Što vam je potrebno da se napumpate. korake da izgledate bolje. Nedostaci kućnih vježbi bez željeza

Za izgradnju mišića nije dovoljno samo napraviti program od 3-5 vježbi i vježbati 2-3 puta tjedno. Morate razmisliti o prehrani, sastaviti program vježbanja koji će natjerati sve mišiće da rade i po mogućnosti se povežu sportska prehrana. Najvažnija stvar u učenju kod kuće je promatrati pravilnost, ne propustiti nastavu. Da biste to učinili, možete postaviti podsjetnik za alarm i odabrati sate tijekom dana u kojima nitko neće ometati vježbu.

Kako napumpati mišiće

Sustavno vježbanje u kombinaciji s pravilnom prehranom je 100% uspjeh. Pumpanje mišića kod kuće trebalo bi biti mirnim, sporim tempom, postupno povećavajući opterećenje i povećavajući broj pristupa. Počinju s jednim setom, zatim ga dovedu do tri ili četiri pristupa, češće nema potrebe.

Prilikom obavljanja zadataka ne bi trebalo biti trzaja i naglih pokreta, zbog toga možete povući ligamente ili ozlijediti zglobove. Preliminarne vježbe za izgradnju mišićne mase zahtijevaju malo početno zagrijavanje 5-10 minuta i podešavanje daha.

Zdrava dijeta

Sinteza proteina potiče rast mišićnih vlakana. Anabolički učinak će se očitovati ako je u prehrani prisutna dovoljna količina proteina. Količina proteinske hrane trebala bi se povećati 2-3 puta u odnosu na normalnu hranu. Morate se pridržavati sljedeće sheme prijema hranjivim tvarima s hranom, po kilogramu tjelesne težine:

• Protein 2 grama;
• Masti 0,5 grama;
• Ugljikohidrati 4 grama.

Prava prehrana za dobivanje mišićne mase trebala bi sadržavati nemasno meso, ribu, svježi sir i mliječne proizvode. Nemojte zanemariti biljne proteine ​​iz mahunarki i žitarica, preporučljivo je koristiti grašak, grah, slanutak, mung grah, kao i žitarice od cjelovitog zrna. Upotreba smeđe smeđe riže, heljde dobro se pokazala.

Ako je cilj izgraditi mišiće kod kuće, tada su isključena slatka gazirana pića, brza hrana, transmasti, nezdravi brzi ugljikohidrati, mast, šećer i alkohol. Potrebno je prilagoditi količinu, ali ne potpuno napustiti sol, biljne masti i orašaste plodove. Ove namirnice su bogate višestruko nezasićenim masnim kiselinama, koje su neophodne za sintezu proteina.

Potpuni odmor i režim

Da biste napumpali mišiće, nema potrebe da trenirate 24 sata dnevno, mišići "vole" izmjenu maksimalnih opterećenja i mira. Stoga je između treninga tijelu potreban odmor i dobar san. Tijekom opuštanja, vlakna se popravljaju i mišićna masa se gradi.

Kada žele brzo napumpati mišiće, čine uobičajenu pogrešku, ljuljajući se na maksimumu svake sesije. Iskusni treneri preporučuju postizanje granice ne više od jednom mjesečno i pol. Zašto? Prvo, opterećenje mišićnih vlakana treba biti postupno. Drugo, morate pustiti mišiće da se naviknu prije nego povećate maksimum kod kuće.

Inventar za nastavu

Kod kuće možete koristiti jednostavan inventar. Mnoge vježbe se izvode potpuno bez pomoći sportske opreme, postižući izvrsne rezultate.

Vježbe kod kuće mogu se izvoditi s utezima, pogodnim plastične boce pijeskom ili vodom. Samo ih nije potrebno puniti do kraja, već postupno povećavaju težinu.

Sportski dodaci

Bilo bi korisno obogatiti tijelo levokarnitinom. To će vam omogućiti da brzo izgradite mišiće kod kuće. Zahvaljujući l-karnitinu, izdržljivost i energija će se povećati. Kod kuće će to povećati opterećenje, a ako postoji problem prekomjerne težine, tada će levokarnitin pomoći da se riješite masti. Stopa upotrebe je navedena na pakiranju.

Kao rezultat toga, zahvaljujući svom prodornom djelovanju kroz dvostruke membrane u mitohondrije stanica, l-karnitin pretvara masne kiseline u dodatnu energiju i uklanja otpadne toksine.

Dnevnu dozu uzmite u dvije ili tri doze: ujutro i prije treninga. Nemojte koristiti lijek noću, može ometati dobar odmor.

Pravila za izvođenje vježbi kod kuće

Za početak, kako biste napumpali mišiće kod kuće, morate sami ili zajedno s iskusnim trenerom sastaviti plan treninga. Ako to radite sami, onda ne možete uravnotežiti vježbe.

