko tijelo je u kontinuiranom "proteinskom ciklusu". Mišićna vlakna se kontinuirano obnavljaju i obnavljaju. Kako bi taj proces bio što intenzivniji, potrebno je održavati pozitivnu ravnotežu proteina i dušika.

Tijelo će patiti od nedostatka proteina. Treba preraditi toliko sirovina da nije u stanju osigurati odgovarajuću razinu obnove tkiva. Kao rezultat, to dovodi do gubitka mišićne mase. U opasnosti su i druge vitalno važne stvari. važne funkcije, poput regulacije hormona i održavanja PH ravnoteže u krvi.

Kada se uključite u intenzivan režim treninga snage, za oporavak je potrebno više mišićnog tkiva nego inače. To je razlog zašto bodybuilderi i dizači utega trebaju više proteina. Ravnoteža dušika ima snažniji učinak na rast mišića nego na njihovo održavanje.

Redovita konzumacija proteina prati stabilnu opskrbu aminokiselinama i pomaže u održavanju pozitivne ravnoteže dušika.

Važnost proteina za gubitak masnoće

Proteinska hrana je termogena. Jednostavnim riječima, potrebno je više energije za njegovu probavu, što je jako dobro za mršavljenje. Ljudsko tijelo mora raditi 30% aktivnije da probavi proteinsku hranu nego da preradi i apsorbira komponente ugljikohidrata i masti. Tako, proteinske dijete ubrzati metabolizam i pospješiti gubitak viška masnog tkiva.

Adekvatan unos proteina također pomaže u pretvaranju tjelesne masti u energiju. S nedostatkom proteina tijelo teže dolazi do masnih rezervi. To podrazumijeva "jedenje" mišićnog tkiva za proizvodnju energije. Zbog toga vas dijete s malo proteina čine tromima i iscrpljenima.

Protein za oporavak

Bez proteina, oporavak mišića i napredak u treningu su nemogući. Tijekom procesa treninga događaju se dva fenomena:

1. Gubitak mišićnog glikogena.
2. Ozljeda mišića, nakon čega ih je potrebno obnoviti.

Dosljedna konzumacija bjelančevina osigurava pozitivnu ravnotežu dušika, što tijelo stavlja u "mod rada za popravak mišića". Što se brže vaše mišićno tkivo obnovi, to ćete se brže oporaviti. Nasuprot tome, nedostatak proteina rezultira negativnom ravnotežom dušika. U takvim uvjetima proces oporavka se usporava.

Povećani unos proteina od iznimne je važnosti, posebno za one sportaše koji često treniraju ili smanjuju količinu masti koju konzumiraju.

Proizvodi s izvorima proteina

Proteinska hrana uključuje jaja, sir, mlijeko, plodove mora, ribu, perad, govedinu, svinjetinu, janjetinu, teletinu, soju, orašaste plodove i mahunarke. Masna i škrobna hrana ima malu količinu proteina. Minimalni sadržaj proteina objašnjava činjenicu da bodybuilderi i sportaši često zanemaruju ove proizvode kada pripremaju proteinsku dijetu.

Prema kvaliteti bjelančevina proizvodi se dijele na potpune i nepotpune.

Potpuna proteinska hrana sadrži cijeli set esencijalnih aminokiselina. To uključuje životinjske bjelančevine (meso). Nepotpuno proteinska hrana, kao što je povrće, nema nekoliko esencijalnih aminokiselina. Štoviše, ovaj nedostatak je različit za sve proizvode.

Popularnost proteinskih dodataka prehrani znatno je porasla u posljednjih 30 godina zbog nekoliko čimbenika. Zgodni su jer ne morate trošiti vrijeme na njihovu pripremu. Također su isplativiji jer u prosjeku koštaju manje od govedine, plodova mora ili čak piletine.

Prednosti proteina (proteini za zdravlje)

Adekvatan unos proteina pozitivno utječe na zdravlje. Ovo prvenstveno utječe na:

Anabolizam. Zahvaljujući prehrambenim proteinima, tijelo prelazi u stanje anabolizma. Kada govorimo o rastu mišića, "anabolizam" se povezuje s izgradnjom mišića, a ne s njihovom razgradnjom. Suprotan koncept je katabolizam. Nizak unos proteina dovodi do katabolizacije (razgradnje) mišićnog tkiva.

Regulacija hormona rasta. Dobro zdravlje ne može se održati bez odgovarajuće ravnoteže hormona rasta. Ovaj hormon sadrži 190 aminokiselina. Normalna opskrba proteinima osigurava tijelu potreban materijal za njegovu sintezu. Hormon rasta značajno utječe na metabolizam. Odgovoran je za smanjenu gustoću kostiju, gubitak mišića i druge zdravstvene probleme, uključujući mnoge fiziološke poremećaje.

Faktor rasta sličan inzulinu (IGF1). Uzrokuje da mišićne stanice odgovaraju na hormon rasta. Sastoji se od 70 aminokiselina. Nedostatak proteina dovodi do pada njihove razine, zbog čega tijelo nije u stanju iskoristiti postojeće proteine.

