Vježbe s bučicama za starije osobe kod kuće. Gimnastika za starije osobe: skup wellness vježbi za tijelo

Vježbe za umirovljenike mogu biti ne samo fizičke, već i moralne, podržavajući njihov duh i raspoloženje. Umirovljenici i muškarci i žene često gube svaki interes za život. Posljedica sumnje u sebe, usamljenosti, psihičke nestabilnosti i lošeg kontakta s vanjskim svijetom nije samo prekomjerna konzumacija alkohola i pušenje, već i prekomjerna konzumacija droga. Uostalom, mnoge umirovljenice piju pune šake lijekova. Ali glavni faktor takvog ponašanja je strah. Starije ljude muči strah od samoće, rat, bolest, starost, strah za budućnost zemlje i mladosti. U informacijskom polju koje okružuje stariju osobu toliko je užasa i strahova da osoba narušenog zdravlja i poodmakle dobi ne može pronaći put do sebe, a većina vjeruje da oni ne žive, nego preživljavaju.

Umirovljenici žive od serije do serije, znaju sve što se događa u svijetu, ali ne poznaju svoje susjede, slušaju debate na televiziji, ali ne žele razgovarati s rodbinom i prijateljima. Što više postajemo pasivni kontemplatori onoga što se događa, to se više od toga udaljavamo stvaran život, zatvarajući se u svoj mali svijet. Kako razbiti ovo ? Uostalom, to uvelike potkopava naše živote na psihičkoj i fizičkoj razini.

Provedite samoanalizu svog života, analizirajte svoje tjeskobe i strahove, odredite sebi cilj za blisku budućnost. Opustite se, nećete ni primijetiti da su nam svi mišići, sluh i njuh stalno u napetosti. A ako obratite pozornost, onda jest. Lezite na pod ili na sofu, ispružite noge i ruke i analizirajte koliko su nam napete ruke, noge, glava. Postupno ih otpustite, opustite se, zatim otpustite svoje misli. Lezi razmišljajući o dobru.

Da biste naučili upravljati sobom, morate se sustavno uključiti u auto-trening, to će trajati samo 10 minuta nekoliko puta dnevno. Unutar nekoliko tjedana moći ćete uspostaviti duševni mir. S vremenom ćeš prestati , ali počet ćete kovati planove za budućnost.

Umirovljenice se ne bi trebale povlačiti u sebe, psiholozi savjetuju da više komuniciraju, da ne prekidaju kontakte s poznanicima i rodbinom, već da ih proširuju i održavaju. Ako nema mogućnosti za osobne sastanke, morate komunicirati telefonom ili pisati razglednice i pisma kao prije, nakon što je napisao pismo, osoba je oslobodila teret sa svoje duše, sada je sve to, nažalost, prošlost. Naravno, trebate komunicirati samo s onima koji dostavljaju pozitivne emocije pokazivanje poštovanja prema problemima sugovornika.

Nakon što ste savladali vježbe auto-treninga, možete prijeći na vježbe za jutarnje vježbe. Tjelesni odgoj preporučuje se starijim osobama radi očuvanja zdravlja. Tjelesnim odgojem mogu se baviti osobe svih dobi, pod uvjetom da to zdravlje dopušta. Možete lagano trčati i igrati timske sportove koji omogućuju druženje umirovljenika. Treba napomenuti da žene u mirovini češće od muškaraca posjećuju sportske sekcije i bazene. Kod kuće možete izvoditi izvedive vježbe za jačanje mišića namijenjene vašem zdravlju.

Stoga nudimo set vježbi za jutarnju tjelovježbu za umirovljenice slabije tjelesne spremnosti, ali vedrog duha. Pri izvođenju vježbi pratimo disanje, udišemo na nos duboko udišući, a izdišemo polako na usta. Vrijeme punjenja je 15 minuta. Izvodeći vježbe, pratimo dobrobit, ako nešto nije u redu, nastavu treba odmah zaustaviti i nastaviti s vodenim postupcima.

1. početni položaj stojeći. Ruke do ramena, gore - udahnite, polako spustite ruke sa strane - izdahnite, ponovite 5 puta;

2. Stanite uspravno, prekrižite ruke, raširite ruke u stranu i zamahnite nogama u stranu, u početni položaj, zamahnite drugom nogom. Izvedite 5 puta sa svakom nogom.

3. početni položaj sjednite na stolac rukama, na pojasu. Okrenemo trup ulijevo, uz povlačenje ruke u stranu s dlanom prema gore, udahnemo. Vraćamo se u početni položaj - izdah. Izvedite 5-6 puta u svakom smjeru.

4. početni položaj sjednite na stolicu leđima okrenuti prema naslonu stolice, ruke oslonite iza, ispružite noge. Podignite nogu savijenu u koljenu, ispravite je i spustite na dno, vratite se u prvobitni položaj. Disanje je ravnomjerno, izvodite 6 puta sa svakom nogom.

5. početni položaj - naglasak, stoji s rukama na naslonu stolice. Savijamo laktove tako da prsa dodiruju naslon stolca, istovremeno pomičući nogu prema natrag i gore, udahnemo, vratimo se u početni položaj - izdahnemo. Učinimo to ako je moguće.

6. vježbu ćemo završiti mirnim hodanjem na mjestu.

Takva jednostavna tjelesna aktivnost neće štetiti ženama bilo koje dobi i bit će pristupačna ženama u mirovini. Nakon punjenja osjećat ćete se mnogo veselije, a raspoloženje će vam se popraviti.

Tempo svih vježbi trebao bi biti dosta umjeren na početku i brži kada se tijelo snađe i navikne. Nakon intenzivne vježbe potrebno je napraviti male pauze od nekoliko sekundi. Izbjegavajte nagle pokrete, samo glatke i smirene, posebno za starije muškarce koji se vježbi bave ne računajući svoju snagu, a tada ih bole zglobovi i mišići.

Vježbe za starije muškarce posebno su osmišljene kako bi ih održale zdravima, ove jutarnje vježbe osmišljene su za muškarce u mirovini koji žele voditi aktivan, zdrav način života.

1. početni položaj - stojeće ruke na pojasu. Podignite se na prste, povucite laktove unatrag, udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite. Trčite 8 puta.

2. početni položaj, stojeći ruke naprijed i u stranu, dlanovi prema dolje. Podignite desnu nogu i posegnite za dlanom lijeve ruke, učinite isto s lijevom nogom do desne ruke. Trčite 8 puta.

3. početni položaj, noge razmaknute, stopala paralelna, ruke gore, prsti u šaci. Izvedite savijanje trupa naprijed bez savijanja nogu, ruke unazad, otvorite šake. Vratite se u početni položaj. Trčite 7 puta.

4. početni položaj nogu u širini ramena, ruke u stranu. Izvedite opružni torzo udesno, desna ruka iza leđa, iskorak lijevom nogom, savijanje u koljenu, lijeva ruka gore, povratak u početni položaj. Izvedite nagibe nježno ponovite u svakom smjeru 6 puta.

5. stojeći, podignite ruke naprijed i u stranu, ruke naprijed i dolje natrag. Podignite ruke prema gore, vratite stopalo do nožnog prsta, spustite nogu, spustite ruke dolje i natrag. Disanje je ravnomjerno, pokreti bez odlaganja izvode se 6 puta.

6., napravite naglasak ležeći, oslonite se rukama na stol, prozorsku dasku ili stolicu. Savijte ruke dodirujući prsima oslonac, podignite jednu nogu i udahnite, izvucite se u početni položaj, izdahnite. Izvodite polako, 6-7 puta sa svakom nogom.

7. poskoci u mjestu, ruke savijene na leđima u laktovima, izvoditi 60 sekundi, zatim prijeći na korake u mjestu, prijeći na hodanje po prostoriji uz duboko disanje.

Nakon punjenja provjerite otkucaje srca, izbrojite puls, ne smije prelaziti 110-120 otkucaja u minuti. Svi savjeti za žene i muškarce umirovljenike temelje se na medicinskoj literaturi i usmjereni su na liječenje i produljenje života, ne pokušavajte se umoriti tijekom izvođenja vježbi, trebali biste dobiti naboj živahnosti, a ne umora.

Ako ste ušli u ovo vrijeme, to znači da se u vašem tijelu događaju hormonske promjene povezane sa starenjem: smanjuje se količina spolnih hormona. A uz to, kosti mogu postati manje čvrste, zglobovi manje fleksibilni, a sile odjednom negdje nestaju. Držanje i hod se mogu promijeniti, a rizik od padova i prijeloma kostiju značajno će se povećati. Osteoporoza je promjena u metabolizmu kostiju povezana sa starenjem. Srećom, to se ne događa svima, a proces stanjivanja kosti može se usporiti. Jednom riječju, nema razloga odbiti tjelesne vježbe, čak i ako ih nikada prije niste radili.

Za tečajeve koji će vam pomoći ojačati kosti i cijelo tijelo, vratiti izgubljenu fleksibilnost i/ili održati je na dobroj razini, nije potrebna posebna obuka. Naprotiv, vježbe su dizajnirane za postupno povećanje opterećenja, mogu se izvoditi odvojeno.

No, tijekom izvođenja vježbi imajte na umu karakteristike svog tijela, pokušajte se kretati polako i oprezno, nemojte se zanositi vježbama koje vam se čine preteškima ili izlažu zglobove velikom stresu.

Posebna pažnja treba dati vježbe za pravilno držanje, budući da se tijekom ovog dobnog razdoblja držanje može promijeniti. Vježbe koje treniraju kvadriceps femoris, leđne i trbušne mišiće te mišiće lista pomažu u održavanju pravilnog držanja. Svaki rizik od pada tijekom izvođenja vježbi mora biti isključen, za što su u opisu vježbi navedene preporuke da se drže za oslonac. Nemojte zanemariti ove savjete.

Proces starenja prvenstveno utječe na ligamente i tetive, stoga se u ovom poglavlju fokusiramo na vježbe istezanja koje povećavaju njihovu elastičnost. Izbjegavajte hipotermiju tijekom vježbanja i povremeno provjeravajte otkucaje srca i krvni tlak. Ako se intenzitet vježbanja naglo ne poveća, to će izbjeći oštre skokove krvnog tlaka. Glavna stvar nije intenzitet pokreta, već polagano i postupno zagrijavanje mišića i ligamenata. Kako ne biste izgubili ravnotežu, promjena smjera kretanja trebala bi biti postupna. Bolje je raditi manje istezanja, ali s većom amplitudom, glatko i polako.

Vježbe koje jačaju koštano tkivo (prema M. Nelsonu)

Vježba 1. Početni položaj - leđima naslonjen na stolicu, naslonjen leđima na zid, noge u širini ramena, ruke prekrižene na prsima. Držeći leđa ravno (vrat i glava su u ravnini s leđima), lagano savijte koljena, naginjući se prema naprijed. Udahnite i polako se spustite u stolicu, opustite se, izdahnite. Dok udišete, nagnite se naprijed i polako ustanite, izdahnite i napravite pauzu. Ponovite čučnjeve 8 puta (jedna serija). Nakon 1 minute napravite drugi pristup (8 čučnjeva).

Vježbu možete olakšati tako da stavite jastuk na stolicu ili ne sjedite na stolici: utonite gotovo na stolicu, ostajući u tom položaju, a zatim (ne sjedeći na stolici) uspravite se.

Vježbu možete pojačati držanjem bučice u svakoj ruci.

Vježba 2. Početni položaj - stojeći na donjoj stepenici stepenica, držeći se jednom rukom za ogradu. Stavite desnu nogu na stepenicu (leđa ravna, pogled naprijed, koljeno preko gležnja). Prebacite težinu tijela na desnu nogu i ispravite desno koljeno. Zadržite se u ovom položaju (bez stavljanja lijeve noge na stepenicu pored desne noge). Prenesite težinu tijela na lijevu nogu, vraćajući se u početni položaj. Napravite vježbu 8 puta s desnom nogom, zatim 8 puta s lijevom nogom (jedan pristup). Odmorite se 1-2 minute i napravite drugi pristup (još 8 puta sa svakom nogom).

Vježbu možete pojačati ako nogu ne stavite na prvu, nego na drugu stepenicu (kroz stepenicu) i ako u svaku ruku uzmete bučicu, a ruke prekrižite na prsima. Međutim, ako niste sigurni u svoje sposobnosti, bolje je ne riskirati i jednom se rukom držati za ogradu.

Vježba 3. Početni položaj - sjedeći na stolici, noge razmaknute u širini ramena, u rukama držite bučicu (bučice trebaju biti u razini ramena paralelno s podom), dlanove okrenite prema van, zapešća ravno. Polako ispružite ruke prema gore (bučice trebaju biti sa strane glave, a ne iznad glave), ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, zatim se također polako vratite u početni položaj. Ponovno pričekajte nekoliko sekundi i ponovite još 8 puta (jedan set). Odmorite se i odradite drugu seriju. Tijekom vježbe važno je da leđa i ručni zglobovi ostanu ravni.