• Odredite koji će se dijelovi tijela napumpati, jer je važno održati ravnotežu. Nemojte zanemariti vježbe koje omogućuju nekoliko mišićnih skupina da dobiju masu odjednom, na primjer, dasku ili povlačenje, jer kao rezultat jednog pokreta trenira se šest mišićnih skupina;
• Izračunajte početni broj serija, na temelju činjenice da mišići trebaju postupno povećavati opterećenje. Samo u ovom slučaju oni će rasti i reljefno se oblikovati;
• Odaberite 1-2 vježbe po mišićnoj skupini u programu;
• Trening se izvodi bez trzaja, mirnim tempom. Brzina se povećava ovisno o cilju, na primjer, pri povlačenju, ako se žele zagrijati zglobovi i ligamentni aparat ruku;
• Disanje mora biti pravilno, takvim se smatra kada se izdisaj izvodi za napor, a udisaj za opuštanje.

Program sportskog treninga za dobivanje mišićne mase

Da biste napumpali mišiće kod kuće, morate trenirati 50 minuta, ne računajući vrijeme zagrijavanja. Učestalost se održava 2-3 puta tjedno. Istovremeno, ne biste trebali pokušavati vježbati svaki dan, jer je mišićima potrebna pauza tijekom koje će se odmarati. Odmor između serija trebao bi biti 45-60 sekundi. Prije napumpavanja mišića, dok ste kod kuće, prozračite sobu, napravite zagrijavanje kako biste zagrijali zglobove i ligamente.

Sportske vježbe za zagrijavanje

Za zagrijavanje su prikladne sljedeće vrste tjelesne aktivnosti:

• Napravite "kotač" rukama 8-10 puta u jednom i drugom smjeru;
• Trčanje ili hodanje na mjestu;
• Uže za skakanje;
• Napravite nagibe tijela u stranu.

vježbe za prsa

Za treniranje prsnih mišića dobro je raditi sklekove.

• Vježba sklekova sa zaustavljanjem. Izvodite s poda, ruke u širini ramena ili malo šire. Podižem tijelo, dok tijelo fiksiram nisko iznad poda 5-10 sekundi. Zatim se vraćaju u prvobitni položaj;
• Isti sklekovi s poda, samo s uskim hvatom, tako da možete vježbati triceps. Stavite ruke ispod ramenih zglobova, i već;
• Vježba sklekova na zidu. Ruke se oslanjaju na zid, on je kao projekcija poda, dlanovi u širini ramena, stopala čvrsto na podu. Sklekovi na šakama preporučuju se onima koji već duže vrijeme vježbaju. Koriste se kada je potrebno ojačati tetive ruku, ojačati metakarpalne kosti.

Izvedite 1-3 serije, 8-15 ponavljanja. Počnite od dna raspona ponavljanja.

Povlačenja na vodoravnoj traci pomažu u jačanju mišića ruku, trbušnih mišića, bicepsa, glavnog mišića ramena i brachialisa. Kada se rade povlačenja, kao rezultat toga, trenira se nekoliko dijelova mišićnih vlakana odjednom: najšira leđa, prsa i podlaktice.

Svako povlačenje trebalo bi započeti progibom na ravnim rukama 7-10 sekundi. Završite na isti način.

• Povlačenje se vrši s prosječnim hvatom na vodoravnoj traci;
• Isti obrnuti hvat, ruke okrenute prema sebi stražnjim stranama;
• Možete se povući uskim hvatom, dok su dlanovi pomaknuti 5 cm prema sredini vodoravne trake;
• Izravni široki hvat je napredni trening jer se hvat događa na rukama koje su što dalje od centra.

Broj počinje s 4-5, postupno se povećava na 8. Za one koji već imaju iskustva u treniranju na vodoravnoj traci, možete koristiti metodu regresije, odnosno početi sa 6-8 povlačenja i postupno ih smanjivati. Tijekom nastave možete izmjenjivati ​​vježbe.

Tempo se prilagođava ovisno o ciljevima:

• Ako trebate brzo napumpati mišiće, onda se oni polako dižu, ali brzo padaju;
• Kada je potrebno dati snagu mišićima, oni se brzo dižu i mirno spuštaju;
¬
• Ako želite istegnuti mišiće i tetive, onda se brzo diže i također spušta, dok se spušta za 10 sekundi.

Za triceps su prikladne vježbe s bučicama. Trening tricepsa ne bi trebao biti 2-3 puta tjedno, dovoljan je jedan.

• Za početak podignu bučice i stave ih iza glave, dok su laktovi blizu ušiju;
• Ekstenzija ruku s bučicama u nagibu na klupi ili stolici. Istovremeno, tijelo se dovodi paralelno s podom i radi samo ruka od lakta;
• Opcija treninga tricepsa za napredne sportaše je bench press. Ruke su podignute i čine pravi kut u odnosu na tijelo. Laktovi su fiksirani, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Spuštaju ruke s bučicama na glavu bez pomicanja laktova, zastaju 2-5 sekundi, vraćaju se u prvobitni položaj.