Metabolizam. Kao što je ranije navedeno, probava proteina zahtijeva više energije, tj. u suštini, potiče metabolizam. Ako postoji manjak proteina, tijelo vjerojatno neće moći iskoristiti masne naslage.

Inzulin. Protein pomaže smanjiti razinu inzulina u krvi, što utječe na regulaciju energije.

Koje su moje potrebe za proteinima?

Preporučeni dnevni unos (RDA) zahtijeva da odrasli Amerikanci konzumiraju 0,8 g proteina po kg tjelesne težine. Oni koji imaju 90 kg trebaju minimalno 72 g proteina dnevno. Za tjelesnu težinu od 70 kg najmanja preporučena doza je 54 g dnevno.

Svatko tko intenzivno vježba i želi dobiti mišićnu masu trebao bi unositi dvostruko više proteina od preporučene RDA. U prosjeku, bodybuilderima se savjetuje da uzimaju otprilike 2-3 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Još koristan savjet zahtijeva da 20-40% dnevnih kalorija dolazi iz proteina.

2-3 g proteina na 1 kg težine

• 56 kg – 125–188 g
• 70 kg – 150–225 g
• 80 kg – 175-263 g
• 90 kg – 200-300 g
• 102 kg – 225-338 g
• 113 kg – 250-375 g

20-40% dnevnih kalorija kao proteini

Kalorije - potrebna količina proteina

• 1500 Kcal – 75-150 g
• 2000 Kcal – 100-200 g
• 2500 Kcal – 125-250 g
• 3000 Kcal – 150-300 g
• 3500 Kcal – 175-350 g
• 4000 Kcal – 200-400 g
• 5000 Kcal – 250-500 g

Proteinski dodaci i sportska prehrana

Proučili smo ulogu odgovarajućeg unosa proteina u održavanju dobrog zdravlja. Otkrili smo da sportaši i bodybuilderi trebaju više protein koji promiče brzi oporavak i rast mišića. Imajući to na umu, pogledajmo pobliže proteinske dodatke prehrani.

Koja je svrha proteinskih dodataka?

Već znate što je protein i zašto je potreban ne samo onima koji se bave sportom, već i obični ljudi. Sportski dodaci bogati su proteinima i hranjivim tvarima, dizajniran da pomogne bodybuilderima i sportašima da postignu preporučenu razinu unosa proteina. Raspon dodataka prehrani uključuje proteinske prahove, pločice, gainere i zamjenske obroke.

Često jedna porcija proteinskih dodataka sadrži 20-30 grama proteina, obogaćenih vitaminima i mineralima. Ovi dodaci dolaze u raznim okusima, od voćnih proteinskih prahova do masenih gainera s okusom kolačića i vrhnja do proteinskih pločica s okusom maslaca od kikirikija.

Uvod u opće nazivlje

(izolat, višekomponentni proteini, aminokiseline itd.)

Dolje je popis općenito poznatih pojmova povezanih s proteinskim dodacima prehrani:

Izolirati. Izolirani izvor proteina je kemijski pročišćen proizvod koji ne sadrži praktički nikakve nečistoće osim stvarnog izvora proteina. Najčešće, izolat uključuje 90% ili više pročišćenih proteina.

Koncentrat. Koncentrirani izvor proteina sadrži više nečistoća od izolata. Uglavnom čini 70-85% proteina. Koncentrati su bogatiji mastima, ugljikohidratima i, kada su u pitanju proteini sirutke, laktozom.

Višekomponentni proteini. To je kombinacija nekoliko izvora proteina različitih koncentracija. Takvi proteini mogu koštati manje od izolata. Još jedna prednost je prisutnost izvora sporo i brzo probavljivih proteina.

Aminokiseline. Sastojci su proteina. Unatoč prisutnosti više od 100 aminokiselina, samo njih 20 smatra se standardnim. Zauzvrat, oni su zamjenjivi i nezamjenjivi. One esencijalne organizam ne proizvodi, njihove rezerve moraju se obnavljati hranom. Zamjenjive može tijelo sintetizirati.

BCAA. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su lanci koji se nalaze u tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Kombinacija ove tri esencijalne aminokiseline čini više od trećine skeletnih mišića ljudskog tijela i potiče sintezu proteina.

Gainer. Gaineri su visokokalorični proteinski prah koje sportaši i bodybuilderi uzimaju za brzo biranje mase. Konzumiraju se kao međuobrok ili između obroka kako bi se povećao dnevni unos kalorija.

Zamjene za obroke. Proizvodi koji zamjenjuju proteinski obrok smatraju se potpunim zamjenskim obrokom. Sadrže uravnoteženu nutritivnu i makronutritivnu mješavinu koja osigurava ne samo optimalnu dozu proteina, već i potrebnu količinu ugljikohidrata, zdravih masti, vitamina i minerala.