Vježba 4. Početni položaj - sjedi na stolici, noge u širini ramena (koljeno pod pravim kutom u odnosu na bedro), u svakoj ruci bučica. Treba se lagano nagnuti prema naprijed, dok leđa trebaju biti ispravljena (oslonac tijela na predjelu zdjelice). Savijte ruke u laktovima tako da bučice budu u razini prsa, dlanovima prema unutra. Polako povucite laktove prema natrag kako biste spojili lopatice. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj, malo odmorite i ponovite još 8 puta (jedna serija). Odmorite se 1-2 minute i završite drugi pristup. Važno je da leđa držite ravno i mirno.

Vježba 5. Početni položaj - sjedi na stolici, noge u širini ramena, ruke na bokovima, u svakoj ruci bučica. Držeći leđa ravnima, lagano se nagnite prema naprijed, oslanjajući zapešća na koljena. Podignite ruke, naslonite zapešća na koljena, zadržite se 1 s, polako se vratite u početni položaj. Napravite 8 ponavljanja (jedna serija), odmorite se 1-2 minute i odradite drugu seriju. Vježbu možete olakšati ako je radite bez bučica.

Vježbe se izvode 1-3 tjedna, zatim se savladanim vježbama dodaju niže opisane vježbe, te se dobiveni novi set od 8 vježbi može izvoditi još 3-4 tjedna.

Za izvođenje vježbi iz ležećeg položaja potrebno je naučiti kako sigurno leći na pod (na podlogu za vježbanje) i ustati. Postavite stolicu tako da naslon bude naslonjen na zid, a pokraj nje stavite prostirku za vježbanje. Oslanjajući se jednom rukom na sjedalo stolca, kleknite na jedno koljeno, pa na drugo. Sada maknite ruku sa stolice, oslonite je na pod i pažljivo se spustite na bok. Iz bočnog položaja lako se okreće na leđa ili trbuh.

Da biste ustali, ponovno se okrenite na bok, naslonite ruku na pod, kleknite. Oslanjajući se rukom na sjedalo stolca, ustanite.

Vježba 6. Početni položaj - ležeći na trbuhu, noge ravne, čarape oslonjene na pod, ruke ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Ispružite lijevu ruku naprijed iznad glave, s dlanom prema dolje. Podignite desnu nogu i lijevu ruku od poda (glava se također diže), ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta na jednu stranu (desna noga i lijeva ruka) i 8 puta na drugu stranu (lijeva noga i desna ruka). Odmorite se 1-2 minute i napravite još jednu seriju.

Vježbu možete pojačati ako zajedno s rukom podignete cijeli gornji dio tijela.

Vježba 7. Početni položaj - ležeći na leđima, koljena savijena, stopala na podu u širini ramena, jedna ruka leži uz tijelo s dlanom prema dolje, druga ruka je na trbuhu. Podignite zdjelicu iznad poda, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, polako se vratite u početni položaj. Ponovite 8 puta (jedan set), odmorite se 1-2 minute i izvedite drugi set. Rukom koja leži na trbuhu treba osjetiti napetost trbušnih mišića (kukovi trebaju biti opušteni).

Vježba 8. Početni položaj - ležeći na leđima, koljena savijena, ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje. Podignite noge tako da vam bedra budu okomita na tijelo (pod pravim kutom).

Podignite stražnjicu tako da donji dio leđa ostane pritisnut na pod, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta, odmorite se 1-2 minute i napravite drugi pristup (još 8 puta). Kako biste osjetili rad trbušnih mišića, možete staviti jednu ruku na trbuh. ne treba odgađati. Ako tijekom vježbe postoji nelagoda u donjem dijelu leđa, onda je bolje pričekati s njezinom izvedbom dok trbušni mišići ne ojačaju (izvedite vježbu 7).

Ako ste dobro naučili vježbe, tada možete zakomplicirati kompleks. Da biste to učinili, morate unaprijed kupiti posebne utege koji su ojačani na nogama i nadopuniti kompleks vježbama s utezima. Za svladavanje novog kompleksa može biti potrebno 3-4 tjedna.

Vježba 9. Početni položaj - ležeći na lijevoj strani, noge spojene jedna na drugu, na svakoj nozi na teretu. Savijte potkoljenicu ispod sebe tako da koljena ostanu skupljena. Držite glavu lijevom rukom, desnu ruku držite za ravnotežu ispred sebe u razini prsa ili trbuha. Dok udišete, polako podignite ravnu nogu, izdahnite, vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta, prevrnite se na drugu stranu i napravite još 8 ponavljanja. Odmorite se 1-2 minute i izvedite drugi pristup (8 puta sa svake strane). Važno je da prsti stopala koje podižete budu usmjereni prema naprijed, a ne prema gore.

Vježba 10. Početni položaj - stojeći, okrenuti prema osloncu (stolica, stol), noge u širini ramena. Polako se podignite na nožne prste, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, izdahnite, vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta, odmorite se 1 minutu i stanite na pete, podižući čarape što je više moguće. Zadržite se na petama nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta.

Vježba 11. Početni položaj - sjedeći na stolici s dubokim sjedalom (kukovi trebaju biti smješteni na sjedalu), noge ispružene naprijed, pričvrstite utege na stopalima (na mjestu gdje se nalazi vezica na cipelama). Leđa su ravna s osloncem na naslon stolice, ruke na bokovima malo iznad koljena. Podignite noge od poda i ispružite stopala, izdahnite. Sada savijte stopala, povlačeći prste prema sebi. Naizmjenično povucite stopala prema sebi i od sebe 8 puta, odmorite se 1-2 minute i izvedite drugi pristup. Vježbu možete olakšati smanjenjem opterećenja, broja ponavljanja i visine podizanja nogu.

Nakon 3 mjeseca od početka nastave, možete početi jačati mišiće prsnog koša dodavanjem sljedećeg u već postojeći kompleks od 11 vježbi.

Vježba 12. Početni položaj - ležeći na leđima, koljena savijena, stopala u širini ramena. Uzmite unaprijed pripremljene bučice u ruke, raširite ramena u stranu, savijte laktove (podignite podlaktice) tako da su vam dlanovi otvoreni prema nogama. Bučice trebaju biti u razini prsa. Ispružite laktove tako da su ruke s bučicama potpuno ispružene prema gore, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i polako spustite bučice u prvobitni položaj. Ponovite 8 puta, odmorite se 1-2 minute i napravite drugu seriju (još 8 puta). Tijekom vježbe ruke se ne smiju ljuljati (za to se bučice moraju čvrsto držati), ramena i vrat trebaju biti opušteni.

Vježba 13. Početni položaj - sjedeći na stolici, noge u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo, u svakoj ruci bučica, dok su palčevi usmjereni prema tijelu. Savijte ruku s bučicom u laktu tako da dlan bude u razini ramena, i palac bio usmjeren od tijela. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj. Napravite 8 ponavljanja za svaku ruku. Kada je lakat bučice u fleksiji, treba ga pritisnuti uz bočnu stranu tijela.

Vježba 14. Ova se vježba izvodi umjesto prve vježbe. Početni položaj - stojeći, jednom rukom oslonjen na stol ili naslon stolice, stopala u širini ramena.

Napravite veliki korak naprijed desnom nogom tako da potkoljenica i bedro čine gotovo pravi kut (bedro paralelno s podom), a koljeno lijeve noge spustite na pod. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, zatim se odgurnite i vratite u početni položaj. Napravite 8 puta sa svakom nogom (jedna serija), odmorite se 1-2 minute i izvedite drugu seriju. Vježba se može postupno komplicirati: prvo je izvodite bez potpore, a zatim uzmite bučice.

Sve vježbe s utezima (s bučicama) zahtijevaju pozornost na vlastite osjećaje: također mala težina samo će povećati izdržljivost, ali ne i snagu. U međuvremenu, u starosti, snaga je ta koja pomaže ojačati koštano tkivo. Snaga se može povećati utezima koji se osjećaju teškim nakon 4-5 ponavljanja vježbe, ali ne pretjerano teškim, što vam omogućuje da ovu vježbu izvedete 8 puta. Ne smiju se koristiti bučice koje možete podići samo na nekoliko sekundi, ali ni lagane bučice (poput knjige) neće raditi. Bolje je krenuti s utegom koji se počinje umarati tek nakon dužeg ponavljanja vježbe, dok postoji osjećaj da nosite tešku torbu za kupovinu. S ovom težinom ne biste trebali raditi više od 2 tjedna (umjerena težina povećava izdržljivost), a zatim prijeđite na teže bučice. Međutim, bolje je ne riskirati ako vam se vježba s utezima čini previše zamornom - izvodite je s minimalnom težinom ili bez opterećenja. Glavna stvar je ne prestati trenirati!

Dobra koordinacija pokreta neophodna je za ljude u bilo kojoj dobi, međutim, za starije osobe vježbanje vestibularnog aparata je pouzdana zaštita od padova. Znanstvenici su dokazali da poboljšana koordinacija pokreta može smanjiti broj padova i prijeloma vrata bedrene kosti kod starijih osoba za 50%!

Savjetuje se provesti mali eksperiment prije početka treninga, čiji će vam rezultati omogućiti, prvo, da odredite koliko dobro možete održavati ravnotežu, a drugo, omogućit će vam da procijenite učinkovitost svojih vježbi nakon treninga.

Test 1. Stanite s rukom na stolu, postavite jednu nogu točno ispred druge tako da peta dodiruje prst. Trebali biste zadržati ovaj položaj bez oslonca rukama 10 s, bez podizanja stopala s poda.

Test 2. Ustanite, oslanjajući se rukom na stol, spojite noge. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte koljeno. Čim uspostavite ravnotežu na jednoj nozi, otpustite oslonac i održavajte ravnotežu 10 sekundi.

Ako ne možete zadržati ovaj položaj, onda ne morate izvoditi ostale probne vježbe: i tako je jasno da ne održavate ravnotežu dobro.

Ako vam je lako održavati ravnotežu, otežajte test.

Test 3. Zatvorite oči i ponovno pokušajte održati ravnotežu 10 sekundi (neka vas netko od vaših najmilijih osigurava u blizini).

Ako ste sigurni da vam ova vježba nije bila teška, možete je zakomplicirati.

Test 4. Sa zatvorenih očiju polako okrenite glavu ulijevo, zatim ravno, sada udesno i opet ravno. Radite okrete glavom 10 sekundi zatvorenih očiju, uz obaveznu prisutnost pomoćnika u blizini, koji bi vas trebao promatrati i po potrebi poduprijeti.

Test 5. Održavanje ravnoteže na jednoj nozi sa zatvorenim očima (uz pomoć pomoćnika).

Ako prođete sve testove, vaša se ravnoteža može ocijeniti izvrsnom. Ako niste uspjeli izvršiti bilo koji zadatak, imate vrlo lošu ravnotežu. Ako niste prošli dalje od prvog testa, loše je. Ako su se testovi 3, 4, 5 pokazali iznad vaše snage, ali ste uspjeli u testu 2, tada je bilanca zadovoljavajuća. Ako ste se uspješno nosili s prvim, drugim i trećim testom i ograničili se na ovo - dobro. Samo da peti test nije ispao - vrlo dobro.

Sposobnost ravnoteže treba trenirati s bilo kojim rezultatom testa i neovisno o dobi: tko je zadovoljan rezultatima moći će ih održati, a oni koji nisu zadovoljni poboljšat će ih u procesu vježbanja. Preporuča se trenirati vestibularni aparat najmanje 3 puta tjedno nakon izvođenja glavnog skupa vježbi. No, ako je potreba za ovim vježbama velika, mogu se izvoditi bez ograničenja i u bilo koje vrijeme.

Vježbe ravnoteže

Vježba 1. Početni položaj - stoji, noge zajedno, ruke uz tijelo, ramena spuštena i položena unazad, glava podignuta. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi do 2 minute. Sada polako (unutar 1 minute) tijelom napravite puni krug: naprijed, lijevo, nazad, desno, naprijed. Rotacija dolazi iz potkoljenica.

Vježba 2. Početni položaj - stojite uz oslonac, noge u širini ramena. Jednom rukom držite se za oslonac, drugu povucite u stranu. Savijte koljeno jedne noge i stavite stopalo na potkoljenicu potporne noge. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi do 2 minute. Spustite nogu, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom.

Vježbu možete otežati podizanjem koljena više i ne pridržavanjem za oslonac.

Vježba 3. Početni položaj - stoji blizu zida, jedna noga stoji ispred druge u jednoj liniji (prsti do pete). Hodajte "prsti do pete" 10-20 koraka, držeći se rukom za zid, okrenite se i krenite istim putem u suprotnom smjeru. Ponovite vježbu 2 puta. Vježba se može otežati ako rukom ne dodirnete zid (oslonac).