Vježbe izvodite u 1-3 serije, 8-15 ponavljanja.

Kada je cilj sportaša brzo napumpati trbušne mišiće, tada vježbe izvode polako, pokušavajući osjetiti svaki mišić, kao rezultat će se pojaviti kocke tiska.

Prije nego počnete raditi s prešom, morate se uvjeriti da na trbuhu nema viška masnoće, za to se mjeri širina masnog nabora. Ako je više od 1 cm, prvo ćete trebati dijetu da biste se riješili masnoće, inače se kocke za tisak neće pojaviti.

• Vježbe uvijanja treniraju gornji dio trbušnih mišića. Iz ležećeg položaja na podu, noge su postavljene ispod oslonca (baterija ili klupa), ruke iza glave, laktovi strogo u stranu. Podižući gornji dio tijela, napravite okret na suprotnu nogu;
• Za donji dio tiska podignite noge iz ležećeg položaja. U isto vrijeme, noge leže ravno na klupi ili na podu, sipaju na izdisaju, spuštaju na udisaju. Trebali biste se zadržati nekoliko sekundi s podignutim nogama;
• Vježba plank izvrsna je vježba za vaše mišiće jezgre. Početni položaj ruku je savijen u zglobovima lakta, okomito na tijelo. Oslonac je na podlakticama. Stopala u širini ramena, stojeći na prstima. Držite šipku počevši od 5-10 sekundi, postupno dovedite do minute. Kasnije je traka komplicirana.

Broj pristupa je od 1 do 3, izvodite 8-15 puta.

Za vježbanje stražnjeg dijela nogu, glutealni mišići bez upotrebe posebne sportske opreme, učinkovito je koristiti čučnjeve.

Vježba čučnjeva na jednoj nozi. Pritom se rukama oslanjaju na zid. 10 ponavljanja za svaku nogu, izvedeno u 2-3 seta;

Zatim se izvodi čučanj na dvije noge, ruke su ispružene naprijed, leđa se drže ravno, bez otklona u kralježnici.

Ne morate odmah pokušati napraviti duboke čučnjeve, u ovom treningu važno je postupno opteretiti zglobove koljena i kuka.

Da bi rezultat sportske aktivnosti došlo je do skupa mišićne mase, a pumpanje mišića važno je odgovorno pristupiti treningu.

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Kako se pravilno napumpati kod kuće pitanje je koje zanima mnoge. U članku se govori o osnovnim pravilima i preporukama kojih se treba pridržavati kako bi se postigao željeni rezultat.

Mnogi su danas nezadovoljni svojom fizičkom formom i zanima ih kako se to može ispraviti. Većina ovih ljudi se pita: Kako pravilno pumpati kod kuće i može li se to učiniti? Sve ovisi o tome kakav rezultat želite dobiti na izlazu. Svoje tijelo možete unijeti u svoj dom, ali da biste dobili savršen rezultat, naravno, bolje je pribjeći pomoći specijalizirane opreme.

Kako se ljuljati kod kuće

Kada započnete nastavu, morate znati da će pozitivan krajnji rezultat donijeti ne samo strogo pridržavanje programa vježbanja, već i opću promjenu u pristupu svakodnevnom načinu života. Postoje brojne preporuke za ljude koji počinju trenirati od nule.

Opuštanje. Ljudsko tijelo radi pravilno i glatko kada mu se da vremena za oporavak. Spavanje bi trebalo biti najmanje 8 sati dnevno, u kojem će slučaju učinak nastave biti mnogo veći, a opće dobro stanje također će se poboljšati.

Odbijanje alkohola. Alkohol općenito ima negativan učinak na tijelo, a njegova zlouporaba još više. nisu kompatibilni, jer oduzima sve korisne tvari i minerale potrebne za razvoj i održavanje tijela.

Prestati pušiti. Pušenje utječe na rad dišnog sustava, te smanjuje kvalitetu sna. Zato treba razmisliti što je važnije od rezultata ili odricanja od loših navika.

Pravilna prehrana. Ovaj faktor igra jednu od glavnih uloga u procesu treninga. Potrebno je povećati količinu proteina koji ulaze u tijelo za otprilike 3 puta. Odnosno, ako je dnevni unos 0,5 g na 1 kg težine, tada ga treba povećati na 1,5 g na 1 kg. Najviše proteina ima u mesu, ribi, jajima, svježem siru.