Piće za oporavak. Ovaj dodatak sadrži različite količine dodatnih neproteinskih proizvoda s glavnim ciljem promicanja oporavka nakon vježbanja. Takvi se napici mogu napraviti s kreatinom, multivitaminima i mineralima, a sadrže i velike doze glutamina i taurina.

Sporo probavljivi proteini. Ovaj izvor proteina koji se sporo probavlja potiče stalnu opskrbu proteinima i aminokiselinama i pomaže u održavanju pozitivne ravnoteže dušika tijekom vremena. Idealan za uzimanje između obroka.

Brzo probavljivi proteini. Brzo probavljivi izvori proteina poput sirutke djeluju odmah na regulaciju razine dušika, posebno nakon duge pauze u jelu. Prikladno kao proteinski dodatak nakon treninga.

Energetska pločica. Ove pločice služe kao brz, zdrav i stabilan izvor energije kada trebate međuobrok između obroka. Iako sadrže određenu količinu proteina, ta je doza ipak puno manja nego u proteinskim pločicama.

Čemu služe proteinski dodaci?

Većina sportaša jede proteinsku hranu u malim obrocima najmanje 5-8 puta dnevno. Priprema ove količine hrane može potrajati jako dugo. Ključna prednost proteinskih dodataka je što se brzo pripremaju.

Često su potpuno spremni za jelo. Koliko često vam se život umiješao u dnevne planove i potpuno ih pokvario? Ovo se često događa većini ljudi. Proteinske dodatke ne treba čuvati u hladnjaku i prikladni su za nošenje sa sobom. Oni vas mogu pratiti posvuda neprimijećeni.

Također ćete cijeniti njihovu pristupačnost. Govedina, losos i drugi popularni proteinski proizvodi prilično su skupi. S druge strane, trošak porcije od 30 grama proteinskog praha je mnogo manji. Tako ušteđeni novac možete potrošiti na kupnju kvalitetnije i skuplje proteinske hrane. A ako pokušavate dobiti na težini, tada će geteri biti još ekonomičniji.

Stvaranje pravog režima proteinskih dodataka pomoći će vam da dobijete maksimalnu mišićnu masu. Proteinski dodaci daju vam mogućnost uzimanja brzo ili sporo probavljivih proteina kad god je potrebno.

Tko bi trebao uzimati proteinske dodatke?

Bodybuilderi. Za svakoga tko želi izgraditi mišiće, proteinski dodaci nisu izbor... oni su nužnost. Bilo da ste obožavatelj proteina sirutke ili samo želite zadržati proteinsku pločicu u rezervi, proteinski dodaci će vam pomoći.

sportaši. Nisu samo bodybuilderi ti koji trebaju proteinske dodatke. Sportaši koji teško treniraju trebaju dodatne proteine ​​za proizvodnju energije, popravak mišića i osiguravanje pravilnog funkcioniranja tijela.

Dijeti. Proteinska hrana ubrzava metabolizam i omogućuje aktivnije sagorijevanje masnih naslaga. Nakon što pojedete proteinski obrok, osjećate se sitije i zadovoljnije. Oni koji su na dijeti koriste proteinske dodatke i zamjenske obroke za poticanje sagorijevanja masti i borbu protiv gladi.

Hardgainers. Osobe koje imaju premalu tjelesnu težinu ili imaju brz metabolizam teško jedu dovoljno da održe svoju težinu. Proteinski proizvodi, posebno gaineri, pomoći će vam da nadoknadite manjak kalorija u ono doba dana kada vam se ne jede, a morate.

Proteinski dodaci ili prirodni proizvodi: što je bolje?

Prednosti proteinskih dodataka prehrani:

• Brzo probavljivi proteini prikladniji su za uzimanje ujutro ili nakon treninga. Energetska vrijednost proteina sirutke čini ga optimalnim izvorom proteina tijekom ovih sati.
• Proteinski dodaci prehrani mogu vam pomoći uštedjeti novac. Porcija od 30 g određenih kategorija proteinskih proizvoda (govedina, riba) neće biti jeftina.
• Proteinski dodaci prvenstveno osiguravaju potpunije i uravnoteženije izvore proteina.
• Vitamini i minerali često su uključeni u proteinske dodatke, što ih čini svestranom proteinskom hranom.
• Gaineri su lako probavljive i visokokalorične namirnice koje ne izazivaju osjećaj težine.
• Proteinski suplementi dostupni su u širokoj paleti okusa za borbu protiv iskušenja koja često muče one koji su na visokoproteinskoj dijeti.
• Mnogi proteinski dodaci mogu poslužiti kao niskokalorični deserti onima koji vole slatko.
• Proteinski dodaci su jednostavni za korištenje i gotovo bez ikakvih problema.
• Proteinski dodaci su manje osjetljivi na temperaturu i općenito ne zahtijevaju hlađenje ili zagrijavanje.
• Neki proteinski dodaci imaju veću biološku vrijednost od prirodnih proizvoda.
• Proteinski shake noću ne opterećuje toliko vaš želudac.