Vježba 4. Početni položaj - stojeći, pete i prsti zajedno, ruke spuštene uz tijelo (jedna ruka može držati oslonac), opušteno, leđa ravna, pogled ravno naprijed. Dok udišete, podignite se na nožne prste što je više moguće (dok su pete spojene) i, bez zaustavljanja u tom položaju, dok izdišete, spustite se (vježba je izvedena jednom). Ponovite vježbu 6-8 puta.

Vježba se može ponoviti do 25 puta. Ako se osjećate samouvjereno, izvodite to bez oslonca (ruke uz tijelo). Djelovanje vježbe je višestruko: ne samo da trenira vestibularni aparat, već i razvija mišiće nogu i stopala, razvija zglobove gležnja i ligamente stopala, što je vrlo važno za održavanje ravnoteže.

Vježba 5. Početni položaj - stoji, noge zajedno, ruke spuštene uz tijelo, leđa ravna. Mirno udahnite kroz nos, zatim isto tako mirno izdahnite kroz nos. Čvrsto zatvorite uši palčevima pritiskom na tragus. Pritisnite krila nosa srednjim prstima, rastegnite usne cjevčicom i kratko udahnite, napuhujući obraze što je više moguće. Nagnite glavu tako da je brada pritisnuta na šupljinu između ključnih kostiju, zatvorite oči, kažiprstima nanesite na kapke (ne pritiskajte očne jabučice). Počnite brojati, kada se pojavi i najmanja nelagoda, izađite iz poze: podignite glavu, maknite kažiprste s kapaka i otvorite oči, maknite srednje prste s krila nosa i mirno izdahnite kroz nos, otvorite uši i spusti ruke.

Vježba se izvodi jednom, uz dodavanje 1 sekunde svakih 10 dana na račun na kojem je vježba završena. Vježba ne samo da trenira vestibularni aparat, već i normalizira intrakranijalni tlak, pomaže u liječenju hipertenzije, sinusitisa, frontalnog sinusitisa, očnih bolesti, ima blagotvoran učinak na membranu unutarnjeg uha, poboljšavajući sluh.

Vježba 6. Početni položaj - sjedi na prostirci, stopala obje noge su privučena uz tijelo, noge su savijene u koljenima, ruke su čvrsto omotane oko gležnjeva, stopala su spojena, koljena su pritisnuta na jedni druge. Desnom rukom možete uhvatiti lijevi gležanj, a lijevom rukom zapešće desne ruke (ako je to teško učiniti, dovoljno je samo čvrsto spojiti prste). Pritisnite glavu na koljena. Brzo se nagnite unatrag i isto tako brzo vratite natrag (kotrljanje naprijed-natrag - 1 put). Disanje kroz nos, svojevoljno. Vježba se izvodi 5 do 10 puta, trenira vestibularni aparat, razvija gipkost kralježnice, liječi reumu, bolesti mozga, jača pamćenje. Vježbe su kontraindicirane kod išijasa (lumbosakralnog i prsnog) i pomaka kralježaka.

Dokazano je da su skokovi u vis vrlo učinkoviti u jačanju kostiju. Međutim, ne može svatko raditi ovu vježbu. Ako je žena u menopauzi i boluje od osteoporoze, tada će skakanje biti moguće tek nakon 12 tjedana preliminarnog treninga i nakon dobrog rezultata testa ravnoteže. Svi ostali (oni koji imaju DOBAR rezultat testa ravnoteže) mogu skakati 2 minute dnevno (nakon 2-3 mjeseca kosti kuka bit će puno jače!).

Vježba 7. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim, ruke uz tijelo, prsti spojeni i usmjereni prema dolje, dlanovi ne dodiruju kukove.

Kratko i oštro udahnite kroz nos, istovremeno podignite obje ruke sa strane prema gore tako da su stražnje strane dlanova okrenute jedna prema drugoj, ali se ne dodiruju, opružite noge, koljena i skočite što je moguće šire. Skok mora biti izveden na cijelo stopalo (i na pete i na prste). Bez zaustavljanja, napravite kratki izdah kroz nos, istovremeno spustite obje ruke sa strane prema dolje, ne dodirujući bokove dlanovima, vratite noge skokom u početni položaj (vježba se izvodi 1 put). Ponovite 10 puta, izvodeći pokrete rukama i nogama sinkrono i brzim tempom. Vježba razvija vestibularni aparat, poboljšava cirkulaciju krvi u nogama (osobito za one koji su dugo na nogama).

Ispravno držanje u bilo kojoj dobi ključ je zdravlja. Ako zamislite kako izgleda uznemirena ili depresivna osoba, a zatim se sjetite sebe kada ste radosni, lako ćete shvatiti razliku: radosna osoba je otvorenija i energičnija, ramena su joj ispravljena, a glava podignuta. Stoga se stanje radosti usklađuje tonus mišića i poboljšava držanje. Vrijedi i obrnuto: poravnanje držanja ima pozitivan učinak na raspoloženje.

Starijim osobama ravna leđa postaju naprosto neophodna u borbi protiv kostiju koje slabe od osteoporoze, jer je odavno poznato da lošim držanjem kosti gube zdravlje, a mišići preuzimaju sav teret održavanja tijela u uspravnom položaju, koji se pritom više naprežu. Međutim, napet mišić je slab mišić!

Možda se nikada niste zapitali zašto, zapravo, s godinama zglobovi mogu izgubiti svoju fleksibilnost? Srećom, ovo se ne događa svima! Odgovor će vam se, nadam se, svidjeti. Zglobove pokreću različite skupine mišića: fleksori i ekstenzori. Ako je neka mišićna skupina napetija, tada zglob počinje lošije raditi (može biti oslabljen, nestabilan). Leđa zaslužuju posebnu pozornost: normalan tonus leđnih mišića je zdrava kralježnica.

Vježbe istezanja mišića (istezanje) oslobađaju od prekomjerne napetosti, formiraju pravilno držanje, razvijaju gipkost ne samo tijela, već i duše. I ovdje je važno pridržavati se razumnih pravila: 1) vježbe istezanja ne smiju biti popraćene bolom: trebali biste pronaći udobnu granicu koju si možete priuštiti. Zapravo, nisi u olimpijskom timu i ne treba ti pobjeda pod svaku cijenu! Prihvatljivo je osjetiti malu nelagodu ("lijeni" mišići odolijevaju stresu), ali općenito, istezanje bi trebalo biti ugodno;

2) vježbanje se ne smije raditi odmah nakon jela. Bilo bi lijepo jednom zauvijek steći novu zdravu naviku: vježbajte 3 sata nakon jela (gotovo na prazan želudac). Ovo je vrlo relevantno za vježbe istezanja: postoje obrnute poze;

3) vježbe je najbolje izvoditi u sportskoj uniformi od prirodnih materijala;

4) možda ste odgovorna osoba i u svom životu se često vodite principom "trebalo bi", "trebalo bi / trebalo bi". Vrijeme je da promijenite ove principe u blaže "ja mogu". Bez sposobnosti obračuna sa samim sobom, vježbe istezanja mogu se činiti teškima. I obrnuto, vaša želja da računate sa mogućnostima vlastitog tijela bit će vam jamstvo vašeg uspjeha;

5) izvoditi vježbe istezanja dovoljno je 10-20 minuta dnevno. Nije korisnije od 1 sata jednom tjedno;

6) vježbe istezanja treba započeti zajedničkim treningom;

7) ne možete istegnuti oštećene mišiće;

8) istežite mišiće polako i smireno, bez trzaja i naglih pokreta, uz malo napora, dok ne osjetite blagu napetost. Dovoljno je držati ovaj napon 10 s i učiniti još jedan napor.

Vježbe u nastavku mogu se koristiti u bilo kojoj kombinaciji kao zagrijavanje, hlađenje (nakon glavnog kompleksa) i kao samostalni kompleks.

Vježbe istezanja

Vježba 1. Početni položaj - stoji. Isprepletite prste iza leđa i podignite ruke dok se ne pojavi napetost u mišićima ramena. Prislonite bradu na prsa i zadržite se u tom položaju 10 s.

Vježba 2. Početni položaj - stoji, ruke ispružene iznad glave, prsti spojeni u "bravu". Polako se nagnite udesno, dok desnom rukom povlačite lijevu ruku dok ne dobijete osjećaj da su mišići ruke, leđa i prsa istegnuti. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi, zatim nagnite ulijevo.

Vježba 3. Početni položaj - stoji, dlanovi na stražnjoj strani glave. Nagnite glavu prema prsima dok ne osjetite istezanje mišića gornjeg dijela leđa i vrata. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim ponovite vježbu 2 puta nakon 5 sekundi.

Vježba 4. Početni položaj - stoji, ruke sklopljene iznad glave s dlanovima prema gore. Povucite ruke sklopljene iznad glave prema gore dok ne osjetite da su mišići gornjeg dijela leđa i ruku istegnuti. Zadržite položaj 10 s.

Vježba 5. Početni položaj - ležeći na leđima. Objema rukama uhvatite desno koljeno i privucite ga prsima što više možete (istežući mišiće leđa). Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, bez podizanja glave s poda. Promijenite nogu i ponovite vježbu. Ponovite vježbu, uhvatite obje noge odjednom.

Vježba 6. Početni položaj - ležeći na leđima, noge u širini ramena, ruke iznad glave. Ispružite noge kao da pokušavate izdužiti tijelo. Zadržite položaj 10 sekundi, opustite se. Vježbu izvodite 3 puta s razmakom od 5 sekundi.

Vježba 7. Početni položaj - sjedi na podu, stopala zajedno ispred sebe. Držeći se za nožne prste objema rukama, lagano se nagnite naprijed dok ne osjetite istezanje mišića u preponama i donjem dijelu leđa.

Kako biste olakšali vježbu, možete odmaknuti noge od sebe. Glavna stvar je da leđa budu ravna, a glava ne smije biti spuštena. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi, opustite se, odmorite. Trčite još 2 puta.

Vježba 8. Početni položaj - stoji 15-25 cm od zida. Savijte laktove, oslonite se laktovima na zid i spustite glavu u ruke. Jednu nogu savijte u koljenu, a drugu povucite unazad što je više moguće ne odižući pete od poda. Zadržite se u najistegnutijem položaju 10 sekundi, promijenite nogu i ponovite vježbu.

Vježba 9. Početni položaj - stoji uza zid. Oslonite se desnom rukom na zid, lijevom rukom primite desnu nogu i povucite je do stražnjice. Zadržite položaj 30 sekundi, zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.

Vježba 10. Početni položaj - sjedeći na koljenima. Podignite ruke iznad glave, lijevom rukom uhvatite desni lakat i povucite ga iza glave dok ne osjetite istezanje u ramenu i stražnjoj strani podlaktice. Zadržite položaj 10 sekundi, ponovite vježbu s lijevom rukom.

Vježba 11. Početni položaj - sjedeći na stolici. Ispružite obje ruke ispred sebe, spojite ih u bravu, zaokružite leđa i uvucite trbuh, ne podižući ramena.

Vježba 12. Početni položaj - stoji, ruke spuštene uz tijelo. Podignite jednu ruku prema gore, lagano se nagnite u suprotnom smjeru. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s drugom rukom.

Vježba 13. Početni položaj - stoji, ruke spuštene uz tijelo. Raširite obje ruke u stranu, dok leđa trebaju biti ravna.

Vježba 14. Početni položaj - stoji okrenut prema zidu, ravne ruke naslonjene na zid. Nagnite se naprijed što je više moguće (bez promjene položaja ruku), zadržite pozu 15-25 s.

Vježba 15. Početni položaj - sjedeći na stolici. Podignite jednu ruku ispred sebe u razini ramena. Uz pomoć druge ruke privucite ruku prsima dok ne osjetite istezanje u predjelu ramena i zadržite taj položaj 15-25 s. Promijenite ruke i ponovite vježbu.

Vježba 16. Početni položaj - stoji okrenut prema zidu. Rukama se oslonite na zid, lijevu nogu, savijenu u koljenu, stavite ispred desne, potpuno je ispravite. Bez podizanja desne pete od poda, nagnite se naprijed, osjećajući napetost u donjem dijelu potkoljenice. Zadržite se u ovom položaju 7-10 sekundi, zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.

Vježba 17. Početni položaj - stojeći na sve četiri, ruke malo ispred ramena, prsti oslonjeni na pod. Oslanjajući se na ruke, polako podignite savijena koljena, istegnite kralježnicu i pomaknite kukove prema natrag tako da ruke i trup čine ravnu liniju. Stavite pete na pod tako da vaše tijelo tvori trokut. Zadržite pozu 10-30 s.

Vježba 18. Početni položaj - sjedeći na stolici. Raširite noge tako da osjetite kako su mišići istegnuti unutarnja površina kukove (možete upotrijebiti ruke kako biste gurnuli kukove što je moguće šire). Polako se nagnite tijelom prema naprijed dok ne osjetite umjereno istezanje mišića (leđa neka budu ravna, vrat i leđa trebaju biti na istoj liniji). Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi.