Količina ugljikohidrata pravi pristup na nastavu treba smanjiti. Ugljikohidrati uglavnom sadrže pekarske proizvode, šećer, tjesteninu, heljdu. Možete ih koristiti samo ujutro, kada tijelo aktivno radi. NA večernje vrijeme dana od takvih proizvoda mora se potpuno napustiti, promijeniti u proteinska hrana te svježe voće i povrće.

Zamahujemo ispravno

Prije početka vježbi imajte na umu da nema potrebe za žurbom. Sve pristupe treba izvoditi polako, bez naglih pokreta, trzaja. Morate disati kroz nos, odmjereno, istim tempom. Udahnite kada se opuštate, izdahnite kada ste napeti.

Brzina vježbi ne smije se mijenjati. Vaše tijelo ne bi trebalo doživjeti stres tijekom programa za koji nije pripremljeno. Opterećenje tijela treba biti postupno.

Vježbe vježbanja

Vježbe vježbanja

Ovdje su najčešći i učinkovite vježbe, pri čemu ispravno možete dobiti dobar rezultat:

1. Zagrijavanje mišića. Legnemo na trbuh. Istodobno podižemo ruke i noge, istežemo se. Trudimo se zadržati tijelo što je duže moguće. Ovo će zagrijati mišiće.
2. Zgibovi. Vodoravnu šipku držimo tako da je nadlanica ispred očiju i povlačimo se prema gore, bez zamaha i držeći se u ravnom položaju.
3. Pull-up sklekovi. Kada radite sklekove sa maksimalna snaga gurnite tijelo prema gore tako da se ruke odvoje od poda.
4. Bočna daska. Izvodi se naizmjenično na svakoj ruci. Ruku savijte u laktu i oslonite se na nju, trup treba biti ravnomjerno ispružen i pod kutom od približno 45 stupnjeva u odnosu na pod. Zadržite ovaj položaj najmanje 45 sekundi. Pokušajte malo povećati ovo vrijeme sa svakim treningom.
5. . Uzimamo bučice, desna noga treba biti ispred, lijeva iza. Čučnemo, savijamo desno koljeno pod 90 stupnjeva, dok su leđa u ravnom položaju, dižemo se u početni položaj. Radimo pristup za svaku nogu zasebno
6. Povlačenje pojasa. Nagnemo se naprijed, malo savijemo noge, uzmemo bučice. Naizmjenično i polako, bez trzaja, podižemo ruke s bučicama do pojasa, spuštamo ih.
7. Pull-ups s opsegom. Prilikom povlačenja držite vodoravnu šipku tako da je unutarnja strana dlana okrenuta prema licu.
8. Čučnjevi na stolici. Stavite desnu nogu naprijed, bacite lijevi nožni prst natrag na sjedalo stolice. Zakoračite naprijed, savijajući desnu nogu za 90 stupnjeva.
9. Sklekovi na stolicama. Stavljamo noge na jednu stolicu, na drugu naslanjamo ruke. Podignite i spustite tijelo.
10. Povjerenje. Uzimamo bučice, lagano savijamo koljena. Naginjemo se naprijed bez savijanja leđa, ruku i nogu, uspravljamo se.
11. Preša u stojećem položaju. Držite bučice u razini ramena. Bez širenja ruku u stranu, poravnavamo ih dalje maksimalna visina, spuštamo.
12. Ups. Viseći na vodoravnoj traci, pokušajte podići noge što je više moguće. Nemojte se zaglibiti s tim. U vježbi treba raditi samo tisak.

Kružni trening

U domaćim zadaćama primjenjuje se princip, odnosno nastava se odvija u režimu ponavljanja. Vrijeme potrošeno na održavanje idealnog oblika trebalo bi biti isto. Stoga, kada je potrebno manje vremena da se završe sve vježbe, neke od njih treba ponoviti drugi put.

Kako završiti ispravno

Nakon nastave polako uhvatite dah i nemojte odmah leći. Bolje je prošetati nekoliko minuta, napraviti laganu opuštajuću vježbu kako bi se tijelo postupno opustilo.

Način nastave

Način nastave

Kućne treninge treba ponavljati svaki drugi dan kako bi mišići imali vremena za oporavak. kod kuće treba biti dizajniran za vrijeme ne više od jednog ili najviše jedan i pol sata. Doba dana za svaku seansu treba odgovarati, a utvrđeni raspored treba se pridržavati bez odstupanja.

Opterećenje treba povećavati svaki dan. Kod kuće se to može učiniti samo povećanjem broja pristupa, ali tijelo će se brzo prilagoditi takvom sličnom pristupu.

Za povećanje opterećenja i, shodno tome, daljnji razvoj mišićne mase tijela, bolje je kontaktirati profesionalnog trenera. Stručnjak će odabrati pojedinačni program, naznačiti slabe točke koje treba zategnuti.

U teretani također imate pristup svemu potrebna oprema- girje, šipke, bučice i druga oprema koja se ne može rekreirati kod kuće.