Prednosti prirodne hrane:

• Točno znate što jedete i koje je podrijetlo.
• Proteinska hrana poput jaja, pletenog sira, mlijeka i tune može koštati manje od nekih proteinskih dodataka.
• Prirodna hrana je raznolika. Može se kombinirati s drugim namirnicama kada želite nešto posebno.
• Neki proteinski dodaci možda neće sadržavati sastojke navedene na pakiranju.
• Cerviksi mogu uzrokovati nadutost kod nekih ljudi.
• Širok izbor prirodne hrane osigurava prehrambenu raznolikost koju je teško postići proteinskim dodacima.
• Mlijeko i jaja imaju rekordnu nutritivnu vrijednost.
• Istraživanja pokazuju da vam govedina pomaže da dobijete više mišićne mase u usporedbi s drugim izvorima proteina.

Vrste proteina

Postoje različite vrste bjelančevina, koje su sve podjednako bogate bjelančevinama i aminokiselinama, ali se mogu razlikovati u brzini apsorpcije, sastavu aminokiselina i sadržaju masti, ugljikohidrata i drugih dodataka.

Protein sirutke

Proteini sirutke sadrže 20% mliječnih proteina. To je nusproizvod proizvodnje sira. Izvorno otpadni proizvod, protein sirutke je sada najpopularniji proteinski dodatak. Ima visoku nutritivnu vrijednost i bogat je aminokiselinama važnim za rast mišića: leucin, izoleucin, valin. Ovo je izvor brzo probavljivih proteina koji ne izazivaju težinu u želucu. Također ima nizak sadržaj glutamina i arginina.

Izolat sirutke

Ovo je skuplja verzija proteina sirutke. Visokokvalitetan je izvor proteina visoke biološke vrijednosti (BC). Jedna porcija sadrži manje laktoze nego koncentrat sirutke. Izolat sirutke sadrži 90-98% proteina, u usporedbi sa 70-85% proteina u koncentratu sirutke.

Koncentrat sirutke

Najekonomičniji predstavnik obitelji sirutke. Brzo je probavljivo, ali je bogato mastima i laktozom. Koncentracija proteina doseže 70-85%.

Višekomponentni proteini sirutke

Izrađeni su po posebnoj formuli kombinacije izolata i koncentrata sirutke. Jeftiniji su od izolata sirutke, ali je postotak proteina u njima veći nego u koncentratima sirutke.

Kazein protein

80% proteina u ovoj vrsti proteina dolazi iz mliječnih proteina. Kazein protein je sporo probavljiv protein ekstrahiran iz mlijeka. Sveukupno sadrži 92% proteina i ima bogat okus. Zahvaljujući tome, posebno su ga voljeli oni koji su se željeli udebljati. Unatoč nižoj biološkoj vrijednosti od proteina sirutke, kazein je učinkovitiji u izgradnji mišićne mase. Većina konzumiranog proteina kazeina koristi se za rast mišića, a ne za proizvodnju energije, što tijelo prisiljava da za te potrebe koristi masne naslage i ugljikohidrate. Kazein također sadrži više glutamina, koji je popularan među bodybuilderima.

Albumin jaja

Ovo nije ništa više od bjelanjka. Njegova popularnost među bodybuilderima objašnjava se višom koncentracijom esencijalnih aminokiselina u usporedbi s neesencijalnim. Također je važno da bjelanjak sadrži manje kolesterola od žumanjka. Jaja se često smatraju kraljem prirodne proteinske hrane zbog visoke doze esencijalnih aminokiselina. Za one koji pate od intolerancije na laktozu, nema bolje opcije od bjelanjka.

Protein soje

Protein visoke kvalitete, ali manje učinkovit od sirutke i kazeina. Ovo je izvor brzo probavljivih proteina s vrlo osrednjim sastavom aminokiselina. Stoga je manje vrijedan za izgradnju mišića.

Izolat sojinog proteina

Ima veću biološku vrijednost od proteina soje, stoga se bolje apsorbira u tijelu. Međutim, njegova je kvaliteta znatno niža od one sojinog proteina.

Protein kozjeg mlijeka

Biološka vrijednost ove vrste proteina nadilazi sve trenutno postojeće. Štoviše, u kozje mlijeko doza BCAA je rekordna, a laktoze uopće nema. Njegova biološka vrijednost doseže 104, što premašuje sve ostale proizvode, uključujući jaja s BC od 100.

Pšenični protein

To je zdrava i prirodna alternativa proteinima na bazi mlijeka i jaja. Ne sadrži laktozu ni kolesterol te je savršen za vegetarijance bodybuildere i sportaše. Protein pšenice sadrži mnogo glutaminske kiseline.

Protein graška

100% bez glutamina i pogodan za vegetarijance. Kao i pšenica, ne sadrži laktozu i kolesterol. Lako se probavlja jer je skladište aminokiselina.