Vježba 19. Početni položaj - stoji, noge zajedno, ruke uz tijelo. Stavite ruke iza leđa, ispreplićući prste u bravu. Nagnite tijelo prema naprijed (ne spuštajte glavu prema dolje), ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba 20. Početni položaj - stoji, noge zajedno, ruke uz tijelo. Stavite desnu ruku iza glave i savijte je u laktu. Spustite lijevu ruku prema dolje, stavite je iza leđa i povucite do desne ruke. Spojite ruke u bravu, a zatim lijevom počnite povlačiti desnu ruku prema dolje. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi i ponovite vježbu mijenjajući ruke.

Vježba 21. Početni položaj - stoji, noge u širini ramena, noge okrenute za 45 °, ruke uz tijelo. Nagnite se naprijed i prekrižite ruke. Zamotajte ruke ispod koljena i povucite leđa prema gore, istežući ruke. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježbe koje se preporučuju za usklađivanje endokrinog sustava (poboljšanje cjelokupnog metabolizma, pomlađivanje tijela)

Vježba 1. Početni položaj - stojeći licem prema zidu, noge u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Isprepletite prste, držeći laktove u širini ramena. Udahnite i pritisnite laktove o zid tako da vam laktovi budu u ravnini s ramenima. Izdahnite i odmaknite se od zida. Pri udisaju se sagnite tako da laktovi ostanu u razini ramena na zidu (istezanje leđnih mišića). Ostanite u ovom položaju 10 udisaja. Dok izdišete, polako odmaknite ruke od zida, vratite se u početni položaj.

S godinama, sila gravitacije može, takoreći, pritisnuti tlo, čineći leđa i ramena zatvorenima. Ova vježba daje osjećaj otvorenosti, emocionalnog uzdizanja i poboljšava fleksibilnost leđa.

Vježba 2. Početni položaj - ležeći na podu, nožni prsti dodiruju zid, dlanovi u razini ramena, prsti usmjereni prema naprijed (vrhovi prstiju su na rubovima ramena). Dok izdišete, ispravite ruke i kleknite s naglaskom na prednji dio stopala. Udahnite i uz izdah ispravite koljena, istežući kralježnicu, zdjelicu i glutealne mišiće. Ponovno udahnite, dok izdišete podignite desnu nogu, oslonivši se prednjim dijelom stopala na zid. Ostanite u ovom položaju 30 s (do 1 min kasnije), disanje je proizvoljno. Dok izdišete, spustite desnu nogu, kleknite, opustite se. Ponovite vježbu s drugom nogom.

Vježba 3. Za vježbu će vam trebati valjak (možete složiti dekicu), koji treba staviti ispred sebe. Početni položaj - sjedeći na petama, koljena s obje strane valjka (između bedara stavite presavijenu deku). Dok izdišete, sagnite se naprijed, stavljajući desni obraz na pokrivač. Podignite ruke prema gore (naprijed), stavljajući ih s obje strane pokrivača, dlanovima prema gore. Opustite se i dišite ravnomjerno 2 minute, zatim okrenite glavu na drugu stranu i ponovno dišite opušteno 2 minute.

Vježba 4. Početni položaj - ležeći na leđima, pete i nožni prsti zajedno, ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje, prsti zajedno. Oslanjajući se na dlanove, polako podignite obje noge najprije u okomiti položaj, zatim ih pomaknite prema glavi tako da budu pod kutom od približno 45° u odnosu na pod. Stavite raširene prste na stražnjicu i pronađite udoban položaj za laktove. Nakon toga pokušajte vratiti noge u okomiti položaj. Disanje je proizvoljno, kroz nos. Prvih 10 dana treba ostati u ovom položaju 10 sekundi, dodajući 10 sekundi svakih 10 dana (do 200 sekundi za muškarce i do 360 sekundi za žene). Izađite iz poze: pomaknite noge u položaj pod kutom od 45°, stavite ruke na prostirku i polako spustite trup i noge u početni položaj. Vježba se izvodi 1 put, regulira rad genitalnih organa, poboljšava rad cijelog endokrinog sustava.

Vježba je vrlo korisna za organe koji se nalaze u donjem dijelu trbuha, sprječava prerano starenje, pomaže u izglađivanju bora na licu, pomaže u liječenju proširene vene vene donjih ekstremiteta. Prije izvođenja treba izmjeriti krvni tlak. S tendencijom da se visoki krvni tlak(s arterijskom hipertenzijom) i s bolestima srca, vježba se ne smije izvoditi.

Vježba 5. Početni položaj - ležeći na leđima, pete i prsti zajedno, ruke uz tijelo. Mirno udahnite kroz nos, istovremeno podižući obje noge. Oslanjajući se na dlanove, pomaknite noge prema glavi, pokušavajući vršcima nožnih prstiju dotaknuti pod iza glave (dodir se treba podudarati s krajem izdisaja). Na inspiraciji, vratite se u početni položaj. Izvedeno 1 put.

Vježba se može modificirati tako da se u trenutku dodirivanja nogu iza glave ruke stave iza glave s dlanovima prema gore, ispruže se ili se savijaju u laktovima i stavljaju ispod glave. Vježba se može ponoviti 3 puta - svaka opcija 1 put. Ako je nožnim prstima teško dosegnuti pod iza glave, vježbu možete izvesti samo 1 put.

Vježba čisti, tonizira rad autonomnog živčanog sustava (simpatikus), poboljšava pamćenje, razvija fleksibilnost, poboljšava rad svih unutarnjih organa, potiče dobru probavu, normalizira rad štitnjače i paratireoidnih žlijezda, što poboljšava metabolizam kostiju. Od vježbanja treba se suzdržati od visokog krvnog tlaka i bolesti srca.

Vježba 6. Početni položaj - ležeći na leđima, pete i prsti zajedno, ruke uz tijelo. Oslanjajući se na dlanove, polako podignite obje noge do okomitog položaja, a zatim ih lagano pomaknite prema glavi. Podupirući tijelo sa strane rukama, ispravite noge (brada je naslonjena na prsa). Povucite nožne prste prema gore, oslanjajući se na ramena, vrat i laktove, ne zatvarajući oči. Disanje je proizvoljno. Prvih 10 dana ostanite u ovom položaju 10 sekundi, dodajući 10 sekundi svakih 10 dana (do 200 sekundi za muškarce i žene). Izvedite 1 put, polako izađite iz poze, pomičući noge u smjeru glave, ruke stavite u početni položaj, zatim vratite trup i noge na pod.

Tjelovježba povoljno djeluje na sve endokrine žlijezde, čime se pospješuje metabolizam; održava sve u dobrom stanju unutarnji organi, daje snagu i povećava vitalnost, jača živčani sustav i pročišćava krv, vrlo koristan kod zatvora, bronhijalne astme i seksualnih poremećaja.

Ne smijete izvoditi vježbu s cervikotorakalnim išijasom (osteokondroza cervikalne i (ili) torakalne kralježnice), visokim krvnim tlakom i bolestima srca.

Izražavam svoju zahvalnost Upravi za rad i socijalnu zaštitu
stanovništvu Moskve za pomoć i podršku u razvoju
programi vježbanja za starije osobe.
Posebnu zahvalnost izražavam moskovskim umirovljenicima koji su
aktivno pohađao nastavu fizikalne terapije i ispunjavao sve uvjete za
opterećenje i predloženi materijal. objektivni podaci
dobrobiti, pokazatelji dinamike i funkcionalnog stanja njihovog
zdravlja pridonio izboru ideja i pravaca u razvoju
ovaj zdravstveni program.
Razvijeni kompleksi vježbi za poboljšanje zdravlja su
intelektualno vlasništvo autora ovog programa i može
koristiti samo uz atribuciju. kompleksi
vježbe su u foto i video materijalima i obuhvaćaju razdoblje od
kolovoza 2014 do veljače 2016
Tatjana Oniščenko.
24. srpnja 2016

Sastavio:
Oniščenko Tatjana Petrovna
trener-učitelj, instruktor fizikalne terapije

1. Objašnjenje
Ljekovita tjelesna kultura sastavni je dio tjelesno-zdravstvenog rada usmjerenog na poboljšanje motoričke aktivnosti osobe. Glavno je sredstvo u prevenciji bolesti i vraćanju zdravlja. Temelji se na podacima anatomije, fiziologije, higijene, biokemije, pedagogije, teorije i metodike tjelesnog odgoja. Terapija vježbanjem nema kontraindikacija za njegovu upotrebu, od prvih dana rođenja do starosti. Ljudski pokreti se mogu i trebaju koristiti za poticanje, razvoj i potporu njegovih funkcionalnih sposobnosti. Pedagoška svrhovitost terapije vježbanjem je metoda liječenja koja koristi sredstva tjelesne kulture s terapeutskom i profilaktičkom svrhom i za više brz oporavak zdravlje. Terapija vježbanjem usko je povezana s medicinskim i obrazovnim procesom, razvija svjestan stav prema korištenju tjelesnih vježbi među onima koji su uključeni, zahtijeva provođenje higijenskih postupaka, osigurava aktivno sudjelovanje osobe u reguliranju njegovog općeg režima, posebno režim kretanja, stimulira one koji su uključeni u otvrdnjavanje prirodnim čimbenicima prirode, podržava radnu sposobnost , ispravan stav prema životu i ponašanju u društvu.
Problem starenja zaokuplja čovjeka od davnina. Prve definicije starenja i njegovih uzroka datiraju još iz davnih vremena. Veliki starogrčki liječnik Hipokrat (V-IV st. pr. Kr.) smatrao je da je starost rezultat istjecanja prirodne topline i isušivanja tijela. Filozof Platon je isticao da na starenje posebno utječe način života u srednjim godinama. NA različite godine svog razvoja, znanosti i starenja upijala nova znanja koja su stvorili stručnjaci razne industrije: liječnici i fiziolozi, filozofi i biolozi, psiholozi i sociolozi, povjesničari i pravnici.
Tijekom razdoblja razvoja organizma od rođenja do odrasle dobi, mogućnosti svih funkcionalni sustavi povećati i doseći vrhunske vrijednosti u dobi od 20-25 godina. Razdoblje od 25 do 35 godina karakterizira najstabilnije stanje vitalne aktivnosti svih ljudskih sustava. Ali nakon 35 godina dolazi do stalnog pada održivosti tijela. Do dobi od 60-65 godina smanjuje se učinkovitost i funkcionalna aktivnost svih organa i sustava. Tjelesna aktivnost postaje manja, uobičajeni način života i razmišljanja koji se razvijao desetljećima je poremećen. A kada se više ne trebate “stezati u šaku” da biste nastavili zarađivati ​​za život, brzo se izgubi smisao postojanja. Aktivnu percepciju stvarnosti zamjenjuje sjedilački način života, uronjenost u sebe i u svoje "čireve". U nedostatku borbe "za preživljavanje", imunitet je oslabljen.
Hipokrat je rekao: "Ništa ne iscrpljuje tijelo kao tjelesna neaktivnost." Mnogo se zna o opasnostima hipodinamije, uključujući i starije osobe.
Opći znanstveni podaci pokazuju da nedostatak uravnotežene tjelesne aktivnosti kod starijih osoba iznad 65 godina ubrzava proces starenja, a može uzrokovati i razvoj mnogih bolesti.
Brojna istraživanja pokazuju da znatan broj ljudi boluje od deset ili više bolesti. Najčešće je to arterijska hipertenzija, dijabetes, bolesti živčanog sustava. Česti poremećaji cirkulacije, koji su popraćeni srčanim bolestima, gubitkom vida i depresijom. Gotovo svaka starija osoba pati od karijesa, bolova u leđima ili glavobolje. Čisto fiziološki uzroci bolesti kod čovjeka isprepleteni su s njegovim općim psihičkim stanjem.
Unatoč tako depresivnoj situaciji s nabrojanim problemima kod starijih osoba, nije sve tako beznadno. Liječnici ističu potrebu cjelovitog pristupa rješavanju problema, postavljaju pitanja o kvaliteti odmora, radne terapije, tjelesnih i sportskih aktivnosti.
zdrava hranjiva hrana, bogata vitaminima a elementi u tragovima i aktivan stil života povoljan su čimbenik za prevenciju određenih bolesti i uspješno liječenje postojećih patologija.
Ne govorimo o kardinalnim promjenama u ovom pitanju. Prevencija i ublažavanje tijeka već razvijenih patologija, uklanjanje čimbenika boli i pomoć pri prilagodbi životu u društvu glavna su područja koja moderna znanost i lijek.
Postoje uvjerljivi znanstveni dokazi da redovita tjelesna aktivnost osigurava velike i trajne zdravstvene koristi za starije osobe usporavanjem involucijskih procesa. Tjelesno aktivni stariji ljudi mnogo su manje osjetljivi na uobičajene uzroke smrti. Imaju višu funkcionalnu razinu kardiovaskularnog, dišnog, mišićnog sustava, snažan koštani sustav, više ispravna težina i strukturu tijela.
“Kretanje je smočnica života”, rekao je Plutarh. Za očuvanje zdravlja starije osobe potrebno je pridržavati se načela uravnotežene tjelesne aktivnosti. Mora biti pristupačan u smislu svojih kinetičkih i dinamičkih karakteristika. Također je potrebno uzeti u obzir opće obrasce i pojedinačne karakteristike organizma i osobnosti.
Važnu ulogu u očuvanju zdravlja starijih osoba igraju fizioterapijske vježbe, koje, djelujući na tijelo kroz tjelesne vježbe, doprinose ukupnom jačanju tijela i omogućavaju održavanje funkcionalne aktivnosti svih organa i sustava na dovoljnoj razini. visoka razina, kako fizički tako i mentalno.
Socio-psihološki i biološki čimbenici utječu na proces starenja čovjeka. Poznavajući značajke ovog utjecaja, moguće je ciljano mijenjati uvjete i stil života starijih osoba za optimalnije funkcioniranje pojedinca. Preuzimanje novog posla, uspostavljanje prijateljskih kontakata, zadržavanje sposobnosti kontrole okoline generiraju zadovoljstvo životom i produljuju njegovo trajanje, pa tako imaju obuzdavajući učinak na proces starenja.
Ovaj program pruža Kompleksan pristup u rješavanju psihofizioloških problema u nastavi tjelesne terapije ciljanim djelovanjem na kardiovaskularni, dišni sustav, mišićno-koštanog sustava i misaonih procesa tijekom nastave.