Kako ne prestati ljuljati

Kako ne prestati ljuljati

Poboljšanju kondicije treba pristupiti s ustrajnošću i entuzijazmom. Osoba koja se odlučila na swing mora jasno vidjeti krajnji cilj ispred sebe i ne odstupiti od njegovog ostvarenja. Uvijek možete pronaći izgovore ili razloge da preskočite trening, ali ako to učinite, onda neće biti rezultata, a sav trud će otići uzaludno.

Osoba koja je odlučila promijeniti sebe mora jasno odrediti prioritete i vidjeti krajnji cilj. Stres vježbanja treba donositi radost i zadovoljstvo, a ne provoditi se pod prisilom. Zapamtite, ovo je vaša osobna inicijativa.

Rezultati

Sada znate kako se pravilno ljuljati kod kuće. Svi ovi savjeti i trikovi pomoći će vam da postignete svoj cilj, naime pronaći lijepo i zdravo tijelo. Ako skupite hrabrosti i ispravno pristupite zadatku, uspjeh je bez sumnje pred vama.

Za lijepo i zdravo tijelo važan je razuman pristup i pravilno pridržavanje preporuka stručnjaka.

Postanite bolji i jači s

Pročitajte ostale članke na blogu.

Svaki muškarac želi imati muževni izgled i atraktivan izgled. Takva je naša ljudska priroda – važno nam je mišljenje drugih, a posebno suprotnog spola. Ali ne žele svi mladi ljudi ići u teretanu, tako da pod pogledom sportaša s reljefnim mišićima počinju raditi na svom tijelu. Stoga su mnogi zainteresirani kako brzo izgraditi mišiće kod kuće? Jao, neće biti brzo. Ne vjerujte lijepim sloganima na internetu koji obećavaju da ćete u nekoliko mjeseci dobiti čak 15 kilograma mišićne mase. Zaboravi! Trebali biste formulirati pitanje na drugačiji način: "Kako se ljuljati kod kuće?". Da biste to učinili, morate imati barem minimalno znanje o procesima koji se događaju u ljudskom tijelu. Osim toga, osoba koja nije u stanju čak ni sustavno raditi vježbe, vjerojatno neće pronaći odgovor na pitanje.Glavna stvar koja vam je potrebna za postizanje rezultata je izdržljivost, odlučnost i učinkovite vježbe.

Dakle, koje se vježbe mogu ponuditi onima koji su zainteresirani kako se pravilno ljuljati kod kuće? Osnovni princip je umjetno povećanje težine vašeg tijela. Da biste to učinili, možete uzeti običan ruksak i staviti nekoliko debelih knjiga u njega. Tijekom izvođenja standardne vježbe u općem tjelesnom treningu, ovo višak kilograma Pomoći će ravnomjernoj raspodjeli opterećenja po cijelom tijelu.

Kako biste naknadno provjerili dobivene rezultate, možete izmjeriti svoje glavne parametre prije početka nastave. Pomoću centimetra izmjerite volumen različitih mišićnih skupina. U bilježnicu je potrebno zapisati podatke o svojoj visini, težini, obujmu ramena, prsa, bokova i bicepsa.

Za one koji su zainteresirani kako se pravilno ljuljati kod kuće, najbolji projektil za početak je vodoravna šipka. Nastava na njemu razvija bicepse, tricepse, leđa, ramena, trbušne mišiće i mnoge druge. Dakle, počnite s povlačenjem na vodoravnoj traci s viškom težine. Objesite se na vodoravnu šipku, uhvatite je dlanovima za sebe, ruke bi vam trebale biti u širini ramena, nakon čega se možete početi povlačiti. Uzmite si vremena, udahnite kroz nos dok se dižete, a izdahnite dok se spuštate. Nakon niza povlačenja, promijenite stisak - pet prstiju svake ruke treba omotati vodoravnu traku odozgo. Nakon toga, počnite se povlačiti, dok "polažete glavu preko prečke". Počnite s minimumom, postupno povećavajte broj puta.

Uvijek učinkovit za one koji žele naučiti kako se pravilno ljuljati kod kuće. Stavite isti ruksak na leđa i krenite. Ako je moguće, radite sklekove šakama. Vrlo polako, udišući, spustite se dolje, a zatim se, izdišući, lagano podignite. Za početak će biti dovoljno 5 sklekova u jednom pristupu. Napravite nekoliko pristupa.

Ako planirate napumpati leđne mišiće, trebate leći na trbuh i pronaći oslonac za noge, na primjer, ispod sofe. Ruke bi trebale biti iza glave, nakon toga se polako savijajte u leđima, podižući i spuštajući gornji dio tijela.