Bjelančevine punomasnog mlijeka

Napravljen od mliječnog proteina u prahu bez masti i ugljikohidrata. Hranjivi proizvod koji sadrži kalcij i druge vitamine i minerale. Sadrži i proteine ​​sirutke i kazein.

Kako uzimati proteine ​​za maksimalne rezultate

Režim prijema: kako pravilno piti protein

Određivanje vremena i načina uzimanja proteina cijela je znanost koja vam omogućuje postizanje najboljih rezultata. Nije dovoljno kupiti protein koji volite, pomiješati ga i popiti. Treba uzeti u obzir i druge faktore.

Uzimati natašte. Odmah nakon buđenja, tijelo osjeća glad. Neko ste vrijeme bili bez proteina, a tijelo žudi za brzo probavljivim proteinima kako bi održalo pozitivnu ravnotežu dušika.

U ovoj situaciji najbolje djeluje proteinski prah napravljen od kombinacije brzo i sporo probavljivih proteina. To bi mogao biti proteinski napitak od sirutke popraćen čvrstim proteinskim proizvodom (jaje ili sir), ili kombinacija proteina sirutke i kazeina u prahu.

Brzo probavljivi proteini trenutno će osigurati pozitivnu ravnotežu dušika, omogućujući vam da započnete dan opskrbljujući mišiće svime što im je potrebno za rast. S proteinom koji se sporo probavlja poput kazeina, aminokiseline će nastaviti teći u vaš krvotok, pomažući vam da izdržite do sljedećeg proteinskog obroka.

Prije treninga. Vaš obrok prije treninga trebao bi se sastojati od sporo probavljivih proteinskih prahova kako biste spriječili smanjenje razine dušika tijekom treninga.

Nakon treninga. Princip je sličan uzimanju proteina na prazan želudac. Jedite mješavinu brzo i sporo probavljivih proteina kako biste se brže oporavili nakon treninga i održali optimalnu ravnotežu dušika dok čekate sljedeći obrok.

Između obroka. Povremeni proteinski dodaci koji se koriste kao međuobroci tijekom dana trebali bi sadržavati sporo probavljive proteine, poput kazeina ili jaja. Konzumiranje sporo probavljivih proteina između obroka pomaže u održavanju optimalne ravnoteže dušika tijekom cijelog dana.

Noćno vrijeme. Konzumiranje sporo probavljivih proteina noću pomoći će u održavanju pozitivne ravnoteže dušika dok spavate. Kada idete u krevet, bolje je uzeti protein kazein.

Zamjene za obroke

Ovo je najpodcijenjenija dostupna vrsta proteinskog dodatka. Nije samo izvor proteina, već cjelovita i hranjiva namirnica.

Zamjenski obrok ili shake mogu sadržavati sporo ili brzo probavljive proteine ​​ili multiproteine. Kada kupujete zamjenski obrok, odvojite vrijeme i saznajte izvor njegovog proteinskog sastojka. Slično kao i proteinski prah, ovaj proizvod se može uzimati u bilo koje doba dana. Treba napomenuti da među zamjenama za hranu postoje i dijetalne vrste i, obrnuto, one koje potiču debljanje.

Zamjenski obrok koji sadrži protein sirutke (ili višekomponentni protein sirutke) pogodan je za konzumaciju ujutro umjesto doručka. Brzo probavljivi protein sirutke pomoći će vratiti pozitivnu ravnotežu dušika i započeti proces izgradnje i obnavljanja mišića.

Zamjenski obroci s oznakom "dijeta" namijenjeni su mršavljenju i prikladni su kao alternativa glavnim obrocima poput doručka ili ručka.

Zamjenski obrok shake ili pločice napravljene od sporo probavljivih proteina koji nisu sirutke dobro funkcioniraju kao ručak ili večera. Sporo probavljene bjelančevine dugo će održavati pozitivnu ravnotežu dušika.

Debljanje s proteinima i ugljikohidratima

Za mršave "hard gainere" ili sportaše koji žele povećati masu, uzimanje kvalitetnih ugljikohidrata također je važno, kao i redoviti unos proteina. Gaineri će biti izvrstan izvor jednostavnih i složenih ugljikohidrata koji se probavljaju brže od cjelovite hrane.

Za maksimalan učinak, gainere trebate uzimati barem 2-3 puta dnevno. Pravi put Popit ćete dva shakea između obroka, uz dodatno piće prije spavanja.

Povoljna kombinacija proteina s brzim ugljikohidratima

Svaki proteinski obrok trebao bi biti popraćen konzumacijom visokokvalitetnih ugljikohidrata koji osiguravaju bolji transport i apsorpciju proteina. Brojni brzo probavljivi ugljikohidratni proizvodi razvijeni su kao nadopuna proteinskim dodacima.

Maltodekstrin, koji se dodaje masenim gainerima, opsežan je izvor složenih ugljikohidrata, idealan za upotrebu prije, tijekom ili nakon treninga. Ovaj proizvod može napuniti zalihe glikogena brže od cjelovitih izvora složenih ugljikohidrata, dok je prvak među ostalim dodacima ugljikohidratima.