Ciljevi terapije vježbanjem:

– promicati aktivan stil života među starijim osobama;
- doprinose ukupnom jačanju organizma;
- održavati na dovoljno visokoj razini funkcionalnu aktivnost svih
organi i sustavi fizički i psihički;
– promijeniti uvjete i stil života starijih osoba za optimalno funkcioniranje
osobnost starije osobe;
– imaju odvraćajući učinak na proces starenja;
– razviti naviku redovitog vježbanja i promicati integraciju tjelesnog
aktivnosti u svakodnevnom životu;
- uključiti se u aktivnosti velika količina starije osobe;
– proširiti geografiju, ojačati prijateljske veze između susjednih gradova i
zemljama.

Zadaci terapije vježbanjem:

– podrška fiziološkoj aktivnosti svih tjelesnih sustava, pomoć
optimizacija mentalnih i fizičkih performansi;
– usavršavanje primijenjenih vitalnih vještina i sposobnosti u hodanju, plivanju
u kombinaciji s disanjem;
– obogaćivanje motoričkog iskustva tjelesnim vježbama iz gimnastike,
igre na otvorenom, plesovi;
– optimalna kombinacija razine tjelesne pripremljenosti s razinom bazične
tjelesne osobine: snaga, brzina, izdržljivost, koordinacija i gipkost;
– nastavni kompleksi tjelesnih vježbi s poboljšanjem zdravlja i korekcije
orijentacija, najjednostavniji načini kontrole tjelesne aktivnosti i
funkcionalno stanje organizma u razredu;
- formiranje održivog interesa za terapiju vježbanjem.

Oblici terapije vježbanjem.

Oblici terapije vježbanjem uključuju:
-elementi terapije vježbanja u dnevnom režimu (hodanje, šetanje, staza, dozirano plivanje,
veslanje, elementi sportskih igara, bliži turizam, izleti, elementi plesa i
sportski);
– samostalne tjelesne vježbe;
- jutarnje vježbe;
- Terapeutska gimnastika.
Terapeutska gimnastika je glavni oblik primjene fizioterapijske vježbe.
Nastava se održava u obliku treninga, koji se treba provoditi sa strogo diferenciranim opterećenjem, uzimajući u obzir individualno stanje onih koji su uključeni.
Popunjenost grupa za terapiju vježbanjem je 10-15 osoba, učestalost nastave je 1-3 puta tjedno po 30-45 minuta. Najsvrsishodnije je popuniti ove skupine uzimajući u obzir zdravstveno stanje, stupanj pripremljenosti i aktivnost starijih osoba. Nastava se održava u teretani ili u posebno opremljenoj prostoriji. Redovita tjelesna aktivnost tijekom cijelog tjedna razvija naviku redovitog vježbanja i potiče integraciju tjelesne aktivnosti u svakodnevni stil života.

Sredstva terapije vježbanjem.

Tjelesne vježbe su glavno sredstvo fizikalne terapije. Tu spadaju gimnastičke vježbe: snage, brzinsko-snažne, u statičkoj napetosti, korektivne, vježbe koordinacije, vježbe opuštanja, otpora, ravnoteže itd.
Primijenjene tjelesne vježbe. Osnovna kretanja uključuju metode kretanja (hodanje, trčanje), bacanje, plesne pokrete. Među različitim oblicima tjelesne aktivnosti univerzalni zdravstveni učinak ima hodanje: redovito, ubrzano, sportsko.
Hodanje - kao sredstvo za liječenje hipertenzije, distonije, postinfarktne ​​kardioskleroze, endarteritisa, proširenih vena, bolesti dišnog sustava, gastrointestinalnog trakta, metaboličkih poremećaja.
Hodanje pruža značajne zdravstvene prednosti povećanjem funkcionalne razine kardiovaskularnog, dišnog i mišićnog sustava; jačanje koštanog sustava, pravilna težina.
Posebni gimnastički kompleksi: za aktiviranje respiratorne funkcije, kardiovaskularnog sustava, za održavanje pokretljivosti kralježnice, zglobova gornjih i donjih ekstremiteta; trenirati funkciju ravnoteže i koordinacije, normalizirati funkciju gastrointestinalnog trakta i metabolizma.
Ples je najlakši način da poboljšate svoju koordinaciju. Ples je izvrsno sredstvo emocionalnog utjecaja na tijelo. Pozitivno utječu kako na fizičko tako i na psihičko stanje čovjeka.
Sportske vrste tjelesnih vježbi u terapiji vježbanjem u starijih osoba koriste se s ograničenjima i samo prema indikacijama. U okviru terapije vježbanjem mogu se koristiti jednostavne štafete, neke sportske igre (ili njihovi elementi), plivanje, skijanje, elementi atletike.
Razumna uporaba tjelesnih vježbi sportske prirode i plesnih elemenata povećava interes za nastavu, stvara pozitivne emocije, pomaže u brzom postizanju određene razine performansi, ispravljanju postojećih poremećaja.
Igre na otvorenom: mala pokretljivost (igre na licu mjesta, u početnim položajima sjedeći, ležeći, ležeći, stojeći). Tu spadaju šah, dama, društvene igre. Igre srednje i visoke pokretljivosti (biljar, stolni tenis, tenis, golf, "Gorodki").
Mora se imati na umu da je igre teže dozirati, pa se tijekom igara neprimjetno može pojaviti umor, preopterećenje (fizičko i emocionalno). Da biste to izbjegli, potrebno je pažljivo odabrati igre, pravilno ih distribuirati tijekom lekcije i pratiti stanje starijih osoba.

Odabir sredstava fizikalne terapije.

Indikacija za izbor terapije vježbanjem bit će podudarnost mehanizma terapijskog djelovanja ovih lijekova s ​​očekivanim učinkom na zahvaćeni organ ili sustav. Odabir sredstava provodi se uzimajući u obzir zdravstvene probleme, tjelesnu aktivnost i karakteristike psihičkog stanja starije osobe.

Odabir sredstava terapije vježbanjem u skladu s medicinskim zadacima.

Specijalni - zadaci karakteristični samo za određenu bolest.
Općenito - zadaci povezani s promjenama zaštitnih snaga: formiranje motivacije za stalne i sustavne tjelesne vježbe, razne dostupne sportove, nužno otvrdnjavanje, restorativne i psihoregulacijske mjere.
Odabir sredstava mora se provesti u skladu s dobnim karakteristikama i uzimajući u obzir fizičko stanje stari ljudi.
Odabir sredstava treba provesti uzimajući u obzir psihomotorno stanje, čija se promjena često opaža kod starije osobe zbog bolesti.

Načini doziranja tjelesne aktivnosti ovise o:

-Izbor startne pozicije;
– Težina vježbi;
– Izmjena opterećenja mišića;
– Broj mišića uključenih u rad;
– Broj ponavljanja svake vježbe;
– Priroda vježbi (aktivna, pasivna itd.);
– tempo;
– Amplituda pokreta;
– Opterećenje snage;
– Vježbe disanja;
– Emocionalni faktor.

Osnovna načela za korištenje terapije vježbanjem.

Vodeći princip je sustavnost, tj. kontinuirano, planirano. redovita uporaba bilo kojeg sredstva terapije vježbanja u razne forme. Zahvaljujući tome, konsolidiraju se fiziološke promjene koje se javljaju u tijelu pod utjecajem tjelesnih vježbi, kao i fiksacija kompenzacijsko-adaptivnih reakcija. Prekid terapije vježbanjem dovodi do gubitka, slabljenja uvjetovanih refleksnih veza, mijenja tijek adaptivnih reakcija.
Princip od jednostavnog do složenog podrazumijeva povećanje zahtjeva za tijelo. Ovo je načelo važno za osiguranje prilagodbe tijela na sve veće opterećenje i rješavanje odgojnih problema.
Načelo individualni pristup svakoj osobi. Povećanje opterećenja i promjena prirode vježbi treba se odvijati pojedinačno, jer. prilagodba razni ljudi teče različitim brzinama.
Načelo pristupačnosti. Pristupačnost se određuje usklađenošću tjelesnih vježbi sa stupnjem psihomotornog razvoja, zdravstvenog stanja, motoričkog iskustva, tjelesne spremnosti i stanja motoričkog aparata.
Načelo izmjenjivanja je neophodno za sprječavanje umora. Sredstva fizikalne terapije moraju se kombinirati tako da se rad mišića koji provode pokret zamijeni radom drugih mišića, ostavljajući mogućnost za procese oporavka.
Načelo svijesti i aktivnosti. Svjestan stav starijih osoba prema terapiji vježbanjem čini ih zainteresiranima za nastavu, omogućuje im bijeg od misli biološke i socio-psihološke prirode, a svim terapijskim mjerama daje optimističan stav. Stoga se pokušaji neovisnog djelovanja moraju tretirati pažljivo i ljubazno.

grupe terapije vježbanjem.

U svrhu diferenciranog pristupa organiziranju nastave sa starijim osobama, preporučljivo je stvoriti grupe za terapiju vježbanja. Razredi u tim grupama su različiti nastavni planovi i programi, obujam i strukturu tjelesne aktivnosti, kao i zahtjeve za stupanj razvijenosti predloženog materijala.
Program terapije vježbanjem može postati dio komponente koja štedi zdravlje obrazovni program odjeli socijalne zaštite stanovništva.

Stjecanje grupa terapije vježbanjem.

Regrutacija uključenih u grupe za terapiju vježbanjem provodi se na temelju podataka zdravstvena ustanova a izdaje se po nalogu čelnika organizacije, strukturne jedinice koja će provoditi zdravstveni rad sa starijim osobama.
Pri popunjavanju skupine, osim dijagnoze bolesti i podataka o funkcionalnom stanju uključenih, potrebno je voditi računa o razini njihove tjelesne spremnosti koja se utvrđuje motoričkim testovima. Kao testove dopušteno je koristiti samo one vježbe koje, uzimajući u obzir oblik i težinu bolesti i zdravstveno stanje, nisu kontraindicirane za uključene osobe.

Izgradnja lekcije.

1. Uvodni dio – priprema za povišena razina opterećenja. Uz pomoć takvih metodoloških tehnika kao što su građenje, obnavljanje, otvaranje, okretanje na mjestu, izračuni za "prvi - drugi", različiti koraci na mjestu iu pokretu, vježbe pažnje i koordinacije, osigurava se organiziranje starijih osoba. Zatim se uključuju tjelesne vježbe koje pridonose brzom prijelazu s razine smanjene tjelesne aktivnosti na razinu intenziteta tjelesne aktivnosti, određenu medicinskim zadaćama. Koriste se hodanje i njegove varijante, gimnastičke vježbe u kombinaciji s disanjem. Poznato je da što je veća tjelesna aktivnost starije osobe, to se njezino tijelo brže prilagođava sve većem opterećenju.
2. Glavni dio - rješavaju se vodeći medicinski i medicinsko-edukativni zadaci. Za njihovu provedbu uključene su posebne i opće razvojne tjelesne vježbe, plesni elementi. U sadržaj bilo kojeg oblika tjelovježbe uključene su općerazvojne vježbe, uzimajući u obzir utjecaj na sve mišićne skupine u skladu s izmjenom i kombinacijom s disanjem, korektivnim i posebnim vježbama. Opće razvojne vježbe mogu se provoditi bez predmeta, s predmetima.
3. Završni dio - tjelesna aktivnost se postupno smanjuje do razine koja odgovara motoričkom načinu rada, što je starija osoba.
Vježbe korištene u završnom dijelu trebale bi ubrzati procese oporavka.
Za starije osobe koriste se plesni elementi za poboljšanje koordinacije i plesovi s jednostavnim ponavljajućim pokretima. Oni aktivniji koriste plesove sa složenijim pokretima i čestom izmjenom elemenata.
Tjelesna aktivnost treba odgovarati strukturi nastave, funkcionalnim i adaptacijskim mogućnostima starijih osoba. Instruktor terapije vježbanja kontrolira opterećenje pulsa, disanja i vanjskih znakova umora, stalno održavajući kontakt s uključenima. Budući da tjelesna aktivnost opada s godinama, većina stanovništva ima nisku sposobnost vježbanja. Stoga su potrebna opterećenja srednjeg i niskog intenziteta kroz cijelu Školska godina, budući da se u uvjetima takvog režima postiže skladan rad kardiovaskularnog, respiratornog, živčanog sustava, mišićno-koštanog sustava, formiraju se potrebne vještine i sposobnosti, oslabljeno tijelo nije podložno povećanim zahtjevima.