Ako želite napumpati trbušne mišiće, morate sjesti na pod, saviti koljena i pronaći oslonac za njih ispod kauča ili radijatora. Možete početi: nagnuti se unatrag, okrećući tijelo prilikom podizanja, prvo udesno, a drugo - ulijevo. U jednom pristupu možete napraviti do sedam dizanja. Bez fanatizma. Sutra moraš ustati iz kreveta.

Sljedeća vježba su čučnjevi. Pokupi nešto tereta. Nastavi raširenih ruku, stavite noge u širinu ramena i polako čučnite. Počnite s 15 ponavljanja.

Kada steknete dovoljno samopouzdanja, možete otići u teretanu i nastaviti trenirati s profesionalnim trenerom. Jedite više proteinske hrane i ne budite lijeni. Vidjet ćete, uspjet ćete.

Razmotrite u ovom članku kako možete izgraditi mišiće kod kuće. Glavna prepreka učenju kod kuće je naša lijenost. No, ako to prevladate i počnete vježbati barem sat vremena dnevno, već nakon par tjedana primijetit ćete rezultate. I svakako si priuštite barem jedan slobodan dan.

Sadržaj

Vježbe za pumpanje mišića kod kuće

Vježba 1 - "superman"

Lezite na trbuh. Podignite ruke i noge od poda. Onda padaš. Osjećaj je kao da idete naprijed. Ne savijajte koljena.

Stanite na sve četiri, ruke u širini ramena. Ispravite noge, držeći težinu tijela na dlanovima i nožnim prstima. Ostanite ravno, uvucite trbuh, leđa su vam ravna, nemojte puštati niti zabacivati ​​glavu unatrag. Zamislite da ste progutali krpu :)
Spustite se dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod. Udaljenost ne smije biti veća od visine vaše šake. Zadržite se na dnu, a zatim se vratite u početni položaj. Pazite da zdjelica ne pada i ne diže se.

Početna pozicija- trup je paralelan s podom, leđa su ravna, blago zakrivljena u donjem dijelu leđa; dlanovi se gledaju; ruke su ispravljene, laktovi blago savijeni u zglobu i fiksirani. Kada se krećete prema gore, ruke su okomite na tijelo - ne povlačite ih naprijed ili natrag. Pokušajte podići bučice što je više moguće, na vrhu bi trebale biti iznad razine leđa.

Stanite uspravno, ruke malo šire od ramena, dlanovi s bučicama gledaju prema unutra. Zadržavajući prirodan luk leđa, sjednite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Vratite se u početni položaj.

Kako bismo se napumpali, sjedimo na podu, savijamo koljena pod pravim kutom. Opet tražimo potporu ispod baterije, sofe itd. Započinjemo vježbu - naginjemo se unazad, a pri dizanju ravnomjerno okrećemo tijelo udesno, a kod sljedećeg dizanja - ulijevo. Tijekom vježbe nemojte spuštati leđa na pod (ruksak će smetati).
Radimo 5-7 dizanja po pristupu. Ne daj 100% ili ćeš sutra požaliti! Dobar, veseo početak može propasti. Ne treba ti.

Ova vježba najbolje djeluje na gornje i vanjske prsne mišiće., što prvenstveno daje grudima konveksan oblik. Također, ležeće dizanje bučica odlično je za stvaranje vidljivog razdvajanja između lijeve i desne strane. prsni mišići. Tijekom vježbe važno je pravilno istegnuti mišiće.

Raniji članci pokrivali su vježbe:

Raspored za mjesec dana treninga

1. dan 20 minuta bez vježbanja. (Prvi dan ćete s entuzijazmom krenuti u nastavu, nemojte pretjerivati, ostavite to za sutra!).
2. dan nastave 30 minuta bez opterećenja. (Nakon jučerašnjih vježbi pojavit će se umor u mišićima, ali ne obraćajte pažnju, nakon 15 minuta će proći).
3. dan 50 minuta. (Nemojte se opterećivati).
4. dan 60 minuta. (Počinje se dosađivati, rezultat 0 i dosadno, bez raspoloženja).
5. dan 60 minuta. (Nastavi, nemoj stati, budi strpljiv).
6. dan 60 minuta.
7. dan možete uzeti slobodan dan
8. dan 60 minuta. (Ne da vam se, svakako se morate natjerati i naći vremena za vježbanje, nikako nemojte prestati vježbati!).
9. dan - sat. (Ugodan dan, nema više bolova u mišićima nakon jučerašnjih vježbi, sve ide super! Nastavi. . .).
10. sat. (Osjećate da počinje ovisnost, pogledajte mišiće nakon treninga i povećali su se. Istina, kad ste se ohladili, mišići su se ohladili, rezultat opet nije zadovoljan, to se svima događa na početku).
Unaprijediti. . . od 11. dana do 20. dana nastava se povećava na 2 sata (ne više!). Navika radi svoje, rezultate već vidite, mišići se pune tijekom treninga i ostavljaju napumpanu formu.
Od 20. dana nadalje, produžite vrijeme na 3 sata.