Ugljikohidratni prahovi bogati su kvalitetnim složenim ugljikohidratima. Lako se miješaju u proteinske prahove i mogu se konzumirati tijekom dana za maksimalni dobitak na težini.

Približan režim uzimanja proteinskih dodataka

Raspored proteinskih dodataka za izgradnju mišića.

Dolje su navedena približna vremena uzimanja različitih proteinskih dodataka. Međutim, nije preporučljivo ograničiti se samo na dodatke prehrani. Razni izvori proteina poduprijet će zdravlje i pomoći u izgradnji mišićne mase.

• Ujutro – Proteinski shake, mješavina proteina sirutke/kazeina u prahu.
• Kasno ujutro – proteinska pločica
• Ručak – Proteinski shake, protein koji se sporo probavlja poput kazeina ili bjelanjaka.
• Poslijepodne – Proteinska pločica
• Prije treninga – šejk s proteinima sirutke, brzo probavljivi proteini
• Vježba – Whey protein u kombinaciji s ugljikohidratima
• Nakon treninga – Proteinski shake, mješavina proteina sirutke/kazeina u prahu ili sredstvo za povećanje mase
• Prije spavanja - Proteinski shake, protein koji se sporo probavlja poput kazeina ili bjelanjaka.

Raspored uzimanja proteinskih dodataka za povećanje tjelesne težine

Ovdje je optimalan raspored uzimanja različitih proteinskih dodataka. Ne biste se trebali ograničiti samo na jednu vrstu. Širok raspon proteinske hrane pomoći će u održavanju zdravlja i ubrzati rast mišića.

• Ujutro – visokokalorična zamjena za obrok u obliku pločice ili shakea na bazi proteina sirutke.
• Kasno ujutro – Porcija gainera, izvora sporo probavljivih proteina (kazeina ili proteina jaja).
• Ručak - Visokokalorična pločica za zamjenu obroka
• Poslijepodne - Porcija gainera, izvora sporo probavljivih proteina (kazeina ili proteina jaja).
• Prije treninga - protein sirutke s ugljikohidratima
• Vježba - dobitak
• Mješavina proteina sirutke/kazeina u prahu nakon vježbanja
• Prije spavanja - kazein ili protein jaja.

Tajne odabira pravog proteinskog praha

Može biti teško odabrati pravi proteinski prah. Postoje doslovno stotine marki, sorti i okusa ovih proizvoda. Pozivamo vas da pročitate informacije u nastavku kako biste znali koji protein odabrati za početnike i postići određene ciljeve, kako ne biste pogriješili s kupnjom.

Vrijednost za novac

Protein se razlikuje od proteina. Proteinski prah ne biste trebali kupovati samo na temelju cijene. Mnogo je čimbenika koji utiču na izradu proteinskih prahova. Često je niska cijena posljedica niske kvalitete sirovina, kao i neodgovarajuće kontrole kvalitete proizvoda. Kršenje tehnologije proizvodnje može negativno utjecati na kvalitetu gotovog proizvoda, što dovodi do smanjenja bioraspoloživosti proteina. Jednostavno rečeno... bacit ćete novac u odvod jer su proteini niske kvalitete manje probavljivi.

Ovdje, kao i kod većine proizvoda, cijena određuje kvalitetu. Uzmite si vremena, sve temeljito proučite. Kao opće pravilo, što skuplje kupujete, to ćete imati više koristi.

Protein sirutke: izolat, multiprotein ili koncentrat?

Izolati sirutke su najčišća skupina proteina sirutke. Imaju 90-98% čistih proteina s malom količinom masti i laktoze. Stoga je izolat sirutke pristojan, niskokalorični izvor proteina za sportaše koji pokušavaju kontrolirati svoju težinu ili žele smanjiti unos kalorija. Visoka koncentracija proteina u izolatu sirutke čini ga skupim.

U koncentratu sirutke s udjelom čistih proteina od približno 70-85% nalazi se više od visoka razina masti i laktoze u odnosu na izolat sirutke. Karakterizira ga visok sadržaj kalorija i niska cijena. Uzimajući u obzir ove aspekte, koncentrat sirutke će postati najbolji izbor za one koji dobivaju na težini i grade mišiće.

Zlatna sredina pripada višekomponentnom proteinu sirutke. Ovo je optimalan izvor proteina za sve koji su zainteresirani za visokokvalitetne i jeftine proteine, a ne pokušavaju izgraditi mišiće ili smanjiti kalorije u svojoj prehrani.

U potrazi za optimalnim sastavom aminokiselina

Sastav aminokiselina odražava količinu aminokiselina, BCAA i esencijalnih aminokiselina sadržanih u proteinskom prahu. Kada proučavate ove pokazatelje, obratite pozornost prije svega na količinu esencijalnih kiselina i BCAA u jednoj porciji proizvoda.