Učinkovitost terapije vježbanjem:

Najvažniji kriterij je pozitivna dinamika kliničke slike i funkcionalnih pokazatelja.
Praćenje stanja starije osobe tijekom nastave:
Podaci promatranja dijele se na objektivne i subjektivne. Subjektivni pokazatelji uključuju: raspoloženje, dobrobit, apetit, spavanje, želju za vježbanjem, toleranciju vježbanja, znojenje, kršenje režima. Objektivni pokazatelji - puls, težina, visina, snaga mišića, tjelesna temperatura, brzina disanja.

Vanjski znakovi umora (u dokumentu prikazani kao tablica)

2. MATERIJALI ZA OBUKU.

2.1. TEORIJSKA OBUKA

1. Dnevna rutina i osobna higijena.
2. Pravila za sastavljanje jutarnjih vježbi.
3. Pravila ponašanja u razredu.
4. Pravila za pripremu mjesta za samostalno učenje.
5. Praćenje zdravlja tijekom vježbanja.
6. Uzroci ozljeda tijekom treninga i prevencija ozljeda.
7. Pravila za korištenje postupaka otvrdnjavanja.
8. Tjelesne osobine i tjelesna priprema Dnevnik samokontrole.

2.2.FIZIČKA PRIPREMA.

OPĆA FIZIČKA PRIPREMA.

Opće razvojne vježbe.

1. Borbene vježbe. Naredbe za upravljanje grupom. Pojmovi reda i zapovijedi. Crta: interval, udaljenost, bok; stupac: vođenje, zatvaranje; početni položaj, glavni stav; naredbe "Pustite me!", "Pažnja!", "Voljno!", "Skreni desno (lijevo)!"; kretanje: "zaobići", "3 napraviti", "krug", itd.
2. Gimnastičke vježbe. Vježbe za mišiće ruku i ramenog obruča. Vodeći ravne ruke gore, dolje, sa strane. Kružna rotacija ramena. Križni pokreti ruku, naizmjenični pokreti ruku u različitim smjerovima. Vježbe bez predmeta, individualne iu paru.Vježbe s loptom: dizanje, spuštanje, bacanje iz jedne ruke u drugu, ispred sebe, bacanje i hvatanje lopte. Vježbe s gimnastičkim palicama. Vježbe na gimnastičkom zidu.
Vježbe za mišiće trupa i vrata. Okreti, nagibi glave, istezanje vrata prema naprijed, u stranu. Nagibi savijanje prema naprijed, na strane sa aktivno korištenje ruke tijekom vježbanja. Nagibi i okreti s polu-čučnjem, s iskoracima naprijed, u stranu. Vježbe bez predmeta, individualne i u paru.
Vježbe za mišiće nogu i zdjelice. Vježbe za stopalo, prednju, stražnju i unutarnju površinu nogu, mišiće leđa, trbuh, kose mišiće tijela. Hodanje na vanjskom i unutarnjem svodu stopala, na prstima i petama, s okretanjem stopala unutra i van. Polučučnjevi, iskoraci sa savijanjem, okretanjem itd. Vježbe bez predmeta, individualne i u paru.
3. Atletske vježbe. Hodanje, lagano trčanje. Trčanje u alternaciji s hodanjem do 200 m. Hodanje normalno, ubrzano, sportsko. Šetnje, bliži turizam, staza zdravlja (pješačka staza).
Opružni polučučnjevi i hodanje od pete do prstiju, oponašanje skokova i skokova.
Bacanja i bacanja. Koriste se samo u igrama visoke i srednje pokretljivosti (golf, tenis, "Gorodki").
4. Vježbe za razvoj brzine i agilnosti.
Vježbe s čestim izmjenama pokreta uz glazbu. Različite mogućnosti koraka, pokreta rukama, promjena početne pozicije, hodanje u različitim smjerovima uz sinkroni rad ruku, zaobilaženje partnera i česti prijelazi iz jednog pokreta u drugi. Vježbe svjesnosti i koordinacije. Plesni pokreti. Ples.
5. Vježbe za razvoj snage.
Sklekovi, stojeći na švedskom zidu, u parovima, svladavanje otpora, zgibovi, vježbe na simulatorima. Vježbe s bučicama.
6. Vježbe za razvoj fleksibilnosti.
Gimnastičke vježbe bez predmeta, u različitim početnim položajima, sjedeći na stolicama, držeći se za naslon stolice, ležeći na boku, ležeći na leđima. Gimnastičke vježbe s predmetima, sa skakalicama, gimnastičkim palicama, loptama. Gimnastičke vježbe na švedskom zidu i na gimnastičkoj klupi.
7. Plivanje. Budite u stanju ostati na vodi, izdahnite u vodu. Sposobnost plivanja 25 m bez obzira na vrijeme i za vrijeme na bilo koji način.

SPECIJALNA TERAPIJSKA GIMNASTIKA.

Vježbe disanja. Kompleksi respiratorne gimnastike u kombinaciji s općim razvojnim vježbama.
Korektivne vježbe. Vježbe usmjerene na jačanje mišića leđa, ispravljanje nedostataka držanja u različitim I.P. - stojeći, sjedeći, s osloncem na naslon stolice, uz švedski zid, s palicama.
Vježbe na gimnastičkom zidu. Viseći stojeći, vježbe istezanja.
Vježbe s loptama u raznim sp.
Vježbe sa štapom.

SPECIJALNA TJELESNA OBUKA.

Vježbe općeg jačanja s predmetima i bez njih. Korektivne vježbe.
Vježbe disanja u kombinaciji s različitim pokretima glave, ruku, nogu.
Ritmička gimnastika. Izvođenje kompleksa uz glazbu koristeći vježbe u raznim I.P. S aktivno korištenje disanje.
Vježbe za razvoj koordinacije s loptom, u igrama na otvorenom, u sportskim igrama male pokretljivosti. Plesni pokreti.
Vježbe s elementima plesa "Salsa", "Zumba", "Quadrille", Valcer, tango i dr.

ELEMENTI SPORTSKIH I POKRETNIH IGARA.

Sportske igre. Osnove tehnike sportskih igara (stolni tenis, nogomet - udaranje lopte, košarka - bacanje obruča). Igre se igraju prema pojednostavljenim pravilima.
Igre na otvorenom. Niska pokretljivost (šah, dame, društvene igre). Srednja pokretljivost (biljar, golf). Velika mobilnost (stolni tenis, tenis, "Gorodki").

PRIPREMA ZA PLES.

Valcer, tango, polka, kadril, zumba, salsa, bachata, lambada itd.

3.NASTAVNO-TEMATSKI PLAN. (Predstavljeno kao tablica u dokumentu)

4. TESTIRANJE I OCJENA STANJA PRIPRAVLJENOSTI.

Opća izdržljivost - može se procijeniti kada trči (hoda) 6 minuta, ispitanik radi tempom koji mu odgovara, prebacujući se s trčanja na hodanje i natrag. Rezultat testa je prijeđena udaljenost.
Snaga mišića ruku i ramenog obruča - može se procijeniti fleksijom i ekstenzijom ruku, u ležećem položaju (s ispravljenim trupom). Broji se broj izvedenih vježbi.
Čučnjevi izvedeni proizvoljnim tempom, do točke umora, omogućuju vam procjenu snaga izdržljivost. Računa se broj izvedenih vježbi do trenutka kvara.
Izvođenje kompleksa ritmičke gimnastike. Ocjenjuje se ispravnost vježbi. Obratite posebnu pozornost na držanje.
Izvođenje kompleksa respiratorne gimnastike u kombinaciji s vježbama. Procjenjuje se rad kardiovaskularnog i respiratornog sustava.
Plesna izvedba: individualno, u paru, grupno. Procjenjuje se koordinacija pokreta, individualne i skupne akcije, emocionalno stanje.
Izvođenje plesnog kompleksa koji se sastoji od 6-8 plesnih segmenata. Ocjenjuju se kolektivne radnje, brzina prelaska s jedne akcije na drugu, emocionalno stanje.
Izvođenje kompleksa jutarnje higijenske gimnastike. Procijenjeno samostalan rad održava svakodnevno.
Provjere tjelesne spremnosti uključenih u terapeutske grupe održavaju se u rujnu, prosincu i travnju.
Također, procjena pripremljenosti starijih osoba uključenih u terapeutske grupe može se provesti u obliku natjecanja u pristupačnim sportovima i natjecanja uz obaveznu provedbu kompleksa jutarnje higijenske gimnastike, terapeutska gimnastika, ritmička gimnastika, respiratorna gimnastika, plesni kompleksi. Održavanje pokaznih priredbi, natjecateljskih i natjecateljskih događanja poticajno je i ima za cilj popularizirati aktivan način života, privući što više osoba starije životne dobi na nastavu, proširiti geografiju te učvrstiti prijateljske veze između susjednih gradova i država.
Prilikom testiranja i ocjenjivanja stanja pripravnosti sudionika potrebno je imati poseban takt, biti maksimalno pažljiv, ne unižavati dostojanstvo starije osobe, koristiti podatke tako da pridonose njezinom razvoju, potaknuti njegovo daljnje liječenje. fizička kultura.
Konačni rezultati se izdaju uzimajući u obzir teoretsko i praktično znanje, kao i uzimajući u obzir dinamiku tjelesne spremnosti i aktivnosti.
Glavni naglasak u vrednovanju postignuća uključenih treba staviti na dinamiku njihovih tjelesnih sposobnosti i ustrajnu motivaciju za tjelesne vježbe. Čak i najviše manje izmjene o fizičkim sposobnostima onih koji su uključeni mora se pozitivno primijetiti i izvijestiti sve.
Učenik koji nije pokazao bitne promjene u formiranju vještina, sposobnosti i razvoju tjelesnih osobina, ali je redovito pohađao nastavu terapeutske tjelesne kulture, marljivo izvršavao zadatke, ovladao vještinama koje su mu dostupne u samostalnom učenju zdravstvenog ili popravnog. gimnastike, potrebna znanja iz područja tjelesne kulture.

5.ZNANJA I VJEŠTINE.

Zahtjevi za kvalitetu svladavanja programskog gradiva

Kao rezultat svladavanja minimuma programa terapije vježbanjem, uključeni bi trebali znati i imati ideju o:
– o dnevnoj rutini i osobnoj higijeni;
- o pravilima za sastavljanje kompleksa jutarnjih vježbi;
- o pravilima ponašanja u razredu;
– o pravilima pripreme mjesta za samostalno učenje;
– o pravilima primjene postupaka kaljenja;
– o uzrocima ozljeda tijekom nastave i prevenciji ozljeda.
biti u mogućnosti:
- izvoditi jutarnje vježbe;
- izvoditi komplekse terapije vježbama;
– pratiti pokazatelje otkucaja srca tijekom vježbanja;
– izvoditi individualne vježbe za razvoj temeljnih tjelesnih kvaliteta sa
uzimajući u obzir medicinske indikacije;
– izvoditi skupove vježbi disanja;
- koristiti simulatore i uz njihovu pomoć provoditi samostalne tjelesne vježbe;
vježbati;
- Organizirajte nastavu s djecom, radite s njima zadaću
fizički trening;
– provoditi postupke kaljenja;
-voditi dnevnik samopromatranja;
-pružiti prvu pomoć kod ogrebotina, modrica;
- voditi kampanju za privlačenje prijatelja i rodbine u nastavu.

6. KRITERIJI I NORME ZA VREDNOVANJE ZNANJA, VJEŠTINA, VJEŠTINA.

Ispravno sagledavanje rezultata trenažnog procesa moguće je provesti samo na temelju temeljite analize svih aspekata pripremljenosti uključenih.
Na kraju svake faze, razdoblja, ciklusa, odjel socijalne zaštite, zajedno sa sportskom i obrazovnom ustanovom, sumira rezultate obavljenog rada, analizira računovodstvene podatke koji se temelje na kvantitativni pokazatelji: rezultati kontrolnih vježbi, dinamika fizičkih sposobnosti tijela, učinkovitost radnji uključenih u kontrolne zadatke.
Vrste pedagoške kontrole.