Nedostaci kućnih vježbi

• Lijenost. Ovo je najstrašniji neprijatelj.
  Kod kuće možete stalno odgađati lekciju - pjevat ćemo, gledati program, razgovarati telefonom, zatim se opustiti, uhvatiti se interneta ... oh, već je večer i vrijeme je za spavanje ... pa, ja' Sigurno ću uspjeti sutra ... Ali sutra će biti isto
  Ako želite učiti kod kuće, morate imati jasan raspored i željeznu volju!
• Nedostatak prostora i zraka.
  NA mali prostor osjećate se sputano i ne možete uvijek raditi vježbe amplitude.
  Tijekom nastave aktivno dišete i znojite se, potrebno vam je puno svježeg zraka!
  Ako već vježbate kod kuće, otvorite prozore i dobro prozračite prostoriju!
  Ako je moguće, vježbajte vani.
• Psihički umor.
  Kada provodite puno vremena na istom mjestu, tada dolazi do umora od monotonog okruženja. Možda će vam biti teško uklopiti se u razred.
  Pokušajte malo prošetati ulicom prije nastave, kada dođete kući presvucite se i krenite s treningom.
• Nedostatak profesionalne opreme.
  Pokušajte nabaviti teške bučice, napravite šipku za povlačenje i šipke za sklekove. Kućne zidne šipke i šipke također se prodaju u sportskim trgovinama.
  Ako se nosite s ovim "nedostacima", možete vježbati kod kuće.

Više:

Kako brzo izgraditi mišiće

Što čini učinkovit trening?
50% - hrana i spavanje
30% - puni povrat na trening
15% - optimalna učestalost treninga
5% - program obuke.

1. Prehrana i spavanje - 50%
   Bez energije ne možete trenirati, a bez proteina vaši mišići neće imati materijala za rast. Važno je pratiti dnevni unos kalorija – ako jedete više, debljat ćete se, ako jedete manje, nećete moći trenirati.
2. Potpuni povrat na trening - 30%
   Ako dođete u teretanu i radite satima s malom težinom, a sljedeće jutro ne osjećate ugodnu bol u mišiću, loše ste trenirali. Na treningu se stvarno treba umoriti i dati sve od sebe na 120%.
3. Optimalna učestalost treninga - 15%
   Čak i najučinkovitiji program može biti zeznut malim opterećenjem i lošom tehnikom izvođenja, dok sa ispravna tehnika i velika opterećenja, gotovo svaki trening daje rezultate ako se poštuju gore navedena pravila.

Zanimljivi programi obuke

Posebno za to razvili smo aplikaciju s fitness treningom kod kuće, gdje također možete pronaći pravu prehranu!

Savjeti

• Mišići rastu u snu- ako ne spavate dovoljno, vaše zdravlje i raspoloženje se pogoršavaju, usporite procesi oporavka i sinteza proteina. Svakako spavajte najmanje 8 sati dnevno inače će se učinkovitost treninga smanjiti.
• Nije tajna da pušenje i alkohol usporavaju rast i oporavak mišića. Alkohol doslovno izvlači sve iz tijela; osim toga, nakon njegovog usvajanja, procesi rasta mišića prestaju gotovo jedan dan.
• Pušenje, pak, negativno utječe kako na kvalitetu sna, koja je ključna za, tako i na dišni sustav. Da ne spominjemo, nikotin čini krv gušćom, što otežava mišićima da se hrane tijekom vježbanja.

Video

Izbor videozapisa vježbi - kako pravilno izgraditi mišiće

Nagibi do stopala

Uzgoj bučica u nagibu

Izvijanje leđa

Hvala na članku - lajkajte ga. Jednostavan klik, a autor jako zadovoljan.

Pitanja

• Koji je najbolji sagorjevač masti
• Što ne raditi u teretani
• Koliko vode trebate piti dnevno?
• Prvi program obuke
• Kako birati mišićna masa
• Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf. Kako prepoznati svoju
• Kako napumpati donji tisak
• Kako izgraditi ramena

Danas ću odgovoriti na pitanje: Nzapravo je vrlo važno pitanje budući da si većina muškaraca ne može priuštiti posjet teretana. Razlozi mogu biti različiti: od nedostatka vremena do nedostatka novca. No, unatoč tome, žele imati lijepo i zategnuto tijelo.

Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće?

Što je potrebno za ovo?

Da bi Ako želite izgraditi mišiće kod kuće, trebat će vam:

1. motivacija (bez nje nigdje)
2. oprema za trening

Važno je razumjeti da motivacija i ustrajnost igraju značajnu ulogu u kućnim vježbama. Čak i ako sada nemate opremu za trening, onda to nije problem, dalje početno stanje možete proći s običnim predmetima (na primjer, kao što su: plastične boce napunjene vodom ili pijeskom, ruksak napunjen knjigama ili nečim drugim, itd.).