BCAA su 3 aminokiseline:

• leucin
• Izoleucin
• Valin

Prikazane su esencijalne aminokiseline:

• Fenilalanin
• Valin
• treonin
• Triptofan
• Izoleucin
• metionin
• leucin
• Lizin

Postoji 12 esencijalnih aminokiselina. Zamjenjive tijelo lako reproducira. Za proteinski prah je važnije da ima uravnotežen sastav esencijalnih aminokiselina, pa pri odabiru proizvoda manje obraćajte pozornost na one neesencijalne.

Dobitnici

Kada birate gainer, razmotrite ovih sedam aspekata:

1. Sukladnost cijene i kvalitete. Gaineri slijede isti princip kao i proteinski prahovi. Jeftinoća često znači nekvalitetne sastojke proizvoda, niske standarde proizvodnje, slabo probavljive bjelančevine i moguće neslaganje između navedenih i stvarnih sastojaka. Bolje je dati prednost poznatim, renomiranim markama.
2. Ukus. Kakva korist od kvalitetnog mass gainera ako je lošeg okusa? Ako je moguće, pročitajte recenzije proizvoda prije kupnje. Zadnje što želite je bacati novac na geter koji je trpak, grudast, zrnast i bezukusan.
3. Protein. Potražite gainer s visokom koncentracijom proteina po obroku, najmanje 40 g po shakeu. Proteine ​​trebate konzumirati prvo nakon buđenja, a također i odmah nakon završetka treninga. U tu svrhu poslužit će gainer s 50-60 g proteina u jednoj porciji.
4. Omjer proteina i ugljikohidrata. Dobitnik mora osigurati dovoljan unos kalorija u obliku ugljikohidrata. Najbolji omjer proteina i ugljikohidrata je 2:1 po porciji.
5. Šećer. Obratite pažnju na količinu šećera u jednoj porciji. Neki geteri mase nisu ništa više od mješavine šećera, aroma i proteinskog praha. Potreban vam je gainer koji ne sadrži više od 30 grama šećera po porciji. Za neke visokokvalitetne gainere ta brojka jedva doseže 10 g.
6. Kolesterol. Preporuča se odabrati gainere koji sadrže manje od 100 mg kolesterola po obroku.
7. Zasićene masti. To su nezdrave masnoće. Većina kvalitetnih sredstava za povećanje mase ima razinu zasićenih masti između 5-10 g po porciji. A u nekima se ta brojka povećava na 20 g.

Piće za oporavak

Mišići ne rastu u teretani. Počinju se stvarati od trenutka kada odete tamo, tijekom cijelog razdoblja oporavka. Ova pića se najčešće piju nakon treninga. Kada uspoređujete različite napitke za oporavak, obratite pozornost na:

1. Maltodekstrin. Proizvod se sastoji od brzo probavljivih složenih ugljikohidrata koji će odmah zasititi iscrpljene mišiće glikogenom.
2. Aminokiseline. Vaš napitak za oporavak trebao bi biti bogat esencijalnim aminokiselinama i BCAA.
3. Kreatin. Neki napici za oporavak napravljeni su s kreatinom, što vam jamči brži rast mišića. Vrlo isplativa investicija.
4. Vjeverice. Iako količina proteina nije najviše važna karakteristika piće za oporavak, neki ga proizvodi sadrže malo više.
5. Šećer. Neka pića za oporavak sadrže dosta šećera. Potrebno je kontrolirati ovu točku pri odabiru proizvoda.
6. Drugi sastojci. Mnogi napici za oporavak dodaju biljne ekstrakte i dodatne komponente kao što su beta-alanin i glutamin.

Moderno tržište napitaka za oporavak nudi mnoge razne opcije kombinacije sastojaka proizvoda. Savjetujemo vam da ne budete lijeni i temeljito shvatite problem kako ne biste gubili novac na neprikladni proizvod.

Zamjene za obroke

Zamjene za obroke dostupne su u velikom izboru proizvoda i oblika. Možda ćete vidjeti zamjenske obroke u obliku žitarica za doručak ili pločica. Za dobivanje čiste mišićne mase postoje posebni šejkovi za žene i praškovi zamjenski obrok. Kada kupujete zamjenski obrok, pažljivo proučite ne samo njegov sastav, već i njegovu namjenu.