Prethodna kontrola.
Cilj je utvrditi zdravstveno stanje, spremnost uključenih za narednu nastavu. Obično se održavaju na početku školske godine.
operativna kontrola.
Cilj je utvrditi hitni učinak treninga tijekom jedne sesije kako bi se procijenila učinkovitost korištenja opterećenja. Provodi se prema pokazateljima blagostanja, učestalosti i dubine disanja, otkucaja srca itd. Podaci ove kontrole omogućuju vam brzo podešavanje dinamike opterećenja tijekom lekcije.
trenutna kontrola.
Cilj je utvrditi reakciju tijela uključenog u tjelesne vježbe na opterećenje nakon vježbanja. Podaci ove kontrole temelj su za planiranje sadržaja sljedećih razreda i opterećenja na njima.
Kontrola koraka:
Cilj je dobiti informaciju o kumulativnom (ukupnom) učinku treninga koji je dobiven za odgovarajuće vremensko razdoblje. Podaci ove kontrole omogućuju procjenu izvedivosti izbora i korištenja različitih sredstava, metoda, doziranja tjelesne aktivnosti koji su predloženi.
Završna kontrola.
Cilj je utvrditi uspješnost godišnjeg nastavni plan i program, stupanj riješenosti zadataka, definicija pozitivnih i negativne posljedice komponente procesa tjelesnog odgoja. Podaci te kontrole (zdravstveno stanje uključenih u fizikalnu terapiju, uspješnost rješavanja problema s kojima se susreću i sl.) osnova su za planiranje sljedećeg obrazovnog procesa, obično planiranog za kraj školske godine.
Zahtjevi pedagoške kontrole: pravodobnost, objektivnost, točnost, pouzdanost, cjelovitost, jednostavnost, preglednost.
Metode pedagoške kontrole:
-pedagoško promatranje (pokazivanje interesa, ponašanje učenika, vanjsko
znakovi reakcije na tjelesnu aktivnost, stupanj pažnje);
– ispitivanje ili anketiranje (definiranje subjektivnih osjećaja);
– izvođenje praktičnih ispita;
– najjednostavnija medicinska mjerenja (VK, puls, tjelesna težina i dr.);
– analiza radne dokumentacije.
Glavna knjigovodstvena isprava je registar odgojno-obrazovnog rada grupe i dnevnici zdravstvenog stanja uključenih, gdje se osim podataka o bolestima (potvrđenim potvrdom liječnika), bilježi i tjelesni razvoj (visina, težina, opseg prsnog koša, VC), bilježe se promjene u razini tjelesnog stanja i tjelesne spremnosti, kao i dobrobit (puls u mirovanju, tijekom vježbanja, vrijeme oporavka nakon vježbanja, veličina opterećenja, spavanje, apetit, želja za vježbanje, prisutnost boli, rezultati funkcionalnih testova).

7. Popis obrazovne i metodološke potpore (potrebne za provedbu ovog programa), metodološke i vodiči za učenje, oprema, sportska oprema, inventar.

Za implementaciju ovog programa potrebno je:

1. sportska dvorana ili prostorija prilagođena za trening, kupaonica, svlačionice,
treniranje.
2. Teretana.
3.Bazen.
4. Košarkaške i nogometne lopte, prečke, gimnastičke palice,
užad za preskakanje itd.
5.Kose daske, gimnastičke klupe, teniske loptice, tepisi.
6. Tehnička sredstva za reprodukciju glazbe (kazetofon, zvučnici).
7.Računala s pristupom internetu, softver, ekrani, projektori,
CD-ovi za obuku.

8. Korištena literatura:

1. Amosov N.M., “Razmišljanja o zdravlju”. - M., 1987
2. Alperovich V.D. Gerontologija. Starost. Sociokulturni portret: Zbornik.
džeparac.
– M.: Prior, 1998. – 272 str.
3. Bayer K., Sheinberg L. Zdrav životni stil. - M., 1997.
4. Balsevich V.K., Zaporozhanov V.A. Tjelesna aktivnost osobe. - Kijev:
Zdravlje,
5. Bolotova A.K. Psihologija razvoja: čitanka. – M.: CheRo: Omega-L, 2005.
6. Bocharov V.V. Antropologija doba: Proc. džeparac. - St. Petersburg: Izdavačka kuća St.
un-ta, 2001. (enciklopedijska natuknica).
7. Weinbaum Ya.S. Higijena tjelesnog odgoja. - M., Obrazovanje, 1986.
8. Vinokurova N. F., Trushin V. V., globalna ekologija. - M., Prosvjetljenje, 1990
9. Doronina I.V. Psihologija vezana uz dob: praktično. - Novosibirsk.: SibAGS, 1996.
10. Zdrav način života jamstvo je zdravlja./ Comp. Profesor F.G. Murzakaev. Ufa:
Bashk. knjiga. izdavačka kuća, 1987
11. Ilyushchenkov V.V., Berseneva T.A. Zdravstvo i obrazovanje. - SPE., 1993. (monografija).
12. Kazin E.M., Blinova N.G., Litvinova N.A. Osnove individualno zdravlje:
Uvod u opću i primijenjenu valeologiju. - M., 2000
13. Krasnova O.V. Socijalna psihologija starenje: Proc. džeparac. - M .: Akademija,
2002.
14. Lamb M. Biologija starenja. – M.: Mir, 1980
15. Proces formiranja vještina voljnog disanja (S.F. Zvek, S. Yazlovetsky)
16. Psihologija čovjeka od rođenja do smrti. - St. Petersburg: Prime Eurosign, 2002.
17. Medvedeva G.P. Uvod u socijalnu gerontologiju. – M.; Voronjež: Modek, 2000.
18. Sorokoumova E.A. Psihologija vezana uz dob. - St. Petersburg: Peter, 2006
19. Shcherbakov I.M. Socijalizacija starijih osoba nakon rada u modernoj Rusiji. -
Nižnji Novgorod: Akademija za javnu upravu Gornje Volge, 2006.

Starost je povezana s mnogim kroničnim bolestima koje su se “nagomilale” proteklih godina.

Obično govorimo o patologijama kardiovaskularnog sustava i mišićno-koštanog sustava.

Polako, ali postojano, godine uzimaju danak: tijelo se troši, a bolesti postaju diktatori koji određuju cijeli kasniji život bolesnika u mirovinskoj dobi.

U međuvremenu, stvari nisu tako loše.

Kako bismo spriječili da bolest preuzme vlast, važno je održavati optimalnu razinu tjelesne aktivnosti.

O kojim je setovima vježbi riječ, zašto ih je uopće potrebno izvoditi i koja su osnovna pravila?

Ciljevi terapeutskih vježbi za starije osobe

Postoji nekoliko glavnih ciljeva kojima se teži pri propisivanju terapije vježbanja starijoj osobi:

1) Održavanje tonusa skeletnih mišića.

2) Obogaćivanje krvi kisikom. S godinama se smanjuje vitalni volumen pluća, smanjuje se koncentracija kisika u krvi. To je loše za srce i sva tkiva u tijelu u cjelini.

3) Trening kardiovaskularnog sustava. Ovdje je važno ne pretjerati, jer srce je “aparat” koji zahtijeva suptilan pristup.

4) Prevencija ateroskleroze. Tijekom gimnastičkih vježbi krvne žile se šire, što povoljno utječe na cirkulaciju krvi.

5) Poboljšanje rada crijeva. Kao rezultat vježbi treninga poboljšava se pokretljivost crijeva. Ovo je važno kada pacijent nije u prvom ili drugom desetljeću. Stariji ljudi često imaju problema sa stolicom.

Opisani ciljevi ujedno su i razlozi zašto se u starijoj dobi isplati baviti fizioterapijskim vježbama.

Gimnastika za starije osobe: najjednostavnije vježbe

Skupovi vježbi o kojima se raspravlja u nastavku smatraju se sparingom. Oni su izvrsni ne samo za starije osobe, već i za ljude senilne dobi.

Zanimljiva činjenica! Za referencu, u medicinskoj znanosti, "starijim osobama" smatraju se osobe u dobi od 60 do 70 godina, od 70 do 80 nastupa "senilna" dob, osoba koja je prešla granicu od osamdeset godina smatra se osobom koja je prešla granicu od osamdeset godina. dugo jetra.

Kompleks №1

Ovo je kompleks sparing vježbi koje treniraju i jačaju sve glavne mišićne skupine.

1) Vježba "njihalo". Početni položaj - stoji. Noge u razini ramena. Polako spustite glavu, opustite mišiće vrata. Počnite raditi lagane pokrete klatna ulijevo i udesno.

2) Položaj je isti. Brojeći do "jedan" stavite glavu na desno rame, dotaknite rame uhom. Ako ne uspije odmah, ne morate snažno spuštati glavu. Forsiranje neće dovesti do ničega dobrog. U tom slučaju, amplituda se postupno povećava, savijajući vrat sve dublje i dublje.

3) Poza je identična. Zabacite glavu unatrag. Napravite rotacijske pokrete.

4) Stanite u udoban položaj. Postavite četke na ramena. Napravite rotacijske pokrete rukama savijenim u laktovima. Bit će dovoljno 5 puta u oba smjera.

5) Sada morate ukloniti četke s ramena. Raširite ruke u različitim smjerovima i savijte se u laktovima, kao da se spremate nekoga zagrliti. Napravite kružne pokrete u oba smjera (5-6 puta).

6) Uspravite se, spojite stopala. Dok izdišete, savijte leđa što je više moguće unazad. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, zatim izdahnite i vratite se u prvobitni položaj.

7) Ustanite uspravno, savijte ruke i stavite ih na pojas, raširite čarape u različitim smjerovima. Noge su savijene u koljenima. Na broj "jedan" napravite polučučanj, na broj "dva" vratite se u početni položaj.

8) Stanite u udoban položaj. Stopala zajedno, ne raširite. Brojeći do "jedan" kada ste spremni za izvođenje punog čučnja. Istodobno, ruke bi trebale napraviti kružni pokret i vratiti se u prvobitni položaj. Na račun "dva" ispravite se i tijekom ispravljanja napravite obrnute kružne pokrete rukama.

Ovo su najlakše gimnastičke vježbe za starije osobe.

Kompleks №2

Drugi kompleks također je pogodan za sve starije osobe, osim za one koji su doživjeli prijelom kuka.

1) Sjednite na pod (prije toga je poželjno staviti nešto toplo, po mogućnosti tepih). Noge raširite na najveću moguću udaljenost jedna od druge. Napravite pokrete istezanja jedne ili druge noge, pokušavajući rukama uhvatiti nožni prst.

2) Sjednite, spojite noge. Leđa su ravna. Ruke su raširene. Na broj "jedan" napravite nagib i istovremeno ispružite ruke do čarapa. Fotografija gimnastike za starije osobe pokazuje ispravno držanje:

3) Poza je gotovo identična onoj prikazanoj u vježbi 1. Samo u ovom slučaju, jedna noga treba biti savijena prema vama i postavljena u području zdjelice. Sada morate napraviti pokrete istezanja do ispravljenog ekstremiteta. Da biste se bolje snalazili, trebali biste pogledati sljedeću fotografiju gimnastike za starije osobe

4) Sjednite uspravno, spojite noge. Torzo na račun "jedan" okrenite se udesno, čineći uvijanje što je više moguće. Brojeći do dva, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite, savijajući se na drugu stranu.

5) Zauzmite ležeći položaj. Desnu nogu podignite deset do dvadeset centimetara od poda. Počnite raditi rotacijske pokrete "lijevo-desno". Ponovite isto s drugim udom.

Kompleks br. 2 je teži, stoga se ne preporučuje svima. Preporuča se izvođenje vježbi ovog kompleksa u razdoblju između egzacerbacija bolesti mišićno-koštanog sustava.

Gimnastika za starije osobe: najučinkovitije vježbe

Vježbe sljedećeg ciklusa su složene i prikladne za pacijente bilo koje dobi. Važno je raditi ih ispravno.

1) Sjednite na stolicu. Stavite ruke na koljena, leđa ravna. Počnite udisati zrak. U to vrijeme polako podignite ruke do ramena, zatim ih raširite, podižući dlanove prema gore. Dok izdišete, ponovno polako stavite ruke na ramena. Ponovite 3-6 puta. Ova vježba zagrijavanja omogućuje vam opuštanje mišića.

2) Ustanite, naslonite se na naslon stolice. Brojeći do jedan, podignite desnu nogu. Spustite nogu brojeći do dva. Ponovite isto sa suprotnom nogom.

3) Raširite ruke u stranu, oblikujući slovo "T". Možete početi raditi lagane rotacijske pokrete s udovima, ne možete saviti ruke.

4) Stavite ruke na trbuh. Na račun "puta", "napuhati" ga što je više moguće, pokušavajući mu pomaknuti ruke s mjesta. Suprotstavite se rukama zatvorenim u dvorcu. Brojeći do dva, opustite se, uvucite trbuh što je više moguće.

5) Uzmite malu lopticu. U nedostatku lopte, drugi sferni predmet će učiniti: naranča, jabuka, itd. Stavite ga ispod koljena, nakon podizanja noge u kuku i savijanja u koljenu. Vratite nogu u početni položaj. Držite loptu cijelo vrijeme.