Stalnim vježbanjem možete dobiti mišićnu masu, povećati izdržljivost i snagu mišića.

HRANA:

Vrlo je važno da ako se pravilno hranite, jer da bi vaše tijelo bilo lijepo, samo vježbanje neće biti dovoljno. Pitanje o postotku: Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće?- najviše se može zahvaliti prehrani, jer pravilna prehrana- ovo je oko 70% uspjeha u dobivanju mišićne mase!

Sada ću navesti osnovna pravila prehrane i što možete jesti, a vi ćete već napraviti dijetu pojedinačno za sebe.

Osnovna pravila:

• jesti tih 5-10 puta dnevno
• piti 2-4 litre vode dnevno
• riješite se otpada od hrane (majoneza, kečap, šećer itd.)
• unosite 2g proteina * 1kg tjelesne težine
• unositi 0,5 – 1 g masti * 1 kg tjelesne težine
• jedite 4 g ugljikohidrata * 1 kg tjelesne težine
• obavezno doručkovati

Što možete jesti najbolji proizvodi prehrana):

• mi co (piletina, govedina, kunić, puretina)
• Riba i plodovi mora
• kokošja jaja (žumanjci u ograničenim količinama: 1 - 3 dnevno)
• mliječni proizvodi (svježi sir, sir, mlijeko)
• mahunarke (grah, grašak, leća)
• orasi, sjemenke
• kaša (zobene pahuljice, heljda, riža)
• tjestenina od durum pšenice
• integralni kruh (nemojte se zanositi, dovoljno je 1-2 komada dnevno)
• med (1 - 2 žličice dnevno)
• povrće (povrća možete jesti koliko god želite)
• voće (nemojte se zanositi voćem kao što su: banane, grožđe, breskve, dinje)

Ako ne možete sami odabrati svoj jelovnik s pravim omjerom bjelančevina, masti i ugljikohidrata za svoju tjelesnu težinu, onda vam mogu pomoći u tome. Ako želite da vam pokupim individualni jelovnik (sve izračunato po gramima i vremenu), kontaktirajte me putem ove stranice ->

VJEŽBATI:

Sada razgovarajmo oro vježbanje. Kako možete brzo izgraditi mišiće kod kuće bez treninga? Ali da bi trening dao rezultate potrebno je intenzivno trenirati, izvoditi vježbe najidealnijom tehnikom i nastojati ne izostajati s treninga.

Trenirat ćete 3 puta tjedno po 45 minuta. Odmor između serija - 60 sekundi. Trajanje ovog programa je 8 tjedana. Svrha ovog programa je pripremiti tijelo za jača i značajnija opterećenja.

Dakle, evo same vježbe:

1. Zagrijati se 5 minuta
2. Uvijanje ležeći na podu 4 do maks
3. 4*15
4. 3*15
5. Čučanj (s bocama u ruci ili s ruksakom iznad glave) 6*30
6. Sklekovi od poda širokim hvatom 4*20
7. 3*20
8. Sklekovi na neravnim šipkama 4*15

Pripremna faza je završena, sada možete nastaviti dalje težak trening! Trenirat ćete 3 puta tjedno po 45 minuta. Odmor između serija - 60 sekundi. Ranije ste trenirali cijelo tijelo odjednom, a sada ćemo to podijeliti na 3 radna dana:

• pritisnite, leđa, biceps
• noge, ramena
• tisak, prsa, triceps

Ponedjeljak:

1. Zagrijati se 5 minuta
2. Uvijanje ležeći na podu 4 do maks
3. Hiperekstenzija na klupi 4*15
4. Povlačenje na prsa širokim hvatom 4*10
5. Jednoručni red bučica 4*10
6. Zgibovi srednjim obrnutim hvatom 4*10
7. Podizanje bučica za biceps stojeći 4*10
8. Čekić 4*10

Srijeda:

1. Zagrijati se 5 minuta
2. Iskoraci s bučicama 4*12
3. Čučnjevi s bučicama 5*15
4. Stojeće podizanje listova s ​​bučicama 4*25
5. Potisak bučicama sjedeći ili stojeći 4*10
6. Podizanje bučica kroz strane 4*10
7. Razmnožavanje ruku s bučicama u nagibu 4*10

Petak:

1. Veličina 5 minuta
2. Viseće podizanje nogu na vodoravnoj traci 4*20
3. Potisak s bučicama 4*10
4. Sklekovi od poda glavom prema dolje 4*15
5. Uzgoj bučica ležeći 4*12
6. Sklekovi na neravnim šipkama 4*10
7. Sklekovi od poda s uskim rukama 4*15
8. Francuski bench press s bučicom 4*10

Iskreno,