Bez obzira na vrstu proizvoda, pri odabiru zamjene za obrok razmotrite sljedeće čimbenike:

1. Vjeverice. Obratite pozornost na dozu proteina po obroku. Ako se radi o višekomponentnoj smjesi, pripazite na omjer brzo i sporo probavljivih bjelančevina. Zamjena za doručak trebala bi uključivati ​​neki oblik brzo probavljivih proteina sirutke. Shakeovi kao zamjena za obrok i pločice za ručak trebaju sadržavati izvore proteina koji se sporo probavljaju, poput proteina kazeina. Također ćete pronaći manje od 30 grama proteina po porciji u nekim namirnicama. Naravno, ovo može biti dovoljno za sportaše i bodybuilderice. Međutim, za muškarce koji žele dobiti mišićnu masu, ova brojka je preniska.
2. Nutritivna vrijednost. Gledajte dalje od ukupne hranjive vrijednosti proizvoda. Uzmite u obzir ukupni iznos hranjiva vrijednost jedna porcija.
3. Sadržaj kalorija. Unatoč zasitnosti, mnoge zamjene za obroke imaju dosta malo kalorija. Zapravo, energetska vrijednost većine ovih proizvoda rijetko prelazi 200 Kcal.
4. Vitamini i minerali. Cilj zamjenskih obroka je da posluže kao cjelovit obrok, stoga moraju biti krcati vitaminima i mineralima. Prije kupnje uvijek usporedite sadržaj vitamina i minerala u proizvodu ili MRP standarde.
5. Dodatne komponente. Neki zamjenski obroci sadrže dodatne dodatke prehrani ili su obogaćeni aminokiselinama i BCAA. Ove male pogodnosti uštedjet će vam novac.

Okus, topljivost, naknadni okus

Čak i visokokvalitetni proteinski prahovi napravljeni od izvrsnih sirovina od strane renomirane tvrtke mogu ostaviti mnogo nedostatkom. Uostalom, kvalitetni sastojci nisu jamstvo dobrog okusa. Dobar proteinski dodatak uopće se ne određuje kvantitativnim pokazateljima: izvrsnim okusom, brzom topljivošću, odsutnošću zaostalog okusa.

Jedan od najbolji načini Saznajte više o ovim svojstvima proteinskih prašaka - pogledajte recenzije proizvoda ili pregledajte forum Muscle and Strength. Prikupite informacije i nemojte se sramiti postavljati pitanja.

Neki proteinski praškovi niske kvalitete dobro se otapaju. A neki visokokvalitetni analozi imaju opor okus, ne otapaju se dobro i ostavljaju loš okus. Da ostanemo na temi, okus i tekstura proteinskih pločica također mogu varirati.

Kombinacija drugih proteinskih dodataka

Kreatin

Kreatin će vam pomoći da dobijete dodatnih 5 kg mišićne mase i povećate snagu za 10%. Snažniji učinak uzimanja kreatina može se postići kombiniranjem s unosom proteina i ugljikohidrata u omjeru 1:1. Stoga je duo kreatina i proteina iznimno koristan.

Prije treninga

Dušikov oksid, kreatin i beta-alanin su među najboljim dodacima prehrani prije vježbanja. Mnoge vrste proizvoda prije vježbanja oslanjaju se na ove vrijedne sastojke, ali ne sadrže svi proteine. Istraživanja pokazuju da je unos proteina prije treninga puno važniji nego nakon njega. Idealna opcija Napitak prije treninga bit će kombinacija proteina, maltodekstrina s dušikovim oksidom (ili kompleks prije treninga). Tako vam neće nedostajati energije tijekom treninga, a također ćete održavati pozitivnu ravnotežu dušika. Dušikov oksid i kreatin pomoći će vam da date sve od sebe za maksimalne rezultate.

Tijekom treninga

Konzumacija proteina sirutke i maltodekstrina prije treninga može vam pomoći da ojačate i vratite ravnotežu dušika. Međutim, postoje načini da svoj trening učinite učinkovitijim. Suplementi koji se uzimaju tijekom treninga postaju sve popularniji. Često uključuju vitamine C i E, optimalni kompleks aminokiselina i BCAA, beta-alanin, vitamine B skupine, kreatin, glutamin, arginin i druge. Takvo obilje tvari uključenih u njihov sastav osigurava visoku hranjivu vrijednost takvih dodataka.

Ugljikohidrati

Kombinacija proteina sirutke i maltodekstrina osnovni je dodatak treningu. Maltodekstrin ne samo da potiče transport i apsorpciju proteina, povećavajući potencijal proteina sirutke, već također osigurava izvor brzo probavljivih složenih ugljikohidrata, opskrbljujući mišiće željenim glikogenom.

Multivitamini

Multivitaminski dodaci rijetko dobivaju pozornost koju zaslužuju. Tijelo treba optimalnu količinu vitamina i minerala kako bi optimalno funkcioniralo. Podrazumijeva se da sportaši i oni koji žele dobiti na mišićnoj masi trebaju više vitamina i minerala nego prosječni muškarac i žena. Provjerite kupujete li kvalitetan, odobren vitaminski i mineralni dodatak.

Sagorjevači masti

Kada želite sagorjeti višak masnoće i izgubiti nekoliko kilograma, ne možete pogriješiti ako uparite proteinski dodatak s sagorjevačem masti. Protein po svojoj prirodi ima sposobnost sagorijevanja masnoće, zahtijevajući više energije za probavu i asimilaciju od ugljikohidrata i masti. Dodavanjem sagorjevača masti u smjesu povećat ćete učinkovitost borbe protiv viška masnog tkiva.