6) Ispravite leđa, uspravite se. Uzmi loptu u ruke. Stavite obje ruke iza glave. Dodajte kuglasti predmet na drugi dlan, ispravite ruku s loptom, a zatim je vratite.

7) Ustanite uspravno, ispravite ruke. Izvršite rotacijske pokrete rukama i nogama.

8) Položaj - bilo koji. Bolje stoji. Na račun "jednog" napregnite sve mišiće tijela do krajnjih granica. Opustite se na dva.

9) Stanite uspravno. Noge u razini ramena. Brojeći puta, ispravite lijevu nogu i desnu ruku. Ogledalo ponovite isto sa suprotnim udovima.

10) Lezite na trbuh. Stavite ruke na sakrum. Na račun "jedan" savijte se u luku. Brojeći do dva, vratite se u prvobitni položaj.

11) Lezite na leđa. Podignite i spustite zdjelicu, zadržavajući se u tom položaju nekoliko sekundi.

12) Radite kružne pokrete zdjelicom. 10 puta u svakom smjeru.

Još jedan set vježbi za starije osobe opisan je u videu:

Gimnastika za starije osobe: kako to učiniti ispravno? Savjeti i upozorenja

Na internetu i specijaliziranim publikacijama postoji mnogo opisa gimnastike za starije osobe. Prilikom izvođenja ovih i drugih vježbi važno je pridržavati se pravila.

Nemojte počinjati naglo! Nemojte biti pretjerano revni. Preporuča se početi raditi vježbe 2-4 puta, postupno povećavajući intenzitet opterećenja.

Vježbe je najbolje raditi navečer, oko 16-18 sati. Prednosti takvih "vježbi" bit će maksimalne.

Nemojte jesti sat vremena prije vježbanja. Najbolje je ne jesti sat vremena nakon završetka nastave.

Ako se primijeti bol, nelagoda ili drugi neugodni osjećaji, sesiju treba prekinuti i posavjetovati se s liječnikom. To sugerira da kompleks nije prikladan.

Gimnastika za starije osobe bit će dobar zdravstveni događaj. Važno je pravilno izvoditi vježbe, po mogućnosti pod nadzorom iskusnog vježbača.

U posljednje vrijeme sve je više starijih ljudi koji se bave sportom. Posjećuju se TERETANE, trčite, vježbajte nordijsko hodanje. I to vrlo dobar trend, uostalom, vidite, bolje je baviti se sportom, poboljšati zdravlje i provoditi vrijeme aktivno nego sjediti na klupi ispod trijema i žaliti se na brojne zdravstvene probleme. Naravno, nitko ne zahtijeva olimpijske rekorde od ljudi starijih od 60 godina, ali umjerena tjelesna aktivnost donijet će samo koristi. Čak i jednostavna vježba za starije osobe iznad 60 godina već je dostojan doprinos očuvanju zdravlja i aktivnoj starosti.

Tjelesna aktivnost trebala bi biti sastavni dio ljudskog života, a njezin izostanak izaziva mnoge nevolje. Nakon navršene određene dobi, sporta u životu većine ljudi postaje manje. S vremenom čovjek gubi tonus i polet, postaje sporiji i nespretniji. Naravno, sve se može pripisati banalnoj starosti. Ali nije samo to. Zbog nedostatka kretanja mišići, zglobovi i ligamenti postaju slabiji. Živčani sustav bez tjelesne aktivnosti također slabi, zbog čega slabije kontrolira pokrete. Za starije osobe karakteristično je pogrbljeno hodanje.

Poboljšati kvalitetu života i produljiti ga, poboljšati zdravlje općenito, pomoći će vježbanje starijima od 60. Niti jedna tableta neće dati toliko dobrobiti koliko hoće. tjelesna aktivnost. Redovita tjelovježba pomaže u jačanju živčanog sustava i krvne žile, poboljšava rad srca, održava držanje i hod, bori se protiv viška kilograma, poboljšava metabolizam i daje snagu.

Punjenje poboljšava disanje i cirkulaciju krvi, jača imunološki sustav i smanjuje rizik od mnogih bolesti povezanih sa starenjem. Bori se protiv slabljenja neaktivnih mišića, čime sprječava njihovu atrofiju. Razlog je sjedilački način života veliki broj bolesti. Ljudi stariji od 60 godina, koji već imaju puno bolesti, najčešće uopće ne razmišljaju o bilo kakvoj tjelesnoj aktivnosti, tiho pateći od promjena povezanih s godinama. Dobivamo svojevrsni začarani krug: zbog nepokretnosti se pogoršava zdravstveno stanje, a zbog pogoršanja zdravlja smanjuje se razina tjelesne aktivnosti. Nepokretnost također može uzrokovati trombozu, sepsu i niz drugih problema.

Punjenje za starije od 60 godina nije živahni plesni pokret koji vam najčešće pada na pamet uz riječ “punjenje” (iako želite i imate priliku možete i tako). Uglavnom je glatko i mirno, što vam omogućuje da dobro vježbate mišiće i zglobove.

Rezimirajući sve što je rečeno, izdvajamo glavne Prednosti vježbe za starije od 60 godina:

• održava živčani sustav u dobroj formi;
• poboljšava metabolizam, koji se usporava tijekom godina;
• jača srce i krvne žile, poboljšava dišni sustav;
• poboljšava kvalitetu tjelesne aktivnosti;
• sprječava razvoj osteoporoze;
• bori se protiv zatvora, venske tromboze;
• poboljšava imunitet;
• održava bistrinu uma;
• daje naboj živahnosti i dobrog raspoloženja.

Kontraindikacije

Punjenje za žene od 60 godina, kao i za muškarce iste dobi, nema apsolutnih kontraindikacija, ali je ipak potreban oprez. Najvažnije je slušati svoje tijelo. Očito, ne vrijedi to raditi na povišenoj temperaturi ili pogoršanju kroničnih bolesti. Također, odgodite tjelesnu aktivnost ako ste tek preboljeli virusnu ili zaraznu bolest. Dajte svom tijelu malo vremena da se oporavi.

Ako imate problema sa krvni tlak, morate odabrati kompleks s glatkim i mirnim vježbama, iz kojih su isključeni oštri pokreti, skokovi i nagibi. U ovom slučaju intenzivno hodanje bit će nešto korisniji od brzog trčanja s nedostatkom daha.

Punjenje za starije od 60 godina: jednostavan skup vježbi

Jutarnje vježbe pomoći će vam da provedete dan u sebi dobro raspoloženje bez žaljenja na bolove u zglobovima i druge tegobe. Postoje mnogi kompleksi za starije osobe. Uzmimo jednu od njih.

• Kad se probudite, potopite se neko vrijeme u krevet. To će omogućiti tijelu da se probudi.
• Sada ustanite i počnite gnječiti vrat. Morate malo spustiti glavu (tako da nema boli) i rotirati vrat u različitim smjerovima. Morate se kretati poput klatna.
• Izvršite spore rotacijske pokrete glave u različitim smjerovima.
• Nježno okrenite vrat tako da vam glava dodiruje ramena.
• Stavite dlanove na ramena i radite kružne pokrete u različitim smjerovima.
• Ispružite ruke u stranu, savijte ih u laktovima i rotirajte ih.
• Udišući, raširite ruke u stranu, spustite torzo naprijed. U isto vrijeme pokušajte saviti leđa.
• Korisna vježba "plie" ili polu-čučnjevi. Stavite pete zajedno, a nožne prste razmaknite. Stavite ruke na pojas. Čučnite do pola.
• Ako vam nije teško, radite pune čučnjeve uz istovremenu rotaciju rukama.
• Sjednite na prostirku, raširite noge. Udahnuvši, prvo savijte tijelo na jednu nogu, zatim na drugu. Ponovite isto sa sklopljenim nogama.
• Još korisna vježba: Držite jednu nogu ravno, drugu savijte u koljenu. Pokušajte dosegnuti ravni ud.
• Početni položaj je sličan, noge su savijene u koljenima. Spustite ih prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom. Nagnite udove u jednom ili drugom smjeru, povucite glavu u suprotnom smjeru.

Vježba 1 - disanje

Zauzmite stojeći položaj s blago raširenim nogama. Spustite ruke, zatim ih podignite do stropa i ponovno spustite uz izdisanje. Ponovite vježbu najmanje tri puta.

Vježba 2 - zagrijavanje koljena

Uspravite se, raširite noge, zatim malo sjednite i stavite ruke na koljena. Nekoliko puta spojite i razdvojite koljena tako da se dodiruju. Nakon završetka vježbe možete sjesti na stolicu i malo se opustiti.

Vježba 3 - zadržite svoje držanje

Izvrsna vježba za održavanje držanja iu starijoj dobi. Stručnjaci preporučuju izvođenje ne samo ujutro, već i tijekom dana. Trebate se nasloniti leđima na ormar ili zid i uspraviti se. Morate stajati u takvom položaju da stražnji dio glave, ramena, zdjelica i pete dodiruju površinu. Ostanite u ovom položaju oko minutu bez ikakvih pokreta. U tom slučaju morate duboko udahnuti i izdahnuti.

Vježba 4 - hodanje po liniji

Ova vježba će pomoći u održavanju vestibularnog aparata u redu. Njegova suština je hodanje u kojem morate staviti jednu nogu ispred druge, kao što to rade hodači po žici. Na ovaj način možete hodati i naprijed i nazad. Da biste otežali hodanje, možete to učiniti zatvorenih očiju.

Vježba 5 - hodanje u mjestu

Vrlo jednostavna vježba, a ujedno vrlo korisna za starije osobe. Prilikom izvođenja, leđa bi trebala biti ujednačena. Morate ustati, tiho saviti jednu nogu u koljenu i podići je, zatim spustiti, učiniti isto za drugu nogu. Hodajte na mjestu nekoliko minuta. Ovu vježbu možete nadopuniti zamasima rukama u stranu.

Izvrsna vrsta tjelesne aktivnosti za starije osobe je za koju se koriste posebni štapovi. Uključuje minimalan stres na zglobove i omogućuje vam sigurno i učinkovito vježbanje mišića. to odlična opcija za one kojima je dinamička aktivnost kontraindicirana.

Kako vježbati za starije osobe: nekoliko pravila

Koje bi trebale biti vježbe za žene nakon 60 godina? Prije svega sigurno. Vježbe mora odobriti liječnik - tada će rizici biti svedeni na minimum. Osim toga, ne biste se trebali prisiljavati na bavljenje sportom - tjelesna aktivnost bi trebala donositi zadovoljstvo i biti ugodna.

Pokušajte odabrati kompleks koji će uključivati sve dijelove tijela(ako nema posebnih upozorenja i kontraindikacija). Ako vam neka vježba uzrokuje nelagodu i bol, zamijenite je nekom drugom, nježnijom. Također razmotrite sljedeće točke:

• Najbolja vježba pod nadzorom instruktora ili rođak u blizini. Prestanite raditi vježbe ako počnete osjećati nelagodu ili vam postane teško, ne morate to raditi na silu.
• Optimalno trajanje jutarnjih vježbi za stariju osobu je 10-20 minuta.
• Kontrolirajte svoje disanje. Udahnite smireno i voljno, izdahnite duboko, pokušavajući se ne naprezati.
• Pokreti moraju biti glatko, nesmetano, mirno, odmjereno.
• Ako punjenje donosi zadovoljstvo, možete povećati količinu jednostavne vježbe a smanjiti broj složenih. Ako se do sada niste bavili sportom, počnite raditi vježbe sa samo par ponavljanja, postupno i vrlo pažljivo povećavajući njihov broj.
• Punjenje se ne zove uzalud jutro, jer u to vrijeme tjelesna aktivnost donosi maksimalnu korist. Radite vježbe na prazan želudac u dobro prozračenoj prostoriji na ugodnoj temperaturi. Punjenje je preporučljivo započeti mirnom šetnjom, možete i na licu mjesta, ako veličina prostorije ne dopušta drugačije. Između vježbi možete raditi pauze u kojima ćete samo šetati po sobi.
• Za probleme sa zglobovima mogu se prikazati određeni skupovi vježbi. Što se tiče fizioterapeutskih vježbi, sve treba biti strogo: radite vježbe koje je liječnik propisao.
• Važno kontrolirati puls.

Nikada nije kasno za početi vježbati! Čak i ako veći dio svog života uopće niste bili prijatelji s tjelesnom aktivnošću, s njom se možete sprijateljiti čak iu respektabilnoj dobi. Rezultati nećete morati čekati: možete pobijediti pretilost uzrokovanu starenjem, ojačati srce i krvne žile, spriječiti probleme sa zglobovima, poboljšati metabolizam i cirkulaciju krvi. Glavna stvar je redovitost i umjerenost. Nudimo vam da pogledate nekoliko videozapisa o punjenju za žene nakon 60 godina, koji su također prikladni za muškarce.